การออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงทุกวัน การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับสาว ๆ
รูปเหมาะ - มันเป็นไปไม่ได้เสมอของขวัญของธรรมชาติ แต่แม้ว่าคุณจะเกิดขึ้นจะเป็นเจ้าของและร่างกายสง่างามมันเป็นในกรณีใด ๆ จำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนโดยวิธีการของการโหลดเครื่องแบบในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ในบางพื้นที่ปัญหาที่มีอยู่ในเกือบทุกคนโหลดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ชุดการออกกำลังกายที่เลือกไว้อย่างถูกต้องในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถสร้างภาระที่สม่ำเสมอให้กับร่างกายได้
การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่มี dumbbells
- น้ำตกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของไหล่, แขน, หลัง, ขาและก้น เราใช้ดัมเบลล์และยืนตรง หายใจและดำเนินการแทงข้ามแนวทแยงมุมลีนและรัดกดแบบไดนามิกกดมือซ้ายของเขาไปที่หน้าอกของเขา เราทำ lunge กับขาอื่น ๆ เราทำซ้ำ 10 ครั้ง
- หลุดออกจากกันสำหรับกล้ามเนื้อของมือหน้าอกกดและต้นขา ในตำแหน่งที่ยืนเรายืดแขนของเราไปข้างหน้าความเครียดก้นและกด เราดำเนินการทีละขั้นตอนขณะพลิกเท้าของขาและลำตัวไปในทิศทางเดียวกัน
- squats ซึ่งในทุกกล้ามเนื้อทำงาน เรายอมรับตำแหน่งยืน, มือลง เมื่อสูดดมหมอบให้ตำแหน่งกระดูกเชิงกรานราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะนั่งลง หายใจออกขณะที่เพิ่มขึ้นไปที่ถุงเท้ากดไปที่ไหล่ของมือที่งอ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้ง
- ผลักดันอัพ เราใช้ท่านอนหงายโดยเน้นที่หัวเข่าและมือของเขาแล้วยืดแขนในเวลาเดียวกันการฉีกขาดที่หัวเข่าจากพื้นยกขาขวาของคุณ จากนั้นเราจะเริ่มต้นตำแหน่ง เราดำเนินการสำหรับแต่ละขา 10 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงที่บ้าน
โลกสมัยใหม่กำลังพยายามที่จะก้าวอย่างรวดเร็วเช่นว่าชีวิตไม่ได้เสมอไป ห้องออกกำลังกาย. เพื่อช่วยในกรณีนี้มีกลุ่มของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับบ้าน ควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องภายในสิบนาที
- ออกกำลังกายจักรยาน นอนอยู่ด้านหลังเรายกขาก้มลงที่หัวเข่าเหนือพื้นและจำลองการขี่จักรยานเป็นเวลา 1-2 นาที คุณต้องทำในสองวิธี ลดขาลงกับพื้นให้ได้ผลมากขึ้น
- ผลักดันอัพ ในตำแหน่งเริ่มต้นที่พื้นเรายืนอยู่บนฝ่ามือของเรางอเข่าของเรา ยืดแขนยกขาข้างหนึ่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบเดียวกันกับขาอื่น ๆ เราดำเนินการ 8 ครั้งใน 3 วิธี
- สำหรับกล้ามเนื้อของมือที่ดีที่สุดคือการเพิ่มการออกกำลังกายต่างๆกับ dumbbells สำหรับการเริ่มต้นคุณสามารถใช้น้ำหนัก 1 กก. ในตำแหน่งที่ยืนมือจะตั้งไปข้างหน้าวางขนานไปกับพื้นสูดดมพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาออกในขณะที่หายใจออก ในการออกกำลังกายครั้งที่สองเรายกแขนขึ้นที่ระดับไหล่ถือไว้ 15-20 วินาที การออกกำลังกายจำเป็นต้องทำ 15 ครั้งในสองวิธี
- สำหรับบั้นท้ายและขา เหมาะกับการจัดวางขาแคบและกว้างพร้อมกับตัวเอียงและแบนจะทำ สิ่งสำคัญคืออย่าย้ายน้ำหนักไปที่หัวเข่าของคุณ
อะไรคือกฎสำหรับการทำแบบฝึกหัด?
- ไม่รวมการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร กินอาหาร 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
- เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อมีเวลาในการฟื้นตัวมีความจำเป็นต้องออกกำลังกาย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ในวันฝึกอบรมขอแนะนำให้วิ่งว่ายน้ำกระโดดบนเชือก;
- ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการที่เหมาะสม
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ - อย่างน้อย 1.5 ลิตร
การเพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆและยึดมั่นในคำแนะนำของเราคุณมักจะดูตึงและเรียว
ความลับของความสามัคคีได้รับการเปิดเผยมานานแล้ว องค์ประกอบหลักในการต่อสู้ที่ยากลำบากกับน้ำหนักส่วนเกิน - โภชนาการที่เหมาะสม วิถีชีวิตสุขภาพการออกกำลังกายและจิตตานุภาพ site - ทำอย่างไรให้ร่างกายสมบูรณ์แบบในเวลาเพียง 20 นาทีต่อวันทำการออกกำลังกายหลัก 10 แบบ
ประสิทธิภาพสูงสุด
การหดตัวของคอและการปรากฏตัวของคางสองข้างนอก เพิ่มมากว่าห้าปีขึ้นไป ผู้หญิง หากพื้นที่ที่มีปัญหาอื่น ๆ สามารถมองเห็นหน้ากากใช้เสื้อผ้าที่ได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องและชุดชั้นในที่ถูกต้องแล้วปิดบริเวณปากมดลูกในกรณีส่วนใหญ่ - มันเป็นที่ชัดเจนที่จะพาดพิงถึงปัญหาที่เกิดขึ้น กู้หน้าหน้าอกวางมือบนไหล่ของเธอและพยายามให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ดึงคอขึ้นขณะที่ผลักดันนิ้วมือบนไหล่ของเขา เก็บส่วนที่เหลือให้สบาย สูดลมหายใจนับเป็น 10 หายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง ผ่อนคลายร่างกายและลดแขนบริเวณตะเข็บ ให้ศีรษะต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นเลี้ยวไปทางซ้ายแล้วเลี้ยวคอกลับเข้าที่ไหล่ขวาและอีกครั้งบนหน้าอก ตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม ชุดของการออกกำลังกายจะช่วยในการกำจัดคางที่สอง วางกำปั้นไว้ใต้คางและเอาชนะความต้านทานต่อมือของคุณและเปิดปากของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับมือที่สวยงาม
เต้านมเพศหญิงประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันส่วนใหญ่ดังนั้นทุก ๆ กิโลกรัมบวกหรือลบจะมีผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่น ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้เต้านมยืดหยุ่นมากขึ้นเพิ่มขนาดหรือเปลี่ยนรูปร่างของมันเนื่องจากมันขาด เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ชั้นเรียนปกติจะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็ง กล้ามเนื้อหน้าอก และสามารถยกหน้าอกได้ สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือ fitball. ส่วนบน หลังนอนอยู่บนพื้นผิวถือลำต้นไว้บนขาก้มครึ่งตัว จับมือทั้งสองข้างบนดัมเบลล์ให้ตรงและเก็บไว้เหนือพวกเขา ค่อยๆลดระดับมือของคุณลงด้านหลังศีรษะและลดลงอย่างมาก หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ แล้วให้หดตัวในกระเพาะอาหารขณะที่ลดมือลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ทำสี่ชุด 12 repetitions
วัตถุประสงค์: กระเพาะอาหารยืดหยุ่น
เพื่อให้บรรลุการกดที่เหมาะสมสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดไขมันในช่องท้องนอกเหนือจากการออกกำลังกายช่วยลดปริมาณแคลอรี่ ดื่มน้ำมากขึ้นทิ้งอันตราย นิสัยอาหาร - อาหารจานด่วน , ขนม, ผลิตภัณฑ์แป้งและเริ่มต้นการออกกำลังกายในการกด วางไว้บนหลังของคุณและงอเข่าของคุณวางเท้าของคุณร่วมกัน, จับมือของคุณในล็อคที่ด้านหลังของหัวของคุณ ยกศีรษะขึ้นที่หัวเข่าเล็กน้อยยกใบไหล่เหนือพื้น เอวควรอยู่ในสถานที่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งใน 3 ขั้นตอน นอนอยู่บนหลังของคุณงอเข่าของคุณและเพิ่มสะโพกของคุณเพื่อให้พวกเขากลายเป็นที่ตั้งฉากกับพื้นมือควรจะขยายไปตามร่างกาย โดยความพยายามของคนชั้นล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงเข่าและกระดูกเชิงกรานเข้าหาทรวงอกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานคลายตัวออกจากพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้งในสามชุด
วัตถุประสงค์: เอวบางที่เน้นสายตา ความเป็นหญิง.
เนินการที่ได้รับการปฏิบัติอย่างถูกต้องสามารถช่วยกำจัดเซนติเมตรในพื้นที่เอวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผสานมือเข้ากับฝ่ามือทำให้ค่อยๆลาดตามทิศทางต่างๆ ดูด้านหลังของคุณ - ควรแบน, ลาดควรทำอย่างเคร่งครัดตามเส้นข้างของขา สร้างแบบฝึกหัด 15 แบบ
การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการเอียงไปมา ใส่มือของคุณบนเอวของคุณยืนขึ้นตรงขาของคุณควรจะไหล่กว้างออกจากกัน หายใจช้าและไม่โค้งงอไปข้างหน้าด้วยการแบนกลับมาอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำให้การโก่งตัวของเอวด้านหลังแล้วจะสายอีกครั้ง ทำ 2 แบบ 15 แบบฝึกหัด
ออกกำลังกาย "โรงสี" ใช้ตำแหน่งที่เอียงขาควรตรงหลังเรียบ เริ่มกระจายแขนของคุณเช่นโรงสีในทิศทางต่างๆ ในกรณีนี้แขนข้างหนึ่งควรจะใกล้เคียงกับเท้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ส่วนอีกข้างหนึ่ง - สูงเหนือศีรษะตรง ทำการออกกำลังกายในสองชุด 15 mahs แต่ละมือ
ภารกิจมีความเป็นไปได้ด้วยชุดของการออกกำลังกายที่ก้นสะโพกหลังส่วนล่างและด้านหลัง นั่งบนพื้นและถือท่อตั้งฉากกับพื้น ด้วยความพยายามของก้นและต้นขาไต่ขึ้นไปที่ท่าทางของตารางทำให้น้ำหนักอยู่ในมือของคุณ ระหว่างการออกกำลังกายให้วาดในท้อง ท่าตารางล็อคภายใน 30 วินาทีจากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 30 ครั้ง
ในการออกกำลังกาย "Swallow" ให้ยืนขึ้น, เท้าขวา กลับเลื่อนน้ำหนักไปทางซ้ายและเอียงลำตัวไปข้างหน้า อยู่ในชั้น 30 วินาที มือขวาจับด้านข้างและบิดตัวที่ทรวงอกเล็กน้อย ใช้มือและกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 20 ครั้งแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอื่น ๆ ทำสองวิธี 40 ครั้งแต่ละครั้ง
วัตถุประสงค์: ขาที่เพรียวสวยมีเส้นบรรเทาไว้อย่างชัดเจนและหัวเข่าอย่างคมชัด
นอนบนหลังของคุณงอเข่าวางแขนของคุณไว้ตามลำตัว เริ่มต้นยกลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะสัมผัสพื้นกับหัวเท่านั้นที่ไหล่ข้อศอกและเท้าของคุณ ค่อยๆลดลำต้นลงในตำแหน่งเริ่มต้นจากคอถึงเอว ออกกำลังกาย 20 ครั้ง
ยืนขึ้นตรงวางเท้าของคุณให้กว้างออกจากไหล่ให้วางมือบนสะโพกของคุณ เก็บหลังของคุณตรงสูดดมและงอเข่าของคุณไปที่มุมขวาเช่นนั่งอยู่บนขอบของเก้าอี้ ด้านหลังในระหว่างการออกกำลังกายควรยันเล็กน้อยไปข้างหน้า แต่อยู่ตรง กดค้างไว้ที่ด้านล่างสองสามวินาทีและมีการหายใจออกเริ่มไต่ขึ้น โดยไม่ต้องยืดหัวเข่าให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
squats รวมถึงการทำงานของข้อเท้าเข่าและข้อต่อสะโพกและเสริมสร้างเส้นเอ็นที่หัวเข่า หนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากที่สุดในการเผาผลาญไขมันอาจทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพไม่สามารถแก้ไขได้หากทำไม่ถูกต้อง เมื่อ squats ทำตามเส้นตรงจากด้านหลังของศีรษะไปที่ tailbone ไม่โค้งหลังของคุณและไม่ยุบ หัวเข่าในตำแหน่งด้านล่างไม่ควรยื่นออกมาด้านในหรือด้านนอก - ตำแหน่งเหนือเท้า อย่าฉีกส้นเท้าจากพื้น ดูการหายใจและทำ squats ใจเย็น กางขาของคุณให้พ้นจากความกว้างของไหล่ - ทำให้หมอบคุณเปิดกล้ามเนื้อ พื้นผิวด้านใน สะโพกและก้น เท้าต้องอยู่ในมุมที่ต่างกัน 45 องศา ดำเนินการแบบนั่งไม่ครบ 50 ครั้ง จากนั้นก็นำดัมเบลล์และนั่งอีก 15 นัด เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักคุณจะสร้างภาระที่จำเป็นในกล้ามเนื้อ
วัตถุประสงค์: การบำรุงรักษาในโทนสีและการเพิ่มขึ้นของความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
การยืดกล้ามเนื้อเช่น squats ควรทำอย่างระมัดระวัง กดท่าทางแต่ละครั้งเป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีจนกระทั่งแรงดันไฟฟ้าหายไป ถ้าอาการปวดไม่ผ่านแล้วการยืดตัวก็แข็งแรงเกินไปและการออกกำลังกายก็ควรหยุดนิ่งหรืออ่อนแอลง อย่ากลั้นลมหายใจ ยืนขึ้นตรงกระจายขาของคุณเล็กน้อยและงอพวกเขาในตักของคุณ ยกมือขึ้นและยืดออกไปเท่าที่จะทำได้ ลดแขนลงและออกกำลังกายด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง
ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่กำแพงวางมือลงด้านหลังของคุณและพิงติดกับผนัง ค่อยๆลุกขึ้นเลื่อนฝ่ามือลงมาที่ผนัง แก้ไขท่าทางเป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้ง นั่งบนพื้นและกางขาออกจากกันมือจับอยู่ที่ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆเอียงลำตัวไปข้างหน้าพยายามที่จะไปถึงเข่าขวาและช้าๆและค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเดิมและไปถึงเข่าซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกายหกครั้งสำหรับแต่ละด้าน
นอนบนหลังของคุณและดึงขาตรงเข้าหาหัวของคุณพยายามที่จะจับมือเท้าของคุณไว้ กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาตรงลงบนพื้น ทำซ้ำหกครั้ง
เดินที่เหมาะสมช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไม่ควรทำแบบฝึกหัดในการเดินเพื่อเผาผลาญแคลอรีในระหว่างการทำงาน - ใช้เวลาเหล่านี้ กิจกรรมกีฬา เวลาหลังวันทำงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์ เดินไปทางขวา: ด้านหลังและศีรษะควรตรงมองไม่ได้ที่เท้าของคุณ แต่เพียงไปข้างหน้าไหล่ควรจะตรงและผ่อนคลายยังวาดในช่องท้องและกล้ามเนื้อของก้น ทำขั้นตอนขั้นตอนที่ส้นเท้าก่อนจากนั้นบนนิ้วเท้า ยกลิฟท์ขึ้นหากพาร์ทเมนต์หรือที่ทำงานของคุณต่ำกว่าชั้นที่ 15 เดินขึ้นไปจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นน่องต้นขาและ พื้นผิวด้านหลัง ต้นขา ควรให้หลังของคุณผ่อนคลายขณะเดิน การออกกำลังกาย "เดินกับน้ำหนักเพิ่ม" มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดเล็กและขนาดใหญ่ เมื่อคุณถอดเท้าออกจากพื้นสำหรับขั้นตอนถัดไปความเครียดรุนแรง กล้ามเนื้อ gluteus. การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นหลังจากเดิน 45 นาทีโดยเฉลี่ยแล้วคุณต้องเดินจาก 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง 10 นาทีก่อนเริ่มเดินและทันทีหลังสิ้นสุดเซสชันควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ทุกๆ 15 นาทีขณะเดินคุณควรดื่มคู่ของจิบ
เนื้อหาของบทความ:
การฝึกอบรมที่บ้านค่อนข้างยากไม่ใช่เพราะขาดเวลาหรือขาดอุปกรณ์กีฬา ประการแรกมันเกี่ยวข้องกับจิตวิทยา ในการออกกำลังกายสำหรับร่างกายทั้งหมดที่บ้านคุณต้องมีแรงจูงใจสูง หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่คุณไม่สามารถไปที่ห้องโถงได้การฝึกอบรมภายในบ้านจะมีประสิทธิภาพมาก วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายที่บ้านให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการต่อสู้กับไขมัน
การออกกำลังกายเพื่ออุ่นเครื่องที่บ้าน
การอุ่นเครื่องควรเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกซ้อม ระยะเวลาของมันคือ 5-10 นาทีและงานหลักคือการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเตรียมพวกเขาสำหรับการโหลดสูง:
- จำนวนการใช้สิทธิ 1 แปรงอยู่บนข้อต่อไหล่จากนั้นเริ่มหันกลับไปกลับมา ในแต่ละด้านก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้ง
- จำนวนการใช้สิทธิ 2. มืออยู่ในเอวและเนินเขาของร่างกายอยู่ด้านข้างและกลับไปกลับมา
- จำนวนการใช้สิทธิ 3. ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ แต่ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องหมุนกระดูกเชิงกรานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
- การออกกำลังกาย 4. ดำเนินการกระโดดในตำแหน่งเป็นเวลา 60 วินาที นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เชือก
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายทั้งตัวที่บ้าน
คุณควรเข้าใจว่าสำหรับการลดน้ำหนักในการทำแบบฝึกหัดสำหรับร่างกายทั้งตัวที่บ้านจะไม่เพียงพอ นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับโปรแกรมโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มั่นใจว่าการต่อสู้กับการสะสมเงินฝากไขมันควรทำในขณะท้องว่างในตอนเช้า
ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรเน้นเฉพาะในพื้นที่ที่มีปัญหาคุณควรใช้แนวทางแก้ไขปัญหาอย่างครบถ้วน ในโปรแกรมการฝึกอบรมที่คุณเสนอในวันนี้จะมีการเคลื่อนไหว 10 แบบที่คุณต้องทำในสองหรือสามชุดซ้ำกัน 15 ครั้ง ผลลัพธ์ที่ได้จากช่วงปกติจะสังเกตเห็นได้หลังจากไม่กี่เดือน
งานของขบวนการนี้คือการขจัดคางและริ้วรอยบริเวณที่คอ นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากเนื่องจากผิวคางที่เกิดขึ้นใหม่และผิวซีดจางสามารถเพิ่มอายุที่แท้จริงของผู้หญิงเป็นเวลาอย่างน้อยห้าปี
ด้วยการเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมพื้นที่ปัญหาที่เหลือสามารถปลอมตัว แต่คอปิดอาจหมายถึงในสายตาของคนอื่นการปรากฏตัวของปัญหาบางอย่าง อย่างไรก็ตามถึงเวลาที่จะไปออกกำลังกายด้วยตัวเอง
ทำให้หน้าอกของคุณตรงขึ้นและวางมือลงบนข้อต่อไหล่ เริ่มดึงคอให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และในขณะเดียวกันก็กดนิ้วมือของคุณบนข้อต่อไหล่ซึ่งต้องคงที่ สูดดมนับเป็น 10 แล้วหายใจออก ทำซ้ำ 15 ครั้งของการเคลื่อนไหวนี้
ใส่มือของคุณตามร่างกายและผ่อนคลายร่างกายของคุณ เลี้ยวหัวของคุณไปข้างหน้าค่อยๆเลี้ยวไปทางซ้ายแล้วดัดคอ จากนั้นเลี้ยวหัวของคุณไปทางขวาและลดระดับลงไปที่หน้าอกอีกครั้ง วิ่งไปในทิศทางตรงกันข้าม
การออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อขจัดริ้วรอยและเพื่อต่อต้านคางที่สองการย้ายครั้งต่อไปจะมีผล มืออยู่ใต้คาง เอาชนะความต้านทานของมือให้เปิดปากของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับมือ
ขอบคุณที่ออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถกำจัดสิ่งที่เรียกว่า "ปีก" ในพื้นที่ด้านบนของไหล่ การทำเช่นนี้คุณจะต้องฝึกลูกหนูและ triceps กับ dumbbells ซึ่งมีน้ำหนักตั้งแต่ 1 ถึง 2 กิโลกรัม
ขาอยู่บนความกว้างของข้อต่อไหล่และอุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือ เริ่มทำมืองอโดยทำซ้ำละ 20 ครั้ง ในการดำเนินการครั้งที่สองคุณต้องมีเก้าอี้ ยอมรับตำแหน่งนั่งโดยการเอาดัมเบลล์ไว้ในมือ ดำเนินการดัดด้วยความเร็วที่ช้า
การเคลื่อนไหวที่สามยังดำเนินการในท่านั่ง มือกับดัมเบลล์ในพวกเขาอยู่ในพื้นที่ของข้อต่อไหล่ เริ่มขยับขึ้นตรงไปตรงข้อศอกข้อศอกในตำแหน่งบนสุดของวงโคจร ผลงานช้าและจำนวนซ้ำเป็น 15
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยกหน้าอกได้ เนื่องจากเต้านมของผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมันทุกๆกิโลกรัมไขมันมีผลต่อรูปร่างและความยืดหยุ่นของเต้านม เนื่องจากไม่มีกล้ามเนื้อในทรวงอกคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนความยืดหยุ่นหรือรูปร่างได้ แต่การที่จะเลี้ยงด้วยการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกค่อนข้างเป็นจริง
ในการดำเนินการนี้คุณต้องมีเก้าอี้หรือพูลสเตอร์ ใช้ตำแหน่งบนหงายบนหลังส่วนบนรองรับร่างกายด้วยขางอที่ข้อต่อข้อเข่า ดัมเบลล์จับมือตรงและอยู่ข้างหน้าคุณ ลดเปลือกหอยที่อยู่ด้านหลังศีรษะลงให้เหลือน้อยที่สุด มือลงบนแรงบันดาลใจและในระหว่างการเคลื่อนไหวในทิศทางตรงกันข้ามมันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะหายใจออก ทำชุดจำนวน 12 ชุดแต่ละชุด
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของช่องท้อง
หากต้องการเป็นเจ้าของสื่อประชาสัมพันธ์คุณภาพคุณจำเป็นต้องลดไขมันในช่องท้อง ในการทำเช่นนี้นอกเหนือจากการออกกำลังกายสำหรับร่างกายทั่วร่างกายแล้วคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมด้านโภชนาการที่เหมาะสม กินน้ำปริมาณมากและให้ขนมหวานเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์แป้ง
ใช้ตำแหน่งนอนบนหลังของคุณงอขาของคุณในข้อต่อข้อเข่า มืออยู่ข้างหลังศีรษะและเท้าก็ยืนอยู่ข้างหลัง เริ่มต้นที่จะยกลำตัวไปที่ข้อต่อเข่าโดยไม่ต้องยกเอวขึ้นมาจากพื้น โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำซ้ำสามชุด 30 ครั้ง
อีกครั้งคุณจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งนอนอยู่บนหลังของคุณยืดแขนของคุณไปตามร่างกายและขาจะต้องงอที่ข้อต่อเข่าและยกขึ้นเพื่อให้ต้นขาจะตั้งฉากกับพื้น เริ่มต้นดึง ข้อเข่า ไปที่อกอย่างสมบูรณ์ฉีกขาดออกจากพื้นกระดูกเชิงกราน จำนวนชุดและ repetitions จะคล้ายกับการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้
การออกกำลังกายสำหรับเอว
เข้าร่วมฝ่ามือของพวงและเริ่มที่จะทำให้ลาดไปที่ด้านข้าง ทำงานช้าและด้านหลังควรจะยังคงแบน ควรให้แน่ใจว่าปลอกเอียงอย่างเคร่งครัดในระนาบแนวตั้ง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้สองชุด 15 repetitions
วางเท้าของคุณที่ระดับของข้อต่อไหล่และวางแขนของคุณที่เอว แรงบันดาลใจยันไปข้างหน้าทำให้คุณกลับแบน ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของวิถีการเคลื่อนที่ให้หยุดพักชั่วคราวไว้สองครั้งและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำซ้ำสองชุด 15 ชุด
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของก้นและต้นขา
ใช้ตำแหน่งที่นั่งอยู่บนพื้นดินโดยให้ด้านหลังของคุณอยู่ในแนวตั้ง ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อต้นขาและก้นคุณจะต้องลุกขึ้นนั่งบนเก้าอี้ให้กำลังใจตัวเองอยู่ในอ้อมแขนของคุณ ในตำแหน่งบนของวงโคจรควรจะล่าช้าเป็นเวลาครึ่งนาที ทำซ้ำ 30 ครั้ง
การเคลื่อนไหวถัดไปเรียกว่า "กลืน" ในตำแหน่งที่ยืนให้แกว่งเท้าขวาด้วยเท้าขวาขณะเคลื่อนน้ำหนักตัวไป ขาซ้าย, เอียงตัวไปข้างหน้า ในสถานการณ์เช่นนี้คุณควรอยู่ต่อไปครึ่งนาทีแล้วกลับไปที่ต้นฉบับ ทำซ้ำในอีกทางหนึ่ง โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำซ้ำสองครั้ง 40 ครั้งต่อหนึ่งฟุต
การออกกำลังกายสำหรับเท้า
ใช้ตำแหน่งวางอยู่ด้านหลังและแขนตั้งอยู่ตามลำตัว เริ่มต้นยกตัวจนกว่าพื้นจะแตะหัวไหล่และข้อศอกและเท้าเท่านั้น
การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อขาคือ squats ลดความจำเป็นในการขนานสะโพกกับพื้น เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความซับซ้อนสามารถใช้ดัมเบลล์ได้
การออกกำลังกายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับร่างกายทั้งหมดที่บ้านจะดำเนินการคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อของคุณ ในแต่ละตำแหน่งคุณควรจะอยู่ประมาณ 10-30 วินาทีจนกระทั่งความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหายไปอย่างสมบูรณ์
ขาอยู่เหนือระดับของข้อต่อไหล่และหัวเข่างอเล็กน้อย ยกมือขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำตามวิธีอื่น ๆ โดยรวมแล้วจำเป็นต้องทำซ้ำ 6 ครั้ง
คุณต้องพิงหลังด้วยกำแพงด้วยหลังของคุณ เริ่มค่อย ๆ ค่อยๆล้วงลงช้าๆในตำแหน่งนี้ประมาณ 20 วินาทีคุณควรทำซ้ำ 6 ครั้ง
ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการฝึกร่างกายที่บ้านดูที่นี่: