การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น เราเริ่มมีส่วนร่วมในการเพาะกาย: ขั้นตอนของการเป็นมือใหม่
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างและเสริมสร้างฐานการทำงานของร่างกาย ในการเพาะกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเริ่มต้นกระบวนการฝึกอย่างถูกต้องเนื่องจากเป็นข้อผิดพลาดในการจัดทำโครงการเดิมที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพนำไปสู่ความล้มเหลวและทำให้คุณผิดหวังในการเพาะกาย
โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานสำหรับนักเพาะกายผู้เริ่มต้นมักจะได้รับการพัฒนามาประมาณ 1 ปีในการฝึกอบรมในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ที่มีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง อย่าเน้นความสนใจของคุณเพียงอย่างเดียวเนื่องจากร่างกายสามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายที่น่าเบื่อหน่ายได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพของชั้นเรียน เมื่อเริ่มต้นปฏิบัติอย่าพยายามโหลดตัวเองให้มากที่สุดจากบทเรียนแรกเพิ่มความเข้มค่อยๆ นี่คือวิธีการที่จะทำให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับความเครียดเสริมสร้างสุขภาพและอนุญาตให้มีการฝึกอบรมการติดตั้ง ตรวจสอบระดับการกู้คืนไม่อนุญาตให้ทำงานหนักเกินไปอย่าฝึกทุกวัน ความถี่ที่แนะนำในการฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายสำหรับแต่ละคน
ไม่จำเป็นต้องใช้ขั้นตอนแรกในการออกกำลังกายเฉพาะที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางชนิดใช้เป็นพื้นฐานของเทคนิคพื้นฐาน ในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกฝนให้เน้นเทคนิคที่ถูกต้องให้ใช้ขนาดเล็ก ในอนาคตผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้อย่างแม่นยำด้วยเทคนิคที่ถูกต้องซึ่งวางไว้ในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึกอบรม ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องตั้งแต่วันแรกของการฝึกอบรมหลังจากนั้นจะเป็นการยากที่จะตระหนักถึงความผิดพลาดของคุณเนื่องจากจะมีรูปแบบที่กำหนดไว้
ไม่ใส่ใจกับเทคนิคนี้คุณจะไม่สามารถสูบกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายได้อย่างเหมาะสมโดยพื้นฐานแล้วแรงจูงใจในการเติบโตจะมีขนาดเล็กลงมาก ดังนั้นก่อนเซสชั่นแรกในโรงยิมระมัดระวังการศึกษาเทคนิคการออกกำลังกาย ในปีแรกสามเณรไม่โอ้อวดส่วนใหญ่จะเข้าหาโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่ไม่เป็นที่นิยมซึ่งเป็นที่นิยมมากสำหรับวันนี้ แต่จะดีมากสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม แต่จำไว้ว่าขั้นตอนเริ่มแรกของการเพาะกายไม่ได้เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไป เพื่อเพิ่มการพัฒนาเชิงคุณภาพให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนและพักผ่อนอย่างเพียงพอให้ใช้การฝึกอบรมแยก เก็บไดอารี่การฝึกอบรมทางอิเล็กทรอนิกส์ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกให้กับกระบวนการสร้างและเปลี่ยนแปลงแผนการฝึกอบรม
ขั้นตอนแรก
เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแอโรบิก เป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้และมีราคาไม่แพงนักยกเว้นการออกกำลังกายว่ายน้ำแอโรบิกเดินเร็ว ฯลฯ ในช่วงนี้คุณสามารถฝึกได้ทุกวันเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือตอนเช้า ก่อนการเริ่มต้นของแต่ละบทเรียนให้ออกกำลังกายที่ดีพยายามที่จะยืดกล้ามเนื้อพื้นฐานทั้งหมดดำเนินการเคลื่อนไหวในข้อต่อหลักที่มีความกว้างเท่าที่เป็นไปได้ พยายามอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายคือการเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อเพื่อปรับปรุงโภชนาการของเอ็นและกล้ามเนื้อ
ในช่วงแรกของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่คุณต้องการในรูปแบบความอดทนร่างกายที่จะโหลดที่ตามมาเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการ upravzhneniyam ไฟฟ้าที่มีความเข้มสูง ถ้าคุณมีส่วนร่วมในกีฬาใด ๆ (บาสเกตบอลฟุตบอลวอลเลย์บอลและอื่น ๆ ) และต้องเผชิญกับความเครียดทางร่างกายอยู่เป็นประจำขั้นตอนนี้สามารถข้ามได้ โดยปกติระยะเวลาของขั้นตอนแรกคือ 2-4 สัปดาห์ ก่อนที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้คุณหยุดพัก 2-3 วันเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์
ขั้นตอนที่สอง
ก่อนเริ่มเซสชันคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาที วัตถุประสงค์ของการอุ่นเครื่อง: เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มการไหลเวียนเลือดของเนื้อเยื่อเพิ่มเสียงของระบบประสาทในการพัฒนาเส้นเอ็น ใช้น้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะเริ่มเป็นที่น่าพอใจในการดำเนินการชุดให้ความอบอุ่นขึ้น: มีการทำซ้ำ 10 ครั้งและมีน้ำหนักครึ่งหนึ่งจากผู้ปฏิบัติงาน การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยประมาณ 3 ชุด 10-15 repetitions โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นจะเน้นไม่มากในการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตเช่นเดียวกับการฝึกขั้นต้น
โหลดพลังงานครั้งแรกจำเป็นต้องได้รับการชดเชยสูงสุดในการแลกเปลี่ยนไกลโคเจนสำหรับการทำเช่นนี้และการซ้ำซ้อนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็น มีกลุ่มของกล้ามเนื้อแยกต่างหาก (กดลูกวัว) ที่ต้องการจำนวนซ้ำมากยิ่งขึ้น (ประมาณ 20) ประสิทธิภาพของแต่ละชุดควรใช้เวลาประมาณ 30 - 60 วินาที เป็นช่วงเวลาที่ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกความแข็งแรง ใส่ใจกับอัตราชีพจรในระหว่างการฝึก ช่วงชีพจรที่ดีที่สุดคือ 100-140 ครั้งต่อนาที ถ้าอัตราชีพจรน้อยลงความเข้มของการฝึกอบรมจะต่ำมากถ้าชีพจรมีค่าสูงกว่านั้นความเข้มจะลดลง
ถกเถียงกันอยู่ว่าเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยโปรแกรม "ทั้งร่างกาย" การออกกำลังกายทุกนี้เป็นเพราะความจริงที่ว่าในระหว่างการดำเนินการของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (เช่น deadlifts ดึงอัพ, ป๊นั่งม้านั่งกด) ในปริมาณที่จำเป็นจะถูกขับออกมาฮอร์โมนส่งเสริมการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม ซึ่งไม่ได้ดำเนินการกับการโหลดบ่อยในระบบแยก คนเหล่านี้รวมถึงอาจารย์ Seluyanov ที่ศึกษาในห้องปฏิบัติการของฮอร์โมนก่อนและหลังการออกกำลังกายและถ้าหลังจาก dumbbells ยกระดับลูกหนูฮอร์โมนในเลือดเป็น 2-3 หลังจากหน่วย deadlift หรือหมอบกลายเป็นประมาณ 5-7 หน่วย
แต่คนอื่น ๆ ไม่น้อยผู้เชี่ยวชาญรัสเซียที่มีชื่อเสียงในด้านการเพาะกายและ pauerliftinga (Faleev ฯลฯ ) ก็เชื่อว่าไม่มีการปล่อยฮอร์โมนระหว่างการออกกำลังกายฐานไม่ได้เกิดขึ้น และทุกประเภทของผลกระทบ (เช่นไดรฟ์) หลังจากหมอบถือว่าไม่เป็นปล่อยของฮอร์โมนเพศชายและการเพิ่มขึ้นของระดับประถมศึกษาของการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน
ขั้นตอนที่สาม
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการเพาะกายเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ขั้นตอนที่สามซึ่งในสาระสำคัญของมันก็ไม่ต่างจากที่สองนอกเหนือไปจากการลดจำนวนของการเกิดซ้ำไป 6-10 นอกจากนี้โปรแกรมเพิ่มการออกกำลังกายที่ยากขึ้นรวมทั้งการแยกคน งานที่ได้รับการเน้นจะช่วยให้มีการอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนซึ่งมักจะไม่ค่อยโหลดในระหว่างการฝึกขั้นพื้นฐาน ในขั้นที่สามขอแนะนำให้ย้ายหลังจากการฝึกขั้นพื้นฐานเป็นเวลา 6 เดือน
ตามที่คุณเห็นผู้เริ่มต้นควรผ่าน 3 ขั้นตอน ได้แก่ การฝึกร่างกายทั่วไปการฝึกขั้นพื้นฐานการเพิ่มการออกกำลังกายแบบเน้นเสียง ลองดูที่โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพาะกายซึ่งสามารถใช้ได้ทั้งในขั้นตอนที่สองและสาม
วันที่ 1 - การฝึกอบรมการผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อ:
- หมอบ 4X8-15;
- กดแท่งที่มุม 30 องศา 4X8-10;
- Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4X8-10;
- กดแท่งยาว 4X8-10;
- นักวิ่งฝรั่งเศส 4X8-10
วันที่ 2 - การฝึกอบรมการดึงกลุ่มกล้ามเนื้อ:
- ดึงที่ยึดกว้าง 4X8-10;
- ก้านดึงเข้าที่สายพาน 4X8-10;
- ยกแถบไปที่ลูกหนู 4X8-10;
- Makhi บนหลังสี่เหลี่ยมผืนผ้า 4X8-10;
- Deadlift 4X8-15
ขอแนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละ 4 ครั้งวิธีที่ดีที่สุดในการจัดวันฝึกอบรมเช่นนี้คือวันที่ 1 วันที่ 2 ส่วนที่เหลือและแวดวงใหม่ เพื่อเพิ่มความก้าวหน้า - ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อต้องได้รับการฝึกอบรมทุก 3 วันตามที่คุณเห็นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับการนี้ ในการออกกำลังกายแต่ละวิธีสี่วิธี แต่ในการออกกำลังกายหนักขั้นพื้นฐานเช่น squats, bench presses, rod ดึงลาดต้องมีอย่างน้อย 2 วิธี warm-up ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะอุ่นขึ้นและอุ่นเอ็นและข้อต่อของคุณ ในการเพาะกายโปรแกรมนี้สำหรับผู้เริ่มต้นจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากนักกีฬายังคงมีคุณภาพในการกินและฟื้นตัว
ช่วงเวลาที่ดีในแต่ละวันผู้อ่านที่รักฉันดีใจที่ได้ต้อนรับคุณอีกครั้ง!
วันนี้เราจะมาพูดถึงหัวข้อที่น่าสนใจมาก เป็นที่น่าสนใจเพราะมัน confronts ทุก (โดยไม่มีข้อยกเว้น) คนที่ได้มีการกำหนดเป้าหมายที่จะปั๊มร่างกายกล้ามเนื้อและชื่อสามารถคำถามนี้ "ที่ไหนที่จะเริ่มต้น" "วิธีการเริ่มต้นเพาะกาย" ในขณะที่เราในบทความก่อนหน้านี้ในหรืออีกวิธีหนึ่งสัมผัสกับปัญหาดังกล่าว แต่ผมคิดว่าจะไม่ผิดพลาดอีกครั้งอย่างละเอียดเพิ่มเติม "ขุด" ในทิศทางนี้เพื่อให้เข้าใจอย่างชัดเจนขั้นตอนของการพัฒนา (เพื่อจะพูด "จากเน็ตไปทอย") นักกีฬาเริ่มต้นและสิ่งที่เส้นทางที่เขาจะต้องผ่านก่อนที่จะได้รับรางวัลหวงแหน - ร่างกายบรรเทา
ดังนั้นเป้าหมายที่ชัดเจนมีการตั้งค่างานเราจะเริ่มเข้าใจ
วิธีเริ่มต้นสร้างร่างกาย: ขั้นตอนหลัก
ขั้นตอนทั้งหมดของการสร้างร่างกายที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อตั้งอยู่บนเสาสาม:
- จัดกระบวนการโภชนาการอย่างเหมาะสม
- กลยุทธ์ / ระบบการฝึกอบรมที่เหมาะสม
- กระบวนการกู้คืน
สิ่งเหล่านี้ทำงานได้ไม่ว่าคุณจะเข้าโรงยิมเป็นครั้งแรกหรือไม่ก็ตาม 10 ปีจากที่นั่นไม่ปีนออกไปและได้กลายเป็นเหมือนเขา
แน่นอนมาเป็นครั้งแรกในโรงยิมดวงตาของเธอเพียงแค่วิ่งขึ้นและจำนวนของดอกเบี้ยที่ไม่ชัดเจนจำลองและคุณก็ไม่ทราบว่าจะเริ่มต้น ในตอนท้ายเดินไปรอบ ๆ ห้องโถงและคิด (นาที, โฆษณา, 30-40 ) เริ่มต้นที่ไหนคุณนั่งลงเพื่อจำลองครั้งแรก (ปกติหนึ่งที่ไม่มีใครเหมาะเลย)ทำคู่ของ repetitions แล้วบินไปยังม้านั่งสำหรับกดและได้รับมันทั้งหมดทำได้โดยการดึงแถบแนวนอน (หรือเลียนแบบ).
ฉันจะไม่พูดว่าโปรแกรมมาตรฐานดังกล่าวฝังอยู่ในทุก newbie แต่ 90-95% ของพวกเขานี้เป็นสิ่งที่พวกเขาเริ่มทำขั้นตอนแรกของพวกเขา แต่ขั้นตอนแรกมีความสำคัญมากที่สุดและขึ้นอยู่กับว่าคุณสร้างรายได้อย่างไร
แน่นอนเราสามารถคาดการณ์เกี่ยวกับเหตุผลที่พวกเขาทำเช่นนั้นมันอยู่ที่ไหนจดทะเบียนในพวกเขาและสิ่งที่ แต่เราต้องกำจัดตัวเองของความคิดเหล่านี้และพิจารณาแผนการที่ดีที่สุดของเรา (เช่นคุณ) การกระทำ หลังจากที่ทุกท่านฉันหวังว่าอยากจะไม่เหมือนคนอื่น ๆ และได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมจากการฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกายทุกครั้ง เพียงแค่เดินเพื่อที่จะติ๊ก "นั่นคือสิ่งที่ฉันเก่งที่ฉันเริ่มทำเพาะกาย" - ไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับตัวคุณ
เราจะเริ่มด้วยกระบวนการทางโภชนาการที่ถูกจัดอย่างถูกต้องและสิ่งที่เกี่ยวข้องทั้งหมด
- จำเป็นต้องศึกษาอีกครั้งเพื่อศึกษาถึงการเปลี่ยนแปลงที่เฉพาะเจาะจงในชีวิตประจำวันของคุณ (สำหรับบทความนี้ "»สำหรับคุณในความช่วยเหลือ);
- มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะใช้ตัวเองสำหรับกฎไม่เพียง แต่ที่ดีและมักจะ (4-5 วันละครั้ง) กิน แต่ยังมีสุขภาพแข็งแรง (ยิ่งกว่าในทารก) นอนหลับ 7-8 ชั่วโมง สำหรับเรื่องนี้ - ไม่มี "ด้วง" สำหรับคืน (สำหรับ 1-2 ชั่วโมงการนอนหลับ) และไม่มีกล่องผีดิบเช่นพีซีคอนโซล ฯลฯ ;
- เพิ่มการบริโภคไก่ / สัตว์ปีกปลา / อาหารทะเลผักและผลไม้
- รวมอยู่ในอาหาร (ควรรับประทานในมื้อสุดท้าย 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) ชีสกระท่อม 5-7% ไขมันและนมแพะธรรมชาติหรือร้านค้าปลอดไขมัน ( 3-5% ) ;
- ยันธัญพืช (ตอนนี้เป็นแหล่งพลังงานหลักของคุณ): บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าว;
- รวมอยู่ในจานด้านอาหารง่ายๆ: ถั่ว / พืชตระกูลถั่วมันฝรั่ง (อบ), พาสต้าจากพันธุ์ข้าวสาลีหยาบ;
- ติดตารางเวลามื้ออาหารของคุณเช่น กินอาหารในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายในที่สุดกลายเป็นที่คุ้นเคยและสร้างกระบวนการใหม่ของการเผาผลาญอาหาร;
- ไปที่ห้องออกกำลังกาย (เช่นก่อนการออกกำลังกายสำหรับ 1-1.5 ชั่วโมง) อิ่มตัวร่างกายของคุณอย่างทั่วถึง แต่ไม่กินมากเกินไป;
- เพิ่มในอาหารทุกชนิด (กรดแอสคอร์บิก, แคลเซียม - gluconate, undevit ฯลฯ ), วิตามินคอมเพล็กซ์จากร้านขายยา (ชมเชย, vitrum บวก ฯลฯ );
- เริ่มต้นวันใหม่ด้วย 2-3 แว่นตาน้ำเปล่ายังใช้เวลา 1 แก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30-40 นาทีก่อนมื้ออาหาร
- ทำให้มื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่หนาแน่นที่สุดของทุกคนเพื่อประจุร่างกายด้วยพลังงานตลอดทั้งวัน
อันที่จริงแล้วเรื่องโภชนาการนี่คือสิ่งที่ต้องเรียนรู้ในขั้นตอนนี้ รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ (เรื่องโภชนาการ) เราจะพูดถึงในบทความแยกต่างหากสำหรับเรื่องนี้เกี่ยวกับหัวข้อทั้งหมดที่เรียกว่า ""
ตอนนี้ไปที่เสาที่สองนั่นคือ ส่วนทางด้านเทคนิคหรือกระบวนการเอง
สิ่งสำคัญที่คุณควรจำไว้ว่าเป็นนักกีฬามือใหม่:
- อย่าไล่ตามน้ำหนัก อย่าพยายามทำให้ใครแปลกใจและสร้างความประทับใจให้กับสิ่งที่คุณเย็นและแข็งแรง (เช่นมาเฉพาะวันแรกในห้องโถงแล้วหันเหล็กไปเทียบกับ "ชายชรา"). ทุกคนอย่างเต็มที่ในกลองน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณใช้ทุกคนกำลังเฝ้าดูเฉพาะสำหรับตัวเองดังนั้นอย่าปีนขึ้นไปบนผิวและกระโดดสูงกว่าศีรษะของคุณเพื่อแสดงความกล้าหาญของคุณ
- อย่ากลัวการยิ้มเยาะเย้ยและพวกเขาจะไม่เป็นเช่นนั้น
- อย่าทำสิ่งเดียวกันกับนักกีฬาอื่นที่มีประสบการณ์มากขึ้น คุณสามารถปฏิบัติตามเทคนิคจำนวนซ้ำ แต่พยายามที่จะไม่คัดลอกและทำซ้ำทุกอย่าง;
- ในขั้นตอนแรกของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเติบโตขึ้นส่วนใหญ่เนื่องจากการสร้างการติดต่อที่ใกล้ชิดระหว่างพวกเขาและหัวของคุณนั่นคือ เพิ่มประสิทธิภาพของการเชื่อมต่อประสาทและกล้ามเนื้อ ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้มีสมาธิ (นั่นคือราวกับจะละทิ้งโลกรอบ ๆ ตัวเรา) มันเป็นเทคนิคของเขาและไม่สเปรย์ให้ความสนใจที่จะผ่านสาวหรือความจริงที่ว่าที่บ้านคุณกำลังรอจานไม่เคยอาบน้ำ ความเข้มข้นเราจะเพิ่ม "throughput" และ "ความหนาของช่องประสาทกล้ามเนื้อ" ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นในปริมาตร
- เก็บรวบรวมวิเคราะห์เขียนข้อมูลที่รวบรวมไว้ในห้องโถง ถามถามคำถามกับโค้ชและนักกีฬาโดยทั่วไปไม่ต้องกลัวที่จะดูเหมือนโง่ ดีกว่าเมื่อ "โง่" และขอให้ทำแบบฝึกหัดสำหรับครึ่งปีไม่ถูกต้องและสงสัยว่าทำไมไม่มีความก้าวหน้าและแม้กระทั่งจ่ายสำหรับตรีของตนเอง
สรุปถึงส่วนทางด้านเทคนิคคุณสามารถกำหนดงานหลักที่ต้องเผชิญกับคุณได้หากคุณตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมในการเพาะกาย:
- ค่อยๆแปลความเรียบของร่างกายของคุณให้เข้าสู่โหมดการออกกำลังกายที่ผิดปกติ / โหลด;
- การศึกษาในแต่ละมุม (ที่มืดที่สุดในซอย) ห้องกีฬา, ภาพ (สัมผัสสัมผัส - ดำเนินการ) หาหลักการของงาน / กลศาสตร์ของตัวจำลองเฉพาะและศึกษาเทคนิคที่ถูกต้อง (biomechanics) ในการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของโปรแกรมก่อนคอมไพล์;
- การปรับโครงสร้าง / การรวมการเผาผลาญอาหารเร่งด่วน (โดยการจัดโภชนาการที่เหมาะสมดูคำแนะนำข้างต้น) และการถ่ายโอนของร่างกายไปยังรางการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ (anabolism);
- สูบน้ำไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณเอง แต่ยังรวมถึงศีรษะของคุณตลอดจนการเติบโตของร่างกายอย่างต่อเนื่องในเรื่องของการสร้างร่างกายเพื่อบรรเทาทุกข์และกลายเป็น "ผู้กำกับด้วยตนเอง"
ดังนั้นหลังจากที่คนแรกไป ขั้นตอนที่สองของการฝึกอบรม นี่เป็นระดับที่สูงขึ้นและเป็นรูปธรรม (รวมทั้งภาพ) ผลที่นี่นักกีฬาตระหนักถึงการกระทำของเขาและพวกเขาจะนำผลที่ยิ่งใหญ่กว่าเมื่อเวลาผ่านไป ขั้นตอนคือลักษณะการทดลองคงที่การค้นหาสิ่งใหม่ ๆ ในโปรแกรมโภชนาการ ฯลฯ และการปะทะกันกับ "การแช่แข็ง" บางอย่างของผลการเหยียบย่ำในที่เดียว
ล่าสุด, ขั้นตอนที่สามของการฝึกอบรม .
ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน ฉันจะพูดกับหน่วย.
นี่เป็นเวทีของนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพ ไม่มีอะไรเช่น "การมีส่วนร่วมในการเพาะกาย" นี่คือวิถีชีวิตและอยู่ในเลือดของนักกีฬา ต้องบอกว่านี่คือ "reliefs reliefs" และ "bathon loaves" ส่วนใหญ่ถูกปลอมแปลงและอาศัยอยู่ ฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะสามารถเข้าถึงเวทีนี้ได้!
ตั้งแต่เราอยู่ในขั้นตอนแรกฉันก็จะบอกว่าเพียงก้าวเข้ามาในนาฬิกาของเขา (และส่วนที่เหลือเรายังเหยียบและประทับตรา)ดังนั้นในรายละเอียดเพิ่มเติมเราจะวิเคราะห์ขั้นตอนแรกและงานหลักของ
ขั้นตอนแรกของการฝึกในโรงยิม: งานหลัก
ที่จริงแล้วในการที่จะดำเนินการถ่ายโอนอย่างค่อยเป็นค่อยไปของร่างกายของคุณในโหมดที่ผิดปกติของการออกกำลังกายที่คุณจะต้องไม่น้อย - คือระบบการใช้โรงยิมและระยะเพิ่มภาระ ที่นี่เราได้ในมุมมองของความเป็นจริงว่ามันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเพิ่มทั้งน้ำหนักของกระสุนปืน (barbells, dumbbells, แพนเค้ก)และระยะเวลาในการฝึกอบรม เริ่มต้นด้วย 30-40 นาทีและนำระยะเวลาทั้งหมดไป 80-90 นาที (ไม่คุ้มค่า).
จำนวนงานที่สอง (กล่าวคือเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง) ดูเหมือนได้ง่ายเพียงอย่างรวดเร็ว แต่ความรู้สึกนี้หลอกลวง หากต้องการเรียนรู้การออกกำลังกายที่ถูกต้องและถูกต้องตามเทคนิคคุณจำเป็นต้องรู้หลักการทำงาน / โครงสร้างของกล้ามเนื้อ (เพื่อให้ผลกระทบที่เรียกว่าตีพื้นที่เป้าหมายของการทำงาน) และรายละเอียดปลีกย่อยอื่น ๆ
หมายเหตุ:
ฉันต้องการจะบอกว่าตอนนี้สถานการณ์ด้วยเทคนิคการออกกำลังกายในโรงยิมออกมากเป็นที่ต้องการ โดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถประเมินได้ด้วยคำว่า "ผู้ที่อยู่ในนั้นมาก"
ดังนั้นในขั้นตอนแรกที่ดีที่สุด:
- ตัวเลือกที่เหมาะคือการใช้คู่ ( 4-5 ) การฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองเพื่อให้ตรวจสอบการเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณและทำการปรับเปลี่ยนโดยเร็วที่สุด ทันทีที่คำพูดหายไปอย่างสมบูรณ์หมายความว่าร่างกายของคุณได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้นจนจบตอนนี้คุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องได้อย่างถูกต้อง
- ตัวเลือกที่ดี - เพื่อหาประสบการณ์ "zalovik" (บุคคลที่มีผลจริง) และขออธิบายกลไกชีวกลของการเคลื่อนที่เฉพาะ
- เป็นตัวเลือกที่น่าพอใจมาก - เพื่อศึกษาเทคนิคการทำด้วยตัวคุณเองด้วยความช่วยเหลือของวิดีโอของบุคคลที่สาม (ช่อง Youtube , เพื่อคุณในการช่วยเหลือ) จากแหล่งที่เชื่อถือได้: นักกีฬามืออาชีพชุมชนของนักเพาะกายฝึกซ้อมโค้ช ลองรุ่นที่นำเสนอรุ่นที่มีน้ำหนักเบากระจกในห้องโถงในขณะที่ต่อเนื่องเลื่อนในหัวของฉันทุกขั้นตอนของการดำเนินการและปฏิบัติตามคำแนะนำวิดีโอที่พบ
ฉันจะเพิ่มว่าด้วยความขี้อายตามธรรมชาติของพวกเขาหรือสิ่งที่คนเลือกบ่อยกว่าไม่สัมผัสวิธีการของการเรียนรู้เทคนิคซึ่งยังมีสถานที่ที่จะ เกี่ยวกับหลังฉันมีน้อย embellished แน่นอนส่วนใหญ่ของพวกเขา master เทคนิคการดำเนินการอย่างอิสระโดยไม่ต้องให้ความสำคัญกับมันเลย เช่นที่พวกเขากำลังทำบางสิ่งบางอย่าง แต่วิธีการทำงานพวกเขาไม่เข้าใจ (เช่นเดียวกับการซื้อสิทธิและการขับขี่รถยนต์โดยไม่ทราบว่าจัดเป็นอย่างไร).
งานที่สาม (เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและเปลี่ยนเป็น anabolism) เกี่ยวข้องโดยตรงกับโปรแกรมการฝึกอบรมตัวเองและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณเข้าใจดีว่าในการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากของเปลือกหอยใด ๆ และการจำลองที่ไม่สามารถเข้าใจมันเป็นเรื่องน่าแปลกใจที่เริ่มต้นเพียงละลานตาจากทั่วทุกจลาจลของเหล็กนี้ไม่มีเพราะคุณต้องการและกดเพื่อปั๊มและเพิ่มลูกหนูและไหล่ (เช่นสตอลโลน) พัฒนา ใช่และทั้งหมดนี้เป็นที่พึงปรารถนาในครั้งเดียวด้วยความช่วยเหลือของหนึ่งจำลอง :)
โดยทั่วไปฉันต้องการพัฒนาส่วนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนและล้าหลังผู้เริ่มต้น - ทั้งหมด (และเขาไร้เดียงสาคิดว่ามีเพียงหน้าอกและไหล่). ดังนั้นถ้าเราพูดถึงการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการเหล่านั้นพร้อมกันจำนวนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ของกลุ่มกล้ามเนื้อ (ขาหลังบ่า). เหล่านี้เป็นสิ่งที่เรียกว่าพื้นฐาน มันเป็นพวกที่สามารถส่งผลกระทบต่อระดับการเผาผลาญอาหารของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและแปลเป็นเครื่องบิน anabolic การเจริญเติบโต
การออกกำลังกายดังกล่าวรวมถึง:
- / dumbbells นอนอยู่บนม้านั่งแนวนอน;
- หมอบกับ barbell บนไหล่;
- ดึงที่จับกว้าง
- แกนแรงขับดันในความลาดชัน
- และอื่น ๆ
หมายเหตุ:
รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบร่วมหลายขั้นพื้นฐาน (ที่เรียกว่า "ฐาน") และวิธีการนำไปปฏิบัติเราจะพูดถึงในบทความแยกต่างหาก หลังจากทำงานกับฐานเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว จนกว่าผลการเพิ่มน้ำหนักจะหยุดลงในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมด (โดยไม่มีความเสียหายต่อเทคนิค)จากนั้นคุณสามารถเลือกกลยุทธ์อื่นสำหรับการฝึกอบรมและสลับไปใช้เพื่อป้องกัน / จำลองตัวจำลอง จากนั้นอีกครั้งทำงานร่วมกับฐานข้อมูลและอื่น ๆ
งานที่สี่ (เราสามารถพูดปัญญา).
คุณต้องเติบโตอย่างต่อเนื่องในฐานะนักกีฬานั่นคือ แช่ (เช่นฟองน้ำ), วิเคราะห์ระบุสิ่งที่จำเป็น (จำเป็นในขั้นตอนการฝึกอบรมนี้) ข้อมูลเกี่ยวกับการเพาะกายการจัดระเบียบกระบวนการผลิตอาหารที่เหมาะสม ฯลฯ ตัวละคร
ฉันขอให้คุณให้ความสนใจกับคำที่เน้นอีกต่อไปนั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำ "หมุดสปอยเลอร์ข้อมูล" ในหัวของคุณเท่านั้น - ศึกษาเฉพาะสิ่งที่สำคัญจริงๆในช่วงเวลาเฉพาะช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงศึกษาโดยค่อยๆและรอบคอบ เป็นที่พึงปรารถนาที่จะปฏิบัติตามหลักการง่ายๆ "เรียนรู้ - ปลูกฝัง" หลักการอื่น - "กับโลกในหัวข้อ"ที่นี่ไม่ได้ผล
นอกจากนี้ก็ไม่จำเป็นที่จะเข้าใจคำศัพท์พื้นฐาน แนวคิดหลักในการเพาะกาย ได้แก่ ตัวอย่างเช่นขั้นตอนบวก / ลบของการเคลื่อนไหวการสูบน้ำการทำวิทยานิพนธ์ myofibrils และ creatine เป็นต้น ดีและค่อยๆย้ายไปคำแสลงนี้อย่างน้อยในโรงยิม ดังนั้นตอนนี้ไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณ แต่ยังเรื่องสีเทาควรทำงานอย่างเต็มที่!
จริงๆแล้วในขั้นตอนแรกนี้เสร็จสิ้นแล้วและแปลกมากเรื่องราวของเราก็มาถึงข้อสรุปเชิงตรรกะ ในช่วงที่เหลือเราจะพูดคุยกันด้วยอย่างไรก็ตามในระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและการเติบโตอย่างมืออาชีพในฐานะนักกีฬาฝึกหัด
เล่ม
ดังนั้นตามเป้าหมายทั้งหมดนี้เกี่ยวกับ 8-12 เดือนเมื่อคุณบรรลุผลสำเร็จแล้วบางอย่าง ได้แก่ น้ำหนักที่สูญเสียได้รับมวลกล้ามเนื้อบางส่วนอ่านบทความไม่เกิน 100 บทความและหนังสือสองเล่มนั่นคือ "Zamatorili" เป็นนักกีฬาและตอนนี้ "ในบิดา" มองไปที่ผู้ที่เข้ามาในห้องโถงครั้งแรก โดยทั่วไปแล้วบางแห่งที่นี่คุณจะได้รับลมที่สองและราบรื่นไปยังระดับถัดไป (สูงกว่า) - ระดับสูงซึ่งคุณกำลังรอความสูงใหม่และความมุ่งมั่นใหม่!
ดีอ่านที่ดีบทความของเรา - วิธีการเริ่มต้นทำเพาะกาย - ได้สิ้นสุดลงและวันนี้เราได้ทำหนึ่งขั้นตอนเพิ่มเติมเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ - สวยงามร่างกายที่สูงขึ้น ฉันดีใจที่ได้ทำตามขั้นตอนนี้ร่วมกับโครงการ ""
เรากำลังรอข้อมูลอีกส่วนหนึ่งที่เป็นประโยชน์ดูคุณเร็ว ๆ นี้!
PS หากคุณมีเรื่องที่จะพูดเพิ่มเพิ่มถามและอื่น ๆ โปรดแสดงความคิดเห็นอยู่เสมอ
เพาะกายหรือการเพาะกายไม่ได้เป็นเพียงการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น เป็นไลฟ์สไตล์ที่ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องและมีอำนาจ ก่อนอื่นนักเพาะกายรุ่นใหม่ต้องมีความรู้ที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกของตัวเองซึ่งในอนาคตจะช่วยให้เขาปรับตัวเข้ากับการฝึกในห้องโถง ในขั้นตอนนี้จะวางรากฐานของรูปแบบทางกายภาพ แต่ไม่รีบร้อนและโหลดตัวเองด้วยการออกกำลังกายโหลในเวลาเดียวกัน เป็นสิ่งสำคัญมากที่ต้องจำไว้ว่าไม่มีรีบร้อน พื้นฐานของกีฬานี้คือระบบโหลดและระบบการกู้คืน
- สิ่งแรกที่คุณต้องทำนักเพาะกายรุ่นใหม่คือการมีไดอารี่การฝึกอบรม
- จำเป็นต้องมีไดอารี่การฝึกอบรมเนื่องจากเหตุผลดังต่อไปนี้:
- เพื่อจัดระบบชั้นเรียน
- เพื่อบันทึกผลลัพธ์
- พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรม
โภชนาการและกิจวัตรประจำวันของนักเพาะกายผู้เริ่มต้น
กฎโภชนาการ
กฎพื้นฐานของโภชนาการ:
- ดื่มน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน
- ไม่เคยผสมคาร์โบไฮเดรต
- ควรชั่งน้ำหนักอาหาร
- คุณสามารถทานได้ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แต่คุณสามารถทานอาหารว่างกับแอปเปิ้ลครึ่งชั่วโมงก่อนเรียน
- แยกออกจากอาหารของพวกเขาน้ำอัดลมน้ำผลไม้ของโรงงานและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ประกอบด้วยแคลอรี่ "ว่างเปล่า";
- สลัดจะแต่งตัวดีที่สุดด้วยน้ำมันมะกอก
- อย่ากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง
ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นต้องมีอยู่ในอาหารของนักเพาะกาย
แหล่งที่มาของโปรตีน
อาหารที่มีโปรตีนสูง:
- ไก่หรือเนื้อลูกวัวเนื้อ;
- ไข่ไก่และชีสกระท่อม
- ถั่ว;
- อาหารทะเล
เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่มีส่วนร่วมเนื่องจากมีโปรตีนเป็นจำนวนมาก
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้
- ธัญพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งโจ๊กบัควีท;
- มะกะโรนีของ บริษัท เกรด;
- แอปเปิ้ล;
- สีเขียว;
- มะเขือเทศและแตงกวา
ผลิตภัณฑ์ "เป็นอันตราย"
โดยสิ้นเชิงจากอาหารที่จำเป็นในการทำความสะอาดผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็น:
- โซดา;
- ผลิตภัณฑ์ที่รมควัน
- ผักดอง;
- ขนม;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
- ขนมปังและพาย
สำหรับนักกีฬามือใหม่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่ถูกต้องหากเขาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้นักเพาะกายทราบว่าภายใน 20-40 นาทีหลังการออกกำลังกายคุณควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากเป็นช่วงเวลาที่พวกเขาจะได้รับประโยชน์สูงสุด
สำหรับนิสัยที่ไม่ดีคุณควรงดสูบบุหรี่แอลกอฮอล์และขาดการนอนหลับอย่างสมบูรณ์ นอนควรมีสุขภาพดีและมีอายุการใช้งานอย่างน้อย 8 ชั่วโมง เป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปรับตัวให้เข้ากับระบอบการปกครองที่มีระบบในแต่ละวัน นี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้รู้สึกร่าเริงที่สุดในระหว่างการฝึกอบรม
คุณต้องมาถึงชั้นเรียนเฉพาะเมื่อคุณได้รับการชดเชยสูงสุดเต็มรูปแบบนั่นคือคุณมีส่วนที่เหลือที่ดี ระยะเวลาของช่วงเวลานี้ไม่ใหญ่นักดังนั้นการพักผ่อนไม่ควรยาวเกินไป แต่ก็เหมือนกันจะดีกว่าในการพักผ่อนและฟื้นพลังอีกสักหน่อยกว่าการฝึกซ้อมที่มีสถานะทางสุขภาพที่ไม่ดีเนื่องจากนี่เป็นวิธีการโดยตรงในการทาบทาม การขับไล่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย
ความคืบหน้าของการโหลดคืออะไร?
ควรสังเกตว่าความคืบหน้าของภาระอาจแตกต่างกันนั่นคือการเพิ่มความเข้มของการฝึกและการลดความเร็วในการออกกำลังกายแบบนี้ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นจะสามารถปรับปรุงสมรรถนะของพวกเขาได้โดยการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการทำงาน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าผู้มาใหม่ยังไม่รู้สึกดีต่อสิ่งมีชีวิตของพวกเขาและส่งผลให้เกิดข้อผิดพลาดร้ายแรงซึ่งเต็มไปด้วยความซบเซาและการทรมาน ดังนั้นในช่วงปีแรกของการฝึกอบรมคุณไม่จำเป็นต้องโหลดตัวเองผ่าน "repetitions บังคับ" ปล่อยให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมากขึ้น
เพื่อที่จะได้เรียนรู้ที่จะรับฟังร่างกายผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน แต่ในกรณีนี้เทคนิคการประหารชีวิตมีความสำคัญมากต้องเป็นเส้นใย
โปรแกรมการฝึกอบรม
ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดและมีความรับผิดชอบคือการรวบรวมครั้งแรกเนื่องจากเป็นช่วงแรกที่จะช่วยในการสร้างการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรมต่อไป นอกจากนี้หากคุณทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรมที่รวบรวมโดยโค้ชที่มีความสามารถมีความสำคัญโดยเฉพาะ
เป็นการดีที่สุดถ้าการออกกำลังกายครั้งแรกเป็นรูปวงกลม บวกมากของวิธีนี้คือการฝึกอบรมเป็นวงกลมประกอบด้วยองค์ประกอบพื้นฐาน ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการโหลด
วิธีการดังกล่าวจะใช้ได้ผลกับผู้ใช้ใหม่ทุกคน แต่ควรไปที่แผนการฝึกอบรมส่วนบุคคล การแสดงตนของความคิดที่ออกโปรแกรมการฝึกอบรมในซึ่งคุณสมบัติของแต่ละนักกีฬาได้รับการพิจารณาเป็นคำมั่นสัญญาของผลดี
อุ่นเครื่อง
การเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะเริ่มต้นด้วยการฝึกฝนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 3 แบบ ได้แก่ :,. แต่นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นยังมีองค์ประกอบเพิ่มเติมอีกด้วย
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้คุณควรพยายามใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดจาก "ฐานสาม" ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องที่สุดและอย่าละเลยการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เมื่อเข้ามาในห้องโถงสิ่งแรกที่ต้องทำคือการกำหนดน้ำหนักการทำงานของคุณ น้ำหนักการทำงานหมายถึงน้ำหนักที่คุณมีความแข็งแรงในการทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกระทั่ง "ความล้มเหลว" สมบูรณ์ ตัวเลขนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการคำนวณการอุ่นเครื่องสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย
รอบแรกคือ 1-4 สัปดาห์
ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องกำหนดน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ครั้งในแต่ละชุด เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมแต่ละสัปดาห์คุณควรเพิ่มน้ำหนัก 5 กก. ลงในน้ำหนักเริ่มต้นและ 2.5 กก. ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์การฝึกอบรมใหม่ชุดของคุณจะค่อยๆ "หนัก"
ในระหว่างการฝึกอบรมคุณต้องลืมคำว่า "ไม่" และดำเนินการแบบฝึกหัดเพิ่มเติม นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ได้ผลดี
รอบที่สองคือ 5-8 สัปดาห์
ในช่วงนี้เช่นเคยคุณควรค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของชุดอุ่นเครื่อง แต่เมื่อคุณได้รับไปยังจุดที่ชุดอุ่นเครื่องจะกลายเป็นเรื่องยากมากแล้วก็ลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นครึ่งหนึ่ง
ระหว่างชุดควรมีการแบ่งเป็นเวลา 90 วินาที
ผู้เริ่มฝึกสามารถฝึกได้บ่อยกว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีความเคารพ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านักเพาะกายที่มีประสบการณ์เป็นกล้ามเนื้อที่เครียดมากขึ้นและสามารถทำร้ายตัวเองได้มากขึ้น ดังนั้นพวกเขาต้องใช้เวลามากขึ้นในการกู้คืน
ผลงานแรกของคุณที่คุณเห็นใน 6-12 เดือนของการทำงานอย่างหนักกับตัวคุณเอง
อย่ากลัวคำว่า "ความเสียหาย" สำหรับความเสียหายที่นักเพาะกาย - มันไม่ได้เป็นเพียงบรรทัดฐาน แต่ในบางวิธีที่มีประโยชน์เช่น microdamages เหล่านี้ทำให้ร่างกายในการกู้คืนเพื่อที่จะเตรียมความพร้อมสำหรับการศึกษาต่อไป
สาระสำคัญทั้งหมดของกีฬานี้จะลดลงเป็นแบบดั้งเดิมได้อย่างรวดเร็วก่อนโดยรอบ: ย้อนกลับไปหนึ่งก้าวและสองก้าวไปข้างหน้า
สำหรับการฝึกอบรมที่ดีการเฝ้าติดตามแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอถือเป็นเรื่องสำคัญ ดังนั้นจึงเขียนลงน้ำหนักและจำนวนการทำซ้ำทุกครั้งเพื่อที่จะคำนวณโปรแกรมการฝึกใหม่ได้ง่ายขึ้น
สำหรับเท่าใดคุณสามารถขยาย?
การเพาะกายต้องใช้เวลามากดังนั้นคุณจะได้รับความเครียด 2-3 ปีเท่านั้น เช่นระยะยาวสามารถอธิบายได้ด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายต้องการสร้างใหม่สร้างการเผาผลาญอาหารและเสริมสร้างเอ็น และกระบวนการเหล่านี้ต้องใช้เวลาและความพยายามเป็นอย่างมาก
มีหลายวิธีในการฝึกอบรม แต่สำหรับผู้เริ่มต้นการค่อยๆเพิ่มระดับการทำงานขึ้นดีที่สุด แต่มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่านักเพาะกายรุ่นไม่หนุ่มสาวและหนุ่มสาวที่มีผู้ที่เป็นจุดเริ่มต้นที่จะมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหลังจาก 40 ดังนั้นพวกเขาจำเป็นต้องมีเทคนิคพิเศษที่จะคำนึงถึงความจริงที่ว่าคนสี่สิบจะไม่สามารถที่จะทนต่องานหนักเช่นเดียวกับ หนุ่มสาว
สรุปได้คุณสามารถระบุเคล็ดลับสำคัญหลายประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้โดยเร็วที่สุด:
- ขั้นแรกคุณต้องเรียนรู้วิธีการวางแผนการฝึกและโปรแกรมอย่างถูกต้อง สำหรับวิธีนี้ดีที่สุดคือเก็บบันทึกอย่างเป็นระบบ พวกเขาจะช่วยในการติดตามการเปลี่ยนแปลงที่เหมาะสมจะปรับการฝึกของพวกเขา
- ประการที่สองสิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมและเวลาพัก อาหารควรเต็มและมีประโยชน์เนื่องจากไม่มียาเม็ดหรือสารผสมใด ๆ สามารถทดแทนสารอาหารกีฬาที่ถูกต้องได้ ส่วนที่เหลือควรมีความยาวปานกลางเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้
- ประการที่สามงานหลักของนักกีฬาในขั้นตอนแรกของการฝึกคือการเพิ่มการสื่อสารระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรพยายามทำอย่างดีที่สุดเพื่อสร้างฐานที่ดีสำหรับการฝึกอบรมในอนาคต
- ประการที่สี่ไม่กี่เดือนแรกที่ดีที่สุดคือไม่ใช้เครื่องหนัก
- ประการที่ห้าอย่าลืมเรื่องการฝึกที่บ้านเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะไปที่ห้องโถง คุณสามารถติดตั้งบ้านที่มีแถวรั้วและ barbell ขนาดเล็ก
ดังนั้นเราสามารถพูดได้ว่าการเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้ความพยายามมากและทำงานกับตัวเอง เฉพาะในกรณีที่นักกีฬามีระเบียบวินัยและมีแรงจูงใจเขาจะสามารถบรรลุผลที่ดีได้ อย่างไรก็ตามหนึ่งต้องจำไว้เสมอว่าจะไม่มีผลอย่างรวดเร็วในการเห็นการเปลี่ยนแปลงสำคัญต้องใช้เวลา
Leonid Ostapenko สมาชิกของสมาคมระหว่างประเทศของวิทยาศาสตร์การกีฬาหัวของฝ่ายวิจัยบริการกีฬา
โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น
คำถามที่โพสต์ในบรรทัดแรกอาจดูเหมือนโง่ ฉันแน่ใจว่าคนจำนวนมากที่สัมผัสเหล็กอย่างน้อยหนึ่งครั้งจะมีเสรีภาพที่จะบอกว่าพวกเขารู้วิธีการเริ่มต้นบทเรียนแล้ว คนแปลกหน้าเพาะกายดูเหมือนว่าสิ่งที่ง่ายมาก: คุณไปที่โรงยิมเพื่ออาการมึนงงโยนบาร์เบลล์หนักดัมเบลหรือดึงหน่วยจับและหลังจากที่ในขณะที่คุณจะกลายเป็นใหญ่ของกล้ามเนื้อและบรรเทา; คุณเพียงแค่ต้องใส่แต่งหน้าไปบนเวทีและคุณมีชื่อแชมป์ในกระเป๋าของคุณ กระแทกแดกดันมุมมองนี้มักจะมาไม่เพียง แต่จากปุถุชนธรรมดา แต่ยังมีจำนวนของสิ่งที่เรียกว่า "ผู้เชี่ยวชาญ" สำหรับการฝึกความแข็งแรงและอบข้อเสนอแนะที่ไม่รู้หนังสือเกี่ยวกับองค์กรของการฝึกอบรม มันไม่ได้เป็นที่น่าแปลกใจว่าในสถานการณ์ดังกล่าวตลาดของเราถูกน้ำท่วมกับทุกชนิดของผลิตในประเทศของโบรชัวร์อธิบายระบบการฝึกอบรมต่าง ๆ และสำหรับผู้ที่เชื่อในพลังของโรงเรียนตะวันตกของเพาะกายที่มีภาพถ่ายมันวาวสวยงามตีพิมพ์หนังสือเล่มแชมเปี้ยนส์อย่างมืออาชีพ พวกเขารู้อยู่แล้วว่าจะเริ่มเรียนได้อย่างไร!
ใช่แล้วล่ะก็พวกเขาอาจรู้ว่า ... พวกเขาเริ่มต้นอย่างไร แต่ในกรณีส่วนใหญ่ทั้งหมดนี้จะสิ้นสุดลง หนังสือทุกเล่มแชมป์น่าเสียใจแม้ว่าพวกเขาจะเป็นตัวแทนของบางชนิดของตำราเรียนของสิ่งมีชีวิตที่ทุกข์ทรมานอย่างน้อยหนึ่งข้อบกพร่องเหมือนกันพวกเขาถูกดึงมาจากแชมป์นี้ไปยังตัวอักษรที่ผ่านมาและไม่มาก และถ้าเป็นอย่างนั้นทุกสิ่งทุกอย่างที่ช่วยให้เขากลายเป็นเช่นนั้นได้รับการออกสำหรับกฎหมายทั่วไป แต่น่าเสียดายที่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในกรณีส่วนใหญ่ที่ครอบงำ หลักฐาน? ดีที่คุณเห็นที่สอง คเกอร์, ที่สอง Zane, ที่สอง โคลัมโบ, ที่สอง ฮาเน่ย์ และอื่น ๆ (รายการอาจจะต่อได้ แต่ทำไม?) หนึ่งในข้อยกเว้นที่น่ารื่นรมย์ที่ฉันรู้คือหนังสือ บิลเพอร์ลา (Bill Pearl) "กุญแจสู่ภายในจักรวาล" ซึ่งเป็นแชมป์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดซึ่งอาจจะมีค่าเท่ากันเท่านั้น John Carl Grimek (John C. Grimek) อธิบายประสบการณ์ของเขาด้วยตัวเองอย่างละเอียด ข้อยกเว้นประการที่สองคือหนังสือ Robert Kennedy (Robert Kennedy) และหนังสือที่เขียนโดยคนอื่น ๆ ในการร่วมเขียนกับเขา นี้สำนักพิมพ์ที่ดีเริ่มต้นในยุค 60s เป็นนักข่าวในด้านการเพาะกาย, การฝึกอบรมตัวเองและกระหายดูดซึมประสบการณ์ของผู้อื่นเพื่อให้มาออกจากส่วนที่เหลือของความทะเยอทะยานแชมป์เห็นแก่ผ่านมันนักเพาะกายระดับใด
ยิ่งไปกว่านั้นคุณเห็นที่ไหนเมื่อตัวแทนที่ยอดเยี่ยมมากมายนำพวกเขามาเป็นจำนวนมากเช่นพวกเขา? Vincent Gironde (วินซ์ Gironda), John Parillo (John Parillo), แก้วชาร์ลส์ (Charles Glass) และสองชื่อจะเปลี่ยนในนิตยสารตะวันตกเป็น "ผู้ฝึกสอนของแชมป์" ในการเพาะกาย ลูซิมมอนส์ (ลูซิมมอนส์), บิลเซโน (บิลเซโน) และ Greg Rashal (เกร็ก Reshel) Powerlifting ... อย่าเครียดมากกว่าที่คุณจะจำไม่ได้ว่าถ้าคุณไม่ได้อ่านทั้งหมดที่พูดภาษาอังกฤษ lifterskuyu และเพาะกายวรรณกรรมในช่วง 30 ปีที่ผ่านมา นอกจากนี้โปรดจำไว้ว่านักกีฬาที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นโค้ชที่ดีหรือนักระเบียบวิธีการ
ขุดที่ตะวันตก "โรงเรียน" อีก: ทั้งหมดของพวกเขาเกิดมาบนพื้นดินของความสงบในแง่การเงินและการเมืองของการจัดระเบียบสังคมและจัดชีวิตปลอดภัยที่สมบูรณ์และโภชนาการที่สมดุล เป็นไปได้ที่จะอธิบายลักษณะของการดำรงอยู่ของเราด้วยวิธีนี้หรือไม่? ใช่ความแน่น!
และในที่สุดผมเองยากที่จะเกลียดคำว่า "โรงเรียน" (โรงเรียนฮอกกี้แคนาดาโรงเรียนหมากรุกรัสเซียโรงเรียนอเมริกันหรือเพาะกายลิทัวเนียและอื่น ๆ ) จำไว้ว่าเพื่อน ๆ ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับวัฒนธรรมและกีฬาทางกายไม่สามารถประเมินได้จากเกณฑ์ของนักสู้การเมือง ทั้งหมดนี้อยู่ภายใต้กฎหมายที่เข้มงวดและการเปลี่ยนรูปของกายวิภาคศาสตร์สรีรวิทยาชีวเคมีทฤษฎีและวิธีการฝึกอบรมกีฬาสวมสากล เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ใช้ในการสร้างสรรค์และใช้เหตุผลอย่างถูกต้องตามกฎหมายและประสบการณ์ของผู้อื่นเพื่อสร้างร่างกายของตัวเอง ที่นี่เราขอขอบคุณความพยายามขยันของสถานประกอบการกีฬาของเราจนกว่า 1988 (คือก่อนที่จะเป็นครั้งแรกอย่างเป็นทางการของสหภาพโซเวียตประชัน) pootstal ดี แต่ตอนนี้เนื่องจากการเปิดกว้างของเส้นขอบอุดมการณ์และเราสามารถใช้ประสบการณ์ของคนอื่น ๆ
อย่างไรก็ตามไม่เชื่อว่าไม่มีศาสดาในประเทศของเรา นอกจากนี้ยังมีโค้ชรอบคอบที่ยอดเยี่ยมและนักวิเคราะห์ที่ดี แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดที่กำลังเขียนด้วยความปรารถนาที่จะถ่ายทอดประสบการณ์ของพวกเขาให้กับผู้อื่นในรูปแบบการพิมพ์โชคไม่ดี ที่เกิดมาบนแผ่นดินนี้ของตัวเองว่า "แชมป์" และ "นายจักรวาล" ข้อบกพร่องในแง่ของความคิดและได้รับการศึกษาในแง่ของการฝึกอบรมภาคทฤษฎีและภาคปฏิบัติของเยาวชนอ้างทั้งของรัสเซียในการปรากฏตัวของรอยยิ้มนักข่าวโทรทัศน์ที่คุ้นเคยและประจบสอพลอว่า "รัสเซียมีกรอบทฤษฎี สำหรับการเพาะกาย "" คนที่เห็นดัมเบลล์เฉพาะการแข่งขันกีฬาผู้ตัดสินรายการโทรทัศน์ "และอื่น ๆ แต่โค้ชของเราที่ดีและเมโทเช่นเดียวกับผู้พิพากษาซึ่งเป็นความอึซุกตัวอยู่ในคลับของพวกเขาแกล้งไม่ได้พูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาและคิดว่าเพียงหนึ่งเดียวของเสื้อของเขาให้ก่อให้เกิดมลพิษกีฬาและตัวแทนทั้งหมดและเกียรติยศที่เลือก และชื่อเสียงที่สมควรจะได้ของแชมป์ที่แท้จริง ... โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้จะดำเนินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเงียบ มันสงสาร!
แต่ขอกลับไปที่หัวข้อหลักของเรา หลีกเลี่ยงสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดของสิ่งพิมพ์ทางวัฒนธรรม ขอชักชวนให้ใช้ทางวิทยาศาสตร์ไม่หยาบคายและคำศัพท์ทั่วไปชำนาญการพึ่งพากฎหมายพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ... และนิด ๆ หน่อย ๆ คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะพูด สำหรับในส่วนของผมสัญญาว่าคุณนั้นเป็นคนที่มากขึ้นกว่า 30 ปีเพื่อรองรับการรวบรวมและวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงและการทำงานในด้านการเพาะกายเป็นเวลา 20 ปีผมจะส่งประสบการณ์ของฉันส่วนบุคคลและประสบการณ์ของผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดในโลกและไม่ได้อยู่ใน " เปลือยกาย "และปรับให้เข้ากับสภาพของการดำรงอยู่ของเรากับคุณ ฉันหวังว่าคุณจะได้ตกลงกันแล้วว่าเราอยู่ในสภาพอื่นและตามกฎหมายอื่น ๆ ดังนั้นวิธีการของเราต้องแตกต่างกันบ้าง
ในบันทึกความหวังนี้เราจะเริ่มต้นในการพัฒนาหัวข้อที่น่าสนใจสำหรับเรา
เพื่อที่จะเริ่มเรียนได้คุณต้องมีอย่างน้อย ความปรารถนาและโอกาสที่แท้จริง ทำมัน ความปรารถนาที่จะเป็น บริษัท และได้รับการยืนยันโดยความพยายามที่แท้จริง ลืมเรื่องราวทั้งหมดที่ว่าการเพาะกายเป็นเรื่องง่ายมากเช่น "ใช้ดัมเบลล์มากขึ้นและทำซ้ำได้มากขึ้น" ดังนั้นคุณจะได้รับความดันโลหิตสูงเท่านั้น ความปรารถนาของคุณควรขึ้นอยู่กับการประเมินสมรรถภาพทางพันธุกรรมอย่างสมเหตุสมผล ตอนนี้ผมได้พูดถึงเรื่องนี้แล้วในบทความแนะนำ แต่ที่นี่เรายอมให้ตัวเองได้อาศัยอยู่ในเรื่องนี้อีกครั้ง
ตัวอย่างเช่นระยะทางระหว่างสาขาที่รุนแรงที่สุดของใบมีดน้อยกว่า 40-42 เซนติเมตรจากนั้นคุณจะไม่สามารถพัฒนาโครงสร้างที่แสดงออกของลำตัวซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกายผู้แข่งขัน ไม่ได้ประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับความสำเร็จในด้านนี้คือความกว้างของกระดูกเชิงกรานเท่ากับหรือมากกว่าความกว้างของใบรัศมี คุณจะไม่ถูกต้องความโค้งของ tibia แม้ว่ามันจะสามารถ masked โดยการพัฒนาที่เพิ่มขึ้นของหัวด้านในของกล้ามเนื้อลูกวัว คุณจะไม่เกินความยาวของร่างกายที่กำหนดโดยทางพันธุกรรม (นั่นคือความสูงของคุณ) หลังจากการแข็งตัวของ epiphyses ของกระดูกท่อ (เกิดขึ้นในผู้ชายประมาณ 19-20 ปี) คุณจะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เพียงพอหากระบบกล้ามเนื้อของคุณมีลักษณะเด่นกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่ค่อยๆลดลง
(โดยการตรวจสอบชิ้นส่วนของกล้ามเนื้อสกัดขนาดเล็กภายใต้กล้องจุลทรรศน์) หรือโดยโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันด้วยการตรึงและการวิเคราะห์ที่ตามมาของผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อของคุณ โดยวิธีการที่โค้ชที่ดีมักจะสามารถสรุปข้อสรุปได้อย่างถูกต้องเกี่ยวกับลูกค้าของคุณบนพื้นฐานของการตรวจสอบภาพ
เงื่อนไขที่สองหรือขั้นตอนถ้าคุณต้องการ - มีสุขภาพปกติ การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการผลักดันตัวเองเกินขีด จำกัด ทางกายภาพในปัจจุบัน ทุกครั้งที่คุณทำเช่นนี้ไม่ว่าคุณจะใช้น้ำหนักหรือไม่คุณก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยและประสบความสามารถในการปรับตัวของคุณ
ถ้าคุณอายุ 25 ปีแล้วและในช่วงห้าปีที่ผ่านมาคุณได้ทำการออกกำลังกายโดยเฉพาะการกดปุ่มบนรีโมทคอนโทรลของทีวีก่อนอื่นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดี คุณเคยได้ยินคำแนะนำนี้มาแล้วหลายครั้งและมักถูกมองว่าเป็นคำเตือนสำหรับผู้สูบบุหรี่ในกลุ่มบุหรี่ อย่างไรก็ตามควรหาหมอที่คุ้นเคยกับการฝึกกีฬา ขอให้เขาทำคลื่นไฟฟ้าหัวใจของคุณภายใต้ภาระและฟังหัวใจของคุณในสภาพเดียวกัน ส่วนตัวผมใช้คอมพิวเตอร์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพโปรแกรม express test เขียนโดยฉันซึ่งสามารถช่วยตรวจสอบสถานะของระบบการทำงานหลักดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดต่อ
หากแพทย์ให้การประกันสุขภาพโดยรวมคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้อยู่ในสถานะที่ซ่อนอยู่ซึ่งอาจสร้างปัญหาที่แท้จริงเมื่อคุณเริ่มฝึกหัด
ขั้นตอนที่สาม ไปที่จุดเริ่มต้น - เพื่อหาโค้ชที่ดีพร้อมกับห้องออกกำลังกายที่ดี นี้ไม่ได้เป็นเรื่องยากในขณะนี้เช่นเดียวกับในสมัยก่อน; ห้องโถงพันธุ์เช่นเห็ดหลังฝนอบอุ่น แต่หลายคนกำลังดีพร้อมตะลึงพรึงเพริดด้วยความว่องไวของพนักงานฝึกที่ดูแลไม่ให้เติบโตในระดับมืออาชีพของตัวเอง แต่เรื่องความเป็นอยู่ที่ดีในเชิงพาณิชย์ของสถานประกอบการ คำแนะนำของฉัน: ทำความคุ้นเคยกับห้องโถงดังกล่าวถามว่าโค้ชของโปรแกรมการฝึกอบรมทำขึ้นสำหรับนักเรียนหรือพึ่งพาโปสเตอร์บนผนังที่อธิบายถึงโปรแกรมของผู้ชนะ ถ้าโปรแกรมดังกล่าวถูกคอมไพล์เปรียบเทียบสองโปรแกรมดังกล่าวสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีชนิดที่แตกต่างกันนอกจากนี้ หากโปรแกรมเหล่านี้เหมือนกันให้ออกจากสโมสรนี้โดยไม่เสียใจ
หากคุณตัดสินใจว่าห้องโถงพาณิชย์สำหรับงบประมาณของคุณเป็นภาระหนักแล้ว ขั้นตอนต่อไปของคุณ - ซื้อขนาดเล็กน้ำหนักไม่เกิน 100 กก. บาร์เบลล์และลูกดัมเบลสองชิ้นที่พับได้ทำให้สามารถรับน้ำหนักได้ถึง 50 กิโลกรัม ให้ตัวคุณเองมีแผ่นดิสก์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเฉพาะน้ำหนักตัวเล็ก ๆ เพื่อนำมาใช้เพื่อสร้างน้ำหนักเพิ่มความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้คุณยังจะต้องมีตู้แร็กเก็ตและม้านั่งขนาดใหญ่ที่แข็งแรงประมาณ 28 ซม. และกว้าง 1.5 เมตรสูง 42 ซม. ดีมากถ้าม้านั่งตัวนี้ถูกปรับสำหรับการกดบัลลังก์ ข้างต้นเป็นขั้นต่ำสำหรับการฝึกอบรมระดับบ้านที่ประสบความสำเร็จระดับ
คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับภาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ใช้ร่างกายเป็นระยะ ๆ นานกว่า 2-3 ปี ในกรณีนี้คุณอาจหลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากภาวะเกินภาวะถดถอยได้หากคุณต้องการใช้เวลาสักสองสามสัปดาห์ในการสร้างรากฐานทางกายภาพก่อนที่คุณจะรับภาระ นี่คือโปรแกรมสั้น ๆ ที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้
ช่วงเวลาการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ที่ประมาณสองชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารกลางวันของพวกเขาซึ่งหมายความว่าสำหรับส่วนมากของเราการเริ่มต้นของการออกกำลังกายคือประมาณ 6 หรือ 7 ชั่วโมงในช่วงเย็น เปลี่ยนแรงงานหรือผู้ที่ถูกบังคับให้ทำงานหรือเรียนในช่วงเวลาอื่น ๆ สามารถทำตามแผนการของตนเองผ่านการทดลองติดตามเมื่อรู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า
ถ้าคุณอยู่นิ่งเงียบจริงๆให้ลองใช้เวลา 1-2 สัปดาห์ในการก้าวอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 15-30 นาทีทุกวันต่อวัน ก้าวของขั้นตอนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและถึงจุดสิ้นสุดของสองสัปดาห์นี้ไป 140-150 ขั้นตอนต่อนาที - และนี่คือเกือบวิ่ง
หลังจากนั้น 1-2 สัปดาห์จะวิ่งจ๊อกกิ้งได้ง่ายเริ่มต้นจาก 100 เมตรและในแต่ละบทเรียนจะขยายระยะทางอีก 100 เมตร หากทำได้ยากลำบากวิ่งทุกวัน แต่อย่างเป็นระบบ แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอที่จะพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและทางเดินหายใจของคุณ แต่ในขณะนี้เรากำลังพยายามทำให้คุณอย่างน้อยก็พร้อมสำหรับการยึดครองน้ำหนัก เดินและวิ่งจ๊อกกิ้ง "rastormoshat" คุณและเริ่มกระบวนการเตรียมร่างกายเพื่อรับภาระที่เครียดมากขึ้น - การฝึกด้วยน้ำหนัก
ในเวลาเดียวกันเมื่อคุณเริ่มต้นการออกกำลังกายให้ทำดัมเบลล์ที่น้ำหนัก 3-6 กิโลกรัมและทำในตอนท้ายของแต่ละเซสชัน (นั่นคือทุกวัน ๆ ) เช่น การออกกำลังกาย:
- การดัดมือกับดัมเบลล์ 1 วิธีใน 20 ครั้ง (1x20);
- การดัดมือกับดัมเบลล์ด้วยด้ามจับด้านหลัง 1x20;
- กดดัมเบลล์ยืนจากบ่า 1x20;
- เจือจางมือกับ dumbbells ในด้าน, 1x20;
- ยกมือขึ้นพร้อมลูกดัมเบลล์ข้างหน้า 1x20;
- ยืดแขนกับดัมเบลล์หลังยืนอยู่ในความลาดชัน 1x20;
- Push-ups จากพื้น 1-2x20
เราจำเป็นต้องอธิบายเมื่อถึงจุดนี้อีกคู่ของฐานนั่นคือการซ้ำซ้อนหนึ่งครั้งหรือการซ้ำหนึ่งครั้งคือการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบหนึ่งในการฝึกซ้อม กฎทั่วไปสำหรับจำนวนการทำซ้ำ (หรือซ้ำ) ต้องทำมาจากเป้าหมายของคุณ จำนวนที่น้อยมากของการทำซ้ำตั้งแต่ 4 ถึง 6 มักใช้เมื่อคุณฝึกเพื่อความแข็งแรง การเกิดซ้ำโดยเฉลี่ยตั้งแต่ 6 ถึง 12 ขวบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในที่สุดมีการทำซ้ำจำนวนมากตั้งแต่ 15 ถึง 30 ขึ้นไปมักใช้ในแผนการฝึกเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวมหรือการลดน้ำหนัก
จำนวนที่เลือกของการทำซ้ำในแถวเป็นที่รู้จักกันในชื่อเดียว (หนึ่งชุดหนึ่งชุด)
ผู้อ่านที่พิถีพิถันสามารถสังเกตเห็นได้ทันทีว่าเราอยู่ในโครงการดัมเบลล์ของเราแนะนำวิธีเดียวใน 20 ครั้ง นี้จะกระทำโดยเจตนา สำหรับผู้เริ่มต้นการโหลดใด ๆ จะเป็นทางออกจากสมรรถภาพทางกายของเขาและจะมีผลต่อการฝึกอบรม ในขณะเดียวกันการดำเนินการจำนวนมากของการเกิดซ้ำคุณเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยเปิดการปรับปรุง trophism (ให้อาหาร) เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของคุณและในระดับหนึ่งโดยการพัฒนาอดทนของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นที่เตรียมกล้ามเนื้อของคุณสำหรับการโหลดรุนแรงในช่วงเวลาต่อมา
คุณควรมีส่วนร่วมในโครงการที่แนะนำอย่างน้อย 6 สัปดาห์โดยไม่คำนึงถึงประเภทของการเพิ่มและระดับความพร้อมของคุณ หากเงื่อนไขนี้เป็นไปตามที่สิ้นสุดระยะเวลาแนะนำนี้คุณควรรู้สึกเพิ่มขึ้นบางอย่างในพลังงานความกระหายที่ดีขึ้นและการนอนหลับของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้ง่ายของปริมาณกล้ามเนื้อหรือการปล่อยไขมันส่วนเกิน แผนการศึกษาต่อไปนี้จะพิจารณาถึงพันธุกรรมของคุณประการแรกคือประเภทของการเพิ่ม
ก่อนหน้านี้ - สมมติฐานเกี่ยวกับวิธีการทั่วไปบางส่วน
ผู้เริ่มต้นต้องการเพียงโครงร่างขั้นพื้นฐานโดยไม่คำนึงถึงรูปร่างหรือปริมาตรของร่างกาย คุณต้องต่อต้านการกระตุ้นครั้งแรกในการฝึกแยกส่วนต่างๆของร่างกายหรือทดสอบแผนฝึกอบรมขั้นสูง โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยการออกกำลังกายประมาณ 8-10 แบบโดยใช้แบบฝึกหัดที่นำไปสู่เกมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักคือส่วนบนของมือไหล่อกหลังและขา กลุ่มเล็ก ๆ เช่นคอ, แขนและแม้กระทั่ง shins จะทำงานออกในตอนแรกค่อนข้างพอเนื่องจากการรวมไว้ในการทำงานในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานเหล่านี้ เฉพาะในภายหลังเมื่อคุณก้าวขึ้นไปคุณจะต้องทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ
โครงการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นไม่ควรใช้เวลามากกว่า 1 ชั่วโมงในการทำให้เสร็จสมบูรณ์ ถ้าใช้เวลามากขึ้นคุณอาจทำมากเกินไปหรือพักผ่อนนานเกินไประหว่างการออกกำลังกายหรือวิธีการ การย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกแบบหนึ่งโดยไม่หยุดนิ่งนานกว่าการพักช่วงยาวและปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณเย็นลง ในขั้นตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้การหมุนเวียนทำงานได้ดีขึ้น อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย - คุณจำเป็นต้องใช้เวลาไม่กี่นาทีบนเนินเขายืด (การออกกำลังกายยืด) และการดำเนินการของการออกกำลังกายฟรีต่างๆหรือการเคลื่อนไหวเช่นการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงที่เป็นหลักของการเรียนของคุณ
ตัวอย่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลักได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ใน 5-6 สัปดาห์ถัดไปโดยมีดังต่อไปนี้ (เหมาะกับการออกกำลังกายภายในบ้านและการฝึกในห้องโถง):
1. ต้นขา - นั่งยอง ๆ อยู่ด้านหลัง: อุ่นเครื่องแล้ว 2 วิธีการทำงานสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง (2x8-10) ให้แน่ใจว่าจะดำเนินการออกกำลังกายนี้ในซูเปอร์ซีรีส์กับ pulloverom คือการโอนแขนกับดัมเบลกลับมานอนอยู่ในส่วนบนของด้านหลังของม้านั่งที่มีการสูดดมลึกและหายใจออกพร้อมกับการลักพาตัวที่อยู่ในมือของเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นที่สะโพกที่ การรวมกันนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของทรวงอกซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของปอด ชุดซุปเปอร์หมายความว่าหลังจากที่หมอบเสร็จคุณทันทีคว้าดัมเบลและทำ pullovers; แน่นอนจำนวนของวิธีการใน pullovers จะเท่ากับจำนวนของวิธีการใน squats และจำนวน repetitions เป็น 14-16
2. Tibia - ups บนเท้ายืน: warm-up, 2x8-10
3. หน้าอก - ม้านั่งกดบัลลังก์: อุ่นเครื่อง, 2x8-10
4. ด้านหลัง - คันเบรคที่ลาด: อุ่นเครื่อง, 2x8-10
5. ไหล่ - ม้านั่งกดยืน: อุ่นเครื่อง, 2x8-10
6. ลูกหนู - การดัดมือกับบาร์: อุ่นเครื่อง, 2x8-10
7. Triceps - ส่วนต่อขยายของ Triceps (การยืดมือด้วยแถบข้อศอกขึ้นไป): อุ่นเครื่อง, 2x8-10
ที่นี่คุณจะได้พบกับการอุ่นเครื่องสำหรับแต่ละการเคลื่อนไหว; นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละเลยการอุ่นเครื่องทั่วไปที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละการอุ่นเครื่องจะไม่เป็นเรื่องทั่วไป แต่เฉพาะ
มันทำด้วยน้ำหนักประมาณ 60% ของน้ำหนัก "ทำงาน" ของคุณ แน่นอนพยายามที่จะน้ำหนักที่ใช้ในการ "วิธีการทำงาน" หนักมากและที่จำเป็นต้องใช้ความพยายามที่จะเสร็จสมบูรณ์เหล่านี้แปดถึงสิบซ้ำ: จำ แต่ว่า "หนัก" น้ำหนัก - มันเป็นน้ำหนักค่อนข้างหนักสำหรับคุณในเรื่องนี้ กรณีที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำจำนวนที่แนะนำซ้ำ ๆ และไม่มีเลย
จุดสำคัญซึ่งควรเป็นแนวทาง:
1)
อย่าพยายามอย่างเต็มที่ในชุดเครื่องอุ่นเครื่องของคุณ ช่วยตัวเองในการทำงาน
2)
โปรแกรมข้างต้นควรทำทุกวัน ๆ เพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมจะช่วยกระตุ้นกระบวนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้นคุณเติบโตขึ้นเมื่อร่างกายของคุณฟื้นตัวจากภาระ
3)
คุณจะเติบโตเฉพาะในกรณีที่อาหารของคุณเพียงพอ - คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องจัดหามันด้วยวัสดุก่อสร้างที่เพียงพอจากอาหารของคุณ;
4)
เนื่องจากแต่ละคนมีความอดทนต่อการออกกำลังกายการฝึกอบรมข้างต้นหากทำอย่างถูกต้องอาจใหญ่เกินไปสำหรับหนึ่งบทเรียน การฝึกอบรมนี้เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้นและคุณต้องกำหนดระดับเสียงที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
5)
อย่าปล่อยให้ตัวเองถูกล่อลวงด้วยความคิดที่จะทำวิธีอื่น ๆ ถ้าคุณล่วงพ้นไปคุณจะไม่โตพรวดพราดร่างกายของคุณไปสู่สถานะ catabolic (การทำลายเนื้อเยื่อ) นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเล็กลงและอ่อนลง "เพิ่มเติม" ที่นี่ไม่แน่นอน "ดี";
6)
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและพบว่าตัวเองสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในรูปแบบที่เข้มงวดคุณต้องเพิ่มน้ำหนักลงบนแถบหรือดัมเบลล์เพื่อดำเนินการต่อไป เพิ่มขึ้นเพียงเพื่อให้คุณสามารถเสร็จสิ้นเพียงจำนวนเป้าหมายของ repetitions;
7)
หลังจากที่คุณฝึกซ้อมกันเป็นระยะเวลาสองเดือนคุณจะสังเกตเห็นว่าบางพื้นที่มีความคืบหน้าในด้านปริมาณและความแข็งแรงมากกว่าที่อื่น ๆ นี่คือช่วงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนการฝึกของคุณในส่วนที่ปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนของร่างกายเพื่อให้พวกเขามีความเท่าเทียมกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณ
8)
ในโปรแกรมนี้เริ่มต้นสำหรับสามสัปดาห์แรกด้วยการอุ่นเครื่องและหนึ่งชุดทำงาน; ส่วนที่เหลืออีกสามสัปดาห์จะทุ่มเทให้กับการดำเนินการตามโครงการอย่างเต็มที่
หลังจากผ่านไปสองเดือนคุณควรปรับเปลี่ยนโปรแกรมขึ้นอยู่กับประเภทของการเพิ่ม เราจะวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านี้ การแก้ไข ในทางกลับกัน:
1)
ถ้าคุณมีผิวพรรณผอมและยัน (ectomorphic type) ให้เพิ่ม 1 วิธีในการออกกำลังกาย 1, 2, 3 และ 4 และลดจำนวนการเกิดซ้ำในการออกกำลังกายทั้งหมดเป็น 6-8; หยุดทำ 2 ออกกำลังกายในขณะที่;
2)
ถ้าคุณทุกข์ทรมานจาก zhirootlozhniem มากเกินไป (ชนิด endomorphic) บันทึกจำนวนของวิธีการในแต่ละของการออกกำลังกาย แต่เพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำในแต่ละวันที่ 12-15 และใส่ลงไปในความซับซ้อนของสองการออกกำลังกาย (หนึ่งที่จุดเริ่มต้นของการเรียนอื่น ๆ - ที่สิ้นสุด):
กดหน้าท้อง: - ขานอนอยู่บนพื้น3хMah;
- ลำตัวยกขึ้นจากตำแหน่งที่เรียบคว่ำขาเข่าเท้าคงที่ 3xMax
"Mach" ตามที่คุณอาจคาดเดา - จำนวนครั้งสูงสุดของการทำซ้ำ
3)
ถ้าคุณพบว่ามันยากที่จะกำหนดตัวเองให้กับประเภทข้างต้นนอกเหนือจากนั้นก็เพิ่มจำนวนของวิธีการสามในการออกกำลังกายทั้งหมดและลดจำนวนของการเกิดซ้ำในพวกเขาเพื่อ 7-9; แน่นอนว่าสิ่งนี้จะต้องมีภาระเพิ่มขึ้นบ้างในแนวทาง "การทำงาน" และคุณต้องพยายามอย่างมีสติ
โดยทั่วไปพยายามที่จะทำทุกอย่างอย่างมีสติด้วยความเข้มข้นสูงสุดในแต่ละวิธีและการทำซ้ำทุกครั้ง ด้วยความพยายามของเจตจำนงความเครียดกล้ามเนื้อเมื่อภาระหนักเกินไปทำให้พวกเขาสัญญา; ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างระมัดระวังไม่ใช่แค่การขว้างน้ำหนักขึ้นและลง นี้จะเป็นประโยชน์กับคุณในภายหลังเมื่อคุณจำเป็นต้อง "ปรับ" ส่วนปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนของกล้ามเนื้อหรือกลุ่ม
อย่าไปไกลเกินขอบเขตของโปรแกรมนี้ แต่ล่อใจให้คุณยืนขึ้น ทั้งหมดนี้ "pampings", "flushing", "trisets" และอื่น ๆ จะเป็นประโยชน์กับคุณเมื่อคุณรู้สึกและเห็นความตั้งใจของคุณที่จะเข้าร่วมจัดอันดับของนักเพาะกายที่มีประสบการณ์มากและขั้นสูง อย่าพยายามทดสอบความแรงของคุณไปถึงวิธีการและการทำงานที่ร่อแร่ขณะที่พวกเขากล่าวว่า "พร้อม ๆ กัน" คุณจะไม่เติบโตขึ้น ต่อมาเราจะสอนวิธีเอาชนะความซบเซาในด้านความแข็งแรงมวลชนและการบรรเทาทุกข์ แต่เกี่ยวกับทุกอย่างในเวลาที่กำหนด
แต่อีกหนึ่งเหตุผลสำหรับความกังวลของเราคือเพื่อเตือนนักเพาะกายคุณต้องฝึกเป็นนักเพาะกาย การ "ยกน้ำหนัก" ที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องทำความเข้าใจว่าโปรแกรมใดที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณก็ไม่ได้ผล หากการยกเครื่องชั่งขนาดใหญ่และการทำงานหนักเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องใช้ผู้ขุดหรือคนเก็บของที่ร้านขายเนื้อสามารถออกไปเงียบ ๆ เพื่อแข่งขันกับชื่อ โอลิมเปีย ความหนาแน่นและการทำงานหนักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่คุณต้องเรียนรู้ที่จะฝึกอย่างสมเหตุสมผลและเข้มงวด ในขณะที่ความรุนแรงของความพยายามเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเป้าหมายที่แท้จริงของคุณควรเป็นความรุนแรงของผลกระทบนั่นคือการได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
หลักการที่สำคัญนี้ของการฝึกกายภาพใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเหมาะกับแนวคิดเรื่องการเพาะกายที่มีการจัดระเบียบทางวิทยาศาสตร์ เขา concretizes ความคิดของความจำเพาะของการฝึกอบรม ร่างกายตอบสนองและปรับให้เหมาะกับประเภทของการฝึกที่คุณกำลังดำเนินการ เจาะจงกว่าที่คุณคิด นั่นคือเหตุผลที่กีฬาต่างๆจากการวิ่งมาราธอนไปจนถึงยิมนาสติกและการผลักดันหลักทั้งหมดต้องมีการฝึกอบรมและการฝึกกายภาพที่แตกต่างกันออกไป นั่นเป็นเหตุผลที่ทำให้การเล่นกีฬารอบ ๆ ตัวเช่นทศกรีฑาหรือ heptatlon เป็นเรื่องยากมากและนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักกีฬายอดเยี่ยมเพียงไม่กี่คนที่สามารถแข่งขันกีฬาได้มากกว่าหนึ่งระดับในระดับสูงสุด
กว่าทศวรรษที่ผ่านมาผู้ฝึกเพาะกายและทฤษฎีได้พัฒนาชุดของเทคนิคการฝึกอบรมที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มความก้าวหน้าของคุณในการเพาะกาย
บางส่วนของหลักการเหล่านี้สูงเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น แต่หลายคน สำคัญสำหรับการฝึกอบรมของคุณ ตั้งแต่เริ่มต้น:
a) ความกว้างของการเคลื่อนไหว; ในแต่ละการออกกำลังกายไปจากจุดขยายเต็ม (ยืด) ของกล้ามเนื้อเพื่อให้การหดตัวและกลับ อย่าปรับแต่งให้ทำงานในช่วงเคลื่อนไหวบางส่วน ที่จุดบนของการเคลื่อนไหวทันทีดึงกล้ามเนื้อขึ้นเล็กน้อยอย่างหนาแน่นเพื่อให้ได้เต็มรูปแบบการหดตัวสูงสุด;
ข) การควบคุมทั่วไปเกี่ยวกับการบรรทุก; อย่าโอ้อวดน้ำหนักของคุณ อย่าประมาทในการพยายามสร้างความประทับใจให้ผู้อื่นด้วยน้ำหนักที่หนัก แต่เรียนรู้ความเข้มข้นและการควบคุมโดยรวมของภาระในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
c) ไม่มีการโกง; "โกง" ในการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักหมายถึงการใช้กล้ามเนื้อพิเศษหรือเทคนิคทางเทคนิคเช่นการกระจายน้ำหนักและการใช้แรงเฉื่อยเพื่อช่วยตัวเองให้เสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว แทนที่จะยกและลดภาระการใช้กล้ามเนื้อเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่ต้องช่วยของกล้ามเนื้ออื่น ๆ หรือความเฉื่อย
d) ถือ "คิดในกล้ามเนื้อ"; จำไว้ว่าคุณฝึกกล้ามเนื้อและไม่ยกน้ำหนัก อย่าคิดเกี่ยวกับน้ำหนักคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและสิ่งที่มันไม่;
e) ฝึก "ความล้มเหลว"; การปฏิเสธในวิธีการเพาะกายไม่ได้เป็นเช่นเดียวกับความอ่อนเพลีย ซึ่งหมายความว่าคุณได้ถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำซ้ำอีกด้วยน้ำหนักโดยเฉพาะนี้ แต่คุณสามารถทำซ้ำหลายครั้งที่มีน้ำหนักเบาและยังมีน้ำหนักเริ่มต้นหลังจากที่ส่วนที่เหลือสั้น ๆ
โปรแกรมที่เสนอคือ "บล็อกการผลิต" สำหรับการสร้างร่างกาย เราไม่ได้ยกเว้นว่าคุณมักจะถูกล่อลวงให้กลายเป็นคนที่มีความซับซ้อนเกินไปเร็ว ๆ นี้ แต่อย่าลืมว่ารากฐานที่ดีเป็นส่วนสำคัญที่สุดในการสร้างพื้นฐานที่เชื่อถือได้สำหรับการก้าวหน้าในภายหลัง
จำความจำเพาะของการฝึกอบรมที่เรากล่าวถึง ผมมีประสบการณ์บางส่วนของนักเรียนของเขาเชื่อว่าหลายครั้งว่าด้วยการเริ่มต้นในการทำงานวิธีการมากเกินไปขั้นสูงได้อย่างรวดเร็วของการเพาะกายที่พวกเขาทำเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปข้างหน้าของคู่ค้าในการฝึกอบรม แต่แล้วเมื่อเทคนิคขั้นสูงนี้เป็นเวลาที่เหมาะสมจริงๆสำหรับพวกเขาพวกเขาไม่ได้ตอบสนองกับมันเพราะร่างกายที่มีอยู่แล้ว ได้ใช้เงินทุนสำรองในการปรับตัวกับพวกเขาในระยะก่อนหน้า ถ้าคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปนี้คุณจะพบตัวเองบนเส้นทางของการเจริญเติบโตคงที่ของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
โปรดจำไว้ว่าวิธีที่แท้จริงที่สุดเพื่อความก้าวหน้าในการเพาะกายเป็นโปรแกรมส่วนบุคคลและการสนับสนุนวิธีการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีคุณสมบัติเหมาะสม หากคุณสามารถจ่ายได้เช่นความสุข - เราอยู่ในบริการของคุณ
โปรดจำไว้ว่าคำอธิบายของคุณจะเป็นพื้นฐานสำหรับการเตรียมคำแนะนำเพิ่มเติมและประสบการณ์บวกและลบของคุณจะช่วยให้ผู้อื่นหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาด
ฉันหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จ!
