โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาว ๆ กีฬา โภชนาการในชั้นเรียนออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิง

หากคุณหันไปหาผู้หญิงที่มีข้อเสนอแนะในการเริ่มฝึกออกกำลังกายในห้องโถงพวกเขาหลายคนจะปฏิเสธมัน ในบรรดาหญิงสาวที่น่ารักเกิดความเห็นว่าเนื่องจาก การออกกำลังกาย   พวกเขาจะเริ่มมีลักษณะเหมือนผู้ชาย เป็นที่ชัดเจนว่าผลกระทบนี้ไม่สามารถทำได้และไม่ได้เกี่ยวกับความสามารถของผู้ชายและผู้หญิง เหตุผลหลักคือความแตกต่างในกลไกการควบคุมระดับฮอร์โมน anabolic

เมื่อหญิงสาวคนหนึ่งมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายพลังงานแล้วเธอไม่ได้สังเกตเห็นส่วนเกินของระดับที่อนุญาตของฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมน anabolic อื่น ๆ ด้วยเหตุนี้แม้จะมีทุกความต้องการด้วยความช่วยเหลือของวิธีการตามธรรมชาติที่พวกเขาจะไม่สามารถที่จะได้รับจำนวนเงินที่น่าประทับใจเช่นเดียวกับที่นักกีฬาเพาะกายมืออาชีพโม้เกี่ยวกับการปฏิบัติ ถึงแม้ว่าสเตียรอยด์มีข้อดีหลายอย่าง แต่ทุกคนไม่ทราบเกี่ยวกับข้อบกพร่องของพวกเขา หนึ่งในหลักคือ masculinization ของร่างกายของผู้หญิงซึ่งไม่รุนแรงสีลักษณะ

วิธีการฝึกสาวในห้องออกกำลังกาย?

ในระหว่างการพัฒนาโปรแกรมโค้ชขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายจำลองและเครื่องและโหลดไฟดำเนินการในเขตหัวใจของโรงยิม มักจะ ในรูปแบบของการออกกำลังกายเหล่านี้   มีความจำเป็นต้องฝึกซ้อมอย่างน้อย 15 ครั้งทำงานกับเครื่องชั่งขนาดเล็กจัดช่วงพักที่ยาวนานระหว่างวิธีการ ฯลฯ ในบรรดาโค้ชเช่นหลักสูตรการเรียนเรียกว่า "การฝึกอบรมเพื่อการบรรเทาทุกข์" แต่ในความเป็นจริงไม่ใช่

หากคุณดูผลการศึกษาล่าสุดพวกเขาพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่าการฝึกอบรมควรดำเนินการตามโปรแกรมเดียวโดยไม่คำนึงถึงเพศ เฉพาะในกรณีนี้ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลเป็นรูปธรรม แต่จากนี้เราไม่ควรสรุปว่า โปรแกรมการฝึกอบรมรวมถึงการเลือกน้ำหนักควรจะเหมือนกันทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แม้ว่าในแต่ละกรณีเหล่านี้สามารถแยกแยะได้ กฎสากล   ชั้นเรียนในห้องโถง:

อาหารและโภชนาการ

ร่างกายของชายและหญิงมีความคล้ายคลึงในหลาย ๆ ด้านรวมถึงลักษณะของกระบวนการเผาผลาญอาหาร จริงมีความแตกต่างกันนิดหน่อย: สำหรับผู้หญิงสัดส่วนของไขมันที่ถูกเผาด้วยความเคารพต่อคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผู้ชายเสมอไป นี้อธิบายว่าทำไมเพศอ่อนแอสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจมากขึ้นยึดมั่นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อย่างไรก็ตามอาหารสำหรับผู้หญิงควรแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับผู้ชายเพราะจำเป็นต้องเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเป็นประจำ ความต้องการแคลอรี่ของสตรีลดลงมากกว่าในผู้ชายเนื่องจากเพศที่แข็งแกร่งมีโครงสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากและมีไขมันน้อย จากนี้เราสามารถสรุปได้ว่าเมื่อคำนวณจำนวนของสารอาหารเพื่อรวมไว้ในอาหารคุณต้องให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรีที่บริโภคและระดับของการออกกำลังกาย

เกณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าผลของการฝึกความแข็งแรงจะปรากฏตัวขึ้นเฉพาะเมื่อเด็กหญิงจะปฏิบัติตาม โภชนาการที่เหมาะสม.

