อัตตาวางตัว 1 คนง่ายๆ ท่าโยคะสำหรับการออกกำลังกายรายวัน
โพสท่าโยคะทุกวัน
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นฝึกฝนการฝึกโยคะอย่าคาดหวังว่าคนชาติจะสมบูรณ์แบบเนื่องจากระดับความยืดหยุ่นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะกำหนดระดับที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับตัวคุณเองไม่ใช่การนำความรู้สึกไม่สบาย ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายเหล่านี้โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคเรื้อรังหรือกำลังตั้งครรภ์ 16 โพสท่าแรกของโยคะสามารถใช้ในชีวิตประจำวันที่ซับซ้อนซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายการหายใจการผ่อนคลายและการทำสมาธิ เลือกรายวัน 3-4 ท่าทาง จากชุดนี้เปลี่ยนทุกวันเพื่อโหลดส่วนต่างๆของร่างกาย บางท่าทางเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการรักษาโรค หากคุณต้องการการรักษานี้รวมถึงโพสท่าที่แนะนำในคอมเพล็กซ์รายวันของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำซ้ำโยคะตามลำดับที่ระบุไว้ ส่วนที่เหลือของท่าทางซึ่งเป็นผู้กำกับโดยตรงในการรักษาโรคควรเสริมความซับซ้อนในชีวิตประจำวันของคุณ
ท่าทางของภูเขา
ยืนตรงขาเข้าด้วยกันข้อเท้าด้านในและขอบของหัวแม่เท้าใหญ่ควรสัมผัส ย้ายศูนย์แรงโน้มถ่วงไปยังส้นเท้ายกยกถุงเท้าแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้กำลังงอไปข้างหน้าฉีกส้นเท้าออกจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
หายใจอย่างสงบค่อยๆตึงกล้ามเนื้อต้นขาและเก็บไว้ในสภาวะนี้
แล้วความเครียด กล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องแม้ในขณะที่ถือกลับ งอหน้าอกเล็กน้อยก้มส่วนหลังของกระดูกสันหลังและแฉะไหล่ ผ่อนคลายมือของคุณให้พวกเขาอย่างเงียบ ๆ แขวนที่ด้านข้าง จับคอตรงยกศีรษะเล็กน้อยมองไปข้างหน้า เก็บตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที จากนั้นพักผ่อน ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีกครั้ง
ท่าทางของดวงอาทิตย์ขึ้นยืน
ยืนขึ้นตรงขาเข้าด้วยกันแล้วลากไปตามลำต้น (1) หายใจออก ค่อยๆสูดดมยกแขนตรงไปทางด้านข้าง (2) ยกมือขึ้นจนกว่าคุณจะดึงหัวไว้เหนือศีรษะ (3) มองขึ้นและยืดเล็กน้อยเริ่มหายใจออกพิงหลังด้วยหลังตรง (4) ดำเนินการต่อเพื่องอทำให้หายใจออกได้เต็มที่ โอบกอดขาส่วนล่างด้วยแขนของคุณงอที่ข้อศอก (5) ทำให้หายใจออกได้อย่างช้าๆสูดดมอย่างช้า ๆ แล้วหายใจออกรู้สึกว่าสายพันธุ์ของกล้ามเนื้อขาถูกเอาออกไปอย่างไร เก็บตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ ปล่อยขาของคุณและสูดดมช้าๆ ยกลำตัวของคุณย้ายมือของคุณข้ามด้านข้างไปยังตำแหน่งเหนือศีรษะของคุณ หายใจออก วางมือของคุณไว้ตามลำต้น ทำซ้ำ 2 ครั้ง
ตัวเลือกที่ซับซ้อน เมื่อกล้ามเนื้อของคุณกลายเป็นพลาสติกมากขึ้นคุณสามารถโค้งงอถึงหน้าผากถึงเข่า (7) อย่าพยายามไปที่ตำแหน่งนี้โดยการบังคับให้ร่างกายผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อขณะหายใจออก ทำซ้ำ 2 ครั้ง
แจ้งให้ทราบ! หากคุณมีความดันโลหิตสูงปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการใช้ท่าโยคะนี้
Tree Pose
ยืนขึ้นตรงขาเข้าด้วยกัน งอขาขวาและด้วยมือขวาของคุณวางเท้าบนต้นขาซ้ายมือซ้ายที่คุณสามารถยึดติดกับเก้าอี้หรือหลังกำแพง (1) เมื่อคุณยอมรับตำแหน่งที่มีเสถียรภาพมากหรือน้อยให้ยกมือทั้งสองข้างบนศีรษะและพับเข้าด้วยกัน - ปาล์มไปที่ฝ่ามือ (2) มุ่งเน้นที่ดวงตาของคุณบนผนังด้านหน้าของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องและหายใจได้อย่างอิสระ รักษาตำแหน่งนี้ไว้ 10-30 วินาทีและหายใจต่อไปได้อย่างอิสระ ผ่อนคลายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเดียวกันกับเท้าซ้าย
แจ้งให้ทราบ! ผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่ก้าวหน้าไม่ควรทำแบบนี้
ท่าทางของนักเต้น
ยืนตรงมือตามลำตัว เพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้นให้มุ่งเน้นไปที่วัตถุที่มุมตรงข้ามของห้อง โค้ง ขาซ้าย เข่าและเอาไว้ด้านหลังของคุณด้วยมือขวาของคุณโดยการเดินเท้า (1) จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นชี้นิ้วไปที่เพดาน (2) ดึงขาก้มลงด้วยมือและเล็กน้อยด้านนอก (3) เมื่อถึงตำแหน่งที่มั่นคงแล้วให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องและหายใจท้องลึก พยายามเก็บท่าทางไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย
หากคุณยืนอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวยากลำบากให้ยืนอยู่ติดกับประตูและพิงพิงกับทับหลังด้วยมือของคุณยกขึ้น (4)
แจ้งให้ทราบ! ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์เอวหรือ intervertebral ใช้ท่านี้อย่างระมัดระวัง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ท่า Windmill
ยกขาขึ้นที่ความกว้างของไหล่ (1) วางมือของคุณบนสายพานในลักษณะที่หัวแม่มือมองไปข้างหน้าและส่วนที่เหลือจะถูกนำทางซึ่งกันและกันห่อหลังเอว นิ้วเท้าควรหันไปทางด้านข้างเล็กน้อย เริ่มต้นการสูดดมอย่างช้าๆ
สูดดมหันส่วนบนของลำตัวไปทางขวา (2) ขาควรอยู่ในสถานที่ จากนั้นเริ่มหายใจออก หันไปรอบ ๆ ดัดที่เอวและพยายามเข่าถึงเข่าขวาให้มากที่สุด (3) จากนั้นก็ค่อยๆขยับศีรษะและลำตัวไปที่เข่าซ้าย (4) มือต้องอยู่บนหลังของพวกเขา คุณควรจะหายใจออกเมื่อหัวถึงเข่าซ้าย
เริ่มต้นลมหายใจยกลำตัว (5) ยืดคุณต้องมองไปทางซ้าย ลมหายใจควรจะจบลงเมื่อถึงตำแหน่งในแนวตั้งหลมหายใจและหันลำตัวกลับไปทางขวา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
แจ้งให้ทราบ! ใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้ถ้าคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง
ก่อให้เกิดความตาย
นอนหงายบนพื้นหรือพรม มืออยู่บนด้านข้างของร่างกายด้วยต้นปาล์มขึ้น ขามีเส้นตรงเท้าผ่อนคลาย คลายกล้ามเนื้อปิดตาและรักษาตำแหน่งนี้ไว้จาก 30 วินาทีเป็นเวลาหลายนาทีจนกว่าร่างกายจะผ่อนคลาย หายใจลึก ๆ และตรวจร่างกายของคุณเผยให้เห็นบริเวณที่มีอาการตึงเครียดเล็กน้อย ถ้าคุณพบพื้นที่ดังกล่าวให้จดจ่ออยู่กับมันและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
แจ้งให้ทราบ! ปวดหลังส่วนล่างงอเข่าเล็กน้อยเก็บตำแหน่งนี้ไว้จาก 30 วินาทีเป็นเวลาหลายนาทีตามคำแนะนำข้างต้น
ท่าทางของหัวเข่าที่ถูกบีบอัด
วางบนพื้นหรือบนเสื่อขึ้น มือนอนไปตามลำต้น, นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสเล็กน้อย (1)
ค่อยๆหายใจเข้าอย่างช้า ๆ ยกหัวเข่าขวาขึ้นที่หน้าอก วนเข่าด้วยมือและถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที (2)
จากนั้นให้หายใจออกช้าๆให้ยืดเข่าและลดเท้าลงกับพื้น (3) ทำซ้ำเดียวกันกับเท้าซ้าย ออกกำลังกาย 3 ครั้งเปลี่ยนขา
จากนั้นสูดดมเขย่าหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหาทรวงอกคว้าหัวเข่าด้วยมือของคุณค้างไว้สักครู่ (4) ตอนนี้หายใจออกและลดขาลงกับพื้น
ตัวเลือกที่ซับซ้อน ในสองสามสัปดาห์คุณจะสามารถยกศีรษะของคุณและดึงให้ใกล้เคียงกับเข่ามากที่สุด
ท่าทางหันหลังกลับ
นั่งบนพื้นหรือเสื่อและดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ ควรวางมือลงตามลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันลง (1) การรักษาหัวเข่าของคุณก้มลงเท้าขวาของคุณและนำมาไว้ใต้ด้านซ้าย (2) เข่าขวาควรวางอยู่บนพื้นและส้นขวาจะพิงสะโพกซ้าย ใส่ขาข้างซ้ายผ่านเข่าขวาและวางไว้บนพื้น
ให้กระดูกสันหลังคลี่ออกและคลี่อกไปทางซ้าย (3) วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นหลังเท้าขวา
หากคุณเคลื่อนแขนขวาไปทางขาซ้ายให้ลากเข่าซ้ายและคว่ำสะโพก (4)
งอแขนขวาวางข้อศอกที่ด้านนอกเข่าซ้าย (5) เขย่าเข่าซ้ายด้วยข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลัง จากนั้นใช้มือซ้ายให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ตรงมือขวา (6) จับมือของคุณบนพื้นผิวด้านนอกของเท้าซ้ายของคุณและขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณคว้าหน้าแข้งด้านขวาด้วยฝ่ามือเข่าขวาหรือด้านซ้าย ข้อเท้าข้อต่อ.
