การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในตูด การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับนักบวชที่ยืดหยุ่น
มีทางออก - ควงก้นที่บ้าน! ด้วยการสร้างที่เหมาะสมของชั้นเรียนการฝึกอบรมที่บ้านไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในโรงยิม
เราแกว่งก้นที่บ้าน - ไปกันเถอะ!
เราให้คุณห้าแบบฝึกหัดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal ซึ่งคุณสามารถดำเนินการได้ เวลาที่สั้นที่สุด นำรูปของคุณไปยังแบบฟอร์มที่ต้องการ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายนี้ได้ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวของคุณคุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มและเปลี่ยนจำนวนที่แนะนำซ้ำได้
แบบฝึกหัดห้าร้อนสำหรับก้น
การฝึกซ้อมต่อไปนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้น เหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ต้องการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แบบ
การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก ใช้เวลา 5 นาทีในขณะทำงานอยู่ในสถานที่กระโดดกระโดดร่างกายและแกว่งมือของคุณ การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเหล่านี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะเกิดขึ้น
หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน
1 squats เท้าจะนำไปใช้ในแนวทแยง
เพื่อเริ่มต้นทำชุดของนั่ง -ups นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด แต่มีความรุนแรงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้ใช้โหลดเพิ่มเติม รุ่นของนั่ง -ups ซึ่งในเท้ามีความกว้างกว่าไหล่และถุงเท้าเล็กน้อยมีการใช้งานในด้านที่ 45 องศา, สมบูรณ์แข็งแรงก้น, stabilizers ของกระดูกสันหลังและหลัง
- วางเท้าของคุณไว้ที่ความกว้างของไหล่เปิดถุงเท้าไว้ข้างหนึ่งและกางแขนกั้นไว้บนหน้าอกหรือดึงไปข้างหน้า
- เมื่อหายใจออกนั่งลงเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น เมื่อแรงบันดาลใจเพิ่มขึ้น
- พยายามทำให้หลังของคุณแบนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดการออกกำลังกาย
- ทำ 30 นั่ง -ups
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นคือแน่นอน squats
2. ยืนบนข้อศอกและเข่า - ส้นเท้าถึงเพดาน
การออกกำลังกายที่สองจะดำเนินการบนพื้น วางเสื่อและยืนอยู่บนหัวเข่าของคุณใส่มือของคุณต่อหน้าคุณบนพื้น
- ลดข้อศอกลงกับพื้นและกระชับหน้าท้อง ในตำแหน่งนี้กระดูกเชิงกรานอยู่เหนือไหล่เล็กน้อย
- หายใจออกและยกขาขวาขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้ถึงส้นเท้าถึงเพดาน เมื่อสูดดมช้าๆให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดูแลให้หลังส่วนล่างไม่งอลง ร่างกายต้องอยู่อย่างสมบูรณ์แบบแม้กระทั่ง
- ทำซ้ำ 30 ครั้ง เท้าขวา. พักผ่อนและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าซ้ายของคุณ
ยกขาขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นถ้าคุณต้องการกดส้นเท้ากับส้นเท้า หลังจากฝึกซ้อมสองสามครั้งแล้วคุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้านไม่ใช่สิ่งที่ยากกว่าในโรงยิม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปฏิบัติตามเทคนิคและไม่ขี้เกียจ
3. สะโพกด้านข้างนอนลง
การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปคือ mahi แบบคลาสสิกซึ่งช่วยให้คุณสามารถคำนวณผิวด้านนอกของต้นขาได้ นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการกระชับก้นในบริเวณนี้ แต่เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องติดตามเทคนิคการใช้งานอย่างใกล้ชิด
- วางด้านขวาไว้ ฉีกออกจากพื้นเล็กน้อยรัวแขนขวาที่ข้อศอกและยึดหัว
- เมื่อยกออก ขาซ้าย ขึ้น เมื่อแรงบันดาลใจลดลง แต่ไม่ได้สัมผัสที่ขาอื่น ๆ ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ พยายามทำซ้ำ 25 ครั้ง
- หันไปด้านอื่น ๆ และทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าขวาของคุณ
เราทำให้แมลงวันขาตรงก่อนที่ความรู้สึกแสบร้อนจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ
4 น้ำตกสเกตน้ำบอล
การออกกำลังกายอื่นจากรายการการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษคือการโจมตีของนักเล่นสเก็ต ความหลากหลายที่ผิดปกติของการโจมตีรถไฟและก้นเช่นเดียวกับเสียงที่ดีเลิศของกล้ามเนื้อของร่างกาย
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงขาพร้อมกัน, มืองอได้รับการแก้ไขในเอว
- เมื่อหายใจออกให้ขาลงขวา แตกต่างจาก lunge คลาสสิกเมื่อขาเคลื่อนไปตามเส้นทางวิถีอย่างตรงไปตรงมาในการโจมตีของนักเล่นสเกตขาจะกลับไปตามแนวทแยงมุม
- หายใจเข้าและวางเท้าขวาไปทางซ้าย ยกเท่านั้นที่ค่าใช้จ่ายของขาหน้า
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- ทำซ้ำ 20 ครั้งกับแต่ละขา
น้ำตกของนักเล่นสเกตจะทำกลับและเอียง ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อ gluteus จึงยืดตัวขึ้นอย่างมากซึ่งจะช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น
5. Deadlift