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง ความสนใจหลักในการพัฒนาอาหารในระหว่างการฝึกอบรมควรได้รับการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวัน เหมาะสมเมื่อร่างกายได้รับแคลอรีมากมายซึ่งเขาต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในการทำเช่นนั้นคุณจำเป็นต้องสังเกตการวัดเพื่อให้ส่วนเกินของแคลอรี่ไม่นำไปสู่การสะสมของร้านค้าไขมัน

ร้อยละของจุลธาตุอาหาร นอกเหนือจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคแล้ว ผลิตภัณฑ์มีความสำคัญมาก, จากการที่พวกเขาได้รับร่างกายเช่นเดียวกับสัดส่วนระหว่างโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต โดยปกติเมื่อพิจารณาสัดส่วนของจุลธาตุอาหารพวกเขามุ่งเน้นที่งานที่มีอยู่

ปริมาณของของเหลวที่บริโภค ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าน้ำไม่ได้ถูกกำจัดออกจากกระเพาะอาหารดังนั้นหากใช้มากเกินไปท้องจะป่องอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวให้เข้ากับปริมาณน้ำที่บริโภคซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับมันเพราะมัน normalizes กระบวนการเผาผลาญอาหาร ดังนั้น ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ: วันที่คุณต้องดื่ม 5-7 แก้วน้ำ ในระหว่างการฝึกอบรมปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรเพิ่มเป็น 10 แก้ว

การควบคุมอินซูลิน เป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับร่างกายเพราะทำให้เซลล์เป็นสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ฟังก์ชั่นการอนุรักษ์ถูกกำหนดให้กับมันตัวอย่างเช่นในระหว่างการหลั่งของกระบวนการเผาไหม้ไขมันไม่ได้ใช้งานเพื่อ

ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปได้เฉพาะในที่ที่มีวัสดุสร้างด้วยพลาสติกซึ่งทำให้พวกเขาได้รับการฝึกอบรมครั้งต่อไปเริ่มฟื้นตัวกระชับเส้นใยไมโครสับและเส้นใยไมโคร ปัญหานี้ได้รับการแก้ไขโดย ให้ร่างกายมีโปรตีนเพิ่มเติม. ในการคำนวณนี้ผู้หญิงต้องปฏิบัติตามขั้นตอนต่อไปนี้: สำหรับน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมควรเป็น 1.8-2 กรัมโปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมจะต้องกินโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมทุกวัน

กรดไขมันจำเป็น สารเหล่านี้ควรได้รับร่างกายของนักกีฬาแต่ละคนเนื่องจากเป็นส่วนหนึ่งของ โภชนาการที่สมดุล. การใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัว   คือการเปิดใช้กระบวนการเผาไหม้และรักษามวลกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของร่างกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในห้องออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิง

ถ้าสาวคนแรกตัดสินใจที่จะเข้าร่วมห้องออกกำลังกายก็จะต้องมีโปรแกรมพิเศษซึ่งควรรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อการทำงานทั้งร่างกาย ไม่ถูกต้องเป็นเวลาหลายชั่วโมงในการมีส่วนร่วมในการจำลองถ้าคุณมีสุขภาพที่ดี ใช้น้ำหนักฟรี - barbells และ dumbbells มีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากค่าพลังงานที่มากขึ้นส่งผลต่อความสำคัญมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

แผนการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างสำหรับสาว ๆ

วันแรก

• squats - 15 repetitions;
• ตกหลุมกับดัมเบลล์ - 15 ครั้งต่อเท้า;
• ดันดัมเบลล์ไปเอวด้วยมือเดียว - 15 ครั้งต่อใบ;
• ดึงขึ้น - ไม่มีข้อ จำกัด ; คุณสามารถแทนที่แรงกดของส่วนบนด้านหลังศีรษะซึ่งแนะนำให้ทำซ้ำ 12 ครั้ง
• กดแถบบนม้านั่งลาดเอียง - 12 ครั้ง

ฝึกการฝึกด้วยการออกกำลังกายยืดแบบเดิม ๆ

วันที่สอง

• สายพานลำเลียงไปยังสายพาน - 15 repetitions;
• แรงผลักดันของบล็อกไปที่หน้าอก จับแคบ   - ซ้ำ 10-12;
• squats "Plie" กับ dumbbells - 15 repetitions;
• หมอบขาเดียวกับบาร์ - 10 ครั้งต่อเท้า;
• "หนังสือ" ในหนังสือพิมพ์ - 25 ครั้ง

เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการยืด

วันที่สาม

• deadlift - 15 repetitions สามารถแทนที่ด้วย deadlift โรมาเนียด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน
• squats กับเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง - 10 repetitions ต่อเท้า;
• แรงผลักดันของช่วงล่างถึงเอวด้วยที่จับแคบในท่านั่ง - 10-12 repetitions;
• กดดัมเบลล์ในตำแหน่งที่หงาย - 12 ซ้ำ;
• การต่อสายกับดัมเบลล์ - 12 ครั้ง

ออกกำลังกายยืด

ระหว่างแต่ละวันของการฝึกอบรมคุณต้องสังเกตวันหยุด

ผู้หญิงที่มีปัญหาสุขภาพไม่ควรรีบวิ่งไปที่ห้องโถงทันที เพื่อดำเนินการ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน   ใน ห้องออกกำลังกาย   สำหรับสาว ๆ ไม่มีการเสื่อมสภาพก็ขอแนะนำให้ใช้เครื่องจำลอง ตัวอย่างเช่นสาว ๆ ที่มีปัญหาด้านหลังในด้านการฝึกอบรม sit-ups สามารถถูกแทนที่ด้วยการทำงานกับเครื่องจำลอง Smith. ทางเลือกที่ดีในการดึงแท่งคันที่ลาดชันไปใช้กับผู้ฝึกอบรม T-link อย่างไรก็ตามในกรณีใด ๆ ก่อนที่จะตัดสินใจในขั้นตอนใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการปรับแผนการฝึกอบรมจะไม่มีผลใด ๆ เพื่อหารือเรื่องนี้กับแพทย์และผู้ฝึกอบรม

ข้อสรุป

บรรดาสาว ๆ ที่เชื่ออย่างนั้น การออกกำลังกายความแข็งแรง พวกเขาสามารถเปรียบได้กับผู้ชาย ชั้นเรียนในโรงยิมจะช่วยให้เด็ก ๆ มีความกระชับมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีปัญหา อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ในกรณีเท่านั้น ถ้าผู้หญิงจะใช้แนวทางที่ถูกต้อง การฝึกความแข็งแรง แนะนำการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษในห้องออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิง

แม้จะมีความนิยมในการจำลองสมัยใหม่ แต่ก็ไม่ได้ผลดีเท่าการทำงานร่วมกับ barbell และ dumbbells หลังจากที่ทุกเมื่อใช้พวกเขา ส่วนใหญ่ของกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องดังนั้นคุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าเวลาทำงานบนตัวจำลอง

เป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการนักโภชนาการแนะนำกฎต่อไปนี้:

• รับประทานอาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน รับประทานอาหารว่างพร้อมของว่าง
• เอาใจใส่ จำนวนแคลอรี่ ;
• อย่าเพิ่มปริมาณอาหารในเวลากลางคืนมื้อเย็นใช้เวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน

ชนิดของของเหลวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ให้น้ำมะนาวหวานกาแฟกับน้ำตาลและชา เครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงคือน้ำบริสุทธิ์น้ำมะนาวน้ำผลไม้ธรรมชาติ ถ้าคุณชอบชาหวานใช้ไม่ได้กับน้ำตาล แต่กับน้ำผึ้ง เมื่อมีการฉีดยาจำนวนมากการเผาผลาญอาหารจะดีขึ้น ช่วยขจัดสารพิษและช่วยในการกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน.

