5 fő izomcsoport. izmok
Minden testmozgás nem egy izom, hanem egy egész csoport munkáját foglalja magában. Annak érdekében, hogy optimális feltételeket teremtsen egy adott csoport kialakulásához, különös szimulátorokkal és atlétikai felszereléssel kell összpontosítania, megváltoztatva a testhelyzetet és a mozgás szerkezetét.
Nézzük meg a főbb izomcsoportokat, amelyek fejlesztése kezdő sportolóknak szól.
Nyaki izmok
Ebben a csoportban a legfontosabb érdeklődésre számot tartó sportoló az a szternocleidomastoid izom, amelyen keresztül egy személy elfordítja és megfordítja a fejét. Emellett ez az izom segít megemelni a mellkasát. A test harmónikus fejlődéséhez nem kevésbé fontos az elülső, a középső és a hátsó lépcső, amelyek a nyak mélyén helyezkednek el, részt vesznek a gerincmozgásban és inspirációt tesznek a mellkason.
Ugyanazon csoporthoz lehet hozzárendelni és a deltoid izoma vállat körbejárva. Az izom 3 gerendából áll:
- az első, amely a kar előreemelését és forgatását biztosítja;
- középen, amellyel a kéz oldalirányba kerül;
- vissza, amely felfelé és hátra húzza a kezét és kifelé forgatja.
Mellkasi izmok:
- nagy pectoralis izom. Ennek a csoportnak az egyik fő izmai, amely a testhez vezet, és elfordítja;
- elülső fogazott izom. Felelős a gerinc forgatásához és fonásához, felemelve a karokat a fej fölött;
- kis pectoralis izom. A nagy pectoralis izom alatt van, leemeli a karját a csomagtartóba;
- intercostalis izmok. Elősegíti a légutak mozgását.
- a legszélesebb hátsó izom. A kezét befelé fordítja, elvezeti a csomagtartóba, magára rántja a csomagtartót, részt vesz az egész vállöv mozgatásában, és a törzs kúpos alakját adja;
- trapézis izom. Megengedi a forgólapátok emelését, forgását és megközelítését, a fej visszahúzását;
- hosszú izmok. Hajtsa végig az egész gerincet, döntsön, hajlítsa meg és forgassa el a csomagtartót.
Hasmenés
Hangsúlyozzuk a derekát, biztosítsuk a karcsúságot és a feszességet. Emellett fenntartják a belső szervek helyes helyzetét és hozzájárulnak a bél normális működéséhez. A legfontosabb:
- 8 egyenes izom a has.
Megdöntik a testet, felemelik a lábakat a mellkasra; - a ferde izmok nyújtják a törzs rugalmasságát és csavarását.
A kézizomzat
Ez egy testépítő egyik legszebb szépsége. Ezek közül a legfontosabbak:
- bicepsz (bicepsz karimusz). A karot a könyökcsuklóba köti, eltávolítja és felemeli a kezét a kézi tenyér felemelésekor (supination);
- tricepsz (triceps brachium). Kihúzza a karját a könyökcsuklóban és húzza vissza;
- az alkarizmok. Fő funkciójuk az ujjak rugalmassága és kiterjesztése, amely biztosítja az ujjak és a kéz mozgását.
A lábak izmai
Ezek egy személy teljes izomtömegének mintegy felét teszik ki. A legfontosabb közülük:
- quadriceps femoris. Megdönti a lábát a térdízületben, hajlítja a combot, kifelé és befelé fordítja a lábát;
- gluteus gluteus maximus. Segítségével a comb kiterjed és kifelé nyúlik;
- bicepsz (bicepsz femoris). Ez az izom a lábát a térdcsuklóban rugalmasan kifordítja, kifelé fordul, a csípőízületben megdönti;
- gastrocnemius izom. A lábszárak rugalmasságát biztosítja a térdízületben
Az emberi test hatszáz izomból áll, de a testépítéshez kevesebb mint két tucat kell. A testet részekre, például lábakra, karokra, vállakra, hátra, mellre és derékra osztva elkülöníthetjük ezeket az izmokat, különösen: láb - Ez a lábszár és a quadriceps. kezek - ez a bicepsz, a tricepsz és az alkar. vállak - ez a deltoid és trapézis izm. vissza - ezek a legszélesebb és egyenesítő izmok. mell - ezek a nagy mellizmok és az interkostális izmok. derék - ez a sajtó és a ferde hasi izmok. magában kell foglalnia a gyakorlatokat ezeken az izmokon, ez az egyetlen módja a harmonikus test felépítésének. Természetesen a szakemberek titkos számát izmok és dolgozik rajtuk, de ez már megy keresztül sok év munkája, és kell, hogy hatni még a legsúlyosabb zsűri.
Hasmenés
Egyenes hasi izom - behajtja a testet előre (1). Külső ferde izom - hajlítsa a csomagtartót és fordítsa meg, például amikor billent előre. Alatta van a belső, ferde hasi izom, és még mélyebb - a keresztirányú izom. Úgy működik minden tornagyakorlatok kapcsolatos testmozgások (2) .Myshtsy Has védi a belső szerveket, és tartsa őket a megfelelő pozícióba. Hozzájárulnak egy gyönyörű törzs létrehozásához.A hátsó izma
Trapézis izom - vezeti a scapulát a gerincre, emeli és csökkenti őket; egyoldalú vágással dönthető a fej (3). Rhomboid izom - a trapéz alakja alatt helyezkedik el, a lapockát a gerinccel a középső és felfelé irányuló ferde vonal mentén hozza. Az izom hangjának gyengülése hozzájárul a lehajlás kialakulásához. A legszélesebb hátsó izom - vezet a vállát a csomagtartóhoz, és húzza hátra a karját, befelé fordítva, a keresztléc és más gimnasztikai lövedékek húzásával. Ezen izmok alatt mély hátizmok találhatók, amelyek több rétegben fekszenek. A legfontosabbak a hosszú hátgerincek, amelyek a teljes gerincen futnak. A mélyizmok fő funkciója a törzs kiterjesztése és forgása. A hátsó izmok szinte minden fizikai gyakorlathoz vesznek részt, különösen a bár emelése során (4).Nyaki izmok
Chestbone-ligamentes muscularis - (5) felül van a bőr alatt; kétoldali vágás esetén a nyaki gerincet hajlítja, és egyoldalúan megfordítja a fejét. Ez az izom a fejmozgással kapcsolatos összes gimnasztikai gyakorlattal működik. Lépcsős izmok (6) mélyen fekszenek, és az elülső (6a), középső (6b) és hátulsó (6b) részekre oszthatók. Amikor a mellkas még mindig van, oldalra hajlik, hajlítsa előre a nyaki gerincet és elősegíti annak forgását a függőleges tengely körül, a törzs különböző fordulataival.A vállöv izmai
Nagy pectoralis izom - (7) vezet a karhoz a csomagtartóhoz, és segíti a vállat elforgatni. Jól fejlett a torna és súlyemelő. Anterior fogas izom - (8) lényegében húzza kifelé és előre. Deltoid izom - (9) található a bőr alatt a váll, ez enyhíti a felső testrész és szépíti sportsmena.Eta törzsizmok több részből áll: az első rész 9a - felemeli a kezét előre, az átlagos 96 - viszi vissza, és vissza 9c - húz a felemelt kar vissza. A deltoid izom munkája különösen hangsúlyos, ha a gravitációt egy egyenes kar előrefelé emeli. Jól alakul ki egy széles fogással rendelkező súlyzóval.A kézizomzat
A bicepsz - (10) a váll elülső felületén helyezkedik el. Kanyarodja a kezét, például amikor a bárányt a mellére szorítja és elkapja. A tricepszis izom - (11), amely a váll hátsó felületén helyezkedik el, a kéz erős kiterjesztője, például a tartóban végzett gyakorlatok során, a sávprés. Felületi és mély ujj flexorok - (12) mentén az alkar, flex ujjaival minden ujjperceket és a kefe, amely nagy jelentőséggel bír sok fizikai gyakorlatok társított megragadása funkciója a kezét.A lábak izmai
Gluteus maximusus - (13) megdönti a csípőt, megváltoztatja a medence lejtését, és nagy jelentőséggel bír a gyaloglás és futás szempontjából. Alatta még két nagy izmok: gluteus medius izom, részt vesz a forgatás a comb kifelé és befelé, és gluteus minimus izom eljárva együtt az előzőt, ez hozzájárul a kismedencei tilt, ami különösen észrevehető, ha egy lábon. Quadriceps femoris - (14) a comb elején fekszik és az emberi test egyik legerősebb izmai. Kihúzza a lábát a térdízületben, és aktív részt vesz a futás, ugrás és különösen a guggolással súlyokkal. Tartal izom - (15) közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el a comb antero-belső felületén. A csípő kifelé mozog, a comb 16 hátsó izmai fekszenek a hátsó felületen, és a lábát az ölében hajtják. Az adduktori izmok csoportja - (17) belső felületén a combcsont - a hosszú, kis és nagy - hozza össze a combjait, például bezárásával a lábak úszás mellúszás stílusban. Hosszú fibularis izom (18) felülete a sípcsont oldalán helyezkedik el. Leereszti a lábát, és kihúzza. Az elülső tibialis izom a tibia elülső felületén fekszik, és felemeli a lábat. Az alsó lábszár triceps izomzata - (20) a láb hátsó felületén helyezkedik el, és a 20A és 20B izomzatból áll. A tricepszis izom lábát a lábujjakra emeli, és különösen fontos szerepet játszik, például ugrálással és emeléssel a bárban, amikor az atléta a zoknihoz megy. A láb izmai - (21) a boltíveket tartsa és rugó tulajdonságait adja.
