プレスでの非常に重い練習。プレスの練習評価

伸縮性と柔軟性 - 13/02/2018

プレスは、あなたが男性か女性かにかかわらず、常にあなたの目を捉える筋肉群です。この場合のオスの標準は、シールドの感触を作り出す強力でトレースされたキューブで構成されています。女の子は、原則として、胃が平らなときは美しく、余分なものはありません。キューブは、私を信じて、しばしば余計です。そしてなぜ人のような盾の警備員がいなければならないのですか？これはpirozhenkiに過度に中毒する理由を与えませんが。

この記事では、複雑さの程度が増すにつれて、腹筋のいくつかの練習問題を評価の形で構築します。これらの演習のそれぞれは、注意を払う必要がある主なポイントを理解するために詳細に分析されます。

まず第一に、記載されているマスコミの筋肉のトレーニングにおける基本的なルールを考慮する必要があります前の記事。これらの原則は保存されており、実行する運動は重要ではありません。

自転車

私は、この運動を最初と最も簡単なものの中でプレスに置くことが正しいと思います。あなたがアプローチの持続時間、トーション "ペダル"の速度、盛り上がった足のレベル、および実行された動きの振幅を変えることができるという簡単な理由のために。

あなたの背中を床に置き、適度に柔らかいものをあらかじめ敷く。手をトランクに沿って下ろし、床に手のひらで置いておくことができます。「売上高」を考慮することができますが、両脚で数百回の繰り返しを行うことができない場合は、自分自身をより緊密に管理してください。脚の難易度を上げるために、小さな重み付けエージェントを修正することができます。また、作業を複雑にするために、手を頭の後ろに置き、身体の上部をわずかに上げ、静的な要素を運動に導入することができます。

頭の後ろの脚

開始位置は前の練習と同じです。あなたの足を持ち上げ、頭の後ろに巻きつけます。極端な段階は、つま先が床面に接触してから開始位置に戻る瞬間です。最初の繰り返しでは、エクササイズが簡単すぎるように見えるかもしれませんが、結論に急いではいけません。

5番目のポイントは必然的に床から離れることを心配しないでください。そうでなければ、それはそうでなければなりません。できるだけ背を丸めることができます。

横たわっている「ツイスト」

名前はそれ自体のために語ります。プレスのための練習 "ねじれ"は広く普及しており、効果的です。開始位置は背中にある。脚の位置は異なっていてもよい。最もシンプルな - 脚は膝に曲げられ、かかとは尻に付けられます。このポジションでは、股関節を接続することで動きが鈍くなる機会を奪われます。船体を持ち上げる必要はありません - プレスの運動は目標の筋肉を最大限減らすという目標を追求し、運動の振幅は大きくはしません。

スウェーデンの壁を使うこともできます。この場合、かかとはステップの1つにあり、脚は常に持ち上げられた状態になります。そして曲がった！足での努力を排除しようとすると、すべての負荷は排他的に腹部の筋肉に置くべきです。背中を丸める瞬間に彼らがどのように収縮したかを感じる。

持ち上げるときにケースを横に回すと、プレスの斜めの筋肉を接続することを忘れないでください。そしてあなたが体を展開するほど、あなたはそれをもっと与えるでしょう。あなたの頭の後ろに過度に押し込まないでください。あなた自身を傷つけることがあります。

肘置きで脚を上げる

この「アトラクション」は、最も控えめなスポーツホールでさえも提供されます。しかしここには一つの詳細があります。肘と背中には弾性クッションが付いていますが、背中の一部は厳密に垂直に配置されています。また、若干の傾斜の下では身体の下部がわずかに前方に配置されています。脚が下げられたときに適切な本格的な休息相を除いて、より効果的であるのは後者である。

腹筋のこのエクササイズは、膝を曲げて、まっすぐな脚で行うことができます。後者は、もちろん、より複雑な要素ですが、より大きな程度樹皮の筋肉大腿部の上部には、それを考慮に入れて 私たちの仕事は最大のねじれですあなたの屈曲した脚を上げるだけで、上のフェーズのアプローチで、肩の膝の方に少し前に移動します。

大きな間違いは、脚の下方への過度の急速な下降です。これは、寝そべったものよりもさらに後ろに導く言い訳を与え、フライのような性質の動きを引き起こします。そして、これはあなたの仕事を大いに奪います。このパフォーマンスは、まっすぐまたはほぼまっすぐな脚を上げる人だけでなく、重み付けエージェントを掛けるファンにも特有のものです。

私たちの仕事は、膝を上げることです。それを通過した後、脚の上の部分が部分的にまたは完全に曲がり、脛を前方に動かすことができます。しかし、再び同じような可能なフラッタ運動のために、急速な降下を避ける。経験豊富な選手にとっては、本格的な反復のための力はもはや残っていないが、スイングを犠牲にして、あなたにとって役に立つことができる
あなたはまだ数リフトを作ることができます。それ以外の場合は、呼び出すことができます不正行為.

普通のバーでは、ストレートハンドに重点を置いて同じことができます。この場合、フラップの動きは振幅の増加により、この場合にはより適切になるはずです。この場合、最大に盛り上がった脚の段階で、プレスの筋肉が極端に短くなるという点で有用です。結局のところ、大体において、船体を拒絶することは不可能である。

"プランク"

毎日この運動はますます人気が高まっています。誰かがそれが何であるかについて長い間説明しなければならないことはまずありません。すべてがシンプルだと思われますが、ここではこの要素の有効性に影響を与えるいくつかの条件とルールを特定することもできます。私は格付けの冒頭にそれを置いていないことに注意してください。私は運動を過小評価する必要はなく、女性と関連させます。

腹筋の等尺性（静的）運動は、多くの賞賛者を獲得することができましたが、さらに多くの憎しみを味わうことができます。しかし、驚くべきことではありません。ほとんどの場合、「バー」は、循環訓練の要素として含まれているか、または主な運動を補完するためです。この場合、ボディは30秒間、静電気の状態にしておく必要があります。たとえば、十分ではありません。

足がすでに立っているよりも、それはより困難です。さらなる肘は肩に対して前方に置かれている（肘関節の角度は90°以上の鈍角である）ほど重い。トランクは、バーのように一直線に伸ばしてください。お互いからの肘は、おおむね肩の幅にあり、頭は自由な位置にあります。

静的なエクササイズからプレスまで、「バー」は脚を「オン」にすることで簡単にダイナミックなものに変わります。だから、肘に頼り続けて、胸を斜めに、反対側の肩に膝を引っ張って、それに応じて骨盤の位置を変えることができます。しかし、足を交互に上げてかかとを引き上げることも可能ですが、負荷は増加しますアクセントになっていないプレスに。

「バー」を使用すると、ループTRX 脚が挿入される。アイデアは、負荷があなたが斜含めた腹部の筋肉を、ターゲットにシフトし、床の上に立つ限り頼るのをやめるれているの脚から除去されることがあります。ループの助けを借りて、この運動中の負荷は、ゆるいロープの助けを借りて、身体を前方または後方に（より簡単に、それに応じてより重く）動かすことによって変化させることができる。しかし、TRXは、通常の「バー」より広い範囲で使用する方がはるかに合理的です。

ブロックの "ねじれ"

いくつかの選択肢があるかもしれませんが、我々は膝の状況を見ていきます。プレスでのこの演習は非常に効果的であり、正しく行われれば他の多くのものと置き換えることができます。ただし、これらの「他の」式も適用されます。

非常に良い、あなたが長いものの程度にロープの端を使用するハンドルとして、場合。彼らは額の上の耳の中にいなければなりません。誰にでも便利です。主なルールは、あなたの手に負担をかけないことです。一般に、緊張するものはありませんが、プレスの最も収縮している筋肉を除きます。

肘関節や肩不随意ジャークのために非常に慎重に腰と太ももに従うだけでなく、身体を下げるのに役立ちますが、彼の仕事の一部をやって、メディアからの負荷を奪うだろう。これはあなたの努力を無効にし、あなたの汗の効率を低下させます。大きなスケールの後で走ってはいけません。彼らは、適切に供給された機器がなければ、性能の質を「殺す」でしょう。悪くて品質が低い。

私はこの要素を技術的に複雑なものと見なしていますので、評価のこの位置に配置しました。主な仕事は、マスコミの筋肉の仕事であることを忘れないでください。可能な限り背中を回し、肩を腹の方向に回します。

医療機器での作業

医療用ボールは重さと大きさが異なる重いボールです。開始位置は第5ポイントの体重であり、脚は床の上にわずかに持ち上げられ、体は床の上約45度の角度で持ち上げられ、両手は胸部または腹部の医療用胸部をしっかりと絞る。

腹筋に対するこの運動の本質は、脚に対する体の回転運動である。これは、振り子のようなものが判明し、あなたのタスクは、右と左に交互に床からmeditsinbolomマークを示すかのように彼は、唯一のショルダーベルトを働く身体のほとんど静的な位置となります。反復の回数は失敗に終わり、実装の方法は集中的です。そのような作業は、プレス上の他の練習とのスーパーセットで交互に行うことができます。

代わりにmeditsinbolaバーからダンベル、fitballやパンケーキを使用することができ、技術の発展のために、あなたは合併症なしで働いて、城に手を越えることができます。

このボールは、主に接触武道、特にボクシングで広く使用されていましたが、今日、このような装置はすべてのフィットネスルームにあります。医療兵器を使用した練習のリストは幅広く、ほとんどすべてが直接的または間接的に腹部の筋肉に関与しています。

クロスバーのクロスで足を持ち上げる

私はこの運動を誰もが行うことはできないので難しいと分類します。疑いがありましたが、私はそれを医療チームの前に置くことにしました。ボールでは、負荷は若干異なる特性を持ち、より爆発的で強烈ですが、ここでは全てが静かですが、適切な脚を持ち上げる筋肉質の努力ははるかに高いはずです。

実際、プレスのこのエクササイズの本質は、肘を重視した脚のリフトと非常に似ていますが、「折りたたみ」の必要性から解剖学的に困難です。さらに、クロスバーのホールドに余計な努力が費やされます。

水平バーの「ツイスト」

プレスには水平バーにさまざまな演習があります。具体的には、ここでは、共生を参照してください。ここでは、医療用ボールで作業する原則と、クロスバー上の脚を持ち上げる本質が組み合わされています。つまり、全体としての水平バーの複雑さは維持されますが、強度が追加されます。そして、ある場合には、負荷は、中枢の除去およびその保持によるものであり、別の場合には、この機能は、脚によって行われる。

実際、このエクササイズを行うとき、あなたの腹部の筋肉は一定の縮小状態にあり、脚の傾きと骨盤の回旋中に、適切な側に荷重がシフトされ、斜めの筋肉の使用が最大になります。

ちょっとだけ言葉

この記事では、自分の意見では、より簡単な演習で、かなり複雑なもので終わる特定のTOPを作成しました。私は、それぞれの複雑さの程度をさまざまな方法で変えることができると言いたいと思います。

このリストでは、さまざまなレベルの訓練を受けた人のために腹筋のための練習を取り入れようとしました。実際、あなたは非常に長い時間をリストすることができますが、同じように見えるかもしれません。例えば、膝窩隆起を有する一般的な傾斜ボードは、同じねじれを表す。私たちは十分に持っていたので、私はそれらをリストアップする理由は見ませんでした。

さらに、特別なシミュレーターでの「ひねり」、高いニー・リフトで飛び降りる（機能的なものを含めて集中的に使用する）、ペアでの作業、等尺性エクササイズなど、プレスの「折り目」を列挙することができました。現時点では、プレスの筋肉をトレーニングするときに積極的に使用されますが、セックスの代わりに不安定なプラットフォームとして使用されるフィットボウルも使用されています。腹部プレスの筋肉は、身体のあらゆる動きに参加するので、各人の生活において重要な役割を果たす。

プレス上のトレーニングは、割り当てられたタスクに応じて、数十の方法で構築することができます。しかし、成功への鍵は演習の数ではなく、その実装の正確さであることを忘れないでください。体系的に目標を達成する必要性と、正しく構築された訓練スケジュールについての必要性について言うのは余計なことではありません。

登山者のクライマー

これは若干複雑なエクササイズ "登山者"で、すべての新人に知られています。唯一の違いは、足がフィットボールに保持されるべきであるということです。ボディは常にバランスを保ち、このために樹皮全体の筋肉を圧迫します。

ドラゴンフラッグ

あなたの背中を机の上に置き、肘の部分を耳のレベルで手で握ります。忘れないでください、手はバランスをサポートするためだけに必要です、仕事のほとんどは樹皮の筋肉のために設計されています。プレスを締め、本体を床に垂直に持ち上げます。体をゆっくりと下げ、体のラインを真っ直ぐに保ちます。背中はベンチに戻りません。

トルコ式リフト

身体のほぼすべての筋肉を完全に発達させる最も困難で退屈な練習の一つです。正確にそれを実行する経験がなければ、それは非常に困難になります - それはホールのコーチに相談する方が良いです。開始位置は背中にあり、右手の重さは前と後ろに伸びています。右足を曲げ、支点を作ります。体重の一部を左の太ももに移し、左手を床に向けて体重をさらに上に引いてください。右足と左腕を支えながら、体を持ち上げます。左脚が完全にまっすぐになり、右の体重が頭の上になります。逆順で開始位置に戻ります。

リバーシブルツイスト

プレスの底辺の状態を心配している人には、厳密にお勧めします。床に寝かせ、頭を少し上げ、脚を膝のところで曲げて上げ、股関節と体の間に90度の角度を作ります。あなたの胸に膝を押し、上半身を持ち上げながら、元の位置に戻ります。これは1回の繰り返しになります。

バーベルによる展開

開始位置は立っており、脚は肩の幅が離れています。バーに傾け、前方に滑らかな動きを開始し、徐々に全身をまっすぐにします。エンドポイントで15秒間保持し、床に触れずに元のラックに戻します。

プレス上のこれらの複雑な練習は、熱心なアスリートと短期間で彼らのプレスを整列させたいと思う人に適しています。

プレスナンバー1の難しい練習。

プレスのためのこの重い運動はダンベルで行われます。初めて、ほとんどの場合、あなたはこの運動を正しく行うことができませんが、いくつかのトレーニングセッションの後、あなたは間違いなく成功するでしょう。

急いではなく、運動をゆっくりやってください。

あなたの背中に横たわって、ダンベルで両手を持って、手を上げてください。ゆっくりと脚を上げ、トランクと直角になるようにします。

写真のように、胴の上部を上に引き上げます。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。

プレス番号2のための難しい練習。

この運動は、プレスの筋肉だけでなく、筋肉のコルセットと薄いウエストの形成を担う背中の筋肉も強化するように設計されています。それはあなたのバランスをすべて取るでしょう。

エクササイズが簡単な場合は、フェーズの時間間隔を長くしてください。

あなたの胃の上に横になって、手と足を地面から引き裂いて引き出し、床と平行になるように引き出します。 10秒後に、あなたの膝の中でそれらを曲げることなく、あなたの手を下げることなく、あなたの足を少し上げてください。このポジションを20秒間続けます。

あなたの手と足で動きを行いましょう。最初に、右足と左腕を同時に上げてから、左足と右腕を同時に上げます。スローペースで1分間運動を行い、最大テンポを20〜30秒に設定します。

プレスナンバー3の難しい練習。

次の練習は、上下両方のプレスの筋肉に作用します。

背中が床に触れないように注意してください！

あなたの背中に横たわって、手は胴体に沿って伸びます。細長い脚を約10センチメートルの距離で床から引き離します。

左腕を肘に、右足を膝に曲げて、胴を持ち上げ始めます。胴体を持ち上げてゆっくりと下げ、手足を元の位置に戻します。

あなたの右手と左足で同じ難しい運動を繰り返します。 15回繰り返す。

プレスナンバー4の難しい練習。

床から背中を引き裂かないことは非常に重要です。

背中に横たわって、両手に手を置く。ゆっくりと90度の角に足を上げ、手を床に押します。

脚を閉じたままにして、両側を写真のように左側に置き、開始位置に戻します。あなたの足を開けたり、プレスの筋肉をリラックスさせたりしてはいけません。あなたの足を右側に置いてください。運動を20回繰り返す。

プレス番号5のための困難な運動。

打つとき、太ももは床と平行でなければならない。

このエクササイズではスポーツディスクが必要なので、ジムで最高のパフォーマンスを発揮してください。

まっすぐ立って、あなたの腕の中のディスクを取って、それを腹部の肘に曲げたままにしておきます。

左膝が床にほぼ触れるが右膝を90度右に回しながら落ちないように右足を蹴る。開始位置に戻り、もう一方の脚で同じことを繰り返し、トランクを左側に回します。

プレスナンバー6の難しい練習。

クロスバーの代わりにダンベルを使うことができます

最後の最新のプレスは、インストラクターの指導の下、より良い演習を行っています。彼にこの記事を見せてください！

体操のベンチに横たわって、あなたの膝の中であなたの足を曲げてください。ロッドのためのクロスバーを持つ手は引き上げる。

体の上部を引き上げて、肩をベンチから引き裂き、肘を曲げないようにします。可能な限り高さまで引き出し、数秒間この位置に留まり、開始位置に戻ります。

完璧なウエストを達成し、驚異的な数字はわずか1ヶ月に過ぎず、定期的にこれらの複雑な練習をペルシャ人に実行します。

プレス上の複雑な練習。今日私は、プレスとそれに関する最も複雑な練習について話したいと思います。すぐに夏の季節が始まり、あなたは完璧に見たいと思っています。余分な脂肪を蓄えていて、それを戦いたいと思っているのであれば、読んでください。そして体の重要な部分を描くための効果的な練習を学びます。あなたはおそらくあなたのプレスはあまりにも良いと思いますか？そしてそれを証明してください！私が見せてくれる複雑な演習は、地球上で最も進んだものの1つです。彼らはさまざまな角度から、そして他の方法でそれを強化するのに役立ちます。

最も複雑な演習

1.バナン。

愚かに見えるのを恐れないでください、それは外から見えるかもしれませんが、実際には難しい仕事です。ここで最も重要なのは、転がり、子供が使うスキルですが、大人はすでに失われています。

どのように実行する：我々は、腕を伸ばし、脚をまっすぐに背中に置く。腕と脚が持ち上げられ、背もたれは床に押し付けられ、頭は手と同じ列にあります。プレスを緊張させ、左に転がり始め、太ももではなく、プレスの筋肉を使用します。私たちは胃の上を転がし、「飛行する」スーパーマンの位置に少しあります。その後、元に戻る。そして燃えるまで繰り返す。