Yeni başlayanların egzersizleri. Vücut geliştirme ile uğraşmaya başlıyoruz: yeni başlayanlar olma aşamaları

Yeni başlayanlar için eğitim programı, vücudun fonksiyonel temelini oluşturmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır. Vücut geliştirme konusunda, doğru bir şekilde eğitim sürecine başlamak son derece önemlidir, çünkü sağlık problemlerine neden olabilecek, başarısızlığa yol açabilen ve sizi vücut geliştirmede hayal kırıklığına uğratabilecek orijinal planın hazırlanmasında hatalar.

Yeni başlayan vücut geliştiricilerinin temel eğitim programı, belirli bir süre dolanarak yaklaşık 1 yıllık eğitim için geliştirilir ve kademeli olarak değiştirilir. Dikkatinizi tek bir şemaya odaklamayın çünkü vücut yeterince hızlı bir şekilde monoton egzersizlere alışabiliyor ve bu da eğitimin etkinliğini önemli ölçüde düşürüyor. Uygulamaya başlarken, kendinizi ilk dersten maksimuma yüklemeye çalışmayın, yoğunluğu yavaş yavaş artırın. Organizmanın strese uyarlanmasını, sağlığı güçlendirmesini ve tesisatın eğitilmesini mümkün kılacak olan bu yaklaşımdır. İyileşme derecesini kontrol edin, fazla iş görmesine izin vermeyin, her gün eğitmeyin. Tavsiye edilen her hafta 3-4 kez eğitim frekansı, her birinin vücudun özelliklerine bağlı olarak.

​

Başlangıç ​​aşamasında, belirli kas gruplarına odaklanmış, temel teknikleri temel alan özel egzersizleri kullanmak gerekli değildir. Eğitim başlayanlar için doğru tekniğe daha iyi odaklanmaya yönelik programın başında küçük bir ölçek kullanın. Gelecekte, eğitimin ilk aşamasında ortaya konan doğru teknik sayesinde iyi sonuçlar elde edilebilir. Egzersizleri ilk eğitim günlerinden yanlış yaparsanız, hatalarınızı fark etmek çok daha zor olacaktır, çünkü belirli bir tip stereotip oluşacaktır.

Tekniğe dikkat etmemekle birlikte, hedef kası gruplarını düzgün bir şekilde pompalayamazsınız, bu temelde büyüme için teşvik çok daha küçük olacaktır. Buna göre, spor salonunda yapılan ilk oturumdan önce egzersiz yapma tekniğini dikkatlice inceleyin. İlk yıl, en iddialı olmayan yeni başlayanlar, günümüzde çok popüler olan popüler olmayan eğitim programları tarafından ele alınacak, ancak yeni başlayanlar için, tüm kas grupları için çok iyi. Doğru beslenmeye uyun, ancak vücut geliştirme sürecinin başlangıç ​​aşamasında aşırı yemeyi içermediğini unutmayın. Belli kas gruplarının kalitatif gelişimini en üst düzeye çıkarmak ve yeterli dinlenmek için, bir ayrı eğitim kullanın. Elektronik bir eğitim günlüğü tutun, bu eğitim planını oluşturma ve değiştirme sürecini büyük ölçüde kolaylaştırır.

İlk aşama

  Egzersiz programınızı aerobik egzersizle başlatın. En kabul edilebilir ve uygun fiyatlı seçenek çalışıyor, bunun yanında yüzme, aerobik, hızlı yürüyüş, vb. Yollarla girmek mümkün. Bu dönemde her gün pratik yapabilir, en uygun zaman sabah olacak. Her dersin başlangıcından önce, iyi bir egzersiz yapın, tüm temel kasları gerginleştirmeye çalışın, ana eklemlerdeki hareketleri mümkün olan en büyük genlikte yapın. Ani hareket etmemeye çalışın. Egzersizde esas olan, bağların hareketliliğini arttırmak, bağların ve kasların beslenmesini geliştirmektir.

Yeni başlayanlar için eğitim programının ilk aşaması sırasında yüksek yoğunluklu kuvvet kontrolü için hazırlamak için sonraki yükler için organizmanın toleransını oluşturmanız gerekir. Herhangi bir sporla (basketbol, ​​futbol, ​​voleybol ve diğerleri) uğraşıyorsanız ve düzenli olarak fiziksel strese maruz kalıyorsanız bu aşamada atlanabilir. Kural olarak, ilk etap süresi 2-4 haftadır. Mukavemet eğitimine başlamadan önce, 2-3 gün ara vererek vücuda tam bir iyileşme zamanı kazandırılması önerilir.

İkinci aşama

Bir oturumu başlatmadan önce, 10 dakika boyunca iyi bir egzersiz yapmanız gerekir. Isınma amacı: nabız oranını arttırır, dokuların kan dolaşımını arttırır, sempatik sinir sisteminin tonunu arttırır, tendonlar geliştirir. Egzersiz sırasında çalışma ağırlığını kullanın. Başlamadan önce bir ısınma seti yapmak arzu edilir: işçiden yarım kilo ile 10 tekrar. Her egzersiz 10-15 tekrarlamadan oluşan yaklaşık 3 kümeden oluşur. Yeni başlayanlar için güç antrenmanı programı, başlangıç ​​eğitimlerinde olduğu gibi kasları büyümeye teşvik etmek için değil.

Başlangıç ​​güç yükleri bunun için glikojen değişiminde maksimum telafi sağlamak gerekir ve daha fazla tekrar gerekir. Daha fazla sayıda tekrara (yaklaşık 20) ​​ihtiyaç duyan ayrı kas grupları (bas, buzağılar) vardır. Her bir setin performansı yaklaşık 30 - 60 saniye alacaktır. Mukavemet eğitimi için en uygun olduğu düşünülen bu dönemdir. Egzersiz sırasında nabız oranına dikkat edin. Optimum nabız aralığı dakikada 100-140 vuruştur. Kalp hızı daha düşükse, o zaman antrenmanın yoğunluğu çok düşük, darbe daha yüksekse, yoğunluğun azaltılması önerilir.

​

başlayanlar, bir "tüm vücut" programı ile her egzersiz başlamalıdır savundu, bu durum temel egzersizleri yürütülürken hormonlar eğitimden sonra iyileşmeyi teşvik atılır gerekli miktarlarda (deadlift gibi, çekimler çekin bench press-up oturup) gerçeğine olduğunu bu da bölme sistemlerinde sık yükle gerçekleştirilmez. Bu insanlar egzersiz öncesi ve sonrası hormonların laboratuvar koşullarında incelenmiştir Seluyanov profesörü içerir ve kanda biceps hormon seviyeleri için kaldırma dambıl sonra 2-3 ünite ise deadlift ya bodur yaklaşık 5-7 birimleri olduktan sonra.

Bununla birlikte, vücut geliştirme ve elektrik kaldırma alanındaki diğer prestijli Rus uzmanları (Faleev ve ark.) Temel egzersizlerde hormonal emisyon olmadığını düşünün. Aynı squattan sonraki her türlü etki (örneğin cazibe) testosteron salınımı olarak değil, pelvik bölgedeki dolaşımdaki temel bir artış olarak değerlendirilir.

Üçüncü aşama

Vücut geliştirme programlarına başlama eğitimi programı, tekrarlamanın sayısını 6-10'a düşürmek haricinde, özünde ikinci bir şey olmayan üçüncü aşamaya geçiş sağlıyor. Ek olarak program, programın izolasyonu da dahil olmak üzere daha zor egzersizler ekliyor. Kuvvetlendirilmiş çalışma, temel eğitim sırasında her zaman yeterince yüklenmeyen bireysel kas gruplarının daha kalitatif olarak detaylandırılmasına olanak tanır. Üçüncü aşamada, altı aylık bir temel eğitimden sonra hareket ettirilmesi önerilir.

Gördüğünüz gibi, acemi 3 aşamadan geçmelidir - genel beden eğitimi, temel eğitim, taban + aksanlı egzersizler ekleme. Hem ikinci hem de üçüncü aşamalarda kullanılabilecek vücut gelişimine yeni başlayanların eğitim programına göz atalım.

1. Gün - Kas gruplarına itme eğitimi:

• Squats 4X8-15;
• Çubuğa 30 derece açıyla bastırın 4X8-10;
• Ekstra 4X8-10 ağırlıktaki düz olmayan çubuklardaki itme;
• 4X8-10 ayaklı çubuğun bastırılması;
• Fransız tezgah basın 4X8-10.

2. Gün - Kas gruplarını çeken eğitim:

• Geniş bir kavrama 4X8-10 çekerek;
• Çubuk 4X8-10 kayışına çekin;
• Biceps 4X8-10'a çubuğu kaldırmak;
• Arka deltada Makhi 4X8-10;
• Deadlift 4X8-15.

Haftada 4 kere eğitilmesi önerilir, bu gibi eğitim günleri düzenlemek en iyisidir: 1. gün, 2. gün, dinlenme ve yeni bir daire. İlerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için - her eğitim programının bunun için uygun olduğunu gördüğünüz gibi - her kas grubunun her 3 günde bir eğitilmesi gerekir. Her egzersizde dört yaklaşım, ancak süpürgeler, tezgah presleri, eğimli çubuk çekme gibi temel ağır egzersizlerde en az 2 ısınma yaklaşımı olmalıdır. Her egzersizin başlangıcında, bağları ve eklemlerini ısıtın ve ısıtın. Vücut geliştirme programında sporcu kalitel olarak yemek yiyip iyileşirse yeni başlayanlar için bu program daha etkili olacaktır.

Günün biraz zamanında, sevgili okuyucular, sizi tekrar karşıladığımıza sevindim!

Bugün çok ilginç bir konuda konuşacağız. İlginç bir şekilde, kas vücudunu pompalamak amacında olan bir erkeğe (istisnasız olarak) karşı çıktığı ilginçtir; "Vücut geliştirme yapmaya nasıl başlanıyor?", "Nereden başlanmalı?" Gibi bir soru yöneltmek mümkündür. Önceki makalelerde benzer konulara bir ölçüde dokunmuş olsak da, oluşum aşamalarını açık bir şekilde anlamak için bu yönde bir kez daha "iyice kazmak" için gereksiz olmayacağını düşünüyorum. (yani "netten atış konuşmasına")  başlangıç ​​sporcu ve cesur bir ödül almadan hangi yolu izlemesi gerekecek - bir rahatlama organı.

Böylece, hedefler açık, görevler belirlendi, anlamaya başlayacağız.

Bir bina inşa etmeye nasıl başlar: ana aşamalar

Güzel, kaslı bir bina inşa etme süreci üç direğe dayanıyor:

• düzgün organize edilmiş beslenme süreci;
• doğru strateji / eğitim sistemi;
• kurtarma işlemi.

Bu, spor salonuna ilk defa mı geldiysen de, 10   yıllar sonra oradan tırmanmazlar ve zaten onun gibi olurlar.

Tabii ki, ilk kez spor salonuna geldiğinizde, gözleriniz açıklanamayacak kadar ilginç simülatör sayısından uzaklaşıyor ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Sonunda, salonun etrafında dolaşıp düşünerek (dakika, reklam, 30-40 )   Nereden başlayacağınızı, ilk simülatör için oturduğunuzu   (genellikle kimsenin uygun olmadığı), birkaç kez tekrarlayın, daha sonra basın için tezgahta dolaşın ve yatay çubuktan çekerek hepsini yapın (veya daha doğrusu onun taklidini).

Böyle bir standart programın her yeni başlayana gömülü olduğunu söylemeyeceğim, ancak 90-95%   Bunların tam olarak ilk adımlarını atmaya nasıl başladıkları. Fakat ilk adımlar en önemlisidir ve bunları nasıl yaptığınıza bağlıdır, sonuçların tamamı bağlıdır.

Elbette, neden yaptıklarına, onlara ve tüm bunlara nasıl yer verdiklerini speküle edebiliriz, fakat biz bu düşüncelerden kurtulacağız ve (yani sizin) eylem planınızı daha iyi ele alacağız. Sonuçta, umarım, herkes gibi olmamak, spor salonundaki her eğitimden somut sonuçlar almak istersiniz. Yürümek için, yürümek için "iyi olduğum buydu, vücut geliştirme yapmaya başladım" - sizin için değil.

Düzgün organize bir beslenme süreci ile başlayacağız ve bununla ilişkili olan her şeyden önce.

• Günlük beslenme ve çiğneme yaşam tarzınızda yapılması gereken belirli değişiklikleri iyice incelemek bir kez daha gereklidir. (bunun için "»Yardimda Sana);
• Bir kural için kendinizi iyi ve sıklıkla almakla kalmaz, (4-5   günde bir kez)  yiyin, aynı zamanda güçlü, sağlıklı (tercihen bir bebekte olduğu gibi)  üzerinde uyku 7-8   saat. Bunun için - gece için "grup" yok (için 1-2   saatlerce uyu)  PC'ler, konsollar vb. gibi zombi kutuları yok;
• Tavuk / kümes hayvanları, balık / deniz ürünleri, sebze ve meyvelerin tüketimini artırın;
• Diyet ekleyin (tercihen son öğünde, yatmadan önce 1-1.5 saat önce)  süzme peynir 5-7%   yağ içeriği ve doğal keçi sütü veya dükkan, yağsız ( 3-5% ) ;
• Tahıllara yaslanmış (şimdi ana enerji kaynağınız budur): karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, pilav;
• Diyetin basit yan yemeklerini ekleyin: mercimek / bakliyat, patates (pişmiş), kaba buğday çeşitlerinden makarna;
• Yemek programınıza uyun, ör. aynı anda yiyecek tüketimi, böylece vücudun metabolizma sürecine alışması ve yeniden yapılandırması sağlanır;
• Spor salonuna (yani fiziksel şiddetten önce 1-1.5   saat)  vücudunuzu iyice doyurun, ancak yemek yemeyin;
• Diyetinize her çeşit   (askorbik asit, kalsiyum-glukonat, vesaire, vb.), eczaneden vitamin kompleksleri (iltifat, vitrum artı, vb.);
• Güne başla 2-3   sade su bardakları, ayrıca alın 1   her yemekten önce bir bardak 30-40   yemeklerden birkaç dakika önce;
• Bütün gün enerjiyle vücudu şarj etmek için kahvaltıyı herkesin en yoğun yemeği yapın.

Aslında, beslenme için bu aşamada öğrenilmesi gereken tek şey budur. Bununla ilgili daha fazla detay (beslenme), ayrı makalelerde konuşacağız, çünkü bu, "" adlı bir bölümün tamamına ayrılmıştır.

Şimdi ikinci sütuna, ör. teknik parçaya veya sürecin kendisine.

Yeni başlayan atlet olarak hatırlamanız gereken ana şey:

• Kilo almayın. Kimseye şaşırtmayın ve ne kadar serin ve güçlü olduğunuzu hissetmeye çalışmayın (sadece salondaki ilk gün geldi ve zaten "yaşlı erkekler" ile aynı seviyede demir döndürmek gibi). Herkes kesinlikle tambura, ne kadar ağırlığa sahip olduğunuzu, herkes sadece kendileri için izliyor, bu nedenle cesur pisliklerinizi göstermek için cildinizden çıkıp başınızdan daha yüksek atlamayın;
• Gülümseyenlerden korkmayın, alay ve onlar olmayacak;
• Başka, daha tecrübeli sporcuların yaptıklarıyla aynı şey yapma. Tekniği, tekrar sayısını takip edebilirsiniz, ancak herşeyi kopyalayıp tekrarlamamaya çalışın;
• Egzersizin ilk aşamasında başta başkaları ile kafanız arasında daha yakın bir temas kurulması nedeniyle kaslar büyür. nöromüsküler bağlantıların etkinliğini arttırır. Bu nedenle, herhangi bir egzersize başlamadan önce, (yani, çevremizdeki dünyayı terk etmek gibi)  onun tekniğidir ve geçen kızlara dikkat etmeyin ya da evde yıkanmamış bir tablayı bekliyorsunuz. Yoğunlaşarak, "verim" ve "nöromüsküler kanalın kalınlığı" nı artırarak kasların hacim olarak büyümesine neden oluyoruz;
• Salondaki toplanan bilgileri toplayın, analiz edin ve yazın. Genel olarak koçlara ve atletlere sorular sorun, aptal görünmekten korkmayın. Bir kez "aptal" yapmak daha iyi ve yarım yıl boyunca egzersize ne yapması gerektiğini soruyor ve neden ilerleme kaydedilemediğini merak ediyor, hatta lisans bekçileri için ödeme yapıyor.

Teknik kısmı toplarken, vücut geliştirmeye karar verdiyseniz, size bakan ana görevleri formüle edebilirsiniz:

1. Tüm vücudunuzun olağandışı fiziksel aktivite / yük modlarına dönüşmesi;
2. Her açının incelenmesi (karanlık sokak)  atletik salon, görsel (yaklaştı, dokunduruldu)  belirli bir simülatörün çalışma / mekanik ilkelerini bulma ve önceden derlenmiş programın tüm alıştırmalarını gerçekleştirmenin doğru teknik (biyomekanik) incelenmesi;
3. Hızlandırılmış metabolizmanın yeniden düzenlenmesi / dahil edilmesi (uygun beslenme düzenleyerek, yukarıdaki ipuçlarına bakın)  ve vücudun kas liflerinin büyüme raylarına aktarılması (anabolizma);
4. Bir rahatlama organı kurma ve "kendi kendine yönetmenlik" yapma konusundaki kişisel gelişimin yanı sıra yalnızca kendi bedeninizi de değil, başınızı da pompalamak.

Yani, birinciden sonra eğitimin ikinci aşaması   Bu daha gelişmiş bir seviyede, bazı somut özellikler (görsel dahil)  Sonuçlar, burada sporcu eylemlerinin farkındadır ve zamanla daha da fazla sonuç getirecektir. Sahne, sabit deneyler, programlarda yenilikler, beslenme vs. ile karakterizedir. ve sonucun belli bir "dondurulması" ile çarpışması, tek bir yerde çakılan olması.

En yeni, eğitimin üçüncü aşaması .

Herkes tarafından kullanılamaz , Birimler bile söylerdim.

Bu, profesyonel rekabet eden ve performans gösteren bir atletin sahnesidir. "Vücut geliştirme ile uğraşmak" diye bir şey yoktur, bu bir yaşam tarzıdır ve bir sporcunun kanıdır. Burada en "kabartma kabartmaları" ve "hamam parçaları" dövme ve yaşanma yerine ait olduğunu söylemeliyim. Bu aşamaya gelmenizi içtenlikle isterim!

İlk aşamadayken, dedim ki, saatine bastı. (ve geri kalanı için hala dolaşıp kaşeliyoruz), bu nedenle, daha ayrıntılı olarak birinci aşamayı ve ana görevlerini analiz ederiz.

Spor salonunda eğitimin ilk aşaması: ana görevler

Aslında, fiziksel aktivite alışılmadık modunda vücudunuzun tedricen aktarılmasını yürütmek amacıyla, sen biraz gerekir - yani, sistematik spor salonu kullanımı ve periyodik olarak yükünü artırır. Burada, merminin hem ağırlığını hem de ağırlığının arttırılması gerektiği gerçeğini göz önünde bulunduruyoruz (barbells, dumbbells, krep), ve eğitim süresi. Başlayalım 30-40   dakika ve toplam süreyi 80-90 dakika (artık buna değmez).

Iki görev (yani doğru tekniğin öğrenilmesi)  İlk bakışta kolay gibi gözüküyor, ancak bu his aldatıcıdır. egzersizin doğru teknik olarak doğru bir uygulamasını ustalaşmak için egzersiz en etkilediğini onu nasıl kasları inşa / işin prensiplerini bilmek gerekir (böylece sözde darbe hedef alana düştü)  ve diğer bazı incelikleri.

Not:

Spor salonunda egzersiz yapmak tekniğiyle durumun artık arzulanan bir şey olduğunu söylemek istiyorum. Ortalama olarak, "o kadar çok kim" sözleriyle değerlendirebilirsiniz.

Bu nedenle, ilk aşamada en iyisi:

• İdeal seçenek, bir çift almaktır ( 4-5 ) sertifikalı bir eğiticinin gözetiminde eğitilmesi, böylece tüm hareketleriniz izlenir ve en kısa sürede düzeltmeler yapılır. Açıklamalar tamamen kaybolur girmez, vücudunuzun hareketi başından sonuna kadar öğrenmiş olduğu anlamına gelir, şimdi egzersizi makine üzerinde doğru bir şekilde uygulayabilirsiniz;
• İyi bir seçenek - deneyimli bir "zalovik" bulmak için (gerçek-görsel sonuçları olan bir kişi)  ve belirli bir hareketin biyomekaniklerini açıklamayı isteyin;
• Bu, oldukça tatmin edici bir seçenektir - üçüncü parti videoların yardımıyla kendiniz yapmanın tekniğini incelemek için (kanal Youtube  , Size yardımda)  güvenilir kaynaklardan: profesyonel sporcular, vücut geliştiricileri toplulukları, pratik antrenörler. Sürekli kafamda bunun uygulanması her adımda kaydırma yaparken, düşük ağırlık, salonda ayna ile versiyonunun önerilen sürümünü deneyin ve bulunan video yönergeleri izleyin.

Ben eklemek gerekir, çünkü doğal utangaçlık, ya da onun gibi bir şey, insanlar da olmak bir yere sahiptir teknikleri, yerleşme olmayan bir temas yöntemiyle daha sık seçerken ne kadar. ikincisi ise, biraz yani sık sık ona hiç hiç dikkat etmeden, tabii ki, ustaların çoğu kendi başlarına tekniğini gerçekleştirmek, süslenmiş değilim, Sanki bir şeyler yapıyor gibi, ama nasıl çalışıyor, anlamıyorlar. (hakların satın alınması ve otomobil kullanımı, bunun nasıl düzenlendiğini bilmemek gibi).

Üçüncü görev (metabolizma sürecinin hızlanması ve anabolizmaya geçiş)  doğrudan eğitim programının kendisi ve özel alıştırmalar ile ilgilidir. Spor salonunda herhangi kabukları ve anlaşılmaz simülatörleri bir sürü, bu (Stallone gibi) hiçbir istediğiniz basın pompa ve biceps artırmak için çünkü bir acemi sadece demir bütün bu isyan gelen kamaştırdı olduğunu merak ve omuzlar geliştirmek olduğunu anlıyoruz. Evet, ve hepsi aynı anda bir simülatör yardımı ile arzu edilir :).

Genel olarak, geride kalanlar geliştirmek istiyorum ve başlangıç ​​aşamasında geride kalıyor - hepsi (ve o, naif, yalnızca göğüs ve omuzlarını düşünür). Biz egzersiz hakkında konuşmak nedenle, aynı anda kas gruplarının büyük olası sayıda çalışmaları meşgul olanlar yürütmek için gerekli olan (bacaklar, sırt, omuzlar). Bunlar sözde temel. Bütün organizmanın metabolizma seviyesini etkileyebilen ve onu bir anabolik büyüme düzlemine çevirebilenler.

Bu gibi egzersizler şunları içerir:

• / dumbbell yatay bir tezgahta yatıyor;
• Omuzlar üzerinde bir barbekayla çömelme;
• Geniş bir kavrama;
• Eğimdeki itme çubuk çubuğu;
• ve diğerleri.

Not:

Temel çok eklemli egzersizler hakkında daha fazla ayrıntı (sözde "taban") vebunları nasıl uygulayacağız, ayrı makalelerde konuşacağız. Tabanla bir süre çalıştıktan sonra, yani. kilo alma sonuçları tüm temel egzersizlerde duruncaya kadar (tekniğe zarar vermeden), o zaman eğitim için başka bir strateji seçebilir ve simülatörleri engelleme / izolasyona geçebilirsiniz. Sonra tekrar veritabanı ile çalışın ve böylece devam edin.

Dördüncü görev (entelektüel diyebiliriz).

Bir atlet olarak sürekli büyümelisiniz, örn. emmek (sünger gibi), analiz etmek, gerekli tespiti yapmak (eğitim aşamasında gerekli)  vücut geliştirme, uygun gıda prosesinin organizasyonu vb. ile ilgili bilgiler karakteri.

Ben bir kez daha vurgulanmış kelimelere dikkat çekmek sormak, biz kafasında "bilgi çöp" yapmaması gereken anlamına - bu gerçekten önemli olan tek şey çalışmak için, belirli bir anda, yavaş ve düşünceli öğrenirler. Basit bir ilkeye uymak arzu edilir - "öğrenilmiş-implante edilmiş", başka bir ilke -   "İplik üzerindeki dünya ile", işe yaramıyor.

Ayrıca, temel şartları anlamak da gerekmez. Vücut gelişiminde temel kavramlar, örneğin: hareketin pozitif / negatif fazı, pompalama, chitening, miyofibriller, kreatin vb. Peki, en azından spor salonunda yavaş yavaş bu argoya geçin. Böylece, artık yalnızca vücudunuz değil, aynı zamanda gri madde de sonuna kadar çalışmalıdır!

Aslında, bu ilk aşamada tamamlandı ve garip bir şekilde, hikayemiz mantıklı sonuca geldi. Bununla birlikte, geri kalan aşamalarda, ileriye dönük hareketiniz ve mesleki büyümenizin bir eğitim atleti olarak halihazırda konuşacağız.

sonsöz

Dolayısıyla, tüm bu hedefleri takip ederek 8-12   Aylar, zaten belirli sonuçlar elde ettiğinizde, yani: kilo kaybetti, bazı kas kütlesi kazandı, yüz makale ve birkaç kitap okumadık. Sporcu olarak "Zamatorili" ve şimdi "babalıkla" bir şekilde salona girenlere bir göz atın. Genel olarak, burada bir saniye rüzgar alır ve yeni yükseklikler ve yeni taahhütler beklemekte olan bir sonraki (daha yüksek) - ileri seviyeye sorunsuz ilerleyebilirsiniz!

Sevgili okuyucularımız - vücut geliştirme yapmaya nasıl başlayacağımız - makalemiz sona erdi ve bugün, hedefinize ulaşmanız için bir adım daha attık - güzel, şişirilmiş bir vücut. Bu aşamayı "" proje ile birlikte gerçekleştirdiğiniz için mutluyum.

Yararlı bilgileri başka bir bölümünü bekliyoruz, yakında görüşeceğiz!

PS.  Söyleyecek bir şeye sahipseniz, ekleme, ekleme, sorma ve benzeri, lütfen, açıklamalar her zaman açıktır.

Vücut geliştirme veya vücut geliştirme, yalnızca güç antrenmanı değildir. Sürekli eğitim gerektiren ve güç sağlayacak bir yaşam tarzıdır. Her şeyden önce, yeni başlayan bir vücut geliştiricisi kendi eğitim programını oluşturmak için gerekli tüm bilgiye sahip olmalı ve gelecekte kendisinin salondaki eğitime adapte olmasına yardımcı olacaktır. Bu aşamada fiziksel formun temeli atılır. Ancak acele etmeyin ve aynı anda bir düzine alıştırmayla yüklenmeyin. Hiçbir acele etmediğini hatırlamak çok önemlidir. Bu sporun temelini, yük sistemi ve kurtarma sistemi oluşturmaktadır.

• Yeni başlayanlar için vücut geliştiricisi yapmanız gereken ilk şey bir eğitim günlüğü olmasıdır.
• Aşağıdaki sebeplerden ötürü bir eğitim günlüğü gereklidir:
• Sınıfları sistemleştirmek için;
• Sonuçları kaydetmek için;
• Bir eğitim programı geliştirmek.

Yeni başlayan bir vücut geliştiricisinin beslenme ve günlük rutini

Beslenme kuralları

Temel beslenme kuralları:

• Gün boyunca bol su içirin;
• Asla karbonhidratları karıştırmayın;
• Her zaman yiyecek ağırlığındadır;
• Egzersizden 2-3 saat önce yiyebilir, ancak derslerden yarım saat önce bir elma ile bir atıştırma yapabilirsiniz;
• Diyetindeki karbonatlı su, fabrika suları ve "boş" kaloriden oluşan diğer ürünlerden çıkarın;
• Salatalarda en iyi zeytinyağı bulunur;
• Karbonhidrat ve katı yağlı gıdalar yemeyin.

Aşağıda herhangi bir vücut geliştirmecisinin diyetinde mutlaka bulunması gereken ürünler bulunmaktadır.

Protein kaynakları

Yüksek proteinli gıdalar:

• Tavuk veya dana fileto;
• Tavuk yumurtaları ve peynir;
• fasulye;
• Deniz.

Katkıda bulunan bu ürünler çok miktarda protein içerdikleri için.

Karbonhidrat kaynakları

Karbonhidratlar şu ürünlerden elde edilebilir:

• Tahıllar, özellikle karabuğday lapası;
• Firma kalitesinde makarna;
• elma;
• yaprakları;
• Domates ve salatalık.

"Zararlı" ürünler

Tamamıyla bir diyetten sonra aşağıdaki gibi ürünleri temizlemek gerekir:

• soda;
• Füme ürünler;
• turşu;
• şekerleme;
• Yarı mamul ürünler;
• Çörekler ve turta.

Yeni başlayan bir sporcu için kas kitlesi kazanmak istiyorsa, doğru diyete uymak çok önemlidir. Ayrıca tüm vücut geliştiriciler, egzersizden 20-40 dakika sonra protein ve karbonhidratları tüketmeli ve bu sefer en çok fayda sağlayacakları şey olduğunu bilmeliler.

Kötü alışkanlıklar gelince, sigarayı, alkolü ve uykusuzluğunuzu tamamen bırakmalısınız. Uyku sağlıklı olmalı ve en az 8 saat sürmelidir. Vücudunuzu günün sistematik bir rejimine alıştırmak çok önemlidir. Bu, eğitim sırasında mümkün olduğunca neşeli hissetmek için gereklidir.

Sınıfa ancak tam süper tazminata vardığınızda gelmeniz gerekir, yani iyi dinlenirsiniz. Bu sürenin süresi o kadar iyi değil, dinlenmek için de çok uzun olmamalı. Ancak, aynı şekilde, kötü bir sağlık durumu ile bir eğitim oturumuna gelmekten çok dinlenmek ve biraz daha uzun süre güç kazanmak daha iyi, çünkü aşırı eğitime doğrudan bir yol bu. Aşırı eğitim, birçok sağlık sorununa neden olur.

Yükün ilerlemesi nedir?

Yükün ilerleyiciliğinin farklı olabileceği unutulmamalıdır: bu, eğitim yoğunluğunda bir artış ve bu veya egzersizin gerçekleştirildiği hızın azalmasıdır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, çalışma ağırlıklarını yavaş yavaş arttırarak performanslarını en iyi şekilde artırabilirler. Bu, yeni gelenler hala organizmalarını iyi hissetmemeleri ve sonuçta hem durgunluk hem de aşırı eğitimle dolu ciddi hatalar yapabilecekleri gerçeği ile açıklanmaktadır. Bu nedenle, eğitimin ilk yılı boyunca kendinizi "zorla tekrarlar" ile yüklemeniz gerekmez. Bırakın daha deneyimli ve eğitilmiş sporcular yapsın.

Vücudunuzu dinlemeyi öğrenmek için uzmanlar, temel bir dizi egzersiz yapmaya başlamalarını önerirler. Fakat bu durumda icra tekniği çok önemlidir, telkari olmalı.

Eğitim programı

Nöromusküler iletişim kurulmasına ve vücudun ileri eğitim için hazırlanmasına yardımcı olacak ilk oturumlardan bu yana, en önemli ve sorumlu safha ilkinin derlenmesidir. Buna ek olarak, doğru formüle edilmiş bir eğitim programını izlerseniz, yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için, yetkili bir koç tarafından derlenen program, özellikle önemlidir.

İlk antrenmanların dairesel olması en iyisidir. Bu yaklaşımın büyük bir artısı dairesel eğitimin temel öğelerden oluşmasıdır. Bu nedenle, kademeli olarak yük artışı için vücudunuzu hazırlamak için mükemmel bir yoldur.

Böyle bir yaklaşım her yeni gelen için işe yarayacak, ancak bundan sonra bireysel bir eğitim planına da gitmeli. Sporcunun bireysel özelliklerinin hesaba katıldığı eğitim programının varlığı, iyi bir sonuca vardım demektir.

Isınma

Yeni başlayanlar için vücut geliştirme, üç temel egzersize hakim olmakla başlayacak, yani:,. Ancak, yeni başlayanlar için programın temel alıştırmalarına ek olarak, ek unsurlar da bulunmaktadır.

Görünür bir sonuç elde etmek için, "en temel üç" ten tüm alıştırmaları en doğru teknikle gerçekleştirmeye çalışmalısınız ve ek egzersizleri ihmal etmeyin.

Salona girdikten sonra yapılacak ilk iş, çalışma ağırlığınızı belirlemektir. Çalışma ağırlığı, her egzersizin tam bir "başarısızlığa" kadar 10 tekrarlama gücüne sahip olduğunuz ağırlığı ifade eder. Bu üç egzersizin her birinin ısınmasını hesaplamak için başlangıç ​​noktası olacak olan rakamdır.

İlk döngü 1-4 hafta

Egzersiz başlamadan önce, her sette 10 tekrarlama yapabileceğiniz ağırlığı belirlemelisiniz. Her eğitim haftasının sonunda başlangıç ​​ağırlığına 5 kg, tezgah basında 2.5 kg eklemelisiniz. Böylece, her yeni eğitim haftasında setleriniz yavaş yavaş "ağırlaşacaktır".

Eğitim sırasında, "hayır" kelimesini unutmanız ve isteğe bağlı egzersizler yapmanız gerekir. Bu iyi bir sonuç elde etmenin tek yoludur.

İkinci döngü 5-8 haftadır

Bu dönemde, daha önce olduğu gibi, ısınma setlerinin ağırlığını kademeli olarak arttırmanız gerekir. Ancak, ısınma setlerinin çok zorlaşacağı noktaya geldiğinde, kilo alımını yarısı kadar azaltın.

Kümeler arasında 90 saniye boyunca bir mola olmalı.

Yeni başlayanlar deneyimli ve saygıdeğer sporculara göre daha sık tren yapabilir. Bunun nedeni, deneyimli vücut geliştiricilerinin kasları daha zorlaması ve kendilerine daha fazla zarar vermeleri gerçeğidir. Bu nedenle, iyileşmeleri için daha fazla zamana ihtiyaçları vardır.

Çalışmalarınızın ilk sonuçları 6-12 aylık zorlu çalışmalarda görebilirsiniz.

"Zarar" kelimesinden korkmayın. Vücüt geliştiricileri için hasar sadece standart değil, aynı zamanda bazı yönlerden de faydalıdır, çünkü bu mikrodamarasyonlar vücudun bir sonraki egzersizleri için iyi hazırlanmak için iyileşmesine neden olur.

Bu sporun özü, ilk bakışta ilkel duruma düşürülür: bir adım geri ve iki ileri.

İyi bir eğitim için egzersizlerinizi sürekli izlemek önemlidir. Bu nedenle, tüm ağırlıkları ve tekrar sayısını sürekli olarak yazın, böylece daha sonra yeni bir eğitim programı hesaplamak daha kolay olacaktır.

Ne kadar şişirdiğiniz için?

Vücut geliştirme çok zaman gerektiriyor, bu nedenle 2-3 yıl ciddi bir sonuç alabilirsiniz. Böyle uzun bir süre, vücudun tamamen yeniden inşa edilmesi, bir metabolizma oluşturulması ve bağların güçlendirilmesi gerekliliği ile açıklanabilir. Ve bu işlemler çok zaman ve emek gerektirir.

Pek çok farklı eğitim metodu vardır, ancak yeni başlayanlar için iş ölçeğinde tedricen artış en iyisidir. Ama hepsi tomurcuklanan karoserciler genç ve genç değil unutulmamalıdır, başlıyor olanlar nedenle, dikkate kırk adamı aynı ağır yüklere dayanabilecek olmaz gerçeğini alacak özel bir teknik gereksinim 40. sonra spora girişme vardır genç.

Özetlemek gerekirse, hedeflerinize olabildiğince çabuk ulaşmanıza yardımcı olacak birkaç temel ipucu belirleyebilirsiniz:

1. Öncelikle, eğitim rejimini ve programınızı doğru planlamayı öğrenmeniz gerekir. Bunun için sistematik bir kayıt tutmak en iyisidir. Eğitimlerini düzgün şekilde ayarlayacak dinamikleri izlemelerine yardımcı olacaklar.
2. İkincisi, doğru yiyecek ve dinlenme zamanını seçmek çok önemlidir. Tabletler veya karışımların hiçbiri doğru spor beslenmeyi değiştiremediğinden besinler tam ve kullanışlı olmalıdır. Ve dinlenme orta uzun olmalıdır, böylece vücut iyileşebilir.
3. Üçüncü olarak, antrenmanın ilk aşamasında sporcunun temel görevi nöromüsküler iletişimin arttırılmasıdır. Bu nedenle, gelecekteki eğitim için iyi bir temel oluşturmak için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmalısınız.
4. Dördüncüsü, ilk birkaç ay ağır ağırlığı istismar etmemek en iyisidir.
5. Beşincisi, evde eğitim almayı unutma, çünkü her zaman salona gitmek mümkün değildir. Evleri bir gantry sırası ve küçük bir barbekeyle donatabilirsiniz.

Dolayısıyla, yeni başlayanlar için vücut gelişiminin kolay olmadığını ve kendiniz üzerinde çok çaba ve iş gerektirdiğini söyleyebiliriz. Ancak sporcu disiplinli ve motive edilmişse, iyi sonuçlar elde edebilecektir. Bununla birlikte, her zaman, temel değişikliklerin zamana ihtiyacı olduğunu görmek için hızlı bir sonuç olmayacağını unutmamak gerekir.

Leonid Ostapenko, Uluslararası Spor Bilimleri Birliği üyesi, araştırma departmanı başkanı Sport Service

Yeni başlayanlar için program

Başlıkta yer alan soru aptalca görünebilir. En azından bir kez ütüye dokunan bir sürü kişinin dersleri nasıl başlatacağını zaten bildiklerini söylemek için özgürlüğünü kullanacağına eminiz. Yabancı vücut geliştirme çok basit bir şey görünüyor: Eğer sersemlik, halter ağır halterleri attı etmek, spor salonuna gitmek ya da kolu ünitesini çekin ve bir süre sonra kocaman, kaslı ve kabartma haline; sadece makyaj yapmanız, sahneye çıkmanız ve cebinizde bir şampiyon unvanı var. Tuhaf bir şekilde, bu görüş bazen sadece sıradan ölümlüler arasında değil, aynı zamanda, eğitim organize etmek için cahilce tavsiyeler hazırlayarak güç eğitiminde sözde "uzmanlar" arasında da gelişir. Böyle bir durumda, pazar çeşitli eğitim sistemlerini anlatan broşürlerin yerli üretimin her türlü dolu olması şaşırtıcı değildir ve vücut geliştirme batı okulların gücüne inananlar için, güzel parlak fotoğraflar profesyonel kitap Şampiyon yayınlanan sunmaktadır. Çalışmalarına nasıl başlayacaklarını zaten biliyorlar!
  Evet, bu kesinlikle - muhtemelen ... başladıklarını biliyorlar. Ne yazık ki, çoğu durumda hepsi biter. Ne yazık ki, şampiyonların tüm kitapları belli bir tür ders kitabı olmasına rağmen en az bir sıkıntı yaşamaktadır: şampiyondan son mektuba yazılır ve artık yoktur. Ve öyleyse, o zaman onun haline gelmesine yardımcı olan her şey, genel kanunlar için verilir. Ne yazık ki, bu durumların ezici çoğunluğunda işe yaramıyor. Kanıt? Peki, nerdeydin ikinci gördün mü Schwarzenegger, ikinci Zane, ikinci Colombo, ikinci Haney  ve benzerleri (listeye devam edilebilir, ancak neden?). Bildiğim en güzel istisnalardan biri de kitap Bill Perla  (Bill Pearl) "İç Evren İçin Anahtarlar", belki de sadece eşit olan bu en büyük şampiyon John Carl Grimek  (John C. Grimek), deneyimini şahsen açıklar ve bazı metodolojik genellemeler yapar. İkinci hoş istisna kitaplardır Robert Kennedy  (Robert Kennedy) ve başkaları tarafından onunla birlikte yazılmış kitaplar. hevesle kendini eğitme ve vücut geliştirme alanında, bir gazeteci olarak 60'lı yıllarda başlayan bu büyük yayıncı, cömertçe herhangi seviye vücut geliştiriciler onu geçmek, şampiyonluk emelleri kalanını bırakarak, bu yüzden daha sonra, başkalarının deneyimlerini emilir.
  Üstelik, birçok büyük şampiyonun kendileri gibi kendine özgü pek çok şeyi getirdiğini nerede gördün? Vincent Gironde  (Vince Gironda), John Parillo  (John Parillo), Charles Glass  (Charles Glass) ve birkaç isim Batılı dergilerde vücut geliştirmede "şampiyonluk eğiticileri" olarak dönüyor. Lou Simmons  (Lou Simmons), Bill Seno  (Bill Seno) ve Greg Rashal  (Greg Reshel) güçlendirecek ... Son 30 yılda İngilizce dil kaldırma ve kültür literatürü okuyorsanız, hatırlamadığınız kadar gergin değilsiniz. Üstelik, iyi bir sporcunun mutlaka iyi bir antrenör veya metodolog olmaması gerektiğini unutmayın.
  Batı "okul" Başka bir kazı: hepsi sosyal düzenin mali ve siyasi açıdan sakin topraklarında doğmuş ve güvenli bir hayat, tam ve dengeli beslenme düzenlenmiştir. Varlığımın durumunu bu şekilde tanımlamak mümkün müdür? Evet dolgunluk!
Ve son olarak, ben şahsen sert kelimesini "okul" (Kanada hokey okulu, Rus satranç okulu, böylece Amerikan okul veya Litvanyalı Vücut ve) nefret. Unutmayın, dostlar - fiziksel kültür ve sporla ilgili her şey, siyasi savaşçıların ölçütleriyle değerlendirilemez. Bütün bu evrensel giyen anatomi, fizyoloji, biyokimya, teori ve spor eğitimi metodolojisinin sıkı ve değişmez yasalarına tabidir. Başka bir husustur - kendi yasalarını oluşturmak için yaratıcı ve mantıklı bir şekilde bu yasaları ve diğer kişilerin deneyimini kullananlardı. Burada 1988 yılına kadar bizim spor kuruluş gayretli çabaları teşekkür (ilk Sovyet resmi şampiyonası yani önce) harika pootstal ama şimdi nedeniyle ideolojik sınırların açıklık için ve biz diğer insanların deneyimlerini kullanabilirsiniz.
  Ancak, ülkemizde peygamber olmadığına inanmayın. Orada düşünceli ve mükemmel antrenörler ve iyi Metodistler vardır, ancak bunların hepsi maalesef basılı formda başkalarına tecrübeleri aktarmak arzusu yanıyor. Yani "Rusya hiçbir teorik çerçeveye sahip olduğunu bildik ve yaltakçı gülümseyen televizyon muhabiri varlığında tüm Rusya'yı iddia ederek, gençlerin teorik ve pratik eğitim açısından zihniyet ve eğitimsiz açısından kusurlu bu Kendilerini "şampiyon" toprak ve "Bay Evren" konulu doğar vücut geliştirme "," sadece TV hakim spor müsabakalarında dumbbell gören "vb. Ama bok ediliyor bizim büyük antrenörler ve Metodistler yanı sıra yargıçlar, kendi kulüplerinde yuvalanmış, spor ve tüm temsilcileri ve seçilmiş defne kirleten icar, onlar hakkında konuşurken ve sadece gömleğinin düşünemiyorum savundukları ve gerçek şampiyonların hak ettiği şöhreti ... unutmayın ki bu sessiz kalana kadar devam edecek ve devam edecektir. Yazık!
  Ancak ana konumuza dönelim. Yukarıda bahsedilen kültürel yayınların her ikisini de sakın kaçalım. İnsan vücudunun ... ve ne diyeceğini düşünmek biraz temel yasalarına dayanarak, ortak bilimsel kaba değil ve amatörce terminolojiyi kullanmaya ikna edelim. Kendi adıma ben bir insan olarak, toplama ve kuvvet çalışmalarında bilgilerin analizi ve 20 yıldır vücut geliştirme alanında çalışan adanmış 30 yıldan fazla, ben size benim kişisel deneyim ve dünyanın en iyi uzmanların deneyimlerini değil, göndereceğiz, söz veriyorum " çıplak "olarak nitelendirilir ve varlığımızın koşullarına uyarlanır. Umarım başka koşullarda ve başka yasalar uyarınca yaşadığımıza zaten katılıyorsunuzdur. Sonuç olarak, yöntemlerimiz de biraz farklı olmalıdır.
  Bu umut verici notta, bizimle ilgilenen konuyu geliştirmeye başlayacağız.

Başarıyla derslere başlamak için, en azından arzu ve gerçek fırsatlar  Yap Arzusu sağlam olmak ve gerçek çabalarla teyit edilmektir. Vücut geliştirme çok basit olan tüm hikayeleri unutun - "daha ağır bir dambıl almak ve daha fazla tekrar yapmak" gibi. Yani sadece yüksek tansiyon alırsın. Arzunuz, genetik potansiyelinizin gerçekçi bir değerlendirmesine dayandırılmalıdır. Ben zaten giriş makalesinde konuştum, ama burada kendimize bir kez daha bu konuyla ilgilenmek için izin veriyoruz.
Örneğin, bıçak ağzının aşırı (akromiyal) dalları arasındaki mesafe 40-42 santimetreden daha az ise, o zaman rekabetçi bir vücut geliştiricisi için gerekli olan vücudunuzun belirgin konikliğini hiçbir zaman geliştiremezsiniz. Bu alandaki başarı için eşit derecede kârsız olan, pelvisin genişliği akromial genişliğe eşit veya daha büyüktür. Buzağı kaslarının iç başlarının artmasıyla biraz maskelense de, tibia'nın eğriliğini asla düzeltemezsiniz. Borular kemiklerin epifizlerinin kemikleşmesinden sonra genetik olarak belirlenen vücut uzunluğunu (yani boyunuz) asla aşmayacaksınız (erkeklerde yaklaşık 19-20 yıl yaşanır). Kas sisteminiz yavaşça kasılan kas liflerinin baskınlığı ile karakterize ediliyorsa, yeterli miktarda kas kitlesi oluşturamazsınız.
  Bununla birlikte, sonuncusu ya kas biyopsisi (bir mikroskop altında küçük bir kas parçasının incelenmesi yoluyla) ya da kas sisteminiz üzerindeki etkisinin fiksasyonu ve izlemesi ile farklı eğitim programları ile belirlenebilir. Bu arada, iyi bir koç, görsel incelemeye dayanarak umutları hakkında neredeyse daima kesin sonuçlar çıkarabilir.
İkinci durumveya isterseniz - normal sağlık için adım atın. Ağırlıklar ile eğitim, kendinizi mevcut fiziksel sınırın ötesine doğru itmeyi içerir. Bunu yaptığınızda, ağırlık kullanıp kullanmadığınızdan her zaman, yaralanma riski altındayız ve uyarlanabilir yeteneklerinizi yaşayın.
  Halihazırda 25 yaşındaysanız ve son beş yıl boyunca, yalnızca TV'nizin uzaktan kumandasındaki düğmelere basmaktan oluşan alıştırmalar gerçekleştirdiyseniz, öncelikle sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Bu tavsiyeyi bir çok kez duydunuz ve genellikle bir paket sigara içen bir uyarı olarak algılanıyor; Bununla birlikte, spor eğitimine aşina bir doktor bulun. Ona elektrokardiyogram yüklemesini isteyin ve kalbinizi aynı koşullarda dinleyin. Şahsen, temel fonksiyonel sistemlerin durumunu belirlememize yardımcı olabilecek, tarafımdan yazılan basit ve etkili bir bilgisayar ifade test programını kullanıyorum, bu yüzden temasa geçmekten çekinmeyin.
  Doktor genel sağlığınız için size garanti verirse, tren yapmaya başladığınızda gerçek sorun yaratabilen herhangi bir gizli devlet tarafından sıkışıp tutulmadığınızdan emin olabilirsiniz.
Üçüncü adım  başlangıcına - iyi bir spor salonuna sahip iyi bir antrenör bulmak için. Eskiden olduğu gibi bu artık zor değil; salonlar ılık bir yağmurdan sonra mantar gibi üreyiyor, ancak birçoğu iyi donanımlı bir şekilde, kendi mesleki düzeylerinin gelişmesi için değil, öncelikle işletmelerinin ticari refahı ile ilgilenen koçluk personelinin gürlüğüyle şaşırıyorlar. Size tavsiyem: Böyle bir salonla tanışmak, antrenör antrenörlerinin öğrencilerini telafi edip etmediklerini sorun ya da şampiyonların programlarını açıklayan duvar posterlerine güveniyorlar. Bu tür programlar derleniyorsa, farklı ekleme türlerine sahip olan stajyerler için bu tür iki programı karşılaştırın. Bu programlar birbirine çok benziyorsa bu kulübü pişman bırakmadan bırakın.
  Bütçeniz için bir ticari salonun ağır bir yük olduğuna karar verirseniz, o zaman bir sonraki adım  - 100 kg ağırlığındaki, küçük bir barbell ve iki katlanabilir dambıl, 50 kg'a kadar kazanabilmelerini sağlayan küçük bir tane satın alın. Ağırlıkları artırmak için onları kullanmak, yavaş yavaş artan gücünüze eklemek için mümkün olduğunca çok disk, özellikle küçük ağırlıkları kendinize sağlayın. Ayrıca squats için bir raf ve 28 cm genişliğinde ve 1.5 metre uzunluğunda, 42 cm yüksekliğinde iyi bir güçlü tezgah gerekir. Bu tezgah tezgah presine göre ayarlanırsa iyi olur. Yukarıdaki, ev giriş seviyesi eğitiminde başarılı olması için gereken minimum değerdir.
Özellikle kendiniz herhangi bir periyodik olarak 2-3 yıldan fazla yüklememişseniz, yükü hemen almak zorunda değilsiniz. Bu davayı tehdit ediyorsanız, yükü almadan önce birkaç hafta fiziksel temellerinizi hazırlamaya istekli iseniz aşırı yorulma riski ortadan kaldırılabilir. İşte size yardımcı olacak kısa bir program.
  Çoğu insan için en iyi eğitim zamanı öğle yemeğinden sonra yaklaşık iki saattir, bu da çoğumuz için akşamın 6 veya 7 saati egzersizin başlaması demektir. Değişim işçiler veya çalışmak zorunda kalanlar veya başka zamanlarda çalışmak zorunda olanlar, kendi şemalarını deneme yoluyla gidebilir, en taze ve enerjik olduklarını izlerler.
  Eğer gerçekten yerleşik iseniz, günde 15-30 dakika hızlıca yürümek için bir iki hafta deneyin. Basamağın hızı kademeli olarak artmalı ve bu iki haftanın sonuna dakikada 140-150 basamağa ulaşmalıdır - bu neredeyse bir adımdır.
  Bundan sonra, 1-2 hafta boyunca kolay koşuya gidin, 100 metreden başlamak ve her derste mesafeyi başka bir 100 metre uzatmak; Bu zorlaşırsa, jogginginizi her gün yapın, ancak sistematik olarak yapın. Tabii ki, bu kardiyovasküler ve solunum sisteminizi geliştirmek için yeterli değil, ancak şu an için ağırlıklar ile işgali için nispeten daha hazır olmanızı sağlamaya çalışıyoruz. Yürüme ve koşu "rastormoshat" sen ve daha stresli yükler için vücut hazırlama sürecine başlamak - ağırlık ile eğitim.
  Aynı zamanda, koşu yapmaya başladığınızda, dumbbell'leri 3-6 kg ağırlığında pişirin ve her oturumun sonunda (yani, her iki günde) gerçekleştirin. egzersizleri:
  - Dambıllerle ellerin bükülmesi, 20 tekrarlamada 1 yaklaşım (1x20);
  - Arka kollu dambıllerle ellerin bükülmesi, 1x20;
  - Omuzlardan ayakta duran dambıl presleri, 1x20;
  - Yanlardaki dambıllerle ellerin seyreltilmesi, 1x20;
  - 1x20 dambıl ilerleyen el asansörleri;
  - 1x20 yamaçta ayakta duran kolu dumbbell ile gerinleştirin;
  - Yerden yukarı itekler, 1-2x20.
  Bu noktada başka bir çift taban açıklamak gerekir; başka bir deyişle, tek bir tekrarlı veya tek bir tekrar egzersizdeki eksiksiz bir harekettir. Kaç tekrarlamanın (veya tekrarı) yapılması gerektiği ile ilgili genel kural hedefinizden çıkarılır. Güç için antrenman yaparken, 4 ila 6 arasında daha düşük tekrar sayısı kullanılır; 15 ila 30 veya daha fazlasına, genellikle genel fiziksel uygunluk veya kilo kaybı geliştirmek için eğitim şemalarında işletilen - ortalama tekrarı 6'dan 12'ye kadar kasların büyümesini ve son olarak tekrar sayısının yüksek uyarmak için iyi idi.
  Seçilen tekrarlı tekrarlama sayısı bir yaklaşım olarak bilinir (bir dizi, bir dizi).
  Dikkatli okuyucu, dumbbell şemamızda 20 tekrarda toplam 1 yaklaşım önerdiğini hemen fark edebilir. Bu kasıtlı olarak yapılır. Yeni başlayanlar için, herhangi bir yük, fiziksel uygunluğunun bir yolu olacaktır ve bu nedenle, bir eğitim etkisi olacaktır. Aynı zamanda, kas dokusunun ve sonraki dönemde daha sert yükler için kaslarınızı hazırlar yerel kas dayanıklılığı geliştirerek bir ölçüde tekrarlar sayısının yüksek, açık kılcal ağ, iyileştirilmesi trofizmini (besleme) yürüten.
  Ekleme türüne ve hazırlık düzeyine bakılmaksızın önerilen şemaya en az 6 hafta katılmanız gerekir. Bu şartın yerine getirilmesi halinde, bu giriş döneminin sonunda, enerji, iştah ve uykunuzda belirli bir artış, belki de kas hacimlerinin kolay bir eklenmesi veya aşırı yağlı tortuların boşaltılması hissetmeniz gerekir. Aşağıdaki çalışmalar şemaları, öncelikle ekleme türünün genetik özelliklerini hesaba katacaktır.
  Bundan önce - birkaç daha genel metodolojik önerme.
Yeni başlayanlar fiziksel şekli veya hacmi ne olursa olsun, yalnızca basit kapsamlı planlara ihtiyaç duyar. Vücudun izole parçalarını eğitmek veya gelişmiş eğitim planlarını test etmek için ilk dürtüsüne direnmelisiniz. acemi için en iyi yazılım yani üst kol, omuz, göğüs, sırt ve bacaklar, oyuna ana kas gruplarını getiriyor egzersiz, kullanılarak yaklaşık 8-10 egzersizleri olduğunu. Böyle boyun, kollar ve hatta bacaklara gibi daha küçük gruplar: öncelikle bu temel hareketlerinde işlerini kapsayacak şekilde yeterli çalıştı. Daha sonra, daha ileri hale geldiğinizde, özel kas grupları üzerinde çalışmanız gerekecek.
  Yeni başlayanlar için eğitim planı tamamlamanın tamamlanması bir daha asla alınmamalıdır. Eğer daha fazla zaman alırsanız ya çok şey yaparsınız ya da egzersiz ya da yaklaşımlar arasında çok uzun süre dinlenirsiniz. Uzun ara vererek ve kaslarınızın soğumasını beklemek yerine, bir durmadan durmadan bir egzersizden diğerine geçmek daha makul ve uygundur. Bu aşamada yaralanmaları önlemek ve dolaşımı daha aktif yapmak için daha önemlidir. egzersiz unutmayın - Eğer (germe egzersizleri) ve Sınıflarınızdan çekirdeğini oluşturan sert egzersizleri için hazırlanması için sabah egzersiz gibi çeşitli ücretsiz egzersizler veya hareketlerin uygulanmasını germe, yamaçlarda birkaç dakika harcamak gerekir.
Örnek temel egzersizaşağıdaki gibi (o da ev çalışmaları için uygundur ve salonda eğitimi için), önümüzdeki 5-6 hafta boyunca tüm büyük kas gruplarını iki veya haftada üç kez eğitmek sağlayacak Hangi:
1. Uyluklar  - sırt üstü çömelme: ısınma, ardından 8-10 tekrarlama için 2 çalışma yaklaşımı (2x8-10). kalçalara başlangıç ​​pozisyonuna döndükten elinde kaçırılması ile derin nefes alma ve verme ile, bankın arkasına üstünde yatan halter ile geri kollarını aktarma yani pulloverom Süper Series Bu egzersiz yapmak emin olun. Bu kombinasyon göğsünüzün kapasitesini arttırır ve böylece akciğerlerin hayati kapasitesini artıracaktır. Süper seri, çömelmeyi bitirdikten sonra, hemen dambıl kapmak ve pullovers yapmak anlamına gelir; elbette, kazak gezisi yaklaşımları, büzülme yaklaşımları sayısına eşit olacak ve tekrar sayıları 14-16 olacak.
2. Tibia  ayakta ayakta durma: ısınma, 2x8-10.
3. Göğüs  - Tezgah tezgahı: ısınma, 2x8-10.
4. Sırt  - eğimde çubuk taslak: ısınma, 2x8-10.
5. Omuzlar  - Donanma tezgahı basma ayakları: ısınma, 2x8-10.
6. Biceps  - Bir çubukla ellerin bükülmesi: ısınma, 2x8-10.
7. Triceps  - Triceps uzantıları yatıyor (bir çubukla ellerin düzeltilmesi, dirsekler yukarı sabitlenmiştir): ısınma, 2x8-10.
  Burada her hareket için bir ısınma ile karşılaşacaksınız; bu egzersizin başlangıcında genel ısınmayı ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak her egzersiz için ısınma genel olmaz, spesifik olacaktır.
  "Çalışan" ağırlığınızın yaklaşık% 60'ı kadar bir ağırlık ile yapılır. Elbette, "çalışma yaklaşımları" için kullanılan ağırlığı yeterince ağırlaştırmaya çalışın ve bu sekiz veya on tekrarlamayı tamamlamak için bir miktar çaba gösterilmesi gerekir: Ancak "ağır" ağırlığın sizin için göreceli olarak ağır bir ağırlığı olduğunu unutmayın. Bu önerilen önerilen tekrar sayısını tamamlamanıza izin veren durum.
Önemli noktalar, bunlar kural olarak alınmalıdır:
1)   Isınma setlerinize az çaba harcamayın. Kendinizi çalışma yaklaşımından kurtarın;
2)   Yukarıdaki program her gün sadece haftada üç kez yapılmalıdır. Unutma, eğitim sadece kas büyüme sürecini uyarır - vücudunuz yükten kalktığında büyürsünüz;
3)   ancak diyetiniz yeterli olduğunda büyürsünüz - diyetinizden yeterli yapı malzemesi almadan kas kuramazsınız;
4) Her insan egzersiz için kendi hoşgörüsüne sahip olduğu için yukarıdaki eğitim doğru yapılırsa bir ders için çok büyük olabilir. Bu eğitim sadece bir örnektir ve nihai olarak sizin için en iyi sonucu veren cildi belirlemelisiniz;
5)   Kendinizi daha fazla yaklaşım düşüncesi bile cazip kalsın; Aşırı eğitim alırsanız, vücudunuzu katabolik bir hale getiren (doku bölünmesi) büyümeyeceksiniz; bu, kaslarınızın aslında daha küçük hale geldiği ve zayıfladığı anlamına gelir. "Daha fazlası" burada kesinlikle "daha iyi" değildir;
6)   güçlenmenize ve onlar sıkı biçimde daha tekrarları yapabilmek için görebiliriz gibi, sen ilerliyor tutmak için bar veya dambıl ağırlığının artırılması gerektiğini, bir ölçüde. Tekrar tekrar hedef sayılarınızı tekrarlayabilmeniz için yeterince artırın;
7)   Bir süre uyguladıktan sonra iki ay diyelim ki bazı alanların hacim ve güç açısından diğerlerinden daha fazla ilerlediğini göreceksiniz. Vücudunuzun geri kalanıyla eğitiminizi değiştirmeniz gerektiğinde, onları vücudunuzun geri kalan kısmı ile eşit hâle getirmek için anı yaşıyorsunuz;
8)   Bu programda ilk üç hafta boyunca bir ısınma ve bir çalışma seti ile başlayın; Kalan üç hafta, programın tam olarak uygulanmasına ayrılmış olacak.
  İki ay sonra, ekleme türüne bağlı olarak programı ayarlamak mantıklı olur. Bunları analiz edeceğiz düzeltme  sırayla:
1)   ince tenli ve eksiltilmiş (ektomorfik tip) iseniz, egzersiz 1, 2, 3 ve 4'e 1 yaklaşım ekleyin ve tüm egzersizlerdeki tekrarların sayısını 6-8'e düşürün; Bir süre egzersiz 2 yapmayı bırakın;
2)   Aşırı zhirootlozhniem (endomorfik tipi) muzdarip eğer egzersizleri her birinde bir dizi yaklaşım kaydetmek fakat her 12-15 tekrar sayısını arttırmak ve iki egzersizleri oluşan bir kompleksin içine girmek (sınıfın başında biri, diğer - sonunda):
  Karın basınında: - Yere yatan bacaklar, 3arMah;
  - Torso eğilimli konumdan kaldırılır, dizlerdeki bacaklar bükülmüş, ayaklar sabitlenmiş, 3xMax.
  "Mach", muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi - maksimum tekrarlama sayısı.
3)   Yukarıdaki ekleme türlerine kendinizi atamak zor bulursanız, tüm alıştırmalarda üçe yaklaşımı artırın ve içindeki tekrarların sayısını 7-9'a düşürün; tabii ki, bu, "çalışma" yaklaşımlarındaki yüklerinizde biraz artış gerektirir ve bunun için bilinçli bir biçimde çaba harcamalısınız.
  Genel olarak, her yaklaşımı ve her tekrarı maksimum konsantrasyon ile bilinçli yapmaya çalışın. Aşırı yük yükü onları kontrat haline getirdiğinde irade ile bilinçli olarak kasları zorlar; Bütün egzersizleri dikkatli yapın, sadece ağırlığı yukarı ve aşağı atmayın. Bu daha sonra, kasların veya grupların geride kalan parçalarını "ayarlamanız" gerektiğinde yararlı olacaktır.
  Bu programın sınırlarının ötesine geçme, ancak ayağa kalkmaya cazip ol. Tüm bu "toplama", "yıkama", "üçlü" ve benzerleri, daha deneyimli ve ileri düzey vücut geliştiricilerinin saflarına katılma istekliliğinizi hissettiğinizde ve sizin için faydalı olacaktır. Gücünü test etmeye, nihai yaklaşımlara gidip "bir anda" dedikleri gibi çalışmayın. Farklı spekülasyonlar yaparak büyümeyeceksin. Daha sonra size güç, kütle ve rahatlamanın durgunluğunu nasıl aşabileceğini öğreteceğiz. Ama zamanında her şey hakkında.
Ancak endişemizin bir başka nedeni şudur: Bir vücut geliştiricisine hatırlatmak için, bir vücut geliştiricisi gibi eğitim almanız gerekir. Hedeflerinize ulaşmak için hangi programı seçmeniz gerektiğini anlamadan basit "ağırlık kaldırma" işe yaramaz. Büyük ölçeklerin ve zorlu işlerin kaldırılması gereken tek şey olsaydı, kasap dükkânındaki bir kazıcı veya yükleyici başlık için rekabete sessizce gidebilirdi. Olympia. Yoğunluk ve sıkı çalışma kesinlikle önemlidir. Fakat mantıklı ve yoğun eğitim almanız gerekiyor. Çaba yoğunluğu kesinlikle gerekliyken, nihai hedefiniz aslında etkinin yoğunluğudur - ihtiyacınız olan sonuçları elde etmektir.
  Her tür fiziksel egzersizin bu önemli ilkesi, özellikle bilimsel olarak organize edilmiş vücut geliştirme fikirlerine uymaktadır. Eğitimin özgüllüğü fikrini somutlaştırıyor. Vücut tepki verir ve çok spesifik olarak uyguladığınız eğitim türüne uyarlanır. Düşündüğünden çok daha spesifik. Bu nedenle, maraton koşu- luğundan jimnastiye kadar ve çekirdeği bastırmaya kadar çeşitli spor türleri çok farklı eğitim ve fiziksel eğitim gerektirir. İşte bu nedenle, her alanda olduğu gibi dekatlon veya heptatlon gibi başarılı spor yapmakta başarılı olmak çok zor. Bu yüzden, en üst seviyede birden fazla spor dalında başarıyla yarışan çok az sporcu var.
  Son on yıllar boyunca, vücut geliştirme uygulayıcıları ve teorisyenler vücut gelişimindeki ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için vazgeçilmez olan bir dizi eğitim tekniği geliştirdiler.
  Bu ilkelerden bazıları yeni başlayanlar için çok ileri düzeydedir, ancak bunların bazıları eğitiminiz için hayati önem taşımaktadır  baştan beri:
a) toplam hareket genliği;  Her egzersizde kasılmanın ve gerinin tamamlanması için kasın tamamen uzaması noktasından (germe) gidin. Kısmi bir hareket aralığında çalışmaya aykırı davranmayın. Hareketin üst noktasında, tam, en üst düzeyde daralma elde etmek için derhal kas yoğunlaşın;
b) yük üzerinde genel kontrol;  Asla kilonuza hızaşırtmayın. Ağır ağırlıklarla başkalarını etkilemeye çalışırken dikkatsiz olmayın, ancak her yaklaşımı her tekrarlamada yük üzerindeki genel kontrolün konsantrasyonunu ve tutarlılığını öğrenin;
c) hile yapmamak;  Ağırlıklar ile eğitimde "aldatma", ağırlık dağılımı ve hareketin tamamlanmasına yardımcı olmak için atalet kullanımı gibi ekstra kasların veya teknik hilelerin kullanımını ifade eder. Bunun yerine, diğer kaslar veya atalet yardımı olmadan bu harekette yer alan spesifik kasları kullanarak yükü yükseltin ve indirin;
d) "kasda düşünme" ye sahip olmak;  Kasları eğittiğinizi ve ağırlık kaldırmadığınızı unutmayın. Ağırlığı düşünmeyin, kası düşünün ve ne yaptığı hakkında düşünün;
e) "başarısızlığa" eğitmek;  Vücut geliştirme yaklaşımında reddi yorgunlukla aynı değildir. Bu, bu ağırlıkta tekrarlayamadığınız noktaya ulaştığınız anlamına gelir. Ancak daha hafif ağırlıkta ve kısa bir dinlenme sonrasında başlangıç ​​ağırlığı ile daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
  Önerilen program olduğu gibi, vücudun inşası için "üretim çalışma blokları"; çok erken sofistike hale gelmeye cazip olacağınızı dışlamıyoruz, ancak unutmamak gerekir ki, ilerideki ilerlemeler için güvenilir bir temel oluşturmak için iyi bir temeldir.
Bahsettiğimiz eğitimin özgüllüğünü unutmayın. Onun bazı öğrenciler deneyimi gövdesi zaten çünkü vücut geliştirme sporunda çok çabuk gelişmiş yöntemler çalışmasına başlayarak, daha sonra bir öncesinde eğitim ortaklarının küçük, ama yapacak, bu gelişmiş teknik onlar için gerçekten zamanında iken, onlar, buna tepki vermedi defalarca ikna var daha erken bir safhada kendilerine adaptasyon rezervlerini tüketti. Bu çok yaygın hatadan sakınırsanız, kendinizi kas kütlesi ve dayanıklılığının istikrarlı ve istikrarlı bir şekilde büyüdüğü yolda bulacaksınız.
  Vücut gelişiminde ilerlemenin en gerçek yolunun kişiye özel programlar ve nitelikli bir kişisel eğiticinin metodolojik desteği olduğunu unutmayın. Böyle bir zevke gücü yetiyorsa - biz hizmetinizdeyiz.
  Açıklayıcı sorularınızın daha fazla öneri hazırlamak için temel oluşturacağını ve olumlu ve olumsuz deneyiminizin başkalarının hatalarını önlemesine yardımcı olacağını unutmayın.

Sana başarılar dilerim!