ใช้ประโยชน์จากด้านหลัง - เราสร้างร่างกายแข็งแรง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ด้านหลัง

กล้ามเนื้อด้านหลังเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อื่น ๆ ในแง่ของความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของมวลตอบสนองต่อน้ำหนักที่ดีที่สุด (barbells, dumbbells) และการฝึกความแข็งแรง ใช้พลังงานเพียงอย่างเดียวกับน้ำหนักหนักในแท่งคัน, ดัมเบลล์, pullovers ฯลฯ สามารถสร้างรูปแบบที่แข็งแรงอย่างแท้จริงของกีฬาหลังให้ความหนาและรายละเอียด

แต่ถ้ามีแล้วจะทำอย่างไรกับการออกกำลังกายในบล็อก? เพราะพวกเขายังมีข้อดีหลายอย่างและมีความหลากหลายมาก เป็นระยะทุกขณะนี้มีคำถามเกี่ยวกับความจำเป็นในการออกกำลังกายบล็อกสำหรับด้านหลังพวกเขาต้องการโดยทั่วไปและในสิ่งที่พวกเขาทำลำดับ?

เพื่อให้เข้าใจถึงประสิทธิภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของการออกกำลังกายแบบบล็อคจึงจำเป็นต้องศึกษารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและรูปแบบต่างๆของการใช้งาน

ในความเป็นจริงบล็อกที่ไม่ซ้ำกันในการที่จะช่วยให้คุณที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อภายใต้มุมไปไม่ได้มากที่สุดในขณะที่ยังคงรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของความกว้างทั้งหมดของวิถี การเคลื่อนไหวดังกล่าวด้วย น้ำหนักไม่ซ้ำกันและดังนั้นแล้วคนเดียวนี้พูดถึงความจำเป็นของจำลองการป้องกัน

คำถามที่สำคัญต่อไปคือเมื่อคุณวางบล็อกในโปรแกรมของคุณตั้งแต่เริ่มต้นเมื่อสิ้นสุดหรือแจกจ่ายให้เท่า ๆ กันและคุณสามารถดำเนินการบล็อกเป็นระยะ ๆ ได้หรือไม่? โดยปกติแล้วการจำลองบล็อกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายฉนวน (ฉนวน) ทำงานความโล่งใจของกล้ามเนื้อและการแยกของพวกเขาการทำงานดังกล่าวมักจะทำในตอนท้ายของการฝึกอบรมหลังจากเคลื่อนไหวพื้นฐาน อย่างไรก็ตามแม้ในที่นี้จะมีตัวเลือกที่ใช้ latissimus หรือด้านหลังส่วนล่างที่แข็งแรงในขณะที่ภาระที่มีประโยชน์ไม่น้อยกว่าน้ำหนักหรือ pull-ups ที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นการผลักดันของบล็อกด้านบนนั่งหรือผลักดันของบล็อกล่างเพื่อนั่งสายพาน ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้บางครั้งอาจถูกแทนที่โดยการฝึกฝนแบบคลาสสิกหรือวางไว้ในโปรแกรมของพวกเขาพร้อมกับน้ำหนักฟรีในตอนต้นในตอนท้ายหรือตรงกลาง ระยะ (2-3 ออกกำลังกายในแถว) สามารถดำเนินการได้อย่างหมดจดฝึกอบรมบล็อกก็จะทำหน้าที่เป็นหลากหลายความสดชื่นและเพื่อกลับไปที่น้ำหนักฟรีจะมีความก้าวหน้าในผลการค้นหาที่เป็นที่วางอยู่บน "ฐาน" หนักร่างกายจะถูกรวมกับกองกำลังใหม่ในการดำเนินงานเพิ่มผลผลิต ชั้นเรียน

บล็อกการออกกำลังกายสำหรับด้านหลัง:

แรงขับของบล็อกด้านบน. มันคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลังจากที่ดึงอัพสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อกว้างในสถานที่แรกสำหรับการขยายตัวของพวกเขาซึ่งทำให้พวกเขามีลักษณะคล้ายเครื่องดูดควันบวมของงูเห่า เพียงพอที่จะมองไปที่แชมป์โอลิมเปียเช่นกันเพื่อที่จะเข้าใจว่ารูปลักษณ์ที่กว้างที่สุดในรูปแบบของ "กระโปรงของงูเห่า"

การออกกำลังกายแบบเลื่อนลงให้แรงดันไฟฟ้าที่มีประสิทธิภาพในช่วงที่กว้างที่สุดของวิถีการเคลื่อนไหวนั้นเนื่องจากการรักษาเสถียรภาพที่แข็งแกร่งของกรณีที่ความเข้มข้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายอาจจะเป็นที่แน่นอน หากคุณดำเนินการลากช้ากว่าเล็กน้อยจังหวะปกติชะลอตัวลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเชิงลบของการทำซ้ำกล้ามเนื้อเผาไหม้ในการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่กว้างและในสถานที่ที่มีเขาและมีประสิทธิภาพ กุญแจสำคัญของผลลัพธ์ในการออกกำลังกายนี้อยู่ในลำดับการดำเนินการและการเปลี่ยนการยึดเกาะเป็นประจำ แรงผลักดันของบล็อกด้านบนจะทำงานได้ดีที่สุดหากได้รับหมายเลขแรกและแทนที่ด้วยการดึงออกเป็นระยะ ๆ Hvat เปลี่ยนทุกสองการฝึกอบรม (2 การฝึกอบรมที่มีการจับหนึ่ง, 2 กับอื่น ๆ ฯลฯ ) พร้อมด้วยด้ามจับแบบปกติด้ามจับแบบย้อนกลับทำที่นี่ การตั้งค่าเฉลี่ยของมือ ตัวเลือกนี้จะทำให้เกิดความหนาแน่นมากที่สุดทำให้พวกเขามีพลังมากขึ้นและยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับลูกหนู

การพัฒนาที่ดีเยี่ยมของพื้นที่ด้านล่างและกลางของพื้นที่กว้างที่สุดและตัวเลือกนี้สามารถเปลี่ยนทดแทน T-bar ที่ใช้แรงดึงหรือเรียกใช้หลังจากเป็นส่วนเสริม (ทุกอย่างขึ้นอยู่กับน้ำหนักและแนวทางการฝึกอบรมในการใช้งานเดียวน้ำหนักการทำงานและวิธีการอื่น ๆ ) ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด (บล็อกที่เอว) เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องหยุดพักชั่วคราวสองครั้งให้ยืด latissimus และลดสะบัก ความเครียดเพิ่มเติมดังกล่าวเป็นครั้งคราวจะมีความเข้มแข็งและในตอนท้ายของวิธีการอย่างมีนัยสำคัญจะเพิ่มภาระที่มีประโยชน์และเพิ่มความซับซ้อนของกล้ามเนื้อ

. การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกแต่ละด้านของร่างกายแยกจากกันซึ่งจะช่วยแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลที่เป็นไปได้ในการพัฒนากล้ามเนื้อและพัฒนาตัวควบคุมกล้ามเนื้อขนาดเล็กได้อย่างเต็มที่ การแทงตัวบล็อกด้วยมือข้างหนึ่งไม่ได้ทำในแต่ละการออกกำลังกาย แต่เป็นระยะ ๆ เท่านั้นเช่นการเติมในตอนท้ายของโปรแกรมหลัง พื้นฐานที่นี่คือร่างดัมเบลล์ในความลาดเอียงหรือดึงด้วยมือข้างหนึ่งใน "ค้อน" เป็นแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่จะแนะนำในผลลัพธ์ของความแข็งแรงบางครั้งเสริมด้วยการฝึกอบรมบล็อก

การดึงบล็อกด้วยมือข้างเดียวสามารถทำได้โดยใช้ลำตัวตรง (ยืนหันหน้าไปทางตัวจำลอง) หรือหมุน (หมุน) ในขณะที่ดึงบล็อกไปทางคุณ ถ้าคุณใช้ตัวเลือกนี้กับการหมุนของร่างกายตัวจำลองจะต้องยืนเคียงข้าง (มือที่ไม่ทำงาน) และพร้อมกับวิธีการของบล็อกให้กับตัวเองทำ การหมุนเวียนของร่างกายเพิ่มขึ้นเพื่อให้การลดจุดสูงสุดของบล็อกเกือบจะอยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณกำลังดึงหน้าไปยังเครื่องจำลอง ตัวเลือกนี้ยังเกี่ยวข้องกับกลุ่มด้านหลังของ deltas และจะมีความหลากหลายในการฝึกอบรมสำหรับทั้งกล้ามเนื้อหลังและ deltas

ขณะที่การลากแบบเดิมมีประสิทธิภาพมากที่สุดตัวแปรนี้ทำงานร่วมกับความชันสำหรับด้านหลังตรงกลางและด้านบนรวมทั้งกล้ามเนื้อ trapezius และ deltas คานด้านหลัง ในการออกกำลังกายนี้คุณไม่สามารถใช้น้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากความสำคัญทั้งหมดจะช่วยให้ส่วนหลังส่วนล่างและน้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้น น้ำหนักในการทำงานควรอยู่ในระดับปานกลางและมีการปฏิบัติที่เป็นอิสระโดยไม่ต้อง "ตะโกน" และกระตุก 10-15 ครั้ง

. นี่คือการออกกำลังกาย multifunctional ที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการพัฒนาของด้านหลัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนและกลาง) และไหล่ไหล่ เนื่องจากความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพขนาดเล็กได้รับการรักษาที่มีคุณภาพที่นี่ คุณสามารถดึงบล็อกด้านล่างได้ในกรณีนี้ความเค้นของโหลดจะเคลื่อนไปทาง trapezium มาก ถ้าคุณดึงบล็อกด้านบนงานหลักจะได้รับส่วนตรงกลางของด้านหลัง ในทั้งสองกรณีทั้งที่นี่และที่นี่มีการใช้กำแพงด้านหลังของเดลต้าซึ่งจะเป็นตัวกระตุ้นใหม่สำหรับการเจริญเติบโต

. มีการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ และมีประสิทธิภาพมากสำหรับส่วนล่างและกลางหลัง ตัวเลือกนี้สามารถแทนที่แรงผลักของแท่ง T และแท่งธรรมดาเนื่องจากมีความตึงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตลอดความกว้างทั้งหมดของการเคลื่อนที่ของบล็อก ทำงานได้ดีขึ้นอย่างช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงลบของการทำซ้ำในขณะที่เหยียดมือออกอย่างเต็มที่เพื่อยืดระยะห่างที่กว้างที่สุด ในแง่ของการยืดการผลักดันของกลุ่มที่ยืนต่ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายดังกล่าวซึ่งเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ในระหว่างการดำเนินการของวิธีการ

VKontakte

คำทักทายเพื่อนฝูง วันนี้เราจะพูดถึงวิธีการปั๊มขึ้นหลังที่กว้างและแข็งแรง แต่น่าเสียดายที่เดนิส Borisov ในวัยเด็กของเขาไม่มีใครแนะนำวิธีการฝึกอบรมด้านหลังอย่างถูกต้องซึ่งได้รับการแสดงออกในปกคลุมด้วยวัตถุฉนวนเบื้องหลังกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญนี้ ขณะนี้คุณมีโอกาสพิเศษในการหลีกเลี่ยงความผิดพลาดมากมาย เราจะพิจารณาคำถามที่สำคัญมากมายที่แม้แต่รายชื่อที่เรียบง่ายของพวกเขาจะใช้เวลานาน โดยวิธีการที่บทความนี้มาพร้อมกับวิดีโอให้มากที่สุดเท่าที่สองซึ่งในตัวเองไม่ได้เป็นปกติ ดังนั้นไปข้างหน้าเพื่อรถถัง chegevara!

