อุ่นเครื่องก่อนการฝึก: กฎพื้นฐานและแบบฝึกหัด แบบฝึกหัดสากลสำหรับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพ
คนเต้นรำด้วยเหตุผลต่างๆ: เพื่อความบันเทิงนันทนาการและความเป็นอยู่ การเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการใช้งานและพัฒนาเพื่อปรับปรุงสุขภาพกายและจิตใจของคุณ ท่ามกลางรูปแบบการเต้นจำนวนมากทุกคนสามารถเลือกเองได้เกี่ยวกับความชอบและสมรรถภาพทางกายของพวกเขา แต่แม้รูปแบบที่เรียบง่ายและการออกกำลังกายที่สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บ ทำไมพวกเขาถึงเกิดขึ้นและหลีกเลี่ยงพวกเขา?
บ่อยที่สุดการบาดเจ็บในการเต้นรำอาจขึ้นอยู่กับผู้เริ่มต้น ร่างกายของพวกเขายังไม่คุ้นเคยกับความเครียดและการออกกำลังกายที่ซับซ้อน นักเต้นที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมักฝ่าฝืนกฏอย่าลืมเกี่ยวกับการอุ่นเครื่องหรือไม่ทำในสิ่งที่ถูกต้อง ความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระหว่างการเต้นรำอาจลดลงหากคุณฟังเคล็ดลับง่ายๆดังต่อไปนี้:
- หากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังร้ายแรงน้ำหนักเกินหรืออายุมากกว่า 40 ปีโปรดติดต่อแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนที่คุณจะฝึกเต้น
- หากคุณมีปัญหาหรือได้รับบาดเจ็บ (โดยเฉพาะเท้าข้อเท้าหรือหลังส่วนล่าง) ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มเรียนเต้นรำ
- เลือกรูปแบบการเต้นที่เหมาะสำหรับคุณไม่เพียง แต่จะเป็นที่ชื่นชอบของคุณเท่านั้น แต่ยังเหมาะกับสุขภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับร่างกายของคุณเองและความสามารถส่วนบุคคล ตัวอย่างเช่นการเต้นรำกับการกระโดดและการเคลื่อนไหวที่รุนแรงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ
- ก่อนที่คุณจะดำเนินการต่อไปควรตรวจสอบอย่างละเอียดและทำแบบฝึกหัดซึ่งควรรวมการออกกำลังกายยืด นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเตรียมร่างกายสำหรับการเต้น
- ทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพควรหยุดพักระหว่างการเต้นรำในระหว่างที่นอกเหนือจากส่วนที่เหลือแล้วจะมีประโยชน์อีกครั้งให้ยืดตัวขึ้นเล็กน้อย
- ดื่มน้ำปริมาณมากทั้งก่อนระหว่างและหลังการเต้น
- เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมไม่แข็งตัว ระวังความร้อนสูงเกินไปของร่างกาย ถ้าคุณรู้สึกอึดอัดในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียนให้สวมชุดที่สบายบนชุดสูทหลักเพื่อให้สามารถถอดออกได้ในภายหลัง สวมผ้าขนหนูเพื่อเช็ดเหงื่อในเวลาและป้องกันอุณหภูมิต่ำ
- การเต้นรำที่ดีเป็นไปไม่ได้หากปราศจากมืออาชีพที่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับรองเท้าตามสไตล์การเต้นรำบางอย่าง รองเท้าดังกล่าวจะกระจายน้ำหนักได้อย่างถูกต้องบนเท้านุ่มจังหวะและสนับสนุนกล้ามเนื้อ
- อย่าบังคับให้ตัวเองเต้นนานเกินไปหรือเร็วเกินไปโดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่
- เน้นท่าทางและเทคนิคการเต้นที่ถูกต้อง การเปลี่ยนจากการเต้นแบบหนึ่งไปยังอีกคนหนึ่งต้องได้รับการยืนยันทางเทคนิคเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและข้อต่ออีกครั้ง
- พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอนของคุณถ้าการเต้นรำทำให้ร่างกายคุณรู้สึกไม่สบายและรู้สึกเจ็บปวด โค้ชสามารถเปลี่ยนแผนการฝึกและการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพของตนเองเพื่อลดปัจจัยเสี่ยง
- เป็นประโยชน์บางครั้งเพียงเพื่อนั่งและดูว่าผู้เข้าร่วมการเต้นอื่น ๆ เพื่อวิเคราะห์ความผิดพลาดได้ดียิ่งขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักผ่อนระหว่างการเต้นรำโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักเต้นมือใหม่หรือไม่ค่อยดี นี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บ
ปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเต้น
บางส่วนของปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระหว่างการเต้นรำรวมถึง:
- การขาดประสบการณ์
เริ่มต้นมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเนื่องจากพวกเขาไม่มีทักษะและประสบการณ์ในการเลือกรูปแบบการเต้นของพวกเขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำตามคำแนะนำของโค้ชอย่างชัดเจน
- รูปร่างไม่ดี
กล้ามเนื้อที่อ่อนแอมักจะได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อหรือการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน นอกเหนือจากการเต้นแล้วยังมีประโยชน์ในการออกกำลังกายเป็นประจำหรือวิ่งออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
- เทคนิคไม่ดี
มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคการปฏิบัติอย่างเคร่งครัด na ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเตะพื้นด้วยแรงมากกว่าที่จำเป็นมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเกิดความเสียหายเนื้อเยื่ออ่อนและแม้แต่กระดูกของขาด้านล่าง
- ท่าทางไม่ดี
กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและช่องท้องลดลงจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดความเสียหายต่อส่วนต่างๆของร่างกายรวมถึงกระดูกสันหลังและขา
- ความเมื่อยล้า
นักเต้นที่เบื่อหน่ายคือนักเต้นที่ไม่ดี ร่างกายที่เหนื่อยล้าจะสูญเสียรูปแบบทางกายภาพและปฏิกิริยาการป้องกันอย่างรวดเร็วเพื่อให้เกิดอาการฉับพลันและการบาดเจ็บในกรณีเช่นนี้
- เงื่อนไขที่ไม่ดี
สาเหตุของการบาดเจ็บอาจเป็นพรมที่มีรูปร่างผิดปกติพื้นแข็งเกินไปหรือไม่เรียบรั่วไหลของของเหลวหรือสิ่งกระจัดกระจายในที่ทำงาน เป็นสิ่งสำคัญก่อนเริ่มการฟ้อนรำเพื่อไม่ให้เกิดอุปสรรคเหล่านี้
- ขาดการวัด
การเต้นรำเป็นเวลานานเกินไปหรือมีน้ำหนักมากเกินไปเป็นอีกหนึ่งรายการที่เป็นอันตรายซึ่งต้องหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ทั้งหมดเป็นอย่างดีในการดูแลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีการบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพ
- สุขภาพไม่ดี
ควรมีการฝึกอบรมที่มีสภาวะสุขภาพไม่ดี (รวมทั้งไข้หวัดใหญ่ธรรมดา) หรือที่สำคัญกว่านั้นด้วยการบาดเจ็บที่ไม่ได้รับการรักษาอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นสภาพของนักเต้นอาจเสื่อมลงอย่างมาก
ในระหว่างการเต้นรำมีอาการบาดเจ็บแตกต่างกัน แต่มีอยู่ในหมู่พวกเขาที่พบมากที่สุด:
- การคลายและการขัดถู - เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นมีมากเกินไปหรือยืดตัวมากเกินไป
- blows, bruises - เกิดจากการล่มสลายชนกับนักเต้นคนอื่นหรือวัตถุใด ๆ , props;
- แผลพุพองและเล็บคุดขึ้นเนื่องจากรองเท้าเต้นที่เข้ากันไม่ดีและอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงต่อสุขภาพของขา
การกระทำเมื่อได้รับบาดเจ็บระหว่างการเต้น
แม้ว่าคุณจะฟังอย่างถี่ถ้วนกับอาจารย์ผู้สอนและพยายามทำทุกอย่างให้ถูกต้อง แต่การบาดเจ็บก็ยังคงเกิดขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือการไม่สูญหายการกระทำอย่างเหนียวแน่นและรวดเร็ว นี่คือเคล็ดลับ:
- ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุด การเต้นต่อไปคุณสามารถทำให้สถานการณ์แย่ลงได้เท่านั้น
- รายงานสิ่งที่เกิดขึ้นกับอาจารย์ผู้สอน
- ในส่วนที่เหลือตรวจร่างกายเพื่อดูความเสียหาย (รอยฟกช้ำและเคล็ดขัดยอก) ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้น้ำแข็งหรือสิ่งที่เย็นจัดกับบริเวณที่เสียหายของร่างกาย นี้จะช่วยบรรเทาความรู้สึกของความเจ็บปวดและลดอาการบวม
- แม้ในผู้เยาว์ในความคิดของคุณอาการช้ำหรือโรคหลอดเลือดสมอง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณหัวเข่าหลังและเอ็น) ปรึกษาแพทย์โดยเร็วที่สุด การวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้องจะช่วยป้องกันคุณจากภาวะแทรกซ้อน
- อย่ากลับมาเต้นจนกว่าคุณจะฟื้นตัวเต็มที่ มิฉะนั้นการบาดเจ็บเฉียบพลันสามารถเกิดเป็นเรื้อรังได้
กฎที่ไม่สามารถปฏิเสธได้สำหรับนักเต้นทุกคนคือการเตรียมพร้อมในการอุ่นเครื่อง ไม่มีมันจะดีกว่าที่จะไม่เริ่มต้น ที่นี่ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อที่จะอุ่นขึ้นก่อนการเต้น:
- เริ่มต้นด้วยหัว
เอียงเล็กน้อยไปทางขวาซ้ายไปข้างหน้าและข้างหลังจากนั้นทำแบบวงกลมที่ไม่คมเช่นเดียวกัน ใช้เวลา 2-3 นาที
- แปรงแปรง
นี้จะป้องกันพวกเขาจากความเสียหายที่เส้นเอ็น จำเป็นต้องบีบมือให้เป็นกำปั้นและหมุนตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาประมาณ 10-15 เท่า
- ทำงานที่ไหล่ของคุณ
จำการศึกษาทางกายภาพของโรงเรียน การออกกำลังกายด้วยเข็มขัดไหล่ถูกบังคับไว้ วางมือลงบนบ่าให้หมุนทีละข้างไปข้างหน้าอย่างน้อย 10 ครั้ง จากนั้นให้ทำการแกว่งด้วยมือที่เปิดกว้างซึ่งแขนข้างหนึ่งยกขึ้นขณะที่อีกข้างหนึ่งลงไปประมาณ 10 ครั้ง
- การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง
เราต้องการความลาดชัน กับพวกเขาด้วยทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย วางมือบนเอวประมาณ 2-3 นาทีทำทางลาดชันทั้งสี่ด้าน การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมคือการออกกำลังกาย "Mill" ที่มีชื่อเสียงเมื่ออยู่ในตำแหน่งเอียงไปข้างหน้าคุณจำเป็นต้องใช้มือขวาให้เท้าซ้ายและเท้าซ้ายขึ้น แล้วด้วยมือซ้ายของคุณคุณจะต้องได้รับไปที่นิ้วเท้าขวาและเพื่อให้เกี่ยวกับ 10 ครั้งสำหรับแต่ละมือ
- อุ่นเครื่องก่อนหยุด
พวกเขามีส่วนร่วมในทุกขั้นตอนการเต้นดังนั้นการอุ่นเครื่องของพวกเขาจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ เช่นเคยเข้า โรงเรียนอนุบาล แรกคล้ายกับด้านในและด้านนอกของเท้า ยืนบนขาข้างหนึ่งหรือนั่งบนพื้นหมุนแต่ละเท้าเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
- ที่กระโดด
- การยืด
ควรย้ายหลังจากออกกำลังกายก่อนหน้านี้เท่านั้นเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย ระดับความยากของนักเต้นแต่ละคนต้องได้รับการเลือกเป็นรายบุคคล อาจารย์ผู้สอนของคุณจะช่วยคุณในเรื่องนี้
แม้ว่าจะมีการเต้นแบบฟู๊ดคานส์และฮิปฮอปและมีการเต้นรำแบบพิเศษหรือการเต้นรำแบบคลับซึ่งได้รับการพัฒนามาจากคนอื่น ๆ แต่การเต้นรำเหล่านี้จำเป็นต้องใช้ทักษะการเคลื่อนไหวไม่เพียง แต่ยังมีการฝึกกายกรรมกายกรรมและกายกรรมที่ดี และเพื่อที่จะลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นก่อนที่จะทำการแสดงเต้นรำดำเนินการแบบฝึกหัดในรูปแบบของการอุ่นเครื่อง ตามปกติแล้วการอุ่นเครื่องจะดำเนินการภายใน 10-15 นาที เวลานี้เพียงพอที่จะเตรียมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
คำสั่งของการอุ่นเครื่องเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นของ breakdance:
ตำแหน่งเริ่มต้นคือขาบนความกว้างของไหล่
จากนั้นเราจะดำเนินการตามลำดับไม่ใช่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายแยกกัน
เริ่มต้นด้วยหัว ตอนแรกเบา ๆ โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันทำให้การเคลื่อนไหวของหัวเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาและในทางกลับรันเนินหัว - ขวาซ้ายข้างหน้าข้างหลัง ดังนั้นเราจึงพัฒนากล้ามเนื้อคอที่มีส่วนร่วมในการแสดงท่าทางที่ซับซ้อนมาก ๆ บนศีรษะระหว่างการเต้น
เราผ่านการอุ่นเครื่องของมือ มือในการเต้น breakdance เป็นส่วนสำคัญที่สุดของร่างกายเพราะ การเคลื่อนไหวหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการเน้นมือบนพื้น ถ้าไม่เพียงพอที่จะไม่ทำให้มือและฝ่ามืออุ่นขึ้นหลังจากนั้นคุณจะได้รับการยืดเส้นเอ็น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การย้ายไป: จะบีบมือเข้าไปหมัดและตามเข็มนาฬิกาที่จะทำให้การเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น จากนั้นจับมือล็อคเรางอขึ้นก่อนแล้วค่อยลง สามารถทำได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้จนกว่ามือจะอุ่นอย่างพอเพียง
ตอนนี้เราจะทำงานบนไหล่ไหล่ เราใส่มือของเราบนบ่าของเราและเริ่มต้นที่จะทำผลัดกันไปข้างหน้าหลายครั้งและจากนั้นกลับ ดังนั้นกล้ามเนื้อของแขนจะพัฒนาได้ดี แล้ววางแขนพร้อมของร่างกายและทำให้ชิงช้าย้ายมือของเขารอบข้างหน้าก่อนแล้วย้อนกลับ การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะกระทำในตำแหน่งโค้งงอของมือซึ่งขนานไปกับลำตัว นับหนึ่งสอง - ข้อศอกงอข้อศอกกลับมานับสามสี่ - ทำให้ตรงแขนของเขาและโยนพวกเขากลับมา เพื่อให้มองเห็นได้อย่างถูกต้องออกกำลังกายที่เราสามารถจำการเคลื่อนไหวของข้อศอกถ้าคุณต้องการใครสักคนที่จะตี
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือเนินเขาที่ช่วยให้เอวอุ่นขึ้น เราวางเท้าบนความกว้างของไหล่ขณะที่มืออยู่บนสายพาน เราเริ่มที่จะทำให้ความลาดชันของร่างกายไปทางขวาและซ้ายไปมาและกลับสลับกัน ตอนนี้วางอยู่ในมือพร้อมร่างกายและเริ่มที่จะดำเนินการเนินเขาไปทางขวาพยายาม Dotyanutsya เท้าขวาแล้วไปข้างหน้าพยายามที่จะถึงพื้นด้วยปลายนิ้วของคุณแล้วไปทางซ้ายตามลำดับพยายาม Dotyanutsya เท้าซ้าย อีกครั้งร่างกายจะกลายเป็นตำแหน่งเดิมใส่มือของคุณบนสายพาน แต่ตอนนี้มีร่างกายหันไปทางขวาและด้านซ้ายในขณะที่พยายามที่จะทำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้มุมของการหมุน อีกครั้งร่างกายอยู่ในตำแหน่งเดิม มือยังคงอยู่บนสายพานและจากนั้นให้เป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกราน ดังนั้นเราจะอุ่นกล้ามเนื้อของเอวและกลับมาดี
การออกกำลังกายต่อไปนี้ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้จำเป็นต้องยืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อกางขาของคุณไปตามความกว้างของไหล่และแม้แต่เล็กน้อยที่กว้างขึ้น ตอนนี้เราต้องพยายามเอียงไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้มือทั้งสองข้างอยู่บนพื้น ในการทำเช่นนั้นให้พยายามเอียงไปที่หัวเข่าและแก้ไขตำแหน่งนี้ของร่างกายเป็นเวลา 10-15 วินาที การออกกำลังกายครั้งนี้อาจจะเป็นครั้งแรกที่จะไม่สมบูรณ์แบบ แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันจะทำงานได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถทำได้ในขณะที่นั่งอยู่บนพื้น เพียงแค่คุณต้องนั่งบนพื้นพับขาเข้าด้วยกันและโค้งยอดแหลมพยายามไปถึงปลายจมูกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณในขณะที่อีกครั้งพยายามที่จะแก้ไขตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นก็ลุกขึ้นยืนและเหยียบย่ำเท้าของคุณก่อนจากนั้นกลับ การเคลื่อนไหวกระพือดังกล่าวทำจากตำแหน่งยืนในสถานที่
การอุ่นเครื่องกำลังใกล้จะสิ้นสุดลงแล้ว
ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องหมอบและพักไว้ ขาขวา ขวาและในขณะที่ค่อยๆเคลื่อนไหวร่างกายของคุณโดยไม่ต้องลุกขึ้น ขาซ้าย. และตรงข้ามเป็นจริง
และตอนนี้เพื่อผ่อนคลายร่างกายของคุณหลังจากอุ่นเครื่องเราจะทำแบบฝึกหัดสำหรับฝ่าเท้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้เราจะพบการสนับสนุนใด ๆ สำหรับมือ (ผนังใด ๆ ที่จะทำ) ใช้ขาของเรากลับและเปลี่ยนช้าจากเท้าหนึ่งไปที่อื่น ๆ คุณยังสามารถผ่อนคลายเท้าถ้าคุณชอบด้านในและจากนั้นที่ด้านนอกของเท้า
ตอนนี้การอุ่นเครื่องสิ้นสุดลงแล้ว ต้องจำไว้ว่า การออกกำลังกายที่ดี ดำเนินการโดยไม่ต้องดึงที่ซับซ้อน, push-ups และ sit-ups มิฉะนั้นจะเป็นการยากที่จะเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น
ขั้นตอนการอุ่นเครื่องสำหรับการแสดง hip-hop จะดำเนินการในลำดับเดียวกัน คุณสามารถเพิ่มเวลาการอุ่นเครื่องได้ถึง 30 นาที
อุ่นเครื่อง - นี่ไม่ใช่ความตั้งใจของอาจารย์ แต่เป็นขั้นตอนที่จำเป็นที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพื่อเตรียมตัวสำหรับการปฏิบัติงานที่เป็นพลาสติกและไม่บาดแผลของงานใด ๆ
จะดำเนินการก่อนการเต้นรำชนิดใดและเป็นกฎข้อแรกของบทเรียนการเต้น
กฎทั่วไปของการอุ่นเครื่องก่อนการเต้น
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องคือการอุ่นเครื่องที่เกี่ยวข้องกับการเต้น ดังนั้นสำหรับการอุ่นเครื่องคุณต้องเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสม แต่รวมถึงการเคลื่อนไหวสากล:
- หัว inclinations;
- หมุนหัว;
- ไหล่ยก;
- การผสมและการผสมพันธุ์ของใบมีด
- ลาดด้วยหลังตรงและยืดง่าย;
- การเคลื่อนไหวในด้านข้างของกระดูกเชิงกรานยืดง่ายของสะโพก
อย่างที่คุณเห็นการอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วย ส่วนบน ร่างกายและค่อยๆเคลื่อนลง สำหรับ การอุ่นเครื่องอย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างรอบคอบ หากในระหว่างการฝึกสอนการรับน้ำหนักพิเศษจะถูกนำไปใช้กับโซนใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องระมัดระวัง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณบีบสะโพกของคุณแล้วคุณจะต้องทำการ squats หรือ lunges
การเต้นด้วยการขึ้นรูปด้วยแถบพลาสติก
การออกแบบท่าเต้นที่มีแถบพลาสติกควรรุนแรงมากขึ้นต้องเสริมด้วยองค์ประกอบที่ช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อก่อนที่จะมีอาชีพใดอาชีพหนึ่ง สำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการเต้นรำเช่นคุณสามารถดำเนินการได้:
- โจมตีไปข้างหน้าหรือข้าง;
- การหมุนหน้าอก;
- squats บนขา spaced กว้างขวาง;
- องค์ประกอบของการเต้นรำเช่นคลื่น;
- การหมุนสะโพก;
- ลาดไปด้านข้างและข้างหน้าลาดชันกลับ;
- ยืดขาและหลัง
ในพลาสติกแถบบางครั้งคุณยังต้องการที่จะยืดแขนของคุณ แต่ส่วนใหญ่มักจะอบอุ่นขึ้นจะลดลงเป็นยืดที่ดีและการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น นี้ช่วยให้คุณบรรลุพระคุณมากขึ้นและการแสดงออก การฝึกอบรมจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายนี้ได้แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับความสามารถพิเศษจากธรรมชาติ
อุ่นเครื่องสำหรับการเต้นรำแบบตะวันออก
คลาสที่มีการออกแบบท่าเต้นโอเรียนเต็ลจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องซึ่งประกอบด้วยองค์ประกอบบังคับและความซับซ้อนที่ซับซ้อนสำหรับสะโพกและหน้าอกเนื่องจากพวกเขามีบทบาทสำคัญในการเต้นรำที่สวยงามนี้ นอกจากนี้ถ้าคุณวางแผนที่จะเต้นรำด้วยผ้าเช็ดหน้าคุณจำเป็นต้องอุ่นเครื่องมือของคุณ ดังนั้นเพื่อให้ชุดมาตรฐานของการออกกำลังกายเพิ่ม:
- การหมุนของหน้าอก;
- การหมุนสะโพก;
- ประสิทธิภาพของ "แปด" โดยสะโพก;
- ประสิทธิภาพของ "แปด" ที่หน้าอก
สิ่งสำคัญในการอุ่นเครื่องก่อนการเต้นคือการทำให้ชิ้นส่วนของร่างกายเคลื่อนย้ายพลาสติก นี่คือคำมั่นสัญญาของการฝึกอบรมที่มีผลและการขาดการบาดเจ็บ
เช่นเดียวกับธุรกิจที่ต้องการการทำงานของกล้ามเนื้อการเต้นรำจะเป็นประโยชน์ แต่อาจทำให้ร่างกายเสียหายได้อย่างมาก แน่นอนตัวเลือกหลังเป็นไปได้เมื่อนักเต้น toropgies เริ่มฝึกซ้อมโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องก่อน วิธีการใช้อย่างถูกต้องหรือไม่?
- การอุ่นเครื่องคืออะไร?
- ไม่ต้องทำอะไร!
- กฎพื้นฐาน
- ฉันควรอุ่นเครื่องมากแค่ไหน?
- เราจะทำอย่างไร?
- การสูดดมลึกแขนกว้างขึ้น
- ความสนใจ - กระดูกสันหลัง
การอุ่นเครื่องคืออะไร?
การอุ่นเครื่องสำหรับการเต้นรำมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างจากการออกกำลังกายที่นักกีฬาหรือยิมนาสติกทำ มันคืออะไร?
การอุ่นเครื่องก่อนการเต้นเป็นขบวนการที่เรียบง่ายซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและเพิ่มความกระปรี้กระเปร่าของการเคลื่อนไหวร่วมกันโดยมีหน้าที่หลักคือการอุ่นร่างกายเบา ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่ซับซ้อนและรุนแรงขึ้น หากคุณละเลยส่วนที่สำคัญของการฝึกซ้อมนี้คุณสามารถได้รับการยืดกล้ามเนื้อหรือแตกแยกได้ง่าย อีกครั้งซึ่งเป็นครั้งรองงานของการอุ่นเครื่อง - ทำงานปิด การเคลื่อนไหวการเต้นซึ่งคุณจะใช้ในบทเรียนหลัก แม้จะไม่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของตัวเองมากเท่า ๆ กับองค์ประกอบที่เรียบง่ายของแต่ละบุคคลนั่นคือการหมุนขั้นบันไดความลาดชันและความลาดเอียง
ในการกรีฑาแตกต่างจากการเต้นรำมีวิธีการที่แตกต่างกันการออกกำลังกายกำลังมีความสำคัญที่นี่ โหลดกล้ามเนื้อและความซับซ้อนของการเคลื่อนไหว - หลายครั้งที่สูงขึ้น และที่นี่เช่นโยคะและพิลาเทสให้การอุ่นเครื่องเข้าสู่สภาวะบางอย่าง "ปรับแต่ง" ร่างกายให้อยู่ในระดับสูง
คุณไม่ต้องการอะไร
ในการเล่นกีฬาใด ๆ ตั้งแต่การสู้รบไปจนถึงการต่อสู้สิ่งแรกที่ผู้เริ่มต้นเรียนรู้ก็คือความสามารถในการล้มลงและไม่ทำผิดพลาดซึ่งอาจนำไปสู่การสิ้นสุดการทำงานของแชมป์โอลิมปิกที่ยังไม่เริ่มต้น
เมื่อพูดถึงการอุ่นเครื่องโปรดจำไว้ว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้:
- ไม่จำเป็นต้องออกระหว่างการอุ่นเครื่อง "ให้เต็ม" งานของคุณไม่ได้เป็นการทำลายสถิติของกินเนสส์ แต่เพียงเบา ๆ และอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ การแข่งขันความเร็วความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไม่เกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง
- ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาว่างในการอุ่นเครื่อง การออกกำลังกายแบบเร่งรัดซึ่งขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบผสมผสานกันเป็นส่วนสำคัญของการเล่นกีฬาที่ยอดเยี่ยม นักกีฬามืออาชีพมักจะอุ่นขึ้นก่อนการเริ่มต้นของการแข่งขันเพื่อที่จะหาอัตราการเร่งความเร็วจากจุดนั้น สำหรับคุณการปฏิบัตินี้อาจส่งผลให้ความเครียดในหัวใจและการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้น
- อย่าใช้การเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน พยายามโฟกัสไปที่ขั้นตอนการเต้นที่เรียบง่ายซึ่งให้น้ำหนักปานกลางในกล้ามเนื้อและไม่ต้องเตรียมการเบื้องต้น โปรดจำไว้ว่าในหน้าของคุณรอการฝึกซ้อมเองซึ่งจะต้องใช้ความแรงและพลังงาน
กฎพื้นฐาน
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการเต้นเพื่อการเต้นรำคุณควรปรับตัวให้เข้ากับร่างกายก่อน ดังนั้นคุณจึงไม่เพียง แต่ทำแบบฝึกหัด แต่ยังสนุกกับช่วงเวลา ธรรมชาติควรทำในรูปแบบที่คุณจะมีส่วนร่วมในการเต้นรำเพื่อเปลี่ยนเสื้อผ้า - และไป!
ซึ่งแตกต่างจากเครื่องแต่งกายสำหรับการแข่งขันรูปแบบการฝึกซ้อมควรเป็นไปอย่างสะดวกสบายที่สุด ขอแนะนำให้ใช้สิ่งทอที่ถักด้วยผ้าฝ้ายเนื่องจากมีการดูดความชื้นเพียงพอและผิวหนังใน "หายใจ" ตลอดทั้งการออกกำลังกาย สำหรับรองเท้าถ้าไม่ใช่เรื่องขั้นตอนคุณสามารถฝึกซ้อมในภาษาเช็กธรรมดาหรือดีกว่า - เท้าเปล่า
ฉันควรอุ่นเครื่องมากแค่ไหน?
สำหรับเวลาที่จะนำกล้ามเนื้อไปสู่ความพร้อมของการสู้รบทุกสิ่งทุกอย่างขึ้นอยู่กับประเภทของการเต้นรำ แต่โดยทั่วไปแล้วเราสามารถพูดได้ว่าประมาณครึ่งชั่วโมงควรไปทำแบบฝึกหัดกัน เช่าห้องโถงเต้นรำ ในเวอร์ชันรายชั่วโมงควรมีการวางแผนโดยคำนึงถึงเวลานี้ สำหรับการเต้นที่มีองค์ประกอบของการแสดงกายกรรมอาจต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องเป็นสองเท่าเนื่องจากจำเป็นต้องมีไม่เพียง แต่ในการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับเครื่องมือในห้องรับฝากครรภ์ของคุณสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง
ความสนใจ - กระดูกสันหลัง!
ในระหว่างการอุ่นเครื่องหลักก่อนการเต้นต้องให้ความสนใจไม่เฉพาะกับกล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงกระดูกสันหลัง ความยืดหยุ่นและความพร้อมในการเต้นของเขาเป็นหลักประกันการปฏิบัติที่ปลอดภัย กระดูกสันหลังของตัวเองค่อนข้างเป็นส่วน "ขี้เกียจ" ของร่างกายของเรา มันง่ายที่จะปรับตัวให้เข้ากับตำแหน่งที่คงที่และเมื่ออายุและสูญเสียการเคลื่อนไหวการสะสมเกลือและการสูญเสียชั้น cartilaginous เนินเขาที่ถูกต้องเป็นที่รู้จักสำหรับทุกคนเป็นวิธีที่เหมาะสมในการพัฒนากระดูกสันหลังก่อนที่การซ้อมจะเริ่มขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวมีความราบรื่นและยับยั้ง จากนั้นด้านหลังและองค์ประกอบสนับสนุนหลักของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบจากการบีบอัดหรือการเคลื่อนที่ที่มากเกินไปซึ่งเต็มไปด้วยภาวะแทรกซ้อนที่คาดเดาไม่ได้
เราจะทำอย่างไร?
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายเป็นกฎได้รับการพัฒนาโดยโค้ชโดยคำนึงถึงความจำเพาะของทิศทางการเต้นแบบนี้หรือที่ การเต้นรำที่แตกต่างกัน - การอุ่นเครื่องจะแตกต่างกัน ดังนั้นผู้หญิงที่ชอบการเต้นรำแบบตะวันออกจึงจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อต้นขาและหน้าอก (ตัวอย่างเช่น "วาด" แปดคน) นักเต้น hip-hop มีความสำคัญในการจัดสรรเวลาในการใส่หัวใจและการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องมืออย่างรอบคอบเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าคุณชอบการเต้นบอลรูมควรอุ่นเครื่องการอุ่นเครื่องก่อนอื่นเพื่อประสานการเคลื่อนไหวเนื่องจากสายพันธุ์นี้จับคู่
อย่างไรก็ตามหากคุณตัดสินใจที่จะเต้นอย่างอิสระโดยไม่มีโค้ชให้ทำาการบริหารจัดการขนาดเล็กซึ่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นสากล สามารถทำได้ก่อนการฝึกซ้อมใด ๆ เสริมด้วยการออกกำลังกายถ้าจำเป็นซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะสำหรับแต่ละทิศทาง สำหรับผู้ที่ชอบการเต้นการอุ่นเครื่อง - วิดีโอจะแสดงให้ทุกอย่างมองเห็น
การสูดดมลึกแขนกว้างขึ้น
แบบฝึกหัดสากลสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการเต้นรวมอะไรบ้าง? สิ่งแรกคือความลาดชันของศีรษะ - ทั้งสองข้างหน้าและข้างหลังและด้านข้างตลอดจนการหมุนและการหมุนของส่วนนี้ของร่างกาย
ให้เวลาไปด้านหลัง: ทำให้เอียงหลาย (ไปข้างหน้าทำให้หลังของคุณตรงไปข้างหน้าไปข้างหลังย้อนกลับ) อย่าลืมยืดตัว - สำหรับลาดด้านข้างทำการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นเช่นเดียวกับการเลื่อน อุ่นเครื่องสำหรับการเต้น จะไม่สมบูรณ์ถ้าคุณได้รับรอบสะโพก หันพวกเขาทำ sit-ups และการโจมตี หลังจากนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะเต็มไปด้วยความร้อนและคุณสามารถดำเนินการได้แม้กระทั่งการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนที่สุด