หลักสูตรการฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ โปรแกรมสปลิตสำหรับเด็กหญิง
โปรแกรมการฝึกอบรมแบ่งเป็นดังนี้สำหรับการฝึกแต่ละครั้งคุณต้องทำงาน 1-2 ส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่นขาและกด; หลังและลูกหนู; ทรวงอกไหล่และไหล่ ดังนั้นทุกส่วนของร่างกายได้รับการฝึกอบรมสัปดาห์ละครั้ง
สำหรับสาว ๆ ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมร่างกายทั้งหมดสามารถเข้าหาได้ทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องนี้มีความเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีเวลา จำกัด ไม่สามารถฝึกฝนตามกำหนดการที่กำหนดและถูกบังคับให้ข้ามเรียนเป็นระยะ ๆ หลังจากการฝึกอบรมเป็นเวลาหกเดือนควรใช้การฝึกอบรมแบบแบ่งส่วนการเรียนรู้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่คำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่คำแนะนำที่ดีที่สุด ทดลองเลือกรูปแบบการฝึกในโรงยิมซึ่งจะเหมาะกับคุณโดยเฉพาะ มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นที่จะใช้จ่ายเดือนทดสอบโปรแกรมการฝึกอบรมต่างๆกว่าที่จะทำครึ่งปีในโปรแกรมที่ไม่เหมาะกับคุณเอง
ให้ความสนใจกับโภชนาการ หากคุณมีน้ำหนักเพิ่ม - รับประทานได้อย่างถูกต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง ถ้าในทางตรงกันข้ามคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ - เพิ่มแคลอรี่ ในกรณีใด ๆ เป็นแหล่งโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับสาว ๆ นี่เป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงจะหาได้ง่ายกว่าร้านค้าชายไขมันและยากที่จะสร้างกล้ามเนื้อ นี้เป็นหลักเนื่องจากระดับต่างๆของฮอร์โมน - ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนหญิง เพื่อให้บรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (เช่นเนื้อหาขั้นต่ำของไขมันใต้ผิวหนัง) ก่อนอื่นคุณต้องตรวจสอบอาหาร
ฝึกบ่อยแค่ไหน?
ตัวเลือกที่พบมากที่สุดและสะดวก - เรียนในโรงยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำโปรแกรมในลักษณะที่ระหว่างการฝึกอบรมคือ 1 วันของการพักผ่อน หากไม่ได้ผลคุณไม่จำเป็นต้องข้ามการฝึกอบรม แต่อย่าทำแบบ 2 และ 3 วันติดต่อกันบ่อยๆ กล้ามเนื้อต้องพักผ่อนและฟื้นตัว การฝึกอบรม 5 วันต่อสัปดาห์เป็นไปได้ถ้าคุณมีประสบการณ์เพียงพอหรือการฝึกอบรมตัวเองไม่มากโต โปรแกรมสามวันเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้น
ถ้าคุณสูญเสียน้ำหนัก (หรือการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการกล้ามเนื้อ) คุณสามารถใช้คาร์ดิโอในวันที่เหลือ - วิ่งวงรีจักรยาน ฯลฯ
หัวใจสำหรับการเผาผลาญไขมันและการสูญเสียน้ำหนัก
จำนวนการทำซ้ำและวิธีการ
ออกกำลังกาย 12-15 ครั้งใน 3 วิธีโดยไม่นับการอุ่นเครื่อง หากคุณกำลังฝึกการบรรเทาทุกข์และลดน้ำหนักให้เพิ่มจำนวนซ้ำและใช้น้ำหนักที่น้อยลง ถ้าคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - ตรงกันข้ามการเกิดซ้ำน้อยลงและการเพิ่มน้ำหนักตัวมากขึ้น
พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย
สำหรับสาว ๆ งานหลักซึ่งเป็นการสูญเสียน้ำหนัก, ส่วนที่เหลือที่เหมาะสมที่สุด 40-60 วินาทีระหว่างชุดและ 90 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องพักผ่อน 60-90 วินาทีระหว่างชุดและ 2-2.5 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
