การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุด การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกาย - พื้นฐานของปัจจัยพื้นฐานทั้งหมด
ในการเพาะกายมีสิ่งนั้นเป็นฐาน เขามักจะเข้าหาโดยโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่ออธิบายให้ผู้มาใหม่ว่าทำไมเขาถึงไม่สามารถบรรลุผลที่ดีทั้งในการเพิ่มความแรงของเขาหรือในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ "คุณไม่มีฐาน" พวกเขากล่าว
คำนี้มีความจุมากและไม่ชัดเจนว่ามีอะไรอยู่เบื้องหลัง มักจะเป็นนัยที่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ไม่สูบ - กล้ามเนื้อของขาหลังและหน้าอก
ดังนั้นภายใต้การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายเข้าใจมักจะเป็นสิ่งเดียวกับใน powerlifting - ม้านั่งกด squats และ deadlifts แต่หลังรวมอยู่ในรายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่ได้เสมอไป บางครั้งรายการขยายไปเนื่องจากการดึงขึ้น
เรากำลังฝึกซ้อมโดยฤดูร้อน: บทความที่น่าสนใจมากขึ้น:
- เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและมีเทคนิคบางอย่างและทั้งหมด
ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตกหลุมอยู่กับ quadriceps อย่างน้อย - สำหรับ gastrocnemius, โหลดคงที่ของกล้ามเนื้อของภูมิภาคเอว squats ในการเพาะกายจะดำเนินการเพียงเล็กน้อยแตกต่างจากวิธีการที่จะทำใน powerlifting
ประการแรกการออกกำลังกายนั้นดำเนินไปอย่างช้าๆและประการที่สองเพื่อให้มีความลึกน้อยลง นักเพาะกายทำที่เรียกว่ากึ่ง squats เมื่อมุมระหว่าง hamstrings และกล้ามเนื้อน่องอยู่ใกล้กับตรง
นักกีฬาบางคนควรจะเข้าพักสักสองสามวินาทีที่ NLT แต่สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างไม่ยุติธรรมในการโหลดเอ็นเอ็น รอนนี่โคลแมนเรียกวิธีนี้ว่าเป็นวิธีที่ถูกต้องในการฆ่าข้อต่อของเขา อย่างไรก็ตามนักเพาะกายจำนวนมากยังคงออกกำลังกายแบบ powerlifting เพื่อให้สามารถสร้างขาได้ง่ายขึ้น
และรูปแบบของมันด้วยการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับและมุมเอียงของม้านั่ง ออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก มันแตกต่างจากตัวแปร powerlift โดยไม่มีการล่าช้าคอบนหน้าอก ในส่วนที่เหลือ - สำเนาเสร็จสมบูรณ์
นักกีฬาบางคนแทนการกดจุดอ้างอิงสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนหน้าอกดันบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ คำแถลงนี้ถือได้ว่าเป็นความจริงในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรมและแม้กระทั่งในความสัมพันธ์กับหนึ่งในศูนย์
ในเวลาเดียวกันการกดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ชื่นชอบของนักกีฬาส่วนใหญ่ ทำหน้าที่เป็นจุดทดสอบสำหรับผู้ที่แข็งแรงแม้กระทั่งในหมู่นักเพาะกาย
- ผู้สมัครที่ถกเถียงกันมากที่สุดสำหรับชื่อเรื่องของการเพาะกายการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ไม่ได้รับการยอมรับมากที่สุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ดังนั้นจำนวนมากไม่รู้จักมันเลือกที่จะเปลี่ยนสิ่งที่ง่าย
ตัวอย่างเช่นเอียงไปข้างหน้าด้วย barbell หรือดิสก์ที่อยู่เบื้องหลังศีรษะ มีสองวิธีในการทำเช่นนี้ในการเพาะกายมีเพียงหนึ่งเดียวที่เรียกว่าคลาสสิกโดยมีขาเกือบตรงที่หัวเข่าซึ่งเว้นระยะห่างตามความกว้างของไหล่
นอกเหนือจากเรื่องใหญ่สามครั้งและบางครั้งการดึงมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่น ๆ ในการเพาะกาย แต่มีลักษณะเฉพาะเช่น ถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเดียว
ตัวอย่างเช่น triceps - เป็น push-ups จากพื้นและแท่ง, ลูกหนู - ลิฟท์บูม, กด - ยกลำตัว ฯลฯ
ดังนั้น guys, ต้นแบบฐานและส่งต่อไปบันทึกใหม่ของมวลกล้ามเนื้อ ขอให้โชคดี!
ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของมืออาชีพที่ยอดเยี่ยม เพื่อให้เกิดการพัฒนากีฬาของพวกเขาพวกเขาใช้เทคนิคและแบบฝึกหัดที่ไม่ได้มาตรฐานซึ่งพวกเขาได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาร่างกายของตัวเอง
การออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกายจากผู้เชี่ยวชาญ
Arnold Schwarzenegger บนบัลลังก์ของเขา
ออกกำลังกายสำหรับการรักษาของไหล่
เทคนิคการดำเนินการ:
ในการออกกำลังกายนี้อาร์โนลด์ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลซึ่งเขาจัดขึ้นที่ระดับคอ มือหันไปหาเขา เมื่อกดดัมเบลล์เขายื่นมือออกไปเพื่อจุดสูงสุดที่พวกเขามองไปข้างหน้า หลังจากหยุดนิ่งแล้วเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะเดียวกันก็หมุนฝ่ามือให้ตัวเอง
ตามที่ Arnold Schwarzenegger นี่คือการหมุนของมือที่มีผลต่อทั้งสามชุดของกล้ามเนื้อของไหล่สายพานซึ่งมีผลประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของพวกเขา การออกกำลังกายนี้ยังถือว่าไม่เป็นบาดแผล
ก่อนที่จะใช้น้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ใช้วิธีการอุ่นเครื่องหนึ่งอันที่มีน้ำหนักเบาเพื่ออุ่นข้อต่อ
สตีฟรีฟส์เกี่ยวกับ deadlift
การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานที่ปลายแขนขาและส่วนหลังส่วนล่าง
เทคนิคการดำเนินการ:
Steve ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยวิธีการของเขาเอง เขางอขาของเขาในสะโพกและเข่าเอามือของเขาไม่ได้สำหรับแถบของบาร์ แต่สำหรับขอบของแพนเค้ก จากนั้นเขาก็หมอบลงที่หลังส่วนล่างและยกบาร์ขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสตีฟลดน้ำหนักและงอที่หัวเข่าและเอวแล้ววางแถบบนพื้นโดยไม่ต้องเอามือออกจากคอ ตามสตีฟรีฟส์วิธีนี้มีส่วนทำให้การขยายตัวของด้านหลัง
เดฟ Dreper กดและดัมเบลล์ดัด (ออกกำลังกายสองในหนึ่ง)
ออกกำลังกายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อของหน้าอกและลูกหนู
เทคนิคการดำเนินการ:
นักกีฬาอยู่บนม้านั่งเอียงที่มุมของ 15-20 องศายกดัมเบลล์บนลูกหนู จากนั้นเมื่อลูกดัมเบลล์อยู่ที่ระดับไหล่ให้กางฝ่ามือออกห่างจากพวกเขาแล้วบีบมันขึ้น การออกกำลังกายนี้เป็นสากลเนื่องจากมีผลต่อลูกหนูและหน้าอกไหล่และ triceps ก้าวของการออกกำลังกายนี้ช้า สมาร์ทและสำคัญมากในการเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อให้เสร็จสิ้น
Larry Scott ยกบาร์ที่มีคอ EZ ไปที่ลูกหนูบนม้านั่งของ Scott
การออกกำลังกายเน้นการออกกำลังกายของลูกหนู
เทคนิคการดำเนินการ:
นั่งอยู่บนม้านั่งของ Scott ขอแนะนำให้ใช้แถบที่มีคอ EZ จับบาร์ไว้ในมือให้จัดวางข้อศอกไว้บนฐานของม้านั่ง การยกแถบจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกที่ก้าวช้าถึงระดับของไหล่ จากนั้นคุณจะต้องหยุดชั่วคราว 1-2 วินาที จากนั้นลดแกนให้อยู่ในตำแหน่งเดิม ลดแถบที่คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อของลูกหนู เมื่อใช้ที่จับที่แตกต่างกันคุณสามารถคำนวณส่วนด้านนอก / ด้านในของ bicep
Eugene Sandov เกี่ยวกับการกดแถบ
ความสำคัญของการออกกำลังกายนี้กับกล้ามเนื้อบริเวณหลังของกล้ามเนื้อหลังและขา
เทคนิคการดำเนินการ:
มันจะทำยืน ด้วยมือข้างหนึ่งที่ตรงกลางของคอยกขึ้นและวางไว้บนไหล่ของคุณ แล้วบีบขึ้น นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น แล้วคุณต้องนั่งลงโดยไม่ต้องลดมือของคุณ หยุดชั่วคราว 1-2 วินาที ค่อยๆลุกขึ้น ตำแหน่งของแขนไม่เปลี่ยนแปลง แทนบาร์คุณสามารถใช้น้ำหนักได้
การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน เกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงานเตือนคณะละครสัตว์ออกกำลังกาย
Vince Gironde เกี่ยวกับ squats กับเน้น quadriceps
หมอบโดยเน้นที่ quadriceps
เทคนิคการออกกำลังกาย:
ไหล่กว้างไหล่ออกจากกัน ชั่งน้ำหนัก - แพนเค้กที่จะกดมือข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของเขาและมือสองยังคงอยู่บนสายพาน ค่อยๆนั่งลง งานนี้มีเฉพาะหัวเข่าเท่านั้น พวกเขาก้าวไปข้างหน้าฉีกขาดจากพื้น ในระหว่างการนั่งยอง ๆ คุณควรรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อ และอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
Reg Park เมื่อกด 2 แท่ง
ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อของเต้านม
เทคนิคการดำเนินการ:
มันจะดำเนินการนอนอยู่บนม้านั่งแนวนอนโดยใช้สองบาร์ แถบควรเก็บไว้ขนานไปกับระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากนี้โดยการออกกำลังกายในการควบคุมน้ำหนักค่อยๆบีบแท่ง ขอแนะนำให้ใช้ความช่วยเหลือของคู่ค้าเพื่อการประกันภัย
การออกกำลังกายที่ซับซ้อนแบบสากลมีผลต่อกล้ามเนื้อทรวงอกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
เราหวังว่าคนที่มีความสนใจในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้ในการเพาะกายจากผู้เชี่ยวชาญและคุณจะใช้พวกเขาสำหรับการเปลี่ยนแปลงในการฝึกความแข็งแรงของคุณ!
เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สอดคล้องกับการใช้งานของพวกเขา!
รถไฟ!
ขณะนี้ผู้คนมากขึ้นกำลังมุ่งมั่นในการสร้างร่างกายที่สวยงามผ่อนคลายและน่าตื่นเต้น แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องใช้เวลาฝึกอบรมที่หนักเหนื่อยเกินกว่าหนึ่งปีอาหารที่แข็งและค่าใช้จ่ายจำนวนมากสำหรับอาหารที่เหมาะสมอุปกรณ์กีฬาต่างๆและอื่น ๆ เราจะอุทิศบทความนี้ให้กับกีฬาคือเราจะบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายวัตถุประสงค์และเทคนิคการใช้งาน "ฐาน" - นี่คือการฝึกอบรมที่ซับซ้อนซึ่งมีผลต่อหลายกลุ่มของกล้ามเนื้อและตามกฎจะดำเนินการด้วยน้ำหนักฟรี แน่นอนว่าทุกกีฬาหมายถึงการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและความว่องไว แต่เป็นการเพาะกายเนื่องจากการสะสมของกล้ามเนื้อซึ่งมีความเหนือกว่ามาก
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอก ขั้นแรกจะเป็นแบบกดแบบคลาสสิก การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีและเกี่ยวข้องกับ triceps และลำแสงด้านหน้าของ deltas นอกจากคลาสสิกแล้วยังมีทางเลือกอื่น ๆ สำหรับการใช้งาน เหล่านี้รวมถึงกดบัลลังก์จับปิด (แข็งแกร่งคือการทำงานภายในของกล้ามเนื้อหน้าอก) นั่งกดบนม้านั่งเอียงนั่งกดอยู่บนม้านั่งสมิ ธ และอื่น ๆ อีกมากมายในองศาที่แตกต่างอัตราส่วนภาระแตกต่างกันในบางส่วนของร่างกายของคุณ ไม่ว่าจะใช้ตัวแปรใดก็ตามเทคนิคการดำเนินการจะเหมือนกันเสมอไป
ขั้นแรกคุณต้องลดแถบลงไปที่ด้านล่างของหน้าอก ณ จุดนี้ท่าทางของคุณควรเป็นแนวตั้งต่อกัน อย่าลดหรือยกแถบ แต่อย่างช้าเกินไปที่จะออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา การเลือกก้าวปานกลางและติดตามไปยังจุดสิ้นสุดของแนวทางจะดีกว่า Hvat ต้องตรงกับการใช้งาน นอกจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายรวมถึงการผลักดันบนแถบขนานซึ่งยังทำงานได้ดีสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps การออกกำลังกายนี้อาจเป็นที่คุ้นเคยกับคนอื่น ๆ เกือบทั้งหมดจากห้องออกกำลังกายหรือโรงเรียน ผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้ด้วยการผลักดันด้วยน้ำหนักซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นมาก
ต่อไปเราจะมีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อด้านหลัง "ฐาน" ที่เป็นที่นิยมที่สุดถือว่าเป็น deadlift การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการด้วยวิธีต่อไปนี้: นักแสดงกลายเป็นตำแหน่งเริ่มต้นใกล้ด้านบนของแถบทำให้จับ (แตกต่างจากรุ่นของประสิทธิภาพการทำงานลากซึ่งมีไม่กี่ดังนั้น) ลดบาร์กับพื้นขณะที่การรักษาหลังตรงและดัดเล็กน้อยขา (เสมอ!) สุดท้ายกับหลังงอเดียวกันตรงและถือว่าตำแหน่งเริ่มต้น
ควรสังเกตว่าตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ deadlift ยิ่งใหญ่กว่าการกดบัลลังก์ ลองดูรายการที่ได้รับความนิยมมากที่สุด: คลาสสิกที่ศึกษากล้ามเนื้อด้านหลังได้อย่างสมบูรณ์และยังมีผลต่อ trapezius และกล้ามเนื้อบริเวณขา deadlift, โรมาเนียและแทง "ซูโม่" ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อขาและโดยทั่วไป นอกจาก deadlift "กระดูกสันหลัง" รวมถึง pull-ups (คนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือสำหรับหัว) และคันก้านในความลาดชัน
ถัดไปไปที่การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายสำหรับมือ โดยรวมมีกลุ่มกล้ามเนื้อมือหลายกลุ่ม ได้แก่ ลูกหนูไขว้เดลต้าและทรวงอก สำหรับลูกหนูการออกกำลังกายเบื้องต้นคือการดัดแขนด้วยท่ายืน สำหรับ triceps - กดฝรั่งเศส ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ deltoid, การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมจะเป็นแขนที่เกี่ยวข้องในการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายและดังนั้นคุณสามารถละเว้น "สูบ" ของพวกเขา
สุดท้ายจะเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานในการเพาะกายในที่นี่และ squats มาเพื่อช่วยซึ่งนอกเหนือไปจากขาโหลดทั้งกล้ามเนื้อหลังและร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายหมายถึงบาดแผลมากที่สุดและดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามด้วยเทคนิคที่เหมาะสม ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและทำให้จับ (เล็กน้อยกว้างกว่าไหล่), นักกีฬาวางแถบบนกล้ามเนื้อ trapezius และตรงขึ้นเริ่มค่อยๆลงอย่างเงียบ ๆ ถือก้มลงหลังของเขาและตรง หลังจากสะโพกถึงจุดที่ขนานไปกับพื้นนักกีฬาจะกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นอกจากการ squats สำหรับขาการโจมตีและการกดของเท้ายังคงความสำคัญ
แม้ทำแบบฝึกหัดเพียงนี้คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เพื่อช่วยในการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วจะมีอาหารพิเศษซึ่งรวมถึงอาหารที่เฉพาะเจาะจงและการใช้โภชนาการด้านกีฬา (โปรตีน geyner กรดอะมิโน creatine) หรือเตียรอยด์ที่ทำด้วย anabolic หลังควรใช้เฉพาะผู้ที่ต้องการจะเพาะกายทั้งชีวิต แต่ไม่ใช่คนรักทั่วไป
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกายเป็นพื้นฐานและบางทีการออกกำลังกายครั้งแรกที่ผู้เริ่มต้นควรรู้ว่าใครตัดสินใจอย่างจริงจังที่จะอุทิศตัวเองเพื่อการเพาะกาย นี่เป็นแบบฝึกหัดที่หลายคนละเลยหมายถึงอาการบาดเจ็บที่เป็นไปได้เมื่อทำ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ควรเป็นพื้นฐานที่ถาวรในการฝึกอบรมของคุณ ดังนั้นวันนี้เราจะพิจารณาเทคนิคของการออกกำลังกายพื้นฐานขั้นพื้นฐานแต่ละอย่างของการเพาะกายและโดยทั่วไปของกีฬาอำนาจในการแยก