ในการเชื่อมต่อกับชั้นเรียนออกกำลังกายร่างกายทำงานในโหมดที่เข้มแข็งขึ้น ดังนั้นแม้กินอย่างแรงคุณไม่รู้สึกรู้สึกอิ่มตัว มันเป็นสิ่งที่ต้องรอสักครู่หลังจากรับประทานอาหาร สัญญาณของปริมาณอาหารจะไม่ถึงสมองก่อนเวลาประมาณ 10-15 นาทีหลังจากเริ่มมื้ออาหาร นี่คือเหตุผลที่คุณควรกินช้าๆ

ไม่ต้องแปลกใจถ้าคุณออกกำลังกายสำหรับบางส่วนของร่างกายคุณเริ่มลดน้ำหนักในสถานที่ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หลังจากที่ทุกการเผาผลาญอาหารจะเร่งทุก สำหรับเดือนของการทำงานปกติและเข้มข้นในโรงยิมผู้หญิงสามารถสูญเสีย 2-4 กิโลกรัม แต่อย่าลืมว่าการกลับมาใช้ชีวิตแบบพาสซีฟการเพิ่มน้ำหนักจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในอนาคตอันใกล้นี้ การสร้างร่างกายของคุณเป็นกระบวนการที่ต่อเนื่องตลอดชีวิต - โปรดจำไว้ว่านี้ ...

เด็กหญิงทุกคนฝันถึงการมีร่างที่สมบูรณ์แบบ แต่สำหรับเรื่องนี้คุณจำเป็นต้องพยายาม ไม่เพียงพอที่จะมีส่วนร่วมเท่านั้น การออกกำลังกาย   คุณต้องการและกินอาหารที่ถูกต้อง ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ต้องการไปกีฬาเพื่อที่จะไม่เพิ่มปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในร่างกายของผู้หญิงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นไม่เป็นไปในทางสรีรวิทยา ดังนั้นชั้นเรียนออกกำลังกายจะทำให้รูปผู้หญิงมากขึ้นและน่าสนใจ โภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างชั้นเรียนออกกำลังกายให้สำหรับการบริโภคของสารอาหารทั้งที่ซับซ้อน แน่นอนการสูญเสียหญิงน้ำหนักจะต้อง จำกัด การบริโภคของขนมที่ชื่นชอบของพวกเขากึ่งสำเร็จรูปผลิตภัณฑ์ อย่างไรก็ตามข้อ จำกัด เหล่านี้จะไม่เป็นประโยชน์ ปอนด์พิเศษ   ค่อยๆหายไป

ขอแนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หากในระหว่างวันกินอาหารจานเล็ก ๆ แต่หลายครั้งผลจะดีกว่ามาก สถานะของไม่เพียง แต่ตัวเลขที่ดีขึ้น แต่ยังการเผาผลาญอาหารและระบบการทำงานของระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ กับการทำงานอย่างต่อเนื่องของกระเพาะอาหารเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

  จำเป็นต้องใช้โปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย   พวกเขามีส่วนร่วมในการก่อสร้างเนื้อเยื่ออวัยวะ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนในช่วงครึ่งหลังของวัน ในผลิตภัณฑ์โปรตีนควรได้รับการตั้งค่า:

• ปลาที่มีไขมันต่ำและเนื้อ (เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไก่, ปลาโลมา, ปลากระเจี๊ยบ, หอก);
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (kefir, นม, ชีส, โยเกิร์ต);
• ถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว) อย่าพลาดบทความที่น่าสนใจ " มื้ออาหารขณะออกกำลังกาย ".

ไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน   ดังนั้นในช่วงครึ่งแรกของวันคุณจำเป็นต้องบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรต คุณต้องให้ความสำคัญกับไขมันของพืช ดังนั้นในอาหารคาร์โบไฮเดรตและอุดมไปด้วยไขมันผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:

• โจ๊ก (ข้าวโอ๊ตข้าวบัควีท);
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่พร้อมรำ
• ผักและผลไม้;
• ถั่วและเมล็ด;
• น้ำมันพืช (ข้าวโพดมะกอกทานตะวัน)
• ปลาทะเล

กฎโภชนาการระหว่างการออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิง

ผู้หญิงส่วนใหญ่ติดตามเป้าหมายของการลดน้ำหนัก ดังนั้นความพยายามทั้งหมด (อาหารการออกกำลังกายในโรงยิมในสระว่ายน้ำ) ซึ่งพวกเขาทำเช่นนี้จะสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินหรือทำให้รูปผู้หญิงมากขึ้น ดังนั้นชั้นเรียนออกกำลังกายวันนี้ได้กลายเป็นที่นิยมและแพร่หลาย อย่างไรก็ตามก่อนการฝึกอบรมและการทำเมนูขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และตรวจสุขภาพของคุณ   นอกจากนี้ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎของโภชนาการ:

1. จำเป็นต้องรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ (6-8 ครั้งต่อวัน) เพียงเล็กน้อย ดังนั้นร่างกายจะได้รับสารอาหารอย่างต่อเนื่องดังนั้นจึงจะไม่ถูกเลื่อนออกไป เนื้อเยื่อไขมัน. เกี่ยวกับอาหารเมื่อออกกำลังกายอ่าน
2. จำเป็นต้อง จำกัด หรือแยกออกจากผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมด้วยคาเฟอีน (กาแฟช็อคโกแลต)ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปไขมันอาหารเผ็ดอัดลมหวานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเทียม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ชะลอการเผาผลาญอาหารและเกือบจะสะสมอย่างสมบูรณ์เป็นไขมัน ดังนั้นหญิงสาวมุ่งมั่นซึ่งกำลังสูญเสียน้ำหนักควรลืมเกี่ยวกับอาหารที่เป็นอันตราย
3. หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินสองชั่วโมงก่อนการฝึก   คุณจำเป็นต้องรวมไว้ในอาหารที่บดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน
4. หลังจากการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินภายในหนึ่งชั่วโมง ไม่ควรบริโภคอาหารโปรตีนเป็นจำนวนมากเพราะเป็นอาหารที่แปรรูปได้อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ. ดังนั้นหลังจากการฝึกอบรมจะเป็นการดีกว่าที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช
5. ในระหว่างวันคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำ สำหรับวันคุณสามารถดื่มน้ำได้ถึงสามลิตร   ช่วยเพิ่มระบบการย่อยอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญอาหาร
6. ขนมต้องมีการแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ   อาจเป็นผลไม้หวานผลเบอร์รี่ของน้ำผึ้งผลไม้แห้ง
7. ขอแนะนำให้ใช้ตารางแคลอรี่ ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าการใช้จ่าย ดังนั้นคุณต้องคำนวณอัตราแคลอรี่ทุกวันโดยใช้ตารางแคลอรี่
8. จำเป็นต้องทำเมนูสำหรับสัปดาห์ ควรรวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์และพืช
9. กระเพราจะประกอบด้วยแคลอรี่น้อยที่สุด   ดังนั้นการลดน้ำหนักจะดีกว่าที่จะบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมหรือผักผลไม้
10. คุณสามารถทานได้ 2-4 ชั่วโมงก่อนนอน   ดังนั้นอาหารมีเวลาที่จะย่อยจึงจะไม่รู้สึกไม่สบายและความหนักเบาในกระเพาะอาหาร คุณสามารถอ่านบทความพิเศษของเราได้ที่ " โภชนาการการกีฬาสำหรับการลดน้ำหนัก ".

กฎเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างหรือลดน้ำหนักรวมทั้งปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกหัด หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมการออกกำลังกายจะไม่เกิดผลตามที่ต้องการ   มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหลายเดือนและมันจะกลายเป็นนิสัยแล้วจะมีความรู้สึกไม่สบายไม่

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการระหว่างการออกกำลังกายโดย Julia Fedorova

หาสิ่งที่อัตราการปนเปื้อนเป็นที่สังเกตโดยผู้หญิงในขั้นตอนของการเตรียมการสำหรับการแข่งขันเพื่อที่จะเผาผลาญไขมันให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และให้กล้ามเนื้อในต้นขาและก้น

เนื้อหาของบทความ:

เมื่อเร็ว ๆ นี้ในการเพาะกายทิศทางใหม่สำหรับสาว - bikinis ออกกำลังกาย การแข่งขันในประเภทนี้จัดขึ้นเป็นครั้งแรกในปีพ. ศ. 2553 และสาว ๆ สามารถพิสูจน์ได้ว่าร่างกายของกีฬาสามารถดูเป็นผู้หญิงและน่าสนใจได้ เป็นผู้หญิงของร่างกายของนักกีฬาที่แยกบิกินี่ออกกำลังกายจากการเพาะกายคลาสสิก ยอมรับทุกคนไม่ชอบผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อ

ตอนนี้ก็มักจะเป็นไปได้ที่จะตอบสนองความเห็นว่าการเพาะกายแบบหญิงคลาสสิกได้กลายเป็นนรกของสิ่ง การกลืนของ "อากาศบริสุทธิ์" ในสถานการณ์เช่นนี้และกลายเป็นบิกินี่ออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วการแข่งขันในประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการประกวดความงามระหว่างสาว ๆ ที่ชื่นชอบการเล่นกีฬา วันนี้เราจะพูดถึงการแต่งตั้งนี้และแนะนำให้คุณรู้จักกับอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับสาว ๆ ที่เข้าร่วมในบิกินี่ฟิตเนสและพื้นฐานของการฝึกหัด

วิธีการกินอย่างถูกต้องเมื่อทำบิกินี่ฟิตเนส?

เพื่อให้เกิดความสามัคคีในการสร้างร่างกายที่สวยงามของสตรีโดยปราศจากแนวทางในการแก้ปัญหาไม่สามารถทำได้ หากคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายบิกินี่ต่อไปนี้เป็นหลักการพื้นฐานที่คุณจะปฏิบัติตาม:

• กระบวนการฝึกอบรมที่มีความสามารถ
• อาหารพิเศษและอาหาร
• ระบอบการปกครองดื่ม

หัวข้อหลักของการสนทนาในปัจจุบันคือโภชนาการ หลังจากนั้นเราจะเสนอให้คุณทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับสาว ๆ ที่สวมชุดบิกินี่ออกกำลังกายและตอนนี้เราจะร่างกฎพื้นฐานสำหรับการก่อสร้าง

• ค่าพลังงานสูงสุดของอาหารประจำวันไม่ควรเกินกว่า 1800 แคลอรี่
• ในระหว่างวันต้องรับประทานอาหารหกมื้อ
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคและในบางช่วงเวลาและละทิ้งสารอาหารนี้อย่างสมบูรณ์
• ตรวจสอบแคลอรี่ที่คุณได้รับและใช้เวลาทั้งวันอย่างระมัดระวัง
• ใช้อาหารตามธรรมชาติเท่านั้น

เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องแจกจ่ายปริมาณแคลอรี่ทุกวันเป็นเวลา 6 หรือ 7 มื้อ นอกจากนี้ควรสังเกตด้วยว่าในหลาย ๆ ด้านอาหารของคุณจะถูกกำหนดโดยความยาวของการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการศึกษาแล้วแน่นอนมีจำนวนมากของไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายจากการที่มีความจำเป็นที่จะกำจัด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

โดยเฉลี่ยคุณจะต้องใช้เวลาประมาณสี่เดือนเพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ต้องการ หลังจากนั้นคุณสามารถรวมผักที่มีผลไม้ในอาหาร นอกจากนี้คุณควรจำไว้ว่าในโปรแกรมการกินบิกินี่ออกกำลังกายมักจะต้องมีจำนวนมากของสารประกอบโปรตีน

