Arkada kaldıraç - bir atletik vücut inşa ediyoruz. Arka kısımdaki en iyi egzersizler

Arka kaslar, diğer büyük kas grupları gibi, güç ve kütle artışı bakımından serbest ağırlıklara (barbells, dumbbells) ve kuvvet antrenmanına en iyi cevap verirler. Ağır ağırlıklardaki çubuk çubuklardaki, dambıllerdeki, kazaklardaki vb. Güçlü güç işleri, gerçekten atletik bir sırt oluşturabilir, ona bir kalınlık ve ayrıntı verebilir.

Ama öyleyse, bloklar üzerindeki alıştırmalarla ne yapmalı? Sonuçta, aynı zamanda bir takım avantajlara sahiptirler ve çok çeşitlidirler. Periyodik olarak, şimdi ve sonra, sırt için blok tatbikatına ihtiyaç olduğu konusunda sorular var, genel olarak ihtiyaçları var mı ve hangi sırayı uyguluyorlar?

Blok egzersizlerinin eşsiz etkililiğini anlamak için, hareketlerinin biyomekaniklerini ve çeşitli uygulama çeşitlerini daha ayrıntılı olarak incelemek gerekir.

Aslında, blok onlar yörünge tüm genlik kaslarda gerginlik korurken en düşünülemez köşeleri altında kasları dışarı çalışmasına izin olması açısından benzersizdir. Ile bu tür hareketler serbest ağırlıklar tekrar etmez ve bu nedenle zaten bu yalnızca blok simülatörlerinin vazgeçilmezliği hakkında konuşur.

Bir sonraki önemli soru, blokları programınıza ne zaman koyacağınız, sonunda başta mı, yoksa sonuna kadar mı dağıtacağınız ve ayrıca yalnızca periyodik olarak blok eğitimi verebiliyor musunuz? Kural olarak, blok simülatörlerine, kasların rahatlaması ve ayrılması üzerinde çalışan, izolasyon (izolasyon) alıştırmaları denir; bu tür çalışmalar, temel hareketlerden sonra, genellikle eğitim bittikten sonra yapılır. Bununla birlikte, burada bile, latissimus'u güçlü bir şekilde kullanan ya da geriye doğru çeken seçenekler var; buna karşılık yararlı yük, serbest ağırlıklar ya da pull-up'lardan daha düşük değil. Örneğin, üst bloğun itme kuvveti veya alt bloğun itme kuvveti kemere oturtulmuştur. Dolayısıyla bu egzersizler bazen klasik eğitimle değiştirilebilir veya başında, sonunda veya ortada serbest ağırlıklar ile birlikte programlarına yerleştirilebilir. Periyodik (üst üste 2-3 egzersiz) tamamen eğitim bloğu, bir serinletici çeşitlilik olarak görev yapacak ve ağır "baz" konulu dinlenmiş olarak, sonuçlarda bir atılım olacaktır serbest ağırlık dönmek için yapılabilir vücut operasyonda yeni kuvvetler, artan verimlilik eklenecektir sınıflar.

Sırt için blok egzersizleri:

Üst blok itişi. Onları bir kobra bir şişmiş kaputu andıran bir görünüm verir onların genişleme için ilk etapta en geniş kas gelişimi için pull-up sonra en etkili egzersiz, vardır. Olympia'nın bu türden şampiyonlarına bakmak, "kobra örtüsünün" tarzında ne kadar keskin bir şekilde görüneceğini anlamak için de yeterlidir.

Açılan egzersizi halinde güçlü bir istikrar, hedef kas konsantrasyon mutlak, burada, hareket yörünge en geniş karşısında etkili bir gerilim sağlar. Eğer özellikle tekrarlama olumsuz fazında yavaşlama olağan ritim biraz daha yavaş çekiş, kas belirgin geniş artış yanan ve onu ve verimlilik ile bir yerde gerçekleştirirseniz. Bu alıştırmada sonuçların anahtarı yürütme sırasındaki ve kavramanın düzenli bir şekilde değiştirilmesidir. Üst bloğun itme kuvveti, ilk numara gerçekleştirilirse periyodik olarak çekilerek değiştirilir. Hvat, her iki eğitimi de değiştirir (tek bir kavramayla 2 eğitim, bir başkasıyla 2 eğitim vs.). Her zamankinden geniş tutma ile birlikte, ters tutma burada gerçekleştirildi ortalama el ayarlama. Bu seçenek, en geniş olanı kalınlaştırarak daha güçlü hale getirir ve aynı zamanda biseps hop'unu çalıştırır.

seçenek ek olarak, T-çubuğu çubuk ya da daha sonra gerçekleştirilebilir için tam bir ikame maddesi olabilir, burada iyi gelişen alt ve en geniş orta alan (tüm ağırlığına bağlı olarak ve eğitim çalışma ağırlığı performans biriminde yaklaşımlar ve daha yaklaşır). Maksimum kas daralma noktasında (bel bloku) ikinci bir duraklama yapmak, latissimusu statik olarak gerdirmek ve skapula sayısını azaltmak önemlidir. Bu gibi ek stres, zaman sonra da güçlenecek ve yaklaşımın sonunda yararlı bir yük ekleyecek ve kasların hazırlanmasını artıracaktır.

. Bu alıştırma, vücudunuzun her bir yanını ayrı ayrı eğitmenize olanak tanır ve bu da kasların gelişimindeki olası dengesizliği düzeltir ve aynı zamanda küçük kas dengeleyicilerini tamamen geliştirir. Bir elle bloğun itme gücü, her egzersizde değil, periyodik olarak, arka programın sonundaki bir ek olarak gerçekleştirilir. Burada temel, eğimdeki dambıl taslak veya "Hammer" da bir elle çekme. Bu egzersizler, güç sonuçlarında yönlendirilmekte, bazen onları blok eğitimi ile tamamlamaktadır.

Blokun bir elle çekilmesi, bloğu kendinize doğru çektiğinizde düz bir gövde (simülatöre bakan ayakta duran) veya bir dönüşle (döndürme) gerçekleştirilebilir. Vücudun döndürülmesiyle bu seçeneği gerçekleştirirseniz, simülatör yan yana durmalıdır (çalışmayan el) ve bloğun kendinize yaklaşmasıyla eş zamanlı olarak vücudun ek dönüşü, böylece azami indirgeme noktasında blok simülatöre yüz çekiyormuşsunuz gibi neredeyse aynı konumdadır. Bu seçenek aynı zamanda deltaların arka paketi içerir ve hem sırt kasları hem de deltalar için iyi bir çeşitlilikte eğitim olacaktır.

Geleneksel traksiyon en geniş alanı en etkin şekilde geliştirirken, bu varyant orta ve üst sırt için bir eğimle birlikte trapezius kasları ve arka kiriş deltaları ile de çalışır. Bu alıştırmada, çok fazla ağırlık kullanamazsınız, çünkü tüm vurgu daha düşük sırtta kalır ve üzerindeki yük artar. Çalışma ağırlığı orta olmalı, "kurnazlık" olmadan bağımsız yürütme ve 10-15 tekrar tekrar pislik içermelidir.

. Bu sırtın (özellikle üst ve orta) ve omuz kemerinin gelişimi için çok etkili bir çok fonksiyonlu egzersizdir. Kaslardaki sürekli gerginlik nedeniyle hem büyük kaslar hem de küçük stabilize kaslar burada niteliksel olarak tedavi edilir. Alt bloğu çekebilirsiniz, bu durumda yükün gerilmesi büyük ölçüde trapezin içine doğru hareket edecektir. Üst bloğu çekerseniz, ana iş sırtın orta kısmını alacaktır. Her iki durumda da, hem burada hem de orada, deltaların arka paketi tamamen kullanılıyor ve bu büyüme için yeni bir teşvik olacak.

. Arka ve orta sırt için bir başka orijinal ve çok etkili egzersiz. Bu seçenek, bloğun hareketinin tüm genliği boyunca sabit sürekli kas gerginliği sağladığı için, T çubuğunun ve geleneksel çubuğun itme kuvvetini tamamen değiştirebilir. En iyi genişliği en üst düzeye çıkarmak için ellerini tamamen gererek, tekrarlamanın olumsuz aşamasında özellikle yavaş deneyin. Gerginme anlamında, alt ayakta duran bloğun itkisi, yaklaşımı gerçekleştirirken kasları tamamen gerilmesinin mümkün olduğu böyle bir egzersizdir.

VKontakte

Selamlar, yoldaşlar. Bugün, geniş ve güçlü bir sırtın nasıl pompalanacağından bahsedeceğiz. Ne yazık ki, Denis Borisov çocukluğunda, hiç kimse bu önemli kas grubunun gerisinde ifade edildiği gibi sırtın doğru şekilde nasıl eğitileceğini önermedi. Artık hatalarımdan birçoğu önlemek için eşsiz bir fırsatınız var. Pek çok önemli soruyu göz önüne alacağız, bunlardan birinin basit bir listesi bile uzun zaman alacak. Bu arada, bu makalede, her zamanki gibi pek çok iki video eşlik ediyor. Öyleyse, tanklara ilerleyin, chegevara!

Sırt kaslarının anatomisi

Üst vücut egzersizlerine geri eğitimle başlamak oldukça mantıklı. çünkü sırtın kasları - büyüklükte, ikinci sırada (bacaklardan hemen sonra). Sırt kaslarının ağır (kuvvet) bir yük gibi olması sebebidir. Bunlar havyar ve deltalar değil. Arka kaslar BÜYÜK ve bu nedenle BÜYÜK bir yük gibi. Hiçbir şey için değil, birçok spor dalında, teknik direktör oyuncularına, verimliliğini artırmak için sırtını belirli bir hareketin performansına sürekli bağlamalarını öneriyor. Tamam. Arka nedir?

Sırtın kasları, insan vücudunun tümünü kaplayan PAW kaslarıdır. Bunlar:

• derin
• superfisiyalis

Anladığınız gibi bizim için ikinci (yüzeysel) önemlidir, çünkü onları bilinçli olarak eğitebiliriz. Bu arada sırtın yüzeysel kasları iki kat içerir:

• Dişli kaslar, rhomboid ve skapula kaldıran kaslar
• KASIM KAHVESİ  (Kanatları) TERAPÜKSİK KASALLAR  (Yamuk-Gorbiki)))) Bel ağrısı  (omurga boyunca iki "kolon")

Kanatlar (latissimus), trapez, ekstensörleri: Ve güç ve atletik ihtiyaçlar için geliştirilecek olduğu açıktır son üç kasları olduğunu kirpi.

Sırt kaslarını BROWSE  (kanatlar) geniş bir alan üçgeni şeklinde, bu yüzden sırt çizgilerini oluşturmada yer alan bu kaslar. Arkasından arzu edilen V şeklinde silueti onlardan veriliyor. Kesinlikle, bu sırt eğitimi hakkında konuşurken en önemli bölümdür.

En geniş sırt kaslarının işlevi  (Bu, egzersiz seçimini etkiler):

• Üst ekstremiteyi orta hatta geri çekin
• Omuzu (kol) vücuda (ön) getirmek
• Omuzu (kol) vücuda getirmek (yanlarda)

Kısacası, özetlersek, ana wIDE sorunu ekstremiteyi vücuda daha yakın hale getirmektir, ve bu, Mine Frank, Rusça'da çok basit bir isme sahip - Bant vurun. Neden genetik olarak bu kadar geniş boyutlara ulaşabiliyoruz? şey bizim kıllı atalarımızın o daldan dala onu atma vücudu çekmek için gerekli iken kuvvetli olan en geniş onları gerekli pridvizheniya için oldukça sıradışı bir yol (ağaçlar), olmamasıdır.

SONUÇ: özellikle önemlidir itme ve TOP lat eğitimi için (biz gövdenin üst ellerini sıkılaştırıldığında). Konuşma, her şeyden önce, çekmece ve hafif versiyonu ile ilgilidir - üst bloğun çekilmesi.

ARKA BAHARLAR  (uzun sırt kasları). Bunlar, omurga boyunca pelvisten boyuna kadar uzanan iki "sütun" u temsil eder. Ana işlevi: cesedi sökmek. Antagonist erectors rektus abdominis, ya size normalden daha fazla bütün olarak - (katlanmış) kapsamını ve doğruldu sırtında uzun kaslarını kıvrımlar basın. Beraber yürümek için izin verdiler. yürürken omurgamı düz bir pozisyonda destekleyin.

SONUÇ: Egzersiz için, omurga yük altına alınmış herhangi bir egzersiz yapacaktır. Bu, her şeyden önce, caydırıcılık, İyi bağlar ve hipermetin uzatır.

Sırtın terapötik kasları  Bunlar üçgen şeklinde ve (boyun ve üst arka arkaya) geniş kas üzerinde yer alır. Buna neden bir yamuk deniyor? Dediğim gibi sırt kasları eşleştirilir. Trapezde üçgen bir forum vardır. Şimdi eğer iki üçgen (omurganın sağında ve sağında) bağlarsak, o zaman bir trapezoid olsun diye düşünün. Burada buradan ve adından trapez kasları. Başlıca işlevleri şunlardır:

• Omuz bıçaklarını yukarı kaldırın
• Omuz bıçaklarını omurgaya getirmek
• Omuz bıçaklarını indir  (ancak hastamız için bu ilk iki var-ta kadar önemli değildir)

Sonuç: Eğitim trapez için bir asansör ve yük altında bıçakların (kollar) yakınsama var olduğu herhangi egzersiz kullanabilirsiniz - Schrage.

Sırt için en iyi egzersizler.

Reytingimi vermeden önce önceliklerini tanımlayalım. Sırt tek bir kas değil, farklı kaslardan oluşan bir dizi. mutlak öncelik bir kas (örneğin ekstansör) verilmesi, neredeyse her zaman diğer kas (lat, aynı) maksimum gelişme fırsatı kaybederler. Bu konuda daha fazla bilgi. Şimdi karar vermemiz bizim için önemli, atletik görünüm için kasların en önemlileri nelerdir?. Benim görüşüme göre, vücut geliştirme derecesi şöyledir:

1. 1. En geniş sırt kasları (kanatlar)
2. 2. Trapez kasları (trapez)
3. 3. Arka uzantıları (uzun kaslar)
4. 4. Dişli kasları

Gelişmiş ekstensörler görünümünüzü önemli ölçüde değiştirmez. Zaman ve çaba alır deadlift, yapmak zorunda Ancak, bunların ciddi gelişme için size, sırtın diğer kasları eğitim açısından çok fedakarlık etmek zorunda. Bunu söyleme hakkına sahibim, çünkü deadlift uzun yıllar en sevdiğim egzersizimdi. Okula geri döndüm, 180-200 kg arası çalıştı. AMA! Bu nişa bana genişlik açısından bilgi vermedi. Aslında, stanova'dan sonra sırtüstü kasların geri kalanını eğitmek benim için çok zordu ve herhangi bir yük bulamadılar. Eğer amacınız - kas (vücut geliştirme) büyüklüğü, sonra tekrar ekstensörleri haline - bir egzersiz sonunda bu egzersiz "üçüncü aşama"! Derecelendirmeye ilişkin bir açıklama burada.

Şimdi, arka egzersiz için öncelikli egzersizleri kolayca seçebiliriz, çünkü sırtüstü kasların bizim için daha önemli olduğuna karar verdik. Ve böylece, sırt kaslarının gelişimi için en iyi egzersizler:

KAHVERENGİ KAS (KANATLAR)

• Çekme (her çeşit)
• Dikey itme (yüksek)
• T-Griff'in çekiş gücü
• İtme dambıl
• Gaz kolu (Çekiç)
• Yatay blok oturma taslağı
• Blokta duran kazak

TERAPÜKSİK KASALLAR

• Dumbbell'lerle birlikte shaggy
• Boveyle parçaladı

ARKA BAHARLAR

• deadlift
• (Iyi yetiştirme ve aşırı büyümeye inanmıyorum, arkadaşlarım.) Beni suçlamayın))))

KAFA KASASI (yan tarafta - kolun altında, eğikliğin yanında)

• kazak
• Çapraz katlanmalar

tamam Şimdi bu egzersizleri yapma tekniğini ele alalım. Çünkü doğru tekniği bilmeden yıllarca hiçbir sonuç olmadan eğitim verebilirsiniz.

EGZERSİZ EGZERSİZLERİ

Bicep'i kapatabilirsin.

Zaten öğrenmiş olduğumuz gibi, taslaklarla eğitim arka planda. Ve tüm çubuklar da arkasından "çalmakla" yükün hiçbir doğru teknikle altında olacak bizim bağlantı kolları (biceps) vardır. Sonuç olarak: eller incitir ve sırt büyümeye yük bulmaz. Out? Arka sırtınızdaki tüm egzersizlerde pazı etkinliğinizi nasıl kapatacağınızı öğrenmek gereklidir. Bunu nasıl yaparsın? Bunu yapmak için, beyindeki "zihinsel bağlantının" gelişimiyle ilgili ödevleri yapmak biraz zaman alıyor - sırt kasları.

YOL: Her gece (yatmadan önce) birkaç aydır (2-3 ay yeterlidir), kilo almadan egzersiz yaparak 5 dakikanızı harcamanız gerekir. Hayali bir çekim yapın (dikey veya yatay) ve biseps'den ziyade sırtın azalmasını hissetmeyi öğrenin. Ellerinizi tekneye götürmek fikri size yardımcı olacaktır. dirsekleri gövdeye çek. Ekstremitelerimizin dirseklerle son bulduğunu ve sadece dirsek kaslarının pahasına çekilmesi gerektiğini belirttik. Böyle bir hüner, ellerin eksansörlerini (biseps) işten (çekiş hareketlerinden) almanızı öğretecektir. Böyle bir "akşam namazı" arkadaşına olan ihtiyaç konusunda ciddi ol. Eğer bu görevi üstlenirseniz, sırtınızdaki egzersizleriniz için 1-2 alıştırma yeterli olacak, çünkü arkanızda yapmayacağınız her şey arzu edilen sonuca gelecektir. Şimdi egzersizleri düşünün.

çekme

Kesinlikle herşeyi hafife alacak en büyük egzersiz. Sadece şunu düşünün: pull-up atalarımızın yapmaya başladığı en eski egzersiz, aslında ağaçlardan inmeden. eğer inanırsan Öte yandan, bu adam)))) kol demiri çok daha erken barbells, dambıl ve diğer egzersiz ekipmanları herhangi biri) daha göründü itiraf etmeliyim case'll bile bu Mars'tan küçük yeşil adamlar, evrimleştiği

Pull-up'ların tuzu nedir? Çekme-up, hem de üst bağlantı başka düzenlemeleri GENİŞLİK kanatları (üçgen omurganın yan büyür) ve kalınlık kanat geliştirmektedir (eğim çubuklar, ağırlık ve vb) herhangi bir yatay itme geliştirmek (kol üstünde çizilir) (kalınlaştırılmış olan kenarın lat).

Herhangi bir pull-upda, latissimus kasına ek olarak, aktif pirincler (kritiktir) ve trapezium (önemli değildir) aktif bir şekilde etkindir. Biceps - kas büyüklüğü nedeniyle zayıftır ve bundan dolayı pull-up'lar yaparsanız, latinleriniz biceps'den daha güçlü olduğundan yüklerinizi almazsınız. Çoğu zaman çocuklar iyi bir yük ile çekilirler ancak sırtları pahasına değil de, esasen biseps ödemesi pahasına çalıştıkları için sırtları dardur. Sana söylediğim şekilde "gece dua ettiysen" onunla herhangi bir sorun yaşamayacaksın. Dua yoksa, o zaman başlangıçta pahasına çekin öğrenmek için küçük bir ağırlığa sahip üst blokta bağlantıları kullanın daha iyisi, (biceps üzerinde çünkü böyle başarılı adama sadece geniş az yük olduğu) dar bir kavrama çekerek yapmak veya olamaz Geri, eller değil.

Diyelim ki aksanlı bir SPINA-BICPS ile iyisin. Ne tür pull-up'ları seçmelisin?

Hvat, pull-up'larda

• geniş
• ortalama
• dar

• düz
• dönüş
• paralel

Gövde noktası

• Kafa için
• Göğsüne

• Ağırlığıyla
• Ağırlıklandırma ile
• Destekte durmak (yardım)

Zaten gözler koşar ... Bu doğru mu? Bu yüzden, gizli bilgileri hatırla dostlarım. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırtın latissimus kası o kadar çok olur, ancak hareket ve çalışma şiddeti de o oranda azdır. Kavrama zaten, daha fazla bisküvi işe yarıyor ve daha az arka belgili tanımlık iş, ancak daha önce kavrama daha genlik ve daha fazla iş.

Dar veya geniş  Maksimum yük yaratmak için daha dar bir kavrama arzu edilir, FAKAT ... bunun nedeni biseps varlığıdır. Bu nedenle, kendi başınıza gelmeniz gerekiyor. İyi hissetmeyi ve biceps'i kapatmayı öğrendiysen, dar kafalar diğerlerinden daha etkili olabilir. Çekme sırasında elleriniz dövülmüş gibi hissediyorsanız, daha geniş bir tutma yeri tercih etmeniz gerekir. Bu arada, hâlâ bir sır, geniş bir kavrama yukarı çekerken "açık" kavrama (başparmak ÇAPRAZ kapmaz) kullanarak daha rahat olabilir. bu ön koldaki yükü azaltır. Genel olarak, gelecek için "altın" orta (orta tutuş) tutmaya çalışın, bu durumda "koyun sağlam" ve "kurt doludur".

Direkt veya ters tutuş  Fırça daha fazla sayıda (avuç içi kendisine kadar uzatılmış) olduğundan, dirsekler birbirine yaklaşacağından, ön çekişteki yük daha azdır ve çekme sırasında bisepseps için daha rahat olur. Dar kulplarla, bu, neredeyse daima daha aktif biceps çalışmasına yol açacaktır ki bu bizim için pek iyi değildir. Geniş çekişle, aktif olarak önkırbazları ay ışıttırabilirsiniz. ANCAK, anatomi yüzünden "ters" kavrama alamazsınız. Ancak mükemmel bir çözüm var: "paralel" kavrama kullanabilir ve böylece egzersizi ön kol için daha rahat yapabilirsiniz.

Baş ya da göğüs için mi?  Başınızın arkasına çektiğinizde, göğsünüze yaklaştıkça daha az sırtüstü kaslarınız olur, ANCAK, üst sırt kasları vurgulanır. Çok basitse, daha sonra göğüse çekmek daha fazla kas (daha basit egzersiz) gerektirir ve kafa tarafından çekilmesi yalnızca üst sırtın vurgulanmasını içerir (daha fazla izolasyon egzersizi). Hepiniz, çok koşullu olarak anladığınız gibi. İlk aşamada, üssü her zaman öncelikli olarak vermelisiniz, bu nedenle kendinizi göğsünüze çekin.

Yük var mı yoksa yük olmadan mı?  Her şey basittir. Vücut geliştirme prensibi YÜKSEK GELİŞTİRME'dir. Bu nedenle, egzersizlerdeki ağırlıkların ağırlığını her zaman arttırmaya çalışmalısınız. Pull-up'lara dahil. Ancak, bir tane var ANCAK. Bunu ancak tekniğiniz mükemmelleştiğinde yapmanız gerekir; ne kadar sıkı olursanız olun, sırt kaslarının pahasına olur ve biseps'in pahasına olmaz. Eğitim ağırlıklarının peşinde, bu kuralı unutmak ve sonuçta dar elle gelişmiş eller elde etmek çok kolaydır. Genel olarak, ayaklarınızı rahatça geçirebilmeniz için yatay çubukların kullanılmasına yönelik pull-up'ların geliştirilmesinin başında, koğuşta tavsiye ediyorum. Böyle bir "hafif" şema, sırtın gerekli kaslarını nasıl düzgün bir şekilde azaltacağını öğrenmeye yardımcı olur.

Dikey bir oturma bloğunun itilmesi

Bu egzersiz, "hafif" çift kişilik çekme işlemidir. Çekme esnasında farklı kavrama tipleri hakkında söylenenlerin hepsi bu tatbikata uygulanabilir. Düşey bloğun itme gücü, ağır çekme için çok zayıf bir omuz kemerine sahip yeni başlayanlar için geçerlidir. Daha da önemlisi, bu egzersiz çabucak biceps çalışmaksızın sağ arka kesmeyi yakalamayı öğrenmelerine yardımcı olacaktır. İleri atlet, bu egzersize iki durumda ikramiye verebilir. kasları çok Yanmış barfiks ve biz uprazhenie (eğitimin şok yöntemleri) devam edecek ve gerektiğinde Öncelikle, ikinci olarak, dikey blok Eğer pull-up yapmak çok zordur önce güçlü bir sapma ile karın çok sıradışı bir açı çekmeye izin verir.

Yatay çubuk alttürlerine atıfta bulunur: önünüzde eller (üst kollar - kol yukarıda). Eğimdeki itme çubuğu, en geniş kalınlığı oluşturur. Tüm çekişin temel kuralı geriye doğrudur. Pokerin içine girdiğini düşünün. Bu sadece sizi yaralanmaya karşı korumakla kalmayacak (birçok çılgın hayranın bilincindeyim ... bu çöp), ancak bu daha iyi kas kontraksiyonu ve büyümesine (daha da önemlisi) yol açacaktır. Hvat, geniş, dar, orta, doğrudan, ters ve hatta paralel olabilir (eğer özel bir çubuk varsa). Temel olarak, pull-up'lardaki kavrama ile ilgili söylediklerimin tamamı ve eğimde çekiş için önemlidir. Fakat bu alıştırmada, ters kavrama, pull-up'lardan biraz daha önemlidir. Gerçek şu ki eğimdeki çizimler sırasında (diğer yatay çubuklarda olduğu gibi) dirsekleri ceset boyunca hareket ettirmek önemlidir (ceset yakınında). Dirsekleri yanlara yerleştirmeye başlarsanız, yük arkadaki deltalara ve trapezlere gidecek. Bir ters tutma yeri, dirsekleri dikey düzlemde kesinlikle yükseltmeye yardımcı olurken, doğrudan bir tutma yeri (üstteki tutamaç) dirseklerin kenarlara olan seyreltilmesini provoke eder. Bunun tersine kavrama ile düz bir tutma yerine doğru hareket biçimine sadık kalmanın çok daha kolay olduğunu görürsünüz. Öte yandan, pazı kollarında ve pull-up'taki yük karşıt kavrama ile artar. Bu arada, D. Yates sırt üstü bir tutam ile eğimi çeken çubuk sırasında bicepsini yırttı.

Oh, evet, neredeyse unuttum. Vücudun yatırılması eğimi ne kadar düşük olursa o kadar geri çalışır ve trapezi daha az olur. "Eğimi arttırırsak" daha trapez işe yarasa da, ekstensörler üzerindeki yük ne kadar az olur ve egzersiz yapmak o kadar rahat olur. Benim fikrime göre, ortalama bir konum idealdir: ortalama bir düz kavrama ve yataydan yaklaşık 30 derecelik bir ortalama eğim. Sırtınızı düz tutmayı ve boynunu bacaklar boyunca mideye çekmeyi unutmayın (dirsekler vücudun yanına).

T-kaykay tahtası

Birçok yönden egzersiz yamaçtaki çekme çubuğuna benzer. Arka kısımdaki yük neredeyse aynı. Teorik olarak fark - sırtın iç bölgesi (omuz bıçakları arasındaki) üzerinde daha derin bir odaklanma. Uygulamada, çubuğu eğimde çekmek için daha uygun bir seçenektir. T çekişi simülatörleri var, bazıları ayaklarınızın üzerinde çekmeniz gereken sadece bir T şeklindeki çubuk, bazıları "dışkı". İlk çok etkili olduğunu ve bankta onun karnına yalan söylerken (doğru daralma latissimus için önemlidir) arka sarkmaya size çok uygun olmadığı için ikincisi, çok uygun değildir. Kısacası, böyle bir "kanepeniz" varsa, o zaman T-itme yapmayın ve eğer "patsan" simülatörü, yamaçteki normal çubuk çubuğuyla değiştirebilirsiniz. T-griffin, kol tipi simülatörün bilinen ilk versiyonudur (Çekiçlerin büyükbabası), kararlılığı ve sırt üzerinde yoğunlaşma yeteneğini arttırır. Onaylıyorum.

İtme bir eliyle dumbbells.

Egzersiz yapma tekniği aşağıdaki gibidir. Öne eğilme ve sağ elinizle bir dam bul alarak geri kaldırılır sağ bacak ile uyluk güvenmek sol ve sol - 70 bir mesafe için ileri -. 80 cm daha iyi odaklanmak sağlayacak yatay çubukta üzerine sol uyluk yerleştirerek bu egzersiz yükseltmek mümkündür hareketi. Elin dambıl ile hareketi göğsün alt kesimine kesinlikle dik olmalıdır. Bagaj tüm harekette pozisyon değiştirmemelidir.

eğimli itme çubuğunun aksine, (daha sonra çubuk üzerinde boyun germe dirsek ile karışmaz bir kol) öncelikle bir hareket daha geniş olduğunu ve bu nedenle indirgeme ve çalışma daha büyüktür. İkincisi, diz ve ikinci elin vurgusu yükü omurgadan kaldırmanıza ve böylece zihinsel olarak enlemesine olanları derin çalışmaya konsantre etmenizi kolaylaştırır. Üçüncü olarak, tek elle yapılan egzersizler beyin ile kasa arasında daha iyi bir zihinsel bağlantıyı garanti eder, çünkü kaslarınızda daha az motor birimi kontrol etmeniz gerekir. Saymaya devam edebiliriz. Ama sanırım bu kadar yeter.

Hummer'de kolun itilmesi

Bu, oldukça yeni bir egzersiz, çünkü kol tipi simülatörler nispeten uzun süre önce göründü. Bir el kolu ile itme - yatay çekişin mükemmel bir versiyonudur. Egzersiz, mekanikte bir elle dambılı çekmeye benzer, ancak dikey olarak düzenlenmiş gövdenin gerçekleştirilmesi daha kolaydır ve ağırlık önemli ölçüde alınabilir. Sırlardan ... Size simülatörde oturup ayakta durmaya çalışmanızı tavsiye edebilirim. Gözlemlerime göre, dizini koltuğa koyarsanız ve aynı ada sahip kolu meme durdurma yerine koyarsanız, karşıt eli çekmeniz çok daha rahat olur ve kesim daha iyi olur.

Blokta yatay taslak.

Bu egzersizin yükü en geniş alt bölüme odakladığına inanılıyor. Bu çok şartlı. (En geniş üst - - meme çekmek için, en geniş aşağı göbek çekme) yatay çubukların her formda bağlı gözde elde noktasına üst veya alt bölgelerinde yükü belirgin hale getirebilmektedir. Bir diğer husus, bu alıştırmada sapı göbeğe çekmek en kolay olan şeydir.

Sırtı düz. Sırtın kaslarındaki azami azalmayı sağlamak için, gövdenin dikey konumdan (öne veya arkaya) 10 dereceden fazla sapmamaya çalışmayın. Çoğu zaman, egzersiz, özel dar bir paralel meme ile gerçekleştirilir. Bu, arka deltasyondan yükü kaldırır ve genliği yükseltir - iş.

Üst blokta pollover

Egzersiz, tüm gövde boyunca en geniş, alt göğüs (hafif) ve sivri kasları geliştirir. Bu alıştırmada, simülatör ile ilgili vücudun doğru konumunu seçmek çok önemlidir. Eğiminiz, simülatörün mesafesi ve dirseklerdeki katlanma önemlidir. Örneğin, dirseklerdeki katlanma ne kadar fazladır, alt sırt o kadar az çalışır ve egzersiz sırasında üst eserler olur. Üst bloktaki pollover, yalnızca oldukça büyük kas hacimleri geliştirdiğinizde yapmaya değecek bir şekillendirme karakterinin çok karmaşık bir teknik çalışmasıdır.

Shaggy barbells veya dumbbells

Shragi İngilizce'den "sallayarak" tercüme etti. Bu omuz silkmesidir. Bu alıştırma sayesinde bıçakları yukarıya doğru veya birbirine doğru hareket ettiriyoruz. Bu sırt trapez kaslarının bir fonksiyonudur. Tamam. Daha fazla eğildiğinizde yük, trapezoidin üstünden orta parçalarına (omuz kanatları arasındaki sırt ortası) ne kadar çok gidecekse. Aslında, çubuğu bir eğimde çektiğinizde ya da hareketin sonundaki bıçaklarla oturan blok, siz de tıraş edin. Bununla birlikte, ellerindeki ağırlığı tuttuğunuzda özel egzersizler var. Bu ağırlık ya bir barbek veya dambıl olabilir. Dambıller trapezoidin dış ve iç kısımlarının gelişimi için daha uygundur ve çubuk, eğilme sırasında orta ve alt bölümleri eğimle ilerlemek için iyi bir çözüm olabilir. Yeni başlayanlar genellikle bu tatbikata ihtiyaç duymazlar. Özellikle de bir özlem yaparlarsa. Örgülerin en önemli nüansı, KONUŞMAYIN DEĞİLDİR! Hareket mutlaka YUKARI-AŞAĞI olmalıdır! Omuz eklemlerimiz rotasyonel hareketlere zayıf uyarlanmıştır ve kolayca kırılabilir. Buna ek olarak rotasyon, güç ve kitle trapezi büyümesini hızlandırmaz.

deadlift

Yıllarca başta koyduğum egzersiz, bugün sonuncusunu yaptım. Bu dünyadaki her şey inanılmaz ... Vücut geliştirme konusundaki en temel ve en zorlu egzersizlerden biri. Ölü kaldırıcı ... Birçok kişi ona dua ediyor. Bu egzersizin özelliği, her zamankinden daha büyük ağırlıklar kullanabilmenizdir. Sırt, bacaklar, kalçalar, trapez ve daha fazlasının ekstansörlerini geliştirir. Bu, çoğu atletizm sporunda çok yararlı olabilir. Bununla birlikte, sırtımın gelişimi için son yere koyuyorum, çünkü eğitimin sonunda ancak gerçekleştirilebileceğini düşünüyorum (isteğe bağlı). Ölü kaldırma, en geniş kasların kalınlığı ile gevşek bir şekilde ilişkilidir ve neredeyse genişlikleriyle neredeyse hiç ilgisi yoktur. Belki de eğitimin sonunda programınızın "çimentosunu çeken" bir bağlantı olarak size uyacaktır, ancak aktif olarak başlangıçta yaparsanız, sonraki tüm eğitiminiz güç katında gerçekleşecektir.

Arka her zaman düzdür. Çubuğun barı kesinlikle bacaklar boyunca ilerliyor. Hvat düz ve omuz genişliği ayrı. Bir fıstık ve daha ağır ağırlıkları aşan kayışlar kazanmamak için bir emniyet kemeri kullandığınızdan emin olun. Önüne bak, kıç kıçını, dizleri eğildi. Aynı anda bacakları düzeltin ve çubuğu bacaklar boyunca yükseltin.

Tamam. Egzersizler, çok görebilirsiniz. Eğitiminiz için "en iyi" yi nasıl seçeceksiniz?

GERİ DÖNEM EĞİTİM PROGRAMI

Eğitim programları her zaman ayrı bir şeydir. Yazdığım soruların% 50'si eğitim programıyla ilgili sorular (mümkünse yapabilir, iyi olur, vs ...). Arkadaşlar hemen hemen her programın kendi müşterisi var! Fikrinizde hangisi aptal olursa olsun, bir süre için ne zaman geliyorsanız kullanın, herkese olabilir. Belirli bir süre için belirli bir hazırlık düzeyi ile MOST'a uyacak olanları yazıp tavsiye edebiliyorum. Herhangi bir program BİREYSEL ve GEÇİCİDİR. OKDA?))))) Tahrik ettiniz.

birlik GERİ için bir eğitim kompleksinin derlenmesi için KURALLAR

• kullanımı TEMEL EGİTİM  (daha fazla kas içeren)
• kullanımı TOP VE ALT HEDEFLER  (kalınlık + genişlik gelişimi için)
• kullanımı AĞIR AĞIRLIKLAR  (6-12 tekrar + yükün ilerlemesi zorunludur)

yaklaşık acemi kompleksi  böyle görünebilir

1. İtme topu. 4 × 6-12 blok

Her şeyin karmaşık olması gerekmez. Doğru teknik ve yükün ilerlemesi ile yapılan bu iki egzersiz, bir veya iki yılda sınıf enlemlerini geliştirmek için yeterli değildir.

Veya başka bir seçenek yeni başlayanlar için.

1. Çekme (veya bloğun tepesini çekme) 4 × 6-12
2. Eğim itme çubuğu 1 разм. + 3-4 × 6-12

Sonunda stanovaya eklendi, hayat tereyağı gibi gelmedi. Sırt ve ekstansörün "sonlandırılması" na ek olarak, bu yamuk büyümesini büyük ölçüde teşvik edecektir. ANCAK ... hepsini ve daha fazlasını nahaplamak için ikinci seçeneği (stanovoy'la) almanız gerektiğini ifade etmiyor. Boğulabilirsin.

Orta seviye karmaşıktır №1

1. Çekmece 4 × 6-12
2. Eğim itme çubuğu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Deadlift 2 kez. + 2 × 6-10

Orta seviye - Kompleks №2

1. Çekmece 4 × 6-12
2. T-boyun itişi 1 pc. + 3-4 × 6-12
3. Yatay blok taslak 3-4 × 6-12

Orta seviye - Kompleks №3

1. Üst blok 4 × 6-12
2. Eğim itme çubuğu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Çekiç itme çubuğu 3-4 × 6-12
4. Deadlift 2 kez. + 2 × 6-10

Orta seviye - Kompleks №4

1. Çekmece 4 × 6-12
2. Dikey bloğun taslak 3-4 × 6-12
3. Thrust T-boyun 3-4 × 6-12
4. Dambıl itme kuvveti 4 × 6-10

Bir kez daha sizi uyarmak istiyorum, belki sırtınızda üç egzersiz yapmanız sizin için çok stresli olacaktır. İki alıştırmada kendinize güvenle ilerleme kaydediyorsanız da, üç adıma geçmeye gerek yoktur. Her şey yolunda. Neden böyle yürüdüğünü değiştirelim?

İleri kompleks №1

1. Çekmece 4 × 6-12
2. Üst bloğun çekişi 4 × 6-12
3. Eğim itme çubuğu 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. 3-4 x 6-12 eğimli bir dambıl taslak
5. Deadlift 2 kez. + 2 × 6-10

Gelişmiş kompleks №2

1. Çekmece 4 × 6-12
2. Eğim itme çubuğu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Çekiçle kolun itilmesi 3-4 × 6-12
4. Üst bloğun çekişi 4 × 6-12
5. Deadlift 2 kez. + 2 × 6-10

Gelişmiş kompleks №3

1. Çekmece 4 × 6-12
2. Üst bloğun çekişi 4 × 6-12
3. Çekiş kolu 4 × 6-12
4. 3-4 x 6-12 eğimli bir dambıl taslak
5. Blokta kazak 4 x 6-15

Bir sürü gelişmiş kompleks var. Joe Amca'nın herhangi bir dergisini ve orada gördüğünüz hemen hemen her dergiyi açabilirsiniz; bunlar, sıradan insanlar için uygun olmayan gelişmiş komplekslerdir. Genel olarak gelişmiş kompleksler çok farklı olabilir. Örneğin, pek çok profesyonel iki gün boyunca bir geri eğitimi paylaşıyor. İlk gün, üst çekiş genişliğinde ve ikinci günde yatay itme kalın. Belki de bir tanımı bütün bir kitap üzerinde sürükleyebilen yüksek yoğunluklu ilkelerin kullanımı. Yukarıdakilerin hepsi örneğin yazılmıştır.

Diğer kas gruplarıyla bütünleştirme (kombinasyon)

Sırtın kasları ... ne için eğitim alabilirler? Bu soruyu cevaplamak için geri birçok egzersizin diğer kas gruplarını içerdiğini anlamak önemlidir. Çoğunlukla yük bisepsen düşer. Bununla birlikte, burada net bir kural yoktur. Belli bir durumda her şey mantıklı olabilir.

Örnek: pazı eğitiyorsunuz + geri.

iyi:  Bir egzersizde ve göğüs, deltalar, triseps ve bacaklar üzerinde çalışırken çeken bir grup çalışmıştınız, çekme grubunuz iyileşiyor ve büyüyor, çünkü ona müdahale etmiyorsun.

Yetersiz:  Sırtınızda çalıştınız ve zaten biseps travmasını yoruldunuz. Bundan sonra eğitin, zayıfladığından bicep yükünü azaltmak zorunda kalırsınız. Daha az yük, daha az büyüme.

Çok kötü:  becerdin Ve önce pazı eğitti ve ardından sırtını tuttular ... Bu,% 50 oranında geri eğitmeden verimliliğinizi% 50 azaltacaktır. Sadece işe yaramaz, çünkü önce çekiş grubundaki zayıf halkayı yoruydunuz. AMA! Sırtınız doğası gereği çok büyükse ve pazıpınız Paul'un Vasiyeti'ne benziyorsa, tüm bunlar makul ve doğru olacaktır. Şimdi, bu sürecin bireysel olduğunu anlıyor musunuz - bir eğitim kompleksini derlemek?

Benim görüşüme göre, Spina ayrı bir eğitim gününü hak eden kas grubudur, çünkü bu vücudun üstündeki en büyük kas grubudur. Bununla birlikte, soru akut ise, bu şekilde birleşebilirim:

• İPLİK + DELTA  (sırt çeker, deltalar itilir ... birbirine karışmaz)
• Omurga + Meme  (aynı kat: birbirine karışmayın)
• SPIN + zd.Delty  (Bu PROMETOD.Spin + zd.delty, daha sonra göğüs + ön)
• İPLİK + BITSPS  (sıklıkla eğitenler ve daha eksiksiz ve çabuk bir dinlenme için birleşmek zorunda kalanlar için)
• İPLİK + AYAK  (Bu aşırıdır. Yeni başlayanlar için iki günlük bir ayrılmaya uygundur. İlk günde "geri + bacaklar" ve ikincisinde "diğer şeyler"). Sırt için sadece çömelme ve deadliftler organiktir.)

Geri + eller, pek iyi değil. Daha sonra, daha küçük bir kas grubu ile hemşirelik grubu ile elele katılmak daha iyidir. Benim fikrime göre, iki kas grubunu bir kerede eğitmek için bir sorunuz varsa, her şeyi bir egzersize sokmaktan daha fazla fırsat varsa, sabahları ve akşamları iki egzersiz yapmak daha iyidir.

Arkada sık sorulan sorular.

Geçen gün yoldaşlar vokontakte omurga konusundaki sorularını onlara cevap vermek için sormak istedim. En ilginç ve ilginç olanı seçtim. İşte buradalar.

GERİ TEMA:
1) Eğer arka egzersizden sonra ertesi gün incinmezse, mikro travma olmadığı anlamına gelir mi?

Bu, mikro yaralanmanın daha az olduğu anlamına gelir. Ancak mikrotravmaların etkisi altındaki kaslardaki iltihaplanma süreçleri hakkında bilgi veren ağrı büyümenin mecburi bir işaretidir. Eğitim ne kadar iyi, o kadar az acı. Büyümenin işareti yükün ilerlemesidir. Geri kalan her şey önemli değil.

2) Geniş bir sırt oluşturmak için en etkili çekici kavrama nedir?

Kavrama ne kadar geniş olursa, enlem ve tepe noktası da o kadar az olur, kavrama o kadar geniş olur, hareket ve çalışma genliği o kadar az olur. Bisepsiyi nasıl kapatacağınızı biliyorsanız ideal orta tutuş. Nasıl yapılacağını bilmiyorsan, kendini geniş tut.

3) Başınızı çekmeye değer midir?

İlk aşamada kendimi başımdan atmazdım. Bu üst sırtın aksanlı bir egzersizi. Göğsünü kaldırıp bütün sırtını dahil etmek olağan bir durumdur.

4) Eğimdeki çubuk çubukta vücudun hangi eğimi olmalıdır?

Eğim ne kadar düşük olursa o kadar çok çalışırım, o kadar çok sırtta yük o kadar artar ve egzersiz yapmak o kadar zor olur. Yatay olarak 30 derece "saptırılmış" bir destekçiyim.

5) Yaklaşımlar arasında sırtımda gerilmem gerekiyor mu?

Evet. Bu çok iyi arkayı geri yükler ve reseptör duyarlılığını geliştirir.

6) Genişliği düzeltmek ve gerdirmek için bir dambıl ile kazak yapmaya değer mi?

Bu egzersizi ilk kez yapmazdım. En geniş "anlaşılmaz" (zayıf ve aksan olmadan) üzerindeki etkisi,

7) Sırtım için hangi egzersizleri seçmeliyim? İtme çubuğu veya çekme topçu (daha genlik ve azaltma nedeniyle)?

Çalışan ağırlığı arttırmak daha kolaydır, çünkü yine de bir bar seçerdim.

8) Pazı işleri nasıl hariç tutabilirim?

Yukarıda tarif edildiği gibi "gece namaz kılmam" gerekiyor. Zührevi iş yerinde zihinsel olarak kapatmayı öğrenin. Önce hafif ağırlıklarla çalışmanız gerekebilir.

9) Stanovuju'nun dışlanmasına mı, yoksa bir organizmanın daha strese uğramasına ve Testosteron-Depotum'un geliştirilmesine veya üretilmesine mi gerek duyulur?

Sırtın gelişimi için egzersizler olarak kampın bir rakibiyim. Bir hormonal patlama kaynağı olarak ... hmm ... Bu parametrenin değeri abartıldığını düşünüyorum. Genel olarak, eğer yaparsanız, yalnızca eğitim bittikten sonra.

10) Bir polis karakolunun en geniş eğitimini ve eğitimini bölmek gerekli mi?

Hedeflere bağlı. Taslakta güç sonucu önemli değilse, o zaman bölünemez ve eğitim bittikten sonra yapamazsınız.

11) Sırtın en salınımı için hangi kas grupları idealdir?

Ayrıntılarıyla anlattım. En sevdiğim kombinasyonlar geri + delta, geri + biseps

12) Egzersiz deltaları ile arkadaki eğitimin birleştirilmesine değer mi?

Böylece yapabilirsin. En popüler kombinasyonlardan biri.

13) Arka püskürtmeden sonra hangi yardımcı kas pompalamak daha iyi? dövmek mi yoksa tricepe mi?

Sırt üstü taslaklar sırasında zaten çalıştığından, çoğunlukla bisküvi koydu. Bu bir kural değil, çözümlerden biri. Triceps, daha taze kaslar uygulamanız gereken bir duruma getirilmelidir. Bu daha seyrek bir eğitimle mümkündür.

14) bilekler daha şiddetli bir şekilde ağrılar, özellikle en geniş alana blok koyduğunuzda

Paralel tutuş veya ters çözerek bu sorunu. Geniş bir kavrama ile, başparmağınızı dizine koyabilirsiniz (açık kavrama). İyi kayışlar ... Genellikle yardım ediyorlar.

15) Bir trenle birleşmek mümkün müdür. gün çekiyor ve salıncak yukarı çekiyor. ağırlıkları (üst blok) ??? Bazıları böyle bir kombinasyonla omurgaya büyük zarardan bahsediyor, değil mi? Teşekkür ederim.)

Bu konuda kesin bir şey duymadım. Sanırım ilk egzersizi yaparsam ve sonuncusuyum, o zaman hiçbir zararı olmayacaktır. En azından sonunda azaltılmış (güvenli) bir ağırlık ile çalışmanız gerekir. Vücudunu dinle. Stanovoy yaklaşımı yapma fikrinden hoşlanıyor musunuz, sonra da yakalayabiliyor musunuz? Sevmiyorum (rahatsızlık duyuyorum). Ancak eğitim bittikten sonra barların ve dambıllerin eğimini çekinceye kadar hiçbir şey yoktur. Vücut aldatmayacaktır)))

16) Örneğin yamaç ya da stanovaya'daki taslaklarda bir kemer kullanmak doğru mu?

Justified. Güçlü streslerde fıtıka karşı korur ve aynı zamanda karın içindeki basıncın artması sonucu midenizi gereksiz büyümeye karşı korur. Bu nedenden bahseden ince bir belden bir çok sahibini biliyorum - yaklaşımlarda bir kemer kullanımı.

Merhaba arkadaşlar! Kısa süre önce filmde izlenen, duvarlara saatlerce binebilecek süper kahraman hakkında bir sonraki gişe rekortmeni, lianalar ve diğer halatlar üzerine atladı. Ve eğer beni daha önce etkilemiş olsaydı ve ellerimi hevesle çırptıysam, şüpheci bir şekilde başımı sallamaya ve şöyle derim: "Ee, böyle sırtın ormanda gitmiş olmazdı. Üç dakika boyunca ağaca kaldı ve sonra çöktü. "

Elbette, vahşi Amazon ormanlarına atlamak zorunda değilsiniz, ancak her insanın güzel ve güçlü bir sırtına sahip olmasını istiyorsunuz. Evet, kızlar da vücudun bu kısmında fazla yağ katlanmadan kurmayı hayal ediyorlar. Bugün, kitleye dönmek için yalnızca en iyi egzersizleri inceleyeceğinizi öneririm.

Sırtınızı pompalamayla ilgili daha fazla bilgi şu makalelerde bulunabilir:

Yani, turistik tekne vücut hakkında bilinmeyen gerçeklerin denize gidiyor. Sabah verenlerin kabinlerini terk etmesini talep ederek ayrılıyoruz.

  Anatomik kaçma

Geriye, geriye tüm vücudumuzu dik tutan çerçeve ile başlayalım. Arkanız ne kadar iyi geliştirilirse, özellikle de ölü kaldırıcı ve kas kütlesi artışında lider olarak kabul edilen boğaz güvercikleri gibi temel yüklerinizdeki gücün o kadar iyi olur.

Sizinle birlikte eğitmeye karar verdiğimizi düşünebilmek için sırtın kas atlasını incelemelisiniz.

Trapezius kası en üst kısmındadır ve sırtın kalınlığını "yönlendirir". Göğüs vertebranının baş ağzından alt sınırına uzandı.
   Omuz bıçaklarının bölgesinde rhomboid bulunur.
   En geniş arka sırtın içine rahatça yerleşmiştir, kanatlara benzemektedir, bu yüzden adını sıklıkla bulabiliriz. Sırtınızın genişliğinden sorumludur.

Güzel ve güçlü geri almak için, bu kasların tüm gruplarını içeren farklı egzersizlerden bir dizi kullanmanız gerekir.

Diğer şeylerin yanı sıra, bu ya da kas için tecrit elde etmek neredeyse imkansız demektir, onlar uyum içinde çalışıyorlar.

  Sırtın latissimus kaslarını pompalayacağız

En geniş alanı en iyi şekilde etkinleştirmek için - üst bloğun çekişini göğüs bölgesine yapıştırın. Bacaklarınızı silindirlerin altına sıkıca oturtarak bir bankta sıkıca oturmalısınız. Çapraz çubukta dar bir tutuş alıp avuç içlerinizi kendinize açın. Teneffüs ettikten sonra vücudu hafifçe bükerek göğsüne doğru çekin.

Avuç içleri omuzlara paralel olduğunda, bu egzersizin varyasyonlarından biri, ellerin ortalama bir ayarıyla çekilecek. Hvat düz, yani parmak ileri "bakar". Kasayı maksimum dikey konumda tutun.

Bir başka etkili egzersizin eğiminde dambıl çekilmesi denir. Avuç içi kendinden hafif bir supinasyonla açılır. Eller vücuda bastırılır ve vücut hafifçe öne çekilir. Bacaklar omuz genişliğindedir ve dizler bükülmüştür. Göreviniz, bıçakları bir araya getirerek kabukları kemere getirmektir. Dirsekler mümkün olduğunca yüksek gidin. Genelde, en geniş kasları hedef alan tüm egzersizlerde ekshalasyonda bir araya getirilmesi gereken skapuların konumunu takip edin.

Etkili yüklerden bir diğeri ise, dikey bloğun V şeklinde bir kulp ile itilmesi.

Burada tezgahınıza rahatça oturmanız ve ayaklarınızı önünüzdeki özel bir stand üzerine sıkıca sabitlemeniz gerekir. Dizler hafifçe bükülmüş. Sırt mümkün olduğunca düz tutulur ve nefes verme işleminde mideye doğru tutun. Bıçakların yerlerini öğrenin.

En uç noktada dirseğin dik açı oluşturması gerekir. Teneffüs esnasında, kollarınızı öne doğru gerdireceksiniz, fakat tamamen rahatlamıyorsunuz, böylece kasların daima gergin kalması sağlanıyor.

Tüm bu egzersizleri aynı anda kullanmaya hiç gerek yoktur, bunlardan birini veya ikisini seçebilirsiniz. Latissimus kasının tüm bölümleri eşzamanlı olarak etkinleştirilir, böylece bu ya da diğer yarısı gerçekdışı şekilde gerçekdışı izolasyon elde etmek için. Bu davadaki önemli nüanslardan biri de aldatmacanın kullanılmasıdır.

Dambıllerle çalışırken çok fazla ağırlık kullanmadığınıza dikkat edin. Bu tekniğinizi olumsuz etkileyebilir.

Ayrıca, ağırlığı arttırmak için, herkes için zorunlu olarak kabul edilen sırt kütlesi üzerine uygulama ve uygulama öneririm.

Bununla birlikte, kendimizi her zamanki gibi başımıza çekemeyeceğiz. Yani, çapraz çubuğu oldukça geniş bir kavrama ile tutun, ancak buna çenenizle dokunmayacağız, ancak başınızı öne alıp boynunuza dokununuz.

Kabloyu geniş bir ters tutma yeri ile tutarak, göğsüne çekiş ile değiştirilebilir. Bacaklar ayak bileklerinde dolaşır ve vücudu çapraz çubuğa çeker; buradaki temas noktasının göğsü bulunur.

Bu alıştırmayı geniş bir düz tutuşla deneyin ve göğsünüzü çapraz çubuğa getirin. Son varyasyon dar düz kulplu.

Latissimus kaslarının çoğu, vücudun bu kısmında çalışırken tercih edilen geniş bir kavrama sırasında harekete geçirilir. Dar bir kavrama ile, biseps en iyi harekete geçirilir, bu nedenle arka kısmı bu kadar etkili bir şekilde çalışmaz.

Klasik pull-up'ların yerine, bir simulator kullanabilir, buna bir gravitron denir ve ilgilendiğimiz kaslar dahil olur. Bununla birlikte, kilonuzu ayarlayabilirsiniz, bu yüzden yeni başlayanlar ve kızlar için önerilir.

  Biz rhomboid ve trapez üzerinde çalışıyoruz.

Bu kaslar birbirleriyle yakın ilişki içindedir, bu nedenle böyle bir grup için yapılacak herhangi bir egzersiz aynı anda bunları da içerir.

Geleneksel olarak, yamuk üzerindeki temel yük, parçalardan ibarettir. Hem barbell hem de dambıl ile yapılırlar. Makaleyi okuyun - daha fazla alıştırma ve daha ayrıntılı bir açıklama var.

Bu çok basit bir tekniktir. Dik durmak için yeterlidir, bacaklar omuz genişliğinden uzaklaşır, mermi üzerinde iki el ele geçirir, kalçalara bastırır. O zaman her şey basit: omuzlarınızı yükseltmeye ve indirmeye başlıyorsunuz, sanki son derece şaşırmışsınız gibi.

Ayrıca önünüzdeki çubuğu kaldırabilir, çubuk için dar bir tutma yerinin olması gerekir. Mermi düzleştirilmiş kollarda yaklaşık olarak gözlerin seviyesine sıkıştırın ve daha sonra aşağı indirin. Keskin pislikler yapmayın, tüm hareketlerin pürüzsüz olduğundan emin olun. Diğer şeylerin yanı sıra çalışma ağırlığını da izleyin: büyük olmamalıdır. Mükemmel tekniğe sahip olmanız daha iyi.

Toplu montaj komplekslerinde lider ölü kaldırıcıdır. Bu durumda sadece sırtın kasları değil, ayrıca kalçalar, kalçalar, bel alt sırtındaki tüm alt kısımlar, basın, omuzlar ve eller de unutulmamalıdır. Bunun, teknoloji açısından en zorlu egzersizlerden biri olduğu dikkate alınmalıdır. Biraz dikkatini dağıtmak ve basın pompalamak için programımı önermek istiyorum, ayrıntılar şunları yapabilir: bu sayfada ara.

Aslında, sizin göreviniz vücudu düzleştirirken ağır çubuğu yerden kaldırmaktır. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, birkaç nüans gözlemlemek gerekir. Bacaklar kalçaların genişliğinde, ayakları parmak uçları hafifçe kenarlar gibi görünüyor. Boynu için parlaklığı tabana temas edecek şekilde en üst düzeye çıkarın.

Ölü kaldırma sırasında koşu ayakkabıları veya hava yastığına sahip herhangi bir ayakkabı kullanmamanızın daha iyi olacağını aklınızda bulundurun. Bu amaçla düz tabanlı ayakkabıları seçin. Aşırı yüklemeyi önlemenize yardımcı olacaklardır.

Ellerinizi boynuna koyun, böylece dizleriniz aralarında olacak ve ellerin kendileri düzeltilecektir. Pelvis geri çekilir ve sırt düz kalır. Squat çok düşük olmamalıdır.

Omuzları eşit yüklemek için omuz bıçakları boyun çizgisinin biraz ötesine geçecek şekilde öne doğru çekilmelidir. Vücudun pozisyonunu kontrol etmek, ileriye bakmanıza yardımcı olacaktır. Şimdi barı kaldırmaya başlayın.

Dizlere ulaşırken, işin içinde kalçanın ön kısmı kullanılır, daha sonra arka kısım açılır. Bu süreçte ve gluteal kaslarda kullanın. Yükü yukarıdaki tüm kasların çalışacağı şekilde dağıtmaya çalışın, sadece sırtın değil de. En üst noktada hiçbir ilave hareket gerekmez, sadece düzeltin.

Ataleti düşürdüğünüzde önce kalçaları alın. Çubuğu diz kapağının yakınına getirin ve dizlerini hafifçe bükün. Sırtın viraj olmadığına ve yukarı veya aşağıya gitmediğine dikkat edin. Tüm ağırlığın ellerde olmaması, vücuda eşit şekilde dağıtılması önemlidir.

Yeni başlayanların görevi kolaylaştırmak için, çubuğu standtan kaldırabilirsiniz. Diğer şeylerin yanı sıra, trapez üzerinde bulunan dambılleri tersine çevirebilirsiniz. Burada tezgahtan ipi, "kelebek" de ters kablolamayı yüze çekiyoruz.

Geri eğitimde, bir işçi olarak kullandığınız ağırlığı izlemek her zaman çok önemlidir. Çok hafif, size herhangi bir yük getirmiyor ve tutamayacağınız çubuk üzerindeki disk sayısı aştığında da istenen sonucu getiremeyecek.

Ağırlık, yere yıpranamayacak kadar olmalı, ancak aynı zamanda hareketlerini kontrol edebiliyorlardı.

Tüm bu çeşitliliğin arasından seçim yapmak zor bulursanız, setlerinize pull-up'ları geniş göğüs kemerlerine (ve hatta direkt ve tersine), dumbbell'lerle ve shrag'larla kablolamanıza dikkat edin.

Hazırlığınızın seviyesine bağlı olarak, seçeceğiniz kümelerin sayısı. Ayrıca takdirinize göre şudur: onları klasik şemaya göre yerine getireceksiniz veya herşeyi supersetlere dahil edeceksiniz.

Buna ek olarak, eğitim gününde sırtların "zımba" ya da herhangi bir küçük kas grubuna, örneğin biseps veya triceps, ön veya arka deltalara da yapılması önerilir. İsterseniz, bu gün basının pompalanmasını sağlayabilirsiniz.

En sıcak öneriler, ayrılma kelimeler ve dilekler toplanır burada bu kaynak hakkında. Ve burada tam bir ipucu seti bulacaksınız ve garanti ediyorum: Burada anlatıldığı gibi her şeyi yaparsanız, birkaç ay sonra midenizi fark etmeyeceksiniz, bu da kas küpleri ile eşit şekilde kaplanacaktır.

Doğru yemeyin, geri eğitimin kesinlikle anlamsız bir meslek olacağını da unutma.

Sırtın kasları, insan vücudundaki ikinci en büyük kas grubudur. Yalnızca bacaklar hariç kaybeder. Sırtın orta kısmı en geniş kaslardan veya kanatlardan da bahsedildiği gibi kanatlardan oluşur. Bu kasların gelişimi sırtın genişliğini daha cesur hale getirir ve V şeklinde bir siluet oluşturur. En geniş eğitimi almaya yönelik egzersizlerden biri kol çubuğu veya Hummer simülatörünü çekmenizdir.

Simülatörün Avantajları

Kol, kasıtlı olarak sırtın orta bölümüne doğru çekilir. Simülatörde egzersiz yapmanın güzelliği, vücudunuzun sabit şekilde sabitlenmesidir ve omurga gereksiz fazla yüklemeye maruz kalmaz. Aynı zamanda, kavramayı değiştirmek için dikey ve yatay düğmeleri kullanmakta serbestsiniz ve yükün önemini en genişin üst, orta veya alt kenarına kaydırmak için koltuk yüksekliğini ayarlayabilirsiniz.

Egzersiz arka planda etkili bir şekilde gelişir.

Başka bir deyişle, Hummer'de itme yürütmekle, hareketin oldukça değişken bir hal alırsınız ve omurga güvenlidir. İkincisi ise, büyük ölçeklerle çalışmanıza izin verir.

Çekiçle bir elinizle çekiş yapmanız uygun olur. Bu durumda, bazı sporcular, ikinci elini sırt üstü durarak egzersiz yapmayı tercih ederler.

Egzersizi egzersiz programına dahil ederek elde ettiğiniz olumlu etkiler arasında, büyük bir kas grubunun gelişmesinin rakamın görsel açıdan farklı atletik ve sportif bir görünüm kazandığına da dikkat çekebilirsiniz.

Ayrıca kontrendikasyonları hakkında da değinmek gerekir. Omurganın veya yaralanmalarında sorun olması durumunda, geri yükleyen herhangi bir egzersiz yalnızca doktor izniyle yapılabilir. Aksi takdirde çekiş oldukça güvenlidir.

Icra tekniği

Arka kol simülatöründe çekiş aşağıdaki gibi yapılır:

1. Ekipmanı hazırlayın. Simülatörün koltuğunun yüksekliğini kendinize göre ayarlayın. Hareketi gerçekleştirirken fırçalar kemere doğru yönlendirilmelidir.
2. Oturun ve göğüslerinizi dikey bir yüzeyde gömmelisiniz. Omurga kesinlikle düz, omuz bıçakları bastırılmış. Ellerinizi dışarı çekin ve simülatörün tutamağını tutun. Dar bir kavrama kullanırsanız, dirsekler vücuda doğru bastırılmalıdır. Yatay kulpları çekerken (geniş kulp), dirsekler yanlara yerleştirilir.
3. Kolları hareket ettirmek için kendinize doğru çekin ve bıçakları hareketin bitiş noktasında en üst düzeye çıkarın. Hareket sırasında göğüs, simülatörün destek yüzeyine "yapıştırılır"; omurganın pozisyonu değişmez. Arkanıza yaslanmayın. Bir hata, aynı zamanda, bir elle çekiş yaparken vücudun üst kısmının yana doğru dönmesidir.
4. Ağırlığı indirin, ancak kaideye geri koymayın. Kaslar her zaman gergin tutulmalıdır.

Kural olarak, kol çubuğu 8-12 kez 3 set yapılır. Egzersiz sırasında arka egzersizlerle birlikte eklenebilir: eğimi çubuktan çekin, bir elle dambıl çekerek veya blok simülatörlerini çekerek.

Bu egzersizin önemli bir özelliği de, belinde biseps bulunan vücudun kollarını çekmesidir.

Pirzola nedeniyle ne kadar çok çaba harcarsan o kadar çok kasların sırtına düşer. Ancak, bisepsepsinin kendisi daha küçüktür ve sırttan daha zayıftır ve dolayısıyla daha önce yorulur. Sonuç olarak artık çekilemiyorsunuz, ancak en geniş olanları yükleyemezsiniz. Bu sorundan kaçınmak için, geriye doğru değil de dirsekleri çekmeye çalışın. Arka kasların çalışmasına odaklanın ve mümkün olduğunca bisküvi sarmaya çalışın. Kasların çalışmasını kontrol etme kabiliyeti hemen gelmez, ancak her atletin yüksek sonuçlar elde etmesi gereklidir.

Latissimus üzerindeki yük, bele mi yoksa sandığın mı götürüleceğine bağlı olarak simülatörün kolunu çektiğinize bağlıdır. İlk durumda, enlemlerin üstü, ikinci bölümde (alt ve orta bölümlerde) en yüklü durumdadır.

Sıklıkla değil, ama yine de salonlarda dikey taslaklar yapmasına izin veren kol eğiticileri var. Bu aslında hafif analog pull-up'lar. En geniş kasların yalnızca kalınlıkta değil genişlikte büyümesine de izin verirler.

Sırtınızı eğiterek, sadece figürünü güzel ve atletik hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda omurga stabilize ederek sağlığınızdan faydalanırsınız.

Erkekler, spor salonunda çalışırken, iyi gelişmiş geniş kaslar olmadan bir sporcunun uyumlu siluetinin imkansız olmasından dolayı, arka egzersize özel dikkat gösteriyorlar. Eğer kızlar baskın olarak bacaklardaki kasları eğitirlerse ve bu mantıklıysa, adamın ilk şey sırt latissimus kasının eğitilmesi olmalıdır. Geniş sırt vücudun kusurlarını gizlemeye yardımcı olur. Geniş bir bel gibi dar erkekler sırt eğitimi ile her zaman cezbedilirler. Geniş sırtın nasıl pompalanacak, herkes bilmek istiyor.

Sırt kaslarının yapısı

Arkalı bir eğitim programının nasıl hazırlandığını anlamak için kaslarının yapısını ve işlevlerini anlamalı. derin ve yüzeysel olarak ayrılır.

Birinci tip şunları içerir:

• omurganın stabilize edilmesi için fonksiyonu olan enine kanatlı kaslar, kas-rotatorlar, multifidus ve yarı oval;
• ekstansör kaslar omurga hareketi işlevini yerine getirir; ilio-kostal, en uzun ve şerefeli;
• rhomboid, trapez ve skapula kaldıran kaslar omuz kemerinin hareketine katkıda bulunur.

İkinci tip ise:

• fonksiyonu kolu ileri geri gerdirmek olan en geniş kas;
• yanal bükülmeden sorumlu olan kare.

Hangi kaslara dikkat etmeliyim?

Yeni başlayanlar, üst bedenin eğitimi konusunda endişeli. Geniş sırtın nasıl pompalanacak, herkes bilmek istiyor.

Vücudun bu bölümünün şekli, genişliği en geniş kasları pompalayarak veya sporcuların dediği gibi kanatları değiştirerek değiştirilebilir. Bu alandaki artışa bağlı olarak sporcuların çabaladığı V şekilli bir figür yaratılmıştır.

Ayrıca trapezoidleri eğiterek güzel bir gövde oluşur. Bu kas grubu, üst, orta ve alt olmak üzere 3 bölüme ayrılmıştır. Omuzlar ve boyun arasındaki alana özellikle dikkat edilir.

Sırtın egzersiz ekstansörleri, omurganın süngerini elde etmenizi sağlar ve bu, kaslı bir sırtın etkisini yaratır. Buna ek olarak, ekstensörler, vücudun diğer bölgelerine pompalama yaparken büyük ağırlıklarla çalışmaya yardımcı olur.

• Çekme.

Kavramanın genişliğini değiştirerek arkadan farklı alanlarda çalışabilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, enlem de o kadar büyük olur. Egzersiz yaparken, sırtınızı çekmeniz ve bilinciniz kesilmelidir, omuzlarınızı kulaklarına çekmeyin.

, Ayrıca kum ile ağırlık uygulayabilirsiniz krep veya dambıl ile kemer - Eğer düşük ağırlığa sahip olursa, sana yetişmeye kolay, o zaman fazladan ağırlık kullanmak gerekir.

Aksine, kendi ağırlığınızı arttıramazsanız, egzersizi yükün yerleştirildiği Graviton simülatörü üzerinde yapabilirsiniz, ki bu da karşı ağırlıktır.

• Deadlift.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacak, pompalı bir basın ve arka ekstansörlerin olması gerekir.

Egzersize başlamak için, ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin, hafifçe dizlerine eğin ve vücuda öne eğilmeden barı yavaşça bir satır aşağı indirin. Çubuk diz boyunca bir yörünge boyunca kaymalıdır.

• Eğimdeki itme çubuğu.

Pozisyon - ayaklar omuzların genişliğinde, 45 derecelik açıyla diz eğrisi, omurga düz bir çizgi üzerinde. Çubuk mideye çekilir, böylece kalçalar kayar.

İzole edilmiş alıştırmalar yapma tekniği

İzole edilmiş egzersizler egzersiz bittikten sonra kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve temel egzersizleri yaparken etkilenmeyen lifleri içerir.

• İtme bir eliyle dumbbells.

bankta sol ayak ve sol el karşı istirahat, sırt, yere paralel sağ elinde dirseğini bükme, bir dambıl alıp geri çekmeye başlar. En üst noktada, sırtınızı döndürmenize gerek yoktur.

• T simülatöründe itme.

Uygulama prensibi, çubuk çekmesiyle aynıdır. Bu egzersiz, herhangi bir yaralanma olursa, sırtın ağırlığı üzerine eğitim içerir.

• Üst bloktan itin.

Pull-up'lara iyi bir alternatif. Tezgah üzerine oturun, kolu geniş bir tutma yerinden tutun ve aşağı çekin, elleriniz rahat olmalıdır.

• Alt bloktan itin.

Tezgah üzerine oturun, sırtınızı düz tutun ve omuz bıçaklarını çıkararak makineyi çekmeye başlayın.

• Hiperekstenzii.

bankta Lie, leğen kemiği minder vücuduna, geri yuvarlama, aşağı atlamak sıkma bacakları aynı satırda görünmez ana kadar üstünü yükseltmek olduğunu.

  ağırlıklara geri kaslar

Eğitim amacına bağlı olarak, belirli bir program seçilir. Bazı egzersizlerin dahil edilmesi / hariç tutulmasıyla kaslar üzerindeki yükü değiştirebilirsiniz.

Bütün erkekler sırtınızı nasıl pompalamak istiyorlar. Eğitim programı çeşitlidir.

Bu kompleks, sırtın tüm bölümlerini pompalamaya yardımcı olacak ve değişime ihtiyaç duyulan dört farklı eğitim türünü temsil edecektir.

Isınma egzersizlerine başlamadan önce 5 dakikalık bir kardiyo yapmak çok önemlidir ve aynı zamanda kilo vermeden birkaç ısınma yaklaşımı da yapmanız gerekir.

Egzersiz için spor beslenme

Sırt kütlesi üzerine eğitim oldukça zahmetlidir ve önemli miktarda enerji maliyeti gerektirir, bu nedenle vücudun dayanıklılığını ve hızını arttırmak için katkı maddeleri kullanmak mantıklıdır.

Kas kütlesinin büyümesi için, geyner, protein ve kreatin, kasları çürümeye karşı korumak için - glutamin geri yüklemek için kullanabilirsiniz - BCAA. Tüm bunlar, mümkün olan en kısa sürede hedefe ulaşılmasına yardımcı olacaktır.

Sporcu beslenme konusunda en iyi seçilen firma, danışmanlar sizi uyaracaktır. Bugün bir çok üretici var, her biri ürününe bir miktar keyif katıyor.

Yararlı maddelerin eksikliği kaslarınızın büyümesine izin vermeyeceğinden, beslenmeye özel dikkat gösterilmelidir. Her gün kilo başına gerekli protein ve karbonhidrat miktarını yemeniz gerekir. Herhangi bir bileşen için bir kusur oluşturursanız, ancak sıkı çalışırsanız sonuç elde edemezsiniz. Kaslar uygun miktarda karbonhidrat ve protein ile büyür. Protein kaslar için besin kaynağı olup, tavuk göğsü, yumurta, süzme peynirinde bulunur.