ท่าโยคะ - Pigeon Pose ท่าทางของนกพิราบ: ข้อดีและข้อปฏิบัติในการดำเนินงาน

Pigeon Pose ขยายกล้ามเนื้อต้นขาอย่างสมบูรณ์และเปิดกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้อาสนะนี้พัฒนาความยืดหยุ่นที่มีความจำเป็นเพื่อการแสดงหลายอาสนะ

นักเรียนของฉันมักจะขอให้ใส่ในหลักสูตรท่าทางสำหรับการเปิดกระดูกเชิงกรานและส่วนต่อสะโพก ตอนแรกผมก็งงเล็ก ๆ น้อย ๆ ตามนี้ - เมื่อทำการ asanas เหล่านี้เป็นที่น่ารำคาญมาก: มันแสดงให้เห็นกรามสั้นแสงจ้าเข้มข้นแสดงออกบนใบหน้าของเขา ... แต่แล้วผมสังเกตเห็นว่าหลังจากบทเรียนนี้ทั้งหมดมีความพึงพอใจและความสุขรู้สึก การทำงานที่หนักหน่วงในอาสนะช่วยให้รู้สึกถึงแรงฉุดและได้ผลอย่างรวดเร็วนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมโพสท่าสำหรับการเปิดเชิงกรานจึงเป็นที่ยอมรับของนักเรียนของฉัน

การที่จะควบคุม asanas เหล่านี้ส่วนใหญ่ของเราต้องเผชิญกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์: ข้อต่อสะโพกของเราไม่ได้ใช้งานมากจนดูเหมือนว่าพวกเขาถูกน้ำท่วมด้วย superglue นี่เป็นเพราะเหตุผลหลายประการ ครั้งแรกคนทันสมัยใช้เวลาส่วนใหญ่ของเขานั่ง และแตกต่างจากตัวแทนของวัฒนธรรมตะวันออกที่ตั้งแต่วัยเด็กที่มีความคุ้นเคยกับการนั่งอยู่บนพื้นเราชอบเก้าอี้และเก้าอี้ การดำเนินชีวิตที่ห่างเหินทำให้เราสามารถหมุนเอียงและยืดสะโพกได้นั่นคือเพื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งช่วงที่จำเป็นเพื่อรักษาความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก ประการที่สองการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมเช่นการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานและแม้แต่การเดินตามปกติต้องใช้ความแข็งแรงจากสะโพกไม่ยืดหยุ่น สุดท้ายสาเหตุที่สามคือความเครียดซึ่งจะสร้างความตึงเครียดในร่างกายโดยเฉพาะในบริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพกเนื่องจากมีกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่นี่

วิธีการกลับการเคลื่อนไหวของข้อต่อ? ขั้นแรกพยายามรวม Pigeon Pose ในการปฏิบัติประจำวัน อาสนะนี้เหมาะสำหรับสะโพกอย่างหนัก มันเหยียดกล้ามเนื้อ - rotators ของต้นขาที่ตั้งอยู่ในพื้นที่สะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อยาวที่วางอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้เมื่อทำอาสนะนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปิดสะโพกขาขาออกไปข้างนอกและต้นขาของขาตรงให้ห่อไว้ด้านใน ผลการปฏิบัติงานปกติของท่า Dove ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและปรับปรุงการปฏิบัติโดยรวม คุณจะสามารถรู้สึกถึงผลทันทีหลังจากเซสชั่น: การเดินจะกลายเป็นเรื่องง่ายแม้ว่า asana ได้รับด้วยความยากลำบาก

ถ้าคุณเคยทำท่าทางนี้คุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน จะให้ความสำคัญกับการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกแยกต่างหากและนี่คือสิ่งที่ทำให้โพสต์ของ Pigeon ยากที่จะบรรลุ ดังนั้นเตรียม - ก่อนที่คุณจะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในอาสนะนี้คุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน

สิ่งที่คุณต้องการคือการตั้งใจฟังตัวเองความรู้สึกทางกายภาพบางครั้งเจ็บปวดและการขุ่นเคืองของความคิดและอารมณ์ที่จำเป็นจะต้องมาพร้อมกับคุณเป็นครั้งแรกในขณะที่กำลังแสดงอาสนะนี้

