เทพ Namaskar ก่อนนอน คำทักทายกับดวงอาทิตย์: ประโยชน์และเทคนิคการปฏิบัติ Surya Namaskar
นี้ซับซ้อนแบบไดนามิกซึ่งเป็นลำดับของตำแหน่งของร่างกายคงที่บุคคลที่เชื่อมต่อการเปลี่ยนแบบไดนามิก คอมเพล็กซ์แบบดั้งเดิมประกอบด้วย 12 ตำแหน่ง ตำแหน่งเหล่านี้สร้าง prana พลังงานที่ละเอียดอ่อนที่เปิดใช้งาน ร่างกาย. การดำเนินงานของพวกเขาในที่เงียบสงบลำดับจังหวะสะท้อนให้เห็นถึงจังหวะของจักรวาลเช่น 24 ชั่วโมงต่อวัน, 12 สัญญาณของราศีจังหวะทางชีวภาพของร่างกายของเราเอง
"เทพธิดา" หมายถึง "ดวงอาทิตย์" และ "Namaskar" - "ทักทาย" หรือ "บูชา" ในสมัยโบราณดวงอาทิตย์เป็นเป้าหมายของการบูชาพิธีกรรมประจำวันเพราะเป็นสัญลักษณ์อันทรงพลังของจิตวิญญาณที่มีสติ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ทำแบบนี้ในตอนพระอาทิตย์ขึ้นราวกับยินดีต้อนรับ Surya Namaskar ตื่นขึ้นมาในรูปแบบที่มีแดดในธรรมชาติของมนุษย์และส่งพลังงานที่สำคัญนี้ไปสู่การพัฒนาความรู้ที่สูงขึ้น
ดังกล่าวข้างต้น Surya Namaskar เป็นชุดของ 12 ตำแหน่งร่างกาย ใน asanas เหล่านี้ inclinations สลับไปข้างหน้าและ deflections กลับขยายกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ชุดดังกล่าวให้การยืดที่ลึกของร่างกายทั้งหมดที่มีเพียงไม่กี่รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายสามารถเทียบเคียงกับมัน การฝึกปฏิบัติควรเริ่มต้นด้วยความคุ้นเคยใกล้ชิดกับแต่ละตำแหน่งแยกกันและเพียงอย่างเดียวทั้งหมด การประสานการหายใจด้วยการเคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนต่อไป เมื่อทำเช่นนี้ปรากฎว่าการหายใจเป็นธรรมชาติช่วยเติมเต็มตำแหน่งและการหายใจในลักษณะอื่น ๆ ดูเหมือนจะไม่สะดวกและยาก หลักของการหายใจมีดังต่อไปนี้: การสูดดมระหว่างการโก่งกลับมาจากการขยายตัวของหน้าอกและการหายใจออกเมื่อเอียงไปข้างหน้าเกิดขึ้นเนื่องจากการบีบอัดของมันและช่องท้อง
ก่อนลุกขึ้นยืนมีเท้าปิดหรือเล็กน้อยจัดให้มีมือได้อย่างอิสระลดลงตามลำต้น ปิดตาของคุณและรู้สึกถึงร่างกายทั้งหมดของคุณ เริ่มต้นจากด้านบนศีรษะของคุณและเดินลงสู่ร่างกายของคุณผ่อนคลายสิ่งที่มีพลังตลอดเส้นทาง
คำอธิบายของ Surya Namaskar ที่ซับซ้อนของโรงเรียนมคธโยคะ
ท่าทาง 1 Pranamasana (ท่าทางของคนสวดมนต์)
ยืนตรงหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์, มือยืดไปตามลำต้น การสูดดมพักฝ่ามือที่ระดับกระดูกเชิงกราน จับมือกันก้มแขนไว้ที่ข้อศอก นำแปรงไปที่หน้าอกของคุณนิ้วมือกันฝ่ามือกดต่อกันและกัน ตำแหน่งนี้ของมือ Namaste . เท้าด้วยกัน สูดลมหายใจเต็มและหายใจออกอย่างเต็มรูปแบบ
ท่าทาง 2 Hasta Uttanasana (ยกแขนขึ้น)
ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ม้วนหลังของคุณและดึงทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้ท่าทางสบายขึ้น
วางท่า 3. Padahastasana (หัว - to - toe ตำแหน่ง)
เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา
ท่าทาง 4 อัศวินสันหนาแสนนานา (ท่าทางของผู้ขับขี่)
ให้มือทั้งสองข้างอยู่บนพื้นดินที่อยู่ด้านข้างของเท้าทั้งสองโค้งงอเข่าซ้ายของคุณในขณะที่ ขาขวา ดึงกลับไปได้ นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย หายใจตลอดการถ่ายโอนของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของความตระหนักใน interframe คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามส่วนหน้าของร่างกายไปทาง interbrow center
ก่อกวน 5. Parvatasana (ก่อให้เกิดภูเขา)
โอน ขาซ้าย กลับไปทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันยกก้นและลดหัวระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายรูปแบบรูปสามเหลี่ยมที่มีพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น โค้งงอหัวของคุณที่เป็นไปได้เพื่อให้ห่างไกลไปข้างหน้าว่าดวงตามองไปที่หัวเข่าของเธอ เน้นการรับรู้ของคุณควรถูกส่งไปยังบริเวณคอ
ท่าทาง 6. Ashtanga Namaskara (ทักทายสมาชิก 8 คน)
งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ การสูดลมหายใจออกจากท่าทาง 5 นี่เป็นเวลาเดียวที่จะมีการหายใจเข้าออก - การหายใจออกระหว่างการหายใจจะเปลี่ยนไป ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง
ท่าทาง 7 Bhudzhangasana (งูท่าทาง)
ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น เน้นความตระหนักที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า
ก่อกวน 8. Parvatasana (ก่อให้เกิดภูเขา)
ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนหัวลงตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งที่ 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง
ท่าทาง 9. แอชวาซานชัลภานานา (ท่าทางของผู้ขับขี่)
เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในท่าทาง 4. หายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ
ท่าทาง 10. Padahastasana (จากหัวจรดเท้า)
เลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า (ดูตำแหน่งที่ 3) หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ
วางตัว 11. Hasta Uttanasana (ยกแขนขึ้น)
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในท่าทาง 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas
ท่าทางที่ 12 Pranamasana (Pose of the Prayer)
งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเหมือนในท่าทาง
เคล็ดลับและคำแนะนำ
- พยายามอย่าปล่อยให้ความตึงเครียด การเคลื่อนไหวทุกครั้งควรกระทำด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยโดยใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเท่านั้นที่จำเป็นในการรักษาและท่าทาง การสนับสนุนของร่างกายถ้าเป็นไปได้ควรผ่อนคลาย
- พยายามทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลอิสระไหลออกจากกันเช่นเดียวกับการเต้นรำ
- โปรดจำไว้ว่าคอนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังและควรดึงไว้ภายในวงเงินที่สะดวกสบายไปข้างหน้าหรือข้างหน้าตามลำดับอาสนะ นี้จะนำฉุดสูงสุดไปที่ร่างกายในแต่ละตำแหน่ง
ข้อควรระวัง
ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอายุ Surya Namaskar สามารถปฏิบัติได้ด้วยผลกำไรทุกประการทุกขั้นตอนของการเจริญเติบโตวุฒิภาวะและวัยชรา อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการบรรทุกหนัก
ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรผ่าตัดสุริยะ Namaskar โดยมีภาวะหลอดเลือดแดงไม่เพียงพอหรือผู้ที่มีอาการอัมพาตเพราะ มันสามารถกระตุ้นมากกว่าหรือทำลายหัวใจอ่อนแอหรือหลอดเลือดของระบบไหลเวียนโลหิต ไม่สามารถปฏิบัติได้ทั้งในกรณีของไส้เลื่อนหรือในกรณีของลำไส้วัณโรค
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ก่อนที่จะดำเนินการกับ Surya Namaskar
ผู้หญิงหลายคนสามารถใช้ Surya Namaskar ได้แม้ในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามผู้ที่รู้สึกหนักและเจ็บปวดในช่วงเวลานี้เพื่อประโยชน์ในการป้องกันไว้ในขณะนี้ Surya Namaskar ไม่สามารถปฏิบัติตามได้
ในระหว่างตั้งครรภ์เทพ Namaskar ปฏิบัติได้ถึง 12 สัปดาห์ หลังคลอดบุตรสามารถเริ่มทยอยได้ 40 วันหลังคลอดเพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อในโพรงในช่องท้อง
วิธีการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของสมดุลพลังงานของร่างกาย คอมเพล็กซ์ "ทักทายกับดวงอาทิตย์"เกี่ยวกับภาพยนตร์เรื่อง:
คอมเพล็กซ์ "ทักทายกับดวงอาทิตย์"จากผู้สร้างที่ซับซ้อน "Tensegrity" สไตล์ภายใน " เทคนิคที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของความสมดุลของร่างกาย การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้มีผลต่อการกระตุ้นให้ร่างกายของร่างกายหยินและหยางมีโครงสร้างภายในของเส้นเมอริเดียนและช่องทางในร่างกายของเรา เมื่อดำเนินการนี้ซับซ้อนมีความจำเป็นต้องยืดออกอย่างต่อเนื่องจากการผ่อนคลายที่ใช้งานและลึกของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ซับซ้อน "ทักทายอาทิตย์" :
ทักทายกับดวงอาทิตย์) เป็นชุดของ 12 ตำแหน่งของร่างกาย ในอาสนะ ทักทายอาทิตย์ เรามองเห็นความลาดชันสลับไปมาและกลับดัดและดึงกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายภายในขอบเขตสูงสุดของพวกเขา ความซับซ้อนของการออกกำลังกายการทักทายกับดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) ช่วยให้ร่างกายสามารถยืดออกไปได้อย่างลึกซึ้งและสามารถนำมาใช้เปรียบเทียบกับรูปแบบอื่น ๆ ได้เพียงไม่กี่รูปแบบเท่านั้น
ผู้เริ่มต้นจำนวนมากจะพบความยืดหยุ่นของร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อเครียดความแข็งของเส้นเอ็นและการสะสมของสารพิษในข้อต่อ แข็ง, ขาดการประสานงานและมีแนวโน้มที่จะความเครียด - ทั้งหมดที่สามารถตัดผ่านการออกกำลังกายที่ช้ามาก Surya Namaskar มีความสนใจที่จะมีสติรับตำแหน่งของร่างกายและผ่อนคลายในทุกตำแหน่ง ความจริงที่ว่ามีการใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย (ทางกายภาพ) แล้วมันจะเปิดออกได้อย่างง่ายดาย การปฏิบัติตามปกติของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar เป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
ทักทายอาทิตย์ควรเริ่มต้นด้วยความสนิทสนมกับแต่ละตำแหน่งแยกต่างหากและเพียงสมบูรณ์ การประสานการหายใจด้วยการเคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนต่อไป เมื่อทำเช่นนี้ปรากฎว่าการหายใจเป็นธรรมชาติช่วยเติมเต็มตำแหน่งและการหายใจในลักษณะอื่น ๆ ดูเหมือนจะไม่สะดวกและยาก หลักการพื้นฐานของการหายใจในที่ซับซ้อนทักทายดวงอาทิตย์คือต่อไปนี้: ลมหายใจในขณะที่ดัดกลับมาเป็นผลมาจากการขยายตัวในอกนี้และหายใจออกเมื่อดัดข้างหน้าเนื่องจากการบีบอัดและหน้าท้องของมัน
การปรับตัวทางจิตวิทยา
ก่อนการปฏิบัติของที่ซับซ้อน
ก่อนจะดำเนินการต่อ การปฏิบัติที่ซับซ้อนการทักทายกับดวงอาทิตย์ยืนขึ้นมีเท้าปิดหรือเล็กน้อยได้จัดพวกเขามือได้อย่างอิสระลดลงพร้อมกับลำต้น ปิดตาของคุณและรู้สึกถึงร่างกายทั้งหมดของคุณ พัฒนาความตระหนักในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการฝึกโยคะ nidra เริ่มต้นจากด้านบนของศีรษะของคุณและลงร่างกายของคุณผ่อนคลายสิ่งที่คุณพบตึงเครียดระหว่างทาง การรับรู้เป็นเหมือนแสงไฟฉายที่ทะลุผ่านความมืดของร่างกาย จากนั้นอีกครั้งรู้สึกทั้งร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่า "ฉันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของฉัน? เป็นเรื่องที่ดีสำหรับฉันที่จะผ่อนคลายหรือไม่? "จากนั้นปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น รู้สึกว่าคุณเป็นชนิดของการดึงขึ้นด้วยเชือกติดกับมงกุฎของหัวของคุณ ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจจากลำตัวไปที่เท้าของคุณและรู้สึกถึงพื้นของพื้นที่มีพื้น รู้สึกว่าร่างกายของคุณกำลังดึงแรงโน้มถ่วงและความตึงเครียดทั้งหมดของคุณจากด้านบนศีรษะของคุณถูกดึงลงมาที่เท้าของคุณลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันในขณะที่ปล่อยให้ตัวเองเพื่อรักษาท่าทางที่ผ่อนคลายในแนวตั้งไม่ปล่อยให้ไปของกองกำลังที่สำคัญที่จะย้ายขึ้นผ่านร่างกายของคุณ ให้คะแนนเหล่านี้ไม่กี่แล้วดำเนินการต่อไปการปฏิบัติของ Surya Namaskar สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ เราอยากจะสังเกตุว่าคำทักทายที่ซับซ้อนของดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) ใกล้เข้ามามาก พิธีกรรมเต้นรำมากกว่าการออกกำลังกายแบบกลมกลืน.
ฝึกการออกกำลังกายสิบสอง
แสดงหมายเลข 1 Pranamasanaหรือ "ท่าทางของการอธิษฐาน" ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของมือทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของหน้าอก (Namaskar Mudra) และหายใจออกอย่างเต็มที่ถือจิตสำนึกของคุณที่ Mudra ในความแข็งแรงของมือและผลกระทบจากการที่ชาญฉลาดในหน้าอก |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
รั้งอันดับ 2 Hasta Uttanasana ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ กลับด้านหลังของคุณและดึงออกทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความสบายของท่าทางและขยับขยายความโค้งของส่วนบน |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ไม่ใช่แบบที่ 3. Padahastasana, หรือ "หัว - เท้า" ก่อให้เกิด เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ท่าทางหมายเลข 4 Ashva sanchalanasanaหรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่" เก็บมือทั้งสองไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งของเท้างอเข่าซ้ายขณะที่ขาด้านขวาถูกดึงกลับไปให้ไกลที่สุด นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย สูดดม - ระหว่างการถ่ายโอนหน้าอกไปข้างหน้าขึ้นไป โฟกัสของการรับรู้เกี่ยวกับ interfluve คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามส่วนหน้าของร่างกายไปทาง interbrow center |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ตั้งจำนวน 5 Parvatasanaหรือ "ท่าทางของภูเขา" เลื่อนเท้าซ้ายกลับและวางไว้ทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันยกก้นและลดศีรษะระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น งอหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ดวงตาของคุณมองไปที่หัวเข่าของคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ท่าทางหมายเลข 6 Ashtanga Namaskaraหรือ "คำทักทายโดยสมาชิก 8 คนในร่างกาย" งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ ลมหายใจหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี่เป็นเพียงครั้งเดียวที่การสูดดม - หายใจออกทางเลือกจะเปลี่ยนไปเมื่อสูดลมหายใจ ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ไม่ใช่แบบที่ 7 Bhujangasana, หรือ "งูก่อให้เกิด" ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของความตระหนัก - ที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ตั้งจำนวน 8 Parvatasanaหรือ "ท่าทางของภูเขา" ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
แสดงลำดับที่ 9. Ashva sanchalanasanaหรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่" เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในแบบที่ 4 การหายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
Pose No. 10. Padahastasana, หรือ "หัว - เท้า" ก่อให้เกิด เลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า ตำแหน่งนี้เหมือนกับ # 3 หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ก่อให้เกิดลำดับที่ 11. Hasta Uttanasanaหรือ "วางตัวด้วยมือของคุณ" ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ใน pose หมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้าสู่อาสนะ |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ลำดับที่ 12. Pranamasana หรือ "ท่าทางของการอธิษฐาน" งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเช่นเดียวกับในแบบที่ 1 |
ทักทายกับดวงอาทิตย์ |
ข้อคิดเห็น
ครึ่งหนึ่งที่นี่ วงจรของคำทักทายกับดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar). จะเสร็จสิ้นอีกครึ่งหนึ่งก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวที่เหมือนกันเท่านั้นที่จะมีการเปลี่ยนแปลงในท่า№4ขาวิ่งกลับมาแรก - แทนขวา - ซ้ายและในท่า№9 - แทนซ้าย - ขวา ดังนั้นแบบครบวงจรของการออกกำลังกายทักทายดวงอาทิตย์ (ในหนังสือของสวามี Satyananda สรัสวดี 'Surya Namaskar - การฟื้นฟูดวงอาทิตย์เทคนิค ") มี 24 ตำแหน่งรอบสองของ 12 ให้ความสมดุลของแต่ละฝ่ายในแต่ละรอบครึ่ง เมื่อเสร็จสิ้นแล้ว 12 ตำแหน่งให้สูดดมลดมือลงที่ตะเข็บจากนั้นให้ดำเนินการฝึกปฏิบัติครึ่งหลังของร่างกายด้วยการหายใจออก
หนึ่งรอบที่สมบูรณ์ของเทพ Namaskar มี 24 asanas ในกรณีที่เหมาะทุกอย่างควรทำในการไหลลื่นอย่างต่อเนื่องและยกเว้น ashtanga Namaskara แต่ละอาสนะควรจะเปลี่ยนสำหรับแต่ละลมหายใจ
แน่นอนถ้าคุณเหนื่อยในระหว่างรอบพักผ่อนให้เหลือ 12 ตำแหน่งหายใจเต็มตัว: หายใจเข้า, สูดดม - ก่อนที่จะดำเนินการต่อในช่วงครึ่งหลัง หากจำเป็นต้องหายใจมากขึ้น เดียวกันสามารถทำได้หลังจากที่แต่ละอาสนะและระหว่างรอบการใช้เวลาส่วนที่เหลือเพื่อสังเกตความรู้สึกของร่างกายและปรับท่าทาง ถามตัวเองว่า "รู้สึกอย่างไร?" และทำให้ตัวเองเป็นไปตามลำดับเพื่อให้คุณรู้สึกสบายรู้สึกมั่นใจว่าการหายใจช้าและผ่อนคลายและคุณสามารถไปต่อได้โดยการทักทายกับดวงอาทิตย์
เคล็ดลับและแนวทางในการใช้งาน
ทักทายอาทิตย์
นี่คือคำแนะนำอย่างเคร่งครัดที่ต้องจดจำตลอดเวลาในระหว่างการปฏิบัติงานของ Surya Namaskar นี่คือกุญแจสำคัญในการปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จ บางทีข้อบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดคือการป้องกันความตึงเครียด การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรกระทำด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยโดยใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเท่านั้นที่จำเป็นในการรักษาและท่าทาง การสนับสนุนของร่างกายถ้าเป็นไปได้ควรผ่อนคลาย ผ่อนคลายในแต่ละตำแหน่ง ดังนั้นเหยียดของคุณจะมีประสิทธิภาพและน่ารื่นรมย์และจะช่วยประหยัดพลังงานของคุณ พยายามทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลอิสระไหลจากกันและกันเช่นเดียวกับการเต้นรำ
The Salutation Complex to the Sun (Surya Namaskar) เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังในการเปลี่ยน deflections ไปมา โปรดจำไว้ว่าคอนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังและควรดึงไว้ภายในวงเงินที่สะดวกสบายไปข้างหน้าหรือข้างหน้าตามลำดับอาสนะ นี้จะนำฉุดสูงสุดไปที่ร่างกายในแต่ละตำแหน่ง
- เมื่อได้รับความรู้เกี่ยวกับ Surya Namaskar แล้วมักเป็นการยากที่จะรวมชิ้นส่วนทั้งหมดไว้ด้วยกัน เป็นไปได้ที่จะเอาชนะนี้โดยการศึกษา asanas หนึ่งหลังจากที่อื่นในระยะเริ่มแรก เนื่องจากคนส่วนใหญ่พบว่าการเปลี่ยนจากอันดับที่ 3 เป็น 4 เป็นเรื่องยากที่จะรวมลำดับในสองขั้นตอน ในขั้นตอนแรกรวมถึงการออกกำลังกายเพียงโพส№№ 1, 2, 3, 10, 11, 12 ในขั้นตอนที่สองรวมถึงรายการการศึกษา: 4, 5, 6, 7, 8, 9 เมื่อทั้งสองขั้นตอนการทำความเข้าใจและนำมาใช้ สามารถเชื่อมต่อได้อย่างง่ายดาย จากนั้นการฝึกปฏิบัติอย่างเต็มรูปแบบจะดีขึ้น
- ใน padahastasana (ท่าทาง 3 และ 10) ขาควรยังคงตรง ตอนแรกอาจดูเหมือนว่าอาสนะไม่ทำงานอย่างถูกต้อง แต่การฝึกฝนจะค่อยๆยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อด้านหลังและขาทำให้คุณสามารถทำท่าทางได้อย่างถูกต้อง
- ทันทีที่ทั้งสองมือวางอยู่บนพื้นทั้งสองข้างของเท้าในท่า 3 (padahastasana) พวกเขาควรอยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าจะถึงตำแหน่งที่ 10 ในทำนองเดียวกันเมื่อเท้าจะอยู่ด้วยกันที่ตำแหน่ง 5 (parvatasana) พวกเขาควรจะอยู่ในสถานที่จนกว่าคุณจะออกหมายเลขก่อให้เกิด 8. หากมือและเท้าในตำแหน่งแรกถูกต้องพวกเขาไม่จำเป็นต้องถูกย้ายไปชดเชยสำหรับชุดของการออกกำลังกาย
- เมื่อทำ asva sanchalanasana (โพสท่า 4 และ 9) เข่าของขายาวควรแตะพื้น ควรวางเท้าไว้ที่ปลายอีกข้างหนึ่ง
- ใน parvatasana (poses 5 และ 8) พยายามที่จะได้รับส้นเท้าของพื้น นี่เป็นอีกหนึ่งความยากลำบากที่เป็นไปได้ในระยะเริ่มแรก แต่การฝึกฝนคุณจะยืดกล้ามเนื้อเอ็นและส้นเท้าสัมผัสพื้น
- ความล้มเหลวมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนจากท่าทาง 5 (parvatasana) ไปยังท่าทาง 6 (ashmanga namaskara) แนวทางต่อไปนี้สามารถช่วยได้ จากท่าทางของ 5 มันเป็นเรื่องง่ายที่จะงอเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสพื้น จากนั้นคุณจะต้องงอข้อศอกของคุณลดลงลำตัวตรงลงจนหน้าอกและคางสัมผัสผ้าไหม แล้วกระดูกสันหลังจะงอเองและก้นจะเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกันการย้ายไปยังท่าทางหมายเลข 7 (bhujangasana) ลำต้นสามารถผลักไปข้างหน้าและยืดขาจนกว่าศพจะวางอยู่บนพื้น แล้วใช้มือของคุณเพื่อยกร่างกายในท่าทาง เมื่อแบ่งแต่ละอาสนะบนเวทีและทำให้ช้าคุณสามารถบรรลุการประสานงานและความเข้าใจเกี่ยวกับความถูกต้องของท่าทางได้ดีขึ้น
- การถือลมหายใจเมื่อสูดลมหายใจในท่าทาง 6 (ashnaga namaskara) อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเมื่อซีรีส์ช้า ในกรณีนี้แนะนำหนึ่งในสองความเคลื่อนไหวของท่าที่ 5 ถึง 6 ในตำแหน่งที่ 7: หนึ่ง - เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหยุดอยู่กับที่ตำแหน่ง 5 และ 7 ที่สอง - ที่จะอยู่ในท่า№6หายใจสอดคล้องกับความต้องการของพวกเขา
- ผู้สูงอายุและผู้ที่อ่อนกำลังสามารถพบความพยายามที่มากเกินไปในการเปลี่ยนจากท่า 7 (bhujangasana) เป็น 8 (parvatasana) สำหรับพวกเขาคำแนะนำคือการย้ายจาก bhujangasana ไปโพสท่าด้วยมือและหัวเข่าบนพื้น (เช่นใน marjarianasana) จากตำแหน่งนี้ไปสู่การเคลื่อนไหว parvatasana ไม่ใช่เรื่องยาก
- หากมีชุด 12 เซ็ตที่สมบูรณ์แบบทำให้เกิดความตึงเครียดคุณสามารถฝึกซ้อมได้ถึง 9 โพสท่า ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวตั้งแต่ครั้งแรกจนถึงอันดับที่ 5 และกลับมาอีกครั้งตั้งแต่แปดถึงสิบสองโดยปล่อยกลุ่มกลางของโพสท่า (6 และ 7)
จำนวนรอบของโยคะที่ซับซ้อน - ทักทายกับดวงอาทิตย์
ไม่สามารถมีคำแนะนำว่าควรปฏิบัติอย่างไรให้มีหลายรอบของ Surya Namaskar อย่างไรก็ตามไม่ควรทำให้ตัวเองไปถึงจุดที่อ่อนเพลีย ผู้ประกอบวิชาชีพต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและขีด จำกัด ของเขาเสมอและหลีกเลี่ยงความเครียด โปรดจำไว้ว่า โยคะที่ซับซ้อน(Surya Namaskar) - นี่คือการปฏิบัติพลังงานซึ่งถ้าคุณหักโหมมันคุณจะได้รับความรู้สึกไม่สบายและแม้กระทั่งความเจ็บปวดสามารถประจักษ์อาการของการทำความสะอาดภายในเช่นฟุ้งซ่านเดือดผื่นโรคหวัดและแม้กระทั่งโรคอุจจาระร่วง อาการเหล่านี้หายไปได้อย่างรวดเร็ว
ทำได้อย่างไร ตัวอย่างโปรแกรม: เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 2, 3 รอบของการทำงานที่ช้าและเมื่อสภาพร่างกายดีขึ้นทำ 12 รอบ การปฏิบัติในชีวิตประจำวันที่ดีประกอบด้วย 6 รอบของช้าและเร็ว 6 นักเรียนขั้นสูงสามารถฝึกได้ตั้งแต่ 24 ถึง 54 รอบต่อวัน ในกรณีพิเศษหรือความผิดปกติของการทำความสะอาดเป็นพิเศษปฏิบัติประจำวันร่างกายสามารถดำเนินการได้ 108 รอบ แต่ภายใต้การดูแลที่มีอำนาจ
หลังจากเสร็จสิ้นจำนวนรอบที่ต้องการผู้ฝึกสอนควรพักผ่อนใน shawasans สักสองสามนาที
ที่ไหนและเมื่อการฝึก
Surya Namaskar ซับซ้อน
ช่วงเวลาที่เหมาะที่จะมีส่วนร่วมในการปฏิบัติของ Surya Namaskar - การพระอาทิตย์ขึ้นเวลาที่เงียบสงบที่สุดของวันเมื่อมีบรรยากาศที่เต็มไปด้วยรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์เพื่อให้ความสำคัญต่อร่างกาย
ใช้นิสัยในการตื่นขึ้นมาในช่วงต้นตอบสนองต่อธรรมชาติของธรรมชาติอาบน้ำและปฏิบัติ Surya Namaskar เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ฝึกกลางแจ้งให้สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้ผิวหนังสามารถหายใจและดูดซับแสงแดดได้
Surya Namaskar ได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีก่อนดวงอาทิตย์ขึ้นในผ้าห่มกระจายอยู่บนพื้นหรือบนพื้นดิน ถ้าเป็นไปไม่ได้ในตอนเช้าก็สามารถทำได้ในเวลาที่เหมาะสมอื่น ๆ เสมอในขณะท้องว่าง อาหารไม่ควรรับประทานภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนช่วงเวลา ตอนเย็นก่อนมื้ออาหารเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการปฏิบัติเพราะ มันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร
การเอาชนะความยืดหยุ่นของร่างกาย
ความแข็งบางส่วนหรือข้อบกพร่องในโครงสร้างทำให้ร่างกายไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ ในกรณีนี้ครูสามารถให้คำแนะนำแก่ตัวเลือกที่เหมาะสมได้จนกว่าร่างกายจะได้รับการปรนนิบัติอย่างเต็มที่และสามารถเอาชนะข้อบกพร่องได้
ความแข็งในร่างกายอาจเป็นผลมาจากสามสาเหตุหลัก:
- ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อใหญ่
- ความตึงของเส้นเอ็นและเอ็น
- การสะสมของสารพิษในข้อต่อ
ปกติ ชั้นเรียนโยคะทักทายกับดวงอาทิตย์การดำเนินการบางส่วนของการเคลื่อนไหวที่ก้าวช้าและความอดทนใน asanas กับการพักผ่อนที่เป็นไปได้สูงสุดเอาชนะปัญหาเหล่านี้ ผู้ที่เกี่ยวข้องในการเพาะกายไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียอำนาจหรือลดมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกโยคะ Surya Namaskar นำไปสู่การมีความยืดหยุ่น, ความอดทนและให้ ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม สำหรับกล้ามเนื้อ ไม่เพียงเท่านั้น กลุ่มกล้ามเนื้อ พวกเขามีความสอดคล้องกัน แต่ชีวิตขอบคุณโยคะพัฒนาประสานงานภายในโครงสร้างของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่แรงโดยรวมที่มีขนาดใหญ่
โฮลดิ้งแต่ละท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดออกเล็กน้อยในแต่ละครั้ง เมื่อพวกเขากลายเป็นยืดพวกเขาจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้นและรักษาระดับของความยืดหยุ่นในร่างกาย
ข้อ จำกัด
ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอายุ คำทักทายที่ซับซ้อนต่อดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) สามารถฝึกฝนได้ทุกประการทุกขั้นตอนของการเจริญเติบโตวุฒิภาวะและวัยชรา อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการเกินพิกัด ตามกฎเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปีหากพวกเขาสามารถปฏิบัติ Surya Namaskar ไม่จำเป็นต้องใช้
คอมเพล็กซ์ทักทายดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) ไม่ควรปฏิบัติคนที่มีความดันโลหิตสูงไม่เพียงพอของหลอดเลือดหัวใจตีบหรือผู้ที่มีโรคหลอดเลือดสมองเพราะ มันสามารถกระตุ้นมากกว่าหรือทำลายหัวใจอ่อนแอหรือหลอดเลือดของระบบไหลเวียนโลหิต ไม่สามารถปฏิบัติได้ทั้งในกรณีของไส้เลื่อนหรือในกรณีของลำไส้วัณโรค
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ก่อนที่จะดำเนินการกับ Surya Namaskar แม้ว่าปัญหากระดูกสันหลังส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้โดยการปฏิบัติเช่นนี้ในบางกรณีเช่นการเปลี่ยนแผ่นดิสก์หรืออาการเจ็บตะโพก แต่โปรแกรมอื่น ๆ ในโยคะอาสนะก็มีประโยชน์มากกว่า
ผู้หญิงหลายคนจะได้ประโยชน์จากการฝึกที่มีความซับซ้อนทักทายดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar แม้ในช่วงมีประจำเดือน. แต่ผู้ที่มีความยากลำบากและความเจ็บปวดที่จะรู้สึกในเวลานี้เพื่อประโยชน์ในการป้องกันไว้ก่อนที่เวลาของ Surya Namaskar ที่ไม่ได้ดำเนินการ. ในระหว่างตั้งครรภ์ Surya Namaskar มีประสบการณ์ถึง 12 สัปดาห์ หลังจากคลอดบุตรแล้วสามารถเริ่มค่อยๆเริ่มประมาณ 40 วันหลังคลอดเพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อในโพรงในช่องท้อง
คำแนะนำที่สำคัญที่สุดจะต้องเก็บไว้ในใจ แต่นี้ไม่ควรกลายเป็นแหล่งที่มาของความตึงเครียด เทพ Namaskar สอนเราปรับแต่งความสามารถและความสามารถของเราเอง เวลาและการปฏิบัติคุณจะพบว่าข้อ จำกัด เหล่านี้จะหายไป ด้วยการพัฒนาความไวของร่างกายเราสามารถใช้ Surya Namaskar เพื่อเพิ่มความรู้สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของเรา
ข้อมูลจะถูกนำมาจากคู่มือ
หนึ่งในเทคนิคยอดนิยมของโยคะซึ่งใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาสุขภาพคือชุดของการออกกำลังกายการทักทายกับดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) ประกอบด้วย 12 ตำแหน่งที่แตกต่างกันของร่างกาย ช่วยยืดกล้ามเนื้อยกกระชับและกระตุ้นกล้ามเนื้ออวัยวะและส่วนต่างๆของร่างกายที่สำคัญ นอกจากนี้ asanas เหล่านี้เป็นการปฏิบัติทางจิตวิญญาณที่ดีตามที่พวกเขาต้องการเมื่อทำการสมาธิและการไตร่ตรอง
โยคะเป็นอย่างดีเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย อย่างไรก็ตามอย่าเร่งด่วนและพยายามบรรลุผลเร็วเกินไป ประโยชน์อย่างมากคือการออกกำลังกายอย่างมาก
ความคุ้นเคยกับการปฏิบัติของเทพ Namaskar ต้องเริ่มต้นด้วยการศึกษาแต่ละท่าทางแยกกัน หลังจากนั้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะถูกซิงโครไนซ์และคอมเพล็กซ์จะทำงานทั้งหมด
โยคะสอนเราในการรักษา asanas ทั้งหมด consciously ในระหว่างการปฏิบัติตามคำทักทายของดวงอาทิตย์คุณจะต้องวิเคราะห์ความรู้สึกของคุณอย่างรอบคอบรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวและท่าทางทุกอย่าง
ทั้งหมด 12 asanas ซึ่งประกอบด้วย Surya Namaskar ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นต้องใช้ร่วมกับการหายใจ แต่ละตัวกระทำโดยการสูดดมหรือหายใจออก
โยคะมักให้ความสนใจกับการหายใจที่เหมาะสม ต้องเต็มและลึก แรกท้องจะเต็มไปแล้วหน้าอก เมื่อหายใจออกลำดับของการไหลเวียนของอากาศในร่างกายยังเกิดขึ้นจากด้านล่างขึ้น
การเตรียม
ก่อนที่คุณจะเริ่มดำเนินการคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar คุณต้องปรับแต่งระบบ
- วางพรมไว้ที่ดวงอาทิตย์ถึงแม้จะมองไม่เห็นก็ตาม
- ลุกขึ้นและหลับตา
- การจินตนาการแสงแดดตรงหน้าคุณใหญ่และร้อน
- ลบความคิดที่ไม่จำเป็นทั้งหมดออกจากศีรษะของคุณ จดจ่ออยู่กับความรู้สึกของคุณเท่านั้น
โยคะสอนว่าในระหว่างการทักทายผู้ที่ดวงอาทิตย์อุทิศตนให้กับการกระทำทั้งหมดของเขาและส่งผลให้เขาได้รับพลังในทางกลับกัน ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องอาบน้ำจิตใจในรังสีที่สว่างและเพลิดเพลินไปกับอากาศอุ่น
Complex Surya Namaskar
หลังจากทำกิจกรรมเตรียมความพร้อมทั้งหมดแล้วคุณสามารถดำเนินการโดยตรงกับการปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวได้ โยคะแนะนำให้ใช้เทคนิคนี้เป็นรูปแบบของการเต้นรำพิธีกรรม
ท่าทางของการสวดมนต์
ยืนขึ้นตรงและเชื่อมต่อเท้าของคุณ วางมือบนทรวงอกของคุณในคำทักทาย หัวเหยียดขึ้นพยายามที่จะยืดกระดูกสันหลัง
สูดลมหายใจลึกและแรงและกลั้นลมหายใจเล็กน้อย จากนั้นไปจนสุดอากาศหายใจออก
ยกมือขึ้น
การสูดดมยืดต้นปาล์มขึ้นและด้านหลังทำให้โค้งงอด้านหลัง พยายามที่จะยืดร่างกายทั้งหมดหลังจากที่มือและเก็บหัวกับพวกเขาในระนาบเดียวกัน
มุ่งหน้าไปที่เท้า
การหายใจออกทำให้มีความลาดชันที่นุ่มนวลไปข้างหน้า พยายามที่จะดึงใบหน้าของคุณไปที่หัวเข่าของคุณและท้องของคุณไปที่สะโพกของคุณ ด้วยฝ่ามือคุณสามารถห่อลูกวัวหรือแตะพื้นได้
ในตำแหน่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังจะยืดออก อนุญาตให้งอขาเล็กน้อยที่จุดเริ่มต้นของการฝึก อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาต้องมีตำแหน่งระดับ
ผู้ขับ
วางมือบนพื้นแล้วสูดลมหายใจและใช้เท้าขวากลับ ยันบนนิ้วเท้า ในขณะเดียวกันให้งอขาซ้ายที่หัวเข่าโดยให้ด้านหลังยืดตัวเพื่อลดกระดูกเชิงกรานลง ต้องดึงศีรษะขึ้น มุมมองควรถูกนำไปข้างหน้า
คุณควรรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านหลัง สะโพกและหน้าท้อง
ภูเขา
เมื่อหายใจออกให้วางขาซ้ายข้างขวาและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ศีรษะควรจะลดลงระหว่างมือซึ่งต่อเนื่องกับ abut พื้น
โยคะมักแนะนำ asana นี้ด้วยเทคนิคต่างๆ ควรมีลักษณะคล้ายกับรูปสามเหลี่ยมด้านเท่า ส้นเท้าและฝ่ามือ - ยืนอยู่บนพื้นอย่างสมบูรณ์และขาและแขน - ตรง ก้นจะอยู่ด้านบนพวกเขาควรจะชี้ขึ้น
แปดสัมผัส
เมื่อหายใจออกให้ลดลำตัวขนานกับพื้นเพื่อให้นิ้วสัมผัสเข่าเท้าเข่าหน้าอกฝ่ามือ
งู
หายใจและยืดมือของเขาในข้อศอกงอกลับเข้าที่หน้าอก เป็นการดีที่จะทำให้คุณตรงบ่า
ภูเขา
เมื่อหายใจออกอีกครั้งยกกระดูกเชิงกรานและใช้ท่าทางของสามเหลี่ยมหน้าจั่ว หัวใจไม่ควรถูกฉีกขาดจากพื้น คอและศีรษะไม่มีความเครียด
ผู้ขับ
เมื่อสูดดมก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณ ยกขาซ้ายตรงลงบนปลายเท้า พร้อมกันให้เรียบและลดกระดูกเชิงกรานลง มองไปข้างหน้าคุณและลากศีรษะให้สูงที่สุด
มุ่งหน้าไปที่เท้า
ให้หายใจออกและยืดขาให้ชิดซ้ายไปทางขวา เอนไปข้างหน้าพยายามที่จะสัมผัสหน้าผากของเขาด้วยหัวเข่าของเขา ปาล์มจับขาหรือแตะพื้น เป็นการดีที่จะยืดหลังของคุณ
ยกมือขึ้น
การสูดดมยกแขนขึ้นตรงๆขึ้นค่อยๆช่วยพวกเขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โค้งงอดีในหน้าอกยืดทั่ว คอควรขนานไปกับมือ
ท่าทางของการสวดมนต์
ด้วยการหายใจออกให้วางมือของคุณ พับไว้ในเครื่องหมายของคำทักทายที่หน้าอก งอหลังและหัวขึ้น
หลังจากที่ซับซ้อน Surya Namaskar เสร็จสมบูรณ์แล้วคุณจะต้องพักผ่อน โยคะไม่ยอมให้มีการออกกำลังกายอย่างเร่งรีบหรือฉับพลัน ในอีกไม่กี่นาทีคุณสามารถดำเนินการต่อได้
จุดสำคัญในการออกกำลังกายคือการที่กล้ามเนื้อไม่ควรเครียด ควรใช้ความพยายามในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุด กล้ามเนื้อต้องใช้ไม่ได้ทั้งหมด แต่จำเป็นเท่านั้นที่จะยอมรับท่าทางบางอย่าง
เพื่อให้เกิดการลากที่มีประสิทธิภาพหลังจากการเปลี่ยนตำแหน่งแต่ละครั้งจำเป็นที่จะต้องผ่อนคลาย ในกรณีนี้จะมีการอนุรักษ์พลังงานของร่างกาย
การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องดำเนินไปอย่างราบรื่นและง่ายดาย ที่ซับซ้อนอาจคล้ายกับการเต้นรำ
นอกจากนี้คุณยังต้องจำไว้ว่าคอเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง ตำแหน่งที่ถูกต้องมีความสำคัญมาก มันรับประกันส่วนขยายสูงสุดของร่างกายในแต่ละท่าทาง
ข้อ จำกัด และข้อห้าม
- ผู้สูงอายุ;
- หญิงตั้งครรภ์เกิน 12 สัปดาห์;
- ความทุกข์ทรมานจากความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลว;
- ผู้ที่มีอัมพาต;
- มีไส้เลื่อนหรือวัณโรคในลำไส้
- ผู้หญิงที่ไม่รู้สึกดีในวันที่สำคัญ;
- ทุกข์ทรมานจากปัญหากระดูกสันหลังที่รุนแรง
หลังจากคลอดแล้วโยคะจะเริ่มฝึกหลังจากสี่สิบวัน
ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องเกินความเครียดและป้องกันการเกิดอาการปวดอย่างรุนแรง
ประโยชน์
Complex Surya Namaskar มีประโยชน์มากสำหรับร่างกายมนุษย์ มีหลายตัวชี้วัดของผลกระทบเชิงบวก:
- ทุกระบบพลังงานมีความสมดุลกันเอง
- ด้วยกระบวนการเฉพาะของการหายใจการประสานงานกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเลือดอิ่มตัวอย่างเต็มที่กับออกซิเจน;
- ระบบประสาทถูกเปิดใช้งาน
- ปรับปรุงและฟื้นฟูผิว
- ช่วยเพิ่มกิจกรรมหัวใจและการไหลเวียนโลหิต
- ระบบต่อมไร้ท่อกลับสู่ภาวะปกติ
- กิจกรรมของอวัยวะในระบบทางเดินอาหารและกระดูกเชิงกรานจะถูกสร้างขึ้น
- การกระตุ้นของไต
- แข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อหลัง;
- มีการพัฒนาข้อต่อ
- ช่วยเพิ่มรูปร่างและรูปร่าง
Complex Surya Namaskar ประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับความผิดปกติเช่น:
- การฝ violation าฝ of นระบบทางเดินอาหาร
- อาการปวดหลัง;
- เส้นเลือดโป่งขด;
- สิว
- ความดันโลหิตต่ำ;
- ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อ
- โรคประสาทและภาวะซึมเศร้า;
- โรคโลหิตจาง;
- การสูญเสียความกระหาย;
- โรคปอด;
- หน้าที่ของตับผิดปกติ
- โรคผิวหนัง
- ปัญหาเกี่ยวกับไต;
- น้ำหนักส่วนเกิน
เมื่อเวลาผ่านไปเป็นการพัฒนาที่ซับซ้อนหลังจากที่การออกกำลังกายจะรู้สึกว่าการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา โยคะช่วยในการรักษาอารมณ์ที่ดีและอารมณ์ที่ยอดเยี่ยม
บางครั้งมีการปฏิบัติแบบนี้ง่ายขึ้นหรือซับซ้อน อย่างไรก็ตามที่พบมากที่สุดคือรุ่นคลาสสิก
นอกจากนี้ควรจำไว้ว่า Surya Namaskar และโยคะเป็นทั้งแนวความคิดและความรู้สึกที่แนะนำในทิศทางที่ผ่อนคลายมากขึ้น มีความสามารถในการปรับแต่งให้เข้ากับโลกภายในของคุณและสามารถใช้ความสามารถของคุณได้ดีขึ้น
มีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดหลัง ไปที่ลิงก์ และหาสิ่งที่แพทย์ของวิทยาศาสตร์การแพทย์ Sergey Mikhailovich Bubnovsky แนะนำ
ผมเริ่มทำโยคะเมื่อไม่นานที่ผ่านมาและไม่มีเวลามากพอที่จะผ่านไปนับ แต่นั้นมาเพียงไม่กี่ปีเท่านั้น แต่ที่ซับซ้อนนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันยังคงทำและหว่านในวันนี้ ฉันคิดว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกหัดฉันไม่สามารถพูดถึงคนที่มีประสบการณ์ได้
ในอินเดียนี้ซับซ้อนเป็นที่นับถือมากและเกือบทุกคนที่ไม่ได้รู้ว่าด้านของโยคะรู้เขา "เทพ Namaskar" คือ ระบบที่มีประสิทธิภาพของการฟื้นฟูและการฟื้นตัวของร่างกายมนุษย์
ข้อดีของระบบนี้คือความพร้อมใช้งานเนื่องจากการใช้งานคุณไม่จำเป็นต้องได้รับการศึกษาด้านการแพทย์ที่สูงขึ้นหรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีร่างกายยิมนาสติกนี้จึงพร้อมสำหรับทุกคน คนธรรมดา. บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมซับซ้อนจึงเป็นที่นิยมจึงควรออกกำลังกายในศูนย์โยคะหรือศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่งและนิตยสารด้านสุขภาพมากมายให้รายละเอียดเกี่ยวกับหน้าเว็บทั้งหมด
คอมเพล็กซ์แห่งนี้ประกอบไปด้วย 16 asanas, แต่มีเพียง 12 รายเท่านั้นที่ถูกประหารชีวิตซึ่งสามารถอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าดวงอาทิตย์ในทุกๆองค์ประกอบทั้งหมด 16 ชิ้นปรากฏเฉพาะเมื่อ "ทั้งตัว" อยู่ในความทุกข์ทรมานของการสลายตัวสุดท้าย ในสภาพ "ธรรมชาติ" ดวงอาทิตย์สามารถมองเห็นเฉพาะใน 12 ด้านเท่านั้น ตั้งแต่ทั้งหมดซับซ้อนที่มีการแยกทั้งหมดดำเนินการยากมากแล้วในรุ่นคลาสสิกตามปกติเพียง 12 ของพวกเขาจะดำเนินการ
ชื่อของการออกกำลังกาย "surya-namaskar" สมควรโดยข้อเท็จจริงที่ว่า ดำเนินการตอนพระอาทิตย์ขึ้นหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ นานนับตั้งแต่ดวงอาทิตย์เป็นที่นับถือและพิจารณาเทพที่ให้สุขภาพและชีวิตอันยาวนาน คนที่มีส่วนร่วมในการพัฒนาตนเองด้านจิตวิญญาณรวมถึงการออกกำลังกายนี้ในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา ดังกล่าวข้างต้นการออกกำลังกายจะดำเนินการ 12 ครั้งรวมแต่ละอาสนะกับการหายใจและการทำซ้ำชื่อของพระเจ้าดวงอาทิตย์
คนที่ฝึกซ้อมแบบนี้จะมีความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและแขนขาเพิ่มการหายใจโดยการเพิ่มปริมาตรของปอดและกำจัดชั้นไขมันในช่องท้อง
โดยปกติแล้ว surya namaskara จะได้รับการปฏิบัติก่อนที่จะมีความซับซ้อนและยากขึ้นเนื่องจากก่อนการใช้กระดูกสันหลังควรมีความยืดหยุ่นบางอย่าง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือคุณมีกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น - แล้วการออกกำลังกายนี้สามารถได้รับการพิจารณาของขวัญการออกกำลังกายแสงอาทิตย์จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นหายไป
โดยทั่วไปทั้งซับซ้อนประกอบด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของกระดูกสันหลังในการทำงานของที่เราดึงเส้นเอ็นบางอย่าง ประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยการหายใจลึกเราสลับกัน (ไปมา) งอกระดูกสันหลังของเรา
ทุกครั้งที่ร่างกายของเราก้มไปข้างหน้าจะมีการทำสัญญาว่าท้องและการหายใจออก เมื่อร่างกายก้มลงไปอีกด้านหนึ่งนั่นคือด้านหลังลำไส้ใหญ่จะขยายออกและเราหายใจลึก ๆ โดยอัตโนมัติ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นขจัดปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ นอกจากนี้มือและเท้ายังคงพัฒนาอย่างสม่ำเสมอและการไหลเวียนของเราดีขึ้น
ในหลายแหล่งอ้างอิงจากโยคะว่ากันว่าด้วยความช่วยเหลือของ namara surya หนึ่งสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกับเมื่อมีประสิทธิภาพ asanas, mudras และ pranayamas. ดังนั้นซับซ้อนนี้สามารถได้รับการพิจารณาอย่างปลอดภัยหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด yogic
เนื่องจากการไหลเวียนของอากาศที่สำคัญเข้าไปในปอดจะทำให้ร่างกายของเราสดใสราวกับดวงอาทิตย์ บรรดาผู้ที่มีโรคผิวหนังต่างๆเขาเยียวยาพวกเขาด้วยแสงอาทิตย์ที่ซับซ้อนและอื่น ๆ ทั้งหมดที่จะทำหน้าที่เป็น เครื่องมือป้องกัน
กระตุ้นการย่อยอาหารและท้องผูก หลังและเอวของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากการปฏิบัติของ Surya Namaskara จากข้อห้ามควรสังเกตว่าสตรีมีครรภ์ไม่ควรทำแบบนี้หลังจากตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์และสามารถกลับมาปฏิบัติได้อีกเพียง 40 วันหลังคลอด
Surya-namaskar จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกับแขนนักกีฬาเช่นเดียวกับคนที่มีร่างกายคดเคี้ยวหรือเติบโตน้อย เจ้าหน้าที่หลายคนบอกว่าอาคารนี้ควรทำนอกอาคารหรือในห้องที่ระบายอากาศได้ดี แต่ต้องอยู่ภายใต้แสงแดดที่สดใส ผ่านการปฏิบัตินี้, ความยับยั้งชั่งใจและโสเภณี
ที่ซับซ้อนส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะที่แม้แต่ส่วนเล็กที่สุดของร่างกายไม่อยู่โดยไม่มีความสนใจและจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน
แม้จะมีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้และความนิยมทั่วไปถ้าซับซ้อนจะดำเนินการโดยไม่ต้องให้ความสนใจอย่างรอบคอบแล้วผลจากการปฏิบัติจะไม่ได้มีประสิทธิภาพดังนั้นและเป็นไปได้ว่าจะไม่มีผลเลย จำไว้ว่า ฝึก Surya Namaskar ต่อไปนี้ในตอนเช้า. หากคุณฝึกซ้อมในเวลาอื่นการเชื่อมต่อกับดวงอาทิตย์จะไม่ดีเท่ากับในตอนเช้าและผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายในกรณีนี้คุณจะไม่ได้รับ ดังนั้นเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติ!
เพื่อความสะดวกและความเข้าใจฉันจะวางภาพที่อธิบายถึงสิบสองโพสท่าที่ก่อให้เกิดวัฏจักรสมบูรณ์แบบของ surya-namaskar ทำซ้ำทุก 12 ครั้ง
ก่อนฝึก
เช่นเดียวกับการฝึกโยคะ - นาดราก่อนการออกกำลังกายที่คุณต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณทั้งหมดให้ตระหนักถึงสถานะของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนขึ้นยืนปิดเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าและเท้าใหญ่ของคุณสัมผัส น้ำหนักตัวควรจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ค่อยๆเริ่มต้นจากด้านบนของศีรษะของคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณผ่อนคลายพื้นที่เหล่านั้นที่จะอยู่ในสถานะตึงเครียด ทำแบบนี้หลายครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังเทือกเขา Surya-namaskar
เทคนิคการดำเนินการ
ตำแหน่งของ Pranamasan No. 1 หรือ "Pose of the Prayer"
ยืนตรงหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ เชื่อมต่อมือที่หน้าอก (Namaskara mudra) และหว่านออกอย่างเต็มที่ เท้าควรจะอยู่ด้วยกันหรือห่างกันเล็กน้อยและด้านหลังอยู่ในตำแหน่งข้างหน้า เน้นความสนใจของคุณใน mudra, ความตระหนักควรจะเก็บไว้ในอำนาจของต้นปาล์มและผลกระทบของ mudra นี้ในบริเวณหน้าอก
ตำแหน่งเลขที่ 2 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยมือยก"
เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยต้นปาล์มขึ้น ดึงร่างกายของคุณทั้งหมดออกเตะหลังของคุณ การรักษาความรู้สึกสบาย ๆ ให้ดึงหัวกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ มุ่งเน้นไปที่ส่วนโค้งของส่วนบนหลัง
ตำแหน่งที่ 3 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"
หายใจออกเอนตัวไปข้างหน้าจนมือของคุณอยู่บนเส้นเดียวกันกับเท้าของคุณ หัวสัมผัสเข่า ในตอนต้นเข่าสามารถงอเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายต่อการสัมผัสศีรษะของพวกเขา หลังการฝึกอบรมบางครั้งหัวเข่าควรยืดตัวขึ้น
ตำแหน่ง # 4 Ashva sanchalanasana หรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่"
เมื่อสูดดมย้ายเท้าขวากลับเหมือนการทำขั้นตอนใหญ่ มือและเท้าซ้ายเดินบนพื้นอย่างแน่นหนาศีรษะถูกตั้งไว้ เข่าซ้ายควรอยู่ระหว่างมือ
ตำแหน่งที่ 5 ของ Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"
หายใจเข้าและกลั้นหายใจ เลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อให้ทั้งสองเท้าติดกัน หัวเข่าจะขาดจากพื้น ยันบนมือ (มือตรง) ร่างกายควรแสดงเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
ตำแหน่ง # 6 Ashtanga Namaskara
หายใจออกวางลงบนพื้น ในตำแหน่งนี้เรียกว่า sashtanga-namaskar หรือตำแหน่งที่มีแปดโค้งเพียงแปดส่วนของร่างกายสัมผัสพื้น: สองฟุตสองเข่าสองแขนหน้าอกและหน้าผาก พื้นที่ของช่องท้องจะเพิ่มขึ้นถ้าเป็นไปได้พยายามที่จะไม่สัมผัสพื้นเท่านั้นหน้าผาก
ตำแหน่งที่ 7 Bhujangasana หรือ "งูท่าทาง"
การสูดดมให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้โค้งงอจนกว่ากระดูกสันหลังจะโค้งงอโดยส่วนโค้ง
ตำแหน่งที่ 8 ของ Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"
หายใจออกยกก้นและลำตัวขึ้น ฝ่ามือและเท้าควรสัมผัสพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด
ตำแหน่งที่ 9 Ashva sanchalanasana หรือ "rider's pose"
การสูดดมย้ายเท้าขวาระหว่างมือ นิ้วมือของขาซ้ายและเข่าควรแตะพื้น ในขณะที่ขยับกระดูกสันหลังเล็กน้อยยกหัวขึ้น (เช่นเดียวกับในตำแหน่งที่ 4)
ตำแหน่งที่ 10 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"
หายใจออกให้ย้ายขาซ้ายไปข้างหน้าและวางไว้ข้างขวา เข่าควรตรงหัวเข่าเช่นในตำแหน่งที่ 3
ตำแหน่งที่ 11 Hasta uttanasana หรือ "วางตัวพร้อมกับยกแขนขึ้น"
ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้าโค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งหมายเลข 2
ตำแหน่งลำดับที่ 12 ของพระปริยัติธรรมหรือ "ท่าทางสวดมนต์"
ด้วยการหายใจออกลดแขนและผ่อนคลายร่างกายของคุณ
___________________________________________________________