การฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงเต็มรูปแบบในโรงยิม แบบฝึกหัดแบบซับซ้อนบนเครื่องจำลองในห้องโถงสำหรับสตรี - เราทำโปรแกรมการฝึกอบรม

เกี่ยวกับรูปที่สวยงามฝันทั้งหมดที่สวยงามครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติ และหนึ่งใน "เครื่องมือ" สำหรับการแก้ไขรูปแบบของพวกเขาคือห้องออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการทำความเข้าใจอย่างชัดเจนว่าผู้จำลองจะต้องดูที่โซนใดที่ต้องการการแก้ไขและสิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

ครูฝึกที่ดีที่สุดสำหรับสตรีในโรงยิม - วิธีการให้ความสำคัญกับการฝึกอบรม

พื้นที่หลักของร่างกายผู้หญิงที่ต้องการการแก้ไขคือ ...

• มือ (ไม่มี "kissel" ไม่ควร)
• ท้อง (ควรแบนและยืดหยุ่น)
• หน้าอก (สวยงามยกขึ้นและยืดหยุ่นไม่ขรุขระและแผ่กระจายทั่วกระเพาะอาหาร)
• และแน่นอนว่า

มันอยู่ในพื้นที่เหล่านี้และควรเน้นความสนใจของพวกเขาเพื่อลดน้ำหนักและบรรลุผลที่ต้องการ

เลือกเครื่องจำลองที่ถูกต้อง!

• แรงผลักดัน    วัตถุประสงค์หลักของการทำงานในพื้นที่โฆษณานี้คือการพัฒนาลูกหนู จำลองที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมที่ยาวนานและต่อเนื่องโดยมีชุดของเครื่องชั่งน้ำหนักและอุปกรณ์เสริมที่มีความเป็นไปได้ในการควบคุมการบรรทุกที่เป็นอิสระ จำลองให้การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับมือ - สำหรับทั้งในครั้งเดียวหรือในแต่ละครั้งในการเปิดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลกระทบ
• ส่วนบน / ล่าง เครื่องมือนี้ทำงานเพื่อความอ่อนแอ, การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและตามการป้องกันกระดูกสันหลัง, เสริมสร้างความเข้มแข็งของลูกหนู, ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การจับที่กว้างขึ้น - การฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังมากขึ้น
• กดบัลลังก์แนวนอน   เป้าหมายหลัก: กล้ามเนื้อ gluteal และ quadriceps ร่างกายในสินค้าคงคลังนี้ได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่มั่นคงและภาระหลักจะตกลงกับนกที่มีก้น ด้วยการเพิ่มภาระและงอของขาเป็น "plie" ทำให้พื้นผิวภายในของต้นขาได้รับการฝึกอบรม
• เครื่องสมิ ธ ที่นี่เราฝึกกล้ามเนื้อไขว้และทรวงอก จำลองความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพด้วยความสามารถในการควบคุมความเข้มของการบรรทุกได้อย่างอิสระ
• ม้านั่งจากไหล่   จำลองสำหรับการทำงานกับกล้ามเนื้อ deltoid กลางและด้านหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อเอ็นของคุณคุณควรติดตั้งเบาะที่นั่งอย่างเหมาะสม
• จำลองสำหรับการกด   ท้องแบนเป็นความฝันที่ทำได้ หน่วยพลังงานดังกล่าวช่วยให้สามารถบิดตัวบนกระดาษได้ (หมายเหตุ - พร้อมภาระ) เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการฝึกน้ำหนักช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มเอวให้มากขึ้นดังนั้นจึงเหมาะสำหรับสุภาพสตรีที่น่ารักที่จะทำโดยไม่ต้องเป็นภาระ
• โหยหวน glutes   เครื่องจำลองถูกออกแบบมาเพื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ gluteal และการรวมตัวกันของนักบวชอย่างค่อยเป็นค่อยไป อันตรายไม่ได้นำเครื่องมือดังกล่าวและผลที่ได้จะไม่รวดเร็ว (มีการจำลองข้อมูลที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว)
• แท่งด้านบน / ปิดกั้นที่จับกว้างและด้านหลังศีรษะ   สินค้าคงคลังที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่จะดีกว่าเพื่อแทนที่เครื่องจำลองนี้กับอีกเครื่องหนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการฉกไหล่ / ข้อต่อ
• อุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด แน่นอนว่าพวกเขามีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามกิจกรรมแอโรบิคในสตรีควรมีข้อ จำกัด ที่สมเหตุสมผล ความเข้มของการฝึกอบรมเหล่านี้สูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เกิน 40 นาที

รองเท้าที่ไม่เหมาะกับสุภาพสตรี

ซึ่งแตกต่างจากผู้หญิงที่วิ่งไปที่โรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและความเบาบางผู้ชายไปฝึกเพื่อบรรเทาและกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมของหลักสูตรที่พวกเขามีที่แตกต่างกันและการจำลองรายบุคคลใช้ประสบความสำเร็จโดยผู้ชายสามารถให้ผลตรงข้ามกับผู้หญิง

ชนิดของสินค้าคงคลังเพื่อเลี่ยง?