รูปแบบ I

รูปแบบแรกของท่า Dove ขยายกล้ามเนื้อข้อศอกของสะโพกของขาตรงและสร้างการโก่งที่อ่อนนุ่มกลับ ก่อนที่จะดำเนินต่อไปรูปแบบที่สองเป็นสิ่งสำคัญที่จะแก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน: มันยังคงมีเสถียรภาพและไม่ตกไปทางด้านขวา เริ่มต้นจากตำแหน่งที่สี่: ปาล์มขวาภายใต้ไหล่, เข่าใต้สะโพก ดันเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้สัมผัสกับข้อมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านขวามีขนานกับขอบพรมอย่างเคร่งครัด ค่อยๆขยับไปทางขวาเล็กน้อยเล็กน้อยไปทางซ้ายจนกระทั่งตัวหยุดอยู่ตรงใต้ด้านซ้ายของกระดูกเชิงกราน ตอนนี้ดึงขาซ้ายกลับ

อย่างอไปข้างหน้าแทน "เดิน" ด้วยมือของคุณกลับกำกับกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น เมื่อคุณเดินลึกลงไปในอาสนะให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานยังคงแบนดังนั้นท่าทางจะมีประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณไม่สามารถวางกระดูกเชิงกรานให้วางผ้าห่มหรืออิฐใต้ทางขวา ลดกระดูกเชิงกรานลงจนสุดแล้วกดปลายนิ้วของคุณลงไปที่พื้นและดึงทั้งสองข้างเอวออก - ช่วยยืดส่วนล่างและป้องกันไม่ให้เกิน เช่นการทำงานของมือจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมความรุนแรงของการลากกล้ามเนื้อ

รูปแบบที่สอง

ผลักดันมือของคุณไปข้างหน้าดึงออกจากร่างกายในลมหายใจลึกและยันไปข้างหน้าลดลงข้อศอกของคุณบนพื้น และอีกครั้งผลักดันมือของคุณเพื่อย้ายน้ำหนักของร่างกายไปยังสะโพก หากอยู่ในตำแหน่งนี้การดึงที่ขาด้านขวาจะรุนแรงเกินไปให้ยกลำตัววางบนฝ่ามือและยกน้ำหนักบางส่วนไว้ที่มือของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะเจาะลึกลงไปในท่าทางให้ลดส่วนล่างลงและปล่อยกระดูกเชิงกรานใต้น้ำหนักของตัวเองให้เข้าใกล้พื้น

หากรูปแบบในการทำงานของผมที่คุณรู้สึกยืดด้านหน้าของขาตรงต้นขาตอนนี้รู้สึกย้ายไปทางด้านนอกของต้นขาและก้นเกร็งขา พวกเขาสามารถทั้งน่ารื่นรมย์และส่งมอบความรู้สึกไม่สบายและบางครั้งรวมทั้งคุณสมบัติ แต่ในกรณีใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความเท่าเทียมกัน - จะช่วยขจัดความตึงเครียดและไม่เกินข้อต่อ

เก็บไว้ในใจว่าถ้าตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานไม่เพียงพอแม้จะอยู่ในรูปแบบครั้งแรกในท่าลาดชันของความไม่สมดุลไปข้างหน้าจะเพิ่มขึ้นแม้ว่าตอนแรกมันก็แทบจะไม่สังเกตเห็นได้ชัด ดังนั้นอย่าละเลยการสนับสนุนภายใต้ก้นและวางผ้าห่มหรืออิฐทันทีที่จำเป็น

ตอนนี้ดูที่สะโพกของขางอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนานกับขอบพรมและเท้าขวาตั้งอยู่อย่างใกล้ชิดด้านซ้ายของกระดูกเชิงกราน หายใจออกโดยตรงไปยังส่วนต่างๆของร่างกายที่เจ็บปวดมากที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น ปล่อยให้กระเพาะอาหารจมลงสู่พื้น รู้สึกกล้ามเนื้อของต้นขากลายเป็นนุ่มและจิตใจจะสงบลงทันทีที่คุณหยุดต้านทานความรู้สึกใหม่และปล่อยให้พวกเขาเพียงแค่เป็น

