Пози стоячи. Фізіологічні особливості робочої пози «стоячи» і «сидячи.

Сурья намаскар

Починати має сенс з розігрівають комплексів. Найкраще для цієї мети підходить Сурья Намаскар - широко поширене динамічна вправа йоги. На санскриті «Сурья» означає «сонце», «Намаскар» - «поклоніння», «вітання».

Сурья Намаскар - це сукупність асан (поз) і рухів (Віньяс), узгоджених з диханням. Динамічні вправи Сурья Намаскар зміцнюють тіло і розвивають гнучкість, розігрівають тіло, готуючи його до практики асан. Сурья Намаскар можна виконувати в будь-який час доби, але краще всього вранці відразу після пробудження, умивання і туалету. Цей комплекс допоможе перейти від ранкової сонливості і млявості до жвавості і бадьорості тіла, а так само ясності розуму. Виконуючи Сурья Намаскар, краще спочатку вибрати повільний темп, а потім його прискорювати.

Можна виконувати Сурья Намаскар і вдень, щоб розім'яти тіло, і ввечері перед практикою асан, тільки не варто це робити безпосередньо перед сном, так як цей комплекс діє підбадьорливий і збудливо, що перед нічним відпочинком зовсім недоречно. Однак деяким людям, що страждають безсонням від метушні нав'язливих думок, Сурья Намаскар, виконувана в повільному темпі, може допомогти заспокоїтися і розслабитися перед сном.

Дихання повинно бути природним, у міру освоєння на одне положення має припадати один або вдих, або видих. Правила дихання дуже прості і випливають з того, що більш природно. Коли ми витягуємося вгору, прогинається назад, розводимо або відводимо руки, розкриваючи плечі, природним буде вдих, так як грудна клітка розширюється, утворюючи якийсь вакуум, який втягує повітря в легені. Навпаки, нахили вперед, скручування, зведення рук спонукають до видиху, так як черевна порожнина стискається, рух діафрагми зменшує обсяг легких і виштовхує з них повітря. Будь-які спроби дихати по-іншому виявляться скрутними.

Сурья Намаскар бажано виконувати в такому темпі і стільки підходів, щоб тіло розігрілося, але не втомилося. Ускладнення поз можливо при підвищенні особистого рівня практики. Але в будь-якому випадку це повинні бути пози, які виконуються з відносною легкістю.

Літнім і ослабленим хворобами людям рекомендується після Сурья Намаскар виконувати Шавасану, а потім вже переходити до практики асан. Людям молодим, здоровим і фізично міцним досить невеликого відпочинку в Тадасану або Самастхіті, що одне і теж, а саме звичайна поза стоячи.

Існують кілька видів Сурья Намаскар. У холодну пору року (осінь, зима) найкраще продходят Сурья Намаскар А і Сурья Намаскар В   , Популяризовані Паттабгі Джойсом в рамках Аштанга Віньяса Йоги.

Після виконання Сурья Намаскар має сенс вирівняти дихання в позі Самастхіті (вона ж Тадасаї). Потім можна перейти до виконання поз в положенні стоячи. Спочатку пози утримуються протягом п'яти подихів, потім поступово утримання збільшується до однієї хвилини. При виконанні інших асан можна зберегти дихання за типом уджайі, але допускається змінити дихання на звичайне безшумне. Бажано прагнути сповільнювати і вирівнювати дихання.

Пози стоячи можна розділити на дві групи: баланси на одній нозі і пози з опорою на дві ноги.

  БАЛАНСИ НА ОДНІЙ НОЗІ

Баланси на одній нозі добре допомагають сконцентрувати розум. Необхідно пам'ятати, що найлегше утримувати баланс на одній нозі, коли погляд фіксується на нерухому точку внизу. Дивитися вперед, перед собою, наступний рівень освоєння балансів, потім можна спрямовувати погляд вгору, найскладніший варіант утримувати баланс на одній нозі з закритими очима.

Врікшасана. Перший варіант
«Врікша» - дерево

техніка виконання
   1. Початкове положення Самастхіті або Тадасаї (див. Опис пози в комплексі Сурья Намаскар).
   2. Зігнути праву ногу в коліні, підняти вгору і притиснути стегно до живота.
   3. Опорну ногу тримати прямий в коліні, підтягувати колінну чашечку вгору, напружуючи м'язи стегна вище коліна.
4. Опорна стопа повинна бути розгорнута чітко вперед.
ефект
   Поза розвиває почуття балансу, зміцнює м'язи опорного коліна, нормалізує роботу кишечника за рахунок притиснення стегна до живота.

Врікшасана. Другий варіант

техніка виконання
   1. Такий самий стан - перший варіант Врікшасани.
   2. Розгорнути коліно в сторону, опустити стопу на стегно, як можна ближче до промежини.
   3. Якщо стопа зісковзує вниз, то можна її притримувати однойменної рукою.
   4. Витягнути руки вгору, скласти долоні над головою, випрямити руки в ліктях.
   5. Опорну ногу тримати прямий в коліні, підтягувати колінну чашечку вгору, напружуючи м'язи стегна вище коліна.
   6. Опорна стопа повинна бути розгорнута чітко вперед.

ефект
   Поза розвиває почуття балансу, зміцнює м'язи опорного коліна, розкриває тазостегновий суглоб зігнутої ноги, усуває тугоподвижность плечових суглобів.

Потім треба виконати ці обидві пози на іншу ногу. Часто буває, що на одну ногу баланс ловити легше, ніж на іншу. Краще починати з тієї ноги, яка гірше тримає баланс.

Уттхіта Хаста Падагуштхасана перший варіант
«Уттхіта» - витягнутий, «хаста» - рука, «падангуштха» - великий палець ноги

техніка виконання
   1. Початкове положення - Самастхіті (Тадасаї).
   2. Зігнути праву ногу в коліні, виконати захоплення правою рукою за великий палець правої ноги і випрямити ногу вперед.
   3. Якщо погано розтягнуті підколінні сухожилля і не вдається, виконавши захоплення за великий палець, випрямити ногу, то можна або перекинути ремінь через стопу і випрямити ногу, або виконати захоплення двома руками під коліном.
   4. Опорну ногу тримати прямий в коліні, підтягувати колінну чашечку вгору, напружуючи м'язи стегна вище коліна.
   5. Опорна стопа повинна бути розгорнута чітко вперед.
   6. Якщо поза виходить легко, то має сенс вирівнювати положення плечових і тазостегнових суглобів. Для цього правий плечовий суглоб треба штовхати назад, лівий вперед; праве стегно - назад, ліве - вперед.

ефект
   Ця асана зміцнює м'язи ніг, розтягує підколінні сухожилля, розвиває твердість і стійкість.

Уттхіта Хаста Падагуштхасана другий варіант

техніка виконання
   1. Початкове положення - перший варіант Уттхіта Хаста Падагуштхасни.
   2. Розкрити правий тазостегновий суглоб і відвести ногу в сторону.
   3. Штовхати лівий тазостегновий суглоб більше вліво і за рахунок цього ловити баланс.
   4. Тримати сідниці на однаковій відстані до статі.
   5. Не піднімати праву ногу високо, великий палець правої ноги повинен бути на рівні плечового суглоба.
   6. Ліва рука на стегні, або, якщо баланс насилу утримується, ліва рука виводиться в сторону.
   7. Опорну ногу тримати прямий в коліні, підтягувати колінну чашечку вгору, напружуючи м'язи стегна вище коліна.
   8. Опорна стопа повинна бути розгорнута чітко вперед.
   9. Якщо не вдається, виконавши захоплення за великий палець, випрямити ногу в коліні, то можна перекинути ремінь через стопу.
   10. Якщо в цьому положенні складно тримати баланс, то на перших порах можна упиратися правою ногою в стіну і витягати дві руки вгору.

ефект
   Ця асана зміцнює м'язи ніг, розтягує підколінні сухожилля, розкриває тазостегнові суглоби, розвиває твердість і стійкість.

Потім треба виконати ці обидві пози на іншу ногу. Краще починати з тієї ноги, яка гірше тримає баланс.

  ПОЗИ СТОЯЧИ НА ДВОХ НОГАХ

Ці пози добре розігрівають тіло, тому їх рекомендується виконувати вранці на початку практики інших асан. Якщо час дозволяє їх можна виконувати після балансів на одній нозі, якщо час обмежений, то можна в перший день виконувати баланси на одній нозі, на наступний день виконати пози стоячи з опорою на дві ноги.

Уттанасана. Наколона з положення стоячи
«Ут» - інтенсивність, «тан» - натягувати

техніка виконання
   1. Встати в Тадасану.
   2. На видиху нахилитися вперед і опустити долоні на підлогу.
   3. Спочатку голову вниз не опускати, намагатися витягнути спину вперед, потім голова опускається вниз, шия розслаблюється.
   4. Якщо долоні на підлогу не опускаються, то можна виконати захоплення руками за щиколотки або гомілки.
5. По можливості тримати ноги прямими в колінах, колінні чашечки підтягувати вгору у напрямку до тазостегновим суглобам.
   6. Кілька подихів утримувати цю позу. Дихання повинно бути повільним і рівним.

ефект
   Ця поза тонізує печінку, селезінку і нирки. Вона також полегшує менструальні болі. Биття серця сповільнюється, добре витягуються м'язи спини та хребет. Асана корисна для легко збудливих людей, так як вона заспокоює клітини головного мозку, якщо її утримувати не менше двох хвилин. Тим, хто при виконанні Ширшасани (стійки на голові) відчуває важкість у голові, приплив крові або інші неприємні відчуття, слід спочатку навчитися фіксувати цю позу більше двох хвилин. Ця поза може замінювати Шіршасану тим, у кого є протипоказання для виконання стійки на голові.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордою вниз
«Ахо» - низ, «мукха» - особа, «Швана» - собака

техніка виконання
   1. Початкове положення - Уттанасана
   2. Опустити долоні на підлогу (якщо розтяжки не вистачає можна при цьому зігнути ноги в колінах).
   3. Зробити крок на тому однією, потім іншою ногою.
   4. Зовнішні ребра стоп тримати паралельно один одному, пальці ніг злегка всередину, намагатися притиснути п'яти до підлоги.
   5. Долоні щільно притискати до підлоги.
   6. Руки і спина повинні бути на одній лінії. Витягуватися від долонь до куприка.
   7. При хорошому витягненні спини живіт починає йти всередину.
   8. Сідниці прагнуть один до одного, промежину підтягується всередину.
   9. Шия розслаблена, голова йде вниз. Увага на області пупка.
   10. Тримати позу кілька подихів.

