تدريب القوة المتكاملة للنساء. تمارين معقدة على المحاكاة في القاعة للنساء - نحن جعل برنامج التدريب
حلم كل امرأة هو أن يكون لها، جميلة-- الشكل تناسق، التي لا يمكن أن يتحقق إلا مع النشاط البدني العادية. الصالة الرياضية هي أفضل مكان للقيام التمارين المصممة خصيصا للنساء.
التمارين للثدي هي الأكثر شعبية، سواء بين الفتيات الصغيرات، وبين النساء الناضجة. ولكن دعونا نتحرك في النظام. إذا كنت ترغب في ممارسة في الصالة الرياضية، يجب أن تعرف بعض الفروق الدقيقة التي تميز التدريب الإناث على المحاكاة من الرجال.
وبطبيعة الحال، وتهدف لفقدان الوزن من النساء في نفس المجموعات العضلية كما لفقدان الوزن الرجال، ولكن هناك بعض الاختلافات. ويوضح هذا الأخير من قبل الاختلافات الفسيولوجية بين الرجال والنساء: في دم النساء، هرمونات هرمون الاستروجين تسود، والتي لا تزيد من تخليق البروتين الذي يحدث في الجسم الذكور، وبالتالي لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في العضلات.
ومع ذلك، يجب أن نتذكر دائما أن عملية فقدان الوزن لن تبدأ إلا إذا كنت تؤدي معقدة معينة تهدف إلى تمارين للثديين والفخذين والساقين وأجزاء الجسم الأخرى من الفتيات.
الأكثر فائدة هي الدروس على معدات القلب: حلقة مفرغة، السائر، ممارسة الدراجة، أوربيتراك - أنها تساعد بسرعة حرق الدهون من الوركين والساقين، وتشديد المعدة وأجزاء أخرى من الجسم. عمل عضلات هذه الأجزاء من الجسم يساعد على حرق معظم الدهون.
التدريب على أجهزة محاكاة الطاقة
هناك أسطورة أن آلات القوة لا تقوي مجموعات مختلفة من عضلات البنات على الإطلاق، ولكنها تضر بالكائن الحي الهش فقط. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال. إذا كان سيتم إشراك تحت إشراف المدرب، ثم سيتم ضمان الأداء الصحيح. للمبتدئين، فمن الأفضل أن تبدأ مع أبسط من الأنشطة لتدريب مجموعات العضلات الخاصة بك إلى النشاط البدني بانتظام.
بغض النظر عن نوع جهاز محاكاة اخترت القيام به، يجب عليك دائما مراقبة الموقف الصحيح من ظهرك والذراعين والساقين.
في البداية، ليس من الضروري لأداء مجموعة كاملة من التمارين من أجل منع الحمل الزائد من الجسم، الأمر الذي سوف يسبب إرهاق قوي من الجسم ككل. أي مدرب سوف يوصي أن تبدأ دراستك من 40-60 دقيقة وتدريجيا زيادة هذه المرة من خلال القيام التمارين بطريقتين.
وهناك زائد كبير للفتيات يكون التناوب التدريب على أجهزة القلب مع السلطة، والتي سوف تعمل على مجموعات مختلفة من العضلات: الأسلحة والساقين والظهر والوركين والخصر وهلم جرا. وعلاوة على ذلك، فإن هذا التناوب تساعد على استعادة بسرعة قوة الجسم.
تمارين تهدف إلى تعزيز عضلات الصدر
حلم العديد من الفتيات هو أن يكون الصدر مرنة وضيقة. إذا النساء غير معقولة الاندفاع لجعل عملية من البلاستيك لزيادة الثدي، وذهب الذكية إلى صالة الألعاب الرياضية. وهناك مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تعزيز عضلات الصدر تساعد على جلب الظهر واليدين في النظام.
أدناه سوف نتحدث عن التمارين الأكثر فعالية تهدف إلى عضلات الصدر. مع مساعدتهم يمكنك ليس فقط تشديد المناطق المشكلة، ولكن أيضا زيادة حجم تمثال نصفي الخاص بك.
- واقفا على الحائط، واستريح يديك على ذلك، يجب أن تضغط يديك على سطح الجدار والبقاء في هذا الموقف لمدة 10 ثانية. بعد ذلك، والاسترخاء، مصافحة وتكرار 10 مرات أخرى.
- إغلاق يديك على مستوى الصدر ودفع النخيل الخاص بك ضد بعضها البعض من الصعب قدر الإمكان لمدة خمس ثوان. كرر عدة مرات.
- تصويب، ثني ذراعيك قليلا في المفاصل الكوع واضغط على الفرش إلى الوركين، ثم ربط ببطء المرفقين وراء ظهرك والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. كرر العملية 8-10 مرات.
- يجلس على كرسي مع ظهر مستقيم وعنق مطول، ثني ذراعيك في المرفقين ورفعها إلى مستوى الكتفين. في هذا الموقف، واتخاذ يديك 8-10 مرات. عند أداء الكتف، يجب على الفتيات الاقتراب من بعضها البعض، وتوتر مجموعة من عضلات الصدر.
- دوران الأسلحة في دائرة: 10 مرات إلى الأمام و 10 مرات مرة أخرى. هل 2-3 النهج.
- بعد طي اليدين قبل نفسها وبعد أن أصابع الأصابع إلى نفسها من فرشاة، ورفع الأسلحة كما هو ممكن أعلاه، ثم أقل ببطء، والضغط على الجسم.
- الجلوس، ببطء رفع يديك حتى من خلال الجانبين، والجمع بين راحة يديك على رأسك والضغط على الجانب السفلي على خمس مرات أخرى. بعد ذلك، خفض يديك.
- هل دفع ما يصل 10 مرات لمدة 3 مجموعات. إذا لم تتمكن من القيام على الفور 10 دفع عمليات، تبدأ مع 3-5 وزيادة تدريجية في عدد المرات إلى 10. اضغط، سواء من الأرض، ومن كرسي أو من الجدار.
تمارين للمنزل والصالة الرياضية
وفقا لكثير من المدربين اللياقة البدنية، وتنفيذ 7 طرق بسيطة تساعد على إبقاء الجسم من الفتيات في لهجة مستمرة. وينطبق المجمع على عضلات الوركين والساقين والظهر واليدين في نفس الوقت. لذلك، والنظر في كل سبعة في النظام:
تذكر: لا أحد إلا أنك سوف تأخذ الرعاية من صحتك والشخصية. سوف مجموعة أعلاه من التمارين تساعد ليس فقط لانقاص الوزن الفتيات، ولكن أيضا لتعزيز صحة الجسم ككل.
حول شخصية جميلة يحلم كل نصف جميلة من البشرية. واحدة من "أدوات" لتصحيح أشكالها هي صالة الألعاب الرياضية. والشيء الرئيسي هو أن نفهم بوضوح أي المحاكاة للنظر، والمناطق التي تحتاج إلى تصحيح، وما هو مدرج في برنامج التدريب.
أفضل المدربين للنساء في صالة الألعاب الرياضية - كيفية إعطاء الأفضلية في التدريب؟
المجالات الرئيسية للجسم الأنثوي التي تحتاج إلى تصحيح هي ...
- اليدين (لا "كيسيل" لا ينبغي أن يكون).
- البطن (يجب أن تكون مسطحة ومرنة).
- الصدر (جميلة، أثار ومرنة، وليس رخاء وانتشار على المعدة).
- وبطبيعة الحال،
وعلى هذه المناطق، وينبغي أن تركز اهتمامها من أجل انقاص وزنه وتحقيق النتيجة المرجوة.
اختيار المحاكات الصحيحة!
- الاتجاه. والغرض الرئيسي من العمل على هذا الجرد هو تطوير العضلة ذات الرأسين. محاكاة مثالية للتدريب طويلة ومستمرة - مع مجموعة من الترجيح ومعدات إضافية، مع إمكانية تنظيم الحمل مستقل. يوفر جهاز محاكاة التدريب الفعال للأيدي - على حد سواء في وقت واحد أو لكل بدوره لتعزيز تأثير.
- العلوي / السفلي التوجه. هذه الأداة تعمل على الرفع، وتقوية عضلات الظهر، وبالتالي، وحماية العمود الفقري، وتعزيز العضلة ذات الرأسين، والحد من خطر الإصابة. على نطاق أوسع قبضة - وأكثر كثافة تدريب عضلات الظهر.
- أفقي مقاعد البدلاء الصحافة. الهدف الرئيسي: عضلات الألوية ورباط الفخذ. يتم إصلاح الجسم على هذا المخزون في وضع مستقر، ويقع الحمل الرئيسي على الطيور مع الأرداف. مع زيادة في الحمل والانثناء من الساقين كما ل "بلي"، يتم تدريب السطح الداخلي للفخذين.
- آلة سميث. نحن هنا تدريب ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. محاكاة آمنة وفعالة مع القدرة على التحكم بشكل مستقل في شدة الأحمال.
- مقعد من الكتفين. جهاز محاكاة للعمل مع العضلات المتوسطة و الأمامية الدالية. لتجنب الأضرار التي لحقت أربطة الخاص بك، فمن المهم لتثبيت بشكل صحيح المقعد.
- محاكاة للصحافة. بطن مسطح هو حلم يمكن تحقيقه. مثل وحدة الطاقة تسمح التواء على الصحافة (ملاحظة - مع الأعباء). من المهم أن نتذكر أن التدريب الوزن يزيد بشكل كبير من نمو العضلات ويوسع الخصر، لذلك فمن الأفضل للسيدات جميلة للقيام دون عبء.
- غلوتيس معكوس. تم تصميم جهاز محاكاة للعمل مع العضلات الألوية والتوحيد التدريجي للكهنة. الضرر لا يجلب مثل هذه الأداة، أما بالنسبة للنتيجة، فإنه لن يكون سريع (هناك محاكاة أكثر فعالية لهذه الأغراض).