ทันทีจำเป็นต้องพูดว่าอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับสาวที่เกี่ยวข้องกับบิกินี่ออกกำลังกายไม่ได้เกี่ยวข้องกับการถือศีลอด ด้วยเหตุนี้อาหารไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ คุณควรกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและไม่รู้สึกหิวตลอดทั้งวัน ปัญหาหลักสำหรับเด็กหญิงคือการจ้างงานที่สูงตลอดทั้งวันเพราะนักกีฬามืออาชีพเพียงคนเดียวเท่านั้นที่สามารถอุทิศเวลาในการเล่นกีฬาและโภชนาการ เนื่องจากการจ้างงานสถานการณ์เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเป็นไปไม่ได้

รายละเอียดอาหารสำหรับบิกินี่ฟิตเนสบิกินี่

เพื่อให้คุณสามารถทำอาหารประจำวันได้ง่ายขึ้นคุณต้องพูดถึงคุณลักษณะของกระบวนการนี้ อาหารประจำวันของคุณควรเป็นไปตามสูตร - 4-3-2-1 นี้แสดงให้เห็นว่าในระหว่างวันที่คุณต้องกิน 4 เสิร์ฟของสารโปรตีน 3 เสิร์ฟผักกับผลไม้ 2 เสิร์ฟคาร์โบไฮเดรต (จำเป็นต้องซับซ้อน) และ 1 ของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญในสาขา โภชนาการการกีฬา   ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้เมื่อรวบรวมอาหารที่มีรายละเอียดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในบิกินี่ออกกำลังกาย

สารประกอบโปรตีน

ตัวเลขทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับต่อการแสดงดังนั้นในระหว่างวันที่คุณจำเป็นต้องใช้สี่:

• เนื้อไก่หรือไก่งวง - 150 กรัม
• ปลาของสายพันธุ์ที่มีไขมันต่ำ - 200 กรัม
• ปลาทูน่าที่ไม่มีน้ำมัน - 150 กรัม
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ - 150 กรัม
• อาหารทะเล - 150 กรัม
• เต้าหู้ - 200 กรัม

ผักและผลไม้

โดยรวมแล้วสำหรับวันที่คุณต้องกิน 3 ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• สลัดโดยไม่ต้องแต่งตัว - 250 กรัม
• ส้มหรือแอปเปิ้ล - 2 ชิ้น
• เกรปฟรุต - 1 ชิ้น
• ผักใด ๆ - 200 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

ในอาหารตลอดทั้งวันควรมี 2 ส่วนของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน:

• Kashi - 150 กรัม
• ขนมปังธัญพืช - ตั้งแต่ 40 ถึง 50 กรัม

ไขมัน

คุณควรกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 1 มื้อทุกวัน:

• ถั่วหรือเมล็ดพืช (ไม่จำเป็นเค็ม) - 30 กรัม
• น้ำมันปลา - 15 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยถั่วลิสง - ช้อน 2 ช้อน

ตัวอย่างอาหารสำหรับสาวบิกินี่ฟิตเนสบิกินี่

• อาหารที่ 1 - สลัดใส่เนยถั่วลิสง 0.3 ถ้วยข้าวโอ๊ต 0.3 ถ้วยไข่ขาว
• มื้อที่สอง - 80 กรัมเนื้อไก่ปอกเปลือกจากผิวและถั่วเขียว
• อาหารที่สามคือค็อกเทลโปรตีนและสีส้ม
• อาหารที่ 4 - เนื้อไก่งวง 100 กรัมและผัก
• อาหารที่ห้าคือปลานิล 100 กรัมขนมปัง 40 กรัมสลัดผักสด
• มื้อที่ 6 - ค็อกเทลโปรตีน

คุณต้องจำไว้ว่าอาหารของคุณจำเป็นต้องแตกต่างกันไป นี้จะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการปิดอาหารซึ่งเป็นจุดสำคัญสำหรับการบรรลุผลบวก หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะทนต่อโครงการอาหารนี้ในกรณีที่ไม่มีแป้งหรือขนมหวานจากนั้นในตอนแรกคุณสามารถที่จะรับประทานอาหารได้ไม่เกินหนึ่งจานที่คุณโปรดปรานในวันหยุด อย่างไรก็ตามคุณต้องออกกำลังกายแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ

บ่อยครั้งก่อนเริ่มการแข่งขันสาว ๆ จะต้องทำรอบการอบแห้ง การเริ่มต้นหลักสูตรนี้มีความสมเหตุสมผลหากร่างกายมีปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 25 ถ้าตัวบ่งชี้นี้สูงกว่าอันดับแรก ระยะสั้น   นำไปยังที่จำเป็นและเพียงแล้วเริ่มแห้ง

ระยะเวลาในการทำแห้งจะอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งถึงสองเดือน ในเวลานี้คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นสี่มื้อต่อวันค่าพลังงานของอาหารประจำวันควรลดลงเหลือเพียงแคลอรี่ 1200 และคุณต้องเพิ่มปริมาณสารโปรตีนทำให้คาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่เป็นแป้ง

เงื่อนไขสำหรับการแต่งตั้งบิกินี่ฟิตเนส

อาจมีคนสนใจที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับเงื่อนไขของการประกวดในรูปแบบใหม่สำหรับการเพาะกาย - บิกินี่ฟิตเนส แม้ว่าในประเทศต่างๆทั่วโลกจะมีเครื่องชั่งสำหรับการประเมินของเด็กผู้หญิง แต่มีมาตรฐานสากลสามแห่งขึ้นอยู่กับการเติบโตของผู้เข้าร่วม: ถึง 1.63 เมตรถึง 1.68 เมตรและมากกว่า 1.68 เมตร

ผู้เข้าร่วมควรสวมใส่ชุดว่ายน้ำและรองเท้าที่มีส้นเท้าขนาดเล็ก การหลอมละลายควรแตกต่างกัน การปรากฏ   จากชุดชั้นในเช่นสตริงหรือแทงโก้ ผู้เข้าร่วมสามารถใช้เครื่องประดับและอุปกรณ์อื่น ๆ ไม่รวมเข็มขัดและสายรัด หากเงื่อนไขดังกล่าวไม่เป็นไปตามที่กำหนดนักกีฬาอาจถูกปรับ

การประกวดแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนคือ "Presentation" และ "Comparison" ในส่วนแรกของการแข่งขันนักกีฬาจะสลับกับช่วงเวลา 10 วินาทีบนเวทีและแสดงผลลัพธ์ที่ได้รับ ในกรณีนี้ควรวางมือไว้ที่สะโพก ตอนแรกเด็กหญิงคนนี้ไปที่ตรงกลางเวทีซึ่งคณะลูกขุนและประชาชน จากนั้นคุณจะต้องหันไปที่ห้องโถงกับหลังของคุณแล้วหันไปในทิศทางของคณะลูกขุน หลังจากการสาธิตคุณควรไปที่ขอบด้านหลังของเวทีเพื่อหาทางให้นักกีฬาคนต่อไป เห็นได้ชัดว่าการกระทำที่ไม่สมควรเช่นเดียวกับการฝึกท่าทางเป็นสิ่งต้องห้ามและหากเงื่อนไขเหล่านี้ถูกละเมิดผู้เข้าร่วมสามารถถูกตัดสิทธิ์ได้

ในระยะที่สองของการแข่งขันนักกีฬาทุกคนจะปรากฏตัวบนเวทีพร้อม ๆ กันและดำเนินการเช่นเดียวกับในขั้นตอนแรก คณะลูกขุนควรประเมินความสำเร็จของกีฬานักกีฬาข้อมูลธรรมชาติสไตล์และภาพลักษณ์ของเด็กผู้หญิงลักษณะท่าทางบนเวทีความสามารถในการรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

ตามที่คุณเห็นการทำบิกินี่ฟิตเนสเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อปรับปรุงร่างกายของคุณ แต่ยังสามารถที่จะรักษาท่าทางของคุณไปรอบ ๆ เวทีและมีศิลปะที่ดี หากต้องการชนะในการแข่งขันที่มีชื่อเสียงคุณต้องทุ่มเทกับตัวเอง

Lyudmila Nikitina บอกรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการของบิกินี่ออกกำลังกายสาว ๆ ในวิดีโอนี้: