Duruş duruşu. Çalışma pozisyonunun fizyolojik özellikleri "durmak" ve "oturmak".

SURYA NAMASCAR

Isıtma sistemleriyle başlamak mantıklı. Surya Namaskar, bu amaç için en uygun olanı - geniş bir dinamik yoga egzersizidir. Sanskritçe "Surya", "güneş", "Namaskar" "ibadet", "tebrik" anlamına gelir.

Surya Namaskar, solunum ile koordineli olarak asanalar (pozlar) ve hareketler (vinyasas) koleksiyonudur. Surya Namaskar'ın dinamik egzersizleri vücudu güçlendirir ve esneklik geliştirir, vücudu ısıtır, onu asanalar için hazırlar. Surya Namaskar günün her saatinde, ancak en iyisi uyanma, yıkama ve tuvaletten hemen sonra yapılabilir. Bu kompleks, sabah uykusuzluğundan ve uyuşukluğundan canlılığa ve canlılığa, zihin açıklığa kavuşturmaya yardımcı olacaktır. Surya Namaskar'ı gerçekleştirirken önce yavaş bir tempoyu seçip daha sonra hızlandırmak daha iyi.

Sen vücudunuzu germek için Surya Namaskar ve günü gerçekleştirmek ve asana antrenmandan önce akşam, ancak bu karmaşık eylemler canlandırıcı ve heyecan verici olarak, o gece uykusunun önce yol değil, doğru yatmadan önce bunu yapmak için gerekli değildir olabilir. Ancak, takıntıları titreyen gelen uykusuzluk muzdarip bazı insanlar, Surya Namaskar sakin ve yatmadan önce rahatlamak için yardımcı olabilir, yavaş bir tempoda gerçekleştirdi.

Solunum doğal olmalı, bir konumda hakim olduğunuzdan nefes almanız ya da nefes vermelisiniz. Nefes alma kuralları çok basittir ve doğal olanı takip edin. Biz çekti, biz önce esnetin, boşanma veya eller tahsis, omuz açarak, göğüs genişledikçe ciğerlerine hava çeken bir vakum yaratarak, nefes doğaldır. Bunun aksine, karın sıkıştırıldığı için, diyafram hareketi akciğer kapasitesini azaltır ve bunların dışına iter, nefes teşvik el karıştırma, büküm, öne eğilme. Başka bir şekilde solumaya yönelik herhangi bir girişim zor olacaktır.

Surya Namaskar böyle bir tempoda ve vücudun ısıtıldığı, ancak yorgun olmadığı pek çok yaklaşımı gerçekleştirmek için arzu edilir. Pozların komplikasyonu, kişisel uygulama düzeyindeki artışla mümkündür. Ancak her durumda, göreli kolaylıkla gerçekleştirilen pozlar olmalı.

Yaşlı ve zayıflamış hastalıklar Surya Namaskar'dan sonra Shavasana uygulamak ve daha sonra asanalar uygulamasına geçmek için önerilir. Genç, sağlıklı ve fiziksel olarak Tadasan'da veya Samasthiti'de küçük bir dinlenme için yeterince güçlü olan kişiler, yani her zamanki ayakta durma pozisyonu.

Surya Namaskar'ın çeşitli türleri var. Soğuk mevsimlerde (sonbahar, kış) en iyi servis edilir Surya Namaskar A ve Surya Namaskar V   , Ashtang Vinyasa Yoga'da Pattabhi Joyce tarafından popülerleştirildi.

Surya Namaskar'ı yaptıktan sonra, Samasthiti'nin pozunda nefesinizi dengelemek mantıklıdır (o Tadasana'dır). Ardından ayakta duran pozu yürütmeye devam edebilirsiniz. Başlangıçta, pozlar beş nefes almaya devam eder, daha sonra aşamalı olarak tutuş bir dakikaya çıkarılır. Diğer asanaları yaparken Ujaya gibi nefes almaya devam edebilir, ancak solunumu her zamanki gürültüsüz hale getirme izni verilir. Nefes almayı yavaşlatmak ve eşitlemek istemek arzu edilir.

Ayakta duran pozlar iki gruba ayrılabilir: bir bacakta dengeler ve iki bacak üzerinde desteklenen duruşlar.

  BİR PARÇA İLE DENGELER

Bir bacaktaki teraziler, zihnin iyi konsantre olmasına yardımcı olur. Unutulmamalıdır ki, görüş aşağıda sabit bir noktaya sabitlendiğinde, bir bacak üzerinde dengeyi korumanın en kolay olduğu düşünülmelidir. Önünüzde bakmak, önünüzde, dengelerin bir sonraki gelişme seviyesi, o zaman bakmak en zor seçenek gözlerini kapalı bir ayakta denge tutmaktır.

Vrikshasana. İlk seçenek
Vriksha bir ağaç

Icra tekniği
   1. Samasthiti veya Tadasana'nın başlangıç ​​pozisyonu (bkz. Surya Namaskar kompleksindeki pozun açıklaması).
2. Sağ bacak dizinde bükülüp kaldırın ve kalçayı karnınıza basın.
   3. Destek ayağı düz bir şekilde diz kısmında tutulmalı, uyluğun kaslarını dizin üstünde süzülerek diz kapağı yukarı kaldırılmalıdır.
   4. Destek ayağı açıkça ileri doğru konuşlandırılmalıdır.
etki
   Duruş dengesini geliştirir, destekleyen dizin kaslarını güçlendirir, uyluğa mideye basarak bağırsak işlemini normalleştirir.

Vrikshasana. İkinci seçenek

Icra tekniği
   Benzer bir durum, Vrikshasana'nın ilk versiyonudur.
   2. Dizini yana doğru genişletin, uyluk üstü ayağı mümkün olduğunca perinea indirin.
   3. Ayak kayarsa aynı elle tutun.
   4. Kollarınızı yukarı çekin, ellerinizi başınızın üstünde katlayın, kollarınızı dirseklerinizde düzeltin.
   5. diz düz tutmak için destek ayağı, diz kapağı diz üstünde uyluk kaslarını zorlayarak, kadar sıkın.
   6. Destek ayağı açıkça ileri doğru konuşlandırılmalıdır.

etki
   Poz denge hissi geliştirir ve diz destekleme kaslar, kalça eklemi bükülmüş ayak ortaya güçlendirir, omuz eklemlerinin sertliği kaldırır.

O zaman bu iki pozu diğer bacağında gerçekleştirmelisin. Sıklıkla bir bacağın diğerinden daha dengeli olması daha kolay olur. Daha kötü denge olan ayağı ile başlamak daha iyi.

Utthita Hasta Padagushthasana ilk seçenek
"Utthita" - uzatılmış, "hasta" - el, "padangushta" - parmak ayak parmağı

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​konumu Samasthiti (Tadasana).
   dizdeki 2. Viraj sağ bacak, sağ ayak başparmağı sağ elini yakalayıp öne bacak düzeltmek için.
   kötü hamstrings gergin ve bacak düzeltmek, başparmak için yakalama başarısız olursa 3. yürüyerek askıyı atmak ve bacak düzeltmek veya diz altında iki el yakalamak için ya.
   4. diz düz tutmak için destek ayağı, diz kapağı diz üstünde uyluk kaslarını zorlayarak, kadar sıkın.
   5. Destek ayağı açıkça ileri doğru konuşlandırılmalıdır.
   6. Eğer duruş kolay ise, omuz ve kalça eklemlerinin pozisyonunu hizalamak mantıklıdır. Bunu yapmak için, sağ omuz eklemi geriye, sol öne itilmelidir; sağ uyluk - arka, sol - ileri.

etki
   Bu asana bacaklardaki kasları güçlendirir, hamstringleri uzatır, sağlamlık ve istikrar geliştirir.

Utthita Hasta Padagushthasana ikinci seçenek

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​konumu, Utthita Hasta Padagushtasna'nın ilk versiyonudur.
   2. Sağ kalça eklemini açın ve bacağınızı yana doğru hareket ettirin.
   3. Sol kalça eklemini daha sola doğru itin ve dengeyi sağlayın.
   4. Kalçayı zemine aynı mesafede tutun.
   5. Sağ ayağını yükseltmeyin, sağ ayağının başparmağı omuz eklem seviyesinde olmalıdır.
   6. Uyluğun sol elini veya dengeyi zor tutarsa ​​sol el yan tarafa götürülür.
   7. Destek bacak dizi de düz tutulur, dizkapağı diz üstünde uyluk kaslarını gererek kadar sıkılır.
   8. Destek ayağı açıkça ileri doğru konuşlandırılmalıdır.
   9. Eğer mümkün değilse, başparmağını kavrayarak dizdeki bacağı düzeltin, kayışı ayağının üzerinden atabilirsiniz.
   10. Eğer bu pozisyonda dengesiz kalmak zor ise, o zaman ilk etapta sağ ayağınızı duvara yaslayıp iki elinizi yukarı çekin.

etki
   Bu asana bacaklardaki kasları güçlendirir, hamstringleri uzatır, kalça eklemlerini ortaya çıkarır, sağlamlık ve istikrar geliştirir.

O zaman bu iki pozu diğer bacağında gerçekleştirmelisin. Daha kötü denge olan ayağı ile başlamak daha iyi.

  İKİ AYAKTA ZAMANLAMA POZİSYONLARI

Bu vücudu iyi ısıtır, bu nedenle sabahlarında diğer asanalar uygulamasının başında uygulanmaları önerilir. Zamanınız kalırsa, bunlar tek ayak üzerinde denge hesaplarını yapılabilir Eğer zaman sınırlı ise, tek bacak üzerinde ilk gün dengeler üzerine gerçekleştirebilir, ayakta gerçekleştirmek için ertesi gün iki ayak üzerinde güven ile poz veriyor.

Uttanasana. Ayakta duran Nacolon
"Ut" - yoğunluk, "tan" - çekme

Icra tekniği
   1. Tadasana'da kalkın.
   2. Ekshalasyon sırasında öne eğilin ve avuç içlerinizi yere indirin.
3. Önce, başınızı indirin, gerinizi gerdirmeye çalışmayın, sonra başınız düşer, boynunuz gevşer.
   4. Avuç içi zemine düşmezse, bilekleriniz veya parmaklarınızla ellerinizi kavrayabilirsiniz.
   5. Mümkünse, bacakları dize doğru düz tutun, diz kapakları kalça eklemlerine doğru yukarı doğru çekin.
   6. Birkaç nefes bu pozu tutar. Nefes alma yavaş ve pürüzsüz olmalıdır.

etki
   Bu, karaciğer, dalak ve böbrekleri seslendiriyor. Ayrıca menstrüel ağrıyı hafifletir. Kalp atışı yavaşlar, sırt ve omurga kasları iyi gerilir. Asana, kolayca uyarılabilen insanlar için yararlıdır, çünkü beyin hücrelerini en az iki dakika tutulursa sakinleştirir. Kafasında ağır bastığı halde, Şirshasana'nın (baş tezgahı) performansı sırasında bir koşuşturma ya da hoş olmayan duyumlar görürseniz, önce bu duruşun iki dakikadan daha uzun süre nasıl düzeltileceğini öğrenmelisiniz. Bu duruş, Şirhasan'ı kafa tutmak için kontrendikasyonları olanlarla değiştirebilir.

Adho Mukha Shvanasana. Köpek sızlar aşağı
"Aho" - alt, "mukha" - kişi, "shvan" - köpek

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​konumu Uttanasana
   2. Zemindeki avuç içi alçaltırmak için (eğer germe yeterli değilse, dizlerinizi aynı anda bükebilirsiniz).
   3. Bir adım geri atın, sonra diğer ayağınızı atın.
   4. Ayakların dış kaburgaları birbirine paralel tutulmalı, ayak parmakları hafifçe içeriye doğru, topuğa yere basmaya çalışın.
   5. Avuç içi yerini yere sıkıca tutun.
   6. Eller ve sırt aynı hat üzerinde olmalıdır. Avuç içinden kokşete kadar gerin.
   7. Sırttan gerilirken, midye girmeye başlar.
   8. Kalça birbirine eğilim gösterir, kası içeri doğru çekilir.
   9. Boyun rahat, baş aşağı iniyor. Göbeğe dikkat.
   10. Birkaç nefes alın.

etki
   Bu duruş omurganın esnekliğini geliştirir ve bacakların arka yüzeyini çeker. Bu duruşu yaparken, bacaklardaki kaslar güçlenir. Bu duruşun devam etmesiyle, beyindeki hücrelere daha fazla kan akar.

Ben Virabhadrasana
"Virabhadra" - Hint destanının kahramanlarının birinin adı

Icra tekniği
.
   2. Sol ayağı 45 derece genişletin.
   3. Sağ ayağa doğru ilerlemek için sağ topuk sol ayağın orta çizgisinde olmalıdır
   4. Sağ uyluğunu zemine paralel tutun, sağ tib zemine dik olmalıdır.
   5. Sol kalçayı sağa doğru bastırın.
   6. Gövdeyi kaldırın ve avuç içi kollarını yukarı kaldırın.
   7. Tüm sol ayağı yere sıkıştırmaya çalışın.
   8. Bütün vücudu yukarı çekin, vücut ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtılır.

etki
   Bu poz kalçaları ve dizleri güçlendirir, ayak bileklerini uzatır, omuz eklemlerini açar ve omuz bıçakları alanında hareketlilik yaratır. Göğüs genişleyecek, solunum derinleşecek. Poz vücudu iyi ısıtır, dayanıklılık geliştirir ve daha karmaşık asanalar için hazırlar

II. Virabhadrasana

Icra tekniği
   1. Virabhadrasana'nın başlangıç ​​pozisyonu I.
   2. Virabhadrasana'daki gibi bacakların konumunu kaydedin.
   3. Sırt ve pelvisi bir düzlemde genişletin.
   4. Ellerinizi yanlara doğru kaldırın.
   5. Ellerinizi zeminden uzakta tutun.
   6. Karın içine içeri doğru yön vermek, kuyrukları dışa doğru itmek, omuz kılıcını, bel ve kalçalarını hayali duvara basmaya çalışmak.
   7. Her iki ayağına da sıkıca bastırın
   8. Vücut ağırlığı her iki bacak arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.

etki
   Bu poz kalçaları ve dizleri güçlendirir, ayak bileklerini uzatır, kolları güçlendirir, kalça eklemlerini açığa çıkarır. Poz vücudu iyi ısıtır, dayanıklılık geliştirir ve onu daha karmaşık asanalara hazırlar.

O zaman bu iki pozu diğer bacağında gerçekleştirmelisin.

Utthita Parsvakonasana. Uzunlamasına bir açının pozu
"Parshva" - yan, yan, "kona" - açılı

Icra tekniği
   1. Virabhadrasana II'nin başlangıç ​​pozisyonu
   2. Sağ avucunu sağ ayağın yakınına indirin
   3. Sol eli ileri ve yukarı doğru çekin
4. Sol bacak, gövde ve sol el aynı düz çizgi üzerinde olmalıdır
   5. Sol tarafın tamamı gergin olmalıdır
   6. Sağ uyluğunu zemine paralel tutun, sağ tib zemine dik olmalıdır.
   7. Sırt sıkıca kalçaya basmaya çalışın.
8. Bu duruş kolaysa üst kolu sırtın arkasında, alt kolu uyluğun altına alıp nöbet yapabilirsiniz.
   9. Hamstringler iyi gerilmişse, sağ bacağınızı yavaşça dizinizde düzeltmeye, sol omuz eklemini geriye bırakıp sırtınızı sağ ayağınıza sürünmeyi deneyebilirsiniz.
   10. Omurgayı tamamen düzleştirmeye çalışın, toraks açın
   11. Diğer tarafta poz ve varyasyonlarını yapın.

etki
   Bu asana ayak bileklerini, dizleri ve kalçaları seslendirir. Buzağıların ve kalçanın kusurlarını düzeltir, göğüs geliştirir, bel ve pelvik bölgedeki yağ depolarını azaltır, bağırsak fonksiyonunu iyileştirir.

Parivrtta Parsvakonasana

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - Adho Mukha Shvansana
   2. Sağ ayağı ileri doğru atın, sol dizinizi yere indirin.
   3. Sağ uyluk çizgisinin arkasında sol elinizi tutun.
   4. Avuç içi avucunuzu avuca koyun, sağ dirseği tavana kadar çevirin
   5. Sol topuğu geriye doğru uzatarak dizdeki sol bacağı düzleştirin.
   6. Sol avucunuzu ayağın dışından yere indirin (eğer bu zorlanıyorsa, avucunu içeriden aşağıya alabilirsin)
   7. Sağ elini ileri ve yukarı doğru çekin
   8. Bu duruşun bir başka versiyonu vardır, üst el sırtın arkasına taşınırken, alt kısmı kalçanın altına ve kalçanın altındaki ellerin tutma kısmı gerçekleştirilir.
   9. Sol dizin düzeltilmeden uyluk altındaki ellerin kavramasını gerçekleştirebilirsiniz.
   10. Diğer tarafta poz ve varyasyonlarını yapın.

etki
   Bu poz Utthita Parshwakonasana'dan daha yoğun. Ona göre, karın organları daha güçlü bir şekilde akar, bu da sindirimi arttırır. Karın boşluğunun ve omurga organlarının organlarının etrafındaki kan dolaşımı artar ve onları gençleştirir. Bu asana kronik kabızlık ile baş etmeye yardımcı olur.

Parivrta Parshvakonasanu diğer tüm katlanmış gibi, sağ ayağa başlamak daha iyi, çünkü ilk önce sağdan sola, sonra sola doğru yapılan katlanmanın bağırsağın aktivitesi üzerinde olumlu etkisi var.

Utthita Trikonasana. Uzun üçgenin pozu
"Utthita" - uzatılan, "üç" - üç, "kona" - açı

Icra tekniği
   1. Tadasana'da kalkın.
   2. Bacaklarınızı ayırın.
   4. Ellerinizi yanlara doğru kaldırın.
   5. Sağ elini sağ ayak bileğine indirin.
   6. Sol el başparmağına bakın.
   7. Bacakları düz tutun, diz kapakları yukarıya doğru çekin.
   8. Omuz ve kalça eklemlerini aynı düzlemde tutmaya çalışın.
   9. Pozu 30 ila 60 saniye tutun.
   10. Başınızı aşağı indirin, gövde yukarı kaldırın ve diğer tarafta poz gerçekleştirin.

etki
   Bu asana bacakların kaslarını sesler, alt ekstremitelerin küçük şekil bozukluklarını düzeltir, sırt ve boyun kordonlarındaki ağrıyı hafifletir, ayak bileğini güçlendirir ve göğüs açar.

Parivrtta Trikonasana. Açılmış üçgenin pozu
"Parivrtta" - konuşlandırılmış, konuşlandırılmış

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​konumu - Tadasana
   2. Bacaklarınızı ayırın.
   3. Sol ayağı 45 derece açı ile genişletin, parmakları öne doğru çevirin, böylece topuk sol ayağın ortasında görünecektir.
   4. Ellerinizi yanlara doğru kaldırın.
   5. Bagajı sağ bacağa doğru genişletin.
   6. Sağ avucun yanındaki yere sol avucunuzu indirin.
   7. İki avuç içi pozisyonu mümkündür: Aya göre iç kısımda daha basit, dıştan daha karmaşıktır. Avuç içi yerden yere indirilme ihtimali yoksa, sağ eline alçaltabilirsiniz.
   8. Sağ kalçayı arkaya doğru itin, ileri doğru çekin, sağ tarafı çekin.
   9. Üst kol alt kolun çizgisine devam etmelidir.
   10. Pozu 30 ila 60 saniye arasında tutun.
   11. Başınızı çevirin, kaldırın, gövde yukarı kaldırın ve diğer tarafta poz gerçekleştirin.

etki
   Bu kalçalar kalçaları, buzağıların kaslarını, hamstringleri uzatır. Aynı zamanda bu asana'da bükülme olduğu için omurga esnekliğini de geliştirir. Uzun süreli fiksasyon ile boyun kasları güçlenir.

O zaman bu iki pozu diğer bacağında gerçekleştirmelisin. Bükülme olduğu için sağ ayağa başlamak daha iyi.

Prasarita Padattatasana
"Prasarita" - uzatılan, "pada" - dur

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​konumu Tadasana'dır.
   2. Bacaklar geniş çapta genişletin.
   3. İçe doğru parmaklarınızı genişletin, dışarıya doğru topuklar.
4. Eğilin, elinizi yere koyun ve sırtınızı gerin.
   5. Sırt kaslarını rahatlatın ve eğime daha derine inin.
   6. Eğim iyi olursa, ayak bileklerini kavrayarak aşağı bakınız.
   7. Eğime zorlukla baş vuruyorsanız, kollarınızı dirseklere sarın, ellerinizi kollarınızda aşağı indirin ve sırtınızı rahatlatın.

etki
   Bu duruş omurganın esnekliğini geliştirir ve bacakların arka yüzeyini çeker. Bu duruşu yaparken, bacaklardaki kaslar güçlenir. Bu duruşun devam etmesiyle, beyindeki hücrelere daha fazla kan akar. Basınç arttıkça, bu duruş baş desteğinin yerini alabilir.

Tüm bu duruşları bir günde gerçekleştirmek gerekli değildir. 2-3 asan seçebilir ve ertesi gün diğer 2-3 poz serisini yapabilirsiniz.

Pozlar atıldıktan sonra, Shashankasan'da rahatlamak mantıklı olur. Ayakta dururken poz verirken yorgunluk hissederseniz ve solunum kaybolursa, bu asana içinde rahatlayabilir ve daha sonra birkaç poz daha yapabilirsiniz.

Shashankasana
Shashanka bir tavşan

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - Adho Mukha Shvansana
   2. Dizlerdeki bacakları bükün, topuklardaki kalçayı indirin, kalça kısımlarında karın, zeminde alnı indirin
   3. Ellerinizi ileri çekin, avuç içi aşağıya
   4. Vücudu tamamen rahatlatan pozu birkaç nefes tutun.

etki
   Bu duruş vücudun rahatlamasına yardımcı olur, sert diz ve ayak bileklerini ortadan kaldırır, karında yağ birikimlerini azaltır. Asanalar arasında dinlenme pozudur.

"Poz ayakta" kompleksinde "Balance on hands" bölümünden poz ekleyebilirsiniz. Örneğin, Uttanasana'dan sonra Bakasana'yı gerçekleştirebilir ya da daha uzun bir Chaturanga Dandasana tutabilirsiniz.

  ELLERDE DENGELER

Ellerde dengeler yapmak için, küçük bir el kuvveti, iyi gerilmiş bilekler, biraz esneklik ve iyi gelişmiş bir denge duygusu gerekir. Bu duruşlar erkekler için işe yaramazsa, kural olarak esneklikten yoksun olurlar. Kadınların karşıt resmi vardır - güçsüz olabilirler.

Gerekli esneklik (hamstringleri gererek büküm geliştirir), yukarıda açıklanan ayakta duran pozlara yardımcı olacaktır. Elin gücünü geliştirmek, zeminden gelen alışılagelmiş itme kuvvetleri ile daha kolaydır. Bu itme kuvvetleri öncelikle kadınlar için önemlidir, bu nedenle böyle bir egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonunu, yani diz desteğiyle yukarı kaldırmamızı düşünelim.

Diz desteği ile yukarı itin

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu: omuz eklemlerinin altındaki avuç içi, kalçanın altındaki dizler, ayakların kalkması, dizlerin üstünde destek.
   2. Ekshalasyonda, dirsekteki kollar bükülür, toraks yere düşer, dirsekler geri çevrilmelidir.
   3. Solunduğunda dirseklerdeki kollar düzleşir ve vücut orijinal yerine döner.
   4. Bu egzersiz solunum ritminde 10-15 kez yapılır. Kollar güçlüyse, dizleriniz değil ayak parmaklarınızın desteğiyle geri itebilirsiniz.
   5. Daha sonra vücut Shashankasan'da gevşer.

etki
   Kolların kasları güçlenir, bilekler gerilir, vücut ellerindeki dengeler için hazırlanır.

Bakasana
"Baka" bir vinç

Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​pozisyonu çömelmektir.
   2. Topuklar zemine basmazsa, ağırlığını koruyabilirsiniz.
   3. Avuçlarınızı yere indirin, pelvis yukarı kaldırın, dizlerinizi yanlara yayın, parmaklarınızı omuzlara indirin
   4. Bir durağı yukarı kaldırın, diğeri kalmasını sağlayın.
   5. Daha ileri omuz eklemleri için gayret göstermek için vücut ağırlığını ellerde almak daha fazladır.
   6. İlk bacağınızı indirin, diğer bacağınızı kaldırın.
   7. Başlamak için bir bacağın kaldırılması yeterlidir.
   8. Eğer kolaylaşırsa, iki bacağı kaldırmaya çalışmalısınız.
   9. Bunu yapmak için, vücudun ağırlığını öne geçirin, omuz eklemlerini ileri ve yukarı doğru bırakın, sırtın ortasını çekin.
   10. Bu durum hakim olduğunda dizlerinizi koltukaltlarınızın altına almaya ve kollarınızı dirseklerinde düzeltmeye çalışabilirsin.
   11. Bazıları için düz ellerle seçeneği öğrenmek daha kolaydır, önce vermek daha kolay olan pozu yapın, sonunda her iki seçeneğe de hak kazanmanız gerekir.
   12. Eğer bu duruşu yaptıktan sonra, bileklerin canı yanmaya başlarsa, dengelemek için bileklerin diğer tarafına çekilmesi mantıklıdır.

etki
Bu duruş elleri güçlendirir, bileklerini uzatır, denge hissi geliştirir, bacaklardaki karın organlarını ve kaslarını seslendirir. Bakasana "dengeler ellerde" denilen geniş bir poz grubu için temel oluşturmaktadır, bu nedenle bu duruşu hatha yoga derslerinin ilk aylarından itibaren yavaş yavaş ele almanız önerilir.

Chaturanga Dandasana
"Chatur" - dört, "anga" - bölüm, "danda" - personel

Surya Namaskar A ve B'yi gerçekleştirirken zaten bu duruşu analiz ettik.
   Gelişimine daha yakından değinelim.
Icra tekniği
   1. Başlangıç ​​pozisyonu eller ve ayaklar üzerinde yoğunlaşmıştır. Dirseklerdeki eller düz, omuz eklemleri altında, sırt ve bacaklarda düz bir çizgide bulunurlar.
   2. Kollarınızı dirseklere bükün, sırtınızı zemine paralel olarak gerin, göğsünüzü ve dizlerinizi yere indirmeyin.
   3. Ellerdeki kuvvet yeterli değilse, önce dizlerini yere indirmenize, ancak toraksı indirmenize izin verilmiyor.
   4. Omurganın üst kısmı topuklarla geri çekin.

etki
   Bu duruş elleri güçlendirir, bilek hareketliliğini ve gücünü geliştirir. Karın organlarını da azaltır ve tonlar.

Ashtavakrasana
"Ashta" - sekiz, "Vakra" - eğrisi.
   Bu poz, Ashtavakra adında bilge bir adamın adını taşıyor

1. Başlangıç ​​konumu - kalçada yere oturur.
   2. Sağ ayağı kaldırın ve ayağı sol omuz eklemine kadar uzatın, böylece hock sağ omuz ekleminin seviyesinde olur, dizdeki sol bacak eğrilir.
   3. Sağ uyluk sağ dirseğin üzerinde olacak şekilde her iki elini yere indirin. Bu işe yaramazsa, diğer asanalardaki kalça eklemlerinin ifşa edilmesine daha fazla dikkat etmeliyiz.
   4. Durum ortaya çıkarsa, sol ayağı yere indirirken, vücudun ağırlığını elinizin avucunda taşırız ve pelvisi yukarı doğru kaldırarak geri getiririz.
   5. Eğer bu durum güçlükle elde edilirse, birkaç kez tekrarlayın; eğer kolay ise, ardından ayak bileklerini çapraz edip dengeyi ellerde yakalayalım. Bu, Ashtavakrasana'nın basitleştirilmiş bir versiyonudur.
   6. İlk fotoğrafta gösterilen poz alımı kolay olduğunda, dizlerinizi düzeltmeniz gerekir. Hamstring uzamıyorsa veya bükülmeler yeterince derin değilse, bu durum zor olabilir.
   7. Ardından kollarınızı dirseklerde bükmeniz, pelvisi sağa almanız ve durakları sola koymanız gerekir. Ayak parmakları alnı işaret ediyor.

etki
   Bu poz elleri güçlendirir, büküm nedeniyle karın boşluğundaki organları tonlarca yükseltir, vücudu iyi ısıtır ve ilk aşamada soğukla ​​baş etmeye yardımcı olur.

  GÖNDEREN YERLER. SÜZ VE İKİZLER

Eğer zamanınız sınırlıysa ve sabahları sadece Surya Namaskar'ı uygulayabilir ve ayakta duruyorsa, akşamları diğer duruşları yapmak mantıklıdır. Isınmak için, Surya Namaskar'dan birinin 2-3 çevresi hazırlayabilir, daha sonra ellerde dengeler yapabilirsiniz. Sonra oturur pozlar gidin: yamaçları ve büküm, sapmalar ve ters pozlar.

Kakasana
"Kaka" bir karga

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - kalçalarda yere oturun
   2. Dizlerinizi bükün, ellerini geri al
   3. Topuklarınızı yerde bırakarak karnınızı kalçanıza yakınlaştırmak için ellerinizi yere indirerek.
   4. Eğer bu konumda topuklar yere inmiyorsa, kollarınızı öne doğru kaldırın ve dirseklerinizi dizlerinden itin, sırtınızı çekin.

etki
   Bu poz ayak bilekleri ve ayak bileklerini uzatır. Bu pozisyon bağırsakları uyarır. Topuklar Adho Mukha Shvanasana'daki yere batmazsa, düzenli olarak Kakasana uygulamak mantıklı olur.

Paschimottanasana
"Paşşima" - Batı, "uttana" - yoğun çekiş

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - bacakları ileriye doğru uzatıp yere oturtun.
   2. Kollarınızı yukarı doğru uzatmak için solumayın.
   3. Ekshalasyon sırasında, ellerinizi yere indirin ve ayaklarınız üzerinde bir tutuş açın.
   4. Teneffüs edildiğinde sırtınızı geriniz, omuz eklemlerini aşağıya, karnınızı kalçaya doğru hareket ettiriniz.
   5. Bu pozisyonda sırt kuyruk kemiğinden servikal vertebraya gerilmelidir. Göbeğini kalçalarından uzat.
   6. Ekshalasyonda, baş aşağı tırnağını uzatarak batırın, dizlerin çizgisini takip etmeye, ayaklara alnına kadar çene hareketine devam edin.
   7. Popliteal tendonlar uzanır ve zemine yönlendirilir.
   8. Kalçayı diz üstündeki uyluk kaslarını çekerek inleyin.
9. Ekshalasyonda, yatay yoldan inip rahatlayın.
   10. Pozu 5 nefes ile 3 dakika arasında tutun.
   11. Teneffüs edildiğinde asana bırakın ve başlangıç ​​konumuna gidin.

etki
   Bu asana tonları karın boşluğunun organları, uykusuzluğunu ortadan kaldırır. Böbrekler üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, omurganızı canlandırır, sindirimi geliştirir. Bu pozisyonda kalma (5 dakikadan fazla) kalbi masaj yapar. Sırt gerilir, gonadlara daha fazla kan dolaşıyor. Bu, üreme sisteminin iyileştirilmesine katkıda bulunur.

Purvottanasana
"Purva" - doğu

Icra tekniği
   2. Teneffüs sırasında omuz eklemlerini geriye doğru açın, göğsü açın, pelvisi kaldırın ve ayak parmaklarını zemine doğru yönlendirin (fotoğraf 1).
   3. Bu durumun elde edilmesi güç ise, basitleştirilmiş bir versiyon uygulanabilir.

Purwottanasana'nın basitleştirilmiş bir versiyonu

Icra tekniği
   1. Oturma pozisyonundan bacaklar diz çökünür
   2. Solunumda pelvis yükselir, sırt yere paralel tutulur
   3. Karın kalça çizgisinin üzerinde yükselir
   4. Arama
   5. Nefes alıp verin,

etkit
   Bu, bilekleri ve ayak bileklerini güçlendirir, omuz eklemlerinin hareket kabiliyetini sağlar, göğüs ağzını genişletir. Pashchimotanasana'nın ardından gerçekleştirmek mantıklı.

Janu Shirshasana
"Janu" - diz, "shirsha" - baş

Icra tekniği
   1. Başlama konumu - bacaklar uzatılarak yere oturur.
   2. Sağ bacak dizinde bükülür, ayağı kalçaya doğru bastırın.
   3. Teneffüs ederken, kollarınızı yukarı kaldırın, sırtınızı gerin, ellerinizi ekshalasyona bırakın, ayağınızı tutun.
   4. Girişte, çenenizi yukarı çekin, sırtınızı düzeltin, göğüs bölgesinde bükülmeye çalışın (fotoğraf 1).
   5. Hamstringler gergin değilse ve elinizle ayağınızı kavramak için bir yol yoksa, ayağınıza bir kemer atabilir veya elinizi parlatabilirsin.
   6. Kavrama iyiyse ve alt sırt gerilirse, ekshalasyon sırasında karın üst kısmına düşebilir, başın diz çizgisinin ötesine geçerek uyluğa sabitlenebilir.
   7. Omuz eklemlerinin zemine olan uzaklığa eşit olması ve yanlar eşit şekilde gerilmelidir, yani düz bacağın kenarı sıkıştırılmamıştır (fotoğraf 3)
8. Düz bacağın diz kapağı hafif bir tonda tutulmalı ve diz kalça eklemine çekilmeli ve yere bastırılmak üzere "bastırılmalıdır".
   9. Düz bacağınızı zemine dik açıyla durdurun.
   10. 5 nefesle 1 dakikalık pozlamaya devam edin.
   11. Diğer tarafta poz verin.

etki
   Bu asana karaciğer ve dalakları seslendiriyor. Sindirim üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca, bu pozu yaparken hissedilebilecek olan böbrekleri de aktive eder. Prostat bezinin büyümesinden muzdarip olanlar için bu pozisyonda uzun süre kalması önerilir.

Marichiasana
Marichi, Hint Adaçayı'nın adıdır
İlk seçenek

Icra tekniği

   3. Sağ elinizi öne doğru çekin, uyluğun içinden tutun ve sola küçük bir bükülme yapın (fotoğraf 1).
   4. Başınızı öne doğru çevirin ve çene diz hattının üzerinden gerin (fotoğraf 2). 5. Tutamak çalışmazsa, ellerinizi yere koyun ve çenenizi öne doğru gerin.
   6. Pozu dakikada 5 nefes tutun.
   7. Diğer tarafta poz uygulayın.

Marichiasana. İkinci seçenek

Icra tekniği
   1. Başlama konumu - Düz bacaklar ile yere oturtun.
   2. Sağ bacak dizinde bükülür, ayağı kalçaya karşı bastırın.
   3. Göbeğinizi sağ uyluğa doğru gerin, bükmeyi gerçekleştirin, sağ uyluğundan önce sol elini çekin.
   4. Kavramayı sırtınızın arkasında tutun (fotoğraf 3).
   5. Arka taraftaki tutma yeri çalışmıyorsa, tutamağı sol elinizle düz (sol) bacak üzerinde tutun.
   6. Her inhalasyonda, tacı yukarı doğru geriniz, ekshalasyonda daha derine nefes alıp sağ omuz eklemini geri getirin.

etki
   Bu pozisyon, karın boşluğunun organlarını azaltmaya yardımcı olur ve bu da karın içindeki dolaşımı arttırır ve iyileştirir. Düz bacağın eğimi, hamstringleri çekmeye yardımcı olur, ellerdeki bacak uyluğuyla omuz eklem hareketliliği yaratır. Bu konumda bükme, bağırsağın çalışmasını normalleştirmeye yardımcı olur, beldeki yağ depolarını azaltır, karaciğer ve dalak sesleri verir.

Buda Conasana
"Buda" - kavranmış, düzenlenmiş, "kona" - açı

Icra tekniği
   1. Katta oturun, önünde bacaklarını gerin.
   2. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kasıkınıza mümkün olduğunca yakın itin.
   3. Ayağı bağlayın.
   4. Kalça eklemlerini zayıflatın ve dizleri zemine yoğrun.
   5. Parmak ayak parmaklarını kavramak için (fotoğraf 1).
   6. Kalça eklemlerini rahatlatmak için kalçalarınızdan yukarı veya aşağı birkaç uyluk hareketi yapabilirsiniz (fotoğraf 2).
   7. Oturma konumu elde etmek kolaydır, öne eğilebilirsiniz (fotoğraf 3)
   8. Pozu 1 ila 5 dakika tutun. Gün boyunca birkaç kez gerçekleştirilebilir.

etki
   Bu pozisyon genitoüriner sistem hastalıklarına yakalananlar için önerilir. Bu bölgelerdeki kan dolaşımı yoğunlaştığı için pelvik bölge, karın ve sırt uyarılır. Poz böbrekler, prostat bezi ve mesane üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir. Özellikle kadınlar için bu konum yararlıdır. Menstrum düzensizliklerini ortadan kaldırır, uygun yumurtalık aktivitesini teşvik eder. Bu pozisyonda birkaç dakika oturan hamile kadınların doğum sırasında daha az ağrı yaşadığı tespit edilmiştir. Bu poz, yedikten sonra bile (yamaç içine dalmadan) herhangi bir korku olmadan uygulanabilir.

  HAYVANLAR İÇİN SOLUN

Karnın üstünde yatan defleksiyonlar en iyi ısıtılmış cisim üzerinde yapılır. Yani, bu mevkilerden asan uygulamasına başlamamanız önerilir. Onları gerçekleştirmeden önce ya Surya Namaskar'ı ve duruşu ayakta tutmak ya da en azından oturma ve bükme pozisyonundan eğim yapmak mantıklıdır.

Yalan basit sapma

Icra tekniği
   1. Midenizde yalan söyleyin.
   2. Kollarınızı öne çekin, dirseklerinizi zemine indirin.
   3. Dirseklerinize yaslanıp alt kaburgaları öne çekin.
   4. Kaburgaları aşağı doğru indirerek göğüs öne doğru gerin.
   5. Omuz eklemlerini indirmek için boynu yukarı doğru çekin.
   6. Kalça gerilir ve birbirlerine doğru çaba gösterirler.
   7. Pozu 30-60 saniye sabitleyin.

etki
   Bu duruş vücudun karnın üstünde yatan daha karmaşık defleksiyonları yapmasını sağlar, göğüs kemiğini ortaya çıkarır.

Saptırmada sırt kaslarının güçlendirilmesi

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - karnında yatıyor
   2. Omuz eklemleri altındaki avuç içi zeminini indirmek
   3. Nefes alırken avuçlarınızı yukarı çekin ve onları omuz eklemlerinin altında tutun (fotoğraf 1).
   4. Dirsekleri açın ve göğsünüze ellerinizle dokunun.
   5. Kalça gerilir ve birbirlerine doğru çaba gösterirler.
   6. Göbeği yere indirerek, göğüs yukarı kaldırarak solun.
   7. Kollarınızı dirseklerde düzeltin, parmaklarınızı birbirine bağlayarak ellerinizi kaldırın.
   8. Kollarınızı ileri ve geri çekin (fotoğraf 2).
   9. Ellerinizi kalçanın altındaki kalçalara, dirsekleri düz tutmak için dizlere, ellere olabildiğince yakın koyun
   10. Kalçalar birbirlerine gergin ve çabalıyorlar.
   11. Pozu 30-60 saniye tutun.
   12. Aşağı in ve rahatla.

etki
   Poz, sırt kaslarını güçlendirir, göğüs açılır. Poz, astım hastalarına çok faydalıdır. Vücut Shalabhasana'nın yerine getirilmesi için hazırlanmıştır.

Shalabhasana
"Şalabha" - Locust

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - karnında yatıyor.
   2. Alt kaburgaları ileri doğru çekin, ardından zemine indirin.
   3. Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın.
   4. Kolları, omuz eklemlerinin genişliğindeki dirseklerde düz olarak tutun.
   5. 5. Bacaklarınızı dizlerinize mümkün olduğunca birbirine yakın tutun.
   6. Kalça gergin ve birbirlerine doğru eğilimli.
   7. Pozu 30-60 saniye sabitleyin, sonra karnınıza yatın ve rahatlayın.

etki
   Buna ek olarak, bu pozisyonda sırt kasları güçlenir, sindirimi kolaylaştırır, gastrointestinal bozuklukları kolaylaştırır. Omurga uzandığı için daha esnek hale gelir. Bu duruşun mesane ve prostat bezi üzerinde de yararlı etkisi vardır.

Bhudzhangasana
Bhujanga bir kobra. Poz, başını kaldırıp yukarı doğru kaldıran bir kobrağa benzemektedir.

Icra tekniği
   1. Yerde yere yatırın.
   2. Avuç içlerini omuz eklemlerine yakın yerde (veya sapmalar zorlukla veriliyorsa alının yakınında) yerleştirin.
   3. Teneffüs edildiğinde başınızı kaldırın ve göğüslerini yukarı kaldırın.
   4. Kolları dirseklerden kavrayın, omuzları göğsünüze bastırın (fotoğraf 1).
   5. Omuz eklemleri aşağı itilir, boynunu yukarı çeker
6. Boyun hafifçe omurga dinlenme saptırma çizgisini devam ettirmek, yani keskin geri o yol değil.
   7. Toraks sırasındaki sapmayı daha büyük oranda değiştirerek beli gevşetin.
   8. Kalça gergin ve birbirlerine doğru eğilimli.
   9. Pozu yaklaşık 20-30 saniye tutun.
   10. Nefesinizi tutmayın, yavaş ve yavaş nefes almayın.
   11. Bu duruşu alt sırtta yaparken acı varsa, dirsekleri yere indirdikten sonra basitleştirilmiş bir versiyonun uygulanması daha iyidir (resim 2).

etki
   Poz de göğüs açar, akciğer fonksiyonunu geliştirir ve astımı tedavi edebilir. Omurga disklerinin hafifçe yerinden çıkması durumunda, yerine geri dönerler. Tüm vertebral bölgeler tonlanmıştır.

Dhanurasana
"Dhanu" - savaş yay

Icra tekniği
   1. Yere yatın, midede
   2. Ekshalasyon sırasında dizlerdeki bacaklar bükülür ve ayak bileği için el ele tutuştur
   3. Girişte göğüs ve kalçaları kaldırın
   4. Kalçayı sıkıştırın, birbirlerine doğru yönlendirin
   5. Düğmeleri yere indirerek itin
   6. Daha fazla göğüs ağrısı
   7. Poz kolaylıkla elde ediliyorsa, ayakları bağlayın, eğer kolaysa, dizler

etki
   Bu asana omurgaya esneklik getirir ve karın boşluğunun organlarını ses çıkarır. Bu duruşun düzenli uygulanması, omurganın yerinden olmasından muzdarip kişilere rahatlama getirir.

Karnında yatan pozları uyguladıktan sonra, sırt üstü gerginleştirmek ve Shashankasan'da gevşetmek (bu pozisyon yukarıda belirtilmiştir) arzu edilir.

  BASIN DESTEK KONUMLARI

Basını güçlendirmek için önce dinamik egzersizler yapılır ve ardından vücudun orta pozisyonları yapılır. Basıncıyı güçlendirme duruşları hem uygulamanın başında hem de ortasında yapılabilir.

Jathara Parivartanasana
"Dzhathara" - mide, karın, "parivartana" - çevirin, çevirin

Icra tekniği
   2. Avuç içleri omuz eklem çizgisinde duracak şekilde kollarınızı yana doğru kaldırın.
   3. Teneffüs edildiğinde, bacaklarınızı doğru açıda kaldırın (fotoğraf 1)
   4. Ekshalasyon sırasında, her iki bacağınızı sola indirin, kafayı sağa çevirin (fotoğraf 2)
   5. Teneffüs edildiğinde, bacaklar doğru açıya yükseltin (fotoğrafın konumuna geri dönün 1)
   6. Nefes atarken, bacaklarınızı sağ elinize kaldırın ve teneffüs etme ile tekrar kaldırın.
   7. Ayakları bir arada tutmaya çalışın, ayakları yerde tutun, gölgelik tutun.
   8. Mümkünse, bel ve sakrumu yere sıkıca sıkıştırın.
   9. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın, sonra durakları sol elle, daha sonra sağda düzeltin.
   10. Baskı kaslarını ve sırtlarını rahatlatmak için bacaklarınızı indirin.

etki
   Karın ve bas kasları güçlenir, büküm derinleşir, bel bölgesindeki yağ birikintileri azaltılır, karaciğer, dalak ve pankreas tonlanır. Poz, bir paspas ve bir havza alanındaki hak ihlallerini düzeltmeye yardımcı olur. Buna ek olarak, bu egzersiz bağırsağın işleyişini geliştirir.

Udhrva Prasarita Padasana
"Urdhva" - yukarı, "prasarita" - uzatılmış, "pada" - dur

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - bacakları kaldırılmış halde sırtüstü yatar, gövde boyunca elini uzatır (fotoğraf 1).
   2. Ekshalasyon ile bacaklarınızı aşağı indirin, teneffüs etme ile kaldırın.
   3. Egzersizi hafif bir yorgunluk için birkaç kez nefes alma ritminde uygulayın.
   4. Daha sonra bacaklar zemine 60 derece açıyla sabitlenmelidir (fotoğraf 2)
   5. Daha sonra zemine 45 derece.
   6. Mümkünse, bacaklar mümkün olduğunca yere yakın olarak sabitleyin (fotoğraf 3).
   7. Bacaklarınızı karında hafif bir titreme bırakın.
   8. Daha sonra bacaklarınızı indirin, midenizi rahatlatın ve aşağı inin.

etki
   Basını ve beli güçlendirir, hamstringleri uzatır, Navasana için bir taban oluşturur.

Navasana
Nava bir teknedir

Icra tekniği
   1. Yerde oturun, dizlerinizi eğin, ellerini dizlerinin altına sokun.
   2. Bacağınızı ve kolları zemine paralel olarak çekin (fotoğraf 1).
   3. Göbeği ileri doğru gerin, göğüs ucunu itin.
   4. Fotoğraf 1'deki pozisyon iyiyse, avucunuzu yere koyun ve bacaklarınızı düzeltin (fotoğraf 2)
   6. 5. Bu durumda, midye kalçalara bastırılmalıdır.
   6. Bu konuma hakim olursanız, kollarınızı zemine paralel uzatabilirsiniz (fotoğraf 3).
   7. Tüm pozisyonlarda destek, koksaks üzerinde değil, ischium kemiklerinde olmalıdır.
8. Göbek, kalçalar için gayret göstermeli, mümkünse kalçanın karnına dokunmalıdır.

etki
   Poz, basının ve alt sırtın kaslarını güçlendirir, vücudu diğer pozları doğru şekilde yerine getirmeye hazırlar. Özellikle, düz ayaklı kafaya gitmek için. Navasan'ın düzenli performansı ile karındaki yağ depoları kaybolur ve düzleşir. Bu duruş gastrointestinal rahatsızlıktan kurtulmayı ve böbrek tonlarını verir.

Navasana'yı yaptıktan sonra, Sukhkasan'da oturarak rahatlayabilirsiniz. Kalçanın üzerinde oturarak, bacaklarınızı çaprazlayın ve gözlerinizi kapatın. Önce nefesini izleyin, sonra kasıtlı olarak yavaşlatın.

  KASA SÜSPANSİYONUNUN ÇIKARILMASI

Supta Padangushthasana
"Supta" - yatıyor, "pada" - dur, "angushta" - parmak ayak parmağı

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - arkadaki yatıyor.
   2. Sağ ayağındaki kavramayı ellerinizle uygulayın.
   3. Dizdeki bacağı düzleştirin, kalemi mideye çekin.
   4. Başınızı kaldırın, çenenizi diz hattına doğru yönlendirin (fotoğraf 1).
   5. Sol bacak direkt olarak dizde tutulmalı, ayak açık şekilde çevrilmelidir.
   6. Bu konumu 30 ila 60 saniye arasında düzeltmek için, sağ elini başparmağının sağ tarafından çekin ve bacağını yana doğru hareket ettirin, başlığı diğer tarafa çevirin (fotoğraf 2).
   7. Her iki kalçanın da zemine bastırılması, sol bacak dizinin doğru olması.
   8. Sol eli sola doğru sola çevirin.
   9. Pozu 30 ila 60 saniye arasında düzeltin.
   10. Gerginlik işaretleri yeterli değilse (kavramayı tutarken dizdeki bacağı düzeltmek imkansızdır), kayışı ayaktan atmanız gerekir.
   11. Sonra bu iki pozu diğer taraftan gerçekleştirin.

etki
   Bu asana hamstringleri uzatır, bacaklarda ve pelvik bölgede kan dolaşımını arttırır, ayakta veya ayakta durarak bir günlük çalışma sonrasında bacaklara iyi bir dinlenme sağlar. İkinci seçenek ayrıca, genitoüriner sistem üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan kalça eklemlerinin bağını da uzatmaktadır.

  URDHWA DHANURASANA (köprü)

Icra tekniği
   sırtüstü pozisyondan 1., dizlerinizi bükmeye kalçayı topuğunu yukarı çekin ve ayak yakalama yapmak, ayak birbirlerine (fotoğrafın 1) paralel tutmak için.
   2. Teneffüs edildiğinde, karnın üst kısmını kaldırın, sandığı çeneye getirin (fotoğraf 2).
   3. Başlangıç ​​aşamasında, bu pozisyon ile sınırlandırılması gerekir.
   4. Fotoğraf 2'de gösterilen poz kolay elde edilecekse ve midede yatan sapmalar ağrıya neden olmazsa tam köprüye hakim olabilirsiniz.
   5. Zemindeki avuç içi kısımları kulaklarınıza daha yakın bir yere indirmek için başınızı kaldırın, taç üzerine yerleştirin (fotoğraf 3).
6. Bu duruş kolay ise, kollarınızı dirseklerin içinde düzeltin ve köprüye gidin (fotoğraf 4).
   7. Kademeli olarak poz verin, olayları zorlamayın!
   8. Köprüde, ayakların parmakları içeriye doğru olacak şekilde birbirine paralel olması gerekir.
   9. Ellerindeki vücudun ağırlığını alıp göğsünü açın.

etki
   Bu, asan uygulamasının her aşamasında alakalı olan, hatha yoga'nın temel önermelerinden biridir. Bu poz backbends içinde mümkün olduğunca omurga uzanıyor olarak, sırt kaslarının, omuz ve bilek omuz eklem sertliği ortadan kaldırarak, güçlenir sesleri astım hastası insanlar için rahatlama veren göğüs açılır. Lomber bölgede yaralanmalar varsa 2. ve 3. fotoğrafta gösterilen pozların uygulanmasının sınırlandırılması mantıklıdır.

Urdhva Dhanurasana'yı tamamladıktan sonra, tazminat için ileriye doğru eğim yapmalıdır. Yukarıda açıklanan Pashchimotanasana yapmak en iyisidir. Daha sonra büküm gerçekleştirin.

Arkada yatan kaydır

Icra tekniği
   1. Başlama pozisyonu - arkadaki yatıyor.
   2. Sağ bacağınızı dizin içine doğru bükün, kalemi mideye sıkıştırın (fotoğraf 1).
   3. Sağ ayağı yere indirin, kalçaları yukarı kaldırın ve sağ tarafta daha fazla yatın.
   4. Sağ ayağı sol dizine indirerek bir bükülme yapın    sırtınızı döndürün ve sağ dizinizi yere kadar gerin (fotoğraf 2).
   5. Bu durumda, her iki omuz bıçağı da zemine sıkıca bastırılır, sağ eli hafifçe sol diz çökmek için.
   6. Diğer tarafta poz uygulayın.

etki
Bu, iyi durur ve omurgayı katlar. Küçük deplasmanlarda omurlar yerinde olur. Bağırsak ve karnımız tonlanmış, beldeki yağ birikimleri azaltılır. Bu bükülme, oturumun sonunda, Urdhva Dhanurasana varyasyonlarından sonra yararlıdır.

  Tersinir demirbaşlar

Ters çevrilmiş pozlar hem oturumun sonundaki hem de uygulamanın başlangıcında uygulanabilir. Sirshasana (headstand) zorlukla gerçekleştirilir Ama eğer yani ya orta ya oturumun sonunda, sıcak vücut üzerinde bunu öğrenmek daha iyidir. bacaklarında Bir günlük iş ağırlık hissi sonra, daha sonra etkinlik basın güçlendirmek için dinamik egzersizler ile başlamak ve daha sonra halasana ve Sarvangasana uygulamaya devam etmek daha iyidir.

Sarvangasana
"Sarva" - tamamı, "anga" - kısmı.
   "Sarvangasana" vücudun her yerine poz verir.
   Bu duruşta tüm vücut egzersizden faydalanır

Icra tekniği
   1. Sırt üstü düz bacaklarla uzan
   2. Dizlerdeki bacakları bükün, kalçaları göğsüne sıkıştırın
   3. Arkada ileri geri hareket ettirin
   4. Sırt yukarıya geldiğinde, ellerinizi sırt üstü, omuz bıçaklarına yaklaştırın ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın
   5. Boynunu tamamen uzatın
   6. Humeral eklemler, omuzlar, dirsekler üzerinde vücudun ağırlığını aktarmaya çalışmak
   7. Boynu maksimuma indirin
   8. Bu konumu ilk önce 1 dakika sabitleyin, ardından tutma süresini 5-10 dakika artırın.
   9. Ayaklarınızı Halasan'da başınızın arkasına koyun

etki
   Sarvangasana, tüm organizmanın düzgün işleyişi için gerekli olan endokrin bezleri etkiler. Özellikle, çene kilit kan demir düzeylerinin arzını gelişmiş kolaylaştırır çünkü, boyun bulunan tiroid ve paratiroid bezlerinin, üzerinde yararlı etkileri. Buna ek olarak, vücudun ters çevrilmiş pozisyonundan dolayı, duruş varikoz damarlarının rahatlamasını sağlar. Bu duruşun sinir sistemi üzerindeki yatıştırıcı etkisi, kan basıncının artması, sinirlilik, öfke tantrümlerinden muzdarip kişilere rahatlama getirir. Vücudun ters çevrilmiş konumu, karın boşluğunun organlarını etkiler. Bağırsakta peristalsis artar, dışkılama düzelir ve kabızlık ortadan kalkar. Bu duruş ayrıca ürogenital rahatsızlıklar, uterusun yer değiştirmesi, hemoroit ve fıtıklı da yardımcı olur. Yüksek tansiyonlu kişilere Halasan'ı hakim olduktan sonra Sarvangasana'yı gerçekleştirmeleri önerilir ve yaklaşık 3 dakika boyunca burada kalabilirler.

halasana
"Hala" bir pulluk. Bu poz bir pulluk benzer.
   Sarvangasana'nın bir parçası ve devamı.

Icra tekniği
   1. yöntem
   1. Arkada yatan pozisyonda dizlerdeki bacakları bükün, kalçaları mideye sıkıştırın
   2. Birkaç ileri geri rulo çalıştırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına alın
   3. Eğer ayaklarınızı yere koyamazsanız, onları küçük bir yüksekliğe koyabilir veya duvara sıkabilirsiniz
2. yöntem
   1. Sarvangasana'dan başınızın arkasındaki bacaklarınızı indirin
   2. Sırt çevrene, ellerini geri al
   3. Parmaklarınızı bükün, kilidi kilitleyin ve avuç içi yeryüzüne çevirin
   4. Arkamı maksimize etmeye çalışıyorum
   5. Omuz omuz ve omuzlarına çekilecek vücut ağırlığı
   6. Boyun çekilir, ancak yüklenmez

etki
   Halasana'nın etkisi Sarvangasana'nın etkisi ile hemen hemen aynıdır, ancak karında bulunan iç organların çalışması daha büyük bir seviyeye indirilmiştir. Karın ağrısı, gaz birikiminden sonra durur. Rahatlama, sert omuz ve dirsek eklemleri, lumbago ve sırtın artritinden muzdarip insanlar tarafından alınır. Asana, hipertansiyona yatkın insanlar için yararlıdır. Halasana Sarvangasana'dan önce uygulanacaksa, başın içinde kan veya yer çekimi olmayacaktır.

Matsiasana
"Matsia" bir balıktır. Bu asana Matsiye'ye ithaf edilmiştir - bir balık,
   Lord Vishnu'nun, evrenin koruyucusunun enkarnasyonlarından biri.

Icra tekniği
   1. Sırt üstü yere koyun
   2. Bacaklar düz dizde, ayaklar bitişik (orada seçenekler Padmasana veya Virasane, örneğin, bacakların başka bir konuma poz, ama daha deneyimli uygulayıcılar için bu seçenekler)
   3. Dirseklerinizi yere yatırın ve sırtınızı kaldırın
   4. Tepeyi tabana indirin
5. Daha fazla toraks açmak ve boynunu genişletmek için dirsekleri yere indirmek

etki
   Bu poz, Sarvangasana ve Halasana için karşıt bir poz. Bu iki pozdan sonra, boynunu ters yönde uzattığı için her zaman Matsiasana'nın uygulanması önerilir. Bu duruşun tiroid bezinde yararlı bir etkisi vardır. Buna ek olarak, bu göğüs iyi ortaya koymaktadır.

Salamba Shirshasana
"Salamba" - destek, "shirsha" - baş

Icra tekniği
   1. Dizlerinizi ve dirsekleri yere indirin. Dirseklerinizi avucunuzla kucaklayın (fotoğraf 1).
   2. Tutamağı dirseklerle serbest bırakın ve parmaklarını çevirin (fotoğraf 2).
   3. Zeminde bir baş düşürmek ve bir turdaki bacakları düzeltmek.
   4. kafa, uyluk, karın coccyx, yakınlaştırma ayağını yukarı çekerek, omuz eklemleri dirsek ağırlık kayması, dirseklere kadar kulaklardan geri (resim 3) aşağı itmek ve.
   5. İlk aşamada, fotoğraf 3'te belirtilen konumu tutmak yeterlidir.
   6. yeterince güçlü boyun öne eğilme iyi yürütülen ve Pashchimottanasane Navasany içinde tam sürümünü düzenlenen varsa, dizlerinizi bükmeye ve karın kalça hareket edebilir, (fotoğraf 4) yukarı kaldırın. İlk önce bu konumu duvara yakın bir yerde yapmak önerilir.
   7. Fotoğraf 4'deki pozisyon elde etmek kolaydıysa, dizlerinizi düzeltip Salamba Shirshasany'nin tam sürümünü çalıştırabilirsiniz (fotoğraf 5).
   8. Önce bu konumu birkaç nefes tutun, ardından tutun 5-10 dakika süreyle getirin.

etki
   Eski kitaplarda Şirhasan'a bütün asanların kralı denir. Shirshasana'nın düzenli olarak uygulanması saf kan akışının beynin hücrelerine yapılmasını sağlar. Bu asana, hızlı bir şekilde zihinsel olarak yorgun düşen kişilere yardımcı olur. Doğru işleyişi bir kişinin büyümesine ve iç organların uyumlu çalışmasına bağlı olan, hipofiz ve pineal bez gibi önemli beyin organlarına doğru kan tedarikini sağlar. Poz, uykusuzluk, hafıza kaybı ve yaşamsal enerjinin zayıflaması çeken kişilere yardımcı olabilir. Bu duruşun düzenli olarak uygulanması sonucunda kandaki hemoglobin miktarı yükselir. Buna ek olarak, duruş diğer rahatsızlıkların nedeni olabilen kronik kabızlıktan iyileşir. Bu duruşun uygulayıcısı, dengeli, kendine güvenen, disiplinli bir zihin sahibi kişidir.
   Kan basıncı bozukluklarında - artmış veya azalmış - oturumun Şirshasana ve Sarvangasana ile başlatılması önerilmez. Buna ek olarak, Shirshasana, intrakranyal basınç artışı, göz içi basıncı, göz retinasında sorun yaşayan kişiler için önerilmez. Retina dekolmanı ve göz içi basıncı ile ilişkili olmayan miyopi ile, Shirshasana faydalıdır ve hatta görmeyi iyileştirebilir. Zayıf boyun kasları ve servikal omurganın yer değiştirmesi ile, Shirshasana'nın performansı kontrendikedir.

Sirshasana gerçekleştirdikten sonra boyun headstand sahip acıdan sonra, bunu yumruklarını üzerinde çizim, yere paralel çekme varsa Shashankasane dinlenmek gerekir.

  SHAVASANA - gevşeme

Icra tekniği
   1. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı hafifçe yanlara doğru yayıldı.
   2. Kalçaları kavrayın ve alt sırt üste doğru çekin, böylece alt sırt yere düşer.
   3. Omuraları yerdeki omurganın arkasına yerleştirin
   4. Kolları gövdeye 45 derece açıyla tutun, avuç içi parmaklarını yukarı kaldırın, parmaklarınızı hafifçe bükün, fırçalar rahatlayın.
   5. Solunumu yavaşlatın.
   6. Tüm vücudu parmaklarından üste kadar rahatlatın.
   7. Vücut rahatladıktan sonra, akıl dışı düşünceleri göz ardı ederek nefes gözlemlemelidir.

etki
Vücudun tamamen rahatlaması, asanalar uygulamasından istenen etkiyi elde etmek için gereklidir. Asavaların herhangi bir kompleksinde Shavasana nihai olmalı. Hatha yoga pozlarının uygulanması sırasında kaslar yüklenir, gerilir ve tonik etkiler farklı iç organlara uygulanır. Bazen, özellikle pratiğin ilk aşamasında, asana kompleksinin performansından sonra yorgunluk ortaya çıkar. Bu nedenle vücut tamamen rahatlamış olmalıdır. Shavasana beden ve zihin derin bir rahatlamadır. Günümüz dünyasında bir kişi sıklıkla düşer ve bazen stresli bir şekilde sürekli olarak yaşar. Stres için en iyi çözüm gevşeme. Asanaları yerine getirmek için zaman yoksa ve vücut ve zihin iş gününden bıkmış olsa da, bu konumda uzanabilir ve bütün vücudu tamamen parçalamaya çalışabilir ve nefes nefese bakabilirsiniz.

AYINA ÇALIŞMA PROGRAMI

Duruş duruşu, 1 hafta

Garudasana (Kartal Pose)

"Garuda" bir kartal demektir. Bu, ayak bilekleri ve omuzların hareketliliğini koruyan bir denge duruşudur. Buzağı kaslarındaki krampları önlemek için önerilir. Konsantrasyon da geliştirildi.

Virabhadrasana II (Savaşçı'nın pozu II)

Bu poz, kalbi mükemmel şekilde güçlendiren "statik" bir simülatördür. Asana, bacaklar ve ellerin kaslarını uzatır ve iç kuvvet hissi verir. Bu duruş sırt kaslarına esneklik getirir, bacakları güçlendirir, karın kaslarının tonlarını seslendirir. Asana, akciğer hacminde bir artış önermektedir. Bel ağrısını hafifletir ve kalçalarda fazla miktarda yağdan kurtulmaya yardımcı olur. Bu asana'dan bacaklardaki kaslar güçlenir ve güzel anahatlar kazanılır.

Adho Mukha Shvanasana (Köpek Mordoy Aşağı)

Adho, "yönetmen" anlamına gelir, mukha - "kişi", shvan - "köpek". Bu asana kafası yere düşmüş bir köpek gibidir. Bu poz çok canlandırıcı, yorulmayı ortadan kaldırarak ve kaybedilen enerjiyi geri getiriyor. Sınıftaki ilk sınıflardan Adho Mukha Shvanasanu'yu ustalaşmaya başlıyoruz. Bu duruş sinir sistemini yatıştırır ve vücudu uyandırır.

Adho Mukha Shvanasana, hatha yoga'nın temel duruşlarından biridir. Köpek Mordoy Down tüm vücudu parmaklardan ayak parmaklarına kadar enerji ve enerjiyle şarj eder.

Utthita Trikonasana (Eğimli Üçgenin Pozu)

Utthita - "uzatılmış", trikona - "üçgen". Uzanan üçgenin pozu budur. Bu asana tonları bacaklardaki kasları, bacakların ve pelvisin sertliğini ortadan kaldırır, alt ekstremitelerin küçük şekil bozukluklarını düzeltir. Sırt ağrısı ve servikal bağları rahatlatır, ayak bileklerini güçlendirir ve göğüslerini geliştirir. Bu asana aynı anda bütün vücudu güçlendirir ve daha esnek hale getirir.

Parivrtta Trikonasana (Bükülmüş Üçgen'in pozu)

"Parivritta", çevrilmiş veya arkaya yerleştirilmiş, "trikona" - bir üçgen anlamına gelir. Açılmış üçgenin pozu budur. Sırt ağrısını hafifletir, uylukların karın organlarını ve kaslarını güçlendirir, buzağıların ve hamstringlerin tonlarını seslendirir. Aynı zamanda omurganın alt kısımlarındaki kan dolaşımını arttırdığı için omurganın ve sırt kaslarının tüm eklemlerinin düzgün çalışmasına neden olur. Göğüs tamamen açıldı.

Prasarita Padottanasana

"Prasarita" genişletilmiş, düzeltilmiş, gerilmiş demektir. "Pad" dur duruyor. Bu, yaygın olarak aralıklı ve yoğun şekilde uzatılmış bacaklarla ortaya çıkmaktadır. Bu pozisyonda, tahsisat kasları ve hamstringleri harekete girer, gövdeye ve kafaya gelen kan akışı artar. Bu asana duran pozların uygulanmasından kaynaklanan yorgunluğu ortadan kaldırır.

Nataradjanasana, varyasyon (Shiva'ya özgü poz)

Nataraja ("nata" - dansçı, "raja" - efendim, kral), dansın tanrısı Shiva'nın isimlerinden biridir. Shiva, dansın Tanrısı olarak birçok ünlü Hindistan heykelinde tasvir edilmiştir. Bu güzel ve enerjik poz, Lord Shiva'ya ithaf edilmiştir. Ayrıca bir yoga kaynağıdır.

Bu zor duruş, zarif bir duruş geliştirir ve bir denge duyusu geliştirir. Skapulanın mobilitesini geliştirir, bacaklardaki kasları güçlendirir ve tonlar.

Virabhadrasana I (Savaşçı'nın pozisyonu)

Bu asana'nın her biri artan yoğunlukta olmak üzere üç seçeneği var. Poz bacakları güçlendirir ve omuzlarda hareketliliği ortadan kaldırır. Bu pozisyonda, göğüs tamamen derinleĢtirilir ve derin nefes alır, boyun uzar ve tiroid ve paratiroid bezlerini masaj eder. Poz, sert boynu, omuzlarını, arkasını iyileştirir; ayak bilekleri ve dizleri zil sesleri. Ayrıca, pelvik bölgedeki yağ birikimlerini de azaltır.

Vrikshasana (Ağacın Pozanı)

"Vriksha" bir ağaç anlamına gelir. Bu duruş dengeler, dengeler ve bacaklardaki kas tonlarını geliştirir. Eski zamanlarda, Hintli azizler, bu pozu uzatılmış meditasyona düşmüşlerdi - gücünü güçlendirdiği ve öz disiplini teşvik ettiği düşünülüyordu.

Uttitha Parsvakonasana (Ekstrüzyon Yapılan Lateral Köşe Konumu)

"Parshva" yan, yan ve "kona" açısı anlamına gelir. Bu, uzunlamasına bir yanal köşenin duruşudur. Asana göğüs açmaya yardımcı olur, bacaklar ve omurganızı güçlendirir. Tam bir eğim vücudu çevirir, iç organları uyarır, sindirime yardımcı olur ve toksinleri yok eder. Bu asana kalçaları, dizleri, ayak bileklerini seslendirir. Göğüs geliştirir, bel ve pelvisdeki yağ depolarını azaltır, buzağıların ve uylukların kusurlarını düzeltir, artriti ortadan kaldırır. Aynı zamanda bağırsak peristaltizmini de arttırır.

Ardha Chandrasana (Yarı Ay Pozisyon)

Ardha "yarısı", chandra "ay" anlamına gelir. Bu, ay hilasına benzer. Omurganın bel bölgesinde yankılanan mide problemlerinde terapötik bir etkiye sahiptir ve bacak yaralanmalarına yardımcı olur. Sırt ağrısı için kullanışlıdır.

Uttanasana (yoğun çekişin pozu)

Adı "ut" - kasıtlı yoğunluğu belirten bir parçacık ve "tan" fiili - uzatmak, genişletmek ve uzatmak için oluşturulmuştur. Bu asana'da, omurga yoğun şekilde gerdirilir. Bu asana karaciğer, dalak ve böbrekleri inceler, karında ağrıları iyileştirir. Kalp atışı yavaşlar, omurilik sinirleri iyileşir. Bu asana'yı yaptıktan sonra, zihin barışçıl, barış ve serinlik var.

Tadasana (Dağın pozu)

"Tada" dağ anlamına gelir, "kendisi" - dikey, düz, hareketsiz, "sthiti" - sakin duruş, durgunluk. Bu pozisyonda, dağ gibi sağlam ve düz durmalısın. Bu asan yoga uygulamasında en basit ve aynı zamanda temel pozlardan biridir.

Virabhadrasana III (Savaşçının III Pozisyonu)

Asana bacakları güçlendiriyor, istikrar ve dengeyi geliştiriyor, iç organları seslendiriyor. Tavsiye edilen atletler, güç, hız ve çeviklik gelişimini teşvik ettiği için.

Padangushthasan

Pada "dur", angushta - "parmak baş parmağı" anlamına gelir. Bu pozda parmaklarınızı başparmaklarınızla tutmanız gerekir. Bu asana sindirimi teşvik eder ve karın boşluğunun organlarını ses çıkarır. Bir poz uygulayarak yerinden olmuş omurganın yerine doğru pozisyona dönebilirsiniz.

Parshwoottanasana (Piramidin Poz)

"Parshva" yan ya da yan, "uttana" ("ut" - yoğun, "tan" - geniş, gerin, uzatır) anlamındadır - bu yoğun bir gerdirme işlemidir.

Bu pozisyonda göğsün yan yüzeyi yoğun olarak gerilir. Bu asana pelvik eklemler ve omurga esneklik verir, bacaklar ve pelvik kasların sertliğini ortadan kaldırır. Bileklerin sertliği kaybolur. Bu duruş da alçaltılmış ve tırtıklı omuzları düzleştirir. Doğru duruşla, omuzlar geriye çekilir ve bu da derin solunum, kasılmalar ve sesleri karın organlarını teşvik eder.

Duru duruşlar güç ve esneklik geliştirir. Diğer pozları yapmak için temel oluştururlar. Bu pozlar sadece pratiğin başlangıç ​​aşamasında değil, bilincin dengesini ve birliğini sağlamanız gerektiğinde değil, aynı zamanda gündelik yaşam için duruşu, vücut hissini ve hareket tarzını iyileştirmek için çok önemlidir. Daimi pozlar kan dolaşımı, sindirim, metabolik süreçleri iyileştirir ve bize bir güven duygusu verir, güç verir, duruş verir.

Ayakta duran pozlarda ayaklar, dizler ve pelvisin durumuna dikkat edin. Eklemleri, özellikle de dizleri kontrol edin, ancak aşırı-bükmeyin. Eğilmiş dizlerle çalışırken, onları kesinlikle ayakların üzerinde tutun.

1. Üçgenin pozu (yanal germe)

A) Dağın pozundan, yer en az bir metre genişlikte durur (genişlik bacaklarınızın yüksekliğine ve uzunluğuna bağlı olsa da). Sağ ayağı sol aya dik olarak genişletin ve sol ayağı hafifçe parmak yukarı doğru içeri doğru açığa vurun. Sağ ayağın topuğu sol ayağın kemiği ile aynı hizada olmalıdır. Her iki ayak da sıkıca yerde. Pelvisi açın ve ilerleyin. Soluk alıp yumuşak bir hareketle ellerinizi yanlara doğru kaldırın. Omuzlarınızı kaldırmayın, göğsünüzü açın. Sıkılaştırmayın ve rahat nefes almayın.

B) Sol kolu dirseğe bükün ve alt sırtın arkasına yerleştirin. Pelvisi sola bastırın ve hareket ettirin, omuzlar sağ ayağın sağ tarafına doğru hareket ettirin. Yavaşça hareket etmeye devam edin, sağ tarafa doğru bükülür, belde bükülmez, ancak kalça ekleminde bükülür. Sağ elinizi sağ ayağının üzerine dizinin hemen üstünde veya hemen dizinin altına koyun. Vücut ağırlığı ağırlıklı olarak bacaklarda ve kısmen kollarda tutulur. Tüm omurgayı yukarıya ve geriye doğru gerin.

B) Başınızı çevirin ve sağ aya bakın, boynunuz ve sağ ayağınız aynı çizgidedir. Pelvis yukarı ve geriye doğru sola çevrilir. Göğsünüzü ve omuzlarınızı açın. Karın kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı soyun, ancak pelvisi öne doğru çevirme. Sol elinizi avucunuzla öne doğru düzleştirin. Sıkma, sakin nefes alma ve tüm vücudun gerginliğini hissetme.

Bu aşamada pozu uygulamayı bitirebilirsiniz. Pozdan çıkmaya hazırsanız, vücudun ağırlığını sağ ayağının parmak uçlarına aktarın ve omurgayı düz tutarak yükselin. Pozdan çıkan diz hafifçe bükebilirsin. Birkaç derin nefes alarak dengeyi geri yükleyin ve diğer tarafa kadar tekrarlayın.

D) Yanal uzantıyı güçlendirmek için, omurga öne ve arkaya doğru çekin ve sağ kolu bacağın altına indirin. Vücudun sol tarafındaki direnci sağa ve geriye uzatmaya çalışın ve hamstringleri hafifçe gererek gerinmeyin. Sol kol eğim aşığında karşı ağırlıktır. Sağ elinizi sağ ayağının bileğine yerleştirin veya yeterince esnek iseniz, sağ ayağınızı kavrayın veya elinizi ayağının dışından yere koyun. Bu yanal gerdirmeyi başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için pelvisi ve cesedi öne doğru çevirmeyin. Ayağınızı düz yukarı doğru veya kol yukarı doğru bakabilirsiniz. Pozu geciktiren, gerginlik ve nefes almayın.

Eğer, poz çıkmak nefes hazır olduğunuzda, omurgayı dik (hafifçe duruş bırakarak, diz bükebilir) tutarak, sağ ayak parmaklarının uçlarında vücut ağırlığını taşımak ve yukarı kaldırın. Ve son olarak ayaklarınızı çoraplarla öne doğru çevirin, dengeyi yeniden yükleyin, birkaç nefes alın ve üçgenin ters yönde tekrarlayın.

Eylem. Omurgayı, özellikle de bel bölgesinde uzatır. Kalça eklemlerinin ve hamstringlerin esnekliğini geliştirir. Güçlendirirken ve gererek vücudun hissini geliştirir.

2. Açısal konum

A) Düz ayakla, bacaklar omuzlardan daha geniş, ayak paralel. Sağ ayağı sola doğru dikey olarak genişletin ve sol ayağı Üçgen konumunda olduğundan daha içeriye doğru çevirin. Sağ ayağınızdaki pelvisi ve cesedi genişletin. Ellerinizi sırtınızın arkasında tutun, sol elinizi sağ elinizle tutarak veya ellerinizi karşı dirseklerle tutun.

B) Pelvisi ileri doğru dağıtın, sağ kalçayı geriye doğru çekin ve sol kalça öne doğru itin. Ayaklar yerden istikrarlı bir şekilde ayakta durur, sırtınızı yukarı doğru uzatır, göğüslerini açar, biraz ileriye bakar.

B) Ekshalasyonda, vücuda paralel olana kadar hafifçe öne eğin. Kalça eklemlerinde bükün, hamstringleri gerin, sırt düz, kalça aynı seviyededir.

Bu noktada pozu uygulamayı bitirebilirsiniz. Eğer pozdan çıkmaya hazırsanız, solun da hafifçe sağ dizine doğru bükün ve yavaşça vücudu düzeltin ve orijinal konumuna dönün. Birkaç nefes alıp ekshalasyon alarak bakiyeyi geri yükleyin ve diğer ayağının hepsini tekrarlayın.

D) Eğimi ilerletmek için sağ bacağın diz kapağını kaldırın, sağ uyluğun ön yüzeyini süzün, omurgayı çekin ve popliteal tendondaki gerginliği gevşetin. Ellerinizi sağ yanınıza, zemininin her iki yanına yaslayabilir veya ellerinizi sırtınızın arkasında bırakabilirsiniz.

E) Daha sonra karın kaslarını sıkın, göğsünü açın, başınızı bacağa indirin. Sağ aya karşı eğik tutarak boynundaki kasları rahatlatın. Nefesini tutma.

Eğer pozdan çıkmaya hazırsanız, solun da hafifçe sağ dizine doğru bükün ve yavaşça vücudu düzeltin ve orijinal konumuna dönün. Durakları paralel olarak genişletin ve birkaç nefes atarak dengesini düzeltin ve Köşe duruşunu ters yönde tekrar edin.

Eylem. Mükemmel hamstringleri uzatır. Bacakların ve kalçaların kaslarını güçlendirir ve gerginleştirir. Kalça eklemlerini gerer ve güçlendirir. Denge duyusunu geliştirir.

3. Savaşçının pozu (yana doğru uzanır)

A) Dağın pozundan - ayaklarınızı en az bir metre genişliğe (genişlik bacaklarınızın yüksekliğine ve uzunluğuna bağlı olsa da) koyarsanız, ayak paraleldir. Kollarınızı avuç içi bakacak şekilde omuz seviyesinde yanlara yayın. Omurga herzaman yukarı çekin. Kollarınızı olabildiğince yana doğru çekin, omuzlarınızı zorlamayın. Doğruca bak. Pelvis ileri doğru itilir.

B) Daha sonra sağ ayağı sol aya dikey olarak açın ve sol ayağı parmak kısmı ile hafifçe açın. Sağ ayağın topuğu sol ayağın kemiği ile aynı hizada olmalıdır. Her iki ayak da sıkıca yerde. Ellerin ve pelvisin pozisyonunu değiştirmeden, başı sağa çevirin ve sağ elin uzatılmış parmaklarına bakın.

B) Ekshalasyon sırasında, sağ dizini kıvırın ve uyluk paraleline zemine kadar indirin. Sağ uyluk ve incik dik açı oluşturur. Kalçalar aynı düzlemdedir, pelvis ve omuzlar dağıtılır. Sol ayağın dış kenarını zemine doğru bastırın. İç bacakların gergin kaslarını hissedin. Omurgasını yukarı doğru çekin. Kalça ve karın kaslarını sıkın. Pozu birkaç nefes alıp verin - nefes verme. Teneffüs ettikten sonra, başlangıç ​​konumuna dönün ve diğer yönde tekrarlayın.

Eylem. Kalça ve omuz eklemlerini hareketlendirir, güçlendirir ve hareket kabiliyetini geliştirir. Hamstringleri ve iç bacakları gerer. Göğsü açar ve nefes aldırır. Uyluk ve kalçaların kaslarını güçlendirir. Konsantre olmaya yardımcı olur ve disiplini geliştirir.

4. Ağacın pozu (merkeze doğru)

A) Dağın pozunda ayakta durun. Ayakları yere pelvis düzeltin, omurga yukarı çekin. Bir noktada önünüze bakın. Daha sonra sağ ayak bilekinin içine sol ayağının bir ayağını koyun. Diz yan tarafa doğru bükün. Daha iyi bir denge için yere parmak uçları yay. Avuçlarınızı göğsünüzün ortasına doğru katlayın ve başınızı uzatarak omurganızı gerin.

B) Devam etmeye hazır olduğunuzda, sol ayağı kaldırın ve baldırın veya sağ kalçanın iç yüzeyinin üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın üstünde kaldırın ya da yanlara doğru yayın, avuç içleri birbirlerine dokunun ya da birbirlerine doğru döndürün. Bütün vücudu yukarı kaldırın, göğsünüzü kaldırın ve açın.

Dengeyi tutun, nefesinizi seyredin ve içinde rahat hissettiğinizde pozu tutun. Ekshalasyonda, pozdan çekin, kollarınızın ve bacağınızın başlangıç ​​konumuna getirin - Dağın pozunda. Dinlenin, yumuşak ve sakince nefes alın, diğer yönden tekrarlayın.

Eylem. Denge hissini geliştirir ve konsantre olmaya yardımcı olur. Bacakların ve kalçaların kaslarını güçlendirir. Solunumu derinleştirerek göğüs ve omuzları açar.

5. Geriye geriye eğin

Düz ayakla, pelvis genişliğinde ayak. Ayaklar birbirine paraleldir. Yumruklarınızı kalçanın üst kısmına bastırın. Kalın kasların ve kalçanın ön yüzeyindeki kasların gerginleşmesi. Karnını öne koyun. Arkaya yaslanın, göğsünüzü açıp tavana kaldırın. Tüm omurları geriye uzatın. Sırtta sarkmayın. Kalçayı gergin tutun. Rahatsızlık hissetmezseniz başınızı eğin, gerin ve boyun kaslarınızı rahatlatın. Nefes al. Pozu birkaç nefes alıp verin - nefes verme. İlham üzerine önce kafayı kaldırın ve sonra tüm gövdeyi orijinal konumuna geri getirin. Ellerinizi bagajın üzerine koyun ve dinlenin. 2 kez tekrarlayın.

Eylem. Karın kaslarını, kalçaları ve sırt kaslarını güçlendirir. Boyun ve üst vücudun kaslarını gerer. Yaşlanma sürecini yavaşlatır ve gerginliği ve stresleri hafifletir.

6. Ayakta öne eğin, bacakları ayırın.

A) Düz durun, ayaklar en az bir metre genişliğinde, ayak paralel olsun. Kollarınızı sırtınızın arkasından tutun, göğsünüzü ve omuzlarınızı açın. Ekshalasyonda yavaşça öne eğin, belde değil kalça eklemlerinde bükün. Ağırlık tüm ayağın üzerine eşit olarak dağıtılır. Sırtınızı düz tutun, boynunuzu öne çekin.

B) Hareket halindeyken durmadan ellerinizi serbest bırakın ve parmak uçlarınızı zemine koyun, elleriniz düz olsun. Zemine erişemiyorsanız, dizlerinizi desteklemek veya bükmek için kollarınızın altına bir şey koyun, sırtınızı düz tutun. Doğruca yere bak, kaslarınızı zorlamadan boynunuzu gerin. Pelvisi ileri doğru basmayın, ayakları ile uyumlu olduğundan emin olun. Bu hareket alt sırt hizalar değil, aynı zamanda çok iyi kalça iç uyluk çekip uzatmak - daha geniş üst uyluk yayılan, aynı zamanda, tailbone kadar ulaşır. Pozu tutun, pürüzsüz ve sakince nefes alın.

B) Sonra sağ elinizi duraklar arasındaki ortadaki yere koyun. Sol kolunu yavaşça kaldırarak vücudu solu ve bükün.

Göğsün merkezinden sol elin parmak uçlarına kadar gerin. Kaslarınızı zorlamadan boynunuzu gerin, başınızı çevirin ve sol kolunuza bakın. Nefes alın ve ortasına geri dönün. 3-5 kere büküm tekrarlayın. Nefesini tutma. Son tekrarlamada, 3-5 nefes alma-soluma için streç tutun. Ardından rahatlayın ve tersi yineleyin.

D) Eğik ön ayakta germe kuvvetini arttırmak için fırçayı omuzların altındaki zemine koyun. Dirseklerinizi bükün, göbeğinizi bacaklarınız arasına çekin, başınızı daha da yere indirin. Sırtınızı düz tutun, kalçalarda bükerek bükün.

D) Sen sıktı elleri arkasından, sonra onları düzeltmek ve böylece ileriye yalın kollarınızı güçlendirmek için ağırlık vererek yere doğru çekebilir. Pozu tutun, pürüzsüzce nefes alın ve süzülmeden.

düzleştirmek yavaşça nefes, arkasında Yine ellerini yerleştirmek ve poz çıkmak için belinize, sonra baş, boyun, sırt üstü, gerekirse dizlerinizi bükmeye ve gövde yukarı düzeltin. Kollarınızı rahatlatın, ayaklarınızı bir araya getirin ve Dağın pozunda rahatlayın.

Eylem. Birkaç poz serisi, bacak kalçalarını ve kalçanın adductor kaslarını çok iyi uzatır. Kalça eklemlerinin esnekliğini geliştirir. Omurga ve gluteal kasların alt kısmını güçlendirir. Bagajın üst kısmını gerer ve denge duyusunu geliştirir.

7. Bir sandalyenin pozu

Dümdüz dur, ayağı birlikte. Nefes alın, ellerinizi yanlardan yukarı doğru kaldırın. Ellerinizi bir araya getirin, dirseklerinizi kulağınızın gerisinden almaya çalışın. Veya ellerinizi birbirinize çekin. Dirseklerinizi bükmeyin. Ekshalasyonda, dizlerinizi eğin ve pelvisi yere indirin. Ayaklarınızı yerde yırtmayın, sırtınızı eğmeyin. Uyluk ve gluteal kasların kaslarını gerin, dizleri sıkıştırın, karın kaslarını sıkın. Doğruca bak. Nefesinizi tutmayın, sırtınızı ve kollarınızı düz tutarak pürüzsüz ve sakince nefes alın. Vücuttan geçen enerji akışını hissedin. Nefes al, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı indirin.

Eylem. Bacakların ve gövdenin kaslarını güçlendirir. Bilek ve omuzların esnekliğini arttırır. Tüm vücudu enerjiyle dolduruyor.

8. Fil Poz

Fil duruşu, bir duruştan oturan bir pozisyona veya onun yerine geçerken kullanılır.

Düz ayakla, pelvis genişliğinde ayak. Teneffüs edildiğinde vücudun üst kısmını yavaşça çeneden başlayarak öne doğru indirin. Omurganın arkasındaki omurgayı aşağıya indirin, sırtınızı korumak için dizlerinizi hafifçe bükün. Vücudun üst kısmının nasıl uzandığı, baş, boyun ve omuz kaslarını tamamen rahatlattığını hissedin. Ellerinizi yere koyun ve bu pozisyonda 3 nefes ekshalasyonu için bekleyin. Sonra dizlerinizi eğin ve kalçalarınızı indirin. Squat, ayakları yerden kaldırmayın. Dizlerinizi yanlara doğru döndürün ve Kurbağa pozuna girmek için kalçaları birbirinden ayırın.

Eylem. Boyun ve sırt altındaki kasları, kolları ve bacaklardaki kasları gererek tutar ve rahatlatır.

Çalışma hareketlerinin gerçekleştirilmesi için önemli bir biyomekanik şart çalışma duruşudur ve çalışma sırasında uzayda vücudun pozisyonudur. İşgücü süreçlerinde, çoğunlukla "durmak" ve "oturmak" olmak üzere iki çalışma duruşu kullanılır. Çalışma duruşu "ayakta" daha sıkıcıdır ve "oturma" duruşa göre% 10 daha fazla enerji harcaması gerektirir. Ancak, enerji maliyetleri açısından sıkıcı ve verimsiz olmasına rağmen, belirli koşullar altında kullanmalarını sağlayan bir takım avantajlar vardır. Özellikle, bir poz "ayakta" insan vücut ağırlığının işçi hareketlerini güçlendirmek için yararlıdır, bir makine veya tezgah başında çalışarak iş daha rahat kontrol kolu ve araçları geniş bir alana yayılmış olsun.
  bunun uzun vadeli korunması sırasında konfor çalışma pozisyonuna ve yorgunluk gelişme derecesi ağırlık merkezi ve destek alanının büyüklük konumuna bağlıdır. Bir kişinin ayakta durduğu alan, ayakların arasındaki alan da dahil olmak üzere, her iki ayağın ayaklarının konturları içine alan alantır. Düşey ayakta duran bir kişinin ağırlık merkezinin, ilk sakral omurga seviyesinde vücudun orta hattında olması. bu konumda, bir rijit cisim stabilite derecesi desteği alanı ile doğrudan orantılı bir değer olarak tespit ve destek yerçekimi alanının merkezine üzerinde bir ile ters orantılıdır olacaktır. Fakat insan vücudu dikey konumunu yalnızca kas türlerinin belirli bir dağılımıyla korur. vücut bölümlerini destekler kas gerginliği, zayıflatılmış edildiğinde değerli, uykuda düşerse, örneğin Eğer diz ve böylece bükülmüş bacaklar, vücut öne doğru eğilir, eğimlidir kafasının yerçekiminin etkisi altında olduğunu görüyoruz. D. Bu nedenle, bir duruş "ayakta" korumak için yerine getirilmesi gereken , dengenin ve kararlılığın tamamen mekanik koşulları haricinde, kas gerginliğinin belli bir dağılımı, farklı eklemler etrafında gruplandırılmıştır. Bütün bu sözde statik voltaj yorucu ama mekanik anlamda çalışma ile ilişkili olmayan (onlar hareket neden olmazlar olarak değil, sadece sabit bir vücut duruşu).
  Poz oturma bölümü için destek duruşu "ayakta" konumuna geçiş nispeten önemsiz (bu iskelet siyatik hillocks pelvis karşılık gelen noktaları ile sınırlıdır) değişir ve destek alanı yüksekliği boyunca ağırlık merkezi hızla azalır, çünkü "oturma", daha az yorucu. Sonuç olarak, otururken vücudun kararlılığı artar ve kas gerginliği vücut parçalarının göreceli konumunu korumak için gerekli azalır. Ancak, "oturan" nin poz uzamış süre boyunca da bu kasların yorgunluğunu neden geri uzun süreli stres ve boyun kasları korumak için gereklidir.
Bu veya çalışma pozisyonunun tamamen dondurulduğu düşünülmemelidir. Aksine, her zaman az ya da çok değişiklik olduğunu ve her zaman küçük bir değişiklik kare desteklerin ağırlık merkezi dengesini ve gerekli korumak için kendisine yönelik kas gerilimleri yeniden düzenlenmesini ortaya çıkar. Özel çalışmalar, "oturma" ın başlangıçtaki duruş üzerindeki etkisini belirli bir büyüklüğe sahip bir el yükünde bulunduğunu kontrol etmiştir. Yük ne kadar çok insan vücudu ters yönde saptıyordu. Böyle bir uyarlamalı hareketin değeri, ağırlık merkezinin konumunu destek alanının kesinlikle üstünde tutmaktır. Bu sürecin fizyolojik mekanizması, çocukluğunda ayakta durmayı ve dengesini sağlamayı öğrendiği erkek tarafından geliştirilmiş koşullu bir refleksidir.
  Aynı durumda uzun süre kalmak sıkıcıdır, çünkü bu durumda bireysel kas grupları belirli bir gerginliği sürekli olarak sürdürmelidir. Duruşun uzun süre devam etmesi bazı mesleki hastalıkların zaman içindeki nedeni haline gelebilir. Varikoz damarlar denilen bir tanesi ayakta durma pozisyonunda uzun süre kalışla gerçekleşir. Bunun nedeni, kan dolaşımının ihlal edilmesi ve alt ekstremitelerin damarlarında kanın durmasıdır. Bu hastalıkta, bacaklardaki damarlar büyük ölçüde genişler ve derinin altında düğümler ve demetler halinde görünürler. Bazen bir sitesinde zor iyileştirilebilen ülserler var. Sürekli duran ile bağlantılı diğer hastalık, - .. Düz ayak, diğer bir deyişle azaltan veya orta ayak tamamen normal bir yumru (kemer) ortadan altında ayak şeklinde bir değişiklik. Ayağın böyle bir deformasyonu ile, ayakta ayakta durmaktan ve yürümek hızla yorulur ve onlarda acı verici duyumlar ortaya çıkar.
  Sürekli sürekli oturma de sağlık için sıkıcı ve olumsuzdur. oturma pozisyonunda uzun süre kalması, özellikle de periton boşluğu içinde kan akışı, solunum ve dolaşım sisteminin çalışmasını zorlaştırmaktadır. Yanlış, eğilmiş duruş "oturma" ile omurganın eğriliği gelişebilir.
  Doğru duruş ve işgücü verilerinin fizyolojisi dayalı düzensiz ve monoton duruşlar olumsuz etkilerini önlemek için tedbirler geliştirilmesini sağlamak için koşullar yaratarak bir çalışma pozisyonu "ayakta" ve "oturan" seçerken dikkate alınmalıdır hükümleri bir dizi belirleyebilir.
  Çalışma mevzusunun "ayakta durma" veya "oturma" yorgunluğunun değerlendirilmesinin yanı sıra, onun sağladığı emek verimliliğini de hesaba katması gerekir. daha fazla verimlilik "ayakta" poz verirse, pozu uygulamak, ancak istenmeyen sonuçları önlemek için gereklidir.
  Fiziksel aktivite miktarı ile rasyonel çalışma durumu arasında kesin bir ilişki kurulmuştur. Emeğin fizyologları, 5 kgf'ye kadar çalışırken, otururken daima işi yapmalarını önerir. 5 ila 10 kg arasındaki çabalarla ayakta durmak ve aynı konfor ve verimlilikle oturmak mümkündür. Çabalarla
  ve 10 ila 20 kg'a kadar çalışma duruşu sadece "duruyor" olmalıdır.
  Tüm periyodik olarak sırasıyla çalışan, koltuk yükseklik büyümesini değiştirme için bir aygıt ile de, sırt kasları gergin dinlenmek ve bir çalışma pozisyonu dinlenmek bir arkalık (Şek. 13) ile gerekli olan oturma sandalye.

Şek. 13. Yüksekliği ayarlanabilen koltuklara sahip sandalyeler (MR Zhuravlev'e göre):
   ve - merkezi şaft üzerine bir sandalye, - Askı, - 2 - geri kalan 3 - daire, 4 - boru, 5 - firkete, 6 - bacak 7 - çapraz eleman, 8 - tahta, 9 - Bir cihaz için ayarlanabilir ayaklar 1 ile bir sandalye sırtlığın hareket ettirilmesi ve sabitlenmesi; c - Ayarlanabilir koltuklu zımbalama istasyonu iş istasyonu

Eğer çalışma zaman ayakta ayakların belirli bir düzenlemesi, aynı zamanda, servikal ve torasik kısmında omurganın düz konumu ile elde edilir gövde, en yüksek stabilitesini sağlamalıdır. Bazı eserlerde vücudun doğru konumu örnekleri Şekil 2'de verilmektedir. 14.

Şek. 14. İşlem esnasında vücudun doğru pozisyonu (A. Ya. Gutkin'e göre):
   a - metal, b - ahşap

Makinenin veya tezgahın yüksekliğinin işçinin büyümesine uyması için, belirli bir yüksekliğin bir kafesi ayakları altına yerleştirilir. Makinede çalışırken, ürünlerin işlenmiş yüzeyinin arkasındaki vizyonu takip etmeniz, bacaklardaki kadranların bölümlerini belirlemeniz gerekiyor. Bu hassas gözlemler, söz konusu kişilerin gözlerden 20-40 cm uzakta olmasını gerektiriyor. Makinenin yüksekliği ve işçinin göz seviyesi, işçinin eğik bir duruşa girmesi gerekmeyecek şekilde koordine edilmelidir.
   Metal mengene yüksekliğini ayarlamak aşağıdaki gibidir. Öğrenci müttefike girip bükülmüş dirseği yardım çenesinin seviyesine yerleştirmelidir. Yardımcının yüksekliği, vücudun normal (kesilmemiş) konumundaki öğrencinin düz parmaklarının çenesine dokunacağı şekilde olmalıdır.
   İş gününde duruş değiştirme koşullarının sağlanması çok önemlidir. Yanyana duran ve oturan çalışma, işçilerin yorgunluğunu önemli ölçüde azaltır ve motorlu cihazın işlevlerinin acı veren ihlallerini önler.