การออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ที่สวยงามและหน้าอกแน่น การออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายและนักบวชใน Womenincity
ดังนั้นในโลกของเราที่เมื่อเราเห็นคนเราแรกเริ่มที่จะพิจารณาเขา การปรากฏ. โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราแต่ละคนให้ความสำคัญกับรูปส่วนใหญ่เห็นชอบที่จะร่วมเป็นพันธมิตรกับแบบร่างผอมเพรียวและไม่เท่าไขมันและ "saggy" โจร เพื่อหลังเป็นเสมอในรูปร่างทั้งหมดที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับการกระชับก้นซึ่งจะทำให้ตูดยืดหยุ่นและตึง
หากคุณตัดสินใจที่จะกระชับตูดที่บ้านได้อย่างรวดเร็วการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญและสำคัญที่สุดในการปรับปรุงร่างกายของคุณ เราจะบอกวิธีการกระชับตูดและก้นให้ออกกำลังกายเป็นจำนวนวันอย่างน้อย
วิธีการดึงตูดที่บ้าน?
ตัวแทนหญิงที่ใจร้อนที่สุดยินดีที่จะโกหกตามใบมีดของศัลยแพทย์มากกว่าที่จะอุทิศเวลาเพียงไม่กี่นาทีเพื่อกีฬาที่กระตือรือร้น เพราะสิ่งนี้จะต้องใช้ความขยันหมั่นเพียรความแข็งแรงทางร่างกายและความอดทน แต่เชื่อฉันก็คุ้มค่า นี่เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันออกจากปุโรหิต ในไม่กี่สัปดาห์คุณจะเห็นว่าก้นกลายเป็นความยืดหยุ่นและหลังจากที่ในขณะที่ได้รับการกำจัดเซลลูไลท์ที่ไม่จำเป็น
แต่ก่อนที่เราจะนำเสนอคุณโดยตรงซับซ้อนของการออกกำลังกายเราจะอธิบายวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อของก้น มีสามกล้ามเนื้อในสถานที่นี้: เล็กกลางและใหญ่ เป็นมูลค่า noting ว่าเมื่อเดินพวกเขาเกือบจะไม่เครียดสำหรับการใช้งานของพวกเขาต้องใช้ภาระงานน้อยมาก บางส่วนมีส่วนรับผิดชอบในการเปลี่ยนต้นขาบางส่วนเพื่อยืดลำตัว แต่กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในการเดินหรือวิ่งอย่างรวดเร็ว จากข้อเท็จจริงเหล่านี้เราได้จัดทำแบบฝึกหัดที่คุ้มค่าจริงๆสำหรับคุณ
วิธีการกระชับบั้นท้าย? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ขั้นแรกคุณต้องอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อให้ดี ด้วยเหตุนี้การวิ่งจ๊อกกิ้งไต่บันไดหรือเซสชั่นสิบนาทีบนจักรยานคงที่จะทำ
- ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง ประกอบด้วยสี่ชั้นเรียนที่ครอบคลุมและบางอย่างเช่นการแกว่ง แต่ละคอมเพล็กซ์ต้องดำเนินการได้ถึงเจ็ดครั้งสำหรับแต่ละขา ขั้นแรกให้เราออกกำลังกายด้วยเท้าขวาจากนั้นปล่อยให้ส่วนที่เหลือของร่างกายสักสองสามนาทีแล้วเลี้ยวซ้าย
- ตอนแรกเราจะพิจารณาตำแหน่งเริ่มต้น เราคุกเข่าและวางมือบนพื้นขณะที่พวกเขาสามารถงอหรือตรง จากนั้นงอขา 90 องศาแล้วค่อยๆยกขึ้นข้างบนจนกว่าจะพร้อมกับร่างกายสร้างเส้นเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาตั้งฉากกับพื้นเสมอ
- หลังจากนั้นเราแชร์การออกกำลังกายข้างต้นในสองขั้นตอน เมื่อทำครั้งแรกดึงขาไปยังจุดกึ่งกลางและแก้ไขได้สองสามวินาทีและในขั้นตอนที่สองเราจะไปถึงจุดสิ้นสุดและตรึงไว้สักครู่
- ในกรณีนี้ด้วยขางอเราจะเริ่มเคลื่อนไหวสลับกันขึ้นและลง
- ตอนนี้ยังมีขาหักที่เราทำการเคลื่อนไหวในด้าน หลังจากเสร็จสิ้นการที่ซับซ้อนนี้เราพักผ่อนแล้วใช้ขาซ้าย
- ออกกำลังกายสองครั้ง การออกกำลังกายนี้จะทำให้ตูดของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นดึงกล้ามเนื้อ gluteus ใหญ่และยังบันทึกไว้จากเท่าที่ไม่จำเป็น สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นเราต้องเผชิญกับการสนับสนุนที่ได้รับการแต่งตั้งส่วนที่เหลือไว้ด้วยมือของเราควรหันหลังให้ตรง ยกขาขวาหรือซ้ายให้มากที่สุดแล้วค่อยๆลดลง ให้ความสำคัญกับร่างกายไม่ควรดำเนินการใด ๆ พวกเขากระทำโดยการเดินเท้าเท่านั้น สำหรับแต่ละขาให้เรียกใช้งานที่ซับซ้อนได้ถึงยี่สิบครั้ง ค่อยๆคุณสามารถเพิ่มจำนวนแมลงวันที่มีขาได้ถึง 25 ชิ้น ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการรู้สึกเสียวซ่าระบุการออกกำลังกายที่เหมาะสม
พวกเราใส่ดวงวิญญาณของเราในไซต์ ขอขอบคุณ
ที่คุณค้นพบความงามนี้ ขอบคุณสำหรับแรงบันดาลใจและสั่น
เข้าร่วมกับเรา Facebook และ VKontakte
รูปที่เพรียวและแข็งแรงคือความฝันของเด็กผู้หญิงทุกคน และไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมราคาแพงเพราะคุณสามารถทำงานด้วยตัวคุณเองที่บ้านได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือ 20 นาทีต่อวันและความต้องการที่จะต่อต้านไม่ได้
เว็บไซต์ รวบรวมคุณชุดการออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของสะโพก, ก้นและขา ดังนั้นขอเริ่มต้น!
หมายเลขการออกกำลังกาย 1. เนินเขา
- ยืนขึ้นตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- ตอนนี้เอนกายลงไม่ลืมเกี่ยวกับท่าทาง
- ยันถึงเท่าที่ร่างกายจะขนานกับพื้น อย่าลืมงอเข่าของคุณเล็กน้อย จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4 ชุดซ้ำ 10 ครั้ง
สภา:ตลอดเวลาให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าคุณไม่ได้ดึงตัวขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อด้านหลัง นี่ไม่ใช่แค่ผิด แต่ก็เป็นบาดแผล กล้ามเนื้อด้านหลังจับตัวอยู่ในตำแหน่งตรงและยกขึ้น กล้ามเนื้อ gluteus.
การออกกำลังกาย # 2: หมอบ
- วางเท้าบนความกว้างของไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
- เมื่อสูดดมเริ่มคดการดึงนักบวชกลับมาราวกับพยายามนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น หมอบจนกว่าสะโพกจะขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แนะนำให้ใช้วิธี 4-5 ครั้ง 10-12 ครั้ง
สภา: หมอบให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ล่างที่คุณลงไปกล้ามเนื้อก้นจะทำงานได้ดีขึ้น) ให้หลังของคุณตรงและหัวเข่าของคุณไม่ได้ยื่นออกมาจากถุงเท้าของคุณ
การออกกำลังกายครั้งที่ 3 การ squatting ด้วยการกระโดด
- วางเท้าไว้ที่ความกว้างของไหล่ตรงหลัง
- การนั่งยอง ๆ จะกระทำโดยแรงบันดาลใจ ลดลงไปขนานกับพื้น คุณสามารถลงไปต่ำกว่าเล็กน้อยสิ่งที่สำคัญ - ดูความรู้สึกของคุณ
- เมื่อหายใจออกจำเป็นที่จะต้องกระโดดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพผลักดันให้เต็มเท้า พยายามกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สะโพกของคุณควรเป็น "sprung" ให้ได้มากที่สุด
- หลังจากเท้าของคุณสัมผัสพื้นแล้วแตะหมอบอีกครั้ง กระโดดซ้ำจากหมอบของวิธีที่ 4 12 ครั้ง
สภา:เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการควบคุมการลงจอด: พยายามยืนบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน การลงจอดควรอยู่ในท่างอเล็กน้อย (อย่างนุ่มนวลที่สุด) และรีบไปที่หมอบถัดไป
จำนวนการออกกำลังกาย 4. หมอบบัลแกเรีย
- ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่เก้าอี้ (เก้าอี้, โซฟา)
- วางเท้าข้างหนึ่งลงบนเก้าอี้และก้าวที่สองไปข้างหน้า การรักษาความหลังของคุณให้ตรงให้นั่งลงจนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้น ขาทำงานเป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและโค้งถึง 90 องศาไม่ได้ใช้งาน - ผ่อนคลาย เรายังถ่ายโอนภาระให้ส้นเท้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 4-5 ชุด 10-12 ครั้งต่อขา
สภา:ในการออกกำลังกายครั้งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ขั้นตอนใหญ่เพื่อลดภาระจากด้านหน้าของต้นขาถึงก้น เข่าในระหว่างการหมอบไม่ควรไปเกินเส้นของถุงเท้า
จำนวนการออกกำลังกาย 5. squats "Plie"
- วางขาไว้ให้กว้างกว่าไหล่ของคุณและกางถุงเท้าของคุณไว้ที่มุม 45 องศา
- การรักษาความหลังของคุณให้ตรงนั่งลงช้า ๆ แล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม นอกจากก้นในแบบฝึกหัดนี้แล้วยังฝึก กล้ามเนื้อภายใน สะโพกซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่อ่อนแอมาก
- ชุด 4-5 ชุดมีการซ้ำ 10-12 ครั้ง
สภา:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ยื่นออกมาข้างหลังถุงเท้าและหันไปตามแนวเท้าของคุณและหลังของคุณยังคงตรง และอย่าลืม: เพื่อปั๊มก้นขึ้นหมอบควรจะลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การออกกำลังกายลำดับที่ 6. น้ำตก
- ยืนขึ้นตรงให้เท้าของคุณแคบกว่าความกว้างของไหล่
- ก้าวไปข้างหน้าและนั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้น ไหล่ตรงและแขนลดลง จะดำเนินการในขั้นตอนตามห้องทั้งสองขาทำงาน ขาที่ทำงาน (ส่วนหน้า) เป็นศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงและงอโดย 90 องศา
- ยืนขึ้นผลักดันส้นและแบกขาหลังของคุณไปข้างหน้า (ตอนนี้คนนี้กำลังทำงาน)
- ทำตามขั้นตอนดังกล่าว 4-5 ชุด
สภา:เก็บหลังของคุณให้ตรงและไม่เอียงไปข้างหน้า ในการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของก้นมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่ยังพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา
การออกกำลังกาย # 7. Mahi กลับขึ้นไปบนพื้น
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน, มือไปตามลำต้น ดำเนินการหมอบเต็มรูปแบบการถ่ายโอนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงไปยังถุงเท้า
- เน้นการโกหกและจากนั้นกลับไปที่หมอบเต็มและกระโดดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 3-4 วิธี ปริมาณสูงสุด ซ้ำ
สภา: เพื่อให้บรรลุผลที่ดีที่สุดให้ทำการออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (โดยไม่หยุดชั่วคราว) และถูกต้อง สิ่งสำคัญ: ควบคุมสุขภาพของคุณ ถ้าหัวใจ "เพิ่มขึ้น" คุณรู้สึกคลื่นไส้หรืออาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ - การออกกำลังกายควรจะหยุด
สะโพกสวย: จากตำแหน่ง "เก้าอี้" ไปที่ "อูฐ" ก่อให้เกิด
อย่างใดเรื่องนี้ไม่ใช่เรื่องธรรมดาในสังคมที่ดีที่จะพูดถึง "สมเด็จพระสันตะปาปา" และในความเป็นจริงนี่เป็นส่วนที่น่าสนใจและสวยงามที่สุดแห่งหนึ่งของร่างกายทั้งหญิงและชาย เราเสนอวันนี้เพื่อละเมิดห้ามไม่พูดและพิจารณารายละเอียดข้อดีของ "ครอบครอง" ก้นแน่นและใหญ่และเรียนรู้วิธีการ "จำลอง" พวกเขาที่บ้านมีการเรียนรู้การออกกำลังกายสำหรับก้น
สิ่งที่ควรจะเป็นป๊อปที่สวยงาม
สะโพกและต้นขาที่เหมาะจะทำขึ้นโดยสิ้นเชิงของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องมีชั้นไขมันที่มองเห็นได้และเซลลูไลท์ แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมด: ก้นทั้งสองควรจะนูนมีรูปโล่งอกที่สวยงาม กล้ามเนื้อขาเทียมและลำคอที่แข็งแรงเป็นหลักประกันสุขภาพไม่เพียง แต่แขนขาเท่านั้น แต่ยังเป็นอวัยวะสืบพันธุ์อีกด้วย
อนิจจาธรรมชาติไม่เอื้ออำนวยต่อทุกคนหลายขาสิ่วและตูดจะได้รับโดยการฝึกอบรมหนักหนักแน่น เฉพาะรายวันเท่านั้น การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับต้นขาและก้นจะช่วยให้ได้ใกล้ชิดกับอุดมคติ โดยวิธีการที่ว่ายน้ำฤดูไม่ไกลออกไปไม่ได้เป็นเวลาที่จะทำแก้ไขตัวเลข?
การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น - วิดีโอ
ทำลาที่สมบูรณ์แบบ
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในต้นขาและก้นคือท่าทางที่ใช้ในโยคะ ยิมนาสติกได้รับการพิสูจน์จากหลายศตวรรษทำให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพน่าอัศจรรย์ เราขอแนะนำให้คุณลองใช้แบบฝึกหัดง่ายๆเพื่อกระชับก้น
ท่าทางของอุจจาระ: การออกกำลังกายดูเหมือนคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้จินตนาการ เก็บแขนของคุณให้เอื้อมมือขึ้นข้างหน้าคุณโค้งหลัง หมอบค่อยๆลดลงจนมุมสมมาตรระหว่างหน้าแข้งและสะโพกแน่นจะตรง ขอแนะนำให้อยู่ในตำแหน่งนี้โดยยื่นแขนออก ท่าทางของเก้าอี้ช่วยให้คุณกระชับก้นได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
ท่าทางอูฐ: คุกเข่าและกระจายไปยังความกว้างของไหล่วางมือลงบนบั้นท้าย เอียงลำตัวด้านหลังโค้งด้านหลังด้วยซุ้มพยายามดึงคานหามลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ จับรู้สึกตึงเครียดของก้นและต้นขาจากนั้นค่อยๆยืดตัวของคุณกลับพิงไปข้างหน้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้ง ตำแหน่งของอูฐกระชับกล้ามเนื้อ gluteal และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ quadriceps ของสะโพก
ก่อ "สะพาน". จากตำแหน่งนอนอยู่บนหลังของคุณงอขาของคุณให้กดเท้าลงไปที่พื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตามลำตัว พยายามสัมผัสนิ้วเท้าปลายนิ้ว เมื่อสูดดมคุณควรยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก้นจะตึง เมื่อหายใจออกให้พอดีกับพื้น ออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
ก่อให้เกิด "Rises". การออกกำลังกายนี้มีผลทั้งสะโพกและก้น นั่งอยู่บนพื้นยกหัวเข่าก้มลงพร้อมกันและงอที่หัวเข่าเพื่อให้ขาขนานกับพื้น มือขยับไปข้างหน้าปาล์มขึ้นมา ถือท่าทางด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาและก้นสำหรับ 5 ลมหายใจสมดุล "จุดที่ห้า" วางเท้าและมือของคุณบนพื้น - หายใจออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง
หลังจากเข้าใจการออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้แล้วคุณสามารถไปที่ความซับซ้อนมากขึ้นซึ่งแนะนำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น
อาสนะ "trikonasana" (รูปสามเหลี่ยม). ท่าทางเริ่มต้นคือ "ภูเขา": ขากว้างกว่าไหล่ (ประมาณ 90-100 ซม.) ให้เลี้ยวขวา 90 องศาไปทางขวาเท้าซ้ายไปด้านในภายใน 45 องศา หายใจเข้าลึก ๆ ยืดแขนขึ้นโดยการหายใจออกอย่างนุ่มนวลมือขวาจะเลื่อนลงไปที่พื้น อีกครั้งเมื่อสูดดมแขนซ้ายขึ้นไปข้างบนกล้ามเนื้อของพื้นผิวด้านซ้ายของต้นขายืด หายใจออก - และหัวหันไปทางซ้ายมือทั้งสองเป็นเส้นตรง อีกครั้งสูดลมหายใจเข้าลึกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นมือจะผ่อนคลายลดลง ในทำนองเดียวกันให้ทำอาสนะในด้านซ้าย การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มความยืดหยุ่นของก้น
อาสนะ "parsvakonasana". อีกครั้ง "เราทำงานจากตำแหน่งของ" ภูเขา "มือบนลมหายใจลึกขึ้นที่ระดับของไหล่ ในขณะที่คุณหายใจออกงอขาขวาของคุณที่หัวเข่าสะโพกในเวลาเดียวกันควรจะขนานกับพื้นร่างกายเอียงลงไปที่สะโพกด้านขวา สูดดม - แขนซ้ายยื่นขึ้นด้านซ้ายของลำตัวจะยืดออก ด้วยมือขวาของคุณให้พิงกับพื้นใกล้กับเท้าขวา - หายใจออก อยู่ในตำแหน่งนี้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ ขาซ้าย, ด้านข้างของลำตัวและแขนซ้ายควรเป็นเส้นเดียว เมื่อแรงบันดาลใจรัดขาขวาให้กลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้งเมื่อมือหายใจออก - นิ้วเท้าหมุนไปข้างหน้า
การออกกำลังกายอื่นเพื่อความยืดหยุ่นและการเพิ่มขึ้นของก้นอาจทำให้เกิดปัญหาในการแสดง แต่อย่าหมดหวัง หลังจากที่ทุกอย่างจะเปิดออก
ยืนอยู่บนแรงบันดาลใจค่อยๆยกขาขวาหดเข่าใส่มือของคุณเหนือศีรษะของคุณ หายใจเข้าและออก 5 ครั้ง เมื่อหายใจออกให้เอียงตัวลงอย่างช้า ๆ ขณะยืดและยืดขาขวาเพื่อให้ด้านหลังและขาเป็นเส้นตรงขนานกับพื้น มือยืดไปตามสะโพก (ถ้ามันเป็นเรื่องยากที่จะรักษาความสมดุลไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้) หายใจเข้า, ลดร่างกายลง, ขาขวา เหยียดขึ้นไปมือจับข้อเท้าซ้าย เมื่อหายใจออกขาจะลดลงหน้าผากจะถูกกดที่ขา 5 หายใจเงียบ ๆ และ exhalations เมื่อสูดดมค่อยๆยืดตัว Asana ทำซ้ำและสำหรับขาซ้าย
อย่าลืมว่าการฝึกเพียงอย่างเดียวจะไม่เกิดผลตามที่ต้องการโดยไม่มีอาหารกีฬา เมนูที่ไม่รวมถึงขนมปังและเค้กที่มีแคลอรีสูงควรเติมเต็มด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนสมุนไพรผลไม้วิตามินอาหารเสริม
พยายามดื่มมากขึ้น แต่อย่ากินเกลือเพื่อไม่ให้น้ำในร่างกาย ในกรณีนี้ผิวจะมีชีวิตที่ดูอ่อนเยาว์ ริ้วรอยเหี่ยวย่นออกอย่างรวดเร็ว
อีกเงื่อนไขที่สำคัญคือการเดินทุกวันในที่โล่ง เดิน - การออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเดินต้นขาและก้นจะตึงเครียดมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดึงขึ้นและคลายตัวได้อย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้เครื่องลู่วิ่งได้ แต่ผลของการใช้งานในห้องจะต่ำกว่าการเดินบนถนน
โดยวิธีการที่ไม่จำเป็นต้องเดินอย่างรวดเร็วสิ่งที่สำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อของนักบวชเครียด มีประโยชน์มากสำหรับสะโพกที่จะกระโดดเพื่อการนี้คุณสามารถซื้อเชือกกีฬา เรื่องง่ายๆนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสองครั้ง