เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกาย - พื้นฐานของปัจจัยพื้นฐานทั้งหมด

บ่อยครั้งที่มีการกล่าวถึงว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อันที่จริงเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็น polyarticular และรวมถึงการทำงานของจำนวนมากของกลุ่มกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญไม่เท่านั้นและไม่ได้มีผลกระทบมากในกล้ามเนื้อเป็นผลทั่วไปในร่างกาย

แน่นอนว่าการใช้แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่มากขึ้นของร่างกายซึ่งจะกำหนดผลกระทบที่สำคัญต่อการแลกเปลี่ยนพลังงาน ดำเนินการในจำนวนมากของการเกิดซ้ำ (10, 12, 15, 20), ออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดค่าใช้จ่ายที่รุนแรงของแหล่งพลังงานของสิ่งมีชีวิต: ไกลโคเจนและฟอสเฟต creatine ว่าในอนาคตที่มีการกระจายโหลดที่เหมาะสม สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่รวมอยู่ในการทำงานจะถูกกำหนดโดยกลุ่มกล้ามเนื้อ - นี้กำหนดผลกระทบหลักของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งจะส่งผลในการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อในกลุ่มเหล่านี้ ขึ้นอยู่กับจำนวนของ repetitions ในแนวทางที่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะเดียวกันก็เป็นที่ชัดเจนว่าแม้แต่ผู้ที่ดำเนินการในที่บริสุทธิ์   โหมดพลังงาน, มีอาหารเพียงพอ,   การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น. ตรงกันข้ามแม้กระทั่งผู้ที่ดำเนินการมา ขนาดใหญ่  จำนวนซ้ำ, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังสามารถเพิ่มความแข็งแรง

กำหนดช่วงของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. กด Standing. การออกกำลังกายมีผลกระทบต่อการรวมกลุ่มด้านหน้าและกลางของกล้ามเนื้อ deltoid เช่นเดียวกับ triceps ภาระทางอ้อมอยู่บนแขน, กล้ามเนื้อ, ความคงตัวของลำตัว, กล้ามเนื้อหลัง, ขา เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายนี้ในรูปแบบยกน้ำหนักเมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่บาร์จะจัดขึ้นที่หน้าอกให้มือผ่อนคลาย
2. กดบัลลังก์. การออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อของหน้าอก, คานด้านหน้า delta, triceps เป็นที่นิยมในการดำเนินการกดบัลลังก์ในรูปแบบ powerlifting กับจุดสนับสนุนที่เหมาะสมในการสังเกต ภาระทางอ้อมอยู่บนแขน, ลูกหนู, กล้ามเนื้อขาและหลัง
3. squats กับ barbell บนไหล่. ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อขาขยาย (quadriceps) แต่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยังมีความเครียดอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงการกดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง hamstrings กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดกล้ามเนื้อ trapezius และอื่น ๆ เป็นที่นิยมในการทำ squats ในที่นั่งเต็ม นอกจากนี้ยังสามารถทำการ squats กับ barbell บนหน้าอก - ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วของ leveling ของเทคนิคโดยนักกีฬาและยังเปลี่ยนเวกเตอร์โหลด
4. deadlift  - การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับด้านหลังและขา ตัวเลือกที่ต้องการคือเมื่ออยู่ในช่วงเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจะถูกลบออกเนื่องจากความแข็งแรงของขาในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหลังอยู่ในความตึงเครียดแบบคงที่ โหลดหลักตรงกับกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง, กล้ามเนื้อ - extensors ของลำตัว trapezius กล้ามเนื้อ, hamstrings, quadriceps ภาระทางอ้อมตรงกับกล้ามเนื้อของตัวยึดเกาะของลำตัว
5. เหยียบตรง  - การออกกำลังกายจากคลังแสงของคนยกน้ำหนัก โหลดหลักจะได้รับจากกล้ามเนื้อ trapezius, กลางและต่อมัดของกล้ามเนื้อ deltoid, Triceps ภาระทางอ้อมตรงกับกล้ามเนื้อของตัวยึดเกาะของลำตัว ในการออกกำลังกายนี้คุณควรพยายามยืดแถบให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนที่จะหมุนแปรงเพื่อเพิ่มภาระบนไหล่และรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู
6. ม้านั่ง Shvung - การออกกำลังกายอีกครั้งจากคลังแสงของคนยกน้ำหนัก ภาระหลักตกหลุมอยู่ที่ quadriceps, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อลูกวัวและ triceps ภาระทางอ้อมอยู่บนไหล่, แขน, ความคงตัวของลำตัว เมื่อทำม้านั่งแบบ shvunga คุณควรทำรายละเอียดหลักและการเร่งความเร็วของกระสุนเนื่องจากความพยายามของขา
7. กดด้วยที่จับแคบ  - การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับ triceps โหลดทางอ้อมได้รับโดยคานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู การออกกำลังกายควรดำเนินการด้วยการปฏิบัติตามจุดสนับสนุนที่ถูกต้อง
8. ขึ้นไปที่ลูกหนูยืนกับ barbell  - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนู ปลายแขนมีประสบการณ์ทางอ้อมกล้ามเนื้อของตัวยึดลำตัว ตัวเลือกคือเมื่อข้อศอกยืดตัวเต็มที่แถบจะถูกยึดที่จุดสูงสุด การกระทำที่เป็นไปได้ด้วยการโกง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและ ควรเป็นพื้นฐานของความซับซ้อนใด ๆ  นอกเหนือไปจากโปรแกรมการฝึกอบรมจะดำเนินการตามลำดับความสำคัญในปัจจุบันรวมทั้งคำนึงถึงกล้ามเนื้อที่ล่าช้าของนักกีฬา ในขณะเดียวกันคุณสามารถยกเว้นและแทนที่ด้วยคนอื่นได้ซึ่งเหมาะสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนด

นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในศูนย์ฝึกอบรมแล้วยังสามารถนำเสนอได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ช่วยแก้ปัญหาการปรับระดับได้

ในวิดีโอมีม้านั่งแบบเช็ก

จำนวนมากรวมอยู่ในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ระดับสูงของการบริโภคของไกลโคเจนและ Creatine ฟอสเฟตทำให้เกิดการ rearrangements สำคัญ การแลกเปลี่ยนพลังงาน  และระบบฮอร์โมน ปัจจัยเหล่านี้ในทางกลับกันนำไปสู่การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องในการเผาผลาญอาหาร - ร่างกายเริ่มที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคของไกลโคเจนและ Creatine ฟอสเฟต นี้นำไปสู่อนาคตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานภายใต้ภาระและดังนั้นการเพิ่มทรัพยากรของร่างกายออกมาในระหว่างการกู้คืน เห็นได้ชัดว่าเป็นปัจจัยเหล่านี้ที่ก่อให้เกิดผลกระทบที่สำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ขณะนี้ผู้คนมากขึ้นกำลังมุ่งมั่นในการสร้างร่างกายที่สวยงามผ่อนคลายและน่าตื่นเต้น แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องใช้เวลาฝึกอบรมที่หนักเหนื่อยเกินกว่าหนึ่งปีอาหารที่แข็งและค่าใช้จ่ายจำนวนมากสำหรับอาหารที่เหมาะสมอุปกรณ์กีฬาต่างๆและอื่น ๆ เราจะอุทิศบทความนี้ให้กับกีฬาคือเราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายวัตถุประสงค์และเทคนิคการใช้งาน "ฐาน" - นี่คือการฝึกอบรมที่ซับซ้อนซึ่งมีผลต่อหลายกลุ่มของกล้ามเนื้อและตามกฎจะดำเนินการด้วยน้ำหนักฟรี แน่นอนว่าทุกกีฬาหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและความว่องไว แต่เป็นการเพาะกายเนื่องจากการสะสมของกล้ามเนื้อซึ่งมีความเหนือกว่ามาก

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอก ขั้นแรกจะเป็นแบบกดแบบคลาสสิก การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีและเกี่ยวข้องกับ triceps และลำแสงด้านหน้าของ deltas นอกจากคลาสสิกแล้วยังมีทางเลือกอื่น ๆ สำหรับการใช้งาน (กล้ามเนื้อทรวงอกด้านในทำงานหนักขึ้น), กดบัลลังก์, กดบัลลังก์สมิ ธ และอื่น ๆ อีกมากมายที่แตกต่างกันในองศาที่แตกต่างโดยอัตราส่วนของภาระกับบางส่วนของร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะใช้ตัวแปรใดก็ตามเทคนิคการดำเนินการจะเหมือนกันเสมอไป

ขั้นแรกคุณต้องลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก ณ จุดนี้ท่าทางของคุณควรเป็นแนวตั้งต่อกัน อย่าลดหรือยกแถบ แต่อย่างช้าเกินไปที่จะออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา การเลือกก้าวปานกลางและติดตามไปยังจุดสิ้นสุดของแนวทางจะดีกว่า Hvat ต้องตรงกับการใช้งาน นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายรวมถึงการผลักดันบนแถบขนานซึ่งยังทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps การออกกำลังกายนี้อาจเป็นที่คุ้นเคยกับคนอื่น ๆ เกือบทั้งหมดจากห้องออกกำลังกายหรือโรงเรียน ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้ด้วยการผลักดันด้วยน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นมาก

ต่อไปเราจะมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านหลัง "ฐาน" ที่เป็นที่นิยมที่สุดถือว่าเป็น deadlift การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการด้วยวิธีต่อไปนี้: นักแสดงกลายเป็นตำแหน่งเริ่มต้นใกล้ด้านบนของแถบทำให้จับ (แตกต่างจากรุ่นของประสิทธิภาพการทำงานลากซึ่งมีไม่กี่ดังนั้น) ลดบาร์กับพื้นขณะที่การรักษาหลังตรงและดัดเล็กน้อยขา (เสมอ!) สุดท้ายกับหลังงอเดียวกันตรงและถือว่าตำแหน่งเริ่มต้น

ควรสังเกตว่าตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ deadlift ยิ่งใหญ่กว่าการกดบัลลังก์ ลองดูรายการที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: คลาสสิกที่ศึกษากล้ามเนื้อด้านหลังได้อย่างสมบูรณ์และยังมีผลต่อ trapezius และกล้ามเนื้อบริเวณขา deadlift, โรมาเนียและแทง "ซูโม่" ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อขาและโดยทั่วไป นอกจาก deadlift "กระดูกสันหลัง" รวมถึง pull-ups (คนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสำหรับหัว) และคันก้านในความลาดชัน

ถัดไปไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายสำหรับมือ โดยรวมมีกลุ่มกล้ามเนื้อมือหลายกลุ่ม ได้แก่ ลูกหนูไขว้เดลต้าและทรวงอก สำหรับลูกหนูการออกกำลังกายเบื้องต้นคือการดัดแขนด้วยท่ายืน สำหรับ triceps - กดฝรั่งเศส ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ deltoid, การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมจะเป็นแขนที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายและดังนั้นคุณสามารถละเว้น "สูบ" ของพวกเขา

หลังจะเป็นออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายและอยู่ในความช่วยเหลือของป๊นั่งซึ่งนอกเหนือไปจากขาและกล้ามเนื้อหลังจะถูกโหลดและร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายหมายถึงบาดแผลมากที่สุดและดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามด้วยเทคนิคที่เหมาะสม หลังจากที่สละตำแหน่งเริ่มต้นและการทำกำ (กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย), นักกีฬาทำให้บาร์ในกล้ามเนื้อ trapezius และตรงเริ่มช้าหมอบถือของเขากลับโค้งและตรง หลังจากสะโพกถึงจุดที่ขนานไปกับพื้นนักกีฬาจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากการ squats สำหรับขาการโจมตีและการกดของเท้ายังคงความสำคัญ

แม้ทำแบบฝึกหัดเพียงนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เพื่อช่วยในความสำเร็จอย่างรวดเร็วของผลลัพธ์ที่ต้องการมาพร้อมอาหารมื้อพิเศษรวมทั้งอาหารที่เฉพาะเจาะจงและการใช้งานของ sportpita นี้ (โปรตีน Gainer กรดอะมิโนครี) หรือเตียรอยด์ หลังควรใช้เฉพาะผู้ที่ต้องการจะเพาะกายทั้งชีวิต แต่ไม่ใช่คนรักทั่วไป

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายเป็นพื้นฐานและบางทีการออกกำลังกายครั้งแรกที่ผู้เริ่มต้นควรรู้ว่าใครตัดสินใจอย่างจริงจังที่จะอุทิศตัวเองเพื่อการเพาะกาย นี่เป็นแบบฝึกหัดที่หลายคนละเลยหมายถึงการบาดเจ็บที่เป็นไปได้เมื่อทำ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานที่ถาวรในการฝึกอบรมของคุณ ดังนั้นวันนี้เราจะพิจารณาเทคนิคของการออกกำลังกายพื้นฐานขั้นพื้นฐานแต่ละอย่างของการเพาะกายและโดยทั่วไปของกีฬาอำนาจในการแยก

แน่นอนเราจะไม่ลืมเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับข้อควรระวังด้านความปลอดภัยเมื่อทำการฝึกซ้อมโดยผู้เริ่มต้นโดยใช้เทคนิคที่ไม่ดีในการปกป้องสุขภาพของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเป็นรากฐานสำหรับความคืบหน้าในการเล่นกีฬาของคุณต่อไป

รายชื่อการออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกาย

จำพวกเขาไม่ยาก: กดบัลลังก์ deadlift squats กับ barbell.  ยังคงมีการออกกำลังกายที่ดีมีความจำเป็นและแม้แต่บางส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน แต่ก็ยังไม่เป็นพื้นฐานและตอนนี้เราจะเน้นสามขั้นพื้นฐานที่สุด.

ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของมืออาชีพที่ยอดเยี่ยม เพื่อให้เกิดการพัฒนากีฬาของพวกเขาพวกเขาใช้เทคนิคและแบบฝึกหัดที่ไม่ได้มาตรฐานซึ่งพวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาร่างกายของตัวเอง

การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายจากผู้เชี่ยวชาญ

Arnold Schwarzenegger บนบัลลังก์ของเขา

ออกกำลังกายสำหรับการรักษาของไหล่

เทคนิคการดำเนินการ:

ในการออกกำลังกายนี้อาร์โนลด์ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลซึ่งเขาจัดขึ้นที่ระดับคอ มือหันไปหาเขา เมื่อกดดัมเบลล์เขายื่นมือออกไปเพื่อจุดสูงสุดที่พวกเขามองไปข้างหน้า หลังจากหยุดนิ่งแล้วเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะเดียวกันก็หมุนฝ่ามือให้ตัวเอง

Arnold Schwarzenegger ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าเป็นการหมุนของมือที่มีผลต่อการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามแบบซึ่งมีผลต่อการเจริญเติบโตของพวกเขา การออกกำลังกายนี้ยังถือว่าไม่เป็นบาดแผล

ก่อนที่จะใช้น้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ใช้วิธีการอุ่นเครื่องแบบหนึ่งที่มีน้ำหนักเบาเพื่ออุ่นข้อต่อ

สตีฟรีฟส์เกี่ยวกับ deadlift

การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานที่ปลายแขนขาและส่วนหลังส่วนล่าง

เทคนิคการดำเนินการ:

Steve ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยวิธีการของเขาเอง เขางอขาของเขาในสะโพกและเข่าเอามือของเขาไม่ได้สำหรับแถบของบาร์ แต่สำหรับขอบของแพนเค้ก จากนั้นเขาก็หมอบลงที่หลังส่วนล่างและยกบาร์ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสตีฟลดน้ำหนักและงอที่หัวเข่าและเอวแล้ววางแถบบนพื้นโดยไม่ต้องเอามือออกจากคอ ตามสตีฟรีฟส์วิธีนี้มีส่วนทำให้การขยายตัวของด้านหลัง