• Shagi กับดัมเบลล์ มีประสิทธิภาพมากสำหรับการจำลองกล้ามเนื้อ trapezius แต่สำหรับผู้ชาย ความงามเป็นผู้หญิงที่เขาไม่ได้เพิ่ม
• ความโน้มเอียงกับภาระ   มีความเห็นว่าการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยลด "หู" ในการรวมตัว ในความเป็นจริงพวกเขาเป็นเพียงส่วนร่วมในการขยับขยายของเอว และสำหรับแถบด้านข้างจักรยานและอาหารที่เหมาะสม

แบบฝึกหัดแบบซับซ้อนบนเครื่องจำลองในห้องโถงสำหรับสตรี - เราทำโปรแกรมการฝึกอบรม

ผู้หญิงหันไปหา cardio-trainers - เป็นปรากฏการณ์ที่เกิดบ่อยๆ อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าการทรมานของตัวจำลองเหล่านี้ไม่มีความหมายหากไม่มีการฝึกอบรมด้านน้ำหนัก

มันคือการฝึกความแข็งแรงควรจะจัดลำดับความสำคัญการฝึกหัวใจ - เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อหรือเพื่อแก้ไขผล

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเพื่อความสวยงามของรูปแบบ - ควรเป็นอย่างไร?

1. สำหรับวันที่ 1: ด้านหลังและมือ
2. สำหรับวันที่ 2: บนสะโพกและก้นบนกล้ามเนื้อลูกวัว
3. สำหรับวันที่ 3: กด

จุดเริ่มต้นของการฝึก (เสมอ!) เป็นการอุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาทีจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือจากการออกกำลังกายที่สำคัญของแอโรบิก

วิดีโอ: การออกกำลังกายแบบซับซ้อนสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม

วิดีโอ: การออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กหญิง

จากการออกกำลังกายอะไรที่จะทำให้โปรแกรม?

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน:

• เนินบนเก้าอี้โรมัน เราวางมือลงบนทรวงอกของเรา "กากบาด" ก้มตัวลงครึ่งแล้วค่อยกดคางลงที่หน้าอก
• การเพิ่มขึ้นของขา เราได้รับการสนับสนุนโดยข้อศอกในสภาพที่ถูกระงับ (note - บนคาน) ขาค่อยๆงอหรือคลายตัว 20-25 เท่า

การออกกำลังกายสำหรับก้นต้นขาและกล้ามเนื้อลูกวัว:

• hyperextension
• ตัวจำลองสำหรับ "retreatment / connection": หมุนตามแนวตั้งเจือจางและเชื่อมต่อสะโพกกับตำแหน่งล่าช้าเป็นเวลา 3 วินาทีเมื่อเชื่อมต่อ
• กดเท้า เราใช้แพลตฟอร์มจำลอง เรายกขาขึ้นจากตรงกลางของแท่นไปที่ขอบด้านบน เมื่อลดภาระให้เอวใกล้กับม้านั่ง โครงการ: 4 วิธี 30 ครั้ง)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• แรงผลักดันสำหรับหัว โครงการ: 20 ครั้ง
• แรงขับของบล็อกล่าง ด้านหลังตรงในท่านั่งเรางอเข่าของเราดึงกั้นไว้ที่ด้านล่างของช่องท้องไม่ให้แกว่งตัว โครงการ: 3 วิธี 25 ครั้ง

รูปแบบการฝึกอบรมโดยรวมควรมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที
2. การฝึกกล้ามเนื้อในบางกลุ่ม - 50 นาที
3. การฝึกหัวใจ - 40 นาที (เช่นจักรยานออกกำลังกายเชือกหรือทางวิ่งฮูลา - ห่วง)
4. การยืดกล้ามเนื้อ - 10 นาที

นอกจากนี้ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนคุณสามารถรวม:

• deadlift แผนงาน: 1 ครั้งภายใน 2 สัปดาห์
• หมอบกับ barbell บนไหล่ (หมายเหตุ - สำหรับกล้ามเนื้อของขา) โครงการ: สูงสุดสัปดาห์ละสองครั้ง
• คลายขาและรอบสะโพก โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ดันขึ้นบนคาน (เหมาะสำหรับมือที่อ่อนแอ)
• กดแท่งใต้มุมที่แตกต่างกัน เหมาะสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• พลังค์ การออกกำลังกายแบบสากลนี้มีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม ขอแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอ

วิดีโอ: การฝึกอบรมสำหรับเด็กสาว - ขั้นตอนแรกในการจำลองในโรงยิม

กฎพื้นฐานของการฝึกอบรมการจำลองสำหรับผู้หญิง

ก่อนที่จะกระโดดเข้าไปในห้องออกกำลังกาย, ควรได้รับการตรวจสุขภาพ . สิ่งสำคัญคือต้องยกเว้นโรคทั้งหมดที่มีการออกกำลังกายที่แข็งแรงเป็นสิ่งต้องห้าม

หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้วจำเป็นต้องระบุด้วย โปรแกรมการฝึกอบรม. หากปราศจากความช่วยเหลือจากโค้ชมืออาชีพคุณจะไม่สามารถจัดการได้

คุณต้องจำอะไรบ้าง?

• การฝึกอบรมควรเป็นประจำ - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อุ่นเครื่องก่อนที่การฝึกอบรมแต่ละครั้งจะมีผลบังคับ! (สำหรับการอุ่นเครื่อง / การฝึกกล้ามเนื้อ) และการยืดกล้ามเนื้อตอนท้ายของการออกกำลังกาย (เพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อ) ควรสัมผัสกลุ่มกล้ามเนื้อว่าโหลดระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
• เพิ่มภาระสามารถค่อยๆหลังจากเดือนของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง
• จำนวนวิธีการและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสถานะของสิ่งมีชีวิตความอดทนและโดยตรงกับเป้าหมาย ปริมาณโดยประมาณ: 1-5 - สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง, 6-12 - สำหรับมวลกล้ามเนื้อมากกว่า 10-12 สำหรับการพัฒนาความอดทน
• ไม่ได้ทันทีอานจำลองทั้งหมดในการเปิด - เริ่มต้นค่อยๆและมี 2-3 จำลอง อย่าให้ร่างกายมีน้ำหนักเกิน
•   - นี่เป็นเรื่องปกติ มันต้องผ่านไปทันทีที่ร่างกายได้รับการใช้วิธีการใหม่ของชีวิตและการออกกำลังกาย ถ้าความเจ็บปวดไม่ผ่าน 3-4 วันคุณจำเป็นต้องลดความเข้มของภาระหรือติดต่อผู้เชี่ยวชาญ
• โภชนาการที่เหมาะสมคือความสำเร็จ 50% เรารับประทานอาหารเพียงเล็กน้อย - 5 ครั้งต่อวัน (ก่อนการออกกำลังกายที่เรากิน 2 ชั่วโมงก่อนที่จะไม่ได้ต่อมา!) เราดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร (ยิ่งกว่านั้น 1 ลิตร - ในระหว่างการฝึกอบรม) เราให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารโปรตีนในอาหาร น้อยกว่า 60%)
• ถ้าจำนวนการฝึกอบรมต่อสัปดาห์ลดลงจาก 3 หรือ 4 เป็น 2 รายต่อสัปดาห์โหลดทั้งสัปดาห์ควรแบ่งออกเป็น 2 ช่วงของการออกกำลังกายเหล่านี้
• อย่าเปลี่ยนอาจารย์ผู้สอนในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึกอบรม ระบบต่าง ๆ สามารถมีความขัดแย้งกันได้มากดังนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการฝึกอบรมจะดีกว่าในการรับฟังโค้ชที่ 1
• ชั้นไม่สะดวกเป็นที่ยอมรับไม่ได้! การฝึกอบรมแต่ละครั้งควรอยู่ภายใต้ชุดกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งได้รับการออกแบบมาอย่างชัดเจนสำหรับผู้หญิงคนหนึ่งโดยคำนึงถึงความต้องการความสามารถและลักษณะเฉพาะของร่างกาย
• หลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต ไม่พร้อมโปรตีนเชคและเครื่องดื่มจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติปรุงสุกเอง

และอีกสองประเด็นที่สำคัญ:

1. ในโรงยิมคุณไม่สามารถไป "สำหรับ บริษัท "! เข้าร่วมในความอ้างว้างเพียงอย่างเดียวในกรณีนี้ความสนใจของคุณจะเน้นไปที่การฝึกอบรม 100%
2. การฝึกควรเป็นนิสัยที่ดีของคุณ ดังนั้นอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญมาก: เลือกรูปแบบที่สะดวกสบายและสวยงามสำหรับชั้นเรียนห้องออกกำลังกายที่ดีที่สุดโค้ชที่ดี ชั้นเรียนไม่ควรเป็นงานหนักสำหรับคุณ
3. การขาดผลหลังจาก 2-3 เดือนของการเรียนไม่ได้เป็นเหตุผลที่จะโยนพวกเขา มีความอดทนเพียงพอลืมเรื่องความเกียจคร้านและขี้อายการปลูกฝังความสามารถในการต่อสู้ของตัวคุณเอง
4. ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย ทำไมคุณต้องได้รับการฝึกฝน: ลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อดึง "รูปทรง" หรือสิ่งอื่น ๆ ความเข้มและประเภทของกิจกรรมขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดทั่วไปในโรงยิม

และเล็กน้อยเกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อย่ากดปุ่มมากเกินไปหากเป้าหมายของคุณคือการแก้ไขเอว   ยิ่งรับน้ำหนักมากเท่าไหร่เอวในปริมาตรเท่านั้น
• อย่าใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยิ่งโหลดมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการผลิตฮอร์โมนความเครียดมากขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า แนะนำสูงสุด: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที
• ไม่รวมรถบรรทุกกับดัมเบลล์ . มันเป็นภาระกับน้ำหนักที่นำไปสู่การก่อตัวของท้องสวยและนักบวชยืดหยุ่น
• มีกล้ามเนื้อมากเกินไปไม่มีการฝึกอบรมประจำวันที่เข้มข้น . มันเป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าในแบบที่คุณได้อย่างรวดเร็วจะได้รับรูปแบบอร่อยอร่อยนี้ จำไว้ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัว! การแบ่งที่ดีที่สุดคือ 2-3 วันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่นเมื่อวันอังคารที่คุณโหลดกล้ามเนื้อลูกหนูและหน้าอกในวันพุธที่โหลดบนขาในวันศุกร์ - triceps กับไหล่ในวันเสาร์ - กลับ เวลาที่เหลืออยู่ในชั้นเรียน
• ก่อนที่จะเริ่มฝึกให้ปรับจำลอง "ด้วยตัวเอง"   อาชีพควรจะสบายไม่เจ็บใจ
• เลือกโปรแกรมที่ครอบคลุม ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วงสัปดาห์ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมุ่งเน้นเฉพาะในพื้นที่ปัญหา - นี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุลในสัดส่วน

และไม่เกินการปฏิบัติ! ถ้าคุณย้ายไปอยู่กับความยากลำบากปวดกล้ามเนื้อเช่นหลังจากสัปดาห์ของการซ่อมแซมในอพาร์ทเม้นและตกจากบันไดและด้วยมือของคุณคุณจะไม่สามารถบีบหมอนของคุณก็ถึงเวลาที่จะชะลอตัวลงและลดความรุนแรงของการออกกำลังกาย

เว็บไซต์ขอบคุณสำหรับความสนใจของคุณไปยังบทความ! เรายินดีเป็นอย่างยิ่งหากคุณแบ่งปันความคิดเห็นและคำแนะนำในความคิดเห็นด้านล่าง

ผู้หญิงและเด็กหญิงเข้าร่วมในกีฬายิมนาสติกด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนแค่อยาก "สูญเสีย" ส่วนที่เกินน้ำหนักคนอื่นก็ตั้งตัวเองยากขึ้น แต่พวกเขาทั้งหมดได้รับการเตรียมการ (แนะนำ) หลักสูตรการฝึกอบรมซึ่งใช้เวลาประมาณ 2 เดือน

ในระหว่างหลักสูตรเบื้องต้นผู้หญิงได้รับการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามแผนเดียว วิธีการทั่วไปนี้เกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ที่เกี่ยวข้องทั้งหมดจำเป็นต้องใช้เทคนิคนี้และปรับตัวให้เข้ากับผลการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ระดับความพร้อมทางกายภาพที่แตกต่างกันในขั้นต้นจะนำมาพิจารณาเมื่อเลือกการบรรทุก ขอแนะนำให้ใช้น้ำหนักสำหรับทุกคนซึ่งการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่มีความเครียดเป็นพิเศษสำหรับจำนวนครั้งที่ซ้ำ

วันแรก

1. กดแกนนอน - 4 x 7 (3 x 12)

2. การลดขนาดของ dumbbells (นอนลง) - 3х9 (3х12)

3 I. p: ยืน, แขนกับ dumbbells จะลดลง - ยกยกเอวขึ้นไปทางด้านข้าง4х7 (3х9)

(จับกว้างสำหรับหัว) 4х7 (3 15)

5. เนินเขา (ยืนอยู่กับ barbell แสงบนไหล่) 4x7 (3x15)

7. การออกกำลังกาย "หายใจ" I. p: ยืนอยู่กับมือกับดัมเบลล์ที่หน้าอก - ยกมือขึ้นพร้อมกับดัมเบลล์ที่ด้านข้างและกลับไปที่ รายการ4х7 (3х10)

8. I. p: ยืนอยู่ใกล้กำแพงสวีเดน - นำ (และลด) ของขาไปด้านข้าง - ข้างหลังโดยไม่ต้องแบกภาระ (ครั้งแรก 10 ครั้งแล้วอื่น ๆ อีกมากมาย) 4x10 + 10 (4x "ถึงความล้มเหลว")

9. วีซ่าบนผนังหรือคานประตูสวีเดน

วันที่ 2

1. กดดัมเบลล์ (สลับไปทางขวาและซ้ายในท่ายืนหรือนั่ง) 4x7 + 7 (3x12 + 12)

2. ยืดด้วยด้ามแคบ3х9 (3х12)

3. เจือจางกับ dumbbells ในตำแหน่งบนเนินเขาในความลาดชัน, หัวขึ้น) 4х7 (3х12)

4. ลาดไปทางด้านข้าง (ยืนพร้อมดัมเบลล์ในมือข้างเดียว) 3х10 + 10 (318 + 18)

5. กดเท้ากด (บนตัวจำลอง) 3х10 (3х20)

6. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา (ในตัวจำลอง - นั่ง "3x10 (3x20)

7. แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน 3x "ความล้มเหลว"

วันที่ 3

1. Bench กด (กว้างจับ) 4х7 (3х12)

2. สวมเสื้อสวมอยู่ในท่าคว่ำ (พร้อมดัมเบลล์แขนตรง) 4x7 (3x12)

(จากบนลงล่าง - โดยพลการจนกว่ามือจะลดลงอย่างสมบูรณ์) 3х9 (3х12)

4. หมุนลำตัวไปทางด้านข้าง (ในท่านั่งพร้อมกับบาร์เบลเบาที่ไหล่) 3x9 + 9 (3x20 + 20)

5. squats กับ barbell บนไหล่ 3x9 (3x18)

6 การออกกำลังกายสำหรับกด 3x "ความล้มเหลว"

7. นำ (และลด) ขาไปด้านข้าง 4 ด้าน 10-10 (4 "เพื่อความล้มเหลว")

8. มองไปที่กำแพงหรือคานประตูสวีเดน

เมื่อจบหลักสูตรเบื้องต้น 2 เดือนส่วนใหญ่ผู้ที่มีส่วนร่วมในการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในช่วงนี้ (และในอนาคต) เราขอแนะนำให้เลือกน้ำหนักในลักษณะที่ทำให้เกิดการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแต่ละวิธีด้วยแรงดันไฟฟ้า (60-70% ของค่าสูงสุด) ผู้หญิงและเด็กหญิงที่เข้ามาศึกษาในประเทศที่ "ถูกทอดทิ้ง" (การออกกำลังกายที่อ่อนแอมากเกินไปมีน้ำหนักเกินมากเป็นต้น) เราขยายหลักสูตรเบื้องต้นอีก 2 เดือน อีก 2 เดือนที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายเดียวกัน แต่มีปริมาณที่แตกต่างกัน (หนึ่งสัปดาห์ - โหลดเริ่มต้นที่สอง - ตามปริมาณที่ระบุไว้ในวงเล็บ ฯลฯ ) หลังจากจบหลักสูตรเบื้องต้นผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะได้รับการฝึกอบรมตามโปรแกรมที่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในห้องออกกำลังกายสำหรับสุภาพสตรี - โปรแกรมการฝึกพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก

วันแรก

1. กีฬา (เร็ว) เดินไปตามแนวสนามกีฬา - 800 เมตร (400 เมตร)

2. เร่งรัดการอุ่นเครื่อง (ก่อนเหงื่อ)

3. ความสูงของลำตัว (นอนอยู่บนระนาบเอียงฟุตจะได้รับการแก้ไข) 2x15 (2x10)

4. ยกขาและนั่งอยู่บนม้านั่ง 2x15 (2x10)

5. ยกขาออกจากตำแหน่งในส่วนที่เหลือบนท่อนแขน (บนตัวจำลอง) 2x15 (2x10)

6. Bench Press (ด้ามจับกว้าง) 3 ด้าน 15

(อยู่ในท่านั่ง - ด้วย barbell เบา ๆ บนบ่า) - 4x25 + 25 (3x20 + 20) 7. หมุนลำตัวไปทางด้านข้าง

(จากบนลงล่าง - โดยพลการจนกว่ามือจะลดลงอย่างเต็มที่4х15 (3 15)

9. ลาดไปทางด้านข้าง (ยืน) พร้อมดัมเบลล์ในมือข้างเดียว 4x25 + 25 (3x20 + 20)

10. ประทับตราด้วย barbell บนไหล่ 3x20

11. นำขาไปทางด้านข้างโดยใช้อุปกรณ์ป้องกัน 3x20

12. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน (№ 3) 2x15 (2x10)

13. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน (№ 4) 2x15 (2x10)

14. การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชน (№ 5) 2x15 (2x10)

15. เดินเร็ว (เร็ว) เดินไปตามสนามกีฬา - 400 เมตร

วันที่ 2

6. เจือจางกับ dumbbells (นอนลง) 4х15 (3 15)

7. เนินเขา (ยืนพร้อม barbell เบา ๆ บนบ่า) 4x25 (3x20)

8. IP: ยืน, มือกับ dumbbells จะลดลง - การยกยกผ้าขนหนูผ่านด้านข้าง) 3х15

9. "บิด" ลำตัวโดยใช้วงกลม "Grace" 4x100 + 100

10-15 เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

วันที่ 3

1-5 เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

6. เจือจางกับดัมเบลล์ (ในท่านั่งหงายขึ้น) 4х15 (3 15)

7. หมุนลำตัวไปทางด้านข้าง (ในท่านั่งพร้อมบาร์บีคิวเบา ๆ บนบ่า) 4x25 + 25 (3x20 + 20)

8. การสะกดจิต (inclinations ผ่านแพะหรือบนอุปกรณ์พิเศษ) - มีเท้าถาวร 3x10

9. หมุน 2 ห่วงที่เอว4х50 (เหมือนกันกับ 1 ห่วง)

10-14 เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้

15. ยกขึ้นในท่าคว่ำ (ด้วยดัมเบลล์แขนตรง) 4

16. "การออกกำลังกายการหายใจ" 4

ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนักความสนใจเป็นพิเศษเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อมวลชน เนื่องจากความจริงที่ว่ามีไขมันสะสมสะสมอยู่ในช่องท้องเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ส่วนเอวที่ขีดเส้นใต้ส่วนใหญ่กำหนดความสวยงามของรูปผู้หญิง

ค่าที่ดีในโปรแกรมที่เสนอจะได้รับการเดิน เราเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการทำงาน เมื่อเดินพลังงานจะสูญเสียไปมาก แต่ค่าของมันจะถูกกำหนดโดยไม่เพียงแค่นี้เท่านั้น ในระหว่างการเดินมากกว่าการวิ่ง กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องบริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงาน

ปัจจัยสำคัญในการดำเนินโครงการคือความเข้มของชั้นเรียน ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความยาวของส่วนที่เหลือระหว่างวิธี ในไม่กี่นาทีและวินาทีเราจะไม่ตั้งช่วงเวลาที่เหลือ เฉพาะการตั้งค่าทั่วไปเท่านั้นที่ได้รับ: การฝึกอบรมควรมีอายุไม่เกิน 1.5 ชั่วโมงซึ่งจะบังคับให้ผู้ที่มีส่วนร่วมดำเนินการออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยเฉลี่ยและรวดเร็วโดยใช้เวลาที่เหลือน้อยที่สุดระหว่างวิธีการ

เกี่ยวกับโภชนาการ: เราไม่แนะนำให้ใช้อาหาร "หิว" ร่วมกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ข้อเสนอแนะหลักเกี่ยวกับโภชนาการลดลงเหลือเพียง 2 ตำแหน่งเท่านั้น: ในมื้ออาหารให้น้อยที่สุดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากแป้งและแป้งควรลดลง ลดปริมาณและปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ทานตอนเย็น

เราขอแนะนำโปรแกรมนี้เป็นเวลา 2 เดือน ขณะที่เรียนรู้การออกกำลังกาย 1-2 แบบสำหรับแต่ละบุคคลจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คลาสสำหรับโปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักเกิน 2 กิโลกรัมในแต่ละเดือน

ผู้หญิงจำนวนมากที่ไม่ได้มีปัญหากับน้ำหนักส่วนเกินมีส่วนร่วมในกีฬายิมนาสติกเพื่อปรับปรุงตัวเลขโดยการเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละรายและการเพิ่มกล้ามเนื้อ ด้วยความปรารถนามากมายเราได้จัดโครงการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงรูปร่างหน้าอก

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในห้องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง - โปรแกรมเพื่อปรับปรุงรูปร่างของเต้านม

วันแรก

1. กดจับกว้าง 4x10-12

2. การลดขนาดของลูกดัมเบลล์ (ในตำแหน่งโกหกที่ความชัน - 45 °) 4x12-16

4. สวมเสื้อสวมอยู่ในท่าคว่ำ (พร้อมดัมเบลล์แขนตรง) 4

9. การเพาะพันธุ์กับดัมเบลล์ (นอน) 3x8-10

วันที่ 2

1. Bench Press (ในความชัน 45 ") 4x12-16

2. การผสมพันธุ์กับดัมเบลล์ (นอน) 4-10-10

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสองแบบในซีรีส์สุด

3. squats กับ barbell บนไหล่ 4x8-14

4. การหายใจ "หายใจ" 4x10

5-8 การออกกำลังกายเพื่อเลือกแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกัน

9. การลดขนาดของ dumbbells (อยู่ในตำแหน่งโกหกที่ความชัน - 45 °) 3x8-10

วันที่ 3

1. Push-ups (จากพื้นม้านั่งผนังหรืออื่น ๆ ) 4x10-12

2. สวมเสื้อสวมอยู่ในท่าคว่ำ (มีดัมเบลล์แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอก) 4x12-16

3. ผลักแท่น (จากบนลงล่างแขนตรง) 4х10-14

4. กดดัมเบลล์ (อยู่ในตำแหน่งที่อยู่ในความชัน -45 °) "4-10-10

5-7 การออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสองแบบในซีรีส์สุด

8. เสื้อสเวตเตอร์ในตำแหน่งที่มีความเสี่ยง (กับดัมเบลล์แขนตรง) 3x10

9. การหายใจ "หายใจ" 3x10

โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับการเรียน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 2 เดือน เมื่อดำเนินการหลังจากการฝึกอบรมในแต่ละสัปดาห์ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักโดยใช้ภาระ เพื่อให้มีความหลากหลายมากที่สุดในกระบวนการฝึกอบรมจำเป็นต้องเปลี่ยนจำนวนซ้ำในแนวทาง

Tags: การออกกำลังกายที่ซับซ้อนในห้องออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง.

(5   ค่าประมาณเฉลี่ย: 5,00   จาก 5)
ในการประเมินเรคคอร์ดคุณต้องเป็นผู้ใช้ที่ลงทะเบียนของไซต์

ความหลากหลายแตกต่างไปจากโลกของเรา หากต้องการออกกำลังกายคุณสามารถหาโยคะ, ไทชิ, ชี่กง, daoin, เต้นรำ, วิ่งออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม แต่เพศที่อ่อนแอขึ้นผู้ใหญ่วิ่งตรงไปที่โรงยิมเพื่อเหล็กลูปและผนังสวีเดน ดีทางเลือกของเจตจำนงเสรีจะต้องเคารพ วันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในโรงยิมสำหรับการลดน้ำหนักการจัดฟันและการบรรเทาอาการ

การอุ่นเครื่องเป็นการรับประกันความสำเร็จ

ก่อนที่จะมีการรณรงค์วงกลมหลักสำหรับอุปกรณ์กีฬาขอแนะนำให้อุ่นเครื่องอย่างละเอียดและยืดกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็น

สิ่งที่ต้องทำ:

• การเคลื่อนไหวของวงกลมช้าในข้อต่อ: แขนคอร่างกายขา;
• ทั่วไปยืด;
• วิ่งง่ายกระโดด

คุณสามารถใช้อุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือดอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการฝึกอบรมประเภทนี้ได้: จำไว้ว่าคุณไม่สามารถพาตัวเองไปสู่ความเหนื่อยล้าความเจ็บปวด การเตรียมการนี้ควรกระตุ้นให้มีการสะสมของสิ่งมีชีวิตก่อนที่จะบรรทุก

คอมเพล็กซ์หลัก

multivariance ของมันทำให้เป็นไปได้ที่จะทำให้ทางเลือกที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงเป้าหมายสูงสุด: การลดน้ำหนักการสะสมมวลกล้ามเนื้อการสร้างภาพนูนต่ำนูนสูงการบำรุงรักษารูปแบบ ฯลฯ สำหรับผู้เริ่มต้นคำแนะนำทั่วไปไม่มีอยู่

1.   ตรงและย้อนกลับ นี่คือการยกส่วนบนและล่างของร่างกายที่สัมพันธ์กับแต่ละอื่น ๆ จากตำแหน่งเอียงหรือคงเอียง ท่าทางที่ยอดเยี่ยมของผู้ฝึกสอนเนื่องจากการปฏิสัมพันธ์กันอย่างมีประสิทธิภาพระหว่างกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อช่วย
2. แท่งและขาผูก เข็มขัดของขาด้านล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งทนทุกข์ทรมานกับการทำงานอยู่ประจำที่ปรากฏการณ์นิ่งในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กเป็น 30% ของผู้หญิง
3. หน้าอก ดันไปข้างหน้าดึงในความลาดชันการผสมความเจือจางของมือแทงบนบล็อกด้วยการจับที่กว้างที่สุดที่เป็นไปได้ลดลงของมือข้างหน้าของเขากับบล็อกด้านข้าง
4. สะโพก, ก้นมีความเข้มแข็งกลับ mahami ตัวแปรงอขาโกหกขยายนั่งขา
5. เอว ความลาดเอียงด้านข้างที่มีน้ำหนักน้อยความกว้างสูงสุดรอบของลำตัวในตำแหน่งที่จะนั่งจะดึงเส้นตรงกล้ามเนื้อเฉียงเฉียงออกจากช่องท้องให้ถอดเซนติเมตรเพิ่มขึ้น

โค้ชที่มีประสบการณ์จะประเมินโอกาสในทันทีแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะปัญหาแรกชี้ข้อผิดพลาด หลักการของความค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ความกระตือรือร้นมากเกินไปลดความคาดหวังของผลทันที

ตัวอย่างโปรแกรม:

ในสื่อมวลชน:

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาด 1. ""ความเหงาที่หยิ่งยโส" ไม่ได้หมายความว่า "คนเดียว" สื่อสารความสนใจถามวิเคราะห์พัฒนาประสบการณ์ใหม่ปรึกษา

ข้อผิดพลาด 2หน่วยความจำสั้น ๆ บางครั้งดูเหมือนว่าการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าจนตรอกอยู่ ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นบันทึกการตรวจสอบบันทึกข้อมูลของคุณ (น้ำหนัก, ปริมาณ) เป็นประจำเปรียบเทียบแก้ไขโปรแกรม

ข้อผิดพลาด 3การรับประทานอาหารก่อนเล่นกีฬา ดัชนีน้ำตาลในเลือดหรือระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหมดจะแตกต่างกันมันผันผวนทันทีเมื่อร่างกายมีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ แน่นอนอาหารหลักควรเป็น 1.5-2 ชั่วโมงก่อนเรียนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารรวมถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ แต่คู่ของ sips ของเครื่องดื่มต้านความเครียดเช่น "ดอกคาโมไมล์ + น้ำมะนาว + น้ำผึ้ง" จะช่วยให้ราบรื่นเข้าจังหวะของการฝึกอบรมไม่ได้ที่จะฟุ้งซ่านโดยความรู้สึกของความหิว

คำถามเพิ่มเติม

ปัญหาการให้ความเข้มข้นและการหายใจมีการพิจารณาแยกกัน ห้ามทำการเคลื่อนไหวโดยอัตโนมัติ สูดดมเป็นชุดพลังงานจิตการหายใจออกเป็นทิศทางในกล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว นี่คือเกณฑ์ที่สำคัญที่สุด เป็นที่ยอมรับไม่ได้ในการพูดคุยฟังเพลงดูทีวีสเปรย์ให้ความสนใจกับการคิดถึงปัญหาในชีวิตหรือการพูดคุยกับคนรู้จัก ฟังตัวเอง

อายุของผู้หญิงที่เข้าร่วมการจำลองจะไม่มีความสำคัญ กลุ่มอายุ 50-60 ปีประสบความสำเร็จในการรับมือกับส่วนเกินของไขมันเยาวชนที่ได้รับผลตอบแทนจะได้รับชีวิตที่เพิ่มขึ้น

การเยี่ยมชมห้องโถง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่รวมถึง douches เย็น, เดินนาน, นวด, เกมกลางแจ้ง, อาหารเพื่อสุขภาพ

ข้อสรุป

ห้องออกกำลังกายช่วยให้ผู้หญิงลืมงานประจำของเธอได้ชั่วครู่: ที่นี่เธอรู้สึกเป็นแรงบันดาลใจเธอสามารถสรรเสริญความสำเร็จเพียงเล็กน้อยเพื่อดูว่าเธอมีสมรรถนะอะไร

หลายคนเปรียบเทียบกีฬากับยาเสพติดเนื่องจากการเปิดตัวที่มีประสิทธิภาพของ endorphins, ฮอร์โมนแห่งความสุข หนักในตอนแรกการศึกษาอย่างเป็นระบบจะค่อยๆใส่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้มีคุณภาพชีวิตใหม่

กลายเป็นดีขึ้นและแข็งแรงด้วย

  อ่านบทความอื่น ๆ ในบล็อก