ตั้งแต่ฉันเริ่มไปที่โรงยิมชีวิตของฉันเปลี่ยนไปไม่ได้ และไม่ได้เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงภายนอก ใช่ฉันแตกต่างกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อกลายเป็นแข็งแรงและยั่งยืนมากขึ้น นอกจากนี้กีฬาเหล็กทำให้ฉันดูกฎปกติของการรับประทานอาหารภายใต้มุมที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงกระจายแบบแผนและแยกเมล็ดออกจากแกลบ ผมขอแนะนำให้คุณผู้อ่านของฉันมองไปที่ unshakable, axioms ดูเหมือนของโภชนาการผ่านปริซึมของความเป็นจริงและสามัญสำนึก

ไขมันเป็นอันตรายเสมอ

ในความเป็นจริงไขมันไม่ได้ทั้งหมดเป็นอันตราย รูปแบบที่อันตรายที่สุดของพี่น้องไขมันคือไขมันทรานส์ที่เลวทรหดที่เกิดขึ้นระหว่างการรักษาความร้อนของไขมันประเภทอื่น ๆ ฉันเรียกพวกเขาส่อเสียดเพราะพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ในอาหารที่อร่อยที่สุด: ในขนมในขนมอบในไอศครีมและในอาหารทอด และในสถานการณ์เช่นนี้อาจมีความยุติธรรมในชีวิตของตัวเอง คุณต้องการกินอะไรอร่อย ๆ หรือไม่ - รับไขมันทรานส์และ ปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกิน. พวกเขาไม่ได้มีภาระที่เป็นประโยชน์สำหรับร่างกายของเราเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แต่การปรากฏตัวของไขมันประเภทอื่น ๆ ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อไขมันและผลิตภัณฑ์นมมีส่วนร่วมในการพัฒนาฮอร์โมน anabolic หลักของร่างกาย - ฮอร์โมนเพศชาย ถ้าไม่มีมันเป็นที่รู้จักและมวลกล้ามเนื้อไม่เติบโตและความปรารถนาที่จะต่อสู้เพื่อสถานที่ภายใต้ดวงอาทิตย์สำหรับผู้ชายจะหายไปอย่างสมบูรณ์ แต่แม้จะมีนี้แพทย์แนะนำให้ จำกัด ปริมาณของไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณถึง 10%

มีประโยชน์มากที่สุดและถูกต้องคือไขมันโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขายังเรียกว่าโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 พวกเขาจะพบในน้ำมันปลาทะเลวอลนัทน้ำมันพืชธรรมชาติ ไม่เพียง แต่ลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังควบคุมการเผาผลาญไขมัน และมันจะเปิดออกความขัดแย้ง - การเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและการสูญเสียน้ำหนักคุณต้อง ... ไขมัน!

คนที่เอาออกจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อย่างมาก ชะลอการสูญเสียน้ำหนัก.

ถ้าคุณไม่กินไขมันคุณจะไม่ได้รับไขมัน

อีกตำนานความบันเทิงเกี่ยวกับโภชนาการในรูปแบบของรูปเรียว แต่ในความเป็นจริงทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายมากไม่มีเวทย์มนต์บัญชีบริสุทธิ์: สำหรับร่างกายของเรา, อะไร  เรากินวันและ เท่าไหร่  เรากินแคลอรี่และเท่าไหร่ที่เราใช้จ่ายระหว่างวัน

ถ้าเราใช้มากกว่าการใช้จ่ายเราจำเป็นต้องเตรียมตัวสำหรับการพับใหม่ที่เอวส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดของแคลอรี่จะส่งไปที่ถังขยะทันที และในทางกลับกัน - เราจะกินน้อยกว่าที่เราใช้ไป, เราจะโตขึ้น. และสังเกตเห็นปริมาณไขมันในอาหารที่ไม่ได้มีบทบาท คุณสามารถกินหนึ่งวันไขมันและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน

แต่ด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความหลากหลายอย่างรวดเร็วของพวกเขา (ขนม) สถานการณ์จะเป็นอันตรายมากขึ้น ความจริงก็คือในระหว่างการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลระดับอินซูลินในเลือดของเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือตามที่เรียกว่าฮอร์โมนการขนส่ง งานของเขาคือทำให้ปกติระดับน้ำตาลในเลือด เขามีความเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ "ดึง" กลูโคสทั่วร่างกายอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงาน และถ้ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นมากกว่าในขณะอินซูลินอย่างรัก "tampers" มันเป็นเงินฝากไขมัน

ถ้าคุณเข้าสู่สถานการณ์ที่ยากลำบากและคุณจะเผชิญกับทางเลือกที่ยากสิ่งที่ต้องกิน: ชิ้นส่วนของเค้กหรือเบคอน - เบคอนปลอดภัยกิน