เดฟ Dreper กดและดัมเบลล์ดัด (ออกกำลังกายสองในหนึ่ง)

ออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อของหน้าอกและลูกหนู

เทคนิคการดำเนินการ:

นักกีฬาอยู่บนม้านั่งเอียงที่มุมของ 15-20 องศายกดัมเบลล์บนลูกหนู จากนั้นเมื่อลูกดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ให้กางฝ่ามือออกห่างจากพวกเขาแล้วบีบไว้ การออกกำลังกายนี้เป็นสากลเนื่องจากมีผลต่อลูกหนูและหน้าอกไหล่และ triceps ก้าวของการออกกำลังกายนี้ช้า สมาร์ทและสำคัญมากในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้เสร็จสิ้น

Larry Scott ยกบาร์ที่มีคอ EZ ไปที่ลูกหนูบนม้านั่งของ Scott

การออกกำลังกายเน้นการออกกำลังกายของลูกหนู

เทคนิคการดำเนินการ:

นั่งอยู่บนม้านั่งของ Scott ขอแนะนำให้ใช้แถบที่มีคอ EZ จับบาร์ไว้ในมือให้จัดวางข้อศอกไว้บนฐานของม้านั่ง การยกแถบจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกที่ก้าวช้าถึงระดับของไหล่ จากนั้นคุณจะต้องหยุดชั่วคราว 1-2 วินาที จากนั้นลดแกนให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ลดแถบที่คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อของลูกหนู เมื่อใช้ที่จับที่แตกต่างกันคุณสามารถคำนวณส่วนด้านนอก / ด้านในของ bicep

Eugene Sandov เกี่ยวกับการกดแถบ

ความสำคัญของการออกกำลังกายนี้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังของกล้ามเนื้อหลังและขา

เทคนิคการดำเนินการ:

มันจะทำยืน ด้วยมือข้างหนึ่งที่ตรงกลางของคอยกขึ้นและวางไว้บนไหล่ของคุณ แล้วบีบขึ้น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น แล้วคุณต้องนั่งลงโดยไม่ต้องลดมือของคุณ หยุดชั่วคราว 1-2 วินาที ค่อยๆลุกขึ้น ตำแหน่งของแขนไม่เปลี่ยนแปลง แทนบาร์คุณสามารถใช้น้ำหนักได้

การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน เกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานเตือนคณะละครสัตว์ออกกำลังกาย

Vince Gironde เกี่ยวกับ squats กับเน้น quadriceps

หมอบโดยเน้นที่ quadriceps

เทคนิคการออกกำลังกาย:

ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ชั่งน้ำหนัก - แพนเค้กที่จะกดมือข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของเขาและมือสองยังคงอยู่บนสายพาน ค่อยๆนั่งลง งานนี้มีเฉพาะหัวเข่าเท่านั้น พวกเขาก้าวไปข้างหน้าฉีกขาดจากพื้น ในระหว่างการนั่งยอง ๆ คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ และอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

Reg Park เมื่อกด 2 แท่ง

ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อของเต้านม

เทคนิคการดำเนินการ:

จะดำเนินการนอนอยู่บนม้านั่งในแนวนอนโดยใช้สองบาร์ แถบควรเก็บไว้ขนานไปกับระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้โดยการออกกำลังกายในการควบคุมน้ำหนักค่อยๆบีบแท่ง ขอแนะนำให้ใช้ความช่วยเหลือของคู่ค้าเพื่อการประกันภัย

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบบสากลมีผลต่อกล้ามเนื้อทรวงอกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่

เราหวังว่าคนที่มีความสนใจในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ในการเพาะกายจากผู้เชี่ยวชาญและคุณจะใช้พวกเขาสำหรับการเปลี่ยนแปลงในการฝึกความแข็งแรงของคุณ!

เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับการใช้งานของพวกเขา!

รถไฟ!