เก็บความลาดชันไว้ 5-10 หายใจแล้วยกแรงบันดาลใจของร่างกายพิงมือฝ่ามือ กดปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นวางตัวบนหัวเข่าและไปที่ Muzzle Down ของสุนัข หายใจลึก ๆ ห้าครั้งและหายใจออกและเฝ้าดูความรู้สึกในสะโพกและบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณรู้สึกอย่างไร? ความสะดวก? เสรีภาพ? ปวด? ไม่ให้ความรู้สึกประเมินใด ๆ ไม่วิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง เป็นไปได้ว่าเมื่อคุณทำท่าทางไปในทิศทางอื่น ๆ ความรู้สึกจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

ผล

• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก
• มันเหยียดกล้ามเนื้อ - rotators และกล้ามเนื้อ - flexors ของต้นขา

ข้อห้าม

• การบาดเจ็บที่เข่า
• ความเสียหายแผ่นดิสก์ intervertebral
• ปวดใน sacrum

ท่าทางของโยคะ - พิโฮ. ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเปิดสะโพกของพวกเขา - ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่ง, ขี่จักรยาน, แม่หรือถ้าคุณทำงานเพียงแค่นั่งนิ่ง - ยืดสะโพกสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหัวเข่าหรือปวดหลังจากได้รับบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย

สะโพกของเราเครียดจริงๆเพราะกิจกรรมประจำวันของเราต้องใช้ความแข็งแรงของสะโพก แต่ไม่จำเป็นต้องมีความยืดหยุ่น ตำแหน่ง Dove ให้ความรู้สึกผ่อนคลายร่างกายไม่เพียงเท่านั้นแต่ยังยืดสะโพกซึ่งสะสมความเครียดและความตึงเครียดเพื่อให้การปลดปล่อยอารมณ์มั่นใจได้

ชื่อในภาษาสันสกฤต:  Eka Pada Rajakapotasana
แปล:  ก่อให้เกิด - นกพิราบหนึ่งขา
เรียกอีกอย่างว่า

ท่าทางของนกพิราบในโยคะ

ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น - ท่าทางของนกพิราบ

มีหลายท่าทางและการออกกำลังกายที่เปิดสะโพกและยืดพวกเขา Pose of Garland, Camel, (เมื่อคุณอยู่ด้านบน) และ - นี่เป็นเพียงไม่กี่คนเท่านั้น

แต่ ท่าทางนกพิราบ  ที่ชื่นชอบแน่นอนของฉัน คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งนี้ได้ชั่วขณะหนึ่งและขณะที่สะโพกของคุณเริ่มเปิดขึ้นคุณสามารถปรับระดับความเข้มเปิดขึ้นได้มากยิ่งขึ้น - ผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คำอธิบายโดยละเอียดของท่า Dove:

ท่าโพศเมนจากนกพิราบถูกนำมาจากท่าทาง ในท่าทางของสุนัขให้คว่ำหน้าและยกขาเข้าด้วยกัน จากนั้นให้ยืดขาขวาระหว่างมือของคุณและนั่งในท่า Dove เช่นเดียวกับในภาพ

หากสะโพกของคุณเปิดกว้างขึ้นและอยู่ในตำแหน่ง Dove คุณจะรู้สึกไม่ค่อยรู้สึกยืดตัวเลื่อนเท้าขวาออกห่างจากตัวคุณเพียงไม่กี่นิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกซ้ายมองลงไปที่พรม ถ้าสะโพกซ้ายเริ่มแตกออกจากพื้นให้เลื่อนเท้าขวากลับไปหาตัวเอง

หย่อนข้อศอกของคุณไว้ที่เท้าขวาเพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อนได้ หรือนอนลงบนเสื่อ

ใช้เวลาอย่างน้อย 5 ครั้งในท่านี้

Pigeon Pose ขยายกล้ามเนื้อต้นขาอย่างสมบูรณ์และเปิดกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้อาสนะนี้พัฒนาความยืดหยุ่นที่มีความจำเป็นเพื่อการแสดงหลายอาสนะ
  ได้รับการพัฒนาของ asanas การเปิดเผยของกระดูกเชิงกรานและสะโพกส่วนขยายส่วนใหญ่ของเราจะต้องเผชิญกับความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์: สะโพกของเราเซื่องซึมเพื่อให้ดูเหมือนว่าพวกเขาจะเต็มไปด้วย superglue นี่เป็นเพราะเหตุผลหลายประการ ครั้งแรกคนทันสมัยใช้เวลาส่วนใหญ่ของเขานั่ง และแตกต่างจากตัวแทนของวัฒนธรรมตะวันออกที่ตั้งแต่วัยเด็กที่มีความคุ้นเคยกับการนั่งอยู่บนพื้นเราชอบเก้าอี้และเก้าอี้ การดำเนินชีวิตที่ห่างเหินทำให้เราสามารถหมุนเอียงและยืดสะโพกได้นั่นคือเพื่อทำการเคลื่อนไหวทั้งช่วงที่จำเป็นเพื่อรักษาความคล่องตัวในข้อต่อสะโพก ประการที่สองการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมเช่นการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานและแม้แต่การเดินตามปกติต้องใช้แรงจากสะโพกไม่ยืดหยุ่น สุดท้ายสาเหตุที่สามคือความเครียดซึ่งจะสร้างความตึงเครียดในร่างกายโดยเฉพาะในบริเวณกระดูกเชิงกรานและสะโพกเนื่องจากมีกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเส้นเอ็นที่นี่

วิธีการกลับการเคลื่อนไหวของข้อต่อ? ขั้นแรกพยายามรวม Pigeon Pose ในการปฏิบัติประจำวัน อาสนะนี้เหมาะสำหรับสะโพกอย่างหนัก มันเหยียดกล้ามเนื้อ - rotators ของต้นขาที่ตั้งอยู่ในพื้นที่สะโพกและกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อยาวที่วางอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้เมื่อทำอาสนะนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเปิดสะโพกขาขาออกไปข้างนอกและต้นขาของขาตรงให้ห่อไว้ด้านใน ผลการปฏิบัติงานปกติของท่า Dove ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและปรับปรุงการปฏิบัติโดยรวม คุณจะสามารถรู้สึกถึงผลทันทีหลังจากเซสชั่น: การเดินจะกลายเป็นเรื่องง่ายแม้ว่า asana ได้รับด้วยความยากลำบาก
  ถ้าคุณเคยทำท่าทางนี้คุณจะรู้ว่ามันยากแค่ไหน จะให้ความสำคัญกับการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกแยกต่างหากและนี่คือสิ่งที่ทำให้โพสต์ของ Pigeon ยากที่จะบรรลุ ดังนั้นเตรียม - ก่อนที่คุณจะเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในอาสนะนี้คุณจะต้องทนทุกข์ทรมาน
  สิ่งที่คุณต้องการคือการตั้งใจฟังตัวเองความรู้สึกทางกายภาพบางครั้งเจ็บปวดและการขุ่นเคืองของความคิดและอารมณ์ที่จำเป็นจะต้องมาพร้อมกับคุณเป็นครั้งแรกในขณะที่กำลังแสดงอาสนะนี้
รูปแบบ I
  รูปแบบแรกของท่า Dove ขยายกล้ามเนื้อข้อศอกของสะโพกของขาตรงและสร้างการโก่งที่อ่อนนุ่มกลับ ก่อนที่จะดำเนินต่อไปรูปแบบที่สองเป็นสิ่งสำคัญที่จะแก้ไขตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน: มันยังคงมีเสถียรภาพและไม่ตกไปทางด้านขวา เริ่มต้นด้วยตำแหน่งที่สี่: ต้นปาล์มขวาใต้บ่าเข่าใต้สะโพก ดันเข่าขวาไปข้างหน้าเพื่อให้สัมผัสกับข้อมือขวา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาด้านขวามีขนานกับขอบพรมอย่างเคร่งครัด ค่อยๆขยับไปทางขวาเล็กน้อยเล็กน้อยไปทางซ้ายจนกระทั่งตัวหยุดอยู่ตรงใต้ด้านซ้ายของกระดูกเชิงกราน ตอนนี้ดึงขาซ้ายกลับ
อย่างอไปข้างหน้าแทน "เดิน" ด้วยมือของคุณกลับกำกับกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น เมื่อคุณเดินลึกลงไปในอาสนะให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานยังคงแบนดังนั้นท่าทางจะมีประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้ ถ้าคุณไม่สามารถวางกระดูกเชิงกรานให้วางผ้าห่มหรืออิฐใต้ทางขวา ลดกระดูกเชิงกรานลงจนสุดแล้วกดปลายนิ้วของคุณลงไปที่พื้นและดึงทั้งสองข้างเอวออก - ช่วยยืดส่วนล่างและป้องกันไม่ให้เกิน เช่นการทำงานของมือจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมความรุนแรงของการลากกล้ามเนื้อ
รูปแบบที่สอง
ผลักดันมือของคุณไปข้างหน้าดึงออกจากร่างกายในลมหายใจลึกและยันไปข้างหน้าลดลงข้อศอกของคุณบนพื้น และอีกครั้งผลักดันมือของคุณเพื่อย้ายน้ำหนักของร่างกายไปยังสะโพก หากอยู่ในตำแหน่งนี้การดึงที่ขาด้านขวาจะรุนแรงเกินไปให้ยกลำตัววางบนฝ่ามือและยกน้ำหนักบางส่วนไว้ที่มือของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณพร้อมที่จะเจาะลึกลงไปในท่าทางให้ลดส่วนล่างลงและปล่อยกระดูกเชิงกรานใต้น้ำหนักของตัวเองให้เข้าใกล้พื้น
  หากในระหว่างการเปลี่ยนแปลงของฉันคุณรู้สึกว่าส่วนขยายของพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาของขาตรงตอนนี้ความรู้สึกจะถูกเลื่อนไปด้านนอกของต้นขาและก้นของขาโค้ง พวกเขาสามารถทั้งน่ารื่นรมย์และส่งมอบความรู้สึกไม่สบายและบางครั้งรวมทั้งคุณสมบัติ แต่ในกรณีใด ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาความเท่าเทียมกัน - จะช่วยขจัดความตึงเครียดและไม่เกินข้อต่อ
  โปรดจำไว้ว่าถ้าตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานไม่เพียงพอในรูปแบบแรกของท่าทางความไม่สมดุลจะเพิ่มขึ้นในความชันไปข้างหน้าแม้ว่าในตอนแรกจะมองเห็นได้ยาก ดังนั้นอย่าละเลยการสนับสนุนภายใต้ก้นและวางผ้าห่มหรืออิฐทันทีที่จำเป็น
  ตอนนี้ดูที่สะโพกของขางอ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขนานกับขอบพรมและเท้าขวาตั้งอยู่อย่างใกล้ชิดด้านซ้ายของกระดูกเชิงกราน หายใจออกโดยตรงไปยังส่วนต่างๆของร่างกายที่เจ็บปวดมากที่สุดซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกเจ็บปวดได้ง่ายขึ้น ให้กระเพาะอาหารตกลงไปกับพื้น รู้สึกกล้ามเนื้อของต้นขากลายเป็นนุ่มและจิตใจจะสงบลงทันทีที่คุณหยุดต้านทานความรู้สึกใหม่และปล่อยให้พวกเขาเพียงแค่เป็น
  เก็บความลาดชันไว้ 5-10 หายใจแล้วยกแรงบันดาลใจของร่างกายพิงมือฝ่ามือ กดปลายนิ้วของคุณลงบนพื้นวางตัวบนหัวเข่าและไปที่ Muzzle Down ของสุนัข หายใจลึก ๆ ห้าครั้งและหายใจออกและเฝ้าดูความรู้สึกในสะโพกและบริเวณอุ้งเชิงกราน คุณรู้สึกอย่างไร? ความสะดวก? เสรีภาพ? ปวด? ไม่ให้ความรู้สึกประเมินใด ๆ ไม่วิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง เป็นไปได้ว่าเมื่อคุณทำท่าทางไปในทิศทางอื่น ๆ ความรู้สึกจะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
ผล

• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อสะโพก
• มันเหยียดกล้ามเนื้อ - rotators และกล้ามเนื้อ - flexors ของต้นขา

ข้อห้าม

• การบาดเจ็บที่เข่า
• ความเสียหายต่อดิสก์ mei-vertebra
• ปวดใน sacrum

ด้วยความยินดีฉันยินดีต้อนรับทุกท่านที่ได้ฝึกทักษะในการฝึกโยคะ! ตรวจดูให้แน่ใจว่าความพยายามของคุณสมควรที่จะสรรเสริญ แน่นอนว่าการปฏิบัติที่แท้จริงของอาสนะก็คือการให้ความเข้าใจอย่างเต็มที่เกี่ยวกับผลกระทบของมันเท่านั้น แต่ฟีดข้อมูลยังไม่เป็นที่ต้องการอีกต่อไป

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึง asanas กับ deflections ลึกในภูมิภาคเอว รูปนกพิราบ - เพียงหนึ่งในนั้นและวันนี้ฉันจะบอกวิธีการเรียนรู้วิธีการดำเนินการอย่างไม่มีที่ติมันออก

ชื่อเดิมของอาซาน่าคือ Kapotasana ซึ่ง "กระโปรง" แปลเป็นนกพิราบ ถ้าคุณมองไปที่รูปถ่ายของคนที่ถ่ายรูปนี้อย่างถูกต้องคุณจะเห็นว่าหน้าอกของเขาซึ่งยื่นออกไปข้างหน้ามากคล้ายกับเต้านมของนกพิราบ ดังนั้นชื่อ

ลองพิจารณารายการทีละขั้นตอนสำหรับ Kapotasana สำหรับผู้เริ่มต้น:

1. ยืนอยู่บนเข่าของคุณกับหลังตรงช้าลงกระดูกเชิงกรานกับพื้น เท้ายื่นออกมาจากด้านข้างของสะโพกทั้งสองข้างกำลังมองขึ้น
  2. เชื่อมั่นในการขาดความรู้สึกเจ็บปวดยกมือขึ้นและค่อยๆโค้งไปข้างหลังจนกระทั่งร่างกายของคุณไปถึงตำแหน่งในแนวนอน
3. เมื่อด้านหน้าของต้นขายืดออกมากพอให้งอแขนของคุณในข้อศอกและวางไว้บนพื้นใกล้กับหูของคุณ นิ้วมือขยับเข้าหาขา นี่คือการสนับสนุนในอนาคตของเรา
  4. ย้ายส่วนของน้ำหนักตัวไปที่แขนและด้วยความพยายามของคุณ แต่ค่อยๆยกลำต้นขึ้นไปราวกับสร้างความคล้ายคลึงกันของ "สะพาน" ก้นรัดกุม อกเปิดกว้างและเพิ่มขึ้นให้สูงที่สุด
  5. รู้สึกว่าร่างกายคุ้นเคยกับตำแหน่งดังกล่าวแล้วค่อยๆเคลื่อนฝ่ามือไปใกล้เท้าจนกว่าคุณจะสามารถคว้านิ้วมือด้วยมือได้
  มีความชำนาญมากขึ้นโค้งงอมากขึ้นในด้านหลังส่วนล่างและใส่มงกุฎบนศีรษะบนพื้นผิวด้านในของเท้า นี่คือตำแหน่งสุดท้ายของคุณ
  7. ลืมประมาณ 15 วินาทีถึงหนึ่งนาทีในนั้น จากนั้นในลำดับที่ย้อนกลับให้กลับไปที่ตำแหน่งแนวนอนที่คุณเริ่มต้น ยืดขาและพักผ่อนสักพัก

สำหรับผู้ที่มีการฝึกทางกายภาพที่ดีมีตัวเลือกที่ซับซ้อน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน - คุกเข่า เข่าและเท้าเชื่อมต่อกัน มือตั้งอยู่ใต้เอวด้วยนิ้วมือลงมาเป็นตัวรองรับ
  2. ค่อยๆเริ่มลดลงและถ้ายืดให้แล้วการโก่งต่อไปจนกว่าจะเป็นไปได้ที่จะเข้าใจฝ่ามือของเท้า ข้อศอกต้องนอนขนานกับพื้น
  3. รู้สึกมั่นใจในตำแหน่งนี้ให้ขยับเล็กน้อยและคว้าข้อเท้าด้วยมือของคุณและลดศีรษะลงที่เท้า

➢จับตาดูความรู้สึกในด้านหลังส่วนล่าง ในอาสนะนี้มีการโก่งที่แข็งแกร่งในบริเวณเอวและคุณไม่ควรพยายามที่จะเอาชนะโอกาสปัจจุบันของคุณ ความปลอดภัยเป็นสถานที่แรกที่นี่
  ➢หากคุณรู้สึกไม่สามารถโค้งงอได้เต็มที่ให้ใช้หัวและไหล่นุ่มเพื่อลดขั้นตอนการทำงานในขั้นตอนนี้ เพื่อวัตถุประสงค์เดียวกันคุณสามารถออกกำลังกายกับผนังได้
  ➢ไม่ว่าคุณจะอยู่ใน Kapotasan เท่าไหร่ให้แน่ใจว่าได้ชดเชยภาระของคุณบนหลังส่วนล่างของคุณด้วย asanas ที่เหมาะสม มีหลายอย่างง่ายมาก -
  ➢เมื่ออยู่ในตำแหน่งสุดท้ายให้โฟกัสไปที่การเหยียดไปตามผิวนอกของร่างกายโดยเฉพาะบริเวณสะโพก แสดงให้เห็นว่าหน้าอก, กระดูกเชิงกรานและปริมาณปอดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างไร
  ➢ปล่อย asana ให้ช้าๆโดยไม่ต้องกระตุก ซึ่งจะหลีกเลี่ยงความประหลาดใจที่ไม่คาดคิดในรูปแบบของการบาดเจ็บและการบาดเจ็บเล็ก ๆ

ประโยชน์สำหรับร่างกาย

ประโยชน์ของการดำเนินงาน Kapotasana เป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคนที่มีความเข้าใจน้อยเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์:
   ความยืดหยุ่นของร่างกายพัฒนาได้ทันที
   ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อได้ดี
   กล้ามเนื้อของหน้าท้องก้นและขามีความเข้มแข็ง
   ทำให้ท่าทางของเขาเรียบขึ้น
   ปริมาณและการระบายอากาศของปอดเพิ่มขึ้น
   ความดันโลหิตสูงขึ้น
   การไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกรานเป็นปกติ
   กล้ามเนื้อหัวใจถูกนวด
   ความคมชัดเพิ่มขึ้นอารมณ์ที่กระตือรือล้นจะปรากฏขึ้น
  ขอขอบคุณที่อยู่ในภาพนกนี้คุณสามารถลองกำจัดปัญหาดังกล่าวเป็นอาการปวดหลังก้มลงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารความยากลำบากกับความคิดลดลงความสามารถและปัญหาอื่น ๆ ของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ

อันตรายที่เป็นไปได้

อาสนะที่ยากลำบากนี้ไม่เหมาะกับทุกประเภทของมนุษยชาติ แน่นอนมันไม่คุ้มค่าการฝึกกับคนที่มี:
   ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
   ปัญหาเกี่ยวกับเอวหรือปากมดลูก
   ไมเกรน;
   การตั้งครรภ์

จนกว่าจะมีการประชุมใหม่ในหน้าของบล็อก ฉันหวังว่าคำแนะนำของฉันจะเป็นประโยชน์กับคุณ ความสมบูรณ์แบบด้วยใจ!

VKontakte

เพื่อนร่วมชั้น

เป็นสมาชิกของกลุ่มอาสนะกับกลุ่ม "เปิดสะโพก" และเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในกลุ่ม ท่าทางของนกพิราบเหยียดบริเวณนี้ของร่างกายมนุษย์ช่วยให้คุณสามารถขจัดความตึงเครียดสงบจิตใจผ่อนคลายร่างกายและหลีกเลี่ยงความเครียด

ด้วยท่าทางปกติของตำแหน่งท่าทางของนกพิราบในโยคะจะให้ผลดีแม้ว่าในตอนแรกจะเป็นเรื่องยาก แต่เป็นเพราะกล้ามเนื้อแน่นของต้นขา

ทำขั้นตอน asanas ทีละขั้น

อยู่ประจำชีวิตของศตวรรษที่ยี่สิบเอ็ดทำข้อต่อไม่ได้มีความยืดหยุ่นปราศจากการเคลื่อนไหวสะโพกธรรมชาติและความสามารถในการยืดและหมุนไปในทิศทางที่แตกต่างกันการเคลื่อนไหวจึงจำเป็นที่จะต้องข้อต่อและกล้ามเนื้อของเราที่จะรักษาสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน การออกกำลังกายตามปกติในโรงยิมเดินนานและการขี่จักรยานต้องมีความแข็งแรงจากกล้ามเนื้อ แต่ไม่ยืดหยุ่น เหตุผลหนึ่งที่ทำให้สูญเสียความคล่องตัวและความคล่องตัวคือความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดตลอดเวลาซึ่งสะสมในผู้หญิงในสะโพกและกระดูกเชิงกราน

นกพิราบ Asana ช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากเอ็นและเส้นเอ็นจำนวนมากรวมทั้งกล้ามเนื้อที่อยู่ในสะโพก

ได้รับการตั้งข้อสังเกตผลประโยชน์ของ Fly Yoga กับลักษณะของผู้ประกอบการและสุขภาพของเขา ฝึกโยคะจะกลายเป็นความมั่นใจในตนเองและขยายความเป็นไปได้ของคุณ

ระยะเริ่มแรกของตำแหน่ง:

1. รับสี่ทั้งหมด มือตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่เพียงภายใต้ก้น
2. ดึงเข่าขวาไปทางขวามือและงอขาขวาวางไว้บนพื้นหน้าเข่าซ้าย
3. ส้นเท้าขวาถูกวางไว้เพื่อให้หน้าแข้งแตะพื้นและขาซ้ายก้มลงที่มุม 90 องศา
4. ทันทีที่คุณรู้สึกปวดเข่า - หยุดการออกกำลังกายอย่าละเลย
5. ค่อยๆขยับขาซ้ายกลับและยืดเข่า ปล่อยสะโพกด้านซ้ายให้ชิดพื้น
6. สะโพกขวาถูกกดลงกับพื้นและวางส้นเท้าขวาไว้ข้างต้นต้นขาซ้าย
7. มองย้อนกลับไปและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาซ้ายของคุณตรง งอหลังของคุณและถอนหายใจลึก ๆ และสักครู่ (5-9)

การดำเนินการ:

1. กระชับลำตัวและยึดสะโพกไว้ที่ระดับเดียวกัน - อย่าปล่อยให้พวกมันตก
2. ถ้าคุณพร้อมที่จะเดินต่อไปให้ลดเนื้อตัวลงบนพรมโดยตรง ดึงแขนไปข้างหน้าวางหัวบนแขนหรือลดหน้าลงบนเสื่อ
3. ผลักก้นกบลงและไปข้างหน้าจึงขยายส่วนล่างกลับ กระดูกเชิงกรานถูกจัดขึ้นในระดับเดียวกันและเอียงไปข้างหน้า
4. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-25 วินาที วางมือลงบนพื้นเบา ๆ แล้วดันเข่าซ้ายไปข้างหน้า
5. หายใจออกและเข้าสู่ตำแหน่ง Adho Mukha Svanasana (สุนัขที่ศีรษะลง)

ขั้นตอนสุดท้าย:

1. กดค้างไว้ที่ตำแหน่งก่อนหน้า 15-20 วินาที หายใจอย่างเงียบ ๆ และลึก ๆ
2. ให้ลงขาทั้งสี่ข้างเปลี่ยนขาและท่าทางให้อีกฝ่ายหนึ่งเป็นระยะเวลาเท่ากัน
3. ดูการหายใจของคุณ ออกจากท่าทาง
4. นั่งบนส้นเท้าของคุณ ยอมรับท่าทางที่ผ่อนคลาย

ชื่อของอาสนะในภาษาสันสกฤต: Eka Pada Kapotasana

ข้อห้าม

การบาดเจ็บที่กระดูกสะโพกและความเจ็บปวดใน sacrum;

• การบาดเจ็บที่ข้อเท้า;
• อาการบาดเจ็บที่หัวเข่า
• การยืดกล้ามเนื้อต้นขาหรือโคนขา

กำลังเตรียมพร้อมสำหรับตำแหน่ง

ในฐานะที่เป็นตำแหน่งเตรียมความพร้อมสำหรับ "ท่าทางของนกพิราบ" พอดี:

• Buddha Conasana;
• Bhundzhangasana;
• Gomukhasana;
• ชุดของ bandha;
• Supta Wirasan;
• Supta Baddha Konasana;
• Utthita Parswakonasan;
• Utthita Trikonasana;
• Virasana;
• Vrksasana

ประโยชน์

นกพิราบ Kapotasana:

• เพิ่มพลังงาน
• ดึงกระดูกสันหลัง, ขาหนีบ, กล้ามเนื้อเอวของช่องท้อง
• จะเปิดหน้าอกแขนคอ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อเอว
• มันเหยียดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ flexor rotators ของต้นขา
• ช่วยกระตุ้นประสิทธิภาพของอวัยวะในช่องท้อง
• เปิดหน้าอกและคลอง

1. โรคไตและทางเดินปัสสาวะ
2. ช่วยควบคุมการทำงานและการทำงานของฮอร์โมน

เริ่มต้นด้วยการใช้ผ้าห่มหนาเป็นเสื่อสำหรับโยคะบิดเบี้ยววางไว้ใต้ก้นเพื่อให้สะโพกทั้งสองข้างอยู่ในระดับเดียวกัน