เมนูอาหารค่ำเต็มรูปแบบ โภชนาการที่เหมาะสมในโรคเบาหวาน มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น
เธอปีนขึ้นไปที่โพสต์เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ...
ฉันจะแบ่งปันประสบการณ์ของฉัน
ในการนี้ menb ไปกับความรับผิดชอบทั้งหมด ... ศึกษาอาหาร, ดัชนีน้ำตาล, ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ
ฉันใช้เวลาเต็มสัปดาห์ในเมนูนี้ ...
ฉันทำขึ้นเพื่อตัวเอง (ความสูง 163, น้ำหนัก 60 กิโลกรัม, ชั้นเรียนในเครื่องจำลอง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ... ถ้าคุณไม่ได้เล่นกีฬาแล้วบางส่วนจะลดลง ...
ไม่มีน้ำตาลในเมนู ... ผลไม้เท่านั้น ... เกลือเกินไป ... ถ้าคุณชอบอาหารเค็มมากแล้วเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่ามันเป็น 2 ครั้งน้อยกว่าเท ... ยังใช้กับน้ำตาล ...
ทำให้คุณเป็นกิจวัตรประจำวัน ... นอนควรมีอย่างน้อย 7 ชั่วโมง ... ดีกว่า 8 ...
พยายามใช้เวลากลางแจ้งมากกว่า ...
ไม่รวมทันทีทันใดและตลอดไป: SMOKED, SHARP, MARINATED
ค่อยๆให้ขึ้น: เค้ก, เค้ก, เครื่องสำอางค์
การทำเบเกอรี่เป็นไปได้ แต่ควรใช้กับยีสต์และเนยเทียมน้อยกว่า
ค่อยๆให้น้ำตาลกลั่น ... ต้องการชาหวาน? กินคู่กับชา ...
รวมอยู่ในอาหารของคุณมากขึ้นถั่ว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งวอลนัทเฮเซลนัทอัลมอนด์) และผลไม้แห้ง (แอปริค็อบแห้ง, มะเดื่อ, วันที่, chernovsliv)
อาหารของคุณควรมีเส้นใยมากมาย จำหน่ายพร้อมบรรจุแล้วสามารถใส่โยเกิร์ตหรือ kefir ได้ ทั้งอาหารควรมีผักและผลไม้เป็นจำนวนมาก
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลไม้ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก - ไม่รวมกล้วยองุ่นและแตงโม พวกเขามีจำนวนมากคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งจะไปไขมัน ...
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผัก สีเขียวมากขึ้น ... มันอุดมไปด้วยวิตามิน ..
แครอทมีประโยชน์มากขึ้นในรูปแบบสุก ... ถ้าดิบแล้วกับน้ำมันพืช (มะกอกฟักทอง, ลินสีด, ทานตะวัน)
มันฝรั่งไม่เลวร้ายเท่าที่พวกเขาพูดถึง แต่ มันจะต้องแช่นานหลายชั่วโมงเพื่อให้ส่วนหนึ่งของแป้งลงไปในน้ำ ... ดีอบ แต่ถ้าคุณต้องการต้มแล้วเฉพาะในเครื่องแบบและในขนมขบเคี้ยวกับโยเกิร์ตและไม่ได้กับเนื้อตุ๋น
ตอนนี้เกี่ยวกับ BJU มากขึ้น
โปรตีน มีสัตว์และพืช สัตว์ถูกดูดซึมได้ดีขึ้น โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของเซลล์ของเรา WHITE - สำคัญต่อร่างกาย
ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีโปรตีนมากมาย (ใช้ได้สำหรับกระเป๋าสตางค์):
เต้านมไก่ (ไก่ - ลืมเกี่ยวกับมัน), ตับไก่และหัวใจ, เนื้อลูกวัว, ปลาทู, ปลาทับทิม, ปลาหมึก, กุ้ง, ปลาหมึก, ไก่ไข่, ชีสกระท่อม (ไขมันต่ำ)
ถ้าไม่มีโปรตีนแล้วความเหนื่อยล้าจะเริ่มขึ้นและไม่สูญเสียน้ำหนัก
โปรตีนจากพืชมีปริมาณมากที่สุดในพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วฝักยาวถั่วถั่วลันเตาถั่ว ลบของพวกเขาคือพวกเขายังมีจำนวนมากของแป้ง
ไขมัน หลายคนเชื่อว่าเป็นไขมันที่นำไปสู่โรคอ้วน ไม่ใช่แบบนั้น ไขมันเป็นอาหารสำหรับระบบต่อมไร้ท่อของเรา หากผู้หญิงไม่ได้รับปริมาณที่เหมาะสมของไขมันแล้วพื้นหลังของฮอร์โมนของเธอจะหักวงจรประจำเดือนจะหายไป
แต่ ... ไขมันต้องถูกต้อง Omega-3 และ Omega-6 - ไขมันเหล่านี้สามารถพบได้ในปลาทะเล
เบคอนทอดหรือเบคอนเป็นอันตราย ... ถ้าคุณต้องการไขมันจากนั้นให้กินเนื้อดิบเค็ม ... จะมีการส่งมอบชิ้นส่วนที่เป็นอันตรายสองชิ้น
ไขมันสัตว์เช่น เนยควรเข้าสู่ร่างกายของเรา แต่ไม่เกิน 10gr ต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต นี่คือพลังงานของเรา ในหัวข้อนี้คุณสามารถเขียนแบบไม่รู้จบ ฉันจะสั้น
คาร์โบไฮเดรตถูกแบ่งออกเป็น fast (simple) และ slow (complex) พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นเพราะเนื้อหากลูโคสในพวกเขา หวานคือ คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว. พวกเขารีบแยกตัวและถ้าคนหลังจากที่ไม่ได้ออกกำลังกาย BU แล้วสิ่งที่พวกเขากินจะไปน้ำหนักเกิน
คาร์โบไฮเดรตช้า - ขนมปังข้าว, แป้งหยาบ, มะกะโรนีของพันธุ์ที่เป็นของแข็งธัญพืชส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะค่อยๆสลายลงพลังงานจะค่อยๆ ดังนั้น 90% ของ MU ไปเพื่อพลังงานของร่างกาย
แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีส่วนรับผิดชอบต่อน้ำหนักส่วนเกิน แต่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เป็นพลังงานสำหรับชีวิตของเรา หากไม่มีพวกเขาคนจะกลายเป็นซบเซาไม่แยแสสุขภาพจะเขย่า
พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบริโภคที่มีเหตุผลของ BIO ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณต่อวัน ..
ไม่ควรลืมว่าผลิตภัณฑ์ใดมี BJU อาหารทะเลส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีคาร์โบไฮเดรต
ในเว็บไซต์ http://www.calorizator.ru คุณสามารถศึกษารายละเอียดของปริมาณ BJU ในแต่ละผลิตภัณฑ์ได้
การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันเพื่อรักษากระบวนการทั้งหมดของร่างกาย เราผลิตตามสูตร:
655+ (9.6 * น้ำหนัก) + (1.8 * สูง) - (4.7 * อายุ) ตัวอย่างเช่น 655+ (9.6 * 73) + (1.8 * 176) - (4.7 * 37) = 655+ 700.8 + 316.8-173.9 = 1499 แคลอรี่
ถัดไปคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยของกิจกรรมเพราะในระหว่างวันที่เราเดินเราย้ายอาจจะบางธุรกิจ การออกกำลังกาย. ปัจจัยที่ได้รับเลือกจากรายการต่อไปนี้:
- กิจกรรม 1.2 (วิถีชีวิตประจำที่)
กิจกรรม 1.375 (กิจกรรมเฉลี่ย (ปอด) การออกกำลังกาย 1-3 ต่อสัปดาห์))
- กิจกรรม 1.55 (กิจกรรมสูง (เข้มข้น) ชั้น 3-5 สัปดาห์ละครั้ง))
- ปัจจัยกิจกรรม 1.725 (กิจกรรมที่มีค่าสูงมาก (รุนแรงทางกายภาพ โหลด 6-7 สัปดาห์ละครั้ง))
- ปัจจัยกิจกรรม 1.9 (กิจกรรมที่รุนแรง (การออกกำลังกายที่รุนแรงมากหรือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น 2 ครั้งต่อวัน)
คือถ้าคุณมีปัจจัย 1.2 แล้วเราจะได้รับ 1499 * 1.2 = 1799 kcal คือจำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาน้ำหนักเช่น การกินพวกเขาจะไม่สูญเสียน้ำหนัก แต่จะไม่ดีขึ้น
เพื่อที่จะเริ่มสูญเสียไขมันคุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ถึง 20% เราได้รับ 1684 - 20% = 1439 กิโลแคลอรี กล่าวคือ เพื่อเริ่มต้นการสูญเสียน้ำหนักตัวอย่างควรกินในวัน 1439 kcal
ไขมันควรอยู่ระหว่าง 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวัน
โปรตีน: ควรมีตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ต่อวัน (อย่างน้อย 60 กรัมของโปรตีนสำหรับผู้หญิงและ 75 กรัมสำหรับผู้ชายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณไม่ล่มสลายและความรู้สึกหิวลดลง)
คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ระหว่าง 45% และ 65% ของแคลอรี่ต่อวัน
เพื่อความเรียบง่ายเราจะคำนวณไขมันเฉลี่ย 20% โปรตีน 30% คาร์โบไฮเดรต 50%
ตัวอย่างของเราคือ:
ไขมัน *: 1439 * 0.2 / 9g = 32g
* โปรตีน: 1439 * 0.3 / 4d = 107g
* คาร์โบไฮเดรต: 1439 * 0.5 / 4 = 180g
ข้อมูลนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทำอาหารของตนเอง
และตอนนี้ตรงเมนูที่ฉันอาศัยอยู่เป็นเวลา 2 ปี ... แล้วฉันก็เปลี่ยนไปนิดหน่อยเพราะ ผลสำเร็จ
ฉันจะระบุ: ไม่มีน้ำตาลและเกลือในเมนู ตอนแรกไม่มีเกลือก็สด ... แต่แล้วมันก็เปิดออกที่มีเกลือในผลิตภัณฑ์ใด ๆ และในสัปดาห์ที่ฉันถูกกินอาหารสำหรับแก้มทั้งสอง
ผมขอเตือนคุณ เมนูนี้เป็นภาพโดยประมาณ สามารถเปลี่ยนแปลงได้
วันจันทร์:
อาหารเช้า: โจ๊ก (200 กรัม), ผักตุ๋น (100 กรัม)
อาหารว่างตอนบ่าย: Kefir (200gr) + เซลลูโลส, 1 แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: ผักตุ๋น (200 กรัม) ปลาต้ม (200 กรัม) (สามารถนึ่ง) ชาขนมปัง + รำ 1 แอปเปิ้ล
กระป๋อง: ผักตุ๋น (200 กรัม) ชีสกระท่อม (200 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารเช้า: ข้าวต้มข้าวฟ่าง (300 กรัม), ชา
ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ล 1 ส้มเขียวหวาน
อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก (200 กรัม) เต้านมไก่ (200 กรัม)
อาหารว่างตอนบ่าย: 1 กล้วย
อาหารเย็น: เต้าหู้ (200 กรัม), 1 แอปเปิ้ลและ 1 ส้ม
ก่อนนอนโยเกิร์ตเซลลูโลส
อาหารเช้า: โจ๊ก buckwheat (200 กรัม), ผักตุ๋น (100 กรัม) + เนื้อสัตว์ (50 กรัม)
อาหารว่างตอนบ่าย: kefir + เซลลูโลส, 1 แอปเปิ้ล 1 กีวี
อาหารกลางวัน: tush.vovschi (200 กรัม) ปลาต้ม (200gr)
อาหารเย็น: เต้าหู้ (200 กรัม), 1 ปรุงอาหารไข่
ก่อนเข้านอน - ส้ม 2 ตัว
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต (300 กรัม), ชา
ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ล 1 กล้วย
อาหารกลางวัน: tush.vovschi (200 กรัม), kurin.grudka (200 กรัม)
อาหารว่างตอนบ่าย: 1 ส้ม
อาหารเย็น: เต้าหู้ (200 กรัม), ผักสลัด (200 กรัม)
อาหารเช้า: ข้าวต้มข้าวบาร์เลย์ (300 กรัม), ชา
อาหารว่างตอนบ่าย: kefir + เซลลูโลส
อาหารกลางวัน: ผัก ragout + ถั่ว (200gr) ปลาต้ม (200g)
ขนมขบเคี้ยว: 1 แอปเปิ้ลและ 1 ส้มโอ
อาหารเย็น: ชีสกระท่อม (200 gr), 1 var.yaytso
ก่อนเข้านอน - 1 กีวี
อาหารเช้า: โจ๊กโจ๊ก (200 กรัม), kefir + เซลลูโลส
อาหารว่าง: 1 ส้มโอ
มื้อกลางวัน: ถั่วตุ๋นกับผัก + เห็ด + เนื้อ (200 + 100 + 100 + 100)
อาหารเย็น: ชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัดผลไม้ (200 กรัม)
วันอาทิตย์
วันที่ยกเลิกการโหลด แอปเปิ้ลหรือส้ม, kefir + เซลลูโลส เป็นจิตวิญญาณที่ต้องการ ปริมาณไม่ จำกัด
เปลี่ยนเมนูที่คุณสามารถทำได้ ... ผมมีผักตุ๋นมากทีเดียว เมื่อทำเมนูไม่มีผักสด สลัดจากผักสดปรุงรสด้วย rast น้ำมันสามารถเพิ่มและในจำนวนใด ๆ MAYONEZ และ KETCHUP ไม่รวม !!!
ตามที่คุณเห็นจากเมนู - ทุกวันเนื้อ 200gr ฉันมีไก่และปลา คุณสามารถแทนที่ไก่กับตับและหัวใจอาหารทะเล แต่ ... 3 ครั้งต่อสัปดาห์ปลาทะเล (อาหารทะเล) ควรเป็น ปลาทูและปลาชนิดหนึ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
เป้าหมายของฉันคือการขจัดไขมันส่วนเกินและปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อ เมื่อฉันเอาตัวฉันสำหรับการเพิ่มขึ้นใน 163 ผมชั่งน้ำหนัก 64 กิโลกรัม แต่ในทางปฏิบัติฉันไม่ได้มีมวลกล้ามเนื้อ อย่างใดการตั้งครรภ์ได้รับผลกระทบฉัน ...
สำหรับครึ่งปีเกี่ยวกับเรื่องนี้ "อาหาร" (ถ้าสามารถเรียกได้เช่นนั้น) และ ห้องออกกำลังกาย ผมเริ่มที่จะมีน้ำหนัก 58-59kg แต่มันอยู่แล้วกลายเป็นรูปร่างตึงเซลลูไลท์จะหายไป (ด้วยความช่วยเหลือของครีมและตัดร่างกาย) รูปน่าเสียดายที่ไม่มี .. (((
หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดเขียน ฉันจะพยายามตอบและช่วย
baby.ru
เริ่มต้นด้วยการติดอาวุธด้วยปากกาและกระดาษแผ่นหนึ่ง เมนูตัวอย่าง เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในขณะเดียวกันเราจำไว้ว่าอาหารเช้าควรบัญชีสำหรับ 2/3 ของส่วนแบ่งของมาตรฐานคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวัน, 1/3 และ 1/5 โปรตีนไขมัน สำหรับมื้อกลางวันมีไม่จำเป็นต้องเป็น 1 ใน 2 ของ 3 แต่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการของการรวมผลิตภัณฑ์เสมอ และอาหารเย็น (ถ้าคุณไม่ต้องการแบ่งปันกับศัตรู) ควรจะพอใจ แต่ง่ายและไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน นอกจากนี้สามเสาหลัก - บริการอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็น - พยายามที่จะใส่ลงไปในนิสัยของการรับประทานอาหารกลางวัน - อาหารว่างก่อนอาหารเย็นซึ่งประกอบด้วยผลไม้แห้ง, ถั่ว, ผลไม้สดหรือชีสกระท่อมและน้ำชายามบ่าย (ประมาณ 16-00) - แพนเค้กกับโกโก้หรือชากับแซนวิช กับเนยแข็ง (หรือม้วนจากบ้าน)
เป็นที่พึงปรารถนาให้เสร็จสิ้นวันด้วยผลิตภัณฑ์นมหมัก kefir ปกติมากที่สุดจะกลายเป็นอาหารอันโอชะกวนในตัวเขาช้อนชารำนึ่งและผลไม้เพิ่ม - สดแห้งหรือออกจากการจราจรติดขัด คุณสามารถซื้อโยเกิร์ต ryazhenka และเครื่องดื่มเปรี้ยวอื่น ๆ หรือคุณสามารถปรุงอาหารเองได้
และอย่าลืมเกี่ยวกับสลัด! ให้พวกเขาเป็นจำนวนมากแตกต่างกันมาก แต่มีประโยชน์เท่านั้น ผลไม้และผักปรุงรสด้วยน้ำมันพืชซอสเผ็ดเช่น "ซอสสด" โยเกิร์ตธรรมชาติหรือน้ำสลัดพิเศษควรจะอยู่บนเดสก์ทอปของคุณ นักโภชนาการเสนอ โครงการเดิม. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสำหรับสลัดแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขหลายและโดยการรวมผลิตภัณฑ์ในกลุ่มเหล่านี้คุณสามารถเตรียมความพร้อมสลัดทุกวันตลอดทั้งสัปดาห์ไม่เกิดขึ้นอีก
โปรตีน:
- ไก่หรือไก่งวง (สุกและหั่นเป็นชิ้น)
- ปลาทูน่ากระป๋องหรือรมควันหรือปลาแซลมอน,
- หลักของอาติโช๊ค,
- มะเขือยาว (อบ),
- ผักชนิดหนึ่งทอด,
- ถั่วเขียว,
- ถั่วกระป๋องหรือถั่ว
คมชัด:
- แตงกวา
- พริกไทยบัลแกเรีย,
- แครอทแห้ง,
- หัวหอมสีแดง,
- ข้าวสาลีหรือข้าวไรย์แครกเกอร์,
- มันฝรั่งสด
เปรี้ยวหรือหวาน:
- มะม่วงก้อน,
- ข้าวโพดกระป๋อง,
- ส้มหรือส้มโอ,
- ลูกแพร์
- ราสเบอร์รี่
- แครนเบอร์รี่
- ลูกเกด,
- พลัม,
- แอปเปิ้ล
- มะเขือเทศเชอร์รี่
กรีน:
- ใบผักกาดหอม,
- กะหล่ำปลี
- ใบผักโขม,
- สมุนไพรสด (ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชี),
- กะหล่ำดอกหญ้าชนิตหรือบรอกโคลี
เครื่องปรุงรส (1-2 ช้อนชา):
- crumbs ของเบคอน,
- ชีสขูดด้วยโรคราน้ำค้าง,
- มะกอก
- เมล็ดงา,
- ชิ้นของอะโวคาโด,
- เมล็ดทานตะวัน
และตอนนี้เมนูที่เกิดขึ้นจริงสำหรับสัปดาห์ นักโภชนาการเรียกร้องให้กินปลาอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ลองคำนวณเลขคณิตโดยเฉลี่ยและจัดเวลา 3 วันในเมนูอาหารของเราเป็นเวลา 1 สัปดาห์
วันจันทร์
- อาหารเช้า - กระท่อมชีสชีส
ส่วนผสม:
stack 0.5 น้ำตาล
ชีสกระท่อม 500 กรัม
500 กรัมข้าวต้ม
stack 0.5 แป้ง
ลูกเกด 100 กรัม
30 กรัมของน้ำมัน
1 สีส้ม (หรือแอปเปิ้ลแอปริคอตแห้งลูกพีช)
¼สแต็ค น้ำตาล
เตรียม:
ไข่ตีด้วยน้ำตาล ผัดในชีสกระท่อมแรกแล้วแป้ง เพิ่มข้าวเย็นและลูกเกดล้าง ส้ม (หรือผลไม้อื่น ๆ สำหรับรสนิยมของคุณ) ล้างตัดเป็นชิ้นบาง ๆ เติมน้ำมันด้วยเนยละลายโรยด้วยน้ำตาลใส่ชิ้นผลไม้แล้ว - แป้งสาลี นำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200-220 ° C นาน 40-45 นาที
- อาหารกลางวัน - ซุปข้าวกับปลาหมึกและถั่วเขียว
ส่วนผสม:
400 g ปลาหมึก
2/3 ของกอง ข้าว
รากหอมและผักชีฝรั่ง 1 อัน
1/2 กอง ถั่วเขียวบรรจุกระป๋อง
1 ช้อนโต๊ะ เนย
ผักสีเขียว, เกลือ, เครื่องเทศ
เตรียม:
ข้าวต้มจนสุกครึ่ง ตัดผักเป็นเส้นและปรุงรสด้วยน้ำมัน ปลาหมึกสะอาดและตัดเป็นเส้น ใส่ผักต้มในน้ำซุปที่ต้มหลังจาก 10-15 นาที - ข้าว, ปลาหมึก, ถั่วเขียวและซุปปรุงอาหารจนกว่าจะพร้อม โรยด้วยสมุนไพร
- อาหารเย็น - สตูว์ผัก
ส่วนผสม:
มันฝรั่ง - 500 กรัม
กะหล่ำปลีขาว - 350 กรัม
แครอท - 200 กรัม
ถั่วเขียว - 100 กรัม
หัวผักกาด - 200 กรัม
กะหล่ำปลีสี - 350 กรัม
ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
รากผักชีฝรั่ง - 50 กรัม
บวบ - 300 กรัม
ครีมเปรี้ยว 150 กรัม
น้ำมะเขือเทศ - 20 กรัม
เตรียม:
ความงามของจานนี้คือถ้าคุณไม่มีผลิตภัณฑ์ใด ๆ คุณสามารถเปลี่ยนได้โดยไม่สูญเสียรสชาติและผลประโยชน์ใด ๆ ทุกครั้งที่สตูว์ของคุณแตกต่างกันเล็กน้อย
เตรียมผัก: เปลือกหั่นเป็นก้อนผสมกะหล่ำดอกกับช่อดอก ใส่กะหล่ำปลีขาวใส่กระทะเทครีมหมักน้ำเจือจางทิ้งไว้ 10 นาที จากนั้นจึงนำผักที่เหลือเข้าเคี่ยวจนนุ่ม ในตอนท้ายของสตูว์ให้ใส่มะเขือเทศหรือน้ำผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งห่อด้วยพวง (หลังจากสิ้นสุดการปรุงอาหารแล้วจะต้องถอดออก)
วันอังคาร
- อาหารเช้า - โจ๊ก Rushen กับชีสกระท่อม
ส่วนผสม:
1 กอง ข้าวสาลี
1,5 กอง นม
1,5 กอง ของน้ำ
1/2 ช้อนชา เกลือ
1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล
ลูกเกด 100 กรัม
ชีสกระท่อม 200 กรัม
เตรียม:
ลูกเดือยให้เรียงลำดับล้างออกด้วยน้ำหลาย ๆ น้ำจนกว่าน้ำที่ไหลผ่านจะโปร่งใส โอนไปยังกระทะเทน้ำปริมาณมากใส่ไฟและนำไปต้ม ครอบคลุมและปรุงอาหารผ่านความร้อนต่ำเป็นเวลา 15 นาที นำออกจากความร้อนและท่อระบายน้ำ เทนมผงกับนมเดือด เพิ่มเกลือน้ำตาลและน้ำมัน ใส่ฝาปิดไว้อย่างระมัดระวังและปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลา 30 นาที ถอดออกจากความร้อน เพิ่มชีสกระท่อมและลูกเกดผสมให้ละเอียด เทลงในผ้าห่มและทิ้งไว้ในที่อุ่นประมาณ 25-30 นาที
- มื้อกลางวัน - เนื้อผัก
ส่วนผสม:
300-500 กรัมเนื้อ (เนื้อลูกวัวเนื้อหมู)
5-6 ชิ้น มันฝรั่ง
2-3 ชิ้น แครอท
1-2 ชิ้น หอมใหญ่
2 ช้อนโต๊ะ ครีมหรือครีมเปรี้ยว
เกลือ, เครื่องเทศ, มะนาว, มัสตาร์ด
เตรียม:
ผักทุกชนิดควรแปรงและตัดขนาดใหญ่ เกลือพริกไทยใส่เครื่องเทศและแพร่กระจายด้วยส่วนผสมของมัสตาร์ดครีมและน้ำมะนาว เนื้อสัตว์ใส่ปลอกเพื่อนำเข้าอบใส่เตาอบเป็นเวลา 40-50 นาทีที่อุณหภูมิ 260 องศาเซลเซียส
- อาหารค่ำ - อกไก่ในจีน
เตรียม:
ในตอนเช้าตัดเต้านมเป็นชิ้นเล็ก ๆ (ประมาณ 2 โดย 3 ซม. ความหนาประมาณ 1 ซม.) เพิ่มเกลือเพิ่มแกงเทน้ำจากแพคเกจ (สีส้ม แต่คุณสามารถทดลองกับรสชาติ - แอปเปิ้ลเช่น) และปล่อยให้มันทั้งหมดในตู้เย็น ตอนเย็น ก่อนมื้ออาหารควรหุงข้าวในช่วงเวลานั้นให้ร้อนขึ้นกระทะด้านสูงใส่น้ำมันพืชเล็กน้อยใส่ไก่ลงไปพร้อมกับสิ่งที่แช่ไว้ เมื่อไฟไหม้สูงเก็บไว้ทั้งหมดประมาณ 5-7 นาทีกวนอย่างต่อเนื่อง จากนั้นใส่จานลงบนคู่ของใบผักกาดหอมวางข้าวไว้ด้านบนของข้าววางไก่
วันพุธ
- อาหารเช้า - ไข่เจียวกับผัก
ส่วนผสม:
½กอง นม
ผักสดหรือแช่แข็ง
เตรียม:
นี่เป็นสูตรจากหมวดหมู่ "ฉันตื่นตะลึงกับสิ่งที่เป็นอยู่" ผักใด ๆ ที่เรานำมาเตรียมกึ่งสำเร็จรูปในกระทะ - เคี่ยวบนน้ำมันพืช ไข่ตีด้วยนมและหยิกเกลือเทผักและเตรียมไข่เจียวใต้ฝาจนกระทั่งโปรตีนข้น
- อาหารกลางวัน - ปลาอบกับบัควีท
ส่วนผสม:
เนื้อปลาขนาด 1 กิโลกรัม
1 กอง โซบะต้ม
3 หัวหอม
50 กรัมของชีสแข็ง
ซอสมะเขือเทศหรือวางมะเขือเทศ
เตรียม:
หอมหอมและทอดในน้ำมัน วางออกจากน้ำมันและในน้ำมันนี้ทอดปลาที่เตรียมไว้เล็กน้อย จากนั้นใส่ในชั้นในกระทะลึก:
1st - ข้าวต้มโซบะ
2 - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมะเขือเทศ
ปลาที่ 3
4th - หอม
ปลาที่ 5
6 - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ซอสมะเขือเทศ
7 - ชีสขูด
จากนั้นใส่ในเตาอบและอบจนกว่าจะพร้อมจนเปลือกหยาบอ่อนโยน
- อาหารค่ำ - ปลาสลิด "สุขภาพ"
ส่วนผสม:
เนื้อปลา 500 กรัม
8 ขนมปังสาลี
1 กอง นม
2 ชิ้น หัวหอม
แครอท 2
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
4 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว
4 ช้อนโต๊ะ ล. สวดมนต์
เกลือ, พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
เตรียม:
ตะแกรงแครอท, หอมสับ, ทอดในน้ำมันพืช ขนมปังแช่ในนมก่อน เนื้อปลาผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับขนมปังและแครอทที่มีหัวหอม เพิ่มเกลือพริกไทยและไข่ให้เข้ากันและนวดให้ละเอียด ห่อไว้ใน breadcrumbs, ทอดพวกเขาทั้งสองด้านในกระทะ จากนั้นก็ให้เทครีมเปรี้ยวเจือจางในน้ำแล้วนำไปอบ โรยหน้าและปรุงแต่งด้วยมันฝรั่ง
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว
ส่วนผสม:
1 กอง เกล็ดข้าวโอ๊ต
1 กอง ของน้ำ
1 กอง นม
1 กอง ผลไม้สับละเอียด
2 ช้อนโต๊ะ ล. ถั่วสับละเอียด
1 ช้อนโต๊ะ หนึ่งช้อนเต็มของเนย
เกลือและน้ำตาลเพื่อลิ้มรส
เตรียม:
ในน้ำเดือดที่เพิ่มเกลือและน้ำตาลเทข้าวโอ๊ต flakes และปรุงอาหารโจ๊ก 5-7 นาที แล้วเทนมร้อนและปรุงจนสุก ในข้าวโอ๊ตใส่เนยผลไม้ถั่ว
- อาหารกลางวัน - ซุป "Spring"
ส่วนผสม:
ไก่ 400 กรัม
400 กรัมกะหล่ำดอก
1 ชิ้น หัวหอมและแครอท
ผักชีฝรั่ง 20 กรัม
ผักโขมขนาด 160 กรัม
250 กรัมของถั่วเขียว
ผักชีฝรั่ง
สำหรับซอสขาว:
แป้ง 20-30 กรัม
น้ำซุปไก่
สำหรับ lezones:
ครีม 140 กรัม
เตรียม:
ปรุงไก่ด้วยน้ำปรุงอาหารจนสุก แล้วน้ำซุปที่ซุปไก่หั่นเป็นชิ้น ผักสับละเอียดเพิ่มถั่วเขียวเทลงในน้ำซุปเล็กน้อยและปรุงอาหารจนทำ ผักโขมสับละเอียดและยังให้เข้ากับการเพิ่มของน้ำซุป จากแป้งพาสต้าและน้ำซุปจัดเตรียมซอสขาว เพื่อเตรียม lezones ไข่แดงดิบผสมกับครีมและเกลือและต้มในอ่างน้ำจนความหนาแน่นของครีม ในน้ำซุปไก่ต้มใส่ผักซอสขาวและปรุงอาหารทุกอย่าง ก่อนเสริฟให้เทซุปเย็นปรุงรสด้วยโรยหน้าด้วยผักใบเขียว
- อาหารค่ำ - ยัดไส้ปรส
ส่วนผสม:
2 หนุ่มบวบ
300 กรัมของเนื้อสับเตรียม (ผสมกับหัวหอมและสมุนไพร)
½กอง ข้าว
1 หัวหอม
1 แครอท
1 กานพลูของกระเทียม
1 กอง น้ำซุปหรือน้ำ
2 ช้อนโต๊ะ ครีมเปรี้ยว
1 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ
เกลือพริกไทยเขียว
เตรียม:
บวบตัดเป็นชิ้น ๆ กว้าง 3 ซม. ให้นำเยื่อกระดาษออก ต้มข้าว ผสมข้าวกับเนื้อสับ เติมสควอชด้วยส่วนผสมที่ได้รับใส่ในรูปลึกและเทซอสเหนือ ซอสปรุงแต่งดังนี้หอม, แครอทและเยื่อกระดาษที่บดแล้วจากพืชผักต้มทอดใส่กระเทียมบดน้ำซุปเกลือพริกไทยวางมะเขือเทศและครีมเปรี้ยว ปล่อยให้เดือด สตูว์บวบในซอสใต้ฝา 30-45 นาที
วันศุกร์
- อาหารเช้า - ชีสเค้กเนยแข็ง
ส่วนผสม:
ชีสกระท่อม 500 กรัม
100 กรัมของน้ำตาล
2 ชิ้น กล้วย (หรือผลไม้อื่น ๆ สำหรับอาหารอันโอชะ)
1 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง
เตรียม:
เช็ดผ่านตะแกรงกับไข่, น้ำตาล, แป้งและผงฟู กล้วยเปลือกหั่นเป็นชิ้นและเพิ่มให้กับก้อนนมเปรี้ยว แบ่งแป้งเป็น 10-12 ส่วนเท่า ๆ กันรูปทรง cutlets ม้วนแป้ง fry ในน้ำมันพืชสำหรับ 4-5 นาทีในแต่ละด้าน เสิร์ฟพร้อมกับครีมเปรี้ยว
- อาหารกลางวัน - พุดดิ้งปลา
ส่วนผสม:
700 กรัมของปลาใด ๆ (หรือ filet)
60 กรัมของเนย
1/4 ลิตรของนม
50 กรัมของชีส Parmesan ยาก
ขนมปังบดละเอียด 20 กรัม
เกลือ, พริกไทย, ลูกจันทน์เทศ
เตรียม:
ลบปลาดิบออกจากกระดูกและผิวหนังสับมันเพื่อให้ได้เนื้อเดียวกัน (คุณสามารถผ่านมันผ่านเครื่องบดเนื้อ) เตรียมน้ำสลัดขาว: เนยละลายเนย 40 กรัมเติมแป้งทอดทอดให้เจือจางด้วยนมกวนตลอดเวลาเพื่อให้แป้งเรียบ ต้มมัน เมื่อหนาขึ้นพักไว้ให้เย็น ซอสเทลงในชามใส่ไข่แดงบดใส่ปลาบดและชีสขูดปรุงรสปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยลูกจันทน์เทศ บดให้ละเอียดผสมกับ whipped whites ใส่ในรูปแบบพุดดิ้ง, น้ำมันและโรยด้วย breadcrumbs, ปรุงอาหารสำหรับคู่ประมาณ 1 ชั่วโมง คุณสามารถอบในเตาอบแทนการปรุงอาหาร เมื่อขอบอายเบา ๆ ให้หมุนวงกลมด้วยมีดรอบพุดดิ้งให้แนบจานกลมเข้ารูปและเอียงไปพร้อมกับจานบนจาน แบ่งออกเป็นส่วน ๆ เสิร์ฟพร้อมกับซอสมะเขือเทศซอสผักชีหรือซอสมะรุมกับเนยละลาย จานนี้เสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งต้ม
- อาหารเย็น - สเต็กจากปลาแซลมอนสีชมพู
ส่วนผสม:
ปลาแซลมอนสีชมพู 1 ตัวแบ่งเป็น 8 สเต็กเหมือนกัน
4 ช้อนโต๊ะ แป้ง
6 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