- اقتحم / كتلة واسعة مقبض وراء الرأس. مخزون جيد لتطوير عضلات الظهر. من المهم أن نتذكر أنه إذا كان هناك مشاكل مع مرونة المفاصل الكتف، فمن الأفضل أن تحل محل هذه المحاكاة مع واحدة أخرى، من أجل تجنب معسر في الكتف / المفصل.
- أجهزة القلب والأوعية الدموية. وبطبيعة الحال، فهي فعالة ومفيدة. ومع ذلك، ينبغي أن يكون النشاط الهوائي في النساء حدود معقولة. كثافة هذه الدورات التدريبية هي بحد أقصى 3 مرات في الأسبوع وليس أكثر من 40 دقيقة.
المدربين التي لا تناسب السيدات
على عكس النساء اللواتي يركضن إلى صالة الألعاب الرياضية للتخسيس والنحافة، يذهب الرجال إلى التدريب للإغاثة والكتلة العضلية. ولذلك، فإن برامج التدريب، وبطبيعة الحال، لديهم أجهزة محاكاة مختلفة، والفردية، وتستخدم بنجاح من قبل الرجال، يمكن أن تعطي نتيجة عكسية للمرأة.
أي نوع من المخزون لتجاوز؟
- شاجي مع الدمبل. فعالة جدا للعضلات شبه منحرفة محاكاة، ولكن بالنسبة للرجال. الجمال يشكل امرأة لا يضيف.
- الميل مع الأعباء. هناك رأي بأن هذا التدريب يلغي "آذان" على الاندماجات. في الواقع، فإنها تسهم فقط في اتساع الخصر. وللحانات الجانبية، والدراجات والحمية الصحيحة.
تمارين معقدة على المحاكاة في القاعة للنساء - نحن جعل برنامج التدريب
دور المرأة للقلب المدربين - ظاهرة متكررة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن التعذيب من هذه المحاكاة لا معنى لها دون تدريب الوزن.
هو تدريب القوة يجب أن يكون أولوية، تدريب القلب - لتدفئة العضلات أو لإصلاح تأثير.
مجمع من التمارين لجمال أشكال - كيف ينبغي أن يكون؟
- لليوم 1: على الظهر واليدين.
- لليوم 2: على الوركين والأرداف، على عضلات الساق.
- لليوم الثالث: اضغط.
بداية التدريب (دائما!) هو الاحماء لمدة 10-15 دقيقة من تمارين القلب، أو من تمارين رئيسية من التمارين الرياضية.
فيديو: مجمع من التمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية
فيديو: ممارسة البرنامج في صالة الألعاب الرياضية للفتيات
من ما تمارين لجعل البرنامج؟
تمارين للصحافة:
- المنحدرات، عن، ال التعريف، روماني، تشير. نحن نضع أيدينا على ثديينا "كريسس-كروس"، ينحني إلى نصف ويضغط ذقننا بإحكام إلى الصدر.
- ارتفاع الساقين. نحن معتمدة من قبل المرفقين في حالة معلقة (ملاحظة - على العارضة). الساقين ينحني ببطء / أونبيند 20-25 مرات.
تمارين للأرداف والفخذين وعضلات الساق:
- تمدد مفرط.
- محاكاة ل "إعادة / اتصال": تدور عموديا، وتمييع وربط الوركين مع موقف تأخير لمدة 3 ثوان عند الاتصال.
- الصحافة القدم. نحن نستخدم محاكاة منصة. نقوم برفع الساقين من وسط المنصة إلى الحافة العلوية. عند خفض الحمل، والحفاظ على الخصر على مقربة من مقاعد البدلاء. المخطط: 4 نهج، 30 مرة).
تمارين لعضلات الظهر:
- اقتحام الرأس. المخطط: 20 مرة.
- فحوى الكتلة السفلية. الجزء الخلفي هو مستقيم، في وضعية الجلوس ونحن ثني الركبتين، وسحب كتلة إلى الجزء السفلي من البطن، وليس يتأرجح الجذع. المخطط: 3 نهج، 25 مرة.
وينبغي أن يكون النمط العام للتدريب كما يلي:
- الاحماء - 10 دقيقة.
- تدريب عضلات مجموعة معينة - 50 دقيقة.
- تدريب القلب - 40 دقيقة (على سبيل المثال، دراجة ممارسة، حبل أو مسار الجري، هولا طارة).
- تمتد - 10 دقيقة.
أيضا في مجمع من التمارين يمكنك أن تشمل:
- الرفعة المميتة. مخطط: 1 مرة في 2 أسابيع.
- يتقرفص مع الحديد على الكتفين (ملاحظة - لعضلات الساقين). المخطط: الحد الأقصى مرتين في الأسبوع.
- يسقط مع الدمبل (تشديد الساقين وجولة الأرداف). مخطط: 1 مرة في الأسبوع.
- دفع ما يصل على الحزم (مثالية لليدين ضعيفة).
- اضغط على قضيب تحت مختلف / زوايا. مناسبة لتعزيز العضلات الصدرية. مخطط: 1 مرة في الأسبوع.
- بلانك. هذا التمرين العالمي يؤثر تقريبا على جميع المجموعات العضلية. فمن المستحسن لأداء ذلك بانتظام.
فيديو: برنامج تدريبي للفتيات الصغيرات - الخطوات الأولى على أجهزة المحاكاة في الصالة الرياضية
القواعد الأساسية للتدريب على المحاكيات للنساء
قبل القفز إلى صالة الألعاب الرياضية، ينبغي أن يخضع لفحص طبي . من المهم استبعاد جميع الأمراض التي يحظر تمارين القوة.
بعد الحصول على إذن من الطبيب، فمن الضروري أن يتم تعريف مع برنامج التدريب. دون مساعدة من مدرب محترف، فإنك لن تدير.
ماذا تحتاج إلى تذكر؟
- وينبغي أن يكون التدريب منتظم - 2-3 مرات في الأسبوع.
- الاحماء قبل كل التدريب إلزامي! المهم: الاحماء في البداية (من أجل الاحماء / تدريب العضلات) وتمتد في نهاية التمرين (لاستعادة العضلات) يجب أن تلمس بالضبط مجموعة من العضلات التي يتم تحميل الحمل أثناء تجريب معين.
- زيادة الحمل يمكن إلا تدريجيا، بعد شهر من التدريب المستمر.
- عدد من النهج والتكرار يعتمد على حالة الكائن الحي، على التحمل، وبشكل مباشر، على الأهداف. الكمية التقريبية: 1-5 - لتطوير القوة، 6-12 - لكتلة العضلات، أكثر من 10-12-لتطوير القدرة على التحمل.
- لا سرج على الفور جميع المحاكاة بدورها - تبدأ تدريجيا ومع 2-3 المحاكاة. لا تفرط في الجسم مع أقصى وزن.
- - هذا أمر طبيعي. يجب أن تمر بمجرد أن يحصل الجسم على طريقة جديدة للحياة وممارسة الرياضة. إذا كان الألم لا يمر لمدة 3-4 أيام، ثم تحتاج إلى تقليل شدة الحمل أو الاتصال المتخصص.
- التغذية السليمة هي 50٪ النجاح. ونحن نأكل قليلا - 5 مرات في اليوم (قبل التدريب الذي نأكله قبل ساعتين، وليس في وقت لاحق!)، ونحن نشرب 2 لتر من الماء يوميا (وعلاوة على ذلك، 1 لتر - أثناء التدريب)، ونحن نولي اهتماما خاصا للبروتين الغذاء في النظام الغذائي (وليس أقل من 60٪).
- إذا تم تخفيض عدد التدريبات في الأسبوع من 3 أو 4 إلى 2، ثم يجب تقسيم الحمل الأسبوعي بأكمله إلى 2 من هذه التدريبات.
- لا تغير المدرب خلال الستة أشهر الأولى من التدريب. أنظمة مختلفة يمكن أن يكون الكثير من التناقضات، وذلك لفعالية التدريب هو أفضل للاستماع إلى المدرب 1ST.
- غير مريح الطبقات غير مقبولة! وينبغي أن يخضع كل تدريب لمجموعة محددة من الأنشطة، مصممة بشكل واضح لصالح امرأة بعينها، مع مراعاة احتياجاتها وقدراتها وخصائصها.
- بعد كل تجريب، أغلق نافذة الكربوهيدرات. لا يهز البروتين جاهزة، والمشروبات من المنتجات الطبيعية، الذاتي المطبوخ.
وهناك عدد قليل من النقاط الأكثر أهمية:
- في صالة الألعاب الرياضية لا يمكنك الذهاب "لشركة"! حضور ذلك في العزلة الفخور، فقط في هذه الحالة سوف يكون اهتمامكم 100٪ تركز على التدريب.
- وينبغي أن يكون التدريب عادة جيدة. ولذلك، فإن المزاج هو في غاية الأهمية: اختيار شكل مريح وجميلة للفصول، وأفضل صالة ألعاب رياضية، مدرب جيد. يجب أن لا تكون الطبقات العمل الشاق بالنسبة لك.
- عدم وجود نتائج بعد 2-3 أشهر من الطبقات ليست سببا لرمي لهم. لديك ما يكفي من الصبر، وننسى الكسل والخجل، وزراعة في نفسك صفات القتال من الطابع.
- اتخاذ قرار بشأن الهدف. لماذا تحتاج التدريب: فقدان الوزن، وبناء العضلات، وسحب ما يصل "ملامح" أو أي شيء آخر. وتتوقف كثافة الأنشطة ونوعها على الهدف.
فيديو: الأخطاء الشائعة في صالة الألعاب الرياضية
وقليلا عن الأخطاء التي يجب تجنبها:
- لا تفرط في الضغط إذا كان هدفك هو تصحيح الخصر. وكلما زاد الحمل، وزيادة الخصر في حجم.
- لا تسيء استخدامات القلب. كلما زاد الحمل، وأكثر نشاطا هو إنتاج هرمون التوتر، والذي، بدوره، يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية والإرهاق. الحد الأقصى الموصى به: 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 40 دقيقة.