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก

ได้อย่างรวดเร็วก่อนมันดูสมเหตุสมผลเนื่องจากทุกคนรู้ว่ากล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีน (โปรตีน) และหักล้างไม่ได้ในข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาของมันชี้ให้เห็นตัวเอง - ที่ มวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก ยิ่งดีเท่านั้น อาจเข้าใจผิดนี้จะจมลงในการให้อภัยเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ แต่ได้รับการสนับสนุนอย่างรอบคอบมากโดยผู้ผลิตของโภชนาการการกีฬา สำหรับพวกเขาเช่นตำนานเป็นแหล่งรายได้ที่มั่นคง ควรเปิดนิตยสารที่ทุ่มเทให้กับการเพาะกายหรือการออกกำลังกายและครึ่งหนึ่งของหน้าเว็บจะทุ่มเทให้กับการโฆษณาโภชนาการการกีฬา

สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากและราคาถูกกว่าในเวลาเดียวกัน ก็เพียงพอที่จะเปรียบเทียบราคาของเนื้อสัตว์และน้ำตาล และจุดรวมก็คือคาร์โบไฮเดรต (ทั้งเร็วและช้า) เป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกายของเรา ในระหว่างการออกกำลังกายในโรงยิมเราใช้น้ำซึ่งมาในรูปของเหงื่อและพลังงาน แต่โปรตีนในระหว่างกระบวนการนี้เราไม่ใช้ หลังจากที่ทุกคนไม่มีใครในระหว่างการฝึกในโรงยิม (ฉันหวังว่า) ไม่ตกออกจากมือหรือเท้า?

ฉันกินข้าวสามครั้งต่อวันและนั่นก็เพียงพอแล้วสำหรับฉัน

เราได้รับการสอนตั้งแต่วัยเด็กที่ผู้ใหญ่รับประทานอาหารสามมื้อต่อวันคืออาหารเช้ากลางวันและมื้อเย็น อาหารว่างและอาหารเช้ามื้อที่สองสำหรับเด็กเท่านั้น บรรดาผู้ที่มีส่วนร่วมในโรงยิมได้ตระหนักว่าเป็นเวลานานเช่นอาหารเป็นวิธีที่ตรงกับโรคอ้วน แต่สำหรับคนที่อยู่ห่างไกลจากกีฬาสามมื้อต่อวันนั้นสะดวกสบายและคุ้นเคยโดยเฉพาะอาหารมื้อสายปลาย ๆ เป็นแก่นสารของความสำเร็จในการทำงานหนัก - เพื่อกลับบ้านและเสียงแตกก่อนนอน อย่างไรก็ตามมีปัญหาเล็ก ๆ สองข้อนี้:

• กับทุกปีที่ผ่านการเผาผลาญของเราช้าลง อาหารชนิดเดียวกันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันกินในวันนี้และปีที่ผ่านมาทำหน้าที่เกี่ยวกับเราในรูปแบบต่างๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งเราจะเสียโอกาสในการดูดซับอาหารทั้งหมดที่เราคุ้นเคยด้วยเวลาที่ผ่านไป และพลังงานมากขึ้นไปกับความต้องการของร่างกายและเพื่อเติมเต็มร้านค้าไขมัน ดูเหมือนว่าเราจะกินแบบเดิมเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้มีเพียงขนาดเอวและสะโพกที่เติบโตขึ้นอย่างไม่ลดละ
• ไม่ว่าเราจะกินเท่าไหร่ก็ตามสิ่งสำคัญที่เราต้องดูดซึมนี้คือ หากไม่ค่อยมี แต่ในส่วนใหญ่ร่างกายก็ไม่สามารถรับมือกับปริมาณอาหารดังกล่าวได้ ไม่มีใครรู้ว่าเท่าไหร่โปรตีนที่ร่างกายเราสามารถย่อยอาหารได้หนึ่งมื้อ แต่ฉันไม่พยายามกินอาหารเกิน 25-30 กรัมในครั้งเดียว โดยปริมาตรไข่ไก่สุกทั้งสองแบบนี้ และตอนนี้คำถาม: คุณสามารถกินอาหารที่มากกินสามครั้งต่อวัน?

มันมาจากสองปัจจัยนี้เสริมซึ่งกันและกัน, ส่วนเกินของไขมันใต้ผิวหนัง. แต่ถ้าการชะลอตัวของการเผาผลาญอาหารได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายแล้วปัญหาที่สองสามารถทำให้เป็นกลางด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการเศษ แน่นอนว่าเราทุกคนกังวลอย่างมากหากคนอื่น ๆ เห็นว่าเราในวันทำงานจู่ ๆ ก็ดื่มโยเกิร์ตหรือกินกล้วย สิ่งที่พวกเขาจะคิดถึงเรา? แต่ที่นี่คุณต้องเลือกหรือรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อย 5-6 ครั้งต่อวันหรือมีน้ำหนักเกินซึ่งเพิ่มขึ้นทุกปี และยังฉันแน่ใจว่าคนรอบข้างที่โทษขวดโยเกิร์ตอยู่ในมือคุณแน่นอนคุณจะพบผู้สูบบุหรี่ที่สูบบุหรี่อยู่หลายครั้งต่อวัน ทำไมพวกเขาไม่ละอายที่จะมีใครเห็นบุหรี่