วางมือซ้ายไว้ใกล้ฐานที่หลังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หายใจลึก ๆ และดู
อยู่ตรงหน้าคุณ เมื่อเริ่มหายใจออกเบา ๆ ให้พลิกตัวไปทางซ้ายแล้วหันศีรษะไปทางซ้ายสุด ใช้มือของคุณเพียงเพื่อเสริมสร้างตำแหน่งของร่างกาย อย่าพยายามใช้พวกเขาเพื่อทำให้ร่างกายรัดกล้ามเนื้อแขนของคุณ เป็นที่น่าพอใจที่จะถือตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ หายใจอย่างเงียบ ๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ในทิศทางตรงกันข้าม
แจ้งให้ทราบ! ระมัดระวังเมื่อใช้ท่านี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับแผ่นดิสก์ intervertebral
ก่อ "หัวเข่า"
นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อ ขานอนอยู่ตรงหน้าคุณฟุตด้วยกัน ศีรษะลำคอและลำตัวควรเก็บไว้ตรง งอขาซ้ายเข่าและตามด้วย พื้นผิวด้านใน สะโพกให้เท้าของคุณใกล้เคียงกับลำตัวมากที่สุด
ตอนนี้สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกมือขึ้นเหนือศีรษะ ยืดและแฉขึ้นหน้าอก เริ่มหายใจออกและเอียงตัวด้วยแขนยื่นออกไปข้างหน้า พยายามก้มลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้ศีรษะของคุณอยู่ระหว่างมือ วางมือลงบนหน้าแข้งขวาของคุณ พื้นผิวด้านหลัง เท้าขวา จำเป็นต้องสัมผัสพื้น ผ่อนคลาย เก็บตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ หายใจอย่างเงียบ ๆ
ถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นพักอยู่ในตำแหน่งนี้ให้สูดอากาศหายใจลึก ๆ และจากด้านล่างของส่วนโค้งหลังให้ต่ำลงไปที่หัวเข่า เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดให้ผ่อนคลายและหายใจอย่างใจเย็น หลังจาก 5-10 วินาทีเริ่มหายใจเข้าและยกหัวคอและหลังของคุณ ในขั้นตอนการเข้าถึงตำแหน่งแนวตั้งให้วางมือไว้เหนือศีรษะของคุณ หายใจออกและค่อยๆลดมือของคุณลง ออกกำลังกายแบบเดียวกันกับเท้าซ้ายและทำซ้ำลำดับนี้อีก 2 ครั้ง
ท่าทางของพระอาทิตย์ขึ้นนั่ง
นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อ, ขาตรง, ฟุตด้วยกัน แขนอยู่ตามลำตัวด้านหลังตรง (1)
หายใจออก เริ่มหายใจช้าๆโดยยกมือขึ้นจากด้านข้างขึ้น (2) เมื่อมือของคุณตรงข้ามยกนิ้วให้ยกศีรษะขึ้นและเงยขึ้นมอง
เริ่มต้นที่จะหายใจออกและโค้งงอไปข้างหน้าในข้อต่อสะโพก (3) ให้ด้านข้างของมือขนานไปกับด้านข้างของศีรษะ เสร็จสิ้นการหายใจออกและจับขาด้วยมือของคุณให้มากที่สุด (4) งอแขนของคุณในข้อศอกและกดร่างกายและหันหน้าเข้าหาเท้า ถ้าเป็นมากเกินไปสำหรับคุณพยายามที่จะดึงมือของคุณให้มากที่สุดตามความยาวของขา เก็บตำแหน่งไว้ 1-2 วินาที หากทำได้ให้คว้านิ้วหัวแม่มือนิ้วเท้า (5, 6)
หายใจช้าๆและเริ่มหวนกลับไปยังตำแหน่งเดิม มือควรนอนตามลำต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายทั้ง 2 ครั้ง
ท่าทางของเด็ก
นั่งบนพื้นพร้อมกับหัวเข่าและส้นเท้างอที่อยู่ใต้ก้น มือแขวนอิสระตามลำต้น เคล็ดลับของเท้าที่เหลืออยู่กับพื้น (1)
งอที่เอวยันไปข้างหน้าจนกว่าหน้าผากจะแตะพื้น มือจะนอนตามขา คอควรตรงและผ่อนคลาย หายใจอย่างเงียบ ๆ เก็บตำแหน่งนี้ไว้ไม่เกิน 5 นาที (2)
หากตำแหน่งข้างต้นไม่สะดวกคุณก็สามารถงอแขนของคุณไว้ในข้อศอกและวางหัวบนแขนของคุณได้ (3) แต่ให้คอของคุณตรงและผ่อนคลาย
หากคุณมีอาการข้อเข่าข้อต่อคุณสามารถฝึกท่าโยคะนี้นั่งบนเก้าอี้ได้ เอนตัวลงบนเก้าอี้และวางเท้าบนพื้นเล็กน้อยวางไว้ จากนั้นโค้งงอไปข้างหน้าที่เอวหัวลงระหว่างหัวเข่า คอควรยังคงตรงและผ่อนคลาย จับมือได้อย่างอิสระในแต่ละด้านปาล์มตั้งอยู่ที่ข้อเท้า
แจ้งให้ทราบ! อย่าใช้ท่าทางนี้ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง
ท่าทางของสะพานที่มีน้ำหนักเบา
นอนหงายบนพื้นหรือบนพรม งอขาของคุณในตักของคุณ วางเท้าบนพื้นให้ใกล้เคียงกับก้นมากที่สุด มือนอนบนพื้นตามลำต้น, ฝ่ามือลง (1)
ค่อยๆหายใจออกผ่อนคลายคอศีรษะและไหล่ ในตอนต้นของลมหายใจฉีกสะโพกและก้นออกจากพื้น โค้งงอด้านหลังด้วยไหล่คอและหัวซ้ายที่วางอยู่บนพื้น เก็บตำแหน่งนี้ไว้ 2 ลมหายใจ (2) จากนั้นในระหว่างการหายใจออกให้ค่อยๆลดก้นลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 2 ครั้ง
ตัวเลือกที่ซับซ้อน ในขั้นตอนการรักษาตำแหน่งดังกล่าวให้พยายามคว้าข้อเท้าด้วยมือ
แจ้งให้ทราบ! อย่าใช้ท่าทางนี้ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์
ท่าทางครึ่งสายพันธุ์
วางตัวลงบนพื้นหรือบนเสื่อโดยคว่ำหน้าลง หน้าผากควรสัมผัสพื้นและมือควรยืดออกตรงหน้าศีรษะปาล์มพังลง ขาอยู่ด้วยกันกล้ามเนื้อของขาผ่อนคลาย (1)
สูดดมและยกแขนศีรษะและลำตัวขึ้นเหนือพื้น ศีรษะควรอยู่ระหว่างแขนที่ยื่นออกมา (2) หายใจลึก ๆ เก็บท่านี้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วหายใจออกลดร่างกายหัวและมือบนพื้นและผ่อนคลาย ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีก 2 ครั้ง
นอนคว่ำหน้าตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น กางขาของคุณออกเล็กน้อยโดยไม่ทำให้งอ หายใจช้าๆฉีกขาออกจากพื้น มือและ ส่วนบน ลำต้นควรผ่อนคลาย (3) หายใจลึก ๆ เก็บตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที แล้วหายใจออกและค่อยๆลดขาลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายอีก 2 ครั้ง
ท่าทางของเรือ
วางตัวลงบนพื้นหรือแผ่นรองพื้นหน้าลง มือเหยียดไปตามพื้นเหนือศีรษะฝ่ามือลง หน้าผากสัมผัสพื้น เคล็ดลับของนิ้วเท้าอยู่บนพื้น (1)
หายใจออกอย่างสมบูรณ์ ตอนนี้หายใจเข้าและกลั้นหายใจ ยกแขนและขาขึ้นเหนือพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เงยหน้าขึ้นมองเงยหน้าขึ้นมอง (2) เก็บท่าทางนี้ไว้สักครู่แล้วหายใจออกและลดแขนขาลงที่พื้นในตำแหน่งเริ่มต้น มือควรจะตรงไม่ก้มไว้ในข้อศอกของข้อมือ หัวเข่าควรมีความยืดหยุ่นสูงสุดและถุงเท้ายืดออก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 2 ครั้ง
แจ้งให้ทราบ! ก่อนฝึกซ้อมตำแหน่งเรือภายในหนึ่งสัปดาห์ให้ใช้ท่าครึ่งลำ
งูจงอาง
นอนลงบนพื้นหงายหน้าผากแตะพื้น ถุงเท้าควรจะยืดเท้าสัมผัสพื้น วางมือลงบนพื้นข้างข้อต่อไหล่ (1)
เริ่มต้นลมหายใจช้าๆฉีกศีรษะของคุณออกจากพื้น มองตรงไปข้างหน้า ตอนนี้ฉีกอกและท้องออกจากพื้น (2) การยกจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งในเวลาเดียวกันโค้ง อย่าผลักดันจากพื้นด้วยมือและเก็บกระดูกเชิงกรานไว้บนพื้น ควรปิดปากและคางดึงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อดึงกล้ามเนื้อหน้าของลำคอ (3)
หลังจากถอดที่ยึดออกจากพื้นให้เก็บตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ ข้อศอกควรงอตลอดเวลา จากนั้นเริ่มหายใจออกและค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น ขั้นแรกให้ท้องสัมผัสพื้นแล้วหน้าอกและหน้าผาก ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้อีก 2 ครั้ง
แจ้งให้ทราบ! อย่าใช้ท่าทางนี้ถ้าคุณมีแผลเปิดในบริเวณช่องท้องหลังจากการผ่าตัดช่องท้องเช่นเดียวกับในช่วงมีประจำเดือน
สิงโตก่อให้เกิด
นั่งบนพื้นหรือบนพรมงอเข่าและวางเท้าใต้ก้น (1) มืออยู่บนหัวเข่าของพวกเขาที่ด้านหลังของพวกเขาจะตรง ปิดตาและสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
เปิดตาของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและหายใจออกผ่านปากเปิดของคุณทำให้เสียง growling (2) ในกระบวนการของการหายใจเอาออกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ภาษา วางนิ้วให้กว้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้หลายครั้ง
สลับการหายใจผ่านรูจมูก
นั่งสบาย ๆ บนพื้นหรือบนเก้าอี้ กดนิ้วหัวแม่มือซ้ายมือบนรูจมูกซ้ายเพื่อหยุดอากาศที่อยู่ในนั้น (1) นิ้วมือที่เหลือของมือซ้ายควรเก็บไว้อย่างสม่ำเสมอและทั่วถึงโดยไม่ต้องสัมผัสใบหน้า ที่ค่าใช้จ่ายของ 10 สูดอากาศช้าผ่านรูจมูกขวาฟรี
ปล่อยรูจมูกด้านซ้ายและกดรูจมูกขวาโดยใช้พื้นผิวด้านข้างของนิ้วชี้งอ (2) ที่ค่าใช้จ่ายของสิบ, หายใจออกทางอากาศผ่านรูจมูกซ้ายฟรี
ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 5 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนมือและสูดดมผ่านรูจมูกซ้ายและหายใจออกทางรูจมูกขวา
ผีเสื้อ
นั่งบนพื้นหรือบนเสื่อ หลังควรจะตรง ขางอที่หัวเข่านำเท้าของคุณเข้าหากันและห่อแขนรอบตัว ค่อยๆยกและลดหัวเข่าของคุณหลายครั้งเช่นถ้าขาของคุณเป็นปีกของผีเสื้อ (1)
งอเล็กน้อยจากสะโพก คุณจะรู้สึกกล้ามเนื้อบนพื้นผิวด้านในของขายืด (2) เก็บตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ หายใจอย่างเงียบ ๆ ด้านหลังยังคงตรง กับการหายใจออกแต่ละครั้งพยายามที่จะโค้งงอไปข้างหน้ามากขึ้น
ขาขึ้น - ขาออกด้านนอก
ในการดำเนินการนี้ให้หาสถานที่ที่ขาข้างหนึ่งพิงกับผนังและอีกข้างหนึ่งเหยียดออกบนพื้น นี่อาจเป็นตัวอย่างเช่นประตูทางเข้า นั่งด้านขวาไปที่ผนังใกล้ประตู จากนั้นให้นอนลงช่วยตัวเองด้วยมือยกเท้าขวาขึ้นและวางบนผนังตามที่แสดงในภาพ ภายใต้ศีรษะควรวางผ้าขนหนูพับและใต้คอ - บิดเป็นลูกกลิ้ง ขาซ้ายสามารถงอเล็กน้อยได้วางเท้าบนพื้น มือนอนอยู่บนพื้นตามลำต้น
หาตำแหน่งที่สบายที่สุดของก้นบนพื้นเพื่อให้ขาขวาตรงและก้นจะแน่นกดลงกับพื้น หากขาด้านขวาไม่ตรงให้ขยับเล็กน้อยห่างจากผนัง
เมื่อจัดขาขวาและก้นให้สะดวกขึ้นให้ค่อยๆเหยียดขาซ้ายตรงๆ หากการยืดตัวเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดหลังให้วางผ้าห่มไว้ใต้เข่า เก็บตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-60 วินาทีและงอขาซ้ายอีกครั้ง ฝึกท่านี้ 3-4 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง ใช้เวลาสองถึงสามครั้งเช่นวันละสองครั้ง
เย็บคอ
คุกเข่าลงบนพื้นหรือบนเสื่อ เลียหน้าผากของคุณกับพื้นหรือผ้าพับ ต้นปาล์มส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นในระดับไหล่ ค่อยๆหายใจออกและค่อยๆถ่ายเทส่วนรองรับของศีรษะจากหน้าผากไปที่ด้านบนศีรษะ คุณควรรู้สึกสบายใจจิบเครื่อง พื้นผิวด้านหลัง คอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง
แจ้งให้ทราบ! อย่าใช้ท่าทางนี้กับอาการปวดคอ
การยืดกล้ามเนื้อลูกแพร์
เพื่อยืดกล้ามเนื้อลูกแพร์ที่อยู่ในความลึกของก้นนั่งบนขอบของผ้าห่มพับสูง 10-12 เซนติเมตรที่มีหัวเข่างอและวางไว้บนพื้นด้วยเท้า เลื่อนเท้าซ้ายไปใต้เข่าขวาและวางไว้บนพื้นนอกก้นขวา เท้าขวาถูกวางไว้ด้านนอกสะโพกซ้ายนอนบนพื้น รู้สึกว่าน้ำหนักของร่างกายมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้ง tubercles sciatic จากตำแหน่งนี้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยพยายามที่จะดึง sacrum ออกจากพื้น
เสริมสร้างตำแหน่งของร่างกายจับมือที่เข่าขวา ถ้าคุณไม่สามารถวางเท้าขวาไว้ที่ด้านซ้ายของสะโพกซ้ายหรือรู้สึกว่าแรงของกล้ามเนื้อนั้นใหญ่เกินไปให้วางเท้าขวาไว้ที่หน้าเข่าซ้ายหรือทางด้านขวา
หากการยืดตัวยังคงมากเกินไปหรือมีอาการปวดที่ขาให้เพิ่มความสูงของผ้าห่มที่พับไว้เพื่อลดการยืดกล้ามเนื้อ ถ้าคุณไม่รู้สึกใด ๆ ยืดในก้นดึงเข่าขวาไปที่หน้าอก
เก็บตำแหน่งนี้ไว้สักครู่ แล้วเปลี่ยนตำแหน่งของขา ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 2 ครั้งต่อวันสำหรับ 3-4 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อรูปลูกแพร์เติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ให้ลดความสูงของผ้าห่มที่พับแล้วจนกว่าความจำเป็นในการหายตัวไปทั้งหมด
อ้าปากค้าง
ยืนตรงความกว้างของไหล่เท้าแยกออกจากกันพร้อมกับลำตัว แล้วยืนบนเท้าของคุณและยกแขนของคุณตรงเหนือหัวของคุณ ทำให้ตัวเองอ้าปาก 3 ครั้งจากนั้นลดส้นเท้าลงกับพื้นและมือของคุณ - ตามลำต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 6 ครั้ง
คุณตัดสินใจว่าควรลองใช้ระบบนี้ ในที่สุด "ลองด้วยตัวคุณเอง" คุณต้องลอง asanas สำหรับผู้เริ่มต้นหลังจากที่คุณยอมรับหลักปรัชญาของโยคะหรือละทิ้งมัน
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นโดยตรงกับการฝึกโยคะฮามาสำหรับผู้เริ่มต้น, ชี้แจงประเด็นสำคัญ.
จากวัยคุณสามารถทำยิมนาสติกหะฐะโยคะได้
ในความเป็นจริงมันเป็นไปได้และจำเป็นที่จะต้องเข้าร่วมวัฒนธรรมทางกายในวัยใด ๆ และที่ดีที่สุดจากวัยเด็ก อย่างไรก็ตามในโยคะ มีคำแนะนำบางอย่าง:
— กับเด็กเล็ก ๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ที่คุณควรเดินและเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ในเกมมือถือเริ่มต้น ตั้งแต่อายุ 6 ขวบ คุณสามารถเริ่มต้นการเรียนรู้พื้นฐานของการหายใจแบบฝึกหัดแบบไดนามิกแบบง่ายๆของโยคะและ ตั้งแต่อายุ 10 ขวบ - ตำแหน่งคงที่รวมทั้งท่าทางของ Lotus;
— วัยรุ่นตั้งแต่อายุ 17 ปีก็ควรที่จะโททุกรูปแบบของการออกกำลังกายเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจดำเนินการไปยังประเภทที่ซับซ้อนของตำแหน่งคงที่และแบบไดนามิก;
- ฝึกโยคะ อายุต่ำกว่า 40 ปี มีความจำเป็นที่ต้องฝึกฝนและพัฒนาทักษะของคุณอย่างสม่ำเสมอและ หลังจากสี่สิบ เลือกเดินเล่นในธรรมชาติ
— หลังจาก 50 (แน่นอนทุกอย่างขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพและสมรรถภาพทางกาย) การเพิ่มจำนวนของการเดิน
โยคะหัญญาสำหรับสตรี
สำหรับสตรีเมื่อฝึกโยคะมีคุณลักษณะและข้อ จำกัด บางอย่างที่ต้องคำนึงถึงเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย
1. อย่าออกกำลังกาย (โดยเฉพาะคว่ำ) ในช่วงมีประจำเดือน เป็นการดีที่จะให้ความสนใจกับการออกกำลังกายทางเดินหายใจแบบสถิตที่เรียบง่าย
2. ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มเรียนหัดโยคะ, ขอแนะนำให้เปลี่ยนชิ้นส่วนพลังงานบางส่วนสำหรับเดินพิเศษ หากรู้สึกไม่สบายคุณสามารถยกเลิกชั้นเรียนได้อย่างสมบูรณ์
3. ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คุณสามารถทำ asanas ทั้งหมดและผู้ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างและก่อนที่จะจัดส่ง อย่างไรก็ตามในกรณีใดโยคะหะฐะในระหว่างตั้งครรภ์เป็นไปได้เฉพาะหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น!
ข้อ จำกัด เมื่อฝึกโยคะหฐโยคะ
- ไม่ปรึกษาแพทย์ไม่ควรฝึกโยคะสำหรับผู้ที่มีความดันสูง (สูงกว่า 150) หรือต่ำ (ต่ำกว่า 100) โดยมีโรคภายในหรือมีปัญหากับ ระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในการเจ็บป่วยเฉียบพลันหรือมีอาการหมดประสาท (ไม่มีประโยชน์เพราะร่างกายจะต้องช่องทางพลังงานที่จะไม่ต่อสู้กับโรค แต่เพื่อรักษาออกกำลังกาย);
- ไม่ต้องพัวพันกับความร้อนหลังจากเข้าพักเป็นเวลานาน
- คุณไม่สามารถรวมชั้นเรียนโยคะและกีฬาอื่น ๆ ได้: สลับไปมาในเวลา (เช่นในตอนเช้า - โยคะตอนเย็น - อย่างอื่น)
โยคะหทัย: จะเริ่มต้นที่ไหน
เมื่อต้องการเสร็จสิ้นการฝึกโยคะฮากาคุณต้องเตรียมตัวก่อน
ขั้นตอนด้านน้ำ ก่อนเข้ารับการฝึกให้ใช้ฝักบัวอาบน้ำเป็นเวลา 10-15 นาทีสลับน้ำเย็นและน้ำร้อนประมาณหนึ่งนาที เป็นที่พึงปรารถนาให้เสร็จสิ้นขั้นตอนด้วยการแช่เย็น หลังจากเรียนแล้วยังมีประโยชน์ในการอาบน้ำเย็น ถ้าแม้แต่ความคิดของน้ำเย็นทำให้คุณสั่นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเช็ดด้วยผ้าเปียกที่เรียบง่าย
2. เวลาเรียน โยคะหฐโยคะในช่วงเช้า (ประมาณ 5-7 ชั่วโมงก่อนพระอาทิตย์ขึ้น) จะช่วยให้คุณปรับแต่งวันทำงานให้มีความสุข ตอนเย็นชั้นเรียนในทางตรงกันข้ามจะส่งเสริมการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจเตรียมความพร้อมสำหรับการพักผ่อนตอนกลางคืน จากขั้นตอนนี้จำเป็นต้องเลือก asanas ที่เหมาะสม
3. โภชนาการ คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมในท้องเต็มรูปแบบ หลังจากรับประทานอาหารคุณต้องรออย่างน้อยสองชั่วโมง หลังจากจบการฝึกแล้วคุณต้องพักผ่อนเป็นเวลา 30 นาทีและหลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้ว ถ้ามื้ออาหารของคุณเป็นอาหารเย็นควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
4. เงื่อนไข ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเรียนแน่นอนในอากาศที่เปิดโล่ง ถ้าเป็นไปไม่ได้ให้ระบายอากาศก่อนเวลาอันควร
สถานการณ์น่าจะสงบไม่มีเสียงรบกวนจากภายนอก (ทีวีคอมพิวเตอร์เครื่องใช้ไฟฟ้า) กลิ่นไม่พึงประสงค์และการรบกวน
ไม่จำเป็นต้องทำการออกกำลังกายบนพื้นผิวเปลือยหรือไม่เรียบแผ่นหนาที่ปกคลุมไปด้วยแผ่นวัสดุจากธรรมชาติเหมาะและดีที่สุด - รับเสื่อพิเศษสำหรับโยคะ
เสื้อผ้า ไม่ควร จำกัด การเคลื่อนไหวถ้าคุณกำลังทำคนเดียวและมั่นใจว่าไม่มีใครจะเข้าไปแทรกแซงก็ไม่จำเป็นเลย
รองเท้า มันไม่จำเป็นต้องดีกว่าที่จะดำเนินการออกกำลังกายเท้าเปล่าในกรณีที่รุนแรงในถุงเท้า
วิธีการฝึกโยคะหทัย
1. เมื่อทำอาสนะคุณต้องเป็น ผ่อนคลายเฉพาะกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
2. เมื่อทำหน้าที่ควบคุมตำแหน่ง อย่าปิดตาและก็จะช่วยในการรักษาความสมดุลและออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
3. กฎพื้นฐาน: จากง่ายไปหายาก. อย่าดำเนินการกับ asanas ที่ซับซ้อนโดยไม่ต้องใช้ตัวเลือกที่ง่ายกว่า
4. ลมหายใจ ควรจะสมบูรณ์และสงบ อย่าลืมว่าเราหายใจผ่านจมูกของคุณ!
5. รู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวดคุณต้องหยุดและพักผ่อน
6. มีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามความซับซ้อนของการฝึกโยคะ ช้าๆโดยไม่รีบร้อน. หากคุณไม่มีเวลามากพอให้ลดจำนวนครั้งที่ทำซ้ำหรือเวลาที่คุณถือท่าทาง แต่อย่าพยายามที่จะทำให้ asanas จำนวนมากในอัตราที่รวดเร็วจะไม่ใช้งาน
7. บทเรียนควรมี ปกติโดยไม่ต้องหยุดชะงักนาน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่เกิน 10 วัน)
8. ฟังความรู้สึกของคุณ: เมื่อเสร็จสิ้นการคอมเพล็กซ์คุณควรรู้สึกถึงอาการปวด "ความรู้สึกสบายใจ" ความว่องไวความสงบและความสว่าง ไม่มีความรู้สึกไม่พึงประสงค์! ถ้าพวกเขาปรากฏตัวขึ้นคุณก็ทำผิดพลาด หยุดและวิเคราะห์อาชีพของคุณ
Hatha Yoga: อาสนะ
วิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง asanas:
- ก่อนที่จะปฏิบัติ asanas จำเป็นต้องพักผ่อนในตำแหน่งที่สบาย (นั่งหรือนอนราบ) และให้หายใจสม่ำเสมอ;
- ครั้งแรกที่เราทำการออกกำลังกายทางจิตใจนำเสนอวิธีการเข้าและออกจากตำแหน่ง;
- เข้าสู่อาสนะอย่างช้าๆและราบรื่นไม่มีการเคลื่อนไหวและเร่งรีบอย่างฉับพลัน
- ปรับตัวและยึดเกาะไว้อย่างน้อย 5-7 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 30 วินาทีโดยให้ความสำคัญกับความสมดุล
- เราออกจากอาสนะอย่างช้าๆและเงียบ ๆ ขณะที่พวกเขาเข้ามา
- พักผ่อนและหายใจ (คุณสามารถใช้ท่าทางของ "shavasana") ได้
โยคะ Asan Hatha สำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายโยคะมีผลดีต่อการพัฒนาร่างกายของร่างกายและสุขภาพ โยคะหะฐะที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับด้านหลัง: ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังพัฒนากระดูกสันหลังส่วนเอวถูกพัฒนาขึ้นรัดตัวกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
อาสนะในโยคะเป็นจำนวนมากตามตำนานพระอิศวรพระเจ้ารู้มากกว่า 300 ล้าน อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า มันเพียงพอสำหรับคนที่จะโทตำแหน่งห้าสิบ. เริ่มต้นด้วยการพิจารณาแบบฝึกหัด 17 แบบง่ายๆหลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นตำแหน่งที่ซับซ้อนมากขึ้นแล้ว
ลำดับของ asanas ในโยคะหะฐะมักจะทำจากด้านบนจนถึงด้านล่าง การออกกำลังกายครั้งแรกจะทำยืนแล้ว - นั่งที่ท้าย - นอนลง
1. อาสนะทรัพดานา (สลับมือ)
เรายืนตรงมือจะลดลง เรายกขาข้างหนึ่งขึ้นและทอไปรอบ ๆ กล้ามเนื้อ gastrocnemius) มุ่งความสมดุล เรายกมือขึ้นถึงระดับของทรวงอกและเราสาน; ปาล์ม "ดู" กันและกัน เรายืนอยู่ในท่าทางประมาณ 20 วินาทีหายใจเงียบ ๆ หลังจากพักผ่อนระยะสั้นเราเปลี่ยนขา
Asana 1. Tarudasana (การผสมผสานของมือ)
2. อาสนะปาทังกาสนะ ณ (ก่อให้เกิด "มือที่เท้า")
ยืนตรงแขนจะลดลงอย่างอิสระตามร่างกายขาขนานฟุตในระยะสั้น (ประมาณ 15 ซม.) เรายันไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ พยายามที่จะไม่งอด้านหลัง เราตัดแขนของเรารอบ ๆ ขาของเราพยายามที่จะไปถึงหน้าผากของเราที่หัวเข่าของเราและดึงตัวเองไปที่เท้าของเราอย่างสมบูรณ์ เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 ถึง 30 วินาที
3. อัสสารณฤทธิ์ (ต้นก่อ)
ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นในย่อหน้าก่อนหน้า เรายกขาข้างหนึ่งดัดขึ้นที่หัวเข่าและกดเท้ากับสะโพกตรงข้ามตรงขา เริ่มต้นด้วยคุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือ ดูเพื่อความสมดุล ยกมือขึ้นให้พอดีกับระดับของหน้าอกเชื่อมต่อฝ่ามือและให้เรียบขึ้น เราอยู่ในอาสนะประมาณ 5-20 วินาทีแล้วเปลี่ยนขาของเรา
4. อาสนะวีระประดิษฐ์ (นักรบ)
เรายืนเช่นเดียวกับในโพสก่อนหน้านี้ ในเวลาเดียวกันเรายกขากลับและลำตัวไปข้างหน้ากำลังมองหาเส้นตรง เราคลายมือของเราให้พ้นหน้าเราพับฝ่ามือของเราเข้าด้วยกัน เรารักษาความสมดุลไว้ประมาณ 30 วินาที เราทำมันอีกครั้งเปลี่ยนขา
5. Asana Ardha mukha padmasana (ครึ่งบัว - บัว)
เรานั่งอยู่บนก้น, ขาจะยืดออกในด้านหน้าของเขา, หลังของเขาคือตรง เราดึงขาข้างหนึ่งไปที่ตัวเราเองช่วยตัวเองด้วยมือของเรา (เรายึดติดกับข้อเท้า) และวางไว้บนต้นขาตรงข้าม (หัวเข่างอ แต่ "มอง" ขึ้นข้างบน) ค่อยๆกดบนสะโพกที่งอพยายามที่จะกดมันลงไปบนพื้นโดยไม่ต้องรัดไหล่ เรานั่งแบบนี้ประมาณ 30 วินาที เราเปลี่ยนขา
6. Asana Ardha Matsiendrasana (บิดครึ่งของกระดูกสันหลัง)
เรานั่งเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ เราดึงขาข้างหนึ่งเข่าเข่า (ส้นเท้าใกล้ perineum) เราวางเท้าอีกข้างหนึ่งงอเข่าหลังเข่าตรงข้าม เราบิดตัวที่หลังส่วนล่างและวางมือข้างหลังเราไว้ในฝ่ามือพยายามมองกลับ อย่าลืมเกี่ยวกับด้านหลัง: ต้องเป็นแนวตั้ง อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่คุณสามารถผ่อนคลาย หลังจาก "untwisting" ในลำดับที่ย้อนกลับ เราทำซ้ำในทิศทางอื่น ๆ
7. อาสนะวชิรธรรม ("เพชร")
อีกครั้งเรานั่งลงเหมือนก่อน เราดึงขาแรกให้ตัวเองดัดและวางใต้ต้นขาแล้วอีก เท้ามีการเชื่อมต่อส้นเท้าอยู่ด้านข้างเล็กน้อย, ก้นอยู่ระหว่างส้นเท้า มือคุกเข่าลงไหล่หลังคอและคอ - หนึ่งบรรทัด เรานั่งอยู่ในท่าทางอย่างน้อย 30 วินาที
8. Asana Gomukhasana (ท่าทางของ "หัววัว")
เราทำ Asanu จากจุดที่ 7 เรายกศีรษะขึ้นเหนือศีรษะงอที่ข้อศอกและดึงปาล์มไปตรงกลางของใบไหล่ ตรงข้ามมือจะลดลงงอที่ข้อศอกและจากด้านล่างยังดึงไปที่ใบไหล่ เราพยายามที่จะเชื่อมต่อมือเชื่อมต่อนิ้วมือเช่นเดียวกับในภาพ เราแช่แข็งเป็นเวลา 10-20 วินาที เราดำเนินการ asanu อีกครั้งเปลี่ยนลำดับของมือ
9. อาสนะอัครเศร้า (ตำแหน่งอูฐ)
จากตำแหน่ง "เพชร" เราคุกเข่าเล็กน้อยผลักดันพวกเขาออกจากกัน (เข่าใต้บ่า) เราดูแลส้นเท้าด้วยนิ้วมือของคุณผลักสะโพกไปข้างหน้าและดัดหลัง หน้าอกชี้ขึ้นหัวโยนกลับและแขนตรง เรารักษาตำแหน่งไว้จนกว่าเราจะรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกาย (ประมาณครึ่งนาที) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและส่วนที่เหลือ
10. อัสสัญญณิดา ("สมบูรณ์แบบ" ท่าทาง)
ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในอาสนะ 5. เรากระชับขาแต่ละข้าง (ส้นเท้าไปที่ perineum) ทีละหนึ่งพยายามที่จะกดเข่าลงพื้น ด้านหลังตรงคว่ำลงคอไม่เครียด เราผ่อนคลาย 30 วินาที, เก็บหลัง, คอ, nape ในหนึ่งบรรทัด เราคลายตัวออกจากตำแหน่ง
11. อาสนะนาการานา (ท่าทางจระเข้)
ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนบนท้องฝ่ามือกดลงไปที่พื้นใต้บ่าส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นด้วยเท้าของคุณ เราลุกขึ้นส่ายมือ จุดของการสนับสนุน - ต้นฝ่ามือและนิ้วเท้า, มือไม่งอ ศีรษะคอหลังขาส้นเท้า - เส้นตรง เราอยู่ไม่กี่วินาทีและลงไปที่กระเพาะอาหาร
12. อัสนาธาฮัวนา (หัวหอม)
เราโกหกเช่นเดียวกับในตำแหน่งก่อนหน้า (ขาห่างกันเล็กน้อยที่ด้านข้าง) เรางอขาในตักคว้าข้อเท้าด้วยมือของมือเดียวกัน เริ่มต้นอย่างราบรื่นงอเริ่มต้นด้วยหัว (จากนั้นคอ, หน้าอก, สะโพก) และยืดขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถพึ่งพาเฉพาะท้องเท่านั้น เราอยู่ในตำแหน่งนี้ตั้งแต่ 5 วินาทีถึงครึ่งนาที โดยวิธีการนี้อาสนะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางเพศ
13. อาสนะมหาธรรมกาย (ก่อให้เกิด "ความว่างเปล่าอันยิ่งใหญ่")
เรานั่งกับหลังแบนบนก้น, ขายืดเหยียดตรงหย่าเล็กน้อย เรากระชับขาข้างเดียวเช่นเดียวกับใน ardha mukha padmasana asana เราเพียง แต่ดึงส่วนที่เป็นต้นขา แต่อย่าใส่ไว้บนเข่า - บนพื้น เราดึงขายาว (เราไม่งอหลังและขาของเรา) พยายามนอนลงบนนิ้วมืออย่างสมบูรณ์และนิ้วมือขยับตัวบนฝ่าเท้าผ่อนคลายครึ่งนาที
14. อาสนะประเสริฐสถานา (ท่าทางยืดหลัง)
ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกาย 5. รักษาขาของเขาตรงไปข้างหน้าพยายามที่จะคว้าฝ่ามือด้วยมือของเขาและใส่หน้าผากของเขาบนเข่าของเขา โปรดจำไว้ว่าด้านหลังยังคงตรงและไม่มี "โคก" เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที คุณควรจะรู้สึกยืดที่ดีในกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีอาการปวดคม!
15. Asana Supta upavistha konasana (ความชอบจากท่านั่งที่มีขาแตกต่างกันมาก)
เรานั่งบนบั้นท้ายให้หลังของเราตรงขาของเราหย่าร้างกันไปด้านข้าง (มุมมากกว่า 90 องศา) เท้า "มอง" ขึ้นส้นเท้าบนพื้นไม่งอเข่า ยันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงและพยายามที่จะถือของเท้า, มองไปข้างหน้า เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถนอนลงบนพื้นได้ อยู่ในอาสนะนี้ 30 วินาที
16. อาสนะ Shashangasana (ท่าทางของกระต่าย)
จากอัสสัจจะมาเหยียดแขนของเราไปข้างหน้าและวางหน้าผากที่พื้นล้อมรอบกระดูกสันหลัง เราผ่อนคลาย 30 วินาที
17. อาสนะชวาวานา (ท่าทางของซากศพ)
เราวางลงบนหลังแขนและขา - ไปด้านข้าง เราผ่อนคลายอย่างเต็มที่จิตใจตรวจสอบกล้ามเนื้อทุก "ปิด" ความคิดทั้งหมดและนอนอย่างไม่มีการเคลื่อนไหว
การศึกษา asanas สำหรับผู้เริ่มต้นและประสบความสำเร็จอย่างถูกต้องคุณสามารถย้ายไปยังตำแหน่งอื่น ๆ ของโยคะประโยชน์ของจำนวนมากของพวกเขาและมีบางอย่างที่จะมุ่งมั่น
ง่ายและถูกต้องกับคุณ asan!
สิ่งพิมพ์จำนวนมากในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์แนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดโยคะด้วยตัวเอง แต่อาจไม่ถูกต้องเนื่องจากประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้องของอัสซุสแบบง่ายตั้งแต่แรกเห็นไม่สามารถนำมาซึ่งผลดี แต่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
1. ท่าทางของภูเขา (Tadasana)
ท่าทางพื้นฐานที่รูปร่าง ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการกระจายน้ำหนักของร่างกายที่เท้าเมื่อทำอาสนะในกรณีใด ๆ น้ำหนักไม่สามารถแบกน้ำหนักไว้ที่ขาข้างหนึ่งได้ทั้งบนส้นหรือบนนิ้วเท้า asanas ทั้งหมดในตำแหน่งที่ยืนเริ่มต้นด้วย Tadasana ท่าทางที่ไม่ถูกต้องใน Tadasan เปลี่ยนกระดูกสันหลังในลักษณะที่ตำแหน่งป้องกันความยืดหยุ่น
เทคนิคการดำเนินการ:
1. มันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องยืนขึ้นในลักษณะที่เท้ามีการเชื่อมต่อส้นเท้าและเท้าควรสัมผัส
2. ดึงเข่าขึ้นด้านบนตัดส่วนบนของต้นขาเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายควรมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั่นคือด้านหน้าและด้านหลัง ส่วนหลังของสัตว์เท้า สะโพกควรจะยืด
3. หน้าท้องถูกดึงขึ้นไหล่ตรงแล้วทรวงอกยังยืดตัวได้เต็มที่คางจะขนานกับพื้นกระดูกสันหลังจะยืดออกเต็มที่
4. น้ำหนักตัวจะกระจายไปทั่วทั้งเท้า
5. มือจะลดลงในแต่ละด้านนิ้วมือมีการขยายต้นปาล์มควรจะแบนอย่าง โดยวิธีการในรูปแบบที่เหมาะมือ Tadasany จะยืดขึ้น
ความชำนาญในเรื่องนี้มีความสำคัญมากเพราะเป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของอาสนะอื่น ๆ อีกมากมาย
2. ท่าทางของต้นไม้ (Vrikshasana)
ท่าทางที่มีประโยชน์มากสำหรับกระดูกสันหลังเพราะเมื่อมีการดำเนินการโครงสร้างกระดูกสันหลังทั้งหมดจะถูกยืดออกไปนอกจากนี้ยังมีการปรับโครงสร้างของกล้ามเนื้อขาและสามารถพัฒนาความสมดุลได้
เทคนิคการดำเนินการ:
1. ก่อนอื่นคุณต้องลุกขึ้นในทาดาดานะ
2. ส้นขวาจะอยู่ที่ฐานของสะโพกซ้าย เท้าพอดีกับต้นขาซ้าย
3. ทรงตัวที่เท้าซ้ายจับมือกันและยกมือขึ้นพักสักสองสามวินาทีแล้วกลับไปหาทาดาดานะ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายที่เท้าขวา
โรคข้ออักเสบบริเวณเอวกระดูกส่วนบนของกระดูกสันหลัง, โรคทางเดินหายใจ, โรคไขข้อ, ก้น, เหมาะสำหรับการไหลเวียนของช่องท้อง, แนะนำสำหรับความผิดปกติของแขนขาด้านบน
3. รูปสามเหลี่ยมยาว (Utthita Trikonasana)
อาชานาเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการต้องใช้การเรียนรู้เป็นเวลาหลายวัน แนะนำให้ขจัดความตึงของข้อต่อช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาช่วยลดอาการปวดหลัง
เทคนิคการดำเนินการ:
1. ลุกขึ้นใน Tadasana
2. จำเป็นต้องสูดดมให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แล้วกระโดดด้วยขาประมาณ 1 เมตร (เท้าขนาน) แขนกางออกในระดับไหล่ (ขนานกับพื้น)
3. จากนั้นให้เท้าขวาหันไปทางขวา 90 °ขาซ้ายควรเลี้ยวตรงไปทางขวา
4. เมื่อหายใจออกให้เอียงลำต้นไปทางขวามือฝ่ามือขวาควรวางตัวลงบนพื้นแขนซ้ายจะงอขึ้น ดังนั้นเส้นของมือควรตั้งฉากกับพื้น ด้านหลังของขาหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกรานควรอยู่ในระนาบเดียวกัน เงยหน้าขึ้นมองนิ้วหัวแม่มือของมือซ้าย ระยะเวลาของท่าทางคือ 30-60 วินาทีการหายใจเป็นอิสระ เมื่อสูดดมจะกลับสู่ตำแหน่งที่ 2
5. การเคลื่อนไหวเดียวกันไปในทางอื่น
6. กลับไป Tadasana - กระโดด
ข้อต่อไหล่เพิ่มความเป็นกรดของน้ำในกระเพาะอาหารกล้ามเนื้อกระตุก
4. ท่าทางของมุมด้านข้างที่ขยาย (Utthita Parsvakonasana)
1. มีความจำเป็นต้องลุกขึ้นใน Tadasana
2. แรงบันดาลใจให้กระโดดขาไประยะทางประมาณ 120 ซม. แขนแยกออกจากกันต้นปาล์มขนานกับพื้น
3. เมื่อหายใจออกให้พลิกเท้าขวา 90 องศาเท้าซ้ายไปทางขวาเล็กน้อยให้งอขาขวาในลักษณะที่สร้างมุมฉากขึ้นต้นขาขวาขนานกับพื้นและขาซ้ายตรง
4. จากนั้นฝ่ามือขวาจะปรากฏขึ้นที่พื้นด้านข้างเท้าขวา (ขนาน), รักแร้ขวาครอบคลุมเข่าขวาและอยู่ที่ด้านนอกของเข่า มือซ้ายตรงและยืดออกเหนือหูข้างซ้าย
5. หน้าอก, กระดูกเชิงกรานและขาควรอยู่ในระนาบเดียวกัน กระดูกสันหลังยืดออก
6. เวลาในการบันทึกท่าทางคือ 30-60 วินาที การหายใจเป็นอิสระ
7. จากนั้นให้สูดดมยกแขนขวาขึ้นจากพื้นให้ตรงขาขวาด้วยแรงบันดาลใจถัดไปและกลับสู่ตำแหน่งที่ 1
8. ด้วยการหายใจออกให้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางตรงกันข้าม
โรคติดเชื้อในช่องท้องทุกส่วนของโรคกระเพาะ
5. ท่าทางของนักรบ (Virabhadrasana I)
1. ก่อนอื่นจงลุกขึ้นในเมืองทาดาดานะแล้วดึงมือของท่านขึ้นมาด้วยมือของท่าน
2. คุณต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และวางเท้าให้ห่างกันประมาณ 120 ซม.
3. หายใจออกเลี้ยวขวา เลี้ยวขวา 90 องศาไปทางขวาซ้าย - เล็กน้อยไปทางขวา งอเข่าขวาจนโคนขาขนานกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ขาซ้ายตรง
4. ระยะเวลาในการก่อให้เกิดเป็น 30 วินาที ฟรี
5. ทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางซ้าย
6. เมื่อหายใจออกจะกระโดดกลับไปที่ Tadasana
6. ท่าทางของนักรบ (Virabhadrasana II)
ย่อหน้าที่ 1-3 ซ้ำในขณะที่ Virabhadrasana I.
4. มือยื่นออกไปด้านข้างฝ่ามือขนานไปกับพื้น ความตึงเครียดในมือควรเป็นเช่นที่มือจะถูกดึงในสองทิศทางโดยคนสองคน
5. หันศีรษะไปทางขวา ส่วนหลังของขาหลังส่วนบนและกระดูกเชิงกรานควรอยู่บนเส้นเดียวกัน จากนั้นทำตามขั้นตอนที่ 4-6 ใน Virabhadrasana I.
ทุกโรคก่อให้เกิดเสียงอวัยวะในช่องท้องช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ไม่แนะนำสำหรับโรคหัวใจที่รุนแรง
จะดำเนินต่อไป ...
โยคะหฐโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีรู้สึกร่างกายเพื่อจัดการและสนับสนุนในรูปแบบที่ต้องการ
ก่อนที่จะเรียนรู้ท่าโยคะขั้นพื้นฐานเราขอแนะนำให้คุณสมัครรับข้อมูลและดูบทแนะนำวิดีโอฟรีของเราเกี่ยวกับพื้นฐานของโยคะ ตั้งแต่หะฐะโยคะประกอบด้วยการปฏิบัติทางร่างกายและทางเดินหายใจความสนใจที่ดีจะได้รับการจ่ายเงินในระดับนี้เพื่อให้เกิด asanas ซึ่งเป็นท่าทางที่ต้องใช้ในการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตอนแรกก็เป็นมูลค่าจดจำเพียงสองกฎง่ายๆ:
- การควบคุมอาซานตามรูปแบบที่ง่ายที่สุด
- ระหว่างการออกกำลังกายรู้สึกไม่สบายหรือตึงเครียดเล็กน้อย แต่ไม่รุนแรง
- การเปลี่ยนโสนหนึ่งไปยังอีกอันหนึ่งต่อไปนี้ได้อย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- การหายใจควรเป็นไปอย่างราบรื่นและสงบเว้นเสียแต่ว่าจะมีกฎเกณฑ์สำหรับการปฏิบัติงานของท่าทางเฉพาะอย่างอื่น
ก่อนที่คุณจะต้องดูแลสถานที่ของการปฏิบัติ: การหาเสื่อที่ยืดหยุ่นและอ่อนนุ่มเพื่อรับแสงเสื้อผ้าไม่แข็งตัวและเพื่อไม่ให้รบกวนใด ๆ หลังจากอุ่นเครื่องนิดหน่อยแล้วคุณสามารถเริ่มต้นควบคุมอาสนะได้จากง่ายไปหายาก
ยืน asanas ง่าย
Tadasana
Tadasana ถูกรวมไว้ใน racks ที่ง่ายที่สุดและขั้นพื้นฐานที่สุดในหะฐโยคะ. มันจะดำเนินการเป็นเพียงที่เป็นไปได้: ขาอยู่ใกล้น้ำหนักของร่างกายอยู่ในกลางของเท้า มีความจำเป็นต้องกระชับช่องท้องความเครียดก้นและกางกรงซี่โครง เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำให้สายตาคอหรือยกไหล่ขึ้น มองตรงมือจะลดลง, นิ้วด้วยกัน การหายใจควรเงียบตลอดทั้งอาสนะ - 30 วินาที ท่าทางนี้ช่วยเพิ่มท่าทางและบรรเทาความเมื่อยล้าจากระบบประสาท
Padangustasana
Padangustasana (เอียงไปข้างหน้า) ออกจาก Tadasana เมื่อหายใจออกจำเป็นที่จะค่อยๆลดกระดูกสันหลังตรงไปข้างหน้าเพื่อขนานกับพื้น กดค้างไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นจมลงสู่ด้านล่าง หากการยืดตัวในขั้นตอนนี้ไม่สามารถช่วยให้คุณสามารถแสดง Padungastasana ได้ในคลื่นเต็มรูปแบบคุณจะต้องอยู่ในตำแหน่ง 15-20 วินาทีในขณะนี้ที่ยอมรับได้
ยืนโพสท่าที่ซับซ้อน
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana ปรากฏในรูปสามเหลี่ยม. การอยู่ใน Tadasan คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งด้วยความช่วยเหลือของการกระโดดเพื่อให้ขากว้างกว่าไหล่และมือถูกนำไปที่ด้านข้าง ค่อยๆคุณควรปรับหยุดไปทางด้านขวาและโค้งงอไปทางขวาเพื่อให้มือซ้ายอยู่ด้านนอกของเท้า มุมมองควรถูกนำไปที่หัวแม่มือของมือขวา เป็นสิ่งสำคัญที่เส้นตรงควรผ่านจากซ้ายมือไปทางขวา อย่าลืมทำซ้ำอาสนะและด้านซ้าย
Utthita Trikonasana II
Uttchita Trikonasana II ทำจากตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน - ขาแยกแขนออกจากกัน. แต่ก็มีสิทธิ์ที่จะเอนไปข้างหน้า หลังจากถึงขนานกับพื้นคุณต้องชี้มือขวาของคุณลงและพิงมือฝ่ามือ จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นชี้ไปที่เธอ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทนต่อเส้นตรงของมือและไม่รอบหลังของคุณ
โพสท่าของนักรบ: ความซับซ้อนสูงสุด
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I ในโยคะหะดีย์ยังทำจาก Tadasana. มือต้องยกขึ้นหลังจากนั้นคุณสามารถปิดมือของคุณเหนือหัวของคุณ ขาแบ่งได้ 120-130 ซม. ซึ่งด้านข้างคล้ายกับการโจมตีแบบคลาสสิก มุมระหว่างเข่าควรตรงและต้นขาขวาขนานกับพื้น เท้าซ้ายสามารถหันไปทางขวาได้เล็กน้อย ทิศทางของเท้าขวาควรติดตั้งหน้าอกหน้าอกและเข่า ศีรษะถูกโยนกลับและสายตาถูกนำขึ้นไปข้างบน
Virabhadrasana I
Virabhadrasana II มีความคล้ายคลึงกับรูปแบบของฉัน แต่มือไม่ได้สร้างขึ้น แต่ถูกนำไปยังด้านข้าง. จาก Tadasana ต้องยืนในชั้นที่มีขากว้างกว่าไหล่ จากนั้นเลี้ยวซ้ายไปทางซ้ายและลดเข่าซ้ายจนต้นขาขนานกับพื้น ร่างกายยังคงตรง แต่มุมมองถูกนำไปทางซ้ายมือด้วยมือซ้าย ฝ่ามือกำลังมองลงมา เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาด้านหลังแบนให้ท้องแน่นและก้นแน่น
Virabhadrasana III
โยคะยังรวมถึง Virabhadrasana III ซึ่งมาจาก Virabhadrasana I. ในการออกกำลังกายคุณต้องลดหน้าอกลงที่สะโพกขาหน้าเพื่อให้แขนของคุณขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆฉีกเท้าซ้ายออกจากพื้นโดยลากน้ำหนักไปทางขวา เข่าของขาหนุนควรค่อยๆยกแขนขึ้นจนกระทั่งขาขึ้น ก็เพียงพอที่จะถือก่อให้เกิดเป็นเวลา 30 วินาที เมื่อทำท่าทางของนักรบคุณต้องฝึกซ้อมทั้งสองข้าง
ความละเอียดอ่อนของ Virabhadrasana
มันง่ายที่จะปรับสมดุลของนักรบก่อให้เกิดถ้าน้ำหนักมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอบนเท้า รับตำแหน่งที่สามคุณสามารถจินตนาการว่าบางสิ่งบางอย่างเหยียดร่างกายด้วยแขนและขาซึ่งเป็นน้ำหนัก ถ้า asanu ถูกขัดขวางโดยอาการปวดหลังการออกกำลังกายควรได้รับการฝึกในรูปแบบที่ผ่อนคลายมากขึ้นโดยพิงมือของคุณบนเข่าหรือพื้น
ท่าทางของนักรบในรูปแบบใด ๆ ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องและต้นขาช่วยปรับความสมดุลและทำให้มีความเสถียรกับเนื้อซี่โครงมากขึ้น นอกจากนี้ความคล่องตัวของข้อต่อมีการพัฒนาซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายประเภทต่างๆ Virabhadrasana ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแบบ popliteal และช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บในข้อต่อ
ยอดคงเหลือ
อาสนะ "เก้าอี้" - ยูทาทาซานา
หนึ่งในยอดที่ง่ายที่สุดในโยคะคือท่าทางของเก้าอี้. ขณะที่อยู่ใน Tadasan ควรวางมือไว้เหนือศีรษะของคุณแล้วค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานของคุณกลับและงอเข่า การงอเข่าในมุมที่ทื่อให้ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเอื้อมมือ นี่เป็นส่วนสุดท้ายของการออกกำลังกายซึ่งคุณต้องใช้เวลาไม่เกิน 40 วินาที
โดยทั่วไปโยคะและยอดคงเหลือพัฒนาความรู้สึกสมดุลได้รับการสอนให้โฟกัสและผ่อนคลายแม้ในท่าทางอึดอัดในร่างกาย นอกจากนี้การทรงตัวบนขาข้างหนึ่งยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับสมดุลคือเมื่อรูปลักษณ์ถูกกำหนดให้อยู่ที่จุดคงที่ด้านล่าง ตัวเลือกที่ยากที่สุดคือให้อยู่ในความสมดุลกับดวงตาของคุณปิด ขั้นตอนขั้นกลางสามารถดูโดยตรงได้
ยอดคงเหลือแบบคลาสสิกบนขาข้างเดียว
วรศักดิ์สัญญา 1
Vrksasana หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นรูปแบบของต้นไม้ในศาสนาฮะสามีสองรูปแบบ. ในการทำครั้งแรกจำเป็นต้องใช้ Tadasana และดึงขาก้มลงในเข่าถึงท้อง เท้าสนับสนุนควรมองตรงไปข้างหน้าและหัวเข่าควรยังคงตรง กอดเข่าของขากรรไกรขากรรไกรล่างไว้เป็นเวลา 30-40 วินาที การออกกำลังกายมีผลดีต่อ ข้อเข่า, การประสานงานและการทำงานของลำไส้
วรวิหาร 2
รูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้นของ Vrikshasa จะกระทำจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน. แต่ตอนนี้ขาทำงานควรจะนำไปใช้กับด้านข้างและยกขึ้นดึงเท้าใกล้เคียงกับ perineum ที่สุดเท่าที่ทำได้ ถ้าขาเลื่อนออกจากด้านในของต้นขาแล้วจะสามารถรองรับได้ด้วยมือ มิฉะนั้นแขนตรงจะถูกสร้างขึ้นและปาล์มจะถูกปิดลง Asana ดำเนินการทั้งสองด้าน ควรเริ่มต้นด้วยขาที่แย่กว่าการรักษาความสมดุล
ความสมดุลที่ซับซ้อนบนขาข้างเดียว
Utthita Hasta Padagushthasana 1
Utthita Hasta Padagushthasana เริ่มต้นด้วย Tadasana. ขาขวาเช่นเดียวกับใน Vrikshasana ฉันต้องดึงตัวเองจับมือกับนิ้วหัวแม่มือของเขา เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องตรงเข่าค่อยๆ ขารองรับควรยังคงตรง เมื่อรันไทม์สิ่งสำคัญคือต้องเก็บไว้ กดรัดกุมและด้านหลังแม้ แต่คุณไม่สามารถรอบหลังส่วนล่างของคุณเพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลังของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับท่าทางทำให้คุณสามารถปฏิบัติตนได้อย่างซื่อสัตย์ที่สุด
Utthita Hasta Padagushthasana 2
Utthita Hasta Padagushthasana II ยังดำเนินการอยู่ แต่ก่อนที่จะดำเนินการนั้นจำเป็นต้องเปิดข้อต่อสะโพก ขาไม่ตรงหน้าเขา แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณไม่สามารถรักษาความสมดุลคุณสามารถตรงข้ามมือ หากยังคงเป็นเรื่องยากอยู่คุณก็สามารถวางเท้าของคุณไว้ที่ผนังได้ แต่ควรยกมือของคุณขึ้นเหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังมีอีกปัญหาหนึ่งในการยืดเยื้อท่าทางไม่ให้ยืดขา เป็นมูลค่าการใช้สายรัด, ผ้าขนหนูที่จะจับเท้าของคุณหรือถือเท้าของคุณด้วยมือทั้งสอง แต่ภายใต้ฝาครอบหัวเข่า
ยอดคงเหลือในมือ
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของมือคุณต้องสม่ำเสมอดันป๊จากพื้น ในการฝึกโยคะหะฐะสตรีมักจะได้รับการผลักดันจากการกดเข่า หลังจากที่ความแข็งแรงของมือได้รับการพัฒนาขึ้นอย่างพอเพียงแล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปได้
Bakasana - ท่าทางของปั้นจั่น
Bakasana เป็นที่รู้จักกันในชื่อท่าทางของปั้นจั่น. ก่อนอื่นคุณต้องหมอบและวางฝ่ามือไว้บนพื้นด้านหน้าของคุณ ค่อยๆขยับน้ำหนักของร่างกายในมือของคุณคุณควรเพิ่มกระดูกเชิงกรานกระจายหัวเข่าและหน้าแข้งไปที่ด้านข้างด้วยไหล่ของคุณ จากนั้นคุณจำเป็นต้องเบา ๆ ฉีกหนึ่งเท้า เมื่อเรื่องนี้กลายเป็นเรื่องง่ายก็ถึงเวลาที่ต้องถ่ายเทน้ำหนักให้มือของคุณอย่างสมบูรณ์และฉีกขาทั้งสองข้างออกจากพื้น กลางหลังควรถูกดึงขึ้นด้านหลังกระดูกเชิงกรานและหลังกระดูกเชิงกรานและขา คุณสามารถซับซ้อนงานได้ถ้าคุณพยายามที่จะยืดแขนของคุณในข้อศอก
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana เป็นอีกหนึ่งรูปแบบที่ไม่ซับซ้อนของความสมดุลในมือที่ควรจะดำเนินการเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นแถบที่รู้จักกันดี จากนั้นแขนจะต้องโค้งงอเพื่อให้ท่อนแขนขนานกับพื้นและร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นตรง ถ้าเป็นการยากที่จะรักษาตำแหน่งนี้หัวเข่าตกลงไปที่พื้น
เอียงไปข้างหน้ายืน
Adho Mukha Shvanasana (ตะกร้อสุนัขลง)
Adho Mukha Shvanasana หรือที่รู้จักกันอีกนัยหนึ่งว่าเป็นหมาจมูก. ท่าทางเริ่มต้นด้วย Tadasana และ Padangustasana ที่ตามมา จากนั้นคุณจะต้องเปลี่ยนทีละขั้นตอนจนความตึงเครียดสูงสุดในขา เป็นสิ่งสำคัญที่หัวเข่ายังคงตรง เท้าต้องใช้งานเล็กน้อย ดังนั้นแขนและด้านหลังสร้างเส้นตรงขึ้นและขา - เป็นเส้นลดหลั่น ท้องแน่นและทิศทางของก้นกบขึ้นจะทำให้ท่าทางเป็นจริงในการดำเนินการ
Prasarita Padatatasana ถือว่าลาดชันเดียวกับ Padangustasana แต่มีขายึดที่กว้าง. ดังนั้นคุณจำเป็นต้องลุกขึ้นยืนใน Tadasana กระโดดออกไปกับเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ของคุณให้หันส้นเท้าของคุณออกด้านนอกเล็กน้อยและทำให้ลาดชันของแม้แต่ย้อนกลับไปข้างหน้า ถ้ายืดช่วยให้แล้วมือต้องคว้าข้อเท้า มิฉะนั้นโยคีจะไม่ได้รับความเจ็บปวดแขนควรงอในข้อศอกและควรวางแขนไว้ที่ปลายแขนเพื่อให้ง่ายขึ้นและสามารถลากลงมาได้ ตำแหน่งนี้จำเป็นสำหรับการยืดขาและกระดูกสันหลัง
ท่านั่งง่าย
Sukhasana เป็นหนึ่งในที่สุด การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในโยคะ. มันง่ายที่จะทำ: คุณต้องข้ามขาของคุณต่อหน้าคุณและตรงไปถึงตรง หลังจากทำวัฏจักรการหายใจหลายครั้งแล้วมือจะลดลงผ่อนคลายในเวลาสั้น ๆ และทำซ้ำอาสนะแทนการข้ามขา Stambhasana เป็นตัวเลือกที่ซับซ้อนเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องข้ามขาของคุณ แต่ให้วางหูข้างหนึ่งไว้ที่อีกข้างหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการกดขาที่ต่ำลงไปที่พื้น วางมือลงบนเข่า ท่าทางที่เหมาะสำหรับการทำมนต์และการทำสมาธิ
Virasan, Padmasana และ Gomukhasana
การกระทำของวีเซอร์รานาจะดำเนินการในลักษณะดังกล่าว: หนึ่งต้องคุกเข่าขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย. วางมือลงบนเข่า จากนั้นคุณต้องลดกระดูกเชิงกรานลงอย่างช้าๆระหว่างเท้าเพื่อให้ตรงกลับ Padmasana ทำเหมือนกับ Sukhasanaแต่ขาไม่ได้ข้ามเพียง แต่พอดีกับขาหนีบเท่าที่จะเป็นไปได้ Gomukhasana - ท่าทางของหัวของวัว. เริ่มต้นด้วยคุณต้องนั่งลงด้วยเท้าขวาของคุณเลื่อนใต้เข่าซ้ายของคุณ สะโพกซ้ายควรวางไว้ที่หน้าแข้งด้านขวาและควรวางขาซ้ายไว้ข้างต้นขาขวา มือขวายกขึ้นและงอที่ข้อศอกเพื่อล็อคเข้าล็อคด้วยมือซ้าย ควรเก็บไว้ด้านหลังเสมอ
Badhakanasana เป็นท่านั่งผีเสื้อ. คุณต้องนั่งตรงเท้ากันหัวเข่าของคุณชี้ไปที่ด้านข้าง มือสามารถช่วยให้เข่าและมีความกดดันเล็กน้อยกดพวกเขาไปที่พื้นถ้ายืดช่วยให้ Badha Padmasana เป็นรุ่นที่ซับซ้อน: ขาควรจะข้ามเช่นใน Stambhasana และยื่นมือออกไปด้วยมือของพวกเขาตรงข้ามกับเท้าของพวกเขาหลังหลังของพวกเขา
บิดของนั่ง
Marichiasana
Marichiasana - โพสท่าที่ได้รับการตั้งชื่อตามปัญญาชนชาวอินเดีย. ในการทำซ้ำท่าทางคุณต้องนั่งตรงกับขาตรง แล้วดึงขาซ้ายขึ้นและคว้าด้วยมือซ้ายด้วย ด้านใน, การบิดไปทางขวา ในระยะเวลาอันสั้นที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้แล้วกับหลังแบนที่จะตกบนขาตรงเหยียดคางของเขาไปที่หัวเข่าของเขา ตำแหน่งนี้ใช้เวลาไม่เกินหนึ่งนาที การบิดทำได้ง่ายกว่าหากคุณเห็นท่าทางที่แสดงไว้อย่างชัดเจนในรูปภาพ
Mariciasana II
Marichi? Sana II จะดำเนินการออกจากตำแหน่งเริ่มต้นเดิมแต่คราวนี้ต้นขาขาหักจะถูกจับด้วยมือขวาจากด้านนอกและมือจะถูกเชื่อมโยงอยู่ด้านหลัง
การทำวัฏจักรการหายใจคุณจำเป็นต้องขดตัวมากขึ้นในทิศทางของการหายใจออกและยึดตำแหน่งบนแรงบันดาลใจ ตั้งแต่Marichiçanaอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถลดความยุ่งยากได้เล็กน้อย: ในรุ่นแรกไม่ควรจับมือ แต่พักกับพวกเขาบนพื้นและในวินาที - จับมือบนขาตรง หลังจากทำการบิดไปในทิศทางเดียวแล้วควรฝึกการออกกำลังกายอีกครั้ง
นั่งเอียง
Paschimottanasana
Pashchimotanasana เป็นที่รู้จักกันทุกคนที่เคยมีส่วนร่วมในการยืด. ตำแหน่งที่เริ่มต้นคือด้านหลังตรงและขาที่ยื่นออกไปข้างหน้า เมื่อสูดดมมือควรจะดึงขึ้นและเมื่อหายใจออกได้อย่างราบรื่นพวกเขาควรจะลดลงไปข้างหน้ามีการดำเนินการจับหยุด เป็นสิ่งสำคัญที่จะให้กลับตรงยืดออกจากกระดูกไปยังกระดูกสันหลัง กับการหายใจออกแต่ละครั้งคุณควรลดลงเล็กน้อย ในกรณีนี้ไม่ควรลืมเกี่ยวกับหัวเข่าและตรงกลับ: จำเป็นต้องลดตัวเองลงที่เท้าก่อนโดยส่วนล่างของช่องท้อง ตำแหน่งจะถูกจัดขึ้นเป็นเวลา 30-40 วินาทีในความชันต่ำสุด
Janu Shirshasana
Jana Shirshasana กล่าวถึงอาสนะก่อนหน้านี้ แต่ในทางปฏิบัติก็ทำได้ง่ายขึ้น. จากตำแหน่งเริ่มต้น (นั่งกับขายาว) คุณต้องดึงขาขวาให้กับตัวเองนำเข่าของคุณไปด้านข้างและวางเท้าของคุณกับสะโพกของคุณ จากนั้นเมื่อสูดดมยืดขึ้นบนหายใจออก - ลงไปข้างหน้าการดำเนินการจับของเท้าของขาตรงด้วยมือ ที่นี่คุณจำเป็นต้องตรวจสอบการยืด: คุณไม่สามารถเอาชนะความเจ็บปวดอย่างรุนแรงเพราะความรู้สึกไม่สบายอนุญาตจะแทบจะไม่สามารถรับรู้ได้ ค่อยๆมีทุกนาทีของการอยู่ในท่าทางมันจะกลายเป็นเรื่องง่ายและง่ายต่อการดำเนินการความชอบที่ถูกต้องกับด้านหลังแม้ หลังจากทำขาข้างขวาแล้วให้ออกกำลังกายซ้ำสำหรับขาซ้าย
สามระดับความยากของ Navasana
Navasana
Navasana เรียกอีกอย่างว่าท่าทางของเรือ. เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งตรงหลังและคว้ามือไว้ด้านหลังถ้วยแบบ popliteal หลังจากนี้คุณต้องรักษาความสมดุลคุณต้องฉีกเท้าออกจากพื้นและดึงขาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ควรยืดมือให้แนบขาและยืดตัวไปข้างหน้า เมื่อคุณถือตำแหน่งนี้จะเป็นเรื่องง่ายคุณต้องน้อมมือเล็กน้อยบนพื้นและตรงขาของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องระวังว่าส่วนล่างของกระเพาะอาหารหรือท้องไม่ได้หลุดออกมาจากโคนขาและด้านหลังยังคงเท่ากัน
Navasana III
ระดับที่สามของความซับซ้อนใน Navasan เกี่ยวข้องกับการยืดแขนไปยังแนวเดียวกันกับพื้น. ในระหว่างท่าทางสมดุลควรจะรักษา และการสนับสนุนควรอยู่บน ischium และไม่ก้นกบ เริ่มต้นไม่สามารถยกขาของพวกเขาสูงเกินไป แต่สำหรับผู้ที่ร่างกายของพวกเขาช่วยให้มีตัวเลือกที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณควรกดสะโพกมากที่สุดที่ด้านล่างของหน้าท้องของคุณออกจากหลังของคุณตั้งฉากกับพื้น ผ่อนคลายร่างกายหลังทำนวนครในจังหวัดสุราษฎร์ธานี
ท่าทางพื้นฐานของการโกหก
savasana
Shavasana รวมอยู่ใน asanas ที่ง่ายที่สุดและเป็นที่รู้จักกันดีในโยคะ. ท่าทางของศพมักจะจบการยึดครองของหัฐาโยคะ - คุณต้องนอนบนหลังมือของคุณในระยะห่างที่สะดวกสบายจากร่างกายกล้ามเนื้อผ่อนคลายและปิดตาของคุณ อย่างไรก็ตามในช่วงกลางของเซสชั่นที่คุณควรปฏิบัติ asanas อื่น ๆ ซึ่งจะดำเนินการนอนราบ
Supta Padangushthasana
ที่ง่ายที่สุดคือสุภาภัทราภิธานนท์. ในตำแหน่งคว่ำที่คุณต้องดึงเข่าไปที่ท้องและคว้าเท้าด้วยมือของคุณ เมื่อหายใจออกขาตรง, ส้นเท้ามีลักษณะชัดเจนขึ้น หลังจากจับตำแหน่งนี้แล้วควรปล่อยมือข้างเดียวออกและขาควรไปทางด้านข้างทำให้เข่าตรง มุมมองถูกนำไปยังด้านตรงข้ามของเท้า หากมีการขาดการยืดสายพานจะใช้เข็มขัด
Matsiasana
Matsiasana - ท่าทางที่พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง. ในท่านั่งหงายขาเข้าด้วยกันคุณต้องวางข้อศอกบนพื้นค่อยๆฉีกแนวหลังของคุณออกจากพื้น ยอดไม่ได้ออกมาจากพื้นผิว แต่น้ำหนักของร่างกายไม่ได้ถ่ายโอนไปยังศีรษะ แต่ให้ข้อศอกและเท้า กับการหายใจออกแต่ละครั้งที่คุณต้องเปิดหน้าอกของคุณมากขึ้นและยืดกลับขึ้นของคุณ แม้ว่า deflections มีคำอธิบายโดยละเอียด แต่ควรทำภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อกระดูกสันหลัง
สกรูโกหก
การวางซ้อนกันครั้งแรกจะดำเนินการดังนี้: คุณต้องนอนหงายหลังดึงเข่าจับมือด้วยมือแล้วล้วงลงไปที่พื้นตรงข้ามกับขา มือถูกนำไปที่ด้านข้างและศีรษะถูกนำไปใช้ในทิศทางตรงกันข้ามจากหัวเข่า ในตำแหน่งนี้คุณสามารถอยู่ได้สองสามนาทีหลังจากนั้นคุณควรเปลี่ยนเท้า เป็นสิ่งสำคัญที่ก้นเอวและไหล่ไม่ควรถอดออกจากพรม
โพสท่าที่เรียบง่าย
มักจะโพสท่าคว่ำที่เหลือในตอนท้ายของเซสชั่นเพราะร่างกายมีการอุ่นขึ้นแล้วและความเสี่ยงของการบาดเจ็บน้อยที่สุด ในตอนท้ายของบทเรียนคนจะควบคุมร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และควบคุมกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ง่ายต่อการเรียนรู้ asanas ที่ซับซ้อนมากขึ้นของโยคะหะฐะ โดยทั่วไปท่าทางกลับจะเป็นประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ พวกเขาช่วยในการผ่อนคลายหลังจากทำงานวันและมีพลังงานเพียงพอหากทำในตอนเช้า
Sarvangasana
การควบคุมท่าทางฤinษีควรเริ่มต้นด้วย Sarvangasana - candle poses. การทำเช่นนี้อยู่บนหลังของคุณและกดมันกับสะโพกของคุณ หลังจากหลายม้วนที่ด้านหลังคุณต้องลดฝ่ามือของคุณบนหลังส่วนล่างของคุณและค่อยๆยืดขาขึ้นวางบนข้อศอกและด้านบนของคุณกลับ คอควรถูกถอดออกได้สูงสุดในช่วงอาสนะทั้งหมด - หนึ่งนาที
halasana
จาก Sarvangasana ขั้นสูง yogas ผ่านไป Halasana - ตำแหน่งไถ. ควรยืดหัวไหล่ลงด้านหลังศีรษะและดึงมือออกด้านหลัง ในกรณีนี้ควรบิดนิ้วด้วยกันและหันออกไปด้านนอก อีกครั้งโหลดหลักควรจะอยู่บนข้อต่อไหล่และไม่ได้อยู่บนคอ เก็บหลังของคุณให้ตรง คุณสามารถใช้ Halasan จากตำแหน่งนอนลงเมื่อหัวเข่าของคุณถูกกดลงไปที่หน้าอกของคุณ หลังจากทำม้วนหลายครั้งแล้วคุณต้องยกขาข้างหลังศีรษะและยืดตรง ตอนแรกคุณสามารถพักกับผนังด้วยเท้าของคุณในที่สุดลดลงและลดลง
headstand
Salamba Shirshasana
Salamba Shirshasana ดำเนินการในโยคะหะฐะ แต่จำเป็นต้องมีผู้สอน. อย่างอิสระก็ยังสามารถเข้าใจ แต่หลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลานานและเพื่อให้บรรลุระดับสูงของการออกกำลังกาย เพื่อเริ่มต้นกับมันเป็นมูลค่าที่จะคุกเข่าและข้อศอกคว้าหลังด้วยมือของคุณ จากนั้นปล่อยมือและบิดนิ้วด้วยกัน วางศีรษะเพื่อวางบนพื้นและขาตรงหัวเข่าพักผ่อนเฉพาะบนถุงเท้าและข้อศอก การยืดกล้ามเนื้อก้นกบขึ้นคุณต้องนำเท้าเข้าหาศีรษะโดยกดสะโพกไปที่ท้อง
เมื่อตำแหน่งนี้ได้รับอย่างง่ายดายคุณสามารถไปยังขั้นตอนถัดไป - เพื่อฉีกขาออกจากพื้นและงอให้กับร่างกาย ไหล่ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากศีรษะและเน้นที่ข้อศอก เมื่อเวลาผ่านไปขั้นตอนนี้กลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น - ขาสามารถยืดหัวเข่าชี้ขึ้น ในตอนแรกก็เพียงพอที่จะดำรงตำแหน่งนี้ได้เพียงไม่กี่รอบการหายใจ เมื่อเวลาผ่านไป headstand สามารถขยายได้ถึง 7-10 นาที Salamba Shirshasane สามารถติดผนังได้ซึ่งจะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น
ทักทายСолнцу - อวยพรЛуне
เทพ Namaskar
ทักทายดวงอาทิตย์ (Surya Namaskar) - ซับซ้อนของอาสนะที่สามารถดำเนินการเป็นอบอุ่นขึ้นก่อนที่จะออกกำลังกายในชั้นเรียนหรือตอนเช้าหลังจากตื่นขึ้น
สำหรับผู้ชื่นชอบการฝึกโยคะแบบ Hatha มีชุดของอาสนะให้บริการทักทายดวงจันทร์ (Chandra Namaskara) ซึ่งควรจะทำในตอนเย็นหรือเป็นการอุ่นเครื่องที่ดี
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งสองคอมเพล็กซ์สามารถพบได้ใน
ชีวิตของคนสมัยใหม่ก็เหมือนกับการทบทวนภาพยนตร์ที่เร่งด่วน แทบจะไม่ตื่นขึ้นมาคุณรีบเร่งในการทำงาน ในที่ทำงานคุณพยายามที่จะเสร็จสิ้นทุกอย่างได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้บ้าน หน้าแรกก็รีบเร่งไปหาร้านค้าทำอาหารเย็นควบคุมเด็กดูหนังโปรดหรือถ่ายโอน และทั้งหมดนี้จะต้องทำเร็วขึ้นในเวลาที่จะไปที่เตียงเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดีและอีกครั้งรีบเร่งในการทำงาน ในวันหยุดสุดสัปดาห์งานจะถูกแทนที่โดยการจู่โจมในตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตตลอดจนงานทำความสะอาดในครัวเรือนทั้งหมดซึ่ง ได้แก่ การทำความสะอาดซักผ้ารีดผ้าซึ่งคุณไม่มีเวลาทำในวันธรรมดา
จังหวะชีวิตดังกล่าวทำให้เราไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังเกี่ยวกับศีลธรรมทางจิตวิญญาณ เมื่อไม่มีเวลาเพลิดเพลินกับวันสบาย ๆ ทำสิ่งที่คุณโปรดปรานหรืออุทิศเวลาในการทำตามขั้นตอนด้านสุขภาพ Rest - วิธีการรักษาแบบสากลสำหรับโรคใด ๆ คุณควรพักผ่อนไม่เพียง แต่ทางร่างกาย แต่ยังจิตใจจิตใจและจิตวิญญาณ และก็คือการทำโยคะที่คุณสามารถบรรลุผลนี้ได้
ทำไมต้องเป็นโยคะ?
โยคะเป็นหนึ่งในระบบที่เก่าแก่ที่สุดของความสมบูรณ์แบบทั้งกายและใจ การทำแบบฝึกหัด asanas และโยคะคุณจะไม่เพียง แต่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ชีวิตคุณสดใสและอิ่มตัวมากยิ่งขึ้น การแยกออกจากโลกภายนอกการเคลื่อนไหวของรัฐและการเคลื่อนไหวแบบพลาสติกช่วยให้คุณมองปัญหาต่างๆในปัจจุบันได้จากมุมมองที่แตกต่างกันค้นหาแนวทางที่ถูกต้องและช่วยตัวเองให้พ้นจากความเครียดที่ไม่จำเป็น
เนื่องจากตั้งแต่ชีวิตที่วุ่นวายครั้งแรกของทุกด้านหลังเป็นทุกข์แล้วขอบคุณโยคะคุณสามารถกำจัดอาการปวดหลังและลบส่วนเกินจากกระดูกสันหลัง ความรู้สึกเมื่อยล้าจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชีวิตของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้น โยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลัง
โยคะตอนเช้าแทนการดื่มกาแฟ
ฉันควรเริ่มเรียนที่ไหนและควรเตรียมตัวก่อนเริ่มเรียนโยคะอย่างไร ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทำโยคะตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายตอนเช้าคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกระดูกสันหลัง สาระสำคัญของโยคะคือความสามัคคีภายใน การทำโยคะในตอนเช้าคุณจะได้รับความสนใจจากความมีชีวิตชีวาการมองโลกในแง่ดีและสันติสุขภายในตลอดทั้งวัน ในสภาพนี้คุณสามารถรับมือกับงานที่ยากลำบากหรือใช้งานได้ง่าย การออกกำลังกาย ที่ทำงาน
ในตอนเช้าจิตสำนึกของบุคคลนั้นไม่ได้ถูกบดบังด้วยปัญหาในปัจจุบันหรือในชีวิตประจำวัน ดังนั้นจึงง่ายต่อการปรับแต่งให้เป็นอารมณ์ที่สงบ นอกจากนี้ชาวฮินดูโบราณเชื่อว่าทุกครั้งที่คุณพบรุ่งอรุณหนึ่งในบาปของคุณจะได้รับการอภัย หนึ่งในคำสอนในโยคะ - "Surya-Namaskar" หมายถึงการทักทายกับดวงอาทิตย์ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้มีส่วนช่วยในการผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปและมาพร้อมกับยิมนาสติกทางเดินหายใจพิเศษ
ก่อนอื่นลืมทุกสิ่งที่คุณเคยอ่านหรือรู้จักเกี่ยวกับโยคะ คุณควรให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณอย่างสมบูรณ์ สิ่งที่ต้องห้ามจริงๆเมื่อทำแบบฝึกหัดในโยคะคือการเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การวิจารณ์ตนเองจะนำไปสู่การไม่ลงรอยกันในโลกภายในของคุณและการยึดครองจะไม่นำมาซึ่งผลที่เหมาะสม ใส่ใจเป็นพิเศษกับจังหวะการแสดงอาสนะ - ไม่ควรเร่งรีบรีบเร่งหรือเอะอะ ท่าทางทั้งหมดควรจะทำอย่างค่อยๆเพื่อให้คุณสามารถเข้าใจความรู้สึกของคุณและแก้ไขการเคลื่อนไหวของคุณได้ถ้าจำเป็น
ท่าทางร่างกายหรืออาสนะมีผลกระทบอย่างมากต่อกระบวนการภายใน การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายเปลี่ยนทิศทางของการไหลเวียนโลหิต การลากง่าย ๆ บนเตียงมีอยู่แล้วในแบบ asanas
มือและเท้าในอาซาน่าควรยืดตัวและยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืดตัวได้อย่างไร แต่ไม่ทำลายกระดูกของคุณหรือมากกว่าความเครียดกล้ามเนื้อของคุณ ในท่าทางใด ๆ คุณควรรู้สึกสบายโดยไม่ต้องเกิน overstrain
การหายใจเป็นพื้นฐานพื้นฐานของความสามัคคีภายใน การสูดดมและการหายใจออกควรมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงท่าทางใด ๆ ในโยคะ ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวคุณหายใจเข้าและเมื่อคุณได้เอาไว้แล้วท่าทางที่ถูกต้องหายใจออก ประสิทธิภาพที่ถูกต้องของยิมนาสติกทางเดินหายใจหรือ การหายใจในกระบังลม ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและความสงบของระบบประสาท ลมหายใจจะเริ่มต้นในช่องท้องลดลงเติมหน้าอกและถึงกระดูกไหปลาร้า หายใจออกตามรูปแบบเดียวกัน - หน้าท้องลดลงหน้าอกและไหปลาร้า
เมื่อทำอาสนะคุณจำเป็นต้องปรับสติให้สมาธิกับความรู้สึกของคุณ เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการให้ความสำคัญกับความรู้สึกก่อนเรียนคุณไม่ควรทานอะไร
แม้ว่าท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่ซับซ้อนและไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษการอุ่นเครื่องก่อนที่พวกเขาจะเริ่มมีความจำเป็น วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือสายพันธุ์ที่เป็นไปได้รวมทั้งให้โอกาสในการปรับแต่งชั้นเรียนและนำความคิดของคุณไปด้วย
ไม่มีเวลาที่ชัดเจนสำหรับแต่ละท่าในโยคะ คุณต้องฟังร่างกายของคุณ ทันทีที่รู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อท่าทางควรเปลี่ยน
ผู้เริ่มต้นควรรู้อะไร
อาสนะแต่ละคนมีกลไกในการมีอิทธิพลต่อร่างกายของตัวเอง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องฟังอย่างระมัดระวังกับความรู้สึกภายในของคุณ ถ้าคุณรู้สึกถึงความอบอุ่นในร่างกายการรู้สึกเสียวซ่าหรือการสั่นสะเทือนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อความตึงเครียดที่น่าพอใจของพวกเขาคุณรู้ว่าคุณกำลังอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องในการรู้จักตัวคุณเอง
เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องพลังงานจะไหลผ่าน คุณรู้สึกว่ามันเป็นความสั่นสะเทือนอบอุ่นหรือแสง การหายใจที่ถูกต้องช่วยปลดปล่อยจิตใจทำความสะอาดทุกด้านลบลบความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล โยคะเป็นเทคนิคที่น่าทึ่งวิธีการค้นพบตัวเองและยอมรับตนเอง เป็นสิ่งที่สำคัญมากในโยคะเพื่อดูท่าทางโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้เข้าใจสาระสำคัญได้ง่ายขึ้นคำอธิบายของท่าทางโยคะแต่ละครั้งจะแนบรูปภาพ
หากคุณไม่ได้ท่าทางที่ถูกต้องอย่าคิดค้นการตีความหรือแปลความหมายของคุณเอง เลือกท่าทางที่คุณได้รับและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือผสมผสานเทคนิคการใช้งานหลายรูปแบบหรือรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะตระหนักถึงความซับซ้อนและกลไกของอิทธิพลของแต่ละท่าทางและความซับซ้อนของการออกกำลังกายในด้านร่างกายและจิตใจ
การปฏิบัติงานของอาสนะใด ๆ ควรได้รับการดูแลโดยผู้สอนหรือโค้ชโยคะ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะทำโยคะที่บ้านคุณควรทำความคุ้นเคยกับท่าทางพื้นฐานและดูเซสชันวิดีโอไม่กี่ครั้งกับโค้ชมืออาชีพ
เทคนิคทั้งหมดในโยคะมีข้อบ่งชี้และแนวทางในการมีอิทธิพลต่อร่างกาย ดังนั้นจึงมีค่าควรเลือกชุดของการออกกำลังกายอย่างระมัดระวังการศึกษาข้อบ่งชี้และข้อห้ามทั้งหมด ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางหลักสูตรที่มีผลต่อทิศทางในร่างกาย:
โยคะสำหรับกาน้ำชาข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับโพสท่า
โยคะฮัทก้าหรือโยคะพลังสำหรับผู้เริ่มต้น
โยคะแบบง่ายๆสำหรับกระดูกสันหลังและข้อต่อ
ท่าโยคะสำหรับการรักษา hernias intervertebral ในกระดูกสันหลังส่วนเอว
ตำแหน่งโยคะสำหรับสองคน
ตัวอย่างของโพสท่าในโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
วางเท้าของคุณตรงที่พวกเขาควรจะได้และเครียด ควรได้รับการสนับสนุนบนส้นเท้า ขณะที่สูดดมให้ยกมือขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใส่ลงไปในหัว ลองไปถึงเพดาน ดึงขึ้นด้วยทั้งร่างกายของคุณ แต่อย่าฉีกเท้าออกจากพื้น
การดำเนินการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นของการเคลื่อนไหวนี้ - ถ้าขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและวางกับต้นขาของเธอ ดังนั้นกระดูกสันหลังควรจะเท่ากันและส่วนอุ้งเชิงกรานของร่างกายไม่ได้ไปด้วยกัน ต้นขาที่มีขาดื้อดึงควรหันออกด้านนอก คุณต้องพักผ่อนกับความแข็งแรงแล้วคุณสามารถรักษาความสมดุลเป็นเวลานาน
การกระทำ: Vriksh-asana เสริมความแข็งแกร่งของกระดูกสันหลังและรัดตัวกล้ามเนื้อด้านหลัง ท่าทางจะกลายเป็นตรงมากขึ้นและภาระที่ด้านหลังลดลงกับการทำงานประจำที่ยืดเยื้อ
Tad-asana หรือท่าทางของภูเขา Dog Pose
หยุดกัน
ยืนตรงเชื่อมต่อเท้า ในเวลาเดียวกันด้านนอกของพวกเขาควรจะขนาน งอหลังและคอยืดหัวเข่าของคุณเพื่อให้หัวเข่าขึ้น น้ำหนักควรจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันและไม่ได้อยู่บนเท้าใด ๆ สำหรับมือคุณสามารถใช้สองโพสท่า: maximally ยืดไปตามร่างกายและยืดปลายนิ้วของคุณไปที่พื้นหรือพับในท่าทางสวดมนต์เพื่อให้แม้แต่ต้นปาล์มที่เหลือกับแต่ละอื่น ๆ ข้อศอกในรุ่นที่สองควรสร้างเส้นตรงตรง
การกระทำ: Tad-asana ช่วยปล่อยส่วนหลังและไหล่ออกจากส่วนเกินที่มากเกินไป เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องทำให้ข้อเข่าและข้อศอกเคลื่อนและยืดหยุ่นได้
ความลับเล็ก ๆ น้อย ๆ : เพื่อกำจัดท้องผูกดื่มน้ำเย็นสักแก้วหกแก้วก่อนทาดะอาสนะและหลังจากทำ Tad-asana ให้ทำ 100 ขั้นตอน
การดำเนินงานของตำแหน่งนี้เป็นไปได้ในสามเวอร์ชัน
เลือกหนึ่ง - นั่งบนหัวเข่าของคุณและดึงออกจากเท้าทั้งร่างกายและหัวควรจะลดลงไปที่พื้นมือยืดไปตามร่างกายวางแม้แต่มือบนพื้น ลดร่างกายลงสู่ชั้นล่างตามด้วยการสูดดมและที่ทางออกให้อาซานาผ่อนคลาย
ตัวแปรที่สองแตกต่างจากครั้งแรกเท่านั้นโดยตำแหน่งของมือ พวกเขาจะต้องถูกดึงไปตามร่างกายไม่ได้ แต่ไปข้างหน้า อาสนะนี้ส่งเสริมการยืดหลัง
ตัวเลือกที่สามจะคล้ายกับที่สองเท่านั้นเข่าจะต้องเจือจางไปที่ด้านข้างเพื่อให้กระเพาะอาหารได้ใกล้ชิดกับพื้น รูปแบบของ Balasana ทำให้ข้อต่อสะโพกมีความยืดหยุ่นมากขึ้นลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังในบริเวณบริเวณทรวงอกและทรวงอก
การกระทำ: สาระสำคัญของ Bal-asana คือการทำให้ระบบประสาทสงบลงลดความเครียดและความเมื่อยล้า การแสดง Bal-asana ช่วยให้คุณสามารถกำจัดอาการปวดหัวและลดความตึงเครียดจากกระดูกสันหลังส่วนเอว นอกจากผลการผ่อนคลาย Bal-asana ยังช่วยลดการสะสมไขมันในช่องท้องและต้นขาเนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณดังกล่าว
ความลับเล็กน้อย: ถ้าคุณใช้เวลามากกว่า 7 นาทีใน Bal-asan การรับรู้ของคุณเกี่ยวกับโลกรอบ ๆ ตัวคุณจะเปลี่ยนไปนิดหน่อย เนื่องจากการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองการรับรู้ของเสียงและสีจะรุนแรงมากขึ้น
ขาห่างกันและระยะห่างระหว่างพวกเขาประมาณเมตร ดึงแขนของคุณออกไปด้านข้างด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางพื้น เลี้ยวเท้าขวาไปทางขวาเพื่อให้ตั้งฉากกับด้านซ้าย หายใจเข้าและดึงร่างกายทั้งหมดขึ้น หายใจออกเอียงร่างกายไปทางขวาสัมผัสมือขวาของพื้นหลังฝ่าเท้า วางมือซ้ายของคุณขนานไปทางขวาขยายขึ้นเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณยื่นไปยังเพดาน ขยายคอให้มากที่สุดเลี้ยวหัวเพื่อให้ดวงตาของคุณจดจ่ออยู่กับฝ่ามือซ้าย
เก็บตำแหน่งนี้ไม่ควรเกิน 30 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดโดยการเอียงลำตัว ให้ความสำคัญกับขา - พวกเขาควรจะได้ในหัวเข่า เนื้อตัวต้องเปิดใช้เพดาน
การกระทำ: Uthitta Trikon-asana ช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและข้อต่อเข่าช่วยยกกระชับ ความเจ็บปวด ที่ด้านหลังและลำคอ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก อาสนะนี้ได้รับการแนะนำโดยเฉพาะสำหรับโรคของระบบทางเดินอาหาร, osteochondroza หรือโรคข้ออักเสบ
อาสนะนี้จะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการฝึกโยคะ สิ่งที่คุณต้องทำก็คือนอนคว่ำบนหลังของคุณยืดแขนและขาออกและผ่อนคลาย โดยเวลา 5 นาทีควรจะเพียงพอที่จะลบความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินและทำให้ปกติจังหวะการเต้นของหัวใจ
ไม่มีข้อห้ามหรือมีผลพิเศษต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย