สิ่งที่คุณต้องทำคือการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: glutes ปากกระบอกปืนลอดลงมาใกล้ผนัง

อเล็กซานดรากำลังนั่งอยู่บนพรมในห้องธรรมดาสำหรับผู้หญิงในพระราชวังของสุลต่าน เธอจะมีชีวิตที่น่ารังเกียจและไม่ได้รับการเลี้ยงดูในฐานะเจ้าปีศาจ หนึ่งในหลาย ๆ ดีไม่เธอรู้ว่าเธอจะไม่ยอมแพ้อย่างง่ายดาย Alexandra จะแสดงตัวเอง แต่เราต้องทำอย่างฉลาดใช้เทคนิคหญิงทั้งหมด และในขณะที่ทุกคนยุ่งกับกิจการของตนเองการยืดและความยืดหยุ่นก็กลายเป็นอาชีพที่เธอชื่นชอบ

เธอได้รับชื่อใหม่ - Hürrem ดีมันจะกลายเป็นใหม่ จะเกิดอะไรขึ้นกับหญิงชราที่มีความคิดสร้างสรรค์และมั่นคงตลอดมา และในขณะที่เธออดทนทำงานเกี่ยวกับร่างกายและความแข็งแรงของจิตใจ ...

สวัสดีทุกคน! วันนี้ผมจะแบ่งปันพื้นฐานของการยืดกล้ามเนื้อ เราจะพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายและจิตวิญญาณ ต่อไป!

Super-การฝึกอบรม

ฉันต้องการแสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกซ้อมการยืดตัวของฉันประกอบไปด้วยอะไรบ้าง ยืดนี้ - แยกต่างหากพื้นที่อิสระของการออกกำลังกายก็คือการพัฒนาของความยืดหยุ่น สำหรับฉันแล้วนี่เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับการสิ้นสุดของวันที่วุ่นวายทางเลือก การออกกำลังกายไฟฟ้า. กับสิ่งที่จำเป็นต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับการอุ่นเครื่อง: การเดินบนจุดกระโดด

การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพและปลอดภัยแม้สำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นเราจึงยอมรับท่าทางที่มั่นคงจดจำการหายใจและออกกำลังกายด้วยแรง

การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ ขา:

• IP: นั่งขางอที่หัวเข่าและพับเท้าไปที่เท้า มือจับเท้าและยันไปข้างหน้าพยายามที่จะงอมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะกดเข่าลงไปที่พื้น
• IP: ยืน, หลังคือแม้, shoulders ตรง. เราก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย (ปอดตามปกติ) เรานั่งลงลึก ๆ เราสัมผัสเข่าขวาที่พื้นเราลากตัวเองลง เราเปลี่ยนขา
• IP: ยืน, ขาแพร่กระจายอย่างกว้างขวาง เราฝึกนั่งบนเกลียวให้ลองทั้งแนวขวางและแนวขวาง โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเบา ๆ เมื่อเกลียวไม่ประสบความสำเร็จก็จะทำได้โดยการฝึกอบรมและเวลาปกติ

การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อ มือ:

• IP: ยืน, มือในด้าน เราเริ่มหมุนไปในทิศทางเดียว ค่อยๆเพิ่มความกว้างของการหมุนและความเร็ว จากนั้นเปลี่ยนทิศทาง
• IP: ยืนหรือนั่ง ยกมือขึ้นงอที่ข้อศอกและลมต้นแขนของคุณโดยหัว ใช้มือสองกดข้อศอกแล้วดึงลง เราเปลี่ยนมือ
• IP: ยืนหรือนั่ง หลังกลับแบน เรายกมือขึ้นไปที่ระดับของหน้าอกฝ่ามือมองลงมา เราดำเนินการเคลื่อนไหวของ "กรรไกร" ข้ามแขนตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และอยู่ที่ด้านบนเล็กน้อย สลับแขนขวา

การออกกำลังกายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง:

• IP: ยืนอยู่ที่แขนยาวจากประตู jamb เราดูแลแหนบพยายามเบี่ยงเบนไปเท่าที่จะเป็นไปได้โค้งงอเล็กน้อยที่ด้านหลัง
• IP: ยืน, ไหล่กว้างไหล่กัน โค้งงอมือที่ข้อศอก, กดกำปั้นไปยังเอว เราถือขาของเราอย่างสม่ำเสมอเราโค้งลงเพื่อให้ขาและลำตัวของเราในมุมขวาเราพยายามที่จะงอให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในด้านหลังส่วนล่าง
• IP: นั่งตรงขาออกห่างกัน ยกมือขึ้นและเริ่มลดร่างกายลงเท่าที่จะเป็นไปได้ มือและลำตัว - เป็นเส้นตรง

เราเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องแสดงพื้นฐานแนวคิดเกี่ยวกับการยืดเส้นยืดสาย - สิ่งที่พวกเขาใช้ขึ้นอยู่กับความแตกต่าง:

วิธีการเลือกว่าจะทำอย่างไร?