จำนวนที่เหมาะสมของการเกิดซ้ำและเวลาพักระหว่างวิธีการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ
อบอุ่นขึ้นจะต้องทำและให้แน่ใจว่าจะรวมไว้ใน 7-10 นาทีของการทำงาน / เชือกกระโดดออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - ยอง, ป๊ดันดึงอัพ (หรือการฝึกอบรม "7 นาที")
การยืดกล้ามเนื้อสามารถให้ความสนใจในตอนท้ายของการออกกำลังกายได้
โปรแกรมที่จะเป็นไปได้ในการดำเนินการฝึกอบรมในวันจันทร์พุธและวันศุกร์ แต่สามารถปฏิบัติได้ในวันที่สะดวกใด ๆ (อย่าลืมเกี่ยวกับวันหนึ่งของส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกาย)
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:
- ก้น
- กด
1 squats - 12-15 ครั้ง
2 ปอด - 12-15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง
3 deadlift โรมาเนีย - 12-15 ครั้ง
4 เท้ากดด้วยการหยุดกว้าง - 15 ครั้ง
ยกขาขึ้นโดยเน้นที่ข้อศอก - จำนวนครั้งที่เกิดซ้ำสูงสุด
6 บิดตัวจำลอง - 15-20 ครั้ง
บิดอยู่บนม้านั่งเอียง - 15-20 ครั้ง
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:
- กลับ
1 Pull-ups - จำนวนครั้งที่ซ้ำ
แรงผลักดันของบล็อกด้านบนหลังศีรษะ - 12 ครั้ง
2 แถบแรงขับไปยังสายพาน - 12-15 ครั้ง
3 ยกลูกบอลดัมเบลไปที่เอวด้วยมือข้างเดียว - 10 ครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
4 Hyperextension - 15 ครั้ง
5 แรงขับแท่งต่ำลงไปที่เข็มขัดด้วยที่จับแคบ - 12 ครั้ง
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อ:
- เต้านม
- ไขว้
- ไหล่
1 Push-ups - จำนวนครั้งสูงสุด
กดดัมเบลล์บนม้าลาดเอียง - 12 ครั้ง
เตรียมดัมเบลล์ - 12 ครั้ง
4 ยกลูกดัมเบลด้านข้าง - 12 ครั้ง
ดัมเบลล์กดขึ้นนั่ง - 12 ครั้ง
การฝึกความแข็งแรงสำหรับสตรี ต่าง จากการศึกษาชาย, ก่อนอื่น, วิธีการและ repetitions น้อยลง ของแต่ละองค์ประกอบ นี้เป็นเพราะความอดทนต่ำของสาวและความปรารถนาที่จะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่จะให้มัน รูปแบบที่มีประสิทธิภาพ. นอกจากนี้โหมดสามวันช่วยให้:
- รวมการเรียนในโรงยิมด้วยการทำงานและงานอดิเรกรวมทั้ง เปลี่ยนกำหนดการ โดยไม่กระทบต่อผลสุดท้าย หากในวันฝึกอบรมสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันทำให้คุณไม่สามารถไปที่เก้าอี้โยกคุณสามารถเลื่อนการเข้าชมในวันถัดไปได้
- คุณสมบัติทางสรีรวิทยาของเพศหญิง ยังต้องการ บัญชีสำหรับ. ในช่วงมีประจำเดือนหญิงจะถูกห้ามใช้ในการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นดังนั้น หยุดชั่วขณะหนึ่งหรือสองวัน จะช่วย รักษา ไม่เพียง แต่ความแข็งแรง แต่ยังประสบความสำเร็จ
- ด้วยการฝึกอบรมปกติทุกวัน ๆ คุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายต่างๆได้ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ชอบ แยกระบบ: ในแต่ละบทเรียน บางกลุ่มของกล้ามเนื้อจะสูบซึ่งช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อได้เป็นเวลา 1 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นควรให้ความสำคัญกับร่างกายในแต่ละชั้น วิธีนี้ทำได้เร็วกว่ามาก จะขับกล้ามเนื้อเป็นเสียง และช่วย เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน.
จุดสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือความถูกต้อง โภชนาการที่สมดุล. ที่จะเป็น ให้อาหารคาร์โบไฮเดรต ในความโปรดปรานของโปรตีนเช่นเดียวกับการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของอาหาร
อาหารยังมีความสำคัญ: คุณไม่สามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยแคลอรี่ได้ก่อนและหลัง 2 ชั่วโมงหลังจากนั้น
โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กหญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
สูบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถใช้ชุดการออกกำลังกายเดียวกันทุกวันหรือเปลี่ยนองค์ประกอบเพื่อการเปลี่ยนแปลงได้ ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามควรฝึกอบรมทุกครั้ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องและ 15 นาทีบนจักรยานออกกำลังกายบันไดหรือลู่วิ่ง อุ่นกล้ามเนื้อและเปิดใช้งาน การไหลเวียนโลหิต. cardioadrain ดังกล่าวจะเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานอย่างจริงจังและป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นไปได้
สำหรับแต่ละองค์ประกอบก็เพียงพอแล้ว 3 วิธีด้วยการหยุดชั่วคราวไม่เกินหนึ่งนาที. เมื่อการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกถึงร่างกายของคุณเองและกระจายโหลดได้อย่างเหมาะสม ความเครียดและความเมื่อยล้าง่าย ในกลุ่มเป้าหมายของกล้ามเนื้อ - รับประกันการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิค ในตอนท้ายของเซสชั่น, ยืดออกกำลังกาย. ซึ่งจะช่วยในการรวบรวมผลลัพธ์
วันแรก
หลังจากการอุ่นเครื่องที่ต้องการแล้วการออกกำลังกายต่อไปนี้จะดำเนินการ:
- squats เป็นภาระบาร์ของบาร์ที่ใช้จัดขึ้นบนไหล่โดยจับตรง วางเท้าบนความกว้างของไหล่และให้ตรง คุณต้องนั่งลงอย่างน้อย 15 ครั้งสำหรับ 1 วิธี สะโพกที่จุดด้านล่างควรขนานกับพื้น
- การโจมตีทำกับ dumbbells, สมบูรณ์แข็งแรงและ quadriceps สำหรับแต่ละขา 10 วิธีก็เพียงพอแล้วในขณะที่จำเป็นต้องทำตามและงอเข่า (ต้นขาและหน้าแข้งควรเป็นมุมขวา)
- เอนตัวไปข้างหน้าและเอนกายปาล์มและเข่าของเขาบนม้านั่งโดยใช้มือฟรีของเขาที่จะทำ ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด. ข้อศอกในขณะที่ไม่สามารถพาไปที่ด้านข้าง สำหรับแต่ละมือ 10 ครั้ง
- ดึงที่คาน อนุญาตให้มีคุณภาพทำงานออก musculature ของไหล่ไหล่ จำนวนของการทำซ้ำขึ้นอยู่กับความเป็นไปได้ของแต่ละบุคคล (จะมีกี่วิธี)
- กด barbells หรือ dumbbells เสร็จแล้ว บนม้านั่งลาดเอียง. เมื่อแขนโค้งงอข้อศอกจะหดไปทางด้านข้างองค์ประกอบจะถูกทำซ้ำไม่น้อยกว่า 12 ครั้งในแต่ละชุด
เสร็จสิ้นการฝึกอบรมครั้งแรก สดชื่น.