การรับประทานอาหารในปริมาณเล็ก ๆ มีเหตุผลและถูกต้องเหมาะสมกับผู้ที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพของเขา และสำหรับคนที่กำลังออกกำลังกายในโรงยิมส่วนอาหารในส่วนเล็ก ๆ นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับชุดของกล้ามเนื้อที่ที่มีระดับไขมันต่ำสุด

การลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องการน้อยลง

เช่นในกรณีของโปรตีน สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อความคิดนี้ฟังดูง่ายและมีเหตุผล อันที่จริงเมื่อเราลดอาหารของเราหลังจากที่เราสังเกตเห็นการสูญเสียน้ำหนักเล็กน้อย แต่หลังจากสองสัปดาห์ต่อมาการสูญเสียน้ำหนักจะช้าลงและหยุดลงโดยสิ้นเชิง และบางครั้งยิ่งแย่ลงแทนการลดน้ำหนักคุณยังสามารถพิมพ์ ได้อย่างรวดเร็วก่อนนี้ดูสมบูรณ์ป่าและไม่มีเหตุผล แต่นี้เป็นจริงวัตถุประสงค์

และประเด็นทั้งหมดก็คือร่างกายของเรามีชีวิตอยู่ตามกฎหมายของตัวเองซึ่งเกิดขึ้นแม้กระทั่งในยุคก่อนประวัติศาสตร์เมื่อบรรพบุรุษของเรากินจากแมมมอ ธ ที่ล่าตามล่า และถ้าคุณคิดว่าร่างกายของเราจะจัดการกับความงามร่างเรียวหรือชุดของมวลกล้ามเนื้อแล้วนี้เป็นข้อผิดพลาดใหญ่ ทันทีที่เราลดปริมาณอาหารลงและผลที่ตามมาคือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารของเราสัญญาณเสียงเตือนสำหรับร่างกายของเรา

ในระดับจิตใต้สำนึกที่เกิดขึ้นเมื่อหลายล้านปีที่ผ่านมาเขาได้ตระหนักว่าช่วงเวลาหิวได้มาเขาเครียดกับการสกัดของแมมมอ ธ ซึ่งหมายความว่าอาหารที่ไม่ดีควรถูกดูดซึมและใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือในกรณีที่ไม่มีการใช้จ่ายเงินสำรองของคุณ และเพื่อให้ระดับความไม่สมดุลที่เกิดขึ้นคุณจะต้องลดอุปทานของพลังงานให้กับผู้บริโภครายใหญ่ที่สุดนั่นคือสมอง

นอกจากนี้การลดลงของปริมาณอาหารทำให้เกิดความรู้สึกที่เพิ่มขึ้นของความหิวซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะรับมือกับ คุณออกไปข้างนอกถนน - พวกเขาทั้งหมดกินเปิดทีวี - สิ่งเดียวกันคุณจะไปที่อินเทอร์เน็ต - โดยทั่วไปภัยพิบัติ และความล้มเหลวของอาหารในสถานการณ์เช่นนี้จะกลายเป็นเพียงเรื่องของเวลาเท่านั้น แต่มีทางออกจากสถานการณ์นี้

คุณต้องการที่จะผอม - ข้ามมื้อเช้า

เราคิดอย่างใดเมื่อตอนที่เราไปนอนในตอนเย็นร่างกายของเราก็หลับไป ช้าลงใช่ แต่ไม่หลับ กระบวนการของชีวิตไม่ได้หยุดอยู่ในร่างกายของเราเป็นเวลาหนึ่งนาที และในขณะที่เรานอนหลับร่างกายของเรายังคงทำงานอยู่ เขาย่อยและดูดซึมอาหารทั้งหมดที่ได้รับในตอนเย็นและหลังจากตื่นไม่ดีจำเป็นต้องมีส่วนของสารอาหารใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเมื่อวานนี้มีการฝึกอบรมอย่างหนักมุ่งเป้าไปที่   ชุดของมวลกล้ามเนื้อ.

นักโภชนาการคนใดจะบอกว่าในช่วงเช้าตรู่อัตราการเผาผลาญจะสูงที่สุด และนั่นหมายความว่าอาหารที่ได้รับในตอนเช้าจะถูกดูดซึมและความเสี่ยงของเงินฝากที่มีไขมันมีน้อยมาก แต่ด้วยวิธีการของช่วงเย็นการเผาผลาญอาหารช้าลงและโดยเที่ยงคืนจะกลายเป็นต่ำสุด ซึ่งหมายความว่าที่อันตรายที่สุดสำหรับการสะสมของไขมันไม่ได้เป็นอาหารเช้า แต่อาหารเย็น จานตอนเช้าคือโจ๊ก เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ช้าซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปและด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงให้อาหารแก่ร่างกายของเราด้วยพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้คุณยังจำเป็นต้องใช้อาหารโปรตีนเพื่อนำสารอาหารไปยังชุดของมวลกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งของหวาน โดยทั่วไปแล้วช่วงเช้าเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานเค้กและขนมอบ

สำหรับชีวิตปกติร่างกายของเราต้องการพลังงานที่ผลิตจากคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน ดังนั้นในเวลานี้ร่างกายควรได้รับอาหารเพียงอย่างเดียว และอาหารเช้าคือการต้อนรับที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน แต่ในตอนบ่ายความจำเป็นที่จะต้องลดลง

ในเวลานี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (ขนมหวาน) ควรน้อยที่สุด และอาหารโดยทั่วไปควรประกอบด้วยโปรตีนและผัก

เนื้อสัตว์ที่ดีที่สุดคือเนื้อวัว

แต่เหตุผลสำหรับความเข้าใจผิดนี้ผมสามารถอธิบายได้ด้วยตัวเองเท่านั้นคือการสมคบกันของ บริษัท ปศุสัตว์ทั่วโลกเพื่อเลี้ยงปศุสัตว์ แท้จริงปริมาณไขมันของแต่ละชิ้นเนื้อหมูสามารถเข้าถึงได้ถึง 22% ในขณะที่เนื้อวัวในระดับนี้อาจมีความผันผวนภายใน 8-17% ดูเหมือนว่าตัวเลือกที่เห็นได้ชัดคือเนื้อวัวสำหรับทั้งสองคนโดยเฉลี่ยและผู้เข้าชมของห้องออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่เช่นเคยมีความแตกต่างเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่น่าสนใจอย่างยิ่ง:

• เนื้อเป็นเนื้อหยาบที่มีความมั่นคงเมื่อเทียบกับหมู มันจะเคี้ยวแย่ลงและดังนั้นจะแย่ลงย่อยและย่อย แต่หมูมีความสม่ำเสมอที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นและเป็นผลให้ถูกย่อยมากขึ้น
• ไขมันจากเนื้อถูกแยกออกจากกันที่อุณหภูมิ 41-48 องศาซึ่งหมายความว่าเมื่อย่อยสลายเนื้อวัวตับอ่อนและตับจะทำงานในโหมดที่เข้มแข็งขึ้น ในเวลาเดียวกันไขมันหมูจะถูกแยกออกจากร่างกายโดยไม่เจือปนที่อุณหภูมิปกติ 36.6 องศาและไม่ทำให้เกิดอาการเกินพิกัดของระบบทางเดินอาหาร
• หมูเป็นแชมป์ในทุกประเภทของเนื้อสัตว์สำหรับเนื้อหาวิตามินบีจำเป็นสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในโรงยิมและไลซีนกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้โดยที่การเจริญเติบโตปกติของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อเป็นไปไม่ได้
• การเลี้ยงโคเป็นธุรกิจที่มีราคาแพงกว่าการเลี้ยงสุกร ดังนั้นเนื้อเสมอราคาแพงกว่าหมู

ไปข้างต้นคุณยังสามารถเพิ่มว่าเนื้อสัตว์แต่ละชนิดมีข้อดีและข้อเสียของมัน แต่นอกเหนือไปจากไขมันในเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆมีบทบาทที่ดีในการเตรียมตัว เนื้อสัตว์ที่มีราคาแพงใด ๆ สามารถเปลี่ยนเป็น "ผิด" ถ้ามันเป็นทอดในน้ำมันและรดน้ำด้วยซอสไขมัน วิธีที่เหมาะในการปรุงอาหารทั้งเนื้อหมูและเนื้อวัวจะนำไปย่างที่เตาย่างหรือในเตาอบ

ฉันหวังว่าเรื่องราวของฉันจะช่วยคุณในอนาคตเพื่อหลีกเลี่ยงแบบแผนดังกล่าวในอาหารและจะทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีและสมดุลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาจมีอำนาจอยู่กับคุณ และมวล!

การรับประทานอาหารนักกีฬา - นี่เป็นอาหารที่เข้มงวดเมนูที่สมดุลเฉพาะตัว อาหารที่ใช้โดยนักกีฬาสมัครเล่นมีความต้องการน้อยกว่ามาก แต่อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าทุกคนจะไม่รู้จักพวกเขาก็ตาม ดังนั้นจากการทำงานที่คุณไปที่ห้องออกกำลังกายและหลังจากการออกกำลังกายปฏิเสธอาหารคิดว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณรวมผลการเรียน คุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องหรือไม่? ลองคิดดูสิ

อาหารที่มีอำนาจสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในขึ้นอยู่กับอนึ่งในช่วงเวลาของการฝึกอบรมและชนิดของหัวใจหรืออำนาจ ก่อนอื่นให้คำนึงถึงสิ่งที่คุณกินก่อนเซสชั่น

กำลังก่อนออกกำลังกาย

  ข้าวโอ๊ตครับ!   โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นระหว่างหรือหลังการฝึกอบรมมีการลดลงของน้ำตาลในเลือด (ภาวะน้ำตาลในเลือด) ซึ่งจะนำไปสู่อาการคลื่นไส้เหงื่อเย็นเวียนศีรษะหูอื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถฝึกกับท้องว่างได้ ต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต! ตัวอย่างเช่นโจ๊ก