ของหลักสูตรให้ไม่ลืมเกี่ยวกับความปลอดภัยที่สำคัญที่สุดเมื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายเหล่านี้กับคนที่มาใหม่ยังไม่ได้จัดตั้งขึ้นเป็นเทคนิคที่ดีที่จะปกป้องสุขภาพของพวกเขาและวางรากฐานของความคืบหน้าการเร่งของคุณต่อไปในการเล่นกีฬา
รายชื่อการออกกำลังกายพื้นฐานในการเพาะกาย
รายการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของการเพาะกายค่อนข้างสั้น, มีเพียงสามขั้นพื้นฐานพื้นฐานการออกกำลังกายในการเพาะกาย.จำพวกเขาไม่ยาก: กดบัลลังก์ deadlift squats กับ barbell. ยังคงมีการออกกำลังกายที่ดีมีความจำเป็นและแม้แต่บางส่วนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน แต่ก็ยังไม่เป็นพื้นฐานและตอนนี้เราจะเน้นสามขั้นพื้นฐานที่สุด.
บ่อยครั้งที่มีการกล่าวถึงว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อันที่จริงเนื่องจากการออกกำลังกายเหล่านี้มีหลายข้อและเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อไม่มากเท่าผลกระทบทั้งหมดต่อร่างกาย
แน่นอนว่าการใช้แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้พลังงานที่มากขึ้นของร่างกายซึ่งจะกำหนดผลกระทบที่สำคัญต่อการแลกเปลี่ยนพลังงาน ดำเนินการในจำนวนมากของการเกิดซ้ำ (10, 12, 15, 20), ออกกำลังกายเหล่านี้ก่อให้เกิดค่าใช้จ่ายที่รุนแรงของแหล่งพลังงานของสิ่งมีชีวิต: ไกลโคเจนและฟอสเฟต creatine ว่าในอนาคตที่มีการกระจายโหลดที่เหมาะสม สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะถูกกำหนดโดยกลุ่มกล้ามเนื้อรวม - ซึ่งจะกำหนดผลกระทบหลักของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ซึ่งจะแสดงในการเพิ่มเสียงของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ขึ้นอยู่กับจำนวนของ repetitions ในแนวทางที่เป็นไปได้ที่จะเพิ่มทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในขณะเดียวกันก็เป็นที่ชัดเจนว่าแม้แต่ผู้ที่ดำเนินการในที่บริสุทธิ์ โหมดพลังงาน, มีอาหารเพียงพอ, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น. ตรงกันข้ามแม้กระทั่งผู้ที่ดำเนินการมา ขนาดใหญ่ จำนวนซ้ำ, การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังสามารถเพิ่มความแข็งแรง
กำหนดช่วงของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- กด Standing. การออกกำลังกายมีผลกระทบต่อการรวมกลุ่มด้านหน้าและกลางของกล้ามเนื้อ deltoid เช่นเดียวกับ triceps ภาระทางอ้อมอยู่บนแขน, กล้ามเนื้อ, ความคงตัวของลำตัว, กล้ามเนื้อหลัง, ขา เป็นที่นิยมในการออกกำลังกายนี้ในรูปแบบยกน้ำหนักเมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่บาร์จะจัดขึ้นที่หน้าอกให้มือผ่อนคลาย
- กดบัลลังก์. การออกกำลังกายมีผลต่อกล้ามเนื้อของหน้าอก, คานด้านหน้า delta, triceps เป็นที่นิยมในการดำเนินการกดบัลลังก์ในรูปแบบ powerlifting กับจุดสนับสนุนที่เหมาะสมจะถูกสังเกต ภาระทางอ้อมอยู่บนแขน, ลูกหนู, กล้ามเนื้อขาและหลัง
- squats กับ barbell บนไหล่. ผลกระทบหลักของการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อขาขยาย (quadriceps) แต่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ยังมีความเครียดอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงการกดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง hamstrings กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดกล้ามเนื้อ trapezius และอื่น ๆ เป็นที่นิยมในการทำ squats ในที่นั่งเต็ม นอกจากนี้ยังสามารถทำการ squats กับ barbell บนหน้าอก - ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มความเร็วของ leveling ของเทคนิคโดยนักกีฬาและยังเปลี่ยนเวกเตอร์โหลด
- deadlift - การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับด้านหลังและขา ตัวเลือกที่ต้องการคือเมื่ออยู่ในช่วงเริ่มต้นการเคลื่อนไหวจะถูกลบออกเนื่องจากความแข็งแรงของขาในขณะที่กล้ามเนื้อด้านหลังอยู่ในความตึงเครียดแบบคงที่ โหลดหลักตรงกับกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง, กล้ามเนื้อ - extensors ของลำตัว trapezius กล้ามเนื้อ, hamstrings, quadriceps ภาระทางอ้อมตรงกับกล้ามเนื้อของตัวยึดเกาะของลำตัว
- เหยียบตรง - การออกกำลังกายจากคลังแสงของคนยกน้ำหนัก โหลดหลักจะได้รับจากกล้ามเนื้อ trapezius, มัดกลางและด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid, triceps ภาระทางอ้อมตรงกับกล้ามเนื้อของตัวยึดเกาะของลำตัว ในการออกกำลังกายนี้คุณควรพยายามยืดแถบให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ก่อนที่จะหมุนแปรงเพื่อเพิ่มภาระบนไหล่และรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู
- ม้านั่ง Shvung - การออกกำลังกายอีกครั้งจากคลังแสงของคนยกน้ำหนัก ภาระหลักตกหลุมอยู่ที่ quadriceps, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง, กล้ามเนื้อลูกวัวและ triceps ภาระทางอ้อมอยู่บนไหล่, แขน, ความคงตัวของลำตัว เมื่อทำม้านั่งแบบ shvunga คุณควรทำรายละเอียดหลักและการเร่งความเร็วของกระสุนเนื่องจากความพยายามของขา
- กดด้วยที่จับแคบ - การออกกำลังกายเบื้องต้นสำหรับ triceps โหลดทางอ้อมได้รับโดยคานด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid กล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู การออกกำลังกายควรดำเนินการด้วยการปฏิบัติตามจุดสนับสนุนที่ถูกต้อง
- ขึ้นไปที่ลูกหนูยืนกับ barbell - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนู ปลายแขนมีประสบการณ์ทางอ้อมกล้ามเนื้อของตัวยึดลำตัว ตัวเลือกคือเมื่อข้อศอกยืดตัวเต็มที่แถบจะถูกยึดที่จุดสูงสุด การกระทำที่เป็นไปได้ด้วยการโกง
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและ ควรเป็นพื้นฐานของความซับซ้อนใด ๆ นอกเหนือไปจากโปรแกรมการฝึกอบรมจะดำเนินการตามลำดับความสำคัญในปัจจุบันรวมทั้งคำนึงถึงกล้ามเนื้อที่ล่าช้าของนักกีฬา ในขณะเดียวกันคุณสามารถยกเว้นและแทนที่ด้วยคนอื่นได้ซึ่งเหมาะสำหรับการปฏิบัติตามข้อกำหนด
นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในศูนย์ฝึกอบรมแล้วยังสามารถนำเสนอได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้มีส่วนสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ช่วยแก้ปัญหาการปรับระดับได้
ในวิดีโอมีม้านั่งแบบเช็ก
จำนวนมากรวมอยู่ในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ระดับสูงของการบริโภคของไกลโคเจนและ Creatine ฟอสเฟตทำให้เกิดการ rearrangements สำคัญ การแลกเปลี่ยนพลังงาน และระบบฮอร์โมน ปัจจัยเหล่านี้ในทางกลับกันนำไปสู่การฝึกอบรมที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องในการเผาผลาญอาหาร - ร่างกายเริ่มที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคของไกลโคเจนและ Creatine ฟอสเฟต นี้นำไปสู่อนาคตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานภายใต้ภาระและดังนั้นการเพิ่มทรัพยากรของร่างกายออกมาในระหว่างการกู้คืน เห็นได้ชัดว่าเป็นปัจจัยเหล่านี้ที่ก่อให้เกิดผลกระทบที่สำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