การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกและก้น ทั้งหมดที่จำเป็นในหนึ่งโพสต์ วิดีโอ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้นและต้นขา เพนกวินการออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา
เกือบทุกหญิงสาวฝันของการมี tightened และสูบสะโพกและก้นเนื่องจากพวกเขาจะดึงดูดโดยชายรอบตัวเรา และการแต่งกายหรือกางเกงยีนส์บนพระสันตะปาปาที่สูบขึ้นจะดูดีขึ้นมาก แต่หลายคนคิดว่าผลนี้สามารถทำได้โดยการฝึกอบรมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในห้องโถงเท่านั้น ในความเป็นจริงนี้ไม่ใช่กรณีที่ทั้งหมด เรามีชุดการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณนำขาและก้นออกสู่รูปร่างได้
การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามีความเรียบง่ายและสิ่งสำคัญในพวกเขาเป็นเทคนิคที่ถูกต้องและสม่ำเสมอของการดำเนินการ
ใส่ใจ: การออกกำลังกายทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกระโดดต้องทำในรองเท้าผ้าใบเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
1) squats
squats เกี่ยวข้องไม่เพียง แต่ก้น แต่ยังเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ : hamstrings, quadriceps ลูกวัวและแม้กระทั่งกด ดังนั้นร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจะถูกสูบอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้นั่งได้อย่างถูกต้องคุณต้องปรับถุงเท้าออกด้านนอกเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันให้วางเท้าบนความกว้างของไหล่ อย่างระมัดระวังนั่งลง, การถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายไปส้นเท้า เก็บหลังของคุณตรงจ้องมองของคุณยังตรงไม่ลง พยายามอย่างอไปข้างหน้ามาก คุณหมอบลึกลงไปการทำงานของก้นมากขึ้น
เข่าไม่ควรไปเกินถุงเท้ามิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก!
2) ความล้มเหลว
ถ้า squats ที่เราใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและรอบก้นแล้ว lunges ช่วยให้พวกเขากระชับและทำให้พวกเขายืดหยุ่นมากขึ้น หากต้องการทำ lunge ให้ใส่ตรงๆ ขาซ้าย ไปข้างหน้าแล้วก้มลงในเข่า, การถ่ายโอนไปน้ำหนักของร่างกาย อีกครั้งเข่าไม่ควรไปเกินถุงเท้าและด้านหลังเสมอตรง
นอกเหนือจากการโจมตีตามปกติแล้วยังมีการโจมตีด้านหลังและการโจมตีในแนวทแยง ในกรณีแรกคุณก่อนยืนตรงและเฉพาะที่คุณตั้งขาข้างหลังและงอมัน กับการวางแนวทแยงคุณวางเท้าของคุณไม่ตรง แต่ที่มุมประมาณ 40 องศา มิฉะนั้นเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนแปลง ทแยงมุมจะช่วยให้คุณทำงานหนักขึ้น กล้ามเนื้อ gluteus และยืดขากรรไกรล่าง แต่เรายังแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการโจมตีตามปกติ
หากพื้นที่ว่างที่บ้านช่วยให้คุณสามารถลองโจมตีด้วยการเดินหน้าได้ นั่นคือคุณไม่ได้ยืนนิ่ง แต่เดินหน้าไปข้างหน้าเพื่อแสดงการโจมตีในแต่ละขาสลับกัน
3) Plie
หนึ่งในประเภทของ squats ซึ่งควรจะเน้นในกลุ่มที่แยกต่างหากเพราะมันช่วยให้เราสามารถดึงขึ้นหนึ่งในโซนที่มีปัญหามากที่สุด - พื้นผิวด้านในของต้นขา ยืนขึ้นตรงให้วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหันเท้าของคุณออกด้านนอก นั่งเอนหลังให้ตรงไป
4) Mahi กับเท้า
มีหลายประเภทของการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถดำเนินการแมลงวันยืนด้านหลังหรือด้านข้างพวกเขาทั้งมีส่วนร่วมทั้งด้านหลังและด้านข้างของขา ถ้าคุณต้องการมุ่งเน้นไปที่ก้นก็จะคุ้มค่าที่จะยืนอยู่ในตำแหน่งข้อศอกเข่าและดำเนินการชิงช้าด้วยขางอไปข้างหลังหรือด้านข้าง
5) การโจมตีด้านข้าง
ยืนขึ้นตรงขายื่นออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ฟุตหันออกไปข้างนอก งอขาและโอนน้ำหนักของร่างกายไปที่นั้นแล้วตรงและทำซ้ำในแบบเดียวกันกับอีก
6) squats กับตีกลับ
อีกชนิดหนึ่งของ squats ซึ่งเราต้องการเน้นในรายการที่แยกต่างหากเพราะมันจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มที่บ้านก้นและต้นขาและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนัก ทำหมอบคลาสสิกแล้วกระโดดและนั่งอีกครั้ง การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถทำได้สำหรับผู้ที่มีอาการเจ็บเข่าเจ็บ!
