ทำไมไม่ควรละเลยเส้นใย "ช้า" น้ำหนักขนาดใหญ่ปานกลางหรือเล็ก

ฉันยอมรับทันที: ฉันไม่ได้เป็นผู้สนับสนุนการใช้น้ำหนักการทำงานใด ๆ ครั้งแรกที่แต่ละคนมีความเป็นเอกลักษณ์ของคนสองคนที่เหมือนกันก็ไม่ได้มี; ประการที่สองน้ำหนักที่คุณกำลังใช้ตัวอย่างเช่นใน barbell ยืนขดส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะไม่สมบูรณ์แบบที่ในการทำงานของโทนเดียวกัน แต่อยู่บนม้านั่งโดยสกอตต์ กล้ามเนื้อกลุ่มแต่ละร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสูงสุดจำนวนหนึ่งของการเกิดซ้ำ (หรือเวลาที่อยู่อาศัยภายใต้กล้ามเนื้อโหลด) ดังนั้นจำนวนของการเกิดซ้ำสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อสามารถแตกต่างกัน 4-20 หรือมากขึ้น
  ความคิดเดิมของนักวิทยาศาสตร์ของสหภาพโซเวียตว่าแรงที่ผลิตโดยกล้ามเนื้อเป็นสัดส่วนโดยตรงกับส่วนกางเขนของเส้นผ่าศูนย์กลางของตนได้พบนานตั้งแต่ความล้มเหลวที่สมบูรณ์ ตัวอย่างมากมายที่: ล่ามใหญ่ทอม Platz, ที่รัก vysokopovtornye (บางครั้งในส่วนที่เกินจาก 100 ซ้ำ) squats และขาคอนสแตนติ Pavlov Alexey Sivokon หรือที่อาจอาจจะให้เขาเริ่มต้นในน้ำหนักสูงสุดหมอบหัวดี ใช่แล้วตัวผมเองก็มีพยานมากกว่าหนึ่งครั้งว่าท้ายที่สุด ห้องออกกำลังกาย  แข็งแรง แต่ไม่ได้เป็นคนที่แต่งตัวประหลาดมากสั่นน้ำหนักน้ำหนักที่น่าอัศจรรย์ใจและในอีกด้านหนึ่งเด็กใหญ่กับกระแทกกล้ามเนื้อทำให้กดฝรั่งเศสกับ barbell น้ำหนัก 35 กก.
  ดังนั้นสิ่งที่จะเลือกที่จะบรรลุการเจริญเติบโตมากเกินไปกล้ามเนื้อสูงสุด: น้ำหนักขนาดใหญ่ขนาดกลางหรือขนาดเล็ก? การแสดงทางปฏิบัติตัวเลือกของคนงานของน้ำหนักสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มที่กำหนด - มันเป็นคำถามที่ค่อนข้างตัวบุคคล แต่ยังคงมีเป็นจำนวนมากและเป็นธรรมดาที่จะทุกกฎสังเกตว่าคุณสามารถมาร่างแข็งแรงโลภโดยไม่ต้องเสียเวลาในการทดลองที่ว่างเปล่า . ลองดูที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่รู้จักกันดีที่สุดและแนวทางที่ดีที่สุดในการพัฒนาของพวกเขา

กล้ามเนื้อทรวงอก

กล้ามเนื้อหน้าอก - มันเป็นเพียงแค่ว่ากลุ่มเดียวกันกล้ามเนื้อซึ่งเป็นตอบสนองประโยชน์มากกับจำนวนเฉลี่ยของการเกิดซ้ำ (6-8) และปรับปรุงอย่างต่อเนื่องของน้ำหนักการทำงาน นักกีฬาระดับโลกใช้น้ำหนักที่น่าทึ่งในการฝึกซ้อมของพวกเขา เห็นได้ชัดว่าเหตุผลของเรื่องนี้อยู่ในความจริงที่ว่าทารกครอบงำสีขาว - "อำนาจ" - เส้นใยซึ่งส่วนใหญ่จะมีความรับผิดชอบในการพัฒนาตัวชี้วัดการใช้พลังงาน นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาส่วนใหญ่ใน แนวนอน  การใช้น้ำหนักที่หนักและจำนวนซ้ำ (6-8) จะดีที่สุด
  อีกสิ่งหนึ่ง - หุ้นบน กล้ามเนื้อหน้าอก: ในส่วนนี้ของเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านภายใต้มุมที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงสัญญาณที่พวกเขาส่งมอบประสาทอื่น ๆ นอกจากนี้อุปทานเลือดค่อนข้างเลวร้ายที่นี่ จากนี้ก็อาจจะคิดว่าการพัฒนาสูงสุดบนทรวงอกที่เหมาะสมจะทำงานในช่วง 10-12 ซ้ำที่มีการบีบอัดด้านบนทรวงอกเพิ่มเติมที่แข็งแกร่งในส่วนบนของความกว้าง เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุความรู้สึกของการไหลเวียนของเลือดสูงสุดไปยังกล้ามเนื้อ
  ผมขอดึงความสนใจของคุณไปที่ความเป็นจริงต่อไปนี้: เมื่อทำงานกับบาร์ด้านบนของหน้าอกที่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้การจับกว้างกว่าไหล่และข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะผสมพันธุ์ในมือออกไปเล็กน้อย ร็อดต้องสัมผัสกระดูกไหปลาร้าในเวลาเดียวกัน แต่ถ้าคุณมีการฝึกอบรมพันธมิตรที่เชื่อถือได้, การลดประมาณการสามารถขยับตัวไปคอ

deltoids

ผมต้องยอมรับว่าบางสูตรสากลสำหรับการพัฒนาไม่มี deltoids ไม่ได้และไม่อาจจะ พวกเขายังคงอยู่เป็นจำนวนมาก (รวมทั้งขอแสดงความนับถือสำหรับ) เป็นตามอำเภอใจมากและปากแข็งกล้ามเนื้อกลุ่ม สำหรับโหมดการทำงานบางอย่างที่ดีที่สุดในการกดเดลต้า barbell หนักหรือดัมเบลในช่วงการทำซ้ำต่ำ (6-8) อีกมากที่เหมาะสมกับภาวะเลือดคั่งสูงสุด (สูบน้ำ, ฟลัชชิง) และช่วงเวลาสั้น ๆ ของส่วนที่เหลือระหว่างชุด
สรุปได้ว่ามีความจำเป็นที่จะต้องทดลองทั้งหนักและมีน้ำหนักเบาและปานกลาง บางสิ่งบางอย่างต้องมาหาคุณ บางทีมันอาจจะเป็น "บ้า" สูบบางที - การรวมกันของน้ำหนักที่หนักและเบาที่ดีสามารถขึ้นมาและมันเป็นงานปกติในช่วงแปดถึงสิบพนักงาน

ในกรณีของการกลับเป็นเรื่องยากที่จะให้การอ้างอิงที่แจ่มแจ้งเป็นกล้ามเนื้อที่หลากหลายมากและทุกคนมีองค์ประกอบของเส้นใย อย่างไรก็ตามการฝึกปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าด้านหลังตอบสนองได้ดีที่สุดต่อน้ำหนักเฉลี่ยและช่วงการทำซ้ำเฉลี่ย 10-12
  แต่จำนวนซ้ำ ๆ นี้ไม่ได้หมายความว่าเป็นสัจพจน์! หากคุณทำซ้ำเป็นประจำและสม่ำเสมอ 10-12 ครั้งและไม่มีการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ให้ลอง "ปิรามิด" หรือ "พีระมิดย้อนกลับ" นอกจากนี้วิธีการที่เป็นระเบียบแบบ drop-set "striptease" และ superset ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าค่อนข้างดี

quadriceps

ตั้งแต่ด้านหน้าของเส้นใยสีแดงกล้ามเนื้อต้นขาส่วนใหญ่พัดปกคลุมสีขาวที่เหมาะสมที่สุดที่จะใช้งานของการเกิดซ้ำในช่วงตั้งแต่วันที่ 15 ถึง 20 ที่คุณรู้ว่าสำหรับการดำเนินการดังกล่าวเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำน้ำหนักบรรทุกไม่ควรมีขนาดใหญ่ดังนั้น แต่จากกฎข้อใดมีข้อยกเว้น นักกีฬาบางคนทำได้ดีกว่าในการนั่งยอง ๆ หรือทำแบบกดกับเท้าที่มีน้ำหนักมากในช่วง 6-8 ซ้ำ เฉพาะในกรณีนี้พวกเขาจะคืบหน้าและการทำซ้ำสูงไม่น่าจะให้อะไร

ลูกหนูเส้นเลือด

แต่กับลูกหนูแฮมสถานการณ์เป็น diametrically ตรงข้าม อย่างเคร่งครัดพูดร่วมกับลูกหนูทำงานอย่างแข็งขัน semimembranous และ semitendinous กล้ามเนื้อและในแต่ละของพวกเขาเส้นใยสีขาวครอบงำ กล้ามเนื้อทั้งสามตัวนี้ตอบสนองการทำงานที่มีน้ำหนักมากในช่วง repetitions (6-8)

กล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของขา

มนุษย์บนหน้าแข้ง พื้นผิวด้านหลัง  มีสองกล้ามเนื้อ: gastrocnemius และ soleus เนื่องจากเราได้ตรวจสอบกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างละเอียดแล้วและวิธีการในการฝึกอบรมของพวกเขา (ดูบทความ "หน้าผากที่ดื้อรั้นนี้" ในฉบับเดียวกันของวารสาร) ฉันจะระลึกได้ว่าใน กล้ามเนื้อ gastrocnemius  เส้นใยขาวมีอิทธิพลเหนือกว่า ดังนั้นมันจะเพียงพอสำหรับ 10-12 repetitions ในวิธีการ อูฐควรได้รับการฝึกฝนในโหมดการทำซ้ำที่สูงขึ้นซึ่งจะเป็นการฝึกซ้อมกับการทำซ้ำประมาณ 18-20 ครั้ง

