Çapraz sicim doğru. Ne egzersiz yardımı ile transvers bir sicim elde etmeyi öğrenebilirsiniz

Kıvrım, vücudun esnekliğini göstermenin bir yoludur. Her kız, uzanarak başkalarını şaşırtmayı, silinmez bir izlenim bırakmayı hayal eder. Kınnap çeşitli faaliyet alanlarında kullanılır - jimnastik, bale, dövüş sanatları ve danslar. Bazen enine veya boyuna sicim performansın ana unsurudur. Ancak birçoğu, sağlığına zarar vermeden oturmayı biliyor.

Transvers bir sicim nedir?

Bu tür bir sicim gerçekleştirmek daha zor görülmekte, birçoğunun böyle bir sonuca ulaşması için yeterli gücü yok. Buradaki asıl amaç bir hedef belirlemek ve onu uygulamak arzusu olmaktır.
Ama çapraz sicim üzerine oturup nasıl görünür? Enine sicim, yana doğru konumda tamamen sulandırılmış bir bacaktır. Hedefe daha hızlı ulaşmak için birçok farklı ve germe kasları vardır.

Sicim yolundaki temel kurallar

Herkes çapraz bağlamanın üzerinde hızlı bir şekilde oturmanın mümkün olmadığını anlayacaktır, bu nedenle beklenen sonuca çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olan birkaç kurala uymanız gerekir.

1. Germe kasları. Gerilmeden asla egzersiz yapmamalısın, özellikle sicim kullanmamalısın. Bu egzersizler tüm vücudu ısıtır. Bunun için, birkaç kolay hareket yapmaya değiyor: yerinde koşuyor, vücut eğiliyor ve yana bacaklar sallanıyor. Çift fayda elde etmek için kardiyondan sonra ısınması önerilir.

2. Günlük egzersizler. Çapraz sarmalın üzerinde nasıl oturulacağı sorusu üzerine bir cevap, başarıyı sağlayabilecek düzenli sınıflardır. Gün boyunca herhangi bir eğlenceye germe yapmak tavsiye edilir. Öncelikle, bir gün içinde ve her gün vücudu yüklere alıştığında eğitmek gerekiyor.

3. Giysiler. Bir kişinin antreman esnasında giyinme biçiminden son sonuç da bağlıdır. Ücretsiz t-shirt, spor pantolon ve çorap giydikten sonra yalnızca sıcak bir odada çalışmak gerekiyor. Sadece çoraplar, yere kaymanızı sağlar, bu da germe üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, bu nedenle döşemeyi halıya tercih etmek daha iyidir. Kayma kontrol edilmelidir, aksi takdirde bağlar kopabilir.

4. birlikte egzersiz. İlginç faaliyetler yürütmek için arkadaşınızı buna ekleyebilirsiniz. Daha tecrübeli bir kişi duruşunuzu nasıl sürdüreceğinizi ve doğru çapraz bağlamayı nasıl yapacağınızı söyleyecektir. Bir arkadaş omzuna ve bacaklara bastırabilir ve bu da sarmalın derinleşmesine yardımcı olur.

5. Acele etmeyin. Tedbiri bilmeniz gereken her şeyde, kasları germek için geçerlidir. Çok fazla baskı yaralanmalara neden olacak ve bundan sonra herhangi bir egzersizi uzun süre vazgeçmek zorunda kalacaksınız.

6. Ayarı. İpliğin üzerinde hem sessiz hem de gürültülü bir yerde çalışabilir, kişinin tercihlerine bağlıdır. Durum ilham vermeli. Yalnızca rahat bir ortamda bir kişi bedenine ve sansasyonlarına konsantre olabilir. Örneğin, bazıları yüksek sesli müzik ve TV olmayan sınıfları temsil etmez.

Bir sicim için egzersizler

Herhangi bir antrenman başlamalı ve özellikle bacakların kaslarını gidermek için tüm yükün gerekli olduğu sarmalla ilgili olarak gerilmeyle son bulmalıdır.

Böylece bağların yırtılmış olması gibi bir problem olmaz ve önce vücudu ısıtın. Bütün egzersizleri aynı anda yapmaya çalışmayın.

"Wasp"

IP: bacaklar omuzlardan daha geniş, çoraplar - yan tarafa, derin çömelme. Ayaklar zemine bastırılır, kalçalar zemine paralel olur, dizler yanlara çevrilir. Bu pozisyonda dirseklerinizle dizlerinizin üzerinde durmanız gerekirken, pelvisi ileriye doğru itin. Bu, pelvik kaslarınızı germenize yardımcı olacaktır. Bu egzersiz, eğitime başlamak ve aziz rüyaya yakınlaştıracak - çapraz sicim üzerinde oturacak - yardımcı olacaktır.

Yan Etkiler

IP: Bir bacak tarafa gerilir, diğer tarafta (bükük bacak) gövde ağırlığı yoğunlaşır. Ayak tam olarak yere yerleştirilir ve kalça azami ölçüde uzar. 30 saniye sonra vücut ağırlığı ikinci aya aktarılır. Bu egzersiz biraz farklı yapılabilir: Ayak tamamen zemine yerleştirilmez ve ayak, diz eklemindeki kasları süzerek ayağın iç kısmında bulunur.

"Kurbağa"

IP: dizlerinize, barlarınıza oturun - yan tarafta. Dizler yanlardan boşaltılır ve barlara koyulur, eller yere konur. Kalça, vücut ve gövde arasındaki köşeler düz olmalıdır. Üstte oturan bir arkadaşının yardımına ihtiyaç duyuyor. Şimdi, eşin pelvisin doğru pozisyonunu gözlemlemesine rağmen mümkün olduğu kadar tüm kasları rahatlatmaya çalışmanız gerekir. Bu egzersiz biraz acı verir, çünkü kasık gerilir. Acele etme.

Çapraz sicim üzerine nasıl oturacağını bilmeyenler için gerçekten de bunu yapmak egzersizi daha karmaşık hale getirir. Dizin altındaki çubuğu çıkarmak ve bacağı uzatmak gerekiyor. Ayak da tamamen zemine sabitlenmiştir. Germe, ayakları değiştirerek en az 3 dakika olmalıdır. Daha sonra, ikinci çubuk dikkatlice çıkarılır ve ikinci bacak dışarı çekilir.

"Kelebek"

IP: yere oturun, bacaklar dizlerinin üzerinde bükülür, ayaklar bağlanır. Topuklar vücuda mümkün olduğunca sıkıdır, dizler ellerin yardımıyla zemine bastırılır. Sırt eğilmiyor ve düz bir pozisyonda tutuluyor. Ayakların öncesinde, eller yerleştirilir ve öne eğilir. Sırt düz ve dizler yere tamamen basıldı. Bu egzersiz, kasık tendonlarının esnekliğini arttırmaya ve arttırmaya yardımcı olur.

"Damn"

IP: yere oturun, bacaklar düz, yanları boşandı, çorap yukarıya doğru bakıyor. Eller ileriye doğru eğilir, eğim onun önünde. Göğsüne yere dokunmaya ve birkaç dakika bu konumda kalmaya çalışmak gerekir. Uzatılmış eller ile, bir bacağa dönüşler yapılır ve sonra ikinci tura döner. Ayaklarınızı ellerinizle tutup 10 yaklaşımla 5 yaklaşımla denemek gerekir. Bu egzersiz, dizin altındaki uyluk ve tendonun iç ve gerisini etkili bir şekilde gerdirmenize izin verir ve enlemesine sicim üzerinde etkili bir esneme görevi görür.

Ayak parmaklarına dokunmak

IP: ayakta, bacaklar düz, ayak - birlikte. Zemine bir eğim yapılır - ayak parmaklarına ulaşmak denemelisin. Dizler düz durmalı ve her bir eğimde bu konumda 40 saniye dinlenmek gerekiyor.

Bu egzersiz, diz bölgesindeki kaslar ve tendonlar üzerinde faydalı etkisi olan tek bir eğilmiş bacak ile gerçekleştirilebilir.

Dere dirsekle dokunmak

IP: ayakta, bacaklar - omuz genişliği ayrı. Bacaklar düz olmalı ve öne doğru eğildiğinde, ellerinizle zemine ulaşmaya çalışmalısınız. Bu pozisyonda, maksimum derecede bükülmeli ve dirseklerinizi yere koymalısınız. Ayakta durma, ayak bileği eğimleri sırayla yapılır - onları ellerinizle tutmaya çalışmalısınız. Bu egzersiz, en önemli şeylerden biridir ve sicim üzerinde oturmadan önce gerçekleştirilir. 5 yaklaşımda her 10 kez yapın.

Yeni başlayanlar için uyarılar

Asla sicim üzerine keskin bir şekilde oturmamalısın, iyi sonuçlara yol açmaz, ancak kasları ve bağları incitir.

Ne yazık ki, çoğu insan çapraz bağlamaya nasıl başlayacaklarına dair bir sorunuz yok çünkü vücut yapısı tam gerilme için tasarlanmamıştır. Bu durumda, eğitim sayısına ve süresine bakılmaksızın tam bir çapraz sicim üzerinde oturmanın fiziksel olarak olanaksız olması.

Son derece hasta olması gereklidir çünkü ilk egzersizden önce sicim üzerine oturamazsınız. Bazen, birkaç aylık artan eğitimle istenilen sonucu elde edebilirsiniz, ancak saatlerce değil. Bir değişiklik yapmak için sanki bir sicim üretmeye çalışıyormuş gibi, duvara yaslanacak bacakları duvara yaslayarak duvara sarmalandırmanız önerilir. Diğer egzersizleri yapmak ancak bacaklardaki kasların gerginliğini hissettikten sonra yapılabilir.

Çocuklar için sicim

Birçok yetişkin, çocukların doğumdan eskidir ve sicim için eğitim almaması gerektiğine inanmaktadır. Bu, çok yanlış bir yanlış anlamadır; çünkü bir çocuğun eğitilmesi, üzerine oturması doğru öğretilmesi gerekir ve çapraz ipliğin bu şekilde uzatılması yardımcı olacaktır. Çocuklara erken yaşlardan itibaren egzersiz yapmaları öğretilirse, akranlarından farklı olarak esneklik ve esneklik ayrılmıştır. Bir çocuğu spor yapmaya en iyi zaman, kasların özellikle esnek olduğu 5-7 yıldır. Sınıflar düzenli olarak yapılır ve esneklik için alıştırmalarla başlamanız gerekir.

Verimliliğin verimlilikle eşitlenebileceği bir egzersiz, çapraz bir sicim olup düzenli ve doğru bir şekilde evde gerdirmeyi yaparsanız, herhangi bir yaşta oturabilirsiniz. Estetik açıdan güzel ve uyumlu bir vücuda sahip sporcuların katıldığı en muhteşem spor, sicim uygulamayı öneriyor. Yoga da dahil olmak üzere psikofizik eğitim sistemleri, vücuda faydalı etkileri nedeniyle, kas ve eklemlerin uzanımında birçok değişiklik cephaneliğine sahiptir. Sicim uygulamaya başlamadan önce ne bilmeliyim?

Transvers bir sicim nedir?

Düz bacakları yanlara doğru gererek, uyluğun içinde zeminin yüzeyine dokunan vücudun pozisyonu, düz (transvers) bir sicimdir. Bu egzersizin yapılmasının zorluğu, kalça eklemlerinin (uzunlamasına sarım eklemleri "kapalı" olduğunda) ifşa edilmesini gerektirmesidir. Sağlıklı bir yaşam tarzına giden insanların sicim uygulamalarına olan ilgisi, bu egzersizin sadece vücudun fizyolojik işlevleri üzerinde değil aynı zamanda zihinselinde de olumlu bir etkisi olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır.

Esneklik gelişimine ek olarak düzenli sicim uygulamasının uygulanması, bu tür etkilerin oluşmasına katkıda bulunur:

Bir sicimli nasıl otururlar

Enine sicimi gererek sabır ve azim gerektiren karmaşık bir süreçtir. Elastik kasları ve hareketli derileri elde etmek için hızlı (güvenli bir yol) bulunmadığı anlaşılmalıdır. Germe uygulaması ortalama 6 ay sürer, ancak egzersizin olumlu etkileri ilk oturumdan sonra hissedilir. Teknik geliştikçe, eğitimin etkisi yoğunlaşacaktır. Eğer başlangıçta egzersiz bir yük olacaksa, iki veya üç hafta içinde germe işleminin tadını çıkarmak mümkün olacaktır.

Bir sicim için egzersizler

Teorik olarak, hedefe ulaşmak ve sarmalın içine girebilmek için, her seferinde bir egzersiz yapabilirsiniz; sicim üzerine oturmaya çalışın. Bununla birlikte, daha uzun sürer ve psikolojik olarak monoton eylemlerin gerçekleştirilmesi daha zor olur. Çeşitli egzersizler dahil, evde enine bir sicim uzatılması, spor salonunda grup seanslarına göre esneklik geliştirme konusunda daha az etkili bir yöntem değildir. Doğrudan sicim uygulamasına geçmeden önce, 30 saniye gecikmeli olarak 5 kez hazırlık egzersizleri yapmak gereklidir.

eşekarısı

Uyluğun yanal ve iç yüzeyleri "Wasp" egzersizi gerçekleştirirken iyi gelişmiştir. Teknik şöyledir:

1. Düz dururken, bacakları omuz seviyesinden biraz daha geniş tutacak şekilde çorapları ayırmak için.
2. Mümkün olduğunca düz sırtla oturun.
3. Dizlerinizi yanlara doğru açın.
4. Kollarını bileklerin etrafında tutun.
5. Uylukların iç yüzeyindeki dirseklerin bastırılması dizlerin yumuşak fakat güçlü bir şekilde seyreltilmesini sağlar.

kelebek

Kasık bölgesinin tendonlarını "karpuz" un karmaşık bir varyasyonu olan egzersiz "kelebek" e yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için, yere oturarak, tabanları birleştiren ve dirseklerinizi seyreltilmiş dizlerin üzerinde dinlendiren bir pozisyon almalısınız. Sonraki adımlar:

1. Topukları pelvise sıkıca itin.
2. Dirseklerin basıncını kademeli olarak arttırın.
3. Eş zamanlı olarak göğüse yere, kuyruk kemiğini geriye ve yukarı doğru uzatın.

yassı

Popliteal bağların, uyluğun dış ve arka yüzeylerinin gerilmesi için egzersiz "gözleme" yapılır. Zemin yüzeyi üzerinde maksimum yayılma gerektiren yürütme tekniği sayesinde bu pozisyona ad verildi. İşlem aşağıdaki gibidir:

1. Bacakları geniş yayılmış oturma pozisyonundan kollarınızı ileri doğru uzatın.
2. Ayaklarını kucakla, 30 saniye bekle.
3. Alt karnı indirin, göğüsleyin, yere inin.
4. 2-3 nefes ve nefes verme yapın, ikinci noktaya dönün.
5. 2. ve 3. adımları 5 kez tekrarlayın, sonra sorunsuz bir şekilde poz alın.

Ayak parmaklarına dokunmak

Hamstringler ayak parmaklarına dokunmak suretiyle iyi geliştirilmiştir. Egzersizin doğru uygulanması, bu tür kuralları takip etmeyi içerir:

1. Dizler sıkılmalı, ayaklar birlikte olmalıdır.
2. Pelvik kemikler devrildiğinde topuklanma düzeyinin üzerine çıkmaz.
3. Parmakların parmak parmaklarına dokunduğu konum en az 30 saniye süreyle sabitse, eğim tamamlanmış olarak kabul edilir.

Dere dirsekle dokunmak

Sicim için hazırlık pozisyonu, dirsekli zemine değmektir. Bu uygulama sicim gerçekleştiren tüm kasları çekmenizi sağlar. Eylemlerin sırası şöyledir:

1. Ayakta duran konumdan, gövdeyi aşağı eğin.
2. Zeminin avuçlarına dokunarak, dirsekler içinde kollarınızı bükmeye başlayın.
3. Ekshalasyonda, dirseklerinizle zemin yüzeyine dokunun, 3 nefes almak ve nefes nefese tutun.

İlk önce çapraz bağlamaya çalışanlar, esneklik derecelerini belirlemeli ve buna dayalı olarak başka bir eğitim sistemi oluşturmalıdırlar. Uygulamaya başlamak için lunges'dan başlayıp yana, zemine eğilmeye başlayın. Kas lifleri kazanırken, genliği aşamalı olarak artırabilirsiniz. Güvenli bir şekilde uzatılabildiğiniz son noktanın yönü, yalnızca iç duyumlardır. Alıklık seviyesi kolay olmalıdır. Sıkıcı olma ve acıyı üstesinden gelme, bir poz içinde oturmaya devam et.

Aşağıdaki kurallara bağlı kalarak, eklemlere zarar vermeden kasları aşamalı olarak gerdirmek mümkün olacaktır:

• acele etme, ani hareketlerden kaçının;
• (terlemeden önce) tam bir ısınmadan sonra uygulamaya başlayın;
• 20 ila 30 dakika arasındaki süreyi başlatmak için. günlük;
• tüm kas lifleri gruplarını dahil etmek için çeşitli egzersizler yapmaya çalışın;
• her duruşu (asana) gerçekleştirdikten sonra, bağların restorasyonunu kolaylaştırarak rahatlayın;
• güçlü kas aşırı gerilimine izin vermeyin (şiddetli ağrı olmamalıdır).

video

Sicim en zor streç çeşidi olarak düşünülür, ancak biraz çaba sarf ederseniz başkaları üzerinde izlenim bırakırsınız.

Arkadaşlarınıza eğitimli vücudunuzun esnekliğini, çevikliğini ve azimliğini göstermek ister misiniz? Eğitimden sonra evde çapraz sicim üzerine oturmaya çalışın. Bu tür beceri neden bir gurur kaynağı olabilir? Enine veya boyuna sicim, ritmik cimnastikteki müsabakalardaki performanslarda sıklıkla kullanılan en zorlananlardan biridir. Jüri kolaylığı ve etkinliği değerlendiriyor.

Tren en az 4-5 kez öz-örgütlenme ve azim yüksek düzeyde varsa, bir kaç gün içinde ileri bölünme oturabilir haftada - temel becerileri edinmek ister. Uzatılmış, ancak yoğunlaştırılmış hazırlık işleminden sonra, çapraz bağlamayı öğrenmek isteyenler için özel olarak geliştirilmiş bir metodoloji sunuyoruz. Birçokları için, bu bir jimnastik hüner ama geri iç ve dış uyluk, yan bel hatları kaslarını güçlendirmek için yararlı egzersizler ibaret değildir.

Bacakların sırt ağrısı ilk önce ağrıyacağına hazırlıklı olun. Vücut yeni yüklere uyum sağladığı için, bu tanıdık bir fenomendir. Rahatsızlığı en aza indirgemek için hazırlık işlemine başlayın.

Çapraz bölgede oturmaya nasıl başlayacaksınız?

Kaslarınızı hiç gergin etmediyseniz, sicim üzerine keskin bir şekilde oturmaya çalışmayın. Kasları gerginleştirebilir, alt kısımda çürük ve ağrı hissedebilirsiniz ve bacaklar rahatsızlık verecektir. Bacakları, sırtları ve gelecek anneleri olan kadınlar ve kızlar için sicim üzerine oturmaları kesinlikle yasaktır. Hamile bir kız arkadaşı sonuçları olmadan dize oturdu varsa - bu çok başarılı olacağı anlamına gelmez. Neden sağlığınızı tehlikeye atıyorsunuz?

Klasik çapraz iplik - spor, jimnastik bir egzersiz, 180 derecelik bir açı ile bacak etrafında ters yönlerde farkı sağlar. Genç kızlar yaşlı kadın verimli hazırlık egzersizleri uzun hazırlanmasında ve uygulanmasında sonra, deneyimli bir antrenör gözetiminde germek zorunda iyi bir streç sonra küçük bir çabayla evde çapraz sicim oturabilir.

Hazırlık ve ana faaliyetler şunları içerir:

• Sicim için gerekli kasları ısıtmak için egzersizler.
• Basit ve karmaşık germe egzersizleri.
• Güç yükleri ile gerilmede elemanların bükülmesi.
• Gevşeme tekniklerine hakim olma.

Bu aşamalardan her biri bugün hakkında konuşacağımız temel alıştırmalar hakkında bilgi vermektedir.

Boyuna ve enine kasları ısıtmak için temel alıştırmalar

Bunlar, çapraz bağlamaya hızla başlamadan önce ustalığı yapmanız gereken zorunlu unsurlardır. İyi ısıtılmış kaslar, yalnızca olumlu bir sonuç elde etmenin yanı sıra eğitimden zevk almanın bir garantisidir. Hazırlık aşamasında ve ısınmanın gerçekleştirilmesi aşamalarında mutlaka eklem bölgelerinde yoğun dönüşler için karmaşık egzersizler bulunur. T-shirt ve özel spor pantolon giymiş olmalısınız, bu nedenle hazırlık egzersizleri sırasında kasları soğutmayacaksınız.

Kasları ısıtmak için egzersizler

Isıtılmış kaslar hızlı bir sonuç garanti eder. Bu sonuca ulaşmak için birkaç temel egzersiz sunuyoruz.

Son derece etkili germe egzersizleri "Butterfly"

Amaç: kalçanın kaslarını gerdirmek ve kasık bölgesindeki tendonların esnekliğini arttırmaktır.

eller yere dizlerinin tutarak, topuklarını çekin birbirini iterek, dizlerinizi bükmeye, uyuyan bir pad veya mat otur.

Bu, ana kompleksin önünde yapmanız gereken çapraz bağlamanın üzerine hızlıca oturmak için temel bir uygulamadır. Bu pozisyonda, yavaş yamaçları ileriye doğru itin, dizlerinizi mümkün olduğunca zemine bastırarak, arkadan düzgün durun.

Egzersiz "Lanet"

Amaç: uyluk kaslarını gerdirin, diz tendonlarını düşük meyillere hazırlayın. bunun uygulanması için her iki ayak parmakları yukarı doğru yönlendirilmelidir, yere oturup bacaklarınızı gerin ve birbirinden ayırın gerekir. Zemine mümkün olduğunca ileri eğin.

Göreviniz mümkün olduğunca düşük inmeye olduğunu kata bir göğsü almak bu pozisyonda uzun kalmak için çalışıyorum, ama aşırıya kaçmayın. Yatay yönde germe yaptıktan sonra bir bacağa dönün. Çapraz sarmal üzerine sıfırdan oturmaya çalışırsanız - birkaç yaklaşımı, tercihen 4-5 yapmayı deneyin.

Egzersizler "Wasp"

Amacı: uyluğun dış ve iç kısımlarını yapmak. Egzersizin özünde, derin pelvik kaslarınızı mümkün olduğunca en iyi şekilde uzatmanıza olanak tanıyan derin çömelmeler bulunur.

Ayaklarınızı omuz genişliğine koyun, çoraplar kenarda seyreltilir ve derin squat yapar. Maksimum verimlilik sağlamak için, ayaklarınızı zemine doğru bastırın ve kalçaların paralel olduğundan ve dizlerin her iki yönde döndüğünden emin olun. Dirseklere yaslanın ve pelvisi sırayla ileri geri itin.

Çapraz ip üzerinde oturmadan önce, temel hareketleri bir hafta daha çalışmaya çalışın. Temel kuralları ve teknik noktaları ihlal etmeden açıkça gerçekleştirilirler.

Egzersiz "Rounds"

Amacı: kasları ısıtın. Egzersizin merkezinde sol ve sağ taraftaki saldırılar var.

Bacaklarınızı olabildiğince genişçe genişletin, ayaklar paralel olmalıdır. 10 ruloyu bir tarafa, diğerini ayaktan ayağa kaydırın. Rulo hattı olabildiğince düz olmalıdır, pelvis statik bir konumdadır.

Bu egzersiz modifiye edilebilir. Bunun için uzmanlar ellerinizi yan tarafınıza veya önünüze koymanızı önerir, böylece yükü eşit şekilde dağıtacaksınız. Her şeyi doğru yapmanız önemlidir çünkü kasları uzatmadan eğitim olmadan boyuna sicim üzerine oturabilirsiniz, ancak bu durumda yaralanma seviyesi çok daha yüksektir.

Boyuna sicim ve güç yükleri

Fitness eğitmenleri, iki bacağın ve sırtın iç yüzeyinin iyi gerilmesine imkan tanıyan, alternatif germe egzersizleri ve kuvvet egzersizleri önermektedir. Bunun nedeni, kuvvet yükü sırtın kaslarının aynı anda daralması ve rahatlaması gerçeğidir. Sicim egzersizleri ve mukavemet egzersizleri değiştikçe, iyi germe için gerekli olan intermüsküler koordinasyonu aşamalı olarak geliştireceksiniz. Alternatif olarak biri, sonra diğer yönde saldırı yapabilir, ellerinizi dambıllerle ağırlıklı hale getirebilirsiniz. Kalçalar, kalçalar ve her iki paranın kasları simülatörler vasıtasıyla iyi pompalanır. Güçlendirilmiş mukavemet eğitiminden sonra doğru sicimi yapmak daha kolaydır.

Düz bir sicim üzerine çabucak oturmak isteyenler için birkaç ipucu

1. Eğer yeni başlayanlar iseniz ve evde hiç bir sicim üzerinde oturmadıysanız - deneyimli bir uzmana danışmak daha iyidir. Koç sarmalın üzerinde ne kadar çabuk oturmanız gerektiğini, kendi gücüne olan inancınızı güçlendirip desteklediğini söyleyecektir.

2. Unutmayın, kaslarınız iyi ısınmalıdır, özellikle yaş ortalamasından daha eski ise, hazırlık egzersizlerini yapmak için birkaç hafta gerekir.

3. Daha sıcak giyin. Uyluk kasları, kalçalar aşırı derecede soğutulamaz. Tüm egzersizleri olabildiğince geriye yatırın. Bu, hazırlık tatbikatlarının ve germe uygulamalarının verimliliğini büyük ölçüde artıracaktır.

4. Pürüzsüz, sessiz nefes alma - hızlı kas gevşemesinin garantisidir. Bu, germe etkinliğini belirleyecektir.

5. Boyuna sicim üzerine oturmadan önce temel ve temel egzersizleri uygulayın, daha büyük bir sonuç elde etmek için zamanınızı yavaş yavaş artırın.

Şimdi, çapraz sicim üzerinde oturmadan önce ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuzdur. İyi şanslar, özen ve harika sonuçlar isteyebiliriz. Sırrınızı biliyorsanız, bir çocuğa ya da bir yetişkine uzunlamasına bir sicim üzerine oturmaya yardım ederseniz - bu makaleye yapılan yorumlarda bizimle paylaşırsanız minnettar kalacağız.

veya çapraz - daha zor yüksek düzgün sicim oturup nasıl meselesine ilgisiz ve varyantlarının bazı germe bakımından moda trendleri esinlenerek olanlar için. Bize vücudun fiziksel gelişim bu yönünü eski defterleri ve tüm sorularınızı alalım - yani başlayanlar için de öğrenirsin nasıl bir çapraz dizeleri, ve bazı video talimatlar hızlıca böler yardımcı olacaktır.

split olarak bacakların ne çaprazlama bilmiyorum olanlar için, öyle - muhteşem konumu dolayısıyla şık streç ve inanılmaz esneklik göstermek, plastisite.

Bu duruş, bir erkeğin bacaklara çapraz olarak düz, hatta bir çizgi oluşturacakları bir konumudur. Bu beceriye hakim olmaya ve daha sonra tartışılacak olan özel egzersizlerden oluşan çapraz sarmal üzerine oturmanıza yardımcı olacaktır.

Enlemesine sicimin konumu, düzenli egzersizin yanı sıra çok çaba ve sabır gerektirir. Hangi sicim çeşidinin daha kolay ve hangisinin daha zor olduğu hakkında konuşursak sporcuların bu skandaki görüşleri oybirliği altındadır, çünkü çapraz bacak yetiştiriciliği, başta başlayanlar için çok daha zordur, özellikle başlayanlar için. Bu tür egzersizlerin başarısı ve etkililiğinin anahtarı, sakrum ve kalça eklemlerinin motor yeteneklerinin geliştirilmesinin yanısıra, alt ekstremite ligamanları ve kaslarının etkili bir şekilde gerilmesidir. Böylelikle çapraz bacak uzantısı ile nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenmeden önce, gerginlikle video dersleri öğrenmeniz ve elbette sabırlı olmanız gerekir; çünkü bu tekniğin eğitimi birkaç haftadan yıla kadar sürebileceğinden uzun bir yol var.

Neden birçokları bu konumu idare etmeye çalışıyorlar?

Sağlıklı yaşam tarzının ve iyi gerilmenin eğilimlerinin iyi niyetle popülerlik kazandığını belirtmek gerekir. Gerçek şu ki, çapraz sicim sadece muhteşem değil, aynı zamanda faydalıdır. Birçok kişi bu pozisyonun olumlu etkiler yarattığını biliyor:

Böyle bir gerginliğin tüm faydalarını değerlendirirsek, gerçek bir soru ortaya çıkabilir ve herkesin yüksek sonuçlara ulaşıp ulaşamayacağı ve çapraz bağlamada oturabileceği sorusu çıkabilir. Onun için yaşın bir engel oluşturmadığını belirtmek gerekir. Cesurca tüm vücuda eğitim verilirse, ne kadar yaşlı olursa olsun herkes sarmalını ezebilir.

Teknolojinin gelişmesinin özellikleri

Çapraz sarmal için kompleks egzersizlerine başlamak için, yalnızca ısınmaya maruz kaldıktan sonra izin verilir. Egzersizden önce kasları ısıtmak için birkaç kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Isınma egzersizlerine 15-20 dakika vermezseniz, yaralanma ve bağ hasarları doğrudan doğruya ilerleyerek artar.

Kaslar belli bir süre tonus içine girerler. Bu nedenle, faaliyeti başarılı ve travmatik yapmak için her pozda egzersizler sırasında 10-20 saniye süreyle kalan tüm kas gruplarını dikkatle incelemelisiniz. Zamanla, ısınma kompleksi 15-20 dakika sürecektir, ancak daha fazla, çünkü ısınmalar sırasında statik bir konumda harcanan süreyi 10-20 saniye yerine en az 1-2 dakika uzatmaya çalışmanız gerekecektir. Fiziksel imkanlar ve refah izin veriyorsa, bu duraklamayı 3-5 dakika artırmak mümkün olacaktır. Bu kasları kademeli, sorunsuz ve acısız olarak çekecektir.

Mümkün olduğunca konforlu bir şekilde çalışmak için, doğru nefes alma şeklini göz önünde bulundurun - nefesler ve ekshalasyonlar derin olmalıdır. Isınma ve germe egzersizleri yaparken vücut rahatlamalı ve sırt üstü olmalıdır.

Yani böler, o zaman sabırlı olun ve bir ısınma gerçekleştirmek için çok fazla zaman ödeme yapmanıza olanak tanıyan eğitim programını yapmak ve dikkatle kaslarınızı çekmeye gerek ne kadar hızlı bilmek istiyorsanız.

Buna ek olarak, sınıflar düzenli olmalı, çünkü evde çapraz sicim garantisi verebilmenin garantisi günlük streçtir. Elbette yeni başlayanlar için bu yük dayanılmaz olacak, bu yüzden ilk etapta en azından iki günde 20-30 dakika gerinmelisiniz.

Bir şey başarısız olursa, geri çekilin. Mümkün olan en kısa sürede göze çarpan bir sonuç almak istiyor olsanız bile, önlemi bilin ve aşırıya kaçmayın. Enine sicimlere germe işleminin çok dikkatli ve yavaş yapılması gerektiğini unutmayın.

Sınıflara Hazırlık

Çapraz ipin üzerine oturmak için, yalnızca eylem tekniğini ve alıştırmaların sırasını gözlemlemeniz gerekmez, aynı zamanda eğitim gereksinimlerini de göz önünde bulundurmanız gerekir. Kıyafet ve çevredeki koşullarla ilgilidirler.

Giysilerle ilgili olarak, o zaman eğitim kalitesine ve daha sonra bir çapraz sicim elde etmeyi öğrenip öğrenmeyeceğinize bağlıdır. Bu nedenle sınıflardan önce şunu değiştirmelisiniz:

• ücretsiz t-shirt;
• elastik egzersiz tozlukları (pantolonları ısınabilirsiniz);
• çorap koymak

İlham veren bir ortamda eğitim yapmak arzu edilir. Gürültülü bir şirket ya da tam bir yalnızlık, herkesi kişisel olarak seçmektir. Egzersiz yapılacak odanın sıcaklığı 20 derecenin üstünde olmalıdır, çünkü vücudunuz ısınarak kaslar gevşer olmalıdır. Bu nedenle yalıtılmış tozluk giymeye de değer (yaz aylarında bile).

eğitim

Enine sicim için egzersizler oldukça basittir, ancak performanslarının düzenliliğine bağlı olarak, birkaç hafta içinde belirgin bir sonuç görebilirsiniz. Temellerin temelini oluşturan tüm egzersizler, kas lifleri ve bağların geliştirilmesi, esnekliğin arttırılması ve eklem hareketliliğinin arttırılması için hazırlanmıştır.

Isınmanıza yardımcı olacak en basit egzersizlerle başlamalısınız:

Egzersiz bitiyor

Cesedi ısıtmak ve enine tel için hazırlamak için etkili egzersizler yaptıktan sonra, bu pozisyonu kabul etmeyi deneyebilirsiniz. Sicim üzerindeki oturma çok dikkatli olmalı, böylece tendonlara zarar vermemek ve yaralanmaları önlemek için kasları aşırı derecede gergin kılmamak gerekir.

Çapraz ipliğin üzerinde oturmak için, bir bok çömelme pozisyonu almalısınız. Önünüzde katlanarak ellerinizle eğilerek, bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın, parmaklarınızdan kayarak bacaklarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın.

Bu pozisyonda, gergin bedenin nasıl çalıştığını hissetmek için mümkün olduğunca uzun süre kalmalısınız. Bundan sonra düzgünce çömelme pozisyonuna dönün. Kısa bir dinlenme sonrasında, kasları düzgün şekilde çekmek için 5-10 kez egzersizi tekrarlayın ve yakında transvers sicim üzerine oturun.

Pek çok kişi iyi eğitimli ve esnek bir vücut sahibi olmak rüyası taşır. Bazı şanslı insanlara esneklik doğada dahildir. Bu özelliği övünmeyen kullanıcılar, bu özelliği denemek zorunda kalacaklar. dizede oturmak. İyi germe kimseyi durdurmadı. Ton ve kalça eklemlerinde vücudunuzun kaslarının mükemmel şekilde çalıştığını gösterir.

Ne kadar sürecektir?

Hızla oturup sicim sadece spor formunu destekleyenlerden sağlanacak. Geri kalanı, sonuca ulaşmak için kaslarını hazırlamak ve ısıtmak zorunda kalacaklar.

Başarı için önkoşullar

•   sabır
•   Derslerin düzenliliği
•   Hazırlık çalışmalarının yetkili icrası

Hazırlama ve ısınma

Yaklaşık bir ayda, hazırlıksız kasların uyanık olması gerekecek. Bunu yapmak için, yoğun aerobik egzersiz ve koşu şeklinde, bacaklardaki kasların güçlenmesine yardımcı olan bir sallanma ayarlamak en iyisidir.

Buna paralel olarak, kasları germek ve güçlendirmek için egzersiz yükü egzersizleri eklemeniz gerekir.

Gerginme egzersizlerinden önce emin ol  Isınma kasları. Eğitim sırasında, sırtınızı izlemeniz gerekir: eğildiğinde, düz kalmalıdır. Bacaklar tozluklara veya birkaç çifte yüksek çorap giyilirse iyi olur.

Sicim için egzersizler acele etmeden yumuşak bir şekilde yapılır. Ağrılı duyumlardan kaçınmak için, egzersiz sırasında gergin kaslarla temas etmemek için arzu edilir.

Sicim için egzersizler

1. Yuvarlar.  Bu egzersizin özü, yarı bükülmüş bir pozisyonda vücudun ağırlığını bir bacaktan diğerine aktarmaktır. Bacaklar ne kadar geniş olursa, o kadar iyi olur.

3. Gövde gövdesi  ileri, bacaklar katlanarak oturuyordu. Göğsünüzü bükmemeye çalışarak dizlerine getirmeye çalışmak zorundayız. Eller aynı anda ayakları yakalar.

4. Duruş konumu ayakta durarak durur.  Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bacaklarınızı bir koltuğa veya pencere eşiğine dik olarak eğin ve yükseltilmiş bacak eğilip ellerinizle zemine ulaşmaya çalışın. Benzer bir egzersiz, cimnastik uzmanları tarafından önerilir - ayak jimnastik duvarındaki vurgu göğüs seviyesinde olmalıdır ve bacak ile tüm vücuda ulaşmak gerekir.

5. Bükülme ileri  en yaygın bacaklar yere oturtarak. Gövde ile yere dokunmaya çalışırken, gövde öne ve arkaya çekilmelidir. Çok etkili egzersiz, çapraz bağlamayı hızlıca gerçekleştirmenize yardımcı olur.

6. Kelebek - Bu egzersiz hem boyuna hem de enine sicim için iyidir. Bir şey lotus pozisyonunu uzaktan benzemektedir, sadece ayaklar birbirine bağlıdır. Bu pozisyonda oturup, dizlerinizle yere dokunmaya çalışın, önce kendinize ellerinizi yardım edin.

Germe egzersizlerinin ilave spor ekipmanı kullanılmasını gerektirmediğini göz önüne alındığında, evde sicim üzerine oturmak oldukça mümkündür. Uzunlamasına bölünmeleri gerçekleştirmeye hazır olduğunuzu hissediyor musunuz? Kaygan yüzey üzerinde avuç içi dayanağının kenarlarına iki sandalye koyarak elinizle tutun ve ayaklarınızın altında yumuşak ve büyük bir şey (örneğin büyük bir yastık) yerleştirin. Ek "asistanlar" sayesinde ağrılı duyumları azaltmak ve doğru sarmal şeklini seçmek mümkün olacak.

Bir ip üzerine oturmanın avantajları

Kıvırcık, pelvisin kasları ve organları üzerinde faydalı etkiye sahiptir ve eğer doğru uygulanırsa, bel desteğinin kasları da etkindir. Buna ek olarak, sicim, yumuşaklık kazandırarak hareketlerin sertliğini gidermeye yardımcı olur. Egzersiz sicimi, çoğunlukla varikoz damarlarının tedavisi için önerilir. Bacak kaslarının aktif ve düzenli çalışması ile kan dolaşımı iyileşir ve damarlar daha elastik hale gelir.

Sicimin konumu genitoüriner sistemin hastalıklarının ve bağırsağın normal işleyişinin önlenmesini teşvik eder. Ayrıca, sarmalın içine giren pelvisteki kasların sürekli iyi durumda olduğu gerçeğine teşekkür ederiz. Bu nedenle güvenle belirtebiliriz: Sicim üzerinde oturma yeteneği sadece gözler için bir sevinç değil, aynı zamanda vücut için de bir fayda.