กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 5 กลุ่ม กล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ได้หนึ่ง แต่ของทั้งกลุ่ม และเพื่อที่จะสร้างสภาวะที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนากลุ่มเฉพาะอย่างนั้นจำเป็นที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่การใช้อุปกรณ์จำลองและอุปกรณ์กีฬาต่าง ๆ การเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายและโครงสร้างการเคลื่อนไหว

ขอรายชื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่หลักซึ่งการพัฒนาจะมีส่วนร่วมในนักกีฬามือใหม่

กล้ามเนื้อคอ

ในกลุ่มนี้สำหรับนักกีฬาที่มีความสนใจเป็นอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid โดยที่คนเอียงและหันศีรษะของเขา นอกจากนี้กล้ามเนื้อนี้จะช่วยยกหน้าอก ไม่มีความสำคัญน้อยลงสำหรับการพัฒนาความสามัคคีของร่างกายคือกล้ามเนื้อหน้าตรงกลางและหลังซึ่งอยู่ในส่วนลึกของลำคอมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและยกหน้าอกที่แรงบันดาลใจ

กลุ่มเดียวกันสามารถนำมาประกอบและ กล้ามเนื้อต้นแขนทำให้รอบไหล่ กล้ามเนื้อประกอบด้วย 3 คาน:

• ด้านหน้าซึ่งให้การยกแขนไปข้างหน้าและการหมุนภายใน;
• กลางด้วยความช่วยเหลือของมือที่ถูกหันเหไปด้านข้าง;
• กลับซึ่งดึงมือขึ้นและด้านหลังและหมุนออกไปข้างนอก

กล้ามเนื้อทรวงอก:

• กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ หนึ่งในกล้ามเนื้อหลักของกลุ่มนี้ซึ่งนำไปสู่ร่างกายและหมุนมัน;
• กล้ามเนื้อฟันก่อน มีความรับผิดชอบในการหมุนและการหมุนของกระดูกสันหลังยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• กล้ามเนื้อกระตุกขนาดเล็ก มันอยู่ภายใต้กล้ามเนื้อ pectoralis ใหญ่ลดแขนไปที่ลำต้น;
• กล้ามเนื้อระหว่างช่องคลอด ส่งเสริมการเคลื่อนไหวทางเดินหายใจ
• กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด หันมือเข้าด้านในนำไปสู่ลำตัวเอียงลำตัวเองมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของไหล่ทั้งไหล่และให้ลำตัวเป็นรูปกรวย;
• กล้ามเนื้อ trapezius ให้การยกการหมุนและวิธีการของใบมีดหดศีรษะหลัง
• กล้ามเนื้อยาว ผ่านกระดูกสันหลังทั้งหมดเอียงคลายและหมุนลำตัว

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เน้นเอวให้ความนุ่มนวลและกระชับของรูป นอกจากนี้พวกเขายังรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายในและช่วยให้การทำงานปกติของลำไส้ ที่สำคัญที่สุด:

• 8 กล้ามเนื้อตรงของช่องท้อง
     พวกเขาเอียงตัวดึงขาขึ้นที่หน้าอก
• กล้ามเนื้อแกว่งให้งอและบิดของลำต้น

กล้ามเนื้อของมือ

นี่คือหนึ่งในความงามที่สำคัญของนักเพาะกาย หลักของพวกเขาคือ:

• biceps (กล้ามเนื้อแขนของลูกหนู) ก้มแขนไว้ที่ข้อศอกให้ถอดและยกมือเมื่อหันมือขึ้น (ยก)
• triceps (triceps brachium) คลายแขนข้อศอกและดึงกลับ
• กล้ามเนื้อของ forearm หน้าที่หลักของพวกเขาคืองอและการขยายของนิ้วมือเพื่อให้มั่นใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดของนิ้วมือและมือ

กล้ามเนื้อของขา

พวกเขาบัญชีประมาณครึ่งหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อรวมของบุคคล ที่สำคัญที่สุดของพวกเขา:

• quadriceps femoris คลายขาเข้าที่ข้อเข่างอต้นขาหมุนขาออกไปด้านใน
• gluteus gluteus maximus ด้วยความช่วยเหลือของต้นขาขยายและหันออกไปข้างนอก;
• ลูกหนู (biceps femoris) กล้ามเนื้อนี้ flexes ขาในข้อเข่า, หมุนออกไปด้านนอก, unbends ในสะโพกร่วม;
• กล้ามเนื้อ gastrocnemius. ให้การงอของขาในข้อเข่า

ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหกร้อยตัว แต่สำหรับการเพาะกายเราต้องการน้อยกว่าสองโหล การแบ่งร่างกายออกเป็นส่วนต่างๆเช่นขาแขนไหล่หลังอกและเอวเราสามารถแยกกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยเฉพาะ: ฟุต  - นี่คือหน้าแข้งและสี่เหลี่ยม มือ  - เป็น biceps, triceps และ forearms ไหล่  - กล้ามเนื้อ deltoid และ trapezius กลับ  - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดและยืดกล้ามเนื้อ เต้านม  - เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อ intercostal เอว - นี่คือกดและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ควรมีการออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้เป็นวิธีเดียวที่จะสร้างร่างกายที่กลมกลืนกัน แน่นอนผู้เชี่ยวชาญจัดสรรจำนวนกล้ามเนื้อและทำงานกับพวกเขา แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นหลังจากหลายปีของการทำงานและมีความจำเป็นต้องสร้างความประทับใจแม้คณะลูกขุนเข้มงวดที่สุด

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อตรงหน้าท้อง   - พับลำตัวไปข้างหน้า (1) กล้ามเนื้อเฉียงเฉียง   - ทำหน้าที่โค้งงอลำตัวและพลิกกลับเช่นเมื่อเอียงไปข้างหน้า ภายใต้มันเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและแม้แต่ลึก - กล้ามเนื้อขวาง พวกเขาทำงานสำหรับการออกกำลังกายยิมนาสติกทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกาย (2) abdominals .Myshtsy ปกป้องอวัยวะภายในและเก็บไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง พวกเขาช่วยในการสร้างเนื้อตัวที่สวยงาม

กล้ามเนื้อด้านหลัง

กล้ามเนื้อ trapezius   - นำกระดูกสะบักไปยังกระดูกสันหลังยกขึ้นและลดลง ด้วยการตัดด้านเดียวเอียงศีรษะ (3) กล้ามเนื้อ Rhomboid   - ตั้งอยู่ใต้ trapezoidal นำใบไหล่ไปยังกระดูกสันหลังตามเส้นเฉียงไปทางตรงกลางขึ้นไป การลดลงของโทนเสียงของกล้ามเนื้อนี้จะก่อให้เกิดการงอ กล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด   - นำไหล่ไปที่ลำตัวและดึงแขนกลับหันไปด้านในทำงานโดยการดึงบนคานและขีปนาวุธยิมนาสติกอื่น ๆ ภายใต้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อหลังลึกนอนอยู่ในหลายชั้น คนหลักคือกล้ามเนื้อหลังยาวที่วิ่งตามแนวกระดูกสันหลังทั้งตัว หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อลึกคือส่วนต่อและการหมุนของลำตัว กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกบาร์ (4)

กล้ามเนื้อคอ

กล้ามเนื้อไหล่ - ไส้เลื่อน - (5) อยู่ด้านบนใต้ผิวหนัง เมื่อตัดทวิภาคีจะโค้งงอกระดูกสันหลังส่วนคอและด้านเดียว - หันศีรษะ กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายแบบลีลาซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของศีรษะ กล้ามเนื้อบันได   (6) นอนหงายลึกลงไปในส่วนหน้า (6a) กลาง (6b) และด้านหลัง (6b) เมื่อหน้าอกยังคงโค้งงอไปทางด้านข้างและโค้งงอไปข้างหน้ากระดูกสันหลังส่วนคอและส่งเสริมการหมุนของมันรอบแกนแนวตั้งกับรอบต่างๆของลำต้น

กล้ามเนื้อของเข็มขัดไหล่

กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่   - (7) นำแขนไปที่ลำตัวและช่วยในการหมุนไหล่ด้านใน มันมีการพัฒนาอย่างดีใน gymnasts และ weightlifters กล้ามเนื้อฟันหน้า   - (8) โดยทั่วไปจะดึงใบมีดออกไปข้างหน้าและข้างหน้า กล้ามเนื้อ Deltoid   - (9) ตั้งอยู่ภายใต้ผิวของไหล่ก็ให้การสงเคราะห์ของส่วนบนของร่างกายและ beautifies กล้ามเนื้อ sportsmena.Eta ลำตัวประกอบด้วยหลายส่วนส่วน 9a ด้านหน้า - ยกมือข้างหน้าเฉลี่ย 96 - ใช้เวลาหลังของเธอและกลับมา 9c - ดึงยกแขนด้านหลัง การทำงานของกล้ามเนื้อ deltoid จะเด่นชัดเมื่อยกแรงโน้มถ่วงด้วยแขนตรงไปข้างหน้าขึ้น มันพัฒนาได้ดีกับ barbell กับจับกว้าง

กล้ามเนื้อของมือ

ลูกหนู   - (10) ตั้งอยู่บริเวณด้านหน้าของไหล่ เธอก้มหัวยกมือขึ้นยกตัวอย่างเช่นเมื่อเอาแถบบนหน้าอกและคว้า กล้ามเนื้อไขว้   - (11) อยู่ในพื้นผิวด้านหลังของไหล่เป็นตัวขยายที่มีประสิทธิภาพของมือตัวอย่างเช่นในระหว่างการออกกำลังกายในการสนับสนุนการกดแถบ flexors นิ้วผิวเผินและลึก   - (12) ขยายตามแขน, ดิ้นนิ้วมือของคุณใน phalanges ทั้งหมดและแปรงซึ่งมีความสำคัญอย่างมากในการออกกำลังกายทางกายภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับฟังก์ชั่นโลภของมือ

กล้ามเนื้อของขา

Gluteus maximusus   - (13) ไม่กระทบต่อสะโพกเปลี่ยนความชันของกระดูกเชิงกรานและมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเดินและวิ่ง ภายใต้มันมีสองกล้ามเนื้อขนาดใหญ่: กล้ามเนื้อ medius gluteus การมีส่วนร่วมในการหมุนของต้นขาออกไปด้านนอกและด้านในและกล้ามเนื้อ minimus gluteus ทำหน้าที่ร่วมกับหนึ่งก่อนหน้านี้จะก่อให้เอียงกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นที่เห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนอยู่บนขาข้างหนึ่ง quadriceps femoris - (14) อยู่บนพื้นผิวหน้าของต้นขาและเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ เธอยืดขาของเธอในข้อต่อข้อเข่าและมีส่วนร่วมในการวิ่งกระโดดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งใน squats กับน้ำหนัก กล้ามเนื้อ Tartal   - (15) ตั้งอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรงบริเวณต้นขาด้านในต้นขา เธอข้ามและหันสะโพกออกด้านนอกกล้ามเนื้อหลังของต้นขา 16 อยู่บนพื้นผิวด้านหลังของมันและโค้งขาในตัก กลุ่มของกล้ามเนื้อ adductor   - (17) บนพื้นผิวด้านในของกระดูก - ยาวที่มีขนาดใหญ่และขนาดเล็ก - นำต้นขาของเธอร่วมกันเช่นโดยการปิดขาในสไตล์น้ำท่าว่ายน้ำ กล้ามเนื้อเส้นยาวยาว   (18) เป็นผิวเผินด้านข้างของกระดูกแข้ง (tibia) เธอลดเท้าลงและดึงมันออก กล้ามเนื้อก่อนหน้า tibialis อยู่บนพื้นผิวหน้าของกระดูกแข้งและยกเท้าขึ้น กล้ามเนื้อไขว้ที่ขาลดลง   - (20) ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหลังของขาและประกอบด้วยกล้ามเนื้อ gastrocnemius 20A และ soleus 20B กล้ามเนื้อไขว้   ยกเท้าของเขาบนนิ้วเท้าและมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งเช่นในการกระโดดและยกแถบเมื่อนักกีฬาไปที่ถุงเท้า กล้ามเนื้อของเท้า   - (21) เก็บอุโมงค์ไว้และให้คุณสมบัติของฤดูใบไม้ผลิ

กล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง

กล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง   - (22) ถูกปกคลุมด้วยเยื่อที่แสดงมากที่สุด - พังผืดซึ่งทำขึ้นสนับสนุนอ่อนของกล้ามเนื้อ ในพังผืดจะถูกล้อมรอบเป็นกล้ามเนื้อแยกและทั้งกลุ่มของพวกเขา พังผืดพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในการเชื่อมต่อกับความหลากหลายของกิจกรรมกล้ามเนื้อเป็นอุปกรณ์เสริมของพวกเขาเมื่อรวบรวมวัสดุวัสดุของเว็บไซต์ที่ถูกนำมาใช้:

โปรแกรมการฝึกอบรม ฉันจะทำอย่างไร?

ความถี่ของการฝึกอบรมบ่อยครั้งที่คุณฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะและคุณฝึกปฏิบัติบ่อยแค่ไหน? ใน

เรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (Back, Feet, Chest) และกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (Deltas, Biceps, Triceps, Caviar) . อดีตฟื้นตัวนานกว่าหลังเพราะขนาดของพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่คุณอาจต้องการพักผ่อนได้มากกว่าหนึ่งวันสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ ประเด็นสำคัญประการต่อไปคือปริมาณงานที่ทำระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งคุณฝึกกล้ามเนื้อมากขึ้นและนานเท่าไหร่ส่วนที่เหลือมากขึ้นเท่านั้น และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฝึกของคุณ ยิ่งคุณฝึกฝนยิ่งนานเท่าไหร่ยิ่งคุณปรับตัวให้เข้ากับภาระและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเท่านั้น ในอีกทางหนึ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าใดเวลาที่ต้องฟื้นตัวมากขึ้น นี่คือความขัดแย้ง

โดยทั่วไปโค้ชทุกคนมีความคิดของตัวเองเกี่ยวกับจำนวนวันหยุดพักผ่อนระหว่างการฝึกอบรม ส่วนตัวผมคิดว่าสำหรับผู้เริ่มต้นก็เพียงพอ 2-4 วันระหว่างการฝึกอบรมของกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่ง มันไม่ได้เป็นส่วนที่เหลือยาวมากและผมมักจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเหตุผลสองประการแรกกล้ามเนื้อของพวกเขามากพอ "เล็ก" และจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นกว่าสร้างร่างกายมืออาชีพและประการที่สองลูกตัดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพต่ำ (mozg- สื่อสาร กล้ามเนื้อในการเริ่มต้นยังคงไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์) ดังนั้นผู้เริ่มต้นสามารถได้รับการฝึกอบรมได้บ่อยพอสมควรกับความเข้มต่ำหรือปานกลางเพื่อให้เกิดความเครียดและสอนกล้ามเนื้อให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ระยะเวลาของการฝึกอบรมและการพักผ่อนระหว่างวิธีการระยะเวลาการฝึกอบรมควรอยู่ภายใน 1 ชั่วโมงหากคุณกำลังฝึกอบรม

ตามธรรมชาติ (กล่าวคือไม่ต้องใช้ลำโพง) ทำไม? เพียงเพราะการฝึกเป็นความเครียดที่แข็งแกร่งสำหรับร่างกายและระบบฮอร์โมนของคุณ การฝึกอบรมคือการปลดปล่อย cortisol และ catabolics อื่น ๆหากคุณเลื่อนเวลาการปลดปล่อยออกไปการฟื้นตัวหลังจากความเครียดนี้จะชะลอตัวลงเนื่องจากการชะลอตัวของฮอร์โมน anabolic โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชาย ธรรมชาติถ้าคุณตำหนิฮอร์โมนเทียมคุณก็สามารถออกกำลังกายได้อีกต่อไปเพราะ ไม่ใช้กับคุณ

พักผ่อนระหว่างแนวทางที่ควรทำภายในหนึ่งนาที เนื่องจากโหมดดังกล่าวจะช่วยให้คุณสามารถทำงานในการฝึกได้มากกว่าถ้าคุณพักเป็นเวลา 3 นาทีระหว่างวิธี นี่คือสาระสำคัญของการเพาะกายถ้าเราเปรียบเทียบกับ powerlifting

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่เติบโตจากการทำงานของปริมาตรโดยมีน้ำหนักเฉลี่ย และความแข็งแรงขึ้นจากการทำงานที่มีปริมาณน้อยและน้ำหนักที่หนัก

ใน ทั่วไป, การสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับแต่ละวิธีประมาณ  90-120 วินาที (30 วินาที)

- วิธีการและ 60-90 วินาที - ส่วนที่เหลือ) ในที่สุดถ้าการฝึกอบรมของคุณใช้เวลา 60 นาทีคุณสามารถดันวิธีการต่างๆได้สูงสุด 30 วิธี ที่ค่อนข้างมากและเป็นขีด จำกัด บน โดยปกติแล้วมีจำนวนน้อยกว่าวิธีการที่เพียงพอ

แยกและลำดับการฝึกของกล้ามเนื้อต่างๆคุณสามารถฝึกทั้งตัวได้ตลอดเวลา (เหมือนปู่ของเราหรือบางครั้งก็แนะนำ

เริ่มต้น) และคุณสามารถแยกกลุ่มกล้ามเนื้อสำหรับการฝึกอบรมในวันที่แตกต่างกัน วิธีการหลังนี้เรียกว่า split (split) และมีความก้าวหน้ามากขึ้นเพราะช่วยให้คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้น ในทางกลับกันยิ่งคุณแยกตัวออกไปในแต่ละวันเท่าใดคุณก็มีวันหยุดพักผ่อนน้อยกว่า และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไปในวันที่เหลือ นี่ไม่ใช่เรื่องสำคัญสำหรับพวกใหญ่เพราะ กล้ามเนื้อของพวกเขาสามารถเรียกคืนได้นานมาก - 7-10 วัน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสามเณรที่ต้องฝึกกลุ่มได้บ่อยขึ้น นี่เป็นกฎข้อแรกของการแบ่งการฝึกอบรม: ยิ่งคุณมากเท่าไหร่

สีเขียวให้แบ่งส่วนของร่างกายออกไปในแต่ละวันน้อยลง ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไรก็ยิ่งมีวันฝึกฝนมากขึ้นเท่านั้นที่ซับซ้อน

ในทางปฏิบัติถ้าคุณเป็นนักเรียนที่ผอมการแบ่งของคุณอาจเป็น 1 + 1 (ทั้งร่างกายในเวลา + วันพักผ่อน) หรือ 1 + 1 + 1 + 1 (ร่างกายเป็นเวลาสองวัน + วันหยุดพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย) ถ้าคุณเป็นคนที่เข้มแข็งหรือมีการฝึกกีฬาแล้วคุณสามารถแยกร่างกายออกเป็นวันฝึกซ้อมได้มากขึ้น: 2 + 1 หรือ 3 +1 หรือ 2 + 1 + 2 + 1 ความคิดหลักคือ กล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นและ

การฝึกอบรมวันฝึกอบรมเพิ่มเติมจะใช้สำหรับร่างกายของคุณ

อะไรกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถได้รับการฝึกอบรมร่วมกันและคนที่ไม่? ที่นี่ฉันจะเปิดเผยให้คุณความลับที่น่ากลัวเพื่อนกล้ามเนื้อใด ๆ ที่สามารถรับการฝึกอบรมร่วมกันในการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง อีกสิ่งหนึ่งคือต้องคำนึงถึงการฟื้นตัวและความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้องโดยอ้อมในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ นี้อาจมีผลต่อประสิทธิภาพและการกู้คืน นอกจากนี้บางคน

กลุ่มต้องฝึกหนักและยาวนานกว่าคนอื่น ลองทำความเข้าใจกับสิ่งนี้ทั้งหมด

เราได้ผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อ (ส่วนใหญ่เป็นทรวงอก Triceps, Delta) และมีกลุ่มที่ดึง (Back, Biceps) และมีขา ถ้าคุณกำลังฝึกลูกหนูและหลังมันไม่เป็นความคิดที่ดีเพราะ biceps และ spin - pulling group และ bicep จะอ่อนแอลง เหนื่อยกับการเชื่อมโยงที่อ่อนแอกว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่ถ้าคุณปฏิบัติก่อนกลับและจากนั้นลูกหนู,

มันจะเหมาะสมกว่านี่คือกฎ: เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหลาย ๆ ตัวให้เริ่มต้นเสมอกับคนที่มีขนาดใหญ่ . แรกที่หน้าอกแล้ว triceps หรือแรก deltas และ triceps หรือ biceps; หลังแรกและจากนั้นลูกหนู ฯลฯ นี่เป็นจุดสำคัญ: เราใส่คนใหญ่เมื่อเริ่มออกกำลังกายและคนเล็ก ๆ หลังจากนั้น กล้ามเนื้อขนาดใหญ่เรียงลำดับจากมากไปหาน้อยคือขาขากลับทรวงอกทวารหนักทวารหนักลูกหนู

ประมาณ และถ้าเรามีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมากในการออกกำลังกายหนึ่ง? กฎนี้ใช้กับกรณีนี้ กลุ่มใหญ่ขึ้นก่อนหน้านี้ควรได้รับการฝึกอบรม แต่โปรดพิจารณา "กฎ" ของการแบ่งขั้นสูงต่อไปนี้: ไม่ควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากเข้าด้วยกันในการฝึกซ้อมครั้งเดียวควรรวมกลุ่มใหญ่กลุ่มหนึ่งกับคนที่มีขนาดเล็กกว่าตัวอย่างเช่นหน้าอกและขาหรือหลังและขา มันเป็นภาระหนักเกินไป (จำกัดความสามารถในการปฏิบัติอย่างเหนียวแน่นแต่ละกลุ่ม) และในนอกจากนี้คุณจะต้องขับเลือดจากร่างกายส่วนบนลงล่างที่จะโหลดระบบไหลเวียนเลือดของคุณ มีข้อยกเว้นสำหรับการฝึกอบรมด้านหลังและทรวงอกในหนึ่งวันเนื่องจาก กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวคู่อริ

ในร่างกายของเรากล้ามเนื้อจำนวนมากดำเนินการเคลื่อนไหวตรงข้าม ลูกหนูยืดหยุ่นแขนและจะขยายไขว้มือผลักดันหน้าอกและ latissimus หลังดึงพวกเขาแทบระเบิดขาทำให้ตรงและลูกหนูยืดหยุ่นสะโพกของเธอ ฯลฯ กล้ามเนื้อ "ตรงข้าม" เช่นนี้เรียกว่าตัวคู่อริ และบ่อยครั้งที่การฝึกร่วมกันเป็นเรื่องที่ดี. สิ่งที่เป็นเมื่อคุณทำเพื่อ

ตัวอย่างเช่นการดัดลูกหนู, triceps คุณมีส่วนร่วมอย่างอดทนในการทำงานมากเกินไปและยังยืด ทั้งหมดนี้ก่อให้เกิดการฟื้นตัวและการเตรียมงานได้เร็วขึ้น ดังนั้นโดยการฝึกกล้ามเนื้อของคู่อริในการออกกำลังกายครั้งเดียวคุณจะเพิ่มประสิทธิภาพและอัตราการกู้คืนของพวกเขา นอกจากนี้ผลของการสูบน้ำจะสดใสมากเพราะ เลือดไม่ได้ไปไหน

คำแนะนำแยกต่างหากเกี่ยวกับขา นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่มีขนาดของมัน ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ถ้าคุณไปที่การแบ่งที่ก้าวหน้าแล้วความคิดที่ดีจะเป็น เพื่อกันวันสำหรับการฝึกเท้าของคุณนี่เป็นการทดสอบโดยนักแข่งหลายคน

สปลิตที่ดีที่สุดคือเช่น "Push-Pull" (Back, ลูกหนู - หน้าอก, Delta, Triceps - เท้า) "ด้านบน - ล่าง" สำหรับผู้เริ่มต้น (ฟุต - ร่างกายส่วนบน), "คู่อริ" (หน้าอกกลับ - เดลต้า, มือ - ขา "ขั้นสูง" (ขา - หลัง - ทรวงอก - เดลต้า - มือ)

สำหรับส่วนที่เหลือระหว่างวันฝึกอบรมภายในสัปดาห์ฝึกหัดแล้วทุกสิ่งทุกอย่างเป็นรายบุคคลตามที่ได้กล่าวไปแล้ว กฎง่ายมาก: ถ้าคุณไม่แสดงผลคุณก็ฝึกบ่อยเกินไปหรือแทบจะไม่ค่อยโดยปกติแล้วคนส่วนใหญ่จะแบ่งเบาภาระกับการออกกำลังกายด้วยเวลาที่เหลือไม่เพียงพอ หลังจากวันฝึกอบรมใด ๆ คุณสามารถเพิ่มวันพักผ่อนได้ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการ

การออกกำลังกายและทางเลือกของพวกเขาการเลือกแบบฝึกหัดสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณทำได้ง่ายมาก ถ้าเป้าหมายของคุณ -

กล้ามเนื้อฉ่ำขนาดใหญ่แล้วจะออกกำลังกายเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้ง เกือบจะออกกำลังกายกับ barbell ใด ๆ ลืมเกี่ยวกับการจำลองและการออกกำลังกายแยกโดยทั่วไป พวกเขาไม่ให้การเจริญเติบโต ทำงานหนักเฉพาะกับ barbell และ dumbbells ลำดับความสำคัญที่เราให้กับร่างหนักและ barbells กดรวมทั้ง sit-ups หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นแล้วการออกกำลังกายหลักของคุณควรเป็น:

squats

deadlift

ดึง

แกนแรงขับดันในความชัน

ดันดัมเบลล์ด้วยมือข้างหนึ่ง

Bench Press Bench Press

กดแถบที่มีด้ามจับแคบ

แท่นยืนที่มีทรวงอก

แท่งคันบังคับให้คาง

ยกแถบไปที่ bicep

การออกกำลังกาย 11 แบบนี้มีมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรง ถ้าคุณเพิ่มมากขึ้นเหลือทนแล้วใช้ดัมเบลและเพิ่มคู่ของการออกกำลังกายหนักที่มีฉนวนกันความร้อนน้อยที่สุด กรุณาอย่าอยู่ห่างจากเครื่องจำลอง ชิ้นส่วนเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อความงามและดึงดูดลูกค้าใหม่ ๆ เข้าห้องออกกำลังกายและไม่ใช่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ลำดับการออกกำลังกายในการฝึกลำดับของการออกกำลังกายในการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับกฎสองข้อ จากสูงไป

น้อยลงและยากต่อการอ่านข้อต่อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากขึ้นก่อนหน้านี้จะต้องมีการดำเนินการ ตัวอย่างเช่นเรากำลังฝึกอบรม Triceps เราเริ่มต้นด้วยการกดหรือบาร์และเพียงไปที่ส่วนขยายของมือ (กดฝรั่งเศส) ถ้าเราฝึกหน้าอกแล้วเราเริ่มต้นด้วยการกด barbell หนักนอนลงแล้วเราสามารถทำให้ดัมเบลม้านั่งนอนอยู่แล้วเดินสาย dumbbells โกหก ถ้าขาแล้ว squats แรกและต่อมาขยาย ฉันคิดว่าคุณมีจุด เราเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนและยาก เคย!

จำนวนซ้ำในแบบฝึกหัดจำนวนครั้งที่ซ้ำ? เกือบทุกครั้งที่คุณควรทำภายใน 6-12 ถ้าเป้าหมายของคุณมีกล้ามเนื้อ

มวล นี่เป็นหัวข้อที่ยาวนานคุ้มค่ากับเรื่องที่แยกต่างหาก ... ในระยะสั้นสิ่งที่สำคัญไม่ใช่จำนวนซ้ำ แต่เวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรง การเจริญเติบโตที่ดีที่สุดคือการสังเกตหากคุณประสบความล้มเหลวในเชิงบวกใน 10-30 วินาทีจากจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย 6-12 ซ้ำและอนุญาตให้คุณลงทุนในช่วงเวลานี้

ข้อสรุปโครงการฝึกอบรมส่วนบุคคลเป็นเรื่องที่น่าสนใจมาก แต่เพื่ออย่างน้อย

ประมาณที่จะแต่งมันคุณจำเป็นต้องรู้มากเกี่ยวกับบุคคลหนึ่ง (สภาพร่างกายของเขาถ่ายทอดทางพันธุกรรมวิถีชีวิต ฯลฯ ) และผู้ที่รู้ดีที่สุดนี้? คำตอบคือชัดเจน - คุณเอง ดังนั้นแขนสมุดบันทึกการฝึกอบรมและความอดทนของคุณ ประสบการณ์และการวิเคราะห์โปรแกรมและความสำเร็จของตนเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างโปรแกรมการฝึกส่วนตัวที่เหมาะ

การเพาะกาย powerlifting และการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าใจได้โดยปราศจากความรู้พื้นฐานทางกายวิภาคของบุคคลและวัตถุประสงค์ของกล้ามเนื้อและกลุ่มกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน ความรู้นี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมและเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

กลุ่มกล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อเป็นโครงสร้างทางกายวิภาคที่ประกอบด้วยหลายกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่หรือเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเดียวกัน ใน การออกกำลังกายความแข็งแรง  กับการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกฎเกือบกล้ามเนื้อทั้งหมดจากกลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมดังนั้นมา เพาะกาย  และ การออกกำลังกาย  มักทำงานในชื่อของกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าแต่ละกล้ามเนื้อ

กระดูกขากรรไกร

• Gluteus maximusus
• กล้ามเนื้อขาสี่เหลี่ยม (Quadriceps femoris muscle)
• ลูกหนูตัวเมีย
• กล้ามเนื้อไขว้ที่ขาลดลง

  บางครั้งความคิดของกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถถูกแทนที่ด้วยชื่อของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดแห่งหนึ่งในกลุ่มนี้ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหน้าของต้นขามักจะพ้องกับ quadriceps

ประเภทของกล้ามเนื้อและโครงสร้างของพวกเขา

แยกแยะกล้ามเนื้อข้อพับ - extensors ชั้นนำ - การระบายน้ำ pronators - insteps (เปิดปาล์มขึ้นหรือลง), กล้ามเนื้อหูรูดและ delators (คอมเพรสเซอร์และ expanders ยกและลด)

ชื่อของกล้ามเนื้อสะท้อนรูปร่างของพวกเขา - สี่เหลี่ยมรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู; ขนาดใหญ่และเล็กยาวและยาว ทิศทางของเส้นใยกล้ามเนื้อเป็นเส้นเฉียงขวาง; ทำหน้าที่ - flexor, extensor

ในแต่ละกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ร่างกาย) จะแตกต่าง - ส่วนที่ทำหน้าที่ที่ใช้งานและเอ็น ส่วนเริ่มต้นของกล้ามเนื้อยาวพิเศษเรียกว่าหัวและหางสุดท้าย กล้ามเนื้อสามารถมีหนึ่งสองสามหรือมากกว่าหัวดังนั้นพวกเขาจึงเรียกว่าสองหัวสามหัวและสี่หัว

การเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการฝึกกำลังแรงโดยเจตนาจะมีการเพิ่มสัดส่วนและปริมาณขององค์ประกอบที่หดตัว (myofibrils) และองค์ประกอบอื่น ๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (mitochondria, glycogen and phosphate depots) เพิ่มขึ้น กระบวนการนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของแรงหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่ไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในส่วนตัดขวางของพวกเขา

หลังจากการพัฒนาในระดับหนึ่งแล้วความต่อเนื่องของการฝึกความแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อ - การเจริญเติบโต การเพิ่มขึ้นของส่วนตัดขวางของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเนื่องจาก ความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อ, และไม่ได้อยู่ที่ค่าใช้จ่ายของการเพิ่มจำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อ (ตามที่มักจะถือว่าผิดพลาด)

จำนวนของเส้นใยในกล้ามเนื้อของมนุษย์แต่ละคนจะถูกกำหนด gynetically และจำนวนเงินของพวกเขาไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง

แต่ละคนมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อ bicep มีเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นมีโอกาสมากขึ้นในการเพิ่มส่วนตัดขวางของลูกหนูระหว่างการฝึกความแข็งแรงมากกว่านักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง