การอบแห้งแบบซุปเปอร์สำหรับสาว ๆ ฉันสามารถ "แห้ง" ในหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่? สิ่งที่ต้องมุ่งเน้นคือการฝึกหัวใจหรือความแรง

1. สิ่งแรกที่ควรให้ความสำคัญกับเด็กหญิงคือการรับรู้ถึงผลลัพธ์ที่ต้องการ ควรจำไว้ว่าสำหรับการทำงานปกติของความสมดุลของฮอร์โมนร้อยละของไขมันใต้ผิวหนังไม่ควรต่ำกว่าระดับของ 11-13% สำหรับการเปรียบเทียบ y หญิงกีฬา   มีกล้ามเนื้อบรรเทาร้อยละนี้มีอยู่แล้ว 14-20% การบ่งบอกถึงความอ้วนถือว่าสูงกว่า 32%
2. สิ่งที่สำคัญที่สองซึ่งต้องเฝ้าดูคืออัตราการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ต้องทับแท่ง ปลอดภัยต่อสุขภาพคือการสูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 0.2 กก. ต่อวัน
3. และจุดสำคัญที่สามเป็นข้อห้าม การอบแห้งมีข้อห้ามอย่างแน่นอนในระหว่างตั้งครรภ์ให้นมบุตรและการปรากฏตัวของโรคเบาหวาน, โรคไต, ตับอ่อนและทางเดินอาหาร

โภชนาการเมื่อทำแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิง

โปรดทราบว่าในเมนูเมื่อการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงควรใส่คาร์โบไฮเดรตน้อยลงกว่าผู้ชาย แต่ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว   ไม่ควรได้รับการยกเว้นเพื่อป้องกันไม่ให้มึนเมาของร่างกาย บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตต่อวันเป็นเรื่องง่ายในการคำนวณขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่ควรเกินกว่า 20-30% ของอาหาร และถ้าในขั้นตอนแรกเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมจากนั้นค่อยๆปริมาณการบริโภคลดลงเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ลดแถบด้านล่างบรรทัดนี้ เมนูตัวอย่าง   สำหรับสัปดาห์เมื่ออบแห้งร่างกายคุณจะพบในตอนท้ายของบทความ

ข้อเสียของการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นข้อ จำกัด ที่รุนแรงมากขึ้นเกี่ยวกับโภชนาการเมื่อเทียบกับอาหารปกติสำหรับการลดน้ำหนัก นี้แน่นอนมีผลต่อสถานะทางอารมณ์ของผู้หญิงและบางครั้งสภาพร่างกายของเธอ มีความหงุดหงิดมักจะมีอารมณ์ไม่ดีอย่างไม่สมควร

จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งที่คุณต้องการให้ความสนใจคือก่อนที่จะดำเนินการตามคำแนะนำเฉพาะด้านบนเมนูนี้เป็นแนวทางในการอบแห้ง การวางแผนของเขามีความสำคัญไม่น้อยกว่าการศึกษาโปรแกรมโภชนาการอย่างละเอียด ร่างกายได้รับการปราศจากสารหลายชนิดดังนั้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารที่ภักดีมากขึ้นเขาจะไม่พลาดโอกาสที่จะไม่เพียงเติมเต็มปริมาณสำรอง แต่ยังเพิ่มในอนาคตด้วยการเพิ่มไขมันใต้ผิวหนังที่มีความสนใจ

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการอบแห้งของผู้หญิง

แม้ว่าอำนาจในการอบแห้งควรมีทั้งโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่มันเป็นมูลค่าการจดจำว่าอาหารอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับสาว ๆ ยังคงต้องประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตยินดีต้อนรับเป็นเวลานานเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถทานได้โดยไม่ต้องกลัว

1. เนื้อสัตว์: ไก่งวงเนื้ออกไก่เนื้อลูกวัวเนื้อเนื้อกระต่ายกระต่าย nutria
2. ปลาทุกชนิดรวมทั้งพันธุ์พืชน้ำและไขมัน
3. ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว
4. ชีสกระท่อมไขมันต่ำนมโยเกิร์ตและ kefir
5. ชีส "เต้าหู้"
6. อาหารทะเล
7. กรีน
8. ไข่ขาว

ผลิตภัณฑ์ที่มีข้อ จำกัด

1. มันฝรั่งต้มหรืออบในเปลือก
2. มักกะโรนีจากข้าวสาลี durum
3. ซีเรียล
4. ถั่ว
5. ผลไม้อบแห้ง
6. ผลไม้
7. ผลเบอร์รี่
8. เนยแข็งไขมันต่ำ
9. ไข่แดง
10. พืชตระกูลถั่ว
11. ขนมปังธัญพืช

1. ขนมปังขาว
2. ผลิตภัณฑ์จากแป้ง
3. ขนม
4. มะกะโรนีจากข้าวสาลีอ่อน
5. มายองเนส
6. อาหารกระป๋อง
7. เนื้อรมควัน
8. ไส้กรอก
9. ครีมชีส

แผนการรับประทานอาหารสำหรับเดือน

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 80 กิโลกรัม ถ้าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นเพียงแค่เพิ่มอัตราการรับประทานอาหารในอัตรา 10% สำหรับทุก 10 กก. ของน้ำหนักตัว ในกรณีที่น้ำหนักลดลงให้ลดปริมาณแคลเซียมคาร์บอเนตตามหลักการเดิม

สับเปลี่ยนของคาร์โบไฮเดรตและวันคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยส่งเสริมกระบวนการของการเผาผลาญอาหารและป้องกันการ "เผาผลาญ" กล้ามเนื้อ

ดังนั้นถ้าคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรับรูปแบบการบรรเทาที่สมบูรณ์แบบที่สนใจในการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงเมนูอาหารประจำเดือนที่เสนอโดยเราจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว แต่จำไว้ - นี้เป็นไปได้เฉพาะในการรวมกันกับการออกกำลังกายพิเศษ

เมนูสำหรับสัปดาห์ที่แห้ง

เมนูนี้เป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับสาว ๆ ที่ทาสีในวันที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีน้ำหนัก 50-65 กก. ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นจากนั้นเพิ่มปริมาณอาหารทั้งหมดประมาณ 5-7% ในทุกๆสิบกิโลกรัม ระยะเวลาของอาหารอยู่ที่ประมาณ 4-8 สัปดาห์. หากจำเป็นคุณสามารถเพิ่มได้ถึง 12 สัปดาห์ นี่เป็นโครงการโดยประมาณและผลิตภัณฑ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ตัวอย่างเช่นเต้านมไก่สามารถแทนที่ด้วยเนื้อลูกวัวและมะเขือเทศกับพริกหวาน

ในขณะที่คุณสามารถมองเห็นร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงในแต่ละวันให้สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลแยกต่างหาก นี่คือความลับของความสำเร็จของการสูญเสียน้ำหนักประเภทนี้

ฉันสามารถ "แห้ง" ในหนึ่งสัปดาห์ได้หรือไม่?

การอบแห้งเร็วเกินไปอยู่ห่างจากวิธีการที่เป็นประโยชน์และมีสุขภาพดีที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ต้องการ ดังนั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้ความเครียดในร่างกายและกระตุ้นให้เกิด "สะสม" หุ้น ดังนั้นผลกระทบจะมีอย่างน้อยชัดเจน แต่สั้น อย่างไรก็ตามในกรณีที่เร่งด่วนเพื่อให้ได้ผลเป็นพิเศษ อาหาร buckwheat   สำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิง

สาระสำคัญของมันคือ laconic มาก ภายในห้าวันคุณสามารถกินข้าวต้มเพียงโจ๊กโซเดียมต้มบนน้ำที่ไม่มีน้ำมันและเกลือ ไม่มีอะไรจะกิน ประโยชน์หลักของวิธีการนี้คือแม้จะไม่มีการ จำกัด จำนวนของ buckwheat มากของมันไม่กินที่ต้องการทั้งหมด คุณจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารหรือทางเดินอาหารในช่วงเวลานี้

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงที่บ้านจะมีผลถ้าคุณทำตามคำแนะนำด้านล่างจากผู้เชี่ยวชาญและนักกีฬาที่มีประสบการณ์:

• มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ให้การเปลี่ยนแปลงที่คมชัดในระดับน้ำตาลในเลือด นี้เป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุถ้าคุณแบ่งอาหารสำหรับส่วนเล็ก ๆ ทุก 2-3 ชั่วโมง;
• อย่าลืมดื่มน้ำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ความจุของเหลวทั้งหมดในแต่ละวันสามารถกำหนดได้ง่ายโดยการคูณน้ำหนักของคุณโดย 0.03;
• พิจารณาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างรอบคอบโดยค่อยๆลดจำนวนอาหารที่มีแคลอรี่สูง
• ทำให้ทุก 5 หรือ 6 วันคาร์โบไฮเดรตและให้ตัวเองกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นี้จะช่วยป้องกันการทำลายมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการขาดไกลโคเจน
• การทำแห้งเพื่อสุขภาพจะใช้เวลาถึง 8 สัปดาห์ในผู้ชายและไม่เกิน 12 ในผู้หญิง แต่ไม่มากนัก ร่างกายแห้งสำหรับสาวใหม่ไม่ควรเกิน 5 สัปดาห์;
• การฝ training กอบรมควรมีความรุนแรงมากที่สุด
• ตัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตบริโภคไม่ลืมที่จะเพิ่มส่วนรายวันของโปรตีน ในช่วงการอบแห้งควรมีน้ำหนัก 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ลดจำนวนแคลอรี่ลงเรื่อย ๆ จนกระบวนการเผาผลาญไม่ชะลอตัว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กหญิง) เหมาะที่จะลดลง 100-200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์;
• ให้แน่ใจว่าได้ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินและ BCAA นี้จะไม่ช่วยให้การเผาผลาญอาหารที่จะชะลอตัวลง;
• ถ้ากระบวนการเผาผลาญไขมัน "แฮงค์" แล้วก็ให้ตัวเองเป็น "คาร์โบไฮเดรตสั่น" เพื่อกระตุ้นต่อมไทรอยด์ แต่ไม่เกินสองวัน
• พยายามที่จะไม่ใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยน้อยเช่นผลิตภัณฑ์แป้งจากพันธุ์ข้าวสาลีอ่อนหรือข้าวขาว
• ทุกๆปีละครึ่ง - สองสัปดาห์จัดคาร์โบไฮเดรตวันนี้จะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน
• ใช้โปรตีนเคซีนเพื่อป้องกันการกลายเป็นเนื้อแท้และลดความรู้สึกหิว
• การบริโภคแอลคาร์นิทีนก่อนการฝึกอบรมจะช่วยเพิ่มจำนวนกิโลแคลอรีที่ถูกเผาในช่วงเวลาครึ่งหนึ่ง
• วันคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ควรตรงกับวันฝึกอบรม
• การบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกายควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากหางนมเป็นเวลานาน
• ในปลาไขมันที่เรียกว่ามีเพียง 150-200 kcal แต่ไขมันที่มีอยู่ในนั้นมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและให้ร่างกายมีกรดไขมันที่จำเป็น ควรรับประทานอย่างน้อยวันละครั้ง
• มื้อสุดท้ายควรเป็นโปรตีน สามารถแทนที่ได้ด้วยการบริโภคโปรตีนเคซีนกับนมไขมันต่ำ