กล้ามเนื้อของมือ

บนไหล่คนมีสอง "กล้ามเนื้อ" โดดเด่นที่สุด: ลูกหนูและ triceps ทริปเปิลมีขนาดใหญ่กว่าลูกหนูประมาณ 1.7 เท่าและมีเส้นใยสีขาวและสีแดงประมาณเท่ากัน ใน bicep อัตราส่วนเส้นใยสีขาวและสีแดงเดียวกันมีความแตกต่างกันเล็กน้อย - 4: 6
  ทั้งลูกหนูและ triceps เติบโตขึ้นจากการ "ปั๊ม" ที่มีขนาดใหญ่และมีช่วงเวลาสั้น ๆ ระหว่างชุด แต่ที่นี่มีหนึ่ง "แต่": ไขว้ "รัก" น้ำหนักหนักและพนักงานต่ำและลูกหนู - มันเป็นที่มีประสิทธิภาพ "ปั๊ม" ที่มีจำนวนมากของการเกิดซ้ำ (10-12) และน้ำหนักลดลงเล็กน้อย ( แต่ไม่ได้มีความสุขมาก)

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อของเอวเป็น "สามเหลี่ยมเบอร์มิวดา" ในส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อ ใครบางคนที่มีน้ำหนักมากพอและพนักงานต่ำ (4-6) อีกปานกลางเกล็ดทำงานพอและจำนวนเฉลี่ยของการเกิดซ้ำและที่สามจะต้องมีน้ำหนักปฏิบัติการขนาดเล็กและพนักงานสูง - ตั้งแต่วันที่ 15 ถึง 25 ที่นี่แนะนำอะไรที่เฉพาะเจาะจงเพียง มันเป็นไปไม่ได้ - มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทดสอบ

เป็นข้อสรุป

ในขณะที่คุณได้เห็นแล้วในการเพาะกายไม่มีสูตรสากลหรือสูตรมหัศจรรย์ ทั้งหมดขึ้นอยู่กับพันธุกรรมร่างกายของคุณและความปรารถนาของคุณที่จะกลายเป็นดี และแม้ว่าจะมีน้ำหนักตัวคุณเอง - 90 กก. และน้ำหนักที่เหมาะสมในหมอบสำหรับคุณเป็นเพียง 100 กิโลกรัมไม่สิ้นหวังและไม่ตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าและความสิ้นหวัง เพียงเข้ามาในห้องโถงและทำงานร่วมกับน้ำหนักของคุณปากแข็งก้าวไปสู่เป้าหมายของคุณ และเร็ว ๆ นี้คนที่ดูแดกดันที่ barbell ของคุณจะกัดข้อศอกของเขา!

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:

- การศึกษาใหม่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของเส้นใยชนิด I และ II ชี้ให้เห็นว่าบางทีเราควรให้ความสนใจกับเส้นใยที่ชะลอการตัดเย็บเนื่องจากมีการใช้งานหนักมาก

- เส้นใยประเภท I ถูกกระตุ้นโดยใช้ขนาดเล็ก แต่ยาวขึ้น เส้นใยชนิดที่สองตอบสนองดีกว่าการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ ด้วยน้ำหนักที่หนัก

- มีหลายวิธีที่แตกต่างกันไปความเข้มของโปรแกรมของเราเช่น periodization จำนวนของการเกิดซ้ำที่มีหรือตัวอย่างเช่นการใช้น้ำหนักหนักระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลาย แต่น้ำหนักเบาด้วยการออกกำลังกายสำหรับระดับร่วมกันหรือกล้ามเนื้อกลุ่ม

"การออกกำลังกายด้วยเครื่องชั่งขนาดใหญ่และคุณจะโตขึ้น" - หลายคนที่มาเยี่ยมชมห้องโถงถือว่าเป็นหนึ่งในพื้นฐานนี้ น้ำหนักหนักช่วยให้สำหรับความคืบหน้าสูงสุดหน่วยขนาดใหญ่มอเตอร์ (เส้นใยชนิด II) เช่นเดียวกับประเภทของเส้นใยรับผิดชอบเพื่อความแข็งแรงและมีศักยภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตโดยมุ่งเน้นที่โหลดสูงสุดของพวกเขาเราตื่นขึ้นมาในเวลาที่สั้นที่สุดและวิธีที่ดีที่สุดที่จะประสบความสำเร็จใช่ไหม? เรามาสรุปข้อสรุปได้อย่างรวดเร็วและเข้าใจปัญหานี้

อย่าตัดเส้นใยที่ตัดให้ช้า

เส้นใยชนิดที่ฉันไม่ได้รับในโลกของการเพาะกายทั้งชื่อเสียงหรือแม้กระทั่งความเคารพ พวกเขาจะช้ากว่าที่อ่อนแอและบ่อยครั้งน้อยกว่าอย่างรวดเร็วชักของพวกเขาที่จะมาเพื่อให้สิ่งเดียวที่พวกเขาสามารถเป็นความภาคภูมิใจของ - ความสามารถในการทำสัญญาซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่ต้องเมื่อยล้า (แม้ว่าจะไม่แรงมาก)

ถ้าคุณดูที่วิ่งทางไกลเช่น marafonschikov เรียวขาของพวกเขาในถุงน่องสามารถทนต่อจำนวนของความเหนื่อยล้าใด ๆ ที่คุณดูเหมือนจะมากขึ้นสาปแช่งสำหรับนักเพาะกายกว่าบางสิ่งบางอย่างที่เป็นประโยชน์ โดยปกติปรัชญาการฝึกอบรมการเพาะกายเป็นว่าทุกอย่างถูกสร้างขึ้นรอบเส้นใยกระตุ้น IItipa โดยไม่สนใจใด ๆ กับเส้นใยช้ากระตุก

อย่างไรก็ตามการวิจัยใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันผลกระทบของความรุนแรงและการเจริญเติบโตของเส้นใยประเภท I และ II บอกว่าเราได้ละเลยการออกกำลังกายอะไรเส้นใยช้าชัก - เราสูญเสียกิโลกรัมศักยภาพของมวลกล้ามเนื้อ

ถึงเวลาที่จะทบทวนปรัชญาการฝึกอบรมของเราในบริบทของการขยายพันธุ์ที่เฉพาะเจาะจงของเส้นใยบางประเภท

น้ำหนักมากและเส้นใยประเภท II

แน่นอนว่ามีการศึกษาหลายชิ้นแสดงว่าเส้นใยชนิดที่สองเติบโตขึ้นเมื่อ การฝึกความแข็งแรง  ความเข้มสูง แตกต่างกันนิดหน่อยที่นี่ใน "ความเข้มสูง" คำพูด นี้ไม่ได้หมายความว่าประเภทเส้นใยที่สองมีกำเนิด "เจริญ" ความสามารถของพวกเขาที่จะชะลอตัวลูกน้องชักนี้หมายความว่าในระหว่างการฝึกอบรมความเข้มสูง (\u003e 50% ของสูงสุด) ชนิด II เส้นใยเติบโตได้เร็วขึ้น

ความเข้าใจที่ทันสมัยของเราเจริญเติบโตมากเกินไปของแต่ละสองประเภทของเส้นใยค่อนข้างเป็นผลมาจากความเป็นจริงในขณะที่เรามีการศึกษาพวกเขา (ความเข้มสูง) มากกว่าสิ่งที่เป็นจริงที่เกิดขึ้นในห้องโถง สรุปที่ดีที่สุดนี้โดย - บทความโดยดร. แอนดรูทอด 2004 เขาสรุปข้อมูลจากการศึกษาที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอัตราการเจริญเติบโตที่แตกต่างกันของเส้นใยและพบว่าส่วนใหญ่ของตัวเลือกความเข้มของการฝึกอบรมใช้แสดงใย IItipa

แต่ถ้าความเข้มของการโหลดลดลงต่ำกว่า 50% ของ 1MP (ซ้ำสูงสุด) แล้วในที่สุดใยฉันพิมพ์ได้ถดถอยเส้นใยชนิด II แต่อัตราการเจริญเติบโตในช่วงนี้มีมากต่ำกว่าอัตราที่ประสบความสำเร็จในความเข้มสูงโดยไม่คำนึงถึง ชนิดของเส้นใย หลังจากที่ได้อ่านข้อมูลเกี่ยวกับการศึกษาดังกล่าวไม่มากจะเปลี่ยนในการฝึกอบรมของเรา แต่ยังมีปัจจัยที่ จำกัด ความเป็นไปได้ของการวิเคราะห์ที่ทำโดยฟราย

ข้อ จำกัด ที่สำคัญคือทอดไม่ได้มีปริมาณที่เพียงพอของการวิจัยในการฝึกอบรมที่มีความรุนแรงต่ำเปรียบเทียบข้อมูลไม่เพียงพอที่จะเปรียบเทียบโดยตรงการฝึกอบรมของความเข้มสูงและต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมุมมองของการเจริญเติบโตของประเภทที่แตกต่างกันของเส้นใย

เพิ่มข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับอัตราการเติบโต เส้นใยกล้ามเนื้อ  ในการตอบสนองต่อการฝึกอบรมของความเข้มที่แตกต่างกันและคุณจะเห็นว่าฉันพิมพ์เส้นใยมีความสามารถมากกว่าที่เราคาดหวังจากพวกเขา