วันที่สอง
เกี่ยวกับการเริ่มต้นของบทเรียนแบบดั้งเดิม - การออกกำลังกาย - ใช้เวลา 10 หรือ 15 นาทีหลังจากที่ดำเนินการหลักแล้ว:
- คุณสามารถเริ่มต้นด้วย แท่งคันต่อสายพาน. เอนตัวไปข้างหน้าและถือกระสุนปืนด้วยด้ามจับตรงคุณต้องดึงขึ้น 15 ครั้ง ข้อศอกในเวลาเดียวกันไม่ให้ผสมพันธุ์
- แรงผลักดันของบล็อกไปที่หน้าอก จะดำเนินการโดยการจับแคบจากตำแหน่งนั่ง ด้านหลังควรจะยังคงแบนและข้อศอกที่จุดต่ำสุด - กดลงไปที่ลำตัว ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง
- หมอบ "Plie", ดำเนินการกับ dumbbells, ช่วยให้การศึกษาลึกของพื้นผิวด้านในของสะโพก ขากว้างเว้นระยะห่างกับถุงเท้าเปิดออกคุณควรนั่ง 15 ครั้งในแต่ละชุดถือ projectile ในมือโดยตรงและไม่ดัดหลังส่วนล่าง
- การออกกำลังกายเพื่อกด "หนังสือ" ทำ 20 ครั้งต่อ 1 วิธี จากตำแหน่งเริ่มแรกนอนกับแขนของเขาโยนไปเหนือศีรษะของเขาหนึ่งต้องพร้อมยกลำต้นและขาตรงพยายามที่จะเข้าถึงเท้าด้วยฝ่ามือของเขา
หากคุณเป็นเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มรู้จักกับโรงยิมและโปรแกรมการฝึกอบรมคุณอาจรู้สึกสูญเสียและหวาดกลัว ไม่เพียงแค่มีนักจำลองหลายคนเท่านั้น แต่ยังขวัญกำลังใจพร้อมที่จะฉีกทุกอย่างลงในเส้นทาง
ถ้าคุณพร้อมที่จะก้าวไปไกลเกินกว่าความสะดวกสบายของคุณแล้วคุณจะได้รับทางที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่น่าตื่นตาตื่นใจของรูป ลองดูที่ประเด็นสำคัญบางอย่างที่จะทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมที่โรงยิมสำหรับเด็กหญิงมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การฝึกอบรมของสตรีควรเป็นแบบง่ายๆ งานหลักของคุณคือการให้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะเครียดจากภาระไฟฟ้าและเตรียมพร้อมสำหรับโครงการขั้นสูง สมมติว่าคุณเป็นผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรง, ร่างกายของคุณจะตอบสนองได้อย่างรวดเร็วเพื่อการออกกำลังกายส่วนใหญ่ขั้นพื้นฐาน - ความคืบหน้าจะมองเห็นได้เร็ว ๆ นี้. ติดตามผลเหล่านี้เพื่อเป็นแรงจูงใจในการก้าวไปข้างหน้า
นักจำลองจะช่วยในการพยายามของคุณ ซึ่งแตกต่างจากน้ำหนักอิสระพวกเขาตั้งค่าเทคนิคที่เหมาะสมโดยไม่ต้องรักษาน้ำหนักให้คงที่
เน้นรูปแบบการดำเนินการ
เป้าหมายคือไม่ต้องเพิ่มมากเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขั้นตอนนี้คุณต้องได้รับความสะดวกสบายและให้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่าจำลองจะตั้งวิถีโคจรที่ต้องการยังคงมีสองจุดที่ไม่สามารถละเลย:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณถูกกดลงกับม้านั่งหรือด้านหลังของเครื่องจำลองในการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์หรือการกดในเครื่องจำลองสมิ ธ ห้ามห่อหุ้มหลังของคุณในบริเวณเอวขึ้นยกไหล่ขึ้นและมองไปข้างหน้า
- อย่าไปไกลเกินกว่าบริเวณความสะดวกสบาย
ฝึกหนักและหนัก แต่ไม่คลั่งไคล้ที่โซนความสะดวกสบายของคุณหายไปและคุณพร้อมที่จะเลิกทุกอย่าง ถ้าคุณออกจากโรงยิมด้วยความรู้สึกว่างเปล่าเนื่องจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้นความรู้สึกเชิงลบสามารถพัฒนาขึ้นได้เมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรง จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงสภาวะสุขภาพเช่นนี้ คุณต้องออกจากห้องด้วยความตื่นเต้นและคาดหวังการออกกำลังกายครั้งต่อไป มีความแตกต่างกันมากระหว่าง "การทดสอบด้วยตัวคุณเอง" และ "ทำให้ทุกอย่าง" ปล่อยให้การฝึกอบรมมากเกินไปสำหรับในภายหลังเมื่อคุณสร้างฐานการฝึกอบรมที่มั่นคง
อย่าลืมพักผ่อน
เพียงผ่อนคลายพอที่จะฟื้นตัว นี่เป็นส่วนสำคัญของความสำเร็จของทุกคนและการฝึกอบรมในโรงยิมอย่างแน่นอนไม่ว่าจะเป็นเด็กหญิงหรือนักกีฬา ต้องใช้เวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกอบรม หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรหยุดพักเป็นเวลาสองวัน
ส่วนที่เหลือยาวน้อยกว่าระยะเวลาการกู้คืนสั้น ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีทุกครั้งที่คุณก้าวเข้าไปในห้องออกกำลังกาย
จนกว่าคุณจะใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์คุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงรูปของคุณ คุณสามารถทำสาม workouts? ยอดเยี่ยม! แต่อย่าบังคับตัวเองถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการวันหยุด
เกี่ยวกับโปรแกรม
ตอนนี้คุณทราบเงื่อนไขทั้งหมดในการทำแบบฝึกหัดในการจำลองแล้วนี่เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม
โปรแกรมนี้ออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถเลือกได้โดยใช้เวลา 2 หรือ 3 วันในการกู้คืน. แต่ละโปรแกรมจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มและยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมัน
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกาย - สามารถวิ่งได้ 10 นาทีหรือแบบฝึกหัดมาตรฐานสำหรับการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ สำหรับสาวสามเณรที่กระตือรือร้นที่จะเผาผลาญไขมันในห้องออกกำลังกายและลดน้ำหนักควรเพิ่มการออกกำลังกายอีกหนึ่งครั้งในโปรแกรมการฝึกและจำเป็นที่จะต้องทำในตอนท้ายของการเรียน - ใช้เวลา 20-30 นาทีหรือเลี้ยวเหยียบ นอกจากนี้ยังจะให้ร่างที่ชัดเจนกับกล้ามเนื้อและการบรรเทา
ที่ซับซ้อนยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับขาและก้น ถ้าคุณต้องการเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อนี้และทำการฝึกอบรมแยกต่างหากจากนั้นในบทความ "
บ่อยครั้งที่ลงทะเบียนเรียนในห้องออกกำลังกายเด็กผู้หญิงเพราะเหตุผลหนึ่งหรือไม่ใช้บริการของโค้ชเพื่อสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม สิ่งที่โปรแกรมการฝึกในโรงยิมเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงอ่านในเนื้อหาของเรา
สุดยอด 6 แบบฝึกหัดกำจัดเซลลูไลท์
หากคุณกำลังฝึกออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนหรือให้พอดีกับการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องฝึกสัปดาห์ละสามครั้งฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดตามลำดับที่ถูกต้อง จำนวนการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์คือ 3 วันจันทร์ - พุธ - ศุกร์หรือวันอังคาร - พฤหัสบดี - เสาร์ สำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพร่างกายต้องพักผ่อนเพื่อไม่ให้การฝึกอบรมเป็นประจำทุกวัน ข้อยกเว้นคือกระบวนการสูญเสียน้ำหนัก แต่ในกรณีนี้ในวันที่แทรกแซงให้ฝึกกับอุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด ในระหว่างการเดินทางไปยังสโมสรออกกำลังกายให้ดำเนินการฝึกอบรมต่อไปนี้สำหรับสาว ๆ
หลักสูตรการฝึกในโรงยิม: จะเริ่มต้นที่ไหน
บทเรียนของคุณในห้องออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 15 นาทีใช้ลู่วิ่ง, orbitreku, เครื่องเย็บหรือจักรยานออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกสถานที่ฝึกได้ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ
โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณเริ่มฝึกพลังโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็นได้
หลักสูตรการฝึกในโรงยิม
วันที่ 1
อุ่นเครื่อง - 15 นาที
แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานกล้ามเนื้อพื้นฐานของด้านหลัง ต้องทำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวหลัง
ระวังอย่าให้หนักด้วยน้ำหนัก น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกเริ่มต้นของสาวน้อยคือ 10-15 กก. ไม่ได้อีกต่อไป
แรงขับแนวขวาง
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานออกกล้ามเนื้อตรงกลางหลังและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10 กก.
การเพาะปลูกดัมเบล
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานออกกล้ามเนื้อของหน้าอกซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับรูปร่างที่สวยงามของมัน
การยกดัมเบลล์ไปที่ลูกหนู
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสูบฉีดลูกหนูทำให้มือของคุณนูนขึ้น
ดัมเบลล์น้ำหนัก - 3 กิโลกรัม
การลดขาในเครื่องจำลอง
การลดขาช่วยในการหาพื้นที่ที่มีปัญหาในบริเวณต้นขาด้านในทำให้ดูสวยงาม
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 15-20 กิโลกรัม
ทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง
ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง
การออกกำลังกายนี้ทำงานบนพื้นผิวด้านบนของต้นขาสร้างกล้ามเนื้อบรรเทา
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 10-15 กก.
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง
ขาดัดในเครื่องจำลอง
น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 15 กิโลกรัม
ทำซ้ำ 3 วิธีเป็นเวลา 15 ครั้ง
hyperextension
มีประโยชน์และเป็นเพียงแค่การออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้ มันสมบูรณ์โหลดกล้ามเนื้อของเอวและก้นไม่ให้โหลดแกนกระดูกสันหลัง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง
กด
สำหรับมือใหม่ควรเริ่มสูบน้ำกดโดยใช้พอดีกับหมุด ซึ่งจะช่วยในการยกเว้นภาระที่ไม่ถูกต้องในกล้ามเนื้อด้านหลังซึ่งในสามเณรมักจะอ่อนแอ
ทำซ้ำ 3 วิธีเป็นเวลา 15 ครั้งทำการฝึกซ้อมครั้งแรกในวิดีโอ
อุ่นเครื่อง- 20 นาที
ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเป็นเวลา 20 นาที หากคุณสนับสนุนรูปแบบนี้คุณสามารถละเว้นรายการนี้ได้โดยการจบการฝึกอบรมโดยการกดปุ่ม
วันที่ 2
อุ่นเครื่อง - 15 นาที
แรงขับของบล็อกด้านบน
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง
การเพาะปลูกดัมเบล
ออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบแขนและกล้ามเนื้อหลัง
น้ำหนักที่ดีที่สุดของดัมเบลล์คือ 4 กิโลกรัม
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
กดนั่งในเครื่องจำลอง
กดนี้พัฒนากล้ามเนื้อของทรวงอกและคล้ายคลึงกับกดบัลลังก์ม้านั่ง
เริ่มการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
กด dumbbells จากไหล่
การออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น ทำงานเหนือไหล่
น้ำหนักที่ดีที่สุดของดัมเบลล์คือ 3 กิโลกรัม
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง ออกกำลังกายช้าๆ
กดเท้า
การกดเท้าเป็นการออกกำลังกายที่ขา มันมีผลเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไปและปั๊มกล้ามเนื้อของต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteal
เริ่มการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
squats กับ dumbbells
การออกกำลังกายนี้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบผ่านสะโพกและก้น
น้ำหนักที่เหมาะสมของดัมเบลล์คือ 6 กิโลกรัม
ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
กระตุก
น้ำตกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้น จากการออกกำลังกายนี้นักบวชที่ดีที่สุดชิงช้าและถ้าคุณต้องการที่จะมีก้นที่สวยงามและยืดหยุ่น - ทำโจมตีด้วยความกระตือรือร้น
น้ำหนักที่ดีที่สุดของดัมเบลล์คือ 3 กิโลกรัม
ทำซ้ำ 3 วิธีเป็นเวลา 20 ครั้ง
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคการออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าหัวเข่าไม่ควร "วิ่ง" ผ่านเล็บของเท้า
hyperextension
ใช้วิธีการทั้งหมด 3 วิธี 12 ครั้ง
กด
ฝึกออกกำลังกายด้วย fitbole ทำซ้ำ 3 วิธีเป็นเวลา 15 ครั้ง
อุ่นเครื่อง - 20 นาที (ถ้าจำเป็น)
วันที่ 3
อุ่นเครื่อง - 15 นาที
แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้ง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง
แรงขับแนวขวาง
ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
การเพาะปลูกดัมเบล
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
กดเท้า
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 10 ครั้ง
ส่วนขยายขาในเครื่องจำลอง
ทำซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง
ขาดัดในเครื่องจำลอง
ทำซ้ำ 3 วิธีเป็นเวลา 15 ครั้ง