1 ช้อนชา เกลือ
1/2 ช้อนชา พริกแดง
2 ช้อนโต๊ะ ดอกโรสแมรี่
50 กรัมของเนย
เตรียม:
ผสมแป้งกับเกลือและพริกไทย ชิ้นปลาแซลมอนสีชมพูปรุงรสด้วยแป้ง ทอดน้ำมัน 5 นาทีที่ด้านใดด้านหนึ่งและอีก 3-4 นาที
เตรียมปลาพร้อมด้วยผ้าเช็ดปากบนผ้าเช็ดปากเพื่อกำจัดน้ำมันส่วนเกินและจากนั้นถ่ายโอนไปยังจานเหมาะสมสำหรับการอบ โรยปลาด้วยดอกโรสแมรี่ กระจายเครื่องเทศบางอย่างของเนยมากกว่าเครื่องเทศเพื่อให้พวกเขาครอบคลุมปลา ใส่จานด้วยปลาในเตาอุ่นก่อนเป็นเวลา 220 นาทีเป็นเวลา 5 นาที กลิ่นหอมเป็นเพียงแค่สิ่งมหัศจรรย์! สเต็กของปลาแซลมอนสีชมพูเสิร์ฟพร้อมสลัดผักและมันฝรั่งบด
อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรแปลกใหม่ในเมนูที่เสนอไว้สำหรับสัปดาห์ เช่นเดียวกับไม่มีเนื้อผัดและเกี๊ยว ให้มื้ออร่อยเช่นนี้ แต่มื้อหนักเปลี่ยนเป็นเทศกาล - นั่นคือหายากมากบนโต๊ะอาหาร เตรียมสลัดขึ้นซื้อผลไม้บ่อยๆและอย่ากิน "จากนิสัย" แต่เมื่อคุณหิว - และทุกอย่างจะดี!
แผนพีพีถูกกำหนดไว้ด้านล่างในตาราง
มันถูกออกแบบมาสำหรับ 5 มื้อทุก 3 ชั่วโมง. ช่วยให้คุณกินปลาไขมันหมักนม ผลิตภัณฑ์ 3-4ไขมันผลไม้และผัก
เนื้อหาแคลอรี่โดยประมาณของเมนูนี้ = 1300 cal.
หากต้องการเตรียม 1 มื้อให้ใช้น้ำมันดอกทานตะวันไม่เกิน 1 ช้อนชา
baby.ru
เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์
ฉันคิดว่าแม่ทุกคนในอนาคตสัญญากับตัวเองและคนอื่น ๆ ให้เริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง แต่มีหลายวันที่มีการเสิร์ฟอาหารกึ่งสำเร็จรูปสำหรับมื้อกลางวันและแนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้วสำหรับวันหนึ่ง เรื่องราวที่คุ้นเคย? เมนูนี้เหมาะสำหรับคุณ! มีความสมดุลในเนื้อหาของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งครอบครัวรวมทั้งลูกน้อยในอนาคตของคุณเมนูนี้เป็นค่าประมาณดังนั้นคุณจึงสามารถแทนที่รายการโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตสามารถทดแทนนมวัวที่หมักและโยเกิร์ต - สำหรับชีสกระท่อมหรือแทนไส้กรอกเพื่อทำสับ ... สิ่งที่สำคัญ - อัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต!สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์
ไก่ย่างไข่พาสต้ากับชีสสลัด "ซีซาร์" ผลไม้แช่อิ่ม
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอังคาร
ซุปไก่, บัควีทพร้อมไส้กรอก, สลัดปูอัด, ผลไม้แช่อิ่ม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพุธ
บัควีทกับนมสตูว์ผักสลัดปูผลไม้แช่อิ่ม
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับชาหอม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพฤหัสบดี
ซุปไก่ปลากับมันฝรั่งบดแครอทขูด, mors
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันศุกร์
บัควีทกับนมสตูว์ผักสลัดจากสาหร่ายทะเล mors
นึ่งกับวุ้น
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันเสาร์
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับอกไก่น้ำผลไม้
ไข่เจียวชา
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอาทิตย์
พิซซ่าน้ำผลไม้
ชากับขนมหวาน
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์
ผัดกับนมพาสต้ากับสตูว์แซนวิชกับเนยและชีสชา
ซุปปลาพาสต้ากับเนื้อต้มสลัดจากสาหร่ายผลไม้แช่อิ่ม
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอังคาร
ไข่ต้มแซนวิชกับเนยและชีสชา
ซุปปลาพาสต้ากับชีสสาหร่ายสลัดผลไม้แช่อิ่ม
โยเกิร์ตผักสลัดขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพุธ
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีส, ชา
ซุปปลาผักตุ๋นแครอทขูดผลไม้แช่อิ่ม
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับชาหอม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพฤหัสบดี
ไข่กวน, แซนวิชกับแฮมหรือไส้กรอก, โกโก้
ซุปปลาข้าวกับไก่แตงกวามะเขือเทศหรือข้าวโพด mors.
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันศุกร์
เกล็ดกับโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแซนด์วิชกับเนยและชีสชา
ซุปปลาโจ๊กข้าวสาลีกับหัวหอมแตงกวามะเขือเทศหรือข้าวโพด mors
นึ่งกับวุ้น
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันเสาร์
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีสโกโก้
โจ๊ก Manna น้ำผลไม้
ไข่เจียวชา
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอาทิตย์
สลัดผลไม้ด้วยครีมโยเกิร์ต
นักเก็ตไก่ชากับม้วน
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์
ผัดกับนมแซนวิชกับเนยและชีสชา
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอังคาร
ไข่ต้มแซนวิชกับเนยและชีสชา
ซุปถั่วลันเตาข้าวกับไก่โอลิวิเยร์ผลไม้แช่อิ่ม
โยเกิร์ตผักสลัดขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพุธ
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีส, ชา
ซุปถั่วลิสงผักตุ๋นโอลิวิเยร์ผลไม้แช่อิ่ม
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับชาหอม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพฤหัสบดี
ไข่กวน, แซนวิชกับแฮมหรือไส้กรอก, โกโก้
ซุปถั่วลิสงพาสต้ากับชีสแครอทขูด mors
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันศุกร์
เกล็ดกับโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแซนด์วิชกับเนยและชีสชา
ซุปถั่วลวกโจ๊กข้าวโอ๊ตกับข้าวโพด mors
นึ่งกับวุ้น
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันเสาร์
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีสโกโก้
บัควีทกับนมน้ำผลไม้
ไข่เจียวชา
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอาทิตย์
สลัดผลไม้ด้วยครีมโยเกิร์ต
พิซซ่าน้ำผลไม้
ชีสเบอร์เกอร์มิลค์เช็ก
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์
ผัดกับนมแซนวิชกับเนยและชีสชา
Borsch, พาสต้ากับเนื้อต้ม, สลัดจากสาหร่าย, ผลไม้แช่อิ่ม
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอังคาร
ไข่ต้มแซนวิชกับเนยและชีสชา
Borsch มะกะโรนีและชีสสาหร่ายสลัดผลไม้แช่อิ่ม
โยเกิร์ตผักสลัดขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพุธ
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีส, ชา
Borsch, โซบะกับตับขูดแครอท, ผลไม้แช่อิ่ม
โจ๊กข้าวโอ๊ตกับชาหอม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันพฤหัสบดี
ไข่กวน, แซนวิชกับแฮมหรือไส้กรอก, โกโก้
Borsch, โซบะกับตับ, แครอทขูด, mors
ชีสกระท่อมกับนมขนมปัง
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันศุกร์
เกล็ดกับโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ตแซนด์วิชกับเนยและชีสชา
Borscht โจ๊กข้าวสาลีกับหัวหอมและข้าวโพด mors
นึ่งกับวุ้น
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันเสาร์
โจ๊กข้าวโอ๊ต, แซนด์วิชกับเนยและชีสโกโก้
บัควีทกับนมน้ำผลไม้
ไข่เจียวชา
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
วันอาทิตย์
สลัดผลไม้ด้วยครีมโยเกิร์ต
แพนเค้กกับครีมเปรี้ยวหรือแยมน้ำผลไม้
มิลค์เชคกับขนม
อาหารมื้อเย็นที่สอง
Kefir กับผลไม้
baby.ru
ความแตกต่างระหว่างอาหารสุขภาพและอาหาร
ความแตกต่างระหว่างอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารเป็นจำนวนมาก อาหารบ่งบอกถึงการยกเว้นจากอาหารของกลุ่มผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติของร่างกาย มีการกำหนดไว้เสมอว่า "จะไม่มีอันตรายใด ๆ ต่อร่างกายจากข้อ จำกัด ดังกล่าวเนื่องจากอาหารจะสิ้นสุดเร็วหรือช้า" แต่ไม่มีใครบอกว่ากิโลกรัมลดลงอย่างรวดเร็วกลับมากับพวกเขาอีกคู่
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิถีชีวิตนั่นคือพฤติกรรมการกินที่เฉพาะเจาะจง ถ้านั่งอยู่บนอาหารคนที่มีประสบการณ์ความเครียดทางร่างกายและศีลธรรมจากนั้นการสังเกตหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคนเพียงแค่ปฏิเสธที่จะใช้เครื่องดื่มอัดลมน้ำตาลผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปขนมที่มีคุณภาพต่ำและไม่มีความชัดเจนว่าประกอบด้วยซอสอะไรบ้าง ข้อ จำกัด อื่น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการดังกล่าวไม่ได้กล่าวเป็นนัย นั่นคือมันเป็นเพียงข้อเสนอที่จะละทิ้งหลายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจริงๆ
พื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
การพูดถึง "การกินเพื่อสุขภาพ" หลายคนคิดว่าราคานี้แพงมากและใช้เวลามาก อย่างไรก็ตามในความเป็นจริง การกินเพื่อสุขภาพ เป็นซุ้มประตู กฎง่ายๆ, สอดคล้องกับที่จะส่งกลับร่างเพื่อความสามัคคีและร่างกาย - สุขภาพ ผลจากโภชนาการดังกล่าวจะไม่เพียง แต่สูง แต่ยังยั่งยืน
- ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำสักแก้วที่อุณหภูมิห้อง
- รับประทานอาหารมื้อเล็ก 4-5 ครั้งต่อวัน
- รับประทานอาหารอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนอาหารว่างเบา ๆ
- เลือกตัวเลือกอาหารที่ต้มและต้มแปรรูป
- ในฐานะที่เป็นจานข้างเคียงที่ดีที่สุดคือเลือกผักหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช, มะกะโรนีของพันธุ์ข้าวสาลีที่เป็นของแข็ง)
- ทำอาหารให้หลากหลายด้วยเครื่องเทศ
- สำหรับสลัดสลัดแทนมายองเนสตามปกติให้เลือกมะกอกหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ น้ำส้มสายชู balsamic น้ำมะนาว
เมนูตัวอย่างสำหรับวัน
ก่อนที่คุณจะไปทานอาหารเพื่อสุขภาพก่อนอื่นคุณควรวิเคราะห์อาหารของคุณ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผลิตภัณฑ์ที่จะปฏิเสธและที่จะเพิ่มในอาหารในทางตรงกันข้าม หลังจากนั้นคุณควรทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัน นี้เป็นเรื่องง่ายมากถ้าคุณเข้าใจถึงพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม และน่ารื่นรมย์ที่สุดคือมีเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอาหารไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ แต่อร่อยมาก
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพในวันนี้ควรมีลักษณะดังนี้:
อาหารเช้าครั้งแรก: 200-250 กรัมธัญพืชใด ๆ ขนมปังดำกับสารปรุงแต่งที่เป็นประโยชน์ (รำแป้งธัญพืชเมล็ด) 50 กรัมของอาหารโปรตีน (ตัวอย่างเช่นไก่หรือไข่นกกระทา, ชีสไขมันต่ำ), ชาที่มีการเพิ่มชิ้นผลไม้มะนาว, ขิงน้ำผึ้ง
สแน็ค: ผลไม้ที่ชื่นชอบ (แอปเปิ้ล, ส้มหรือลูกแพร์), โยเกิร์ต (เพิ่มผลเบอร์รี่ที่คุณจะได้รับโยเกิร์ตโฮมเมด)
อาหารกลางวัน: จำเป็นต้องเป็นจานแรก (ซุปแกงจืดที่มีการใช้เนื้อสัตว์หรือผักที่มีไขมันต่ำ) มันฝรั่งบดเนื้อต้ม (เต้านมจะดีกว่าโดยไม่ต้องผิวหรือเนื้อวัว) ผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้คั้นสด
อาหารค่ำ: สลัดจากผักตามฤดูกาลด้วยน้ำมันพืช (เช่นมะกอก) ชีสไขมันต่ำ
ก่อนนอน: แก้ว kefir หรือชาเขียวไม่มีน้ำตาล
เมนูตัวอย่างสำหรับสัปดาห์
วางแผนเมนูสำหรับสัปดาห์ที่คุณต้องระวังเพราะอาหารประจำวันไม่ควรถูกต้อง แต่ยังสมดุล และนั่นหมายความว่าควรมีโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินแมโครและไมโครที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เมนูของคุณแตกต่างกันมากยิ่งคุณจะตอบสนองความต้องการของร่างกายได้มากขึ้นเท่านั้น
เพื่อความสะดวกเราได้รวบรวมเมนูสุขภาพที่ดีสำหรับสัปดาห์ เมื่อศึกษาอย่างรอบคอบแล้วคุณสามารถเข้าใจหลักการเพิ่มเติมหรือเพิ่มจานได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่เลือกมีแคลอรี่ต่ำสุด นั่นคือบนมือข้างหนึ่งร่างกายของคุณจะได้รับสารที่จำเป็นทั้งหมด ในอื่น ๆ - คุณจะค่อยๆกำจัดปอนด์พิเศษ
ดังนั้นเมนูของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:
วันแรก:
อาหารเช้า: โจ๊กโจ๊กกับผลไม้ที่ชื่นชอบต้มไข่โกโก้กับนม
love-mother.ru
5 สูตรอาหารเช้ากลางวันและเย็นในเมนูอาหารที่เหมาะสม
- สลัดสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
ดีเมื่อทุกคนในครอบครัวมีความเต็มใจที่จะไปในอาหารที่เหมาะสมเพราะหลังจากที่ไม่กี่เดือนที่จะมีความสุขในการชมการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในลักษณะสุขภาพ, Outlook และเพิ่มระดับความสะดวกสบายในชีวิตของคุณเอง แน่นอนว่าเป็นครั้งแรกที่จะดึงด้วยแรงน่ากลัวบนเนื้อขนมหวานและความเค็มที่เป็นอันตรายและบางครั้งไม่ได้เพราะพวกเขาต้องการ แต่เพียงเพราะ "ผลไม้ต้องห้ามหวาน."
คุณสามารถทำอะไรได้บ้างนี่เป็นวิธีที่คนทำงาน แต่แม้ว่าคุณได้อย่างง่ายดายให้ขึ้นความสุขที่ต้องห้ามยังคงต้องทำงานบนเพื่อให้ใกล้เคียงกับเมนูอาหารที่ถูกต้องดึงขึ้นมาล่วงหน้าโปรดที่คุณอาหารดังกล่าวซึ่งมีการจัดทำอย่างง่ายดายและรวดเร็ว แต่สูงสุดไม่รักษาผลประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดและที่โดดเด่นด้วยรสชาติที่ดีเยี่ยม
อาหารเช้า
สำหรับอาหารเช้าโภชนาการในหนึ่งเสียงแนะนำให้กินโจ๊ก - พวกเขามีความอุดมสมบูรณ์มีคุณค่าทางโภชนาการและอุดมไปด้วยวิตามินที่เป็นประโยชน์แร่ธาตุและธาตุ แต่ตกลง - มีในตอนเช้าจานเดียวกันแม้ว่าจะปรุงสุกจากธัญพืชที่แตกต่างกันรบกวนจิตใจ
ดังนั้นลองกระจายอาหารของเราโดยการทำกะปิเดิมเดิมและผิดปกติหรือแม้กระทั่งแทนที่พวกเขาด้วยอาหารอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น
- โจ๊กข้าวฟ่างกับผลเบอร์รี่ต้มข้าวสาลีล้าง 1 ถ้วยในนมที่ต้ม 500 มิลลิลิตรประมาณครึ่งชั่วโมงโดยใช้ความร้อนต่ำ อย่าลืมที่จะกวนมัน หลังจากนั้นเราให้โจ๊กเล็กน้อยยืนยันเราเพิ่มเกลือทะเลและน้ำผึ้งเพื่อลิ้มรส แต่เราให้บริการกับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง คุณสามารถใช้แยมผลไม้หรือแยม
- ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและกีวีสำหรับการปรุงอาหารอย่างรวดเร็ว Hercules เหมาะอย่างยิ่งซึ่งปรุงเป็นเวลา 5 นาที ในปัจจุบันซีเรียลสำเร็จรูปเพิ่มกล้วยและกีวีตัดเป็นชิ้น นั่นคือทั้งหมด
- พุดดิ้งผลไม้อาหารเช้าแสนอร่อยและอ่อนโยนที่อุดมไปด้วยวิตามินอย่างไม่น่าเชื่อ สำหรับการเตรียมการของพวกเขาที่เราใช้เวลา 3-4 ชนิด (ไม่ยากมาก) ตีพวกเขาในเครื่องปั่นเพิ่มถั่วบดและหนึ่งหรือสองไข่วิปปิ้งที่มีน้ำตาลน้อยและเกลือ ผัดส่วนผสมและนำเข้าอบประมาณ 5-8 นาที
- ไข่เจียวบนพรมชีสไข่สำหรับอาหารเช้าเป็นนิรันดร์คลาสสิกของประเทศโซเวียต แต่คุณสามารถคิดค้นสิ่งที่เป็นต้นฉบับจากพวกเขาได้ ยกตัวอย่างเช่นด้านล่างของกระทะที่จะนำชิ้นส่วนของชีสชิ้นส่วนของการขยายตัวด้านบนมะเขือเทศสมุนไพรและส่วนผสมโรยเทวิปปิ้งครีมนมและไข่ อบไข่เจียวของเราในเตาอบประมาณ 5-10 นาที อร่อยมากดีและมีประโยชน์
- กระท่อมชีสกระท่อมหลายคนไม่ชอบชีสกระท่อม แต่ในชีสชีสเค้กและผลิตภัณฑ์นี้บินสำหรับดวงวิญญาณหวาน ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะปรุงอาหารจานนี้: ผสม 400-500 กรัมของไขมันชีสกระท่อมต่ำเพิ่ม 2 ไข่ 4 หรือแม้กระทั่ง 4.5 ช้อนโต๊ะน้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะและ ช้อน semolina ส่วนผสมที่ได้จะอบในไมโครเวฟหรือเตาอบเป็นเวลา 10 นาที คุณสามารถเพิ่มชิ้นส่วนของผลไม้แห้ง, วานิลิน, อบเชย
งานเลี้ยงอาหารค่ำ
ตามเนื้อผ้าอาหารกลางวันประกอบด้วยหลักสูตรแรกหลักสูตรที่สองและสลัด ด้วยหลักสูตรแรกอาหารที่เหมาะสมจัดทำขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องทอดเคี่ยวอาหารจานหลักที่ดีกว่าการนึ่งหรืออบ (ย่างยังยินดีต้อนรับ) และในสลัดมายองเนสแต่งตัวควรถูกแทนที่ด้วยครีมไขมันต่ำและน้ำส้มสายชู - น้ำมะนาว เมนูอาหารสามารถเลือกได้จากเมนูอาหารกลางวันสำหรับมื้อกลางวัน
หลักสูตรแรก
สิ่งที่ต้องทำในตอนแรกถ้าหากหมากรุกและก๋วยเตี๋ยวไก่ปกติเบื่อแล้วล่ะ
- ซุปถั่วในภาษากรีกใช้เวลา 1 หัวหอม, แครอท 1, ถ้วยถั่วสีขาว, หนึ่งในสี่ของคื่นฉ่าย, คู่ของกลีบกระเทียม 3-4 ตาราง ช้อนของวางมะเขือเทศและ 100-150 กรัม น้ำมันพืชถั่วเทน้ำนำไปต้มและระบายของเหลว แล้วเทถั่วอีกครั้งด้วยน้ำและปรุงอาหารสำหรับ 5-7 นาทีแล้วปิดความร้อนและยืนยันน้ำซุปเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จากนั้นจึงใส่ผักสับหัวหอมแครอทและผักชีฝรั่งกระเทียมมะเขือเทศวางแล้วปรุงอาหารสำหรับ 20 นาทีขึ้นไป (จนสุกผัก) เพิ่มเกลือและพริกไทยดำ
- ซุปครีมมะเขือเทศซุปฤดูร้อนนี้จะต้องถูกต้องในเทศกาลวันหยุดเมื่ออากาศร้อนและคุณไม่ต้องการยืนที่เตา แล้ว - ใช้มะเขือเทศกิโลกรัม, น้ำร้อนลวก, ลบผิวตัดครึ่งและเอาเมล็ด จากนั้นก็บดเนื้อเหลือในเครื่องปั่นด้วย 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 2 กลีบกระเทียมบด 2 sl. น้ำมะนาวและขนาดเล็กของลูกจันทน์เทศโหระพาและโหระพาสีเขียวเพื่อลิ้มรส เติมเกลือและพริกไทยดำ - พร้อมแล้ว!
- ซุปเห็ดกับถั่วขั้นแรกให้ไอน้ำสำหรับสองสามชั่วโมง 100 กรัมของเห็ดแห้งสีขาว หลังจากนั้นให้เติมน้ำเย็น 2 ลิตรแล้วต้มต่อจนเดือด 15 นาที เพิ่ม 200 กรัมถั่วลิสงที่ล้างแล้วทิ้งไว้ให้ปรุงอีกครึ่งชั่วโมง แยกกันคุณต้องผ่านในหัวหอมน้ำมันและแครอทสองแครอทอย่างประณีต ใส่ผักโขมและมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงไปในน้ำซุปใส่น้ำซุปจนสุก 5 นาทีก่อนที่จะสิ้นสุดการปรุงอาหารเพิ่มเกลือใบลอเรล, ผักชี (ผักชี) เราให้บริการกับครีมเปรี้ยวและสมุนไพรที่มีไขมันต่ำ
- friedgeซุปนี้มีประโยชน์มากและเหมาะที่สุดสำหรับฤดูร้อน ต้ม 4 ฟองและผักชนิดหนึ่ง ไข่ขูด, บีทรูท, แตงกวาขนาดกลาง 1 ฟอง เพิ่มผักชีฝรั่งสับละเอียดและหัวหอมสีเขียวใส่ 700 kefir และเกลือลงในลิ้น หากต้องการตกแต่งในแต่ละจานคุณสามารถเพิ่มไข่สี่
- ซุปในกระถางการปรุงอาหารในกระถางสำหรับการอบเป็นความสุขเพราะงานของเราเป็นเพียงการวางทุกสิ่งทุกอย่างที่จำเป็นในเรือนี้และจากนั้นก็ขึ้นอยู่กับเตาอบ โดยปกติอาหารเหล่านี้มีการจัดทำตาจึงมุ่งเน้นไปที่จำนวนสมาชิกในครอบครัว: ในทุกหม้อใส่ชิ้นเนื้อหรือไก่ผักหั่นบาง ๆ - หัวหอม, แครอท, กะหล่ำปลี, ผักชนิดหนึ่ง, มันฝรั่ง, พริกหยวกโดยทั่วไปสิ่งที่อยู่ในมือ เติมน้ำใส่เครื่องเทศเกลือและพริกไทยส่วนของใบกระวานแล้วใส่ในเตาอบประมาณ 1.5-2 ชั่วโมง หากไม่มีฝาปิดคุณสามารถปิดฝาหม้อด้วยแผ่นฟอยล์
หลักสูตรที่สอง
โดยปกติอาหารที่จะได้รับโดยที่สองและปลอดภัยสามารถทำหน้าที่เป็นอาหารเย็นแม้ว่าในช่วงเย็นที่พวกเขายังเป็นที่ต้องการเพื่อเสริมสลัดบางสมุนไพร iliprosto แตงกวาหั่นพริก
อาหารเย็น
- ไก่และมันฝรั่งในหม้อจานนี้ง่ายโดดกลับกลายเป็นเพื่อที่ดีและสวยงามที่มีคุณค่าและเทศกาล stola.Na มื้อที่ 4 เราต้อง:
- 500 กรัมของมันฝรั่ง,
StanuMoloje.ru
บทความที่เกี่ยวข้อง
กำจัดน้ำหนักเพิ่มเสริมสมรรถภาพของการออกกำลังกายช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและทำให้ปกติการทำงานของกระเพาะอาหารจะช่วยให้อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน คิดเกี่ยวกับอาหารของคุณแต่งหน้า เมนูโดยประมาณ และการใช้สูตรง่ายๆในการปรุงอาหารในชีวิตประจำวันจะไม่เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ต้องการใส่รูปของพวกเขาในการสั่งซื้อและมักจะรู้สึกดี
การประกอบอาหารที่ถูกต้องจะนำมาซึ่งประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของทุกคน
ข้อดีของโภชนาการที่เหมาะสมมีดังนี้
- อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเสริมการขาดวิตามินที่จำเป็นสารอินทรีย์ที่มีประโยชน์จุลินทรีย์
- กินคนที่เหมาะสมที่จะไม่เคยมีประสบการณ์ความรู้สึกของความหิวซึ่งมักจะเป็นเรื่องที่อาหารที่เข้มงวด (สูตรที่มีประโยชน์มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการมาก);
- อาหารของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยจำนวนมากของอาหารที่แตกต่างกันสูตรมีความหลากหลายมากการสูญเสียน้ำหนักไม่จำเป็นต้องกินเหมือนกันทุกวัน;
ร่างกายจะเต็มไปด้วยพลังงานคนจะรู้สึกถึงการเพิ่มขึ้นของพลังงานการเผาผลาญอาหารของเขาจะเร่งและปัญหาสุขภาพต่างๆอาการปวดหัวและปวดท้องจะหายไป
— ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ และเมนูที่วางแผนไว้อย่างรวดเร็วจะลดน้ำหนักสูตรง่ายๆจะช่วยในการรวบรวมและบันทึกผลของการสูญเสียน้ำหนัก;
- กินขวา - ไม่ได้หมายความว่าจะให้ขึ้นไปแก่ผู้เข้าพักหรือร้านกาแฟซึ่งเป็นอาหารที่สมดุลและผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสามารถพบได้ในเกือบทุกเมนูที่นำเสนอสูตรจะมีการเปลี่ยนแปลงมาก
- แตกต่างอาหารมากที่สุด, รับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการดำรงอยู่ของกรอบของข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและแข็งซึ่งเป็นเหตุผลที่รัฐทางด้านจิตใจและอารมณ์ของการสูญเสียน้ำหนักมักจะดีอย่างต่อเนื่อง
มีกฎง่ายๆหลายอย่างซึ่งคุณสามารถทำเมนูอาหารที่เหมาะสมได้ทุกวัน:
ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% โปรตีนจากพืชและสัตว์ 30% ไขมัน 20% การเลือกสูตรสำหรับเตรียมอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักมีความจำเป็นต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์เหล่านี้
2) โดยเฉลี่ยคนผู้ใหญ่ยึดมั่นในเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมควรบริโภคแคลอรีประมาณ 2100 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับสาว ๆ อัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับหนึ่งวันควรอยู่ที่ประมาณ 1800 กิโลแคลอรี คนที่มีร่างกายทำงานอย่างแข็งขันในกีฬาควรเพิ่มจำนวนแคลอรี่โดย 15-20% ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคได้ในแต่ละวันต่ำสุดที่รวมอยู่ในอาหารของบุคคลที่ไม่มีการออกกำลังกายคือ 1500 กิโลแคลอรี
3) อาหารและอาหารจากพวกเขาต้องมีความหลากหลาย อาหารที่แน่นอนต้องรวมถึงผลไม้สด, ผัก, โจ๊กในน้ำขนมปังธัญพืชผลิตภัณฑ์นมเนื้อไม่ติดมันปลา ฯลฯ สูตรอาหารต้องเปลี่ยนแปลงไปตลอดเวลาให้ทำซ้ำเมนูเดียวกันบ่อยกว่าครั้งเดียว 3-4 วันไม่แนะนำให้ใช้
4) วิธีการหลักในการปรุงอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม - การทำอาหาร, การต้ม, การนึ่ง จากจานทอดและรมควันในระหว่างการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะยอมแพ้
5) โภชนาการที่เหมาะสม สำหรับทุกวันหมายถึงการสละที่สมบูรณ์ของเกลือ แต่ถ้าคนไม่สามารถรับประทานอาหารที่ไม่มีมูลครบถ้วนขอแนะนำให้ลดปริมาณเครื่องเทศที่เพิ่มเข้าไป เพื่อเพิ่มรสชาติของเกลือที่สามารถนำมาใช้แทนน้ำมะนาวสมุนไพรต่างๆ (ผักชีฝรั่งผักชีผักชีฝรั่งและอื่น ๆ .)
6) น้ำมีบทบาทอย่างมากในด้านโภชนาการที่เหมาะสม ในหนึ่งวันคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ 1.5-2 ลิตร แต่ของเหลวอื่น ๆ (ชากาแฟน้ำซุป ฯลฯ ) จะไม่ถูกนำมาพิจารณา
7) นอกเหนือจากเมนูด้านขวาอาหารที่ตัวเองเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงส่วนควรมีขนาดเล็ก ระหว่างมื้ออาหารอาหารว่างไม่ใช่สิ่งต้องห้าม แต่ต้องถูกต้อง
8) เมื่อรับประทานอาหารไม่ควรเร่งด่วน โภชนาการที่เหมาะสมหมายถึงสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบวัดไม่รีบร้อนและไม่มีการโจมตี ชิ้นอาหารควรเคี้ยวอย่างละเอียดด้วยเหตุนี้อาหารจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและร่างกายจะเต็มอิ่ม
9) หันไปโภชนาการที่เหมาะสมก็ยังจำเป็นที่จะกำจัดนิสัยไม่ดี เลิกสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ได้รับการนอนหลับที่เพียงพอและส่วนที่เหลือปกติเล่นออกกำลังกายง่ายโยคะหรือว่ายน้ำ - ทั้งหมดนี้มีผลกระทบในเชิงบวกต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีและร่างกายจะปรับและได้รับใช้อาหารใหม่
สังเกตหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นไปได้ในเวลาสั้น ๆ เพื่อให้บรรลุผลที่ดีและมันเป็นสิ่งสำคัญเสมอมากสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการที่จะร่างเหมาะ อาหารสำหรับการลดน้ำหนักรวมถึงอาหารอร่อยมากมายสูตรที่ง่ายและเข้าถึงได้ทุกคน
อาหารเช้า
ในตอนเช้าคุณควรเลือกเมนูต่อไปนี้:
- ไข่เจียวจากไข่ 2-3 ฟอง (โปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีน) ด้วยการเติมสีเขียว
- ข้าวโอ๊ตโจ๊กของพวกเขาบัควีท Pshenko หรือข้าวต้มในน้ำด้วยนอกเหนือจากถั่วและผลไม้แห้ง;
- สลัดผลไม้ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวต่ำหรือโยเกิร์ตรสหวาน
ชีสกระท่อมไขมันต่ำที่มีน้ำผึ้งหนึ่งช้อนตัก
- โยเกิร์ตหรือโยเกิร์ต
- ผักสลัดกับชีสที่ไม่ใส่เกลือ;
- แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังข้าวไรย์กับเต้านมไก่ต้มหรือปลานึ่ง
งานเลี้ยงอาหารค่ำ
ในอาหารกลางวัน (อาหารเสริม) คุณสามารถรวมสูตรต่อไปนี้:
- ซุปไขมันต่ำ (ผักไก่หรือปลา);
- ปลาต้มหรือนึ่งหรือไก่กับถั่ว
- สลัดผักพร้อมกับอาหารทะเล;
- ผักอบ (กะหล่ำปลีพริกหยวก ฯลฯ );
- มะกะโรนีจากข้าวสาลีที่มีไขมันต่ำและชีสไขมันต่ำ
- ช็อคโกแลตและถั่วขมสำหรับของหวาน
งานเลี้ยงอาหารค่ำ
ในตอนเย็นอาหารควรรวมถึงอาหารเช่น:
- ผักตุ๋นไม่มีน้ำมันเพิ่มกับไก่ที่มีไขมันต่ำ
- เต้าหู้หมู
- อาหารทะเล;
- เนื้อต้มเนื้อสลัดผัก
ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- ข้าวกล้องกับงานึ่ง
อาหารว่าง
ระหว่างมื้ออาหารหลักคุณยังสามารถรับประทานอาหารอร่อยและมีประโยชน์ ในฐานะอาหารว่างที่เรียบง่ายการสูญเสียน้ำหนักสามารถเลือกตัวเลือกต่อไปนี้:
- แอปเปิ้ลเขียว (หรือผลไม้อื่น ๆ ) และแก้วโยเกิร์ตไขมันต่ำที่ไม่ทำให้หวาน
- แก้ว kefir ผสมกับช้อนชาน้ำผึ้งธรรมชาติ
- ช็อคโกแลตสีดำขนาด 20-30 กรัมที่มีปริมาณโกโก้สูง
- กำมือหนึ่งของถั่วใด ๆ (ไม่หวานและไม่เค็ม);
- ผลไม้แห้ง 10-20 กรัม;
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 100 กรัมผสมกับผักสีเขียว
3-4 ก้อนโซบะขนาดเล็ก;
- ชีสขนาดเล็กที่มีไขมันต่ำ
ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต้องทิ้ง
อาหารที่ครบถ้วนและมีสุขภาพดีในการปฏิบัติตามสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักหมายถึงการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ทั้งหมดอย่างครบถ้วน ด้วยอำนาจที่เหมาะสมจำเป็นต้องแยกออกจากเมนู:
ขนมปังวีทมัฟฟินขนมอบ
- ขนม (ช็อกโกแลตนมขนมหวานขนมหวาน ฯลฯ );
- น้ำโซดาหวาน
- อาหารจานด่วน (อาหารจานด่วน);
- ชิพแครกเกอร์ถั่วเค็มและขนมขบเคี้ยวที่เป็นอันตรายอื่น ๆ
- อาหารเช้าที่พร้อมใช้งานได้อย่างรวดเร็ว (flakes, corn balls, muesli ฯลฯ );
- ซอสแคลอรี่สูง ๆ (รวมทั้งมายองเนส)
- ผลิตภัณฑ์ที่มีสีย้อม, รส, สารกันบูด, สารเจือปนที่เป็นอันตราย;
- แอลกอฮอล์ (ในกรณีที่ไม่ค่อยได้รับอนุญาตให้ดื่มสัปดาห์ละ 1 แก้วไวน์แดงแห้งหรือขาวโดยไม่สูญเสียน้ำหนัก)
หากคุณปฏิเสธผลิตภัณฑ์ข้างต้นทันทีไม่ได้ผลให้ลดจำนวนลงในเมนูเพื่อลดน้ำหนักควรค่อยๆ จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารที่เป็นประโยชน์มีประโยชน์และแคลอรี่ต่ำ แทนที่จะเป็นช็อกโกแลตบาร์คุณควรกินแอปเปิ้ลที่สุกและแทนมายองเนสคุณสามารถปรุงสลัดด้วยโยเกิร์ตตามธรรมชาติที่มีไขมันต่ำได้ ค้นหาสูตรอาหารที่มีประโยชน์ไม่ยาก
หากคุณไม่สามารถระงับและมีรายละเอียดไม่สิ้นหวัง ในวันถัดไปคุณจะต้องกลับไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต่อไป ขั้นตอนการลดน้ำหนักไม่ควรขัดจังหวะและเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงภายหลัง
เพื่อให้ร่างกายของเราทำงานได้ถูกต้องควรให้อาหารที่หลากหลายและสมดุล ในอาหารจำเป็นต้องประกอบด้วยผักและผลไม้เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นม นอกจากนี้คุณไม่สามารถทำโดยไม่ต้องคาร์โบไฮเดรตพวกเขาให้เรามีพลังงานและความแข็งแรง รู้เรื่องนี้เป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้ตัวคุณเองมีเมนูโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เราให้ตัวอย่างของวิธีการทำเช่นนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุอาหารที่จำเป็นทั้งหมดในขณะที่ไม่เพิ่มเซนติเมตรไปที่เอว
วันแรก
เช้าควรเริ่มต้นด้วยการดื่ม เติมน้ำมะนาวและดื่มในขณะท้องว่าง นี้ควรจะทำทุกวันเฉพาะหลังจาก 30 นาทีคุณสามารถเริ่มกิน เช้า: ขนมปังกับรำ kefir หรือชากับสะระแหน่ ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: พีชหรือแอปริคอต อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับถั่วเขียวและผักโขม ขนมปังจากรำ เย็น: ขนมปังจากแป้งข้าวไรย์ต้มเนื้อและกะหล่ำปลีสลัดแตงกวาและผักชีฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอก
วันที่สอง
เช้า: ซอสลูกแพร์กับผลไม้ ถ้วยโยเกิร์ต ขนมขบเคี้ยว: เมล็ดฟักทองหรือจมูกข้าวสาลี อาหารกลางวัน: ปลาต้มหรือซุปปลากับขนมปังสีดำ อาหารว่าง: ส้มโอ ตอนเย็น: มะเขือเทศกับแตงกวาและน้ำมันมะกอกขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวไร ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันที่สาม
เช้า: หม้อปรุงอาหารกับชีสกระท่อมและแอปริคอตแห้ง อาหารเช้าที่สอง: ลูกแพร์หรืออ่างล้างมือคู่ อาหารกลางวัน: ครีมซุปจากมะเขือเทศและมันฝรั่งกับ rusks อาหารว่างตอนบ่าย: มะเดื่อ 2 ชิ้นหรือพริกแห้งหลายชิ้น ตอนเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับขนมปังข้าวไรย์ ชาสมุนไพรไม่หวาน
วันที่สี่
เช้า: ไข่กวนกับหัวหอมสีเขียวขนมปังจากรำและไม่หวานชา อาหารเช้าที่สอง: สองกีวี มื้อกลางวัน: เนื้อไก่ไก่ย่างมะเขือเทศและหัวหอมสีเขียว ถ้วยโยเกิร์ต อาหารว่าง: ทับทิม ตอนเย็น: กะหล่ำปลี, ตุ๋นกับข้าวขนมปังกับแป้งข้าวไรย์ไม่ใช่ชาหวาน
วันที่ห้า
เช้า: ไข่ดาวกับมะเขือเทศและผักชีฝรั่ง, ขนมปังดำ ถ้วยโยเกิร์ต อาหารเช้าที่สอง: ห้าวอลนัท อาหารกลางวัน: ปลาต้มหรือซุปปลา, ข้าวกล้องกับพริกหยวกและถั่วเขียว อาหารว่าง: หนึ่งสีส้ม ตอนเย็น: อกไก่อบในเตาอบกับสลัดพริกไทยผักชีฝรั่งและมะเขือเทศ ชากับมะนาว
วันที่หก
เช้า: หม้อปรุงอาหารจากชีสกระท่อมและลูกเกดไม่ใช่ชาหวาน อาหารเช้าที่สอง: ลูกแพร์ อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับผักขมและผักชีฝรั่งกับชิ้นไก่ ขนมปังดำ ขนมขบเคี้ยว: กล้วย ตอนเย็น: ไก่อบกับมะเขือเทศและเครื่องเทศ ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
วันที่เจ็ด
เช้า: สาม muons muesli กับนมหรือโยเกิร์ต อาหารเช้าที่สอง: ถั่วหลายชนิด อาหารกลางวัน: ซุปครีมกับมันฝรั่งและผักโขมกับครีมเปรี้ยวขนมปังสีดำ ขนมขบเคี้ยว: น้ำจากผัก ตอนเย็น: ยันเนื้อกับโหระพาและผักชีฝรั่ง ไม่ใช่ผลไม้แช่อิ่มหวาน
สิ่งที่ควรจะรวมอยู่ในเมนูของเราสำหรับอาหารสุขภาพ?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานและเป็น "เชื้อเพลิง" สำหรับกล้ามเนื้อและสมอง หากคุณไม่ได้จัดหาสิ่งมีชีวิตใด ๆ ให้กับร่างกายเราก็จะรู้สึกไม่สบาย เมนูอาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วย: ขนมปังจากธัญพืช wholemeal, มันฝรั่ง, ข้าวกล้อง, พาสต้า
โปรตีน เป็นโครงสร้างหลักของเซลล์ของร่างกายของเรา อาหารควรประกอบด้วย: เนื้อไข่ผลิตภัณฑ์จากนมรวมทั้งปลาถั่วเหลืองถั่ว สิ่งที่มีค่าที่สุดคือโปรตีนจากสัตว์ ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหารปลาทะเล (ปลาแซลมอนปลาทูแฮร์ริ่ง) ควรใส่น้ำมันพืช (ลินสีดถั่วเหลืองมะกอก) ไว้ในอาหาร ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของโภชนาการที่ดีต่อร่างกายจำเป็นต่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อประสาทสมองและข้อต่อ
น้ำ เราควรดื่มวันไม่ได้ น้อยกว่า 1.5 ลิตรของน้ำสะอาด การใช้น้ำอย่างเพียงพอจะทำให้กระบวนการชราชะลอตัวลง และสำหรับผู้ที่ทานอาหารนั้นน้ำจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ผักและผลไม้จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขาเป็นแหล่งของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระพวกเขาก็ต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวัน
เหล็ก มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮีโมโกลบินและเอนไซม์บางอย่าง แหล่งที่มาของมันคือผลพลอยได้จากเนื้อสัตว์ไข่แดงเกล็ดข้าวโอ๊ตเนื้อแดง เมนูซึ่งมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางการชะลอการเจริญเติบโตภูมิคุ้มกันลดลง
แคลเซียม มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของฟันและกระดูก แคลเซียมมีอยู่ในอาหารเช่นนมและผลิตภัณฑ์จากนมปลาผักชนิดหนึ่ง หากร่างกายขาดแคลเซียมก็จะนำไปสู่โรคกระดูกอ่อนในเด็กโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่กล้ามเนื้อกระตุกในหญิงตั้งครรภ์
ไอโอดีน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์ อาหารควรประกอบด้วย: เกลือไอโอดีน, ปลา, อาหารทะเล, คะน้าทะเล, หัวหอม
แมกนีเซียม องค์ประกอบนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของเราสำหรับกระบวนการของการเผาผลาญอาหารในกล้ามเนื้อและหัวใจ ความบกพร่องของมันอาจทำให้เกิดอาการปวด แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารประเภทนี้เช่นถั่วถั่วโกโก้ช็อกโกแลตกล้วยนม
สังกะสี จำเป็นสำหรับเมนูวิสัยทัศน์ของเรา นอกจากนี้ยังมีผลต่อภูมิคุ้มกันและการเจริญเติบโตของร่างกายการรักษาแผลและการงอกของเนื้อเยื่อ สังกะสีพบในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, อาหารทะเล, จมูกข้าวสาลี, อัลมอนด์, เมล็ดฟักทอง, โยเกิร์ตธรรมชาติ
วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการเผาผลาญอาหารจำนวนมาก เป็นสิ่งจำเป็นในเมนูของเราเนื่องจากเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในกระบวนการของการต่ออายุเซลล์เม็ดเลือดกระดูกฟันและเหงือก การขาดวิตามินทำให้ภูมิคุ้มกันลดลงและความอ่อนแอต่อการติดเชื้อ พบในผลิตภัณฑ์อาหารเช่นผลส้ม, กีวี, แตงกวา, พริก, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง
บางครั้งการสูญเสียน้ำหนักคนพยายามที่จะ จำกัด ตัวเองให้กินมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนักคุณไม่จำเป็นต้องสมัคร อาหารที่เข้มงวดก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินและพฤติกรรมการกินของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจ: คุณสามารถทำเมนูได้ล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นจะสังเกตได้ง่ายขึ้น และถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักกับคู่ของคุณแล้วเราจะให้คุณรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับสองคน เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการลดน้ำหนักเนื่องจากแรงจูงใจร่วมกัน เมนูถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายของชายและหญิงที่มีอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่จำจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายตามปกติ
วันแรก
ในตอนเช้า: ผู้หญิง - ขนมปังหนึ่งชิ้นจากแป้งข้าวไรย์และไก่เนื้อ 100 กรัมหลายใบของผักกาดหอมผลไม้แช่อิ่มผลเบอร์รี่ ผู้ชาย - ขนมปังข้าวสองชิ้น 200 กรัมเนื้อไก่และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
อาหารเช้าที่สอง - ช็อคโกแลตสีดำผู้หญิง - 2 ก้อน, ชาย - 4 ก้อน
ช่วงบ่าย - ไก่ผักโขม (400 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว - ผู้หญิง - 2 ลูกพลัม, ผู้ชาย - 4 พลัม
ในตอนเย็น - สลัดผักชนิดหนึ่งและผักโขม (400 กรัม) ผู้ชายสามารถเพิ่มเติมได้สองชิ้นขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวไร
วันที่สอง
ในตอนเช้า: ผู้หญิง - ขนมปังข้าวกับแตงกวา; ผู้ชาย - ขนมปังข้าวไรย์สองชิ้นกับแตงกวา ไม่ใช่ผลไม้แปรรูปหวานของผลไม้แห้ง
พรุ่งนี้วันพรุ่งนี้ - สำหรับผู้หญิงและผู้ชายหนึ่งกล้วย
ช่วงบ่าย - เต้านมไก่ต้ม (300 กรัม) กับมะเขือเทศและโหระพา (150 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว - วอลนัทไม่กี่
ในตอนเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋นกับลูกพรุน (400 กรัม) สำหรับผู้ชายขนมปังพิเศษที่ทำจากแป้งที่มีรำ
วันที่สาม
ในตอนเช้า: ผู้หญิง - แพนเค้กกับโยเกิร์ตหรือ kefir; ผู้ชาย - สองแพนเค้ก
อาหารเช้าที่สอง: ผู้หญิง - หนึ่งแอปริคอท; ผู้ชาย - สองแอปริคอต
ในช่วงบ่าย - ปาเก็ตตี้ (400 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว: ผู้หญิง - น้ำผัก 1 ถ้วย; ผู้ชาย - น้ำผักกับคู่ของชิ้นขนมปังปิ้ง
ในตอนเย็น - ถั่วกับพริกไทยและถั่วเขียวของบัลแกเรีย (400 กรัม) และถ้วยผลไม้แช่อิ่มของผลไม้แห้ง
วันที่สี่
ในตอนเช้า: ผู้หญิง - ขนมปังข้าวกับชีสและแตงกวา ผู้ชาย - ขนมปังข้าวสองชิ้นกับแตงกวาและชีส สมุนไพรไม่ใช่ชาหวานกับมะนาว
อาหารเช้าที่สองเป็นกำมือของถั่วสำหรับสอง
ในช่วงบ่าย - สับจากเนื้อไก่ (450 กรัม)
ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: ผู้หญิง - 3 ชิ้น แอปริคอตแห้ง ผู้ชาย - 6 ชิ้น
ในตอนเย็น - แพนเค้กกับฟักทอง ผู้หญิง - 2 ชิ้น; ชาย - 4 ชิ้น สำหรับถ้วยน้ำผัก
วันที่ห้า
ในตอนเช้า - เกล็ดข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (400 กรัม)
อาหารเช้ามื้อที่สองคือถ้วยโยเกิร์ต
ในช่วงบ่าย - ซุปปลา (400 กรัม) พร้อมขนมปังสีดำ
ขนมขบเคี้ยว - มะเดื่อ ผู้หญิง - 2 ชิ้น; ชาย - 4 ชิ้น
ในตอนเย็น - เนื้อไก่กับมะเขือเทศและสมุนไพร (350 กรัม)
วันที่หก
ในตอนเช้า - ไข่เจียวอบด้วยผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ผู้หญิง - 150 กรัม; ผู้ชาย - 200 กรัมพร้อมกับขนมปังจากแป้งข้าวไร
อาหารเช้าที่สองคือสลัดผลไม้
ในตอนบ่าย - ซุปถั่วเขียวถั่วและมะเขือเทศ (400 กรัม)
ขนมขบเคี้ยว - น้ำผัก
ในตอนเย็น - กะหล่ำปลีตุ๋นกับสลัดพริกไทยและไก่ชิ้น (300 กรัม)
วันที่เจ็ด
ในตอนเช้า - ต้มไข่ลวก กับผู้หญิง - 1 ไข่; คน - 2 ไข่ ไม่ใช่ผลไม้แปรรูปหวานของผลไม้แห้ง
อาหารเช้าที่สอง - ผู้หญิง - ส้มโอ 1 ตัว; ชาย - 1 ทับทิม
ในช่วงบ่าย - ไม่เนื้อไขมัน (450 กรัม) สลัดจากมะเขือเทศและผักขม
ขนมขบเคี้ยว - หนึ่งกล้วย
ในตอนเย็น - สลัดถั่วแดงและถั่วเขียว (400 กรัม) ไม่ได้เป็นน้ำเบอร์รี่หวาน
วิธีง่ายๆในการลดน้ำหนัก
- ในตอนเช้าเมนูควรเป็นคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (ขนมปังมันฝรั่งธัญพืช) ในช่วงบ่ายโปรตีนมากขึ้น (ไม่เนื้อไขมันปลาผลิตภัณฑ์นม)
- ดื่มน้ำมาก ๆ เฉพาะในกรณีที่ร่างกายมีปริมาณน้ำเพียงพอไขมันจะถูกเผาไหม้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ก่อนรับประทานอาหารให้ดื่มน้ำสักแก้ว จากนั้นคุณจะกินอาหารไม่มาก
- สำหรับขนมขบเคี้ยวใช้ถั่วสักสองสามอัน
- ให้เมนูของคุณมีสลัดเสมอ
- ขนมที่กินเฉพาะหลังจากรับประทานอาหาร อย่ากินขนมระหว่างมื้ออาหารจะเพิ่มระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดน้ำตาลจะเปลี่ยนเป็นไขมันทันที
- เพิ่มผักชีฝรั่งและกระเทียมลงในเมนู
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวัน - มันง่ายกว่าที่ดูเหมือน!
เกือบทุกคนคุ้นเคยกับอาหารที่หิวโหย, การออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรมและยาวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่แม้จะมีลัทธิ ร่างกายที่สวยงามปัญหา น้ำหนักส่วนเกิน ไม่สูญเสียความเกี่ยวข้อง คุณกำลังมองหาวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่จะนำคุณไปสู่อุดมคติ? มีอาหารที่ถูกต้องสำหรับทุกวันคุณจะได้รับรูปร่างและบันทึกปริมาณที่ต้องการตลอดชีวิต
การกินอย่างถูกต้องไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์เท่านั้น!
- ขาดความหิวสมบูรณ์ ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานกับอาการปวดท้องปวดเมื่อยและปวดศีรษะ คุณมักจะมีตัวเลือกสำหรับขนมเพื่อสุขภาพในกรณีที่ความหิวกระหาย
- โอกาสในการวางแผนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเองในแต่ละวัน คุณจะไม่มีสถานการณ์ที่น่าอับอายมากขึ้นในร้านกาแฟและไม่ไกลออกไป คุณสามารถหาบางสิ่งบางอย่างที่เหมาะกับกรอบของโครงการของคุณได้
- ขาดกรอบแข็ง โปรแกรมไม่จำเป็นต้องมีคำสั่งห้ามอย่างเด็ดขาด แม้จะมีรายการคำแนะนำอยู่แล้ว แต่คุณก็สามารถปรับเปลี่ยนตามความต้องการของคุณได้
แต่อาหารที่เหมาะสมสำหรับทุกวันมีข้อเสียของมันผิดปกติพอ ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของระบบที่นำเสนอด้านล่างคือลักษณะในระยะยาว อาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรีบร้อน มันจะไม่ช่วยให้คุณสูญเสียน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งหมดสำหรับ ระยะสั้นแต่จะช่วยให้สามารถรวบรวมและรักษาผลที่ได้ ถ้าคุณต้องการเร่งกระบวนการเล็กน้อยหรือไปนวดพิเศษ
เราวางแผนเมนูที่มีประโยชน์
อาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวันหมายถึงคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% ในเมนูของคุณ
อะไรคืออาหารสุขภาพสำหรับทุกวัน? นักโภชนาการสมัยใหม่พิจารณาเรื่องโภชนาการว่าถูกต้องรวมถึงคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 30% และไขมัน 20% มีแคลอรี่ทั้งหมด 1800 กิโลแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 2,100 สำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้เมนูดังกล่าวควรรวมวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดไว้ในปริมาณที่เพียงพอ
คำแนะนำดังกล่าวไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการเริ่มโน้ตบุ๊กทันทีเลือกเครื่องคิดเลขและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการของแต่ละชิ้นที่รับประทานอย่างพิถีพิถัน สะดวกในการใช้ความคิดที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ เพียงแค่เลือกหนึ่งในตัวเลือกสำหรับการรับประทานอาหาร พยายามทำให้อาหารเพื่อสุขภาพของคุณเป็นประจำทุกวันให้มีความหลากหลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่าทำซ้ำอาหารที่คุณชื่นชอบมากกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 3 วัน
ตัวเลือกอาหารเช้า
- โจ๊กโอ๊ตในน้ำหรือนมไขมันต่ำที่มีผลไม้แห้งและกำมือเล็ก ๆ น้อย ๆ ของถั่ว สลับกับบัควีทข้าวและข้าวฟ่างข้าวฟ่าง
- แซนวิชขนมปังธัญพืชเต้านมไก่ต้มหรือปลาแซลมอนเค็มเบาผักกาดหอมมะเขือเทศชีสไขมันต่ำและผักสีเขียว แก้วนมเปรี้ยวหรือเครื่องดื่มเปรี้ยวอื่น ๆ
- ไข่เจียวจากโปรตีน 4 ฟองและไข่แดง 2 ฟองพร้อมสมุนไพร สลัดผลไม้
- ส่วนใหญ่ของชีสกระท่อมกับแยมเปรี้ยวครีมและผลไม้สด
- ซุปผลไม้จากผลไม้ตามฤดูกาลและครีมเปรี้ยวครีม
งานเลี้ยงอาหารค่ำ
- Gulash ทำจากเนื้อถั่วเหลือง พาสต้าธัญพืชต้มกับชีสไขมันต่ำ
- กุหลาบกะหล่ำปลีในมะม่วงชุบเกล็ดขนมปัง, ครีม 10% และไข่ขาว
- ผักลาซานญ่าไขมันต่ำ
- ซุปผักกับข้าว
- ม้วนไขมันต่ำหรือไม่กี่ชิ้นของพิซซ่ามังสวิรัติ
งานเลี้ยงอาหารค่ำ
- ผักตุ๋นกับชิ้นเนื้อไก่ต้ม
- อาหารทะเลกับข้าวกล้องต้ม
- ไข่เจียวผักจากโปรตีน 4 ฟองและ 2 ไข่แดงพร้อมผักสีเขียว
- หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและผักสลัด
- เนื้อต้มกับผักอบ
ขนมขบเคี้ยว (คุณสามารถเลือก 2 รายการใดก็ได้)
- หนึ่งแก้วโยเกิร์ตที่มี 1 ช้อนชา น้ำผึ้งหรือแยม
- ช็อคโกแลต 20 กรัมและแอปเปิ้ลเขียว
- 2 ข้าวหรือขนมปัง buckwheat กับชีสกระท่อมและสีเขียว
- กำมือของถั่วและผลไม้แห้ง (ควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ)
- คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดโฮมเมด 3 ชิ้น
กินอาหารตามธรรมชาติโดยการงดเว้นจากผลิตภัณฑ์แปรรูปอุตสาหกรรม
สิ่งที่ดีกว่าที่จะปฏิเสธ
ตามที่คุณเข้าใจแล้วประโยชน์หลักของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทุกวันคือโอกาสที่จะสร้างเมนูของคุณเองได้อย่างอิสระ แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าที่ทุกสิ่งที่คุณสามารถแทนที่ตัวเลือกอาหารเช้าที่มีประโยชน์กับช็อคโกแลตที่คล้ายกันแคลอรี่ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยง
อาหารสุขภาพสำหรับทุกวันกำหนดห้าม:
- ผสมแห้งสำหรับอาหารเช้ารวมทั้ง muesli ส่วนใหญ่ (อ่านส่วนประกอบอย่างละเอียด)
- ขนมปังขาวและขนมอบเนย;
- ช็อกโกแลตบาร์และขนม;
- แครกเกอร์, ชิพและอาหารจานด่วนอื่น ๆ
- ซอสสำเร็จรูป
- น้ำผลไม้และน้ำผลไม้ที่ไม่ใช่ธรรมชาติ
- เครื่องดื่มอัดลมและสารทดแทนอาหารของพวกเขา
- แอลกอฮอล์ (อนุญาตให้ใช้เพียง 1 แก้วต่อวันเท่านั้น) อาหารค่ำ 1-2 สัปดาห์ละครั้ง)
รายการของผลิตภัณฑ์นี้เป็นคำแนะนำในธรรมชาติ หากคุณเป็นคนที่รักและไม่สามารถจินตนาการชีวิตของคุณได้โดยไม่ใช้ขนมปังกรอบที่คุณโปรดปรานให้เริ่มต้นเล็ก ๆ แทนที่ด้วยเค้กโฮมเมดด้วยเนยและน้ำตาลที่ลดลง สถานการณ์อาหารอย่างรวดเร็วเหมือนกัน ลองหาทางเลือกที่เป็นประโยชน์!
หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารอย่ายอมแพ้ในสิ่งที่คุณเริ่มต้นและไม่คิดจะเริ่มต้นอีกครั้งในวันจันทร์ ดำเนินการต่อตามโปรแกรมอย่างเช่นไม่มีอะไรเกิดขึ้นปรับเนื้อหาไขมันและเนื้อหาแคลอรี่เล็กน้อยในมื้อต่อไปนี้
ดังนั้นอาหารสุขภาพสำหรับทุกวัน - นี้เป็นวิธีที่แท้จริงเพื่อให้บรรลุรูปร่างของความฝันของคุณโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ!
http://www.odnoklassniki.ru/profile/550303766143 Ulyana Andreevna
ประมาณหนึ่งเดือนที่ผ่านมาผมเริ่มฝึก แต่ไม่ต้องการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพราะมันดูไม่ค่อยดี แต่เมื่อฉันอ่านบทความนี้ฉันเปลี่ยนใจและตัดสินใจใช้อาหารนี้ ขอบคุณสำหรับบทความ!
Dasha Grigoreva
เว็บไซต์ยอดเยี่ยม !!! ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากเพียงแค่นั่งกับโน้ตบุ๊กและระบุไว้ สำหรับฉันเว็บไซต์นี้เป็นแรงผลักดันสำหรับการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและโภชนาการที่เหมาะสม !!! ขอบคุณผู้สร้าง!
ข้อมูลที่เป็นประโยชน์
http://foozzie-woozzie.livejournal.com/ foozzie-woozzie
เนื้อในคำอธิบายของคุณอยู่ที่ไหน!?
บทความที่มีประโยชน์มากผมเริ่มทำงานจากระยะไกลจากที่บ้านน้ำหนักเริ่มที่จะเพิ่มน้ำหนักผมเริ่มต้นในอาหารดังนั้นทุกครั้งที่ความหิวและไม่พอใจทั้งหมด แล้วคุณสามารถกินได้ดีและสนุกกับชีวิต คุณสามารถลดน้ำหนักในอาหารแล้วอาหารนี้เป็นประจำทุกวันเป็นพื้นฐานสำหรับการรับประทานและไม่คืนน้ำหนัก และถ้ามีคนรักเนื้อคุณก็สามารถกินเนื้อไม่ติดมันได้ 100 กรัมในมื้อเที่ยง และมีเต้านมไก่อยู่ในหนึ่งในอาหารเช้า
สุขภาพและโภชนาการที่เหมาะสม!
แคทเธอรี
บทความที่ดีมาก ขอขอบคุณ ฉันได้รับการกินด้วยวิธีนี้เป็นเวลานานและเมื่อฉันจำเป็นต้องลดน้ำหนักฉันเชื่อมต่อกีฬามากขึ้นและไม่กินหลัง 18:00 กิโลกรัมเพิ่มเติม ออกไปอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานาน
Tamara
บทความดีๆ!
ผู้รวบรวมอาหารดังกล่าวไม่คุ้นเคยกับแนวคิดเรื่อง "โภชนาการที่เหมาะสม" อย่าหลงกลเพียงเพิ่มน้ำหนักของคุณจาก "ความถูกต้อง" ดังกล่าว
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็น! การวิจารณ์ที่สร้างสรรค์เป็นประโยชน์เสมอไป เรายินดีที่จะแบ่งปันมุมมองในประเด็นนี้และเขียนความคิดเห็นโดยละเอียด เราเชื่อว่าน่าสนใจไม่เพียง แต่สำหรับเราเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงผู้อ่านของเรา ในทางกลับกันเราจะจบเนื้อหาด้วยความยินดีหากคุณเห็นโอกาสที่จะทำให้ดียิ่งขึ้น🙂
เมื่อฉันเริ่มทำงานน้ำหนักเริ่มลดลง ฉันยังกินหลังจาก 18-00 อย่างน้อยอย่างใดไม่สูญเสียมันและเป็นผลให้ไม่ได้รับเบื่อมากขึ้น ที่ทำงานอย่างต่อเนื่องต้องคิด (ทำงานนี้) แต่ apparently สมองของฉันพักผ่อนไม่ได้รับปริมาณที่เหมาะสมของออกซิเจนและฉันก็ "เบรค" ฉันค้นหาบนอินเทอร์เน็ตสำหรับ "โภชนาการที่เหมาะสม" แต่ฉันเจออาหารหนึ่งมื้อ บางทีผู้เขียนของเว็บไซต์จะสามารถช่วยอะไร สามารถรับประทานอาหารที่เหมาะสมใด ๆ ที่อิ่มตัวสมองกับออกซิเจนได้อย่างถูกต้องหรือไม่? ฉันจะขอบคุณมาก!
ขอเริ่มต้นด้วยนมและผลิตภัณฑ์นม ... พวกเขามีไม่จำเป็นครบถ้วนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและน่องวัวซึ่งนำไปสู่การเป็นช่อทั้งปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ชีส ... ไขมันเกือบแข็ง ฉันจะไม่ลืมว่า 75% ของประชากรโลกไม่แพ้แลคโตส แน่นอนว่านักการตลาดเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเป็นอย่างดี แต่จากความสูญเสียที่เกิดขึ้นในทุกแง่มุมมากกว่าผลประโยชน์ ถ้าคุณรวมไว้ในอาหารนี้ควรมีอัตราการเสียชีวิตเป็นประจำทุกวัน โหลด (สำหรับกล้ามเนื้อผลิตภัณฑ์นมเป็นยีสต์และหากไม่มีการฝึกอบรม .. ในไขมัน) และ ... loperamide กับ noch การทดลองกับตัวเองห้ากิโลกรัม (นมและ kislomolochka ปานกลางจำนวนของหมู่เกาะอดอยากไม่มีหวานและอาหารประเภทแป้ง) สำหรับคู่ของสัปดาห์สำหรับเดียวกันสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมาจะมีน้ำหนักกลับคืน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในธัญพืช, ผักและผลไม้ เนื้อต้ม ... อาจจะรู้ว่าส่วนใหญ่ของพารามิเตอร์ในแง่ของการบรรเทาน้ำหนักมากรองลงมาจากอาหารเย็นไก่และอื่น ๆ ที่ดีกว่าที่จะกินน้อยมักจะ ... คำว่า "แยม" ดีกว่าที่จะเพิ่ม "โฮมเมด" เพราะส่วนใหญ่ของที่ซื้อมาจากตาแต่งหน้าบนไต่หน้าผาก ส่วนที่เหลือเป็นอาหารที่เหมาะสม)
โรงเรียนสารพัดช่าง
เห็นด้วยอย่างสิ้นเชิงไร้สาระและไม่ใช่อาหาร และพวกเขาเขียนด้วยรูปลักษณ์ที่ชาญฉลาดดังกล่าว
โรงเรียนสารพัดช่าง
ในความคิดของฉันอาหารเช้าอ่อนเกินไปและยังอยู่ในตอนเช้ามันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินมากขึ้นและไม่ต้องกลัวคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและอื่น ๆ
ชีสกระท่อมเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนจำเป็นต่อมาในตอนเย็นเหมาะสำหรับมื้อค่ำ
ไม่กินหลังจาก 18 จะไร้ประโยชน์ แต่อย่ากินอาหารสองชั่วโมงก่อนนอน - อีกบทหนึ่ง
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! นอกจากนี้เรายินดีที่จะแบ่งปันมุมมองของคุณและเขียนความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับปัญหานี้หรือในรูปแบบของอาหารของคุณ
แต่การที่จะลดเสียงแหบจากความคิดเห็นของฉันและความคิดเห็นของสาวน้อยนั้นค่อนข้างน่าเกลียด)
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
ในทางตรงกันข้ามเราใส่ hounds เพื่อผู้อ่านที่หาเวลาออกความคิดเห็น🙂หลังจากมีการสนทนาภายใต้วัสดุที่ดีเสมอ! เรามีผู้อ่านมากกว่า 10 พันรายต่อวันดังนั้นอย่ากังวลการประมาณค่าจะเพิ่มเป็นประจำ🙂
มันน่าทึ่งที่พวกเขาหายไปทันทีหลังจากความคิดเห็นของคุณ)
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
กับผู้ใช้ออนไลน์จำนวนมากเกิดขึ้น ใส่สาวบวก🙂คุณอีกหนึ่งบวกไม่สามารถส่งมอบเพราะมันเป็นของเราและบัญชีหนึ่งสามารถมีได้เพียงหนึ่งความคิดเห็นการประเมินผลดังนั้นขอให้ผู้ดูแล🙂มองไปข้างหน้าจะได้เห็นคุณอีกครั้งบนเว็บไซต์ของเรา!
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
Sergey บ่ายดี! คำถามที่น่าสนใจมาก ๆ ขอบคุณ!
ลองแบ่งออกเป็นสองส่วน:
1. คุณลดน้ำหนัก
2. โปรดทราบว่าสมองได้กลายเป็นงานที่แย่ลง
ในเรื่องเกี่ยวกับคำถามแรกด้วยก็เป็นไปได้ที่จะตอบด้วยวิธีต่อไปนี้: เป็นคนที่สูญเสียน้ำหนักหรือเมื่อเขามีการใช้จ่ายมากขึ้นกว่าแคลอรี่ที่ได้รับกับอาหารหรือมีปัญหาสุขภาพ
หากคุณมีน้ำหนักที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดควรปรึกษาแพทย์ ข้อมูลทั่วไปจะไม่แทนที่ข้อมูลที่ได้รับจากการวิเคราะห์สถานการณ์ของคุณ
ถ้าน้ำหนักเริ่มเปลี่ยนไปหลังจากเปลี่ยนโหมดการทำงานคุณควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหาร บางครั้งคุณสามารถหารายได้เพื่อไม่ให้มีเวลากินอาหารมันไม่สะดวกและไม่มีอะไรกิน พิจารณาประเด็นนี้ หากไม่มีห้องอาหารหรือคาเฟ่ที่ทำงานให้นำอาหารติดตัวไปกับภาชนะ หากไม่สะดวกคุณสามารถทานอาหารว่างกับคุณหรือซื้อธัญญพืชและเครื่องดื่มในระหว่างวัน สำหรับการทำงานด้านจิตใจที่มีประสิทธิภาพในอาหารของคุณควรมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
ตอนนี้คำถามที่สองเกี่ยวกับการทำงานของสมอง เป็นเรื่องยากที่จะตอบได้อย่างไม่น่าสงสัยเนื่องจากอาจมีหลายเหตุผล หากอาหารไม่ได้เปลี่ยนเป็นพื้นฐานให้คำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ (ไม่จำเป็นเฉพาะในอาหารเท่านั้น):
หากคุณมีงานประจำอยู่เป็นระยะ ๆ คุณต้องพักระยะสั้นเพื่อทำให้การไหลเวียนเป็นไปอย่างถูกต้องและต้องแน่ใจว่าได้ย้ายไปอยู่ อย่างน้อยสักสองสามนาที นี้จะมีผลประโยชน์ไม่เพียง แต่ในการทำงานของสมอง แต่ยังในส่วนที่เหลือของร่างกาย
อ่านเนื้อหาเกี่ยวกับองค์กรของเวิร์กโฟลว์และเลือกโหมดการทำงานและการพักผ่อนที่สะดวกสบายใช้เทคนิคการจัดการเวลา บางทีถ้าคุณเพิ่มประสิทธิภาพภาระงานคุณสามารถจัดสรรเวลามากขึ้นสำหรับการพักและสิ่งนี้จะช่วยแก้ปัญหาได้ สมองของมนุษย์ไม่สามารถอยู่ที่จุดสูงสุดของการผลิตตลอดทั้งวัน
ถ้างานของคุณเกี่ยวข้องกับปัจจัยความเครียดลองคิดถึงวิธีการลดความเครียด
ให้ความสนใจกับปัจจัยเล็ก ๆ ที่ดูเหมือนดูเหมือนไม่มีนัยสำคัญ ห้องที่คุณทำงานอยู่บ่อยแค่ไหน? การระบายอากาศทำงานได้ดีและการจัดแสงอย่างไร? สถานที่ทำงานสภาพการทำงานและสุขอนามัยที่ไม่ได้รับการจัดระเบียบสามารถลดการทำงานได้หลายครั้ง เพียงแค่ใส่ในสำนักงานที่เต็มไปด้วยฝุ่นและมีเสียงดังเราจะเริ่มต้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ตามที่คุณพูด "เบรค"
การนอนหลับเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณมีเวลาพอที่จะนอนหลับเพื่อกู้คืน?
รายการต่อไป พยายามวิเคราะห์ปัจจัยดังกล่าวและส่วนใหญ่แล้วคุณจะสามารถแก้ปัญหาได้สำเร็จ แน่นอนว่าจะไม่มีคำแนะนำสากลเพราะไม่มีสิ่งมีชีวิตที่เหมือนกัน
ในกรณีใด ๆ ความสำเร็จของคุณที่ประสบความสำเร็จของเป้าหมายและสุขภาพที่ดีเยี่ยม! 🙂
http://www.odnoklassniki.ru/profile/566046003430 Lyudmila Yakovleva
ทุกคนกล่าวว่ามีสารพิษสามชนิดสำหรับอาหาร ได้แก่ น้ำตาลเกลือและไขมันทรานส์ - พวกเขาเขียนเกี่ยวกับสารทดแทนน้ำตาลและเกลือแทน? วิธีที่จะไม่กินไขมันทรานส์? ข้อมูลนี้อยู่ที่ไหน
เรื่องไร้สาระเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม
ทั้งหมดเห็นด้วย
http://twitter.com/natylya_23 Natalia Bazhenova
วิธีการที่ยากที่จะกินอาหารทุกวันผ่านมื้ออร่อย)
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ 4 เดือนและทำแบบฝึกหัดที่บ้าน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นน้ำหนักของฉันคือ 64 กก. และกลายเป็น 55 กก. เมื่อเดือนที่แล้วฉันได้ผ่อนคลายกิโลกรัมเพียงเล็กน้อยและแท้จริงตอนนี้ฉันกลับไปที่หลักการที่ระบุไว้ในบทความ
ขอบคุณสำหรับความคิดที่มีตัวเลือกอาหารเช้าตั้งแต่ฉันกลัวว่าฉันจะต้องกินข้าวโอ๊ตหนึ่ง
ฉันไม่ได้ปฏิเสธขนมหวานและขนมอบฉันเป็นแฟนที่น่าขนลุกฉันเพิ่งเรียนรู้ที่จะ จำกัด ตัวเอง (2-3 คุกกี้ขนาดกลางและขนมอบ 1-2 ชิ้น)
แต่สิ่งที่คุณสามารถนำเสนอสิ่งที่ปกติ? ฉันไม่กิน 90% ของตัวเลือก จากอาหารเช้า - ยกเว้นบางทีแซนวิช ดีฉันสามารถกินอาหารเช้ากับแซนวิชได้นานแค่ไหนจนกว่า Kondraty จะคว้าฉันไว้? แนะนำตัวเลือกน้อยมาก
ว่าสำหรับอาหารเช้าแปลก 2 ห้องเท่านั้นปกติ
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
ขอบคุณสำหรับความคิดเห็น! เรายินดีที่จะแบ่งปันทางเลือกในการทานอาหารเช้ากับผู้อ่าน เรายินดีที่จะฟังความคิดเห็นของผู้เข้าชมของเราเสมอและปรับแต่งเนื้อหาถ้าหากต้องการความช่วยเหลือจากเราคุณจะเห็นโอกาสที่จะทำให้ดียิ่งขึ้น!
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
มารีน่าขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นและคำติชมของคุณ! เราจะพิจารณาว่าเป็นไปได้อย่างไรที่จะกระจายรูปแบบต่างๆของเมนูให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แน่นอนคำแนะนำสากลที่เหมาะกับทุกคนและทุกสิ่งทุกอย่างไม่สามารถเป็นหลักการได้เพราะไม่มีสองสิ่งมีชีวิตเหมือนกัน แต่นอกเหนือจากการขยายรายการอาหารในเมนู - ความคิดเป็นสิ่งที่ดี จะดีมากถ้าคุณแบ่งปันความต้องการของคุณกับเราและผู้อ่านของคุณ!
http://twitter.com/just_fit_en ไซต์
เป็นการดีที่คุณแชร์ผลการสังเกตของคุณ! ขอบคุณมากความคิดเห็นดังกล่าวมักจะสร้างแรงบันดาลใจและช่วยให้เราหวังว่าเราจะทำงานให้คุณไม่ไร้ผล! 🙂นี่เป็นอัตราการสูญเสียน้ำหนักที่ดีเยี่ยม - ค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่มีความเครียดอย่างกะทันหันสำหรับร่างกายเสริม การออกกำลังกาย. นอกจากนี้คุณยังมีหลักการที่สำคัญมากซึ่งอาจจำเป็นต้องให้ความสำคัญเพิ่มเติมในบทความ เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะกินอะไร แต่ยังรวมถึงวิธีการเข้าใกล้องค์กรของกระบวนการ ไม่ต้องการที่จะละทิ้งสมบูรณ์ประโยชน์มากที่สุด แต่ผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ? นี้ไม่จำเป็น นอกจากนี้ปัจจัยนี้มักจะนำไปสู่การสลายในอาหาร เพียงพอที่จะแนะนำข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผล คุณได้และคุณได้ผล เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จอย่างต่อเนื่องในการบรรลุเป้าหมายของคุณ! 🙂
เริ่มต้นด้วยการจำอาหารที่ไม่ต้องการ ใช่ที่นั่นพวกเขามักไม่สามารถเป็นได้ คนที่มีสติอยู่ในรายการด้านล่างกินอย่างน้อยที่สุดหรือไม่กินเลย
ไม่ใช่เมนูเพื่อสุขภาพ
ขาวขนมปังพิเศษ มีน้ำตาลและยีสต์ ทั้งสองอย่างนี้ยังช่วยไม่ได้อีกด้วย
น้ำผลไม้อุตสาหกรรมที่ผลิต (ในขวดบรรจุเตตร้าทุกอย่างที่เก็บไว้ได้ครึ่งปีหรือมากกว่านั้น) มีสารกันบูดอยู่มากและน้ำตาลอีกครั้ง
อาหารจานด่วน นี่คือแก่นสารของทุกอย่างที่เป็นอันตรายต่อผลิตภัณฑ์
ช็อคโกแลตและช็อกโกแลตและบาร์อื่น ๆ ที่มีแยมและสารเติมแต่งต่างๆ มีน้ำตาลสารกันบูดสารกันบูดและสารเคมีอื่น ๆ
มายองเนสโดยทั่วไปเป็นระเบิดใหญ่ตับและตับอ่อน เนื่องจากไขมัน และมายองเนสไขมันต่ำและเป็นธรรมชาติไม่ได้เกิดขึ้นในหลักการ มายองเนสคลาสสิก - ไขมันไม่เป็นไขมัน - สารเคมี ผู้หญิงที่คุ้นเคยในที่ทำงานคนหนึ่งบอกฉันว่ามายองเนสเช็ดกาวออกจากกาวที่ยังเหลืออยู่หลังจากป้ายพลาสติกต่างๆเช่นถังหรืออ่างล้างหน้า มายองเนสจากเมนูอาหารที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ครบถ้วน.
เนยและสารทดแทน ในตัวเองเนยไม่เป็นอันตรายอย่างร้ายแรงหากมีการสังเกตสองเกณฑ์ที่สำคัญ: ใช้ในปริมาณปานกลาง (ยังมีคอเลสเตอรอล) และไม่มีสารเคมีน้ำมันปาล์มและความขุ่นอื่น ๆ เป็นมูลค่าการซื้อน้ำมันจากชาวบ้านหรือในร้านที่มีเนื้อหาไขมันเพียง 82.5% เท่านั้น - เป็น GOST ทั้งหมดที่มีปริมาณไขมันต่ำ - คุณสามารถทดแทนเนยได้อย่างปลอดภัย
หนึ่งสามารถยืนยันว่ามีหลาย GOSTs ในสหภาพโซเวียตและเป็นเช่นนั้น แต่ GOST สำหรับน้ำมัน 82.5% (แบบดั้งเดิม) อนุญาตให้เพิ่มเฉพาะสีย้อมของแคโรทีนในน้ำมันในขณะที่คนอื่น ๆ ได้รับอนุญาตให้เพิ่มสารกันบูด, emulsifiers และ "goodies" อื่น ๆ วันนี้สถานการณ์เป็นเรื่องเดียวกัน เราไปไกลกว่านั้น
สารทดแทนคือเนยเทียมและสมูทตี้ที่ผมกล่าวว่า "เนย" มีไขมันน้อยกว่า 82.5% พวกเขาถูกห้ามใช้โดยเด็ดขาดว่าเป็นอาหารสำหรับคนที่เหมาะสม นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ google และเรียนรู้ในรายละเอียดได้จากสิ่งที่พวกเขาทำ
ไส้กรอกและไส้กรอก ไม่สามารถตรวจสอบส่วนประกอบได้หากไม่มีการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ผู้ผลิตใช้สิ่งเหล่านี้ด้วยทุกสิ่งที่น่ารังเกียจ การกินเนื้อสัตว์ปกติดีกว่า
ขนมทุกอย่าง
และแน่นอนว่าน้ำตาล ถ้าไม่ใช้ให้ลดการใช้ 3-4 ช้อนชาต่อวัน นี่คือการคำนึงถึงน้ำตาลที่อยู่ในขนมปังขาวและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ของเมนูของคุณ
อีกครั้งถ้าคุณสังเกต กฎการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แล้วผลิตภัณฑ์ข้างต้นในตู้เย็นของคุณไม่ตก
สิ่งที่เป็นไปได้
นี่ไม่ใช่เมนูโภชนาการที่ถูกต้องตราบเท่าที่เป็นเพียงรายการอาหารที่ดีเท่านั้น
ชิ
ที่นี่แน่นอนว่าใครสามารถคาดเดาเกี่ยวกับผู้ที่มีประโยชน์มากกว่า แต่ กฎทั่วไป หนึ่ง กินโจ๊กบ่อยขึ้น และยิ่งถ้าคุณไม่ปรุงอาหารพวกเขาและเทน้ำอุ่นและยืนยัน. ฉันยอมรับว่ากระบวนการนี้ยาว แต่ถ้าคุณเตรียมตัวล่วงหน้าทุกอย่างจะดี ข้าวต้มเป็นเส้นใย
ผัก
กินพวกเขาดิบ มีประโยชน์น้อยสำหรับคู่รัก เตาอบแย่ลงแล้ว
ผลไม้
รายการโปรดของฉัน ใด ผลไม้ และในปริมาณใด ๆ เพียงแค่มองเพื่อที่คุณจะไม่ดำเนินการ 😉
ปลา
กินปลาแซลมอนสีชมพูกุ้งปลาเทราท์และปลาทู ซื้อเฉพาะสดไม่แช่แข็งหรือแช่เย็น ถ้าทำได้ให้จับตัวเอง ปลาในของคุณ เมนูด้านขวา ควรเป็นสี่ครั้งต่อสัปดาห์อย่างน้อย และอีกครั้งปรุงอาหารสำหรับคู่, ปรุงอาหาร, อบในเตาอบ แต่ไม่ทอด
อาหารทะเลอื่น ๆ
กุ้งและหอยแมลงภู่และทะเลคะน้า
เนื้อ
เนื้อวัวและเนื้อแกะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด คุณสามารถและต้องการตับเล็กน้อย ปรุงอาหารทั้งหมดหรือปรุงอาหารในเตาอบ
นก
เต้านมไก่และไก่งวงจะถูกต้อง วิธีการเตรียมตัวเหมือนกัน ทิ้งผิว
ถั่ว
มีประโยชน์มาก แต่สดเท่านั้น ถั่วลิสงเค็มหรือถั่วพิสตาชิโอไม่พอดี เมล็ดไม่ทอด แต่ดิบ
ผลไม้อบแห้ง
คุณสามารถกินผลไม้แห้งคุณจะไม่ผิด พวกเขาได้อย่างสมบูรณ์แทนที่ขนมหวานสำหรับชา หนึ่งมีเพียงอย่างรอบคอบพิจารณาทางเลือกของพวกเขา
ฉันแท้จริงสัปดาห์สุดท้ายซื้อแพคเกจ 200 กรัมของแอปริค็อบแห้งและลูกเกดเดียวกัน มันไม่เคยเกิดขึ้นกับฉันว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีสารกันบูด แต่มันกลับกลายเป็นว่ามี จริงฉันอ่านเรื่องนี้เฉพาะหลังจากที่ฉันไปกับพวกเขาจากร้านค้า ในองค์ประกอบมีการกำหนดสารกันบูด E220 ไว้ ผมค้นพบว่านี่คือซัลเฟอร์ไดออกไซด์แก๊สที่รมควันด้วยผลไม้แห้งและอนุภาคที่ปกคลุมผิวของพวกเขา ลูกพรุนนี้ลูกพรุนและผลไม้แห้งอื่น ๆ ถูกเก็บไว้นานเพราะแบคทีเรียจากสารกันบูดนี้ตาย แต่ลูกเกดอาจไม่มีฉลากหรือเป็นส่วนหนึ่งของสารกันบูดที่พวกเขาไม่อาจกำหนด เครื่องหมายหลักว่ามี E220 ในผลไม้แห้งเป็นรูปลักษณ์ที่น่าสนใจสดใสของพวกเขา ลูกเกดปกติเป็นสีดำที่น่าเบื่อและต่ำกว่าเพื่อนร่วมงานของพวกเขากระป๋อง
ขนมปังหรือขนมปังดำ
ผลิตภัณฑ์หมักนม
ตัวอย่างเช่นชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ kefir
ชีส
ควรกินชีสที่มีไขมันน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี้อาจเป็นชีสอ่อน, feta, ricotta ในกรณีสุดโต่ง mozzarella, Adyghe และ gouda มีความเหมาะสม ระวังอย่าซื้อผลิตภัณฑ์ชีสนั่นคือชีส
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวัน
อาหารเช้า
สำหรับอาหารเช้าคุณต้องกินอาหารมากมายและมีแคลอรี่สูง อาจเป็น: ข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชอื่น ๆ muesli กินชีสเพียงเล็กน้อย, ผลไม้, ผลไม้แห้ง , ชาเขียวหรือน้ำผลไม้คั้นสด ถ้าคุณไม่สามารถกินมันทั้งหมดลบสิ่งที่อยู่ในดุลพินิจของคุณ แต่ไม่ม้วย
ฉันรู้ว่าหลายคนไม่ได้เข้าไปในลำคอในตอนเช้า แต่ถ้าคุณไม่กินดีในตอนเช้าก่อนอาหารค่ำคุณจะมีความรู้สึกหิว
พยายามที่จะตื่นขึ้นมาในช่วงต้นและทำเช่น การเรียกเก็บเงิน ซึ่งจะกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ
มื้อเช้าที่สอง
ระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวันเวลา 10.00 น. รับประทานเช่นกล้วยหนึ่งหรือสองอัน พวกเขาจะสะดวกในการพกติดตัวไปด้วยกัน
อาหารกลางวัน
สำหรับอาหารมื้อเย็นกินเนื้อคุณสามารถตกปลาได้ สำหรับพวกเขาในอารมณ์คุณสามารถเพิ่มผักโจ๊กหรือพาสต้าเป็นเครื่องปรุง หรือซุป แต่ไม่ใช่ครั้งแรกที่สองและผลไม้แช่อิ่มตามระบบ นี้คุณเกินกระเพาะอาหารและชะลอการเผาผลาญอาหาร
ของว่างตอนบ่าย
หลังจากรับประทานอาหารกลางวันเวลา 4 โมงเย็นคุณอาจต้องการทานอาหารว่าง ช่วงเวลาระหว่างมื้อกลางวันและมื้อค่ำนี้เต็มไปด้วยผลไม้หลายชนิดคุณสามารถดื่มโยเกิร์ต kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้แห้งที่เหมาะสมเช่นวันที่หรือถั่ว อย่าให้ความสำคัญกับชุดผลิตภัณฑ์ชุดเมนูโภชนาการที่เหมาะสมควรมีการเปลี่ยนแปลง. มากับอาหารจานใหม่การทดลอง
อาหารเย็น
กระเพราไม่ควรหนักเพราะเนื้อคืนไม่คุ้มค่า คุณสามารถกินข้าวต้มบางอย่างเช่นข้าวกับปลา แต่หากโจ๊กเหนื่อยแล้วให้สลัดผักโดยเติมน้ำมันมะกอก โปรดจำไว้ว่าคุณต้องกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนไม่ช้า
ก่อนเข้านอน
ก่อนนอนคุณสามารถดื่มแก้วเครื่องดื่มนมเปรี้ยว kefir หรือ ryazhenka
คุณอาจสังเกตเห็นว่าองค์ประกอบและหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมสอดคล้องกับตัวอย่างที่อธิบายไว้ในบทความ " โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ชาย "หรือ" สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก "นี่เป็นเรื่องที่ไม่น่าแปลกใจและค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะหลักการทั่วไปเหมือนกันสำหรับทุกคนและคนกินอาหารอย่างถูกต้องถ้าเขาแข็งแรงจะไม่สมบูรณ์
อย่างที่คุณเห็นเรามี 6 มื้อต่อวัน นอกจากนี้ปริมาณอาหารที่กินควรเท่ากับปริมาณที่วางไว้ในฝ่ามือที่พับแล้ว
