ครั้งแรกในโรงยิม: จะเริ่มต้นที่ไหน? คู่มือเริ่มต้นใช้งานทีละขั้นตอน ห้องเรียนในโรงยิมสำหรับผู้เริ่มเรียน

ข้อความ: Tina Hakki

หากกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณลดลงไปจนถึงการโจมตีบนแป้นพิมพ์ แต่คุณตัดสินใจที่จะแก้ไขปัญหาดังกล่าวแล้วเว็บไซต์จะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายและไม่ต้องจ่ายเงินให้กับสุขภาพ

เลือกการออกกำลังกายที่จะสนุก!

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะเริ่มต้นพัฒนาร่างกายของคุณเองที่บ้านหรือในศูนย์ออกกำลังกายวิธีการโดยรวมของกระบวนการนี้ก็เหมือนกันคุณจะต้องตัดสินใจก่อนว่าทำไมคุณต้องมีกีฬาและผลที่คุณต้องการจะทำอย่างไร ตามกฎแล้ว "ร้องเรียน" ทั้งหมดและความปรารถนาสามารถแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• ความไม่พอใจกับสายพันธุ์ของคุณโดยรวม (ตัวอย่างเช่นคุณต้องการตั้งค่าใหม่ น้ำหนักส่วนเกิน)
• ความไม่พอใจกับบางส่วนของร่างกาย (ก้นแบนคราบปนเปื้อน ฯลฯ - มี "โซนปัญหา" ที่คุณต้องการทำงาน)
• ความไม่พอใจกับรูปแบบทางกายภาพอย่างแม่นยำมากขึ้นการขาดของมันมีผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต (หายใจถี่แรงดันสูง (ต่ำ) ฯลฯ จากที่คุณต้องการกำจัด)

เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการและคุ้มค่าที่จะนำทางโดยการเลือกประเภทการฝึกอบรมที่เหมาะสม

เลือกประเภทการออกกำลังกายของคุณ!

การฝึกหัวใจ (การออกกำลังกายแบบแอโรบิค)   - การฝึกอบรมเพื่อความอดทนซึ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ตามเนื้อผ้าเชื่อกันว่าการฝึกหัวใจแบบมีประสิทธิภาพมากที่สุดกำลังทำงานอยู่แม้ว่าในหลักการการฝึกบน Elipsoid หรือจักรยานแบบหยุดนิ่งก็เป็นสิ่งที่ดี (หรือดียิ่งขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ) หัวใจช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้อยู่ใน "โซน" แยกต่างหาก แต่อย่างเท่าเทียมกัน พวกเขาควรจะรวมกับการออกกำลังกายเพื่อบังคับ

การฝึกความแข็งแรง (มันยังไม่ใช้ออกซิเจน)   มีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วน การฝึกความแข็งแรงช่วย "สร้าง" ปริมาณที่ขาดหายไปในบางสถานที่และลดน้ำหนักในคนอื่นเนื่องจากรูปทรงของร่างกายได้รับการแก้ไข พวกเขาควรจะรวมกับคาร์ดิโอ

การฝึกอบรมช่วงเวลา ( การฝึกอบรมเป็นวงกลม)   ลักษณะโดยสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและต่ำ การออกกำลังกาย. ช่วงเวลาเหล่านี้สามารถวัดได้หลายวิธีตามช่วงเวลาระยะทางหรืออัตราการเต้นของหัวใจ บ่อยครั้งที่มันเป็น "ไฮบริด" สำเร็จรูปของการฝึกอบรมเกี่ยวกับพลังและหัวใจ เป็นที่เชื่อกันว่าเป็นการฝึกช่วงเวลาที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคนอื่น ๆ

ในตารางเวลาของสโมสรออกกำลังกายขนาดใหญ่มักมีหลายรูปแบบของชั้นเรียนที่แตกต่างกันโปรดทราบว่าการฝึกอบรมประเภทเดียวกันสามารถใช้งานได้อย่างเต็มที่ในสระน้ำและพิลาทิสมีการแนะนำไม่เพียง แต่เพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังเป็นเครื่องมือในการกู้คืนอีกด้วย โหลดแรง เลือกชั้นเรียนในห้องออกกำลังกายหรือไม่? เราแนะนำให้ใช้การฝึกอบรมส่วนบุคคลอย่างน้อย 5 ครั้ง (หรือดีกว่า 10) แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้เทคนิคนี้เพียงอย่างเดียวสำหรับเซสชันการทำความคุ้นเคยหนึ่ง ๆ นี่เป็นเพียงกรณีเมื่อคุณไม่ควรรักษาสุขภาพของคุณ

จับมือกับชีพจร!

เพื่อที่จะไม่ได้อยู่บนเตียงที่โรงพยาบาลตอนท้ายของเซสชั่นที่มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามแรกของชีพจร อัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่ คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MCHSS คือ 220 ลบอายุ) โซนแอโรบิคของคุณคือชีพจรที่มีการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ (60-90% ของ MChS) โหลดต้องเป็นเช่นที่ชีพจรจะถูกเก็บไว้ในเขตแอโรบิคตลอดเวลา ทันทีที่เขา "oversells" - การฝึกอบรมทันทีที่เลิกเป็นแอโรบิคและกลายเป็น anaerobic - และ "ปาฏิหาริย์" กับการเผาผลาญไขมันไม่ได้เกิดขึ้น - ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะไม่หักโหมมากเกินไป

แน่นอนเราต้องคำนึงถึงระดับของการเตรียมความพร้อม หากคุณห่างไกลจากกีฬา - มุ่งเน้นไปที่ 60-65% ของ MChS ให้ไปที่ห้องออกกำลังกายไม่มากหรือน้อยกว่าปกติ - เริ่มต้นที่ 65% เมื่อเริ่มฝึก "รับ" ถึง 75% ในตอนท้าย

หายใจ!

อย่าลืมหายใจขณะออกกำลังกาย กฎง่ายๆ   "หายใจออกเพื่อความพยายาม" ในช่วงเริ่มต้นของอาชีพการกีฬาระวังอย่าให้สำลัก มีวิธีการตรวจสอบที่ง่ายดาย แต่มีประสิทธิภาพในขณะฝึกซ้อมบนเส้นทางจักรยาน elipsoid หรือ stationary ร้องเพลงเงียบ ๆ ไม่ควรทำให้คุณรู้สึกไม่สะดวก หากมีอาการหอบหายใจขัดขวางคอ - ช้าลง

ตรวจสอบว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือไม่?

น้ำหนัก - หัวข้อโปรดของการอภิปรายของผู้หญิงเพื่อพิจารณาว่าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกินหรือไม่สามารถใช้ดัชนีมวลกายได้ ค่านี้ถูกวางจำหน่ายโดย Adolf Ketele เบลเยียมในปี 1869 จนบัดนี้ BMI ยังคงเป็นหนึ่งในเทคนิคที่ใช้มากที่สุด

BMI คำนวณโดยใช้สูตร:

ถ้าเป็นไปได้ให้ตรวจสอบผ่านการทดสอบความฟิตที่สโมสร ในระหว่างขั้นตอนคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสภาพทั่วไปของร่างกายและมีไขมันอยู่ในนั้นเท่าไร ในแง่นี้การทดสอบจะเปิดเผยมากกว่า BMI สมมติว่าคุณคาดหวังว่าการลดน้ำหนักและการทำงานหนักและลูกศรของน้ำหนักก็เหมือนคนที่ตอกกับเล็บกับพื้น อะไรที่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งทุกอย่างถ้า "ไม่มีอะไรช่วย"? ดีมากอาจเป็นได้ว่าไขมันของคุณถูก "ประมวลผล" ลงในกล้ามเนื้อ แต่ในเครื่องชั่งสามัญจะมองไม่เห็น! ผลการทดสอบสมรรถภาพสามารถถือเป็นจุดเริ่มต้นซึ่งจะช่วยให้เราสามารถสรุปได้อย่างถูกต้องในอนาคต

หากไม่มีความเป็นไปได้ดังกล่าวคุณควรวัดปริมาตรของคุณอย่างแน่นอนอย่าขี้เกียจ "คลาสสิก" อก - เอว - สะโพก "ไม่เพียงพอสำหรับการประเมินวัตถุประสงค์ของการเปลี่ยนแปลง เพิ่มลักษณะบางอย่างมากขึ้น - ท้อง, ต้นขากลาง, เข่า, ข้อเท้าและข้อมือ, ส่วนล่างและปลายแขน มุ่งเน้นไปที่พวกเขาด้วย!

มีส่วนร่วมกับความสุขและทั้งหมดจะเปิดออก!

"Haste คุณทำให้คนหัวเราะ" - ภูมิปัญญาชาวบ้านที่เกี่ยวข้องตลอดเวลา บ่อยครั้งที่สุภาษิตนี้มาถึงใจเมื่อดูในโรงยิมสำหรับผู้มาใหม่ ตามกฎข้อผิดพลาดที่ทำโดยพวกเขาเป็นเรื่องปกติและคาดเดาได้ง่าย แน่นอนว่ามันไม่น่าจะหลีกเลี่ยงความผิดพลาดทั้งหมดได้ แต่ก็ยังเป็นไปได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องเลือกโค้ชพร้อมกับเขาเพื่อศึกษาหลักการพื้นฐานข้อตกลงและแนวคิดเบื้องต้นก่อนจากนั้นไปที่ตัวจำลอง

งานที่สำคัญของโค้ชคือการแสดงให้คุณเห็นเทคนิคในการฝึกซ้อมแผนต่างๆบนเครื่องจำลองเพื่อช่วยในการคำนวณภาระและรับ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. "ภายใต้การดูแล" จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างรวดเร็วบรรลุผลที่ต้องการ

สิ่งที่สำคัญต้องรู้ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย?

การจัดระเบียบด้วยตัวคุณเองเป็นเรื่องสำคัญมาก ดังนั้นระหว่างมื้อสุดท้ายกับการออกกำลังกายควรหยุดพัก 1-1,5 ชั่วโมง หลังจากการออกกำลังกายกินดีขึ้นหลังจาก 0.5-1 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้น้ำสมดุลในร่างกายจำเป็นต้องดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นอกเหนือจากความสะดวกสบายภายในแล้วความสะดวกสบายยังเป็นสิ่งสำคัญเช่นควรสะดวกสบายไม่ควรดึงร่างกายหรือเจาะเข้าไปในร่างกายควรให้ความสำคัญกับการกระทำ สิ่งนี้ควรได้รับการพิจารณาล่วงหน้า

ข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดของผู้มาใหม่คือความกระตือรือร้นมากเกินไป ในห้องโถงผู้เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดมากมายเกี่ยวกับตัวจำลองต่าง ๆ พยายามที่จะไม่พลาดอะไร นี้นำไปสู่ความเมื่อยล้าและความล้มเหลวในอนาคตจากการฝึกอบรม จะดีกว่าไม่รีบร้อนในเรื่องนี้

หากการออกกำลังกายได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องกล้ามเนื้อไม่ควรเจ็บเล็กน้อยความแข็งในการสังเกต ความรู้สึกนี้เกิดขึ้นหลังจาก 2-4 วัน เมื่อ ความเจ็บปวด   ในข้อต่อและกระดูกสันหลังคุณต้องหยุดการออกกำลังกายทันที หากสังเกตอาการเหล่านี้เทคนิคการออกกำลังกายไม่ถูกต้องหรือน้ำหนักไม่ถูกต้อง

การฝึกต้องประกอบด้วย 3 ส่วนคือการอุ่นเครื่องส่วนหลักการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

งานของการอุ่นเครื่องคือการเปิดใช้งานการทำงานของระบบทางเดินหายใจ, การไหลเวียนกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นซึ่งจะถูกโหลดในส่วนหลักของการออกกำลังกาย มักจะเป็นปัญหาหลักสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากไม่สนใจการอุ่นเครื่อง (การบาดเจ็บไม่สบายหลังจากการฝึกอบรม ฯลฯ ) การอุ่นเครื่องควรมีอายุอย่างน้อย 10-15 นาที ควรมีคาร์ดิโออย่างน้อย 5 นาทีในอุปกรณ์การฝึกหัวใจใด ๆ สำหรับหัวใจการออกกำลังกายแบบร่วมที่มีน้ำหนักเบาการยืดแบบไดนามิกและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองสำหรับการจัดเตรียมข้อต่อ

งานหลักคือการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มวางแผน จำนวนการออกกำลังกายวิธีการและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายแต่ละอย่างและอาจแตกต่างกันไป ในส่วนหลักของการฝึกอบรมควรจะ 6-8 การออกกำลังกาย กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรมีการออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นในการทำงานออกกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายหนึ่งเพื่อสอนร่างกายของพวกเขาที่จะย้ายได้อย่างถูกต้องและจดจำเทคนิค แบบฝึกหัดจะจัดขึ้นในการฝึกอบรมเกี่ยวกับหลักการที่ซับซ้อน (multi-joint for large กลุ่มกล้ามเนื้อ) เพื่อง่าย (single-joint สำหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็ก) ในตอนท้ายของการออกกำลังกายให้ความสนใจกับสื่อมวลชน

จำนวนวิธีสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรมีขนาดใหญ่พอที่จะใช้ 2-3 วิธีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนครั้งที่ซ้ำในแต่ละวิธีคือ 10-12 พักผ่อนระหว่างวิธีการ - จนกว่าจะมีการฟื้นฟูการหายใจและการสั่น ตามที่คุณรู้สึกพร้อม - ฝึกอบรมต่อ โดยเฉลี่ยส่วนที่เหลือหลังจากแต่ละวิธีคือ 1.5 นาที

เราถอดรหัสแนวคิดดังกล่าวเป็นจำนวนวิธีการจำนวนการทำซ้ำ ตัวอย่างเช่นคุณฝึกกล้ามเนื้อของขาการออกกำลังกาย "หมอบกับ barbell บนไหล่." เราไปที่ชั้นวางเอาแถบบนบ่าทำ 8 squats กับเธอแล้วใส่แถบกลับ ในกรณีนี้คุณได้ทำ 1 วิธีด้วย 8 repetitions คุณสามารถพักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายได้ 1-2 ครั้งแล้วผ่อนคลายอีกครั้งและเดินต่อไปยังการออกกำลังกายครั้งต่อไป

จุดประสงค์ของการฝึกอบรมส่วนที่สามคือการฟื้นฟูและการไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ ขอแนะนำให้ทำหายใจลึก ๆ 5-10 ครั้งดำเนินการเรื่องการยืดและแขวนบนคาน

ในศูนย์ออกกำลังกายมีอุปกรณ์ 3 ประเภท ได้แก่ เครื่องจำลองกำลังเครื่องจำลองหัวใจและเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี (ดัมเบลบาร์และบาร์)

เครื่องจำลองกำลังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกล้ามเนื้อในระบบการไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนด้วยความช่วยเหลือ ที่พวกเขาให้โหลดไปยังกล้ามเนื้อโครงร่าง การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในส่วนหลักของผู้เริ่มต้นควรทำในเครื่องจำลอง ความจริงที่ว่านักกีฬามือใหม่ยังคงรู้สึกไม่ดีกับร่างกายของเขาและไม่มีความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่จะทำให้เขาไม่ทำผิดพลาด วิถีของการเคลื่อนไหวในเครื่องจำลองกำลังถูกคิดออกล่วงหน้าซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกกล้ามเนื้อของคุณ

พวกเขาให้โหลดทั่วไปในร่างกายในระบอบการปกครองแอโรบิค พวกเขาฝึกความอดทน ระบบหัวใจและหลอดเลือด. เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายก่อนการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

ดัมเบลล์และ barbell มีพื้นฐาน (พื้นฐาน) การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดำเนินการโดยใช้ dumbbells และบาร์ เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับภาระที่เหมาะสมโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายอย่าลืมเกี่ยวกับอุปกรณ์ชนิดนี้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีค่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายพื้นฐานที่ท้าทายทางเทคนิค

ตัวอย่างโปรแกรม Newbie

อุ่นเครื่อง: 5 นาที เครื่องจำลองรูปไข่   และการออกกำลังกายร่วมกัน

ส่วนหลัก: 8 แบบฝึกหัดแต่ละแบบทำซ้ำ 2-3 ครั้งจำนวน 10-12 ครั้ง

1. กดเท้าในเครื่องจำลอง
2. ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง
3. ความยืดหยุ่นของหน้าแข้งในเครื่องจำลอง
4. แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้งที่หน้าอก;
5. แรงผลักดันของบล็อกแนวนอน
6. กดเบาะกับ Hummer หรือ push-up (สามารถทำได้จากหัวเข่า)
7. Makhi กับ dumbbells ข้ามด้าน;
8. บิดโกหก

Hitching: 15 นาทีของหัวใจและเครื่องหมายยืดง่ายๆ

เท่าที่ระดับของการออกกำลังกายก็เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนขาที่มีความซับซ้อนมากขึ้น การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - โจมตีจุดในเครื่องจำลอง Smith เรียนรู้เทคนิคการ squats ในโปรแกรมจำลองเดียวกัน จากนั้นค่อยๆขยายคำศัพท์ของคุณของการออกกำลังกายการเรียนรู้เทคนิคของการเคลื่อนไหวใหม่ที่มีบาร์และดัมเบล

ผู้ที่มาใหม่หลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงกว่าในการฝึก แต่ไม่ได้เป็นเช่นนั้นหรอก ในระหว่างการฝึกร่างกายจะได้รับแรงกระตุ้นในทิศทางที่ควรเคลื่อนที่และพวกเขาก็เกิดขึ้นในช่วงที่เหลือ ตัวอย่างเช่นคุณได้ฝึกซ้อมเพื่อลดน้ำหนัก, เนื้อเยื่อไขมัน   ในกรณีนี้จะถูกแบ่งออกเป็นพื้นหลังการฝึกอบรม

ดังนั้นเราจึงสรุป: โภชนาการที่เหมาะสม   ร่วมกับส่วนที่เหลือคุณภาพ - นี่คือกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จนำผล

โชคดีในเรื่องที่ยากลำบากนี้ - การสร้างตัวเลข!

ในศูนย์ออกกำลังกายที่ทันสมัยมีอุปกรณ์จำลองและอุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อการกีฬามากมายทำให้ผู้มาใหม่เกิดความสับสน ส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าด้านใดจะเข้าใกล้ตัวจำลองนี้หรือว่าจะทำอย่างไรกับสิ่งนี้

สิ่งที่มีอำนาจมากที่สุดคือการหันไปหาโค้ชและขอคำชี้แนะเบื้องต้น ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างไม่สามารถทำได้ (ไม่มีครูฝึกในห้องโถงหรือที่ทำงานของเขา) คุณสามารถใช้ประโยชน์จากคำแนะนำดังกล่าวได้

อันดับแรกก็คือ อบอุ่นขึ้น. อย่าออกกำลังกายในโรงยิมโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องก่อน เป้าหมายคือการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อซึ่งจะยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะตอบสนองดีกว่า การออกกำลังกาย. Cardio-trainers (จักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งและ steppers) จะทำดี เกี่ยวกับผลกระทบต่ออุปกรณ์กล้ามเนื้อและกระดูกพวกเขาสามารถจัดเรียงตามลำดับต่อไปนี้: จักรยานออกกำลังกาย (โหลดขั้นต่ำ), ลู่วิ่ง (ระดับกลาง), stepper (ไม่พอดีเพราะความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บที่สะโพกและ ข้อเข่า) ห้านาทีที่ก้าวเฉลี่ยจะค่อนข้างเพียงพอ

จากนั้นทำทุกอย่าง mahi / rotation. คุณควรเริ่มต้นจากด้านบนสลับกันหลายรอบและหัว inclinations ในทิศทางที่แตกต่างกัน การหมุนศีรษะเป็นอันตรายเพราะ คุณสามารถทำร้ายกระดูกสันหลังส่วนคอได้อย่างง่ายดาย จากนั้นให้ยืดไหล่ของคุณขึ้นและลงแตกต่างกันไปด้วยมือของคุณ - เป็นครั้งแรกที่ไหล่แล้วในข้อต่อข้อศอกมุมของร่างกายการหมุนของกระดูกเชิงกราน ฯลฯ ฉันหวังว่าทุกคนจะจดจำชั้นเรียนพลศึกษา

หลังจากที่คุณอุ่นขึ้นและฟื้นคืนอากาศคุณสามารถควบคุมได้ การฝึกอบรม   และพื้นที่โฆษณาอื่น ๆ แบบฝึกหัดจะถูกเลือกเฉพาะบนเครื่องจำลอง, tk พวกเขาไม่บาดแผล (dumbbells ทั้งหมดปล่อยให้ผู้ใช้ขั้นสูง), น้ำหนักถูกกำหนดให้ประมาณ 15-20 repetitions

เริ่มต้นด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเป็นคนแรกที่ไป กล้ามเนื้อสะโพก .
  1. การขยายขานั่งบนเครื่องจำลอง (ผิวหน้าของต้นขา)
  2. ขาดัดบนตัวจำลองสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาของลูกหนู ( พื้นผิวด้านหลัง   สะโพก)
  3. หดขากลับเข้าไปในเครื่องจำลอง (กล้ามเนื้อ gluteus)

ครั้งต่อไป กล้ามเนื้อหลัง :
  1. แรงผลักดันของบล็อกด้านบนที่มีด้ามจับกว้างสำหรับศีรษะจากท่านั่ง (กล้ามเนื้อท้องมานด้านหลัง)
  2 Hyperextension (กล้ามเนื้อขยายของกระดูกสันหลังที่ตั้งอยู่ตามแนวกระดูกสันหลัง)

กล้ามเนื้อทรวงอก :
  1. กดปุ่มจำลองบน แนวนอน   (ลงเนิน กล้ามเนื้อหน้าอก)
  2. กดเครื่องจำลองที่มุม 45 องศา (ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก)

ไหล่:
  1 กดขึ้นนั่งในจำลอง (กล้ามเนื้อ deltoid, การพัฒนาทั่วไปของไหล่เข็มขัด)
  2. เจือจางมือผ่านด้านในจำลอง (ลำแสงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid)

มือ:
  1. กดครอสโอเวอร์ (triceps)
  2. การดัดแขนกับ bodibar จากตำแหน่งยืน (biceps)

ข่าว:
  1. แรงบิดของลำตัวบนม้านั่งสำหรับการกด (ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus)
  2. ยกเข่าจากตำแหน่งที่แขวนอยู่บนคาน (ส่วนล่างของกล้ามเนื้อท้องลาย rectus)
  3. บิดตัวในเครื่องจำลอง (กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง)

ดังนั้นในระหว่างการฝึกอบรมคุณจะทำงานออกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การฝึกอบรมนี้เรียกว่าวงกลมและใช้ในระยะเริ่มแรกของการศึกษา (ระยะเวลา 2-3 สัปดาห์) เพื่อเตรียมร่างกายให้มีน้ำหนักและน้ำหนักลดลงอย่างมาก (คำนึงถึงความเข้มสูง)
การออกกำลังกายทุกแบบควรทำด้วยเทคนิคที่เหมาะสม (บางครั้งขอให้โค้ชมองหาคุณ) น้ำหนักจากการฝึกอบรมไปจนถึงการฝึกควรค่อยๆเพิ่มขึ้น (แต่อย่าหักโหมเลย - ไม่มีใครใส่ใจ)

และที่สำคัญที่สุดคืออย่าลืมที่จะฟื้นตัว (วันพักผ่อนขั้นต่ำระหว่างการฝึกซ้อม) และรับประทานอาหารที่ถูกต้องจากนั้นผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นานนัก ขอให้โชคดี!

เมื่อคุณมองตัวเองในกระจกและตระหนักว่าคุณต้องการดูดีขึ้น นี่คือช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลง ณ จุดนี้คุณตัดสินใจว่าคุณต้องการที่จะเปลี่ยนการบรรเทาทุกข์ของร่างกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในนี้คุณจะช่วยโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยให้คุณสามารถเริ่มเรียนได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นในวันถัดไปคุณจะไม่ได้คลี่คลายด้วยความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อและคุณไม่ได้สูญเสียความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในตัวเอง นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการยกระดับจุดแข็งของตนเอง

หากคุณทำตามขั้นตอนแรกในกีฬากำลังแล้วการฝึกของคุณอาจมีมากกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ กฎนี้ใช้กับทั้งชายและหญิง ทั้งนี้เนื่องจากนักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ว่าจะทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากเพียงใดเพื่อให้ในภายหลังพวกเขาจะต้องฟื้นตัวเป็นเวลานาน แน่นอนผู้เริ่มต้นยังมีเอ็น (กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากไม่กี่ชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากการออกกำลังกายที่ผิดปกติและรุนแรง) แต่กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บของพวกเขาได้รับการรักษาเร็วขึ้น

ถ้าคุณมีความแปลกใหม่ว่าเมื่อการฝึกกล้ามเนื้อมีความเสียหายกล้ามเนื้อแล้วรู้ว่าไม่มีอะไรผิดปกติกับที่ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ทำให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้นและเตรียมตัวสำหรับสายพันธุ์ที่รุนแรงมากขึ้น

นี่คือสาระสำคัญของ การฝึกความแข็งแรง. คุณก้าวกลับไปหนึ่งก้าวแล้วเดินไปสองก้าว และเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้ขั้นตอนทั้งสองข้างหน้านี้ได้จำเป็นต้องสร้างระบอบการปกครองที่ประหยัด มีความจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอและถูกต้อง อาหาร.

เริ่มต้นในโรงยิมอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง ในขณะที่ไม่จำเป็นต้องทุ่มเทการฝึกอบรมทุกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การฝึกซ้อมครั้งแรกของคุณในสัปดาห์ควรทำสำหรับร่างกายส่วนบน และบทเรียนที่สองคือการอุทิศให้กับร่างกายส่วนล่างรวมถึงการกดหน้าท้อง

ก่อนออกกำลังกาย

1. ทุกครั้งก่อนที่จะฝึกในโรงยิมให้ทำอุ่นเครื่อง จำเป็นต้องอุ่นเครื่องเล็กน้อยเพื่ออุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้ออุ่นจะช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตามแบบฝึกหัดด้วยการบาดเจ็บที่น้อยที่สุด
2. การออกกำลังกายในโรงยิมคุณจะต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มน้ำหนักของคุณอย่างต่อเนื่อง
3. ออกกำลังกายในโรงยิมอย่าลืมพักพักระหว่าง 2 นาที

ตอนนี้พิจารณาการออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในโรงยิมที่แตกต่างกัน ส่วนของร่างกาย   . เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ความแตกต่างจะมีน้ำหนักเพียงอย่างเดียวสำหรับผู้ชายมันจะมากกว่า

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

มือ. การออกกำลังกายหลัก ๆ สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของมือ   - นี่คือการดัดแขนด้วยน้ำหนัก (ใช้ barbell หรือ dumbbells) การออกกำลังกายจะดำเนินการในท่านั่งและยืน ในเวลาเดียวกัน, biceps, triceps และ forearm จะตรวจสอบ สำหรับการศึกษาต่อ ไขว้   ใช้กด bench bench กด จับแคบ   หรือ push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอแถบแนวนอน

กล้ามเนื้อทรวงอก. การออกกำลังกายที่ดีที่สุด   ที่มีน้ำหนักสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก - นี้เป็นแถบกดและการยกมือกับ dumbbells บนม้านั่งแนวนอน จากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเองนั่นเอง ดันขึ้นจากพื้น   และ push-up บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

กลับ. กลับสามารถทำงานออกดึงขึ้นบาร์บาร์ ในโรงยิมเป็นสิ่งที่ดีที่จะดำเนินการลากจูงนั่งอยู่กับเอว

ฟุต. สำหรับขาดีกว่า squats แต่ไม่มีอะไรขึ้นมา มีความจำเป็นที่จะต้องฝึกขา และยังยืดขาบนเครื่องจำลอง

กด. ผลดีคือการยกลำต้นจากตำแหน่งคว่ำ ทำเนินเขาจากตำแหน่งเดียวกัน เป็นประโยชน์ที่จะทำเช่นนี้บนม้านั่งในโรงยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น สาว ๆ อาจกลัวการออกกำลังกายแบบนี้ แต่ไม่ต้องกังวลโค้ชจะแสดงวิธีที่จะทำทุกอย่างได้อย่างถูกต้องและ competently สำหรับทั้งหญิงและชายจะเป็นประโยชน์ที่จะมีชั้นเรียนเป็นครั้งแรกในโรงยิมเพื่อทำกับโค้ช ไม่พึ่งพาตัวเองพึ่งพามืออาชีพ

ไม่ช้าก็เร็วช่วงเวลาที่สำคัญในชีวิตของแต่ละคนเป็นครั้งแรก ห้องออกกำลังกาย. ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่เสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพของคุณในตอนแรกทุกสิ่งทุกอย่างจะดูผิดปกติและน่ากลัวสำหรับคุณ เป็นครั้งแรกที่ดีกว่าที่จะติดต่อโค้ช แต่การไปที่โรงยิมที่ไม่ได้เตรียมไว้อย่างสมบูรณ์ก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน คุณจำเป็นต้องรู้กฎพื้นฐานของการฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกาย - วิธีอุ่นเครื่องอุปกรณ์ต่างๆสำหรับการรับประทานอาหาร ฯลฯ นอกจากนี้ยังไม่สามารถติดต่อโค้ชได้เสมอไปหรืออีกทางหนึ่ง อาจจะยุ่งหรือหายไปชั่วขณะหนึ่ง อย่าเสียเวลาเริ่มฝึกด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

วิธีการเริ่มต้นการฝึกอบรม

คุณจำเป็นต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยการแนะนำประเภทการออกกำลังกายหลัก ๆ แต่ก่อนอื่นคุณต้องอุ่นร่างกาย การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญที่สุดของชั้นเรียน ลองจินตนาการถึงสิ่งที่เป็นกล้ามเนื้อและข้อต่อของเราเป็นนิสัยกับท่านั่ง ร่างกายจะกลายเป็นมึนงงและหลังจากทำอุ่นเครื่องได้ง่ายคุณจะพบกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณที่ไม่ได้สงสัย เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างจริงจังโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องไม่เพียง แต่ไม่มีประสิทธิผล แต่ยังเป็นอันตราย มีโอกาสที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อตอบสนองดีขึ้นอย่างดีต่อภาระและผลที่ตามมาของการฝึกอบรมจะแสดงออกได้เร็วขึ้น

จุดเริ่มต้นของการฝึกในโรงยิม: อุ่นเครื่อง

คุณสามารถเริ่มอุ่นเครื่องด้วยเครื่องจำลองหัวใจได้ เหล่านี้เป็นหน่วยที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อุ่นขึ้นเล็กน้อยโดยไม่ต้องใช้แรงมาก เครื่องคาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดคือจักรยาน ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นสำหรับลู่วิ่ง คุณสามารถใช้สิ่งที่เรียกว่าสเตปป์ซึ่งเป็นตัวจำลองที่ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยเท้าของคุณที่ซับซ้อนมากขึ้น พวกเขาเช่นเดียวกับมันรวมเป็น treadmill และจักรยานออกกำลังกาย คุณพร้อมที่จะเดินหน้าและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของคุณ มีความจำเป็นต้องใช้สเต็ปเปอร์อย่างระมัดระวังเป็นการดีที่จะปรึกษาอาจารย์ผู้สอนหรือบุคคลที่มีความรู้อื่น ๆ สำหรับการอุ่นเครื่องบน cardio-simulator มันจะเพียงพอสำหรับ 5 นาที

จากนั้นคุณสามารถไป maham หมุนและ sips นี่เป็นเรื่องปกติของการอุ่นเครื่องซึ่งทุกคนได้เรียนในชั้นเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน เริ่มต้นด้วยคอแล้วไปที่ไหล่ที่ข้อต่อข้อศอกและข้อมือ เป็นสิ่งสำคัญที่จะยืดเอวอย่างถูกต้องด้วยการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นสำหรับเขาว่าส่วนใหญ่ของการบาดเจ็บและสายพันธุ์เกิดขึ้น ทำเอียงไปข้างหน้าและข้างหลังโค้งงอด้านข้างบิดบิดหมุนของร่างกาย จากนั้นไปที่สะโพกเข่าและเท้า

ประเภทหลักของการฝึกซ้อมบนเครื่องจำลอง

หลังการอุ่นเครื่องคุณควรไปออกกำลังกายอย่างหนักในห้องออกกำลังกาย ผู้เริ่มต้นควรละทิ้งความคิดในการจัดการกับบาร์และเครื่องจำลองด้วยน้ำหนักของพวกเขาทันที เป็นการดีที่จะใช้เครื่องจำลองกำลังที่มีความสามารถในการปรับน้ำหนัก ตั้งค่าเพื่อให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัด 15-20 แบบเดียวโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม พวกเขามักจะเริ่มต้นด้วยกลุ่มใหญ่ของกล้ามเนื้อ - กล้ามเนื้อของต้นขา, หลัง, หน้าอก, ไหล่และแขน คุณสามารถเลือกตำแหน่งที่จะเพิ่มน้ำหนักได้

การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อของสะโพกและขารวมถึงการขยายและการดัดขาเช่นเดียวกับการหดตัวของขากลับ สำหรับแต่ละการออกกำลังกายในห้องโถงควรจะจำลองแยกต่างหาก ดังนั้นคุณจึงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาและก้น

หลังจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถไปที่น้ำหนักบนหลังของคุณได้ คุณจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการจำลองด้วยการดึงบล็อกจากบนลงล่างหลังศีรษะพร้อมกับด้ามจับกว้าง การออกกำลังกายครั้งที่สองจะมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้อที่ยืดกล้ามเนื้อซึ่งเรียกว่า hyperextension คุณได้รับการแก้ไขด้วยเท้าของคุณที่มุมหนึ่งไปยังพื้นและเริ่มทำให้ลาดลงมาพร้อมกับตรงกลับแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมกันกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนได้รับการฝึกอบรม ทันทีที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดกดวางเท้าของคุณบนม้านั่งพิเศษงอพวกเขาที่มุม 90 องศาในตักของคุณ

จากนั้นคุณสามารถไปที่ชุดของการออกกำลังกายบนไหล่ ซึ่งรวมถึงการนั่งขึ้นนั่งและมือไปด้านข้าง สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของมือกดลงและงอแขนโดยใช้ดัมเบลล์

นี่คือชุดการออกกำลังกายขั้นต่ำซึ่งผู้เริ่มต้นใช้งานค่อนข้างมาก หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระโดยใช้การปรับตัวจำลองและลองใช้หน่วยอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือไม่หักโหมมัน ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้นสามารถกีดกันความปรารถนาที่จะไปโรงยิมได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง

กฎของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะไปที่โรงยิมคุณต้องทำความเข้าใจหลักเกณฑ์เบื้องต้นโดยละเอียดโดยที่การฝึกอบรมของคุณจะไม่ได้ผล

กฎข้อที่ 1. อุ่นเครื่อง
  ด้วยกฎนี้คุณคุ้นเคย ยังคงเป็นเพียงเพื่อเพิ่มว่าพวกเขาไม่ควรละเลย แม้ว่าคุณจะสายหรือรีบก็ตามก็เป็นการดีที่จะ จำกัด จำนวน การออกกำลังกายความแข็งแรงแต่คุณยังต้องอุ่นเครื่อง

กฎข้อที่ 2. ระยะเวลาในการฝึกอบรม
  เริ่มต้นมักจะเต็มไปด้วยความกระตือรือร้นและพร้อมที่จะใช้จ่ายในโรงยิมสำหรับครึ่งวัน ควรสังเกตว่าระยะเวลาการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 75 นาที เริ่มต้นควร จำกัด ระยะเวลาการฝึกอบรมเป็น 45-60 นาที หลังจากเวลานี้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมากและกลไกของความเหนื่อยล้าของสิ่งมีชีวิตจะถูกเรียกใช้ คุณจะรู้สึกว่าคุณได้ทำงานที่ยอดเยี่ยม แต่ในวันรุ่งขึ้นการสูญเสียความแข็งแรงและกล้ามเนื้อทำงานหนักเกินไปจะทำให้ตัวเองรู้สึก
  ดังนั้นเวลานี้ควรใช้ด้วยความได้เปรียบ ระหว่างวิธีการนี้ควรผ่านไม่เกิน 60-90 วินาที ระหว่างการออกกำลังกาย - 3-5 นาที บางครั้งแฟน ๆ ไปที่ห้องออกกำลังกายด้วยกันและพูดคุยถึงข่าวล่าสุดระหว่างการออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่ความคิดที่ดีเพราะไม่ใช่แค่เวลาอันมีค่าเท่านั้นที่สูญหาย แต่ความเข้มข้นและกล้ามเนื้อจะถูกระบายความร้อนและตอบสนองต่อภาระที่แย่ลง

กฎข้อที่ 3. Power Mode
  ปรับอาหารเพื่อกินประมาณ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเริ่มฝึก ในโรงยิมคุณต้องมาเต็ม แต่ไม่มากเกินไปกับอาหารหนัก ระหว่างเรียนคุณสามารถดื่มน้ำสะอาดได้ที่อุณหภูมิห้อง เครื่องดื่มอัดลมเป็นสิ่งต้องห้ามเพราะเพิ่มความกระหายและมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในระหว่างการฝึกอบรม น้ำเย็นสามารถนำไปสู่การอักเสบในลำคอได้

กฎข้อที่ 4. เสื้อผ้าที่เหมาะสม
  เสื้อผ้าสำหรับการฝึกอบรมควรจะเป็นครั้งแรกของทุก sporty และสะดวกสบาย ปฏิเสธความคิดของกางเกงในบ้านที่มีริบบิ้น เหมาะอย่างยิ่ง - กางเกงกีฬาโดยไม่มีรายละเอียดที่ไม่จำเป็นห้ามผูกมัดการเคลื่อนไหวและเสื้อยืดหรือเสื้อยืดที่กว้างขวาง บนเท้าคุณสามารถสวมรองเท้าผ้าใบได้เท่านั้น รองเท้าอื่น ๆ (รองเท้าผ้าใบเช็กรองเท้าแตะกีฬา) สามารถป้องกันการตรึงบนตัวจำลองได้อย่างเหมาะสม

ใช้กฎเหล่านี้ทั้งหมดและทำอย่างสม่ำเสมอในเร็ว ๆ นี้คุณจะสามารถบรรลุผลดี โดยปกติหลังจากสองสามสัปดาห์ที่คนสังเกตเห็นการปรับปรุงในความเป็นอยู่ของพวกเขา หลังจากนั้นประมาณ 5-6 สัปดาห์การเปลี่ยนแปลงแรกของกล้ามเนื้อเริ่มเกิดขึ้น และใน 3-4 เดือนคุณจะไม่สามารถสังเกตได้ว่าร่างกายได้กลายเป็นผอมและพอดี