ให้แข็งแรงในขณะที่เล่นกีฬาไม่หลับไม่หลุดออกจากเท้าของคุณจากความเมื่อยล้าคุณควรเริ่มต้นการออกกำลังกายการดูแลพลังงานนั่นคือ - คาร์โบไฮเดรต ไม่ควรรับประทานกระเพาะอาหารที่ว่างเปล่า และสิ่งมีชีวิตที่ไม่ได้รับอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงถือว่าหิว ถ้าคุณมีส่วนร่วมในตอนเช้า - กิน 40-60 นาทีก่อนการฝึกอบรมข้าวโอ๊ต, กล้วย, บาร์ muesli, ดื่มชากับน้ำผึ้ง อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช็อกโกแลตบิสกิตและขนมอื่น ๆ เป็นสิ่งต้องห้าม หากคุณกำลังทำงานในช่วงบ่ายหรือเย็น - เริ่มฝึกหลังจาก 1,5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ไม่มีคำแนะนำพิเศษในกรณีนี้โดยที่คุณกินได้อย่างสุจริตอย่ากินอาหารไขมันเค็มเค็มขนมหวานอาหารจานด่วน

การมีส่วนร่วมในท้องว่างเป็นสิ่งที่ได้รับอนุญาตเฉพาะในกรณีของการฝึกเต้นแบบแอโรบิค ได้แก่ การเดินเล่นว่ายน้ำการเต้นรำสเก็ตลีลากีฬากีฬาบางประเภทโยคะ

หลังจากการออกกำลังกาย: กินหรือไม่กิน - นั่นคือคำถาม

ในช่วงแรกของการบริโภคน้ำตาลกลูโคสจะหมดไปแล้ว - ไกลโคเจน (ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตสำรอง) และหลังจากนั้นเท่านั้น - เนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นหลังจากการฝึกอบรมสิ่งที่สำคัญคือการเรียกคืนระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าคุณทำแบบฝึกหัด cardio การแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการทานอาหารว่าง 10-15 นาทีหลังเรียน นั่นคือคุณไม่ได้โจมตีอาหารในห้องล็อกเกอร์ แต่อย่ารอจนกว่าคุณจะกลับบ้าน คุณสามารถอาบน้ำได้รับการแต่งกายและหลังจากนั้นดื่มน้ำผลไม้คั้นสด, ปั่น, กินผลไม้ (แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวี) ถ้าคุณไม่กินเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายแล้วชะลอกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย

ถ้าเป้าหมายของคุณ - เพื่อลดน้ำหนักแล้วหลังจากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถเป็นเวลาสองชั่วโมงเพื่อปฏิเสธที่จะกิน ร่างกายของคุณจะเผาผลาญ "ของตัวเอง"

ถ้าคุณออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อพยายามสร้างกล้ามเนื้อภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากการฝึกคุณต้องกินอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง ผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าในช่วงเวลานี้เรียกว่ากฎของหน้าต่างการเผาผลาญอาหารทำงาน - ระยะเวลาของการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ใช้งานและการสังเคราะห์โปรตีน สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับขนมขบเคี้ยวคือค็อกเทลโปรตีน สามารถแทนที่ได้ด้วยไข่ขาว, อกไก่, ปลานิล แต่ในกรณีที่ไม่มีการฝึกอบรมอย่าใช้ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น kefir หรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ

มันจะเปิดออกหลังจากที่การฝึกอบรมใด ๆ ในโรงยิมที่คุณต้องกินสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน - ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประเภทของการออกกำลังกายของคุณ ควรเป็นขนมขบเคี้ยวเบา ๆ แม้กระทั่งเมื่อคุณกลับบ้านคุณสามารถทานอาหารมื้อเย็นได้เต็มรูปแบบ ทำไมเราไม่ควรละเลยอาหารว่าง? เพราะหลังจากการฝึกอบรมคุณสามารถอ้อยอิ่งอยู่บนท้องถนนได้และเมื่อคุณกลับบ้านก็ให้เอาความคิดออกไปในชีวิตประจำวัน ดังนั้นการบริโภคอาหารจะถูกเลื่อนออกไปร่างกายจะไม่ได้รับสารที่จำเป็นและทำให้ผลประโยชน์จากบทเรียนลดลง

ชนิดของอาหารค่ำที่สามารถหลังจากการออกกำลังกายในโรงยิม?

• ปลาสีขาวสำหรับคู่;
• อาหารทะเล
• เนื้อสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำ
• ผัก
• ไข่กวน;
• ไข่ (โปรตีน)

แม้จะมีเคล็ดลับมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถกินหลังจากการฝึกในโรงยิมเราขอแนะนำให้คุณชี้แจงข้อมูลจากครูฝึกออกกำลังกาย หลังจากที่ทุกลักษณะของร่างกายยังมีความสำคัญในการรวบรวมของอาหาร คุณสามารถติดต่ออาจารย์ผู้สอนเพื่อขอคำปรึกษาด้านโภชนาการก่อนและหลังการฝึกได้ วิทยากรมืออาชีพจะช่วยคุณในการสร้างอาหารแต่ละมื้อที่เหมาะกับร่างกายของคุณและประเภทและความเข้มของการฝึกหัดที่คุณเลือกไว้

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและตัวชี้วัดความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่วิธีการที่นักกีฬารถไฟ แต่ยังวิธีการที่เขากิน โภชนาการที่เหมาะสมในการฝึกอบรมมีความสำคัญเท่ากับระบบการฝึกอบรมของตัวเอง

วิธีการกินอย่างถูกต้องในระหว่างการฝึกอบรม?

ในการฝึกอบรมด้วยน้ำหนักโภชนาการมีบทบาทอย่างมาก ลองทำซ้ำความจริงเล็กน้อยซึ่งอย่างไรก็ตามทุกคนไม่ทราบ ในการฝึกกล้ามเนื้อไม่เติบโต พวกเขาเติบโตเมื่อส่วนที่เหลือเมื่อคนฟื้นตัวหลังจากที่โหลด ในการฝึกอบรมเส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเป็นหลักฐานโดยความเจ็บปวดในการทำซ้ำล่าสุด

การฝึกอบรมสำหรับร่างกายชนิดของความเครียดที่ต้องเผชิญกับการที่ร่างกายเริ่มปรับตัวตอบสนองต่อภาระที่ไม่จำเป็นโดยการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเติบโตอย่างรวดเร็วสำหรับผู้เริ่มต้น ยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าคนเพียงแค่เรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องนอกจากนี้ความสามารถในการปรับตัวของคนกำลังเริ่มต้นที่จะประจักษ์

จากนั้นเมื่อร่างกายได้รับใช้ในการโหลดกระบวนการช้าลงและกล้ามเนื้อต้องมีบางสิ่งบางอย่างที่จะแปลกใจเป็นระยะ ๆ แต่ในกรณีใด ๆ การกู้คืนตัวเองจะเกิดขึ้นในวันหยุด

เกี่ยวกับบทบาทของโภชนาการ

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในโรงยิมควรได้รับการโหลดอย่างเพียงพอ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถฟื้นตัวได้ตามปกติและแน่นอนพวกมันจะไม่สามารถเจริญเติบโตได้ตามปกติ มีการทดลองที่คล้ายกันแล้ว หนึ่งในตัวอย่างเช่น katorga อาชญากร (และบางครั้งก็เป็นเชลยศึก) ถูกบังคับให้ทำงานหนักในอาหารที่ขาดแคลน

เป็นการลงโทษฆาตรกรรมบางครั้งยืดออกไป แม้ว่าจะดูเหมือนอากาศบริสุทธิ์และแรงงานทางกายภาพในสถานที่งดงามของธรรมชาติไม่มีอะไรน่ากลัวมาก แต่ - นักโทษหลายคนเสียชีวิตและหลายคนยังคงใช้งานอยู่ อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่กินอาหารไม่ดีไม่ควรเกิดขึ้น ร่างกายเพียงแค่มีกลไกการป้องกันที่ทำปฏิกิริยากับ overtraining และหยุดการเจริญเติบโต (แล้วลดลง) ในผลกีฬา

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฝึกอบรม

มันไม่เป็นที่พอใจ แต่ไม่ร้ายแรง เพียงแค่เริ่มต้นการฝึกอบรม (โดยวิธีนี้ไม่เพียง แต่การฝึกอบรมด้วยน้ำหนักเท่านั้น) คุณควรคำนึงถึงเรื่องโภชนาการ ยุคน้ำแข็งใหม่ยังไม่ได้มาถึงและความสามารถในการกินตามปกติ (แม้แต่ตามมาตรฐานการกีฬา) ในคนส่วนใหญ่ยังคงเป็นอย่างไร

วิธีเริ่มกินอย่างถูกต้อง

วิธีการเริ่มต้นอาหารเพื่อสุขภาพ? คำหลักที่นี่คือคำว่า START หลังจากที่ทุกคนหลายคนกินอย่างใด คนที่ไม่ได้ทานอาหารเช้าวิ่งออกไปทำงานที่ใดจนค่ำเขาทานอาหารว่างเฉพาะกับม้วนและแซนวิชแล้วพักเครื่องในตอนเย็นอยู่หน้าทีวี คนกำลังดิ้นรนเพื่อประหยัดเงินในอาหารการเก็บเงินเพื่อซื้อเสื้อผ้าและการเดินทางทางวัฒนธรรมในวันเสาร์ผ่านคลับและโรงเตี๊ยม ใครบางคนคิดว่ากาแฟกับขนมปังนี่เป็นอาหารเช้าธรรมดาและบางคนก็คิดว่า "อาหารเป็นสิ่งที่สุกร"

หากไม่มีการฝึกอบรมด้านโภชนาการที่ถูกต้องและสำคัญที่สุดที่เต็มเปี่ยมก็ไม่มีความหมายเลย

ก่อนอื่นคุณควรทำความคุ้นเคยกับข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารควรรวมอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ พร้อมของว่างตลอดทั้งวัน