Lumbális-dorsalis izmok
Lumbális-dorsalis izmok - (22) a legfejlettebb membránokkal borítják - a fóliát, amely az izmok lágy támogatását szolgálja. A zenekarban különálló izmok és egész csoportok tartoznak. A fóliát különböző izomtevékenységekkel fejlesztették ki és erősítették, mivel azok kiegészítő eszközei voltak. Az anyag összeállításakor a helyszín anyagait használták:KÉPZÉSI PROGRAM. HOGYAN?
A képzés gyakoriságaMilyen gyakran tanít egy bizonyos izomcsoportot és milyen gyakran szokott gyakorolni? -ban
nagy izmai vannak (hát, lábak, mellkas) és kis izmok (Delták, Biceps, Triceps, Caviar) . Az előbbi méretük miatt hosszabb ideig tart, mint az utóbbi. Más szavakkal, nagy izomcsoportok esetén egy napra több pihenőre lesz szükséged, mint kis csoportokra. A következő fontos pont az edzés során végzett munka mennyisége. Minél keményebben és hosszabb ideig képzett az izom, annál hosszabb pihenésre van szüksége. És az utolsó fontos dolog az edzésed. Minél hosszabb a vonat, annál inkább az egyik oldalon fel van szerelve, hogy a terhet viszi és gyorsabban térjen vissza. Másrészt, minél több izom van, annál több időre van szükség a gyógyuláshoz. Itt van egy paradoxon.
Általában minden edzőnek saját elképzelései vannak a pihenés összegéről a képzések között. Személy szerint úgy gondolom, hogy a kezdőknek elegendő 2-4 nap egy izomcsoport képzése között. Ez nem túl hosszú pihenő és sokszor ajánlom kezdőknek, két okból: először is, hogy az izmok elég „kis” és helyreáll gyorsabb, mint egy profi testépítő, másrészt a Cubs vágott izmaikat alacsony hatékonysággal (közlemény mozg- az izom egy kezdőben még mindig nem olyan hatékonyan működik, mint egy tapasztalt sportoló). Ezért a kezdők képzése gyakran elég alacsony vagy mérsékelt intenzitással annak érdekében, hogy megszokja az ilyen stresszeket, és tanítsa az izmokat a nagyobb hatékonysággal való szerződésre.
A képzés időtartama és a megközelítések közötti pihenésA képzés időtartama általában egy órán belül, ha edzés
természetesen (azaz hangszórók használata nélkül). Miért? Csak azért, mert a képzés erős stresszt jelent a tested és a hormonális rendszer számára. A képzés mindig a kortizol és más katabolikus anyagok kibocsátása.Ha késlelteti a felszabadulás idejét, akkor a stressz utáni helyreállítás lelassul, mivel az anabolikus hormonok felszabadulása lelassul. Különösen a tesztoszteron. Természetesen, ha mesterséges hormonokat hibáztatsz, akkor hosszabb ideig is gyakorolhatod, mert ez nem vonatkozik Önre.