ฉันจะช่วยคุณตัดสินใจ ตอนนี้เรามีหลายวิธีเพื่อให้เกิดความเป็นพลาสติก นี่คือวิธีการที่มีชื่อเสียงที่สุด:

วิธีการที่เหมาะสมเพื่อความยืดหยุ่น

อาจจะทุกคนรู้เรื่องของเด็กหญิงชาวสลาฟที่เรียบง่ายซึ่งถูกลักพาตัวจากบ้านโดยพวกตาตาร์และนำเสนอต่อเติร์กสุลต่าน ในเรื่องนี้มีการเขียนหนังสือหลายเล่มไม่ใช่ภาพยนตร์หนึ่งเรื่องถูกยิงตัวอย่างเช่น Magnificent Age ที่มีชื่อเสียง ผู้หญิงบางคนบอบบางได้หันไปใช้ประเพณีนับร้อยปีเพื่อที่จะกลายเป็นคนที่ใกล้ชิดที่สุดสำหรับสุลต่านที่เข้มงวดหรือไม่?

แน่นอนHürremเป็นตัวเลขที่แย้งกัน แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่พวกเขาบอกว่าเบื้องหลังเหตุการณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์มีผู้หญิงที่เยี่ยมยอด แม้ในที่ร่ม คุณจะยอมรับว่าเรื่องนี้อยู่ในความแข็งแรงของตัวอักษรในความสามารถในการทำหน้าที่อย่างชาญฉลาดมีความยืดหยุ่นและถูกต้อง และคุณสมบัติเหล่านี้มีความจำเป็นไม่เพียง แต่สำหรับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ แต่ยังสำหรับชีวิตประจำวันไม่ใช่แค่สำหรับเด็กผู้หญิงเท่านั้น

ทำไมหลายวัฒนธรรมเน้นความสัมพันธ์ของจิตวิญญาณและร่างกาย? ในขณะที่การฝึกอบรมหนึ่งเราพัฒนาอื่น ปรากฎว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงการเดินนุ่มข้อต่อสุขภาพ - โบนัสที่ยอดเยี่ยมต่อความเชื่อมั่นและความยืดหยุ่น หรือในทางกลับกัน?

ฉันหวังว่าคุณจะมีความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย พบกันเร็ว ๆ นี้ในหน้าของบล็อกของฉัน!

แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ฉันจะมีความสุขมาก และอย่าลืมสมัครสมาชิก

ให้การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อยืดช่วยเพิ่มท่าทางอำนวยความสะดวกในการดำเนินการออกกำลังกายต่างๆในขณะที่ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความอ่อนแอ ความเจ็บปวด. เพื่อไม่ให้พลาดกล้ามเนื้อสำคัญใด ๆ ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและเพื่อให้มั่นใจถึงความถูกต้องของการเคลื่อนไหวคุณจำเป็นต้องทราบว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณอุ่นขึ้นในระหว่างออกกำลังกายแบบยืดหรือยืดนี้

นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ และภาพประกอบของการออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ (เตรียมโดยโค้ชสเปน Vicky Timon) ซึ่งแน่นอนจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน

ประการแรกการออกกำลังกายใด ๆ รวมทั้งผู้ที่มุ่งยืดกล้ามเนื้อคุณต้องจำเกี่ยวกับความปลอดภัย หากในระหว่างการเคลื่อนไหวคุณรู้สึกเจ็บปวดคมไม่ดีคุณต้องหยุดและแก้ไขเทคนิค พยายามที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องกระวนกระวายใจกล้ามเนื้อและดูลมหายใจ

1. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงตรงและภายนอก

ทำ: นั่งบนส้นเท้าของคุณดึงมือของคุณกลับมาและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้าโดยไม่ต้อง overstressing หลังส่วนล่างของคุณ หากมีปัญหาเกี่ยวกับคออย่าโยนศีรษะกลับ

2. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)

การแสดง: ในท่านั่งหัวเข่าจะงอหลังส่วนใหญ่ เริ่มค่อยๆงอขางอเล็กน้อยกลับพยายามแตะเท้า

3. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)

การปฏิบัติตาม: ยืนบนสี่และค่อยๆขยับเข่าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของขาหนีบ

4. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ชั้นนำ (adductors)

การปฏิบัติตาม: ยืนกับขาของคุณออกจากกัน ค่อยๆลดมือลงที่เท้าขวาของคุณงอ ขาขวา  เข่าและยกหัวแม่เท้าซ้ายขึ้น เท้าของเท้าขวาอยู่บนพื้น

5. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: นำ (adductors)

การดำเนินการ: ในตำแหน่งนั่งเท้าของคุณต่อกันนั่งบนกระดูก ischium ตรงหลังของคุณ ค่อยๆดันมือของคุณไปที่หัวเข่าของคุณลดขาลงที่พื้น ใกล้เท้ากับร่างกายแข็งแรงยืดกล้ามเนื้อ

6. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: extens forearm

การดำเนินการ: ดึงไหล่ลงและดึงกลับจากนั้นล็อกไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตอนนี้เริ่มต้นการกดบนมือข้างหนึ่งดังแสดงในภาพ

7. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid

การออกกำลังกาย: ด้วยคอให้มากที่สุดให้ค่อยๆลดหูของคุณลงบนไหล่ของคุณ

8. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid

การดำเนินการ: เริ่มต้นยืดกล้ามเนื้อค่อยๆหมุนคอและรองรับคางในตำแหน่งที่ยกขึ้น สำหรับการยืดลึกคุณสามารถใช้มือของคุณ

9. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleotomous-mastoid

การปฏิบัติตาม: วางมือบนสะโพกให้ตรงหลังและเริ่มดึงศีรษะกลับมาดูแล

10. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: sternocleidomastoid และ trapezoidal ด้านบน

การเติมเต็ม: ยืดลำคอให้มากที่สุดพยายามแตะหูด้วยไหล่ของคุณ

11. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: lumbar และ quadriceps

การดำเนินการ: ยืนบนเข่าของคุณค่อยๆใส่สะโพกขวาของคุณไปข้างหน้า จับด้านหลังของเท้าและความเครียดกล้ามเนื้อ gluteus

12. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ปลายแขน

การดำเนินการ: ดึงไหล่ลงและดึงกลับจากนั้นล็อกไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม ตอนนี้เริ่มต้นที่จะผลักดันในมือตรงข้ามดังแสดงในภาพ

13. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: deltoid ด้านข้าง

การดำเนินการ: ตรงแขนของคุณทั่วทั้งร่างกายและกดเบา ๆ ลงบนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืด

14. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: trapezoidal

การดำเนินงาน: ในท่ายืน (ฟุตพร้อมกัน) กับตรงด้านหลังของเขาอย่างช้าๆจัดสรรสะโพกลงและกลับปัดเศษหลังและในเวลาเดียวกันสัมผัสหน้าอกคาง

15. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

การดำเนินการ: คว้าคานขวางช้าฉีกขาของคุณออกจากพื้น

16. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

การดำเนินการ: ยืนด้วยมือทั้งสองข้างที่มุมของผนังหรือเสา ค่อยๆยกสะโพกไปทางด้านข้าง

17. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

การดำเนินการ: รับลงบนทั้งสี่และค่อยๆสะโพกกลับจนหน้าผากแตะพื้น

18. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว

การดำเนินการยืนบนขอบของขั้นตอนและเปิดเล็กน้อยเพื่อให้ข้อเท้าขาเข้าและขาออกที่จะยืดกล้ามเนื้อ

19. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว

การดำเนินการ: เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ยืนอยู่บนเข่าข้างหนึ่ง (สำหรับแทง) ต้องระวังถ้าคุณมีปัญหากับสะโพกของพวกเขา

20. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: เอ็นร้อยหวายและลูกวัว

การดำเนินการ: นั่งบน ischium และถ้าจำเป็นให้งอเข่าของคุณ พยายามที่จะเอามือของคุณบนเท้าของคุณยืดหัวเข่าของคุณ

21. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ด้านหลังของต้นขา

การเติมเต็ม: วางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงหน้าอีกด้านหนึ่ง ใส่มือของคุณบนสะโพกและยืดหลังของคุณเริ่มก้มลงมาจากสะโพกของคุณ

22. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal

การดำเนินการ: การตั้งค่าตัวกับเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือและค่อยๆนั่งลงตรงแขนของคุณระหว่างขาของคุณและถือความสมดุลโดยใช้เท้าและสะโพก

23. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal

การดำเนินการ: จากท่านั่งช้าดึงเท้าของคุณในหน้าอกและต้นขาเปิดออกไปด้านนอกทำให้หลังตรง

24. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: soleus และลูกวัว

การดำเนินการ: เริ่มต้นด้วยตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการแทงผลักไสออกไปเล็กน้อยยืนอยู่ด้านหลังเท้าออกไปด้านนอก ลดส้นเท้าลงที่หลังพื้นเพื่อลดกล้ามเนื้อ

25. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง

การปฏิบัติ: ตรงกระดูกสันหลัง, ค่อยๆดึงสะโพกไปทางด้านข้าง หากคุณมีปัญหากับหลังส่วนล่างให้งดเว้นการออกกำลังกาย

26. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: gluteal และ outer oblique

การดำเนินการ: นอนบนหลังของคุณย้ายขาข้างหนึ่งมากกว่าร่างกายช้าหมุนลำตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม

27. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง

การปฏิบัติ: ตรงกระดูกสันหลัง, ค่อยๆดึงสะโพกไปทางด้านข้าง มีอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ควรออกกำลังกาย

28. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ภายนอกเฉียง

การดำเนินการ: ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างยืนอยู่ด้านหน้าของเท้าควรจะหันไปข้างหน้าและอื่น ๆ ที่จะต้องมีการหมุน 90 องศา วางมือข้างหน้า ยืนขาดึงหน้าอยู่ที่สะโพกด้านหลังและลง, การเก็บรักษาหลังให้ตรงและยกแขนตรงข้าม

29. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทรวงอก

การดำเนินการ: ยืนหันหน้าไปทางผนังให้วางมือบนนั้นเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านบน ค่อยๆหันหลังออกจากผนังเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

30. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: ทรวงอกและกล้ามเนื้อด้านหลังที่กว้างที่สุด

การดำเนินการ: นอนบนพื้นฝ่ามือควรมองขึ้น ผู้ช่วยของคุณไม่หมอบลึกคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเหล่านี้

31. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: tibial หน้า

การดำเนินการ: นั่งลงและเลื่อนแขนข้างหนึ่งกลับมาใส่ขาข้างหนึ่งไปยังอีกที่เหนือเข่าถือมือของเธอ

32. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: subscapular

การดำเนินการ: นอนหงายดึงแขนงอที่มุม 90 องศาไปยังด้านที่ ค่อยๆลดลง พื้นผิวด้านหลัง  มือบนพื้น

33. กล้ามเนื้อเกี่ยวข้อง: หน้าอกและ latissimus หลัง

การดำเนินการ: เป็นระยะที่เพียงพอจากผนังเพื่อที่ว่าเมื่อสัมผัสผนังของร่างกายของคุณขนานกับพื้น รับตำแหน่งที่ปรากฏในภาพที่ทำให้คุณกลับตรงและจากนั้นเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยหน้าอกเพื่อให้แน่ใจว่าการยืดกล้ามเนื้อ

34. กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทรวงอก

การดำเนินการ: นอนคว่ำลงไปที่พื้นวางมือของคุณไปตามลำตัวพร้อมกับฝ่ามือหันลง ผู้ช่วยดึงมือของคุณกลับมาให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก การบาดเจ็บและการหยิกที่บริเวณไหล่เป็นข้อห้ามในการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายนี้

แต่เราเตือน: ก่อนที่จะทำการยืดให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหากับด้านหลังลำคอไหล่และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายซึ่งอาจเลวลงในระหว่างการยืด ปรึกษาแพทย์ของคุณ

พิจารณาว่าการยืดที่มีประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานที่บ้านทำอย่างไรจึงจะสามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายกับกล้ามเนื้อ ชุดของการออกกำลังกายยืดจะสิ้นสุดลงและบางครั้งการฝึกอบรมจะเริ่มขึ้น

ทำไมต้องยืด?

คุณอาจเห็นบทความเกี่ยวกับความเร็วที่คุณสามารถนั่งบนเกลียว มีวิดีโอและคำแนะนำที่เยี่ยมยอด แต่การที่จะนั่งบนหมุดเกลียวเป็นเป้าหมายมากขึ้นโดยการบรรลุซึ่งเป็นไปได้ที่จะพูดว่า "ฉันทำได้" นี้เป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่จำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่การยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของคุณ นี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกในโรงยิมหรือ dumbbells ที่บ้าน

ประเภทของการยืด

• ยืดแบบไดนามิก   สำหรับประเภทของการยืดนี้เป็นลักษณะกว้างใหญ่และพลวัตของการออกกำลังกาย คุณต้องระมัดระวังในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อไม่ให้มีกล้ามเนื้อ microno
• ยืดแบบคงที่   เป็นประเภทที่นิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของการยืด การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นเรื่องปกติสำหรับพิลาทิสและโยคะ คนจะมีตำแหน่งบางอย่างและแก้ไขตัวเองในขณะนั้น การออกกำลังกายจะดำเนินการก่อนที่จะรู้สึกไม่สบาย แต่ไม่ปวด อย่าลืมหายใจในระหว่างการออกกำลังกาย อ่านเกี่ยวกับ bodyfitness การออกกำลังกายที่มีความล่าช้าในการหายใจ
• ยืดแบบ Passive   ยืดดังกล่าวจะดำเนินการในกลุ่มหรือด้วยความช่วยเหลือของคู่ค้า คู่ช่วยในการถอนแขนหรือขาให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและใช้แรงกดที่จุดใดจุดหนึ่ง ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้กับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน

ถ้าคุณเพิ่งตัดสินใจที่จะแนะนำการออกกำลังกายแบบยืดออกไปในชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องบิดตัวของคุณเข้าไปในทะเล ก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นด้วยความเรียบง่าย แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพคุณสามารถดาวน์โหลดวิดีโอได้ฟรีทางอินเทอร์เน็ตหรือใช้คำแนะนำในภาพ

• หลีกเลี่ยงการกระวนกระวายเมื่อออกกำลังกายการเคลื่อนไหวควรเรียบเนียนและรอบคอบ
• ก่อนที่ การฝึกความแข็งแรง  คุณไม่จำเป็นต้องยืดตะเข็บเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
• เริ่มต้นยืดออกจากการออกกำลังกายเมื่อ กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ค่อยๆเปลี่ยนเป็นคนเล็ก
• อย่ากลั้นลมหายใจขณะยืดเพื่อหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะ
• ความล่าช้าในตำแหน่งสุดท้ายที่มีการยืดแบบคงที่ควรอยู่ที่ 30-50 วินาที แต่อาจน้อยลง

โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมในระหว่างวันจากปกติและมีการออกกำลังกายในชีวิตของคุณยืดร่างกายเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์ที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับทุกคน หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้วเลือดจะไหลไปที่ข้อต่อเพื่อให้ข้อต่อสามารถทำงานได้ทั้งช่วง นอกจากนี้การเหยียดท่าทางจะช่วยให้ท่าทางดีขึ้นและทำให้เรามีสมรรถภาพในการเล่นกีฬาได้ดีขึ้นในขณะที่ลดความเสี่ยงต่ออาการปวดและการบาดเจ็บ

ทำโยคะหรือยืดแยกคุณรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณยืด? และคุณยืดอย่างถูกต้องหรือไม่?

1. ท่าทางของอูฐ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงขวาง ท่าทางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีความยืดหยุ่นอยู่แล้ว นั่งบนส้นเท้าและลมแขนของคุณกลับถือให้ส้นเท้าของคุณยกเรือขึ้น ดูคอของคุณอย่าโยนหัวของคุณต่ำเกินไป

2. ส่วนต่อขากว้าง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาและ hamstrings การออกกำลังกายนี้แสดงให้เห็นกระดูกเชิงกรานได้อย่างสมบูรณ์ ถ้าเป็นเรื่องยากแล้วเริ่มต้นด้วยเข่างอเล็กน้อยให้ตรงกลับ ทันทีที่มันกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นจากนั้นเริ่มต้นการยืดขาและเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ใช่การแตะหลังของคุณ ใช้เท้าเล็กน้อยตัดเท้าด้วยตัวคุณเองแล้วดึงนิ้วเท้า หากต้องการเดินหน้าต่อไปให้ใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัว นอกจากนี้คุณยังสามารถนอนกับหลังของคุณผลักขาของคุณกับผนังและกระจายไปรอบ ๆ

3. กบก่อตัว

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เข่าควรอยู่บนผิวที่อ่อนนุ่ม งอเข่าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่ควรมีอาการปวดคม ทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ กับกระดูกเชิงกรานของคุณกำกับมันไปข้างหน้าและกลับ

4. กว้างและลึก lunge

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าที่กว้างของขาแล้วค่อยๆขยับมือไปที่ขาขวาของคุณและงอขาขวาที่เข่า ลดกระดูกเชิงกรานด้านล่างลงแล้วพยายามจมลงข้างส้นเท้า

5. ท่าทางของผีเสื้อ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อขาหนีบ คุณต้องนั่งบนกระดูกทั้งสองข้างเชื่อมต่อเท้ากันยืดมงกุฎไปที่เพดาน พยายามเข้าใกล้เท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นกล้ามเนื้อของขาหนีบจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จากนั้นดันตัวหยุดลงเล็กน้อยและเอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดและคลายความตึงเครียดที่ด้านหลัง

6. การขยายส่วนขยายของปลายแขน

เราดึงกล้ามเนื้อ: ปลายแขน เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ ลดไหล่ลงแล้วยกกลับเล็กน้อยแล้วยกแขนขึ้นเล็กน้อยวางแปรงลงด้วยมือสองค่อยๆกดบนแปรง

7. คอดัด

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เอียงศีรษะไปทางด้านข้างให้ดึงหูให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้บนไหล่ของคุณ ควรมีความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อเรียบโดยไม่ต้องปวดและการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้อีกต่อไปอย่างน้อย 10 วินาทีคุณสามารถวางมือข้ามหลังของคุณได้ ทันทีที่รู้สึกยืดที่ดีที่สุด

8. หมุนคอ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid เริ่มค่อยๆหมุนศีรษะไปข้างๆขณะที่คางยกขึ้น เพื่อเพิ่มความยืดให้กดเล็กน้อยด้วยมือ

9. เอียงหลังศีรษะ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ในตอนแรกคุณจำเป็นต้องยืดมงกุฎของคุณขึ้นคอยาวแล้วค่อยๆเอียงศีรษะของคุณกลับ การเคลื่อนไหวนี้ต้องทำอย่างระมัดระวัง กับการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นของกระดูกสันหลังส่วนคอการกำจัดของพวกเขา hernias และ osteochondrosis จะดีกว่าที่จะไม่รวมการเคลื่อนไหวนี้

10. ความเอียงด้านข้างของศีรษะด้วยความช่วยเหลือของมือ

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid และ ส่วนบน  กล้ามเนื้อ trapezius พยายามที่จะรักษาความลาดชันให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การลดหูไปที่ไหล่ เพื่อเพิ่มความยืดให้เริ่มต้นแขนตรงข้ามหลังของคุณ

11. Quadriceps และกล้ามเนื้อเอว

เราดึงกล้ามเนื้อ: quadriceps และกล้ามเนื้อเอว เราเริ่มต้นด้วยท่าทางคุกเข่า จากนั้นเราจะยืดขาไปข้างหน้าและวางไว้บนเท้า สำหรับการหยุดตรงข้ามเราใช้มือเดียวกันและดึงไปที่ก้น

12. ยืดกล้ามเนื้อแขน
  เราดึงกล้ามเนื้อ: extensors ของ forearm จำเป็นต้องลดมือลงและดันกลับ หลังจากนั้นให้ดึงแปรงไปด้านข้างเพื่อเพิ่มความตึงเครียด

13. ดึงแขนไปในทิศทางตรงกันข้าม

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ deltoid ดึงแขนข้างหน้าของคุณและเริ่มต้นในทิศทางตรงกันข้ามช่วยมืออื่น ๆ สำหรับการยืดกล้ามเนื้อดีขึ้น

14. คอดตัวไปข้างหน้า

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ trapezius วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยลดคางลงเชื่อมข้อศอกของคุณเข้าด้วยกัน

15. การยืดหลังของคุณ

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus กล้ามเนื้อด้านหลัง จับแถบแนวนอนและฉีกขาออกจากพื้น ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังอย่างนุ่มนวล

16. เรายืดหลังของเราและถือกำแพง

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus กล้ามเนื้อด้านหลัง จับมุมผนังด้วยมือทั้งสองข้าง เริ่มดึงลำตัวและสะโพกไปทางด้านข้าง

17. ท่าทีของเด็ก

เราดึงกล้ามเนื้อ: latissimus กล้ามเนื้อด้านหลัง ยืนบนสี่ จากนั้นค่อย ๆ ลากสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้านั่งบนส้นเท้าของคุณและหน้าผากต่ำบนพื้น คุณสามารถขยายเข่าของคุณให้กว้างขึ้นรวมทั้งโค้งงอหลังของคุณได้มากขึ้นดังนั้นจึงยืดสะโพกและ กล้ามเนื้อหน้าอก.

18. หยุดที่รองเท้าส้นสูง

เราดึงกล้ามเนื้อ: soleus และกล้ามเนื้อลูกวัว คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่ขอบขั้นตอน เลี้ยวข้อเท้าเล็กน้อยแล้วงอจากนั้นจึงค่อยๆยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งออกไป

19. เส้าตามยาว

ให้แกว่งไปข้างหลังกว้าง จากนั้นให้เรียบตรงเข่าและกางขากว้างขึ้น ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ

20. แตะเท้าที่ตรงขา

เราดึงกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อ gastrocnemius, hamstrings นั่งบนกระดูก ischium ตรงขาของคุณให้ตรงกลับของคุณ สำหรับการยืดที่ดีกว่าให้ลองยันไปข้างหน้าขณะที่ยังคงแบนราบ

21. ยืดขาให้สลับกัน

เราดึงกล้ามเนื้อ: เอ็นร้อยหวาย, hamstrings, กล้ามเนื้อลูกวัว วางเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าคุณอีกข้างหนึ่งโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่า ใส่มือของคุณในสะโพกของคุณและยันไปข้างหน้าด้วยแม้กระทั่งกลับ

22. หมอบลึก

เราดึงกล้ามเนื้อ: gluteus กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนี้มีผลต่อร่างกายของเราอย่างสมบูรณ์ ถ้าคุณทำมันในครั้งเดียวยากแล้วฝึกและทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่น คุณสามารถพยายามนอนบนหลังได้ก่อน

23. ท่าทางของนกพิราบนั่ง

เราดึงกล้ามเนื้อ: ก้น คุณต้องนั่งบนกระดูกเทียมยืดขาของคุณ แล้วงอขาที่หัวเข่าและดึงเข้าที่หน้าอก

24. ยืดกล้ามเนื้อของ shins ที่พิงกำแพง

เราดึงกล้ามเนื้อ: soleus และกล้ามเนื้อลูกวัว เราไปที่ผนังตรงขาข้างหนึ่งแล้วกดส้นเท้าลงในพื้น

25. เราดึงกล้ามเนื้อเฉียงเฉียง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อช่องท้องด้านนอกเฉียง จับกำแพงด้วยมือทั้งสองข้างและดึงตัวไปทางด้านอื่น

26. การเปิดกระดูกเชิงกรานอยู่ด้านหลัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ gluteus และผิวสะโพก การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีการป้องกันที่ดีเยี่ยมกับวิถีการดำเนินชีวิตประจำที่ ยกขาข้างหนึ่งเคลื่อนย้ายไปมาผ่านร่างกายใส่หัวเข่าของเขาอยู่บนพื้นและไหล่ทั้งสองนอนอยู่บนพื้น หายใจลึก ๆ เปิดกว้างเป็นทรวงอก

27. เอียงไปทางด้านข้างด้วยผ้าเช็ดตัว

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง ใช้ผ้าเช็ดตัวในมือของคุณยืดรอบด้านและจากนั้นเอียงกรณีไปด้านข้าง ในเวลาเดียวกันให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งเดียวและไม่งอหลังของคุณที่หลังส่วนล่าง

28. ท่าทางของรูปสามเหลี่ยม

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อช่องท้องด้านนอกเฉียง ยืนเท้ากว้างแขนยื่นออกไปด้านข้างแล้วเลื่อนไปด้านข้างและจากนั้นแตะมือข้างหนึ่งชั้นและสองดึงขึ้น มือบนหนึ่งบรรทัดด้านหลังเป็นใหม่ร่างกายขนานไปกับพื้น

29. ขยายร่างออกจากผนัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก จับกำแพงด้วยมือข้างหนึ่งจากนั้นคลายมือด้วยมือให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหน้าอก

30. คู่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อด้านหลัง นอนคว่ำบนหลังของคุณยกมือขึ้นและชายคนที่สองดึงคุณด้วยอ้อมแขน

31. ท่าทางของนกพิราบนั่ง

ดึงกล้ามเนื้อหน้า กล้ามเนื้อ tibialis. นั่งอยู่กับขาของคุณขยายแล้วงอขาที่หัวเข่าและข้อเท้าวางบนเข่า ตรงกลับขาที่สองตรง

32. การยืดไหล่ที่ด้านหลัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อ subscapular นอนลงบนหลังของคุณให้โค้งงอที่มุมขวาไปที่ด้านข้าง แตะด้านหลังของฝ่ามือ ถ้ามือไม่ถึงพื้นแล้วกล้ามเนื้อจะรัดกุมและข้อต่อจะรัดกุม

33. ปิดปากสุนัขใกล้ผนัง

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อด้านหลัง หันหน้าไปทางกำแพงหรือกำแพงสวีเดนและพยายามงอหลังของคุณและยืดหน้าอกของคุณลง ขาตรงกระดูกเชิงกรานจะสูงขึ้น

34. คู่ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

เราดึงกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อหน้าอก นอนบนท้องของคุณ เอามือของคุณกลับมาคนที่สองดึงคุณด้วยแขนยกร่างกายของคุณให้สูงขึ้น

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของตัวเลขเหมาะนอกเหนือไปจากการออกกำลังกายในการกดก้นและขาเป็นยืด! ข้อดีของการยืดมากดีครั้งแรกของทุกกล้ามเนื้อของร่างกายจะกลายเป็นกระชับมากขึ้นและยืดหยุ่นและประการที่สอง ยืดเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายของเรา   ความจริงที่ว่าการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะกลายเป็นใช้งานและยังทั้งร่างกายและสมองจะอิ่มตัวกับออกซิเจน!

ข้อดีที่สำคัญที่สุดในการยืดผมคิดว่าเป็นด้านสุนทรียศาสตร์ที่คุณจะได้รับมากขึ้น   พลาสติกและมีความยืดหยุ่น การเคลื่อนไหวของคุณจะกลายเป็น   สง่างามและราบรื่น!   ร่างกายของคุณจะเชื่อฟังมากขึ้น, ปรับปรุงท่าทางและท่าทางคุณจะเพิ่มความนับถือตนเองและคุณจะรักร่างกายของคุณ!

เพียงแค่ต้องการทราบว่าการยืดเป็นกระบวนการอันยาวนานและเจ็บปวดซึ่งจะทำให้คุณต้องมีความเพียรอดทนและความแข็งแกร่ง! มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการทำงานในเสื้อผ้าที่สะดวกสบาย สวมใส่กางเกงขายาวเสื้อยืดและรองเท้าผ้าใบให้แน่ใจว่าได้รับถุงน่องถักที่อบอุ่นในขั้นตอนการยืดพวกเขาให้อบอุ่นในขาซึ่งจะช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ! ใส่ตัวคุณเองเพลงที่คุณชอบไม่จำเป็นต้องช้าและสงบฉันตัวอย่างเช่นเลือกเพลงสำหรับอารมณ์!   ชั้นเรียนที่เหมาะจะจัดขึ้นที่ด้านหน้าของกระจกคุณจะเห็นตัวเองและสิ่งที่คุณกำลังทำหายใจได้อย่างราบรื่นและใจเย็นให้ตรงกลับของคุณ!

ในการฝึกอบรมของคุณคุณสามารถดึงดูดตัวเองหรือเชิญแฟนของคุณ!   ประการแรกมันจะสนุกมากขึ้นที่จะมีส่วนร่วมในและประการที่สองคนจากภายนอกจะสามารถช่วยคุณในการดำเนินการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและจะให้แน่ใจว่าด้านหลังของคุณเป็นระดับ!

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ฉันนำเสนอภาพและวิดีโอบางส่วนของวัสดุที่มีการออกกำลังกายยืด คุณสามารถลองการออกกำลังกายทั้งหมดและเลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด!

จำเป็นสำหรับการยืดการออกกำลังกายจะร้อนขึ้น!   คุณจะอุ่นเครื่องคุณจะตัดสินใจได้อย่างไรว่าพวกเขาจะสบายดี - เชือกกระโดด, ขี่จักรยานนิ่ง, ทำงาน, squats, การออกกำลังกาย   - ภายใน 15-20 นาที! หรือคุณสามารถไปทางอื่นและอุ่นเครื่องได้ ในวิธีที่สงบ - ​​อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ!  การอุ่นเครื่องดังกล่าวจะช่วยป้องกันคุณจากอาการบาดเจ็บที่เป็นไปได้การยืดกล้ามเนื้อและการแตกหักของกล้ามเนื้อหลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นพวกเขาจะยืดหยุ่นและมีความสามารถในการรับภาระหนัก!

การออกกำลังกาย # 1

ยืนขึ้นตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆเอนไปข้างหน้าและพยายามที่จะสัมผัสพื้นด้วยข้อศอกของคุณแล้วด้วยหัวของคุณ! นอกจากนี้คุณยังสามารถโค้งงอไปทางซ้ายแล้วไปที่เท้าขวา!

การออกกำลังกาย # 2

นั่งขาแบนกันหลัง เอาฝ่ามือของเท้าของคุณและค่อยๆดึงตัวลง อย่าขยับตัว 2-3 ครั้งโค้งไปถึงขีด จำกัด ครั้งสุดท้ายในตำแหน่งเป็นเวลา 10-30 วินาที

จากนั้นให้ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับขาแต่ละข้างสลับขาที่สองงอให้กับร่างกายที่มุม 90 องศา

การออกกำลังกาย 3

นั่งบนพื้นกางขาของคุณไปยังความกว้างสูงสุดให้มือดึงไปข้างหน้าและค่อยๆขยับหน้าอกของคุณไปที่พื้น ออกจากตำแหน่งต่ำสุดเป็นเวลา 30-60 วินาที ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากคนได้ดังนั้นคุณจึงสามารถกดเบา ๆ ลงบนหลังของคุณได้ดังนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น! คุณยังสามารถช่วยตัวเองใส่มือของคุณบนหน้าแข้งของคุณและมุ่งหน้าไปที่ชั้น!

การออกกำลังกาย 4

หนึ่งขาเลื่อนสองปล่อยให้มันตรงจากด้านหลัง พยายามค่อยๆพยายามลดและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เริ่มต้นด้วยคุณสามารถช่วยตัวเองได้โดยการยึดติดกับพื้นแล้วพยายามอย่าใช้ความช่วยเหลือจากมือพับเข่าหรือยกขึ้น การออกกำลังกายเป็นการยาก แต่สำคัญมาก! หรือออกกำลังกายเป็นเวลา 30-60 วินาทีในแต่ละขาให้ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง!

การออกกำลังกาย 5

การออกกำลังกายผีเสื้อ นั่งบนพื้นเชื่อมพื้นฝ่าเท้าของคุณและวางมือลงบนเข่าเพื่อให้ชั้น เมื่อหัวเข่าของคุณนอนราบกับพื้นทำให้การออกกำลังกายยุ่งยากขึ้นขอให้ใครสักคนจับเท้าและเท้าของคุณวางร่างไว้บนพื้นผ่อนคลายและนอนลงประมาณ 30-60 วินาที

คุณยังสามารถซับซ้อนการออกกำลังกายพยายามที่จะได้รับหน้าอกของคุณไปส้นเท้า!

ชุดของการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและยืดในภาพ

การออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการที่ก้าวช้าหายใจจะสงบระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 1 นาทีแล้วค่อยๆเพิ่มเวลา! ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นตัวเลือกถ้าคุณอยู่ในแต่ละตำแหน่งประมาณ 3 นาที!

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อความยืดหยุ่นและการยืดภาพ:

การออกกำลังกายสำหรับการยืดวิดีโอ

สรุปได้ว่าฉันต้องการบอกว่าคุณได้ทำขั้นตอนแรกสู่ความสมบูรณ์คุณได้ค้นพบและอ่านบทความนี้ต่อไปในลักษณะเดียวกันใช้แบบฝึกหัดและประสบความสำเร็จ! อย่าลืมว่าความรู้สึกที่เจ็บปวดที่สุดจะทำให้คุณและ ขอบคุณการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องคุณจะได้รับร่างกายที่เพรียวบางเพรียวและยืดหยุ่น! หลังจากการฝึกอบรมแต่ละครั้งต้องแน่ใจว่าได้สรรเสริญตัวเองบิดหน้ากระจกเต้นรำรอยยิ้ม! จำไว้ว่ามันเป็น ผู้ชายฉลาดฉลาดชอบผู้ชายและน่ารักเท่านั้น, เรียว, สมาร์ท, สาวมีความยืดหยุ่นได้รับการยกย่อง!

แรงจูงใจสำหรับผู้หญิงที่น่ารัก