5 головних м'язових груп. м'язи
Будь-яка фізична активність передбачає роботу не одного м'яза, а цілої групи. І щоб створити оптимальні умови для розвитку тієї чи іншої групи, необхідно саме на ній зосередити свої зусилля, використовуючи різні тренажери і атлетичні снаряди, змінюючи позу тіла і структуру рухів.
Перелічимо основні групи м'язів, розвитком яких належить займатися починаючому спортсмену.
м'язи шиї
У цій групі для спортсмена першорядний інтерес представляє грудино-ключично-соскоподібного м'яза, завдяки якій людина нахиляє і повертає голову. Крім того, цей м'яз сприяє піднесенню грудної клітини. Не менше значення для гармонійного розвитку тіла мають передні, середні і задні сходові м'язи, які знаходяться в глибині шиї, беруть участь в русі хребта і піднімають грудну клітку при вдиху.
До цієї ж групи можна віднести і дельтоподібний м'яз, Що робить плече округлим. М'яз складається з 3 пучків:
- переднього, який забезпечує підняття руки вперед і її обертання всередину;
- середнього, за допомогою якого руку відводять убік;
- заднього, який відводить руку вгору-назад і обертає її назовні.
Грудні м'язи:
- великий грудний м'яз. Одна з головних м'язів цієї групи, яка веде руку до тулуба і обертає її;
- передній зубчастий м'яз. Відповідає за обертання і відведення від хребта лопатки, піднімання руки над головою;
- малий грудний м'яз. Знаходиться під великим грудним м'язом, опускає руку до тулуба;
- міжреберні м'язи. Сприяють дихальним рухам.
- найширший м'яз спини. Повертає руку всередину, призводить її до тулуба, нахиляє саме тулуб, бере участь в рухах всього плечового пояса і надає торсу конусоподібну форму;
- трапецієподібний м'яз. Забезпечує підйом, обертання і зближення лопаток, відведення голови назад;
- довгі м'язи. Проходять уздовж усього хребта, нахиляють, розгинають і обертають тулуб.
М'язи черевного преса
Підкреслюють талію, забезпечують стрункість і підтягнутість фігури. Крім того, вони підтримують правильне положення внутрішніх органів і сприяють нормальній роботі кишечника. Найголовніші:
- 8 прямих м'язів живота.
Нахиляють тулуб, підтягують ноги до грудей; - косі м'язи забезпечують згинання і повороти тулуба.
м'язи рук
Це одне з головних прикрас бодібілдера. Головними з них є:
- біцепс (двоголовий м'яз плеча). Згинає руку в ліктьовому суглобі, забезпечує відведення і приведення руки при повороті кисті долонею вгору (супінації);
- трицепс (триголовий м'яз плеча). Розгинає руку в ліктьовому суглобі і відводить її назад;
- м'язи передпліччя. Їх основна функція - згинання та розгинання пальців рук, забезпечення всіх рухів пальців і кисті.
м'язи ніг
На їх частку припадає близько половини всієї м'язової маси людини. Найважливіші з них:
- чотириглавий м'яз стегна. Розгинає ногу в колінному суглобі, згинає стегно, повертає ногу назовні і всередину;
- велика сідничний м'яз. З її допомогою відбувається розгинання і поворот стегна назовні;
- біцепс (двоголовий м'яз стегна). Ця м'яз згинає ногу в колінному суглобі, обертає назовні, розгинає її в тазостегновому суглобі;
- литковий м'яз. Забезпечує згинання ноги в колінному суглобі
Людське тіло складається з шести сотень м'язів, проте для бодібілдингу нам знадобиться менше двох десятків. Розділивши тіло на такі частини, як ноги, руки, плечі, спина, груди і талія, ми можемо виділити ці мишци.В зокрема: ноги - це гомілку і квадріцепси. руки - це біцепси, трицепси і передпліччя. плечі - це дельтовидні і трапецієподібні м'язи. спина - це найширші і випрямляють м'язи. груди - це великі грудні м'язи і міжреберні м'язи. талія - це прес і косі м'язи живота. повинна включати в себе вправи на всі ці м'язи, це - єдиний спосіб побудувати гармонійне тіло. Звичайно, професіонали виділяють ще ряд м'язів і працюють над ними, проте це відбувається вже через багато років роботи, і потрібно для того, щоб справити враження навіть на найсуворіше журі в.
М'язи черевного преса
Прямий м'яз живота - згинає корпус вперед (1). Зовнішній косий м'яз - служить для згинання тулуба і його повороту, наприклад, при нахилі вперед. Під нею розташована внутрішня косий м'яз живота, а ще глибше - поперечна м'яз. Вони працюють при всіх гімнастичних вправах, пов'язаних з рухами корпусу (2) .Мишци черевного преса захищають внутрішні органи і утримують їх в правильному положенні. Вони сприяють створенню гарного торса.м'язи спини
трапецієподібний м'яз - наводить лопатки до хребта, піднімає і опускає їх; при односторонньому скороченні нахиляє голову (3). ромбовидний м'яз - розташовується під трапецієподібної, наближає лопатку до хребта по косій лінії, спрямованої до середини і вгору. Ослаблення тонусу цього м'яза сприяє розвитку сутулості. Найширший м'яз спини - наводить плече до тулуба і тягне руку назад, повертаючи її всередину, працює при підтягуванні на перекладині та інших гімнастичних снарядах. Під цими м'язами знаходяться глибокі м'язи спини, що лежать декількома шарами. Головні з них - довгі м'язи спини, що йдуть уздовж всього хребта. Основна функція глибоких м'язів - розгинання і обертання тулуба. М'язи спини беруть участь майже у всіх фізичних вправах, особливо при підніманні штанги (4).м'язи шиї
грудиноключичнососцевидной м'яз - (5) знаходиться зверху, під шкірою; при двосторонньому скороченні вона згинає шийний відділ хребта, а при односторонньому - поворот голови. Ця м'яз працює при всіх гімнастичних вправах, пов'язаних з рухом голови. сходові м'язи (6) лежать глибоко і діляться на передню (6а), середню (6б) і задню (6в). При нерухомій грудній клітці вони нагинають в сторону і згинають вперед шийний відділ хребетного стовпа і сприяють його обертанню навколо вертикальної осі при різних поворотах тулуба.М'язи плечового пояса
Велика грудний м'яз - (7) призводить руку до тулуба і сприяє повороту плеча всередину. Вона добре розвинена у гімнастів і важкоатлетів. Передній зубчастий м'яз - (8) в основному тягне лопатку назовні і вперед. дельтоподібний м'яз - (9) знаходиться під шкірою плеча, забезпечує рельєф верхньої частини корпусу і прикрашає торс спортсмена.Ета м'яз складається з декількох частин: передня частина 9а - піднімає руку вперед, середня 96 - відводить її назад, і задня 9в - тягне підняте плече назад. Робота дельтоподібного м'язи особливо яскраво виражена при підніманні тяжкості прямий рукою вперед вгору. Добре розвивається при жимі штанги широким хватом.м'язи рук
двоголовий м'яз - (10) розташовується на передній поверхні плеча. Вона згинає руку, наприклад, при взятті штанги на груди і ривку. триголовий м'яз - (11), що знаходиться в задній поверхні плеча, є потужним разгибателем руки, наприклад, під час занять в упорі, жимі штанги. Поверхневий і глибокий згиначі пальців - (12), що тягнуться вздовж передпліччя, згинають пальці у всіх фалангах і кисть, що має велике значення при багатьох фізичних вправах, пов'язаних з хапальної функцією кисті.м'язи ніг
Велика сідничний м'яз
- (13) розгинає стегно, змінює нахил таза і має велике значення при ходьбі і бігу. Під нею лежать ще дві великі м'язи: середня сідничний м'яз, що бере участь в обертанні стегна назовні і всередину, і мала сідничний м'яз, що діє спільно з попередньої, сприяє нахилу таза, що особливо буває помітно при стоянні на одній нозі. Чотириглавий м'яз стегна
- (14) лежить на передній поверхні стегна і є однією з найпотужніших м'язів людського тіла. Вона випрямляє ногу в колінному суглобі і бере активну участь в бігу, стрибках і особливо в присіданнях з обтяженнями. кравецький м'яз
- (15) розташована безпосередньо під шкірою на передньо-внутрішньої поверхні стегна. Вона схрещує і повертає стегна наружу.Двуглавая м'яз 16 стегна лежить на задній поверхні його і згинає ногу в колінах. Група привідних м'язів
- (17) на внутрішній поверхні стегна - довга, велика і мала - зводить стегна разом, наприклад, при змиканні ніг в плаванні стилем брас. Довга малоберцовая м'яз
(18) знаходиться поверхнево на бічній стороні гомілки. Вона опускає стопу і відводить її назовні. Передня великогомілкова м'яз лежить на передній поверхні гомілки і піднімає стопу. Триголовий м'яз гомілки
- (20) знаходиться на задній поверхні гомілки і складається з литкового 20А і камбаловидной 20Б м'язів. триголовий м'яз
піднімає ногу на носок і грає особливо важливу роль, наприклад, в стрибках і підйомі штанги, коли атлет виходить на шкарпетки. м'язи стопи
- (21) утримують її склепіння і надають їй ресорні властивості.
Попереково-спинні м'язи
Попереково-спинні м'язи - (22) покриті найбільш вираженими оболонками - фасції, складовими м'яку опору м'язів. У фасції укладені як окремі м'язи, так і цілі групи їх. Фасції розвиваються і зміцнюються в зв'язку з різноманітною діяльністю м'язів, будучи їх допоміжним аппаратом.Прі складанні матеріалу, використовувалися матеріали сайту:ПРОГРАМА ТРЕНУВАНЬ. ЯК ЇЇ СКЛАСТИ?
частота тренуваньЯк часто тренувати конкретну м'язову групу і як часто ходити на тренування взагалі? У
ми маємо великі м'язи (Спина, Ноги, Груди) і дрібні м'язи (Дельти, Біцепс, Трицепс, Ікри) . Перші відновлюються довше, ніж другі через свого розміру. Інакше кажучи, для великих груп м'язів може знадобиться на один день більше відпочинку, ніж для дрібних. Наступний важливий момент - це обсяг доданої роботи під час тренування. Чим важче і довше ви тренували м'яз, тим більш тривалий відпочинок їй потрібен. І останній важливий момент - це ваша тренованість. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше з одного боку ви адаптовані переносити навантаження і швидше відновлюватися. З іншого боку, чим більше у вас стають ваші м'язи, тим більше часу їм потрібно для відновлення. Ось такий парадокс.
Взагалі, у кожного тренера існує своє уявлення про кількість відпочинку між тренуваннями. Я, особисто, вважаю, що для новачків досить 2-4 діб між тренуваннями однієї м'язової групи. Це не дуже тривалий відпочинок і я часто рекомендую його новачкам з двох причин: по-перше, їх м'язи досить «маленькі» і відновляться швидше, ніж у професійного бодібілдера, а по-друге, новачки скорочують свої м'язи з низьким ККД (зв'язок мозок- м'язи у новачка ще працює не настільки ефективно, як у досвідченого атлета). Тому початківцям можна тренуватися досить часто з низькою або помірною інтенсивністю для того, щоб звикнути до подібних навантажень і навчити м'язи скорочуватися з більш високим ККД.
Тривалість тренування і відпочинок між підходамиТривалість тренування найчастіше повинна укладатися в 1 годину, якщо ви тренуєтеся
натурально (т. е. без використання АС). Чому? Просто тому що тренування - це сильний стрес для вашого тіла і гормональної системи. Тренування - це завжди викид кортизолу та інших катаболики.Якщо затягнути час їх вивільнення, то відновлення після цього стресу сповільнитися у зв'язку з уповільненням викиду анаболічних гормонів. Зокрема тестостерону. Природно, якщо ви коліті штучні гормони, то можете тренуватися довше, тому що на вас це не поширюється.
Відпочинок між підходами бажано робити в межах однієї хвилини. Тому що подібний режим дозволить вам зробити набагато більший обсяг роботи на тренуванні, ніж якби ви відпочивали по 3 хвилини між підходами. Саме в цьому суть бодібілдингу, якщо порівнювати його з пауерліфтингом.
М'язи найбільше зростають від об'ємної роботи з середніми вагами. А сила зростає від нізкооб'емной роботи з важкими вагами.
В загалом, складаючи тренувальну програму, на кожен підхід прикидайте 90-120 секунд (30 сек
- підхід і 60-90сек - відпочинок). У підсумку, якщо тренування у нас тривати 60 хвилин, ви можете в неї впихнути максимум 30 підходів. Що досить багато і є верхньою межею. Зазвичай достатньо набагато меншої кількості підходів.
Спліт і порядок тренувань різних м'язівМожна тренувати все тіло за раз (як робили наші дідусі або як, буває, рекомендують
новачкам), а можна розщеплювати м'язові групи для тренування в різні дні. Останній спосіб називається спліт (розщепленням) і вважається більш прогресивним, тому що дозволяє більш сконцентровано працювати над кожним м'язом. З іншого боку, чим більше ви розщеплює ваше тіло на різні дні, тим менше у вас залишається повних днів відпочинку для відновлення. А зростання м'язів йде саме в дні відпочинку. Це не так уже й важливо для великих хлопців, тому що їх м'язи можуть відновлюватися дуже довго - 7-10 днів, але це може шкодити початківцям, яким потрібно тренувати групи частіше. Тому ось вам перше правило тренувального сплита: Чим більше ви
зелений, тим менше розщеплюються тіло по різних днях. Чим більше ваші м'язи, тим більше тренувальних днів ви можете робити в вашому комплексі.
На практиці, якщо ви худий студент, ваш спліт може бути 1 + 1 (все тіло за раз + день відпочинку), або 1 + 1 + 1 + 1 (тіло на два дні + день відпочинку між тренуваннями). Якщо ж ви досить міцний хлопець або маєте якусь спортивну підготовку, то можете розщеплювати своє тіло на більшу кількість тренувальних днів: 2 + 1 або 3 + 1 або навіть 2 + 1 + 2 + 1. Основна ідея в тому, що чим більше ваші м'язи і
тренованість, тим більша кількість тренувальних днів буде в прок для вашого тіла.
Які м'язові групи можна тренувати разом, а які ні? Тут я вам відкрию страшну таємницю, друзі, будь-які м'язи можна тренувати разом на одному тренуванні. Інша справа, що потрібно враховувати відновлення і те, що багато м'язи задіюються побічно при тренуванні інших м'язових груп. Це може вплинути на результативність і на відновлення. Крім того, деякі
групи вимагають більш важкої і тривалої тренування, ніж інші. Давайте спробуємо розібратися у всьому цьому.
У нас є що штовхають групи м'язів (це перш за все Груди, Трицепс, Дельти) і є тягнуть групи (Спина, Біцепс) і є Ноги. Якщо ви тренуєте біцепс, а після нього спину - це не гарна ідея, тому що біцепс і спина - тягне група, причому біцепс слабша. Стомивши більш слабка ланка, ви не зможете повноцінно потренувати спину. А ось якщо ви потреніруете спочатку спину, а потім біцепс,
це буде вже більш розумно.Ось вам правило: коли ви тренуєте зв'язку м'язів, починайте завжди з більших . Спочатку груди, потім трицепс або спочатку дельти, а потім трицепс або біцепс; спочатку спину, а потім біцепс і т.д. Це важливий момент: великі ставимо в початок тренування, а дрібні після. Великі м'язи, по порядку убування, - це: Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.
