อุ่นเครื่องก่อนการฝึก: กฎทั่วไป อุ่นเครื่องก่อนการฝึกในโรงยิม: เท่าไหร่และทำไม

การอุ่นเครื่องที่อบอุ่นก่อนการฝึกจะเป็นการเตรียมร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอุ่นเครื่องได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มชีพจรเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการปล่อยสารหล่อลื่นในข้อต่อ นี้จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บและบรรลุผลสูงสุด

พลวัตแทนสถิต

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงขากว้างกว่าไหล่และยืดแขนของคุณไปที่เพดาน คอควรจะผ่อนคลายให้หัวของคุณตรงมองตรงไปข้างหน้า

การดำเนินการ: ยันลงลดมือและลำตัวตามแนวโค้ง จับมือระหว่างขาได้ไกลเท่าที่จะทำได้ ไม่ถอดส้นเท้าออกจากพื้น ขยายและกลับไปที่ i.p

Tempo: ต่ำ

กลับขึ้นและดึงขึ้น

ร้อนขึ้น: ไหล่, ก้น, quadriceps, พื้นผิวด้านหลัง  เพลา

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงมือบนสะโพกขาร่วมกัน

การดำเนินการ: ใช้ขั้นตอนกว้าง ๆ กลับด้วยเท้าข้างหนึ่งและวางนิ้วมือบนพื้น ลงไปดัดขาทั้งสองข้างแล้วดึงมือของคุณขึ้นที่เพดาน มุมในข้อเข่าควรเป็น 90 องศา เข่าไม่แตะพื้นหลังของพื้นหรือในกรณีที่รุนแรงตกหลุมอย่างเบา ๆ น้ำหนักควรลดลงที่เท้าหน้า กลับเข้าและออก หนึ่งครั้ง

Tempo: ต่ำ

อุ่นขึ้น: ตรงกล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรง, ไหล่กว้างไหล่แยกแขนกระจายออกไปที่ระดับไหล่ขนานไปกับพื้นปาล์มขึ้น มองตรงไปข้างหน้า ความเครียด

การปฏิบัติตาม: การยึดศีรษะ, สะโพกและขา, คลี่ไหล่ออกไปทางด้านข้างเพื่อให้แขนข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งข้างหลัง หยุดชั่วขณะชั่วคราวและกลับไปที่ i.p ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง

Tempo: ต่ำ

เขาอุ่นขึ้น: กดหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนหลังมือของคุณยืดเหนือศีรษะขาตรงเข้าด้วยกัน ยกศีรษะขึ้นไม่กี่เซนติเมตรจากพื้น

ความสำเร็จ: เนื่องจากความพยายามของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนยกตัวเองขึ้นไปนั่งในขณะที่งอขาและวางเท้าบนพื้น ในตำแหน่งด้านบนมือของคุณควรจะยืดออกไปข้างหน้าคุณ คลี่และค่อยๆกลับมาที่พื้น อย่าตีศีรษะลงบนพื้น

การโก่งตัวในท่าหงาย

หัวใจ: กล้ามเนื้อหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นบนท้องมือและหัวห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร เก็บหัวของคุณตรงจ้องมองของคุณชี้ลงกล้ามเนื้อของกด tensed

การดำเนินการ: ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแขนของคุณแผ่กระจายออกไปราวกับว่าคุณกำลังบิน กลับไปที่ i.p

อัตรา: จากต่ำไปปานกลาง

อุ่นเครื่อง: ขา, ก้น, ไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าเล็กน้อยกว้างกว่ากระดูกเชิงกรานมือวางลงที่ด้านข้าง

ประสิทธิภาพ: ให้หมอบก่อนที่จะสร้างมุมขวาในข้อต่อเข่า (สะโพกจะขนานกับพื้น) ที่จุดต่ำสุดก้มแขนไว้ในข้อศอกและพาไปข้างหน้า กระโดดออกจากตำแหน่งนี้มือดึงไปที่เพดาน ค่อยๆเหยียบขาไม่งอเล็กน้อยและไปที่หมอบถัดไป

ก้าว: ปานกลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น: เน้นการโกหกมือกว้างและปรับใช้ข้อศอกกับด้านข้างหยุดกัน ศีรษะเป็นเส้นเดียวกับกระดูกสันหลัง

การดำเนินการ: โค้งข้อศอกไปทางมุมขวาตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่าง กลับไปที่ i.p ยืดมือของเขา

สีลม

อุ่นเครื่อง: กดหน้าท้องด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางขากว้างแขนกางออกขนานกับพื้นให้หัวของคุณตรงสายพันธุ์กล้ามเนื้อหน้าท้อง

การดำเนินการ: ยันไปข้างหน้าพร้อมกับหลังตรงและยื่นมือออกด้วยมือขวาของคุณไปยังเท้าซ้ายของคุณ กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำการเคลื่อนที่ไปอีกด้านหนึ่ง

Tempo: ตั้งแต่ระดับปานกลางถึงเร็ว

อุ่นเครื่อง: กล้ามเนื้อที่นำและลบสะโพก, quadriceps, hamstrings, ก้น, น่อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ใส่เท้าเป็นไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อยและเอียงร่างกายไปข้างหน้าของเขาตรงหัว โค้งงอมือที่ข้อศอกและล็อคสายพันธุ์กด

การออกกำลังกาย: ด้วยการเคลื่อนไหวที่กระปรี้กระเปร่าให้คลายเข่าและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ควรได้รับการกระโดดเบา ๆ ที่ด้านบนของมือให้นำออกด้านหน้า ที่ดินบนขางอเล็กน้อย เลื่อนจากด้านหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งเพื่อทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ก้าว: ปานกลาง

เขาอุ่นขึ้น: ทั้งตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงก้มแขนไว้ที่ข้อศอก

การดำเนินการ: เรียกใช้ในสถานที่ยกหัวเข่าของคุณสูง 10 ขั้นตอน ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณย้ายพวกเขาไปมา

Tempo: ตั้งแต่ระดับปานกลางถึงเร็ว

กระโดด

เขาอุ่นขึ้น: ทั้งตัว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงและไหล่กว้างออกจากกัน กดให้ตรง

Fulfillment: สำหรับแต่ละขั้นตอนให้กระโดด, เชื่อมโยงไปถึงขาเดียวกันซึ่งถูกผลักออกจากพื้น ขั้นตอนต่อไปและกระโดดไปที่ขาอื่น ๆ ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณย้ายข้อศอกไปในทิศทางตรงกันข้าม

Tempo: ตั้งแต่ระดับปานกลางถึงเร็ว

จำนวนครั้งที่ซ้ำ

แน่นอนว่าคุณจะสงสัยเกี่ยวกับจำนวนครั้งที่ทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อความสะดวกต่อไปนี้เป็นตารางต่อไปนี้:

ดังนั้นคุณจึงมีโปรแกรมพร้อมสำหรับการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก ใช้มันใส่ลงในการปฏิบัติ เรายินดีหากคุณเขียนถึงเราเกี่ยวกับการแสดงผลของคุณในความคิดเห็นในบทความนี้ ขอให้โชคดี!

วัสดุที่ใช้: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, ภาพถ่าย Alexa Miller

» Ekaterina Polivanova

On max-body.ru

การฝึกกีฬาควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึก จากมุมมองของสรีรวิทยาการอุ่นเครื่องช่วยในการปรับแต่ง การออกกำลังกาย, อุปกรณ์กล้ามเนื้อกับออกซิเจนจึงช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต เลือดไหลเวียนผ่านร่างกายได้เร็วขึ้นและเร็วขึ้นจึงเตรียมร่างกายให้มีความเข้มข้นมากขึ้น

กล้ามเนื้อไม่ได้รับการฝึกฝนไม่สามารถทนต่อแรงที่รุนแรงได้ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่จำเป็นก่อนการฝึกสมรรถนะของการออกกำลังกายและก่อนการยืดกล้ามเนื้อตามปกติ

ตัวอย่างการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่คนจะเข้าร่วม ตัวอย่างเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือการเดินคือการอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง การออกกำลังกายที่มือและเท้ามีส่วนเกี่ยวข้องเป็นการดีที่สุดในการอุ่นเครื่องทั้งร่างกาย ก่อนที่จะมีการโหลดพลังงานควรทำแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักน้อยซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในกรณีนี้

ข้อดีของการอุ่นเครื่อง

• อุ่นร่างกายและศีลธรรมเตรียมร่างกายสำหรับโหลดที่จะเกิดขึ้นลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเร่งการไหลเวียนของโลหิต
• ช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและออกซิเจนในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มเวลาในการฝึกได้
• เตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นสำหรับการยืดที่กำลังจะมา
• ช่วยปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว

วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง

การอุ่นเครื่องใด ๆ มีสี่หลักการพื้นฐาน ได้แก่ ความรุนแรงความถี่ประเภทและเวลา

ความรุนแรง

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวความเข้มต่ำค่อยๆนำระดับของการออกกำลังกายไปออกกำลังกายหลัก การออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นการฝึกอบรมควรนานขึ้น หากการฝึกอบรมต้องมากของความเร็วค่าใช้จ่ายพลังงานความอดทนหรือความแรงแล้วมันควรจะดำเนินการก่อนที่จะออกกำลังกายร้อนขึ้นทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ กำหนดจังหวะการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องเพิ่มความถี่ของการเต้นของหัวใจและการหายใจ การอุ่นเครื่องนี้ไม่ควรเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ แต่ตรงกันข้ามจะง่ายและน่ารื่นรมย์ หลังจากที่มันควรจะปรากฏเหงื่อเล็กน้อย หากมีความรู้สึกหนัก ๆ การเคลื่อนไหวต้องกระทำผ่านความแข็งแรงความเข้มของการออกกำลังกายจะลดลง

ความถี่

การอุ่นเครื่องมักทำก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือยืดกล้ามเนื้อ

ชนิด

การอุ่นเครื่องอาจเป็นแบบฝึกหัดที่แยกออกจากกันหรืออาจเป็นแบบฝึกหัดการฝึกซ้อมแบบเดียวกันที่มีความเข้มน้อยที่สุด การอุ่นเครื่องถือว่ามีประสิทธิภาพหากศึกษากลุ่มกล้ามเนื้อที่หลักเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจในตอนท้ายซึ่งจะมีเหงื่อออก

เวลา

การอุ่นเครื่องปกติใช้เวลา 5 ถึง 10 นาที (เล็กน้อยเมื่อทำงานกับความเข้มสูงและในสภาพอากาศหนาวเย็น)

ใด การฝึกอบรมที่มีคุณภาพ  ก่อนหน้าด้วยชุดของการออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่อง ค่อยๆร้อนขึ้นกล้ามเนื้อคุณเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อที่จะไม่ประสบความเครียดอย่างมาก ให้แน่ใจว่าได้ทำการอุ่นเครื่องแล้วการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์

วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนการฝึกอบรม

กิจกรรมนี้ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วขยายความกว้างของข้อต่อเพื่อป้องกันการเกิดแผล วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนการฝึก:

• ปฏิบัติตาม การออกกำลังกายแบบง่ายๆ.
• จัดสรรการออกกำลังกายเป็นเวลา 10-15 นาที ถ้าคุณอยู่ในห้องที่เย็นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของขั้นตอนนี้ได้
• เริ่มทำงาน ส่วนบน  ร่างกายค่อยๆจมลง
• การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมที่บ้านควรเกิดขึ้นในอุณหภูมิที่พอเหมาะ แต่เพียงพอสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ

ประเภทของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายขาแขนท้องและด้านหลังรวมถึงการออกกำลังกายที่ง่ายมาก - การหมุนที่แตกต่างกันบิดนั่งยอง, ดัด, ผลักดันอัพ วิธีที่ดีในการยืดออกอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพคือการทำงาน คุณต้องเริ่มต้นด้วยการเดินสบาย ๆ แล้วเพิ่มจังหวะและในช่วง 7-10 นาทีสุดท้ายของการอุ่นเครื่องให้ไปทำงานที่ความเร็วเฉลี่ย คุณเปิดใช้งาน ปริมาณสูงสุด  ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้เร็วขึ้นเร่งการไหลเวียนของโลหิต หลังจากนั้นการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายที่บ้านร่างกายจะพร้อมสำหรับการโหลดที่รุนแรงมากขึ้น

การอุ่นเครื่องทั่วไป

การออกกำลังกายเพื่อการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกสามารถรวมกันเป็นกลุ่มต่อไปนี้:

• สากล ที่เกี่ยวข้องกับใด ๆ การออกกำลังกาย. คอมเพล็กซ์ดังกล่าวดำเนินการในชั้นเรียนพลศึกษาของโรงเรียนดังนั้นจึงเป็นที่รู้จักของทุกคน การออกกำลังกายที่เริ่มต้นด้วยการแพนและหัวเอียงแล้วมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการต่อไปรายละเอียดของเอวไหล่แขนลำตัวสะโพกหัวเข่าข้อเท้า ขั้นตอนสุดท้ายของการเตรียมตัวคือการฝึกการหายใจ
• พิเศษ ข้อแตกต่างหลัก ๆ ก่อนที่โครงการสากลจะมีการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อซึ่งจะทำงานอย่างหนักในระหว่างการฝึก ถ้าเป็นภาระงานงานจะดำเนินการจากระบบหลัก แต่ไม่มีภาระ

ที่บ้านคุณสามารถอุ่นเครื่องเช่นนี้: กระโดดบนเชือกเดินที่ก้าวอย่างรวดเร็วด้วยหัวเข่าของคุณสูงปีนและลงบันได ถ้าคุณกำลังจะฝึกกดให้บิดห่วง ก่อนระยะยาวสิ่งสำคัญคือต้องทำวิธีโจมตีการ squats, push-ups, slopes ดึง femoral, กล้ามเนื้อลูกวัวให้แน่ใจว่าได้หมุน ข้อเข่า  และข้อเท้า

อุ่นเครื่องกัน

การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของข้อต่อเส้นเอ็นและเอ็นปรับปรุงความคล่องตัวการประสานงานและการศึกษากล้ามเนื้อในช่องท้อง บ่อยครั้งที่การกระทำที่ซับซ้อนเป็นการฝึกอบรมเต็มเปี่ยมจึงมีประสิทธิภาพ ควรทำที่บ้านก่อนการฝึกกำลังกายออกกำลังกายโยคะคาร์ดิโอ สิ่งที่ออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนที่การฝึกอบรมกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของความซับซ้อนนี้? ตัวอย่าง:

