Yoga pozlar - Güvercin Poz. Güvercin duruşu: Avantaj ve uygulama kuralları.

Güvercin Poz uyluğun kaslarını mükemmel şekilde uzatır ve pelvisi açar. Buna ek olarak, bu asana birçok asanayı gerçekleştirmek için gerekli olan esnekliği geliştirir.

Öğrencilerim genellikle faaliyetler pelvis ve kalça uzatma açıklanmasına poz programına dahil edilecek istiyoruz. o, parlamayı kısa çene gösterdi yüzündeki ifadeyi konsantre ... Ama sonra bu dersten sonra bütün memnuniyeti ve mutluluk duygusunu fark: Bu asanas çok rahatsız edici gerçekleştirirken - İlk başta ben bundan biraz şaşkın oldu. pelvis duruşlar açıklanması öğrencilerimin evrensel ün kazanan belki de bu yüzden - asana içinde Yeter yoğun çalışma çekiş ve daha hızlı bir sonuç hissi verir.

Bu asanalardan gelişimine alma, çoğumuz nahoş duygu ile karşı karşıyayız: onlar superglue dolu sanki öyle görünüyor ki bizim kalça böylece uyuşuk. Bunun sebebi çeşitli. Birincisi, modern bir insan oturduğu zamanın çoğunu geçirir. Üstelik, çocukluktan katta oturmak alışık oryantal kültür, aksine, biz koltuk ve sandalyeler tercih ederim. Kalça eklemlerinde hareketliliği sürdürmek için gerekli bütün hareket aralığını yapmak için, yani - sedanter yaşam esnek, döndürme ve kalçalarını germek için imkansız hale getirir. İkincisi, bu tür koşu, bisiklet ve hatta sıradan yürüyüş turu olarak egzersiz popüler formları yerine esneklik yerine, baldırlar kuvvet gerektirir. Son olarak, üçüncü neden - 's stres, kas, tendon ve ligamentlerin bir yeri vardır, çünkü, özellikle pelvis ve kalça bölgesinde, vücutta gerginlik yaratır.

Eklem hareketliliğini nasıl geri alabilirim? İlk olarak Güvercin Pozisyonunu günlük uygulamaya dahil etmeyi deneyin. Bu asana sert kalçalar için idealdir. Bu uyluk ve pelvis ön tarafında bulunan kalça bulunan kasları, kalça rotators, ve uzun kasları, kalçanızı, uzanıyor. içinde kaydırmak - Buna ek olarak, bu asana gerçekleştirirken yoğun bükülmüş bir ayağın dışındaki uyluk dağıtmak ve düz bacak uyluk zorundadır. Düzenli performans Dove anlamlı kalça eklem esnekliğini arttırır ve bir bütün olarak uygulama geliştiren teşkil etmektedir. Sen işgalinden sonra hemen yürürlüğe hissedebilirsiniz: Yürüme asana zorlukla verildi bile kolay olacaktır.

Bu pozu yaptın mı, ne kadar zor olduğunu biliyorsun. İçinde birçok dikkat belli kasların uyluk ayırmak için ödenir ve bu Güvercin exigeant poz kılan. Öyleyse hazır olun - bu asana'da dinlenmeyi öğrenmeden önce acı çekmeniz gerekir.

Yapmanız gereken tek şey - fiziksel sansasyon, bazen ağrılı ve bu asananın performansında size eşlik ilk olacağından emin düşünce ve duyguların seli, Kendinize, dikkatle dinlemektir.

Varyasyon I

Güvercin poz ilk varyasyon kasları, kalça fleksörleri düz bacak uzatır ve yumuşak bir saptırma önce yaratır. İkinci varyasyon geçmeden önce, pelvis pozisyonunu düzeltmek için önemlidir: stabil kalır ve sağa eğilir. dört ayak üstünde pozisyon ile başlayın: hurma doğrudan omuzlarının altında, dizler - kalçaların altına. Sağ dizini sağ el bileğine dokunacak şekilde itin. Sağ uyluğun halı kenarlarına tam olarak paralel olduğundan emin olun. Yavaşça durana kadar hafifçe sola doğru shin itmek olmaz tam pelvis sol tarafında altında. Şimdi sol bacağınızı geri çekin.

Öne doğru eğmeyin, bunun yerine ellerinizi geriye doğru yürüyün, pelvisi yere doğru yönlendirin. Asana daha da derinleştiğinizde, pozun düz kalmasını sağlayın, böylece poz olabildiğince etkili olacaktır. Eğer pelbiseyi düzleştiremiyorsanız, sağ kalçanın altına bir battaniye veya tuğla yerleştirin. pelvis ve alt atlama, şiddetle yere parmak uçlarıyla preslenmiş ve bel her iki tarafını çekin - bu alt sırt uzatmak ve aşırı gerilime karşı korumak için yardımcı olacaktır. Böyle bir el yordamı, kas çekiş yoğunluğunu ayarlamanıza izin verecektir.

Varyasyon II

Ellerinizi ileri itin, vücudu derin bir nefesle çekin ve öne eğilerek dirseklerinizi yere bırakın. Ve yine, vücudun ağırlığını kalçalara hareket ettirmek için ellerinizi itin. Bu konumda sağ uyluğun çekişi çok yoğunsa, gövdesini kaldırın, elinizin avucuna dayanın ve ağırlığının bir kısmını elinize alın. Eğer pozu daha derine inmeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, vücudu aşağıda indirin ve kendi ağırlığındaki pelvisi yere daha da yakınlasın.

I performanstaki değişimin Eğer uyluk düz bacak ön germe hissediyorsanız, şimdi uyluk dış tarafına yerinden ve kalça bacak fleksiyonda duygu. Hem keyifli hem de rahatsızlık verebilirler ve bazen her iki özelliği de birleştirirler. Ancak her halükarda bir pozun eşit tutulması önemlidir - bu, gerginliğin giderilmesine ve eklemlerin aşırı yüklenmemesine yardımcı olacaktır.

Postürin ilk varyasyonunda pelvis pozisyonu yeterli olmadığı takdirde, başlangıçtaki eğimde dengesizlik artar ancak ilk bakışta fark edilmesi mümkün olmaz. Bu nedenle, kalçanın altındaki desteği ihmal etmeyin ve gerekirse bir battaniye veya tuğla koyun.

Şimdi bükük bacağın kalçasına bakın. Halının kenarlarına paralel olduğundan ve sağ ayak pelvisin sol tarafının altında olduğundan emin olun. Zihinsel olarak nefes vermeyi en acı veren vücut kısımlarına yönlendirin - bu rahatlamanıza yardımcı olur ve ağrının sağkalımında daha kolay olur. Karnınızın yere düşmesine izin verin. Uylukların kaslarının daha yumuşak hale geldiğini hissedin ve aklınız sakinleşir, yeni duyulara direnmeyi bıraktığınız anda ve sadece onların olmasına izin verin.

5-10 nefes için eğimi tutun, sonra ilhamla vücudunuzu avucunuzun üzerine yaslanan kaldırın. Parmaklarınızın ucunu yere doğru bastırın, dizlerin üzerinde durun ve Köpeğin Pose Down'u'na gidin. Beş derin nefes alıp kalçaları ve pelvik bölgedeki sansasyonları teneffüs edin ve izleyin. Nasılsın kolaylığı? Özgürlük? Ağrı? Herhangi bir değerlendirme yapmayın, eleştirmeyin. Diğer yönde poz verdiğinizde, hislerin tamamen farklı olması muhtemeldir.

etki

• Kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırır.
• Kasları uzatır - rotatorlar ve kaslar - uyluk fleksörleri.

Kontrendikasyonlar

• Diz yaralanmaları.
• Intervertebral disk hasarı.
• Sakrum ağrısı.

Yoga Pozu - Güvercin. Eğer bir koşucu, bisikletçinin, anne olup olmadığını veya eğer sadece sedanter çalışma - - Herkesin kalça açılması yararlanabilir kalça germe sakatlığının ardından bel veya diz veya ağrı ağrıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Kalplerimiz gerginçünkü günlük faaliyetlerimiz kalçanın sağlamlığını gerektirir, ancak esnekliklerini gerektirmez. Dove pozisyonu sadece fiziksel rahatlama hissi vermekle kalmaz, aynı zamanda stres ve gerginlik biriktiren kalçaları da uzatır, böylece duygusal boşalma sağlanır.

Sanskritçe olan isim:   Eka Pada Rajakapotasana
çeviri:   Poz - Bir bacaklı Kral Güvercin
Ayrıca denir

Yogada güvercin pozu

Yeni başlayanlar için yoga duruşları - Güvercin duruş

Kalçaları açan ve geren birçok poz ve alıştırma var. Garland, Camel, (en üstte olduğunuzda) pozu ve sadece onlardan birkaçı.

ancak güvercin duruş   benim mutlak favorim. Bir süre bu pozisyonda kalabilir ve kalçalarınız açılmaya başladıkça, yoğunluk seviyesini ayarlayabilir, daha fazlasını açabilirsiniz - etkin bir şekilde rahatlar.

Güvercin duruşunun ayrıntılı açıklaması:

Güvercin Pozu pozdan alınır. Köpeğin pozunda yüzü aş, bacaklarınızı bir araya getirin. Ardından, sağ bacağınızı elleriniz arasında uzatın ve fotoğrafta olduğu gibi Dove pozunda oturun.

Kalçalarınız daha açık ve Dove pozisyonunda ise, gerilmeyi hissetmezsiniz, sağ ayağınızı kendinizden birkaç inç uzağa doğru hareket ettirin. Sol kalçanızın halısına baktığından emin olun. Sol kalça yere basmaya başlarsa, sağ ayağınızı kendinize geri getirin.

Dirseğini sağ ayağına eğirin, vücudunuzun dinlenmesine izin verin. Veya paspasın üzerine uzan.

Bu pozu en az 5 nefes geçirin.

Güvercin Pose, uyluk kaslarını mükemmel şekilde genişletir ve pelvisi açar. Buna ek olarak, bu asana birçok asanayı gerçekleştirmek için gerekli olan esnekliği geliştirir.
  pelvis ve kalça uzatma açıklanmasına asanas gelişimine alma, çoğumuz nahoş duygu ile karşı karşıyayız: onlar superglue dolu sanki öyle görünüyor ki bizim kalça böylece uyuşuk. Bunun sebebi çeşitli. Birincisi, modern bir insan oturduğu zamanın çoğunu geçirir. Ve çocukluğundan beri yere oturmaya alışkın olan Doğu kültürünün temsilcilerinin aksine, biz sandalyeleri ve koltukları tercih ediyoruz. Yerleşik yaşam tarzı bize kalçaları döndürme, bükme ve gerdirme yeteneğinden mahrum ediyor - diğer bir deyişle, kalça eklemlerinde hareketliliği korumak için gerekli tüm hareketleri gerçekleştirmek. İkincisi, koşu, bisiklet ve hatta sıradan yürüme gibi popüler fiziksel aktiviteler esneklikten ziyade kalçadan güç gerektirir. Son olarak, üçüncü sebep, özellikle pelvik ve kalça bölgelerinde vücuda gerginlik oluşturan strestir, çünkü burada birçok kas, tendon ve bağ bulunur.

Eklem hareketliliğini nasıl geri alabilirim? İlk olarak Güvercin Pozisyonunu günlük uygulamaya dahil etmeyi deneyin. Bu asana sert kalçalar için idealdir. Kasları uzanır; kalçalarda rotatorlar, kalça bölgesinde bulunur ve kalçalar ve kalça flebülü kasları uyluk ve pelvisin ön yüzeyinde bulunur. Buna ek olarak, bu asana yaparken bükük bacağın kalçasını dışa doğru çevirmek ve düz bacak uyluğunu - iç sarmak için yoğun bir şekilde açmak gerekiyor. Dove duruşunun düzenli performansı kalça eklemlerinin esnekliğini önemli ölçüde artırır ve uygulamayı bir bütün olarak iyileştirir. Etkiyi oturumdan hemen sonra hissedebileceksiniz: Asana zorlukla verildiğinde bile yürüyüş kolaylaşacaktır.
  Bu pozu yaptın mı, ne kadar zor olduğunu biliyorsun. Bazı kalça kaslarının müstakil çalışmalarına büyük önem verir ve Dove'u zorlayan şey budur. Öyleyse hazır olun - bu asana'da dinlenmeyi öğrenmeden önce acı çekmeniz gerekir.
  Yapmanız gereken tek şey - fiziksel sansasyon, bazen ağrılı ve bu asananın performansında size eşlik ilk olacağından emin düşünce ve duyguların seli, Kendinize, dikkatle dinlemektir.
Varyasyon I
  Güvercin duruşunun ilk varyasyonu düz bacağın kalçasının fleksör kaslarını genişletir ve geriye yumuşak bir sapma oluşturur. İkinci varyasyona geçmeden önce, pelvisin pozisyonunu düzeltmek önemlidir: sabit kalır ve sağa düşmez. Dörtlüdeki pozisyonla başlayın: avuç içleri omuzların altından, kalçaların altındaki dizler. Sağ dizini sağ el bileğine dokunacak şekilde itin. Sağ uyluğun halı kenarlarına tam olarak paralel olduğundan emin olun. Durak tam olarak pelvisin sol tarafının altına gelene kadar sağ eğimi hafifçe sola doğru hareket ettirin. Şimdi sol bacağınızı geri çekin.
Öne doğru eğilmeyin, aksine, pelvise yere yönlendiren ellerinizle "yürüyün". Asana daha da derinleştiğinizde, pozun düz kalmasını sağlayın, böylece poz olabildiğince etkili olacaktır. Eğer pelbiseyi düzleştiremiyorsanız, sağ kalçanın altına bir battaniye veya tuğla yerleştirin. pelvis ve alt atlama, şiddetle yere parmak uçlarıyla preslenmiş ve bel her iki tarafını çekin - bu alt sırt uzatmak ve aşırı gerilime karşı korumak için yardımcı olacaktır. Böyle bir el yordamı, kas çekiş yoğunluğunu ayarlamanıza izin verecektir.
Varyasyon II
Ellerinizi ileri itin, vücudu derin bir nefesle çekin ve öne eğilerek dirseklerinizi yere bırakın. Ve yine, vücudun ağırlığını kalçalara hareket ettirmek için ellerinizi itin. Bu konumda sağ uyluğun çekişi çok yoğunsa, gövdesini kaldırın, elinizin avucuna dayanın ve ağırlığının bir kısmını elinize alın. Eğer pozu daha derine inmeye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, vücudu aşağıda indirin ve kendi ağırlığındaki pelvisi yere daha da yakınlasın.
  Ben varyasyonu sırasında, düz bacağın uyluğunun ön yüzeyinin uzantısını hissederseniz, şimdi duyular uyluk dışına ve bükük bacağın poposuna kaydırılır. Hem keyifli hem de rahatsızlık verebilirler ve bazen her iki özelliği de birleştirirler. Ancak her halükarda bir pozun eşit tutulması önemlidir - bu, gerginliğin giderilmesine ve eklemlerin aşırı yüklenmemesine yardımcı olacaktır.
  Postürin ilk varyasyonunda pelvis pozisyonu yeterli olmadığı takdirde, başlangıçtaki eğimde dengesizlik artar ancak ilk bakışta fark edilmesi mümkün olmaz. Bu nedenle, kalçanın altındaki desteği ihmal etmeyin ve gerekli olduğunda, bir battaniye ya da tuğla yerleştirin.
  Şimdi bükük bacağın kalçasına bakın. Halının kenarlarına paralel olduğundan ve sağ ayak pelvisin sol tarafının altında olduğundan emin olun. Zihinsel olarak nefes vermeyi en acı veren vücut kısımlarına yönlendirin - bu rahatlamanıza yardımcı olur ve ağrının sağkalımında daha kolay olur. Mideyi yere düşürelim. Uylukların kaslarının daha yumuşak hale geldiğini hissedin ve aklınız sakinleşir, yeni duyulara direnmeyi bıraktığınız anda ve sadece onların olmasına izin verin.
  5-10 nefes için eğimi tutun, sonra ilhamla vücudunuzu avucunuzun üzerine yaslanan kaldırın. Parmaklarınızın ucunu yere doğru bastırın, dizlerin üzerinde durun ve Köpeğin Pose Down'u'na gidin. Beş derin nefes alıp kalçaları ve pelvik bölgedeki sansasyonları teneffüs edin ve izleyin. Nasılsın kolaylığı? Özgürlük? Ağrı? Herhangi bir değerlendirme yapmayın, eleştirmeyin. Diğer yönde poz verdiğinizde, hislerin tamamen farklı olması muhtemeldir.
etki

• Kalça eklemlerinin hareketliliğini arttırır.
• Kasları uzatır - rotatorlar ve kaslar - uyluk fleksörleri.

Kontrendikasyonlar

• Diz yaralanmaları.
• Omurga disklerinde hasar var.
• Sakrum ağrısı.

Sevinçle, bu kaynaklara, yoga becerilerini kazandıranlara hoş geldiniz! Emin olun - çabalarınız övgüye değer. Elbette, sadece asana'nın gerçek pratiği, etkisini tam olarak anlayabiliyor, ancak bilgi akışı da gereksiz olmayacaktır.

Özellikle omurlardaki derin sapmalara sahip asanalar söz konusu olduğunda. Bir güvercin tavrı - bunlardan sadece bir tanesi ve bugün nasıl kusursuz bir şekilde gerçekleştirildiğini nasıl öğreneceğim.

Asana'nın asıl adı Kapotasana olup "kaput" un güvercin gibi çevrildiği yerdir. Bu pozu doğru bir şekilde uygulayan kişinin fotoğrafına bakarsanız, göğsünün ileri derece çıkıntılı olduğunu, güvercin göğsü benzediğini göreceksiniz. Bu yüzden isim.

Yeni başlayanlar için Kapotasana'ya adım adım girmeyi düşünelim:

1. Düz bir sırt ile dizlerinin üzerinde durun, pelvisi yavaşça yere indirin. Ayaklar kalçaların her iki tarafına yayılmış, tabanlar arıyor.
  2. Ağrılı hislerin yokluğundan emin olarak, ellerinizi yukarı kaldırın ve vücudunuz tamamen yatay konuma gelene kadar yavaşça geriye doğru bükün.
3. yeterince gergin uyluk ön, dirseklerinizi bükün ve kulaklarınıza yanında yerde onların avuç yerleştirdiğinizde. Ellerin parmakları bacaklara yönlendirilir. Bu gelecekteki desteğimiz.
  4. sıkıca el ve vücut ağırlığını aktarın ama sanki yavaşça "köprü" bir tür yaratmak, gövdesini yukarı kaldırın. Kalça sıkıldı. Göğüs geniş açılır ve mümkün olduğunca yüksek yükselir.
  Eğer elleriyle ayaklarının ayak kapmak kadar 5. vücut böyle bir pozisyona alışkın olduğunu düşünüyorsanız, hafifçe ayağa yakın ellerini çalışır.
  6. Hakim olduktan sonra, daha sırtüstü kıvrılın ve baş tacını ayağın iç yüzeyine koyun. Bu senin son durumun.
  7. Dakikada yaklaşık 15 saniye ile dakikada bir dakika unutun. Ardından, ters sırayla başladığınız yatay konuma geri dönün. Bacaklarınızı düzeltin ve biraz dinlenin.

Beden eğitimi iyi olan insanlar için karmaşık bir seçenek var:

1. Başlama pozisyonu aynı - diz çökmüştür. Dizler ve ayaklar birbirine bağlıdır. Eller, belin altında bir destek olarak aşağıya gelecek şekilde ayarlanır.
  Eğer ayaklar için elleriyle kavrayabilir kadar 2. Yavaşça geri ve germe izin bükmeye başlar, saptırma kadar devam eder. Dirsekler yere paralel durmalıdır.
  3. Bu pozisyonda kendinizi güvende hissedin, biraz ilerleyin ve ayak bileklerini ellerinizle tutun ve başınızı ayağa indirin.

➢ Alt sırttaki duyumlara dikkat edin. Bu asana'da, bel bölgesinde güçlü bir sapma var ve mevcut fırsatlarınızı aşmaya çalışmamalısınız. Burada ilk sırada güvenlik var.
  ➢ Tam bükümü yapamıyorsanız, bu aşamadaki performansı basitleştirmek için yumuşak baş ve omuz kullanın. Aynı amaçla duvara karşı bir egzersiz yapabilirsin.
  ➢ Kapotasan'da ne kadar olursanız olun, belinizdeki yükü uygun asanalarla telafi ettiğinizden emin olun. Çok, çok basit - vardır.
  ➢ Nihai konuma geldiğinizde, vücudun tüm dış yüzeyinde, özellikle kalçaların etrafında gerilmeye odaklanın. Ayrıca göğsünüzün, pelvisinizin ve akciğer hacminizin nasıl genişlediğini görselleştirin.
  As Asanayı sarsmadan çok yavaşça bırakın. Bu, yaralanmalar ve mikro yaralanmalar şeklinde beklenmedik sürprizlerden kaçınacaktır.

Vücut için faydalar

Kapotasana'nın performansının faydası, insan fizyolojisini biraz anlayabilen herkes için açıktır:
   Bütün vücudun esnekliği derhal gelişir.
   Derzlerin hareketliliğini arttırır, iyi açıktır.
   Karın kasları, kalçaları ve bacakları güçlendirilir.
   Onun duruşunu düzeltiyor.
   Akciğerlerin hacmi ve havalandırılması artar.
   Tansiyon artar.
   Pelvik organlardaki kan dolaşım normalleşir.
   Kalp kası masajlanır.
   Keskinlik netleşir, iyimser bir ruh hali ortaya çıkar.
  deneyebilirsiniz kuş bu formu kalmak nedeniyle olarak sırt ağrısı böyle rahatsızlıkları kurtulmak için, duruş, sindirim bozuklukları, zorluk hamile, azaltılmış potens ve genitoüriner sistem başka sorunlar öne eğildi.

Olası zararlar

Bu zor asana, tüm insanlık kategorilerine uymuyor. Onunla kesinlikle insanlara pratik yapmaya değmez:
   hipo veya hipertansiyon;
   Lomber veya servikal problemler;
   migren;
   gebelik.

Blogun sayfalarında yeni toplantılara kadar. Umarım tavsiyem size yararlı olur. Zihinle mükemmellik!

VKontakte

Sınıf arkadaşları

"Kalçanın açılması" grubu ile asan ailesine aittir ve grubun en etkili yerlerinden biridir. Güvercin duruşu insan vücudunun bu alanını uzatır, gerginliği en iyi şekilde gidermenizi, zihni sakinleştirmenizi, vücudunuzu rahatlatmayı ve stres almamanızı sağlar.

güvercin düzenli performans yoga poz ile pozisyon nedeniyle oldukça gergin uyluk kası için olumlu sonuçlar, en azından başlangıçta, ve oldukça zor verir.

Adım adım asanalar

Hareketsiz yaşam yirmi birinci yüzyıl eklemler doğal kalça hareketleri ve germek ve sağlık ve performansını korumak için bizim eklem ve kaslara kadar gerekli farklı yönlerde, hareketler, döner yeteneğinden yoksun, esnek değildir yaptı. Spor salonlarındaki normal egzersizler, uzun yürüyüşler ve bisiklete binme, kaslardan güç gerektirir, ancak esneklik gerektirmez. esneklik ve mobilite kaybı için bir başka neden kasları kadınlarda kalça ve pelvis içinde biriken sürekli gerilime içinde olmasına neden stres.

Güvercin asana kalça bulunan bağlar ve tendonlar ve kaslar çok sayıda stresi kaldırmak için yardımcı olur.

Uçan Yoga'nın uygulayıcının ve sağlığının görünümünde yararlı etkisi uzun zamandır bilinmektedir. Yoganın uygulanması kendine güvenen ve olasılıklarınızı genişletecektir.

Pozisyonun başlangıç ​​aşaması:

1. Dört ayak üstünden geçin. Eller omuzların genişliğinde, kalçanın hemen altındadır.
2. Sağ el ve sağ bacak bükülmüş doğru ileri sağ diz çekin, sol diz önünde yerde taktı.
3. sağ ayak topuğu zemin ve sol bacak shin ile temas halinde alt bacak 90 derecelik bir açı ile bükülmüş olan ve böylece yatmaktadır.
4. Dizdeki acıyı hissettiğinde - egzersizi durdurun, yok saymayın.
5. Sol bacağı yavaşça geriye doğru hareket ettirin ve dizinizi düzeltin. Sol kalçayı yere daha yakın bırakın.
6. Doğru kalça yere basılır ve sağ ayağın topuklarını sol uyluğun yanına yerleştirin.
7. Geriye dönüp sol bacağınızın düz olduğundan emin olun. Sırtınızı düzeltin ve birkaç derin ve hatta iç çekiş yapın (5-9).

yürütme:

1. Bagajı düzleştirin ve kalçaları aynı seviyede tutun - herhangi birinin düşmesine izin vermeyin.
2. Devam etmeye hazırsanız, gövdesinizi doğrudan halı üzerine indirin. Kollarınızı öne çekin, başınızı kollarınıza koyun veya yüzünüzü paspasın üstüne indirin.
3. Koksikleri aşağı ve ileri itin, böylece belini uzatın. Pelvik kemikler aynı seviyede tutulur ve ileri doğru eğilir.
4. Bu konumda 20-25 saniye tutun. Ellerinizi yere koyun, hafifçe sol dizinizi itin.
5. Nefes ve pozisyon Adho Mukha Svanasana (başını bir köpek eğilmiş) girin.

Son aşama:

1. 15-20 saniye boyunca bir önceki konumda tutun. Sessiz ve derin nefes al.
2. Dördüncüsü aşağı inin, bacaklarınızı ve diğer taraftaki hareketlerinizi aynı süre için değiştirin.
3. Nefesinizi izleyin. Pozdan kurtul.
4. Topuklarınıza oturun. Rahat duruşu kabul et.

Sanskritçe asana adı: Eka Pada Kapotasana.

Kontrendikasyonlar

Sakrumda sakral ilyak travma ve ağrı;

• Ayak bileği yaralanmaları;
• Diz yaralanması;
• Uyluğun veya femurun gerilmesi.

Bir pozisyon için hazırlanıyor

"Güvercin pozu" nun hazırlık pozisyonları uygun olduğu gibi:

• Buda Conasana;
• Bhundzhangasana;
• Gomukhasana;
• Bir grup bandha;
• Supta Wirasan;
• Supta Baddha Konasana;
• Utthita Parswakonasan;
• Utthita Trikonasana;
• Virasana;
• Vrksasana.

fayda

Kapotasana güvercini:

• Enerji ekler.
• Karın omurgasını, kasıkını ve belindeki kasları çeker.
• Göğsü, kolları, boynu açar.
• Bel omurunu güçlendirir.
• Fleksör kasları ve kasları -bükülmenin rotatörlerini uzatır.
• Karın organlarının verimliliğini uyarır.
• Göğüs ve kanalları açar.

1. Böbrek ve idrar yolları hastalıkları.
2. Hormonların işleyişini ve işleyişini düzenlemeye yardımcı olur.

Başlamak için, kalın bir battaniye, yoga için bir bükülmüş mat kullanın, bir kalça altına koyun, böylece her iki kalça da aynı seviyededir.