ефект
   Ця поза розвиває гнучкість хребта і витягує задню поверхню ніг. При виконанні цієї пози зміцнюються м'язи ніг. При утриманні цієї пози більше крові приливає до клітин головного мозку.

Вірабхадрасана I
«Вірабхадра» - ім'я одного з героїв індійського епосу

техніка виконання
.
   2. Розгорнути ліву стопу на 45 градусів.
   3. Зробити крок правою ногою вперед, права п'ята повинна бути на лінії середини лівої стопи
   4. Тримати праве стегно паралельно підлозі, праву гомілку перпендикулярно підлозі.
   5. Штовхати ліве стегно вперед, праве назад.
   6. Підняти тулуб і руки вгору, долоні з'єднати.
   7. Намагатися щільно притиснути до підлоги всю ліву стопу.
   8. витягати всім тулубом вгору, вага тіла рівномірно розподіляти між обома ногам.

ефект
   Ця поза зміцнює стегна і коліна, розтягує щиколотки, розкриває плечові суглоби і створює рухливість в області лопаток. Грудна клітка розширяться, дихання поглиблюється. Поза добре розігріває тіло, розвиває витривалість і готує його до виконання більш складних асан

Вірабхадрасана II

техніка виконання
   1. Початкове положення Вірабхадрасана I.
   2. Зберегти положення ніг, як в Вірабхадрасане I.
   3. Розгорнути спину і таз в одну площину.
   4. Розвести руки в сторони.
   5. Тримати долоні на однаковій відстані від підлоги.
   6. відводять живіт всередину, штовхати куприк назовні, намагаючись притиснути лопатки, поперек і сідниці до уявної стіні.
   7. Щільно притискати до підлоги обидві стопи
   8. Вага тіла рівномірно розподіляти між обома ногам.

ефект
   Ця поза зміцнює стегна і коліна, розтягує щиколотки, зміцнює руки, розкриває тазостегнові суглоби. Поза добре розігріває тіло, розвиває витривалість і готує його до виконання більш складних асан.

Потім треба виконати ці обидві пози на іншу ногу.

Уттхіта Паршваконасана. Поза витягнутого кута
«Паршва» - сторона, бік, «кону» - кут

техніка виконання
   1. Початкове положення Вірабхадрасана II
   2. Опустити праву долоню на підлогу біля правої стопи
   3. Витягнути ліву руку вперед і вгору
4. Ліва нога, торс і ліва рука повинні бути на одній прямій лінії
   5. Весь лівий бік повинен інтенсивно витягуватися
   6. Тримати праве стегно паралельно підлозі, праву гомілку перпендикулярно підлозі.
   7. Прагнути щільно притиснути спину до стегна.
   8. Якщо ця поза виходить легко, то можна відвести верхню руку за спину, нижню під стегно і виконати захоплення.
9. Якщо підколінні сухожилля добре розтягнуті, то можна пробувати повільно випрямляти праву ногу в коліні, йти лівим плечовим суглобом тому, накручуючи спиною на праву ногу.
   10. Прагнути повністю випрямити хребет, розкрити грудну клітку
   11. Виконати позу і її варіації на іншу сторону.

ефект
   Ця асана тонізує щиколотки, коліна і стегна. Вона виправляє дефекти литок і стегон, розвиває груди, скорочує жирові відкладення в області талії і тазу, покращує роботу кишечника.

Паріврітта Паршваконасана

техніка виконання
   1. Початкове положення - Адхо Мукха Шванасана
   2. Зробити правою ногою крок вперед, опустити ліве коліно вниз на підлогу.
   3. Увести ліву руку за лінію правого стегна.
   4. Покласти долоню на долоню, розгорнути правий лікоть вгору до стелі
   5. Випрямити ліву ногу в коліні, ведучи ліву п'яту назад.
   6. Опустити ліву долоню вниз на підлогу з зовнішньої сторони щодо стопи (якщо це складно, то можна долоню опустити з внутрішньої сторони)
   7. Витягнути праву руку вперед і вгору
   8. Існує ще один варіант цієї пози, коли верхня рука уводиться за спину, нижня під стегно і виконується захоплення рук під стегном.
   9. Чи можна виконувати захоплення рук під стегна не випрямляючи ліве коліно.
   10. Виконати позу і її варіації на іншу сторону.

ефект
   Ця поза інтенсивніше, ніж Уттхіта Паршваконасана. У ній органи черевної порожнини скорочуються сильніше, що сприяє посиленню травлення. Циркуляція крові навколо органів черевної порожнини і хребетного стовпа посилюється, омолоджуючи їх. Ця асана допомагає впоратися з хронічними запорами.

Парівріта Паршваконасану, як і всі інші скручування, краще починати з правої ноги, бо скручування, що виконуються спочатку вправо, а потім вліво благотворно впливають на діяльність кишечника.

Уттхіта Тріконасана. Поза витягнутого треуголніка
«Уттхіта» - витягнуті, «три» - три, «кону» - кут

техніка виконання
   1. Встати в Тадасану.
   2. Розвести ноги в сторони.
   4. Розвести руки в сторони.
   5. Опустити праву руку на праву гомілку.
   6. Дивитися вгору на великий палець лівої руки.
   7. Ноги в колінах тримати прямими, колінні чашечки підтягувати вгору.
   8. Прагнути виставити плечові і тазостегнові суглоби в одну площину.
   9. Утримувати позу від 30 до 60 секунд.
   10. Повернути голову вниз, підняти тулуб вгору і виконати позу на іншу сторону.

ефект
   Ця асана тонізує м'язи ніг, виправляє невеликі деформації нижніх кінцівок, знімає болі в спині і в шийних зв'язках, зміцнює щиколотки і розкриває грудну клітку.

Паріврітта Тріконасана. Поза розгорнутого трикутника
«Паріврітта» - повернений, розгорнутий

техніка виконання
   1. Початкове положення - Тадасаї
   2. Розвести ноги в сторони.
   3. Розгорнути ліву стопу під кутом 45 градусів, праву спрямувати пальцями вперед, так, щоб п'ята дивилася в середину лівої стопи.
   4. Розвести руки в сторони.
   5. Розгорнути тулуб вперед до правої ноги.
   6. Опустити ліву долоню на підлогу поруч з правою стопою.
   7. Можливі два положення долоні: спрощення з внутрішньої сторони щодо стопи, більш складний із зовнішнього боку. Якщо немає можливості опустити долоню на підлогу, то можна опустити її на праву гомілку.
   8. Штовхати праве стегно назад, ліве вперед, витягати правий бік.
   9. Верхня рука повинна продовжувати лінію нижньої руки.
   10. Утримувати позу від 30 до 60 секунд.
   11. Повернути голову вниз, розкрутившись, підняти тулуб вгору і виконати позу на іншу сторону.

ефект
   Ця поза тонізує стегна, м'язи литок, витягує підколінні сухожилля. Вона також розвиває гнучкість хребта, так як в цій асан присутній скручування. При тривалій фіксації зміцнюються м'язи шиї.

Потім треба виконати ці обидві пози на іншу ногу. Краще починати з правої ноги, так як тут присутній скручування.

Прасаріта Падаттонасана
«Прасаріта» - розширений, «пада» - стопа

техніка виконання
   1. Початкове положення - Тадасаї.
   2. Широко розвести ноги.
   3. Розгорнути пальці ніг всередину, п'яти назовні.
   4. Нахилитися вперед, опустити руки на підлогу і витягнути спину.
   5. Розслабити м'язи спини і опуститися глибше в нахил.
6. Якщо нахил виходить добре, виконати захоплення руками за щиколотки і спрямувати голову вниз.
   7. Якщо нахил дається важко, то зігнути руки в ліктях, опустити кисті на передпліччя і розслабити спину.

ефект
   Ця поза розвиває гнучкість хребта і витягує задню поверхню ніг. При виконанні цієї пози зміцнюються м'язи ніг. При утриманні цієї пози більше крові приливає до клітин головного мозку. При підвищеному тиску ця поза може замінити стійку на голові.

Необов'язково виконувати всі ці пози в один день. Можна вибрати 2-3 асани, а в наступний день виконати інші 2-3 пози.

Після виконання поз стоячи має сенс розслабитися в Шашанкасане. Якщо при виконанні поз стоячи виникає втома і збивається дихання, то можна так само розслабитися в цій асан і потім виконати ще кілька поз стоячи.

Шашанкасана
«Шашанке» - заєць

техніка виконання
   1. Початкове положення - Адхо Мукха Шванасана
   2. Зігнути ноги в колінах, опустити сідниці на п'яти, живіт на стегна, лоб на підлогу
   3. Витягнути руки вперед, долонями вниз
   4. Тримати позу кілька подихів, повністю розслабляючи тіло.

ефект
   Поза сприяє розслабленню тіла, усуває тугоподвижность колін і кісточок, зменшує жирові відкладення на животі. Є позою відпочинку між асанами.

У комплекс «Пози стоячи» можна додавати пози з розділу «Баланси на руках». Наприклад, після Уттанасани можна виконати Бакасану або подовше потримати чатуранга Дандасану.

  БАЛАНСИ НА РУКАХ

Для виконання балансів на руках необхідна невелика сила рук, добре розтягнуті зап'ястя, трохи гнучкості і добре розвинене відчуття рівноваги. Якщо ці пози не вдаються у чоловіків, то їм, як правило, не вистачає гнучкості. У жінок зворотна картина - їм може не вистачати сили.

Необхідну гнучкість (розтягнути підколінні сухожилля і розвинути скрутку) допоможуть пози стоячи, описані вище. Розвинути силу в руках найлегше звичайними віджиманнями від підлоги. Ці віджимання актуальні, перш за все, для жінок, тому ми будемо розглядати спрощені варіант подібного вправи, а саме віджимання з опорою на колінах.

Віджимання з опорою на колінах

техніка виконання
   1. Початкове положення: долоні під плечовими суглобами, коліна під тазостегновими, стопи піднімаються вгору, опора на коліна.
   2. На видиху руки в ліктях згинаються, грудна клітка опускається на підлогу, лікті при цьому повинні бути розгорнуті назад.
   3. На вдиху руки в ліктях знову випрямляються, і тіло повертається у вихідне положення.
   4. Ця вправа виконується 10-15 разів в ритмі дихання. Якщо руки сильні, то можна віджиматися з опорою на пальці ніг, а не на колінах.
   5. Потім тіло розслабляється в Шашанкасане.

ефект
   Зміцнюються м'язи рук, розтягуються зап'ястя, тіло готується до балансів на руках.

Бакасана
«Бака» - журавель

техніка виконання
   1. Початкове положення - сісти навпочіпки.
   2. Якщо п'яти не притискаються до підлоги, то можна їх тримати у висячому положенні.
   3. Опустити долоні на підлогу, підняти таз вгору, розвести коліна в сторони, відвести гомілки на плечі
   4. Підняти одну стопу вгору, інша залишається на підлозі.
   5. Більше відводити вага тіла в руки, прагнути плечовими суглобами вперед.
   6. Опустити вниз першу ногу, підняти вгору іншу ногу.
   7. Для початку достатньо піднімати вгору по одній нозі.
   8. Якщо це буде легко виходити, то треба пробувати піднімати дві ноги.
   9. Для цього треба перенести вагу тіла вперед, спрямовуючи плечові суглоби вперед і вгору, витягаючи середину спини вгору.
   10. Коли це положення буде освоєно, можна пробувати вести коліна пахви і випрямляти руки в ліктях.
   11. Для деяких буває простіше освоїти варіант, з прямими руками Виконуйте спочатку ту позу, яка простіше дається, в результаті треба освоїти обидва варіанти.
   12. Якщо після виконання цієї пози починають хворіти зап'ястя, то для компенсації має сенс потягнути зап'ястя в іншу сторону.

ефект
Ця поза добре зміцнює руки, розтягує зап'ястя, розвиває почуття балансу, тонізує органи черевної порожнини і м'язи ніг. Бакасана є основою для великої групи поз, які називаються «баланси на руках», тому рекомендується поступово освоювати цю позу з перших місяців занять хатха йогою.

чатуранга Дандасана
«Чатур» - чотири, «Анга» - частина, «Данді» - посох

Цю позу ми вже розбирали при виконанні Сурья Намаскар А і В
   Остоновімся детальніше на її освоєнні.
техніка виконання
   1. Початкове положення упор на руках і стопах. Руки в ліктях прямі, розташовані під плечовими суглобами, спина і ноги на одній прямій лінії.
   2. Зігнути руки в ліктях, витягнути спину паралельно підлозі, груди і коліна на підлогу не опускати.
   3. Якщо сили в руках не вистачає, то допускається на перших порах опускати коліна на підлогу, але грудну клітку не опускати.
   4. витягати п'ятами назад, верхівкою чиряк.

ефект
   Ця поза зміцнює руки, розвиває рухливість і силу зап'ясть. Вона також скорочує і тонізує органи черевної порожнини.

Аштавакрасана
«Ашта» - вісім, «Вакра» - кривий.
   Ця поза названа в честь мудреця на ім'я Аштавакра

1. Початкове положення - сидячи на підлозі на сідницях.
   2. Підняти праву ногу вгору і потягнутися стопою до лівого плечового суглобу так, щоб підколінках виявилася на рівні правого плечового суглоба, ліва нога в коліні зігнута.
   3. Опустити на підлогу обидві руки так, щоб праве стегно знаходилося вище правого ліктя. Якщо це не виходить, то треба більше приділити увагу розкриттю тазостегнових суглобів в інших асанах.
   4. Якщо положення вийшло, то, відштовхуючись лівою ногою від підлоги, переносимо вагу тіла в долоні і піднімаємо таз вгору, відводячи назад.
   5. Якщо це положення виходить з працею, повторюємо його кілька разів, якщо легко, то схрещуємо щиколотки і ловимо баланс на руках. Це спрощений варіант Аштавакрасани.
   6. Коли поза зображена на першому фото виходитиме легко, потрібно випрямити ноги в колінах. Це положення може даватися з трудом, якщо погано розтягнуті підколінні сухожилля або недостатньо глибоко виходять скручування.
   7. Потім треба зігнути руки в ліктях, відвести таз вправо, а стопи спрямувати вліво. Великі пальці ніг спрямувати до чола.

ефект
   Ця поза зміцнює руки, тонізує органи черевної порожнини за рахунок скручування, добре розігріває тіло і допомагає впоратися з застудою на початковому етапі.

  ПОЗИ сидячи. Нахилу і скрутки

Якщо ви обмежені в часі і вранці можете виконувати тільки Сурья Намаскар і пози стоячи, то має сенс вечорами робити інші пози. Для розігріву можна зробити 2-3 кола однієї з Сурья Намаскар, потім виконати баланси на руках. Після чого перейти до позам сидячи: нахилам і скручування, прогину і перевернутим позам.

Какасана
«Кака» - ворона

техніка виконання
   1. Початкове положення - сісти на підлогу на сідниці
   2. Зігнути ноги в колінах, відвести руки назад
   3. Відштовхуючись руками від підлоги наближати живіт до стегон, не відриваючи п'ять від підлоги.
   4. Якщо в цьому положенні п'яти від підлоги не відриваються, то відвести руки вперед, і відштовхуючись ліктями від колін, витягати спину вгору.

ефект
   Ця поза розтягує гомілкостопи і щиколотки. Це положення стимулює роботу кишечника. Якщо в Адхо Мукха Шванасану п'яти не опускаються на підлогу, то має сенс регулярно виконувати Какасану.

Пашчімоттанасана
«Пашчіма» - західний, «Утта» - інтенсивне витягування

техніка виконання
   1. Початкове положення - сидячи на підлозі з витягнутими ногами вперед.
   2. На вдиху витягнути руки вгору.
   3. На видиху опустити руки вниз і зробити захоплення руками за стопи.
   4. На вдиху витягнути спину вгору, відводити плечові суглоби вниз, живіт спрямовувати до стегон.
   5. У цьому положенні важливо витягнути спину від куприка до шийних хребців. Спрямовувати живіт на стегна.
   6. На видиху опуститися вниз, витягаючи верхівкою вперед, підборіддя відводити за лінію колін, лоб спрямовувати до ніг.
   7. Підколінні сухожилля витягати і спрямовувати до підлоги.
   8. Колінні чашечки підтягувати за рахунок напруги м'язів стегон вище коліна.
9. На видиху опуститися нижче в нахил і розслабитися.
   10. Утримувати позу від 5 подихів до 3 хвилин.
   11. На вдиху вийти з асани і перейти в початкове положення.

ефект
   Ця асана тонізує органи черевної порожнини, усуває їх млявість. Благотворно вплив на нирки, омолоджує хребет, покращує травлення. Тривале перебування в цій позі (більше 5 хвилин) масажує серце. Низ спини витягується, більше крові приливає до статевих залоз. Це сприяє поліпшенню роботи репродуктивної системи.

Пурвоттанасана
"Пурва" - східний

техніка виконання
   2. На вдиху розгорнути плечові суглоби тому, розкрити груди, підняти таз вгору і спрямувати пальці ніг на підлогу (фото 1).
   3. Якщо це положення виходить з працею, то можна виконати спрощений варіант.

Спрощений варіант Пурвоттанасани

техніка виконання
   1. З положення сидячи ноги згинаються в колінах
   2. На вдиху таз піднімається вгору, спина утримується паралельно підлозі
   3. Живіт піднімається вище лінії стегон
   4. Дорогою вгору
   5. На видиху опуститися вниз

Ефективнат
   Ця поза добре зміцнює зап'ястя і щиколотки, забезпечує рухливість плечових суглобів, розширює грудну клітку. Має сенс виконувати її після Пашчімоттанасани.

Джан шіршасана
«Джан» - коліно, «Ширшов» - голова

техніка виконання
   1. Початкове положення - сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
   2. Зігнути праву ногу в коліні, притиснути стопу до стегна.
   3. На вдиху підняти руки вгору, витягнути спину, на видиху опустити руки вниз, зробити захоплення за стопу.
   4. На вході витягнути підборіддя вгору, випрямити спину, спробувати прогнутися в грудному відділі (фото 1).
   5. Якщо погано розтягнуті підколінні сухожилля, і немає можливості зробити руками захоплення за стопу, то можна перекинути через стопу ремінь або взятися руками за гомілку.
   6. Якщо захоплення виходить добре і витягується низ спини, то на видиху можна опуститися нижче, спрямувавши живіт до стегна, ведучи голову далі лінії коліна.
   7. Важливо, щоб плечові суглоби перебували на одній відстані до статі і боки рівномірно витягувалися, тобто не затискався бік прямої ноги (фото 3)
8. Колінну чашечку прямий ноги тримати в легкому тонусі, підтягуючи коліно до тазостегновому суглобі, «підколінках» штовхати вниз до підлоги.
   9. Стопу прямий ноги тримати під прямим кутом до підлоги.
   10. Залишатися в позі від 5 подихів до 1 хвилини.
   11. Виконати позу на іншу сторону.

ефект
   Ця асана тонізує печінку і селезінку. Благотворно впливає на травлення. Вона також активізує роботу нирок, що може відчуватися при виконанні цієї пози. Рекомендується тривале перебування в цій позі тим, хто страждає розширенням передміхурової залози.

Марічіасана
Марич - ім'я індійського мудреця
Перший варіант

техніка виконання

   3. Витягнути праву руку вперед, зробити захоплення з внутрішньої сторони стегна, виконавши невелику скрутку вліво (фото 1).
   4. Повернути голову вперед і потягнутися підборіддям за лінію коліна (фото 2). 5. Якщо не виходить захоплення, то можна упиратися руками в підлогу і витягуватися підборіддям вперед.
   6. Утримувати позу від 5 подихів до хвилини.
   7. Виконати позу на іншу сторону.

Марічіасана. Другий варіант

техніка виконання
   1. Початкове положення - сидячи на підлозі з прямими ногами.
   2. Зігнути праву ногу в коліні, притиснути стопу до сідниці.
   3. Потягнутися животом до правого стегна, виконати скручування, вивести ліву руку перед правим стегном.
   4. Виконати захоплення руками один за одного за спиною (фото 3).
   5. Якщо захоплення на спиною не виходить, виконати захоплення лівою рукою за пряму (ліву) ногу.
   6. На кожному вдиху більше витягуватися верхівкою вгору, на видиху глибше скручуватися, ведучи правий плечовий суглоб назад.

ефект
   Ця поза сприяє скороченню органів черевної порожнини, що збільшує циркуляцію крові всередині них і оздоровлює їх. Нахил до прямої нозі допомагає витягати підколінні сухожилля, захоплення рук через стегно створює рухливість плечових суглобів. Скручування в цьому положенні сприяє нормалізації роботи кишечника, зменшує жирові відкладення в області талії, тонізує печінку і селезінку.

Баддха Конасана
«Баддха» - схоплений, утримуваний, «кону» - кут

техніка виконання
   1. Сісти на підлогу, витягнувши ноги перед собою.
   2. Зігнути ноги в колінах і присунути п'яти якомога ближче до промежини.
   3. З'єднати стопи.
   4. Розслабити тазостегнові суглоби і спрямувати коліна до підлоги.
   5. Взятися руками за великі пальці ніг (фото 1).
   6. Для розслаблення тазостегнових суглобів можна зробити кілька рухів стегнами вгору вниз або опустити долоні на стегна (фото 2).
   7. Якщо положення сидячи легко виходить, можна виконати нахил вперед (фото 3)
   8. Позу утримувати від 1 до 5 хвилин. Можна виконувати кілька разів протягом дня.

ефект
   Ця поза рекомендується тим, хто страждає захворюваннями сечостатевих шляхів. Стимулюється тазовий область, живіт і спина, так як посилюється циркуляція крові в цих місцях. Поза надає оздоровчий вплив на нирки, передміхурову залозу і сечовий міхур. Особливо благотворна ця пози для жінок. Вона усуває менструальні порушення, сприяє правильній діяльності яєчників. Встановлено, що вагітні жінки, які сидять в цій позі по кілька хвилин, відчувають менше болю при пологах. Цю позу можна виконувати без всяких побоювань навіть після їжі (не опускаючись в нахил).

  ПРОГИНИ лежачи на ЖИВОТЕ

Прогини лежачи на животі найкраще виконувати на розігріте тіло. Тобто бажано не починати практику асан з цих поз. Перед їх виконанням має сенс або виконати Сурья Намаскар і пози стоячи або хоча б нахили з положення сидячи і скручування.

Простий прогин лежачи

техніка виконання
   1. Лягти на живіт.
   2. Витягнути руки вперед, опустити лікті на підлогу.
   3. Спертися на лікті і витягнути нижні ребра вперед.
   4. Опустити ребра вниз, витягаючи грудною кліткою вперед.
   5. Плечові суглоби опускати вниз, шию витягати вгору.
   6. Сідниці напружувати і спрямовувати один до одного.
   7. Фіксувати позу 30-60 секунд.

ефект
   Ця поза готує тіло до виконання більш складних прогинів лежачи на животі, розкриває грудну клітку.

Зміцнення м'язів спини в прогині

техніка виконання
   1. Початкове положення - лежачи на животі
   2. Опустити долоні на підлогу під плечові суглоби
   3. На вдиху підняти долоні вгору і утримувати під плечовими суглобами (фото 1).
   4. Лікті розгортати назад, руками торкатися грудної клітини.
   5. Сідниці напружувати і спрямовувати один до одного.
   6. Відштовхуватися пупком від статі, піднімаючи грудну клітку вище, дихати грудьми.
   7. Випрямити руки в ліктях, відвести руки назад, з'єднавши пальці.
   8. Витягати руки назад і вгору (фото 2).
   9. Опустити руки на стегна нижче сідниць, як можна ближче до колін, руки тримати прямими у ліктях
   10. Сідниці як і раніше напружені і прагнуть один до одного.
   11. Утримувати позу 30-60 секунд.
   12. Опуститися вниз, розслабитися.

ефект
   Поза зміцнюються м'язи спини, розкривається грудна клітка. Поза вельми корисна тим, хто страждає на астму. Тіло готується до виконання Шалабхасани.

Шалабхасана
«Шалабха» - сарана

техніка виконання
   1. Початкове положення - лежачи на животі.
   2. Витягнути нижні ребра вперед, потім опустити їх на підлогу.
   3. Підняти вгору руки і ноги.
   4. Руки тримати прямими у ліктях на ширині плечових суглобів.
   5. 5. Ноги тримати прямими в колінах, як можна ближче один до одного.
   6. Сідниці напружені і прагнуть один до одного.
   7. Фіксувати позу 30-60 секунд, потім лягти на живіт і розслабитися.

ефект
   Крім того, що в цій позі зміцнюються м'язи спини, вона сприяє травленню, полегшує шлунково-кишкові розлади. Оскільки хребет витягується, він ставати більш гнучким. Ця поза надає так само благодійний вплив на сечовий міхур і передміхурову залозу.

Бхуджангасана
«Бхуджанга» - кобра. Поза нагадує кобру, яка підняла свою голову вгору.

техніка виконання
   1. Лягти на підлогу обличчям вниз.
   2. Помістити долоні на підлогу біля плечових суглобів (або близько чола, якщо прогини даються важко).
   3. На вдиху підняти голову і грудну клітку вгору.
   4. Руки тримати зігнутими в ліктях, плечі притискати до грудної клітки (фото 1).
   5. Плечові суглоби штовхати вниз, витягати шию вгору
6. Шия плавно продовжувати лінію прогину решти хребта, тобто різко назад її не відводити.
   7. Поперек витягати вперед, зміщуючи прогин в більшій мірі на грудний відділ хребта.
   8. Сідниці напружені і прагнуть один до одного.
   9. Зберігати позу близько 20-30 секунд.
   10. Дихання не затримувати, дихати рівно і повільно.
   11. Якщо при виконанні цієї пози в попереку виникає біль, то краще виконати спрощений варіант з опущеними на підлогу ліктями (фото 2).

ефект
   Поза добре розкриває грудну клітку, покращує роботу легенів і може лікувати астму. У разі незначного зсуву хребетних дисків повертає їх на місце. Тонізує вся хребетна область.

Дханурасана
«Дхану» - бойовий лук

техніка виконання
   1. Лягти на підлогу, на живіт
   2. На видиху зігнути ноги в колінах і виконати руками захоплення за щиколотки
   3. На вході підняти вгору грудну клітку і стегна
   4. Напружити сідниці, спрямувати їх один до одного
   5. пупка відштовхуватися від підлоги
   6. Дихати більше грудною кліткою
   7. Якщо поза легко виходить, з'єднати стопи, якщо і це легко, то і коліна

ефект
   Ця асана повертає гнучкість хребта і тонізує органи черевної порожнини. Регулярна практика цієї пози приносить полегшення людям, що страждають від зміщення хребців.

Після виконання поз лежачи на животі, бажано добре витягнути низ спини і розслабитися в Шашанкасане (цю позу ми розглядали вище).

  ПОЗИ НА ЗМІЦНЕННЯ ПРЕСА

Для зміцнення преса спочатку виконуються динамічні вправи, потім утримуються проміжні положення тіла. Пози на зміцнення преса можна виконувати як спочатку, так і середині практики.

Джатхара Парівартанасана
«Джатхара» - шлунок, живіт, «парівартана» - повертатися, крутитися

техніка виконання
   2. Розвести руки в сторони так, щоб долоні лежали на лінії плечових суглобів.
   3. На вдиху підняти ноги вгору до прямого кута (фото 1)
   4. На видиху опустити обидві ноги до лівої руки, голову повернути вправо (фото 2)
   5. На вдиху підняти ноги вгору до прямого кута (повернутися в положення фото 1)
   6. На видиху відвести ноги до правої руки, на вдиху знову підняти вгору.
   7. Намагатися стопи тримати разом, на підлогу ноги не опускати, утримувати навісу.
   8. По можливості щільно притискати до підлоги поперек і крижі.
   9. Повторити вправу 10-20 разів, потім зафіксувати стопи у лівої руки, потім у правій.
   10. Опустити ноги вниз розслабити м'язи преса і спини.

ефект
   Зміцнюються м'язи живота і преса, поглиблюється скручування, скорочуються жирові відкладення в області талії, тонізує печінка, селезінка і підшлункова залоза. Поза допомагає виправити обмеження в області попереку і тазу. Крім того, ця вправа сприяє поліпшенню роботи кишечника.

Удрхва Прасаріта Падасана
«Урдхва» - вгору, «прасаріта» - витягнутий, «пада» - стопа

техніка виконання
   1. Початкове положення - лежачи на спині з піднятими догори ногами, руки вздовж тулуба (фото 1).
   2. На видиху опустити ноги вниз, на вдиху підняти вгору.
   3. Виконати вправу кілька разів в ритмі дихання до невеликої втоми.
   4. Потім зафіксувати ноги під кутом 60 градусів до підлоги (фото 2)
   5. Потім 45 градусів до підлоги.
   6. Якщо є можливість, зафіксувати ноги якомога ближче до підлоги (фото 3).
   7. Тримати ноги до легкої тремтіння в області живота.
   8. Потім опустити ноги вниз, розслабити живіт і низ спини.

ефект
   Зміцнюється прес і низ спини, розтягуються підколінні сухожилля, створюється база для виконання Навасани.

Навасана
«Нава» - човен

техніка виконання
   1. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, взятися руками під колінами.
   2. Витягнути гомілки і руки паралельно підлозі (фото1).
   3. Жовтими тягнутися вперед, грудну клітку штовхати вгору.
   4. Якщо стан на фото 1 добре виходить, опустити долоні на підлогу і випрямити ноги (фото 2)
   6. 5. При цьому живіт повинен притискатися до стегон.
   6. Якщо і це положення освоєно, то можна витягнути руки паралельно підлозі (фото 3).
   7. У всіх положеннях опора повинна бути на сідничних кістках, а не на п'ятій точці.
8. Жовтими треба прагнути до стегон, по можливості торкатися животом стегон.

ефект
   Поза зміцнює м'язи преса і низ спини, готує тіло до правильного виконання інших поз. Зокрема, до виходу в стійку на голові з прямими ногами. При регулярному виконанні Навасани жирові відкладення на животі йдуть, і він стає плоским. Ця поза дає полегшення при шлунково-кишкових розлади і тонізує нирки.

Після виконання Навасани можна розслабитися сидячи в сукхасану. Сидячи на сідницях, схрестити ноги і закрити очі. Спочатку спостерігати дихання, потім усвідомлено його сповільнювати.

  Витягування підколінного сухожилля

Супта Падангуштхасана
«Супта» - лежачи, «пада» - стопа, «ангуштха» - великий палець ноги

техніка виконання
   1. Початкове положення - лежачи на спині.
   2. Виконати руками захоплення за праву стопу.
   3. Випрямити ногу в коліні, потягнути стегно до живота.
   4. Підняти голову вгору, спрямовувати підборіддя за лінію коліна (фото 1).
   5. Ліву ногу тримати прямий в коліні, стопу розгортати чітко вгору
   6. Фіксувати це положення від 30 до 60 секунд, потім взятися правою рукою за великий палець правої ноги і відвести ногу в сторону, голову повернути в інший бік (фото 2).
   7. Обидві сідниці тримати притиснутими до підлоги, ліву ногу прямою в коліні.
   8. Ліву руку опустити на ліве стегно.
   9. Фіксувати позу від 30 до 60 секунд.
   10. Якщо розтяжки не вистачає (не виходить випрямити ногу в коліні, утримуючи захоплення), треба перекидати ремінь через стопу.
   11. Потім виконати дві ці пози на іншу сторону.

ефект
   Ця асана добре розтягує підколінні сухожилля, посилює циркуляцію крові в ногах і тазової області, дає хороший відпочинок ногам після трудового дня, проведеного стоячи або в піших переходах. Другий варіант розтягує так само зв'язки тазостегнових суглобів, що благотворно впливає на сечостатеву систему.

  Урдхва Дханурасана (міст)

техніка виконання
   1. З положення лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, підтягнути п'яти до сідниць і зробити захоплення за стопи, стопи тримати паралельно один одному (фото 1).
   2. На вдиху підняти живіт верх, наблизити грудну клітку до підборіддя (фото 2).
   3. На початковому етапі треба обмежуватися цим положенням.
   4. Якщо поза, показана на фото 2 виходитиме легко, і прогини лежачи на животі не викликають больових відчуттів, то можна переходити до освоєння повного моста.
   5. Опустити долоні на підлогу ближче до вух, підняти голову, поставити її на верхівку (фото 3).
6. Якщо ця поза виходить легко, то випрямити руки в ліктях і вийти в міст (фото 4).
   7. Освоювати позу поступово, не форсує події!
   8. У мосту стопи повинні стояти паралельно один одному, пальцями ніг всередину.
   9. Вага тіла відводити в руки, розкривати грудну клітку.

ефект
   Це одна з основних поз хатха йоги, яка є актуальною на всіх етапах практики асан. У цій позі хребет максимально витягується в прогині назад, тонизируются м'язи спини, зміцнюються плечі і зап'ястя, усувається скутість в плечових суглобах, розкривається грудна клітка, що дає полегшення людям, які страждають на астму. Якщо є травми в області попереку, має сенс обмежуватися виконанням поз, показаних на фото 2 і 3.

Після виконання Урдхва Дханурасана для компенсації треба виконати нахил вперед. Найкраще зробити Пашчимоттанасану, яка описувалася вище. Після чого виконати скручування.

Скручування, лежачи на спині

техніка виконання
   1. Початкове положення - лежачи на спині.
   2. Зігнути праву ногу в коліні, притиснути стегно до живота (фото 1).
   3. Опустити праву стопу на підлогу, підняти сідниці вгору і лягти в більшій мірі на правий бік.
   4. Опустити праву стопу на ліве коліно, виконати скручування    хребта і потягнутися правим коліном вниз, до підлоги (фото 2).
   5. При цьому обидві лопатки щільно притискати до підлоги, правою рукою злегка дотягувати ліве коліно вниз.
   6. Виконати позу на іншу сторону.

ефект
Ця поза добре витягує і скручує хребет. При невеликих зсувах хребці стають на місце. Тонізує кишечник і шлунок, зменшуються жирові відкладення на талії. Таку скрутку корисно виконувати в кінці заняття після варіацій Урдхва Дханурасана.

  перевернуті пози

Перевернуті пози можна виконувати як в кінці заняття, так і на початку практики. Але якщо шіршасана (стійка на голові) виконується з трудом, то краще її освоювати на розігріте тіло, тобто або в середині, або в кінці заняття. Якщо після трудового дня відчувається важкість у ногах, то заняття краще почати з динамічних вправ на зміцнення преса, а потім перейти до виконання Халасана і Сарвангасани.

Сарвангасана
«Сарва» - весь, цілий повністю, «Анга» - частина.
   «Сарвангасана» - поза для всіх частин тіла.
   У цій позі все тіло отримує користь від вправ

техніка виконання
   1. Лягти на спину, витягнувши прямі ноги
   2. Зігнути ноги в колінах, притиснути стегна до грудної клітки
   3. Виконати перекати на спині вперед-назад
   4. Коли спина піде вгору, опустити долоні на спину, ближче до лопаток і підняти ноги вгору
   5. Повністю витягнути шию
   6. Намагатися переносити вагу тіла на плечові суглоби, плечі, лікті
   7. Максимально розвантажувати шию
   8. Фіксувати це положення спочатку 1 хвилину, потім збільшувати час утримання до 5-10 хвилин.
   9. Опустити ноги за голову в Халасану

ефект
   Сарвангасана впливає на залози внутрішньої секреції, необхідні для належного функціонування всього організму. Зокрема, благотворно впливає на щитовидну і околощітовідние залози, які розташовані в області шиї, оскільки підборіддя замок сприяє посиленому постачання цих залоз кров'ю. Крім того, завдяки перевернутого положення тіла, поза дає полегшення при варикозному розширенні вен. Заспокійливі вплив цієї пози на нервову систему приносить полегшення людям страждаючим від підвищеного тиску, дратівливості, запальності. Перевернуте положення тіла впливає на органи черевної порожнини. Посилюється перистальтика кишечника, поліпшується дефекація, ліквідуються запори. Ця поза допомагає так само і при сечостатевих розладах, зміщенні матки, геморої і грижі. Людям, що страждають від підвищеного кров'яного тиску, рекомендується виконувати Сарвангасану після того, як вони освоять Халасану і зможуть в ній перебувати близько 3 хвилин.

Халасана
«Хала» - плуг. Ця поза нагадує плуг.
   Вона є частиною Сарвангасани і її продовженням.

техніка виконання
   1-й спосіб
   1. З положення лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, притиснути стегна до живота
   2. Виконати кілька перекатів вперед-назад, і відвести ноги за голову
   3. Якщо не виходить опустити стопи на підлогу, то можна поставити їх на невелике піднесення або притиснути до стіни
2-й спосіб
   1. З Сарвангасани опустити ноги за голову
   2. Увести руки назад, за спину
   3. Переплести пальці рук, замок вивернути і опустити долоні на підлогу
   4. Спину намагатися максимально випрямити
   5. Вага тіла відводити в плечові суглоби і плечі
   6. Шию витягати, але не навантажувати

ефект
   Вплив Халасана майже аналогічно впливу Сарвангасани, але більшою мірою тонізує робота внутрішніх органів в області живота. Припиняються болі в животі від скупчення газів. Полегшення отримують люди, які страждають тугоподвижностью плечових і ліктьових суглобів, прострілами і артритом спини. Асана корисна людям, схильним до гіпертонії. Якщо Халасану виконувати перед Сарвангасаной, то не буде відчуватися ні припливу крові, ні тяжкості в голові.

Матсіасана
«Матс» - риба. Ця асана присвячена Матс - рибі,
   одному з втілень Бога Вішну - хранителя Всесвіту.

техніка виконання
   1. Лягти на підлогу на спину
   2. Ноги прямі в колінах, стопи разом (існують варіанти пози з іншим положенням ніг, наприклад, в Падмасане або Вірасане, але ці варіанти для більш досвідчених практиків)
   3. Упертися ліктями в підлогу і підняти вгору спину
   4. Опустити верхівку на підлогу
5. Відштовхуючись ліктями від статі більше розкривати грудну клітини і витягати шию

ефект
   Ця поза є контрпозой для Сарвангасани і Халасана. Після цих двох поз завжди бажано виконувати Матсіасану, так як вона витягує шию в протилежному напрямку. Ця поза благотворно впливає на щитовидну залозу. Крім того, ця поза добре розкриває грудну клітку.

Саламбо шіршасана
«Саламбо» - опора, «Ширшов» - голова

техніка виконання
   1. Опустити коліна та лікті на підлогу. Охопити долонями лікті (фото 1).
   2. Відпустити захват за лікті і переплести пальці рук (фото 2).
   3. Опустити голову на підлогу і випрямити ноги в колінах.
   4. витягати куприком вгору, наближати стопи до голови, стегна до живота, штовхати плечові суглоби вниз від вух і назад до ліктів, переносячи вагу тіла в лікті (фото 3).
   5. На початковому етапі досить утримувати положення вказане на фото 3.
   6. Якщо досить міцна шия, добре виконується нахил вперед в Пашчимоттанасану і утримується повний варіант Навасани, то можна зігнути ноги в колінах, і наблизивши стегна до живота, підняти вгору (фото 4). Спочатку рекомендується виконувати це положення біля стіни.
   7. Якщо положення на фото 4 легко виходить, то можна випрямити ноги в колінах і виконати повний варіант Саламбо Ширшасани (фото 5).
   8. Спочатку утримувати це положення декілька подихів, потім довести утримання до 5-10 хвилин.

ефект
   У стародавніх книгах Шіршасану називають королем усіх асан. Регулярне виконання Ширшасани забезпечує приплив чистої крові до клітин мозку. Ця асана допомагає тим, у кого швидко настає розумове стомлення. Вона забезпечує належне кровопостачання таких важливих органів мозку, як гіпофіз і шишковидная заліза, від правильного функціонування яких залежить зростання людини і злагоджена робота внутрішніх органів. Поза може допомогти страждаючим безсонням, втратою пам'яті і ослабленням життєвої енергії. В результаті регулярного виконання цієї пози підвищується вміст гемоглобіну в крові. Крім того, поза виліковує від хронічного запору, який може бути причиною інших захворювань. Практикуючий цю позу стає врівноваженим, упевненим в собі людиною з дисциплінованим розумом.
   При порушеннях тиску крові - підвищений або знижений - не рекомендується починати заняття із Ширшасани і Сарвангасани. Крім того, шіршасана не рекомендується людям з підвищеним внутрішньочерепним тиском, внутрішньоочного тиску, що мають проблеми з сітківкою очей. При міопії не пов'язаної з відшаруванням сітківки і всередині очним тиском, шіршасана корисна і може навіть поліпшити зір. При слабких м'язах шиї і зміщення шийних хребців виконання Ширшасани протипоказано.

Після виконання Ширшасани треба розслабитися в Шашанкасане, якщо після стійки на голові виникають больові відчуття в області шиї, то треба витягнути її паралельно підлозі з опорою на кулаки.

  Шавасана - розслаблення

техніка виконання
   1. Лягти на спину, розвести ноги трохи в сторони.
   2. Взятися руками за стегна і витягнути низ спини вперед так, щоб поперек опустилася на підлогу.
   3. Укласти спину хребець за хребцем на підлогу
   4. Руки тримати під кутом 45 градусів до тулуба, долоні пальцями вгору, пальці трохи зігнуті, кисті розслаблені.
   5. Сповільнити дихання.
   6. Розслабити все тіло від пальців ніг до верхівки.
   7. Після того, як тіло розслаблене, потрібно спостерігати дихання, ігноруючи сторонні думки.

ефект
Повне розслаблення тіла необхідно, щоб отримати потрібний ефект від практики асан. Шавасана повинна бути заключною в будь-якому комплексі асан. Під час виконання поз хатха йоги м'язи то навантажуються, то витягуються, виявляється тонізуючі вплив на різні внутрішні органи. Іноді, особливо на початковому етапі практики, виникає втома після виконання комплексу асан. Тому тіло необхідно повністю розслабити. Шавасана - це глибоке розслаблення тіла і розуму. У сучасному світі людина часто потрапляє, а часом навіть постійно живе в стресовій ситуації. Кращим засобом від стресу є розслаблення. Навіть якщо немає часу виконувати асани, а тіло і розум втомилися від трудового дня, то можна просто лягти в цю позу і постаратися повністю розслабити все тіло частина за частиною і спостерігати дихання.

ПРОГРАМА ЗАНЯТЬ НА МІСЯЦЬ

Пози стоячи, 1 тиждень

Гарудасана (Поза Орла)

"Гаруда" означає орел. Це поза рівноваги, яка зберігає рухливість щиколоток і плечей. Вона рекомендується для того, щоб запобігти судоми в литкових м'язах. Також поліпшується концентрація.

Вірабхадрасана II (поза Воїна II)

Ця поза - "статичний" тренажер, який відмінно зміцнює серце. Асана розтягує м'язи ніг і рук і дає відчуття внутрішньої сили. Ця поза повертає гнучкість м'язів спини, зміцнює ноги, тонізує м'язи черевної порожнини. Асана сприяє збільшенню обсягу легень. Полегшує болі в нижній частині спини і допомагає позбавитися від зайвого жиру на стегнах. Від цієї асани м'язи ніг зміцнюються і набувають красиві обриси.

Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Адхо значить «спрямований вниз», мукха - «обличчя», Швана - «собака». Ця асана нагадує собаку з головою, опущеною вниз. Ця поза дуже оживляє, усуває втому і повертає втрачену енергію. З перших же занять в класі ми починаємо освоювати Адхо Мукха Шванасану. Ця поза заспокоює нервову систему і пробуджує тіло.

Адхо Мукха Шванасана - одна з базових поз хатха-йоги. Собака Мордой Вниз заряджає енергією і бадьорістю все тіло - від пальців рук до стоп.

Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника)

Уттхіта - «витягнутий», Трикон - «трикутник». Це поза розтягнутого трикутника. Ця асана тонізує м'язи ніг, усуває тугоподвижность ніг і тазу, виправляє невеликі деформації нижніх кінцівок. Вона знімає болі в спині і в шийних зв'язках, зміцнює щиколотки і розвиває груди. Ця асана одночасно зміцнює все тіло і робить його більш гнучким.

Паріврітта Тріконасана (поза скрученого Трикутника)

"Паріврітта" означає повернений, розгорнутий навколо або назад, "Трикон" - трикутник. Це поза розгорнутого трикутника. Ця поза знімає болі в спині, зміцнює органи черевної порожнини і м'язи стегон, тонізує м'язи литок і підколінні сухожилля. Вона також змушує належним чином працювати все зчленування хребта і м'язи спини, оскільки посилює кровообіг в нижніх відділах хребта. Груди повністю розкривається.

Прасаріта Падоттанасана

"Прасаріта" означає розширений, розправлені, розтягнутий. "Пада" - це стопа. Ця поза з широко розставленими і інтенсивно витягнутими ногами. У цій позі повністю втягуються в дію відводять м'язи і підколінні сухожилля, посилюється приплив крові до тулуба і до голови. Ця асана усуває втому, викликану при виконання поз стоячи.

Натараджанасана, варіація (поза, присвячена Шиві)

Натарадж ( «ната» - танцюрист, «раджа» - пан, цар) - одне з імен Шиви, Бога танцю. Шива, як Бог танцю, зображений у багатьох відомих скульптурах Індії. Ця красива і енергійна поза присвячена Богу Шиві. Він же є джерелом йоги.

Це важка поза виробляє граціозну поставу і розвиває відчуття рівноваги. Вона розвиває рухливість лопаток, тонізує і зміцнює м'язи ніг.

Вірабхадрасана I (поза Воїна I)

Ця асана має три варіанти, кожен зі зростаючою інтенсивністю. Поза зміцнює ноги і усуває туго-рухливість в плечах. У цій позі груди повністю розширена, що сприяє глибокому диханню, розтягується шия і масажуються щитовидна і паращитовидної залози. Поза виліковує тугоподвижность шиї, плечей, спини; тонізує щиколотки і коліна. Вона також зменшує відкладення жиру в області таза.

Врікшасана (поза Дерева)

"Врікша" означає дерево. Ця поза розвиває відчуття рівноваги, стійкості і тонізує м'язи ніг. У давні часи індійські святі віддавалися тривалої медитації в цій позі - вважалося, що вона зміцнює силу волі і сприяє самодисципліни.

Уттхіта Паршваконасана (Поза витягнутого Бічного Кута)

"Паршва" означає сторона, бік, а "кону" - кут. Це поза витягнутого бічного кута. Асана допомагає розкрити грудну клітку, зміцнює ноги і хребет. Повний нахил повертає тіло, стимулюючи внутрішні органи, допомагаючи травленню і виведенню токсинів. Ця асана тонізує стегна, коліна, щиколотки. Вона розвиває груди, скорочує жирові відкладення в області талії і тазу, виправляє дефекти литок і стегон, усуває артрит. Також підсилює перистальтику кишечника.

Ардха Чандрасана (Поза Половини Місяця)

Ардха означає «половина», Чандра - «місяць». Ця поза нагадує півмісяць. Вона позитивно впливає при проблемах зі шлунком, тонізує поперекову область хребта, допомагає при пошкодженні ніг. Корисна при болях в спині.

Уттанасана (Поза інтенсивного витягнення)

Назва утворена від "ут" - частинки, що позначає навмисну ​​інтенсивність, і дієслова "тан" - витягати, розширювати, подовжувати. У цій асан хребет піддається інтенсивному розтягування. Ця асана тонізує печінку, селезінку і нирки, виліковує болю в животі. Биття серця сповільнюється, оздоровлюються спинні нерви. Після виконання цієї асани розум умиротворений, відчувається спокій і прохолода.

Тадасаї (поза Гори)

"Тада" означає гора, "сама" - вертикальний, прямий, нерухомий, "Стхити" - стояння спокійно, нерухомість. У цій позі стояти треба твердо і прямо, як гора. Це одна з найпростіших і в той же час фундаментальних поз в практиці асан йоги.

Вірабхадрасана III (Поза Воїна III)

Асана робить сильними ноги, розвиває стійкість і рівновагу, тонізує внутрішні органи. Рекомендується легкоатлетам, так як сприяє розвитку сили, швидкості та спритності.

Падангуштхасан

Пада означає «стопа», Ангушт - «великий палець ноги». У цій позі потрібно тримати пальцями рук великі пальці ніг. Ця асана сприяє травленню і тонізує органи черевної порожнини. Виконуючи позу, ви можете повернути в правильне положення зміщений хребетний диск.

Паршвоуттанасана (поза Піраміди)

"Паршва" означає сторону або пліч, "Утта" ( "ут" - інтенсивний, "тан" -распространять, витягати, подовжувати) - це інтенсивне витягування.

У цій позі бокова поверхня грудей інтенсивно витягується. Ця асана надає гнучкість тазових зчленувань і хребта, усуває тугоподвижность ніг і тазових м'язів. Зникає тугоподвижность зап'ясть. Ця поза також виправляє опущені і сутулі плечі. При правильному виконанні пози плечі відводяться далеко назад, що сприяє глибокому диханню, стискаються і тонизируются органи черевної порожнини.

Пози стоячи розвивають силу і гнучкість. Вони створюють основу для виконання інших поз. Ці пози дуже важливі не тільки для початкового етапу практики, коли потрібно досягти балансу і єднання свідомості, а й для повсякденного життя, щоб поліпшити поставу, почуття тіла, манеру рухатися. Пози стоячи покращують кровообіг, травлення, обмінні процеси і дають нам відчуття впевненості, силу волі, врівноваженість.

В позах стоячи звертайте увагу на положення стоп, колін і таза. Контролюйте суглоби, особливо колінні, але не перерозгинати їх. Коли ви працюєте з зігнутими колінами, тримайте їх строго над стопами.

1. Поза трикутника (бокове розтягування)

А) З пози Гори поставте стопи на ширину не менше метра (хоча ширина залежить від вашого зростання і довжини ніг). Розгорніть праву стопу перпендикулярно лівій стопі, а ліву стопу розгорніть злегка носком всередину. П'ятка правої стопи повинна бути на одній лінії із зведенням лівої стопи. Обидві стопи жорстко стоять на підлозі. Розгорніть таз і голову вперед. Одним плавним рухом на вдиху підніміть руки в сторони. Плечі не піднімайте, розкрийте грудну клітку. Чи не напружуйтеся і дихайте рівно.

Б) Зігніть ліву руку в лікті і покладіть її ззаду на поперек. Зробіть видих і перемістіть таз вліво, плечі рухаються в праву сторону над правою ногою. Плавно продовжуйте рух, нахиляючись в праву сторону, згинаючись не в талії, а в тазостегновому суглобі. Покладіть праву руку на праву ногу трохи вище або трохи нижче коліна. Вага тіла підтримується в основному на ногах і частково на руках. Витягати всім хребтом вгору і вперед.

В) Поверніть голову і подивіться на праву ногу, шия і права нога знаходяться на одній лінії. Таз розгорніть вліво вгору і назад. Розкрийте грудну клітку і плечі. Напружте м'язи живота і сідничні м'язи, але не розгортайте таз вперед. Випряміть ліву руку вгору долонею вперед. Чи не напружуйтеся, дихайте спокійно і відчуйте розтягнення у всьому тулуб.

Ви можете завершити виконання пози на цьому етапі. Якщо ви готові вийти з пози, перенесіть вагу тіла на кінчики пальців правої ноги і підніміться, зберігаючи хребет прямим. Ви можете злегка зігнути коліно, виходячи з пози. Відновіть рівновагу, зробивши кілька глибоких вдихів-видихів, і повторіть все в іншу сторону.

Г) Щоб посилити бічну розтяжку, потягніть хребет вперед і вгору і опустіть праву руку нижче по нозі. Спробуйте послабити опір в лівій стороні тулуба при розтяжці вниз-вправо і не напружуйте підколінні сухожилля, м'яко розтягуючи їх. Ліва рука є противагою при вашому нахилі вниз. Поставте праву руку на кісточку правої ноги або, якщо ви досить гнучкі, візьміться за великий палець правої ноги, або поставте руку на підлогу із зовнішнього боку правої стопи. Щоб успішно виконати це бічне розтягнення, не розгортайте таз і тулуб вперед. Ви можете дивитися вниз на стопу, прямо вперед або прямо вгору на руку. Чи не напружуйтеся і дихайте рівно, затримуючи позу.

Коли будете готові вийти з пози, зробіть видих, перенесіть вагу тіла на кінчики пальців правої ноги і підніміться, зберігаючи хребет прямим (ви можете злегка зігнути коліно, виходячи з пози). І, нарешті, розгорніть стопи носками вперед, відновіть рівновагу, зробивши кілька вдихів-видихів, і повторіть позу Трикутника в іншу сторону.

Дія. Розтягує хребет, особливо в області попереку. Покращує гнучкість тазостегнових суглобів і підколінних сухожиль. Покращує почуття тіла, одночасно зміцнюючи і розтягуючи його.

2. Кутова поза

А) Станьте прямо, ноги ширше плечей, стопи паралельні. Розгорніть праву стопу перпендикулярно лівій, а ліву стопу поверніть усередину сильніше, ніж в позі Трикутника. Розгорніть таз і корпус на праву ногу. Руки заведіть за спину, взявшись лівою рукою за правий зап'ясток або взявшись руками за протилежні лікті.

Б) Сильніше розгорніть таз вперед, відводячи праву сідницю далі назад, а ліву сідницю - вперед. Стопи стійко стоять на підлозі, витягує хребтом вгору, розкривайте грудну клітку, дивіться вперед і трохи вгору.

В) На видиху повільно нахиляйтеся вперед до паралелі корпусу з підлогою. Згинайтеся в тазостегнових суглобах, розтягуючи підколінні сухожилля, спина пряма, тазостегнові кістки на одному рівні.

Ви можете закінчити виконання пози в цій точці. Якщо ви готові вийти з пози, зробіть вдих, зігніть злегка праве коліно і повільно випрямити корпус, повернувшись у вихідне положення. Відновіть баланс, зробивши кілька вдихів-видихів, і повторіть все на іншу ногу.

Г) Щоб продовжити нахил вперед, підтягніть колінну чашечку правої ноги, напружуючи передню поверхню правого стегна, витягніть хребет і звільніть напруга в підколінної сухожиллі. Ви можете спиратися руками на праву гомілку, на підлогу з боків від стопи або залишити руки за спиною.

Д) Потім підтягніть м'язи живота, розкрийте грудну клітку, опустіть голову вниз до ноги. Розслабте м'язи шиї, зберігаючи нахил над правою ногою. Дихання не затримуйте.

Якщо ви готові вийти з пози, зробіть вдих, зігніть злегка праве коліно і повільно випрямити корпус, повернувшись у вихідне положення. Розгорніть стопи паралельно і відновите баланс, зробивши кілька вдихів-видихів, і повторіть Кутову позу в інший бік.

Дія. Відмінно розтягує підколінні сухожилля. Зміцнює і розтягує м'язи ніг і сідниць. Розтягує і зміцнює тазостегнові суглоби. Покращує відчуття рівноваги.

3. Поза воїна (розтягування в сторони)

А) З пози Гори - поставте стопи на ширину не менше метра (хоча ширина залежить від вашого зростання і довжини ніг), стопи паралельні. Розведіть руки в сторони на рівні плечей долонями вниз. Хребет весь час витягайте вгору. Тягніться руками в сторони якомога далі, не напружуйте плечі. Дивіться прямо перед собою. Таз розгорнуто вперед.

Б) Потім розгорніть праву стопу перпендикулярно лівій стопі, а ліву стопу розгорніть злегка носком всередину. П'ятка правої стопи повинна бути на одній лінії із зведенням лівої стопи. Обидві стопи жорстко стоять на підлозі. Не змінюючи положення рук і тазу, поверніть голову направо і подивіться на витягнуті пальці правої руки.

В) На видиху зігніть праве коліно і опустіться вниз до паралелі стегна з підлогою. Праве стегно і гомілку утворюють прямий кут. Стегна знаходяться в одній площині, таз і плечі розгорнені вперед. Притискайте зовнішній край лівої стопи до підлоги. Відчуйте, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Витягайте хребет вгору. Напружте м'язи сідниць і живота. Затримайте позу протягом декількох вдихів-видихів. Потім на вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть в іншу сторону.

Дія. Розтягує, зміцнює і покращує рухливість тазостегнових і плечових суглобів. Розтягує підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон. Розкриває грудну клітку і робить дихання глибшим. Зміцнює м'язи стегон і сідниць. Допомагає сконцентруватися і поліпшує дисципліну.

4. Поза дерева (до центру)

А) Станьте в позу Гори, стопи разом. Зафіксуйте таз над стопами, витягайте хребет вгору. Дивіться перед собою в одну точку. Потім поставте стопу лівої ноги на внутрішню сторону правої гомілки. Зігнуте коліно відведіть в сторону. Для кращого рівноваги широко розведіть пальці стопи на підлозі. Складіть долоні у центру грудей і тягніться через верхівку вгору, розтягуючи хребет.

Б) Коли будете готові продовжувати, підніміть ліву стопу і поставте її на ікру або внутрішню поверхню правого стегна. Підніміть руки вгору над головою або розведіть в сторони, долоні торкаються один одного або просто повернені один до одного. Тягніться всім тулубом вгору, підніміть і розкрийте грудну клітку.

Зберігайте рівновагу, стежте за диханням і тримайте позу, поки відчуваєте себе комфортно в ній. На видиху вийдіть з пози, опустивши руки і ногу у вихідне положення - в позу Гори. Відпочиньте, дихаючи рівно і спокійно, повторіть в іншу сторону.

Дія. Покращує відчуття рівноваги і допомагає сконцентруватися. Зміцнює м'язи ніг і сідниць. Розкриває грудну клітку і плечі, роблячи дихання глибшим.

5. Нахил назад стоячи

Станьте прямо, ноги на ширині таза. Стопи паралельні один одному. Упріться кулаками в верхню частину сідниць. Напружте сідничні м'язи і м'язи передньої поверхні стегна. Подайте живіт вперед. Нахиляйтеся назад, розкриваючи і піднімаючи грудну клітку до стелі. Витягати всім хребтом вгору і назад. У попереку сильно не прогинається. Тримайте сідниці в напрузі. Якщо ви не відчуваєте дискомфорту, відхиліть голову назад, розтягуючи і розслабляючи м'язи шиї. Дихайте рівно. Затримайте позу на кілька вдихів-видихів. На вдиху спочатку підніміть голову, а потім поверніть все тулуб у вихідне положення. Опустіть руки вздовж тулуба і відпочиньте. Повторіть 2 рази.

Дія. Зміцнює черевні м'язи, м'язи сідниць і спини. Розтягує м'язи шиї і верхню частину тулуба. Уповільнює процеси старіння і знімає напругу і стрес.

6. Нахил вперед стоячи, ноги нарізно

А) Станьте прямо, ноги на ширині не менш одного метра, стопи паралельні. Зчепите кисті рук за спиною, розкрийте грудну клітку і плечі. На видиху повільно нахиляйтеся вперед, згинаючись не в талії, а в тазостегнових суглобах. Вага розподілена рівномірно на всій стопі. Тримайте спину прямо, шию витягайте вперед.

Б) Не роблячи паузу в русі, звільніть руки і поставте кінчики пальців на підлогу, руки прямі. Якщо ви не можете дістати до підлоги, підставте що-небудь під руки для підтримки або зігніть коліна, але спину тримайте прямо. Дивіться прямо в підлогу, витягайте шию, не напружуючи м'язів. Не заводьте таз вперед, стежте, щоб він був на одній лінії зі стопами. Потягніться куприком вгору, одночасно розводячи верхню частину стегон ще ширше - це рух не тільки вирівняє нижню частину спини, але також дуже добре потягне внутрішню поверхню стегон і розтягне тазостегнові суглоби. Затримайте позу, дихайте рівно і спокійно.

В) Потім поставте праву руку на підлогу посередині між стопами. Зробіть видих і скрутіть корпус, повільно піднявши ліву руку вгору.

Розтягуйтеся вгору від центру грудей до кінчиків пальців лівої руки. Витягайте шию, не напружуючи м'язів, розгорніть голову і дивіться на ліву руку вгору. Зробіть вдих і поверніться на середину. Повторіть скручування 3-5 разів. Дихання не затримуйте. На останньому повторенні затримайте розтяжку на 3-5 вдихів-видихів. Потім розслабтеся і повторіть в іншу сторону.

Г) Щоб посилити розтягнення в нахилі вперед стоячи, поставте кисті на підлогу під плечима. Зігніть лікті, підтягніть живіт між ніг, опускаючи голову ще нижче до підлоги. Тримайте поперек прямий, нахиляйтеся за рахунок згинання в тазостегнових суглобах.

Д) Ви можете зчепити руки за спиною, потім випрямити їх і тягнути до підлоги, даючи таким чином вазі рук посилювати ваш нахил вперед. Затримайте позу, дихаючи рівно і не напружуючись.

Щоб вийти з пози, покладіть руки знову на спину, зробіть вдих і повільно випрямити спочатку поперек, потім голову, шию, верхню частину спини, якщо потрібно, зігніть коліна і випрямити тулуб вгору. Розслабте руки, стопи поставте разом і розслабтеся в позі Гори.

Дія. Ця серія з декількох поз дуже добре розтягує підколінні сухожилля і м'язи, що приводять стегна. Покращує гнучкість тазостегнових суглобів. Зміцнює нижню частину хребта і сідничні м'язи. Розтягує верхню частину тулуба і покращує відчуття рівноваги.

7. Поза стільця

Станьте прямо, стопи разом. На вдиху підніміть руки через сторони вгору. Долоні з'єднайте разом, постарайтеся завести лікті далі за вуха. Або просто витягніть руки вгору долонями один до одного. Лікті не згинайте. На видиху зігніть коліна і опустіть таз до підлоги. Стопи не відривайте від підлоги, спину не згинайте. Напружте м'язи стегон і сідничні м'язи, коліна стискайте разом, підтягніть м'язи живота. Дивіться прямо перед собою. Дихання не затримуйте, дихайте рівно і спокійно, утримуючи спину і руки прямими. Відчуйте потік енергії, який проходить крізь все тіло. Зробіть вдих, випрямити ноги і опустіть руки.

Дія. Зміцнює м'язи ніг і тулуба. Покращує гнучкість щиколоток і плечей. Наповнює енергією все тіло.

8. Поза слона

Поза Слона застосовується при переході з пози стоячи в позу сидячи або навпаки.

Станьте прямо, ноги на ширині таза. На вдиху поволі опускайте верхню частину тулуба вперед, починаючи з підборіддя. Опускайтеся вниз хребець за хребцем, злегка зігнувши коліна, щоб захистити поперек. Відчуйте, як розтягується верхня частина тіла, повністю розслабте м'язи голови, шиї і плечей. Поставте долоні на підлогу і затримайтеся в цьому положенні на 3 вдиху-видиху. Потім зігніть коліна і опустіть сідниці. Сядьте навпочіпки, стопи не відривайте від підлоги. Розгорніть коліна в сторони і розведіть стегна нарізно, щоб перейти в позу Жаби.

Дія. Розтягує і розслабляє м'язи шиї і попереку, м'язи рук і ніг.

Важливе біомеханічне умова виконання робочих рухів - робоча поза, положення тіла в просторі під час роботи. У трудових процесах здебільшого використовуються два різновиди робочої пози: «стоячи» і «сидячи». Робоча поза «стоячи» більш втомлює і вимагає на 10% більше витрат енергії, ніж поза «сидячи». Але у неї є ряд переваг, які змушують в певних умовах її застосовувати, не дивлячись на втому і неекономічність щодо витрат енергії. Зокрема, при позі «стоячи» зручніше використовувати для посилення робочих рухів вага частин тіла людини, зручніше, працюючи за верстатом або верстатом, діставати розподілені на великій відстані рукоятки управління і інструменти.
  Ступінь зручності робочої пози і розвиток стомлення при тривалому збереженні її залежать від положення центра ваги тіла і величини площі опори. Площа опори людини при положенні «стоячи» - це та площа, яка міститься всередині контурів ступень обох ніг, включаючи площу між ступнями. Центр тяжкості вертикально стоїть людини знаходиться на середній лінії тіла на рівні першого крижового хребця. Ступінь стійкості жорсткого тіла в такому положенні визначалася б як величина, прямо пропорційна площі опори і обернено пропорційна висоті положення центра ваги над площею опори. Але тіло людини зберігає вертикальне положення тільки при певному розподілі м'язових напружень. Коли м'язову напругу, підтримує ланки тіла, слабшає, наприклад, якщо стоїть людина засинає, можна помітити, що під дією тяжкості голова схиляється, тулуб нахиляється вперед, ноги згинаються в колінах і т. Д. Значить, для підтримки пози «стоячи» необхідно дотримання , крім чисто механічних умов рівноваги і стійкості, визначеного розподілу напруги м'язів, згрупованих навколо різних суглобів. Всі ці так звані статичні напруги стомлюючі, хоча і не пов'язані з вчиненням роботи в механічному сенсі (так як вони не викликають руху, а тільки фіксують позу тіла).
  Поза «сидячи» менш втомлює, тому що при переході від пози «стоячи» до сидячого положення площу опори змінюється порівняно незначно (вона обмежується точками, відповідними на скелеті сідничного горбах таза), а висота центру ваги над площею опори різко зменшується. В результаті стійкість тіла при сидінні зростає, а напруга м'язів, необхідний для збереження взаємного розташування частин тіла, зменшується. Однак при тривалому перебуванні в позі «сидячи» також потрібно тривале підтримання напруги м'язів спини і шиї, що викликає стомлення цих м'язів.
Ту чи іншу робочу позу не слід уявляти собі абсолютно застиглою. Навпаки, вона весь час більш-менш змінюється, і при кожному трохи зміниться відбувається перегрупування м'язових напружень, спрямована на те, щоб зберегти рівновагу і необхідне для цього положення центра ваги над площею опори. Спеціальними дослідженнями було перевірено, який вплив на вихідну позу «сидячи» надає взятий в руку вантаж певної величини. Виявилося, що чим більше вантаж, тим більше тіло людини відхиляється в протилежну сторону. Значення такого пристосувального руху в тому, щоб зберегти положення центра ваги строго над центром площі опори. Фізіологічний механізм »цього процесу є умовний рефлекс, вироблений людиною ще в дитинстві, коли він навчався стояти і зберігати рівновагу.
  Тривале перебування в одній і тій же позі утомливо, так як при цьому окремі м'язові групи повинні безперервно підтримувати певну напругу. Довгий збереження незмінною пози може стати з часом причиною деяких професійних захворювань. Одне з них - так зване варикозне розширення вен виникає при тривалому перебуванні в позі «стоячи». Воно викликається порушенням кровообігу і застоєм крові у венах нижніх кінцівок. При цьому захворюванні вени на ногах сильно розширюються і проступають під шкірою у вигляді вузлів і джгутів. Іноді на місці вузлів з'являються важковиліковні виразки. Інше захворювання, пов'язане з безперервним стоянням, - плоска стопа, т. Е. Така зміна форми стопи, при якому зменшується або зовсім зникає нормальний вигин (звід) в середній частині стопи. При такій деформації стопи ноги від стояння і ходьби швидко втомлюються і в них виникають хворобливі відчуття.
  Тривале безперервне сидіння також утомливо і несприятливо позначається на здоров'ї. Тривале перебування в сидячому положенні ускладнює роботу органів дихання і кровообігу, зокрема кровообіг в черевній порожнині. При неправильної, зігнутою позі «сидячи» можуть розвиватися викривлення хребта.
  На підставі даних фізіології праці можна намітити ряд положень, які слід враховувати при виборі робочої пози «стоячи» і «сидячи», створення умов для підтримки правильної пози і розробці заходів попередження несприятливих наслідків неправильної і одноманітною пози.
  Поряд з оцінкою стомливості робочої пози «стоячи» або «сидячи» потрібно брати до уваги що забезпечується нею величину продуктивності праці. У разі якщо більшу продуктивність праці дає поза «стоячи», треба застосовувати цю позу, але так, щоб уникнути появи небажаних наслідків.
  Встановлено певна залежність між величиною фізичного навантаження та раціональної робочої позою. Фізіологи праці рекомендують при зусиллях до 5 кгс завжди виконувати роботу сидячи. При зусиллях від 5 до 10 кгс можна з однаковими зручністю і продуктивністю праці працювати стоячи і сидячи. при зусиллях
  ж від 10 до 20 кгс робоча поза повинна бути тільки «стоячи».
  При роботі сидячи необхідні стільці зі спинкою, щоб можна було періодично розслабляти м'язи спини і відпочивати від напруженого робочого пози, а також з пристосуванням для зміни висоти сидіння відповідно до зростання працюючого (рис. 13).

Мал. 13. Стільці з регульованим по висоті сидінням (по М. Р. Журавльову):
   а - стілець на центральному стрижні, б - стілець на регульованих ніжках: 1 - кронштейн, 2 - спинка, 3 - коло, 4 - трубка, 5 - шпилька, 6 - ніжка, 7 - поперечина, 8 - дошка, 9 - пристосування для переміщення і закріплення спинки; в - робоче місце штампувальника з регульованим стільцем

При роботі стоячи слід забезпечити найбільшу стійкість тіла, що досягається певним розташуванням ніг, а також прямим положенням хребта в шийній і грудної його частини. Приклади правильного положення тіла при деяких роботах дані на рис. 14.

Мал. 14. Правильне положення тіла при обробці (по А. Я. Гуткіна):
   а - металу, б - дерева

Для того щоб висота верстата або верстата відповідала зростанню працюючого, під ноги йому кладуть грати певної висоти. При роботі на верстаті доводиться стежити зором за оброблюваної поверхнею виробів, визначати поділу на шкалах лимбов і т. Д. Всі ці точні спостереження вимагають, щоб розглядаються предмети знаходилися на відстані 20- 40 см від очей. Висота верстата і рівень очей працюючого повинні бути так узгоджені, щоб працюючому не доводилося приймати зігнуту позу.
   Підгонка висоти слюсарних лещат проводиться таким чином. Учень повинен стати у лещат і помістити зігнутий лікоть на рівень губок лещат. Висота лещат повинна бути такою, щоб распрямленние пальці учня при нормальному (несогнутой) положенні тіла стосувалися підборіддя.
   Дуже важливо забезпечити умови зміни пози протягом робочого дня. Чергування роботи стоячи і сидячи значно знижує втому працюючих і запобігає розвитку хворобливих порушень функцій рухового апарату.