ร่างกายควรได้รับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันและวิตามินเพียงพอ มิฉะนั้นแล้วความหมายของการฝึกคืออะไร? ถ้าในที่ทำงานไม่มีห้องอาหารที่ดีให้กินอาหารจากที่บ้านและรับประทานอาหารในเวลากลางวัน คุณคิดว่าคนรอบตัวคุณจะหัวเราะเยาะคุณไหม? ใจไม่เคย ลองนึกภาพใบหน้าของพวกเขาเมื่อใกล้ชิดกับฤดูร้อนคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ "สว่างขึ้น bittu"

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับร่างกาย: โปรตีน

วัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อเป็นโปรตีน บางสิ่งบางอย่างเพียงในการปันส่วนของนักกีฬาควรจะเป็นจำนวนมาก (ค่อนข้าง) อัตราส่วนประมาณ 2-2.5 กรัมต่อตัวต่อกิโลกรัม มากกว่าสาม - แล้วบางหน้าอก โปรตีนส่วนใหญ่จะพิจารณาโปรตีนจากเชื้อสายสัตว์ (ที่นี่เรายังรวมถึงโปรตีนจากนมเนื่องจากนมถูกนำมาจากวัว)

ในระหว่างการฝึกอบรมที่ใช้งานคุณควรกินโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักของคุณ

แหล่งโปรตีนหลัก ได้แก่ เนื้อสัตว์ (รวมทั้งตับ) ไข่นมและผลิตภัณฑ์จากนมปลา บางผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชยังมีโปรตีนจำนวนมาก (ถั่วเหลืองถั่วลันเตาถั่ว) อย่างไรก็ตามโปรตีนจากสัตว์มีทั้งหมดกรดอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนจากพืชไม่ได้ดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้แย่ลง

มีนักเพาะกาย - มังสวิรัติที่รู้จักกันดี แต่สิ่งที่พวกเขามีความพยายามเช่นการรวมกันและที่สำคัญที่สุดคือสิ่งที่เป็นจุด ... โดยทั่วไปคนที่ตัดสินใจที่จะปั๊มร่างกายที่มีประสิทธิภาพและในเวลาเดียวกันกินเฉพาะผลิตภัณฑ์จากพืชได้รับพวงของปัญหาเพิ่มเติม ในความเห็นของเราไม่มีใครต้องการ เป็นที่พึงปรารถนาว่าโปรตีนมีอยู่ในอาหารทุกมื้อหรืออย่างน้อยก็สำหรับอาหารเช้ากลางวันและอาหารเย็นในขณะที่โปรตีนนี้มาจากแหล่งต่างๆ เนื้อ - ไข่ - นมปลา ตัวอย่างเช่นสำหรับอาหารเช้า - ไข่อาหารกลางวัน - เนื้อสัตว์อาหารเย็น - ปลาหรือชีสกระท่อม และอื่น ๆ - ผลิตภัณฑ์นมควรจะกินแยกกันไม่ได้ผสมกับสิ่งอื่น

คาร์โบไฮเดรต

ถ้าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานสำหรับร่างกาย คาร์โบไฮเดรตถูกแบ่งออกเป็น "เร็ว" และ "ช้า" "ช้า" พบได้ในผักธัญพืชนมและผลิตภัณฑ์จากนมและแป้งหยาบ "Fast" - ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ขนมหวานขนมหวานเครื่องดื่ม

ประโยชน์คือคาร์โบไฮเดรต "ช้า" "Fast" ยกเว้นผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลกลูโคสและพวงของวิตามินก็ไม่มีประโยชน์และเป็นอันตรายต่อร่างกาย คาร์โบไฮเดรต "ช้า" มีความสามารถในการให้ร่างกายมีพลังงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทำขึ้นเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร

สำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อคาร์โบไฮเดรตช้ามีประโยชน์อย่างรวดเร็วคนควรหลีกเลี่ยง ยกเว้นผลไม้

แคลอรีจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันทำงานอย่างไร? นักกีฬาฝึกหัด ส่วนของเซลล์กล้ามเนื้อยุบลง สิ่งมีชีวิตได้เริ่มต้นกลไกของการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่แทนของคนที่เสียหาย แต่ตอนแรกร่างกายจะดูแลเรื่องการเรียกคืนพลังงานสำรองและจะเริ่มมีการเจริญเติบโตเท่านั้น

ไขมัน

ไม่มีจุดมากในการเหลาความปรารถนาสำหรับไขมันเพราะเป็น "รวม" กับโปรตีน ในเนื้อสัตว์มีไขมันเกือบตลอดเวลา มีอยู่ในนมปลาไข่แดง ไม่เพียงแค่การล่วงละเมิดมิฉะนั้นคุณจะได้รับไขมันเพิ่มขึ้นแทนมวลกล้ามเนื้อโลภ

เนื้อสัตว์เป็นไขมันต่ำ สำหรับปลาทุกอย่างเป็นสิ่งที่ตรงข้ามอ้วนขึ้นดีกว่าเพราะน้ำมันปลามีพวงของสารที่มีประโยชน์รวมทั้งวิตามินดีที่จำเป็นสำหรับหัวใจ

วิตามิน

วิตามินในร่างกายมนุษย์มีบทบาทเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่กระตุ้นให้เกิดกระบวนการที่จำเป็น วิตามินส่วนใหญ่จะพบได้ในผักสดและผลไม้เช่นเดียวกับในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

• วิตามินเอ, รับผิดชอบการเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่ที่พบในแครอท, ส้ม, ไข่แดง, ตับ
• วิตามินบีความรับผิดชอบสำหรับการเปิดตัวของพลังงานจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตระเบียบของกิจกรรมประสาทการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดและอื่น ๆ - ในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์, ธัญพืช, ไข่, ถั่ว, กะหล่ำปลี, มะเขือเทศ, สตรอเบอร์รี่และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมาย
• วิตามินซี, จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกระดูกพบได้ในหลายผักและผลไม้
• วิตามินDจำเป็นสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส - ในน้ำมันปลาเนยชีสคาเวียร์

วิตามินบางชนิดมีคุณสมบัติสะสมอยู่ในร่างกายและบริโภคได้ตามต้องการ วิตามิน D และ E ถูกผลิตขึ้นเมื่อผู้ที่โดนแสงแดด ควรสังเกตด้วยว่าการปรุงอาหารและการเก็บรักษาในระยะยาววิตามินจะถูกทำลาย ดังนั้นถ้าพูดจานเชอร์รี่เต็มไปด้วยวิตามินแล้วในแยมเชอร์รี่มีจริงไม่มี

พยายามที่จะกินผลไม้สดและผักมากขึ้น

เพื่อให้ร่างกายมีวิตามินขอแนะนำให้มีผักสดสำหรับมื้อเช้ากลางวันและเย็นและสองครั้งต่อวัน - นอกจากนี้ยังมีผลไม้สด นี้เหมาะ ในฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงเป็นเรื่องง่ายในฤดูหนาวและในฤดูใบไม้ผลิซึ่งจะเปิดออก ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถซื้อกะหล่ำปลีดอง (แหล่งวิตามินซี) และวิตามินในร้านขายยา

กินอะไรและเมื่อไหร่?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรประกอบด้วยโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน เนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างจึงเป็นเหตุผลที่จะติดตาม "การกระจาย" ของพวกเขาตลอดทั้งวัน เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาก่อนการฝึกอบรมคาร์โบไฮเดรต - หลังจาก คาร์โบไฮเดรตและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันไม่พึงประสงค์ที่จะกินก่อนนอน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ดี แต่ถูกย่อยเป็นเวลานาน แซนวิชไส้กรอกสวัสดีตอนเช้าหรือก่อนอาหารเย็น (ถ้าก่อนการออกกำลังกายที่มีจำนวนมากของเวลา) แต่ในเวลากลางคืน - มันค่อนข้างเป็นเรื่องร้ายแรง, โรคอ้วนกระตุ้น

ก่อนการฝึก  (ไม่โดยตรงก่อนออกกำลังกายและในวันของการฝึกอบรมก็จะแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยมากขึ้น (ไม่ได้ "เร็ว" คือย่อย) - ผลไม้, ผัก, ชีสกระท่อม, kefir, โยเกิร์ตทันที หลังจากการฝึกอบรม  - คาร์โบไฮเดรตอีกครั้งที่ย่อยง่าย (น้ำองุ่นกล้วยโยเกิร์ต) และจากนั้น - โปรตีนโปรตีนและโปรตีนอีกครั้ง

โปรตีนที่เหมาะสำหรับคืนคือชีสกระท่อมและแก้วโยเกิร์ต

เพียง แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ในเวลากลางคืนมากเกินไปไม่ได้เพราะ "เนื้อไม่ดี" โดยอ้างว่าเป็นหนึ่งในฮีโร่ของวรรณกรรมนวนิยายเรื่อง "12 เก้าอี้" แต่เป็นเพราะมันจะดีกว่าที่จะกินในตอนเช้า อย่างไรก็ตามเนื้อไก่ไม่ได้เป็นไขมัน แต่เนื่องจากสามารถรับประทานได้ในตอนเย็น

วันหลังการฝึกอบรมมักเรียกว่าวันของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นในวันนี้คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต หมูและเนื้อวัวจะถูกย่อยอีกต่อไปและดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะกินพวกเขาในตอนเช้า แต่ผลิตภัณฑ์จากนมปลาไข่และเนื้อไก่สามารถทิ้งไว้ให้เย็นได้ การดื่มในเวลากลางคืนแก้วนมหรือ kefir - มันมีประโยชน์แม้กระทั่ง

ฉันสามารถทานหลังจาก 18-00?

บาง "ผู้เชี่ยวชาญ" เกี่ยวกับโภชนาการบอกว่าหลังจากหกโมงเย็นคุณไม่สามารถดีเพียงอย่างเด็ดขาด โรคอ้วนและทุกอย่าง อืมใช่ และจะมีชีวิตอยู่ที่ริมทะเลดีกว่าที่จะเดินเท้าเปล่าในน้ำค้างไม่รำคาญทำงานนอนหลับได้นานเท่าที่คุณต้องการและกับผู้ที่คุณต้องการ ในทางทฤษฎีบางทีทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ในทางปฏิบัติก็ไม่ได้ผล