วิธีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึก วิธีการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนการฝึก
จุดประสงค์ของการอุ่นเครื่อง - เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตการพัฒนาของของเหลวร่วมกันเตรียมร่างกายสำหรับการเตรียมพร้อมในการโหลด กล้ามเนื้ออุ่นช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้หลายครั้ง
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมใช้เวลา ประมาณ 10 นาที.
มี 3 แบบคือแบบฝึกหัด:
- พลวัต - มีการเคลื่อนไหวซ้ำหลายครั้ง
- สถิติ (ยืด) - มีความล่าช้าเป็นเวลานานในกล้ามเนื้อในความตึงเครียด
- ขีปนาวุธ - กับการทำซ้ำของการกระทำที่วุ่นวาย
ข้อดีสำหรับตัวเลือกที่ 1, อย่างไรก็ตาม, มักใช้หมายเลข 3 หลายคนเชื่อว่าผิดพลาดในวิธีนี้พวกเขาเตรียมข้อต่อและเส้นเอ็นสำหรับการทำงาน
ก่อนออกกำลังกายหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเราจะนวดข้อต่อและเอ็น
เพื่อไม่ให้ร่างกายเราตกใจเราจึงเริ่มอุ่นเครื่องก่อนฝึกฝนที่บ้านหรือที่อื่น ห้องออกกำลังกาย ช้าก้าวจะค่อยๆเพิ่มขึ้น
ออกกำลังกายเพื่อคออุ่นเครื่อง
- เราลดคางที่หน้าอกเรารู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อท้ายทอย
- เราหยุดนิ่งราบเรียบม้วนศีรษะไปทางซ้ายและขวา
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
- ด้วยมือที่งอเราพึ่งพาการสนับสนุนตามแนวตั้ง
- ยืนอยู่ข้าง ๆ เรายันไปข้างหน้าเพื่อความเครียดที่เห็นได้ชัดในหน้าอก
- ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ
เราทำงาน 2 นาที.
อุ่นเครื่องสำหรับกล้ามเนื้อของ trapezoid
- ด้วยฝ่ามือซ้ายของคุณคุณห่อหัวของคุณรอบ;
- ค่อยๆลดลงบนไหล่
- เลื่อนตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับแต่ละด้าน
หมุนตัว
ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงบริเวณท้องและกระดูกสันหลัง
- เราใช้ไม้กายสิทธิ์ในมือของเราใส่ไว้บนราวสำหรับออกกำลังกาย;
- มือมีที่ขอบ;
- กับหลังตรงและกดแน่นเราบิดกรณี เป็นเวลา 1 นาที
ลาดไปข้างหน้าในด้าน
สำหรับการกดต้นขา
- เรากลายเป็นมั่นคงโดยไม่ต้องงอเข่าของเราถึงพื้น
- เราพยายามที่จะวางมือบนพื้นผิว
รูปแบบ:
- เราวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่โค้งลงฝ่ามือสลับกับเท้าตรงข้าม
- เลื่อนมือของคุณไปตามร่างกายเอียงตัวไปทางด้านซ้ายและด้านขวา เราทำ 1 นาทีสำหรับทั้งสองฝ่าย
คาร์ดิโอ
สำหรับการอุ่นเครื่องก่อนที่ข้อเท้าจะมีการฝึกอบรม
เราทำงานที่เราบิดเหยียบหรือเร่งชีพจรถึง 120 รอบต่อนาที ให้เหงื่อ 5 นาทีก็พอแล้ว
การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณขา
สำหรับการอุ่นเครื่อง quadriceps, ก้น, ข้อต่อสะโพก
- จากตำแหน่งที่ยืนเราถอยไปด้านข้างในขั้นตอนกว้าง
- เราหมอบอยู่บนขาที่ถูกถอนแล้วที่สองเราปล่อยให้เป็นอิสระและไม่เคลื่อนไหว
- ใน IP เราจะกลับการเคลื่อนไหวของการเดินเท้าของเท้า
ต้องการโหลด gastrocnemius, ท้อง, กล้ามเนื้อเอวดำเนินการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันไปข้างหน้าหลีกเลี่ยงการเอียงตัวไปข้างหน้า (จาก 13 repetitions ใน 3 ชุด).
วิดพื้น
อุ่นเครื่อง: สอง - หัวและสามหัวของมือ, ทรวงอกและฟันหน้าฟันกล้ามเนื้อ, deltas, หลังที่กว้างที่สุด
- เราเน้นการโกหกวางแขนไว้ใต้บ่าและวางเท้าบนกระดูกเชิงกราน
- เรางอข้อศอกลดลำตัวตรงลง - ขึ้น (15h2).
ยกขาขึ้นใน vise
ดำเนินการบนแถบแนวนอน
เราอุ่นกล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้
- เรายึดกับคานประตูด้วยมือตรง;
- งอเข่าของเรา
รุ่นที่ปรับเปลี่ยน:
- เราดึงเข่าไปที่หน้าอก "บิด" กระดูกเชิงกรานขึ้น
- ยกขาก้มลงที่คานประตู
หากคุณไม่ได้ยืดแขนขาส่วนล่างให้กดอย่างแน่นหนา (6x2).
การเลือกแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายอุ่นเครื่องที่หน้า การฝึกความแข็งแรง ในวิดีโอ:
อุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อมที่บ้านหรือในห้องเด็กหญิง
ไม่มีเทคนิคเฉพาะสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย คอมเพล็กซ์แตกต่างกันในการกระจายโหลด ถ้าคนเหล่านั้น มีความกังวลเกี่ยวกับปริมาณของไหล่, หน้าอกและแขน, ผู้หญิงกังวลมากขึ้น รูปด้านล่างของร่างกายดังนั้นโปรแกรมที่ถูกสร้างขึ้นโดยเน้นที่ก้นขากด การอุ่นเครื่องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม
เริ่มต้นด้วย ทำการฝึกร่วมโดยใช้ การออกกำลังกายสากล, แล้วไป เพื่อโหลดแบบไดนามิก ในการจำลองเป็นเวลานานเราไม่ "แขวน" มิฉะนั้นการออกกำลังกายเบาจะกลายเป็นอย่างรวดเร็วซึ่งยางกล้ามเนื้อ
เมื่อทำการออกกำลังกายแรงการประสานงานจะลดประสิทธิภาพจะสูญหาย
squats
ปฏิบัติอย่างสมบูรณ์แบบโหลดส่วนล่างของลำต้น
- หมอบกับหลังแบนเพื่อการก่อตัวของมุมขวาในหัวเข่า
- เพื่อไม่ให้รอบด้านหลังของคุณเราจะใช้ไม้กายกรรม
- จับที่กว้างเรานำมาไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
plie
เหมาะสำหรับเตรียม ภายในของ สะโพกเราทำ squats ลึก
- เราวางป้ายด้วยปลายถุงเท้าออกด้านนอก
- ค่อยๆจมูกเรารู้สึกตึงเครียดที่ต้นขาก้น (12h3).
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง
เทคนิคที่กำหนดเป้าหมายสำหรับ กดเอวหลัง
"เรือ"
นอนคว่ำหน้ากับพื้นเราพร้อมยกแขนขาขึ้นพร้อม ๆ กัน
"กรรไกร"
เราพลิกด้านหลังเราข้ามน้ำหนักขาย้ายการเคลื่อนไหวจากแนวนอนไปยังแนวระนาบ (1 นาที).
"ไม้กระดาน"
ทำงานผ่านกล้ามเนื้อทั้งหมด
เราให้ร่างกายมีแนวนอนพาดพิงข้อศอกและถุงเท้าแขวนไว้เหนือพื้น เป็นเวลาหนึ่งนาที.
อุ่นเครื่องสำหรับสาวก่อนการฝึก ในรูปแบบวิดีโอ:
ส่วนที่ใช้งานง่าย เราทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน 1 ชุดในอัตราที่ช้าโดยไม่มีภาระ ความกว้างของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
ตามประสบการณ์แสดงให้เห็นว่าผู้ชายมักไม่สนใจการอุ่นเครื่อง สัญชาตญาณที่พัฒนาขึ้นของการดูแลรักษาตนเองของสตรีไม่เพียง แต่ช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ร้ายแรง แต่ยังทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลยิ่งขึ้น
การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในห้องยิมคือชุดของการเตรียมการที่ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายได้รับการออกกำลังกายเป็นหลัก ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์รายละเอียดว่าการอุ่นเครื่องคือสิ่งที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบใดและรวมถึงตัวอย่างของการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นด้วย
จุดประสงค์ของการอุ่นเครื่อง
จุดประสงค์ของการอุ่นเครื่องคือการอุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่มทำงานในห้องยิมเอ็นเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ร่างกายอุ่นขึ้นดีกว่าทนภาระ, ข้อต่อทำงานได้ดีขึ้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง หัวใจยังเตรียมไว้สำหรับการโหลด การไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นระบบไม่เท่ากัน "มาใน tonus" นอกจากนี้การเตรียมงานก่อนการฝึกอบรมจะช่วยให้มุ่งเน้นให้ความสนใจและสร้างทัศนคติที่ถูกต้อง
การอุ่นเครื่องประกอบด้วย:
- เป็นเรื่องธรรมดา
- ร้อนขึ้นข้อต่อ
- พิเศษ
- เครื่องหมายยืด
- ผูกปม
เวลาอยู่ห่างจากห้าถึงสิบนาที
การออกกำลังกายทั้งหมด
ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมคุณควรค้นหาเขตชีพจรที่ทำงานของคุณเนื่องจากในระหว่างที่โหลดหัวใจจะเริ่มปั๊มเลือดมากขึ้นอย่างมากชีพจรจะเพิ่มขึ้น ใน คนธรรมดา ชีพจรที่เหลือจะมีความผันผวนระหว่าง 60 ถึง 90 ครั้งต่อนาที เพื่อที่จะไม่ให้หัวใจอุ่นเกินไปในการอุ่นเครื่องคุณจำเป็นต้องรู้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ
ช่วงการดำเนินงานของชีพจรคำนวณดังนี้:
ค่า Min = (220-a-b) * 0.6 + a
ค่าของ Max = (220-a-b) * 0.7 + a
โดยที่ a คือค่าของชีพจรที่เหลือ b คืออายุ
ดังนั้นถ้าคุณอายุ 30 ปีและอัตราการเต้นของหัวใจเหลือ 60 ครั้งต่อนาทีแล้วค่าการทำงานขั้นต่ำคือ 138 ครั้ง / นาทีสูงสุดคือ 151 ครั้งต่อนาที ในช่วงเวลานี้จำเป็นต้องเก็บชีพจรไว้ในระหว่างการอุ่นเครื่องและการฝึกอบรม
อุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่จำเป็นในจังหวะที่ดี tk มันคือการเตรียมระบบทั้งหมดของร่างกายสำหรับการโหลดหนัก ถ้าคุณอุ่นขึ้นอย่างช้าๆผลก็น้อยลง ตามเวลาที่ใช้เวลาโดยปกติจะต้องไม่น้อยกว่าสิบและไม่เกินสิบห้านาที
อุ่นเครื่องข้อต่อ
การทำให้ร้อนขึ้นหมายถึงมีการปล่อยของเหลวร่วมมากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จำเป็นต้องหมุนข้อต่อทั้งหมดหลายครั้ง ทุกประเภทของ mahi, หมุน, ลาด, เปลี่ยน, squats, ฯลฯ จะใช้สำหรับการนี้
มันเป็นเพียงประมาณห้านาที
การออกกำลังกายเป็นพิเศษ
เป็นชุดพิเศษสำหรับแต่ละวิธีซึ่งเรียกว่า "ข้อสรุป" พวกเขาจำลองการทำงานที่กำลังจะมาพร้อมกับขีปนาวุธรุนแรงที่มีน้ำหนักการทำงานน้อยที่สุด (ไม่เกิน 50% ของน้ำหนักการทำงาน) ดำเนินการก่อนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ละครั้งในจำนวน 2-3 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 3-10 ครั้ง เป้าหมายคือการเตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกายการจดจำเทคนิคที่เหมาะสม
สดชื่น
จะจัดขึ้นก่อนและหลังการฝึกอบรม ยืดกล้ามเนื้อและไม่เกินสามนาที
มีสามประเภทของการยืด: คงที่พลวัตและกระสุนปืน สาระสำคัญของสถิตศาสตร์คือในตำแหน่งคงที่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การยืดแบบไดนามิกทำได้ช้าๆพร้อมการควบคุมการเคลื่อนไหว การขึงขังขีปนาวุธเป็นไปอย่างรวดเร็วมีพลังและความวุ่นวาย สิ่งที่ดีที่สุดในการดึงกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่มีอยู่ทั้งหมด
อย่าสับสนวอร์มอัพและยืดตัว ถ้าการอุ่นเครื่องเตรียมร่างกายสำหรับการรับน้ำหนักแล้วการยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ดังนั้นก่อนเสมอเพียงเล็กน้อยยกระดับอุณหภูมิของร่างกายและจากนั้นดึงกล้ามเนื้อ มันเป็นอันตรายที่จะทำ "เย็น" ยืด นี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ
บทความเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ
ผูกปม
หมายถึงหลังจากที่มีการเรียนเป็นเวลา 5-10 นาทีเพื่อให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปสู่สภาพที่สงบมากขึ้น การยึดติดขัดช่วยเร่งการขับถ่ายของกรดแลคติกออกจากร่างกายลดชีพจรอุณหภูมิร่างกาย
การออกกำลังกายเพื่อการอุ่นเครื่อง
เนื่องจากลักษณะเฉพาะของร่างกายแต่ละคนจึงไม่มีชุดการออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่องเหมาะสำหรับทั้งหญิงและชาย อย่างไรก็ตามมีชุด การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน, จากที่คุณสามารถเลือกที่ซับซ้อนของคุณเอง
สำหรับ การออกกำลังกายทั้งหมด ใช้งานง่ายง่ายมักใช้ บนลู่วิ่งหรือบนจุดถ้าลู่วิ่งไม่ได้อยู่ในมือ ชีพจรในเวลาเดียวกันเป็นที่พึงปรารถนาที่จะเก็บไม่เกิน 70% ของสูงสุด หรือแทนที่จะใช้งานคุณสามารถกระโดดลงบนเชือกหรือใช้การกระโดดในสถานที่ได้
อุ่นเครื่องข้อต่อ
เพื่ออุ่นเครื่องมือ
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่มีแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าถอยหลังและพร้อมกันทั้งสองข้างในทิศทางที่ต่างกัน มีการเคลื่อนไหวสองครั้งสำหรับแต่ละมือ
- การเคลื่อนไหววงกลมของข้อศอก สิบครั้งในแต่ละทิศทาง
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนเวียนด้วยหมัดยึดแน่นอยู่ในกำปั้น ซ้ำสิบครั้งในแต่ละทิศทาง