เส้นใยประเภท I

แม้ว่าการวิจัยเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ก็ยังเพียงพอของพวกเขาที่จะสรุปว่าเราได้ประเมินความสามารถในการเจริญเติบโตมากเกินไป Itipa ใย เซรั่มและเพื่อนร่วมงานเมื่อเร็ว ๆ นี้ดำเนินการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อความล้มเหลว (สามชุด 30% ของ PM) นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับที่ออกกำลังกาย intenivnosti สูงกว่า (สามชุด 80% ของ PM)

เมื่อพิจารณาแต่ละประเภทของเส้นใยแม้ว่าข้อมูลที่อาจจะไม่เป็นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเราจะเห็นว่าเส้นใยฉันพิมพ์ตอบสนองการออกกำลังกายความเข้มต่ำขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย (การเปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับ 19% 14%) และเส้นใยที่สองประเภทที่ดีขึ้นตอบสนองต่อการออกกำลังกายความเข้มสูง (15% เมื่อเทียบกับ 12%)

ท้ายที่สุดนี้แสดงให้เห็นว่านอกเหนือไปจากจำนวนของแพนเค้กในลำคอยังมีสิ่งที่มีความสำคัญมาก ประเภทเส้นใยผมถูกกระตุ้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้มากกว่าการโหลดนานและต่ำและเส้นใยชนิดที่สองตอบสนองดีกว่าชุดสั้น ๆ ที่มีน้ำหนักหนัก

ข้อเรียกร้องทั่วไปเกี่ยวกับการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการฝึกอบรมคือนักวิจัยส่วนใหญ่ใช้นักเรียนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาของคนเหล่านี้อาจจะไม่ตรงกับกระบวนการในกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนที่ โชคดีที่เมื่อเรามองที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อของนักกีฬาเราเห็นการยืนยันทฤษฎีเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของชนิดของเส้นใย

เพาะกายมักจะเน้นที่ปริมาณของภาระความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะมีข้อความถูกนำมาใช้เป็นจำนวนมากในระดับปานกลางของการเกิดซ้ำในขณะที่ Powerlifting และยกน้ำหนักโอลิมปิกมุ่งเน้นไปที่การโหลดมากที่สุดและ / หรือความเร็วของการเคลื่อนไหว ไม่น่าแปลกใจเส้นใย Itipa ที่พัฒนาดีขึ้นมากนักเพาะกายแรงกว่านักกีฬาที่มุ่งเน้น

คำนึงถึงหลักฐานทั้งหมดดูเหมือนว่าสมควรสรุปว่าการฝึกอบรมที่มีความรุนแรงแตกต่างกันอาจมีผลเช่นเดียวกัน การขยายพันธุ์ของกล้ามเนื้อแต่ประเภทของเส้นใยอาจแตกต่างกัน

แต่เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆในโลกวิทยาศาสตร์นี่เป็นปัญหาที่ค่อนข้างแย้ง สองการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้รับการออกแบบแตกต่างกันเล็กน้อยได้แสดงให้เห็นว่าไม่คำนึงถึงชนิดของเส้นใย, มีอิทธิพลทางบวก  เกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในท้ายที่สุดความคิดที่ว่าเราไม่ได้ให้ความสนใจกับศักยภาพในการเติบโตของเส้นใย Itipa (ความเข้มต่ำและการฝึกอบรมโอกาสที่จะกระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป) บนพื้นฐานของการขัดแย้งก) ยั่วยวนต้องใช้แรงดันไฟฟ้าบางเวลาขั้นต่ำซึ่งจะแตกต่างกันที่มีความรุนแรงของการฝึกอบรม; b) เวลาของความเค้นนี้มากกว่าเส้นใยประเภทที่ 1 มากกว่าเส้นใยชนิด II

เบิร์ดและเพื่อนร่วมงานของเขาไม่ได้ศึกษาผลของประเภทเฉพาะของเส้นใยเมื่อเทียบเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างการออกกำลังกายสี่ชุดที่สามโหลดที่แตกต่างกัน 90% ของส่วนตัวได้อย่างเต็มที่; 30% ของ PM ไปสู่ความล้มเหลวและงานโดยรวมก็เหมือนกันในทั้งสองกรณี

การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย (การสังเคราะห์โปรตีน) ไม่แตกต่างกันในเวลานั้น แต่โดยทั่วไปก็คล้ายคลึงแม้จะมีเงื่อนไขที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในการโหลดของ 30% ของ GR (ที่ไม่ได้ที่จะล้มเหลว) เวลาที่โหลดได้ทันทีอย่างมีนัยสำคัญน้อยกว่าที่ 30% ส่วนตัวที่จะล้มเหลวเป็นสองเท่าต่ำกว่าเงื่อนไขที่สองคนแรก

บรรทัดด้านล่าง: แม้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกซ้อมเดียวไม่อนุญาตให้มีข้อสรุปเกี่ยวกับการปรับตัวในระยะยาวความจริงที่ว่าทั้งสองการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายั่วยวนใกล้เคียงที่สูงและต่ำเข้มการออกกำลังกาย, สนับสนุนความคิดของเรา

ขนาดมีความสำคัญหรือไม่?

การใช้น้ำหนักที่มีขนาดใหญ่เป็นธรรมบนพื้นฐานของความเป็นจริงที่ว่ามีหลักฐานที่น้ำหนักหนักทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปที่สำคัญใยอาหารชนิดในกรณีนี้เราไม่ได้พิจารณา

ซึ่งสอดคล้องกับหลักการของ Hennemana ซึ่งระบุว่าหน่วยมอเตอร์ "คัดเลือก" ในลำดับที่แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา - หน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กจะมีการสรรหาที่พลังงานต่ำหน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่ - เมื่อคุณจำเป็นต้องมีกองกำลังขนาดใหญ่ น้ำหนักมากขึ้นต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะทำงานเพื่อให้คุณจะต้องรับสมัครหน่วยมอเตอร์มากกว่าถ้าคุณยกน้ำหนักที่เบากว่าเดิมสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

ข้อโต้แย้งนี้ไม่คำนึงถึงความจริงที่ว่าความเมื่อยล้าสามารถกระตุ้นการเติบโตและส่งผลโดยตรงต่อการเติบโตของหน่วยมอเตอร์ใหม่ เมื่อคุณยกน้ำหนักเบาการเติบโตของมอเตอร์ในตอนเริ่มต้นจะน้อยกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่หนัก

เมื่อความเมื่อยล้าเกิดขึ้นเส้นใยที่หดตัวช้าจะโตเร็วขึ้นและเร็วขึ้น หลักการขนาดจะถูกรักษาไว้คุณโทรจากที่เล็กที่สุดไปหามากที่สุดหน่วยมอเตอร์ แต่คุณจะจบลงที่ค่าใช้จ่ายของเส้นใยอย่างรวดเร็วชักเติบโตที่น้ำหนักเบาเมื่อคุณเบื่อ

ส่วนนี้จะอธิบายถึงวิธีเส้นใยอย่างรวดเร็วชักเติบโตในการออกกำลังกายความเข้มต่ำและทำไมการเพิ่มขึ้นของแรงดันไฟฟ้าสูงสุดของเวลาและความเมื่อยล้าอาจจะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแนวคิดนี้

กิโลกรัมที่มีศักยภาพของกล้ามเนื้อ?

แนวคิดก็คือว่าไม่สนใจการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา, คุณบริจาคปอนด์ของกล้ามเนื้ออาจจะดูเหมือนพูดเกินจริง แต่คิดว่าอย่างรวดเร็วจากการที่เส้นใยที่ทำกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณอาจจะเปลี่ยนความคิดของคุณ

สัดส่วนของเส้นใยชนิดที่แตกต่างกันอาจแตกต่างจากคนสู่คนและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมและการออกกำลังกาย แต่ให้ว่าหลายกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่มีสัดส่วนที่สำคัญของชนิดเส้นใยผมในคนเฉลี่ยมีจำนวนเท่ากันโดยประมาณของเส้นใยช้าและรวดเร็วชักจึงทั้งหมด - มันคุ้มค่าในการเพิ่มประสิทธิภาพวิธีการของคุณเพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นใยที่หดตัวช้า

ผลการวิจัย

หลายช่วงของการทำซ้ำ - การกระตุ้นสูงสุด

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มศักยภาพของพวกเขาสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปจะทำให้รู้สึกในการฝึกอบรมในช่วงทั้งหมดของ repetitions ไม่เน้นเฉพาะคลื่นความถี่ของ 6-12 คนเท่านั้นโปรแกรมการฝึกอบรมควรประกอบด้วยช่วงของการเกิดซ้ำ 15-20 และ 1-5

นี้จะไม่เพียง แต่ให้การกระตุ้นเต็มทุกเส้นใย spektramyshechnyh แต่ยังทำหน้าที่เป็นการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานส่วนใหญ่ช่วงยั่วยวน (6-12) จำนวนน้อย repetitions เสริมสร้างการปรับตัวของกล้ามเนื้อเยื่อที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด และมีจำนวนมากของการเกิดซ้ำเรา "ย้ายกัน" เกณฑ์นมคือความเมื่อยล้าในชุดต่อมาซึ่งจะช่วยให้เราสามารถเพิ่มแรงดันไฟฟ้าในช่วงของจำนวนทั่วไปปานกลางของการเกิดซ้ำ

มีหลายทางเลือกที่หลากหลายของความรุนแรงสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรม บางทีวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าความคืบหน้า - periodization การฝึกอบรมตามจำนวน repetitions ทั้งแบบเส้นตรงและแบบเชิงเส้นมีความเหมาะสม ทุกสิ่งทุกอย่างมาพร้อมกับความชอบส่วนบุคคลและลักษณะเฉพาะตัว

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างกลยุทธ์ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย คุณอาจตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่พนักงานเล็กหรือขนาดกลาง (1-10) สำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อต่างๆเช่นกดม้านั่งหมอบกลายเป็นและจะปฏิบัติเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำ (\u003e 15) สำหรับการออกกำลังกายบางแห่ง

ไม่มีกฎที่ยากลำบากที่นี่ โครงการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับตัวบุคคล ที่ดีที่สุดคือการทดสอบและหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ชนะช้า แต่ถาวร

Type II เส้นใยสามารถเก่งในประเภทที่ยั่วยวน แต่คุณยินดีที่จะใช้ความเสี่ยงและความประมาท potenitsal Itipa? โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมุ่งเป้าไปที่ยั่วยวนให้เส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว sokraschayuschimya น้ำหนักหนักเพื่อให้พวกเขากระหาย แต่ยังจะช่วยให้เส้นใย Itipa เวลานานโหลดปานกลางซึ่งแน่นอนพวกเขาสมควรได้รับ

บทความและวัสดุทางวิทยาศาสตร์:

1. Mitchell, C. J. et al. การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความรุนแรงไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นในวัยหนุ่ม J Appl Physiol 113, 71-77 (2012)

2. ทอด A. C. บทบาทของความต้านทานต่อการออกกำลังกาย กีฬา Med 34, 663-679 (2004)

3. Wernbom, M. , Augustsson, J. & Thomeé, R. อิทธิพลของความถี่ความเข้มระดับเสียงและโหมดการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าตัดขวางของมนุษย์ กีฬา Med 37, 225-264 (2007)

4. Hackett, D. A. , Johnson, N. A. & Chow, C.-M. การฝึกปฏิบัติและเครื่องช่วยหายใจที่ใช้โดยนักเพาะกายชาย J Cond Cond Res (2012) doi: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P. A. et al. แนวปฏิบัติในการฝึกอบรมร่วมสมัยของพลรบชาวอังกฤษยอดเยี่ยม: ผลการสำรวจจากการแข่งขันระดับนานาชาติ เจกองกำลัง Cond 23, 380-384 (2009)

6. Ogasawara, R. , Loenneke, J. P. , Thiebaud, R. S. & Abe, T. การฝึกอบรมกดบัลลังก์โหลดต่ำเพื่อความล้าของผลลัพธ์ในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อคล้ายกับการฝึกอบรมกดน้ำหนักสูงบัลลังก์ วารสารการแพทย์ทางเวชศาสตร์สากล 4, 114-121 (2013)

7. Léger, B. et al. สัญญาณ Akt ผ่าน GSK-3beta, mTOR และ Foxo1 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างและการยุบตัว J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006)

8. Lamon, S. , Wallace, M. A. , Léger, B. และ Russell A. กฎระเบียบของ STARS และเหตุการณ์ปลายน้ำ J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009)

9. Schuenke, M.D. et al. การปรับตัวของกล้ามเนื้อในช่วงต้นเพื่อตอบสนองต่อการใช้สูตรการฝึกความต้านทานแบบช้าเมื่อเทียบกับแบบเดิม Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012)

10. Campos, G. E. R. R. et al. การปรับตัวของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อสูตรการรักษาความต้านทานที่แตกต่างกันสามแบบ: ความจำเพาะของการทำซ้ำ Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002)

11. Holm, L. et al. การเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบ MHC เพื่อตอบสนองต่อความต้านทาน J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008)

12. Burd N. A. et al. ความต้านทานต่อปริมาณสูงที่โหลดต่ำ PLOS ONE 5, e12033 (2010)

13. Aagaard, P. et al. กลไกการเพิ่มความหดตัวของมนุษย์ pennate J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001)

14. Charette S. L. et al. กล้ามเนื้อเจริญพันธุ์มากเกินไป J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991)

15. Harber, M.P. Fry, A. C. C. , Rubin, R. R. , Smith, J. C. และ Weiss, L. W. โครงกระดูกกล้ามเนื้อและการปรับตัวของฮอร์โมนเพื่อการฝึกอบรมน้ำหนักวงจรในชายที่ได้รับการฝึกฝน Scand J Med Sci กีฬา 14, 176-185 (2004)

16. Kosek, D.J. , Kim, J.-S. , Petrella, J.K. , Cross, J.M. & Bamman, M.M ประสิทธิภาพของ 3 วัน / สัปดาห์การฝึกอบรมความต้านทานต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป myofiber และกลไก myogenic ในวัยหนุ่มสาวกับ ผู้สูงอายุ J Appl Physiol 101, 531-544 (2006)

17. Staron, R. S. S. et al. ความแข็งแรงและการปรับตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างในสตรีที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหลังจากได้รับการฝึกฝนและฝึกอบรมใหม่ J Appl Physiol 70, 631-640 (1991)

18. Henneman, E. , Somjen, G. & Carpenter, D. O ความสามารถในการกระตุ้นและยับยั้งการเคลื่อนไหวของ motoneurons ขนาดต่างๆ J. Neurophysiol 28, 599-620 (1965)

19. Henneman, E. , Somjen, G. และ Carpenter, D. O. การบ่งชี้ความหมายของขนาดเซลล์ในกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง J. Neurophysiol 28, 560-580 (1965)

20. Schoenfeld, B. J. กลไกที่มีศักยภาพสำหรับบทบาทของความเครียดในการเผาผลาญอาหารในการปรับตัวแบบ Hypertrophic เพื่อการฝึกความต้านทาน กีฬา Med (2013) doi: 10.1007 / s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. คำสั่งการรับสมัครของหน่วยยนต์ในกล้ามเนื้อมูกด้านข้างของมนุษย์จะยังคงอยู่ในช่วงที่มีอาการหดตัว J. Neurophysiol 90, 2919-2927 (2003)

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. ลักษณะทางพันธุกรรมของสัดส่วนเส้นใยในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell ตันเอฟเอตอัล ความหลากหลายทางชีวเคมีของกล้ามเนื้อโครงร่าง J. Exp. Biol 215, 2551-2559 (2012)

Sozhnik แปลบทความล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายที่มีชื่อเสียง Brad Schonfeld ข้อความของน้ำหนักบนแถบมีผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นลายลักษณ์อักษรกับแดน Ogborna, ปริญญาเอกและได้รับการรับรองผู้ฝึกสอน CSCS

"หนักบาร์, กล้ามเนื้อมากขึ้น"- ดังนั้นหรือดังนั้นพูดโค้ชและผู้ฝึกสอนจำนวนมาก มันจะดูเหมือน - ดีเพราะกว่าการโหลดที่เกี่ยวข้องมากขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อของชนิดที่ 2 (ที่เรียกว่า "เร็ว" เส้นใยกล้ามเนื้อความรับผิดชอบในการทำงานความแข็งแรงได้รับเบื่อได้อย่างรวดเร็ว) แต่พวกเขามีศักยภาพมากสำหรับการเจริญเติบโต

ดังนั้นการเจริญเติบโตมากเกินไปจำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ

อย่าละเลยประเภทไฟเบอร์ 1

ในการเพาะกายพวกเขามักจะโบกมือของพวกเขา - พวกเขาจะปรับตัวลดลงอย่างช้า ๆ และการหดตัวเพียงขนาดเล็กกว่าเพื่อนร่วมงาน "เร็ว" ของพวกเขา (เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 2) แต่เส้นใยชนิดที่ 1 สามารถทำงานได้นานขึ้นทนต่อการล้า มาราธอนพวกเขาสำหรับคุณลักษณะนี้ขอบคุณมาก แต่นักเพาะกายค่อนข้างเห็นว่ามันเป็นคำสาปแช่ง และในการฝึกอบรมของพวกเขาด้วยความแรงทั้งหมดของพวกเขาพวกเขาพยายามที่จะกระตุ้นเส้นใยประเภท 2

อย่างไรก็ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้การเปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันความรุนแรงที่บอกว่าในไร้สาระเราปฏิเสธที่จะศึกษาประเภท 1 เส้นใยพรากตัวเองจากกิโลกรัมของมวลเพิ่มเติม (1)

มันเป็นเวลาที่จะทบทวนปรัชญาการฝึกอบรมและให้ความสนใจกับทุกประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปสูงสุด

เส้นใย "Fast" และ "slow"

มี 2 ​​ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อหลักคือการหดช้าและหดตัวรวดเร็ว Bystrosokraschayuschihsya - เก่งในเส้นผ่าศูนย์กลาง "ช้า" เส้นใยและทำให้ครอบครองสถานที่โดดเด่นมากขึ้นในกล้ามเนื้อของคุณ

ว่า "ช้า" เส้นใย (ไฟเบอร์ชนิดที่ 1, สีแดงในภาพ) นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับแอโรบิกเพราะความสามารถของพวกเขาออกซิเดชั่สูงที่ช่วยให้พวกเขาเพื่อลดระยะเวลาของเวลา พวกเขาจะเหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมระยะยาวที่ต้องใช้ความพยายามน้อยที่สุด (เช่นวิ่งทางไกล)

Bystrosokraschayuschihsya (ไฟเบอร์ชนิดที่ 2 สีฟ้าในภาพ) เส้นใยกล้ามเนื้อมีเกณฑ์ที่สูงขึ้นของการกระตุ้นและความเร็วสูงของสัญญาณและเหมาะดีสำหรับความพยายามอย่างรวดเร็ว (และนักวิ่งระยะสั้นปรากฏขึ้นเมื่อเทียบกับนักกีฬายืนยง) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเส้นใยเหล่านี้จำเป็นต่อการฉีกแถบหนัก

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมากสำหรับเส้นใยชนิดที่ 2

แน่นอนว่าจำนวนเงินที่มากมายของการวิจัยได้รับการยืนยันว่าความเข้มสูงต้านทานการฝึกอบรมนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของเส้นใยชนิดที่ 2 (2) ใส่ใจ - มันเกี่ยวกับความเข้มสูง นี้ไม่ได้หมายความว่าเส้นใยชักช้ามีศักยภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไป; แต่ ที่สำคัญโหลด (มากกว่า 50% ของ 1PM) เติบโตอย่างรวดเร็ว.

ความเข้าใจของเราในประเภทที่แตกต่างกันของเส้นใยเจริญเติบโตมากเกินไปยังคงขึ้นอยู่กับการทดลองในห้องปฏิบัติการมากกว่าในการศึกษาการฝึกอบรมจริงของโลกที่อยู่ในฮอลล์ (2, 3) การทำงานของดร. แอนดรูทอดของปี 2004 ซึ่งเขารวบรวมข้อมูลจากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นดีที่สุดคือการพูดคุยกับเส้นใยชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม เมื่อโหลดลดลงต่ำกว่า 50% ของ 1RM พวกเขาเริ่มที่จะแซงหน้าอัตราการเจริญเติบโตของเส้นใยชนิดที่ 1   (แม้ว่าจะไม่เท่ากันในการเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับความเข้มที่สูงขึ้น) ถ้าคุณทำตามเฉพาะข้อมูลเหล่านั้นแล้วตรวจสอบวิธีการฝึกอบรมเป็นเพียงไม่จำเป็น

แต่การวิเคราะห์ถดถอย Fry (2) ที่ใช้ในงานของเขามีข้อบกพร่อง การศึกษาครั้งแรกไม่มากการออกกำลังกายความเข้มต่ำดำเนินการ (2, 3) และการทำงานทางวิทยาศาสตร์น้อยมากเทียบกับผลกระทบของความเข้มสูงและต่ำที่ยั่วยวนของประเภทต่างๆของเส้นใยโดยตรง

หากยังคงได้ทำความคุ้นเคยกับข้อมูลใหม่เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อความรุนแรงที่แตกต่างของการโหลด (1) มันจะกลายเป็นที่ชัดเจนว่าเราประเมินประเภทเส้นใย 1

การศึกษาเส้นใยชนิดที่ 1

แม้ว่างานวิจัยยังมีน้อยมากการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยชักช้ามีศักยภาพที่ดี ตัวอย่างเช่นผลของมิทเชลล์ et al, (1) ดังต่อไปนี้โดยการปรับวิธีการที่จะล้มเหลวกับภาระการฝึกอบรมในระดับต่ำ (3 ชุด 30%) ส่งผลให้ประมาณเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับที่รุนแรงมากขึ้น (มี 3 ชุด 80% ของ 1RM) ในขณะเดียวกันแม้ว่าความแตกต่างไม่สำคัญอย่างมีนัยสำคัญ, โหลดความเข้มสูงเส้นใยชนิดที่กระตุ้นด้วยเส้นใยอีก 2 เส้น   (15% ของการเพิ่มขึ้นจาก 12%) และ ความเข้มต่ำ - เส้นใยชนิดที่ 1   (19% ของการเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับ 14%)

แต่ก็ชัดเจนว่าน้ำหนักบนคันไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวของการเจริญเติบโต และวิทยาศาสตร์เป็นจุดเริ่มต้นที่จะเข้าใกล้ความคิดมานานแล้วเข้าใจอย่างสังหรณ์ใจ: ชนิดของเส้นใย 1 สูงสุดกระตุ้นแนวทางที่ยาวนานกับน้ำหนักเบาและใยอาหารชนิดที่ 2 ที่ดีขึ้นตอบสนองต่อชุดสั้น ๆ ที่มีน้ำหนักขนาดใหญ่

การศึกษาส่วนใหญ่จะดำเนินการกับผู้เข้าร่วมที่ได้รับการฝึกฝน แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้นผลลัพธ์อาจแตกต่างออกไป ถ้าเรามองไปที่การศึกษาเกี่ยวกับคนที่ผ่านการฝึกอบรมเราจะพบการยืนยันของสมมติฐานนี้ เพาะกายทั่วไปดึงดูดปริมาณการฝึกอบรมที่มีขนาดใหญ่ทำงานที่ค่าเฉลี่ยของการเกิดซ้ำและสะสมความเมื่อยล้า (4) และสำหรับ lifters (5) และยกน้ำหนักในการดำเนินงานที่สำคัญและ / หรือความเร็วในการเคลื่อนที่ มันเป็นเพียงธรรมชาติที่ นักเพาะกายมีส่วนใหญ่โดดเด่นด้วยยั่วยวนของเส้นใยชนิดที่ 1 เมื่อเทียบกับ siloviks (2).

พิจารณาข้อมูลทั้งหมดเหล่านี้สามารถสรุปได้ว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันความรุนแรงอาจนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปที่คล้ายกันทั้งหมด (1, 6-8) แต่จะแตกต่างกันการเจริญเติบโตของประเภทที่แตกต่างกันของเส้นใย

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับหลายวิชาไม่มีคำตัดสินทางวิทยาศาสตร์ขั้นสุดท้าย: การศึกษาสองครั้ง (มีเงื่อนไขในการดำเนินการที่แตกต่างกันเล็กน้อย) แสดงให้เห็นว่า การฝึกอบรมความเข้มสูงมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปโดยไม่คำนึงถึงประเภทของเส้นใย   (9,10) แต่มีความแตกต่างกันนิดหน่อย การศึกษาที่ equalizes ปริมาณของงานที่ทำแสดงให้เห็นข้อดีของความเข้มสูงสำหรับทุกประเภทของเส้นใยเจริญเติบโตมากเกินไปนี้ (10,11) ถ้าระดับเสียงไม่ถูกเปรียบเทียบการฝึกอบรมที่มีความเข้มต่างกันจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

นกกับ soavorami (12) เปรียบเทียบเพิ่มขึ้นในการสังเคราะห์โปรตีนในการตอบสนองในการออกกำลังกายกับโปรโตคอลที่แตกต่างกัน: การทำงานกับ 90% ของ 1RM ความล้มเหลว; ทำงานกับ 30% ของ 1MM ของปริมาณรวมเช่นเดียวกับ 90%; ทำงานจาก 30% เป็นความล้มเหลว

บทสรุป: เมื่อทำงานก่อนความล้มเหลวระดับของการสังเคราะห์โปรตีนมีความคล้ายคลึงกัน, และการฝึกอบรมจาก 30% ไปสู่ความล้มเหลวทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นสองเท่ากว่าการฝึกอบรมที่มี 30% โดยมีปริมาณเท่ากับ 90%

แน่นอนที่เพิ่มขึ้นสั้น ๆ หลังจากการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลการสังเคราะห์โปรตีนไม่อาจให้ยั่วยวนมุมมอง แต่สองการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าล้มเหลวในการทำงานที่มีความรุนแรงแตกต่างกันจะนำไปสู่ผลที่คล้ายกัน (1,6)

แจ้งให้ทราบว่าตัวของกล้ามเนื้ออาจมีลักษณะเช่นวิ่งในระยะทางไกล - นี้เป็นภาพประกอบโดยตรงของประสิทธิภาพการทำงานและมีเส้นใยอย่างรวดเร็ว (Powerlifting) และช้า (วิ่งทางไกล)

  - อเล็กซ์วีย่าซึ่งเป็นนักวิ่ง powerlifter และนักวิ่งมาราธอนที่รู้จักกันดี หมอบ - มากกว่า 315 กิโลกรัมและวิ่งระยะทางไกล ขณะที่มีขนาดใหญ่และมีลายนูน เขายังได้เขียนหนังสือ The Hybrid Athlete เกี่ยวกับวิธีการรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องพร้อมกับความแข็งแรงและความอดทน

B   - ลินฟอร์ดคริสตี้ซึ่งในปีพ. ศ. 2536 ได้ทำเครื่องหมายเป็นร้อยเมตรสำหรับ 9.87 ผอมและกล้ามเนื้อมาก

C   - เดวิด Goggins (เดวิด Goggins) พลอดีตที่มีส่วนร่วมในมาราธอนและ ultramarathon เพื่อการกุศล เรียวและกล้ามเนื้อ

D   - Christophe Lemaitre (คริสโต Lemaitre) - เฉพาะนักวิ่งสีขาวที่มีการจัดการที่จะวิ่งร้อยเมตรได้เร็วขึ้นกว่า 10 วินาที เขาพอดี แต่มวลกล้ามเนื้อที่จะนำมันอย่างอ่อนโยนไม่ใหญ่ ไม่เรียกคืนใด ๆ จากสามคนก่อนหน้านี้

ขนาดมีความสำคัญหรือไม่?

การออกกำลังกายหนัก ๆ ที่มีเกล็ดในการทำงานที่มีขนาดใหญ่นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป (โดยไม่คำนึงถึงเส้นใย) ซึ่งได้รับการยืนยันจากผลการศึกษาที่หลากหลาย (2,9,10,13-17) นี่สอดคล้องกับหลักการของการสรรหา Hennemann - หน่วยยนต์ขนาดเล็กจะรวมอยู่ในงานเมื่อโหลดต่ำและคนที่มีขนาดใหญ่เข้ามาในภายหลังถ้าโหลดเพิ่มขึ้น (18,19) หากต้องการยกเปลือกหนักคุณจำเป็นต้องใช้มากขึ้น กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ  (รับหน่วยยนต์มากกว่า) กับการออกกำลังกายเบา

แต่แนวคิดนี้ไม่ได้คำนึงถึงการสะสมของความเมื่อยล้าซึ่งจะช่วยเพิ่มการสรรหาและกระตุ้นการเติบโต (20) เมื่อคุณออกกำลังกายที่มีน้ำหนักค่อนข้างต่ำเมื่อเริ่มต้นการใช้งานจะมีการคัดเลือกหน่วยมอเตอร์จำนวนน้อยกว่าเมื่อเริ่มต้นใช้งานด้วยน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่ แต่ค่อยๆเมื่อเส้นใยกระตุกช้าหยุดการผลิตแรงเพียงพอเส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมีการเชื่อมต่อ (21) หลักการเดียวกันนี้มีดังนี้: ลำดับการเข้าสู่ที่ทำงานขึ้นอยู่กับขนาด แต่ในที่สุดคุณใช้เส้นใยชักอย่างรวดเร็วเมื่อความเมื่อยล้าสะสมเมื่อทำงานกับน้ำหนักต่ำ

ส่วนนี้อธิบายว่าทำไมในการศึกษาของมิตเชลล์และผู้ร่วมเขียน (1) เส้นใยชักอย่างรวดเร็วจึงเติบโตขึ้นด้วยการฝึกอบรมที่มีความเข้มต่ำ และเหตุผล - สำหรับวัตถุประสงค์ของการเจริญเติบโตมากเกินไป - เป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดเวลาภายใต้ภาระและถึงความล้มเหลว

กิโลกรัมเพิ่มเติมของกล้ามเนื้อ?

คุณคิดว่าฉันพูดเกินจริงหรือไม่? ดูสัดส่วนของเส้นใยชักช้าในกล้ามเนื้อแตกต่างกัน แน่นอนองค์ประกอบแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเช่นเดียวกับชนิดของการฝึกอบรม (22); แต่ยังคงมีขนาดใหญ่ กลุ่มกล้ามเนื้อ  สัดส่วนของเส้นใยชนิดที่ 1 สูงกว่าครึ่ง เป็นการสมควรที่จะอุทิศส่วนหนึ่งของเวลาในการฝึกและการกระตุ้นของพวกเขา

ช่วง interleaving สำหรับมวลสูงสุด

ถ้าคุณต้องการเก็บกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เปลี่ยนจำนวนซ้ำ อย่า จำกัด ตัวเองเพียงแค่ช่วง "เพาะกาย" (6-12 ซ้ำ) แต่ยังใช้โปรโตคอลที่ใช้ซ้ำหลาย (15-20 หรือมากกว่า) และซ้ำ ๆ (1-5)

ความหลากหลายนี้จะไม่เพียง แต่นำไปสู่การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทเท่านั้น แต่ยังช่วยในด้านอื่น ๆ วิธีการซ้ำซ้อนต่ำช่วยปรับปรุงการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุดและช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้นในจำนวนที่ซ้ำ หลายชุดลดเกณฑ์การให้น้ำนมเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มเวลาในการโหลดในช่วงกลาง

ใช้ linearization แบบไม่เชิงเส้นหรือแบบไม่เชิงเส้นเพื่อเปลี่ยนแปลงจำนวน repetitions และตรวจสอบความคืบหน้าอย่างต่อเนื่อง โมเดลทั้งสองทำงานได้ดีขึ้นการเลือกขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลและเป้าหมาย (เช่นความจำเป็นที่จะต้องไปที่จุดสูงสุดในเวลาใดจุดหนึ่ง)

อีกทางเลือกหนึ่งคือการผูกช่วงกับประเภทของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นในการทำงานแบบหลายข้อในจำนวนที่ต่ำและค่าเฉลี่ยของการทำซ้ำ (~ 1-10) และการทำซ้ำหลายครั้ง (15+) จะแยกออกจากการเคลื่อนไหวซึ่งจะเป็นการดีกว่าที่จะใช้น้ำหนักที่น้อย

ไม่มีเลย กฎทั่วไป, การตอบสนองต่อสิ่งเร้าการฝึกอบรมแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ทดลองแล้วเลือกโครงการที่เหมาะกับคุณมากที่สุด

Hush เป็นมากกว่า - คุณจะยังคง?

ดังนั้นถึงแม้ว่าเส้นใยชนิดที่ 2 จะยังคงเติบโตได้ดีกว่าเส้นใยประเภทที่ 1 แต่จริงๆแล้วคุณปฏิเสธที่จะกระตุ้นให้เกิดการสึกกร่อนและมวลสารเพิ่มเติมหรือไม่?

ข้อสรุปง่ายๆสำหรับสูงสุด การเติบโตที่มีประสิทธิภาพ  กล้ามเนื้อมันทำให้รู้สึกถึงการเติบโตทุกประเภทของเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ - ทั้งที่เติบโตได้ดีมากทั้งจากภาระหนัก ("เร็ว" เส้นใย) และที่เติบโตจากการโหลดเป็นเวลานานและน้ำหนักต่ำ ("ช้า")

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้:

- การศึกษาใหม่ในการเจริญเติบโตของชนิด II เส้นใย Ii บอกว่าบางทีเราควรให้ความสนใจมากขึ้นในการชะลอการชักเส้นใยหลายคนใช้เพียงภาระหนัก

-   เส้นใยประเภท I ถูกกระตุ้นโดยใช้ขนาดเล็ก แต่ยาวขึ้น Type II เส้นใยมีการตอบสนองมากขึ้นในการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่มีน้ำหนักหนัก

-   มีหลายวิธีที่แตกต่างกันไปความเข้มของโปรแกรมของเราเช่น periodization จำนวนของการเกิดซ้ำหรือตัวอย่างเช่นการใช้น้ำหนักหนักระหว่างการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลาย แต่น้ำหนักเบาด้วยการออกกำลังกายสำหรับระดับร่วมกันหรือกล้ามเนื้อกลุ่ม

  "การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักหนักและจะเติบโต" - ผู้คนจำนวนมากเข้ามาเยี่ยมชมห้องพิจารณาหนึ่งของพื้นฐานนี้ น้ำหนักหนักช่วยให้สำหรับความคืบหน้าสูงสุดหน่วยขนาดใหญ่มอเตอร์ (เส้นใยชนิด II) เช่นเดียวกับประเภทของเส้นใยรับผิดชอบเพื่อความแข็งแรงและมีศักยภาพมากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตโดยมุ่งเน้นที่โหลดสูงสุดของพวกเขาเราตื่นขึ้นมาในเวลาที่สั้นที่สุดและวิธีที่ดีที่สุดที่จะประสบความสำเร็จใช่ไหม? ดีขอไม่ให้ข้อสรุปที่รวดเร็วและสังคายนาปัญหา

อย่าละทิ้งเส้นใยกระตุกของคุณช้า ​

  เส้นใยชนิดที่ฉันไม่ได้รับในโลกของการเพาะกายทั้งชื่อเสียงหรือแม้กระทั่งความเคารพ พวกเขาจะช้ากว่าที่อ่อนแอและบ่อยครั้งน้อยกว่า sokraschayuschiesyasobratsya ของพวกเขาได้อย่างรวดเร็วดังนั้นว่าสิ่งเดียวที่พวกเขาสามารถภาคภูมิใจของ - ความสามารถในการทำสัญญาซ้ำแล้วซ้ำอีกโดยไม่ต้องเมื่อยล้า (แม้ว่าจะไม่แรงมาก)

ถ้าคุณดูที่วิ่งทางไกลเช่น marafonschikov เรียวขาของพวกเขาในถุงน่องสามารถทนต่อจำนวนของความเหนื่อยล้าใด ๆ ที่คุณดูเหมือนจะมากขึ้นสาปแช่งสำหรับนักเพาะกายกว่าบางสิ่งบางอย่างที่เป็นประโยชน์ โดยปกติปรัชญาการฝึกอบรมการเพาะกายเป็นว่าทุกอย่างถูกสร้างขึ้นรอบเส้นใยกระตุ้น IItipa โดยไม่สนใจใด ๆ กับเส้นใยช้ากระตุก

อย่างไรก็ตามการวิจัยใหม่เกี่ยวกับผลกระทบของการ intensinosti การฝึกอบรมต่างๆและการเจริญเติบโตของเส้นใยประเภท I และ II บอกว่าเราได้ละเลยการออกกำลังกายอะไรเส้นใยช้าชัก - เราสูญเสียกิโลกรัมศักยภาพของมวลกล้ามเนื้อ

ถึงเวลาที่จะทบทวนปรัชญาการฝึกอบรมของเราในบริบทของการขยายพันธุ์ที่เฉพาะเจาะจงของเส้นใยบางประเภท

น้ำหนักมากและเส้นใยประเภท II ​

  แน่นอนว่ามีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าเส้นใยชนิดที่สองเติบโตมากขึ้นเมื่อการฝึกความแข็งแรงสูง แตกต่างกันนิดหน่อยที่นี่ใน "ความเข้มสูง" คำพูด นี้ไม่ได้หมายความว่าประเภทเส้นใยที่สองมีกำเนิด "เจริญ" ความสามารถของพวกเขาที่จะชะลอตัวลูกน้องชักนี้หมายความว่าในระหว่างการฝึกอบรมความเข้มสูง (\u003e 50% ของสูงสุด) ชนิด II เส้นใยเติบโตได้เร็วขึ้น

ความเข้าใจที่ทันสมัยของเราเจริญเติบโตมากเกินไปของแต่ละสองประเภทของเส้นใยค่อนข้างเป็นผลมาจากความเป็นจริงในขณะที่เรามีการศึกษาพวกเขา (ความเข้มสูง) มากกว่าสิ่งที่เป็นจริงที่เกิดขึ้นในห้องโถง สรุปที่ดีที่สุดนี้โดย - บทความโดยดร. แอนดรูทอด 2004 เขาสรุปข้อมูลจากการศึกษาที่แตกต่างกันเกี่ยวกับอัตราการเจริญเติบโตที่แตกต่างกันของเส้นใยและพบว่าส่วนใหญ่ของตัวเลือกความเข้มของการฝึกอบรมใช้แสดงใย IItipa

แต่ถ้าความเข้มของการโหลดลดลงต่ำกว่า 50% ของ 1MP (ซ้ำสูงสุด) แล้วในที่สุดใยฉันพิมพ์ได้ถดถอยเส้นใยชนิด II แต่อัตราการเจริญเติบโตในช่วงนี้มีมากต่ำกว่าอัตราที่ประสบความสำเร็จในความเข้มสูงโดยไม่คำนึงถึง ชนิดของเส้นใย หลังจากที่ได้อ่านข้อมูลเกี่ยวกับการศึกษาดังกล่าวไม่มากจะเปลี่ยนในการฝึกอบรมของเรา แต่ยังมีปัจจัยที่ จำกัด ความเป็นไปได้ของการวิเคราะห์ vypolnennogoFraem

ข้อ จำกัด ที่สำคัญคือทอดไม่ได้มีปริมาณที่เพียงพอของการวิจัยในการฝึกอบรมที่มีความรุนแรงต่ำเปรียบเทียบข้อมูลไม่เพียงพอที่จะเปรียบเทียบโดยตรงการฝึกอบรมของความเข้มสูงและต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมุมมองของการเจริญเติบโตของประเภทที่แตกต่างกันของเส้นใย

เพิ่มไปที่ข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับอัตราการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของความรุนแรงที่แตกต่างกันและคุณจะเห็นว่าเส้นใย Itipa สามารถมากกว่าที่เราคาดหวังจากพวกเขา

เส้นใยประเภท I ​

  แม้ว่าการวิจัยเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ก็ยังเพียงพอของพวกเขาที่จะสรุปว่าเราได้ประเมินความสามารถในการเจริญเติบโตมากเกินไป Itipa ใย เซรั่มและเพื่อนร่วมงานเมื่อเร็ว ๆ นี้ดำเนินการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีการฝึกอบรม malymivesami ความล้มเหลว (สามชุด 30% ของ PM) นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปเช่นเดียวกับที่ออกกำลังกาย intenivnosti สูงกว่า (สามชุด 80% ของ PM)

เมื่อพิจารณาแต่ละประเภทของเส้นใยแม้ว่าข้อมูลที่อาจจะไม่เป็นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเราจะเห็นว่าเส้นใยฉันพิมพ์ตอบสนองการออกกำลังกายความเข้มต่ำขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย (การเปลี่ยนแปลงเมื่อเทียบกับ 19% 14%) และเส้นใยที่สองประเภทที่ดีขึ้นตอบสนองต่อการออกกำลังกายความเข้มสูง (15% เมื่อเทียบกับ 12%)

ท้ายที่สุดนี้แสดงให้เห็นว่านอกเหนือไปจากจำนวนของแพนเค้กในลำคอยังมีสิ่งที่มีความสำคัญมาก ประเภทเส้นใยผมถูกกระตุ้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้มากกว่าการโหลดนานและต่ำและเส้นใยชนิดที่สองตอบสนองดีกว่าชุดสั้น ๆ ที่มีน้ำหนักหนัก

ข้อเรียกร้องทั่วไปเกี่ยวกับการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับการฝึกอบรมคือนักวิจัยส่วนใหญ่ใช้นักเรียนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อด้อยพัฒนาของคนเหล่านี้อาจจะไม่ตรงกับกระบวนการในกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนที่ โชคดีที่เมื่อเรามองที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อของนักกีฬาเราเห็นการยืนยันทฤษฎีเกี่ยวกับการเจริญเติบโตมากเกินไปของชนิดของเส้นใย

เพาะกายมักจะเน้นที่ปริมาณของภาระความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อจะมีข้อความถูกนำมาใช้เป็นจำนวนมากในระดับปานกลางของการเกิดซ้ำในขณะที่ Powerlifting และยกน้ำหนักโอลิมปิกมุ่งเน้นไปที่การโหลดมากที่สุดและ / หรือความเร็วของการเคลื่อนไหว ไม่น่าแปลกใจเส้นใย Itipa ที่พัฒนาดีขึ้นมากนักเพาะกายแรงกว่านักกีฬาที่มุ่งเน้น

คำนึงถึงหลักฐานที่ดูเหมือนว่าเหมาะสมที่จะสรุปได้ว่าการใช้สิทธิของความเข้มที่แตกต่างกันจะมีผลที่คล้ายกันในยั่วยวนกล้ามเนื้อ แต่ประเภทเส้นใยสามารถแตกต่างกัน

แต่เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆในโลกวิทยาศาสตร์นี่เป็นปัญหาที่ค่อนข้างแย้ง สองการศึกษาอื่น ๆ ในเรื่องนี้ในทางที่แตกต่างกันการตกแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าไม่คำนึงถึงประเภทของเส้นใยของการฝึกอบรมเพิ่มเติมความเข้มสูงมีผลกระทบในเชิงบวกต่อ rostmyshts

ในท้ายที่สุดความคิดที่ว่าเราไม่ได้ให้ความสนใจกับการเจริญเติบโตของเส้นใย Itipa ศักยภาพ (และอาจจะฝึกอบรมความเข้มต่ำกระตุ้น gipetrofiyu) บนพื้นฐานของการขัดแย้งก) ต้องใช้แรงดันไฟฟ้า gipetrofiya opredelennogominimalnogo ของเวลาที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการฝึกอบรม; b) เวลาของความเค้นนี้มากกว่าเส้นใยประเภทที่ 1 มากกว่าเส้นใยชนิด II

เบิร์ดและเพื่อนร่วมงานของเขาไม่ได้ศึกษาผลของประเภทเฉพาะของเส้นใยเมื่อเทียบเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างการออกกำลังกายสี่ชุดที่สามโหลดที่แตกต่างกัน 90% ของส่วนตัวได้อย่างเต็มที่; 30% ของ PM ไปสู่ความล้มเหลวและงานโดยรวมก็เหมือนกันในทั้งสองกรณี

การตอบสนองต่อการออกกำลังกาย (การสังเคราะห์โปรตีน) ไม่แตกต่างกันในเวลานั้น แต่โดยทั่วไปก็คล้ายคลึงแม้จะมีเงื่อนไขที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในการโหลดของ 30% ของ GR (เพื่อไม่ให้เกิดความล้มเหลว) ที่เวลาที่ znachitelnomenshe โหลดโดยตรงกว่า PM dootkaza 30% เป็นประมาณสองครั้งมีขนาดเล็กกว่าเงื่อนไขที่สองคนแรก

บรรทัดด้านล่าง: แม้ว่าการสังเคราะห์โปรตีนหลังจากการฝึกซ้อมเดียวไม่อนุญาตให้มีข้อสรุปเกี่ยวกับการปรับตัวในระยะยาวความจริงที่ว่าทั้งสองการศึกษาแสดงให้เห็นว่า gipetrofiyu เดียวกันที่สูงและต่ำเข้มการออกกำลังกาย, สนับสนุนความคิดของเรา

ขนาดมีความสำคัญหรือไม่? ​

  การใช้น้ำหนักที่มีขนาดใหญ่เป็นธรรมบนพื้นฐานของความเป็นจริงที่ว่ามีหลักฐานที่น้ำหนักหนักทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปที่สำคัญใยอาหารชนิดในกรณีนี้เราไม่ได้พิจารณา

ซึ่งสอดคล้องกับหลักการของ Hennemana ซึ่งระบุว่าหน่วยมอเตอร์ "คัดเลือก" ในลำดับที่แน่นอนขึ้นอยู่กับขนาดของพวกเขา - หน่วยมอเตอร์ขนาดเล็กจะมีการสรรหาที่แรง uvrone ต่ำหน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่ - เมื่อคุณจำเป็นต้องมีกองกำลังขนาดใหญ่ น้ำหนักมากขึ้นต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นที่จะทำงานเพื่อให้คุณจะต้องรับสมัครหน่วย dvigaetlnyh มากกว่าถ้าคุณยกระดับปกติสำหรับกล้ามเนื้อของคุณมีน้ำหนักเบา

เรื่องนี้จะไม่สนใจความจริงที่ว่า ustalostmozhet กระตุ้นการเจริญเติบโตและได้โดยตรงอาจมีผลต่อการเจริญเติบโตของหน่วยมอเตอร์ใหม่ เมื่อคุณรับน้ำหนักเบา, หน่วยความสูงมอเตอร์ด้านบนมีขนาดเล็กกว่าถ้าคุณเริ่มต้นด้วยการมีน้ำหนักมาก

เมื่อความเมื่อยล้าเกิดขึ้นเส้นใยที่หดตัวช้าจะโตเร็วขึ้นและเร็วขึ้น หลักการขนาดจะถูกรักษาไว้, คุณโทรจาก dosamyh เล็กที่สุดหน่วยมอเตอร์ขนาดใหญ่ แต่คุณจะจบลงค่าใช้จ่ายของเส้นใยอย่างรวดเร็วชักเติบโตที่มีน้ำหนักเบาเมื่อคุณเบื่อ

ส่วนนี้จะอธิบายถึงวิธีเส้นใยอย่างรวดเร็วชักเติบโตในการออกกำลังกายความเข้มต่ำและทำไมแรงดันไฟฟ้าที่เพิ่มขึ้นสูงสุดเวลาและ ustalostmogut มีความสำคัญสำหรับแนวคิดนี้

กิโลกรัมที่มีศักยภาพของกล้ามเนื้อ? ​

  แนวคิดก็คือว่าไม่สนใจการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบา, คุณบริจาคปอนด์ของกล้ามเนื้ออาจจะดูเหมือนพูดเกินจริง แต่คิดว่าอย่างรวดเร็วจากการที่เส้นใยที่ทำกล้ามเนื้อแตกต่างกันคุณอาจจะเปลี่ยนความคิดของคุณ

สัดส่วนของเส้นใยชนิดที่แตกต่างกันอาจแตกต่างจากคนสู่คนและได้รับอิทธิพลจากปัจจัยทางพันธุกรรมและการออกกำลังกาย แต่ให้ว่าหลายกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่มีสัดส่วนที่สำคัญของชนิดเส้นใยผมในคนเฉลี่ยมีจำนวนเท่ากันโดยประมาณของเส้นใยช้าและรวดเร็วชักจึงทั้งหมด - มันคุ้มค่าในการเพิ่มประสิทธิภาพวิธีการของคุณเพื่อปรับปรุงการเจริญเติบโตของเส้นใยที่หดตัวช้า

หลายช่วงของการทำซ้ำ - การกระตุ้นสูงสุด ​

  สำหรับผู้ที่ hochetmaksimalno เพิ่มกำลังการเจริญเติบโตมากเกินไปมันก็จะทำให้ความรู้สึกในการฝึกอบรมตลอดช่วงของจำนวนของการเกิดซ้ำที่ คุณไม่ควรพึ่งพา แต่เพียงผู้เดียวในช่วงของ 6-12 ซ้ำในโปรแกรมการฝึกอบรมควรรวมช่วง 15-20 และ 1-5 ซ้ำ

นี้จะไม่เพียง แต่ให้การกระตุ้นเต็มทุกเส้นใย spektramyshechnyh แต่ยังทำหน้าที่เป็นการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานส่วนใหญ่ช่วงยั่วยวน (6-12) จำนวนน้อย repetitions เสริมสร้างการปรับตัวของกล้ามเนื้อเยื่อที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงสูงสุด และมีจำนวนมากของการเกิดซ้ำเรา "ย้ายกัน" เกณฑ์นมคือความเมื่อยล้าในชุดต่อมาซึ่งจะช่วยให้เราสามารถเพิ่มแรงดันไฟฟ้าในช่วงของจำนวนทั่วไปปานกลางของการเกิดซ้ำ

มีหลายทางเลือกที่หลากหลายของความรุนแรงสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรม บางทีวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าความคืบหน้า - periodization การฝึกอบรมตามจำนวน repetitions ทั้งแบบเส้นตรงและแบบเชิงเส้นมีความเหมาะสม ทุกสิ่งทุกอย่างมาพร้อมกับความชอบส่วนบุคคลและลักษณะเฉพาะตัว

อีกทางเลือกหนึ่งคือการสร้างกลยุทธ์ขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกาย คุณอาจตัดสินใจที่จะมุ่งเน้นไปที่พนักงานเล็กหรือขนาดกลาง (1-10) สำหรับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อต่างๆเช่นกดม้านั่งหมอบกลายเป็นและจะปฏิบัติเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำ (\u003e 15) สำหรับการออกกำลังกายบางแห่ง

ไม่มีกฎที่ยากลำบากที่นี่ โครงการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับตัวบุคคล ที่ดีที่สุดคือการทดสอบและหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ชนะช้า แต่ถาวร ​

  Type II เส้นใยสามารถเก่งในประเภทที่ยั่วยวน แต่คุณยินดีที่จะใช้ความเสี่ยงและความประมาท potenitsal Itipa? โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมมุ่งเป้าไปที่ยั่วยวนให้เส้นใยของคุณอย่างรวดเร็ว sokraschayuschimya น้ำหนักหนักเพื่อให้พวกเขากระหาย แต่ยังจะช่วยให้เส้นใย Itipa เวลานานโหลดปานกลางซึ่งแน่นอนพวกเขาสมควรได้รับ

ผู้เขียน - Brad Shoenfeld
แปลได้ดำเนินการแล้ว
  โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไซต์ไซต์
  Tsatsulin Boris
  ผมเตือนคุณว่างานของการแปล - การแปลบทความเป็นภาษารัสเซียและปรับให้เข้ากับความเข้าใจคือ เพื่อถ่ายทอดวัสดุโดยไม่มีการบิดเบือนและทำให้สามารถเข้าถึงผู้อ่านได้มากที่สุด
  ถ้าคุณมีบทความที่น่าสนใจใด ๆ และวัสดุในภาษาอังกฤษ - ส่งลิงค์ไปยังยาเสพติดที่น่าสนใจที่สุดจะได้รับการแปลและตีพิมพ์!

บทความและวัสดุทางวิทยาศาสตร์:

1. มิตเชลล์ซีเจ et al   การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความรุนแรงไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ถึงผลประโยชน์ที่เกิดขึ้นในวัยหนุ่ม J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).

2. ทอด A. C. บทบาทของความต้านทานต่อการออกกำลังกาย กีฬา Med 34, 663-679 (2004).

3. Wernbom, M. , Augustsson, J. & Thomeé, R. อิทธิพลของความถี่ความเข้มระดับเสียงและโหมดการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าตัดขวางของมนุษย์ กีฬา Med 37, 225-264 (2007).

4. Hackett, D. A. , Johnson, N. A. & Chow, C.-M. การฝึกปฏิบัติและเครื่องช่วย Ergogenic ที่ใช้โดยนักเพาะกายชาย J Cond Cond Res   (2012) doi: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a

5. Swinton, P.A. et al   แนวปฏิบัติในการฝึกอบรมร่วมสมัยของพลรบชาวอังกฤษยอดเยี่ยม: ผลการสำรวจจากการแข่งขันระดับนานาชาติ J Cond Cond Res 23, 380-384 (2009).

6. Ogasawara, R. , Loenneke, J. P. , Thiebaud, R. S. & Abe, T. การฝึกอบรมกดบัลลังก์โหลดต่ำเพื่อความล้าของผลลัพธ์ในการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อคล้ายกับการฝึกอบรมกดน้ำหนักสูงบัลลังก์ วารสารนานาชาติด้านเวชศาสตร์คลินิก 4, 114-121 (2013).

7. Léger, B. et al   สัญญาณ Akt ผ่าน GSK-3beta, mTOR และ Foxo1 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการขยายตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างและการยุบตัว เจ Physiol (Lond)576, 923-933 (2006).

8. Lamon, S. , Wallace, M. A. , Léger, B. และ Russell A. กฎระเบียบของ STARS และเหตุการณ์ปลายน้ำ เจ Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).

9. Schuenke, M. D et al   การปรับตัวของกล้ามเนื้อในช่วงต้นเพื่อตอบสนองต่อการรักษาด้วยความเร็วต่ำเมื่อเทียบกับสูตรการฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิม Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).

10. Campos, G. E. R. et al   การปรับตัวของกล้ามเนื้อในการตอบสนองต่อสูตรการรักษาความต้านทานที่แตกต่างกันสามแบบ: ความจำเพาะของการทำซ้ำ Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).

11. Holm, L. et al   การเปลี่ยนแปลงขนาดของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบ MHC เพื่อตอบสนองต่อความต้านทาน J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).

12. Burd, N.A. et al   ความต้านทานต่อปริมาณสูงที่โหลดต่ำ PLoS ONE   5, e12033 (2010)

13. Aagaard, P. et al   กลไกการเพิ่มความหดตัวของมนุษย์ pennate เจ Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).

14. Charette, S. L. et al   กล้ามเนื้อเจริญพันธุ์มากเกินไป J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).

15. Harber, M.P. Fry, A. C. C. , Rubin, R. R. , Smith, J. C. และ Weiss, L. W. โครงกระดูกกล้ามเนื้อและการปรับตัวของฮอร์โมนเพื่อการฝึกอบรมน้ำหนักวงจรในชายที่ได้รับการฝึกฝน Scand J Med Sci กีฬา 14, 176-185 (2004).

16. Kosek, D.J. , Kim, J.-S. , Petrella, J.K. , Cross, J.M. & Bamman, M.M ประสิทธิภาพของ 3 วัน / สัปดาห์การฝึกอบรมความต้านทานต่อการเจริญเติบโตมากเกินไป myofiber และกลไก myogenic ในวัยหนุ่มสาวกับ ผู้สูงอายุ J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).

17. Staron อาร์เอส et al   ความแข็งแรงและการปรับตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างในสตรีที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีหลังจากได้รับการฝึกฝนและฝึกอบรมใหม่ J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).

18. Henneman, E. , Somjen, G. & Carpenter, D. O ความสามารถในการกระตุ้นและยับยั้งการเคลื่อนไหวของ motoneurons ขนาดต่างๆ J. Neurophysiol 28, 599-620 (1965).

19. Henneman, E. , Somjen, G. และ Carpenter, D. O. การบ่งชี้ความหมายของขนาดเซลล์ในกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง J. Neurophysiol 28, 560-580 (1965).

20. Schoenfeld, B. J. กลไกที่มีศักยภาพสำหรับบทบาทของความเครียดในการเผาผลาญอาหารในการปรับตัวแบบ Hypertrophic เพื่อการฝึกความต้านทาน กีฬา Med   (2013) doi: 10.1007 / s40279-013-0017-1

21. Adam, A. & De Luca, C. J. คำสั่งการรับสมัครของหน่วยยนต์ในกล้ามเนื้อมูกด้านข้างของมนุษย์จะยังคงอยู่ในช่วงที่มีอาการหดตัว J. Neurophysiol 90, 2919-2927 (2003).

22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. ลักษณะทางพันธุกรรมของสัดส่วนเส้นใยในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์ FASEB J 9, 1091-1095 (1995)

23. Tirrell, T. F. et al   ความหลากหลายทางชีวเคมีของกล้ามเนื้อโครงร่าง J. Exp. Biol 215, 2551-2559 (2012).

24. Johnson, M.A. , Polgar, J. , Weightman, D. & Appleton, D. ข้อมูลเกี่ยวกับการกระจายของเนื้อเยื่อ fibroid ในกล้ามเนื้อมนุษย์ 36 คน การชันสูตรพลิกศพ J. Neurol วิทย์ 18, 111-129 (1973).