โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาหญิง โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาและเมนูสำหรับทุกวัน
ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือมีวิถีชีวิตที่ใช้งานจำเป็นต้องใช้อาหารพิเศษ อาหารสำหรับนักกีฬาควรมีสารอาหารมากขึ้น ได้แก่ วิตามินคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมัน ทุกๆวันคุณจำเป็นต้องรักษาแคลอรี่ให้เพียงพอในการฝึกสำเร็จและคุณบรรลุผลที่ต้องการ ร่างกายมักจะมีประสบการณ์มากเกินไปในระหว่างการฝึกและมีความจำเป็นที่จะต้องจัดหาพลังงานดังนั้นเมนูของคุณควรมีความสมดุลและแตกต่างกันเพื่อให้มีความกระหายที่ดีทุกวัน โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาไม่ใช่เรื่องยากและอาหารที่ง่ายต่อการเตรียม ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้เคล็ดลับและเมนูขั้นพื้นฐานสำหรับทั้งสัปดาห์เมื่อฝึกกีฬา
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีชายและหญิงจำเป็นต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ถูกต้องระหว่างการฝึกซ้อมการกู้คืนที่ดีและรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ทุกวัน คุณต้องไปฝึกซ้อมด้วยอารมณ์และถูกเรียกเก็บเงินกับพลังงาน
อาหารที่ถูกต้องของนักกีฬาดำเนินการต่อไปนี้ในร่างกาย:
- กระตุ้นและปรับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายของนักกีฬาเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระบวนการกู้คืน
- ให้นักกีฬาที่มีจุลินทรีย์ทั้งหมดที่จำเป็นวิตามินและแคลอรี่
- ควบคุมน้ำหนัก (หลังจากทั้งหมดในช่วงเวลาที่ต่างกันของปีที่คุณต้องการแบบฟอร์มกีฬาที่แตกต่างกัน)
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบต่างๆร่างกายจะกินพลังงานเป็นจำนวนมาก พลังงานที่ใช้ในการบำรุงรักษาการทำงานของหัวใจ, การหายใจ, การย่อยอาหาร หากคุณกินอาหารที่ไม่ดีก่อนออกกำลังกายร่างกายจะหมดไปซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของนักกีฬา นั่นคือเหตุผลที่สิ่งสำคัญคือการกินอย่างถูกต้องและสมดุลทั้งชายและหญิงที่เข้าร่วมการออกกำลังกายและการออกกำลังกายกีฬาต่างๆ
เมนูของคุณควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และสดใหม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารที่ไม่ช่วยเหลืออื่น ๆ
คุณสมบัติของอาหารสำหรับนักกีฬา
สำหรับนักกีฬาแต่ละคนควรเลือกเมนูแต่ละเมนูโดยคำนึงถึงอายุบัญชีน้ำหนักการออกกำลังกายความเข้มของการฝึกอบรมเป้าหมายและภารกิจ แต่หลักการของโภชนาการจะเหมือนกันสำหรับทุกคน อาหารแต่ละมื้อควรมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล
สูตรสำหรับการคำนวณส่วนประกอบสำหรับนักกีฬามีดังนี้:
- โปรตีน - 30-35%
- ไขมัน - 10-20%
- คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการ 2-2.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักของคุณไขมัน 0.5 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของคาร์โบไฮเดรตในระหว่างกล้ามเนื้อที่ตั้งไว้ที่ 4.7 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมและในระหว่างการเผาไหม้ของไขมันใต้ผิวหนัง 2 หาก คุณกำลังเตรียมการแข่งขันหรือต้องการเข้าถึงยอดในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 1 เดือนจะลดลงเหลือ 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ลองดูที่ 2 ตัวอย่างสำหรับชายและหญิง:
- ชายหนัก 70 กก. และอัตรารายวันต่อไปนี้: 140 กรัมโปรตีน 35 กรัมไขมันคาร์โบไฮเดรตที่จะรักษาน้ำหนัก 210 กรัมสำหรับชุดของน้ำหนัก 280-490 กรัมและสำหรับการเผาผลาญไขมัน 140 กรัมแคลอรี่คำนวณอิสระ 1 กรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี่และ 1 กรัมของไขมันมีค่าเท่ากับ 9 แคลอรี่ ถ้าโปรตีนมีขนาด 140 กรัมไขมัน 35 กรัมคาร์โบไฮเดรต 280 กรัมก็จะอยู่ที่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับนักกีฬา 70 กก. ให้อยู่ในหมวดน้ำหนัก
- หญิงสาวคนนี้คือ 50 กิโลกรัมและเป้าหมายคือการอยู่ในหมวดน้ำหนักให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง จากนั้นตัวเลขต่อไปนี้: โปรตีน 60-80 กรัมไขมัน 25 กรัมคาร์โบไฮเดรต 100-150 กรัม
กินทุก 3-4 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ มื้อสุดท้าย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน ดื่มน้ำ 10-20 นาทีก่อนอาหาร 200 มล. ระหว่างมื้ออาหารและทันทีที่ดื่มน้ำสะอาดไม่สามารถ อาหารประจำวันทั้งหมดแบ่งออกเป็น 4-5 มื้อ
เมนูสำหรับทุกวัน
อาหารเหมาะสำหรับชายและหญิง ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเพิ่มหรือลดเนื้อหาแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยใช้คาร์โบไฮเดรต (เพิ่มหรือนำจานออกจากเมนู)
โปรตีนจะปล่อยให้อยู่ในระดับ 1.5-2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวของตัวเองและไขมันที่ 0.5 กรัมต่อกิโลกรัม
วันจันทร์
- อาหารเช้า - โจ๊กกับนมกับแอปริคอตแห้ง, ไข่ต้ม 1-3, นม 0-1%
- อาหารเช้าที่สอง - 1-3 กล้วยแอปเปิ้ลโยเกิร์ต 0-1%
- อาหารกลางวัน - ไก่กับก๋วยเตี๋ยวสลัดกับฟักทองและมะเขือเทศชา
- ขนมขบเคี้ยว - แซนวิชชีสไขมันต่ำและนม 0-1%
- อาหารค่ำ - ผักหั่น, ไก่, kefir 0-1%
วันอังคาร
- อาหารเช้า - muesli กับนม, ไข่ 1-3, น้ำผัก
- อาหารเช้าที่สอง - ชีสกระท่อม 0-2% กับครีมเปรี้ยว 5-10%, ลูกแพร์
- อาหารกลางวัน - Borscht, Zrazy กับชีสและมะเขือเทศชา
- มะเขือเทศสแน็ค - หั่นด้วยสีเขียวและน้ำมันมะกอก, น้ำผลไม้
- อาหารค่ำ - สลัดกรีก, cutlets จากปลาโกโก้
วันพุธ
- อาหารเช้า - มันฝรั่งกับปลา 0-1%
- อาหารเช้าที่สอง - แพนเค้กเนยหรือชีสกระท่อม 0-2%, ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, นม 0-1%
- อาหารกลางวัน - ซุปหู, แตงกวา, มะเขือเทศ, เนื้อไก่, น้ำผลไม้
- อาหารว่างตอนบ่าย - ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ 0-1%
- อาหารเย็น - vinaigrette, ปีกไก่, น้ำผัก
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - ไข่เจียวที่มีสีเขียวและมะเขือเทศหมูไขมันต่ำนม 0-1%
- อาหารเช้าที่สอง - ชีสเค้กกับนม 0-1%
- รับประทานอาหารกลางวัน - สลัดแตงกวามะเขือเทศกะหล่ำปลีผักใบเขียวกับน้ำมันดอกทานตะวันผัดไก่ผลไม้แช่อิ่ม
- ขนมขบเคี้ยว - โยเกิร์ตธรรมชาติ 0-1% พร้อมกล้วย
- อาหารเย็น - สลัดจากปลากับโซบะซีซาร์สลัดโกโก้
วันศุกร์
- อาหารเช้า - เกี๊ยวกับครีมเปรี้ยว 5-10%, ชีสไขมันต่ำ, ชาเขียว
- อาหารเช้าที่สอง - syrniki กับลูกเกดโกโก้กับนม 0-1%
- อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว, เนื้อไก่, ชา
- ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย - คุกกี้ข้าวโอ๊ตกับนม
- อาหารค่ำ - ผัก ragout ข้าวและเนื้อหมูไขมันต่ำผลไม้แช่อิ่ม
วันเสาร์
- อาหารเช้า - vareniki กับชีสกระท่อมแตงกวามะเขือเทศโกโก้
- อาหารเช้าที่สอง - โยเกิร์ต 0-1% กับคุกกี้และกล้วย
- อาหารกลางวัน - ซุปกับลูกชิ้นสลัดกรีก
- อาหารว่างตอนบ่าย - ไข่เจียวกับชีสและมะเขือเทศน้ำผลไม้
- อาหารเย็น - มะเขือยาวยัดไส้ด้วยข้าวปลานึ่งชาดำ
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า - แซนด์วิชจากขนมปัง Borodino, แตงกวา, มะเขือเทศ, ไก่, น้ำผลไม้
- อาหารเช้าที่สอง - ชีสกระท่อม 0-2% กับครีมเปรี้ยวต่ำนม 0-1%
- อาหารกลางวัน - ไก่เนื้อกับโจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก, ผัก, ชา
- ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย - นม 0-1% คู่แว่นตา
- อาหารค่ำ - ทอดบวบ, ผักกาดหอม, บัควีท, ปลา, ชา
- สำหรับการลดน้ำหนักกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินอาหาร ตัวอย่างเช่นคุณกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในกีฬาและน้ำหนักของคุณอยู่ในสถานที่ซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักคุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง 100-200 ต่อสัปดาห์และดูผลลัพธ์ ถ้าน้ำหนักลดลง 500-1000 กรัมต่อสัปดาห์ก็จะดีสำหรับคุณและเพื่อสุขภาพ คุณสามารถปล่อยให้แคลอรี่ได้ 1500 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณจะต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นและความเข้มของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มขึ้น มันจะเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายบนจักรยานนิ่ง, treadmill ฯลฯ
- นักกีฬาหลายคนต้องการดูดีในช่วงฤดูร้อนหรือเมื่อเดินทางไปยังประเทศที่อบอุ่น สำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังควรสังเกตข้อแนะนำต่อไปนี้เป็นเวลา 1 เดือน โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตจะออกจากอาหารที่ซับซ้อนใน 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม เป็นเวลา 1 เดือนคุณเผาผลาญไขมันในผิวหนังและดูดี
- สำหรับการลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องกู้คืนได้ดีและกินวิตามินและสารอาหาร หลังจากที่ทุกร่างกายในระหว่างการอบแห้งหรือการสูญเสียน้ำหนักอยู่ภายใต้ความเครียดเพราะมีสารอาหารไม่เพียงพอในรูปแบบของพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นนอกเหนือจากซื้อวิตามินคอมเพล็กซ์ในร้านขายยาหรือร้านกีฬาและใช้พวกเขาตามคำแนะนำ
ในปัจจุบันนี้การบรรลุผลกีฬาระดับสูงเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้หากไม่มีแรงร่างกายและจิตใจที่เป็นโรคประสาทที่นักกีฬาได้รับในระหว่างการแข่งขัน
เพื่อชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการกระตุ้นกระบวนการ anabolic และสมรรถนะของนักกีฬาจำเป็นที่จะต้องจัดหาพลังงานให้เพียงพอและไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ปัจจัยทางโภชนาการ.
ข้อเสนอแนะสำหรับนักกีฬาโภชนาการควรขึ้นอยู่กับการศึกษาเชิงทดลองเกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายต่อตัวบ่งชี้บางอย่างเกี่ยวกับสถานะของระบบการควบคุมสัตว์และการศึกษาลักษณะกระบวนการทางชีวเคมีและสรีรวิทยาด้วยการออกกำลังกายของนักกีฬาเอง
ค่าต่างๆ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬา มีความหลากหลายมากและขึ้นอยู่กับหลักไม่เฉพาะในกีฬา แต่ยังเกี่ยวกับปริมาณของงานที่ดำเนินการ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสามารถผันผวนในวงเงินที่มีขนาดใหญ่มากสำหรับกีฬาชนิดเดียวกันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬา ดังนั้นการคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละกรณีจึงเป็นประโยชน์
การกระจายตัวของกีฬาหลักใน 5 กลุ่มขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน
ฉันกลุ่ม - กีฬาไม่เกี่ยวข้องกับการออกแรงกายอย่างมีนัยสำคัญ
II กลุ่ม - กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระยะสั้นอย่างมีนัยสำคัญ
III กลุ่ม - กีฬาที่มีลักษณะเป็นปริมาณมากและความเข้มของการออกกำลังกาย
IV กลุ่ม - กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการโหลดระยะยาว
V กลุ่ม - กีฬาเดียวกับกลุ่ม IV แต่ในเงื่อนไขของโหมดตึงเครียดมากในระหว่างและการแข่งขัน
ค่าเฉลี่ยของการใช้พลังงานของนักกีฬา (kcal ต่อวัน)
ฟุตบอล - ชาย (น้ำหนักไม่เกิน 70 กก.): 4500-5500 ผู้หญิง (น้ำหนักไม่เกิน 60 กก.): 4000-5000
เพื่อรักษาความปกติของมนุษย์การบริโภคสารอาหารในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นไม่ใช่แค่ในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังอยู่ในอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการดูดซึม ควรจำไว้ว่ามันเป็นอันตรายไม่เพียง แต่ไม่เพียงพอของบางอย่างไม่สามารถถูกแทนที่ ปัจจัยทางโภชนาการแต่ยังรวมถึงส่วนเกินของพวกเขารวมทั้งวิตามินและอื่น ๆ สารอาหาร.
องค์ประกอบของอาหาร
อาหารของเราประกอบไปด้วยอะไรและบทบาทของอาหารมีบทบาทอย่างไรในการรักษากิจกรรมที่สำคัญตามปกติของร่างกาย?
น้ำ
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วย 55-65% ประกอบด้วย ในร่างกายของผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัว 65 กก. มีน้ำ 40 ลิตรโดยเฉลี่ย ในขณะที่คุณอายุปริมาณน้ำในร่างกายลดลง
หลายพิจารณาหนึ่งในเหตุผลของการชราของร่างกายเพื่อลดความสามารถของสารคอลลอยด์โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะผูก น้ำเป็นสภาพแวดล้อมหลักที่มีปฏิกิริยาเคมีและกระบวนการทางเคมีกายภาพที่เป็นรากฐานของชีวิต สิ่งมีชีวิตควบคุมปริมาณน้ำในแต่ละอวัยวะและในแต่ละเนื้อเยื่อ ความมั่นคงของสภาพแวดล้อมภายในของสิ่งมีชีวิตรวมถึงเนื้อหาบางส่วนของน้ำเป็นหนึ่งในเงื่อนไขหลักของกิจกรรมสำคัญตามปกติ
น้ำที่มีคุณสมบัติตรงตามความต้องการของร่างกายมีมากมายในผักผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสดและผลไม้ ในผักและผลไม้มันมี 70-90% น้ำจำนวนมากประกอบด้วยแตงกวาสลัดมะเขือเทศบวบกะหล่ำปลีฟักทองหัวหอมสีเขียวผักชนิดหนึ่งหน่อไม้ฝรั่งและแตงโมและแตงโม ตามกฎแล้วการรับผักและผลไม้ฉ่ำทำให้เราดื่มน้ำที่ดีที่สุดและเราไม่รู้สึกเหมือนดื่มเลย ลักษณะที่ดีเยี่ยมคือการละลายน้ำ
การบริโภคน้ำในน้ำผลไม้คั้นสดและน้ำละลายมีผลกระทบต่อการรักษาและฟื้นฟูผลกระทบต่อร่างกาย เป็นการดีที่จะดับกระหายด้วยน้ำดังกล่าว ปริมาณน้ำในอาหารของนักกีฬาควรอยู่ที่ประมาณ 2-2.5 ลิตรโดยคำนึงถึงชาที่ทำจากชากาแฟซุปและยังมีอยู่ในอาหารต่างๆผลไม้และผัก
ในช่วงหลายวันของการฝึกอบรมและการแข่งขันที่รุนแรงจำเป็นที่จะต้องเพิ่มน้ำ อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าในขณะที่ดื่มของเหลวจำนวนมากในครั้งเดียวนักกีฬาไม่สามารถดับกระหายได้และคืนความสูญเสียน้ำที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ความรู้สึกของความแห้งกร้านในปากซึ่งเป็นสาเหตุของความกระหายจะได้รับการอธิบายก่อนอื่นโดยการยับยั้งการหลั่งน้ำลายระหว่างผู้ป่วยหนัก
น้ำแร่แก้ไม่ได้เป็นองค์ประกอบของสารที่ละลายในพวกเขาและข้อมูลที่น้ำจะถูกดูดซึมโดยผ่านการตกแต่งภายในของแผ่นดิน สารอนินทรีย์ที่ละลายในน้ำจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายและถูกขับออกมาเป็นสารแปลกปลอม เฉพาะพืชที่สามารถดูดซับสารอนินทรีย์เท่านั้น แต่เรายังใช้แร่ธาตุเหล่านี้ที่ได้รับการประมวลผลจากพืชก่อนหน้านี้เท่านั้น ในสภาพอุณหภูมิปกติและการออกกำลังกายปานกลางบุคคลมีน้ำเพียงพอที่มีอยู่ในสลัดและผลไม้ ถ้าอาหารจากพืชบริโภคเพียงเล็กน้อยคนก็มักรู้สึกกระหายน้ำและดื่มน้ำมาก นี้จะทำให้เกิดอันตรายบางอย่างเพราะมันเพิ่มภาระหัวใจไตและเพิ่มกระบวนการของการสลายตัว
สิ่งสำคัญคือต้องรู้ต่อไปนี้: การบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียมสูงจะช่วยชะลอน้ำในร่างกาย
เกลือโพแทสเซียมและแคลเซียมขัดน้ำ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเกลือและผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมด้วยโรคหัวใจและไตและเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและแคลเซียม เมื่อ dehydrating ร่างกายในทางตรงกันข้ามคุณควรเพิ่มปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม
คาร์โบไฮเดรต
ฮอร์โมน ส่วนสำคัญของฮอร์โมนเป็นโปรตีนจากเนื้อแท้ อินซูลินเป็นหนึ่งในพวกเขาและคนอื่น ๆ
ฟังก์ชั่นเฉพาะ ความหลากหลายและเอกลักษณ์เฉพาะของโปรตีนแต่ละชนิดมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวของเนื้อเยื่อ
การขนส่ง โปรตีนมีส่วนร่วมในการขนส่งด้วยเลือดของออกซิเจนบางชนิดและสารอื่น ๆ
โปรตีนผู้ขนส่งเฉพาะให้การขนส่งเกลือและวิตามินแร่ต่างๆผ่านเยื่อหุ้มเซลล์และโครงสร้างภายในเซลล์
ไขมัน
เหล่านี้เป็นสารที่ประกอบด้วยกลีเซอรีนและกรดไขมันที่เชื่อมต่อด้วยพันธบัตรอีเทอร์ โดยไขมันไขมันอิ่มตัวกรดจะแบ่งออกเป็นสองกลุ่มที่เป็นของแข็ง (น้ำมันหมูเนย) ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวและของเหลว (ดอกทานตะวันน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ด ฯลฯ ... ) ที่มีส่วนผสมของกรดไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นปัจจัยทางโภชนาการที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้เนื่องจากไม่ได้ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายดังนั้นจึงต้องได้รับการรักษาด้วย อาหาร. อัตรารายวันเข้า อาหารไขมัน 25-30 กรัมของผักหรือเนยมีความพึงพอใจ
ต้องการสารอาหารที่จำเป็น (in g) และพลังงาน (kcal)
ผู้ชาย
ผู้หญิง
วิตามิน
วิตามินที่เรียกว่าสารประกอบโมเลกุลต่ำของธรรมชาติอินทรีย์ไม่ได้สังเคราะห์ในร่างกายที่มาจากภายนอกซึ่งเป็นอาหารที่มีองค์ประกอบที่ไม่ใช่พลังงานคุณสมบัติพลาสติกและการแสดงผลทางชีวภาพในขนาดเล็ก การขาดวิตามินที่ทำให้เกิดความผิดปกติอย่างรุนแรง รูปแบบที่ซ่อนอยู่ของการขาดวิตามินไม่ได้มีอาการและอาการภายนอก แต่มีผลเสียต่อความสามารถในการทำงานเสียงทั่วไปของร่างกายและความต้านทานต่อปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยต่างๆ ระยะเวลาการกู้คืนหลังจากที่โรคที่ได้รับการถ่ายโอนจะยืดเยื้อและอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆได้
วิตามินเอ มีเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ มีผลต่อการพัฒนาสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ เกี่ยวกับกระบวนการเจริญเติบโตและการก่อตัวของโครงกระดูกการมองเห็นในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งต้องต่อมไทรอยด์, ตับ, ต่อมหมวกไต, หู ความจำเป็นในการใช้วิตามิน A คือ 1.5 มก. / วัน แหล่งที่สำคัญที่สุดของวิตามินเอ: ตับเนยครีมชีสไข่แดงน้ำมันปลา
วิตามินดี มัน normalizes การดูดซึมในลำไส้ของแคลเซียมและฟอสฟอรัสฟอสฟอรัสตะกอนส่งเสริมกระดูกและแคลเซียมฟอสเฟตและป้องกันโรคกระดูกอ่อนโรค เนื้อหาสูงของวิตามินดี - ในเม็ดเมล็ดพันธุกรรมใบเขียวยีสต์ของผู้ผลิตน้ำมันและน้ำมันปลา พวกเขาอุดมไปด้วยไข่เนยและนม
วิตามินอี ผลทางสรีรวิทยาคือฤทธิ์ต้านพิษของไขมันในเซลล์ มันมีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและ normalizes การทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นยืนยาวและการทำงานของการสืบพันธุ์ ความต้องการประจำวันคือประมาณ 12-15 มิลลิกรัม พวกเขามีมากมายในน้ำมันพืช, ธัญพืช, ผักสีเขียว
วิตามินเค มีส่วนร่วมในกระบวนการของการแข็งตัวของเลือด โดยทั่วไปเซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายต้องการวิตามินเคเนื่องจากมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาโครงสร้างและสมบัติการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ ในผู้ใหญ่วิตามินนี้ถูกสังเคราะห์โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ นอกจากนี้ยังพบในใบเขียวของผักกาดหอมกะหล่ำปลีตำแยหญ้าชนิต
วิตามินบี H1 มีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันส่งผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร normalizes การทำงานของหัวใจ ความต้องการประจำวันอยู่ระหว่าง 1.3 ถึง 2.6 มก. แหล่งที่มาคือธัญพืชไม่ได้เป็นอิสระจากตัวอ่อน; ยีสต์และตับของผู้ผลิตเบียร์
วิตามินบี 2 มีส่วนร่วมในกระบวนการเจริญเติบโตมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโปรตีนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน มีผล normalizing ในการทำงานของอวัยวะของการมองเห็น แหล่งอาหาร: ไข่ตับบัควีทและข้าวโอ๊ตเมล็ดธัญพืช
วิตามิน PP เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเอนไซม์ที่มีไฮโดรเจนและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาของการหายใจของเซลล์ มีผลต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร วิตามิน PP จำนวนมากในบัควีทถั่วลันเตาเนื้อธัญพืชที่งอกและยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์
วิตามินบี H3 ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกระบวนการสารอาหารประสาท ความต้องการคือ 5-10 มก. / วันแหล่งที่มา: ยีสต์ผู้ผลิตเบียร์, ไข่, เมล็ดที่งอก
วิตามินบี H6 มันมีส่วนร่วมในการเผาผลาญอาหารมีบทบาทสำคัญในการตกเลือด ความต้องการรายวัน - 1,5-3 มก. มีเนื้อหาสูงในยีสต์เบียร์ตับชีสกระท่อมมันฝรั่งบัควีทถั่วลันเตากะหล่ำปลี
วิตามินเอ มีผลต่อการควบคุมระบบประสาทรวมทั้งเกี่ยวกับการทำงานของระบบประสาท ความต้องการคือ 0,15-0,3 มก. / วัน แหล่งที่มาของมัน: ไข่, ข้าวโอ๊ต, ถั่ว
วิตามินบี H12 ความสำคัญหลักของมันคือในการดำเนินการต่อต้านโรคโลหิตจางนอกจากจะมีผลต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารในเด็กจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต แพทย์บางแห่งอ้างว่ามีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นตับปลาทูปลาซาร์ดีนเนยแข็งกระท่อมไขมันต่ำเนื้อวัวไข่
วิตามินของกลุ่ม "B" เป็นตัวกำหนดสภาวะสุขภาพโดยทั่วไป หากร่างกายมีปริมาณเพียงพอร่างกายจะมีชีวิตอยู่ได้โดยปราศจากโปรตีนจากสัตว์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโรคภูมิแพ้ เมื่อไม่เพียงพอวิตามินที่เหลือจะสูญเสียความหมายและการกระทำทั้งหมดของพวกเขามากที่สุด การให้วิตามินรวมของกลุ่ม "B" ให้ครบถ้วนโดยการบริโภคอาหารซึ่งประกอบด้วยพืชสีเขียวธัญพืชธัญพืชที่งอกยีสต์ผู้ผลิตเบียร์ถั่ว
วิตามินซี เป็นที่น่าสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากการเชื่อมต่อโดยตรงกับการเผาผลาญโปรตีน ด้วยการขาดวิตามินซีการใช้โปรตีนในร่างกายลดลงและความจำเป็นในการเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสภาวะปกติของผนังของเส้นเลือดฝอยและรักษาความยืดหยุ่นได้ ขาดวิตามินซีนำไปสู่การละเมิดความต้านทานของร่างกายไม่เพียง แต่จะติดเชื้อ แต่ยังรวมถึงการกระทำของสารพิษบางชนิด ความต้องการประจำวันคือ 60-100 มิลลิกรัม ปริมาณวิตามินซีที่มากที่สุดในสะโพกแห้งลูกเกดดำสตรอเบอร์รี่กะหล่ำปลีผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
วิตามิน P บทบาทหลักของวิตามินนี้คือในการกระทำของเส้นเลือดฝอยและการลดลงของการซึมผ่านของผนังหลอดเลือด ดังนั้นวิตามิน P จะช่วยปรับสภาพของเส้นเลือดฝอยและเพิ่มความแข็งแรง ความต้องการไม่ได้ถูกสร้างขึ้นประมาณครึ่งหนึ่งของวิตามินซีที่มา: ลูกเกดดำแครนเบอร์รี่เชอร์รี่เชอร์รี่มะยม
อันตรายของวิตามินเทียม
ในกระบวนการของการได้รับเทียมจากรูปแบบอินทรีย์วิตามินจะถูกแปลงเป็นผลึกซึ่งเป็นนิสัยโดยเนื้อแท้และในรูปแบบที่เราไม่ได้ดูดซึมนี้ ถ้าเราบริโภคมากกว่าที่เราต้องการวิตามินธรรมชาติจากนั้นเชื้อแบคทีเรียทำลายและกำจัดส่วนเกิน แต่ยาเกินขนาดของวิตามินในอาหารธรรมชาติเป็นสิ่งที่ยากมากที่จะทำและในหนึ่งประดิษฐ์เป็นเรื่องง่ายมาก
แร่ธาตุ
ความสำคัญทางสรีรวิทยาจะพิจารณาจากการมีส่วนร่วมของพวกเขา
- ในโครงสร้างและหน้าที่ของระบบและกระบวนการของเอนไซม์ส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นในร่างกาย
- ในกระบวนการพลาสติกและการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายโดยเฉพาะเนื้อเยื่อกระดูก
- ในการรักษาความสมดุลของกรดเบส
- ในการรักษาองค์ประกอบเกลือปกติของเลือด
- ในภาวะปกติของการเผาผลาญเกลือน้ำ
แหล่งแร่ธาตุหลักคือ ผักอาหาร - ผลไม้และผัก และในผักและผลไม้สดพวกเขาอยู่ในรูปแบบที่ใช้งานมากที่สุดและถูกดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย
แคลเซียม แคลเซียมอยู่ในอันดับที่ 5 หลังจากคาร์บอนไดออกไซด์ออกซิเจนไฮโดรเจนและไนโตรเจนและในบรรดาโลหะเป็นอันดับแรก แคลเซียมเป็นตัวกลางกรดที่เป็นอันตรายมีบทบาทสำคัญเป็นส่วนสำคัญของนิวเคลียสของเซลล์ อัตราแคลเซียมในชีวิตประจำวันคือ 800 มก. (ตามแหล่งอื่น 1.4 กรัม) ส่วนใหญ่ของแคลเซียมทั้งหมดในวอลนัท, ถั่ว, เฮเซลนัทชีสกระท่อมไขมัน, ถั่ว
แมกนีเซียม แมกนีเซียมและโพแทสเซียมเป็นไอออนบวกที่อยู่ในเซลล์ ด้วยการมีส่วนร่วมของแมกนีเซียมผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีคุณสมบัติในการทำให้เป็นหลอดเลือดช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของลำไส้และเพิ่มการแยกน้ำดี ความต้องการแมกนีเซียมต่อวันคือ 400 มก. การเพาะปลูกใบสีเขียวถั่วผักผลไม้และธัญพืชต่างมีเนื้อหาที่มีความเข้มข้นสูง
โพแทสเซียมและธรรมชาติ โพแทสเซียมอยู่ภายในเซลล์มีผลต่อการเผาผลาญภายในเซลล์ โซเดียมมีส่วนสำคัญในพลาสมาเลือดและของเหลวระหว่างเซลล์ ทั้งสองมีบทบาทสำคัญในการรักษาความดันออสโมติกตามปกติและมีส่วนร่วมในการก่อตัวของโปรโตพลาสซึม โพแทสเซียมเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและมีส่วนเกี่ยวข้องในการก่อตัวของเครื่องส่งสัญญาณทางเคมีของแรงกระตุ้นของระบบประสาทไปยังอวัยวะที่ผู้บริหาร ความต้องการรายวันสำหรับองค์ประกอบเหล่านี้คือ 3-5 กรัมโพแทสเซียมมีมากมายในถั่วถั่วลิสงวอลนัทเฮเซลนัท; โซเดียม - ในมะเขือเทศถั่วลิสงบัควีทโอ๊ตแอปริคอตลูกเกดดำ
ฟอสฟอรัส เขามีบทบาทสำคัญในระบบประสาทส่วนกลาง ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารที่เกิดขึ้นในเยื่อหุ้มเซลล์ของเซลล์และกล้ามเนื้อภายในเซลล์ โดยทั่วไปสารฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบที่พบมากที่สุดในร่างกายที่มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด ความต้องการฟอสฟอรัสอยู่ในช่วง 400-1000 มก. / วัน
ซัลเฟอร์ องค์ประกอบโครงสร้างที่จำเป็นของกรดอะมิโนบางชนิดและยังเป็นส่วนหนึ่งของอินซูลินและมีส่วนร่วมในการก่อตัวของมัน แหล่งที่มาของกำมะถันส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ความต้องการคือประมาณ 1 กรัมต่อวัน
คลอรีน ความสำคัญทางสรีรวิทยาและบทบาททางชีวภาพของคลอรีนเป็นบทบาทของตัวเองในการเป็นตัวควบคุมแรงดันออสโมซิสในเซลล์และเนื้อเยื่อในภาวะปกติของการเผาผลาญของน้ำและในรูปของกรดไฮโดรคลอริกโดยต่อมของกระเพาะอาหาร ต้องเป็นที่พอใจอย่างสมบูรณ์โดยผลิตภัณฑ์ทั่วไป
การทำลายอาหาร
น้ำ
เมื่อการอบแห้งหรือการเก็บรักษาเป็นเวลานานจะสังเกตเห็นการสูญเสียน้ำที่สำคัญ กับการคายน้ำของผลไม้และผักโครงสร้างของสารที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำที่พวกเขาจะหายไปอย่างไม่ได้แก้ไขไปที่ร่างกาย เมื่อการบำบัดความร้อนน้ำสูญเสียโครงสร้างและร่างกายต้องใช้พลังงานของตัวเองในการสร้างโครงสร้าง สิ่งที่สำคัญที่สุดคือน้ำสามารถเก็บรักษาข้อมูลเกี่ยวกับตัวมันไว้ในโรงงานได้เช่นกัน เมื่อการประมวลผลความร้อนข้อมูลทั้งหมดนี้สูญหายไป แต่ส่วนใหญ่จะมีความผิดเพี้ยน
ทำลายข้อมูลที่ฝังอยู่ในน้ำ (ความร้อน, เคมี: การอบแห้ง, โซล, เปรี้ยว, การเก็บรักษา) เราจึงทำลายพื้นฐานของชีวิต ด้วยการทำลายโครงสร้างน้ำพลังงานที่มีอยู่ในโครงสร้างเหล่านี้จะหายไป
โปรตีน
สารโปรตีนจะพับเก็บได้ที่อุณหภูมิ 42-45 องศาเซลเซียสการพับหมายถึงความสัมพันธ์ระหว่างชีวิตระหว่างโมเลกุลแต่ละตัวจะแตกหัก โปรตีนซึ่งสูญเสียโครงสร้างของมันจะถูกย่อยแย่ลง
คาร์โบไฮเดรต
การรักษาความร้อน monosaccharides ทำลายพวกเขาได้ที่อุณหภูมิ 65-80 องศาหมดของพวกเขาพันธบัตรที่ซับซ้อนที่มีเกลือแร่วิตามินและชอบง. Med ถ้ามันต้มสูญเสียบางส่วนของวิตามินของมัน สารให้ความร้อนสูงกว่า 60 ทำให้เกิดการทำลายเอนไซม์สารระเหยสารอีเทอร์ระเหยที่ระเหยกลายเป็นไอระเหยและเกลือที่ละลายได้ยากจะเกิดขึ้น ในกรณีนี้น้ำผึ้งสูญเสียรสชาติของมันและกลายเป็นส่วนผสมที่เรียบง่ายของน้ำตาล การเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงปรารถนาเกิดขึ้นกับธัญพืชเมื่อบดเป็นแป้ง
ไขมัน
ความเสียหายที่เกิดจากการเกิดออกซิเดชันเกิดจากปัจจัยทางกายภาพเคมีและชีววิทยาต่างๆ (ผลกระทบจากออกซิเจนอุณหภูมิแสงเอนไซม์ ... ) แต่ถั่วและเมล็ดมีไขมันและไขมันที่มีคุณภาพสูงสุดโดยธรรมชาติเกี่ยวข้องกับแร่ธาตุวิตามินและส่วนประกอบอื่น ๆ นอกจากนี้ในเมล็ดและถั่วไขมันได้รับการปกป้องอย่างดีจากการเกิดออกซิเดชันและแสงแดด
วิตามิน
การเก็บรักษาเป็นเวลานานการสูญเสียวิตามินเกิดขึ้น ผักโขมหลังจากเข้าพักสองคืนแม้ในเงาสูญเสีย 80% ของวิตามินซีจัดเก็บมันฝรั่งหลังจากที่สองเสียครึ่งหนึ่งของเนื้อหาต้นฉบับของวิตามินซีมีฝนฟ้าคะนองกระจายแสงแดดประมาณ 5-6 นาทีจะช่วยลดได้ถึง 64% ของวิตามินในนม! กะหล่ำปลีและน้ำตาลอื่น ๆ ที่ปรุงด้วยเกลือน้อยมีประโยชน์ในแง่ของเนื้อหาของวิตามินและกรดแลคติค อุณหภูมิสูง 50 ถึง 100 องศาเซลเซียสยังช่วยทำลายวิตามินได้อย่างรวดเร็ว ในนาทีแรกของการปรุงอาหารวิตามินเกือบจะถูกทำลายหมดแล้ว
โหมดเพาเวอร์ระหว่างค่ายฝึกอบรม
โภชนาการสำหรับนักกีฬา ต้องอยู่ภายใต้การปกครองของระบอบการปกครองโดยเฉพาะ
การกระจายของอาหารในระหว่างวันขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันที่มีการโหลดกีฬาหลัก หากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันจะมีขึ้นในระหว่างวัน (ระหว่างเช้าและอาหารกลางวัน), นักกีฬาจะต้องมีการวางแนวทางอาหารเช้าส่วนใหญ่คาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่พอ (25% ของการบริโภคพลังงานทั้งหมด) ขนาดเล็กในปริมาณและย่อยง่าย อย่ารวมไว้ในผลิตภัณฑ์ส่วนประกอบที่มีเนื้อหาไขมันและเส้นใยสูง
ความสำคัญทางสรีรวิทยาของอาหารประกอบด้วยการเติมเต็มค่าใช้จ่ายหลายอย่างของสิ่งมีชีวิตในระหว่างการฝึกอบรม ค่าแคลอรี่ของมื้อกลางวันควรอยู่ที่ประมาณ 35% ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันของอาหาร อาหารเย็นแคลอรี่ - 25% การจำแนกประเภทของผลิตภัณฑ์ควรสอดคล้องกับการฟื้นฟูโปรตีนเนื้อเยื่อและการเติมเต็มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ในตอนเย็นขอแนะนำให้รวมชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์ของปลาปลากะพง อย่ากินอาหารที่มีในกระเพาะอาหารเป็นเวลานาน
หลังจากรับประทานอาหารเย็น (ก่อนนอน) แนะนำโยเกิร์ตถ้วยหรือโยเกิร์ตซึ่งเป็นแหล่งที่มาของโปรตีนที่ช่วยเร่งกระบวนการกู้คืนพวกเขายังปรับปรุงการย่อยอาหารที่อยู่ในนั้นจุลินทรีย์ที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคและ putrefactive ที่อาศัยอยู่ในลำไส้
การบริโภคอาหารต้องปรับให้เข้ากับสูตรการฝึกเพื่อให้ตั้งแต่มื้อหลักจนถึงการฝึกอบรมอย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมง ข้อกำหนดนี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการโหลดระยะยาวขนาดใหญ่ (สกี, มาราธอน ฯลฯ ) สำหรับกีฬาที่เกี่ยวกับความเร็ว - พลังงานเวลานี้ควรมีอย่างน้อย 3 ชั่วโมง
อาหารของนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัวลดลงควรให้น้ำหนัก (1-3 กก.) เป็นเวลา 1-2 วัน นี้ทั้งหมดข้างต้นสามารถทำได้โดยการ จำกัด แคลอรี่และการลดลงที่มีคาร์โบไฮเดรต, เกลือ, น้ำ, ในขณะที่รักษาจำนวนเงินที่ค่อนข้างมากของโปรตีน
การวาดขึ้นเมนู
สำหรับ ให้นักกีฬาที่มีโภชนาการที่ดีที่สุด มันเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะพัฒนาผลิตภัณฑ์เฉพาะอาหารและปันส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของร่างกายของนักกีฬาในสารอาหารและพลังงาน
ทั้งหมด อาหาร แบ่งออกเป็น 6 กลุ่มหลักที่เป็นประโยชน์ในการทำเมนูและเลือกอาหารและจานตามข้อ ความต้องการของนักกีฬา.
- นม, ชีส, ผลิตภัณฑ์นม: ชีสกระท่อม, kefir, โยเกิร์ต, โยเกิร์ต
- เนื้อสัตว์ปีก, ปลา, ไข่และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากพวกเขา
- แป้ง, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, ธัญพืช, น้ำตาล, พาสต้า, ขนม, มันฝรั่ง
- ผัก
- ผลไม้และผลเบอร์รี่
กลุ่มผลิตภัณฑ์ 1 และ 2 เป็นแหล่งโปรตีนหลักของสัตว์ พวกเขามีชุดกรดอะมิโนที่ดีที่สุดและทำหน้าที่ในการสร้างและปรับปรุงโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย
ผักและผลไม้เป็นซัพพลายเออร์ที่สำคัญที่สุดของวิตามิน C, P, กลุ่ม B, เกลือแร่จำนวนหนึ่งของจุลินทรีย์ คุณสมบัติที่สำคัญของผักคือความสามารถในการเพิ่มการหลั่งของน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหารและเพิ่มประสิทธิภาพของเอนไซม์ อาหารเนื้อสัตว์และปลาจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อร่างกายใช้กับผัก
ตอนนี้ถือว่าเป็นที่ยอมรับว่าโภชนาการที่สมเหตุสมผลสามารถทำได้เฉพาะกับผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพียงพอและการผสมผสานที่เหมาะสมของพวกเขา เหล่านี้หกกลุ่มผลิตภัณฑ์เสริมกันและกันให้ร่างกายด้วยวัสดุที่จำเป็นสำหรับการก่อสร้างและปรับปรุงโครงสร้างของร่างกายมนุษย์มันมีให้กับปริมาณที่จำเป็นของพลังงานเช่นเดียวกับสารที่มีส่วนร่วมในการควบคุมของกระบวนการทางสรีรวิทยา (วิตามินและแร่ธาตุ)
โภชนาการสำหรับนักกีฬา ต้องหลากหลายและให้ร่างกายด้วยสารที่จำเป็นทั้งหมด อาหารข้างเคียงการใช้เนื้อไข่และนมที่มากเกินไปไม่สามารถปรับตัวได้เองอาจทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารและการที่ร่างกายทำงานได้มากเกินไปด้วยผลิตภัณฑ์การเผาผลาญอาหารบางอย่างที่ขัดขวางการทำงานของตับและไต
อาหารของนักกีฬาควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ของทั้ง 6 กลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งนมและเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นพาหะของโปรตีนที่มีคุณภาพสูง ขอแนะนำให้ใส่ผลไม้และผักในอาหารที่ย่อยได้ง่ายและยังช่วยให้ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตแร่ธาตุและวิตามินบางอย่าง
นอกจากนี้ควรระลึกถึงการจัดหาปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็น
อ้างอิง
- ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับโภชนาการนักกีฬาในมอสโก "พลศึกษาและกีฬา" 1975
- "สุขอนามัยในอาหาร" Petrovsky KS, M. , 1984
- "อาหารในโภชนาการของมนุษย์" Priputina LS, Kiev, 1984
- "กินอะไรถูกต้อง" Skurikhin IM, M. , 1985
- กุญแจสู่ความสำเร็จและความสำเร็จด้านกีฬา พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผลช่วยในการทำเมนูสำหรับสัปดาห์และทุกวัน อาหารของนักกีฬาควรช่วยเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันและฟื้นฟูความแข็งแรงหลังจากพูด การเลือกโภชนาการเป็นไปไม่ได้หากปราศจากความรู้ด้านสรีรวิทยาและโภชนบำบัด
กฎของโภชนาการที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษารูปแบบการกีฬาไม่เพียง แต่สุขภาพ ผลิตภัณฑ์ต้องมีคุณภาพสูงในปริมาณที่เหมาะสมระบบการปกครองอาหารและเปอร์เซ็นต์ของการดูดซึมอาหารที่รับประทาน โภชนาการที่เหมาะสมคำนึงถึงคำแนะนำของการรับประทานอาหารที่สมดุลนำนักกีฬาไปสู่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
- เราแนะนำให้อ่าน: และ
หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมไม่สามารถบรรลุรูปแบบทางกายภาพที่จำเป็นได้ โภชนาการช่วยให้เข้าถึงพลังงานสูงสุดในการแข่งขันและฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากพวกเขา
เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้เราต้องเริ่มต้นด้วย หากไม่ต้องพยายามคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับและใช้จ่ายวิเคราะห์องค์ประกอบเชิงปริมาณของอาหารที่คุณกินและความเป็นอยู่และความสามารถในการทำงานของคุณเองคุณจะไม่สามารถก้าวหน้าในการรวบรวมเมนูได้
มีนักกีฬาหลายประเภทที่แตกต่างกันไป:
- มีน้ำหนักน้อยที่สุด (หมากรุก, หมากฮอส);
- ที่สำคัญ แต่โหลดระยะสั้น (วิ่ง, ฟันดาบ, กีฬาขี่ม้า);
- มีการโหลดที่ยาวและเข้มข้น (มวยปล้ำ, ว่ายน้ำ, เกมกีฬา);
พิจารณาสารอาหารของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมด้านกำลัง เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกดนานและเข้มข้น
เมนูสำหรับทุกวัน
โภชนาการที่เหมาะสม - หกมื้อต่อวัน ในเวลาเดียวกันนักกีฬาจะได้รับพลังงานไหลเข้าอย่างต่อเนื่องเขาไม่สามารถกินมากเกินไปอาหารก็จะกลมกลืนมากขึ้น ที่เหมาะสมคือการพิจารณาโภชนาการ semimasovoe แต่แรกคุณต้องได้รับใช้หกมื้อ
นักกีฬาที่มีปริมาณมากในการบริโภคอาหารขาดวิตามินที่จำเป็นและธาตุต่างๆ กำจัดการขาดดุลนี้สามารถรับประทานได้ทุกวันของ 400 กรัมของผักและ 500 กรัมของผลไม้และผลเบอร์รี่หรือวิตามินคอมเพล็กซ์
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความสมดุลของน้ำหนักระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอัตราส่วน 2: 1 วันบริโภคอย่างน้อย 2 ลิตร คุณควรดื่มก่อนอาหารหรือหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น ก่อนอาหารเช้ามื้อแรกให้ดื่มน้ำสักแก้วด้วยน้ำมะนาวคั้น นี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถทำความสะอาดจากผลิตภัณฑ์การเผาผลาญที่เป็นอันตรายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- อาหารเช้าครั้งแรก: จากการแยกโปรตีนเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์บริสุทธิ์ ค๊อกเทลนี้ถูกดูดซึมได้ภายใน 15 นาที คุณสามารถดื่มแก้วน้ำผลไม้หรือผักแทนค็อกเทล
อาหารเช้าครั้งแรกควรเริ่มกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ก่อนวิ่งออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายเบา ๆ ให้ลองอาบน้ำแบบตรงกันข้าม ในตอนเช้าเมนูจะกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นจำนวนมาก ผู้ให้บริการด้านพลังงานเหล่านี้จะเริ่มต้นทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ในการปฏิบัติตามอาหารนักกีฬาไม่รู้สึกหิว
- อาหารเช้าที่สอง: เสิร์ฟไข่เจียวไข่ 4 ฟอง 2 ชิ้นขนมปัง 1 ผลไม้เม็ดโพลิไวโอเล็ต
ในเวลานี้มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะกินอย่างละเอียด ปริมาณอาหารเป็นเช่นเดียวกับมื้อกลางวัน ในช่วงครึ่งแรกของวันนักกีฬาสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่ไม่ได้รับอนุญาตสำหรับอาหารค่ำเช่นในเมนูคุณสามารถรวมผลไม้ได้ แท็บเล็ต polyvitamin สามารถแทนที่ด้วยแก้วนม
- อาหารกลางวัน: 150 กรัมของเนื้อลูกวัว (เนื้อไขมันต่ำใด ๆ ) 300 กรัมข้าว 100 กรัมผักสด
การกินอาหารครั้งที่สอง ผลไม้เช่นขนมธรรมชาติหลังอาหารเย็นจะไม่ถูกใช้อีกต่อไป
- ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย: ส่วนหนึ่งของข้าวโอ๊ต, แก้วนม
ปัญหาหลักในการจัดอาหารขบเคี้ยวคือโอกาสที่จะหาเวลาให้กับเขาและจัดเตรียมผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นไว้ล่วงหน้า ทางออกจากสถานการณ์นี้คือการพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองที่มีเงื่อนไขไปสู่โภชนาการแบบเศษทอน
- อาหารเย็น: 200 กรัมของเต้านมไก่งวง 300 กรัมของมันฝรั่งปรุงสุก 100 กรัมของผัก
อาหารเย็นควรจะไม่เกิน 18.00 น. แม้ว่านักโภชนาการหลายคนไม่เห็นด้วยกับข้อความนี้และได้รับอนุญาตให้ทานอาหารเย็น 2 ชั่วโมงก่อนนอน แต่สรีรวิทยาสั่งการกฎหมายของตน ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ทำงานตลอดเวลา แต่ต้องใช้เวลาในการย่อยอาหารและพักผ่อน ดังนั้นหลังจาก 18.00 ฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการดูดซึมอาหารไม่สามารถผลิตได้ หากนักกีฬาปฏิบัติตามวัฏจักรธรรมชาติของการทำงานของสิ่งมีชีวิตของเขาแล้วจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
- ขนมขบเคี้ยวเย็น: แก้ว kefir หรือ 4
ขนมขบเคี้ยวขนาดเล็กได้รับการออกแบบไม่มากที่จะปราบปรามความหิวเท่าไหร่เพื่อให้แน่ใจว่าอุปทานสม่ำเสมอของสารอาหารตลอดทั้งวัน แก้ว Kefir ในเวลากลางคืน - คลาสสิกของอาหารโซเวียต เมื่อได้รับการศึกษาด้านโภชนาการเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาดังกล่าวคุณไม่จำเป็นต้องปรับโฉมล้อใหม่ ควรทำตามคำแนะนำที่ดีกว่า
เมนูสำหรับสัปดาห์
เมนูสำหรับสัปดาห์จะถูกวาดขึ้นเพื่อให้นักกีฬาไม่ได้ไปเกินแคลอรี่เพียงพอ ชุดผลิตภัณฑ์ควรมีความหลากหลายให้ได้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเป็นพื้นฐานของเมนูของบุคคลที่ให้ความสำคัญกับสุขภาพของตนเอง การทำเมนูสำหรับสัปดาห์จะช่วยให้การซื้อที่จำเป็นล่วงหน้า ไม่มีอะไรจะต้องมีการปรุงสุกรีบร้อน
สะดวกในการใช้รายการจานที่แขวนอยู่ในห้องครัวเป็นเวลา 1 สัปดาห์และปฏิบัติตามคำแนะนำที่แนะนำ การทำซ้ำเทคนิคนี้เป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณสามารถรวมนิสัยของโภชนาการที่มีเหตุผลและวางแผนออกจากความสับสนวุ่นวายในเรื่องนี้
ในอัตราส่วนน้ำหนักของคาร์โบไฮเดรตพวกเขาใช้โปรตีนมากกว่า 2 เท่า ผักผลไม้และผลเบอร์รี่วันกินอย่างน้อย 1 กิโลกรัมธัญพืชและขนมปัง - อีก 0.5 กิโลกรัม จากนั้นอาหารโปรตีนจะกิน 700-800 กรัมต่อวัน อาหารนี้มีขนาด 3,500 กิโลแคลอรี มีการใช้ไข่ไก่ขนมปังนมชีสกระท่อมเนื้อสัตว์ การกระจายอาหารสามารถรวมถึงเนื้อสัตว์ต่างๆได้เช่นไก่ไก่งวงกระต่ายเนื้อลูกวัวเกม เพียงแค่นักกีฬาควรทานโจ๊กและผัก ความหลากหลายในเมนูทำได้โดยการใช้ธัญพืช: herculean, buckwheat, ตอนนี้เมล็ดพืชผักโขม, กลุ่มของยาเม็ดและธัญพืชลืมอื่น ๆ กลายเป็นใช้ได้
นักกีฬาขาดสารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพในอาหารซึ่งจำเป็นต้องรับประทานวิตามินและโปรตีน อย่างไรก็ตามหลายคนละเลยความหลากหลายของผัก แต่ในการใช้งานอย่างต่อเนื่องของกับข้าวมันฝรั่งพยายามที่จะปรุงอาหารจานด้านข้างของห้าชนิดของกะหล่ำปลีผักกาดผักกาดเยรูซาเล็มอาติโช๊ค skorntsonery รากข้าวโอ๊ต chufy, stahisa อาร์ติโช้ค, ถั่วเขียว, ถั่ว ผัก, ผักโขม, แครอท, กระเทียมป่า - นี้แนะนำความแปลกใหม่และความหลากหลาย ส่วนประกอบของผักอุดมไปด้วยสารอาหารวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต
นักกีฬามืออาชีพไม่คิดเกี่ยวกับการทำเมนู เป็นผู้เชี่ยวชาญในการให้บริการโดยผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องรู้กฎของโภชนาการที่มีเหตุผลและกีฬาอาชีพ
โภชนาการที่เหมาะสมของนักกีฬาคืออาการปวดหัวไม่เพียง แต่สำหรับตัวเอง แต่สำหรับโค้ชและแม้แต่สถาบันทางโภชนาการ นักกีฬายอดเยี่ยมทุกคนเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของเขากับวิทยาศาสตร์นี้ การเปลี่ยนลักษณะของอาหารและองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่คุ้นเคย กฎของการแข่งขันมีการเปลี่ยนแปลง ผลที่ได้คือเร็วขึ้นสูงขึ้นแข็งแกร่งขึ้น คนยังคงเหมือนเดิม และเพื่อไม่ให้มีส่วนร่วมกับผลลัพธ์ที่มีต่อสุขภาพนักกีฬาต้องรู้และใช้กฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสม
นักกีฬาและผู้ที่ไม่ได้อุทิศเวลาว่างให้กับการฝึกอบรมมีความต้องการทางอาหารที่แตกต่างกัน ความแตกต่างเกิดจากหลายปัจจัย นักกีฬาใช้พลังงานมากขึ้นไม่ใช่พนักงานออฟฟิศหรือแม้กระทั่งคนงานในการผลิต ค่าใช้จ่ายพลังงานที่สูงไม่ได้เป็นเพียงเหตุผลสำหรับความต้องการพิเศษสำหรับนักกีฬาของโภชนาการ
การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นส่งผลต่อร่างกายของนักกีฬาในลักษณะที่เขาเริ่มทำงานใน "ระบอบการปกครอง" ที่รุนแรงมากขึ้น เพื่อฟื้นฟูพลังงานที่ใช้ในระหว่างการฝึกอบรมการรักษารูปร่างที่ดีและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโภชนาการการกีฬาควรจะโดดเด่นด้วยเนื้อหาแคลอรี่ที่มีความเป็นธรรมชาติและความหลากหลาย
การกระจายตัวทางกายภาพและการฟื้นฟูกองกำลังที่ใช้จ่ายในขั้นตอนนี้เป็นหลักประกันความสำเร็จในการบรรลุผลกีฬาระดับสูง ต้นทุนพลังงานไม่สามารถเติมเต็มได้โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์ที่เลือกอย่างถูกต้อง อาหารทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและเป็นวัสดุสำหรับการสืบพันธุ์ของเซลล์
ผลิตภัณฑ์สำหรับการปันส่วนของนักกีฬา
สิ่งสำคัญคือการคำนึงถึงความจริงที่ว่าอาหารสำหรับนักกีฬาต้องปฏิบัติงานเฉพาะอย่างมากมายและไม่ใช่เฉพาะแหล่งที่มาของการดับความหิว ผลิตภัณฑ์ในเมนู Bodybuilder ควรเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:
- ให้ร่างกายมีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดองค์ประกอบของจุลภาคและแมโครวิตามินแคลอรี
ค่าแคลอรี่ขึ้นอยู่กับงานกีฬาของนักกีฬาโดยตรง
- เพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูและการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย
ได้รับการตอบสนองอย่างเต็มที่จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติและสารชีวภาพที่ใช้งานได้
- กำหนดน้ำหนักตัว
น้ำหนักขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ในบางช่วงของการฝึกอบรมมวลชนควรจะลดลงในคนอื่น ๆ - เพิ่มขึ้นและในบางกรณี - จะยังคงอยู่ในสถานะที่ไม่เปลี่ยนแปลง
- เปลี่ยนตัวบ่งชี้ทางสัณฐานวิทยา
คุณสมบัตินี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อและไขมันสะสมในทางตรงกันข้ามลด
ความสำคัญของโภชนาการสำหรับนักกีฬา
การฝึกอบรมต้องใช้นักกีฬาใช้เงินเป็นจำนวนมากทั้งในการออกกำลังกายและเพื่อรักษาหน้าที่สำคัญ ๆ นี่คือการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจระบบทางเดินหายใจและการย่อยอาหาร ทั้งนี้เนื่องจากในระหว่างการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นในระบอบการปกครองที่เข้มแข็งกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในทำงานได้ดีขึ้น
หากร่างกายไม่ได้รับสารอาหารและสารอาหารที่เพียงพอสิ่งนี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุลของพลังงานและจากความอ่อนล้า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้นักกีฬาต้องให้ความสำคัญกับอาหารประจำวันของเขา ควรให้ความสมดุลเท่าที่เป็นไปได้เติมพลังงานที่ใช้แล้วและประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีประโยชน์ซึ่งได้มาจากสัตว์และพืช
อาหารกีฬา
การสร้างเมนูขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลและทั่วไป อดีตรวมถึงลักษณะทางกายภาพของนักกีฬาโหลดกีฬาวินัยและเป็นครั้งที่สองที่เป็นอิสระของการมีวินัยและปัจจัยอื่น ๆ - องค์ประกอบคุณภาพของอาหารของนักกีฬาซึ่งจะต้องนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยแมโครและธาตุ
ในแง่ของคุณภาพอาหารที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาควรจะมีค่าใกล้เคียงกับสูตร: 30% - โปรตีน 60% - คาร์โบไฮเดรต 10% - ไขมัน
การใช้ธาตุอาหารเสริมและวิตามินมีวัตถุประสงค์เพื่อรวมอยู่ในอาหารอาหารที่มีพวกเขาในจำนวนที่กำหนดหรือการรับคอมเพล็กซ์พิเศษ
หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการเล่นกีฬาเป็นอาหารสุขภาพและสมดุล มันมีผลหลายต่อร่างกาย
โครงสร้างทางชีววิทยาทั้งหมดซึ่งรวมถึงส่วนอินทรีย์ของเนื้อเยื่อกระดูกเส้นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน โปรตีนเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับกระบวนการทางชีวเคมีซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเหล่านี้เป็นล้าน ๆ ครั้งเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนซึ่งเป็นปัจจัยการเจริญเติบโต กิจกรรมของโปรตีนเอนไซม์โดยตรงขึ้นอยู่กับพลังงานและกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในเซลล์
ขอบคุณโปรตีนเนื้อเยื่อจะได้รับออกซิเจนและสารอาหารที่จำเป็น มีบทบาทสำคัญในองค์ประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน นี่คือความจริงที่ว่าแอนติบอดีเป็นโมเลกุลโปรตีนที่เฉพาะเจาะจง
ในโภชนาการการกีฬาเป็นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- ปลาที่มีวิตามินและกรดไขมันอยู่
- เนื้อไขมันต่ำซึ่งรวมถึงเนื้อลูกวัวเนื้อสัตว์ปีกกระต่าย;
- ประกอบด้วยไขมันวิตามินและกรดอะมิโนของไข่
- ผลิตภัณฑ์นมซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ผลิตโดยกรดอะมิโนในร่างกายมนุษย์ - methionine
พวกเขาทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับกระบวนการเผาผลาญและพลังงาน ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นมีการบริโภคมากขึ้นอย่างหนาแน่น มี "แบบง่ายๆ" และ "ซับซ้อน" นักกีฬาต้องรวมอาหารล่าสุดไว้ด้วย
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนคืออาหารต่อไปนี้: ผลไม้ข้าวผักข้าวสาลีและขนมปังดำ ในน้ำตาลมากเกินไปคาร์โบไฮเดรตมีอยู่ แต่ก็ง่าย ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยวิตามินที่มีประโยชน์มากมายและมีแร่ธาตุจากน้ำผึ้งธรรมชาติ
ไขมัน
ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและวัสดุก่อสร้างอยู่ในองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ การบริโภคไขมันอย่างเข้มข้นจะอำนวยความสะดวกโดยการออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานานและใช้เวลานาน บทบาทของไขมันในการฝึกอบรมดังกล่าวคือการรักษาความมั่นคงในการทำงานของอวัยวะภายในและอุณหภูมิของร่างกายในระดับเดียวกัน
นักกีฬาต้องกินสัตว์และไขมันจากพืช นี่คือความจริงที่ว่าพวกเขาทำงานที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง แหล่งที่มาของไขมันสัตว์ ได้แก่ ไขมันปลาและเนยและน้ำมันพืชเป็นน้ำมันพืช เป็นที่นิยมสำหรับนักกีฬาในการใช้น้ำมันมะกอก
เมนูสำหรับนักกีฬา
ตัวอย่างของเมนูที่สมดุลประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์ปีก 400 กรัม;
- ชีสกระท่อมขนาด 0.4 กก.
- 30 กรัมของเนย;
- 200 กรัมขนมปัง;
- ธัญพืช 0.5 กก.
- 300 กรัมของผักและผลไม้;
- 4-5 ชิ้นไข่
สำหรับนักกีฬา - เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัย
ถ้าเป้าหมายสูงสุดของการฝึกคือชุดของมวลกล้ามเนื้อนักกีฬาต้องการโปรตีนเป็นจำนวนมาก นักกีฬาบางคนชอบที่จะรับมันพร้อมกับอาหารที่พวกเขากินอื่น ๆ - ในรูปแบบของอาหารเสริมที่พัฒนาขึ้นเป็นพิเศษ หลังรวมถึง
มันไม่มีความลับที่นักกีฬากินในลักษณะพิเศษ พวกเขามีอาหารอาหารและเมนูของนักกีฬาแตกต่างจากคนอื่น แต่วิธีการว่าควรจะเป็นเมนูสำหรับสัปดาห์ของนักกีฬาที่รู้จักกันไม่กี่นักกีฬาส่วนใหญ่มีประสบการณ์ที่ได้พยายามที่จะ "ผิวของตัวเอง" อาหารจำนวนมาก
อาหารของนักกีฬา
จากอาหารนั้นจำเป็นต้องยกเว้นอาหารในรูปทอดและอาหารฟาสต์ฟู้ดทันที นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องลดปริมาณการบริโภคผักและผลิตภัณฑ์จากแป้งด้วยเล็กน้อย
นักกีฬาโภชนาการมีความเฉพาะเจาะจงมาก จะต้องมีการวางแผนที่ดีและนำมาคำนวณตามสัดส่วนของสารอินทรีย์พื้นฐาน - โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน (35/55/10) สำหรับตัวแทนของกีฬาที่แตกต่างกันอัตราส่วนอาจแตกต่างกันเล็กน้อย
คุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวันและ 4 คนต้องละเอียดและ 2 ที่เหลืออยู่ในระดับเฉลี่ยของขนมขบเคี้ยว
ผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจำนวนที่กินทั้งหมด อาหารควรจะแตกต่างกันนึ่งหรือปรุงสุกและความกระหาย
อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเสริมกีฬา แต่ยังโหลดตับกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่คุ้มค่า
ในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์และควรรวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ, ธัญพืชและธัญพืชปลายันถั่วและเนื้อสัตว์ ทั้งหมดนี้สามารถรวมกันและทำขึ้นสำหรับเมนูส่วนบุคคล
อาหารที่ถูกต้องสำหรับสัปดาห์
ผลิตภัณฑ์ควรมีความสดใหม่ ซื้อพวกเขาและวางแผนมื้ออาหารของพวกเขาสำหรับแต่ละเจ็ดวันล่วงหน้าเพื่อให้ไม่มีปัญหาหรือ hiccups
อาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่รับประทานก่อนอาหารกลางวันหลังจากนั้นค่อยๆเพิ่มโปรตีนแม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องยกเว้นทั้งคู่อย่างสมบูรณ์
มื้อเช้าควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเย็น
เมนูนักกีฬาสำหรับสัปดาห์:
วันอังคาร
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตกับนมที่มีผลไม้แห้งถั่วไข่ต้ม 2 แก้วนมหรือ kefir;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ไขมันต่ำ kefir, กล้วยหลายสีส้ม;
- อาหารกลางวัน - อกไก่ต้มโจ๊กบัควีทสลัดผักน้ำผลไม้
- อาหารว่างตอนบ่าย - แซนวิชกับแฮมและชีสไขมันต่ำแก้วนม
- อาหารเย็น - สับผักผัดไก่หรือเนื้อวัวแก้วนม
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - มันฝรั่งบดปลาแก้วนม;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมไขมันต่ำแอปเปิ้ลน้ำผลไม้
- อาหารกลางวัน - ซุปกับเนื้อหรือลูกชิ้น, สลัดผัก, สับ, น้ำผลไม้;
- อาหารว่างตอนบ่าย - มะเขือเทศหั่นบาง ๆ และแตงกวาคุณสามารถเติมโยเกิร์ตน้ำผลไม้
- อาหารเย็น - ปลาสลิดจากปลานึ่งสลัดกรีกนมหนึ่งแก้ว
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า - muesli บนนมคู่ของไข่ต้มน้ำผลไม้;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสกระท่อมกับแพนเค้กแก้วนม;
- อาหารกลางวัน - borsch, pilaf กับเนื้อโกโก้กับนม;
- อาหารว่างตอนบ่าย
- อาหารเย็น - เต้านมไก่ต้ม, สลัดผัก, น้ำผลไม้
วันอังคาร
- อาหารเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ต, เนื้อไก่ต้ม, น้ำผลไม้;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - แซนวิชกับไก่แก้วนม;
- อาหารกลางวัน - ซุปกับปาเก็ตตี้สลัดจากผักแก้ว kefir;
- อาหารว่างตอนบ่าย ผลไม้หั่นบาง ๆ จากกล้วยส้มแอปเปิ้ลกีวีแก้วโยเกิร์ต
- อาหารเย็น - พริกตุ๋นกับเนื้อสับและกะหล่ำปลี, น้ำผลไม้
วันศุกร์:
- อาหารเช้า - ปลาอบชีสในเตาอบข้าวต้มมะเขือเทศ
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม, แก้วนม;
- อาหารกลางวัน - หู, ไก่สับ, โจ๊กใด ๆ , สลัดผัก, น้ำผลไม้;
- อาหารว่างตอนบ่าย - ผลไม้ตามฤดูกาลโยเกิร์ต
- อาหารเย็น - มันฝรั่งบดปลา cutlets สลัดกะหล่ำปลีน้ำ
วันเสาร์:
- อาหารเช้า - ย่างกับชีสในหม้อ, สีส้ม, แก้วนม;
- อาหารเช้ามื้อที่สอง - พายกับเนื้อโยเกิร์ตหรือ kefir;
- อาหารกลางวัน - ซุปถั่วกับเนื้อมันฝรั่งในเครื่องแบบผักตุ๋นน้ำผลไม้
- อาหารว่างตอนบ่าย กะหล่ำดอกในแป้งแป้งนม;
- อาหารเย็น
- กล้วยน้ำผลไม้
เมนูในสัปดาห์นี้เป็นแบบอย่างและอาจจะปรับตามที่เห็นสมควรในการที่จะเพิ่มไปบางสิ่งบางอย่างเช่นขนมปังหรือเอาออก