สำหรับการให้ความร้อนบริเวณเอวเป็นเนินที่ใช้ด้านข้าง แขนที่เหยียดอยู่เหนือศีรษะบ่งชี้ทิศทางของความลาดชัน ในกรณีนี้ขาควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่จะทำให้การหมุนเวียนของร่างกายอยู่ในความชันที่เรียกว่า โรงสี. เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องกางแขนออกจากกันและวางเท้าให้กว้างขึ้น ความกว้างไหล่ประมาณหรือมากกว่า ในตำแหน่งนี้จำเป็นต้องยันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงและทำให้มุมพยายามที่จะสัมผัสนิ้วเท้าของนิ้วเท้าด้วยนิ้วมือ
ยอดเยี่ยมเป็นเนินเขาไปข้างหน้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องจับมือกันและกันไว้ด้านหลังของคุณและทำให้เอนตัวไปข้างหน้าทำให้ตรงกลับ เนื้อซี่โครงควรอยู่ในสภาพโค้งงอ
ตะแกรงใช้เพื่ออุ่นข้อต่อของขาและกระดูกเชิงกราน นี้จะทำเช่นนั้น ขากว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.5 เท่า ห้ามฉีกเท้าข้างหนึ่งออกจากพื้นคุณต้องนั่งบนขาข้างใดข้างหนึ่ง ตอนนี้ได้อย่างราบรื่นโอนน้ำหนักไปที่ขาอื่น ๆ กลิ้ง พอแต่ละ 10 ถึงสิบห้าครั้ง
น้ำตก จะทำเช่นนี้ - เอามือของคุณที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณให้ตั้งขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าคนที่สองกลับ จากนั้นขาทั้งสองข้างจะงอที่หัวเข่า มันจะกลายเป็นปอด นึกคิดกับพื้นที่ด้านหน้าของขาที่เปิดโล่งควรเป็น 90 องศา ในแต่ละขาคุณต้องทำซ้ำไม่เกินสองโหล
ในการอุ่นเครื่องด้านหลังการกระทำดังต่อไปนี้เหมาะสม
- เราใช้มือเพื่อสนับสนุนแนวตั้งเช่นเสาหรือต้นไม้ดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ในกรณีนี้จำเป็นต้องยืดหลังและแก้ไขเป็นเวลาสองถึงสามวินาที เราทำซ้ำอีกครั้ง
- ยืดไปข้างหน้าอีกยืนตรง จำเป็นต้องรู้สึกส่วนขยายของด้านหลังและแก้ไข ทำซ้ำสำหรับมืออื่น ๆ
การอุ่นเครื่องข้อต่อและเอ็น
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมปิดด้วยเข่า สิบครั้งในแต่ละทิศทาง ต้องปิดเท้าขณะที่งอเล็กน้อยที่หัวเข่า
- การเคลื่อนไหวของหัวเข่าเป็นวงกลมและขาออกด้านนอกด้วยสองขาเข้าด้วยกัน ประมาณ 10 repetitions ในแต่ละทิศทาง
- squats (ไม่มีน้ำหนัก) สิบซ้ำ
สดชื่น
คอ
สำหรับวิธีนี้เนินเขาและส่วนต่างๆของศีรษะจะเลื่อนไปข้างหน้าถอยหลังทั้งสองทิศทาง สำหรับสองหรือสาม repetitions นอกจากนี้ยังควรนวดและดึงกล้ามเนื้อปากมดลูกออกเป็นวงกลม นอกจากนี้ยังมีสองหรือสามครั้งในแต่ละด้าน
กล้ามเนื้อแขนและลำตัว
เมื่อต้องการขยายกล้ามเนื้อของทรวงอกกล้ามเนื้อหลังและตัวกดให้ใช้กล้ามเนื้อที่เหน็ดเหนื่อย สำหรับการยืดหน้าอกและลูกหนูที่ดียิ่งขึ้นยังใช้ขาตั้งแบบแนวตั้ง จำเป็นต้องจับมือด้วยนิ้วหัวแม่มือของมือขึ้นและตรงแขนไปที่สิ้นสุด
ไขว้
โดยทำดังนี้ดำเนินการดังนี้ เราก้มแขนซ้ายไว้ในข้อศอกและยกขึ้น ในกรณีนี้ควรลองแตะที่หัวไหล่ คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือขวาและค่อยๆกดมือซ้ายลง ที่จุดต่ำสุดคุณต้องหามือให้ดีเพื่อให้การยืดตัวดีขึ้น ทำหลายครั้งในแต่ละมือ
เนื้อซี่โครง
สำหรับการยืดเอวลาดจะใช้ต่อไป คุณควรพยายามให้ขาของคุณตรง ในตำแหน่งด้านล่างคุณต้องหยุดเพื่อให้ได้ผลที่ดีขึ้น
การเอียงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
สำหรับส่วนขยายของพวกเขาความลาดชันของร่างกายมีผลสามถึงสี่ครั้งในแต่ละทิศทาง
quadriceps
ต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อยืด quadriceps
- ยืนบนเท้าซ้ายงอเข่าขวาและบีบให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับสะโพกด้วยมือของเขา ทำซ้ำแต่ละครั้งหลายครั้ง
- การเคลื่อนไหวในวงกลมกับหน้าแข้งของเท้า หนึ่งแล้วที่อื่น ๆ ซ้ำสิบครั้งด้วยแต่ละเท้า
กล้ามเนื้อลูกวัวขาและกล้ามเนื้อลูกวัว
สำหรับพวกเขามีหลายวิธีที่จะยืด ตัวอย่างเช่นลาดที่กล่าวถึงข้างหน้ากับขาตรง คุณยังสามารถยืดลูกวัวเหล่านี้ด้วยมือของคุณในเวลาแนวตั้ง - ผนัง, ต้นไม้, ม้านั่ง ในขณะเดียวกันให้ขาหลังส่วนล่างและขาตรงอย่าเปิดส้นเท้าจากพื้น
ในสถานการณ์จริงมักจะไม่ได้ออกกำลังกายร่วมกันโดยการอุ่นข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อ การกระทำทั้งหมดนี้ทำในส่วนที่ซับซ้อนซึ่งรายการแรกจำเป็นต้องมีความร้อนทั้งหมดของร่างกาย สลับความร้อนและยืดงาน
ตัวอย่างของที่ซับซ้อน
1. วิ่ง (เดิน) ในจุด 5 นาที
2. ยกเข่าขึ้นเป็นจำนวน 30 ครั้งใน 30 วินาที
3 squats จาก 10-15 ซ้ำ
4. ยืดกล้ามเนื้อไขว้ สี่ครั้งต่อหนึ่งมือ
5. การหมุนไหล่ สองครั้งสำหรับ 10-15 repetitions
6. การยืดอก 10-15 repetitions.
7. การยืดหลัง 10-15 repetitions.
8. ยืดบริเวณด้านหน้าของต้นขา ห้าครั้งเป็นเวลา 5 วินาทีในแต่ละขา
นี่คือความซับซ้อนของแปดรายการ คุณสามารถใช้มันเพื่ออุ่นเครื่องก่อนการฝึก สามารถใช้ได้ทั้งชายและหญิง
- อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะโหลด กล้ามเนื้อเย็นเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บจำนวนมาก
- อุ่นขึ้นในเสื้อผ้า "อุ่น" กว่าที่คุณออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุมากกว่า 30 ปีดังนั้นร่างกายจะอบอุ่นขึ้น;
- เลือกแบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องที่สะดวกสำหรับคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและงานที่วางแผนไว้สำหรับการฝึกอบรม
- สำหรับการเปลี่ยนแปลงบางครั้งมีการออกกำลังกายใหม่ ๆ ในชุดอุ่นเครื่อง ประโยชน์ของทางเลือกของพวกเขาเป็นอย่างมาก;
- ในชุดคะแนนไม่ได้ทำงานกับเครื่องชั่งมากกว่า 50% ของคนงานของคุณ;
- เวลาออกกำลังกายโดยประมาณของการออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที เธอไม่ควรปล่อยให้คุณไม่มีอำนาจ แต่ในขณะเดียวกันคุณก็ยิ่งมีอายุมากขึ้นเท่านั้น - การอุ่นเครื่องขึ้นอีก
- ระหว่างอุ่นเครื่องดื่มน้ำเล็กน้อย
ต่อไปนี้หลักการเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะอยู่ในรูปร่างที่ดีและการตอบสนองของร่างกายในการโหลดจะกรุณาคุณ!
ทุกคนรู้ดีว่าการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงเป็นขั้นตอนที่ขาดไม่ได้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้มันอย่างเต็มที่ นอกจากนี้ยังต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมที่บ้านซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีใครให้ความสำคัญ ตอนนี้คุณเองจะเห็นความสำคัญในการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรมใด ๆ และวิธีการอย่างถูกต้องในการอุ่นเครื่อง
ความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนการฝึก
ถ้าคุณมองไปที่กระบวนการของการทำให้ร้อนขึ้นจากด้านต่างๆคุณสามารถระบุความหมายหลายประการของแนวคิดนี้ได้:
- นี่เป็นการเตรียมการทางศีลธรรมสำหรับการฝึกอบรม หลังจากอุ่นเครื่องความจริงก็ง่ายขึ้น
- มันร้อนขึ้นกล้ามเนื้อเพิ่มประสิทธิภาพหัวใจกิจกรรม ระบบหัวใจและหลอดเลือด และอวัยวะในระบบทางเดินหายใจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตก่อนที่จะรับภาระ
- นี่คือขั้นตอนของการฝึกอบรม นี่เป็นขั้นเตรียมการในกระบวนการฝึกอบรม
ก่อนการฝึกอบรมการอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็น
จากสภาวะสงบไปจนถึงการใช้งาน
ส่วนที่เหลือร่างกายมนุษย์ทำงานในโหมดของการประหยัดพลังงาน: กินแคลอรี่น้อยที่สุดหัวใจเต้นที่ความถี่ 55-60 ครั้งต่อนาทีการหายใจจะสงบและมั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นลักษณะสำหรับการนอนหลับ
เมื่อเราตื่นขึ้นการบริโภคแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น พยายามที่จะตื่นขึ้นและกระโดดอย่างรวดเร็วและทำงานที่ไหนสักแห่ง จะเป็นเรื่องยากมากเพราะร่างกายยังคงหลับอยู่และเราบังคับให้ทำงานในโหมดวันปกติ
ดังนั้นเราช้าตื่นขึ้นมา: มีคนกำลังนอนอยู่บนเตียงใครบางคนกำลังดื่มกาแฟบางคนกำลังทำแบบฝึกหัด (บังเอิญเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก)
ความจริงที่ว่าความดันโลหิตทันทีหลังจากที่การนอนหลับค่อนข้างต่ำ - เพราะกล้ามเนื้อตลอดเวลานี้ไม่ได้ตึงหัวใจใจเย็นและวัดจังหวะในหน้าอก
ใส่ใจเมื่อเราออกไปที่ถนนเราจะไม่รวมเกียร์ล่าสุดและความเร็ว 10 กม. / ชม. อย่าวิ่งไปยังจุดหมายปลายทาง เราเริ่มต้นด้วยขั้นตอนช้าก้าวไปอย่างรวดเร็วหรือแม้กระทั่งวิ่ง แต่ทั้งหมดนี้จะทำค่อยๆ แม้ว่าคุณจะเดินเพียง 10 วินาที แต่ก็เริ่มเร่งความเร็วขึ้นแล้วถือว่าเป็น "ไม่ได้ทันที"
ในระดับของการตอบสนองที่มีมา แต่กำเนิดร่างกายของเรารู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มต้นบางอย่างได้ทันที เราจำเป็นต้องเตรียมร่างกายสำหรับรัฐใหม่ การทำเช่นนี้การอุ่นเครื่องยังมีอยู่เพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหนัก
สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง:
- ยกระดับอุณหภูมิของร่างกาย
- ช่วยเร่งการไหลเวียนโลหิต
- กล้ามเนื้อหน้ากากเนืองจากการไหลเวียนของเลือดทำให้อิ่มตัวกับสารอาหารและออกซิเจนทำให้อุณหภูมิสูงขึ้น
- กระตุ้นข้อต่อกระตุ้นการหล่อลื่นด้วยน้ำไขข้อ
การเตรียมตัวของร่างกายจะกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะทำงานหนัก ดังนั้นการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกคือขั้นตอนที่ขาดไม่ได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นก็ยากที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายต่อการได้รับบาดเจ็บ ตอนนี้คุณตระหนักถึงความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมแล้ว
และถ้าคุณไม่อุ่นเครื่อง
เพื่อนของฉันไม่เคยอุ่นขึ้นไม่เคยได้รับบาดเจ็บ นี้สามารถได้ยินค่อนข้างบ่อย ตัวอย่างเช่นคนเริ่มฝึกด้วยการวางตัวนั่งลง เขาใช้คอที่ว่างเปล่า (น้ำหนักประมาณ 20 กก.) และทำด้วยการกดบัลลังก์สำหรับการทำซ้ำ 20 ครั้งโดยการทำซ้ำแต่ละครั้งจะเป็นการเร่งจังหวะ แล้วเขาก็แขวน 90 กิโลกรัมไม่ 5-8 ซ้ำแล้ว 100 และแล้วกับน้ำหนักนี้ทำงาน
นี่เป็นตัวอย่างที่แท้จริงของผู้ชายที่ไม่เคยดึงอะไรมาก่อนในขณะที่เขาอายุ 34 ปี ในทำนองเดียวกันเขาได้รับการฝึกฝนที่ 30 ปี
ที่จะบอกว่าเขาไม่ได้ทำอุ่นเครื่องเลยก็ไม่ได้ มีบาร์ว่างเปล่า สำหรับร่างกายของเขาเห็นได้ชัดว่าการอุ่นเครื่องนี้เพียงพอแล้ว แต่นี่เป็นแนวทางที่ไม่ถูกต้องในการฝึกอบรมเนื่องจากการอุ่นเครื่องไม่ใช่แค่การทำงานกับน้ำหนักที่ว่างเปล่า
มีการออกกำลังกายหัวใจทั่วไปเช่นโดยการทำงานแล้วร้อนขึ้นทั้งร่างกายและร้อนขึ้นกล้ามเนื้อแต่ละและร่วมกันแยก
สิ่งมีชีวิตของบุคคลที่กล่าวถึงในตัวอย่างมีความปลอดภัยที่ดี แต่เมื่อโครงการดังกล่าวล้มเหลวอันเป็นผลมาจากการที่มันเสี่ยงที่จะเป็นเส้นเอ็นเย็นเย็นหรือการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเริ่มฝึกโดยไม่ร้อน:
- ถ้าคุณไม่อุ่นเครื่องก่อนการฝึกคุณสามารถดึงเอ็นได้ นี่เป็นอาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุด
- หากคุณไม่ได้เตรียมตัว ระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณสามารถจาง ๆ ได้ จากแรงฉับพลันที่เกิดขึ้นกับร่างกายความดันอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
- การอุ่นเครื่องที่ดีช่วยเตรียมข้อต่อสำหรับการโอเวอร์โหลด ถ้าคุณทำงานร่วม "เย็น" มีความเสี่ยงอย่างร้ายแรงต่อการทำลายมัน กระบวนการฟื้นฟูร่วมกันมีความซับซ้อนมากและใช้เวลานาน
นี่คือทั้งหมดที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาเริ่มต้นที่จะมีทางยาวไปร่างกายที่สมบูรณ์แบบ
ดังนั้นวิธีที่จะทำให้การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานเท่าไหร่การออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนการฝึกควรทำอย่างไร?
การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องสามขั้นตอน
วิธีการทำอุ่นเครื่องอุ่นกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและไม่เหนื่อยในเวลาเดียวกันก่อนเริ่มออกกำลังกายหลัก เราจะถอดแยกตามลำดับ
ประเภทของการออกกำลังกาย
มันสามารถแสดงในคำอื่น ๆ และแทนที่ "ประเภท" กับขั้นตอน เนื่องจากในตอนแรกการอุ่นเครื่องทั่วไปทำเสร็จแล้วจากการฝึกซ้อมการอุ่นเครื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งจะได้รับภาระ
การอุ่นเครื่องรวมถึงภาระหัวใจและการอุ่นเครื่องสำหรับข้อต่อ การอุ่นเครื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะคือการทำงานโดยไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักเบาก่อนการออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง
ตอนนี้เราจะอธิบายวิธีการทำอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องและสามารถใช้แบบฝึกหัดสำหรับการอุ่นเครื่องได้อย่างไร
คาร์ดิโอ - ขั้นตอนแรก
การอุ่นเครื่องที่ถูกต้องก่อนการฝึกอบรมจะเริ่มต้นด้วยการโหลดหัวใจ
มีความจำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 5 ถึง 20 นาทีจักรยานออกกำลังกายเป็นรูปทรงรี คุณสามารถรวมตัวจำลองกับเชือกกระโดดหรือการออกกำลังกายหัวใจความเข้มสูงอื่น ๆ ได้
- การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรจะใช้พลังงานน้อยที่สุด นั่นคือหัวใจส่วนที่เข้มข้นควรเก็บไว้ภายใน 5-7 นาที
- แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้วิ่งหรือกระโดดต่อไปอีก - อย่างน้อย 20 นาที
ดังนั้นชีพจรของคุณได้เพิ่มขึ้นการไหลเวียนของเลือดจะทำงานได้เลือดได้อย่างรวดเร็วนำออกซิเจนและสารที่จำเป็นอื่น ๆ ผ่านร่างกาย
ข้อต่อ - ขั้นตอนที่สอง
การอุ่นเครื่องข้อต่อก่อนการฝึกอบรมช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยส่วนต่างๆของร่างกาย:
- ค่อยๆหันศีรษะของคุณ ก่อนอื่นให้หมุนวงกลม 10 ตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิกาเหมือนกัน ด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งให้พยายามเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของวงกลมที่กำหนดไว้
- ดึงคางไปที่หน้าอกเอียงศีรษะไปทางขวาและซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายครั้ง
- วางนิ้วบนข้อต่อไหล่และหมุนไหล่ ทำเช่นการหมุนเวียนการเคลื่อนไหวด้วยมือของคุณทั้งสองด้าน 10 ครั้งแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวแบบวงกลมเกิดขึ้นพร้อม ๆ กับสองมืองอที่ข้อศอก
- ตอนนี้คุณต้องอธิบายหลายครั้งที่วงกลมของหนึ่งและแปรงที่สอง, การเปลี่ยนแขนในข้อศอก
- จากนั้นเราทำเช่นเดียวกันโดยการหมุนข้อมือในข้อมือ คูณบีบและคลายมือของคุณ
- จากนั้นเราจะทำเป็นวงกลม ส่วนบน เปลือกยืนอยู่บนเท้าของเขา
- แก้ไขร่างกายและทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยสะโพกให้วางมือบนเอว
- ตอนนี้คุณสามารถทำมันไปมา 10 ครั้งหรือ 10 ครั้งตามจังหวะ
- ยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นดึงนิ้วเท้าลง นิ้วเท้าเหนือพื้นควรวาดเป็นวงกลมเนื่องจากการเคลื่อนไหวของข้อเข่า
- เราใส่ถุงเท้าลงบนพื้นและทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยข้อเท้า
ดังนั้นเราทำงานอย่างสม่ำเสมอจากบนลงล่างข้อต่อทั้งหมด
มีการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับการอุ่นเครื่องข้อต่อก่อนการฝึก พวกเขาทำแบบเดียวกับที่ แต่งานของคุณจะเป็นการวาดรูปที่ 8 แทนที่จะเป็นวงกลมเช่นการอุ่นเครื่องจะใช้ในโรงเรียนต่างๆในการต่อสู้แบบตัวต่อตัว ประสิทธิภาพของโครงการอุ่นเครื่องนี้คือว่าวิถีการเคลื่อนที่ที่ดีขึ้นทำให้เกิดการอุ่นเครื่องข้อต่อแทนที่จะเป็นแค่วงกลมเท่านั้น
ถ้าคุณวิเคราะห์โครงร่างนี้แล้วในแบบฝึกหัดคุณจะทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นโดยการขีดเส้นใต้หัวของหมายเลข 8 ให้คุณทำหัวและไปข้างหน้าและถอยหลังและขวาและซ้าย วงโคจรยังมีอยู่
วิธีการทำเช่นการอุ่นเครื่อง - เช่นเดียวกับวงกลมธรรมดา นี่เป็นวิธีที่น่าสนใจมากในการเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรม
การอุ่นเครื่องที่บ้านทำได้สองวิธีคือวงกลมและรูปที่ 8
การอุ่นเครื่องก่อนที่การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นในรูปแบบของเกมมือถือที่ใช้งานอยู่เมื่อพูดถึงส่วนกีฬาของเด็ก
ในโรงเรียนศิลปะการต่อสู้มีการอุ่นเครื่องเพื่อสร้างแรงและการประสานงานทรัพยากรของร่างกาย การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้การทำความร้อนกล้ามเนื้อก่อนการฝึกและการเตรียมร่างกายเพื่อการประสานงานที่ดี
วิธีการฝึกอบรมให้ปลอดภัย? ออกกำลังกายเบื้องต้น!
เน้นการอุ่นเครื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ - ขั้นตอนที่สาม
การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายในโรงยิมหมายถึงการอุ่นเครื่องคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณกำลังจะไปทำงาน
ในตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีน้ำหนักคุณต้องทำ 1-3 วิธีการอุ่นเครื่อง
วิธีแรกจะทำด้วยน้ำหนักเบาเสมอ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังจะผลักตัวเองออกจากคานคุณควรกดออกจากบัลลังก์ที่มุมของ 45-60 องศา 15-20 ครั้งแล้วทำงานบนแถบไม่สม่ำเสมอ
เมื่อกดบัลลังก์ทำงานแรกกับคอว่าง, ร้อนขึ้นหน้าอก, ไหล่และ triceps นั่นคือการออกกำลังกายสำหรับการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกกล้ามเนื้อคือความจริงแล้วสิ่งที่คุณกำลังจะทำมีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
หากน้ำหนักการทำงานของคุณมีขนาดใหญ่คุณต้องเข้าใกล้หลายขั้นตอน วิธีนี้ต้องใช้วิธีอุ่นเครื่องที่สองและสาม ยกตัวอย่างเช่นมีน้ำหนักในการทำงานอยู่ที่ม้านั่งอยู่ที่ 100 กิโลกรัมหลังจากที่ร้อนขึ้นด้วยคอเปล่าคุณต้องทำ 55 กิโลกรัม 8 ครั้ง 80 ที่ 5-6 และน้ำหนัก 100 กิโลกรัม
โปรดจำไว้ว่าควรทำตามขั้นตอนที่ 20-30 กิโลกรัมสำหรับมือและ 30-40 สำหรับขาและ deadlift
ร่างกายต้องใช้น้ำหนักเบาในการทำงาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นข้อต่อและอุปกรณ์เสริมของกล้ามเนื้อมิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง
ไม่ควรและภายใต้สถานการณ์ใดคุณควรให้โหลดคมกับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการฝึกอบรม เตรียมร่างกายให้พร้อม การออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่องด้วยการอุ่นเครื่อง สำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าวจะมีซึ่งจะบังคับให้กล้ามเนื้อแต่ละ "เปิด"
ทำไมฉันต้องอุ่นเครื่อง?
อุ่นเครื่อง - จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรม แต่หลายคนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเริ่มต้นประมาทความสำคัญของขั้นตอนนี้ บางคนคิดว่านี่เป็นการเสียเวลาเพราะไม่ได้ช่วยในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นความผิดพลาดพื้นฐาน
การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกซ้อมรวมถึงการฝึกแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา อย่างไร? แต่สิ่งนี้:
- มาตรการอุ่นเครื่องช่วยให้คุณสามารถ "กระจายตัว" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปสู่สภาพการทำงานได้เนื่องจากร่างกายทั้งตัวจะมีเสียง
- การออกกำลังกายเบานำไปสู่การเติมเลือดของกล้ามเนื้อเนื่องจากการที่กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น
- เป็นเวลา 10 นาทีในการอุ่นเครื่องหัวใจจะเร่งจังหวะให้เต้น 100-120 ครั้งต่อนาที
และกล้ามเนื้อไม่ได้รับกรดด้วยกรดแลคติคในระหว่างการอุ่นเครื่องจึงจำเป็นต้องทำชุดก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง มี 7 ซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายยืดซึ่ง "สงบ" กล้ามเนื้อ
หากคุณวางแผนที่จะฝึกซ้อมในห้องออกกำลังกายพร้อมอุปกรณ์หนักระบบอุ่นเครื่องจะช่วยในช่วงเวลาต่อไปนี้:
- ช่วยลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเส้นใยแตก
- จะกระตุ้นการพัฒนาของ adrenaline เนื่องจากประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้น;
- นำไปสู่ tonus ของระบบประสาท;
- เร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย
- เพิ่มความเร็วของแรงกระตุ้นเส้นประสาทซึ่งจะนำไปสู่การตอบสนองของระบบประสาทในสมองที่เพิ่มขึ้น
การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกจะช่วยให้ร่างกายยืดตัวได้ดีขึ้น แต่ยังกำหนดอารมณ์ที่ต้องการสำหรับการเรียน
ประเภทของการออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจก็คือไม่มีความซับซ้อนของการอุ่นเครื่องอย่างแม่นยำ ในแต่ละกรณีโปรแกรมสามารถเลือกแยกต่างหากได้ ตัวอย่างเช่นก่อนที่จะวิ่งความลาดชันจะทำเพื่ออุ่นขาขณะที่เมื่อทำงานกับร่างกายทั้งหมดก็พร้อม
การอุ่นเครื่องสามารถทำได้หลายแบบ:
- ข้อมูลทั่วไป. ประเภทของการออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาสำหรับการเตรียมการทำงานของร่างกายทั้งหมด เนื่องจากการที่ซับซ้อนนี้มีการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในตัวบ่งชี้อุณหภูมิมีการกระตุ้นการเผาผลาญอาหารเนื่องจากมีออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น การออกกำลังกายทั่วไปรวมถึงการที่ซับซ้อนสำหรับขาด้านบนและล่างใช้งานง่ายในสถานที่กระโดดและการออกกำลังกายแบบหมุนสำหรับการพัฒนาของข้อต่อ เวลาของการประชุมคือ 10-15 นาที
- พิเศษ. ที่นี่การนวดของกล้ามเนื้อจะนำไปสู่การโหลด 10-20% ของร่างกายได้อย่างแม่นยำสำหรับการฝึกอบรมเฉพาะประเภท ตัวอย่างเช่นถ้าเป็นแบบฝึกหัดดัมเบลล์ 10-12 ครั้งจะทำซ้ำในมือ เป้าหมายหลักของมันคือการ "จำ" ร่างกายว่าต้องออกกำลังกายอย่างไร
- ผูกปม. ในขั้นตอนนี้งานหลักคือการช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อที่พวกเขาจะย้ายออกจากรัฐตื่นเต้น มักจะผูกปมมันรวมถึงการวิ่งออกกำลังกายที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการเดินและอ่อนโยนยืดร่างกายในทิศทางที่แตกต่างกัน การออกกำลังกายดังกล่าวจะได้รับกรดแลคติกลดอัตราการเต้นหัวใจและอุณหภูมิที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดในร่างกายปกติ เวลาของการประชุมคือ 5-10 นาที
- . มี 3 แบบคือ
- สถิติ - การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อแก้ไขแขนขาในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่ง
- พลวัต - การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ
- ขีปนาวุธ - เคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็ว, มอเตอร์, วุ่นวาย
เป็นผลสูงสุดจะทำได้โดยการยืดแบบไดนามิกในขณะที่มันค่อยๆอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อและดังนั้นจึงมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บเป็นเส้นใยน้อยที่สุด
ขั้นตอนการยืดทั้งสี่ขั้นตอนนี้ต้องดำเนินการตามลำดับไม่ขาดหายไป ความจริงก็คือว่าในแต่ละขั้นตอนกล้ามเนื้อไม่ได้เตรียมเพียง - พวกเขาเริ่มอุ่นขึ้น (ในความรู้สึกที่แท้จริงของคำ) แล้วค่อยๆยืดและถูกนำเข้าสู่สถานะ "การทำงาน" ร่างกาย "เย็น" จะบอบช้ำได้ง่าย
คุณต้องการอุ่นเครื่องแบบไหน?
ความซับซ้อนของการออกกำลังกายอุ่นเครื่องได้รับเลือกไม่เพียง แต่ภายใต้รูปแบบของการฝึกอบรม นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงลักษณะของแต่ละบุคคลของบุคคล - .. ประเภทของเขาร่างกายเคลื่อนไหวร่วมกัน, สภาพทั่วไปของสุขภาพการปรากฏตัวของโรคบางชนิดและอื่น ๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะตรวจสอบสำหรับตัวเอง - อบอุ่นขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นที่จะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อหรือเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อกลุ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
สำหรับผู้เริ่มต้นโค้ชสามารถเลือกทีมได้ การออกกำลังกายทั่วไปซึ่งบุคคลนั้นจะแยกแยะได้อย่างอิสระ แต่ไม่ต้องล้มเหลวการอุ่นเครื่องควรรวมถึง:
- การออกกำลังกายจากหมวดหมู่ทั่วไปเพื่ออุ่นเครื่องและเตรียมร่างกายสำหรับภาระในอนาคต
- การออกกำลังกายจากประเภทพิเศษขึ้นอยู่กับชนิดของการฝึกอบรมซึ่งจะทำตาม;
- ยืดซับซ้อนเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ยังข้อต่อ
สำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นการดีกว่าที่จะใช้การอุ่นเครื่องทั่วไปซึ่งมีความซับซ้อนโดยทั่วไป ในอนาคตเมื่อกีฬามีการพัฒนาขึ้นคุณจะสามารถปรับโปรแกรมดังกล่าวได้อย่างอิสระ
การออกกำลังกายเพื่อการอุ่นเครื่อง
มีแบบฝึกหัดมาตรฐานที่คุณสามารถใช้ไม่เพียง แต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังเป็น "มืออาชีพ" ด้วย นี่คือการรวมกันของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและยืดซึ่งใช้เวลา 15-20 นาที
เพื่อเตรียมร่างกายก่อนการฝึกอบรมการออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการ:
การออกกำลังกาย 8 แบบนี้จะช่วยเพิ่มการเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่กำลังจะเกิดขึ้น คอมเพล็กซ์นี้ถือเป็นสากลดังนั้นจึงสามารถนำมาใช้ก่อนการฝึกอบรมใด ๆ ทั้งชายและหญิง
ยืดกล้ามเนื้อ
เพื่อยืดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังมีความซับซ้อนของตัวเอง แต่โค้ชควรที่จะดำเนินการต่อเขาก่อนที่จะฝึก แต่หลังจากนั้น นี้จะแก้ไขผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเนื่องจากนำไปสู่การยึดเส้นใยกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้ปกติไม่ได้เป็นเพียงการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนของเลือด แต่ยังบรรเทาอาการกล้ามเนื้อกระตุก เพื่อให้บรรลุผลนี้โปรดจำคำแนะนำต่อไปนี้:
- ก่อนที่จะยืดการออกกำลังกายวิ่งออกกำลังกายที่มีประโยชน์หรือใช้จักรยาน (สำหรับก้าวง่าย) ในการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ;
- ในการยอมรับของแต่ละตำแหน่งจะต้องใช้เวลา 2-3 วินาทีและในตำแหน่งสุดท้ายจะล่าช้าเป็นเวลา 10 วินาที;
- ยืดการออกกำลังกายช้า;
- ตำแหน่งสุดท้ายจะถูกนำมาใช้จนกว่าผู้ที่รู้สึกเจ็บปวดเล็กน้อย
การออกกำลังกายยืดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลายขั้นพื้นฐาน:
- จำเป็นต้องยืนอยู่ในประตูหรือระหว่างสองสนับสนุนที่มือวาง นอกจากนี้ร่างกายของร่างกายช้าลงโดยไม่ต้องย้ายมือของ แก้ไขเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นจะเริ่มต้นตำแหน่งเริ่มต้น วิ่ง 3 ครั้งด้วยความเร็วที่ช้า
- ตำแหน่งสันหลังบนพื้นผิวของ บริษัท จะถือว่า ขาเข้าด้วยกันและค่อยๆลุกขึ้นและหลังศีรษะด้วยมือให้แน่นกดลงกับพื้นผิวในแนวนอน ถุงเท้าควรสัมผัสพื้น แก้ไขเป็นเวลา 10 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งที่บ้าน การดำเนินการ - 3 ครั้ง
- มันสันนิษฐานตรงตำแหน่งเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ด้วยกันและถุงเท้ากัน กับด้านหลังตรงร่างกายจะลงไปจนนิ้วมือถึงนิ้วเท้า ใช้วิธี 3 วิธีด้วยการแก้ไขเป็นเวลา 10 วินาที
- ขาตั้งไหล่กว้างออกจากกัน ร่างกายก้มไปข้างหน้าและถือขาตรงข้ามบิดช้า การตรึงที่จุดสิ้นสุด - 10 วินาทีหลังจากนั้นการบิดจะดำเนินการในด้านอื่น ๆ 3 วิธี
- ขาตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่และลาดช้าจะทำไปด้านข้างไปข้างหน้าย้อนกลับ ในแต่ละจุดจะมีการยึดตรึงไว้ในขณะที่มีค่าควรใช้และมือ
- มีการโจมตีที่ขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่ง ในเวลาเดียวกันควรวางมือไว้บนเข็มขัด วิธีการใช้ขาทั้ง 8-10 วิธี
ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายดังกล่าวจากม้านั่งของโรงเรียน "ยืด" ร่างกายไม่ได้เป็นเพียงก่อนการฝึกอบรม แต่ยังหลังจากที่มัน
ระยะเวลา
มีการตั้งข้อสังเกตว่าช่วงเวลาของการอุ่นเครื่องแต่ละครั้งและชุดของการออกกำลังกายที่ใช้ขึ้นอยู่กับลักษณะของการฝึกอบรมโดยตรง นอกจากนี้ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษ คุณสมบัติทางสรีรวิทยา ของรัฐธรรมนูญของมนุษย์ โดยเฉลี่ยการอุ่นเครื่องอาจใช้เวลาตั้งแต่ 15 ถึง 30 นาที ที่นี่จุดรวมคือวิธีที่คนตอบสนองวิธีการ - ที่ก้าวสิ่งที่
โรงสี
- วิ่ง (บนถนนหรือบนลู่วิ่ง) - 5 นาที;
- squats - 15 ครั้ง, 2 วิธีด้วยช่วงเวลา 2 นาที;
- กระโดดด้วยผ้าฝ้าย - 15-20 ครั้ง;
- โค้งงอของร่างกายด้วยการเข้าถึงปลายนิ้วเท้าด้วยมือ - 15-20 ครั้ง;
- ออกกำลังกาย "โรงสี" - 15 ครั้งในแต่ละด้าน;
- push-ups - 10-15 ครั้ง;
- เนื้อตัวลำตัว - 20 ครั้ง
ความร้อนที่เพิ่มขึ้นสามารถขยายหรือหดตัวตามลำดับและระยะเวลาในการอุ่นเครื่องอาจแตกต่างกันไปหรือน้อยลง
ในท้ายที่สุดก็ควรจะกล่าวว่าการอุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนสำคัญมากในการฝึกอบรม ขอบคุณเธอที่ร้อนขึ้น กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ การโหลดต่อไปซึ่งหมายความว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง ดังนั้นการอุ่นเครื่องจึงไม่ใช่เฉพาะสำหรับผู้เริ่มฝึก แต่สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์
กับการฝึกอบรมอย่างจริงจังที่มุ่งผลที่ได้หนึ่งมีการจัดการกับขีด จำกัด ของความเป็นไปได้ของตัวเองหนึ่ง กล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นพบความตึงเครียดดังกล่าวซึ่งในชีวิตปกติที่พวกเขาไม่สามารถทนได้ ดังนั้นการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมบางอย่างจะเป็นการเตือนความร้อนของเครื่องยนต์ในช่วงฤดูหนาว
รอยต่อของข้อต่อมีความหล่อลื่นมากขึ้นตามลำดับกระดูกอ่อนจะสึกหรอช้ากว่า เส้นเอ็นจากการอุ่นเครื่องกลายเป็นยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยป้องกันการแตกร้าวของพวกเขา; ยืดกล้ามเนื้อช่วยให้มีความพยายามมากขึ้น
เหนือสิ่งอื่นใดการอุ่นเครื่องช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้น
ลองจำทำไมกล้ามเนื้อเติบโต ในระหว่างการทำงานที่มีน้ำหนักมาก, เส้นใยกล้ามเนื้อ รับ microtraumas ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเรียกคืนเซลล์คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าช่องว่างสามารถทำซ้ำได้ ดังนั้นในสถานที่ของเซลล์เก่าปรากฏใหม่ขนาดใหญ่และทนทานมากขึ้น ในกล้ามเนื้อไม่อุ่นขึ้นโดยการอุ่นเครื่องเซลล์จะเริ่มสลายลงก่อนเวลาอันควรไม่ใช่ "รู้สึก" น้ำหนัก เมื่อถึงเวลาที่จะฟื้นฟูเซลล์เหล่านี้ร่างกายจะทำซ้ำในรูปแบบเกือบเท่าเดิมก่อนที่จะเริ่มการฝึก
โปรดจำไว้ว่าถ้าไม่อุ่นเครื่องเราทำร้ายกล้ามเนื้อก่อนเวลาอันควรไม่ให้เลือดไหลเข้าสู่ฮอร์โมนเหล่านั้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรัดตัวของกล้ามเนื้อ
อุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรง
การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมาก - เป็นการทดสอบที่รุนแรงมากสำหรับร่างกายดังนั้นจึงต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน ด้วยการฝึกความแข็งแรงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง
ฝึกการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีขณะที่คุณต้องการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการแต่งตัว: กล้ามเนื้อควรอุ่นขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
เริ่มต้นการอุ่นเครื่องควรใช้เวลาเพียงห้านาทีเท่านั้นโดยมีอัตราเร่งเพียงเล็กน้อย ในขั้นที่สองเรานวดข้อต่อ: ครั้งแรกที่เราบด ส่วนบน ร่างกายค่อยๆลงไปที่เท้า ส่วนนี้ของการอุ่นเครื่องควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ: แม้ในขณะที่กำลังดำเนินการกดบัลลังก์ประจำเราวางบนเท้าของเราโหลดที่ร้ายแรงมาก การนวดตัวของข้อต่อโดยการเคลื่อนไหวแบบวงกลมของต้นฝ่ามือ
หลังจากยืดข้อต่อแล้วเราจะผ่านไปยังกล้ามเนื้อ แรกที่คุณต้องดำเนินการชาร์จง่าย: ลาด, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลม ดังนั้นเราจึงเตรียมกลับสำหรับการโหลดไฟฟ้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณควรยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่กำหนดไว้สำหรับการโหลดรายวันหลัก การอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อเป็นประเภทของการนวดขนาดเล็กประกอบด้วยการนวดและการถู
นอกจากนี้กล้ามเนื้อต้องยืดเล็กน้อย แต่ยืดนี้ไม่ได้คล้ายกับที่ดำเนินการโดยต้นแบบของศิลปะการต่อสู้: คุณจะต้องกระชับกล้ามเนื้อทำงาน
ตัวอย่างเช่นเมื่อทำงานกับ triceps และ biceps คุณควรขยายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เท่านั้น
ขั้นตอนการอุ่นเครื่องครั้งสุดท้ายก่อนหน้า การออกกำลังกายไฟฟ้า - การออกกำลังกายกับดัมเบลล์ห้ากิโลกรัม ที่นี่จำเป็นต้องคำนึงถึงประเภทของกิจกรรมที่คุณต้องทำหลังจากการอุ่นเครื่อง สมมติว่าคุณตั้งใจกดจากหน้าอกตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการหย่าร้างกับลูกวัวขนาดเล็กประมาณสิบถึงยี่สิบ กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและในทางปฏิบัติคุณจะรู้สึกไม่สบาย
การอุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะอุ่นขึ้นไปถึงเหงื่อเล็กน้อย: ในขั้นตอนนี้คุณจำเป็นต้องแต่งกายอย่างอบอุ่นและออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
การออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกาย
จำกฎพื้นฐานของการออกกำลังกายที่เหมาะสม:
- ทำแบบฝึกหัดช้าๆพยายามที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อเอ็นทำให้เกิดเทคนิคการทำหมัน
- อย่าหวาดกลัวหากมีรอยแตกในข้อต่อ: เร็ว ๆ นี้จะผ่าน Crunch ในข้อต่อเป็นตัวบ่งชี้การฟื้นตัวของการทำงานของพวกเขา
ขั้นแรกให้มีการอุ่นเครื่องโดยทั่วไปซึ่งจะเร่งระบบทั้งหมดของร่างกายให้พร้อมสำหรับการโหลดอุ่นเอ็นและกล้ามเนื้อเพิ่มอัตราชีพจรและเร่งการเผาผลาญอาหาร
ในการออกกำลังกายทั่วไปควรมีการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มของเอ็นและกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
- เคลื่อนไหวหมุนและเอียงของแปรง, หัว, ไหล่, สะโพกร่วม, เข่า, ข้อเท้าข้อเท้า, ลำต้น
- ไม่ทำงานเร็ว
- ทำงานในตำแหน่งที่มีเข่าขึ้นสูง
- กระโดดต่ำโดยมีหรือไม่มีเชือกข้าม
หลังจากทำอุ่นเครื่องทั่วไปแล้วก็ถึงเวลาอุ่นเครื่องพิเศษหรือกำลังทำงาน
การอุ่นเครื่องนี้เป็นการเตรียมการสำหรับการฝึกซ้อมที่วางแผนไว้สำหรับการฝึกซ้อมในทันที ถ้าในโปรแกรมที่คุณวางแผน squats กับ barbell หนึ่งร้อยกิโลกรัมก่อนที่การออกกำลังกายที่ยากมากนี้คุณควรจะทำชุดอุ่นเครื่องที่มีน้ำหนักสามสิบห้าสิบเปอร์เซ็นต์โดยมีอัตราการทำซ้ำ 10-15
แบบฝึกหัดตะกั่วจะดำเนินการทันทีก่อนโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ กล้ามเนื้ออุ่นช่วยให้การออกกำลังกายทำได้อย่างถูกต้องมากขึ้นดังนั้นประสิทธิภาพในการฝึกอบรมจะสูงขึ้น บรรดาผู้ที่มีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักสำหรับสังเกตเห็นบางสิ่งที่จะทำให้วิธีการที่สองเป็นเรื่องง่ายกว่าครั้งแรก
กีฬาแต่ละแห่งมีคอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องของตัวเอง แต่ยังมีประเภทของการอุ่นเครื่องที่เป็นสากลเหมาะสำหรับการฝึกอบรมเกือบทุกประเภท
คอเอียงและหัว
ตำแหน่งเริ่มต้นคือตรงมือจะจัดขึ้นตามลำต้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อค่อยๆลดศีรษะลงสัมผัสกับคางของกล้ามเนื้อหน้าอกแล้วโยนศีรษะด้านหลังกลับไปยี่สิบองศาและดึงเข้ามาเช่นเดียวกับเต่านำหัวเข้าเปลือก ในกรณีนี้อย่าให้ศีรษะกลับสูงสุด
อีกประเด็นสำคัญ: การออกกำลังกายไม่ผ่านความเจ็บปวด แต่ให้ความรู้สึกสบาย ๆ ในลำคอ ในแต่ละตำแหน่งต้องพักเป็นเวลาห้าถึงสิบวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
การออกกำลังกายในกล้ามเนื้อรูปไข่เริงร่าขึ้น
เลื่อนไปทางขวาค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้วเลี้ยวซ้ายไปทางซ้าย ขณะพยายามออกกำลังกายอย่าพยายามเอื้อมมือไปที่ไหล่ของคุณเพื่อให้คุณได้รับบาดเจ็บ ซ้ำสิบครั้งในแต่ละทิศทางจะเพียงพอ
การหมุนหัว
ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นมาตรฐาน - เรายืน, ด้านหลังตรง เราเริ่มหันศีรษะไปทางซ้ายโดยไม่ต้องลดคางลง ดึงกล้ามเนื้อเบา ๆ แล้วเลื่อนไปสิบวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว แต่เวลานี้ไปทางขวา
การหมุนหัว
ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นมาตรฐาน เราลดศีรษะลงแตะคางที่หน้าอกของเราและเริ่มต้นอย่างช้าๆเพื่อหันศีรษะไปทางซ้ายเมื่อคางถึงไหล่เรายกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและเราจะหมุนให้เสร็จสมบูรณ์ ซ้ำสิบครั้งในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง
การกระชับทรวงอก
ทุกคนรู้การออกกำลังกายที่เรียกว่า push-ups จากผนัง เราเข้าใกล้กำแพงเราพิงมันด้วยมือของเรา เอนไปที่ผนัง มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะรู้สึกว่าเครียด กล้ามเนื้อกระตุก. การบีบจากผนังก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ 10 ครั้ง
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและด้านหลัง
ในกรณีนี้คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องอุปกรณ์เสริม: เราจำเป็นต้องขั้วโลก เราเข้าใกล้ขั้วโลกเราใช้มือข้างหนึ่ง เราเริ่มโค้งงอไปข้างหน้าขายังคงอยู่ในสถานที่หัวเข่าไม่งอและกระดูกเชิงกรานถูกโยนกลับ ตำแหน่งนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหลังยืดได้อย่างสมบูรณ์ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเราเปลี่ยนมือ ห้าหรือหก repetitions บนมือซ้ายและขวา
ในแถบแนวนอนคุณสามารถออกกำลังกายด้านหลังและช่องท้องได้ เราแขวนบนแถบและเราต่อสู้กับเท้าของเรากับพื้น เราแขวนสามสิบวินาที
ลาดชันกลับไปข้างหน้าและด้านข้างเช่นเดียวกับทุกชนิดของแรงบิดของลำต้นที่ดีที่สุดที่จะอุ่นกล้ามเนื้อด้านหลังและหน้าท้อง
ยืดกล้ามเนื้อ Triceps
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในท่ายืนหรือนั่ง มือขวายกขึ้นและงอสัมผัสฝ่ามือของช่องว่างระหว่างใบไหล่ ใช้มือซ้ายจับข้อศอกด้านขวาและกดลงเล็กน้อยลดมือขวาให้ต่ำที่สุด แล้วตำแหน่งของมือมีการเปลี่ยนแปลงเราทำซ้ำการเคลื่อนไหว หกถึงแปด repetitions ต่อมือ
ไหล่อุ่นเครื่อง
ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนตรงความกว้างของไหล่เท้าแตกแขนยืดไปตามลำต้น สองมือเริ่มหมุนรอบในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง ซ้ำ 8-10 ครั้ง
ทำความร้อนกล้ามเนื้อ Deltoid
การออกกำลังกายได้รับอนุญาตทั้งยืนและนั่ง เราเก็บด้านหลังตรงแขนขวางอที่ข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนขนานไปกับพื้น เราดึงมือขวาด้วยมือซ้ายขณะหันกรณีไปทางซ้าย คุณต้องออกกำลังกายอย่างสบายใจ
อุ่นเครื่อง Nog
ขาดทุน - การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ สำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อขา น้ำตกสามารถทำได้โดยตรงหรือด้านข้างสิ่งสำคัญคือการงอหลังของคุณและดึงขาได้ดี
การออกกำลังกายเข่า
เราใช้มือสองข้างสำหรับเข่าและเริ่มดำเนินการหมุนเวียนในทิศทางเดียวและอีกทางหนึ่ง เราเปลี่ยนขา มีความจำเป็นต้องทำการออกกำลังกาย 15 ครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับการอุ่นเครื่อง ข้อเข่า. เราหมอบเราใส่มือของเราบนเข่าของเราเราเก็บหลังของเราตรง เราเริ่มหมุนหัวเข่าทั้งภายในและภายนอก สิบถึงสิบห้า repetitions จะเพียงพอ
เมื่อร้อนขึ้นเป็นที่พึงปรารถนาที่จะนำอัตราการเต้นของหัวใจไปเป็นร้อยครั้งต่อนาที: ตัวบ่งชี้นี้เองหมายความว่าร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกอบรมหลัก หลังจากการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายไม่กี่ - สิ่งที่เรียกว่าการผูกปม
นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ควรทำในช่วงอุ่นเครื่องของการวิ่งระยะยาว
การอุ่นเครื่องเตรียมร่างกายให้มีการโหลดที่รุนแรงทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพและมีคุณค่ามากขึ้น