วิธีการเร่งการงอกของกล้ามเนื้อ กี่กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังการฝึกน้ำหนัก
การคืนค่ากล้ามเนื้อหลังการฝึกเป็นกระบวนการที่สำคัญมาก นักกีฬาบางคนไม่ค่อยให้ความสนใจกับเรื่องนี้และมันก็ไร้ผล บทความนี้จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเร่งกระบวนการกู้คืน
นักกีฬามักได้ยินคำว่า "overtraining" บ่อยๆ อย่างไรก็ตามไม่มีรัฐดังกล่าว สิ่งที่เป็นที่ร่างกายไม่ได้มีเวลาที่จะกู้คืน อาจมีสาเหตุหลายประการเช่นนี้ซึ่งหลัก ๆ เป็นเวลาที่จัดสรรไว้สำหรับส่วนที่เหลือและกระบวนการกู้คืนที่ไม่ถูกต้อง วิธีการเร่งกระบวนการนี้และจะกล่าวถึงด้านล่าง
การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
ก่อนอื่นควรจดจำว่าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมควรได้รับ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าจำเป็นต้อง "ตาย" ระหว่างการฝึกอบรม เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพจึงจำเป็นต้องใช้สภาพความตึงเครียดของสิ่งมีชีวิตหลังจากการบรรทุก
นักกีฬามักจะทำผิดพลาดโดยมุ่งเน้นเฉพาะการฟื้นฟูตัวเอง แต่หลังจากทั้งหมดการฝึกอบรมมีผลต่อทั้งร่างกายและไม่เพียง แต่เกี่ยวกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กระบวนการกู้คืนที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับสิ่งต่อไปนี้:
- การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก
- การกำจัดผลิตภัณฑ์ที่ผุพังออกจากร่างกาย
- การฟื้นฟูพลังงานสำรอง
- การฟื้นฟูการทำงานปกติของระบบประสาทส่วนกลาง
วิธีการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก
การเลือกลำดับความสำคัญสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกอบรมมีความสำคัญเท่ากับการกำหนดเป้าหมายในแต่ละบทเรียน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มกระโดดสูงเพียงแค่วิ่ง ดังนั้นในกรณีของการกู้คืน เมื่อจัดลำดับความสำคัญคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าถูกต้อง บ่อยครั้งความคืบหน้าของนักกีฬาเป็นอุปสรรคต่อการขาดสารอาหาร ถ้าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคือการเผาผลาญไขมันคุณต้องงดอาหารที่มีน้ำตาล
หลังจากเรียนร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตการกระทำที่รวดเร็วซึ่งสามารถรับได้อย่างง่ายดายด้วยความช่วยเหลือของเครื่องดื่มกีฬา อย่างไรก็ตามนักกีฬาชอบอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตลดความพยายามทั้งหมดที่นำไปใช้กับการฝึกอบรมไปเป็นศูนย์ การจัดลำดับความสำคัญเป็นสิ่งสำคัญมากและเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของวิธีการที่เลือก
โภชนาการสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
ในกรณีที่คุณไม่ควรประมาทบทบาทของโภชนาการในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม การรับสารที่จำเป็นทั้งหมดร่างกายจะสามารถคืนค่าการละเมิดทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างการฝึกอบรมได้อย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันพลังงานจำนวนน้อยจะถูกใช้จ่ายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ
เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับสารประกอบโปรตีนจากแหล่งกำเนิดของสัตว์ พวกเขามีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่มีค่าที่สุดในร่างกายของตัวเองถึง 9 ชนิดซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและช่วยให้ร่างกายมีสารที่จำเป็นทั้งหมด นี้ในทางกลับกันจะเร่งการเผาผลาญอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้โปรตีนหลังการฝึกอบรมมีอัตราการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้น 38% และตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง 33%
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่นผลเบอร์รี่ทั้งหมดที่มีสีเข้มช่วยลดการสลายตัวของผลิตภัณฑ์ที่ผุพังออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว นี้มีผลประโยชน์ต่อกระบวนการของการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม เดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับผลไม้จำนวนมากหรือผักใบที่ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร
เพื่อลดระดับของ estrogens, ผักตระกูลกะหล่ำเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่ามาก ไม่จำเป็นต้องให้พวกเขาสนใจเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน
แม้จะมีหลายบทความที่พูดถึงอันตรายของไขมันในทางปฏิบัติทุกสิ่งทุกอย่างมีความแตกต่างกันบ้าง ตัวอย่างเช่นไขมันที่ได้จากแหล่งที่มาทั้ง (อะโวคาโด, ถั่ว) มีผลป้องกันต่อร่างกาย พวกเขามีไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำนวนมากซึ่งสามารถเร่งการฟื้นตัวของระบบกระดูกได้ พวกเขายังจัดหาร่างกายที่มีคุณค่าวิตามินและแร่ธาตุในรูปแบบย่อยง่าย
ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่ามากในการกู้คืนคือน้ำมันปลา ด้วยความช่วยเหลือของสัญญาณจะถูกส่งไปยังเซลล์และการป้องกันการอักเสบของร่างกายมีให้ ผลิตภัณฑ์นี้มีมานานแล้วที่รู้จักกันเป็นที่มีคุณค่ามากจากมุมมองในการรักษา ในยาแผนโบราณนั้นมีการใช้กันอย่างกว้างขวางพอสมควร ไม่มีความสำคัญน้อยกว่าคือไขมันอื่น ๆ ซึ่งมีผลดีต่อร่างกาย
การพูดเกี่ยวกับโภชนาการเป็นไปไม่ได้เลยที่จะพูดถึงน้ำธรรมดา กับการขาดของเหลวกระบวนการของการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะชะลอตัวลง น้ำลดภาระในหัวใจและกล้ามเนื้อและไม่อนุญาตให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น แต่อุณหภูมิของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ - ตัวบ่งชี้ที่สำคัญมากในการกู้คืน
สิ่งที่สำคัญมากสำหรับกระบวนการฟื้นฟูคือการดูแลลำไส้ ปัญหาทั้งหมดเกี่ยวกับอวัยวะนี้มีผลเสียต่อการดูดซึมสารอาหารและวิตามิน จำนวนมากสารพิษเริ่มที่จะได้รับการปล่อยตัวการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลงการผลิตสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ทั่วไปของนักกีฬาตก
แน่นอนว่ามีบทความมากกว่าหนึ่งเรื่องที่สามารถอุทิศให้กับปัญหาลำไส้ได้ อย่างไรก็ตามเคล็ดลับง่ายๆจะช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้
- ใช้ prebiotic และผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
- พยายามที่จะไม่กินอาหารจากข้าวสาลี
- พยายามที่จะไม่ใช้ยาต้านการอักเสบเช่น Ibuprofen
วิธีการเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
มีการศึกษาจำนวนมากเพื่อพิสูจน์ว่าความเครียดทางอารมณ์และทางกายภาพที่มีผลต่อกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมและความคืบหน้าของนักกีฬา
เนื่องจากความเครียดความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการฝึกอบรมจะลดลง เนื่องจากการลดจำนวนของเซลล์ฆาตกรและการหยุดชะงักของระบบ hypothalamic-pituitary-adrenal เป็นระบบที่มีหน้าที่ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนและเป็นผลจากการทำงานตามปกติ cortisol เริ่มมีการผลิตมากขึ้น ฮอร์โมนนี้จะหยุดการฟื้นฟูเนื้อเยื่อและการเติบโตของมวลของพวกเขา
จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีจัดการความเครียด นี่คือเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด:
- มีความจำเป็นต้องศึกษาถึงผลกระทบจากความเครียดและผลต่อร่างกาย เฉพาะในวิธีนี้คนสามารถลดความเครียดของเขาเองได้
- ใช้เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับความเครียด
- ฟังเพลง นี้จะช่วยลดเนื้อหาของ cortisol ในเลือด
- ทำนวดและนวดตัวเอง นี้จะช่วยลดความเจ็บปวดหลังจากการฝึกอบรม
- ให้เวลาเพียงพอในการนอนหลับ การนอนหลับเป็นส่วนสำคัญที่สุดของกระบวนการฟื้นฟูและไม่ควรละเลย ร่างกายจะไม่ทำงานได้ดีหากคุณยังไม่ได้นอนหลับเพียงพอ
- ลดเนื้อหาของ cortisol ลงในเลือดซึ่งจะช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย
- เพิ่มระดับของอินซูลินทำให้เกิดปฏิกิริยาป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
- ผลประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์เกี่ยวกับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญที่ขึ้นอยู่
- เพิ่มระดับความชุ่มชื้นด้วยการเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ความอุดมสมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรตมีผลกระทบในทางลบแล้ว
การออกกำลังกายฟื้นฟู
สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อหลังการฝึกฝนคุณจำเป็นต้องปรับความเข้มของชั้นเรียนส่วนที่เหลือและกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ บางครั้งชั้นเรียนบ่อยๆสามารถเร่งกระบวนการกู้คืนได้และบางครั้งในทางกลับกันช้าลง
ดังนั้นสมมติว่าเมื่อนักกีฬามีอาการปวดหลังการฝึกฝนอย่างหนักคุณต้องทำให้การเรียนบ่อยขึ้น ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดอาการปวดในกล้ามเนื้อได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
ในเวลาเดียวกันถ้านักกีฬามักเขย่าเบา ๆ หรือความรุนแรงของการฝึกอบรมสูงจะเป็นการลดภาระ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้การกู้คืนของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น:
- ในเซสชั่นการฝึกอบรมหนึ่งจำเป็นที่จะต้องรวมพลังและแรงใจ
- ใช้การออกกำลังกายสองครั้งทุกวันซึ่งมีความเข้มสูงและอื่น ๆ ที่มีพลังเสียงสูง
- เรียนรู้บทเรียนนานกว่าหนึ่งชั่วโมง
กระบวนการที่ต้องถูกมองว่าเป็นความจำเป็นตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตขึ้นหลังจากการเลิกบุหรี่เท่านั้น เพื่อให้ขั้นตอนนี้ทำงานได้เร็วขึ้นและไม่มีผลกระทบสิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูจุดแข็งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างถูกต้อง
คุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับการฝึกอบรม
การดำเนินการที่เหมาะสม การออกกำลังกาย - คำมั่นว่าการฟื้นตัวหลังการฝึกอบรมจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานของกีฬารวมถึง:
- จำกัด ระยะเวลาการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
- วันหนึ่งสัปดาห์คุณต้องพักผ่อนกล้ามเนื้อ
- อีกทางเลือกหนึ่งคืออนุญาตให้มีการโหลดขั้นต่ำในวันนั้น
- ทุกวันคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายมีส่วนที่เหลือไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืน แต่ยังระหว่างวัน มันจะเพียงพอสำหรับการนอนหลับหนึ่งชั่วโมงในเวลากลางวัน
การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการออกกำลังกาย
วิธีการอย่างถูกต้องเรียกคืนร่างกายหลังจากการฝึกอบรม? วิธีการหลักในการฟื้นฟูสมรรถภาพ ได้แก่
- ส่วนที่เหลือแบบพาสซีฟ
- เลือกสรรอาหาร;
- นวด
- อาบน้ำ;
- น้ำ
การนวดสำหรับนักกีฬาเป็นวิธีการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแห่งหนึ่ง เมื่อถอดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นผลให้ - เพิ่มระดับของประสิทธิภาพ
คุณควรให้ความสำคัญกับเครื่องมือเช่นนี้ส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มอุณหภูมิและกระตุ้นการทำงานของเหงื่อ
เมื่อไปที่ห้องอบไอน้ำคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในนั้นเป็นที่ยอมรับไม่ได้ในการเทน้ำเย็น ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากสิ้นสุดเซสชัน
ส่วนที่เหลือแบบ Passive คือการนอนหลับในเวลากลางคืน ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง เวลานี้เพียงพอที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
เนื่องจากการบำบัดน้ำจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการไปเยี่ยมชมสระน้ำ
การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย: อาหาร
ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการฝึกกีฬาจำเป็นต้องแยกแยะเช่น:
- ไข่ พวกเขาจะเป็นหมายเลขหนึ่งในเมนูของนักกีฬา โปรตีนของพวกเขามีค่ามากที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องมีอยู่บนโต๊ะระหว่างช่วงฟื้นตัว
- ปลาแซลมอน เนื่องจากโปรตีนที่มีอยู่ในปลาแซลมอนและกรดไขมันโอเมก้า 3 กระบวนการกู้คืนจะเร็วขึ้นมาก นี่เป็นผลมาจากการลดลงของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของกล้ามเนื้อโปรตีน
- น้ำ การละเมิดความสมดุลของของเหลวในร่างกายจะเต็มไปด้วยการลดอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- เนื้อวัว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ creatine เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นจำนวนมาก
- โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม - นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
- อัลมอนด์ มีโทโคฟีรอลอัลฟ่ามาก เป็นรูปแบบของวิตามินอี
การเตรียมการสำหรับการกู้คืนหลังการฝึกอบรม
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นผู้นำในหมู่ยาเสพติดที่ส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขามีหน้าที่ในการปราบปรามอนุมูลอิสระ ดังนั้นความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อจะลดลงและการพัฒนากระบวนการอักเสบจะถูกระงับ สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่น ๆ
นอกจากนี้ควรให้ความสนใจกับกรดอะมิโน สิ่งมีชีวิตไม่ได้ผลิตมันจึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนจะแสดงเป็น "L-isoleucine", "L-valine" และสารอื่น ๆ ขอบคุณสารเติมแต่งดังกล่าวระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการปกป้องเสมอ
Inosine อีกขั้นหนึ่ง จะขจัดกรดแลคติกออกจากร่างกายซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อล้า
วิธีอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม? ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการแนะนำให้ใช้ "BCAA" ถึง 5 กรัม ซับซ้อนนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิตนอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งกระบวนการ catabolic
นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องใช้เวลา 3 กรัมของ creatine และปริมาณ glutamine เท่ากัน Creatine จะฟื้นฟูการขาดพลังงานและ glutamine จะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต
มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างเท่าเทียมกันทันทีหลังจากการฝึกอบรมที่จะใช้อย่างน้อยหนึ่งลิตรของน้ำจืดบริสุทธิ์ จะช่วยฟื้นฟูความสมดุลของน้ำ
ข้อมูลเพิ่มเติม
การฝึกอบรมแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการผูกมัดที่จำเป็น (การออกกำลังกายเบา ๆ ) นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดมืออาชีพ เนื่องจากการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลืองการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการฝึกอบรมเป็นไปได้
การได้รับ anabolic steroids มีผลต่อสภาวะปกติของร่างกาย
วิธีการตรวจสอบการกู้คืน?
สองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมคุณจะต้องวัดชีพจรของคุณ ถ้าคะแนนต่ำกว่า 75 ครั้ง / นาทีกระบวนการคืนค่าจะเสร็จสมบูรณ์ ตัวบ่งชี้มากกว่า 75 ครั้ง / นาที - สัญญาณร่างกายเกี่ยวกับการทับทิมหรือเกี่ยวกับการเกิดความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด
การนอนหลับที่แข็งแรงพูดถึงการเปิดใช้งานกระบวนการฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา ถ้านักกีฬามาพร้อมกับความฝันที่วิตกเช่นเดียวกับอาการง่วงนอนในตอนเช้าและตอนกลางวันระบบการฝึกอบรมควรปรับเปลี่ยน
อาการปวดที่หน้าอก - สัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมที่ผ่านมา
ความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของการโหลดดังนั้นในวันที่แตกต่างกันมันอาจจะไม่เหมือนกัน ถ้าโหลดไม่สำคัญกล้ามเนื้อจะถูกเรียกคืนภายใน 24 ชั่วโมง เพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวหลังจากมีภาระหนักพอสมควรจะใช้เวลาสองวัน
การกู้คืนเต็มหลังจากการฝึกอบรมเป็นไปได้เฉพาะหลังจากสัปดาห์ ในบางกรณี - สองสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายที่ดี
ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนคืออะไร? อาหารเป็นอาหารที่นำความมีชีวิตชีวาและกิจกรรมของคนที่มีชีวิตชีวาขึ้นมาหลังจากที่มีอาการป่วยเป็นพิษหรือแม้กระทั่งสถานการณ์ที่เครียด ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าเพื่อให้บรรลุผลเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมสองปัจจัยคือผลิตภัณฑ์สำหรับการฟื้นฟูร่างกายและการนอนหลับเต็มรูปแบบ
อาหารการคืนกำลังหลังจากโหลดจะต้องมีโปรตีนจำนวนมาก สนับสนุนกล้ามเนื้อและเพิ่มพลังงานโดยรวม ปัจจัยที่สองคือการดื่มน้ำแร่มากมายที่จะทำหน้าที่ในการฟื้นฟูและรักษาสมดุลของน้ำเกลือ
การฟื้นฟูความแข็งแรงของผู้ป่วยเกิดขึ้นตามรูปแบบที่แตกต่างกัน ความรู้สึกไม่สบายจากการสูญเสียพลังงานเนื่องจากการต่อสู้กับโรคสามารถมีอายุการใช้งานยาวนาน หลังจากทั้งหมดสำหรับการกู้คืนที่สมบูรณ์คุณต้องใช้เวลาเป็นเงื่อนไขที่ดีในการพักผ่อนและรับประทานอาหารอย่างถูกต้องกับผลิตภัณฑ์ที่ย่อยสลายอย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นฟูร่างกาย สาหรับอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวอาหารเผ็ดอาหารรสเค็มต้องมีการห้ามชั่วคราว
เมนูโดยประมาณประกอบด้วยผักผลไม้น้ำผึ้งผลไม้แห้งถั่วส้มผลิตภัณฑ์จากนม ดื่มน้ำผลไม้ชาน้ำ decoctions อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยพลังงาน:
- Mate เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับกาแฟ
- น้ำผึ้ง - สร้างพลังงานสำรองเป็นเวลานาน
- เมล็ดฟักทอง - กระตุ้นการสะสมของโปรตีนเพิ่มความอดทน
- วอลนัทเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม
- กล้วย - มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้า; ทันทีที่ตอบสนองความหิวและเก็บพลังงานไว้ที่ "เหงื่อ"
- ไข่ - อุดมไปด้วย leucine ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน
- แอ็ปเปิ้ล - จัดหา quercetin ความสามารถในการกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อปลดปล่อยพลังงาน
- ถั่ว - แหล่งโปรตีนจากพืชและสารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
- ข้าวโอ๊ต - ความนิยมของอาหารเช้าคือการปรากฏตัวของ thiamine ซึ่งเพิ่มความแข็งแรงและความสามารถในการทนต่อการโหลดประจำวัน
- โยเกิร์ตช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันป้องกันโรคในลำไส้
ผู้เชี่ยวชาญเน้นว่าการเร่งฟื้นฟูหลังเกิดโรคจุดเน้นทางจิตวิทยาของบุคคลสำคัญมากความปรารถนาของเขาในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเรียกคืนความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจ
ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนด่วน
ในระหว่างการฟื้นตัวจากโรคหลังอาหารอาหารมีบทบาทสำคัญ ด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนของร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อชดเชยการสูญเสียแคลอรี่, โปรตีน, วิตามินและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่บริโภคเพื่อต่อสู้กับโรค และกับพวกเขาจะเรียกคืนความแข็งแรงและพลังงาน
ใน เมนูอาหาร มาก opportunely อาหารเหล่านี้:
- ปลาต้มเนื้อ;
- สด, ตุ๋น, ผักดอง (โดยเฉพาะผักกะหล่ำปลี);
- โจ๊ก semolina, ข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้ง;
- ชีส;
- ชา, โกโก้, ผลไม้และเครื่องดื่มผลไม้เล็ก ๆ
นอกเหนือจากโภชนาการแล้วผู้ป่วยยังให้ความสำคัญกับการดื่มมากขึ้นการนอนหลับและการหายใจ ไม่เพียง แต่มีอากาศบริสุทธิ์ แต่มีกลิ่นหอมที่อุดมไปด้วยน้ำมันหอมระเหย: ลาเวนเดอร์, มิ้นท์, เข็มสน, เลมอนบาล์ม, เปลือกส้ม, กาแฟบด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าน้ำหอมเหล่านี้ทั้งหมดที่พวกเขาเรียกกันในสมัยก่อนมีส่วนช่วยให้เกิดการฟื้นตัวอย่างน่าอัศจรรย์
ในเวลาเดียวกันในช่วงเวลานี้มีความจำเป็นต้องแยกออกจากเมนูเครื่องดื่มกรดแลคติค, ชีสกระท่อมและครีม, marinades, เค็ม, อาหารหนักช็อคโกแลตถั่ว
การเสริมพลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนที่มีสุขภาพดีเช่นหลังจากที่ทำการปฏิบัติงานอย่างเข้มแข็งเช่นทางกายปัญญาหรือ กิจกรรมกีฬา. ในการทำเช่นนี้ให้ใช้ผลิตภัณฑ์เพื่อการฟื้นตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วตัวอย่างเช่น
- กล้วย;
- ข้าวต้ม
- อาหารจากมันฝรั่ง;
- กาแฟ
ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วส่วนใหญ่จะใช้โดยนักกีฬาหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ระหว่างข้อเอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้อได้รับการล้นเกินและมีเหงื่อออกมากร่างกายจะสูญเสียสารที่เป็นประโยชน์จำนวนมาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนของร่างกายต้องมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันไขมันเส้นใยธาตุ อาหารควรมีความสดใหม่มีคุณภาพอร่อย
เพื่อชดเชยการสูญเสียเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินในเวลาที่กำหนด ตามที่ผู้เชี่ยวชาญเป็นชั่วโมงแรกหลังเลิกเรียน สัดส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนจะขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 2: 1 ถึง 4: 1
รายชื่อผลิตภัณฑ์:
- น้ำเค็มน้ำผึ้งกับการเติมน้ำส้ม
- ขนมปังธัญพืชพาสต้าโจ๊ก (ข้าวข้าวโอ๊ต)
- ปลาแซลมอน
- ไข่ไก่เนื้อเนย
- พืชตระกูลถั่ว
- โยเกิร์ต
- เนยถั่วลิสง
- ผักชนิดหนึ่งแครอทผักใบเขียว
- ผลไม้อบแห้งและสด
- ช็อคโกแลต
จัดการกับความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบและฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วแซนวิชที่ทำจากผลิตภัณฑ์ข้างต้นเช่นปลาแซลมอนเนื้อไก่หรือไข่ใบผักกาดหอม โยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตกับผลไม้ก็เป็นตัวเลือกที่เหมาะสม
ผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรงเอ็นข้อต่อและกล้ามเนื้ออาจมีการโหลดหนักและหลายธาตุจะถูกขับออกจากร่างกาย เพื่อเรียกคืนการทำงานเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อต้องโปรตีนและร่างกายโดยรวม - การทดแทนการสูญเสียรวมทั้งพลังงาน
วิธีหนึ่งในการบรรเทาความเหนื่อยล้าและกลับมาใช้งานเป็นอาหารที่เหมาะสมซึ่งประกอบด้วยผลิตภัณฑ์สำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม นักกีฬาต้องการผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อเรียกคืนร่างกาย: คาร์โบไฮเดรต - "เชื้อเพลิง" โปรตีน - "วัสดุก่อสร้าง" ไขมันที่มีประโยชน์ของเหลว เป็นสิ่งสำคัญอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับอาหารขึ้นอยู่กับความเข้มและลักษณะอื่น ๆ ของการฝึกอบรม
- อาหารคาร์โบไฮเดรต: ขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวโอ๊ตและโจ๊กจากข้าวกล้องผลเบอร์รี่ผลไม้แห้งช็อกโกแลตธรรมชาติ
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, เนยถั่วลิสง
- โปรตีน: เนื้อไก่ไก่ถั่วถั่วโยเกิร์ตไข่
รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในรูปแบบต่างๆ: ขนมปังแซนวิชกับปลาหรือเนื้อเสริมด้วยผักใบโอวมโยเกิร์ตไม่ได้ทำให้หวานเพิ่มผลไม้แห้งถั่วช็อคโกแลต
สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังเลิกเรียนแนะนำผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- สมูทตี้ผลไม้สีเขียวและผัก;
- ค็อกเทลโปรตีน;
- กะทิ
- ผลไม้อะโวคาโด
- ถั่วหรือเมล็ด;
- กล้วย;
- ตอม่อ
สำหรับการฟื้นตัวเต็มที่ในช่วงระหว่างการฝึกอบรมยกเว้นเรื่องโภชนาการกล้ามเนื้อต้องให้ความสงบและการผ่อนคลาย
ฉันยินดีต้อนรับทุกคนที่รักสุขภาพและการเล่นกีฬา!
ตลอดทั้งการออกกำลังกายคุณทำงานหนักและหนัก โหลดกล้ามเนื้อได้สูงสุด การฝึกอบรมสิ้นสุดลงแล้วหรือยัง?
หลังจากการฝึกอบรมจำเป็นต้องใช้กระบวนการกู้คืนข้อมูลอย่างรวดเร็ว
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในการออกกำลังกายและเพาะกายสามารถบรรลุผลที่ยอดเยี่ยมของความสามัคคีและความงามของร่างกาย อย่างไรก็ตามกระบวนการฝึกอบรมมาก่อน ห้องออกกำลังกาย หรือที่บ้านที่มีน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่นำไปสู่ความเมื่อยล้าทางกายภาพบางอย่างของร่างกายที่มากกว่าที่คุณโหลดร่างกายของคุณโหลดไฟฟ้าและไม่อนุญาตให้เขาไปกู้คืนไม่ช้าก็เร็วคุณมาเมื่อยล้าในการฝึกอบรมที่ไม่ต้องการที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายและการเพาะกายในอนาคตเพราะร่างกายจะ ป้องกันไม่ให้มัน ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้องถูกต้องและชำนาญในการฟื้นฟูความแข็งแรงของคุณ ค่าตอบแทน - จะเป็นผลลัพธ์และความสำเร็จใหม่ ๆ
ขั้นแรกให้เราเปิดแนวคิดเรื่องการฟื้นตัว
การกู้คืน - กลับไปพารามิเตอร์ทางกายภาพปกติของกล้ามเนื้อของร่างกายเช่นเดียวกับการปรับตัวต่อการโหลดใหม่เมื่อเทียบกับพื้นฐาน urovnem.Ved เราต้องการการออกกำลังกายแต่ละที่จะเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำหรือเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืน ดังนั้นเพื่อที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวมให้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพให้เราพิจารณาขั้นตอนต่างๆที่มีอยู่ในกระบวนการฟื้นตัว
เวชศาสตร์ในกีฬามีส่วนแบ่งการกู้คืน 4 ครั้งหลังการออกกำลังกาย
เฟสการกู้คืนข้อมูลอย่างรวดเร็ว. ระยะเวลาของระยะนี้ประมาณ 30-40 นาทีหลังจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ร่างกายส่งกลับพลังงานที่ใช้ไปและ normalizes จังหวะการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดมีการปฏิรูปในการเผาผลาญอาหารซึ่งต้องบูรณะ homeostasis ฮอร์โมน anabolic เริ่มไหลเข้าสู่กระแสเลือด
ระยะการฟื้นตัวช้า. หลังจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายกลับคืนสู่สภาวะปกติขั้นตอนนี้จะมีผล ในร่างกายปกติสมดุลของน้ำมีการดูดซึมของสารอาหารที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนเอนไซม์และกรดอะมิโนที่ช่วยในการเรียกคืน กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเซลล์ที่ได้รับความเสียหายอย่างแม่นยำมากขึ้น
supercompensation. ขั้นตอนนี้ของการกู้คืนกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้นสองวันหลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลานานประมาณห้าวัน ขั้นตอนการกู้คืนในระยะนี้คล้ายกับก่อนหน้านี้ 2 แต่ก็มีความแตกต่างกัน ในช่วงนี้การเพิ่มขึ้นในลักษณะการทำงานและลักษณะทางสัณฐานวิทยาเกินกว่าระดับเริ่มต้น Supercompensation จับหางเป็นกระบวนการที่สำคัญมากขั้นตอนนี้ควรจะตรงกับการออกกำลังกายต่อไปกลุ่มกล้ามเนื้อบาง ขั้นตอนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายและเพาะกายอย่างต่อเนื่อง
การกู้คืนด้วยพระคุณ. ขั้นตอนที่สี่และสุดท้ายของการฟื้นตัวของร่างกายหลังการออกกำลังกายลักษณะกลับไประดับการฝึกอบรมของพารามิเตอร์กล้ามเนื้อทั้งหมดในกรณีที่ไม่มีเพียงพออีกครั้งโหลดในช่วง supercompensation งวด
และตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณเองสามารถตัดสินใจได้อย่างไรว่าเมื่อยล้าหลังการฝึกในห้องฟิตเนสและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
การกู้คืนกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
- หลังจากสองชั่วโมงการฝึกอบรมให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) ในท่านั่งวัด อัตราการเต้นของหัวใจ ควรจะประมาณ 75 ครั้งต่อนาที ถ้าตัวเลขสูงกว่านี้คุณควรคิดว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือการออกกำลังกายอย่างไม่คาดคิด ตัวบ่งชี้ที่คล้ายกันสามารถวัดได้และความดันโลหิต อัตราการเต้นหัวใจสูงบอกว่าคุณกำลังโหลดร่างกายของคุณมากเกินไปในขั้นตอนการฝึกอบรมพยายามที่จะได้รับผลลัพธ์ที่รอคอยมานานในการตั้งค่าหรือการสูญเสียน้ำหนัก ดังนั้นพิจารณาภาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเลือกเครื่องชั่ง
- สภาวะสุขภาพ แย่ลง ฉันไม่ต้องการไปฝึกซ้อมมันเป็นสัญญาณของการไม่ได้สร้างใหม่ สิ่งมีชีวิตต้องการอย่างน้อย 24 ชั่วโมงเวลาที่ดีที่สุดคือสองวันติดมัน กำหนดตารางการฝึกอบรมเพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปและไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าจำเป็นจะเป็นการดีที่จะเพิ่มเวลาในการฟื้นตัว
- ไม่ดี ฝัน . แสดงในช่วงเวลาไม่เสถียรในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนไม่หลับเป็นเวลานานหรือนอนหลับถูกขัดจังหวะในเวลากลางคืน เพียงแค่รู้สึกง่วงในตอนเช้า ดังนั้นการนอนหลับเต็มรูปแบบยังมีผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม เฉพาะการนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับการพักผ่อนหย่อนใจ แต่ยังกล้ามเนื้อในช่วง "ระยะสั้นที่ไม่มีการใช้งาน" กล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาที่จะกลับมาและเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียดใหม่ในการออกกำลังกายเพื่อให้นอนหลับเมื่อทำออกกำลังกายที่จำเป็นและเพาะกายไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมง นักกีฬาจะดีขึ้น 8-9 ชั่วโมง จำเป็นต้องเข้านอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมงขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการนอนหลับคือระหว่าง 24 ถึง 4 ชั่วโมง เวลานี้เป็นเวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจะช่วยในการฟื้นตัวโดยรวมของร่างกายหลังการออกกำลังกาย
ดังนั้นความคืบหน้าในการได้รับผลจะมองเห็นได้จริงๆเฉพาะในกรณีที่ตารางเวลาที่ถูกต้องของการฝึกอบรม, โภชนาการที่เหมาะสม, ส่วนที่เหลือ
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในกระบวนการฝึกอบรมให้ได้ผลลัพธ์และค้นพบศักยภาพที่แท้จริงของกล้ามเนื้อของคุณ วิธีการขั้นพื้นฐานซึ่งรับประกันว่าคุณจะได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกอบรม
อย่าให้กล้ามเนื้อของคุณโหลดสูงสุดระหว่างการออกกำลังกาย, นี้สามารถนำไปสู่การทำลายที่สมบูรณ์ของเซลล์กล้ามเนื้อ หากคุณใช้ไอเสียไปตลอดเวลาระหว่างการฝึกอบรมความเสียหายของกล้ามเนื้อจะสะสมตลอดเวลาและร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อลดผลกระทบ ของความเจ็บปวดและพลังงานน้อยลงเหลือไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องไปที่เป้าหมายของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไปฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ละครั้งนอกเหนือจากความสะดวกสบายของคุณสำหรับกล้ามเนื้อ อย่าโหลดร่างกายของคุณด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก
ดำเนินการผูกปม. หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่คำนึงถึงจุดประสงค์ของกระบวนการของคุณเช่นการบรรเทาทุกข์หรือการเผาผลาญไขมันใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ซึ่งรวมถึงการเดินบนลู่วิ่งออกกำลังกายช้าๆขณะว่ายน้ำขณะเฝ้าดูเพื่อให้การเต้นของหัวใจกลับสู่ภาวะปกติ และแน่นอนถ้าคุณโหลดกล้ามเนื้อของคุณอย่างหนักแล้วข้อต่อควรจะยืดเยื้อ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว 5-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว ในอีกทางหนึ่งการผูกปมสามารถเปรียบเทียบกับการกู้คืนที่ใช้งานได้รับน้ำหนักเบาหัวใจรับภาระหลังจากการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวกับการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ
รักษาสมดุลของน้ำเกลืออย่างต่อเนื่อง. ในกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดเพื่อการกู้คืนเต็มรูปแบบและรวดเร็วคุณต้องดื่มน้ำปริมาณมาก มันจะดีกว่าถ้าคุณเพิ่มน้ำเปล่าน้ำผลไม้ของมะนาวที่รอดตายหรือมะนาวส้มและหยิกของเกลือ หากต้องการเพิ่มรสหวานคุณสามารถเพิ่มผง stevia ได้ นี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายสิ่งที่จะใช้ในกระบวนการของการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกอบรมเครื่องดื่มให้พลังงานหรือน้ำผลไม้หวาน
หลังจากการฝึกอบรมมีความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อเพื่อที่จะแยกออกจากกัน นวดเนื้อเยื่ออ่อน. สำหรับการนวดด้วยลูกกลิ้งโฟมสำหรับติดตั้งเครื่องนวดจะมีท่อจาก PVC เข้ามาใกล้ การขยี้กล้ามเนื้อที่ทำให้ปวดเมื่อยคุณเร่งการไหลเวียนของโลหิตไปยังพื้นที่ที่มีขนาดเล็กซึ่งเกิดขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก และในที่สุดก็เร่งกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อ
ออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุกครั้ง การเคลื่อนไหวร่วมกัน. แม้ว่าคุณจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ แต่การคืนสภาพให้เพียงพอต่อวันของการออกกำลังกายประมาณ 5-7 นาทีจะช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายได้อย่างรวดเร็วหลังจากไปที่โรงยิม
ปฏิบัติตาม แสงยืดคงที่. เราแต่ละคนควรออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อลดความตึงเครียดในเอวและ กล้ามเนื้อหน้าอก - ปรับปรุงท่าทางและช่วยให้คุณไม่ต้องตกต่ำ พยายามถือตำแหน่งยืดเป็นเวลา 30 วินาที วิธีที่ดีในการทำแบบฝึกหัดนี้คือการรับความตึงเครียดจากนั้นผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องตัดกล้ามเนื้อ (6 วินาที) ที่คุณต้องการยืดแล้วผ่อนคลายและยืดมันเป็นเวลา 20 วินาที สำหรับการยืดผมคุณสามารถทำซ้ำเทคนิคนี้ได้ 2-3 ครั้ง
ลดสถานการณ์ที่เครียด ในชีวิตของเขา เฉพาะความเครียดทางสรีรวิทยาเท่านั้นที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณอนุญาตให้ใช้กับกล้ามเนื้อของคุณ คำติชมความเครียดอื่น ๆ ไม่ได้รับอนุญาต ลองจินตนาการถึงปัญหาในที่ทำงานการเข้าไม่ถึงของอินเทอร์เน็ตจดหมายความสุขจากเจ้าหน้าที่ตำรวจจราจรและในตอนเย็นจะมีการโหลดทางกายภาพ ชุดค่าผสมนี้อาจเป็นอันตรายต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกอบรม พยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์เครียดที่ไม่จำเป็น การทำเช่นนี้มีวิธีที่เรียบง่ายและราคาย่อมเยายิ้มบ่อยขึ้นและคิดเฉพาะในแง่บวกในชีวิตเท่านั้น
เดินบ่อยๆในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์. ท่านสามารถแวะไปที่โรงยิมได้โดยเดินเท้าหากตั้งอยู่ใกล้เคียง เดินรอบ ๆ บ้านในตอนเย็นเป็นเวลา 20 นาทีเพียงพอสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อพลังงาน
ในช่วงฤดูร้อนสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการรับภาระกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมอย่างสมบูรณ์แบบ อาบแดดภายใต้ดวงอาทิตย์. วิตามินดีที่เราได้รับจากรังสีดวงอาทิตย์ช่วยเสริมสร้างกระดูกและเอ็นช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มการฟื้นตัวของระบบร่างกายทั้งหมด ในเรื่องนี้มีผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการฝึกนักกีฬาในประเทศที่อบอุ่นสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกในเขตภาคเหนือ
เพื่อลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและเอากรดแลคติกออกจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ฝักบัวแบบตรงกันข้าม หรืออาบน้ำจึงไม่ละเลยวิธีการนี้ ห้องอาบน้ำฝักบัวที่มีความเปรียบต่างเย็นช่วยเพิ่มความเป็นอยู่และคืนสภาพร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
ถ้าเป็นไปได้โปรดไปที่ ซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำรัสเซีย. ระยะเวลาการเข้าพักในห้องอบไอน้ำหรือห้องซาวน่าเป็นวิธีที่ดีในการฟื้นตัวจากอุณหภูมิสูง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและส่งผ่านได้เร็วขึ้น อาการปวด ในกล้ามเนื้อ
แน่นอนว่าขั้นพื้นฐานที่สุดในการกู้คืนจากการออกกำลังกายคือ หลังจากการฝึกอบรมเพื่อการกู้คืนอย่างรวดเร็วคุณจำเป็นต้องใช้การรับสัญญาณแบบ 1: 4 นั่นคือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นภายใน 1 ชั่วโมงการรวมกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเหมาะสม อนุญาตให้มีการรวมกันของ 1-4 (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) เป็นค่าเฉลี่ยที่สามารถผันผวนในทิศทางที่ต่างกันได้และ 1: 1 ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักและไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรทานโปรตีนบางชนิดหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเมื่อคุณใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในเซสชั่นเข้มข้นระยะสั้น ในกรณีนี้ร้านค้าไกลโคเจนจะไม่ถูกเติมเต็มและเติมเต็มโดยร่างกาย ดังนั้นฟังร่างกายของคุณและพยายามที่แตกต่างกันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต จากอาหารที่เลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโพแทสเซียมหลังจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นสำรองของสารนี้จะไม่สำคัญดังนั้นพร้อมกับโซเดียมโพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว กล้วยและมันฝรั่งแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมและราคาไม่แพง กล้วยสามารถบริโภคได้ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนทั้งหมดในห้องล็อกเกอร์, มันฝรั่งบดที่บ้าน ของข้าวโพดขี้ผึ้งที่ผิดปกติผลิตภัณฑ์ที่มีสารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักโมเลกุลที่เพิ่มขึ้นสามารถแยกออกได้ การนำมาใช้หลังจากการฝึกอบรมผลิตภัณฑ์นี้จะเร่งการสังเคราะห์สารไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแบบคลาสสิก
จำเป็นต้องใช้ชุดค่าผสม ในระยะแรกของการรับเข้าเรียน โภชนาการการกีฬาทันทีหลังจากการฝึกอบรมที่คุณต้องใช้ 5 กรัมจำนวนเงินนี้จะเพียงพอที่จะระงับการ catabolism และเพื่อเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมน anabolic Glutamine จะเพียงพอแล้ว 3 กรัมเหมาะสำหรับการกู้คืน เส้นใยกล้ามเนื้อ. ความจริงก็คือการดื่มครีเอทีน 5 กรัม หลังจากการฝึกอบรมที่มีคุณภาพและเข้มข้น creatine ถูกดูดซึมได้ดีที่สุดโดยร่างกาย
ในระยะที่สองหลังจาก 20-30 นาที (หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด) หลังจากการฝึกอบรมใช้โปรตีนที่มีคุณภาพในรูปของเวย์โปรตีน เขาจะใส่กรดอะมิโนลงไปจะช่วยยับยั้ง พอจะมีค่าเฉลี่ย 30 กรัม หลังจากการฝึกอบรมได้อย่างรวดเร็วเรียกคืนร่างกายและกล้ามเนื้อสำหรับคนที่ต้องการที่จะกำจัด น้ำหนักส่วนเกิน geyner ที่เหมาะสมซึ่งจะเติม "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"
ที่นี่หนึ่งสามารถวาดเส้นเกี่ยวกับวิธีการ
ได้อย่างรวดเร็วกู้คืนจากการฝึกอบรม,
การยึดมั่นกับช่วงเวลาเหล่านี้อย่างถูกต้องคุณจะได้รับการเติมพลังพลังงานอย่างเร่งด่วนหลังการออกกำลังกาย การออกกำลังกายและการเพาะกายควรนำความสุขและความอ่อนล้าและไม่ระคายเคือง หลังจากที่ทุกอย่างมีคุณภาพยิ่งขึ้นคุณจะได้รับการฟื้นฟูที่ดีขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นคุณจะได้รับการฝึกอบรมในภายหลังและคุณจะยังคงฝึกฝนในโรงยิม ในระยะยาวนี้จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ และสุดท้ายก็ดูนิดหน่อย
ความเหนื่อยล้าที่แท้จริงคืออะไรหลังจากการฝึกอบรม คุณมาจากห้องออกกำลังกายที่คุณกินคุณไปในห้องนอนและมีบนเตียงเป็นความงามเปลือยกาย คุณไปถึงเธอถอดเสื้อผ้า ... คุณโยนเธอออกจากเตียงและไปที่เตียง
กำลังรอความคิดเห็นของคุณสมัครสมาชิกบทความใหม่ ๆ ที่น่าสนใจวันนี้หัวข้อเรื่องการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมเสร็จสิ้นแข็งแรงสุขภาพแข็งแรงแข็งแรงแข็งแรงพร้อมกับ ขอแสดงความนับถือ Sergey
คุณชอบบทความไหม แบ่งปันกับเพื่อน ๆ