ในการเพาะกายมีสิ่งนั้นเป็นฐาน เขามักจะเข้ารับการฝึกโดยโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่ออธิบายให้ผู้มาใหม่ว่าทำไมเขาถึงไม่สามารถบรรลุผลที่ดีทั้งในด้านความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ "คุณไม่มีฐาน" พวกเขากล่าว

คำนี้มีความจุมากและไม่ชัดเจนว่ามีอะไรอยู่เบื้องหลัง มักจะเป็นนัยที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่สูบ - กล้ามเนื้อของขาหลังและหน้าอก

ดังนั้นภายใต้การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายเข้าใจมักจะเป็นสิ่งเดียวกับใน powerlifting - ม้านั่งกด squats และ deadlifts แต่หลังรวมอยู่ในรายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ได้เสมอไป บางครั้งรายการขยายไปเนื่องจากการดึงขึ้น

เรากำลังฝึกซ้อมโดยฤดูร้อน: บทความที่น่าสนใจมากขึ้น:

  - เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและมีเทคนิคบางอย่างและทั้งหมด

ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตกหลุมอยู่กับ quadriceps อย่างน้อย - สำหรับ gastrocnemius, โหลดคงที่ของกล้ามเนื้อของภูมิภาคเอว squats ในการเพาะกายจะดำเนินการเพียงเล็กน้อยแตกต่างจากวิธีการที่จะทำใน powerlifting

ประการแรกการออกกำลังกายนั้นดำเนินไปอย่างช้าๆและประการที่สองเพื่อให้มีความลึกน้อยลง นักเพาะกายทำที่เรียกว่ากึ่ง squats เมื่อมุมระหว่าง hamstrings และกล้ามเนื้อน่องอยู่ใกล้กับตรง

นักกีฬาบางคนควรจะเข้าพักสักสองสามวินาทีที่ NLT แต่สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างไม่ยุติธรรมในการโหลดเอ็นเอ็น รอนนี่โคลแมนเรียกวิธีนี้ว่าเป็นวิธีที่ถูกต้องในการฆ่าข้อต่อของเขา อย่างไรก็ตามนักเพาะกายจำนวนมากยังคงออกกำลังกายแบบ powerlifting เพื่อให้สามารถสร้างขาได้ง่ายขึ้น

และรูปแบบของมันด้วยการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับและมุมเอียงของม้านั่ง ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก มันแตกต่างจากตัวแปร powerlift โดยไม่มีการล่าช้าคอบนหน้าอก ในส่วนที่เหลือ - สำเนาเสร็จสมบูรณ์

นักกีฬาบางคนแทนการกดจุดอ้างอิงสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนหน้าอกดันบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คำแถลงนี้ถือได้ว่าเป็นความจริงในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรมและแม้กระทั่งในความสัมพันธ์กับหนึ่งในศูนย์

ในเวลาเดียวกันการกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบของนักกีฬาส่วนใหญ่ ทำหน้าที่เป็นจุดทดสอบสำหรับผู้ที่แข็งแรงแม้กระทั่งในหมู่นักเพาะกาย

  - ผู้สมัครที่ถกเถียงกันมากที่สุดสำหรับชื่อเรื่องของการเพาะกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการยอมรับมากที่สุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ดังนั้นจำนวนมากไม่รู้จักมันเลือกที่จะเปลี่ยนสิ่งที่ง่าย

ตัวอย่างเช่นเอียงไปข้างหน้าด้วย barbell หรือดิสก์ที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ในการเพาะกายมีเพียงหนึ่งเดียวที่เรียกว่าคลาสสิกโดยมีขาเกือบตรงที่หัวเข่าซึ่งเว้นระยะห่างตามความกว้างของไหล่

นอกเหนือจากเรื่องใหญ่สามครั้งและบางครั้งการดึงมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ในการเพาะกาย แต่มีลักษณะเฉพาะเช่น ถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดียว

ตัวอย่างเช่น triceps - เป็น push-ups จากพื้นและแท่ง, ลูกหนู - ลิฟท์บูม, กด - ยกลำตัว ฯลฯ

ดังนั้น guys, ต้นแบบฐานและส่งต่อไปบันทึกใหม่ของมวลกล้ามเนื้อ ขอให้โชคดี!