Ок. А якщо у нас кілька великих м'язів на одному тренуванні? Правило діє і в цьому випадку. Чим більше група, тим раніше її слід потренувати. Але майте на увазі таке «правило» просунутих сплитов: об'єднувати на одному тренуванні кілька великих м'язових груп не бажано.Краще об'єднувати одну велику групу з декількома дрібнішими, ніж, наприклад, груди і ноги або спину і ноги. Це занадто важке навантаження (обмежить ваші можливості жорстко потренувати кожну групу) і, крім того, вам доведеться ганяти кров з верхньої частини тіла в нижню, що нагрузить вашу кровоносну систему. Виняток можна зробити для тренування Спини і Грудних в один день, тому що це м'язи антагоністи.
У нашому тілі багато м'язи виконують протилежні руху. Біцепс згинає руку, а трицепс її розгинає, грудні штовхають руки, а найширші м'язи спини їх тягнуть, квадрицепс розгинає ногу, а біцепс стегна її згинає і т.д. Подібні «протилежний» м'язи називаються антагоністами. І часто є сенс тренувати їх спільно. Справа в тому, що коли ви робите, до
наприклад, згинання на біцепс, ваш трицепс теж пасивно включається в роботу і до того ж розтягується. Все це сприяє більш швидкому його відновленню і підготовці до можливої роботи. Таким чином, тренуючи м'язи антагоністи по черзі на одному тренуванні, ви підвищуєте їх ККД і швидкість відновлень. Крім того, ефект пампинга проявляється дуже яскраво, тому що кров нікуди не йде.
Окрема рекомендація з приводу ніг. Це специфічна м'язова група, особливість якої полягає в її розмірах. Ноги - найбільша і сильна м'язова група в тілі людини. Якщо ви переходите до прогресивних сплитам, то гарною ідеєю буде виділити для тренування ніг окремий день.Це перевірено на практиці багатьма чемпіонами.
Кращими сплитами є такі як: «Тягни-Штовхай» (Спина, Біцепс - Груди, Дельти, Трицепс - Ноги), «Верх - Низ» для новачків (Ноги - Верх тіла), «антагоністи» (Груди, Спина - Дельти, Руки - Ноги) «просунутий» (Ноги - Спина - Груди - Дельти - Руки).
Що стосується відпочинку між тренувальними днями в межах тренувальної тижні, то тут все індивідуально, як я говорив раніше. Правило дуже просте: якщо ви не показуєте результат, то ви тренуєтеся занадто часто, або надто рідко.Зазвичай люди занадто вантажать свій спліт тренуваннями при недостатній кількості днів відпочинку. Після будь-якого тренувального дня можна додати день відпочинку, Якщо ви відчуваєте, що він вам потрібен.
Вправи і їх вибірВибір вправ для вашої тренувальної програми - справа дуже просте. Якщо ваша мета -
великі соковиті м'язи, тоді робіть тільки базові вправи, які включають відразу кілька м'язових груп в роботу. Це практично будь-які вправи зі штангою. Забудьте про тренажери і ізольовані вправи взагалі. Вони не дають зростання. Тільки важка робота зі штангою і гантелями. Пріоритет ми даємо важким тягам і жимам штанги, плюс присідання. Якщо ви новачок, то вашими основними вправами повинні бути:
присідання
Станова тяга
підтягування
Тяга штанги в нахилі
Тяга гантелі однією рукою
Жим штанги лежачи
Жим штанги вузьким хватом
Жим штанги стоячи з грудей
Тяга штанги до підборіддя
Підйом штанги на біцепс
Цих 11 вправ більш ніж достатньо для розвитку потужної мускулатури. Якщо вам не терпиться додати ще, тоді беріть гантелі і додайте ще пару важких вправ з мінімальної ізоляцією. Тільки, прошу вас, тримайтеся подалі від тренажерів. Ці штуки придумані для краси і заманювання нових клієнтів у фітнес-зали, а не для зростання великих м'язів.
Послідовність вправ на тренуванніПослідовність вправ на тренуванні підкоряються двом правилам. Від більшого до
меншому і від складного до легкого.Чим більше суглобів задіяно у вправі, тим раніше його потрібно виконувати. Наприклад, ми тренуємо трицепс. Починаємо з жимів або брусів і тільки потім йдемо до розгинання рук (французький жим). Якщо ми тренуємо груди, то починаємо з важких жимів штанги лежачи, потім ми може зробити жим гантелей лежачи і тільки потім розведення гантелей лежачи. Якщо ноги, то спочатку присідання і тільки потім розгинання. Думаю ви вловили сенс. Починаємо з складного і важкого. ЗАВЖДИ!
Кількість повторень у вправахСкільки повторень? У більшості випадків ви повинні робити в межах 6-12 якщо ваша мета - м'язова
маса. Це довга тема, гідна окремого сюжету ... Якщо коротко, то має значення не кількість повторень, а час перебування м'язи під навантаженням. Кращий зростання спостерігається, якщо ви досягаєте позитивного відмови через 10-30 секунд від початку виконання вправи. 6-12 повторів і дозволяють вам вкластися в цей часовий інтервал.
Висновок Індивідуальна тренувальна програма - це дуже здорово. Але для того, щоб хоча б
приблизно її скласти, потрібно дуже багато знати про конкретну людину (його фізичні кондиції, спадковість, спосіб життя і т.д.). А хто найкраще знає це? Відповідь очевидна - ви самі. Тому озбройтесь тренувальними щоденниками і терпінням. Досліди і аналіз своїх власних програм та досягнень - ось найкращий спосіб скласти ідеальну персональну тренувальну програму.
Заняття бодібілдінгом, пауерліфтингом і фітнесом не мислимі без знання елементарної анатомії людини і функціонального призначення окремих м'язів і основних м'язових груп. Ці знання необхідні для складання програм тренувань і правильної техніки виконання вправ.
м'язова група
М'язова група - це анатомічний комплекс, що складається з декількох м'язів, які виконують одну й ту ж рухову функцію або рух. В силових вправах при одному і тому ж русі як правило беруть участь майже всі м'язи з однієї м'язової групи, тому в бодібілдингу і фітнесі часто оперують найменуваннями м'язових груп, а не окремих м'язів.
М'ЯЗА НІГ
- Велика сідничний м'яз
- Квадрицепс (Чотириглавий м'яз стегна)
- Двоголовий м'яз стегна
- Триголовий м'яз гомілки
Види м'язів і їх будова
Розрізняють м'язи згиначі - розгиначі, що призводять - відводять, пронатори - супінатори (повертають кисть долонею вгору або вниз), сфінктери і делятори (сжімателі і разжімателі, піднімають і опускають).
Назва м'язів відображає їх форму - квадратна, трапецієвидна; величину - велика і мала, довга і коротка; напрямок м'язових волокон - коса, поперечна; виконувану функцію - згинач, розгинач.
У кожній м'язі розрізняють черевце (тіло) - активна скорочується частина і сухожилля. Початкову частину особливо довгих м'язів називають головкою, а кінцеву хвостом. М'язи можуть мати одну, дві, три і більше головок, тому вони називаються двоголова, триголовий і чотириголового.
Гіпертрофія м'язових волокон
За рахунок цілеспрямованого силового тренування збільшується поперечний переріз і кількість як скорочувальних елементів (міофібрил), так і інших елементів м'язового волокна (мітохондрії, гликогенние і фосфатні депо). Цей процес призводить до прямого збільшення скорочувальної сили м'язових волокон, але не до негайного збільшення їх перетину.
Лише після досягнення певного рівня розвитку, продовження тренувань з розвитку сили сприяє збільшенню товщини м'язових волокон і тим самим збільшення поперечного перерізу м'язи - гіпертрофії. Збільшення поперечного перерізу м'язи відбувається за рахунок потовщення м'язових волокон, А не за рахунок збільшення числа м'язових волокон (як часто припускають помилково).
Кількість волокон в кожному м'язі людини обумовлено генетичні та їх кількість не можна змінити за допомогою силових тренувань.
Кожна людина індивідуальна за кількістю м'язових волокон в м'язі. Атлет, в біцепсі якого міститься більша кількість м'язових волокон, має великі шанси збільшити поперечний переріз біцепса в ході силових тренувань, ніж атлет, м'яз якого складається з меншої кількості м'язових волокон.