Pihenjen a megközelítések között, amelyek egy percen belül kívánatosak. Mert ez a mód lehetővé teszi, hogy sokkal több munkát végezzen a képzésben, mintha 3 percig pihent volna a megközelítések között. Ez a testépítés lényege, ha összehasonlítjuk a felemeléssel.
Az izmok a legnagyobb mennyiségben dolgoznak az átlagos súlyokkal. És az erõsség súlyos súlyú, alacsony volumenû munkából ered.
A általános, képzési programot alkotva, minden megközelítéshez, becsléshez 90-120 másodperc (30 másodperc)
- megközelítés és 60-90 másodperc - pihenés). Végezetül, ha a tréninged 60 percig tart, akkor maximum 30 megközelítést tehet fel. Ez elég sok, és a felső határ. Általában sokkal kisebb számú megközelítés elegendő.
Split és a különböző izmok képzésének sorrendjeAz egész testet egy időben fel lehet edzeni (ahogy a nagyapáink megtették, vagy azt, hogy néha ajánlják
kezdők), és az izomcsoportokat különböző napokon is meg lehet osztani. Ezt az utóbbit megosztottnak (splitting) nevezik, és progresszívabbnak tekinthető, mivel lehetővé teszi, hogy többet koncentrálj minden egyes izomra. Másrészt, annál többet osztasz fel testeddel különböző napokon, annál kevesebbet kapsz teljes pihenőnapot a helyreállításhoz. És az izomnövekedés a pihenőnapokon folytatódik. Ez nem olyan fontos a nagy srácok számára, mert. izmaik nagyon hosszúak - 7-10 napig visszaállíthatók, de ez károsíthatja az újoncokat, akik gyakrabban kell felkészíteniük a csoportot. Tehát itt van az első szabály a képzési split: minél többet
zöld, annál kevesebb megosztotta a testet különböző napokon. Minél több az izmaid, annál több edzési napot tehetsz a komplexedben.
A gyakorlatban, ha vékony hallgató vagy, az osztódás 1 + 1 (egész test egy időben + pihenőnap), vagy 1 + 1 + 1 + 1 (test két napra + pihenés az edzések között). Ha elég erős fickó vagy valamilyen sportos edzésed van, akkor a tested több edzési napra osztható: 2 + 1 vagy 3 + 1 vagy akár 2 + 1 + 2 + 1. A fő ötlet az, hogy minél több az izmok és
képzés, annál több tréning nap lesz használatban a tested.
Milyen izomcsoportokat lehet kiképezni és amelyek nem? Itt megmutatom neked egy szörnyű titkot, barátaidat, minden izom egy edzés során képzett. A másik dolog az, hogy figyelembe kell venned a helyreállítást, és azt a tényt, hogy sok izom közvetve szerepet játszik más izomcsoportok képzésében. Ez befolyásolhatja a hatékonyságot és a helyreállítást. Ezen kívül néhány
a csoportok nehezebb és hosszabb képzést igényelnek, mint mások. Próbáljuk megérteni mindezt.
Van izomcsoportunk (ez elsősorban a mellkas, a tricepsz, a delta), és vannak húzó csoportok (hátsó, bicepsz) és vannak lábak. Ha edzeni a bicepszeket, és miután a hátsó nem jó ötlet, mert a bicepsz és a spin-húzó csoport, a bicep pedig gyengébb. Gyengébb linket fárasztó, nem tudja teljes mértékben gyakorolni a hátát. De ha először gyakorolod a hátat, majd a bicepszeket,
ez ésszerűbb lesz.Itt van egy szabály: amikor egy csomó izmokat edz, mindig nagyobbakat kezdjen . Először a mellkas, majd a tricepsz, vagy először a delta, majd a tricepsz vagy a bicepsz; az első vissza, majd a bicepsz, stb. Ez egy fontos pont: a nagyokat az edzés elején és a kicsiben végezzük. A nagy izmok, csökkenő sorrendben: lábak, hát, mellkas, delták, tricepszek, bicepszek.
