Spor salonunda kadınlar için kilo verme konusunda kompleks egzersizler. Kadın salonundaki simülatörler ile ilgili kompleks egzersizler - bir eğitim programı hazırlıyoruz
Her kadının rüyası, ancak düzenli fiziksel aktivite ile elde edilebilen, güzel ve dengeli bir figürüne sahip olmaktır. Spor salonu, özellikle kadınlar için tasarlanmış egzersizleri yapmak için en iyi yerdir.
Göğüs egzersizleri hem genç kızlar arasında hem de olgun kadınlar arasında popülerdir. Ama sırayla hareket edelim. Spor salonunda antrenman yapmak isterseniz, simülatörler üzerindeki kadın egzersizlerini erkeklerden ayıran nüansların bazılarını bilmelisiniz.
Elbette, kadınların kilo verme egzersizleri, kilo erkeklerini kaybetmekle aynı kas gruplarına yöneliktir ancak bazı farklılıklar vardır. İkincisi, erkeklerle kadınlar arasındaki fizyolojik farklılıklarla açıklanmaktadır: Kadın kanlarında, östrojen hormonları baskın olup, erkek vücudunda oluşan proteinin sentezini arttırmayan ve bu nedenle kasda büyük bir artışa yol açmaz.
Bununla birlikte, göğüsler, uyluklar, bacaklar ve kızların diğer vücut bölümleri için egzersizleri amaçlayan belirli bir kompleksi yerine getirmediğiniz sürece, kilo verme sürecinin başlatılmayacağını her zaman hatırlamalısınız.
Kardiyo cihazlarıyla ilgili en faydalı dersler şunlardır: koşu bandı, step, egzersiz bisikleti, yörünge yürüyüşü - kalça, bacaklardan yağ yakmalarına yardımcı olur, mideleri ve vücudun diğer bölümlerini sıkıştırır. Vücudun bu kısımlarındaki kasların çalışması, yağın çoğunu yakmaya yardımcı olur.
Güç simülatörleri konusunda eğitim
Güç makineleri, farklı kız gruplarını güçlendirmez, ancak kırılgan organizmaya zarar verdiği konusunda bir efsane vardır. Ancak durum böyle değil. Eğitmen gözetiminde tutulacaksa doğru performans garanti edilecektir. Yeni başlayanlar için, kas gruplarınızı düzenli fiziksel etkinliklere göre eğitmek için en basit aktivitelerle başlamak en iyisidir.
Ne tür bir simülatör seçerseniz seçin, sırtınızın, kollarınızın ve bacaklarınızın doğru konumunu daima izlemelisiniz.
Başlangıçta, vücudun aşırı yüklenmesini önlemek için bir dizi egzersiz yapmak gerekli değildir, bu da vücudun bir bütün olarak aşırı yüklenmesine neden olacaktır. Herhangi bir antrenör, çalışmalarınıza 40-60 dakika arasında başlamanızı ve iki şekilde egzersiz yaparak bu zamanı kademeli olarak artırmanızı önerir.
Kızlar için büyük bir artı, güç, farklı kas grupları çalışacak kardiyo makineleri üzerinde eğitim alternatif olacaktır: kollar, bacaklar, sırt, kalça, bel vb. Dahası, bu değişim vücudun kuvvetini hızla geri yüklemeye yardımcı olacaktır.
Göğüs kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler
Birçok kızın rüyası elastik ve sıkı bir sandığa sahip olmaktır. Makul olmayan kadınlar memeyi arttırmak için plastik bir ameliyat yapmak için acele ederse, akıllı spor salonuna gidin. Pektoral kasları güçlendirmeye yönelik bir dizi egzersiz, geri getirilmesine ve elden ele geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Aşağıda göğüs kaslarını hedef alan en etkili egzersizler hakkında konuşacağız. Yardimlariyla sorunlu alanlari siktirmakla kalmaz, ayni zamanda büst hacmini de artirabilirsiniz.
- Duvara dayayıp ellerinizi dayayın, ellerinizi duvar yüzeyinde bastırın ve bu konumda 10 saniye bekleyin. Bundan sonra rahatla, el sıkış ve 10 kere daha tekrar et.
- Ellerinizi göğüs seviyesine kadar kapatın ve avuç içi bölmelerinizi beş saniye boyunca mümkün olduğunca birbirlerine doğru itin. Birkaç kez tekrarlayın.
- Düzleştirin, kollarınızı dirsek eklemlerinde hafifçe bükün ve fırçaları kalçaya bastırın, ardından dirsekleri sırtınızın arkasına yavaşça bağlayın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. İşlemi 8-10 kez tekrarlayın.
- Düz bir sırt ve geniş bir boyunlu bir tabureye oturan kollarınızı dirseklerin içinde bükün ve onları omuz seviyesine kadar kaldırın. Bu pozisyonda, ellerinizi 8-10 kez indirin. Scapula yaparken, kızlar pektoral kas gruplarını zorlayarak birbirlerine yaklaşmalıdırlar.
- Silahların bir daire içerisinde döndürülmesi: 10 kez ileri ve 10 kat geri. 2-3 yaklaşım yapın.
- Kendinden önce elleri katlanmış ve parmak parmaklarını kendisine bir fırça ile çevirmişken, yukarıdaki mümkün olduğu kadar kolları kaldırın, daha sonra yavaşça alçaltın, bir ceset üzerine bastırın.
- Oturarak, ellerinizi yanlardan yavaşça yukarı kaldırın, avuç içi başının üstünde birleştirip alt tarafı diğer beş kez basarak. Bundan sonra, ellerini indirin.
- 3 set için 10 kat itin. Hemen 10 adet itme yapamazsanız, 3-5 ile başlayın ve kademeli olarak kat sayısını 10'a artırın. Gerek tabandan, gerekse sandalyeden veya duvardan basın.
Ev ve spor salonları için egzersizler
Birçok fitness eğiticisine göre, 7 basit yöntemin uygulanması kızların vücudunun sabit bir tonda tutulmasına yardımcı olacaktır. Ve kompleks aynı zamanda kalçalar, bacaklar, sırt, el kasları için de geçerlidir. Yani, yedi'yi sırayla düşünün:
Unutma, senden başka kimse sağlığına ve şeklinize bakmaz. Yukarıdaki egzersiz seti, yalnızca kilo kızlarını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun sağlığını bir bütün olarak güçlendirmeye yardımcı olur.
Kadınlar ve kızlar çeşitli nedenlerle atletik jimnastik için kullanıyorlar. Bazı insanlar sadece aşırı kilo vermek isterken, bazıları kendilerini daha zor görevler haline getirir. Fakat hepsi yaklaşık 2 ay süren bir hazırlık (başlangıç) dersi alıyor.
Giriş dersinde, kadınlar tek bir plana göre haftada 3 kez eğitilir. Bu genel yaklaşım, katılımcıların tekniğe hakim olmaları ve atletik egzersizlerin spesifik etkilerine adapte olmaları gerekliliği ile bağlantılıdır. Yükü seçerken, fiziksel olarak hazır ilklerin farklı başlangıç seviyeleri dikkate alınır. Belli sayıda tekrarlamaya özel bir stres duymadan egzersizlerin yapılabileceği herkes için ağırlık kullanılmasını öneririz.
1. gün
1. Yastığa bastırın - 4 x 7 (3 x 12)
2. Dambıl ile seyreltmeler (yatıyor) - 3х9 (3х12)
3. I. sayfa: Ayaktayken, dambıl olan kollar indirilir. - Kaldırma dumbbell'lerini yanlardan kaldırın 4х7 (3х9)
4. Blok üstten alta doğru itme (baş için geniş tutma yeri) 4х7 (3х15)
5. Eğimler (ayakta, omuzlarda hafif bir barbekayla) 4x7 (3x15)
7. "Nefes alma" egzersizi. I. p.: Ayakta duran, göğsün önünde dambıl olan eller. - Yanlardaki dambıllerle el kaldırma, ve ile dönün. madde 4x7 (3x10)
8. I. p.: İsveç duvarına ayakta durma - bacağın yan tarafa geriye doğru (yükün ilk 10 katı, daha sonra diğerlerine) 4x10 + 10 (4x "arıza")
9. Bir İsveç duvarı ya da çubuk üzerindeki vizeler.
2. gün
1. Dambıllere basın (sırayla veya oturma pozisyonunda sağ ve sol el değiştirin) 4x7 + 7 (3x12 + 12)
2. Dar bir kavrama ile düzleştirme 3х9 (3х12)
3. Eğimde sırtüstü konumda dumbbell'li seyreltmeler, baş yukarı) 4х7 (3х12)
4. Yamaçlar kenarlar (ayakta, bir elinde bir dambıl ile) 3х10 + 10 (3х18 + 18)
5. Ayak yatağı (simülatör üzerinde) 3х10 (3х20)
6. Bacak kasları için egzersizler (simülatör üzerinde - otururken "3x10 (3x20)
7. Basın için alıştırmalar 3x "başarısızlık"
3. Gün
1. Tezgah presi (geniş tutma yeri) 4х7 (3х12)
2. Elyaflı pozisyonda kazak (bir dambıl ile düz kollar) 4x7 (3x12)
3. Blok üzerinde çizim (üstten alta doğru - eller tamamen indirilene kadar keyfi olarak) 3х9 (3х12)
4. Bagajın yanlarına döndürülmesi (oturma pozisyonunda - omuzlarda hafif bir barbekü ile) 3x9 + 9 (3x20 + 20)
5. Omuzlarda 3x9 (3x18) omurgalı çömelmeler
6. Basın için Egzersizler 3x "başarısızlık"
7. Bacağın sırt üstü artıları (ve azaltılması) 4х10 + 10 (başarısızlık için 4 "artı")
8. İsveç duvarı veya travers üzerinde görünür.
2 aylık giriş dersinin sonunda, temel egzersiz tekniklerini ustalıkla uygulayanların çoğu. Bu periyotta (ve gelecekte) her bir yaklaşımdaki son tekrarlamanın bir gerilimle (maksimumun% 60-70'i) gerçekleştiği şekilde ağırlıkları seçmenizi öneririz. "Ihmal edilen" eyalette (çok zayıf fiziksel uygunluk, fazla fazla kilolu vb.) Çalışmaya başlayan kadınlar ve kızlar, giriş dersini 2 ay daha uzatırız. Ek 2 ayda aynı egzersiz programına katıldınız, ancak farklı bir dozajda (bir hafta - başlangıç yükü, ikinci - parantez içinde belirtilen dozaja göre). Giriş dersinin tamamlanmasından sonra, stajyerler bireysel özelliklerini göz önüne alan programlara göre eğitilir.
Kadınlar için spor salonunda kompleks egzersizleri - Zayıflama için özel eğitim programı
1. gün
1. Spor (hızlı) stadyumun pistinde yürürken - 800 m (400 m)
2. Yoğun ısınma (ter öncesi)
3. Torso yükselmeler (eğimli bir düzlemde yatıyor, ayaklar sabit) 2x15 (2x10)
4. Bacaklar kaldırın ve bir bankta oturun 2x15 (2x10)
5. Bacakların ön koltukta kalan konumundan kaldırılması (simülatör üzerinde) 2x15 (2x10)
6. Tezgah pres (geniş tutma yeri) 3х15
Gövde kenarlarına dönüşler (oturma pozisyonunda - omuzlarda hafif bir barbekü ile) - 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. Blok üzerinde "çekme" (üstten alta doğru - eller tamamen indirilene kadar keyfi olarak 4х15 (3х15)
9. Yanlara doğru eğimli halatlar (ayakta), bir elinde bir dambıl ile 4x25 + 25 (3x20 + 20)
10. Omuzlarda 3x20 kariblıkla işaret eder.
11. Bir blok aygıtı kullanarak 3x20 bacakları yan yatırın (ve getirin)
12. Basın (№ 3) için egzersiz 2x15 (2x10)
13. Basın (№ 4) için egzersiz 2x15 (2x10)
14. Basın (№ 5) için egzersiz 2x15 (2x10)
15.Stadyum pistinde yürüyen güzel (hızlı) - 400 m.
2. gün
6. Dambıl ile seyreltmeler (yatarken) 4х15 (3х15)
7. Eğimler (ayakta, omuzlarda hafif bir barbekayla) 4x25 (3x20)
8. İp.: Ayaktayken, dambıl ile eller indirilir. - Kaldırma dumbbells by the sides) 3х15
9. "Grace" çemberini kullanarak gövde "bükme" 4x100 + 100
10-15. Önceki egzersizde olduğu gibi.
3. Gün
1-5. Önceki egzersizde olduğu gibi
6. Dambıl ile seyreltmeler (sırtüpe yerinde, baş yukarı) 4х15 (3х15)
Gövde yanlara döndürme (oturma pozisyonunda, omuzlarda hafif bir barbekü ile) 4x25 + 25 (3x20 + 20)
8. Hiperextension (bir keçi veya özel bir cihazla eğilimler) - sabit ayaklı 3x10
9. Bel 2 halka döndürme belinde 4х50 (aynı, 1 kasnak ile)
10-14. Önceki egzersizde olduğu gibi
15.Parover pozisyonda bırakın (dambılle kollar düz) 4х12
16. "Nefes egzersizi" 4х10
Kilo kaybı eğitim programında, basının kaslarının gelişimine özel önem verilmektedir. Bunun nedeni, karında büyük miktarlarda yağ birikintilerinin birikmesidir. Buna ek olarak, altı çizilmiş bel, kadın figürünün güzelliğini büyük ölçüde belirler.
Önerilen programda büyük bir değer yürümek için verilir. Bu egzersizi çalıştırmaktan daha etkili olduğuna inanıyoruz. Yürürken çok fazla enerji harcanır, ancak değeri yalnızca bundan değil aynı zamanda da belirlenir. Yürüyüş sırasında kaçmak daha fazladır. Karın kasları, pelvik bölge ve kalçalar işe karışır.
Programın uygulanmasında önemli bir faktör sınıfların yoğunluğudur. Yaklaşımlar arasındaki dinlenme süresine büyük ölçüde bağlıdır. Dakika ve saniye içinde dinlenme aralıklarını ayarlamıyoruz. Sadece genel ayar verilmektedir: eğitim 1.5 saatten fazla sürmemelidir Bu, katılımcılar, egzersizlerin çoğunu ortalama ve hızlı bir şekilde, yaklaşımlar arasındaki minimum dayanımı kullanarak gerçekleştirmeye zorlar.
Beslenme üzerine: "yoğun" eğitimlerle kombine "aç" diyet kullanmanızı önermiyoruz. Beslenmeyle ilgili temel tavsiyeler 2 zihin pozisyonuna indirgenmiştir: Diyette en azından tatlı ve unlu ürünler tüketilmelidir; akşam yemeğinde alınan yiyeceklerin hacmini ve kalorik içeriğini azaltmak.
Bu programı 2 ay öneririz. Hâkim olduğu için, her antrenmana bireysel seçim için 1-2 egzersiz yer almaktadır. Bu program için sınıflar, her ay yaklaşık 2 kg aşırı kilo vermenizi sağlar.
Fazla ağırlık ile problemleri olmayan birçok kadın, bireysel kas gruplarını arttırarak kas tonusunu arttırarak figürü iyileştirmek için atletik jimnastik yapmaktadır. Çok sayıda dilekle memenin şeklini iyileştirmeyi amaçlayan bir eğitim programı yaptık.
Kadınlar için spor salonunda kompleks egzersizleri - memenin şeklini iyileştirmek için bir program
1. gün
1. Yatay geniş tutuş için basın 4x10-12
2. Dambıl ile seyreltmeler (yamaçta yatık pozisyonda - 45 °) 4x12-16
4. Elyaflı pozisyonda kazak (dambıl, kollar düz) 4х10
9. Dumbbells ile yetiştirme (yatıyor) 3x8-10
2. gün
1. Tezgah presine (45 "eğimde) 4x12-16
2. Dambıl ile yetiştirme (yalan söyleme) 4х10-12
Aşağıdaki iki egzersiz, süper seride
3. Omuzlarda 4x8-14 omuzlarında süpürgeler
4. "Nefes alma" egzersizi 4x10
5-8. Farklı kas grupları için bireysel seçim için egzersiz
9. Dambıl ile seyreltmeler (yamaçta yatık pozisyonda - 45 °) 3x8-10.
3. Gün
1. Baskı (zemin, tezgah, duvar veya diğerinden) 4x10-12
2. Kazak pozisyonunda kazak (bir dambıl ile, dirsekler hafifçe bükülen kollar) 4x12-16
3. Blok üzerinde itme (üstten alta, düz kollarla) 4х10-14
4. Dambıllere bastırın (eğim-45 ° lik bir konumda) "4х10-14
5-7. Farklı kas grupları için bireysel seçim için egzersizler.
Aşağıdaki iki egzersiz, süper seride
8. Elyaflı pozisyonda kazak (dambıl ile kollar düz) 3x 10
9. "Soluk alıp verme" egzersizi 3x10
Bu program haftada 3 kez - 2 ay boyunca - sınıflar için tasarlanmıştır. Her hafta eğitimden sonra uygulandığında yük tarafından kullanılan ağırlıkların arttırılması önerilir. Eğitim sürecinde maksimum çeşitliliği sağlamak için, yaklaşımlarda tekrar sayısını değiştirmek gerekiyor.
etiketler: spor salonunda kadınlar için karmaşık egzersizler.
(5
tahminler, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Kayıt değerlendirmek için, sitenin kayıtlı bir kullanıcısı olmalısınız.
Çeşitlilik dünyamızı ayırır. Fiziksel egzersizler yapmak için uygun bir yoga kümesini, tai chi, qigong, dow, dans et, koşu bulabilirsiniz. Ancak yetişkin zayıf seks doğrudan spor salonu demir, döngüler ve İsveç duvarları için çalışır. Eh, özgür irade seçimine saygı göstermeliyiz. Bugün spor salonunda kadınlar için kilo kaybı, parantez ve rahatlama egzersizleri hakkında konuşacağız.
Isınma, zaferin garantisidir
Spor ekipmanları için ana dairesel kampanyadan önce, kasları, eklemi ve bağları iyice ısınması ve gerilmesi önerilir.
Ne yapmalı?
- eklemlerdeki yavaş dairesel hareketler: kollar, boyun, vücut, bacaklar;
- genel gerdirme;
- kolay koşu, atlama.
Kardiyovasküler ekipmanı kullanabilir, bu eğitim türlerini okuyabilirsiniz :. Unutmayın: Kendinizi yorgunluğa, acı çekmeye getiremezsiniz. Bu müstahzar, yüklemeden önce organizmanın rezervini uyandırmalıdır.
Ana kompleks
Çok değişkenliği, nihai hedefi göz önüne alarak, doğru seçimi yapmayı mümkün kılar: Kilo kaybı, kas kütlesi oluşumu, kabartmalar oluşturma, formun bakımı vs. Yeni başlayanlar için genel tavsiyeler mevcut değildir, bireysel öncelikler vardır.
- doğrudan ve tersine. Bu, vücudun üst ve alt parçalarının birbirine göre yatar veya sabit eğimli bir konumdan kaldırılmasıdır. Sırtın ekseni ve kas-asistanları arasındaki güçlü sinerjik etkileşim sayesinde mükemmel yolluk duruşu.
- Çubukları ve bacakları bağlayın. Alt ekstremitenin kemeri, özellikle yerinden hareketle uğrar, küçük pelvisdeki durgun olaylar kadınların% 30'udur.
- Göğüs. Öne doğru bastırır, eğimde çekiş, ellerin karıştırma-seyreltme, blokta mümkün olan en geniş kavrama ile itme, yan bloklarla önündeki ellerin azalması.
- Kalçalar, kalçalar değişken mahami geri güçlendirilmiş, bacaklar uzanarak bacaklar uzanarak bacaklar uzanıyor.
- Bel. Küçük ağırlıklar, maksimum amplitüdli yanal eğimler, gövdenin oturma pozisyonundaki dönüşleri, karın dış oblik kası olan düz çizgiyi yukarı çekerek ekstra santimetre kaldırır.
Deneyimli bir antrenör fırsatları derhal değerlendirir, ilk zorlukların üstesinden gelmenin en iyi yollarını önerir, hatayı gösterir. Aşamalılık ilkesi, aşırı heyecanı soğutacak, anlık bir sonuç beklemekten çekilecek.
Örnek program:
Basında:
Genel hatalar
Hata 1. ""Gururlu yalnızlık" "yalnız" anlamına gelmez. İletişim, ilgi, sorma, analiz etme, yeni bir deneyim geliştirme, danış.
Hata 2Kısa bellek. Bazen ileriye doğru hareketin ölü noktada durduğu görülüyor. Bu nedenle, izlemek için bir günlük başlatmalı, verilerinizi düzenli olarak kaydetmelisiniz (ağırlık, hacimler), programı karşılaştırın, düzeltin.
Hata 3Spor öncesi yemek. Herkes için hipoglisemik indeks veya kan şekeri seviyesi farklıdır, vücut fiziksel veya psikolojik stres yaşarsa aniden dalgalanır. Tabii ki, ana yemekler derslerin 1.5-2 saat öncesinde, özellikle diyet et ürünleri içeriyorsa olmalıdır. Ancak "papatya infüzyonu + limon suyu + bal" gibi anti-stresli bir içecek yudumlayarak, açlık hissiyle dolaşmamak için eğitim ritmine sorunsuz girmesine yardımcı olur.
Ek sorular
Konsantrasyon ve solunum sorunu ayrı olarak düşünülür. Otomatik olarak hareket yapmak yasaktır. Inhale zihinsel bir enerji grubudur, ekshalasyon eğitilmiş kastaki yönündedir. Bu en önemli kriterdir. Konuşmak, müzik dinlemek, TV izlemek, hayatın sorunları hakkında düşünmeye ya da tanıdıklarını tartışmaya özen göstermek kabul edilemez. Kendinizi iyi dinleyin.
Bir kadının simülatörlere katılma yaşı önemsiz değildir. 50-60 yaş grubu, yağ fazlalıklarıyla başarılı bir şekilde başa çıkıyor, geri dönüş gençliği, ek ömür kazanıyor.
Salonda haftada 3-4 kez ziyaretler soğuk oymalar, uzun yürüyüşler, masaj, açık hava oyunları, sağlıklı yemekler hariç değildir.
Sonuç
Spor, bir kadının rutin görevlerini bir süre unutmasını sağlar: Burada ilham aldığını hissediyor, en ufak başarıları için övgü alabiliyor, neler yapabileceğini görebiliyor.
Birçoğu endorfinlerin güçlü bir şekilde salınması nedeniyle uyuşturucuya sporu kıyaslarlar, neşe hormonları. Başlangıçta ağır olan sistematik çalışmalar yavaş yavaş sağlıklı bir alışkanlığa girecek, yeni bir yaşam kalitesi sağlayacaktır.
Ile daha iyi ve daha güçlü ol
Blogdaki diğer makaleleri okuyun.
Güzel figür hakkında insanlığın güzel yarısını hayal eder. Ve formlarını düzeltmek için "araçlar" dan biri spor salonu. Önemli olan, hangi simülatörlerin bakması gerektiğini, hangi bölgelerin düzeltilmesi gerektiğini ve eğitim programına nelerin dahil olduğunu açıkça anlamaktır.
Spor salonunda kadınlar için en iyi eğiticiler - eğitimde tercih nasıl yapılır?
Düzeltilmesi gereken bayan vücudun ana alanları ...
- Eller (hayır "kissel" olmamalıdır).
- Göbek (düz ve esnek olmalıdır).
- Göğüs (güzel, kaldırdı ve elastik, sarkmaz ve mideye yayılmıyor).
- Ve elbette,
Bu bölgelerdedir ve ağırlık kaybetmek ve arzulanan sonuca ulaşmak için dikkatlerini yoğunlaştırmalıdır.
Doğru simülatörleri seçin!
- İtme. Bu envanterdeki çalışmanın asıl amacı biseps gelişimidir. Bağımsız yük regülasyonu imkânı ile, ağırlıklandırma ve ilave ekipman setiyle uzun ve kalıcı eğitim için ideal simülatör. Simülatör, eller için etkili bir eğitim sağlar - hem efekt geliştirmek için hem de birer birer için.
- Üst / alt itme kuvveti. Bu araç, narinlik, sırt kaslarının güçlendirilmesi ve buna göre omurganın korunması, bisepsin güçlendirilmesi, yaralanma riskinin azaltılması için çalışır. Sap daha geniş - sırt kaslarının eğitimi o kadar yoğun.
- Yatay tezgah presleri. Ana hedef: gluteal kaslar ve kuadriseps. Bu envanterdeki gövde istikrarlı bir konumda sabitlenir ve ana yük, kuşla kalça kuşa düşer. "Plie" gibi bacaklardaki yük ve bükülme artışı ile uylukların iç yüzü eğitilir.
- Smith makinesi. Burada triseps ve pektoral kasları eğitiriz. Yüklerin yoğunluğunu bağımsız olarak kontrol etme yeteneği ile güvenli ve verimli simülatör.
- Omuzlardan bank. Orta ve anteriyor deltoid kaslarla çalışmak için bir simülatör. Bağlarınıza zarar vermemek için, koltuğu düzgün şekilde yerleştirmeniz önemlidir.
- Basının simülatörü. Düz göbek elde edilebilir bir rüyadır. Böyle bir güç ünitesi basında bükülmeye izin verir (not - yük ile). Kilo eğitiminin kas büyümesini önemli ölçüde arttırdığını ve beli genişlettiğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle güzel bayanlar için yük olmadan daha iyidir.
- Ters terslikler. Simülatör, gluteal kaslar ve rahiplerin kademeli konsolidasyonu ile çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Zarar böylesine bir araç getirmiyor ve sonuç olarak hızlı olmayacak (böyle amaçlar için daha etkili simülatörler var).
- Geniş sap ve başın arkasına itin. Sırt kaslarının gelişimi için iyi bir envanter. Omuz eklemlerinin esnekliği ile ilgili problemler varsa omzun / derzin sıkışmasını önlemek için bu simülatörün bir diğeriyle değiştirilmesi daha iyi bir şeydir.
- Kardiyovasküler ekipman. Elbette, etkili ve faydalıdırlar. Bununla birlikte, kadınlarda aerobik aktivitenin makul sınırları olmalıdır. Bu eğitim oturumlarının yoğunluğu haftada en fazla 3 kez ve en fazla 40 dakika sürer.
Bayanlara uymayan eğitmenler
Zayıflama ve incelik için spor salonuna koşan kadınların aksine, insanlar kabartma ve kas kütlesi için eğitim alıyor. Bu nedenle, elbette ki eğitim programları, erkeklerin başarıyla kullandıkları farklı ve bireysel simülatörler ile bir kadına karşıt sonuç verebilir.
Nasıl atlayacak envanter var?
- Dumbbell'li Shagi. Trapezius kas simülatörü için çok etkili, ancak erkekler için. Güzellik, eklemediği bir kadın oluşturur.
- Yükleme ile eğilim. Böyle bir eğitimin, yeni doğaçlamacılardaki "kulakları" ortadan kaldırdığı görüşündedir. Aslında sadece belin genişlemesine katkıda bulunurlar. Ve bir yan bar, bir bisiklet ve doğru diyet için.
Kadın salonundaki simülatörler ile ilgili kompleks egzersizler - bir eğitim programı hazırlıyoruz
Kardiyo antrenörlerine kadın dönüşü - sık görülen bir olay. Ancak unutulmamalıdır ki, bu simülatörlerin işkence edilmesi ağırlık eğitimine gerek kalmaksızın anlamsızdır.
Kuvvet eğitimi, kasları ısıtmak veya etkisini düzeltmek için öncelikli bir kardiyo antrenmanı olmalıdır.
Formların güzelliği için bir alıştırma kompleksi - nasıl olmalı?
- 1. gün için: sırt ve ellerde.
- 2. gün için: Kalça ve kalçalarda, buzağı kaslarında.
- 3. gün için: tuşuna basın.
Eğitimin başlangıcı (her zaman!) Kardiyo egzersizlerine veya aerobikteki anahtar tatbikatlara 10-15 dakika boyunca ısınma verilir.
Video: Spor salonunda kızlar için egzersizlerin kompleksi
Video: Kızlar için spor salonunda egzersiz programı
Programı yapmak için ne kadar egzersiz yaptınız?
Basın için alıştırmalar:
- Roma koltuğunda yamaçlar. Ellerimizi göğüslerimize "çapraz" olarak yatırdık, yarısına kadar eğin ve çene sıkıca göğsüne bastırın.
- Bacakların yükselişi. Askıya alınmış haldeki dirsekler tarafından destekleniyoruz (not - çapraz çubukta). Bacaklar yavaş yavaş 20-25 kez bükülür / açılırlar.
Kalça, baldır ve buzağı kasları için egzersizler:
- Hiperekstenzii.
- "Yeniden işleme / bağlantı" simülatörü: dikey olarak döndürünüz, bağlarken kalçaları gecikme konumuna 3 saniye boyunca sulandırın ve bağlayın.
- Ayak basın. Simülatör platformunu kullanıyoruz. Bacakları platformun ortasından üst kenara kaldırıyoruz. Yükü düşürürken, beli tezgaha yakın tutun. Şema: 4 yaklaşım, 30 kat).
Sırt kasları için egzersizler:
- Baş için itme. Şema: 20 kez.
- Alt bloğun itilmesi. Sırt düz, oturma pozisyonunda dizlerimizi kıvırırız, bloğu karnın altına doğru çekin, gövdeyi sallamayın. Şema: 3 yaklaşım, 25 kat.
Eğitimin genel düzeni şu şekilde olmalıdır:
- Isınma - 10 dakika.
- Belli bir grubun kaslarının eğitimi - 50 dakika.
- Kardiyo eğitimi - 40 dakika (örneğin, egzersiz bisikleti, halat veya koşu pisti, bir hula-çember).
- Esneme - 10 dak.
Ayrıca alıştırmalar kompleksinde şunları ekleyebilirsiniz:
- Deadlift. Şema: 2 hafta içinde 1 zaman.
- Omuzlar üzerinde bir barbeku bulunan çömelmeler (not - bacakların kasları için). Şema: Haftada iki kere maksimum.
- Dambıllerle düşer (bacakları sıkın ve kalçayı yuvarlayın). Şema: Haftada bir kez.
- Kirişleri kaldırın (zayıf eller için idealdir).
- Çubukları farklı / açılardan bastırın. Pektoral kasların güçlendirilmesi için uygundur. Şema: Haftada bir kez.
- Planck. Bu evrensel egzersiz neredeyse tüm kas gruplarını etkiler. Düzenli olarak gerçekleştirilmesi önerilir.
Video: Genç kızlara yönelik eğitim programı - spor salonunda simülatörler konusunda ilk adımlar
Kadın simülatörleri ile ilgili temel eğitim kuralları
Spor salonuna atlamadan önce, sağlık muayenesinden geçmelidir . Güç egzersizlerinin yasaklandığı tüm hastalıkları hariç tutmak önemlidir.
Doktorun izninin alınmasından sonra, ile tanımlanması gereklidir. eğitim programı. Profesyonel bir koç yardımı olmadan yönetemezsiniz.
Ne hatırlamanız gerekiyor?
- Eğitim hafta içi 2-3 kez düzenli olmalıdır.
- Her eğitimden önce ısıtın zorunludur! Önemli: başta ısınma (kasların ısınması / eğitimi için) ve egzersiz bittikten sonra (kasları geri yüklemek için) germe, belirli egzersiz sırasında yükün yüklendiği kas grubuna tam olarak dokunmalıdır.
- Sürekli eğitim bir ay sonra, yükü yavaş yavaş arttırabilir.
- Yaklaşımların ve tekrarların sayısı, organizmanın durumuna, dayanıklılığa ve doğrudan doğruya hedeflere bağlıdır. Yaklaşık miktar: 1-5 - mukavemetin gelişimi için, 6-12 - kas kütlesi için, 10-12'den fazla - dayanıklılığın gelişimi için.
- Hemen sırayla tüm simülatörleri eyleme koymayın - 2-3 simülatör ile yavaş yavaş başlayın. Vücuda aşırı yük bindirmeyin.
- - Bu normaldir. Vücut yeni bir hayat ve egzersiz alışkanlığına alıştığında en kısa sürede geçmesi gerekir. Ağrı 3-4 gün geçemezse, yük yoğunluğunu azaltmanız veya bir uzmanla iletişim kurmanız gerekir.
- Doğru beslenme% 50 başarı demektir. Günde 5 kez (2 saat önce yemekten önce, daha sonra değil!) Günde 5 kez yiyoruz - Günde 2 litre su içiyoruz (ayrıca eğitim sırasında 1 litre), diyetteki protein gıdalarına özel dikkat gösteriyoruz % 60'dan az).
- Haftada yapılan eğitimlerin sayısı 3 veya 4'den 2'ye düşürülürse haftalık yükün tamamı bu egzersizlerden ikiye bölünmelidir.
- Eğiticiyi, eğitimin ilk 6 ayı boyunca değiştirmeyin. Farklı sistemlerin çelişkileri çok fazla olabilir, bu nedenle eğitimin etkinliği 1. antrenörü dinlemek daha iyidir.
- Uygun olmayan sınıflar kabul edilemez! Her eğitim, spesifik bir kadın için ihtiyaçları, yetenekleri ve vücut özelliklerini dikkate alarak belirlenmiş belirli bir etkinlik grubuna tabi tutulmalıdır.
- Her egzersizden sonra, karbonhidrat penceresini kapatın. Hazır değil protein sallar ve doğal ürünlerle içecekler, kendinden pişirilmiş.
Ve birkaç önemli nokta daha:
- Spor salonunda "şirket için" gidemezsiniz! Gururlu yalnızlığa katılın, ancak bu durumda dikkatiniz% 100 eğitim odaklıdır.
- Eğitim iyi alışkanlıklarınız olmalıdır. Bu nedenle ruh hali son derece önemlidir: sınıflar için rahat ve güzel bir form, en iyi spor salonu, iyi bir koç seçin. Sınıflar sizin için zorunlu emek veremez.
- 2-3 aylık derslerden sonra sonuçların olmaması onları atmak için bir neden değildir. Yeterli sabrınız var, tembellik ve utangaçlığı unutun, karakterin savaş özelliklerini kendiniz geliştirin.
- Hedefi kararlaştır. Neden antremana ihtiyacınız var: kilo vermek, kas kurmak, "kontür" ya da başka bir şey çıkarmak. Faaliyetlerin yoğunluğu ve türü hedefe bağlıdır.
Video: Spor salonundaki yaygın hatalar
Ve kaçınılması gereken hatalar hakkında biraz:
- Hedefiniz belinizi düzeltmek ise basını aşırı yüklemeyin. Yük ne kadar büyükse, hacim beli o kadar büyük olur.
- Kardiyo egzersizlerini kötüye kullanma. Yük yükseldikçe, stres hormonunun üretimi o kadar aktif olur ki bu da kas dokusunun tahribine ve bitkinliğin yol açar. Tavsiye edilen maksimum: haftada 2-3 kez 40 dakika boyunca.
- Dambıl yükleri hariç tutmayın . Ağırlık yükü olan, güzel bir karın ve elastik rahiplerin oluşumuna katkıda bulunan yüktür.
- Yoğun günlük egzersizlerle kasları aşırı doldurmanın hiçbir anlamı yoktur . Bu şekilde, cılız iştah açıcı formları çabucak kazanacağınızı düşünmek yanlış olur. Unutma, kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı var! Optimal mola, her kas grubu için 2-3 gün. Örneğin, Salı günü, biseps ve göğüs kasları yüklersiniz, Çarşamba günü - bacaklara, Cuma günü - üç kişilik tersepsi omuzlar yükleyerek, cumartesi gününe. Geri kalanı, sınıftan dinlenmektir.
- Uygulamaya başlamadan önce, simülatörü "kendiliğinden" ayarlayın. Meslek rahat olmalı, yaralanmaya yol açmamalıdır.
- Kapsamlı bir program seçin , hafta boyunca tüm kas gruplarını içerir. Yalnızca sorunlu alanlara odaklanmak imkansızdır - bu, oranlarda dengesizliğe neden olacaktır.
Ve aşırı uygulama yapmayın! Zorlukla hareket ederseniz, kasların ağrısı dairede bir haftalık tamirden sonra ve merdivenden bir düşüş gibi olur ve ellerinizle yastığı sıkıştırabilirsin, hızı yavaşlatmanın ve egzersiz yoğunluğunu azaltmanın zamanı geldi.
Web sitesi, makaleye dikkatiniz için teşekkürler! Görüşlerinizi ve tavsiyelerinizi aşağıdaki yorumları paylaştığınızda çok memnun oluruz.