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือ deadlift. การทำเช่นนี้คุณจะต้องดัมเบลล์ซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนด้วย barbell หรือน้ำหนักอื่น ๆ ได้ถึงขวดน้ำ อย่าใช้น้ำหนักมากเกินไป ในการเริ่มต้น 5 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว การเคลื่อนไหวนี้เป็นสากลและเหมาะกับทุกสิ่งที่ซับซ้อนด้านพลังงาน
- ยืนขึ้นตรงงอเข่าเล็กน้อย ใช้น้ำหนักในมือของคุณ
- หายใจเข้าและทำให้คุณกลับแบนราบ มุมในหัวเข่าไม่เปลี่ยนตลอดการออกกำลังกาย เมื่อหายใจออกให้ยกโดยการกดก้น เมื่อปีนเขาโปรดใช้ใบไหล่ของคุณ ช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อส่วนเกิน
- ทำซ้ำ 25 ครั้ง
Deadlift - การออกกำลังกายแบบคลาสสิก สำหรับการทำงานก้น คุณสามารถใช้ดัมเบลล์, barbell หรือน้ำหนักอื่น ๆ
ความลับของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ
ดังนั้นวิธีการปั๊มขึ้นก้นที่บ้านที่คุณเข้าใจ ตอนนี้ฉันจะมอบเคล็ดลับบางอย่างที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพื่อให้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่ดีของคุณให้แน่ใจว่าได้ใช้คำแนะนำเหล่านี้
- ฝึกเป็นประจำ แกว่งก้นที่บ้านอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ บทเรียนที่หายากจะทำให้ผลลัพธ์เบลอมากขึ้น อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้วิธีอื่นอย่างรุนแรง: บ่อยครั้งที่การโหลดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่สามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ เหมาะที่จะทำพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย
- หายใจได้อย่างถูกต้อง โปรดจำไว้ว่าความพยายาม (ยกตัวอย่างเช่นการยกขา) จะต้องดำเนินการกับการหายใจออกเสมอ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือควรเริ่มจากแรงบันดาลใจ หากไม่ทำเช่นนี้จะทำให้การออกกำลังกายสะโพกได้ผลดีที่สุด
- เพิ่มค่อยๆ เริ่มต้นด้วยการเรียกใช้เวอร์ชันพื้นฐานของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เมื่อคุณเข้าใจจำนวนที่ต้องการของการทำซ้ำทำให้ซับซ้อนมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ให้เพิ่มวิธีอื่นหรือใช้น้ำหนัก
- อย่าลืมเกี่ยวกับหัวใจ ถ้าคุณต้องการลดเซลลูไลท์และลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าได้รวมการออกกำลังกายเข้ากับก้นที่บ้านด้วยหัวใจ คุณสามารถวิ่งกระโดดข้ามเชือกหรือแอโรบิกได้ ความลับของรูปแบบที่สวยงามคือ 3-4 ชั่วโมงของภาระดังกล่าวต่อสัปดาห์
ตอนนี้คุณรู้วิธีการปั๊มก้นที่บ้านแล้ว รวมหัวใจและความพิเศษ การออกกำลังกายความแข็งแรงซึ่งอธิบายไว้ในบทความนี้คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณจะถูกทำให้รัดกุมและกลายเป็นนูนขึ้นและผิวจะกลายเป็นความยืดหยุ่น คุณสามารถลืมเกี่ยวกับปัญหาเช่นก้นน่าเกลียดและเซลลูไลท์ตลอดไป
ในบราซิลเด็กผู้หญิงที่ไม่มีความยืดหยุ่นและ สมาร์ท Booty, ปลอดภัยสามารถนำข้ามในชีวิตส่วนตัวของเขา อย่างไรก็ตามในประเทศนี้ "ที่มีลิงป่าจำนวนมาก" มีการสร้างส่วนของเนื้อในทางลัทธิ เธอทุ่มเทให้กับการเต้นรำเพลงและการประกวดความงามทั้งหมดซึ่งในคณะลูกขุนประเมินผู้เข้าร่วมเฉพาะจากด้านหลัง ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่หญิงบราซิลรัก "จุดที่ห้า" ของพวกเขา
แน่นอนว่าเราไม่ได้อาศัยอยู่ในบราซิล แต่หญิงสาวของเรามีความกังวลเกี่ยวกับสถานะของตนเอง การออกกำลังกายเพื่อกระชับบ่า, นวด, ขั้นตอนเครื่องสำอางต่างๆเป็นคลังแสงหลักที่จำเป็นในการรักษาก้นในรูปแบบ
วิธีง่ายๆในการรักษาก้นในแบบฟอร์ม
กล้ามเนื้อ Gluteal สูญเสียเสียงของพวกเขาโดยไม่ต้องโหลดที่เหมาะสมและในกรณีนี้พระสงฆ์ได้อย่างรวดเร็วสูญเสียรูปร่างของมันแขวน สำหรับผู้หญิงสมัยใหม่ปัญหานี้เป็นที่รู้จักกันดีเนื่องจากวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งได้กลายเป็นบรรทัดฐานสำหรับคนส่วนใหญ่ เราชอบการเดินทางด้วยตัวเมืองหรือส่วนบุคคลโดยการเดินเท้าการวิ่งขึ้น - ลงบนบันไดนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์หรือทีวี - การแสวงหาความกระตือรือร้น บรรทัดล่างคือการยุบตัวของกล้ามเนื้อ gluteus กลายเป็นอ่อนแอและการเปลี่ยนแปลงในกล้ามเนื้อสามารถเริ่มต้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องให้ความสนใจและให้พวกเขาโหลดที่จำเป็น ไม่มีเวลาเล่นกีฬา? คุณสามารถเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณได้
1. "จำลอง" ที่ดีที่สุดสำหรับพระสงฆ์คือการเดินธรรมดา คุณต้องเดินให้มากที่สุด หากคุณต้องเอาชนะระยะทางสั้น ๆ ให้เดินเท้าและเดินต่อไป ค่อยๆเพิ่มเท้าของคุณ "เปลี่ยน" ค้นหาสำหรับพวกเขาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งวัน
2. ลืมเกี่ยวกับลิฟท์ เดินขึ้นบันไดคุณโหลดกล้ามเนื้อ gluteal กับการทำงานมหึมา แน่นอนในตอนเย็นหลังเลิกงานก็ยากที่จะปีนบันไดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอาศัยอยู่ที่ชั้น 10 ขึ้นไป แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำเช่นปีนขึ้นไปครึ่งทางบนลิฟต์และจากนั้นเดินทางต่อโดยการเดินเท้า โดยวิธีการเช่นการออกกำลังกายที่แปลกประหลาดเพื่อกระชับก้นได้อย่างรวดเร็วนำไปสู่ผลที่ต้องการ - สมเด็จพระสันตะปาปายืดหยุ่นและสมาร์ท
3. เต้นรำ! การเต้นรำสามารถทำได้ในระหว่างการทำกิจกรรมภายในบ้าน - ทำอาหารเย็นสำหรับสมาชิกในครัวเรือนทำความสะอาดเล่นกับเด็ก ฯลฯ การเต้นรำจะไม่เพียง แต่ช่วย "จุดที่ห้า" ของคุณเท่านั้น แต่ยังกลายเป็นแหล่งอารมณ์ที่ดีเสมอไป
อย่างที่คุณเห็นไม่มีอะไรซับซ้อน - ไม่มีการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้าไม่มีการฝึกอบรมใด ๆ - เพียงความปรารถนาที่จะมีรูปร่าง
แต่บรรดาผู้ที่ยังคงฝันของ "ความสมบูรณ์แบบบราซิล" สภาเหล่านี้จะไม่แน่นอนไม่เพียงพอ ที่นี่คุณจะต้องใช้ปืนใหญ่หนักในรูปแบบของการออกกำลังกายที่รุนแรง
Complex №1
ซับซ้อนนี้ประกอบด้วย squats - ง่ายและครบครันด้วยองค์ประกอบต่างๆ การเลือกแบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถ "ทำงานออก" กล้ามเนื้อ gluteal ได้มากที่สุด
1. เพื่อดำเนินการงานให้ยืนตรงโดยมีขาออกจากถุงเท้ากางออกด้านนอกเล็กน้อยด้านหลังของความกว้างของไหล่และยกมือขึ้นข้างหน้า ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่สายพันธุ์ของตูดและเริ่มที่จะหมอบคลานพยายามที่จะได้รับหมอบต่ำสุดเท่าที่เป็นไปได้ เราแช่แข็งเป็นเวลาสองถึงสามวินาที (และสามารถมากถึง 5 ถ้าเป็นไปได้) และใช้ IP ดังนั้นทำ 20 ครั้งในวันที่ 20 ที่จุดต่ำสุดอยู่ในวินาทีเมื่อวันที่ 20, การแสดงในตำแหน่งนี้การเคลื่อนไหวผุดขึ้น
2. เรายอมรับ IP จากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้สำหรับการกระชับของก้น แต่เราจะจับมือที่เอว เราเริ่มหมอบ ทันทีที่เข่าสร้างมุมฉากด้วยเท้าซ้ายกลับเราทำการโจมตีและมือขวาจะลดลงไปแตะพื้น ตอนนี้มือซ้ายขึ้นไปถึงระดับหน้าด้วยฝ่ามือด้านนอก เรากลับไปที่ IP และในทำนองเดียวกันเราใช้ขาขวา
3. จากท่ายืนโดยตรงดำเนินการออกมาโจมตีด้วยเท้าจนถึงหัวเข่า "การทำงาน" ขาจะงอที่มุมขวาเข่าของขาที่สองในเวลาเดียวกันควรจะ "มอง" ลงในพื้น จากตำแหน่งนี้เราจะกระโดดด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน ที่จุดสูงสุดของการกระโดดเราเปลี่ยนขาของเราและทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง และดังนั้น 20 ครั้งกับขาสลับ
4. การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็ก ยืนตรงขา "ทำงาน" จะถูกวางบนผ้าพับหลาย ๆ ครั้ง แบกน้ำหนักของขา "เสีย" ดัดเข่า "การทำงาน" เท้าในเวลานี้ติดทนนาน (ผ้าขนหนูเนื่องจาก) ในทิศทางของบัญชีที่ 4 แล้ว "ทำงาน" ขากลับกลับไปยังบัญชีเดียวกันและ "ไม่ทำงาน" ตรง หากต้องการออกกำลังกายเพื่อกระชับบั้นท้ายให้ครึ่งนาทีคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนขา
5. จากตำแหน่งยืนโดยตรงหมอบเล็ก ๆ โดยมุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าทั้งมวลของร่างกาย จากตำแหน่งนี้เราทำการยกขาด้านซ้ายกลับพยายามที่จะไม่เปลี่ยนตำแหน่งของต้นขาและพร้อมกันดึงแขนออกไปด้านข้าง เรากลับไปที่ IP และทำการออกกำลังกายโดยใช้เท้าขวา
คำแนะนำของเรา: สำหรับการออกกำลังกายในการตั้งค่าที่บ้านคุณจะได้รับชุดกางเกงกีฬาหรือกางเกงขาสั้นที่เหมาะกับกีฬาหรือกางเกงขาสั้นเสื้อยืดหรือเสื้อยืด นอกจากนี้รองเท้าผ้าใบจะต้องเป็นเพราะการทำ squats และการโจมตีด้วยเท้าเปล่าไม่สะดวกมาก ใช่ในตัวเองรูปแบบการเล่นกีฬาเป็นไปอย่างถูกต้องปรับเปลี่ยนไปในทิศทางที่ถูกต้อง
คอมเพล็กซ์№2
ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้จะถูกเก็บรวบรวม "การทำงาน" ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของก้น แต่ยังกดด้านหลัง
1. เราคุกเข่าโดยเน้นที่ข้อศอก เรายกขาขวาขึ้นนำส้นเท้าตรงกับเพดาน ในขณะที่ยกขาเราเครียดกล้ามเนื้อ gluteus เราลดขาหรือเท้าลงใน IP สำหรับแต่ละขาคุณต้องทำ 10 ลิฟท์
2. เรายอมรับ PI จากการออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นหมายเลข 1 อีกครั้งยกขาขวา แต่คราวนี้ไม่ขึ้น แต่ด้านข้างขึ้นไปเพื่อให้ร่างกายและต้นขาที่มุม 90 ° นอกจากนี้เรายังดำเนินการ 10 ลิฟท์
3. การออกกำลังกายนี้ต้องใช้เก้าอี้ เราได้รับหลังเก้าอี้หันหน้าไปทางด้านหลัง เรายืนตรงขาห่างกันกับชายแดนไหล่ เราพิงมือของเราไว้ด้านหลังเก้าอี้ ขาขวาจะถูกขับกลับและยกขึ้นทันทีหลังการกลับไปที่ IP วงจรคือ 10 ครั้ง ที่หลังเราถือขาข้างบนและทำให้มันสปริงเคลื่อนไหวคม ทำซ้ำเดียวกันสำหรับเท้าซ้าย
4. เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องมีเสื่อ เรานอนกับเขาที่ด้านหลังของเขาเราตั้งเท้าข้างหน้าของเขางอเล็กน้อยและงอที่หัวเข่า เรามีมือตามลำต้น เรายกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาตั้งแต่ความสูงสูงสุดที่เราจะกลับไปที่พื้น เราทำซ้ำ 10 ครั้งในตอนท้ายเราอยู่ในตำแหน่งบนและทำ 10 การเคลื่อนไหวผุดขึ้น
5. หันหลังให้ท้องแล้ววางฝ่ามือใต้คางวางเท้าเล็กน้อยกว่าบ่า เรายกขาของเราไปยังจุดที่เป็นไปได้สูงสุดพยายามที่จะฉีกขาดไม่เพียง แต่หัวเข่าจากพื้น แต่ยังต้นขา ความถูกต้องของการออกกำลังกายเพื่อกระชับก้นควรระบุด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของต้นขา วงจร - ตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง
คำแนะนำของเรา: เพิ่มขนาดเล็กนวดเพื่อการออกกำลังกาย ทุกครั้งที่อาบน้ำตบก้นด้วยมือแล้วใช้เวลาเดิน 10 นาทีกับการเคลื่อนไหวที่พรวดพราด นอกจากนี้คุณยังสามารถจัดห้องอาบน้ำฝักบัวแบบพระสันตะปาปาอาบน้ำได้โดยสลับกับน้ำอุ่นและเย็น มาตรการดังกล่าวจะช่วยรักษาผิวและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
"ดาว" ทำอะไร?
เมื่อเร็ว ๆ นี้แนวความคิดเกี่ยวกับเรื่องเพศและความน่าดึงดูดใจของฮอลลีวู้ดได้รับการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก เพื่อแทนที่มาตรฐานเดิมของความงามที่ยกย่องความสามัคคีเกือบเจ็บปวด (นับ, anorexia) มาใหม่อย่างสิ้นเชิงตรงข้าม แฟชั่น "พื้นฐาน" ก่อน "ส่าย" ดาว "หลายครั้ง" - Jennifer Lopez, Beyonce และ Shakira ความงามของละตินอเมริกาเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นว่ารูปแบบอันเขียวชอุ่มไม่เพียง แต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังเซ็กซี่อย่างน่าตื่นเต้นและที่สำคัญที่สุดนั่นก็คือธรรมชาติสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี
ตอนนี้ผู้หญิงนับล้านคนบนโลกต้องการ "ตูดอย่าง Jay Lo" และ "สะโพกเช่นBeyoncé" และ "ดาว" ยินดีแบ่งปันความลับของพวกเขาวิธีการบรรลุรูปแบบดังกล่าว
บียอนเซ่
ศิลปินเดี่ยว Destiny's Child ชอบที่จะ "โหลด" กล้ามเนื้อ gluteal ที่มี squats คลาสสิกและการโจมตี ในเวลาเดียวกันเด็กผู้หญิงจะถูกวางไว้อย่างเต็มที่ - เธอจะออกกำลังกายทุกครั้ง 10 ครั้งสำหรับการเข้าชมสามครั้ง การฝึกซ้อมเกิดขึ้นทุกวัน ๆ และระหว่างพวกเขา Beyonce มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจักรยานว่ายน้ำและม้วน
เจนนิเฟอร์โลเปซ
Beauty Jay Lo เริ่มต้นทุกเช้าด้วยเท้าธรรมดา นอกจากนี้เธอสลับการดำเนินการของ mahov จากตำแหน่งของการนอนอยู่บนพื้นและยืนอยู่ที่การสนับสนุน ครูส่วนตัวของนักร้อง Gunner Peterson กล่าวว่าเรื่องนี้ การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อกระชับก้นให้มากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteal ยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้เจย์ยังมีส่วนร่วมในการพัตเตอร์และเชือกกระโดดซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
Shakira
ความงามของโคลอมเบียนี้ยังไม่ได้ออกจากความขี้เกียจและไม่ควรพลาดโอกาสในการฝึกอบรม การออกกำลังกายที่ชื่นชอบ Shakira - การโจมตีกลับ (จำนวนการออกกำลังกายนี้ 2 จากครั้งแรกที่ซับซ้อน) แต่เธอทำมัน 50 ครั้งต่อวัน! นอกจากนี้ทุกๆวันนักร้องยังจัดสรรเวลาอีกครึ่งชั่วโมงสำหรับการยืดและหมอบ
อย่างที่คุณเห็นไม่มีอาวุธ "ลับสุดยอด" - มีความสม่ำเสมอและความเพียรเท่านั้น เราหวังว่าตัวอย่างของผู้หญิงสวย ๆ เหล่านี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ
ก้นเซ็กซี่เป็นความฝันของผู้หญิงคนไหน บางคนได้รับพันธุกรรมให้มีรูปแบบที่สวยงามและหลายคนก็ไม่โชคดี เมื่อเวลาผ่านไปอย่างไรก็ตามตัวเลขจะเสียถ้าคุณไม่ปฏิบัติตาม วันนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่จะทำให้รอบ ass และสวยงามวิธีการเอาชนะพันธุกรรมหรือฟื้นเยาวชนและยังใช้เวลาทราบ การออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับปุโรหิตที่บ้าน!
กฎพื้นฐาน
กฎหลักที่นี่คือความสม่ำเสมอ ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดสำหรับปุโรหิตแทบไม่มากเธอก็จะไม่ขอบคุณคุณ เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการเรียนที่บ้านแล้วสร้างบรรยากาศและบรรยากาศที่เหมาะสมกับตัวคุณเองใส่รูปแบบที่แข็งแรงซึ่งคุณจะรู้สึกสบายและเตรียมแก้วหรือขวดน้ำเพราะระหว่างการฝึกคุณจะต้องดื่มเพียงพอที่จะมีความแข็งแรง
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย ควรจะรุนแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คือควรจะมีการซ้ำหลายครั้งในการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณต้องปฏิบัติตามอาหารลดแคลอรี่ แต่ที่นี่ในรายละเอียดเราจะไม่พูดคุยเกี่ยวกับเรื่องนี้
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มตูดแล้วคุณจะต้องทำมันสำหรับการเริ่มต้นไม่เกินสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาที่จะฟื้นตัวและเพิ่มขึ้น คุณต้องฝึกก่อนที่จะไหม้ในกล้ามเนื้อปวดเล็กน้อย ที่นี่คุณยังสามารถทำวิธีการไม่กี่สำหรับ repetitions หลายหรือในทางกลับกัน อาหารของคุณไม่ควรมุ่งเป้าไปที่การสูญเสียน้ำหนักเนื้อหาแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นบวกกับคุณต้องกินโปรตีนที่เพียงพอ (ประมาณ 1.5 กรัมต่อตัวต่อกิโลกรัม)
การออกกำลังกายทั้งหมดพยายามที่จะดำเนินการทางเทคนิคอย่างถูกต้องนี้จะปรับปรุงผล
คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกาย
ด้านล่างเป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ที่จะช่วยคุณในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่จะทำให้ก้นกลมและแน่น
squats นี่คือ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะส่งผลกระทบต่อไม่เพียง แต่ก้น แต่ยังจะทำงานผ่านขาทั้ง แต่เนื่องจากเป้าหมายของเราคือปุโรหิตเราจะทำการ squats-pleie เพื่อให้เป็นไปได้จำเป็นที่จะต้องวางขาไว้ให้กว้างเพื่อกางถุงเท้าไปทางด้านข้างคุณสามารถใส่เข็มขัดหรือข้างหน้าเพื่อเพิ่มความสมดุลได้ ค่อยๆนั่งลงคลานเข่าไปด้านข้าง พยายามนั่งลงใต้ขนาน กดค้างไว้ 2 วินาทีในตำแหน่งสุดขีดและไต่ขึ้น ทำ 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง
น้ำตก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยผ้าขนหนูที่มีน้ำหนักที่สะดวกสบายสำหรับคุณ ยืนขึ้นตรงหลังของคุณได้ ก้าวไปข้างหน้าขาควรงอที่ 90 องศา คุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือหมอบที่ขาหน้าได้โดยไม่ต้องกลับไปที่ FE ทำซ้ำสำหรับแต่ละขา 3 ชุด 15 ครั้ง
ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการศึกษาเกี่ยวกับก้นจะสะดวกและง่าย หากต้องการโกหกบนพื้นให้วางเท้าให้ใกล้เคียงกับก้นให้ดึงแขนเข้าหาตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ทำ 4 ครั้ง 20 ครั้ง
วางเท้าของคุณกลับ การออกกำลังกายนี้มีผลต่อไม่เพียง แต่ก้น แต่ยัง hamstrings สามารถตัดออกได้โดยสิ้นเชิง แต่ก็เป็นไปได้ว่าจะมีคนชอบ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยืนหันหน้าไปทางผนังวางมือบนผนัง ใช้ขาข้างหนึ่งกลับเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำ 2 ชุด 15 reps สำหรับแต่ละขา
สิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ทำเพื่อลดน้ำหนัก, กำจัดเซลลูไลท์, ทำให้ตูดมากขึ้น "น่ารับประทาน"? ผู้หญิงทุกคนฝันถึงตึงก้นยืดหยุ่นและสะโพกที่เพรียวบางเพื่อให้พวกเขามองหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ตามการสำรวจทางสังคมวิทยาที่ดำเนินการในสหราชอาณาจักร 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่สำรวจไม่พอใจกับสะโพกและสะโพกและ 80 เปอร์เซ็นต์เชื่อว่าพวกเขามีเซลลูไลท์
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้เป็นเวลานานที่จะพูดคุยเกี่ยวกับมันจะเสียใจมากกว่าข้อบกพร่องที่มีอยู่ของพระสงฆ์และเพิ่มสถิติ แต่คุณสามารถทำอย่างอื่น - การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับพระสงฆ์เริ่มต้นในการฝึกซ้อมอย่างหนักและทำให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
เว็บไซต์ของผู้หญิงที่รู้จักกันดีเตรียมตัวและนำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสะโพกและก้นซึ่งสามารถทำได้แม้กระทั่งในบ้าน สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องจับคู่ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสองถึงสามกิโลกรัมและครึ่งชั่วโมงก็ได้
วิดีโอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อความยืดหยุ่นของนักบวช
(youtube) NXA0TMY1zmY | 420 | 260 | 0 (/ youtube)
อุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายคุณต้องอุ่นเครื่องเสมอ นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากทั้งในด้านประสิทธิภาพของการฝึกอบรมและเพื่อความปลอดภัย สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในโรงยิมก็ค่อนข้างเหมาะที่จะเดินเท้าด้วยขั้นตอนอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่งเป็นเวลาสิบนาที ถ้าคุณอยู่ที่บ้านคุณสามารถดำเนินการข้อต่อ Lap หน้าแข้งหัวเข่าสลับยกดัดและ squats ตื้น - ทุกสองนาที
อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นในร่างกายการหายใจควรเพิ่มขึ้นและมีความปรารถนาอันแรงกล้าที่จะมีส่วนร่วมต่อไป
การอุ่นเครื่องต้องใช้การยืดกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านในเป็นเวลา 10 วินาที
แบบฝึกหัดสำหรับพระสงฆ์มีประสิทธิภาพมากที่สุด!
squats
ดัมเบลล์ต้องทำในลักษณะนี้เช่นคุณจะจับ barbell นอกเหนือจากดัมเบลล์แล้วคุณยังสามารถใช้นักยิมนาสติกที่แข็งแรงซึ่งเป็นนักเพาะกายที่มีชื่อว่า
วางขาออกจากกันเพื่อให้เท้าของเท้าหันเข้าหาด้านนอกกดควรอยู่ในสภาวะที่ตึงเครียด หายใจเข้าและลงขณะเข้าสู่มุม ข้อเข่า 90 องศา การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีกว่าที่หน้ากระจก ค้างไว้สักหนึ่งวินาทีแล้วบีบก้นและหายใจออกผลักดันความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal มันไม่ได้เป็นข้อยกเว้นว่าในขั้นแรกคุณจะรู้สึกตึงเครียดที่ต้นขามากขึ้น
เพื่อที่จะรับมือกับมันเป็นสิ่งที่จำเป็นให้เป็นไปตามการดำเนินการของเทคโนโลยี: เมื่อคุณอยู่ที่จุดต่ำก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ออกมาจากเส้นถุงเท้าพยายามที่จะไม่โค้งงอที่เอวกระชับหน้าท้องของคุณและไม่ยันไปข้างหน้า น้ำหนักตัวควรเก็บไว้บนส้นเท้า จำเป็นต้องทำซ้ำสองชุด 25 ครั้ง
squats กว้างหรือ plies
ในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับนักบวชคุณควรวางเท้าให้กว้างกว่าสองครั้งก่อนหน้าและถุงเท้าจะหันด้านข้างออกไป 45 องศา ดัมเบลล์ถูกกดไปทางด้านข้างทั้งสองด้านและข้อศอกจะกระจายออกไป กลับให้ตรงและบีบตัวกด
หายใจเข้าและหมอบในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณมองไปในทิศทางที่ถุงเท้าเท้าเป็น จากจุดต่ำสุดที่สามารถตรวจสอบรายการที่เลือก: ท่าทางการตรวจสอบความกว้างของหัวเข่าที่ควรจะเป็นมากกว่าส้นเท้าและไม่เกินเท้าและมุมโค้งที่หัวเข่าควรจะเป็น 90 องศา ถือหนึ่งวินาทีและหายใจออกขึ้น พยายามที่จะทำน้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะโค้งไปข้างหน้าในขณะที่รักษาน้ำหนักของร่างกายที่ด้านนอกของเท้า การโก่งตัวที่ด้านหลังส่วนล่างควรน้อยที่สุดเพราะเป็นความจำเป็นที่จะต้องบิดกดและบิดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์!
คุณจำเป็นต้องทำซ้ำสองชุดละยี่สิบห้าครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ส่วนนอกของกล้ามเนื้อ gluteal จะโหลดเช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออยู่ในส่วนด้านในของต้นขาของคุณ
ยกขานอนอยู่ด้านข้าง - ด้านนอกของต้นขา
ในการออกกำลังกายนี้คุณควรนอนบนพื้นโดยมีแขนก้มต่ำกว่าข้อศอกและเอนตัวลงบนปลายแขนกางหน้าอกและยืดคอ ขาควรอยู่ด้วยกันและถุงเท้าถูกวางไว้ข้างหน้า จากนั้นยกเท้าซ้ายของคุณไปอีก 20 เซนติเมตรเหนือขาขวา นี่เป็นตำแหน่งเริ่มต้นคุณไม่สามารถลดขาลงต่ำกว่าระดับนี้ได้
หายใจออกและยกขาซ้ายที่มุม 45 องศาแล้วสูดดมขาที่จะลดลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายอยู่นิ่งและกระดูกเชิงกรานไม่ผันกลับ เพื่อรักษาความสมดุลความเครียดกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน ควรทำซ้ำสามสิบหลังจากนั้นเป็นเวลาครึ่งนาทีให้เท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งขึ้น ทำเช่นนี้จนกระทั่งในระหว่างการออกกำลังกายนี้สำหรับพระสงฆ์มีความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ gluteal ด้านข้าง
เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ทำซ้ำอีกสามสิบ "springy" ในช่วงเวลาระหว่างตำแหน่งล่างและบน - ความกว้างของการเคลื่อนไหวและปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า จากนั้นคุณต้องทำซ้ำการกระทำเหล่านี้ในด้านอื่น ๆ ด้วยเท้าอื่น ๆ
ทำวิธีหนึ่งสำหรับแต่ละขา - สามสิบซ้ำ, สามสิบวินาทีของการเก็บรักษาและสามสิบ "springy" repetitions ในกรณีนี้ส่วนนอกของกล้ามเนื้อ gluteal ทำงาน
ยกกระดูกเชิงกราน (สะพาน)
นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับพระสงฆ์! คุณต้องใช้ดัมเบลล์และนอนบนหลังของคุณ ในกรณีนี้ขาจะต้องงอที่หัวเข่าและวางเท้าที่ความกว้างของไหล่และระยะทางสั้น ๆ จากกระดูกเชิงกราน ฟุตจะต้องขนานกับแต่ละอื่น ๆ และถุงเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า ใส่มือของคุณกับ dumbbells ที่ด้านบนของกระดูกเชิงกรานยืดคอและตรง
พร้อมกับการหายใจออกให้ยกก้นเหนือพื้นเพื่อให้ลำตัวพร้อมกับสะโพกอยู่บนเส้นเดียวกัน ในตำแหน่งนี้ให้หยุดพักหนึ่งวินาทีและบีบกล้ามเนื้อก้นให้มากยิ่งขึ้นบิดกระดูกเชิงกรานขึ้นและไปข้างหน้า นำลมหายใจกลับไปยังตำแหน่งเดิม หลังจากสามสิบ repetitions หยุดในตำแหน่งบนสามสิบวินาทีในขณะที่ไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำวิธีนี้ด้วยสามสิบ "springy" เคลื่อนไหวในช่วงเวลาของความเครียดรุนแรง
สำหรับวิธีการที่สองคุณต้องวางผ้าห่มกันและเปลี่ยนตำแหน่งที่ถูกครอบครองเดิมเพื่อที่จะโหลดด้านในของต้นขา วางเท้าให้แน่นเข้ากันและในลักษณะเดียวกับที่คุณต้องลดหัวเข่า คุณจำเป็นต้องทำซ้ำรูปแบบก่อนหน้าของการออกกำลังกาย แต่มีเพียงเงื่อนไขเดียว: เข่า, ภายใน สะโพกควรยังคงกดต่อกันและกัน - นี่คือจุดรวมของการออกกำลังกายนี้ ถ้าคุณทำอย่างนี้แล้วพยายามที่จะลดความกว้างของการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกายประกอบด้วยสองวิธีสาม repetitions แต่ละการเก็บรักษาที่สองและสามสิบ "springy" เคลื่อนไหว ในระหว่างนี้กล้ามเนื้อในสะโพกและกล้ามเนื้อ gluteal จะถูกโหลด
แบบฝึกหัดสำหรับนักบวช - วิดีโอ
(youtube) oYGPO2_Ah1Y | 420 | 260 | 0 (/ youtube)
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายในของสะโพก - ยกขานอนอยู่ที่ด้านข้าง
นอนลงบนพื้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายที่สาม แต่ตอนนี้งอขาส่วนบนที่หัวเข่าและวางเท้าลงบนพื้นหลังขาตรง สำหรับตำแหน่งเริ่มต้นยกขาตรงออกจากพื้นเล็กน้อยและเริ่มเคลื่อนจากตำแหน่งนี้ เมื่อหายใจออกให้ยกขาขึ้นและลดระดับลงขณะที่สูดดม ถุงเท้าควรจะชี้ไปข้างหน้าและเท้าควรจะขนานกับพื้น พยายามที่จะไม่ลดลงเหนือกระดูกเชิงกรานและด้านหลังของคุณ (กล้ามเนื้อท้องจะช่วยในเรื่องนี้)
เน้นน้ำหนักของคุณบน พื้นผิวด้านใน ต้นขาตรงคุณควรรู้สึกดีหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย
มีความจำเป็นที่จะต้องทำหนึ่งวิธีในแต่ละขาสามซ้ำสำหรับแต่ละขาครึ่งนาทีของการเก็บรักษาในตำแหน่งบนสุดของ "สปริง" สามสิบตอนกลาง มีกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
ยกหัวเข่านอนบนท้อง
สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณควรหันไปที่กระเพาะอาหารและวางหัวของคุณไว้ข้างหน้าคุณในอ้อมแขนของคุณ ไหล่และคอผ่อนคลาย ขางอที่หัวเข่า, สะโพกจะกระจายไปทั่วความกว้างของไหล่และส้นเท้าควรจะกดแน่น เข่าควรงอเล็กน้อย หลังจากนี้คุณจำเป็นต้องเครียดกล้ามเนื้อหน้าท้องและผ่อนคลายหลังส่วนล่างการโก่งควรเป็นที่สังเกตได้มากที่สุด กล้ามเนื้อสายคล้องจากก้นและเมื่อหายใจออกยกหัวเข่าของคุณเหนือพื้นผิวของพื้นในขณะที่ลำต้นไม่ควรความเครียด
คุณต้องกดส้นเท้า แต่คุณไม่จำเป็นต้องผ่อนคลายกด การขึ้นไม่ควรใหญ่ประมาณ 10 เซนติเมตรเหนือพื้นผิว เมื่อหายใจเข้าให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ดำเนินการออกกำลังกายที่กำหนดไว้สำหรับ นักบวชยืดหยุ่นมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteal และลดภาระจากเอวในขณะที่รักษามันด้วยความช่วยเหลือของกด พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
ทำสองชุดสาม repetitions แต่กล้ามเนื้อของก้นทำงาน
อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
ในตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ได้รับโหลดเช่นเดียวกับคอและด้านหลัง ในแต่ละท่าทางคุณต้องยึดมั่นไว้สักยี่สิบวินาทีขณะพักผ่อนและฟื้นฟูลมหายใจ ใช้เวลาประมาณ 3 นาที แต่จะช่วยให้คุณสามารถยืดหยุ่นและยืดหยุ่นต่อกล้ามเนื้อหลังการโหลด
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าการออกกำลังกายทุกอย่างสำหรับนักบวชต้องมีความทนทานความราบรื่นเป็นระยะและจิตตานุภาพ!
การออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ที่สวยงาม - วิดีโอ
(youtube) TnQneeqx51s | 420 | 260 | 0 (/ youtube)
เพื่อกระชับก้นคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นพิเศษ พวกเขาทำได้ดีขึ้นในตอนเช้าหรือถ้าคุณไม่มีเวลาว่างตอนเช้าเลื่อนการแสดงในตอนเย็น ไม่ควรทำแบบฝึกหัดก่อนนอน มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มต้นด้วยการยืด
วิธีการปั๊มขึ้น ass ยืดหยุ่น?
พองก้นของคุณในขณะที่ไม่สูบขา - นี้เป็นงานค่อนข้างยาก แต่ถ้าคุณได้อย่างถูกต้องดำเนินการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับพระสงฆ์ปัญหานี้ได้อย่างง่ายดายเอาชนะ พยายามให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่ระบุไว้ด้านล่างหากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดแล้วกล้ามเนื้อที่ไม่ได้สนใจคุณได้รับการพัฒนาดังนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ
ไปเถอะ! อันดับแรก
ควรวางขาประมาณสองเท่าของไหล่ให้งอเล็กน้อยที่หัวเข่า กลับพยายามที่จะให้ตรงด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยตรงไปที่ตูดมือจับศีรษะ
squats สำหรับนักบวชยืดหยุ่น
หากทำอย่างถูกต้องคุณจะไม่สามารถที่จะนั่งการดำเนินงานและลึกที่เหมาะสมของ squats คือการที่คุณไม่จำเป็นต้องหมอบลงและตูดของเขาที่จะนำมันเพียงแค่คุณมีที่จะจินตนาการว่า potyazhelela ตูดของคุณอย่างมากและลากคุณลง Crouch เพื่อให้นักบวชของคุณขนานกับพื้น
การออกกำลังกายนี้สำหรับนักบวชจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal และกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่อยู่ด้านในของต้นขา ออกกำลังกายแบบนี้สัปดาห์ละ 3 ครั้งคุณจะมีสะโพกที่รัดกุมและก้นยืดหยุ่น คุณจำเป็นต้องหมอบไปถึงระดับของความเท่าเทียมกันระหว่างเพศและความสุขของคุณนอกจากนี้คุณต้องพยายามทุกครั้งที่จะหมอบ "หมอบ" ตูดของเขาให้ไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
การออกกำลังกายครั้งที่สอง
วางบนพื้นผิวเรียบที่ด้านหลังของคุณทั้งสองยกขาขึ้นและงอพวกเขาในหัวเข่าของคุณใส่มือทั้งสองข้างหัวหรือตามเนื้อตัวของคุณ เริ่มต้นในการเปิดการ unbend หนึ่งขาแต่ละขาตรงควรจะตรงตราบเท่าที่เป็นไปได้ ในแต่ละขาคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายนี้เพื่อการเข้าชมหลายครั้งการขยายตัว 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา
การออกกำลังกายที่สามสำหรับความยืดหยุ่นของนักบวช
คุณต้องยืนบนสี่ทั้งหมดดูหลังของคุณเพื่อที่จะไม่งออย่างมาก เริ่มต้นที่จะทำให้ตรงขาของคุณในการเปิดแต่ละยกขาไม่จำเป็นต้องถูกโยนสูงเกินไป ยกขาขึ้นเป็นเวลาหลายวินาทีที่ "ความสูง" หลังจากนั้นจะสามารถลดลงได้ การเคลื่อนไหวเดียวกันต้องทำด้วยขาที่สอง
ผลกระทบของ "ล้อ"
คุณจำเป็นต้องทำให้ปอดไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณเล็กน้อยแฉเท้าตามเข็มนาฬิกา จากนั้นพยายามที่จะงอช้าๆจากสะโพกของคุณขณะที่กางแขนทั้งสองข้างออกอย่างกว้างขวางราวกับว่าคุณต้องการทำล้อ
ถือบัญชีหนึ่งในตำแหน่งนี้แล้วลุกขึ้นยืนพยายามถือตำแหน่งของเท้าขวาของคุณ ใช้ขั้นตอนไปทางซ้ายด้วยเท้าซ้ายของคุณขณะที่นิ้วเท้าควรหันออกด้านนอก ค่อยๆนั่งลงและเอียงตัวของคุณไปทางซ้ายมือของคุณควรจะเก็บไว้ต่างหากตลอดเวลา สำหรับบัญชีหนึ่งค้างไว้สักสองสามวินาทีหลังจากนั้นคุณสามารถทำซ้ำได้อีกครั้ง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับนักบวช: การโจมตีด้วยดัมเบลล์
เอามือขวาดัมเบลล์ไว้ที่มือขวาหนึ่งยกน้ำหนักไปที่ขาซ้ายของคุณด้วยเท้าขวาของคุณให้แรงผลักดันลึก ในเวลาเดียวกันคุณควรพยายามพึ่งพาเท้าขวาของคุณ ควรดึงมือขวาไปทางซ้าย ยกเข่าขวาไปที่ส่วนสูงของกระดูกเชิงกรานในขณะที่คุณจำเป็นต้องกางมือของคุณไปด้านข้าง
เดินบนก้น
ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนั่งบนพื้นให้ดึงขาไปข้างหน้า พยายามทำให้หลังของคุณราบเรียบ ตอนนี้เริ่มต้นการย้ายของคุณ Booty บนพื้นผิวชั้นไปข้างหน้าคุณจะต้องย้ายเฉพาะกับก้น ดังนั้นคุณต้องไปถึงสมเด็จพระสันตะปาปาของคุณไปยังส่วนท้ายของห้องในขณะที่เดินย้อนกลับไปกับก้นของคุณ ทำท่าทางเหล่านี้ได้ถึงเจ็ดครั้ง
เข่าฝ้าย
ในการทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับนักบวชคุณต้องนอนบนหลังมือทั้งสองข้างกางออกกระจายขาไปข้างๆ จากนั้นค่อยยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้น ในตำแหน่งนี้คุณต้องลดลงอย่างช้าๆและเจือจางหัวเข่าของคุณ ทำซ้ำได้ถึงแปดครั้ง
การฝึกฝนสำหรับนักบวชช่วยให้คุณได้รับก้นที่สวยและแน่นซึ่งจะกลายเป็นเครื่องประดับของสาว ๆ สำหรับวัตถุประสงค์นี้ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษ ตัวแทนของเพศยุติธรรมแต่ละคนมีทางเลือกสำหรับสถานที่เรียน: in ห้องออกกำลังกาย หรือที่บ้าน
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม
การออกกำลังกายสำหรับ ปุโรหิตที่สวยงาม มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งผู้หญิงทุกคนควรมุ่งมั่น มาตรฐานโลกคือพระสงฆ์ชาวบราซิลผู้ซึ่งโดดเด่นด้วยก้นที่รัดกุมและพอง นี่คือผลที่สามารถทำได้โดยผู้เข้าร่วมการประกวดการออกกำลังกายในบิกินี่ พวกเขาแสดงให้เห็นรูปแบบที่เหมาะ
เพื่อให้ก้นกลายเป็นแน่นและยืดหยุ่นก็เป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะต้องพยายามมากการออกกำลังกายสำหรับพระสงฆ์ การกระทำของพวกเขามีวัตถุประสงค์เพื่อการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเรียบเนื่องจากรูปร่างกลมที่ได้มา นี่คือปัจจัยที่เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ
แม้ว่าหญิงสาวหลายคนพยายามที่จะขอความช่วยเหลือจากเครื่องสำอางมหัศจรรย์พวกเขาไม่สามารถบรรลุผลที่ต้องการโดยไม่ต้องเล่นกีฬา ไม่ได้ช่วยและยาเสพติดต่างๆผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผลิตภัณฑ์อาหารและวิธีการอื่น ๆ แต่แบบฝึกหัดพิเศษช่วยให้คุณเปลี่ยนรูปแบบได้หากมีการดำเนินการอย่างถูกต้อง
การได้รับนักบวชชาวบราซิลไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมเนื่องจากการฝึกสามารถใช้งานได้สำเร็จในบ้าน ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ควรสังเกตความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม ผ่านจะชะลอกระบวนการของการเปลี่ยนแปลงเท่านั้น
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพระสงฆ์เกี่ยวข้องกับเกือบทุกกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว ในกรณีนี้ต้องใช้ชุดการออกกำลังกายเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานในโหมดที่ได้รับการปรับปรุงภายใต้อิทธิพลของแรงไฟฟ้าแรงสูง ในโรงยิมจะสะดวกกว่าในการทำงานเนื่องจากอุปกรณ์กีฬาชนิดพิเศษมาช่วย แต่ที่บ้านก็สามารถใช้ลูกดัมเบิ้ลได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ
ในระหว่างการฝึกอบรมที่บ้านโค้ชไม่อยู่ดังนั้นผู้หญิงแต่ละคนต้องแสดงตัวเธอเอง ในการทำเช่นนั้นคุณควรบีบออกจากตัวคุณเองสูงสุดของความแข็งแรงและพลังงาน มีความจำเป็นต้องปฏิบัติงานทุกอย่างไม่ลดจำนวนวิธีการและเปลี่ยนรายการอื่น ๆ ที่ใช้ในการฝึกซ้อม ถ้าเด็กผู้หญิงมีงานอื่นเช่นการลดน้ำหนักการฝึกสามารถสลับกับกิจกรรมอื่น ๆ เช่นกับแอโรบิค
เทคโนโลยี Squat
การฝึกฝนสำหรับนักบวชชาวบราซิลในพื้นที่ซับซ้อนของพวกเขาจำเป็นต้องมี squats ต่างๆ มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและพอดี การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับก้นจะขึ้นอยู่กับ squats นอกจากนี้ภาระยังเป็นที่เท้าเนื่องจากสิ่งที่พวกเขากลายเป็นรัดกุมและนูน ขอบคุณที่ squats กล้ามเนื้อเกี่ยวกับสมเด็จพระสันตะปาปาในที่สุดเริ่มมีลักษณะเหมือนก้นขึ้นสูบของรูปแบบที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
จากมุมมองทางเทคนิค squats มีความซับซ้อน แต่ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. เพื่อให้ได้นักบวชชาวบราซิลต้องมีผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal อย่างมาก ในการทำเช่นนั้นทุกสิ่งทุกอย่างต้องทำตามกฎที่กำหนดไว้
ขาตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่ในขณะที่ด้านหลังควรจะได้ ในการขยายนักบวชจำเป็นต้องตรวจสอบการทำงานของกระดูกเชิงกราน หมอบเป็นสิ่งจำเป็นในระดับเมื่อสะโพกจะขนานกับพื้น
หลังจากนี้คุณควรแก้ไขร่างกายในจุดหนึ่งแล้วลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม
นอกจากนี้เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการขอแนะนำให้ทำตามข้อเข่า เมื่อ squatting ระดับเข่าไม่ควรเกินขอบของนิ้วเท้าและตำแหน่งที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดคือเมื่อหัวเข่าอยู่เสมอที่มุมขวา ด้านหลังไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งแบนและแม้กระทั่งใบไหล่ไม่ยื่นออกมาไหล่ไม่หงุดหงิดและศีรษะยังคงยกขึ้นอยู่เสมอเนื่องจากไม่จำเป็นต้องมองพื้น
เพื่อให้ได้ป๊อบแบบป๊อปอัพการเน้นทั้งหมดจะเน้นที่บริเวณส้นเท้า เมื่อปีนขึ้นไปคุณไม่สามารถพักผ่อนบนถุงเท้าของคุณเนื่องจากกล้ามเนื้อในตำแหน่งนี้จะไม่เครียดอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายสำหรับนักบวชที่ยืดหยุ่นจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อ gluteal รวมทั้ง quadriceps ไปที่หมอบกว้างขึ้นขาสามารถตั้งค่าได้กว้างกว่าปกติ
ในปัจจุบันเวที squats พิเศษกำลังเป็นที่นิยม ที่บ้านการใช้งานของพวกเขายังเป็นไปได้ พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อการทำงานที่ดีขึ้นในก้นและด้านในของขา เปิดใช้งานโครงการพิเศษ ขามีความกว้างและมีถุงเท้าที่ยื่นออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
เมื่อดำเนินการ squats หมอบคุณต้องตรวจสอบตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน: มันต้องเสมอกลับไปในระหว่างการสืบเชื้อสายและในระหว่างยกก็เป็นสิ่งที่จำเป็นต้องปฏิบัติตามเข่า ผลสูงสุดสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวผุดเมื่อ squatting
ประสิทธิผลของการโจมตี
การออกกำลังกายสำหรับนักบวชสูญเสียน้ำหนักรวมถึงการโจมตีในขณะที่คุณสามารถเผาไขมันไม่เพียง แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อก้นแน่นและยืดหยุ่นได้ น้ำตกมีจุดมุ่งหมายเพื่อการก่อตัวของนักบวชชาวบราซิล การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นบนพื้นฐานของการโจมตีสามารถเปลี่ยนแปลงและมักจะได้รับการเปลี่ยนแปลง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดระดับความจำเป็นของความเครียดในกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้การโจมตีแบบง่ายๆ แต่คุณต้องจำวิธีใช้อย่างถูกต้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายทำได้ที่บ้าน แผนคลาสสิกประกอบด้วยกฎการดำเนินการขั้นตอนต่อไป เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องงอขาที่หัวเข่า ในกรณีนี้ขั้นตอนควรกว้างและขางอควรอยู่ที่มุมขวา จากนั้นขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นโหลดไม่ได้เป็นเพียงเกี่ยวกับก้นสำหรับขาก็ยังนำผลประโยชน์ที่สำคัญ
วิธีการทำลายืดหยุ่น? สิ่งนี้จะช่วยให้เกิดการโจมตีแบบย้อนกลับเมื่อคุณจำเป็นต้องทำขั้นตอนกลับ ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องใช้ความพยายามสูงสุดในการทำให้ขั้นตอนกว้างขึ้น ตำแหน่งที่เหมาะ: หน้าแข้งขนานไปกับพื้นและขา (ซึ่งอยู่ด้านหน้า) จะงอที่มุม 90 องศา นี่คือวิธีที่คุณสามารถบรรลุพระสงฆ์ชาวบราซิลได้ ควบคู่กับการโจมตีดำเนินการแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน
ตัวเลือกสำหรับการดำเนินการ
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นคือ squats และสะพานสำหรับพระสงฆ์ หลังช่วยให้คุณสามารถทำงานได้ กล้ามเนื้อที่ใหญ่. นักบวชชาวบราซิลได้รับการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง สะพานได้รับการออกแบบพร้อมกันเพื่อลดน้ำหนักขาและพระสงฆ์รวมทั้งให้ความผ่อนคลายและความยืดหยุ่น
เมื่อต้องการใช้การออกกำลังกายที่คุณต้องนอนลงบนพื้น ขาควรจะงอและเท้าวางค่อนข้างกว้าง ในตำแหน่งนี้คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้น้ำตาไหลออกจากพื้น สิ่งที่สำคัญมากคือจุดสูงสุดเพราะในกล้ามเนื้อมีความตึงเครียดมากที่สุด ดังนั้นในตำแหน่งบนสุดคุณควรพยายามพักสักครู่ การออกกำลังกายดังกล่าวเพื่อลดเงินฝากไขมันสมเด็จพระสันตะปาปาจะมีผลเฉพาะเมื่อพวกเขาจะดำเนินการโดยการทำงานของกล้ามเนื้อและไม่ได้เกิดจากการกระตุกของด้านหลัง
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นบนพื้นฐานของสะพานอาจมีความซับซ้อนมากขึ้น การทำเช่นนี้จำเป็นต้องใช้ความช่วยเหลือของเอนไซม์ไลซึ่งเป็นที่วางเท้า ทำให้สามารถทำงานสะโพกได้ การออกกำลังกายสำหรับนักบวชที่สูญเสียน้ำหนักโดยใช้สะพานสามารถทำได้โดยใช้ตัวแทนน้ำหนักตัว มันวางอยู่บนท้อง ไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้ในขั้นตอนเริ่มต้นของการฝึกอบรม
นักบวชชาวบราซิลถือได้ว่าเป็นหนึ่งในนักบวชที่น่าสนใจที่สุด ที่จะได้รับมันที่คุณต้องทำงานหนักเป็นผลดีต้องใช้เวลามากและค่าใช้จ่ายทางกายภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าประสบความสำเร็จ 100% คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างถูกต้องและถ้าจำเป็นให้ขอความช่วยเหลือจากครูฝึกมืออาชีพ