• เลี้ยวหัวไปมาซ้าย - ขวา การหมุนศีรษะ
• ลาดด้านข้าง
• ดึงแขนขึ้นและไปด้านข้าง
• แขนหมุน, forearms, แปรง, หน้าอก
• การบิดของร่างกายการหมุนของกระดูกเชิงกรานหมุนด้วยเท้า
• งององอของขาเข่า
• ข้อเท้าหมุน
• เพิ่มขึ้นในถุงเท้า

การยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึก

การลดน้ำหนักที่กลมกลืนและการปรับปรุงรูปร่างของบ้านเป็นไปได้เฉพาะเมื่อใช้โปรแกรมที่ครอบคลุม การยืดกล้ามเนื้อในธุรกิจนี้ไม่ใช่สถานที่สุดท้าย บ่อยครั้งขอแนะนำให้ทำหลัง กิจกรรมกีฬาแต่ยังเป็นการอุ่นเครื่องก่อนที่การฝึกอบรมที่บ้านชนิดของกิจกรรมนี้ยังดี ในการออกกำลังกายให้ได้ผลคุณควรจะปฏิบัติตามความกว้างที่แน่นอน หากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเล็กน้อยและยืดออกความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บสูง

ก่อนที่จะขยายตัวคุณต้องทำการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องเล็กน้อย ทุกอย่างต้องทำอย่างราบรื่นคุณต้องไม่ยอมให้ปวด ความรู้สึกควรจะสะดวกสบาย หลังจาก ยืดตัวที่เหมาะสม  ความอบอุ่นที่น่ารื่นรมย์แพร่กระจายไปทั่วร่างกายและไม่มีความเมื่อยล้า ถ้าคุณต้องการที่จะนั่งบนเกลียวทำให้เป้าหมายของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือติดขัด เมื่อกล้ามเนื้อกลายเป็น "ร้อน" ให้ออกกำลังกายยืดแบบไดนามิก:

• ใช้เป็นพื้นฐานของงานจากการอุ่นเครื่องทั่วไป ทำบ้านของพวกเขาอยู่อีกต่อไปที่จุดสูงสุดและพยายามที่จะเพิ่มการดึง กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ.
• หากจำเป็นให้ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ แต่ไม่มีความพยายามและกระตุก
• บางครั้งการประเมินความคืบหน้าและตำแหน่งร่างกายของคุณเป็นเรื่องที่ยากพอสมควรดังนั้นถ้าทำได้ให้มองในกระจก ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดหลัก
• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลอบอุ่นขึ้นสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย - Mahi ขาหมุน, มือ, การโจมตีในฤดูใบไม้ผลิ (อาจเป็นอันตรายสำหรับผู้เริ่มต้น!) เริ่มเคลื่อนตัวในแอมพลิจูดขนาดเล็กและค่อยๆเพิ่มมุมของการขึ้น

ชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการอุ่นเครื่องที่บ้าน

เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่ใน ห้องออกกำลังกาย. บ้านค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะนำตัวเองในการสั่งซื้อแม้ว่าคุณอาศัยอยู่ในอาคารหลายชั้นที่มีฉนวนกันเสียงที่ไม่ดีและไม่ได้มีอุปกรณ์เสริม ในกรณีนี้การกระโดดและวิ่งในอพาร์ทเมนท์ไม่สามารถใช้ได้ แต่คุณสามารถอุ่นเครื่องได้อีกด้วย จำและทำสิ่งต่อไปนี้:

1. เดินในสถานที่ ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, มือกดไปที่ร่างกายฟุตห่างจากกันและกัน เดินในจุดที่ก้าวเฉลี่ย 3-4 นาที
2. ยกเข่าขึ้นไปที่ระดับกระดูกเชิงกราน ทำ 30 ครั้งใน 30 วินาที
3. หมอบ - 15 ครั้ง โปรดจำไว้ว่าหัวเข่าไม่ควรไปเหนือถุงเท้าควรเน้นส้นเท้า เมื่อลดร่างกายให้ดึงก้นกลับและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยให้กระดูกสันหลังตรง
4. ยืด triceps - 4-5 ครั้งในแต่ละด้าน ยกมือขึ้นงอที่ข้อศอก นำกลับด้านหลัง ใช้มือสองกดเบา ๆ ที่ข้อศอกยืดกล้ามเนื้อ
5. การหมุนไหล่ - 12 ครั้งข้างหน้า 12 ครั้งหลัง
6. สดชื่น กล้ามเนื้อหน้าอก  - 8-10 ครั้ง นำมือของคุณอยู่ด้านหลังของคุณวางมือลงบนหลังส่วนล่าง นิ้วควรมองลงมา ดันกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยและยกหน้าอกไปข้างหน้า
7. การยืดกล้ามเนื้อหลัง - 6-8 ครั้ง ผูกมือไว้ในล็อคให้วางไว้ด้านหน้าคุณ รอบหลังของคุณและยืดแขนของคุณไปข้างหน้า
8. การยืดกล้ามเนื้อต้นขา - 5 ครั้งด้วยความล่าช้า 5 วินาที งอขาเข่าและยกเท้าขึ้นไปที่ระดับของก้น จับนิ้วเท้าด้วยมือและค่อยๆยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมในห้องยิมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดซึ่งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์บางครั้งอาจถูกละเลย การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญหากเพียงเพราะประสิทธิผลของการฝึกอบรมโดยตรงขึ้นอยู่กับความพร้อมในการทำงานที่สมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิต

สาระสำคัญของการออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่ดีจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง  นักกีฬาที่ไม่สนใจการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเชื่อว่านี่เป็นความสิ้นเปลืองความรู้สึกของความพยายามและเวลา: กล้ามเนื้ออุ่นเครื่องไม่เพิ่มขึ้นลดน้ำหนักไม่ได้ช่วย ความคิดเห็นนี้ถูกเข้าใจผิดว่าการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมก่อนการฝึกอบรมจะช่วยสร้างความแข็งแรงและน้ำหนัก (ถ้าเป็นการเพาะกาย) หรือสูญเสียน้ำหนักที่มากขึ้น (ถ้าเป็นการออกกำลังกาย)

งานหลักของการออกกำลังกายที่อบอุ่นคือ:

ทำได้ดีทำอุ่นเครื่องก่อน การฝึกความแข็งแรง  ช่วยนักกีฬาใช้เวลา น้ำหนักขนาดใหญ่  และเนื่องจากมีทัศนคติที่ถูกต้องในการออกกำลังกายมากขึ้น อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายการฝึกอบรมจะทำให้การเคลื่อนไหวของคุณมีความมั่นใจมากขึ้นและร่างกาย - มีความยืดหยุ่นและคล่องแคล่ว

คุณต้องการอุ่นเครื่องแบบไหน?

ตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง - เช่น เป็นอาชีพ ทันทีควรกล่าวว่าไม่มีโปรแกรมอุ่นเครื่องที่เหมาะและสม่ำเสมอสำหรับทุกคน นักกีฬาเองค่อยๆเลือกตัวเองว่าการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่เหมาะสมกับเขาตามเขา ลักษณะทางสรีรวิทยา  และงานกีฬาที่เฉพาะเจาะจง

ค่ามีชนิดของการสร้างความคล่องตัวของข้อต่อและปัจจัยอื่น ๆ ก็ควรที่จะรู้ชัดว่าสิ่งที่คุณต้องการจากการออกกำลังกาย: แสงอบอุ่นขึ้นของร่างกายทั้งหมดหรือเลือดกรอกเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อซึ่งจะไปภาระหลักในการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้น วิธีการทำอุ่นเครื่อง - ในที่สุดนักกีฬาจะตัดสินใจ แต่คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานทางทฤษฎีและปฏิบัติ

มีหลายประเภทของการออกกำลังกายการฝึกอบรม:

• ทั่วไป - สำหรับการอุ่นเครื่องและการเตรียมสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
• พิเศษ - มักจะทำก่อนการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงและรวมถึงการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับการฝึกอบรม;
•   - การฝึกการยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

ส่วนใหญ่คุณจะต้อง การอุ่นเครื่องทั่วไปซึ่งโดยปกติจะรวมและการออกกำลังกายสำหรับการยืด

วิธีการอุ่นเครื่องคลาสสิกเสร็จสิ้น

การอุ่นเครื่องทั่วไปรวมถึง:

• การออกกำลังกายแอโรบิก (วิ่งจ๊อกกิ้งเชือก);
• การออกกำลังกายต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อของมือ, ลำตัวและขาสำหรับการอุ่นเครื่อง;
• การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (จากข้อเท้าไป interphalangeal)

การวิ่งการกระโดดและการออกกำลังกายแบบไดนามิกสำหรับการอุ่นเครื่องทำได้โดยการก้าวโดยเฉลี่ยโดยไม่ต้องบังคับโดยไม่ทำให้ความตึงของกล้ามเนื้อมากเกินไป  อย่าเคลื่อนไหวช้าเกินไปและเฉื่อยชามิฉะนั้นคุณจะได้รับสิ่งที่นักกีฬาเรียกว่า "การนอนหลับที่ร้อนขึ้น" นอกจากการวิ่งกระโดด (ด้วยเชือกและไม่มี) ในการอุ่นเครื่องรวมถึง:

การยืดกล้ามเนื้อคอเริ่มต้นด้วยการทำเช่นนี้ให้คางควรกดหน้าอกสักสองสามวินาทีแล้วจึงหยิบหัวกลับ นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวที่คอของคอ

ยืดกล้ามเนื้อคอให้ไปที่การยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ใส่ปาล์มบนผนัง, ยันไปข้างหน้าและเล็กน้อยไปด้านข้าง - เพื่อให้ในกล้ามเนื้อหน้าอกมีความตึงเครียด กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีแล้วออกกำลังกายอีกฝ่าย การออกกำลังกายอีกอันหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก: ดึงมือขึ้นบีบเข้าล็อคหลังเขา

ด้านหลังยืดออกได้ดีที่สุดโดยใช้เสา (เสา) จำเป็นต้องจับขั้วโลกด้วยมือข้างเดียวและยันด้านหลังให้เรียบขา - เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังงอและยืดตัว พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับอีกครึ่งหนึ่งของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อท้องจะยืดออกด้วยความช่วยเหลือของ inclines ไปด้านข้าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้วางแขนข้างหนึ่งงอที่ข้อศอกที่เอวดึงอื่น ๆ ขึ้นและทำมัน ความเอนเอียงด้านข้าง, พยายามเท่าที่เป็นไปได้ที่จะขยายมือไปด้านข้าง ทำแบบฝึกหัดสำหรับทั้งสองฝ่าย

ไหล่ยืดออกดังนี้ยกแขนของคุณขึ้นที่ความสูงของไหล่และหมุน ส่วนบน  เนื้อตัวจากด้านข้างไปจนสุด
  การยืดกล้ามเนื้อขาจะดำเนินการใช้กระตุกกลับ (ขั้นตอนที่กลับมาพร้อมกับเท้าข้างหนึ่งขณะที่ดัดขาที่สองที่หัวเข่า) ในทิศทางที่ (การออกกำลังกายที่คล้ายกันตรงไปเพียงไม่กี่ก้าว) และส่งต่อ (เพื่อให้ก้าวไปข้างหน้ายาว) กล้ามเนื้อหน้าของสะโพกจะยืดออกโดยการยกขาหลังและกอดมันด้วยแขนหลังข้อเท้า

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นยืดและเป็นการอุ่นเครื่องของข้อต่อก่อนการฝึก การทำเช่นนี้ซับซ้อนก่อนการฝึกอบรมแต่ละครั้งคุณจะรู้สึกมากขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผลมากขึ้นกลายเป็นชั้นเรียน  ระยะเวลาในการอุ่นเครื่องดังกล่าวไม่ควรเกิน 15 นาทีเพื่อไม่ให้เกิดความเมื่อยล้าก่อนวัย

วิธีอุ่นเครื่องก่อนวิ่ง

การฝึกเตรียมตัวเป็นสิ่งที่สำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมเท่านั้นการวิ่งจ๊อกกิ้งแบบธรรมดายังต้องใช้ความร้อนเป็นพิเศษของกล้ามเนื้อ คำไม่กี่คำเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนวิ่ง - กีฬาที่มือสมัครเล่นและมืออาชีพจำนวนมากเข้ามามีส่วนร่วม

ก่อนที่จะวิ่งคุณควรเริ่มร้อนขึ้นจากการเดิน 100-200 เมตรด้วยการเพิ่มขึ้นทีละน้อย แล้วคุณจะต้องได้รับเลือดวิ่งผ่านเรือมากขึ้นอย่างหนาแน่น - สำหรับเรื่องนี้จะต้องทำกระพืออ้อมแขนของเขาเอียงไปด้านข้างเอียงไปมา

เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการอุ่นเครื่องสำหรับการวิ่งตามด้วย squats นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้งานเบื้องต้น 2-3 นาที การออกกำลังกายที่เรียบง่ายแบบนี้ทำให้คุณได้รับความคุ้นเคยเป็นพิธีการที่มีประโยชน์และมีความสำคัญช่วยให้คุณประหยัดจากการบาดเจ็บและช่วยให้คุณทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การอุ่นเครื่องและการผูกปม - เช่นการแปรงฟันทุกคนรู้ดีว่าจำเป็นต้องมีความสำคัญและเป็นประโยชน์ แต่หลายคนก็ละเลย Zozhnik เข้าใจในสิ่งที่ขู่ว่าจะพลาดการอุ่นเครื่องหรือการผูกปมจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์

แพทย์นักกีฬาชาวนอร์เวย์ได้ทำการศึกษาขนาดใหญ่ซึ่งมีผู้เล่นแฮนด์บอล 1,840 คน แบ่งกลุ่มย่อยออกเป็นสองกลุ่มคือกลุ่มหนึ่งทำการอุ่นเครื่องเป็นพิเศษก่อนการฝึกซ้อมและกลุ่มอื่น ๆ ไม่ได้ทำ

หลังจาก 8 เดือนนับสถิติและพบว่าผู้เล่นที่ทำอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมแสดงให้เห็นน้อยกว่า 2 เท่า กีฬาบาดเจ็บกว่าผู้เล่นที่ (เพื่อประโยชน์ของวัตถุประสงค์ทางวิทยาศาสตร์) ไม่ได้ร้อนขึ้นเลย

โดยทั่วไปอบอุ่นขึ้นอยู่กับผลการศึกษาหลายและความเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่มีผลบวกในทุกระบบของร่างกาย (รวมจิตใจ) พร้อมสำหรับการโหลด

ผลของการอุ่นเครื่องกับร่างกายและจิตใจ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในระหว่างการอุ่นเครื่อง:

— ระบบหัวใจและหลอดเลือด: ในระหว่างการอุ่นเครื่องการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและมีเลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายมากขึ้น ดังนั้นกล้ามเนื้อจะได้รับโอโซนและสารอาหารที่ดีกว่า

— ความดันโลหิต: ความดันโลหิตสูงขึ้น เลือดเริ่มไหลเร็วขึ้นผ่านทางหลอดเลือดและทำให้กล้ามเนื้อมีสารอาหารดีขึ้น

— ลมหายใจ: การหายใจจะเร็วขึ้นซึ่งจะเพิ่มการระบายอากาศในปอดและครอบคลุมความต้องการที่เพิ่มขึ้นสำหรับออกซิเจน

— ระบบประสาท: พันธะประสาทและกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยลดความต้องการพลังงาน CNS ช้าลงช้าลงและอัตราการเกิดปฏิกิริยาเพิ่มขึ้น

— อุณหภูมิร่างกาย:อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้นเป็น 38.5-39 องศาเซลเซียส ในสภาวะเช่นนี้ปฏิกิริยาทางสรีรวิทยาจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

— ข้อต่อและเอ็น:ร่างกายผลิตน้ำไขข้อขึ้นดังนั้นการเพิ่มกระดูกอ่อนข้อในปริมาณ ดังนั้นความสามารถในการทนต่อกระดูกอ่อนข้อ พวงและเส้นเอ็นจะยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น

— กล้ามเนื้อ:  กล้ามเนื้อเต็มไปด้วยเลือดกลายเป็น hardier และน้อยแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหาย

— ใจ:  การอุ่นเครื่องจะเพิ่มความเข้มข้นและการรับรู้ ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้สามารถรับมือกับสถานการณ์ฉุกเฉินที่เกิดขึ้นทันทีในระหว่างการฝึกอบรมหรือการแข่งขัน (ตัวอย่างเช่นอุปสรรคใด ๆ ) การอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดยังเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่กำลังจะมาลดความตึงและลดความกังวลใจ

กฎทั่วไปของการอุ่นเครื่อง

ในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านวัฒนธรรมทางกายภาพ Heinz-Dieter Rektenvald จากมหาวิทยาลัยMünster (เยอรมนี) มีอยู่ กฎทั่วไป  สำหรับองค์กรของการอุ่นเครื่องซึ่งจะต้องนำมาพิจารณา:

— เข้ม:ในระหว่างการอุ่นเครื่องอุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อไม่ให้ยางเกิดอาการระคายเคือง ความเข้มยังขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันสภาพอากาศอายุและประสบการณ์การฝึกอบรมของผู้ประกอบวิชาชีพ

— ระยะเวลา:  ระหว่าง 10 ถึง 15 นาที

— ช่วงเวลา:  ช่วงเวลาระหว่างการฝึกอบรมอุ่นเครื่องและการฝึกอบรมโดยตรงไม่ควรเกิน 5 นาที แม้ว่าอุณหภูมิของร่างกายจะยังคงสูงอยู่เป็นเวลานาน แต่ผลกระทบที่สำคัญเช่นปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากไม่กี่นาที

— เวลาของวัน:ความสำคัญมากนอกจากนี้ยังมีการเล่นและเวลาของวันที่ฝึกอบรมจะดำเนินการและตามอบอุ่นขึ้นถ้าคุณทำในตอนเช้าอบอุ่นขึ้นควรมีอายุนานกว่าในช่วงเย็นเพราะร่างกายต้องการเวลาที่จะตื่นขึ้นมา

การยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่การอุ่นเครื่องและผลลัพธ์

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องไม่ควรจะดำเนินการคงยืด (เช่นเมื่อออกกำลังกายเป็นเวลานานช่วยให้กล้ามเนื้อในความตึงเครียดยืดได้)

ในการศึกษาที่ดำเนินการในภาควิชาสรีรวิทยาของมหาวิทยาลัยเซนต์สตีเฟนออสตินเท็กซัสก็พบว่าคงยืดก่อนออกกำลังกายลดลงผลการทดสอบหมอบขาน้ำหนักที่นักกีฬาสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่งทำซ้ำโดย 8.4% ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่าคงยืดก่อนออกกำลังกายบั่นทอนประสิทธิภาพการกีฬาของการฝึกอบรมเพื่อให้มันไม่ควรจะรวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกาย

แบบคงที่ยืดเป็นประโยชน์เป็นส่วนหนึ่งของการผูกปมและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่นอกเหนือจากการยืดหลังการออกกำลังกายจะไม่ได้มีผลกระทบต่อผลลัพธ์ของคุณ

อีกสิ่งหนึ่งคือการยืดแบบไดนามิกซึ่งจะดำเนินการในรูปแบบของการสูบน้ำ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ  สำหรับการยืดเช่นการโจมตี squats กับน้ำหนักของพวกเขา bers ชนิดของการยืดนี้เหมาะเป็นองค์ประกอบอบอุ่นขึ้นและช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการยืนยันในการศึกษาของมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา

Hitching - เปลี่ยนไปสู่สภาวะสงบ

ขอบคุณที่ผูกปมการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วขึ้นของการทำงานของร่างกายหมดโดยการฝึกอบรมจะทำได้ ขั้นตอนการฝึกอบรมเป็นการทดสอบร่างกายหลังจากนั้นจะต้องได้รับการบูรณะ การฟื้นตัวเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในกลุ่มของมวลกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนมีความผ่อนคลายและรวดเร็วยิ่งเท่าไหร่เขาก็สามารถฝึกซ้อมได้มากขึ้นและยกตัวอย่างเช่นสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นหรือฝึกทักษะอื่น ๆ

การผูกปมมีวัตถุประสงค์ดังต่อไปนี้:

— ลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

— การควบคุม ระบบหัวใจและหลอดเลือด  (ชีพจรความดันอุณหภูมิของร่างกาย ฯลฯ )

— การฟื้นตัวของระบบประสาทส่วนกลาง

— เร่งการกำจัดออกจากร่างกายของผลิตภัณฑ์การเผาผลาญขั้นสุดท้าย (เช่นกรดแลคติค)

อย่างไรก็ตามความเห็นในปัจจุบันว่าการผูกปมช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าผิดพลาด ในการศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์ใน 25 นักกีฬาก็พบว่าผูกปมที่จัดขึ้นทันทีหลังการฝึกอบรมจะไม่มีผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

ความล่าช้าไม่ควรใช้เวลานานกว่า 5-10 นาที ชีพจรในระหว่างการผูกปมไม่ควรเกิน 120 ครั้งต่อนาที สามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งหรือ เครื่องจำลองรูปไข่. นอกจากนี้ยังแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อที่โหลด

ในฐานะที่เป็นการนวดตัวเองหลังจากการออกกำลังกายการใช้โฟมลูกกลิ้งซึ่งจัดจำหน่ายในห้องออกกำลังกายต่างประเทศนั้นยังยอดเยี่ยม

"ม้วน" ผ่านลูกกลิ้งโหลดทุกกล้ามเนื้อจะช่วยให้การกู้คืนที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อไป

สำหรับการผูกปมยังแสดงให้เห็นถึงการอาบน้ำ, ซาวน่า, การนวด - อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้จะเสริมการผูกปมเท่านั้นและไม่สามารถเป็นส่วนหลักได้

ผลการวิจัย

1. อุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมและการผูกปมกันหลังจากที่ได้รับคำสั่งถ้าคุณต้องการป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ
2. การอุ่นเครื่องเป็นการเตรียมร่างกายทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง การผูกปมในที่สุดก็ช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวและเคลื่อนจากสภาพที่ตื่นเต้นไปสู่ความสงบได้
3. การยืดแบบยืด (ยืด) จะดำเนินการเฉพาะในช่วงของการผูกปม

แหล่งที่มา:

1. Odd-Egil Olsen et al. การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่แขนขาต่ำในกีฬาเยาวชน: การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างแบบคลัสเตอร์ วารสารทางการแพทย์ของอังกฤษ 330 (2548): 449
2. K, Bruckman, H.D, กีฬา Recktenwald Schulbuch Meyer & Meyer Sport, 2012, หน้า 160
3. Karvonen, J. (1992) ความสำคัญของการออกกำลังกายที่ร้อนและเย็น การแพทย์ในการฝึกและฝึกกีฬา แพทยศาสตร์วิทยาศาสตร์การกีฬา, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) อุ่นเครื่องและเย็นลง
5. Scoon จีเอสฮอปกินส์, ดับเบิลยูจีเมย์ฮิวเอสและชาวชนบทเจ D. ผลของการโพสต์การออกกำลังกายว่ายน้ำซาวน่ากับประสิทธิภาพความอดทนของนักวิ่งชายในการแข่งขัน วารสารวิทยาศาสตร์และยาในกีฬา / เวชศาสตร์การกีฬาออสเตรเลีย 10, 259-262