- لا تستبعد الأحمال مع الدمبل . هو الأحمال مع الترجيح التي تساهم في تشكيل جميلة البطن والكهنة مرنة.
- ليس هناك نقطة في إثقال العضلات مع التدريب اليومي المكثف . فمن الخطأ أن نفكر في هذه الطريقة سوف تحصل بسرعة أشكال فاتح الشهية العزيزة. تذكر: العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي! الفاصل الأمثل هو 2-3 أيام لكل مجموعة العضلات. على سبيل المثال، يوم الثلاثاء يمكنك تحميل العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر، يوم الأربعاء - تحميل على الساقين، يوم الجمعة - ثلاثية الرؤوس مع الكتفين، يوم السبت - الظهر. بقية الوقت هو بقية من الطبقة.
- قبل البدء في الممارسة، وضبط محاكاة "في حد ذاته". وينبغي أن يكون الاحتلال مريحة، وليس إثارة الاصابة.
- اختيار برنامج شامل ، الذي ينطوي على جميع مجموعات العضلات خلال الأسبوع. ومن المستحيل التركيز فقط على مجالات المشاكل - وهذا سيؤدي إلى خلل في النسب.
ولا الإفراط في الممارسة! إذا كنت تتحرك بصعوبة، وآلام العضلات مثل بعد أسبوع من إصلاح في الشقة وسقوط من السلم، ومع يديك لا يمكنك حتى الضغط على وسادة الخاص بك، وحان الوقت لإبطاء وتيرة وتقليل شدة التدريبات.
موقع الموقع شكرا لك على اهتمامكم لهذه المادة! سنكون سعداء جدا إذا كنت تشارك ملاحظاتك والمشورة في التعليقات أدناه.
(5
التقديرات، المتوسط: 5,00
من أصل 5)
من أجل تقييم السجل، يجب أن تكون مستخدما مسجلا للموقع.
التنوع يميز عالمنا. للقيام التمارين البدنية، يمكنك العثور على مجمع مناسب من اليوغا، تايجي، كيغونغ، داوين، لا الرقص، والركض. ولكن الجنس أضعف يكاد يمتد مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية للحديد، والحلقات، والجدران السويدية. حسنا، يجب احترام حرية الإرادة. اليوم سنتحدث عن تمارين للنساء في الصالة الرياضية لفقدان الوزن، الأقواس والإغاثة.
الاحماء هو ضمان انتصار
قبل الحملة الدائرية الرئيسية للمعدات الرياضية، فمن المستحسن أن الاحماء تماما وتمتد العضلات والمفاصل والأربطة.
ما يجب فعله:
- بطء التعميم الحركات في المفاصل: الأسلحة والرقبة والجسم والساقين.
- عامة تمتد؛
- والركض السهل، والقفز.
يمكنك استخدام معدات القلب والأوعية الدموية، وقراءة حول هذا النوع من التدريب:. تذكر: لا يمكن أن تجلب نفسك إلى التعب، والألم. وينبغي أن يوقظ هذا التحضير احتياطي الكائن قبل الحمل.
المجمع الرئيسي
إن تعددها يجعل من الممكن إجراء الاختيار الصحيح، مع الأخذ بعين الاعتبار الهدف النهائي: فقدان الوزن، وبناء كتلة العضلات، وخلق الانتصارات، والحفاظ على شكل، وما إلى ذلك للمبتدئين، وتوصيات عامة لا وجود لها، وهناك أولويات الفردية.
- مباشرة وعكس. هذا هو رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالنسبة لبعضها البعض من موقف راقد أو ثابت يميل. المدربين ممتازة الموقف، وذلك بفضل التفاعل التآزر قوية بين الباسطة من الظهر والعضلات المساعدين.
- قضبان التعادل والساقين. حزام من الأطراف السفلية يعاني خصوصا مع العمل المستقرة، والظواهر الراكدة في الحوض الصغير هي 30٪ من النساء.
- الصدر. المطابع إلى الأمام، والجر في المنحدر، خلط-التخفيف من الأيدي، التوجه على كتلة مع أوسع قبضة ممكنة، والحد من اليدين أمامه مع كتل الجانب.
- الوركين، يتم تعزيز الأرداف متغير ماهامي الظهر، والانحناء الساقين الكذب، وتمتد الساقين الجلوس.
- الخصر. المنحدرات الجانبية مع الأوزان الصغيرة، السعة القصوى، يتحول من الجذع في وضع الجلوس سوف سحب ما يصل خط مستقيم، العضلات المائلة الخارجي للبطن، وإزالة سم اضافية.
وسيقوم مدرب من ذوي الخبرة بتقييم الفرص على الفور، واقترح أفضل الطرق للتغلب على الصعوبات الأولى، نشير إلى الخطأ. مبدأ التدرج سوف تبرد الحماس المفرط، وخلط توقعات نتيجة فورية.
مثال للبرنامج:
على الصحافة:
الأخطاء الشائعة
خطأ 1. ""الشعور بالوحدة الفخرية" لا يعني "وحده". التواصل، والاهتمام، وطرح وتحليل وتطوير تجربة جديدة، والتشاور.
خطأ 2.الذاكرة القصيرة. في بعض الأحيان يبدأ أن يبدو أن الحركة إلى الأمام قد توقفت عند نقطة ميتة. لذلك، يجب عليك بدء سجل لرصد، تسجيل البيانات الخاصة بك بانتظام (الوزن، أحجام)، مقارنة، تصحيح البرنامج.
خطأ 3.تناول الطعام قبل الرياضة. مؤشر سكر الدم أو مستوى السكر في الدم للجميع مختلف، فإنه يتقلب فجأة عندما يتعرض الجسم الإجهاد البدني أو النفسي. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون وجبة الرئيسي 1.5-2 ساعات قبل الطبقات، وخاصة إذا كان النظام الغذائي يشمل منتجات اللحوم. ولكن بضع رشفات من شراب مضاد للإجهاد مثل "ضخ البابونج + عصير الليمون + العسل" سوف تساعد على دخول بسلاسة إيقاع التدريب، وليس أن يصرف من الشعور بالجوع.
أسئلة إضافية
يتم النظر في مسألة التركيز والتنفس بشكل منفصل. يحظر جعل الحركات تلقائيا. يستنشق هو مجموعة ذهنية من الطاقة، والزفير هو اتجاهها في العضلات المدربة. هذا هو المعيار الأكثر أهمية. فمن غير المقبول التحدث، والاستماع إلى الموسيقى، ومشاهدة التلفزيون، ورذاذ الانتباه إلى التفكير في مشاكل الحياة أو مناقشة معارفه. الاستماع إلى نفسك.
عمر المرأة لحضور المحاكاة ليست ذات أهمية. مجموعة من 50-60 عاما بنجاح يتكيف مع فوائض الدهون، يعود الشباب، يكسب سنوات إضافية من الحياة.
زيارة القاعة 3-4 مرات في الأسبوع لا تستبعد الدوش الباردة، المشي لمسافات طويلة، والتدليك، والألعاب في الهواء الطلق، وجبات صحية.
استنتاج
الصالة الرياضية تسمح للمرأة أن تنسى واجباتها الروتينية لفترة من الوقت: هنا أنها تشعر مستوحاة، وقالت انها يمكن الثناء نفسها لأدنى الإنجازات، ونرى ما هي قادرة على.
العديد من مقارنة الرياضة للأدوية بسبب الافراج عن قوية من الاندورفين، هرمونات الفرح. الثقيلة في البداية، والدراسات المنهجية تدخل تدريجيا في هذه العادات الصحية، وإعطاء نوعية جديدة من الحياة.
تصبح أفضل وأقوى مع
قراءة مقالات أخرى في المدونة.
النساء والفتيات تأتي في الجمباز الرياضي لأسباب مختلفة. بعض الناس يريدون فقط "فقدان" الوزن الزائد، والبعض الآخر يضعون أنفسهم مهام أكثر صعوبة. لكنهم جميعا يخضعون لدورة تدريبية تمهيدية (تمهيدية) تدوم حوالي شهرين.
خلال الدورة التمهيدية، يتم تدريب النساء 3 مرات في الأسبوع وفقا لخطة واحدة. ويرتبط هذا النهج العام مع حقيقة أن جميع المشاركين في حاجة إلى إتقان هذه التقنية والتكيف مع آثار محددة من التمارين الرياضية. ويؤخذ في الاعتبار مستوى أولي مختلف من الاستعداد البدني عند اختيار الأعباء. فمن المستحسن استخدام الأوزان للجميع، والتي يمكن القيام بها التدريبات دون إجهاد خاص لعدد معين من التكرار.
اليوم الأول
1. اضغط على الكذب قضيب - 4 × 7 (3 × 12)
2. التخفيفات مع الدمبل (الاستلقاء) - 3х9 (3х12)
3. I.P: يقف، يتم تخفيض الأسلحة مع الدمبل. - رفع الدمبل حتى من خلال الجانبين 4х7 (3х9)
4. التوجه على كتلة من أعلى إلى أسفل (قبضة واسعة للرأس) 4х7 (3х15)
5. المنحدرات (الوقوف، مع ضوء الحديد على الكتفين) 4x7 (3x15)
7. "التنفس" ممارسة. I. ص: يقف واليدين مع الدمبل أمام الصدر. - رفع اليدين مع الدمبل في الجانبين، مع العودة إلى و. إيتم 4х7 (3х10)
8. ص: يقف بالقرب من الجدار السويدي - الرصاص (والحد) من الساق إلى الجانب - إلى الوراء، دون إثقال (أول 10 مرات واحد، ثم العديد من الآخرين) 4x10 + 10 (4x "إلى الفشل")
9. تأشيرات على الجدار السويدي أو العارضة.
2 اليوم الثاني
1. اضغط على الدمبل (بالتناوب اليمين واليد اليسرى في وضع الوقوف أو الجلوس) 4X7 + 7 (3X12 + 12)
2. استقامة مع قبضة ضيقة 3х9 (3х12)
3. التخفيفات مع الدمبل في موقف ضعيف في المنحدر، رئيس يصل) 4х7 (3х12)
4. المنحدرات على الجانبين (الوقوف، مع الدمبل في يد واحدة) 3х10 + 10 (3х18 + 18)
5. القدم الصحافة الكذب (على محاكاة) 3х10 (3х20)
6. تمارين لعضلات الساق (على جهاز محاكاة - الجلوس "3X10 (3X20)
7. تمارين للصحافة 3x "إلى الفشل"
اليوم الثالث
1. مقعد الصحافة (قبضة واسعة) 4х7 (3х12)
2. البلوز في وضعية (مع الدمبل، الأسلحة مباشرة) 4x7 (3x12)
3. الاعتماد على كتلة (من أعلى إلى أسفل - بشكل تعسفي، حتى يتم تخفيض اليدين تماما) 3х9 (3х12)
4. تحول الجذع إلى الجانبين (في وضعية الجلوس - مع الحديد ضوء على الكتفين) 3X9 + 9 (3X20 + 20)
5. يتقرفص مع الحديد على الكتفين 3X9 (3X18)
6. تمارين للصحافة 3x "إلى الفشل"
7. يؤدي (والحد) من الساق إلى الجانب الخلفي 4х10 + 10 (4х "إلى الفشل")
8. الأضرحة على الجدار السويدي أو العارضة.
وبحلول نهاية دورة تمهيدية لمدة شهرين، ومعظم أولئك الذين يعملون في اتقان تقنية التدريبات الأساسية. في هذه الفترة (وفي المستقبل)، نوصي لتحديد الأوزان في مثل هذه الطريقة التي يتم تنفيذها التكرار الأخير في كل نهج مع الجهد (60-70٪ من الحد الأقصى). النساء والفتيات اللواتي أتوا للدراسة في دولة "مهملة" (اللياقة البدنية ضعيفة جدا، زيادة الوزن الزائد، إلخ)، نمد الدورة التمهيدية لمدة شهرين آخرين. إضافية 2 أشهر أنهم يشاركون في نفس البرنامج ممارسة، ولكن مع جرعة مختلفة (أسبوع واحد - الحمل الأولي، والثانية - وفقا للجرعة المشار إليها بين قوسين، وما إلى ذلك). بعد الانتهاء من الدورة التمهيدية، يتم تدريب المتدربين وفقا للبرامج التي تأخذ في الاعتبار خصائصها الفردية.
تمارين معقدة في صالة الألعاب الرياضية للنساء - برنامج تدريبي خاص لفقدان الوزن
اليوم الأول
1. الرياضة (سريع) المشي على طول مسار الملعب - 800 م (400 م)
2. المكثف الاحماء (قبل العرق)
3. ارتفاع الجذع (مستلقيا على مستوى يميل، يتم إصلاح القدمين) 2x15 (2x10)
4. رفع الساقين والجلوس على مقاعد البدلاء 2x15 (2X10)
5. رفع الساقين من الموقف في بقية على الساعدين (على جهاز محاكاة) 2x15 (2X10)
6. مقعد الصحافة (قبضة واسعة) 3х15
7. يتحول الجذع إلى الجانبين (في وضع الجلوس - مع الحديد الخفيفة على الكتفين) - 4x25 + 25 (3X20 + 20)
8. "سحب" على كتلة (من أعلى إلى أسفل - تعسفا، حتى يتم تخفيض اليدين تماما 4х15 (3х15)
9. المنحدرات إلى الجانبين (الدائمة)، مع الدمبل في يد واحدة 4x25 + 25 (3x20 + 20)
10.Signs مع الحديد على أكتاف 3X20
11.Let (وجلب) الساقين إلى الجانب - مرة أخرى، وذلك باستخدام جهاز كتلة 3X20
12. التمرين للصحافة (№ 3) 2x15 (2x10)
13. التمرين للصحافة (№ 4) 2x15 (2x10)
14. ممارسة الصحافة (№ 5) 2x15 (2x10)
15.Sportive (سريع) المشي على طول مسار الملعب - 400 م.
2 اليوم الثاني
6. التخفيفات مع الدمبل (الاستلقاء) 4х15 (3х15)
7. المنحدرات (الوقوف، مع ضوء الحديد على الكتفين) 4x25 (3x20)
8. إب: يقف، يتم تخفيض اليدين مع الدمبل. - رفع الدمبل حتى من خلال الجانبين) 3х15
9. "التواء" الجذع باستخدام دائرة "نعمة" 4x100 + 100
10-15. كما هو الحال في التمرين السابق.
اليوم الثالث
1-5. كما هو الحال في التمرين السابق
6. التخفيفات مع الدمبل (في موقف ضعيف، رئيس يصل) 4х15 (3х15)
7. تحول الجذع إلى الجانبين (في وضع الجلوس، مع ضوء الحديد على الكتفين) 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. فرط التمدد (الميول من خلال الماعز أو على جهاز خاص) - مع قدم ثابتة 3X10
9. دوران 2 الأطواق في الخصر 4х50 (نفسه، مع 1 طارة)
10-14. كما هو الحال في التمرين السابق
15.Pulover في موقف عرضة (مع الدمبل، والأسلحة مباشرة) 4х12
16. "ممارسة التنفس" 4х10
في برنامج التدريب لفقدان الوزن، ويولى اهتمام خاص لتطوير عضلات الصحافة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كمية كبيرة من رواسب الدهون تتراكم في البطن. وبالإضافة إلى ذلك، الخصر تحتها يحدد إلى حد كبير جمال شخصية الإناث.
وتعطى قيمة كبيرة في البرنامج المقترح للمشي. ونحن نعتقد أن هذه العملية أكثر فعالية من الركض. عند المشي، يتم إهدار الكثير من الطاقة، ولكن يتم تحديد قيمتها ليس فقط من قبل هذا. أثناء المشي هو أكثر من تشغيل. عضلات البطن، ومنطقة الحوض والوركين وتشارك في العمل.
ومن العوامل الأساسية في تنفيذ البرنامج كثافة الطبقات. وهي تعتمد إلى حد كبير على طول فترة الراحة بين النهج. في دقائق وثواني، ونحن لا تعيين فترات الراحة. يتم إعطاء الإعداد العام فقط: التدريب يجب أن تستمر أكثر من 1.5 ساعة، وهذا يجبر أولئك الذين يعملون لأداء معظم التدريبات في متوسط وسرعة وتيرة، وذلك باستخدام الحد الأدنى من الراحة بين النهج.
على التغذية: نحن لا ننصح باستخدام الوجبات الغذائية "الجياع" في تركيبة مع التدريب المكثف. وتقلص التوصيات الرئيسية بشأن التغذية إلى مواقع ثنائية العقل: ينبغي تخفيض استهلاك منتجات الحلوة والدقيق في النظام الغذائي إلى أدنى حد ممكن؛ والحد من حجم والمحتوى من السعرات الحرارية من المواد الغذائية التي اتخذت في العشاء.
نوصي هذا البرنامج لمدة 2 أشهر. كما يتقن، يتم تضمين 1-2 تمارين للاختيار الفردي في كل تجريب. دروس لهذا البرنامج تسمح لك أن تفقد حوالي 2 كجم من الوزن الزائد كل شهر.
العديد من النساء الذين ليس لديهم مشاكل مع زيادة الوزن، والانخراط في الجمباز الرياضي من أجل تحسين الرقم عن طريق زيادة مجموعات العضلات الفردية وزيادة قوة العضلات. من خلال العديد من التمنيات، وضعنا برنامجا تدريبيا يهدف إلى تحسين شكل الثدي.
تمارين معقدة في صالة الألعاب الرياضية للنساء - برنامج لتحسين شكل الثدي
اليوم الأول
1. اضغط الكذب قبضة واسعة 4x10-12
2. التخفيفات مع الدمبل (في وضع الكذب في المنحدر - 45 درجة) 4x12-16
4. البلوز في وضعية (مع الدمبل، الأسلحة مباشرة) 4х10
9. تربية مع الدمبل (الاستلقاء) 3X8-10
2 اليوم الثاني
1. الصحافة مقعد (في المنحدر من 45 ") 4x12-16
2. تربية مع الدمبل (الكذب) 4х10-12
يتم تنفيذ اثنين من التمارين التالية في سلسلة سوبر
3. يتقرفص مع الحديد على الكتفين 4x8-14
4. "التنفس" ممارسة 4x10
5-8. ممارسة للاختيار الفردي لمجموعات العضلات المختلفة
9. التخفيفات مع الدمبل (في وضع الكذب في المنحدر - 45 درجة) 3X8-10.
اليوم الثالث
1. دفع المنبثقة (من الأرض، مقعد، جدار أو غيرها) 4x10-12
2. البلوز في وضعية عرضة (مع الدمبل والذراعين عازمة قليلا في المرفقين) 4x12-16
3. التوجه على كتلة (من أعلى إلى أسفل، مع الأسلحة مستقيمة) 4х10-14
4. اضغط على الدمبل (في وضع الكذب في المنحدر -45 درجة) "4х10-14
5-7. تمارين للاختيار الفردي لمجموعات العضلات المختلفة.
يتم تنفيذ اثنين من التمارين التالية في سلسلة سوبر
8. البلوز في وضعية (مع الدمبل، الأسلحة مباشرة) 3x 10
9. "التنفس" ممارسة 3X10
تم تصميم هذا البرنامج لفئات 3 مرات في الأسبوع - لمدة 2 أشهر. عندما يتم تنفيذها بعد كل أسبوع من التدريب فمن المستحسن لزيادة الأوزان المستخدمة من قبل الأعباء. ومن أجل تحقيق أقصى قدر من التنوع في عملية التدريب، من الضروري أيضا تغيير عدد التكرارات في النهج.
علامات: تمارين معقدة في صالة الألعاب الرياضية للنساء.