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหลัง

เป็นเรื่องที่ค่อนข้างซับซ้อนที่เราจะเริ่มทบทวนการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนด้วยการฝึกซ้อมหลัง เพราะ กล้ามเนื้อด้านหลัง - ครอบครองในขนาดที่สอง (ทันทีหลังจากที่ขา). นี่คือเหตุผลที่กล้ามเนื้อหลังชอบแรง (หนัก) เหล่านี้ไม่ใช่คาเวียร์และเดลต้า กล้ามเนื้อหลังเป็น BIG และเป็นเหมือนโหลดขนาดใหญ่. ไม่ใช่เรื่องที่ไม่มีอะไรมากนักในกีฬาหลายกีฬาแนะนำให้ผู้เล่นของเขาเชื่อมต่อกับผลการดำเนินการของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ก็ดี กลับคืออะไร?

กล้ามเนื้อด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อ PAW ที่ครอบคลุมทั้งด้านหลังของร่างกายมนุษย์ พวกเขาจะแบ่งออกเป็น:

• ลึก
• superficialis

สำหรับเราอย่างที่คุณเข้าใจคนที่สอง (ผิวเผิน) มีความสำคัญเพราะเราสามารถฝึกให้พวกเขามีจุดมุ่งหมาย โดยวิธีการที่กล้ามเนื้อผิวเผินของด้านหลังยังรวมถึงสองชั้น:

• กล้ามเนื้อฟัน rhomboid และกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบัก
• กำลังมองหากล้ามเนื้อ   (ปีก) กล้ามเนื้อเยื่อรากฟันเทียม   (สี่เหลี่ยมคางหมู-Gorbiki)))) อาการปวดหลัง   (สอง "คอลัมน์" ตามกระดูกสันหลัง)

และเม่นเป็นที่ชัดเจนว่าสำหรับความแข็งแรงและแข็งแรงสร้างมันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการพัฒนาสามกล้ามเนื้อล่าสุด: ปีก (กล้ามเนื้อกว้าง), Trapeziums, Extensors

ค้นหากล้ามเนื้อหลัง   (ปีก) มีรูปทรงสามเหลี่ยมของพื้นที่ขนาดใหญ่ดังนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่มีส่วนร่วมในการสร้างโครงร่างของด้านหลัง ภาพเงารูปตัว V ที่ต้องการมากจากด้านหลังจะได้รับจากพวกเขา พูดอย่างเคร่งครัดนี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเมื่อเรากำลังพูดถึงการฝึกอบรมด้านหลัง

ฟังก์ชั่นของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด   (มีผลต่อการเลือกแบบฝึกหัด):

• ดึงแขนกลับไปที่เส้นกึ่งกลาง
• เพื่อนำไหล่ (แขน) ไปที่ลำตัว (ด้านหน้า)
• เพื่อนำไหล่ (แขน) ไปที่ลำตัว (ที่ด้านข้าง)

ในระยะสั้นถ้าเรารวมตัวกันเป็นหลัก ปัญหาของ WIDE คือการทำให้แขนใกล้ชิดกับร่างกายมากขึ้นและนี่ Mine Frank มีชื่อง่าย ๆ ในรัสเซีย - DO TAPE. ทำไมพันธุกรรมที่ใหญ่ที่สุดของเราจึงสามารถเข้าถึงขนาดใหญ่เช่นนี้ได้? สิ่งที่เป็นไปได้คือบรรพบุรุษที่มีขนของเรามีวิธีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ (ในต้นไม้) ซึ่งจำเป็นต้องมีการขยายตัวที่กว้างที่สุดเมื่อจำเป็นต้องดึงลำต้นออกจากสาขาหนึ่งไปยังอีกสาขาหนึ่ง

สรุป: ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ STRINGS มีความสำคัญและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง UPPER (เมื่อเราดึงแขนออกจากเหนือสู่ลำตัว) สุนทรพจน์ประการแรกคือเกี่ยวกับการดึง - อัพและรุ่นที่เบาของพวกเขา - ดึงบนบล็อกด้านบน

สปริงเบรค   (กล้ามเนื้อหลังยาว) พวกเขาแสดงสอง "เสา" ยืดตามแนวกระดูกสันหลังจากกระดูกเชิงกรานที่คอ ฟังก์ชั่นหลัก: เพื่อปลดปล่อยร่างกาย antagonist ของ extensors ด้านหลังเป็น rectus abdominis กล้ามเนื้อหรือที่คุณทั้งหมดจะคุ้นเคยมากขึ้น - กดที่ flexes (บิด) ร่างกายและกล้ามเนื้อยาวของหลัง unbend มัน. พวกเขาช่วยกันเดินไปได้ สนับสนุนกระดูกสันหลังของเราในตำแหน่งยืดเยื้อขณะเดิน

สรุป: สำหรับการออกกำลังกายการออกกำลังกายใด ๆ ที่กระดูกสันหลังไม่อยู่ภายใต้ภาระจะทำ นี่เป็นครั้งแรก deadlift, Goodmounting และ hyperextensions

เนื้อเยื่อประสาทด้านหลัง   มีรูปสามเหลี่ยมและตั้งอยู่เหนือกล้ามเนื้อ latissimus (ในบริเวณด้านหลังของลำคอและส่วนบนของด้านหลัง) ทำไมจึงเรียกว่ารูปสี่เหลี่ยมคางหมู? ขณะที่ฉันพูดว่ากล้ามเนื้อด้านหลังถูกจับคู่ ราวสำหรับออกกำลังกายมีฟอรัมสามเหลี่ยม ตอนนี้คิดว่าถ้าเราเชื่อมต่อสองรูปสามเหลี่ยม (ซ้ายและขวาของกระดูกสันหลัง) แล้วเราจะได้รับ ... รูปสี่เหลี่ยมคางหมู จากที่นี่และชื่อ - trapezius กล้ามเนื้อ หน้าที่หลักคือ:

• ยกหัวไหล่ขึ้น
• นำใบไหล่ไปที่กระดูกสันหลัง
• ลดใบไหล่   (แต่สำหรับผู้ป่วยของเรานี้ไม่สำคัญเท่าสอง var-ta แรก)

สรุป: สำหรับการฝึกการใช้รูปสี่เหลี่ยมคางหมูการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีการยกและยื่นมือของใบไหล่ใต้น้ำหนักเหมาะสำหรับเรา - SHRAGES

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับด้านหลัง

ก่อนที่ฉันจะให้คะแนนแก่ฉันขอกำหนดลำดับความสำคัญ ด้านหลังไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ต่างกันทั้งหมด เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญที่ไม่มีเงื่อนไขของกล้ามเนื้อเดียว (ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อยืดเยื้อ) เราเกือบจะสูญเสียโอกาสที่จะพัฒนากล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้ใหญ่ขึ้น (กว้างที่สุดตัวเดียวกัน) เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง ตอนนี้มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราในการตัดสินใจ, สิ่งที่กล้ามเนื้อมีความสำคัญมากสำหรับลักษณะที่แข็งแรง. ในความเห็นของฉันการจัดอันดับสำหรับการเพาะกายมีดังนี้:

1. 1. กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด (ปีก)
2. 2. กล้ามเนื้อ trapezius (trapezium)
3. 3. Extensors ด้านหลัง (กล้ามเนื้อยาว)
4. 4. เกียร์กล้ามเนื้อ

อุปกรณ์เสริมที่พัฒนาขึ้นจะไม่เปลี่ยนรูปลักษณ์ของคุณ อย่างไรก็ตามสำหรับการพัฒนาของพวกเขาอย่างจริงจังคุณต้องเสียสละมากในแง่ของการฝึกอบรมกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของกลับเพราะผมต้องทำ deadlift ซึ่งใช้เวลามากของเวลาและความพยายาม ฉันมีสิทธิ์ที่จะพูดแบบนี้เพราะ deadlift คือการออกกำลังกายที่ฉันชอบเป็นเวลาหลายปี กลับมาที่โรงเรียนฉันทำงานตั้งแต่ 180-200 กก. แต่! Nicheta นี้ไม่ได้ให้ฉันในแง่ของความกว้าง ในความเป็นจริงหลังจาก stanova มันเป็นเรื่องยากสำหรับผมที่จะฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนที่เหลือและพวกเขาไม่ได้รับการโหลดใด ๆ ถ้าเป้าหมายของคุณคือขนาดของกล้ามเนื้อ (การเพาะกาย) แล้ว extensors ด้านหลังและ stanovaya เป็นแบบฝึกหัดของ "เลี้ยวที่สาม" เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม! นี่คือคำอธิบายของการให้คะแนน

ตอนนี้เราสามารถรับแบบฝึกหัดที่มีความสำคัญสำหรับการฝึกอบรมกลับเนื่องจากเราตัดสินใจว่ากล้ามเนื้อหลังใดมีความสำคัญสำหรับเรามากขึ้น และดังนั้น, การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง:

บราวน์กล้ามเนื้อ (ปีก)

• ดึงขึ้น (ทุกชนิด)
• แรงขับแนวตั้ง (สูง)
• แรงฉุดของ T-Griff
• ดันดัมเบลล์
• คันเร่ง (ค้อน)
• แบบร่างของบล็อกแนวนอนนั่ง
• เสื้อสวมอยู่ที่ตึก

กล้ามเนื้อเยื่อรากฟันเทียม

• ปุยกับดัมเบลล์
• ฉีกกับ barbell

สปริงเบรค

• deadlift
• (ฉันไม่เชื่อในการเพาะพันธุ์ที่ดีและ hyperextension เพื่อนของฉัน.) อย่าโทษฉัน))))

SCENT MUSCLE (ด้านข้าง - ใต้แขนข้างแนวเฉียง)

• เสื้อสวมหัว
• บิดในแนวทแยง

ตกลง ตอนนี้เรามาดูเทคนิคในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว เนื่องจากไม่มีการรู้เทคนิคที่ถูกต้องคุณสามารถฝึกได้หลายปีโดยไม่มีผลใด ๆ

การออกกำลังกาย

สามารถปิด bicep ได้

ด้านหลังมีการฝึกอบรมแบบร่างตามที่เราได้พบแล้ว และในการลากทั้งหมดการเชื่อมโยงเป็นมือของเรา (biceps) ซึ่งถ้าไม่ถูกต้องเทคนิค "ขโมย" โหลดที่ด้านหลังของคุณ เป็นผลให้มือเจ็บและด้านหลังไม่ได้รับภาระสำหรับการเจริญเติบโต ออก? จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการปิดลูกหนูของคุณในการออกกำลังกายทั้งหมดบนหลังของคุณ วิธีการทำเช่นนี้? การทำเช่นนี้จะใช้เวลาสักครู่เพื่อทำการบ้านกับการพัฒนา "การเชื่อมต่อทางจิตใจ" ของสมอง - กล้ามเนื้อด้านหลัง

วิธี: ทุกคืน (ก่อนนอน) เป็นเวลาหลายเดือน (2-3 เดือนมักจะเพียงพอ) คุณควรใช้เวลา 5 นาทีในการทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีน้ำหนัก ทำจินตนาการดึง (แนวตั้งหรือแนวนอน) และเรียนรู้ที่จะรู้สึกลดลงของหลังมากกว่าลูกหนู แนวคิดนี้จะช่วยให้คุณไม่ดึงมือของคุณไปที่ลำตัว ดึงข้อศอกกับลำตัว. เราแสดงให้เห็นว่าขาของเราจบลงที่ข้อศอกซึ่งเราต้องดึงเฉพาะที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อด้านหลังเท่านั้น เคล็ดลับดังกล่าวจะสอนให้คุณปิดมือข้างหนึ่ง (biceps) จากการทำงาน (จากการเคลื่อนไหวของแรงดึง) จริงจังกับความจำเป็นในการเป็นเพื่อนแบบ "อธิษฐานตอนเย็น" ถ้าคุณเข้าใจงานนี้แล้วสำหรับการฝึกอบรมด้านหลังของคุณในอนาคตจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย 1-2 ครั้งเนื่องจากสิ่งที่คุณไม่ได้ทำในด้านหลังจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ตอนนี้พิจารณาการออกกำลังกาย

ดึง

การออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่ประเมินเบา ๆ ทุกอย่าง เพียงแค่คิดว่าการดึงขึ้นเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เก่าแก่ที่สุดที่บรรพบุรุษของเราเริ่มทำกันจริงก่อนที่พวกเขาจะสืบเชื้อสายมาจากต้นไม้ ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณเชื่อว่ามนุษย์วิวัฒนาการมาจากผู้ชายสีเขียวเล็ก ๆ น้อย ๆ มาจากดาวอังคารแม้จะอยู่ในนี้ case'll ต้องยอมรับว่าคานที่ปรากฏมากก่อนหน้านี้กว่าใด ๆ ของบาร์เบลล์, ดัมเบลและอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ )))))

เกลือของ pull-ups คืออะไร? ดึงอัพเช่นเดียวกับน้าอื่น ๆ ของการเชื่อมโยงบน (แขนจะมีการวาดที่ด้านบน) พัฒนาปีกกว้าง (สามเหลี่ยมเติบโตด้านข้างของกระดูกสันหลัง) และแรงผลักดันแนวนอนใด ๆ (ในแท่งลาดน้ำหนักและอื่น ๆ ) มีการพัฒนาปีกความหนา (ขอบหนา latissimus)

ในการดึงขึ้นนอกเหนือจากกล้ามเนื้อ latissimus, biceps ที่ใช้งาน (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ) และ trapezium (ซึ่งไม่สำคัญ) มีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน กล้ามเนื้อลูกหนู - กล้ามเนื้อลดลงเนื่องจากขนาดและถ้าคุณทำ pull-ups เนื่องจากมันแล้ว lats ของคุณจะไม่ได้รับโหลดเพราะพวกเขาจะแข็งแรงกว่าลูกหนู เด็กมักจะดีมากรัดกุมกับการโหลดที่ดี แต่อยู่เบื้องหลังพวกเขาแคบเนื่องจากความจริงที่ว่าพวกเขาปฏิบัติงานหลักที่ค่าใช้จ่ายของลูกหนูและไม่ผ่านด้านหลัง ถ้าคุณ "อธิษฐานขอคืน" ในแบบที่ฉันบอกคุณแล้วคุณจะไม่มีปัญหากับมัน หากคุณไม่ได้อธิษฐานแล้วคุณสามารถได้เริ่มต้นให้ดึงด้ามจับที่แคบ (เฉพาะกว้างเพราะเพื่อนที่ประสบความสำเร็จดังกล่าวเป็นภาระน้อยลงในลูกหนู) หรือดีกว่ายังใช้การเชื่อมโยงที่บล็อกด้านบนด้วยน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อเรียนรู้วิธีที่จะดึงมันค่าใช้จ่ายของ กลับไม่ใช่มือ

ลองพูดด้วยสำเนียง SPINA-BICPS คุณทั้งหมดถูกต้อง ชนิดของ pull-ups ที่จะเลือก?

Hvat ที่ pull-ups

• กว้าง
• เฉลี่ย
• แคบ

• ตรง
• กลับ
• ขนาน

ฮัลล์จุด

• สำหรับหัว
• ไปที่หน้าอก

• ด้วยน้ำหนักของมัน
• ด้วยน้ำหนัก
• ยืนอยู่บนการสนับสนุน (ความช่วยเหลือ)

ดวงตาวิ่งไป ... ใช่มั้ย? ดังนั้นจำความลับเพื่อน ๆ การจับที่กว้างขึ้นมากขึ้นกล้ามเนื้อ latissimus ของการทำงานด้านหลัง แต่น้อยกว่าความกว้างของการเคลื่อนไหวและการทำงาน มากกว่าจับแล้วทำงานลูกหนูมากขึ้นและน้อยกลับทำงาน แต่กว่าจับแล้วกว้างมากขึ้นและการทำงานมากขึ้น

แคบหรือกว้าง?   เพื่อสร้างภาระสูงสุดที่จับที่แคบเป็นที่พึงปรารถนา แต่ ... นี้นำไปสู่การรวมของลูกหนู ดังนั้นคุณต้องรับด้วยตัวคุณเอง หากคุณได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกดีกลับและปิดลูกหนูแล้วสำหรับคุณจับที่แคบกว่าคนอื่น ๆ จะมีประสิทธิภาพ ถ้าคุณรู้สึกว่ามือของคุณถูกทุบระหว่างดึง - อัพแล้วคุณควรจะได้รับการตั้งค่าสำหรับการจับที่กว้างขึ้น โดยวิธีการที่ยังคงเป็นความลับในขณะที่ดึงขึ้นจับกว้างคุณอาจจะสะดวกสบายมากขึ้นโดยใช้จับ "เปิด" (นิ้วหัวแม่มือไม่คว้าคาน) นี้จะช่วยลดภาระจากปลายแขน โดยทั่วไปในอนาคตพยายามเก็บไว้ตรงกลาง "ทอง" (ด้ามกลาง) ในกรณีนี้คุณมี "แกะที่ไม่เป็นอันตราย" และ "หมาป่าเต็ม"

จับตรงหรือถอยหลัง?   แปรงนาน supnirovanna (นำไปใช้กับปาล์มของเขา) ภาระน้อยลงบนแขนและสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับลูกหนูระหว่างแท่งเพราะข้อศอกอยู่ใกล้กับแต่ละอื่น ๆ กับการจับที่แคบนี้เกือบจะมักจะนำไปสู่การทำงานของลูกหนูที่ใช้งานมากขึ้นซึ่งไม่ดีมากสำหรับเรา ด้วยแรงฉุดกว้างคุณจะกระตือรือร้นที่จะมองไปข้างหน้าแขนท่อนล่างอย่างไรก็ตามคุณจะไม่สามารถจับถนัดขวาได้เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของเรา แต่มีทางออกที่ยอดเยี่ยม: คุณสามารถใช้ "ขนาน" จับและทำให้การออกกำลังกายสะดวกสบายมากขึ้นสำหรับปลายแขน

สำหรับหัวหรือหน้าอก?   เมื่อคุณดึงขึ้นหลังศีรษะคุณมีกล้ามเนื้อหลังน้อยกว่าเมื่อคุณอยู่ใกล้กับหน้าอก แต่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะเน้นหนัก ถ้ามันเป็นง่ายมากแล้วดึงไปเกี่ยวข้องกับหน้าอกกล้ามเนื้อมากขึ้น (การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) และดึงหัวของเขาเกี่ยวข้องกับสำเนียงเฉพาะหลังส่วนบน (เพิ่มเติมการออกกำลังกายแยก) ทั้งหมดนี้เป็นไปตามเงื่อนไขที่คุณเข้าใจ ในขั้นเริ่มต้นคุณจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับฐานดังนั้นให้ดึงตัวเองไปที่หน้าอก

มีภาระหรือไม่?   ทุกอย่างเรียบง่าย หลักการหลักในการสร้างร่างกายคือ LOAD PROGRESS ดังนั้นคุณควรพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักในการออกกำลังกาย รวมทั้งใน pull-ups อย่างไรก็ตามมี แต่อย่างใด คุณต้องทำเช่นนี้เฉพาะเมื่อเทคนิคของคุณได้กลายเป็นที่สมบูรณ์แบบและไม่ว่าคุณจะแน่นคุณจะเกิดอะไรขึ้นที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหลังและไม่เสียค่าใช้จ่ายของลูกหนู ในการติดตามการฝึกอบรมน้ำหนักมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะลืมกฎนี้และได้รับผลที่ได้รับการพัฒนามือกับหลังแคบ โดยทั่วไปแล้วฉันแนะนำวอร์ดของฉันที่จุดเริ่มต้นของการพัฒนา pull-ups เพื่อใช้แถบแนวนอนในแนวนอนเพื่อที่คุณจะสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยเท้าของคุณ โครงการ "เบา" ดังกล่าวช่วยในการเรียนรู้วิธีลดกล้ามเนื้อหลังที่จำเป็นอย่างเหมาะสม

แรงขับแท่งนั่งแนวตั้ง

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบ "pull-ups" แบบ "อำนวยความสะดวก" ทั้งหมดที่ได้รับการกล่าวเกี่ยวกับชนิดของจับเมื่อดึงสามารถใช้กับการออกกำลังกายนี้ การผลักดันของบล็อกแนวตั้งมีความเกี่ยวข้องกับผู้เริ่มต้นที่มีสายคล้องไหล่ที่อ่อนแอมากสำหรับการดึงหนัก ที่สำคัญการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้พวกเขาเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วในการจับด้านขวากลับตัดโดยไม่ต้องทำงานลูกหนู นักกีฬาขั้นสูงสามารถรับโบนัสจากการออกกำลังกายนี้ได้ในสองกรณี ประการแรกเมื่อกล้ามเนื้อของเขาไหม้เกินไปดึงอัพและเราต้องดำเนินการต่อ uprazhenie (วิธีการช็อตของการฝึกอบรม) และประการที่สองบล็อกแนวตั้งช่วยให้คุณสามารถดึงมุมมากผิดปกติในช่องท้องด้วยการโก่งแข็งแกร่งที่ผ่านมาซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะทำดึงอัพ

หมายถึงกลุ่มย่อยของแท่งนอน: มือข้างหน้าคุณ (แขนส่วนบน - แขนเหนือตัวเอง) แกนรับแรงดันในความลาดเอียงสร้างความหนาให้กว้างที่สุดก่อน กฎพื้นฐานในการลากทั้งหมดคือตรงกลับ คิดว่าคุณกลืนโป๊กเกอร์ นี้จะไม่เพียง แต่ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ (ฉันรู้ว่าแฟน ๆ หลายคน ... เราขยะนี้) แต่จะนำไปสู่การหดตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้นและการเจริญเติบโต (ซึ่งมีความสำคัญอยู่แล้ว) Hvat สามารถกว้าง, แคบ, กลาง, ตรง, ย้อนกลับและแม้แต่ขนาน (ถ้ามีแถบพิเศษ) ในหลักการทั้งหมดที่ฉันกล่าวเกี่ยวกับการจับใน pull-ups เป็นจริงและสำหรับการลากในความลาดชัน แต่ในการออกกำลังกายครั้งนี้การจับยึดแบบย้อนกลับมีความสำคัญกว่าการดึงดึงเล็กน้อย ความจริงก็คือในระหว่างร่างในความลาดชัน (เช่นเดียวกับในแนวนอนอื่น ๆ แท่ง) สิ่งสำคัญคือการย้ายข้อศอกไปตามร่างกาย (ใกล้กับร่างกาย) ถ้าคุณเริ่มต้นที่จะวางข้อศอกในด้านข้างโหลดจะไปที่ด้านหลังของ deltas และ trapezes จากด้านหลัง การจับยึดแบบย้อนกลับช่วยยกข้อศอกให้แน่นหนาในระนาบแนวตั้งขณะจับตรง (ด้ามจับด้านบน) กระตุ้นการเจือจางของข้อศอกกับด้านข้าง ตามด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับคุณง่ายกว่าในการยึดติดกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมากกว่าการยึดตรง ในขณะที่ภาระในลูกหนูและใน pull-ups เพิ่มขึ้นด้วยด้ามจับตรงข้าม โดยวิธีการที่, D. Yates ฉีกลูกหนูของเขาเพียงแค่ในช่วงก้านดึงในความลาดชันที่มีด้ามจับกลับ

โอ้ใช่ฉันเกือบจะลืม การหดตัวของร่างกายให้ต่ำลงความลาดเอียงยิ่งมีการทำงานด้านหลังมากเท่าใดและยิ่งเสแสร้งน้อยลงเท่านั้น "ความลาดชันสูง" มากขึ้น trapezium ทำงาน แต่น้อยโหลดบน extensors และสะดวกสบายมากขึ้นก็คือการออกกำลังกาย ในความคิดของฉันตำแหน่งเฉลี่ยที่ดีที่สุดคือด้ามจับตรงเฉลี่ยและความลาดชันเฉลี่ยประมาณ 30 องศาจากแนวนอน อย่าลืมที่จะให้หลังของคุณตรงและดึงคอไปที่ท้องตามขา (elbows ถัดจากร่างกาย)

แรงขับของ T-fretboard

การออกกำลังกายในหลาย ๆ รูปแบบคล้ายกับการดึงคันในบริเวณที่ลาดชัน โหลดด้านหลังเกือบจะเหมือนกัน ความแตกต่างในทางทฤษฎี - เน้นลึกลงไปที่ด้านในของด้านหลัง (ระหว่างใบไหล่) ในทางปฏิบัตินี้เป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับการดึงแกนในความชัน มีเครื่องจำลองสำหรับลากเส้นเป็นจำนวนมากซึ่งบางส่วนเป็นเพียงรูปตัว T ซึ่งคุณต้องดึงเท้าของคุณและคนอื่น ๆ คือ "อุจจาระ" เป็นครั้งแรกที่มีประสิทธิภาพมากและหลังไม่สะดวกมากเพราะเมื่อคุณกำลังนอนอยู่บนท้องของเขาอยู่บนม้านั่งไม่สะดวกมากกับคุณที่จะลดลงในด้านหลัง (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ latissimus หดตัวที่เหมาะสม) ในระยะสั้นหากคุณมีเช่น "ม้านั่ง" T-คันไม่ได้ทำและถ้า "patsansky" จำลองก็เป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนแรงผลักดันแกนธรรมดาในความลาดชัน เสื้อคอ - นี้เป็นครั้งแรกที่ฉันรู้ว่าของรุ่นจำลองประเภทคัน (ปู่ย่าตายาย Hummer), คุณเพิ่มความมั่นคงและโอกาสที่จะมุ่งเน้นไปที่ด้านหลัง ฉันอนุมัติ

ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง

เทคนิคการออกกำลังกายมีดังนี้ พิงไปข้างหน้าและการใช้ดัมเบลในมือข้างขวาของคุณจากซ้ายไปพึ่งพาต้นขากับขาขวาออกด้านหลังและด้านซ้าย - ส่งต่อเป็นระยะทาง 70 -. 80 ซม. มันเป็นไปได้ที่จะปรับการออกกำลังกายนี้โดยการวางต้นขาซ้ายของเขาในแถบแนวนอนซึ่งจะช่วยให้ดีขึ้นมุ่งเน้นไปที่ การเคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวของมือกับดัมเบลล์ควรเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัดกับส่วนล่างของเต้านม ลำต้นไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ซึ่งแตกต่างจากแกนแรงผลักดันในความลาดชันก็เป็นตอนแรกช่วงกว้างของการเคลื่อนไหว (แขนข้างหนึ่งแล้วคันไม่ยุ่งเกี่ยวกับคอยกข้อศอกด้านบน) และด้วยเหตุนี้มากขึ้นและการทำงานลดลง ประการที่สองการเน้นที่ข้อเข่าและมือสองช่วยให้คุณยกน้ำหนักขึ้นจากกระดูกสันหลังและทำให้จิตใจของคุณจดจ่ออยู่กับการทำงานลึก ๆ ได้ง่ายขึ้น ประการที่สามการออกกำลังกายด้วยมือเดียวใด ๆ รับประกันการเชื่อมต่อทางจิตที่ดีระหว่างสมองและกล้ามเนื้อเนื่องจากคุณจำเป็นต้องควบคุมมอเตอร์ที่น้อยลงในกล้ามเนื้อของคุณ เราสามารถนับได้ต่อไป แต่ฉันคิดว่าพอแล้ว

แรงผลักดันของคันโยกใน Hummer

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างใหม่เนื่องจากตัวจำลองรูปแบบของคันโยกปรากฏมานานแล้ว แรงผลักดันด้วยคันโยกมือเดียว - รุ่นที่ยอดเยี่ยมของการลากในแนวนอน การออกกำลังกายมีความคล้ายคลึงกันในกลศาสตร์เพื่อดึงดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง แต่เนื่องจากการจัดเรียงในแนวตั้งร่างกายจึงง่ายกว่ามากในการดำเนินการและน้ำหนักจะมากขึ้น จากความลับ ... ฉันสามารถแนะนำให้คุณลองดึงไม่ได้นั่งอยู่ในเครื่องจำลอง แต่ลุกขึ้นยืน จากประสบการณ์ของผมถ้าคุณใส่ที่หัวเข่าในรัดและสถานที่ที่จะหยุดเต้านมมือเพื่อใส่ชื่อเดียวกันดึงมือตรงข้ามคือสะดวกสบายมากขึ้นและการลดลงดีกว่าที่เกิดขึ้น

ร่างแนวนอนบนบล็อก

เป็นที่เชื่อกันว่าการออกกำลังกายนี้มุ่งเน้นการโหลดที่ส่วนล่างของที่กว้างที่สุด นี่เป็นเงื่อนไขมาก ในรูปแบบของแท่งแนวนอนใด ๆ ที่สามารถเน้นภาระในภูมิภาคบนหรือล่างเนื่องจากจุดมือที่ดึงดูดความสนใจ (ดึงสะดือ - ลงที่กว้างที่สุดที่จะดึงเต้านม - ด้านบนกว้างที่สุด) สิ่งหนึ่งคือในการออกกำลังกายนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่สุดที่จะดึงที่จับไปสะดือ

ด้านหลังตรง เพื่อให้สามารถลดกล้ามเนื้อหลังได้มากที่สุดอย่าพยายามเบี่ยงเบนเนื้อตัวจากตำแหน่งแนวตั้ง (ไม่ไปข้างหน้าหรือย้อนกลับ) มากกว่า 10 องศา การออกกำลังกายส่วนใหญ่มักใช้กับหัวฉีดขนานแบบแคบพิเศษ นี้จะเอาโหลดจาก deltas ด้านหลังและเพิ่มความกว้าง - การทำงาน

Pollover ในบล็อกด้านบน

การออกกำลังกายมีการพัฒนาที่กว้างที่สุดตามความยาวทั้งหมดกล้ามเนื้อทรวงอกด้านล่าง (เล็กน้อย) และขรุขระ ในการออกกำลังกายนี้การเลือกตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายสัมพันธ์กับตัวจำลองจะเป็นเรื่องสำคัญมาก ความลาดชันของคุณระยะห่างจากเครื่องจำลองและพับในข้อศอกมีความสำคัญ ยกตัวอย่างเช่นยิ่งพับในข้อศอกด้านหลังของเท้าน้อยลงและด้านบนทำงานมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย Pollover ในบล็อกด้านบนเป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิคที่ซับซ้อนมาก ๆ ของตัวละครที่สร้างขึ้นซึ่งน่าจะทำเฉพาะเมื่อคุณพัฒนาปริมาณกล้ามเนื้อขึ้นมา

กระดิ่งหรือลูกดัมเบล

Shragi แปลจากภาษาอังกฤษว่า "สั่น" นี่คือการยักไหล่ของไหล่ ขอบคุณการออกกำลังกายนี้เราย้ายใบมีดขึ้นไปหรือต่อกันและกัน นี่คือหน้าที่ของกล้ามเนื้อ trapezius ของด้านหลัง ก็ดี ยิ่งคุณเอนไปข้างหน้ายิ่งเท่าไหร่ยิ่งโหลดจะไปจากด้านบนของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูไปจนถึงส่วนตรงกลางของมัน (ตรงกลางหลังของใบไหล่) ในความเป็นจริงเมื่อคุณดึงแถบในความลาดชันหรือบล็อกที่นั่งอยู่กับใบมีดเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวคุณยังทำ shags อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายพิเศษเมื่อคุณถือน้ำหนักในมือของคุณ น้ำหนักนี้สามารถเป็นได้ทั้งกระดิ่งหรือดัมเบลล์ ดัมเบลล์มีความเหมาะสมสำหรับการพัฒนาส่วนภายนอกและภายในของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและแถบนี้สามารถเป็นทางออกที่ดีสำหรับการทำงานด้านกลางและล่างในระหว่างการโกงด้วยความเอียงไปข้างหน้า ผู้เริ่มต้นมักไม่ต้องการการออกกำลังกายนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาทำให้ความอยาก ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดใน braids ไม่ได้พูด! การเคลื่อนไหวจะต้องมีการขึ้น - ลง! ข้อต่อไหล่ของเราปรับให้เข้ากับการเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ไม่ดีและสามารถเบรคได้ง่าย และนอกจากนี้การหมุนไม่ได้เร่งการเจริญเติบโตของความแข็งแรงและมวลรูปสี่เหลี่ยมคางหมู

deadlift

การออกกำลังกายที่ฉันใส่ในสถานที่แรกเป็นเวลาหลายปีในวันนี้ฉันใส่ในครั้งสุดท้าย ทุกอย่างน่าทึ่งในโลกนี้ ... การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและหนักที่สุดอย่างหนึ่งในการเพาะกายและไม่เพียง deadlift ... หลายคนอธิษฐานขอให้เธอ ความไม่ชอบมาพากลของการออกกำลังกายนี้คือคุณสามารถใช้น้ำหนักที่ใหญ่กว่าเดิมได้ มันพัฒนา extensors ของด้านหลัง, ขา, ก้น, trapezium และอื่น ๆ อีกมากมาย นี้จะมีประโยชน์มากในกีฬากีฬามากที่สุด อย่างไรก็ตามสำหรับการพัฒนาด้านหลังผมใส่มันในสถานที่สุดท้ายเพราะผมคิดว่ามันสามารถทำได้เฉพาะในตอนท้ายของการฝึกอบรม (ตัวเลือก) deadlift เกี่ยวข้องกับความหนาของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและเกือบจะไม่เกี่ยวข้องกับความกว้างของมันเลย บางทีมันจะเหมาะกับคุณเป็นลิงค์ "ประสาน" ของโปรแกรมของคุณเมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรม แต่ถ้าคุณทำอย่างแข็งขันในตอนต้นแล้วการฝึกอบรมทั้งหมดที่ตามมาของคุณจะเกิดขึ้นที่ชั้นของความแรง

ด้านหลังตรงเสมอ แถบของแถบไปอย่างเคร่งครัดตามแนว ระนาบตรงและไหล่กว้างออกจากกัน อย่าลืมใช้เข็มขัดนิรภัยเพื่อไม่ให้ได้รับไส้เลื่อนและสายรัดที่เอาชนะน้ำหนักที่หนักกว่า มองไปข้างหน้าคุณตูดด้านล่างงอเข่า พร้อมกันตรงขาและหลังยกแถบตามแนวขา

ก็ดี การออกกำลังกายที่คุณสามารถมองเห็นได้เป็นอย่างมาก วิธีการเลือก "ดีที่สุด" สำหรับการฝึกอบรมของคุณ?

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อย้อนกลับ

โปรแกรมการฝึกอบรมอยู่เสมอสิ่งที่แต่ละคน 50% ของคำถามที่ฉันเขียนเป็นคำถามที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมการฝึกอบรม (เป็นไปได้หรือไม่ที่จะทำมันจะดีมาก ฯลฯ ) เพื่อนเกือบทุกโปรแกรมมีลูกค้าของตัวเอง! อย่างใดอย่างหนึ่งที่โง่เขลาในความคิดของคุณก็สามารถให้ใครไม่ว่าเมื่อคุณมาชั่วระยะเวลาหนึ่ง ฉันสามารถเขียนและแนะนำเฉพาะสิ่งที่เหมาะกับ MOST โดยมีระดับเตรียมความพร้อมในช่วงเวลาหนึ่ง โปรแกรมใดเป็นแบบเฉพาะและแบบชั่วคราว OKDA?))))) มีการขับเคลื่อน

ผูกพัน กฎสำหรับการรวบรวมชุดฝึกอบรมสำหรับ BACK

• การใช้งานของ การออกกำลังเบื้องต้น   (เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากขึ้น)
• การใช้งานของ เป้าหมายด้านบนและต่ำ   (สำหรับการพัฒนาความหนา + ความกว้าง)
• การใช้งานของ น้ำหนักที่หนัก   (6-12 repetitions + ความคืบหน้าของการโหลดเป็นข้อบังคับ)

ประมาณ ซับซ้อนของผู้เริ่มต้น   สามารถมีลักษณะเช่นนี้ได้

1. แรงขับด้านบน บล็อกขนาด 4 × 6-12

ทุกอย่างไม่จำเป็นต้องยุ่งยาก ทั้งสองแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและความคืบหน้าในการโหลดมีมากเกินพอที่จะพัฒนาละติจูดในชั้นเรียนในปีหรือสองปี

หรืออีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การดึง (หรือดึงส่วนบนของบล็อก) 4 × 6-12
2. แกนรับแรงกดในแนวราบ 1 разм. + 3-4 × 6-12

เพิ่ม stanovaya ในที่สุดว่าชีวิตคุณไม่ได้ดูเหมือนเนย นอกจาก "การตกแต่งปิด" ด้านหลังและตัวขยายตัวนี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องใช้ตัวเลือกที่สอง (กับ stanovoy) เพื่อ nahapat ทั้งหมดและอื่น ๆ คุณสามารถสำลัก

ระดับกลางมีความซับซ้อน№1

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. แกนรับแรงกดในแนวราบ 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Deadlift 2 ครั้ง + 2 × 6-10

ระดับกลาง - Complex №2

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. แรงดึงของคอ T 1 ชิ้น + 3-4 × 6-12
3. ร่างแนวนอน 3-4 × 6-12

ระดับกลาง - Complex №3

1. บล็อกด้านบน 4 × 6-12
2. แกนรับแรงกดในแนวราบ 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. แท่งแรงขับในค้อน 3-4 × 6-12
4. Deadlift 2 ครั้ง + 2 × 6-10

ระดับปานกลาง - Complex №4

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. ร่างของบล็อกแนวตั้ง 3-4 × 6-12
3. แทงคอ T 3-4 x 6-12
4. แรงผลักดันของดัมเบลล์ 4 × 6-10

อีกครั้งหนึ่งที่ฉันต้องการจะเตือนคุณอาจจะมีสามแบบฝึกหัดที่ด้านหลังของคุณจะเครียดเกินไปสำหรับคุณ แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากใน 2 การออกกำลังกาย แต่ก็ไม่จำเป็นต้องย้ายไปอยู่ที่ 3 ในช่วงเวลาที่ดี ทำไมต้องเปลี่ยนสิ่งที่ได้ผลด้วยวิธีนี้?

ซับซ้อนขั้นสูง№1

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. การลากบล็อกด้านบน 4 × 6-12
3. แกนรับแรงกดในแนวราบ 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. ร่างดัมเบลล์มีความลาดชัน 3-4 × 6-12
5. Deadlift 2 ครั้ง + 2 × 6-10

ซับซ้อนขั้นสูง№2

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. แกนรับแรงกดในแนวราบ 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. แรงผลักดันของคานในค้อน 3-4 × 6-12
4. การลากบล็อกด้านบน 4 × 6-12
5. Deadlift 2 ครั้ง + 2 × 6-10

ซับซ้อนขั้นสูง№3

1. Pull-ups 4 × 6-12
2. การลากบล็อกด้านบน 4 × 6-12
3. แท่งแรงดึง 4 × 6-12
4. ร่างดัมเบลล์มีความลาดชัน 3-4 × 6-12
5. เสื้อสวมหัวในบล็อก 4 x6-15

มีคอมเพล็กซ์ขั้นสูงมากมาย คุณสามารถเปิดนิตยสารของลุงโจและเกือบทุกอย่างที่คุณเห็นนั่นคือคอมเพล็กซ์ขั้นสูงที่ไม่เหมาะสำหรับคนธรรมดา โดยทั่วไปคอมเพล็กซ์ขั้นสูงอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่นผู้เชี่ยวชาญหลายคนร่วมการฝึกอบรมกลับเป็นเวลาสองวัน ในวันแรกการลากบนอยู่ที่ความกว้างและในวันที่สองแนวนอนจะหนาขึ้น บางทีอาจใช้หลักการที่มีความเข้มสูงซึ่งคำอธิบายหนึ่งซึ่งสามารถลากไปทั่วทั้งเล่มได้ ทั้งหมดข้างต้นเป็นลายลักษณ์อักษรเช่น

บูรณาการ (การรวมกัน) กับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

กล้ามเนื้อด้านหลัง ... กับสิ่งที่พวกเขาสามารถได้รับการฝึกฝน? ในการตอบคำถามนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับการกลับมาเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยส่วนใหญ่โหลดจะตกจาก bicep อย่างไรก็ตามไม่มีกฎเกณฑ์ชัดเจนที่นี่ ทุกอย่างสามารถทำให้รู้สึกได้ในบางสถานการณ์

ตัวอย่าง: คุณกำลังฝึกให้ลูกหนู + หลัง

ดี   คุณได้ทำงานในกลุ่มการฝึกอบรมและการดึงส่วนที่เหลือของเวลา (เมื่อคุณกำลังทำงานอยู่บนหน้าอก, สันดอนไขว้และขา), การดึงทีมงานของคุณและกู้เติบโตเป็น คุณไม่ยุ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้

แย่:   คุณได้ทำงานที่ด้านหลังของคุณและได้รับอากาศเหนื่อยล้าเหนื่อยล้า การฝึกอบรมหลังจากนี้คุณถูกบังคับให้ลดภาระ bicep เนื่องจากอ่อนแอ โหลดน้อยลงและเติบโตน้อยลง

ไม่ดีมาก:   คุณระยำ และเราก็ได้รับการฝึกฝนเป็นอันดับแรกจากลูกหนูและจากนั้นเราก็คว้าตัวหลังไว้ ... ซึ่งจะช่วยลดประสิทธิภาพการผลิตของคุณได้ถึง 50% จากการฝึกอบรมด้านหลัง มันจะไม่ทำงานเพราะคุณเหนื่อยแรกที่เชื่อมโยงที่อ่อนแอกว่าในกลุ่ม traction แต่! ถ้าหลังของคุณมีขนาดใหญ่ตามธรรมชาติและลูกหนูของคุณก็เหมือนกับพินัยกรรมแล้วทั้งหมดนี้จะสมเหตุสมผลและเป็นความจริง ตอนนี้คุณเข้าใจว่าแต่ละขั้นตอนนี้เป็นอย่างไร - รวบรวมชุดฝึกอบรมหรือไม่?

ในความเห็นของฉัน Spina เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่สมควรได้รับในแต่ละวันเนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดที่ด้านบนของร่างกาย อย่างไรก็ตามหากคำถามเป็นแบบเฉียบพลันฉันจะรวมกันด้วยวิธีนี้:

• SPIN + DELTA   (ด้านหลังดึง deltas จะถูกผลัก ... . ไม่รบกวนกับแต่ละอื่น ๆ )
• SPINE + BREAST   (เสื้อเดียวกัน: ไม่รบกวนกับแต่ละอื่น ๆ )
• SPIN + zd.Delty   (นี่คือ PROMETOD.Spin + zd.delty แล้วหน้าอก + หน้า)
• SPIN + BITSPS   (สำหรับผู้ที่ฝึกบ่อยๆและต้องรวมกันเพื่อการพักผ่อนที่สมบูรณ์และรวดเร็วยิ่งขึ้น)
• SPIN + FEET   (EXTREM นี้. เหมาะในช่วง Split สองวันสำหรับผู้เริ่มต้น. เมื่อคุณทำ "กลับ + เท้า" ในวันแรกและ "ทุกอย่างอื่น" ในครั้งที่สอง. ที่ขาในคอมเพล็กซ์ดังกล่าว squats และ deadlifts สำหรับด้านหลัง vpishestya นี่อินทรีย์.)

กลับ + มือไม่ดีมาก จะดีกว่าแล้วจับมือกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก - กับกลุ่มการพยาบาล ในความคิดของฉันดังนั้นหากคุณมีคำถามในการฝึกอบรมทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อในหนึ่งวันครั้งแล้วดีกว่าที่จะทำสองการฝึกอบรม (เช้าและเย็น) ถ้าเป็นไปได้มากกว่าผลักทั้งหมดในการออกกำลังกาย

คำถามที่ถามบ่อยที่ด้านหลัง

วันอื่น ๆ ที่ฉันแนะนำสหาย vkontakte ถามคำถามในหัวข้อของกระดูกสันหลังเพื่อตอบสนองต่อพวกเขาในขณะนี้ ดีฉันเลือกที่เกี่ยวข้องและน่าสนใจมากที่สุด นี่พวกเขาอยู่

ธีมกลับ:
1) ถ้าหลังการฝึกอบรมวันรุ่งขึ้นก็ไม่เจ็บหมายความว่าไม่มี microtrauma?

ซึ่งหมายความว่าการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อยลง แต่อาการปวดที่แจ้งเกี่ยวกับกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อภายใต้การกระทำของ microtraumas ไม่ได้เป็นสัญญาณบังคับของการเจริญเติบโต การฝึกอบรมมีความเจ็บปวดน้อยลง สัญญาณของการเจริญเติบโตคือความคืบหน้าของการโหลด ส่วนที่เหลือทั้งหมดไม่สำคัญ

2) อะไรคือการจับในการดึงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างหลังกว้าง?

ความกว้างของด้ามจับที่มากขึ้นและการทำงานของลูกหนูน้อยการจับที่กว้างขึ้นความกว้างของการเคลื่อนไหวและการทำงานน้อยลง มีด้ามจับที่เหมาะปานกลางหากคุณรู้วิธีปิดกล้อง Bicep ถ้าคุณไม่ทราบวิธีการแล้วดึงตัวเองกว้าง

3) มันคุ้มค่าที่จะดึงตัวเองโดยหัว?

ในขั้นเริ่มต้นฉันจะไม่ดึงตัวเองโดยหัว นี่คือการออกกำลังกายที่เน้นเสียงด้านหลังส่วนบน และมันเป็นเรื่องปกติมากขึ้นที่จะดึงขึ้นไปที่หน้าอกและเกี่ยวข้องกับทั้งหลัง

4) ความลาดชันของร่างกายควรอยู่ในแกนคันในความชัน?

ความลาดเอียงที่ต่ำลงยิ่งทำาให้ผมทำงานได้กว้างขึ้น แต่ยิ่งมีภาระในด้านหลังส่วนล่างและการออกกำลังกายก็ยากขึ้นเท่านั้น ฉันเป็นผู้สนับสนุนของ "เบี่ยงเบน" 30 องศาจากแนวนอนขึ้น

5) ฉันจำเป็นต้องยืดหลังของฉันระหว่างวิธี?

ใช่ นี้เป็นอย่างดีเรียกคืนด้านหลังและเพิ่มความไวรับ

6) มีมูลค่าการทำเสื้อสวมหัวกับดัมเบลล์สำหรับการตกแต่งและการยืดกว้างหรือไม่?

ฉันจะไม่ทำแบบฝึกหัดครั้งแรกนี้ ผลกระทบต่อ "ไม่สามารถเข้าใจได้" (ที่อ่อนแอและไม่มีสำเนียง)

7) ฉันควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหนสำหรับหลังของฉัน? แท่งแรงดึงหรือดึงดัมเบลล์ (เพราะความกว้างและการลดลง)?

ฉันยังคงเลือกแถบเพราะง่ายต่อการพัฒนาน้ำหนักการทำงาน

8) วิธีการยกเว้นการทำงานของลูกหนู?

จำเป็นต้อง "อธิษฐานขอคืน" ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น เรียนรู้ให้จิตใจปิดลูกหนูจากการทำงาน คุณอาจต้องทำงานด้วยน้ำหนักเบาก่อน

9) ไม่ว่าจะเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวม stanovuju หรือปล่อยให้ความเครียดมากขึ้นของสิ่งมีชีวิตและการพัฒนาหรือการผลิต Testosteron Depotum?

ฉันเป็นฝ่ายตรงข้ามของค่ายเป็นแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนาด้านหลัง เป็นแหล่งที่มาของการหลั่งของฮอร์โมน ... hmm ... ฉันคิดว่าค่าของพารามิเตอร์นี้จะโอ้อวดมาก โดยทั่วไปแล้วถ้าคุณทำแล้วเมื่อจบการฝึกอบรมเท่านั้น

10) ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่จำเป็นในการแบ่งการฝึกอบรมที่กว้างที่สุดและการฝึกอบรมของสถานีตำรวจหรือไม่?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หากผลการใช้พลังงานไม่สำคัญในร่างคุณจะไม่สามารถแบ่งแยกและทำในตอนท้ายของการฝึกอบรมได้

11) กลุ่มของกล้ามเนื้อใดเหมาะที่สุดสำหรับการแกว่งหลัง?

ฉันอธิบายไว้ในรายละเอียด ชุดค่าผสมที่ฉันชอบคือ + delta, back + biceps

12) มีมูลค่ารวมการฝึกอบรมด้านหลังกับ deltas การฝึกอบรมหรือไม่?

คุณสามารถทำได้ หนึ่งในชุดค่านิยมที่นิยมมากที่สุด

13) กล้ามเนื้อเสริมใดดีกว่าในการสูบฉีดหลังการสูบกลับ? ตีหรือ tricep?

ส่วนใหญ่มักใส่ลูกหนูเพราะเขาได้ทำงานในระหว่างร่างบนหลังของเขา นี่ไม่ใช่กฎ แต่เป็นหนึ่งในโซลูชั่น Triceps ควรจะใส่ในสถานการณ์ที่คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อสดใหม่ นี้เป็นไปได้กับการฝึกอบรมที่หายากมากขึ้น

14) ข้อมือเจ็บมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำบล็อกที่กว้างที่สุด

จับคู่ขนานหรือแก้ปัญหานี้ได้ คุณสามารถใส่นิ้วหัวแม่มือของคุณลงบนดัชนีได้ (จับเปิด) ดีสาย .... พวกเขามักจะช่วย

15) สามารถรวมกันในขบวนรถไฟฟ้าได้หรือไม่ วันกำลังดึงและดึงขึ้นด้วยการแกว่ง น้ำหนัก (บล็อกด้านบน) ??? บางพูดคุยเกี่ยวกับอันตรายที่ดีในกระดูกสันหลังด้วยเช่นการรวมกันหรือไม่เป็น? ขอบคุณ)

ฉันไม่ได้ยินอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ ฉันคิดว่าถ้าฉันทำ pull-up กับการออกกำลังกายครั้งแรกและฉันเป็นคนสุดท้ายแล้วจะไม่มีอันตรายใด ๆ อย่างน้อยเพราะในท้ายที่สุดคุณจะต้องทำงานด้วยน้ำหนักที่ลดลง (ปลอดภัย) ฟังร่างกายของคุณ คุณชอบความคิดในการทำแนวทาง stanovoy แล้วจับขึ้น? ฉันไม่ชอบ (รู้สึกอึดอัด) แต่ในตอนท้ายของการฝึกอบรมหลังจากที่ร่างในความลาดชันของบาร์และดัมเบลเป็นอะไรแม้แต่มาก ร่างกายจะไม่หลอกลวง)))

16) เป็นที่ชอบธรรมที่จะใช้เข็มขัดเช่นในร่างในความลาดชันหรือ stanovaya?

ธรรม ช่วยป้องกันโรคไส้เลื่อนในช่วงความเครียดที่แรงและยังช่วยปกป้องกระเพาะอาหารของคุณจากการเจริญเติบโตที่ไม่จำเป็นอันเป็นผลมาจากความดันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น ฉันรู้ว่าเจ้าของจำนวนมากของเอวบางคนที่อ้างถึงเหตุผลนี้ - การใช้เข็มขัดในแนวทาง

สวัสดีเพื่อน! เมื่อเร็ว ๆ นี้ผมได้ดูหนังในภาพยนตร์บล็อกบัสเตอร์ต่อไปเกี่ยวกับซูเปอร์ฮีโร่ที่สามารถใช้เวลากระโดดบนผนังที่กระโดดบนเถาวัลย์และเชือกอื่น ๆ และถ้าก่อนที่ผมรู้สึกประทับใจและฉันกระตือรือร้นปรบมือของเขาที่นี่เพียงตอนนี้สงสัยเขย่าหัวของฉันและพูดว่า "ดีกับด้านหลังเขาจะไม่ขี่ม้าผ่านป่า สามนาทีเขาอยู่บนต้นไม้แล้วทรุดตัวลง "

แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องกระโดดข้ามป่า Amazonian ป่า แต่คุณต้องการให้มนุษย์ทุกคนมีหลังที่สวยงามและทรงพลัง และหญิงที่มีความฝันในการกำจัดไขมันส่วนเกินในพับของร่างกาย วันนี้ผมจะแนะนำให้คุณศึกษาเฉพาะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกลับสู่มวลชน

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการสูบกลับของคุณสามารถดูได้จากบทความต่อไปนี้:

ดังนั้นเรือท่องเที่ยวของเราไปที่ทะเลของข้อเท็จจริงที่ไม่จดจำเกี่ยวกับร่างกาย ขอให้ผู้ร่วมไว้อาลัยออกจากกระท่อมเราออกเดินทาง

  การพูดเท็จทางกายวิภาค

เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าด้านหลังเป็นกรอบที่ยึดร่างกายของเราให้ตรง หลังของคุณได้รับการพัฒนาขึ้นดียิ่งขึ้นจุดแข็งของคุณดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการโหลดพื้นฐานเช่น deadlifts และ squats ซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะผู้นำในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อให้สามารถจินตนาการว่าเราตัดสินใจที่จะฝึกกับคุณคุณจำเป็นต้องศึกษา Atlas กล้ามเนื้อด้านหลัง

กล้ามเนื้อ trapezius อยู่ในส่วนบนสุดของมันและ "แนะนำ" ความหนาของด้านหลัง มันยื่นออกมาจากต้นคอถึงขอบล่างของทรวงอกกระดูกสันหลัง
   บริเวณสี่เหลี่ยมผืนผ้าตั้งอยู่ในพื้นที่ของใบไหล่
   กว้างที่สุดคือนั่งสบายในด้านหลังส่วนล่างมันคล้ายกับปีกในรูปร่างที่ว่าทำไมชื่อของมันมักจะสามารถพบได้ มันเป็นความรับผิดชอบสำหรับความกว้างของหลังของคุณ

เพื่อให้ได้รับหลังที่สวยงามและทรงพลังคุณต้องใช้การออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมด

เหนือสิ่งอื่นใดคุณหมายถึงว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกตัวออกจากกล้ามเนื้อนี้หรือกล้ามเนื้อนั้นทำงานได้อย่างกลมกลืน

  เราสูบกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลัง

เพื่อให้มีการเปิดใช้งานที่กว้างที่สุด - ให้ลากส่วนบนของหน้าอก คุณควรนั่งบนบัลลังก์แน่นยึดขาของคุณไว้ใต้ลูกกลิ้ง ใช้กำบังแคบบนคานกางแฉลบฝ่ามือให้ตัวเอง เมื่อสูดดมดึงมันลงไปที่หน้าอกเล็กน้อยดัดร่างกายกลับ

หนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายนี้จะดึงกับการตั้งค่าเฉลี่ยของมือเมื่อฝ่ามือจะขนานไปกับไหล่ Hvat ตรงนั่นคือนิ้วมือ "ดู" ไปข้างหน้า เก็บกระเป๋าไว้ในตำแหน่งแนวตั้งสูงสุด

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ เรียกว่าการดึงดัมเบลล์ในความชัน ฝ่ามือจะกางออกจากตัวเองด้วยการลื่นไถลเล็กน้อย มือถูกกดลงที่ลำตัวและร่างกายจะถูกดึงออกไปเล็กน้อย ขามีความกว้างไหล่กันและหัวเข่าจะงอ งานของคุณคือนำเปลือกหอยเข้ากับสายพานนำใบพัดมารวมกัน ข้อศอกให้สูงที่สุด โดยทั่วไปในการออกกำลังกายทั้งหมดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดให้ทำตามตำแหน่งของ scapulas ซึ่งจะต้องนำมารวมกันในการหายใจออก

อีกประการหนึ่งของการโหลดที่มีประสิทธิภาพคือการผลักดันของบล็อกแนวตั้งด้วยที่จับรูปตัววี

ที่นี่คุณยังต้องนั่งสบาย ๆ อยู่บนม้านั่งและวางเท้าของคุณไว้บนขาตั้งพิเศษข้างหน้าคุณ เข่างอเล็กน้อย ด้านหลังจะถูกเก็บไว้ให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเมื่อหายใจออกคุณกดที่จับไว้ที่ท้อง ดูตำแหน่งของใบมีด

จุดสุดขีดของข้อศอกควรเป็นมุมขวา เมื่อสูดดมคุณยืดแขนของคุณไปข้างหน้า แต่ไม่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่เสมอในความตึงเครียด

ไม่จำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดในเวลาเดียวกันคุณสามารถเลือกหนึ่งหรือสองของพวกเขา ทุกหน่วยงานของกล้ามเนื้อ latissimus จะทำงานพร้อม ๆ กันดังนั้นเพื่อให้เกิดการแยกเส้นใยเหล่านี้หรือเส้นใยอื่น ๆ ของเส้นประสาทแบบละติจูด หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญในกรณีนี้คือการใช้โกง

ให้ความสำคัญกับข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อทำงานกับดัมเบลล์อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป ซึ่งอาจมีผลต่อเทคนิคของคุณ

นอกจากนี้เพื่อเพิ่มมวลผมแนะนำให้คุณใช้และ - การออกกำลังกายบนหลังของมวลซึ่งถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน

อย่างไรก็ตามเราจะไม่สามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้ตามปกติ แต่โดยส่วนหัว นั่นคือยึดคานกับด้ามจับที่ค่อนข้างกว้าง แต่เราจะไม่สัมผัสกับคางของคุณ แต่เอาหัวของคุณไปข้างหน้าและสัมผัสกับคอของคุณ

นี้สามารถสลับกับดึงขึ้นไปที่หน้าอกจับเปลือกหอยที่มีด้ามจับกว้าง ขากางเขียวที่ข้อเท้าและดึงตัวไปที่คานประตูซึ่งเป็นจุดติดต่อที่หน้าอก

ลองใช้แบบฝึกหัดนี้จับที่กว้างตรงและยังนำหน้าอกไปที่คานประตู รูปแบบล่าสุดคือด้ามจับแคบ

ส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อ latissimus จะเปิดใช้งานในช่วงจับกว้างซึ่งเป็นที่นิยมเมื่อทำงานกับส่วนหนึ่งของร่างกายนี้ การจับยึดที่แคบช่วยให้ลูกหนูทำงานได้ดีที่สุดดังนั้นในกรณีนี้จึงไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แทนที่จะเป็นแบบคลาสสิค pull-ups คุณสามารถใช้เครื่องจำลองได้เรียกว่า gravitron และกล้ามเนื้อที่เราสนใจจะเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามคุณสามารถปรับน้ำหนักของคุณได้ดังนั้นจึงขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับเด็กหญิง

  เราทำงานเกี่ยวกับ rhomboid และ trapezium

กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกันดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มดังกล่าวจะเกี่ยวข้องกับพวกเขาพร้อม ๆ กัน

ตามเนื้อผ้าโหลดพื้นฐานในรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูจะถือเป็น shrags พวกเขาจะทำทั้งสองด้วย barbell และกับ dumbbells อ่านบทความ - มีการออกกำลังกายมากขึ้นและคำอธิบายโดยละเอียดเพิ่มเติม

นี่เป็นเทคนิคง่ายๆ ก็พอที่จะยืนตรงขากางออกความกว้างไหล่ใช้ในมือทั้งสองที่กระสุนกดพวกเขาไปสะโพก แล้วทุกสิ่งทุกอย่างก็ทำได้ง่าย: คุณเริ่มที่จะยกและลดไหล่ของคุณราวกับว่าคุณประหลาดใจมาก

นอกจากนี้คุณยังสามารถยกบาร์ข้างหน้าคุณได้โดยใช้แถบแคบสำหรับแถบ กระชับพุ่งเข้าไปในมือที่ยืดขึ้นประมาณระดับของดวงตาแล้วลดระดับลง ไม่ทำให้กระตุกคมให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะราบรื่น ดูสิ่งอื่นและน้ำหนักการทำงาน: ไม่ควรใหญ่ ดีกว่าที่คุณมีเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ

ผู้นำในคอมเพล็กซ์มวลชนคือ deadlift โปรดทราบว่าในกรณีนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อด้านหลังจะมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ยังสะโพก, ก้น, ส่วนล่างทั้งหมดในด้านหลังส่วนล่าง, กด, ไหล่และมือ ควรคำนึงถึงว่านี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดในด้านเทคโนโลยี ฉันต้องการได้รับน้อยฟุ้งซ่านและแนะนำโปรแกรมของฉันสำหรับการสูบน้ำกดรายละเอียดสามารถ ค้นหาในหน้านี้.

ในความเป็นจริงงานของคุณคือการยกแถบหนักจากพื้นขณะที่ยืดตัว เมื่อต้องการทำอย่างถูกต้องนี้จำเป็นต้องสังเกตจำนวนของความแตกต่าง ขาตั้งอยู่บนความกว้างของสะโพกเท้าของเท้าดูเล็กน้อยที่ด้านข้าง เพิ่มคอให้มากที่สุดสำหรับคอในลักษณะที่หน้าแข้งแตะฐาน

โปรดจำไว้ว่าในช่วงที่ตายแล้วควรใช้รองเท้าวิ่งหรือรองเท้าอื่น ๆ กับเบาะอากาศ เลือกรองเท้าที่มีพื้นเรียบ พวกเขาจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการมากเกินไป

ใส่มือของคุณบนคอเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ระหว่างพวกเขาและมือของตัวเองควรจะตรง กระดูกเชิงกรานหดกลับ แต่ด้านหลังยังคงตรง หมอบไม่ควรต่ำเกินไป

เพื่อให้โหลดไหล่ได้สม่ำเสมอพวกเขาจะต้องดึงไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ยื่นออกไปเล็กน้อยเหนือเส้นคอ การควบคุมตำแหน่งของร่างกายจะช่วยให้คุณมองไปข้างหน้า ตอนนี้เริ่มยกบาร์

ในขณะที่เข่าถึงส่วนที่สะโพกด้านหน้าจะถูกนำมาใช้ในการทำงานหลังจากนั้นส่วนหลังจะเปิดขึ้น ใช้ในกระบวนการนี้และกล้ามเนื้อ gluteal พยายามที่จะกระจายโหลดในลักษณะที่ทุกกล้ามเนื้อข้างต้นทำงานและไม่เพียง แต่ด้านหลัง ที่จุดบนสุดไม่มีการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมเป็นสิ่งที่จำเป็นเพียงแค่ตรงขึ้น

เมื่อคุณลดกระสุนลงให้ถอดสะโพกออกก่อน นำแถบใกล้กับเข่าแล้วงอเข่าเล็กน้อย ดูแลให้ด้านหลังไม่งอและไม่ขึ้นหรือลง สิ่งสำคัญคือน้ำหนักทั้งหมดไม่ตกอยู่ในมือ แต่กระจายทั่วร่างกาย

เพื่อความสะดวกในงานสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถยกบาร์จากขาตั้งได้ เหนือสิ่งอื่นใดคุณสามารถย้อนรอยดัมเบลล์บน trapezoid ที่นี่เราโยนจากม้านั่ง, เชือกดึงไปที่ใบหน้า, สายไฟย้อนกลับใน "ผีเสื้อ"

ในการฝึกอบรมด้านหลังการตรวจสอบน้ำหนักที่คุณใช้ในฐานะพนักงานเป็นสิ่งสำคัญมาก แสงสว่างมากเกินไปจะไม่ทำให้คุณโหลดใด ๆ แต่จำนวน overshooting ของแผ่นบนแท่งที่คุณไม่สามารถถือจะไม่นำผลที่ต้องการ

น้ำหนักควรเป็นเช่นที่คุณแทบจะไม่สามารถฉีกขาดออกจากพื้น แต่ในเวลาเดียวกันพวกเขาสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของพวกเขา

หากคุณพบว่ามันยากที่จะเลือกจากความหลากหลายนี้ทั้งหมดแล้วให้แน่ใจว่าจะรวมอยู่ในชุดของคุณ pull-ups จับกว้างไปที่หน้าอก (และแม้กระทั่งตรงและกลับ) การเดินสายไฟกับ dumbbells และ shrags

จำนวนชุดที่คุณจะเลือกขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมของคุณ นอกจากนี้ขึ้นอยู่กับดุลพินิจของคุณ: คุณจะดำเนินการตามแผนการแบบคลาสสิกหรือรวมทุกอย่างไว้ใน supersets หรือไม่

นอกจากนี้ในวันที่ฝึกอบรมหลังยังแนะนำให้ "หมัด" และกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เช่นลูกหนูหรือ triceps, deltas ด้านหน้าหรือด้านหลัง ถ้าคุณต้องการคุณสามารถเปิดปั๊มของข่าวในวันนี้

คำแนะนำที่ร้อนแรงที่สุด, คำพรากจากกันและความปรารถนาจะถูกเก็บรวบรวม ที่นี่ในทรัพยากรนี้. และนี่คุณจะได้รับคำแนะนำเต็มรูปแบบและรับประกันได้ว่าถ้าคุณทำทุกอย่างตามที่อธิบายไว้ในที่นี้หลังจากสองเดือนคุณจะไม่รู้จักกระเพาะอาหารของคุณซึ่งจะปกคลุมด้วยก้อนกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

อย่าลืมว่าการฝึกอบรมด้านหลังจะเป็นอาชีพที่ปราศจากความหมายถ้าคุณไม่กินอาหารที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้อด้านหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่เป็นอันดับสองในร่างกายมนุษย์ สูญเสียมันยกเว้นที่ขาเท่านั้น ส่วนตรงกลางด้านหลังเกิดจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่หรือตามที่เรียกว่าปีก การพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้ด้านหลังกว้างขึ้นเป็นตัวหนาและเป็นรูปตัววี หนึ่งในการออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมที่กว้างที่สุดคือคันโยกคันโยกหรือดึงในจำลอง Hummer

ข้อดีของเครื่องจำลอง

ก้านดึงปลายด้านตรงกลางของด้านหลัง ความงามของการทำแบบฝึกหัดในตัวจำลองคือร่างกายของคุณได้รับการติดตั้งอย่างปลอดภัยและกระดูกสันหลังไม่ได้รับการมีน้ำหนักเกินที่ไม่จำเป็น ในเวลาเดียวกันคุณสามารถใช้ปุ่มปรับแนวตั้งและแนวนอนเพื่อเปลี่ยนด้ามจับและปรับความสูงของเบาะเพื่อเปลี่ยนความสำคัญของการโหลดไปที่ด้านบนตรงกลางหรือด้านล่างของส่วนที่กว้างที่สุด

ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพพัฒนาด้านหลัง

กล่าวอีกนัยหนึ่งโดยการผลักดันใน Hummer คุณจะได้รับความหลากหลายของการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างใหญ่และกระดูกสันหลังมีความปลอดภัย ในทางกลับกันช่วยให้คุณสามารถทำงานกับเครื่องชั่งขนาดใหญ่ได้

ในค้อนจะสะดวกในการทำลากด้วยมือข้างหนึ่ง นักกีฬาบางคนชอบในกรณีนี้เพื่อฝึกซ้อมการออกกำลังกายวางมือสองข้างหลัง

ผลบวกที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกอบรมก็สามารถสังเกตได้ว่าการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำให้รูปลักษณ์ภายนอกแข็งแรงและสปอร์ต

นอกจากนี้ยังควรพูดถึงข้อห้าม ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือบาดแผลการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องแบกรับหลังสามารถทำได้เฉพาะเมื่อได้รับอนุญาตจากแพทย์ มิฉะนั้นการลากค่อนข้างปลอดภัย

เทคนิคการดำเนินการ

การฉุดลากเลียนแบบที่ด้านหลังทำดังนี้

1. จัดเตรียมอุปกรณ์ ปรับความสูงของที่นั่งของเครื่องจำลองให้สูงขึ้นด้วยตัวคุณเอง เมื่อทำการเคลื่อนไหวแปรงของคุณควรถูกนำไปยังสายพาน
2. นั่งลงและฝังทรวงอกของคุณไว้ในแนวตั้ง กระดูกสันหลังเป็นแบบตรงๆ ดึงมือออกและจับที่จับของเครื่องจำลอง ถ้าคุณใช้มือจับแคบข้อศอกควรกดลงกับลำตัว เมื่อดึงที่จับตามแนวนอน (ด้ามจับกว้าง) ข้อศอกจะวางไว้ที่ด้านข้าง
3. ดึงที่จับไปทางคุณเพิ่มใบมีดที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนที่ หน้าอกในระหว่างการเคลื่อนไหวคือ "ติดกาว" กับพื้นผิวที่รองรับของเครื่องจำลองตำแหน่งของกระดูกสันหลังจะไม่เปลี่ยนแปลง อย่าพิงหลัง ความผิดพลาดคือการหมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านข้างเมื่อลากจูงด้วยมือข้างเดียว
4. ลดน้ำหนัก แต่อย่ากลับไปที่แท่น กล้ามเนื้อควรจะเก็บไว้ในใจจดใจจ่อตลอดเวลา

ตามกฎคันโยกจะทำใน 3 ชุด 8-12 ครั้ง ในการฝึกก็สามารถรวมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ด้านหลัง: ดึงคันในความลาดชันดึงดัมเบลล์ด้วยมือข้างเดียวหรือดึงหุ่นจำลอง

คุณลักษณะที่สำคัญของการออกกำลังกายนี้ก็คือเมื่อดึงคันโยกไปที่ร่างกายในการทำงาน ได้แก่ ลูกหนู

ความพยายามมากขึ้นที่คุณทำเนื่องจากลูกหนูน้อยจะได้รับการกล้ามเนื้อด้านหลัง แต่ตัวของลูกหนูตัวเล็กและอ่อนแอกว่าด้านหลังและเหนื่อยล้าก่อนหน้านี้ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถดึงไปได้อีกต่อไป แต่คนที่กว้างที่สุดไม่สามารถโหลดได้อย่างถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ให้ลองดึงไปทางด้านหลังไม่ใช่มือ แต่ใช้ข้อศอก เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและพยายามปิด bicep ให้มากที่สุด ความสามารถในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ได้มาทันที แต่จำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

ภาระใน latissimus ขึ้นอยู่รวมทั้งเกี่ยวกับว่าจะไปที่เอวหรือหน้าอกที่คุณดึงที่จับของจำลอง ในกรณีแรกส่วนบนสุดของเส้นรุ้งจะถูกโหลดมากที่สุดในส่วนที่สอง - ส่วนล่างและตรงกลาง

ไม่บ่อย แต่อย่างไรก็ตามในห้องโถงมีผู้ฝึกสอนคันโยกให้ทำร่างแบบแนวตั้ง นี้เป็นจริงอะนาล็อกที่มีน้ำหนักเบาของ pull-ups พวกเขาอนุญาตให้กล้ามเนื้อที่กว้างไม่เพียง แต่มีความหนา แต่ยังมีความกว้าง

โดยการฝึกความหลังของคุณคุณจะไม่เพียงทำให้รูปทรงของคุณสวยและแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษากระดูกสันหลังไว้ได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

การทำงานในห้องออกกำลังกายผู้ชายให้ความสนใจเป็นพิเศษในการฝึกซ้อมหลังเนื่องจากความเงางามที่กลมกลืนของนักกีฬาเป็นไปไม่ได้หากไม่มีกล้ามเนื้อที่กว้าง ๆ ถ้าสาวส่วนใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อของขาและเป็นตรรกะแล้วสิ่งแรกที่ผู้ชายควรจะฝึกกล้ามเนื้อ latissimus ของด้านหลัง หลังกว้างช่วยในการซ่อนความไม่สมบูรณ์ของร่างกาย เช่นเอวกว้างชายแคบจะดึงดูดเสมอโดยการฝึกอบรมด้านหลัง วิธีการปั๊มขึ้นกว้างหลังทุกคนต้องการทราบ

โครงสร้างของกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการเตรียมการฝึกอบรมแบบกลับไปกลับมาต้องทำความเข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้อและหน้าที่ของตนเอง ถูกแบ่งออกเป็นลึกและผิวเผิน

ประเภทแรกประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อขวางขวางซึ่งมีหน้าที่ในการทำให้กระดูกสันหลังมีเสถียรภาพพวกเขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ rotators, multifidus และกึ่งวงรี;
• กล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อทำหน้าที่ของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง; ประกอบด้วย ilio - costal ยาวและ awned;
• รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อที่ยกกระดูกสะบักช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวของไหล่

ประเภทที่สองคือ:

• กล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดซึ่งการทำงานของมันคือการยืดแขนไปมา
• สแควร์รับผิดชอบด้านการดัดด้านข้าง

กล้ามเนื้อไหนที่ฉันควรใส่ใจ?

เริ่มต้นเป็นห่วงเกี่ยวกับการฝึกอบรมของร่างกายส่วนบน วิธีการปั๊มขึ้นกว้างหลังทุกคนต้องการทราบ

รูปร่างของส่วนนี้ของร่างกายความกว้างของมันสามารถเปลี่ยนได้โดยการสูบกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดหรือเป็นนักกีฬากล่าวว่าปีก เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของพื้นที่นี้จะมีการสร้างรูปตัววีขึ้นเพื่อให้นักกีฬาพยายามมุ่งมั่น

นอกจากนี้ยังมีลำตัวที่สวยงามประกอบขึ้นด้วยการฝึกรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู กลุ่มกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 3 บริเวณคือด้านบนกลางและล่าง ความสนใจเป็นพิเศษจะได้รับด้านบน - พื้นที่ระหว่างไหล่และลำคอ

การยืดกล้ามเนื้อหลังช่วยให้คุณได้ฟองน้ำกระดูกสันหลังและทำให้เกิดผลของกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้เครื่องขยายยังช่วยให้ทำงานกับน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากเมื่อสูบน้ำส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

• ดึงขึ้น

การเปลี่ยนความกว้างของที่จับคุณสามารถทำงานในพื้นที่ต่างๆของด้านหลังได้ ที่กว้างขึ้นจับ, ละติจูดมากขึ้น เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจำเป็นต้องดึงหลังของคุณและลูกหนูปิดไม่ดึงไหล่ของคุณเพื่อหูของคุณ

หากคุณมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยคุณสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้โดยง่ายคุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักเพิ่ม - เข็มขัดกับแพนเค้กหรือดัมเบลล์คุณสามารถใช้เครื่องชั่งน้ำหนักกับทราย

ถ้าในทางตรงกันข้ามคุณไม่สามารถดึงน้ำหนักของคุณเองได้แล้วคุณสามารถออกกำลังกายในเครื่องจำลอง Graviton ซึ่งจะวางโหลดไว้ซึ่งเป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก

• deadlift

ในการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องมีเครื่องอัดแบบกดและเครื่องขยายหลังซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายให้วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าไหล่โค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าและค่อยๆลดแถบลงหนึ่งบรรทัดโดยไม่ต้องเอียงตัวไปข้างหน้า แถบควรเลื่อนไปตามเข่าไปตามแนวโคจร

• แกนรับแรงกดในความลาดชัน

ตำแหน่ง - เท้าบนความกว้างของไหล่งอที่หัวเข่าที่มุม 45 องศากระดูกสันหลังเป็นเส้นตรง คันจะถูกดึงเข้าสู่กระเพาะอาหารเพื่อให้สไลด์ข้ามสะโพก

เทคนิคการออกกำลังกายแบบแยก

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับเส้นใยที่ไม่ได้รับผลกระทบเมื่อทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน

• ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง

วางเท้าซ้ายและมือซ้ายไว้บนม้านั่งด้านหลังขนานไปกับพื้นด้านขวามือจับดัมเบลล์และเริ่มดึงหลังกลับงอข้อศอก ที่จุดสูงสุดคุณไม่จำเป็นต้องหมุนกลับ

• แรงขับดันในตัวจำลอง T

หลักการของการดำเนินการเป็นเช่นเดียวกับในการลากคัน การออกกำลังกายนี้รวมถึงการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักของหลังหากมีอาการบาดเจ็บใด ๆ

• แรงขับจากบล็อกด้านบน

ทางเลือกที่ดีในการดึง - ups นั่งบนม้านั่งจับมือจับด้วยมือจับที่กว้างและดึงมือกลับขึ้นมือของคุณควรผ่อนคลาย

• แรงขับจากบล็อกด้านล่าง

นั่งบนม้านั่ง, เก็บหลังของคุณให้ตรงและเริ่มดึงเครื่อง, ถอดใบไหล่

• hyperextension

เราวางลงบนม้านั่งกระดูกเชิงกรานอยู่บนหมอนเราลดร่างกายลงไม่ปัดเศษด้านหลังยกด้านบนจนกว่าด้านหลังจะอยู่บนเส้นเดียวกันกับขา

  กล้ามเนื้อหลังให้น้ำหนัก

เลือกโปรแกรมเฉพาะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม ด้วยการรวม / ยกเว้นการออกกำลังกายบางอย่างคุณสามารถเปลี่ยนภาระในกล้ามเนื้อได้

ผู้ชายทุกคนมีความสนใจในวิธีการปั๊มหลังของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมมีความหลากหลาย

ระบบนี้จะช่วยให้แผนกต่างๆของแผนกด้านหลังสามารถทำงานได้ทั้งหมดและเป็นตัวแทนของรูปแบบการฝึกอบรม 4 รูปแบบซึ่งจะต้องมีการสลับกัน

เป็นสิ่งสำคัญมากในการทำ cardio 5 นาทีก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายอุ่นเครื่องและทำวิธีอุ่นขึ้นโดยไม่ใช้น้ำหนัก

โภชนาการกีฬาสำหรับการฝึกอบรม

การฝึกอบรมเกี่ยวกับมวลชนด้านหลังค่อนข้างลำบากและต้องใช้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานอย่างมากจึงเป็นเหตุผลที่จะใช้สารเติมแต่งเพื่อเพิ่มความอดทนและความเร็วในการฟื้นตัวของร่างกาย

สำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ geyner โปรตีนและ creatine เพื่อเรียกคืน - glutamine เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายตัว - BCAA ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้โดยเร็วที่สุด

โภชนาการการกีฬาของ บริษัท ใดที่ได้รับการคัดเลือกเป็นอย่างดีที่ปรึกษาจะแจ้งให้คุณทราบ วันนี้มีผู้ผลิตจำนวนมากซึ่งแต่ละผลิตภัณฑ์จะเพิ่มความสนุกให้กับผลิตภัณฑ์ของตน

ควรให้ความสำคัญกับโภชนาการเนื่องจากการขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเจริญเติบโตได้ คุณจำเป็นต้องกินโปรตีนที่จำเป็นและคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมต่อวัน หากคุณสร้างข้อบกพร่องขององค์ประกอบใด ๆ แต่คุณจะฝึกหนักคุณจะไม่บรรลุผล กล้ามเนื้อเติบโตไปพร้อมกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เหมาะสม โปรตีนเป็นแหล่งอาหารหลักสำหรับกล้ามเนื้อพบในอกไก่ไข่ชีสกระท่อม