Kb. És ha több izom van egy edzésben? A szabály ebben az esetben is érvényes. Minél nagyobb a csoport, annál korábban képzett. De fontolja meg a következő "szabály" a fejlett megosztott: nem kívánatos egyes nagy izomcsoportok kombinálása egy edzés során.Jobb kombinálni egy nagy csoportot több kisebb, mint például a mellkas és a lábak, a hát és a lábak. Túl nagy terhelés (korlátozza a képességét, hogy gyakorlatban mereven minden csoportban), és ezen kívül, akkor meg kell vezetni a vért a felsőtest az aljára, hogy betölti a keringési rendszert. Kivételt lehet tenni a Back és a Thoraceinek egy nap alatt történő képzésére, mert ezek az izmok antagonisták.
A testünkben sok izom fordítva mozog. Bicepsz flexes a karját, és kiterjeszti a tricepsz, mellkasi lökést a kezét, és a széles hátizom húzza őket, kiegyenesedik láb négyfejű és bicepsz zsinórok csípőjét, stb Az ilyen "ellentétes" izmokat antagonistának nevezik. És gyakran van értelme, hogy együtt képezzék őket. A dolog az, amikor megcsinálod
például a hajlítás a bicepszek, a tricepszek is passzívan csatlakozik a munka és nyúlik. Mindez hozzájárul a gyorsabb helyreállításhoz és az esetleges munkára való felkészüléshez. Így az antagonisták izmainak képzésével egy edzéssel növelheti hatékonyságukat és helyreállítási sebességüket. Ezen kívül a hatása a szivattyúzás nagyon világos, mert a vér nem megy sehova.
Külön ajánlás a lábakról. Ez egy speciális izomcsoport, amelynek jellemzője annak mérete. A lábak a legnagyobb és legerősebb izomcsoport az emberi testben. Ha progresszív megosztásra megy, akkor jó ötlet lesz hogy félreteszi a napot a lábak képzésére.Ezt sok bajnok teszteli a gyakorlatban.
Legjobb Split, mint a "Push-Pull" (hát, bicepsz - Chest, Delta, tricepsz - Feet) "Top - Bottom" kezdőknek (Feet - felsőtest), "antagonista" (mellkas, hát - Delta, Hands - Lábak) "fejlett" (lábak - hát - mellkas - delta - kezek).
Ami a pihenést illeti a képzési héten belül, akkor minden az egyén, ahogy korábban mondtam. A szabály nagyon egyszerű: ha nem mutatod ki az eredményt, akkor túl gyakran, vagy ritkán edzünk.Általában az emberek túlságosan sok pihenőnapot használnak az edzéshez. Minden edzésnap után hozzáadhat egy pihenőnapot, ha úgy érzed, hogy szükséged van rá.
Gyakorlatok és választásukA gyakorlati feladatok kiválasztása nagyon egyszerű. Ha a célod -
nagy, lédús izmokat, akkor csak olyan alapvető gyakorlatokat végezzen, amelyek egyszerre több izomcsoportot is magukban foglalnak. Ez szinte minden edzés egy súlyzóval. Felejtsd el a szimulátorokat és az elszigetelt gyakorlatokat általában. Nem adnak növekedést. Csak kemény munka a súlyzóval és a súlyzókkal. Elsőbbséget adunk a nehéz piszkozatoknak és a rúdcsíkok préseknek, valamint az üléseknek. Ha kezdő vagy, akkor a fő feladatoknak:
guggolás
felhúzás
húz
A talpbetét rúdja
Egy kézzel mozgatható súlyzókkal
Bench Press Bench Press
Nyomja meg a sávot keskeny markolattal
A mellkas melletti bárpult
Tolórúd az állára
A rúd felemelése a bicepsznek
Ezek a 11 gyakorlat több mint elegendő az erős izomzat kialakulásához. Ha elviselhetetlenné tehetsz többet, akkor vegyél súlyzót, és adj még néhány nehéz gyakorlatot, minimális szigeteléssel. Csak, kérlek távol maradjon a szimulátoroktól. Ezeket a darabokat szépségre tervezték, és új ügyfeleket vonzottak a fitnesztermekbe, nem pedig a nagy izmok növekedéséhez.
A gyakorlatok sorrendje a képzésbenA képzés gyakorlati sorrendje két szabálytól függ. A magasabbak közül
kevesebb és nehezen könnyű.Minél több ízület van a gyakorlatban, annál korábban el kell végezni. Például a tricepszeket képezzük. Kezdjük a présekkel vagy rúddal, majd csak a kezek kiterjesztésein (francia sajtó). Ha a vonat a mellkas, akkor kezdjük egy nehéz súlyzó prések, fekve, akkor tudjuk, hogy a padon súlyzó fekvő, majd bekötése súlyzók hazudik. Ha a lábak, akkor először guggol, majd később kiterjesztés. Azt hiszem, a lényege. Kezdjük egy összetett és nehéz. Valaha!
A gyakorlatok ismétléseinek számaHány ismétlés? Szinte mindig meg kell tennie 6-12-ig, ha a cél izmos
tömeget. Ez egy hosszú téma, méltó egy külön történet ... Röviden, ami számít, nem az ismétlések száma, hanem az az idő, amikor az izom terhelés alatt van. A legjobb növekedés akkor következik be, ha a gyakorlat kezdetétől 10-30 másodpercen belül pozitív kudarcot ér el. 6-12 ismétlés, és lehetővé teszi, hogy fektessenek be ebben az időintervallumban.
Következtetés Egyéni képzési program nagyon jó. De annak érdekében, hogy legalább
hozzávetőleg ahhoz, hogy összeállítsa, sokat kell tudnia egy adott személyről (fizikai állapota, öröklődés, életmód stb.). És ki tudja legjobban ezt? A válasz nyilvánvaló - maga. Ezért élesítsd a naplitereket és a türelmet. A saját programjaik és eredményeik tapasztalatai és elemzései a legjobb módja annak, hogy egy ideális személyi tréning programot hozzanak létre.
Testépítés, erőemelés és a fitness nem elgondolható nélkül elemi ismeretek az emberi anatómia és funkciója az egyes izmok és a főbb izomcsoportokat. Ez a tudás szükséges a képzési programok és a gyakorlatok elvégzésének helyes technikájához.
Izomcsoport
Az izomcsoport olyan anatómiai komplex, amely több izomból áll, amelyek ugyanazt a motívumot vagy mozgást végzik. A erõs gyakorlatok Ugyanazzal a mozdulattal, mint általában, az izomcsoportból szinte minden izom vesz részt, így be testépítés és alkalmasság gyakran az izomcsoportok nevén működnek, nem pedig az egyes izmokról.
LÓZSÁK
- Gluteus maximusus
- Quadriceps (Quadriceps femoris izom)
- A bicepsz femoris
- Az alsó lábszár triceps izomzata
Az izmok típusai és szerkezetük
Megkülönböztetni flexor izmok - extensorok kapott - elosztására, pronator - talpbetét (elforgatott ecset tenyér felfelé vagy lefelé), és delyatory sphincterek (záróizom és razzhimateli, emelkedik és esik).
Az izmok neve tükrözi alakját - négyzet, trapéz; nagyság - nagy és kicsi, hosszú és rövid; az izomrostok iránya ferde, keresztirányú; végrehajtott funkció - flexor, extensor.
Minden izomban megkülönböztetik a has (testet) - az aktív részt és az ínt. Az extra hosszú izmok kezdeti részét a fejnek és az utolsó faroknak nevezik. Az izmok egy, kettő, három vagy több fejen lehetnek, ezért kétfejű, háromfejű és négyfejesnek nevezik őket.
Az izomrostok hipertrófiája
Mivel a megcélzott erő képzés növeljük, és az összeget a keresztmetszete, mint a kontraktilis elemek (miofibrillumok) és egyéb elemek az izomrostok (mitokondriumok, glikogén raktárak és foszfát). Ez az eljárás az izomrostok összehúzó erejének közvetlen növekedéséhez vezet, de nem keresztmetszetük azonnali növekedéséhez.
Csak bizonyos fokú fejlődés elérése után az erõs edzés folytatása növeli az izomrostok vastagságát, és ezáltal növeli az izom-hipertrófia keresztmetszetét. Az izom keresztmetszetének növekedése az alábbiak miatt következik be izomrostok megvastagodása, és nem az izomrostok számának növekedésén (ahogy gyakran tévesen feltételezik).
A szálak számát minden egyes emberi izomban genetikailag meghatározzák, és mennyiségüket nem lehet erõs edzéssel megváltoztatni.
Minden egyes személy az izomszálak számában egyéni. A sportoló, a bicepsz, amely nagy mennyiségű izomrostok, jó esélye van, hogy növelje a keresztmetszete a bicepsz alatt erősítő edzés, mint sportoló izom amely kevesebb izomrostok.