การฝึกอบรมในช่วงระยะเวลาการอบแห้ง

ซึ่งแตกต่างจากผู้ชายผู้หญิงเป็นเจ้าของที่หายากมากที่โดดเด่นหรืออย่างน้อยจำนวนมากของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในช่วงระยะเวลาการอบแห้งขอแนะนำให้รวมถึงการออกกำลังกาย massonabornye การออกกำลังกายเพื่อสร้างปริมาณกล้ามเนื้อจำเป็น

ด้วยการเข้าชมห้องออกกำลังกายแบบคลาสสิกสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์วันหนึ่งควรจะทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้ความหลากหลายของการออกกำลังกายความแข็งแรงกับน้ำหนักฟรี - ดัมเบลล์, barbells - มีความเหมาะสม ในกรณีนี้อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อเหมือนมนุษย์ ร่างกายของสตรีได้รับการออกแบบในลักษณะที่ถูกต้องของการกระจายโหลดและทางเลือกของโปรแกรมจะเป็นเหมือนเป็นเรื่องยากมากแม้จะมีผลการดำเนินงานปกติน้ำหนักยากออกกำลังกายชายในสัดส่วน

ในการเข้าชมอื่น ๆ อีกสองครั้งควรให้ความสำคัญกับการโหลดแอโรบิกและการออกกำลังกายด้วยวิธีต่างๆ ในอุดมคติ ที่กฎสำหรับการอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงกำลังเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่ง, กระโดดเชือก, เท้ามะฮอกกานีนั่งและนอนรัด push-ups

หากคุณต้องการฝึกที่บ้านตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการใช้บริการรถรับส่งวิ่งว่ายน้ำขี่จักรยานและอีกครั้งกระโดดเชือก

เพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะและความอ่อนแอในระหว่างการฝึกคุณสามารถใช้ L-carnitine 15-20 มิลลิลิตรได้ 20 นาทีก่อน อีกไม่ต้องสงสัยบวกของยานี้คือการเพิ่มจำนวนของแคลอรี่ที่ถูกเผาไหม้ในระหว่างการออกกำลังกายเกือบสองครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับการอบแห้ง

นอกจากโภชนาการแล้วเรายังมีการจัดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้กระบวนการอบแห้งมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ดังนั้นเรามาดูว่าการออกกำลังกายเพื่อการทำแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างไรและจะนำไปสู่กระบวนการฝึกอบรมได้อย่างถูกต้องอย่างไร คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการปฏิบัติแต่ละแบบฝึกหัดด้านล่างมีอยู่ในส่วนนี้

หัวใจโหลด

การฝึกหัวใจเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการลดน้ำหนัก การวิ่งหรือการเหยียบแป้นเหยียบบนจักรยานออกกำลังกายการเดินแบบก้าวกระโดดหรือวงรีเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายหัวใจสำหรับการทำแห้งร่างกายสำหรับเด็กหญิง การใช้พลังงานโดยประมาณระหว่างการโหลดดังกล่าวคือ 600-700 แคลอรี่ต่อชั่วโมงซึ่งทำให้ง่ายต่อการสร้างสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรีเซ็ต น้ำหนักส่วนเกิน   การขาดแคลนแคลอรี่

Cardio สามารถทำได้เป็นแบบฝึกหัดแยกต่างหากหรือสามารถใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงการเดินบนลู่วิ่ง 30-60 นาทีหรือการออกกำลังกายก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหลัก มันจะสมบูรณ์เตรียมความพร้อม ระบบหัวใจและหลอดเลือด   และอุปกรณ์เอ็นเอ็นร่วมกับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลและเสริมสร้างกระบวนการ lipolysis อย่างมาก

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายแบบนี้ไม่มีความสำคัญในกระบวนการอบแห้งสำหรับเด็กหญิงที่กำลังออกกำลังกายในโรงยิม พวกเขาไม่เพียง แต่กินแคลอรี่เป็นจำนวนมาก (ถึง 450 แคลอรี่ต่อชั่วโมง) แต่ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อ ด้านล่างเราจะดูการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบางอย่างที่จะช่วยให้เรารับมือกับทั้งสองงาน: สร้างการขาดดุลพลังงานและไม่เสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออันล้ำค่า

ในขั้นแรกการออกกำลังกายเหล่านี้ควรเริ่มต้นด้วยการใช้ภาระที่น้อยที่สุดและสำหรับเทคนิคที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยป้องกันคุณจากการบาดเจ็บ - ติดต่ออาจารย์ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากคุณต้องการบรรลุความก้าวหน้าอย่างหนักการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักควรเป็นแบบปกติ - อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับไหล่และแขน

เพื่อให้รูปทรงที่สวยงามไหล่และแขนมีการออกกำลังกายที่มีประโยชน์: สื่อมวลชนฝรั่งเศสกับ dumbbells แขนส่วนขยายเพื่อป้องกันการจำลอง, dumbbells Mahi ในมือนั่งม้านั่งกดกับ dumbbells ผันใน Block ชั้นฝึกอบรมสนามที่ delts ด้านหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้จะนำไปสู่รูปแบบของกล้ามเนื้อ deltaid, biceps และ triceps โดยไม่ต้องมากเกินไปข้อศอกและเอ็น

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอก

เพื่อปรับปรุงรูปร่างของเต้านมลองต่อไปนี้: การปรับปรุงพันธุ์ดัมเบลโกหก dips หรือ gravitrone ข้อมูลมือในการจำลองบล็อก (ครอสโอเวอร์หรือ "ผีเสื้อ") ขึ้นอยู่กับมุมของความเอียงของม้านั่งความเครียดของภาระยังเปลี่ยนแปลง ยิ่งผู้พิพากษานั่งเอียงมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น กล้ามเนื้อหน้าอก, บน แนวนอน ส่วนด้านนอกของหน้าอกจะถูกโหลดมากขึ้นบนม้านั่งที่มีความลาดเอียงเชิงลบ (คว่ำ) ส่วนล่างของหน้าอกทำงาน

แบบฝึกหัดสำหรับด้านหลัง

การออกกำลังกายสำหรับด้านหลัง: ทั้งใน gravitron, การดึงของบล็อกแนวตั้งที่มีด้ามจับกว้าง, การดึงของบล็อกแนวนอน จับแคบ, hyperextension, เสื้อสวมหัวจากด้านบนบล็อกกับเชือกจัดการ การลากเส้นทั้งแนวตั้งและแนวนอนแบบนี้จะทำงานผ่านอาร์เรย์ทั้งหมดของกล้ามเนื้อด้านหลังโดยไม่สร้างภาระแกนตามขวางบนกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นจากด้านหลังจะช่วยให้สาว ๆ ให้ความสำคัญกับรูปทรงแข็งแรงของส่วนบนของร่างกาย

แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน: บิดในรูปแบบต่างๆ โหลดที่ซับซ้อนบนและส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis คุณได้อย่างรวดเร็วจะก่อตัวในกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งร่วมกับท้องแบนจะดูได้เปรียบมาก อย่าลืมทำแบบฝึกหัดออกกำลังกายนี้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินและลดเอว

การออกกำลังกายสำหรับขาและก้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อขาและก้น (ยังเป็นที่ได้รับอนุญาตในจำลอง squats สมิ ธ หรือสับ squats) กดขาหรือดัมเบล, ข้อมูลและเท้าพันธุ์ในการจำลอง นี่คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานช่วยให้คุณสามารถโหลด quadriceps กล้ามเนื้อสะโพกชั้นนำ hamstrings และ กล้ามเนื้อ gluteusซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายมีความสว่างและกระชับขึ้น

แบบฝึกหัดการทำงาน

พูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมความเข้มสูงซึ่งช่วยให้การเผาไหม้เป็นจำนวนมากของแคลอรี่จะไม่สมบูรณ์โดยไม่ต้องกล่าวถึงคอมเพล็กซ์ crossfit และการทำงาน การออกกำลังกายการต้อนรับมากที่สุดรวมองค์ประกอบของการทำงานของแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะเป็นการเพิ่มการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย (ได้ถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง) เร่งการเผาผลาญภาระซับซ้อนขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อ   และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด

คำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการอบแห้ง

รอบการอบแห้งและวิธีการของมันมีหลายตำนานที่ไม่น่าเชื่อถือและเปิดเผยข้อมูลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เราพยายามบล็อกนี้เพื่อลบล้างสิ่งที่พบมากที่สุด

อย่าลืมว่าความสำเร็จของการอบแห้ง 90% ขึ้นอยู่กับอาหารที่เลือกอย่างถูกต้อง การทำแห้งอย่างมีสุขภาพดีไม่สามารถทำได้อย่างรวดเร็ว นี่เป็นขั้นตอนที่ต้องใช้เวลามากและใช้เวลานาน แต่ในท้ายที่สุดคุณสามารถกล้าได้กล้าเสียโม้เกี่ยวกับร่างกายของคุณไม่เพียง แต่สมบูรณ์แห้งและนูน แต่ยังจิตตานุภาพ

วันนี้มีแนวโน้มที่จะไม่สูบบุหรี่และใช้ยา แต่จะมี ร่างกายที่สวยงาม   และขา ทุกคนอยากมีลักษณะที่เหมาะสม ผู้หญิงต้องการที่จะภูมิใจกับเอว, ก้น, หน้าอกและมีขาที่สวยงาม ผู้ชายต้องการมีลำตัวเหล็กและ ขาที่มีพลัง. เป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยมเมื่อผู้คนต้องการและพยายามเปลี่ยนแปลงสถานที่สำคัญอาหารเพื่อสุขภาพและความสวยงาม

มีขาที่สวยงามไม่ได้ทั้งหมดไม่ค่อยเมื่อธรรมชาติให้ขาและก้นของคนอื่น ๆ ที่คุณไม่สามารถทำอะไรให้พวกเขาได้ ขาและก้นบ่อยขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการทำงานหนักในห้องโถงหรือที่บ้าน ไปที่ขาเป็นนูนเรียวและกล้ามเนื้อต้องแห้ง นักกีฬาหลายคนหันไปใช้กระบวนการอบแห้งก่อนการแข่งขัน วิธีและวิธีการมากที่คุณต้องแห้งขาของชายและหญิงที่อธิบายไว้ในรายละเอียดในบทความ

มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการถ้าไม่ใช่สำหรับ "แต่" อย่างไรก็ตามในขณะที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นที่ขาและก้นในเวลาเดียวกันปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้น ปัจจัยนี้ทำลายความประทับใจโดยทั่วไปของงานที่ทำ ที่นี่ไม่มีอะไรต้องกังวลเกี่ยวกับหลังจากการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องแห้งเท้าของคุณจากไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหญิงสาวที่ ฉันจะแห้งสาวและขาของมนุษย์ได้อย่างไร

การอบแห้งร่างกายหมายถึงวิธีการที่ซับซ้อนในการลดไขมันใต้ผิวหนังในระยะเวลาอันสั้น สำหรับผู้ชายการอบแห้งจะเกิดขึ้นในช่วงหนึ่งไตรมาส แต่ผู้หญิงบรรลุผลในหนึ่งเดือนครึ่ง โครงสร้างของการอบแห้งประกอบด้วยการบริโภคโปรตีนจำนวนมากและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำสุด ในควบคู่กับอาหารดังกล่าวแน่นอนมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการโปรแกรมการฝึกอบรม

ผู้ที่ต้องการจะทำให้ร่างกายแห้งขาสะโพกและส่วนอื่น ๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนตารางเวลาในแต่ละวัน   สำหรับข้อมูลนี้จะมีการสร้างใหม่ ในตารางใหม่คุณจำเป็นต้องวาดอาหารซึ่งจะเกิดขึ้นทุก 2 ชั่วโมงการฝึกอบรมและแน่นอนส่วนที่เหลือ

ทำให้ต้นขาและก้นสำหรับสาว ๆ แห้งด้วยอาหารพิเศษ แต่จำกฎการอบแห้งร่างกายไม่ได้เป็นกระบวนการของการสูญเสียน้ำหนัก งานนี้ไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างที่เป็นอยู่ และลบเนื้อเยื่อไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังออก ในเวลาเดียวกันให้และไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ ผู้ชายมักจะถามวิธีทำให้เท้าของมนุษย์แห้งและแม้กระทั่งในระยะเวลาขั้นต่ำพูดเพียง 1 สัปดาห์ คำตอบนั้นง่ายสำหรับระบบการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมที่คล้ายกันทั้งสำหรับผู้หญิง แต่น้ำหนักที่หนักกว่า

อาหารประกอบด้วยส่วนผสมที่มีโปรตีนหลายชนิด แต่ควรยกเว้นอาหารที่มีไขมันเป็นจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์ลดลงเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตมาก ด้านล่างเป็นรายการของส่วนผสมสำหรับอาหารที่คล้ายกัน:

1. ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (กระต่ายไก่งวงไก่เนื้อลูกวัวปลา);
2. ธัญพืชทั้งเมล็ด;
3. มะกะโรนีจากแป้งข้าวไรย์
4. ผัก
5. มะนาว;
6. ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหาง;
7. สีเขียว;
8. ไข่ขาว

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยให้คุณแห้งกล้ามเนื้อและไม่รู้สึกเกี่ยวกับอาหารที่เข้มงวด การบริโภคน้ำในระหว่างการอบแห้งของร่างกายต้องการอย่างน้อย 2 ลิตรโดยเฉพาะอย่างยิ่งมากขึ้น

ในช่วงสัปดาห์แรกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะลดลงเหลือเพียง 2 กรัมต่อกิโลกรัมเท่านั้น รับประทานอาหารบ่อยๆ แต่ในส่วนเล็ก ๆ ทุกวันการลดคาร์โบไฮเดรตควรไปถึงระดับ 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ขั้นตอนดังกล่าวควรทำภายในสองสัปดาห์ เป็นเวลา 5 สัปดาห์อาหารและการออกกำลังกายจะบรรลุผล ร่างกายมีการจัดเรียงดังนั้นคาร์โบไฮเดรตน้อยที่ได้รับมากขึ้นก็จะเผาผลาญไขมัน ดูเหมือนว่าเขาจะกินเองจากภายในถ้าเป็นอย่างนั้นสามารถเปรียบเทียบได้

โปรแกรมสำหรับการอบสะโพกและขา

เพื่อให้สะโพกแห้งขาต้องปฏิบัติไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกาย แต่ซับซ้อนทั้งหมด เฉพาะในกรณีนี้จะต้องใช้พื้นที่ที่จำเป็น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อประเภทอื่น ๆ ด้วยเช่นกันไม่ควรตัดออก แต่ควรมีการออกกำลังกายที่น้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะบรรลุเป้าหมายที่วางไว้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายจำนวนมากสำหรับร่างกายส่วนล่างช่วยในการเจริญเติบโตและปรับปรุงร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งความกังวลเรื่องพื้นฐานของการออกกำลังกาย ดังนั้นให้ไปยังประเภทของการออกกำลังกาย

หมอบกับ barbell

การออกกำลังกายนี้ควรจะห่างจากเทคนิคปกติเล็กน้อยจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มสะโพกและส่วนล่างของคุณได้ดียิ่งขึ้น คุณควรเพิ่มเวลาสำหรับการออกกำลังกายนี้

หลายคนมักจะกล่าวว่า "เราทำให้สะโพกและขาของเราด้วยการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน แต่ผลก็คือความสำเร็จอย่างช้าๆ" เนื่องจากการออกกำลังกายต้องใช้เทคนิค ขาควรวางตามความกว้างของไหล่ด้านหลังเป็นแม้แต่หัวไหล่จะเลื่อนบาร์ควรจะเก็บไว้ที่ระดับของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

การออกกำลังกายทำได้โดยการถอนกระดูกเชิงกรานและเอียงลำตัวพร้อมกับการดัดขา สิ่งสำคัญคือการนั่งลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้นี่คือความแตกต่างจากวิธีมาตรฐาน ถ้ากล้ามเนื้อต้นขายืดออกมากระหว่างการผ่าตัดแล้วทุกอย่างจะทำถูกต้อง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการฝึกอบรมนี้เป็นประจำซึ่งจะช่วยให้แห้งสะโพกและก้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

การฝึกอบรมกับดัมเบลล์

หญิงสาว, การออกกำลังกายที่คุณควรเปลี่ยนบาร์เพื่อ dumbbells, guys สามารถและไม่เปลี่ยนแปลง. ด้วยความช่วยเหลือของ dumbbells คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและในเวลาเดียวกันไม่ได้เรียกความช่วยเหลือจากผู้ประกันตน การออกกำลังกายแบบดัมเบลล์ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

นอกจาก squats ซึ่งทำกับ dumbbells แม้ในบ้านคุณสามารถดำเนินการโจมตีหรือเพิ่มขึ้นบนเท้าของคุณ หยิบหัดดัมเบลล์และวางของใต้ฝ่าเท้าคุณควรยกระดับเท้าของคุณให้อยู่ในระดับสูงสุดเพื่อให้คุณสามารถได้ยินเสียงกรีดร้องว่า ดังนั้นพวกเขาจะสูบ กล้ามเนื้อลูกวัว   และขาลดลง การออกกำลังกายช่วยกระชับขาสะโพก

เมื่อทำแบบฝึกหัดในการอบแห้งเท้าของคุณโปรดจำไว้ว่าหลักเกณฑ์บางประการ:

1. น้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณสามารถทำงานได้
2. ในแนวทางหนึ่งควรมีอย่างน้อย 8 ซ้ำ;
3. พักระหว่างชุดได้สูงสุด 90 วินาที

ดัมเบลล์กับดัมเบลล์

การออกกำลังกายที่ดีในการทำให้กล้ามเนื้อแห้ง สำหรับการโหลดที่มากเกินไปจำเป็นที่จะต้องให้น้ำหนักกับส้นเท้าของขาที่หลุดออกไปในระหว่างที่มีการกระแทก นอกจากนี้คุณสามารถวางวัตถุใด ๆ ไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้วโหลดจะใหญ่กว่า

จำนวนการซ้ำน้ำหนักและวิธีการขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมเฉพาะบุคคล ดังนั้นคุณสามารถเลือกได้ แต่ควรปรึกษาครูหรือครูผู้สอน

กดเท้า

การดำเนินการแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถทำให้เท้าแห้งได้ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะต้องทำในห้องโถง ที่บ้านไม่ทำงาน เครื่องจำลองประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มน้ำหนักที่คุณทำงาน บุญของงานคือการอบแห้งของเท้ากับม้านั่งไม่ได้เกิดความเสียหายขาด้วยตัวเอง นั่นคือไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายต่อข้อต่อได้รับความคลาดเคลื่อนหรือสิ่งอื่นใด

หมอบบนเครื่องจำลอง

การอบแห้งส่วนท้ายของลำตัวจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของตัวจำลองที่ช่วยให้คุณสามารถยกขาลดทำกดหรือ squats กับน้ำหนัก นอกจากนี้การทำงานกับเครื่องจำลองจะสูบกล้ามเนื้อทั้งภายในและภายนอก

ชโลมเท้าที่บ้านภายในเวลาเพียงสัปดาห์

เพื่อให้บรรลุผลและวิธีการที่จะทำให้เท้าของคุณแห้งคุณไม่สามารถไปที่ห้องโถงทุกอย่างทำจริงๆที่บ้าน ส่วนใหญ่ไม่เชื่อว่าคุณสามารถแห้งขาได้อย่างรวดเร็วที่บ้านโดยไม่ต้องใช้ห้องออกกำลังกาย อาหารหลักและการเคลื่อนไหวให้มากที่สุด ด้านล่างนี้เป็นรายการของคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าคุณแห้งเท้าของคุณที่บ้านในเวลาเพียง 1 สัปดาห์?

• คุณสามารถเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด - เดิน การเดินหรือเดินเร็วที่เวลา 30 นาทีต่อวันสามารถให้ผลบางอย่างได้แล้ว แน่นอนภายในสัปดาห์ที่เงินฝากไขมันจะไม่หายไป แต่จะมีการเปลี่ยนแปลง
• หากมีประสบการณ์การเล่นกีฬาขนาดเล็กและการเดินง่ายเกินไปคุณสามารถวิ่งจ๊อกกิ้งได้ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับระบบหัวใจ นอกจากนี้การวิ่งจะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถแห้งและปั๊มเท้าของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณแห้งสะโพกของคุณร่างกายจะลดน้ำหนักอย่างแข็งขัน นอกเหนือจากตัวเลือกการวิ่งออกกำลังกายสำหรับการฝึกซ้อมแล้วที่บ้านเป็นอย่างมากเช่นการขี่จักรยานลื่นไถลหรือว่ายน้ำ การออกกำลังกายทุกประเภทช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและช่วยให้คุณสามารถขจัดไขมันส่วนเกินได้
• หลังจากการฝึกอบรมคุณสามารถ smear ด้วยขัดทำจากกาแฟ เขาก็ช่วยเผาผลาญไขมันและผิวจะเรียบเนียนเหมือนเด็ก
• การสูบก้นที่บ้านใช้ squats ในเพลงกับ dumbbells โดยทั่วไปจะเป็นผลดี ต่อมาเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นคุณสามารถพยายามหมอบขาข้างเดียวได้
• การออกกำลังกาย "จักรยาน" เป็นการเลียนแบบการขี่จักรยาน แต่เพียงแค่ต้องนอนลงบนพรมและจินตนาการว่าคุณกำลังถีบจักรยาน ช่วยให้คุณสามารถขจัดคราบสกปรกออกจากเท้าและขนานกับกล้ามเนื้อในโพรงในช่องท้อง
• การออกกำลังกาย "กรรไกร" เป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่ผู้หญิงที่ชอบการเรียนที่บ้าน นอนบนขาข้างหนึ่งของเขากับขาที่ยื่นออกมาหนึ่งควรยกขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนด้าน

ในที่สุดควรสังเกตว่าก่อนการฝึกคุณต้องอุ่นเครื่องอุ่นกล้ามเนื้อจะช่วยให้เกิดโรคหัวใจ พวกเขาจะอุ่นขึ้นปั๊มและเผาผลาญไขมัน ควรออกกำลังกายประมาณ 15 นาที จากนั้นเช็ดเท้า การออกกำลังกายไฟฟ้า   จะง่ายขึ้น ที่นี่อาจและวิธีการทั้งหมดและเทคนิคที่เป็นไปได้ที่จะแห้งที่บ้านขาและไม่เพียง

ความต้องการหลักและความเพียรน้อย

ชุดพิเศษของมาตรการที่มุ่งเน้นการลดน้ำหนักในปีที่ผ่านมาได้รับการฝึกฝนไม่เพียง แต่นักกีฬามืออาชีพ - ร่างกายแห้งสำหรับสาวแม้ที่บ้านจะเพลิดเพลินกับความนิยมที่เพิ่มขึ้น แนวคิดเรื่อง "การอบแห้งร่างกาย" มาจากกีฬาอาชีพ

ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันนักเพาะกายพยายามทำให้ร่างกายของพวกเขาได้รับความโล่งใจมากที่สุด สำหรับความสำเร็จของเขาไม่เพียง แต่นักกีฬามี resorted การรบกวนโหลดพลังงานสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังใช้หลักการของพลังพิเศษที่ช่วยให้การเพิ่มขึ้นร้อยละของไขมันในร่างกายเพื่อ จำกัด ที่เป็นไปได้ต่ำสุดของชายแดนโดยไม่ต้องสูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อ อาหารดังกล่าวเรียกว่าการอบแห้ง

อันตรายหลักไม่ใช่การอบแห้งของตัวเอง แต่ใช้ไม่ถูกต้องโดยบุคคลที่ไม่มีการศึกษาพิเศษและไม่คำนึงถึงลักษณะของแต่ละบุคคล

ความไม่ชอบมาพากลของการอบแห้งไม่ได้เป็นเพียงการลดลงของปริมาณร่างกายเนื่องจากการเผาผลาญไขมันที่ใช้งาน แต่ยังโภชนาการที่ไม่อนุญาตให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน

ในช่วงระยะเวลาในการอบแห้งที่มีการปรับโครงสร้างร้ายแรงในชีวิตทั้งหัวใจที่เพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลงอาหารที่อาจมีผลต่อสุขภาพของคุณและป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์เช่นนี้เวลาอบแห้งไม่ควรเกินแปดสัปดาห์ไม่ประสบความสำเร็จไม่ว่าถ้าคุณเป็นเป้าหมายที่ต้องการหรือไม่ . การทำซ้ำครั้งต่อไปของการอบแห้งจะเป็นไปได้ไม่เร็วกว่าในครึ่งปี เฉพาะในกรณีนี้การสั่นสะเทือนที่คล้ายกันสำหรับร่างกายจะมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์แทนที่จะเป็นอันตราย

การอบแห้งร่างกายเป็นอาหารที่เข้มงวดและการประยุกต์ใช้เป็นไปไม่ได้หากปราศจากความเข้าใจถึงคุณลักษณะของการทำงานของร่างกาย

สำหรับผู้ที่สามารถรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในระหว่างการอบแห้ง?

• นักเพาะกายมืออาชีพโมเดลการออกกำลังกายผู้ที่มีร่างกายและการเล่นที่สวยงามนี่เป็นวิถีชีวิตและการทำงาน การหมุนเวียนของวัฏจักรของการเซ็ตอัพด้วยการอบแห้งแบบปกติและถูกต้องจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม
• คนที่ได้รับเป็นประจำ การออกกำลังกาย, มีมวลกล้ามเนื้อเด่นชัดที่มีเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังไม่เกิน 25% ในกรณีนี้การอบแห้งจะช่วยลดชั้นไขมันและเน้นที่รัดตัวของกล้ามเนื้อ

ใครไม่ควรแห้ง?

• การอบแห้งโดยตัวเองไม่ได้เป็นโปรแกรมการลดน้ำหนักและถ้าคุณมีน้ำหนักเกินและไม่มีกีฬาในชีวิตของคุณคุณจะบ่อนทำลายสุขภาพของคุณและจะไม่บรรลุผลใด ๆ ;
• หญิงประเภท asthenic ของนอกจากนี้มีมวลกล้ามเนื้อขนาดเล็กและยังไม่ได้พัฒนาและการปรากฏตัวของเงินฝากไขมันขนาดเล็กในพื้นที่ที่มีปัญหายังไม่ควรจะแห้ง จำเป็นต้องสร้างอาหารที่มีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่ถูกต้องของไขมันและคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่ร่างกายแห้งประกอบด้วย?

แนวทางแบบบูรณาการเพื่อการอบแห้งจะขึ้นอยู่กับสามเสาหลัก:

1. โภชนาการอาหารที่เหมาะสม;
2. วิถีชีวิตบางอย่างที่มีผลบังคับใช้กับการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
3. ระบบของการฝึกเต้นแอโรบิคและความแข็งแรงรวมถึงวันสำหรับการกู้คืน

ให้เราตรวจสอบในรายละเอียดของแต่ละรายการ

กฎสำหรับการอบแห้งของร่างกาย

งานหลักสองประการที่ต้องปฏิบัติตามในระหว่างการอบแห้ง:

1. ลดจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามา
2. การเพิ่มขึ้นของอัตราการเผาผลาญในร่างกาย

เพื่อลดอาหารแคลอรี่ได้ง่ายพอสมควร จำเป็นต้องทราบถึงมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์และไม่เกินขีด จำกัด ของอัตรารายวันของตน เพื่อเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญอาหารจะค่อนข้างยาก แต่สามารถทำได้โดยทำตามคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่าลืมทานอาหารเช้าทุกวัน เป็นอาหารเช้าที่เรียกกระบวนการแลกเปลี่ยน;
• ลองรับประทานในส่วนเล็ก ๆ ใน 2-3 ชั่วโมง;
• อาหารควรมีความสมดุล มีความจำเป็นที่ปริมาณโปรตีนสูงกว่า การขาดโปรตีนในเมนูทำให้เกิดการเผาผลาญกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• อย่างน้อยหนึ่งครั้งทุก 10 วันเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ การเก็บรักษาแคลอรี่ภายในระยะยาวทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลงและทำให้เกิดผลในทางตรงกันข้าม
• ให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน หากปราศจากเสียงรบกวนการนอนหลับของมนุษย์จะทำให้สับสน สิ่งมีชีวิตเริ่มต้นกระบวนการของการประหยัดพลังงานและด้วยเหตุนี้การชะลอตัวของการเผาผลาญอาหาร
• กินทุกวันประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันและถ้าหากว่าไม่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอีกแล้ว ปริมาณของของเหลวที่จะเมามีการกระจายตลอดทั้งวัน
• การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ทำลายการเผาผลาญอาหารดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะละทิ้งนิสัยไม่ดีเหล่านี้

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมืออาชีพให้คำแนะนำในการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการเมื่ออบแห้งร่างกาย:

• ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงในเมนู
• สิ่งสำคัญคือการละทิ้งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันมากกว่า 10%
• คำนวณอัตราแคลอรี่แต่ละวันของคุณและกินอาหารได้ถึง 80% ของปริมาตรก่อนเวลา 18:00 น.
• มื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน
• จำเป็นต้องเพิ่มจำนวน workouts หัวใจถึง 4 ต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลารวม 30-45 นาที;
• การฝึกความแรงที่เหมาะสมที่สุด - 2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาไม่เกินหนึ่งชั่วโมง
• อาหารถูกนำมาใช้เป็นเวลา 1-1,5 ก่อนเรียนและ 1-1,5 พยายามดื่มน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย

อย่าพยายามลดไขมันมากกว่าหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ อัตราที่เร็วขึ้นจะมีผลต่อการเผาผลาญอาหาร

อาหารสำหรับหญิงในระหว่างการอบแห้ง

ในระหว่างการอบแห้งมีระบบให้อาหารหญิงแบบพิเศษ มักใช้โปรตีนและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งสลับกับช่วงอดอาหาร โปรดทราบว่าโปรแกรมอาหารก่อนเริ่มใช้ต้องได้รับการปรึกษากับแพทย์ของคุณ

ด้วยการอดอาหารที่ถูกต้องระหว่างการอบแห้งคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถทำความสะอาดสารพิษได้เร็วขึ้นและลดระยะเวลาในการรับประทานอาหาร ระยะเวลาที่ถูกต้องในการปฏิเสธการกินในช่วงระยะเวลาการอบแห้งไม่ควรเกิน 16 ชั่วโมง

อาหารระหว่างการอบแห้งสร้างขึ้นจากขั้นต่ำของเนยเทียมคาร์โบไฮเดรต รายการที่ราบรื่นมากเข้าสู่อาหาร ข้อ จำกัด ที่ไม่สามารถยอมรับได้ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต พื้นฐานของอาหารที่ควรจะเป็นอาหารโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในอัตราร้อยละที่ควรจะค่อยๆ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตรายวันที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลและในตอนต้นของอาหารควรเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต่อจากนั้นเงินจำนวนนี้ตกถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวันและในขั้นตอนการฝึกอบรมนักกีฬาสุดท้ายลดลงถึง 1.5 กรัมได้อย่างดีที่สุดถ้าเป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตโหลดที่จะถูกจัดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน

มีหลายทางเลือกสำหรับการทานอาหารเมื่อแห้ง พิจารณาทั้งสองมีประสิทธิภาพมากที่สุด
  ประมาณสามวันของอาหารที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอาหารที่เข้มงวดโดยคำนึงถึงคำแนะนำที่จำเป็นสำหรับการรวบรวม เมนูด้านขวา   เมื่อแห้งก็สามารถมีลักษณะเช่นนี้:
อาหารเช้ากลางวันเย็น

ข้าวโอ๊ต, ชาเขียว, ฟักทองกล้วยหรือซุปครีมมะเขือเทศ, เนื้อต้มโดยไม่ต้องปรุงแต่งปลายันกับผักประดับ
  ไข่เจียว 2 วันของโปรตีนส้มโอชา

เนื้อขาวที่มีส่วนผสมของบัควีทโยเกิร์ต
  ผักสลัดเนยแข็งกระท่อมไขมันต่ำ

โจ๊กข้าวโอ๊ตข้าวต้ม 3 วันและไข่ต้มชาเขียว

เนื้อสีขาวที่มีข้าวกล้องสำหรับทำอาหารชีสกระท่อมไขมันต่ำ
  ปลาทะเลที่มีผักนึ่งโยเกิร์ตหรือ kefir

นอกจากนี้พยายามที่จะลดการเพิ่มของเครื่องเทศอาหารเกลือ ถ้าเป็นไปได้ลดการบริโภคกาแฟ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้กักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งในระหว่างการอบแห้งเป็นที่ไม่พึงประสงค์อย่างมาก

การให้อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เข้มงวดในชีวิตประจำวันเมื่อปริมาณอาหารที่รับประทานในเศษอาหารในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเป็นดังนี้:
อาหารสำหรับวันหนึ่ง

• แก้วน้ำเปล่า
• ส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ตและผลไม้หนึ่ง
• บัควีทกับเนื้อสีขาวและผัก
• ไข่ผักน้ำมันมะกอก
•   กับเนื้อขาว ผลไม้
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ น้ำมัน Flaxseed
• ในช่วงกลางของวันมีการออกกำลังกายข้ามพอดี การรับกรดอะมิโนหรือค็อกเทลโปรตีน ระหว่างการฝึกอบรมและการรับประทานอาหารควรผ่านอย่างน้อย 1,5-2 ชั่วโมง
• ข้าวกล้องกับผักเนื้อขาวและน้ำมันมะกอก
• บัควีทกับผักไข่ขาวและน้ำมันลินสีด
• ไก่หรือไก่งวงพร้อมผัก
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต

ในระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถใช้น้ำสะอาดได้โดยไม่ใช้แก๊ส ชั่งน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์ในตอนเช้าขณะท้องว่างในระดับเดียวกัน การลดน้ำหนักภายในขอบเขตที่เหมาะสมคือ 0.400-0.450 กก. ถ้าคุณสูญเสียมากกว่าหนึ่งกิโลกรัม - ในอาหารในสัปดาห์หน้าจะเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่ไม่มีผลหรือไม่สำคัญของตรงกันข้ามลดบรรทัดฐานประจำวันของคาร์โบไฮเดรต อาหารข้างต้นไม่ได้มีน้ำหนักที่แน่นอนของส่วนและเนื้อหาแคลอรี่เนื่องจากพารามิเตอร์เหล่านี้ควรคำนวณโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ

เมนูประจำวันสามารถรวบรวมจากผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตภายในเมนูแคลอรี่สูงสุดทุกวัน

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

• เนื้อขาว
• ปลาลีนกุ้ง
• โปรตีนจากไก่
• นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันไม่น้อยกว่า 0.5 ลิตรต่อวัน
• เนยแข็งไขมันต่ำ
• ผลไม้และผลเบอร์รี่ในปริมาณที่ จำกัด
• ซีเรียล
• ผัก
• เห็ด
• ชีพจร

ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม

• แป้งและผลิตภัณฑ์ขนมเค้ก
• ช็อคโกแลต
• หมัก
• อาหารจานด่วน
• อาหารกระป๋อง
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• มันฝรั่ง
• ไขมันสัตว์
• ผักแป้ง

โหมดการอบแห้ง

เมื่อทำเมนูสำหรับระยะเวลาการอบแห้งทั้งหมดคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงว่าในระหว่างมื้ออาหารอาหารของคุณควรแตกต่างกันขึ้นอยู่กับขั้นตอน

ในระยะเริ่มแรกระยะเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ห้ามรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายๆ เปอร์เซ็นต์ของคอนกรีตควรมีการกระจายดังนี้

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 30%
2. โปรตีน 50%
3. ไขมัน 20%

ในขั้นตอนต่อไปอัตราส่วนจะเปลี่ยนแปลงไปตามโปรตีนที่เพิ่มขึ้น:

1. ปริมาณของพวกเขาควรเพิ่มขึ้นถึง 80%
2. คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 10%
3. ไขมันได้ถึง 10%

ขั้นตอนที่สามเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธอาหารที่ประกอบด้วยส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างสมบูรณ์ สัปดาห์นี้คุณควรลดปริมาณน้ำที่คุณดื่ม ระยะเวลาของการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่เกินเจ็ดวัน

ในขั้นตอนสุดท้ายคุณต้องกลับไปที่เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การฝึกอบรมเมื่ออบแห้งร่างกายที่บ้าน

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านแตกต่างไม่เพียง แต่ในทิศทางของการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย แต่ยังอยู่ในการรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ

สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านคุณจะต้อง:

• เมนูอาหารประจำวันที่รวบรวมได้อย่างถูกต้อง
• โปรแกรมการฝึกอบรม
• อุปกรณ์กีฬาหรืออุปกรณ์ทดแทน

สำหรับบทเรียนในประเทศคุณจะต้องใช้ขีปนาวุธต่อไปนี้:

• ดัมเบล เพื่อให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุด ดัมเบลล์ในกรณีที่ไม่มีให้เปลี่ยนขวดพลาสติกเติมน้ำหรือทราย
• ประตูหมุนหรือผนังของสวีเดน
• ข้ามเชือก;
• นาฬิกาจับเวลาหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

งานหลักในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ระดับประมาณ 130 ครั้งต่อนาที เฉพาะในกรณีนี้การฝึกอบรมจะมีผลการเผาผลาญไขมัน ระยะเวลาของการฝึกหัวใจแต่ละครั้งควรเป็น 45 นาที

แผนการที่ดีที่สุดจะเป็น:

การฝึกอบรมในรูปแบบของการพายแบบข้ามในวันจันทร์วันพฤหัสบดีและวันเสาร์

ในวันศุกร์และวันอังคาร - วิ่งวัด (เดิน) ในการทำเช่นนี้อย่าลืมติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ

วันพุธ, วันอาทิตย์เป็นวันแห่งการฟื้นฟู

โปรแกรมตัวอย่าง การฝึกอบรมเป็นวงกลม   สามารถมีลักษณะดังนี้:

1. 15 push-ups จากส่วนรองรับต่ำพร้อมกับตำแหน่งของมือบนความกว้างของไหล่
2. 20 squats กับน้ำหนัก;
3. 15 การออกกำลังกายบิดในการกด;
4. กระโดดเชือก - 1 นาที;
5. 40 วินาทีเพื่อเรียกคืนและทำซ้ำวงกลมทั้งหมด

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำซ้ำการแบ่งนี้ 8-9 ครั้งสำหรับการฝึกอบรม เวลาที่เหลือควรเพิ่มขึ้นหากอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 150 ครั้งต่อนาที ถ้าอัตราชีพจรตรงกันข้ามน้อยกว่าที่จำเป็นให้ลองลดระยะเวลาการกู้คืนโดยใช้เวลาไม่กี่วินาที มุ่งเน้นไปที่สภาวะและชีพจรของคุณ การฝึกอบรมการวิ่งเป็นเวลา 45 นาทีด้วยจังหวะที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจได้ในระดับที่ต้องการ ในกรณีที่คุณไม่สามารถดำเนินการชั้นเรียนบนถนนได้คุณสามารถฝึกใช้ที่บ้านวิ่งไปตามจุดชมเพลงหรือรายการทีวีที่ชื่นชอบได้

ในวันหยุดให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากภาระซึ่งเป็นสิ่งที่ช่วยให้การเจริญเติบโตและเสียงของพวกเขา

กีฬาโภชนาการในการอบแห้ง: เตาไขมันวิตามินและการเตรียมการอื่น ๆ

ร้านค้าพิเศษ โภชนาการการกีฬา   อุดมไปด้วยจำนวนมากของยาเสพติดเพื่อสนับสนุนนักกีฬาในช่วงของการฝึกอบรมอย่างจริงจังและอาหารที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรม

ด้วยการใช้อย่างถูกต้องผลลัพธ์ที่ดีคือการใช้ยาเสพติดที่เผาผลาญไขมัน ยาเสพติดดังกล่าวช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเนื่องจากการเพิ่มอุณหภูมิชั่วคราวในพื้นที่ที่มีปัญหา

ผู้เชี่ยวชาญและมือสมัครเล่นหลายคนใช้ l-carnitine ซึ่งเป็นยาที่ก่อให้เกิดการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้น

เนื่องจากข้อ จำกัด ที่ร้ายแรงในด้านโภชนาการระหว่างการอบแห้งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้การเตรียมพิเศษเพื่อรักษาร่างกายของคุณและจัดหาสารที่จำเป็นเช่นวิตามินแมโครและไมโคร การต้อนรับของพวกเขาจะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและรักษาภูมิคุ้มกันของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารทำให้เกิดการขาดโปรตีนและกรดอะมิโนที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพของผิวหนังผมและเล็บการทำลายมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งปัญหาทางจิตวิทยา

การบริโภคกรดอะมิโนช่วยให้ดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้นช่วยควบคุมกระบวนการเผาผลาญอาหารและป้องกันการลดลงของกล้ามเนื้อรัดตัว เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อ - การรับกรดอะมิโนที่ดีที่สุดก่อนและหลังการฝึก

นักกีฬามืออาชีพฝึกฝนการใช้กรดอะมิโนและในระหว่างช่วงต่างๆเพื่อปราบปรามความกระหาย บรรทัดฐานของกรดอะมิโนทุกวันคือ 4-6 กรัมหากคุณใช้สารเติมแต่งหลาย ๆ อย่างพร้อมกันให้ใส่ใจกับเนื้อหาของกรดอะมิโนในการเตรียมโปรตีนและปรับปริมาณ

ก่อนที่จะใช้ยาเสพติดของโภชนาการกีฬาใด ๆ ที่มีความจำเป็นต้องอ่านอย่างละเอียดคำแนะนำในการใช้งานของพวกเขาตรวจสอบว่าคุณมีข้อห้ามใด ๆ ที่จะได้รับและให้ความสนใจกับการคำนวณปริมาณตามโครงการที่ระบุไว้ในคำอธิบายประกอบกับยาเสพติด

ปริมาณที่มากเกินไปเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด!

ข้อเสียของการอบแห้งร่างกายคืออะไร

ข้อเสียเปรียบหลักของการอบแห้งก็คือว่ามันเช่นเดียวกับอาหารใด ๆ หมายถึงความเครียดสำหรับร่างกาย

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณควรเข้าใจก็คือคุณสามารถแห้งเฉพาะกับคนที่มีสุขภาพ หากตารางเวลาไม่เสถียรการรบกวนในการนอนหลับและเวลาที่เหลือไม่เริ่มแห้ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขณะที่ยังคงทำงานปกติของทุกระบบของร่างกายคุณจะต้องแน่ใจว่าจะสามารถสังเกตอาหารที่ถูกต้องกับกิจกรรมนันทนาการที่บริสุทธ์อย่างน้อย 7 ชั่วโมงและควรทั้งหมด 8

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมโปรตีนเนื่องจากตัวบ่งชี้แรงงานในกรณีนี้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการอบแห้งเนื่องจากข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารปริมาณวิตามินและธาตุอาหารลดลง ดังนั้นในระหว่างการรับประทานอาหารหรือทันทีหลังจากที่มีความจำเป็นต้องดื่มหลักสูตรของวิตามินที่ซับซ้อน

อาหารดังกล่าวเป็นความไม่สมดุลในจำนวนของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาซึ่งจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับอวัยวะโดยเฉพาะไตและตับจึงพยายามที่จะดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายขับถ่ายของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญอาหาร

การอบแห้งมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในผู้หญิงในช่วงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ของเด็กและให้นมบุตร, ผู้ป่วยโรคเบาหวาน, ผู้ที่มีปัญหาของระบบทางเดินอาหาร, ผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาวอายุ 18 ปีที่อยู่ภายใต้

ในความพยายามที่จะบรรลุรูปแบบที่เหมาะอย่างยิ่งสิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับสุขภาพและแนวทางการฝึกอบรมและระบบทางโภชนาการอย่างมีเหตุผล การอบแห้งทำให้มีโอกาสมากมายสำหรับ ระยะสั้น   ที่จะได้รับการบรรเทาที่ต้องการในการติดตามซึ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่หักโหมและไม่เป็นอันตรายต่อ

อาหารใด ๆ จะมีผลเฉพาะกับการประยุกต์ใช้ที่เหมาะสม อย่าลืมเกี่ยวกับกฎพื้นฐานของการอบแห้งให้เป็นไปตามวิถีชีวิตที่ดีที่สุดและผลที่ได้จะไม่ทำให้คุณต้องรอ

พูดคุยเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะในวันนี้โดยไม่ต้องมีเงาของข้อสงสัยเพราะผู้หญิงทุกคนหรือจินตนาการนี้เหมาะอย่างยิ่งในรูปแบบที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

จากรุ่นสู่รุ่นแนวคิดของความงามและความสมบูรณ์แบบที่สอดคล้องกับช่วงเวลาหนึ่งมีการเปลี่ยนแปลง

ในวันที่ทันสมัย, แฟชั่นสำหรับร่างกายที่สวยงามและดูแลเป็นอย่างดีไม่ได้จมลงในการให้อภัยแม้ในทางตรงกันข้าม - ผู้ชายมากขึ้นและมากขึ้นและผู้หญิงมีความยินดีที่จะให้ร่างกายของคุณบางและพอดี แต่น่าเสียดายที่มันไม่ได้เสมอเปิดออกที่, โรงยิมคุณสามารถนำกล้ามเนื้อไปสู่สภาวะที่เหมาะได้ และจะต้องแม่นยำมากขึ้นทุกคนไม่สามารถทำให้พวกเขามีลายนูนมากขึ้น

แต่มีทางออก - เพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์คุณต้องใช้โปรแกรมพิเศษของการอบแห้งร่างกาย

แต่เทคนิคนี้เป็นอย่างไรและความคิดเห็นแบบใดที่รวบรวมจากผู้คน? แน่นอนความคิดเห็นเกี่ยวกับการอบแห้งของร่างกายที่รวบรวมเป็นจำนวนมากและพวกเขาจะถกเถียงกันมาก มีคนตั้งข้อสังเกตว่าวิธีนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพมากและบางคนในทางตรงกันข้ามแน่ใจว่าต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ในบทความนี้เราจะพยายามหาข้อมูลนี้

แห้งคืออะไร? กลไกในการสร้างตัวบรรเทา

วิธีการลดน้ำหนักนี้เพิ่งเป็นที่นิยมในหมู่สาวสามัญที่ไม่ชอบการวิ่งร่างกายของพวกเขา อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่ง่ายอย่างที่เห็นในทันทีเพราะวิธีการที่ถูกต้องในการอบแห้งร่างกายจะเรียนรู้มานานหลายปี แห้งอย่างถูกต้อง - หมายถึงการสูญเสียไขมันไม่เหลวและยังช่วยในการทำให้ชั้นไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ

พื้นฐานของการอบแห้งเป็นมาตรการพิเศษที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับหนึ่ง บ่อยครั้งที่ระดับนี้ (ใน 8-12%) ช่วยให้คุณสามารถแสดงกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญและเห็นลูกบาศก์ของเครื่องกด

กิจกรรมการอบแห้งรวมถึง:

• ปฏิบัติตามกลยุทธ์เฉพาะสำหรับการตัดคาร์โบไฮเดรต
• ดื่มน้ำมากขึ้น
• การลด NaCl ในอาหาร;
• การบริโภคโปรตีนลีนที่เพิ่มขึ้น
• reorientation ของการฝึกอบรมจากพลังงานหนักไปโดดเดี่ยวซ้ำการออกกำลังกายบล็อกการฝึกอบรม

ขั้นตอนการอบแห้งอย่างมากจะเชื่อมโยงกับการจัดการกับคาร์โบไฮเดรต พวกเขาเข้าถึงได้มากที่สุดและ วิธีที่รวดเร็ว   การเติมเต็มพลังงานในร่างกาย และบุคคลสำคัญในกระบวนการพลังงานคือน้ำตาลกลูโคส คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (ง่ายและซับซ้อน) ถูกแยกออกจากกระเพาะอาหารของมนุษย์ภายใต้อิทธิพลของสารต่างๆที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางเดินอาหาร การสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตเป็นกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนซึ่งส่งผลให้เกิดการสร้างโมโนแซคคาไรด์ที่เรียกว่ากลูโคส สำหรับการดูดซึมกลูโคสที่ดีขึ้นร่างกายต้องการฮอร์โมนอินซูลินขนส่งที่หลั่งออกจากตับอ่อน

คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเข้าสู่ระบบการปกครองที่เข้มข้นในการเพิ่มและเก็บกลูโคส มันเริ่มที่จะสะสมอย่างรวดเร็วในเส้นใยกล้ามเนื้อและเซลล์ตับสร้างสต็อกของสารดังกล่าวในรูปแบบของคลังไกลโคเจน ถ้าการควบคุมคาร์โบไฮเดรตไม่อ่อนและหลังยังคงเข้าสู่ร่างกายและจำนวนของพวกเขาเกินมาตรฐานและ เส้นใยกล้ามเนื้อ   และเซลล์ตับ "อุดตัน" ด้วยไกลโคเจนแล้วกลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันส่วนเกินดังกล่าวจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน adipocytes กระบวนการนี้สามารถย้อนกลับได้ดังนั้นหากร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคสก็จะใช้มันจากไกลโคเจน หลังจากที่แหล่งกำเนิดหมดการผลิตน้ำตาลกลูโคสจากเซลล์ไขมันจะเริ่มขึ้น กระบวนการย่อยสลาย / ทำลายไขมัน (lipolysis) มีความซับซ้อนและต้องใช้พลังงานอย่างมาก

ขาดคาร์โบไฮเดรต

ด้วยการขาดกลูโคสแบบเฉียบพลันกระบวนการแยกไขมันไม่สมบูรณ์และร่างกายสะสมอยู่ภายใต้การย่อยสลายและร่างกายของคีโตนทำให้เลือดกลายเป็นกรดซึ่งจะนำไปสู่การพัฒนาของ ketoacidosis เพื่อระงับกระบวนการนี้เผาซิโตรและช่วยให้ร่างกายมีความจำเป็นต้องเติมคาร์โบไฮเดรต มิฉะนั้นการเป็นพิษและความมึนเมาของร่างกายจะเพิ่มขึ้นและบุคคลสามารถตกอยู่ในอาการโคม่าได้

สรุป: "คาร์โบไฮเดรต" ไม่นำไปสู่การแบ่งไขมัน แต่เป็นอันตรายเพราะ ทำให้ร่างกายมีภาวะ ketoacidosis

การอบแห้งและการสูญเสียน้ำหนักเป็นสิ่งเดียวกันหรือไม่?

ในมุมมองของข้อมูลที่ขาดไม่ได้เกี่ยวกับการให้ร่างกายดูโล่งอกสุภาพสตรีจำนวนมาก (และไม่เพียง แต่เท่านั้น) ไม่ได้ปรับตัวให้เข้ากับเครื่องมือในแนวความคิดและถือเป็นการสูญเสียน้ำหนัก อย่างไรก็ตามนี่เป็นกระบวนการที่ต่างกันทั้งหมด 2 ขั้นตอน

การอบแห้งเป็นกระบวนการของการพัฒนากล้ามเนื้อโดยการลดระดับไขมันใต้ผิวหนังลงเป็นร้อยละ (8-12%) เป้าหมายหลักของมันคือการใช้กล้ามเนื้อไปยังสถานที่แรกนั่นคือ ตัดออกจากภายใต้มวลไขมัน การลดน้ำหนักเป็นการลดน้ำหนักโดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีไขมันเท่านั้น วัตถุประสงค์ของการลดน้ำหนักคือยกตัวอย่างเช่นการปีนเข้าไปในกางเกงยีนส์ของคุณก่อนคลอด (หรือเพียงแค่รักในวัยเยาว์) และโดยไม่ได้ผลักดันและสึกหรอให้กับร่างกายของคุณ แต่ราบรื่นเช่นเครื่องจักรเข้า

การอบแห้งร่างกายเกี่ยวข้องกับการดำเนินงานต่อไปนี้ที่นำหน้ากระบวนการนี้:

• ปฏิบัติตามอย่างเข้มงวดกับโปรแกรมการคัดเลือกมวลของการฝึกอบรมในจำนวนหนึ่งของการทำซ้ำและวิธีการ;
• ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยรักษาสภาวะแวดล้อมแบบอะโนบิกเพื่อการเจริญเติบโต
• การพัฒนา (ในอัตราส่วนหนึ่ง) ของไขมันและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นตามที่คุณได้เข้าใจแล้วการอบแห้งร่างกายหมายถึงการเริ่มต้นของมวลทั่วไปทั้งกล้ามเนื้อและไขมันมิฉะนั้นกระบวนการจะคล้ายแกะสลักกระดูก ฉันหมายถึงถ้าผู้หญิงคนหนึ่งมีน้ำหนัก 45 กก. สูง 175 ซม. แล้วเธอก็ไม่สามารถพูดถึงการอบแห้งได้ วัสดุต้นทางที่ดีที่สุดสำหรับสาว 170 ซม. คือน้ำหนัก - 60 กก. และสัดส่วนที่สอดคล้องกันของไขมันกับมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งระดับเริ่มต้นของไขมันใต้ผิวหนังควรอยู่ในช่วง 20-25%

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจะง่ายกว่าไขมันดังนั้นในช่วงการอบแห้งพวกเขาจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านคุณภาพและปริมาณและการสนับสนุนด้านพลังงาน กล้ามเนื้อ - โครงสร้างที่สิ้นเปลืองพลังงานในทางกลับกัน เนื้อเยื่อไขมัน   กินแคลอรี่น้อยลง ดังนั้นวัตถุประสงค์ของการอบแห้งคือการเก็บรักษากล้ามเนื้อและการกำจัดไขมันในเวลาเดียวกัน

อาหารสำหรับร่างกายและคุณสมบัติต่างๆ

เราทุกคนรู้ว่าพื้นฐานของอาหารใด ๆ ที่มีปริมาณไม่เพียงพอของแคลอรี่ที่ร่างกายจะแม่นยำเราควรใช้จ่ายแคลอรี่น้อยมากตลอดทั้งวันมากกว่ากิน นี่เป็นกฎข้อแรกและครั้งที่สองกล่าวว่าเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องรักษาระดับการเผาผลาญอาหารไว้ในระดับสูง

เพราะนี่คือความจริงที่ว่าร่างกายของคุณจะได้รับในเงื่อนไขอำนาจดังกล่าวก็เริ่มที่จะ "คิด" ว่าเร็ว ๆ นี้หยุดความหิวและเริ่มที่จะใช้จ่ายอย่างระมัดระวังเตรียมกับผลิตภัณฑ์ของพลังงานที่ประหยัดสำหรับ "วันที่ฝนตก" และไขมันรอการตัดบัญชีก่อนหน้านี้ทั้งหมด เป็นผลให้สัปดาห์ที่สองหรือสามคุณสมบูรณ์หยุดการสูญเสียน้ำหนักรวมทั้งการพัฒนาของความอ่อนแอความเกียจคร้านและเวียนศีรษะ

เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณมีกฎที่เข้มงวดสำหรับการอบแห้งร่างกายซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามนี้คือ:

• การขาดแคลอรี่ต่อวันอย่างต่อเนื่อง

• รักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

หากย่อหน้าแรกเป็นที่ชัดเจนแล้วจะทำอย่างไรกับสอง!? เพื่อให้การเผาผลาญของคุณทำงานเป็นกลไกที่ชาญฉลาดคุณจะต้องติดพื้นฐานของอาหารเศษส่วน (กินบ่อย แต่ในปริมาณที่น้อย) ซึ่งในความเป็นจริงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลงานที่ดี แบ่งอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำของคุณเป็นหลายส่วนและกินตลอดทั้งวัน

ในขั้นตอนแรกของการอบแห้งมีความจำเป็นต้องละทิ้งการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ แต่นี้จะเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีสถานการณ์ที่เครียดสำหรับร่างกาย และต่อไปพยายามที่จะกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันในตอนเช้าไม่ทิ้งพวกเขาสำหรับช่วงเย็น การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กหญิงนั้นหมายถึงการรักษา อาหารที่เข้มงวดซึ่งควรเป็นไปตามโปรตีนที่ย่อยได้ง่าย

นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมากเพราะการออกกำลังกายจะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ได้ดี ในวันสุดท้ายของมื้ออาหารของคุณคุณจะหนักขึ้นนิดหน่อยเพราะต้องทิ้งผักและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

กฎพื้นฐานของการอบแห้งร่างกาย

มันเป็นสิ่งสำคัญมากในการอบแห้งเพื่อให้ได้ผลที่ต้องการไม่เพียง แต่สำหรับร่างกาย แต่ยังเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่เป็นลบต่อร่างกาย การปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้จะช่วยคุณแก้ปัญหาเหล่านี้

กฎข้อที่ 1

ตลอดทั้งวันรักษาระดับน้ำตาลที่คงที่โดยไม่ต้องกระโดดขึ้นและลงเพื่อให้ติดขัดเป็นเศษส่วน งานเลี้ยง 5-7 ครั้ง) และผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

หมายเลขกฎที่ 2

ใช้ปริมาณน้ำบริสุทธิ์ = [น้ำหนักของคุณ] x0.03 น้ำเย็นช่วยให้คุณใช้พลังงานมากขึ้นในร่างกายเพื่อรีไซเคิล

กฎข้อที่ 3

เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่และค่อยๆลดปริมาณการใช้ของพวกเขา แต่จำไว้ว่าการบริโภคตัดแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตในที่สุดจะนำไปสู่การสูญเสียของไกลโคเจนซึ่งอาจทำให้เกิดการเผาไหม้ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใช้งาน การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตต่อ 100-200 กรัมสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้มีปริมาณไกลโคเจนเติมเพียงพอเพื่อไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

กฎข้อที่ 4

กระบวนการอบแห้งที่ถูกต้องควรใช้เวลาตั้งแต่ 8 ถึง 12 สัปดาห์

กฎข้อที่ 5

การออกกำลังกายสำหรับการอบแห้งหมายถึงความเข้มสูง (จำนวนมากซ้ำ, น้ำหนักเบา, ชุดของการออกกำลังกายในชุด / supersets) หรือการฝึกอบรมปริมาณไฟฟ้า (เหมาะดีสำหรับผู้ชาย)

กฎข้อที่ 6

เมื่อตัดอาหารผ่านคาร์โบไฮเดรตให้เพิ่มปริมาณโปรตีนลีนเพื่อให้ร่างกายไม่เผาผลาญกล้ามเนื้อโดยเฉพาะจากรูปที่ 1.5-2 กก. / 1 ​​กิโลกรัมถึง 2-3 กรัม

กฎข้อที่ 7

หากมีข้อ จำกัด ด้านแคลอรี่อย่างชัดเจนร่างกายจะพยายามเก็บพลังงานไว้เพื่อลดการเผาผลาญอาหาร การลดแคลอรี่ในระดับปานกลาง (การลดลง 100-200 กิโลแคลอรีรายสัปดาห์) ช่วยให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนไปบริโภคไขมันและไม่แนะนำการเผาผลาญอาหารลงใน "เกลียว"

กฎข้อที่ 8

เครื่องเผาผลาญไขมัน thermogenics ชั้น / thermogenics ได้อย่างมีประสิทธิภาพกระตุ้น CNS เพิ่มการผลิตของ norepinephrine ช่วยในการป้องกันการเผาผลาญชะลอตัวและช่วยให้เซลล์ไขมันจะปล่อยและเผาผลาญไขมัน

กฎข้อที่ 9

Glutamine "เสียใจ" การเผาไหม้ของกรดอะมิโนที่มีโซ่ด้านที่แยกออกจากกันซึ่งจะใช้ในปริมาณมากเมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง Glutamine ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญ ใช้เวลา 5 กรัม BCAA ก่อนและอีก 5 กรัมหลังจากการออกกำลังกายรวมทั้งอาหารเช้าและก่อนนอน

กฎข้อที่ 10

เมื่อเวลาผ่านไปอาหารทั้งหมดทำให้เกิดการชะลอตัวของการเผาผลาญอาหารเมื่อคุณ "ไปจัดการ" และตระหนักว่าการเผาผลาญอาหารจะห้อยลงโหลดตัวเองใน 1-2 วัน   คาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดี การขนดังกล่าวจะทำให้ฮอร์โมนไทรอยด์ลุกลามและเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารคุณจะยังคงเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

กฎข้อ 11

อย่าใช้คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่เส้นใย (ข้าวขาวขนมปัง) คาร์โบไฮเดรตของการย่อยอาหารช้า (ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตมันฝรั่ง) จะนำไปสู่การสูญเสียไขมันในระยะยาวมากขึ้น ระดับอินซูลินในปริมาณสูงเกี่ยวข้องกับการสะสมที่มากขึ้นและการเผาผลาญไขมันน้อยลง เส้นใยจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะควบคุมระดับอินซูลิน

กฎข้อที่ 12

บางครั้งก็จำเป็นต้องไปที่สุดขั้วเช่นการจัดคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สำคัญทุกๆ 10-12 วัน จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 50-80 กรัม ดังนั้นคุณจึงสามารถหลอกลวงร่างกายทำให้สูญเสียไขมันมากขึ้นโดยการลดปริมาณไกลโคเจน นี้เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

กฎข้อที่ 13

มื้ออาหารก่อนการฝึกควรมีโปรตีนย่อยเร็ว (whey protein) และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าข้าวโอ๊ตขนมปังธัญพืช

กฎข้อ 14

ไขมันจากปลาส่วนใหญ่สามารถชดเชยความบกพร่องของ LC และกระตุ้นการสลายตัวของไขมันใต้ผิวหนังได้ ดังนั้นคุณต้องใส่ปลาในมื้ออาหารอย่างน้อยวันละครั้ง

กฎข้อที่ 15

เป้าหมายหลักของอาหารนอกเหนือไปจากการรักษามวลกล้ามเนื้อคือการเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ไม่อนุญาตให้เผาผลาญกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสลายตัวของไขมันใต้ผิวหนัง ระดับ GH เพิ่มขึ้นใน 90 นาทีแรกหลังจากที่หลับไหล แต่ปริมาณกลูโคสทั้งหมด (จากคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยสลาย) ในเลือดมีผลต่อการปลดปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ระดับน้ำตาลต่ำทำให้เกิดฮอร์โมนที่กำลังเติบโตสูงสุด ดังนั้นหากการฝึกของคุณสิ้นสุดลงในตอนเย็น (หลัง 7) และคุณไปที่เตียงที่ 23-00 แล้วละเว้นจากการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงหลังสุด แผนกต้อนรับส่วนหน้า 1-2   ก่อนเข้านอน

ข้อห้ามในการรับประทานอาหารแห้ง

ห้ามเครียดอย่างยิ่งที่จะมีส่วนร่วมในการทดลองในด้านโภชนาการแก่ผู้ที่มีตับไตหัวใจและโรคระบบทางเดินอาหารรวมทั้งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ, เบาหวาน. ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร การรับประทานอาหารเป็นเรื่องที่ดีกว่าถ้าต้องทำงานที่สำคัญและมีความรับผิดชอบเช่นการมอบตัวของเซสชั่น

อาหารและเมนูอาหาร "อบร่างกาย" สำหรับสาว ๆ

อาหารควรเข้มงวดมากพอในกรณีนี้ จำและปฏิบัติตามกฎมิฉะนั้นความพยายามทั้งหมดจะไร้ผล! การสละสิทธิ์ของรายการด้านล่างของผลิตภัณฑ์จะนำมาซึ่งประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายเพราะมีประโยชน์เฉพาะในปริมาณน้อยและมีปริมาณที่หาได้ยาก ดังนั้นคุณควรลืม:

• ขนม (ใด ๆ ) - เราแทนที่พวกเขาด้วยผลไม้และน้ำผึ้ง;
• ผลิตภัณฑ์แป้ง - เราเปลี่ยนด้วยกะปิ (ไม่เกิน 200 กรัม)
• ไขมันนม;
• ไขมันสัตว์ - เราเปลี่ยนปลา

ผลิตภัณฑ์ใดที่ยินดีต้อนรับ:

• บัควีท;
• เนื้อลีน;
• ถั่ว;
• ผัก
• ชีสกระท่อม;
• ผลไม้;
• นม

อาหารโดยสัปดาห์:

เจ็ดวันแรก: ตลอดทั้งวันคุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกินสองกรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก มีความจำเป็นที่จะต้องค่อยๆเลิกให้อาหารเพื่อไม่ให้บาดเจ็บต่อร่างกาย แต่โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้คุณมีทุกสิ่งทุกอย่างอยู่ภายใต้การควบคุมคุณควรเก็บบันทึกประจำวันไว้ที่โต๊ะเพื่อรับประทานอาหาร

ไม่ควรกินผลในสัปดาห์แรก แต่ใยอาหารจะเหมาะกับคุณ ให้ความต้องการของคุณกับธัญพืชซึ่งจะเป็นคาร์โบไฮเดรตสำหรับคุณเช่นบัควีทซึ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นอกจากนี้คุณยังสามารถกินในอกไก่ของคุณในรูปแบบต้มไข่ไก่ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องไข่แดง), ปลาสีขาวในรูปแบบอบ, ปลาหมึก, ชีสกระท่อม ปฏิเสธการใช้เกลือปรุงรสและน้ำมันมากที่สุด

ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรอยู่ที่ประมาณ 50% ไขมันไม่เกิน 20% (ดีกว่า) ส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดคือคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะดีขึ้นในตอนเช้าและในตอนเย็นให้ความสำคัญกับโปรตีน

วันที่เจ็ดที่สอง: สัปดาห์นี้คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมต่อกิโลกรัมและคุณต้องละทิ้งเกลือ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคจะต้องเพิ่มขึ้นถึง 80% ไขมันยังคงเหมือนเดิมและค่อนข้างคาร์โบไฮเดรตน้อย

มันมีความปลอดภัยที่จะกินไขมันต่ำชีสกระท่อม, โยเกิร์ตและนมเนื้อวัวและเนื้ออกไก่ต้มปลาและอาหารทะเลรำหนึ่งช้อนเต็มทุกวัน, เขียว, ผักสด: มะเขือเทศ, แตงกวา, กะหล่ำปลี

เจ็ดวันที่เจ็ด: บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ที่แล้วควรลดลงเหลือ 0.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนัก ถ้าคุณรู้สึกว่ากลิ่นของลมหายใจอะซิโตนหรือผิวและเป็นอาการวิงเวียนศีรษะถาวรที่คุณสามารถดื่มน้ำหวานเล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งบังเอิญในช่วงเวลาการอบแห้งจะต้องอยู่กับคุณอย่างน้อยถุงเล็ก ๆ ในช่วงเวลานี้พยายามที่จะกินโปรตีนและไขมันเท่านั้นน้ำน้อยกว่าการตั้งค่าจะได้รับการกลั่น

สัปดาห์นี้คุณยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อย่าลืมว่าในไข่ที่ดีที่สุดคือรับประทานโปรตีนหนึ่งชนิดให้ไข่แดงกับคนที่ไม่ได้รับประทานอาหาร จะดีกว่าที่จะละเว้นจากเนื้อวัว แต่อกไก่เป็นไปได้เท่านั้นโดยไม่ต้องกิน บรานสามครั้งต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเชื่อมต่อการรับวิตามิน

สี่วันเจ็ด: สัปดาห์นี้ทางเลือกของคุณจะได้รับสองตัวเลือก แรก: คุณกินทุกอย่างเหมือนกับสัปดาห์ที่สาม; ครั้งที่สอง: คุณสามารถถือไว้ได้เช่นเดียวกับตัวที่สอง - ทางเลือกคือของคุณ

ห้าวันเจ็ด: มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะถือไว้ในลักษณะเดียวกับครั้งแรก รับประทานคาร์โบไฮเดรตในระยะเวลาสั้น ๆ ก่อนที่การแข่งขันจะนำกล้ามเนื้อของคุณเข้าสู่ Tonus และช่วยฟื้นฟูด้านขวาและแม่นยำยิ่งขึ้นในที่สุด

ทันทีที่ฉันต้องการทราบทันทีที่ร่างกายแห้งอาหารที่มีมากกว่าคุณทันทีสามารถรับน้ำหนัก วิธีนี้ใช้โดยนักกีฬาส่วนใหญ่สำหรับคนอื่น ๆ ทั้งหมดโปรแกรมนี้ได้รับความยากลำบากเนื่องจากไม่กี่คนสามารถทนต่อได้

นอกจากนี้ในระหว่างกระบวนการอบแห้งมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามโหมดที่ถูกต้องของการฝึกอบรมและในกรณีใด ๆ ที่ไม่ควรพลาดมิฉะนั้นความพยายามของคุณทั้งหมดไปลงท่อระบายน้ำและการบรรเทาทุกข์ของร่างกายคุณจะไม่เห็น แต่ความรู้สึกที่คงที่ของความหิวและมุมมองที่ไม่ได้งดงามมากคุณจะรับประกัน

เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์

วันแรก

อาหารเช้า   โจ๊กของข้าวโอ๊ต 2 กระรอกและชา 1 แก้ว

อาหารกลางวัน:   เต้านมต้มสลัดแตงกวา

สแน็ค:   ส่วนหนึ่งของบัควีทในน้ำ

อาหารเย็น:   ปลาที่มีสตูว์กะหล่ำปลี

วันที่สอง

อาหารเช้า   ไข่เจียวทำจากโปรตีนหนึ่งแก้วนมไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน:   ชิ้นเนื้อต้มสลัดพริกไทยและผักชีฝรั่งกับเนย

สแน็ค:   ปลาต้มกับหน่อไม้ฝรั่ง

อาหารเย็น:   ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ต

วันที่สาม

อาหารเช้า   โซบะในน้ำต้มไข่

อาหารกลางวัน:   ส่วนของซุปโดยไม่ต้องมันฝรั่งสลัดของแตงกวาและมะเขือเทศชิ้นส่วนของปลา

สแน็ค:   ชีสกระท่อม 2 ชิ้น แอปริคอตแห้ง

อาหารเย็น:   ปลาตุ๋นและสลัดกะหล่ำปลี

วันที่สี่:

อาหารเช้า   ข้าวโอ๊ตชา

อาหารกลางวัน:   ปลาหมึกตุ๋นด้วยช้อนครีม, สลัดจากบัลแกเรียพริกไทย

สแน็ค:   กะหล่ำดอกกะหล่ำ

อาหารเย็น:   ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ต

วันที่ห้า

อาหารเช้า ไข่เจียวจาก 2 โปรตีน, แตงกวา, ชา

อาหารกลางวัน:   ซุปจากเห็ด, ไก่ต้ม, กรีน

สแน็ค:   สลัดแตงกวาพริกหยวก

อาหารเย็น:   ปลานึ่งกะหล่ำปลีสลัด

วันที่หก

อาหารเช้า   ไข่กับมะเขือเทศชา

อาหารกลางวัน:   ถั่วตุ๋นกับอกไก่เขียว

สแน็ค:   ชีสกระท่อมกับโยเกิร์ต

อาหารเย็น:   buckwheat กับเต้านมต้ม

วันที่เจ็ด

อาหารเช้า   จานข้าวโอ๊ตที่มีกำมือของลูกเกด, ชา

อาหารกลางวัน:   ปลาที่มีผักตุ๋น

สแน็ค:   ผักสลัด

อาหารเย็น:   ปลาหมึกอบส่วนหนึ่งของชีสกระท่อม

เมนูอาหารอื่น ๆ

ทางเลือกที่ 1: สำหรับอาหารเช้าปรุงอาหารส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ตกินกล้วยดื่มชาเขียว

ในช่วงบ่ายเตรียมซุปครีมผักต้มกรัม 200 เนื้อลูกวัว

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่ช่วยให้ร่างกายแห้ง

ใส่ใจกับพื้นที่ปัญหา - มีใครบางคนมีสะโพกและก้นคนไม่ได้กด ... และทำสิ่งที่คุณต้องการ แต่จำไว้ว่าสิ่งหนึ่ง - หลายวิธีโดยไม่ต้องพักผ่อนหรือมีการแบ่งไม่เกิน 1 นาที

• ทัวร์จักรยาน;
• squats (รวมกับโหลด);
• Push-ups (เช่นเดียวกับการกดแนวตั้งจากผนัง);
• Planck;
• ขา Makhi (ในแนวนอนและแนวตั้ง);
• ว่ายน้ำและอื่น ๆ

นั่นคือ - กีฬาใด ๆ ที่ใช้งานหรือการพักผ่อนหย่อนใจ

การอบแห้งโดยไม่มีการพังทลายเป็นเวลา 5 สัปดาห์จะให้ผลดีเยี่ยม การควบคุมอาหารหลังการอบแห้งเป็นผลยาวและยั่งยืน

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะโภชนาการที่เพิ่มขึ้น หลังย่อมนำไปสู่การสะสมของไขมัน เพื่อให้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อปรากฏชัดเจนขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นหลังจากอบแห้งมวลที่จำเป็นให้แห้ง - ชุดของมาตรการเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินชั้นในขณะที่การรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เพื่อให้แห้งดีคุณต้องคิดอย่างรอบคอบไม่เพียง แต่อาหาร แต่ยังเพื่อเลือกรูปแบบที่ดีที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรม

สองวิธีในการอบแห้งร่างกาย

ในกรณีแรกน้ำหนักยังคงอยู่เช่นเดียวกับชุดของมวลกล้ามเนื้อจำนวนซ้ำในวิธีการที่มีน้อยพื้นฐานการออกกำลังกายยังคงพื้นฐาน ทั้งหมดนี้ไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและในระดับที่พอเหมาะรักษาพวกเขาจากการถูกทำลาย วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่แทบจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อและเสียง่าย แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญในเวลาเดียวกันไม่ให้ข้าม

การฝึกอบรมประเภทที่สองระหว่างการอบแห้งจะมีลักษณะเป็นความถี่ (ไม่เกิน 6 ครั้งต่อสัปดาห์) น้ำหนักต่ำ (ไม่เกิน 80% ของน้ำหนักการทำงาน) ความเข้มสูงการใช้ชุดคู่หรือ supersets ระหว่างการออกกำลังกายให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเฉพาะ จำนวนวิธีการลดลงและจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นและช่วงเวลาระหว่างวิธีการจะลดลงด้วย เผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าวิธีแรก แต่กล้ามเนื้อก็ลดน้ำหนักอย่างมาก

เพื่อลดการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะช่วยให้ความหลากหลายของเครื่องดื่มค็อกเทลกีฬา พวกเขาสามารถเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโน บทบาทสำคัญในการอบแห้งจะเป็นวิธีการเพิ่มเติมของวิตามินและแร่ธาตุคอมเพล็กซ์

บทบาทของการฝึกอบรม Cardio

ประสิทธิผลของโปรแกรมเพิ่มขึ้นด้วยการรวมการฝึกหัวใจ สามารถ:

• เดินเร็ว (ลู่วิ่ง);
• ว่ายน้ำ (เครื่องพาย);
• ขี่จักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย);
• กระโดดเชือกและไม่ชอบ

มีการใช้งานบ่อยที่สุด ผลการค้นหาที่ดีจะได้จากการผสมผสานระหว่างการเดิน (การฝึกช่วงเวลา) ในอัตราส่วน 1: 4 (เช่นวินาที 15 - วิ่ง 1 นาที - ไป)

ตามเวลาที่คาร์ดิโอดำเนินการได้ตั้งแต่ 10-15 นาทีก่อนหรือหลัง การฝึกความแข็งแรง, หรือ 40-60 นาทีเป็นหน่วยอิสระ (ในตอนเช้าและ / หรือตอนเย็น) คำตอบสำหรับคำถามนั้นเมื่อดำเนินการได้ดีขึ้นจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะและความเป็นไปได้ของแต่ละบุคคล หนึ่งเป็นจริงสำหรับทุกคน: หัวใจต้องการกระเพาะอาหารว่างเปล่าอย่างแน่นอน



  ในระหว่างการออกกำลังกายแอโรบิกหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องติดตามชีพจรอย่างใกล้ชิด อัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) ไม่ควรเกิน 140 ครั้งต่อนาที

การฝึกหัวใจควรใช้ด้วยความระมัดระวังสำหรับผู้ยากต่อการรับน้ำหนัก (มวล) ด้วยความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายแอโรบิคมากเกินไปมีอันตรายจากการเผาไหม้ไม่เพียง แต่ไขมันเท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้ออีกด้วย ในกรณีนี้ก็เพียงพอที่จะใช้แบบฝึกหัดนี้ก่อนการฝึก (นาทีที่ 10) เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและเร่งการเผาผลาญอาหาร

การออกกำลังกายสำหรับการอบแห้งร่างกาย

ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ ก็เพียงพอที่จะเลือกตัวเลือกสามหรือสี่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดจากแต่ละกลุ่ม

1. กล้ามเนื้อทรวงอก: push-ups กว้างหรือแคบ; กดบัลลังก์โกหก; pull-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอ; หย่ากับ dumbbells นอนอยู่ที่มุมขึ้น; การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์ หย่าร้างกับ dumbbells นอนแนวนอน
2. ขา: ขาขยายในการจำลอง; การดัดขาในเครื่องจำลองการโกหก squats กับ barbell บนไหล่; กดขาในเครื่องจำลองที่มุม; ยกถุงเท้าขึ้นในเครื่องจำลอง ไปด้านข้าง โจมตีด้วย barbell; ลาดด้วย barbell บนไหล่; squats ในเครื่องจำลอง GACC; การโจมตีด้วยดัมเบลล์ ยกเท้าขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ deadlift   กับดัมเบลล์; การต่อสะโพกในครอสโอเวอร์จากส่วนล่าง
3. มือ: งอแขนกับบาร์ในขณะที่ยืน; การขยายแขนจากส่วนบน; กดฝรั่งเศสของดัมเบลล์ยืนและนั่ง; ร่างของดัมเบลล์หนึ่งในความลาดชัน barbell press เนื่องจากหัวยืนหรือนั่ง; กดเบาะพร้อมหน้าอกหรือนั่ง; การดัดมือกับดัมเบลล์ push-ups จากด้านหลังผู้พิพากษา
4. กลับ: ดึงขึ้นไปที่หน้าอกที่มีด้ามจับกว้าง; คันก้านในลาด; dahbah mahi ในด้าน; ผลักดันที่ด้านล่างบล็อก; hyperextension; เสื้อสวมหัวนอนกับดัมเบลล์ คันก้านในลาด; trapezium พร้อมขาตั้งบาร์ ทุบตีกับยืนบาร์
5. กด: บิดตัวบนม้านั่งลาดเอียง ยกขาเน้น; บิดบนพื้น ยกขาขึ้นลงบนคาน; บิดในเก้าอี้โรมัน; ยกขาขึ้นบนม้านั่งเอียง ยกขานั่ง

โปรแกรมที่เป็นแบบอย่างสำหรับการอบแห้ง

กดแท่งยืน (3-4x10-15); squats บนขาข้างหนึ่ง (3-4x8-12); push-ups (3-4x10-15); ลากในความลาดชัน (3-4x10-15); กระตุกและดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง (3-4x10-15); หลังจาก - โหลดแอโรบิค 30-40 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

คอมเพล็กซ์ออกแบบมาสำหรับการโหลด 6 วันและวันหยุด ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจึงแนะนำ 2 ครั้งต่อวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง (ในตอนเช้าและตอนเย็น) ก่อนออกกำลังกายสำหรับการอบแห้งคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อของคุณ

• วันแรก - หน้าอก, triceps และกด
• ที่สองคือด้านหลังลูกหนู
• วันที่สาม - ขา, ไหล่, กด
• ที่สี่คือส่วนที่เหลือ
• ที่ห้าคือหน้าอก triceps และกด
• หก - หลัง, ลูกหนู
• วันที่เจ็ด - ขา, ไหล่, กด

ด้านบนมีการแสดงตัวอย่างการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างเท่านั้น ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายสังคมสภาพทางเทคนิคและอื่น ๆ แน่นอนว่าโปรแกรมทำแห้งจะทำเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เราต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้