7) บัลแกเรีย squats
ชนิดของ squats นี้ช่วยในการปั๊มขึ้นก้นและสะโพกที่บ้าน วางเท้าของขางอในการสนับสนุนใด ๆ ที่เป็นของแข็ง (ม้านั่งเก้าอี้) และนั่งลงย้ายน้ำหนักตัวของคุณด้วยการเดินเท้าฟรีในขณะที่เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
การฝึกอบรมกับต้นขาและก้นที่พอดีกับที่บ้าน
Fitball เป็นผู้ช่วยที่ดีสำหรับการสร้าง ร่างกายที่สวยงามนอกเหนือจากราคาไม่แพงมาก ด้วยความช่วยเหลือของคุณสามารถเกิดขึ้นกับกิจกรรมที่ผิดปกติมากมาย
1) Hyperextension บน fitball
การออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้ส่วนล่างกลับแข็งแรงขึ้นเอาไขมันส่วนเกินออกจากสะโพกและก้นที่บ้าน นอนคว่ำอยู่ที่พอดีบอลพุงงอมือของคุณหลังศีรษะและถุงเท้านิ้วเท้าของคุณจะวางตัวอยู่บนพื้น ยกส่วนบนของร่างกายแล้วลดลงอีกครั้ง ห้ามหมุนหลังของคุณตามข้อเหวี่ยงที่หลังส่วนล่าง
2) squats กับ fitball
ถ้าหากคุณอยู่ระหว่างคุณกับกำแพงจะมีลูกที่เราจะเลื่อนขึ้นและลงไป ประเภทหมอบนี้จะช่วยให้เรียบกลับและในเวลาเดียวกันอย่างสมบูรณ์พิกัดการเคลื่อนไหว
3) การยกสะโพก
วางขาหลังของคุณบนพื้นด้วยขาของคุณงอบนลูก ยกสะโพกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพร้อมที่จะหมุนพอดีกับตัวคุณเอง กลับไปที่ตำแหน่งก่อนหน้าและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
เราแกว่งด้วยความช่วยเหลือของ dumbbells ก้นและสะโพกที่บ้าน
หากคุณกำลังทำอยู่แล้วเป็นเวลานานที่บ้านและออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่ต้องมีน้ำหนักไม่ได้ดูเหมือนกับคุณที่จะมีผลบังคับใช้แล้วเพื่อเพิ่มความเร็วในการโหลดคุณสามารถซื้อดัมเบล แน่นอนว่าควรใช้ดัมเบลล์ซึ่งน้ำหนักของมันสามารถปรับได้และค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น กับพวกเขาคุณสามารถดำเนินการหลายแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้: squat, lunges, plie แต่มีกิจกรรมอื่น ๆ ที่เราไม่ได้อธิบายไว้ข้างต้นเพราะไม่มีน้ำหนักพวกเขาก็สูญเสียความหมายของพวกเขา
ที่น่าทึ่งที่สุดของการออกกำลังกายเหล่านี้คือ deadlift (โรมาเนีย) กับ dumbbells เธออย่างสมบูรณ์แบบการศึกษาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ gluteal แต่ยัง hamstrings หลังแขนและกด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ลุกขึ้นยืนและรับดัมเบลล์วางไว้ตามลำตัว เริ่มค่อย ๆ งอลงนึกขึ้นได้ว่าดัมเบลล์ลุกขึ้นยืน ไปที่จุดต่ำสุดอยู่ที่นั่นและขึ้นไป ดูอย่างใกล้ชิดสำหรับหัวเข่า: พวกเขาไม่ควร "เดิน" ในด้าน แต่ควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน คุณไม่จำเป็นต้องลดศีรษะและมองไปด้านข้างในขณะที่แสดง
สำหรับการออกกำลังกายนี้ดัมเบลล์ควรหนักกว่าการออกกำลังกายสำหรับมือ เราแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์ขนาด 5 กิโลกรัมและเพิ่มน้ำหนักได้หลายสิบกิโลกรัม หากคุณมีบาร์ - นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลากโรมาเนียเมื่อน้ำหนักของดัมเบลล์คุณจะหยุดจัด
การฝึกอบรมสำหรับก้นกับ expander
ตัวขยายเป็นเทปพิเศษที่คุณสามารถฝึกทั้งตัวได้ในขณะเดียวกันก็มีราคาไม่แพงนัก เพื่อลดสะโพกขาและสะโพกที่บ้านเป็นเรื่องง่ายมากถ้าคุณทำชิงช้าชนิดต่างๆหรือ squats โดยใช้ริบบิ้น ทำให้ร่างกายของคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งแตกต่างจากน้ำหนักโดยน้ำหนัก
การวางแผนการฝึกอบรมอย่างไร?
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 25-40 ครั้งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและ 15-20 ครั้งถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือการกระชับกล้ามเนื้อ เลือกแบบฝึกหัด 4-6 แบบและทำใน 3 แวดวง ถ้าคุณยังคงมีพลังอยู่คุณสามารถเพิ่มแวดวงอื่นได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่อง ออกกำลังกายทุกวัน ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาและก้นที่บ้าน
แต่น่าเสียดายที่เราไม่ต้องการที่จะเชื่อ แต่การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถทำงานได้ ( แต่จะปั๊มขึ้นก้น!) แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักก่อนอื่นคุณต้องทำให้ปกติอาหารของคุณเป็นปกติ ดื่มมากขึ้นเข้าไปในอาหารของคุณสดมากขึ้นหรือทำคู่ของผักหรือผลไม้ที่พยายามที่จะกินโปรตีนมากที่สุดเท่า ( แต่เนื้อปลาชีสและไข่) และไม่ยัดเยียดคืน เราทุกคนเข้าใจดีว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นไปอย่างยากลำบากมากเป็นเรื่องยาก แต่พยายามทำทีละขั้นตอน ตัวอย่างเช่นทุกสัปดาห์แนะนำนิสัยที่เป็นประโยชน์ใหม่ 1 อย่างในการปล่อยอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารได้อย่างไม่ลำบากและไม่มีใครสังเกตเห็นด้วยตัวคุณเอง คุณจะเห็นการสูญเสียน้ำหนักไม่เพียง แต่ยังเห็นได้ชัดในการปรับปรุงคุณภาพของผิวเล็บและเส้นผม
แต่จำไว้ว่าทั้งหมดนี้เป็นเพียงมาตรการเพิ่มเติม สิ่งที่สำคัญในการสามัคคีและความงามยังคงเป็นกีฬาและ โภชนาการที่เหมาะสม! และเราต้องการให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณและมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีต้นขาและก้นที่สวยงาม!
การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้นในวิดีโอ
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบที่จะมีส่วนร่วมในภาพและผู้ที่ต้องการผลกระตุ้นในรูปแบบของโค้ชสมาร์ท!
มากที่สุด การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับก้นและต้นขา
ซับซ้อน การออกกำลังกายแบบง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างก้นและต้นขาที่บ้านในภาพเคลื่อนไหว (hyphae) การออกกำลังกายไม่เป็นบาดแผลและดำเนินการโดยไม่มีอุปกรณ์กีฬาพิเศษดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนและห้องออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์คุณจะบรรลุความยืดหยุ่นและความรัดกุมของกล้ามเนื้อ gluteus และต้นขา นอกจากนี้ชุดของการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้การจัดการอย่างมีประสิทธิภาพกับเงินฝากบนสะโพกและก้น (ธรรมชาติรวมกับ)
ระหว่างการออกกำลังกายควรให้ความสนใจกับจังหวะการหายใจ เมื่อสูดดมกล้ามเนื้อผ่อนคลายหายใจออกขณะที่หายใจออก - นี่เป็นกฎง่ายๆที่นักกีฬาทั้งหมดปฏิบัติตาม
การทำแบบฝึกหัดในท่ายืนจะทำได้ดีที่สุดที่หน้ากระจกเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของผลการปฏิบัติงาน
ความรุนแรงและระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ ถ้าคุณไม่ได้เป็นเพื่อนกับกีฬาก่อนหรือมีน้ำหนักเกินเป็นครั้งแรกการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำได้ 15 ถึง 20 ครั้งในหนึ่งวิธี เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นควรเพิ่มน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็น 20-30 ครั้งใน 2 ถึง 3 วิธี
ผลการดำเนินงานปกติของที่ซับซ้อนนี้ไม่ได้รับประกันว่าคุณครอบครองของพระสงฆ์เจนนิเฟอร์โลเปซ (ปัจจัยที่สำคัญคือพันธุศาสตร์และการทำศัลยกรรมพลาสติก) แต่ลักษณะของสะโพกและก้นสวยสายยางยืดไม่ได้ยาวเพื่อรอ ความจริงก็คือในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อ gluteal แทบจะไม่ทำงานดังนั้นนักบวชจึงกลายเป็นหลวมและป้อแป้ แม้จะมีความเรียบง่ายดูเหมือนการออกกำลังกายเหล่านี้โหลดก้นและสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และย่อมนำไปสู่การเสริมสร้างความเข้มแข็งของพวกเขา สิ่งสำคัญคือการดำเนินการอย่างมีคุณภาพซ้ำ ๆ และสม่ำเสมอ ถ้าในวันถัดไปหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกที่คุณรู้สึกปวดในกล้ามเนื้อแล้วคุณจะอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้อง - เส้นใยกล้ามเนื้อ ได้รับโหลดที่เพียงพอ ในอนาคตกล้ามเนื้อจะได้รับใช้ปกติโหลดความเจ็บปวดจะผ่านไปและเนื้อจะกลายเป็นแข็งแรง
หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสะโพก - ซูโม่ squats.
squats ดังกล่าวให้โหลดที่ดีในก้นและ quadriceps (ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา) ไม่เหมือนคลาสสิกนั่ง -ups sito ซูซูเป็นดำเนินการกับการตั้งค่ากว้างของขาและเท้ายื่นออกไปด้านนอก ในกรณีนี้ตำแหน่งของเท้าสลับกันเพื่อให้โหลดกระจายอย่างสม่ำเสมอทั่วพื้นผิวทั้งหมดของสะโพก อย่าหมอบต่ำกว่าระดับเข่าเนื่องจากมีหมอบลึก ๆ มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
พยายามอย่าเอนเอียงไปข้างหน้าและให้หลังของคุณตรงให้จินตนาการว่าคุณนั่งบนเก้าอี้ เมื่อ squatting, หายใจออก, เพิ่มขึ้นพร้อมกับสูดดม
การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteal ตำแหน่งเริ่มต้นยืน บนสี่ทั้งหมด. ดัดขาที่มุม 90 องศาแล้วยกไปที่ตำแหน่งต้นขาขนานกับพื้น อย่าให้เข่าสัมผัสพื้น เมื่อคุณยกเท้าของคุณหายใจออกเมื่อคุณลดลมหายใจ ทำแบบฝึกหัดเป็นครั้งแรกสำหรับครึ่งหนึ่งของพระสงฆ์แล้วสำหรับคนอื่น ๆ
การออกกำลังกายอื่นสำหรับก้นและด้านหลังของต้นขา - สมดุล. ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งใช้ด้านอื่น ๆ กลับเท่าที่เป็นไปได้ เงื่อนไขที่สำคัญของขาควรเป็นแบบตรง มือที่เอว แต่ถ้าคุณมีปัญหากับความสมดุลคว้าด้านหลังของเก้าอี้ เมื่อคุณยกเท้าของคุณหายใจออกเมื่อคุณลดลมหายใจ ทำแบบฝึกหัดครั้งแรกสำหรับขาข้างหนึ่งแล้วสำหรับอีกข้างหนึ่ง
ยกสะโพก จากตำแหน่งคว่ำ การออกกำลังกายค่อนข้างซับซ้อน แต่อย่าละเลย เอนตัวลงบนใบไหล่และขาข้างเดียวยกหมัดให้สูงที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่ขาที่สองตรงและอยู่ในแนวตรง คุณจำเป็นต้องทำซ้ำจำนวนสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับแต่ละขา
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องใช้ลูกบอลพองขนาดใหญ่ นี่คือ ชนิดของนั่ง -ups เช่นเดียวกับคลาสสิกจะโหลดกล้ามเนื้อ gluteal และสะโพก แต่จากมุมที่แตกต่างกัน ในชีวิตประจำวันขาและก้นของเราไม่พบการโหลดประเภทนี้ แต่นี่คือการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้มาตรฐานซึ่งช่วยเสริม "ส่วนของเนื้อ" ของขาของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับใน squats คลาสสิกก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะไปลงไปในตำแหน่งที่สะโพกจะขนานกับพื้น แต่เข่าควรงอที่มุมมากกว่า 90 องศา โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากลูกคุณก็จะสูญเสียความสมดุลของคุณ
การออกกำลังกายต่อไปนี้ - วิสัยทัศน์. กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานรวมถึงส่วนข้างและภายในของต้นขาและก้น วางเท้าของคุณไปที่ความกว้างของไหล่แล้วใช้ขั้นตอนกับเท้าขวาของคุณสำหรับด้านซ้ายใน curtsey ลึก งอขาซ้ายเข้าที่หัวเข่าเพื่อให้หน้าแข้งด้านขวาขนานกับพื้น อย่าแตะที่เข่าของพื้นให้ตรงหลังของคุณ
ที่คุณสามารถดูทั้งหมดที่แยบยล (ในกรณีของเรา - มีประสิทธิภาพมากที่สุด) เป็นเรื่องง่าย เพื่อที่จะกลายเป็นเจ้าของหรือครอบครองขาเรียวและก้นยืดหยุ่นคุณไม่จำเป็นต้องไปที่ศูนย์ออกกำลังกายราคาแพง ทำงานกับร่างกายของคุณและคุณสามารถอยู่ที่บ้านได้ อดทนต่อคุณและสุขภาพ!
รูปแบบของดอกสว่านดึงดูดความสนใจให้กับรูปผู้หญิง เพื่อให้บรรลุสัดส่วนที่เหมาะ, โค้งที่สวยงามเพียงพอพรมบนพื้นดัมเบลแรงจูงใจเวลา 15 นาที
ก่อนที่จะเริ่มต้นขั้นพื้นฐานที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับขาต้นขาและก้นอบอุ่นร่างกาย กล้ามเนื้อของขาจะถูกนำเข้าสู่กล้ามเนื้อ, กระโดด, มุมของร่างกายลาด
№1 ครึ่งสะพาน
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อลูกหนู ( พื้นผิวด้านหลัง ต้นขา), กระดูกเชิงกราน, ก้น
- เรานอนลงบนพื้นมือข้างหลังศีรษะหรือตามลำตัวงอขาตั้งอยู่บนพื้น
- เมื่อถอนหายใจเราบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องฉีกออกด้านล่างของร่างกายจากพื้นผิวที่ดึงร่างกายเป็นสตริง
- เราอยู่บนใบไหล่เป็นเวลา 2 วินาที
- การรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเราค่อยๆลงมา
เมื่อถึงจุดสุดท้ายเรายืนหยุดพัก - นึกคิดถึงหนึ่งนาที เราเริ่มต้นด้วย 20 ครั้งค่อยๆนำมาได้ถึง 50 ครั้ง
โรคแทรกซ้อน เมื่อยกกระดูกเชิงกรานไปพร้อม ๆ กันให้ยืดแขนข้างหนึ่งออกเหนือพื้นให้เก็บน้ำหนักไว้ เราดำเนินการ 25 ครั้งทั้งสองฝ่าย
№2 เรากระชับสะโพก, ก้น, ขา, หลัง
- วางหน้าผากลงบนข้อศอกงอ
- ขาซ้ายยกขึ้นเท้าขวาจะหันไปทางด้านข้าง
- เนื่องจากกล้ามเนื้อ gluteal ปลายซ้ายกับเข่าตรงจะถูกดึงขึ้นไป เราดำเนินการ 20 ครั้งสำหรับทั้งสองฝ่าย
อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเราวางมือลงบนหลังศีรษะ ให้ดึงส่วนที่เหลือออกจากพื้น (16 ครั้ง) ทำซ้ำสำหรับด้านขวา
№3 การออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา
- เรานั่งลงบนพรมพักผ่อนบนสี่ขาบนพื้นฉีกกระดูกเชิงกรานอยู่บนน้ำหนักเป็นเวลา 3 วินาที
- ดวงตามองขึ้นด้านหลังตรงร่างกายก็ตึงเครียด
- เรายกขาขึ้นเราขยายส้นเท้าไปที่เพดาน
- เราย้อนกลับไปเราซ้ำการเคลื่อนไหวด้านตรงข้าม
การออกกำลังกายเหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐาน สำเนียง - ก้น, biceps hamstrings, กด, ข้อเท้า (18 ครั้ง)
№ 4 การออกกำลังกาย "เรือ"
- วางหน้าลง
- รั้งตัวดึงข้อมูลพร้อม ๆ กันฉีกร่างกายและขาออกจากผิวดึงมือไปข้างหน้า
ในศูนย์รวมทางเลือก มือคว้าที่ข้อเท้า, แกว่งในกระเพาะอาหาร เมื่อยกขากรรไกรล่างมีการลดลงของกล้ามเนื้อด้านข้างของกล้ามเนื้อต้นขาที่กด (จาก 10 ครั้งถึง 2 วิธี).
รูปแบบของ squats สำหรับสาว ๆ
วิธีที่ดีที่สุดในการปั๊ม quadriceps, กล้ามเนื้อก้นขนาดใหญ่หลังส่วนล่าง, ขา, กดทำงานกับร่างกายส่วนล่าง ผลขึ้นอยู่กับความแม่นยำของเทคนิค
- เราวางเท้าของเราที่ระดับไหล่เราหมอบ
- ในความลาดเอียงที่เราให้ด้านหลังตรงน้ำหนักของร่างกายจะถูกโอนไปยังส้นเท้า
- เรานั่งลงบนเก้าอี้ชั่วคราวในขณะที่หัวเข่าไม่ได้ไปไกลกว่าสายของถุงเท้า
ถ้าคุณคว้าติดลมรอบ ๆ ไหล่ของคุณคุณจะสามารถเท่ากัน ส่วนบน ลำต้น
เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดข้อเข่าควรหลีกเลี่ยงหมอบลึก ๆ
โรคแทรกซ้อน เรากางขาของเราอย่างกว้างขวางหล่นลงบนเข่างอและอ้อยอิ่ง สำหรับการประสานงานที่ดีขึ้นนิ้วมือของขายึดจะถูกนำทางเข้าด้านใน กระชับสื่อมวลชนการรวมกลุ่มกลางๆของต้นขาด้านใน เราเพิ่มน้ำหนัก 8 ครั้ง
หลักการหายใจ: เราหายใจลงเมื่อสูดดมเพิ่มขึ้นเมื่อหายใจออก
ทางเลือก - ตื้นนั่ง -ups กับ dumbbells ในมือที่ยื่นออกมาด้วยความล่าช้าสั้น ๆ ในตำแหน่งด้านล่าง
squatting บนแขนขาหนึ่ง
- ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่โซฟาวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้นผิว
- อาศัยการสนับสนุนด้านขวาเล็กน้อยเลื่อนตัวไปข้างหน้า
- เมื่อลดลงกรณีที่เราทำตามที่หัวเข่าของขาหลังเกือบจะสัมผัสพื้น
- หลังจากชั่งน้ำหนักสั้น ๆ เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพื่อไม่ให้สูญเสียความสมดุลในขณะที่ทำการออกกำลังกายการประสานงานจะดีกว่าที่จะยึดกับด้านหลังของเก้าอี้ในตอนแรก
โรคแทรกซ้อน หญิงระดับสูงสามารถนำดัมเบลล์น้ำหนัก 2 กิโลกรัมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะได้ เราไม่สามารถแกว่งแขนด้วยน้ำหนัก! หัวเข่ามักเป็นมุมขวาไม่ยื่นออกมาเหนือเส้นนิ้ว นอกจากกลุ่มหลักแล้วลูกหนูยังสูบขึ้นรวมเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ทุกรุ่นของ sit-ups จะดำเนินการเป็นเวลา 1 นาทีใน 3 ชุดและอีก 35-40 วินาที ผู้เริ่มต้นต้องการเพียง 1 วิธีเป็นเวลา 30 วินาที เวลาจะเพิ่มขึ้น 10 วินาทีกับการฝึกอบรมในแต่ละครั้ง
การโจมตีที่ง่ายและซับซ้อนสำหรับเด็กหญิง
พวกเขามุ่งเป้าไปที่การสูบน้ำคาเวียร์กล้ามเนื้อขากรรไกรล่างก้น
ก้าวไปข้างหน้า:
- จากขาตั้งแบบคลาสสิกขารองรับจะถูกยกไปข้างหน้าเราโค้งงอมุมในมุมที่เราจะเปลี่ยนศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงลงไป คนที่สองใส่นิ้วเท้า
- ความรู้สึกยืดด้านหน้าของต้นขาช้าจมลงกับพื้น
- เรารอช้าสักสองสามวินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนตำแหน่งของขา
หลังจากการปรับตัวให้เข้ากับโหลดการโจมตีจะดำเนินการเป็นอันดับแรกสำหรับด้านซ้ายแล้วด้านขวาของร่างกาย เมื่อลำตัวลดลงด้านหลังไม่โค้งมนเราให้ความสมดุล
ขั้นตอนกลับ:
- ขาขวาหดเข่าซ้ายซ้ายตรงด้านหลังของระยะห่างสูงสุดจากฐานรองรับเรานอนบนนิ้วมือ
- เราลดกรณีลงเราไม่ได้แสดงหัวเข่าสำหรับเท้า
- เรา rock เป็นเวลา 3 วินาที
- ในตำแหน่งเริ่มต้นเราเปลี่ยนแขนขาการกระทำจะถูกทำซ้ำ
วิดีโอที่มีการโจมตีไปข้างหน้าและข้างหลัง:
ขั้นตอนที่ด้านข้าง:
- เท้าเข้าด้วยกันแขนจับตัวอก
- ถอดเท้าทั้งสองไปด้านข้างโดยให้ความสำคัญกับส้นเท้า
- เปลี่ยนไปพร้อมกันทำซ้ำสำหรับฝั่งตรงข้าม
วิดีโอที่มีการโจมตีด้านข้าง:
โรคแทรกซ้อน เรายึดตำแหน่งเริ่มต้นเราเอาขาข้างหนึ่งกลับโดยเน้นที่นิ้วมือ จากตำแหน่งที่กว้าง (80 - 120 ซม.) เราทำการโจมตีไปข้างหน้าจับดัมเบลล์เหนือศีรษะของเรา เมื่อการหายใจออกของแขนที่เราลดลงขาหลังจะถูกแนบไปกับขาสนับสนุน แขนขาอยู่ในระยะที่สะดวกสำหรับ squats! ในขั้นตอนที่หัวเข่ามองไปที่แต่ละอื่น ๆ !
น้ำตกจะดำเนินการจาก 12 ครั้งใน 2 ชุด
ขั้นตอนสุดท้าย
หลังจากระยะทำงานให้ถอดแรงดันไฟฟ้าออก
- ยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของต้นขา เราใช้ดัมเบลล์เราจับมือกันที่ด้านหน้าและแม้แต่หัวเข่าโค้งไปที่พื้น 13 ครั้งเป็นเวลา 3 ชุด
- จากหมอบที่ไม่สมบูรณ์โดยเน้นที่ขาเรายกมือขึ้นด้วยน้ำหนักที่ด้านข้าง
- เรายืนขึ้นตรงงอขาที่หัวเข่าของคุณอย่างขยันขันแข็งดึงมันไปที่ก้น (ล่าช้า 25 วินาที)
- ในทำนองเดียวกันยืดด้านหน้าของต้นขา คราวนี้เราพยายามจะเขย่าเข่าด้วยเข่าของเรา
เป็นที่พึงปรารถนาในการฝึกซ้อมก้นและต้นขาทุกวัน ๆ ๆ เปลี่ยนเป็นระยะ ๆ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน. ถ้าเรามุ่งเน้นที่ squats ในอนาคตอันใกล้หลังจาก 10-14 วันเรามีส่วนร่วมในการโจมตีเพิ่มให้พวกเขาครึ่งวง, mahi, การออกกำลังกายอื่น ๆ เฉพาะในกรณีที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
หญิงและหญิงมีความพยายามอย่างไม่น่าเชื่อในการถอดเซนติเมตรเพิ่มและทำให้พอดีกับรูปทรง อย่างไรก็ตามเนื่องจากลักษณะเฉพาะของโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงไขมันในบริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพกจะปรากฏขึ้นอย่างรวดเร็วและเกือบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดมัน เพื่อแก้ไขสถานการณ์และปรับปรุงสุขภาพการออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับก้นและต้นขาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้จะช่วยได้
เพื่อทำความเข้าใจกระบวนการสร้างรูปแบบที่เหมาะขึ้นเราจะต้องพิจารณาโครงสร้างของเขตนี้ ก้นสามรูปแบบ: ใหญ่ปานกลางเล็ก พวกเขาทำขึ้นมวลกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานของคน ฟังก์ชั่นทั่วไปของพวกเขา: สนับสนุนร่างกายเมื่อวิ่งและกระโดดเช่นเดียวกับการไม่ทำให้ดื้อด้านและบิดต้นขาและลำตัว
คนใหญ่มีรูปร่างทรงกลมและวิ่งไปตามด้านหลังของกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นรูปโล่งอกโค้งของก้น คนกลางเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในรูปของรูปสามเหลี่ยม ผ่านกระดูกด้านข้างของสะโพกและสร้างเส้นของพวกเขา ด้านหลังพวกเขาจะถูกซ่อนไว้เล็ก ๆ - กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมแบนรับผิดชอบในการเปลี่ยนต้นขา
การขาดกล้ามเนื้อที่ทำให้กล้ามเนื้อเสื่อมลงและการเจริญเติบโตของไขมันสะสมรอบตัว สถานการณ์จะรุนแรงขึ้นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเดินบนกล้ามเนื้อเท้าของก้นแทบจะไม่เกี่ยวข้อง
วิธีการหลักของการเสริมกำลังของพวกเขาคือ:
- กระโดดเชือก;
- เดินแข็งแรง;
- วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ;
- การขี่จักรยาน;
- เกมเทนนิสหรือปิงปอง
อย่างไรก็ตามวิธีการเข้าถึงและรวดเร็วที่สุดในการหาภาพเงาที่เรียวยาวเป็นแบบฝึกหัดปกติ
การเริ่มต้นออกกำลังกาย
ส่วนที่จำเป็นของการออกกำลังกายคือการอุ่นเครื่องสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ มันจะเพิ่มผลกระทบของการโหลดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ประกอบด้วย: เอนเอียงไปทางซ้ายและขวาวิ่งและกระโดดในตำแหน่งการหมุนคอข้อศอกและข้อเข่า
ความสนใจเป็นพิเศษเมื่อเริ่มต้นและในตอนท้ายของการทำงานจะได้รับการจ่ายเงินเพื่อยืด วิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียม:
- วางเท้าขวาไปข้างหน้า
- มือซ้ายยกขึ้น
- ควรดึงขาซ้ายออก
- บันทึกตำแหน่งไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของต้นขาขวา
ประเด็นสำคัญ: การอุ่นเครื่องไม่ได้ให้ความพยายามอย่างมากและยาวนาน เวลาที่เหมาะสมในการเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานคือ 5-10 นาที
squats: คลาสสิกและกว้าง
การออกกำลังกายยอดนิยมช่วยเพิ่มเสียง กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ พื้นผิวด้านใน ต้นขา ระยะของบทเรียน - 3 ครั้งต่อสัปดาห์แยกกันหรือซับซ้อน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มากขึ้นเราใช้ดัมเบลล์ ในขั้นเริ่มต้นขอแนะนำให้ทำ 10-20 นั่ง -ups ในสามวิธี จากนั้นจำนวนของพวกเขาเพิ่มขึ้น 100-200 เทคนิคการดำเนินการ:
- เก็บมือของคุณต่อหน้าคุณ
- อย่าฉีกเท้าออกจากพื้น
- อย่างอหลังของคุณ
- เริ่มช้า ๆ ค่อยๆเพิ่มจังหวะ
การหายใจเป็นแบบเดียวกัน: ลง - หายใจออก, สูดดม มุมดัดสูงสุดของหัวเข่าคือ 90 องศา
สไตล์ต่อไปเรียกว่า "Semi-squads" "plie" หรือ "sumo" พวกเขาให้โหลดบนก้น, ด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา, ช่วยในการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก แรงดันไฟฟ้าทั่ว ข้อเข่า และคาเวียร์ขาจะลดลง ซูชิ Squat ดำเนินการในสามถึงสี่วิธี 20-30 ครั้ง
หากต้องการออกกำลังกายควรวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ของคุณถุงเท้าของคุณจะเจือจางที่ด้านข้างและยัง:
- เก็บหัวของคุณตรง
- โหนขนานกับเท้า
- น้ำหนักในการเคลื่อนย้ายส้นเท้า
ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่ระดับของชั้นขนานเพื่อให้ตรงกลับ ความลาดเอียงเล็กน้อยเป็นไปได้เพียงเพื่อรักษาความสมดุล เข่าไม่สามารถงอตัวภายในได้ หลังจากบีบก้นแล้วยกลำต้นขึ้น เข่าออกครึ่งงอ
ครูผู้ฝึกสอนเตือน: การฝึกฝนเทคนิคการเล่นไพ่ปืนแบบกว้าง ๆ เป็นเพียงการเตรียมร่างกายที่ดีเท่านั้น
โทนเนอร์ที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ
การยกสะโพกด้านหลังหมายถึงการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนในระดับปานกลางและมีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteal และ sciatic-popliteal ที่มีขนาดใหญ่ นอกเหนือจากการสร้างภาพเงากีฬาแล้วการดำเนินการครึ่งสะพานจะอำนวยความสะดวก:
- เร่งการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกราน
- ลดอาการปวดในบริเวณเอว
- การเสริมสร้างความกดหน้าท้อง
- การเผาไหม้แคลอรี่
ทำในสองหรือสี่ชุด 30 ครั้ง เริ่มต้นได้รับการสนับสนุนให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง
อนุภูมิภาคจะทำอยู่บนพื้นผิวที่มั่นคง มือตามร่างกายงอเข่า จากนั้นเอนเอียงไปบนไหล่ยกส่วนล่างขึ้นเพื่อให้ต้นขาและลำตัวอยู่ในอากาศและสร้างเส้นตรง เมื่อถึงจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ให้บีบกล้ามเนื้อ gluteus และยืนประมาณ 1-2 วินาทีลงไปและเพิ่มขึ้นทันที
อีกครึ่งหนึ่งของข้อต่อคือยกขาข้างหนึ่ง นอนลงให้ตรงขาของคุณและถือไว้ในตำแหน่ง ที่สองเป็นงอที่หัวเข่าและใช้สำหรับการสนับสนุน ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นให้แข็งขึ้นสักสองสามวินาทีและลงมา
Mahi: เทคนิคต่าง ๆ
ในบรรดาวิธีการทั้งหมดสำหรับการลดน้ำหนักของสะโพกและสะโพก, mahi หรือผันขาไปด้านข้างมีความหลากหลายมากที่สุดในแง่ของตำแหน่งและให้การทำงานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ระหว่างชั้นเรียนไขมันจะถูกเผาและต้นขาและก้นจะแน่นและสง่างาม
การออกกำลังกายครั้งแรกของที่ซับซ้อนจะช่วยให้ ลดลง ภายในของ เพลา.
- อยู่ทางด้านขวาของคุณ
- ยกแขนขึ้นไป 10-15 ครั้ง
- หันไปต่อสู้อีกครั้งและทำซ้ำการออกกำลังกาย
โปรแกรมต่อไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal ใช้ท่าทางของ "คิตตี้": ลดสี่ขางอข้อศอกและวางมือลงบนพื้น กวาดด้วยขางอครึ่งหนึ่ง 10 ถึง 15 ครั้ง จากนั้นดำเนินการย้ายขาที่สอง โปรแกรมเสริมด้วยแมลงวันที่มีขาตรงหรือนำไปทางซ้ายหรือทางขวา
การออกกำลังกายในตำแหน่งที่ยืนไม่น้อยที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกเรียว
ที่ง่ายที่สุดของพวกเขา - เอนเอียงไปที่ด้านหลังของเก้าอี้เท่าที่เป็นไปได้ที่จะถอนขาในรอบ:
- ไปข้างหน้า: ขนานไปกับพื้น
- กลับ: ความชันเล็กนิดหน่อย;
- ด้านข้าง: เท่าที่จะเป็นไปได้และสม่ำเสมอมากขึ้น
จำนวนจังหวะขึ้นอยู่กับการเตรียมตัว ตัวเลขเริ่มต้นคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จาก 25 ครั้งสำหรับต้นขาทั้งสองข้าง หากเทคนิคนี้ได้ผลอย่างถูกต้องผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากผ่านไป 2 เดือน
กลืน
ขจัดไขมันออกจากก้นและต้นขาปรับท่าทางและพัฒนาเครื่องมือก่อนตั้งครรภ์จะช่วยให้ออกกำลังกายโดยยืนโดยปราศจากการสนับสนุนหรือ "กลืน" คุณต้องยืนบนเท้าข้างเดียว ประการที่สองอย่างอกลับและยกให้สูงที่สุด เก็บหัวของคุณตรงและกางแขนของคุณไปข้างหน้า ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ตกหรือ "ก่อการร้าย"
ส่วนต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับ ลดสะโพกในปริมาณและป้องกันเซลลูไลท์. ระหว่างการฝึกอบรมการไหลเข้าของเซลล์ผิวจะเพิ่มขึ้นและ "เปลือกส้ม" จะค่อยๆเรียบขึ้น เทคนิคนี้ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ที่ถูกรบกวนจากหัวเข่าเนื่องจากต้องรับภาระหนัก
ตัวเลือกแบบคลาสสิก: เพื่อให้ได้แม้กระทั่งมือบนสายพาน ทำขั้นตอนที่ยาวขึ้นไปข้างหน้าและลดแนวขนานคู่ขนานกับพื้น แขนขาที่สองจะงอและตึงเครียด บันทึกท่าทางเป็นเวลา 5 วินาทีและเปลี่ยนตำแหน่ง
เทคนิคการโจมตีด้วยหมอบมีความซับซ้อนมากขึ้น แต่จะช่วยลดความสมบูรณ์และความวาววับของรูปได้อย่างรวดเร็ว ประเด็นหลัก:
- ยกเท้าขึ้นพร้อมกัน
- นั่งได้อย่างนุ่มนวลขากลับ
- วางเธอบนเข่าของเธอ
- วางมือบนเอวของคุณ
- อยู่ในตำแหน่งไม่กี่วินาที
- ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
ตกอยู่ด้านข้างจะทำจากตำแหน่งที่คล้ายคลึงกับคลาสสิค ก้าวไปข้างหนึ่งให้น้ำหนักต้นขาไปทางด้านข้างซึ่งจะกลายเป็นข้างหน้าและเคลื่อนไหว "สปริง" 10-15 ครั้ง
ระยะเวลาของการฝึกอบรมและจำนวนวิธีการขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและถ้าจำเป็นอาจน้อยกว่าที่แนะนำ เวลามาตรฐานคือ 35-40 นาทีในตอนเช้าหรือตอนค่ำ
การเคลื่อนไหวทั้งหมดดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ปฏิบัติตามกฎของการอุ่นเครื่องและการพักตัวอย่างชัดเจน ความสนใจโดยเฉพาะจะจ่ายให้กับการหายใจ ต้องลึกและราบรื่น
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อรักษารูปตึงตัวจะช่วยในการว่ายน้ำการล้อเลื่อนการขี่จักรยานหรือการเต้นรำ ไม่มีรายละเอียดที่สำคัญน้อย: ทัศนคติและแรงจูงใจในเชิงบวก เพื่อไม่ให้สูญเสียพวกเขาหนึ่งจะต้องภาคภูมิใจของความสำเร็จที่ได้รับและมุ่งมั่นสำหรับชัยชนะต่อไป
คุณชอบบทความไหม อย่าโลภ - แบ่งปันกับเพื่อนและแฟน :)สะโพกและสะโพกแน่นไม่ได้น่าสนใจเท่านั้น การปรากฏแต่ยังมั่นใจในตนเองความแข็งแกร่งความอดทนความสุขจากการเคลื่อนไหวและชีวิตโดยทั่วไป การออกกำลังกายบนสะโพกและก้นเราเสริมสร้างร่างกายของเราทำให้น้องอ่อนเยาว์มีพลังอำนาจ
ตามกฎแล้วเด็กหญิงเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำงานเกี่ยวกับการสร้างร่างกายในศูนย์ออกกำลังกาย มันสวยงาม! อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำงานหลายอย่างด้วยตัวคุณเองที่บ้าน
หากคุณมีจิตตานุภาพที่น่าทึ่งถ้าคุณพร้อมที่จะฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องเลื่อนการบ้านในวันพรุ่งนี้และวันพรุ่งนี้คุณจะสามารถบรรลุผลงานที่บ้านได้ด้วยการลงทุนน้อยที่สุด
แต่ก่อนที่จะเริ่มเรียนฉันต้องการดึงดูดความสนใจของคุณไปสองสามข้อ
- ประการแรกคุณจะดีขึ้น ทำทุกวัน ๆ, จังหวะนี้จะสะดวกและสะดวกสบายสำหรับร่างกายของคุณ บทเรียนรายวันสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะสะสมความเมื่อยล้าจะมีความแข็งแรงน้อยและความกระตือรือร้น เพียงแค่เขียนตารางเวลาสำหรับสัปดาห์ให้แขวนไว้ในที่ที่โดดเด่นซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียการควบคุมและรักษาจังหวะการฝึกที่เหมาะสม
- ในประการที่สอง, ผลของการออกกำลังกายสามารถมากขึ้นถ้าคุณทำถูกต้อง ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อของขาและก้นที่ดีที่สุดกระชับและเสริมสร้าง squats คุ้นเคย ดูเหมือนว่าทุกอย่างชัดเจนกับพวกเขาสิ่งที่อาจจะง่ายขึ้น squats! อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมจะเต็มไปด้วยประสิทธิภาพและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อสะโพกน้อยลงซึ่งจะไม่ทำให้คุณสามารถศึกษาต่อได้ พยายามที่จะรู้สึกว่าเกิดอะไรขึ้นในขณะนี้ในกล้ามเนื้อของคุณ
- ที่สามก่อนเรียนก็เป็นการดีที่จะศึกษากายวิภาคศาสตร์เล็ก ๆ น้อย ๆ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถฝึกฝนด้วยผลที่ยอดเยี่ยม ความจริงก็คือกล้ามเนื้อ gluteus มีคุณสมบัติที่น่าสนใจ: พวกเขาแทบจะไม่ทำงานเมื่อเดิน พวกเขาจะมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวต้นขาที่แข็งแกร่งกับการขยายตัวของลำต้นในขณะที่ทำงาน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมก่อนที่จะเริ่มซับซ้อนเราขอแนะนำให้มีการอุ่นเครื่องขึ้นเล็กน้อยก็จะอุ่นกล้ามเนื้อด้านขวาให้เปิดขึ้น
อุ่นเครื่อง
อุ่นเครื่องมีการเขย่าเบา ๆ สั้น ๆ ก็เป็นไปได้ในการออกกำลังกายออกกำลังกายเล็กน้อยบนจักรยานนิ่งวิ่งขึ้นบันไดไป 5-6 ชั้น ตัวเลือกที่เหมาะ - การออกกำลังกายยืด
ชิงช้าที่เป็นประโยชน์
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์และเรียบง่ายที่สามารถทำได้อย่างง่ายดายที่บ้าน ชื่อของการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของเท้า - เราจังหวะแกว่งสะโพกยกขึ้นและลดลงแล้ว
ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่บนสี่ทั้งหมด จับมือให้แน่นบนพื้นให้ดีขึ้นให้โค้งงอไว้ในข้อศอก แต่ถ้าคุณพอใจกับท่าทางด้วยมือตรงนี้ก็เป็นไปได้ด้วยเช่นกัน ขางอที่มุม 90 องศา คุณเริ่มที่จะยกขาของคุณขึ้นไปข้างบน - ในลักษณะที่ชินตั้งฉากกับพื้นระนาบ จากนั้นลดขาลง เพิ่มขึ้น 15-17 ครั้ง (เริ่มต้น) แล้วทำแมลงวันกับขาที่สอง พยายามออกกำลังกายอย่างชัดเจน หลังการออกกำลังกายพักสักสองสามนาที
รุ่นถัดไปของการออกกำลังกายนี้เป็นพลังมากขึ้นรวดเร็ว mahi กับขางอขึ้นและลงจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน (ยืนอยู่บนสี่) ให้ความสำคัญ: ประเภทการออกกำลังกายประเภทที่หนึ่งและชนิดที่สองไม่เข้ากัน แต่เป็นการดีนอกจากนี้
ชิงช้าที่เป็นประโยชน์ -2
การออกกำลังกายนี้คล้ายกับครั้งแรก แต่ที่นี่เราดำเนินการยกขาก้มลงด้านข้าง - เริ่มต้นด้วย 10 mahov แต่ละขา ก่อนที่เราจะเปลี่ยนขาเราพักผ่อนสักหน่อย งานของคุณคือการออกกำลังกายเป็นจังหวะและแรง
ร่างกายไม่เบี่ยงเบนไปด้านข้าง: พยายามเก็บไว้ให้ไกลที่สุด
เราแกว่งเท้าของเราโดยเน้นที่ผนัง
การออกกำลังกายแบบง่ายๆก็เพียงพอซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของก้นและช่วยลดรอยยับ เรายืนหันหน้าไปทางผนังเรากดมือของเรา เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ตรงกลับ เราทำ mahi ด้วยเท้าซ้ายและขวาโดยใช้ขาของเรากลับไปที่ความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับคุณ แต่อย่าหักโหมเลย! อาจมีอาการบาดเจ็บ: คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อได้
เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดอย่าเริ่มต้นด้วยจังหวะที่แกว่งเท้า แต่มีการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเรียบร้อย เมื่อร่างกายได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวประเภทนี้คุณจะสามารถเดินต่อไปยัง mahas ที่มีพลังมากขึ้น
จำนวนลิฟท์อยู่ทางซ้าย 20 ครั้ง เท้าขวา. อย่าลืมว่าคดียังคงนิ่ง! เฉพาะขาที่เคลื่อนที่
เดิน booty
นั่งลงบนพื้นให้ยืดขาของเราไปข้างหน้า ที่นี่คุณต้องมีพื้นที่ว่าง ย้ายก้นเราเดินหน้าต่อไปประมาณ 3-5 เมตร (ตามพื้นที่ในการใช้สอย) เราจะกลับมาทำซ้ำเส้นทางที่ข้ามไปอีกสองหรือสามครั้ง
squats
เหยื่อกล้วยยังคงเป็นผู้นำด้านการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อใหญ่ลำไส้ใหญ่ส่วนขากรรไกรและขากรรไกรล่าง เพื่อให้พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นให้ความสำคัญกับกฎต่อไปนี้:
- ขาควรจะแพร่กระจายอย่างกว้างขวาง
- แขนกางออก
- คุณไม่สามารถฉีกส้นเท้าออกจากพื้นได้
- อย่างอหลังของคุณ
- อย่าเร่งรีบและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว: ออกกำลังกายช้า ๆ รู้สึกกล้ามเนื้อ
- เหมาะสำหรับ 4 ชุด 15 ครั้ง
การออกกำลังกาย lunges
ตัวเลือกแรก: โจมตีแบบธรรมดา เรายืนตรงเราจับมือกับเอว เราก้าวไปข้างหน้าลดลำต้นลง (ราวกับว่ากำลังนั่งยอง ๆ ขณะที่ทำให้ร่างกายตรง) เรากลับไปที่ตำแหน่งยืน พยายามที่จะไม่ทำลายกล้ามเนื้อไม่หักโหมมัน อย่าทำการโจมตีที่ลึกเกินไป! ขั้นแรกให้ปฏิบัติตาม 10-15 ครั้งโดยแต่ละเท้า
ตัวเลือกที่สอง: เรายืนตรงมือที่เอว เราก้าวกลับและค่อยๆคุกเข่าลง
เพนกวินการออกกำลังกายสำหรับด้านในของต้นขา
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีลูก มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา
นั่งบนเก้าอี้ตรงถือลูกบอลระหว่างเข่าของคุณ เริ่มต้นการทำงานกับกล้ามเนื้อของขาบีบบอลแล้วผ่อนคลายขา
Mahi เท้านอนบนท้องของเขา
นอนลงบนพื้นบนท้องของคุณ ใบหน้าใส่มือของคุณ (คุณสามารถนอนราบลงได้คุณสามารถมองไปข้างหน้าก็ได้ตามต้องการ) เริ่มต้นทำลิฟท์ด้วยเท้าของคุณ 10-15 mahov แต่ละขา หลังจากออกกำลังกายแล้วให้พักฟื้นพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
หมอบในชั้นวางกว้าง
ประเภทของการออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนและมีประสิทธิภาพมากกว่า squats ธรรมดา กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทำงานที่นี่
ยืนขึ้น, ขากว้าง, ถุงเท้ากัน Crouch ช้าประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ควรคล้ายกับ ballet plié เข่ากำลังมองหาในทิศทางที่ต่างกัน ทำแบบฝึกหัดนี้ 5-6 ครั้งด้วยความเร็วช้าโดยเน้นความงามของการเคลื่อนไหว หลังจากที่นายคุณสามารถเพิ่มตัวเลือกหนึ่ง: เร็วขึ้นและแข็งแรงมากขึ้น squatting 10 ครั้ง
คุณสามารถดำเนินการนี้ได้ภายในหนึ่งวัน
เพื่อไม่ให้มีปัญหากับอาการปวดกล้ามเนื้อใช้เวลาอาบน้ำอุ่นทันทีหลังเลิกเรียนทำแบบฝึกหัดยืดนวดก้นและต้นขาหรือต่อไปออกกำลังกายที่ง่าย: กองอยู่บนพื้น (ด้านหลัง), ยกขาของคุณและเริ่มสั่นพวกเขามีพลังสูงสุด นี้จะบรรเทาความตึงเครียด
อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายที่เรียบง่ายซึ่งสามารถทำได้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลาใดก็ได้ในเวลาใดก็ได้ในทุกสถานการณ์ที่สะดวก มันเกี่ยวกับเพียงจังหวะรัดและผ่อนคลายก้น การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ไม่ได้นำไปสู่ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ แต่จะช่วยให้พวกเขากระชับทุกวัน! แน่นอนถ้าคุณเป็นเสื้อผ้าที่กระชับแล้วก็ควรจะเลื่อนการฝึกอบรมแบบ mini-training ดังกล่าวในภายหลัง แต่ผู้หญิงทุกคนในระหว่างวันให้มากช่วงเวลาเมื่อไม่มีใครเห็นเธอและเธอสามารถใจเย็นใช้เวลาการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อ gluteal ของเธอ
สุดท้ายเราอยากจะขอให้คุณประสบความสำเร็จและมีร่างกายที่รัดกุม มีพลังและเต็มไปด้วยพลังงานทุกวัน!