Ćwiczenia dla początkujących. Zaczynamy angażować się w kulturystykę: etapy stawania się początkującym

Program szkoleniowy dla początkujących ma na celu stworzenie i wzmocnienie bazy funkcjonalnej organizmu. W kulturystyce niezwykle ważne jest prawidłowe rozpoczęcie procesu treningu, ponieważ to błędy w przygotowaniu oryginalnego schematu, który może powodować problemy zdrowotne, doprowadzić do niepowodzenia i rozczarować kulturystykę.

Podstawowy program treningowy dla początkujących kulturystów jest zwykle rozwijany przez około 1 rok szkolenia, w danym okresie jest stopniowo modyfikowany. Nie skupiaj swojej uwagi na jednym schemacie, ponieważ ciało wystarczająco szybko może przyzwyczaić się do monotonnych ćwiczeń, co znacznie zmniejsza efektywność treningu. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, nie próbuj ładować się do maksimum od pierwszej lekcji, stopniowo zwiększaj intensywność. Jest to podejście, które umożliwi dostosowanie organizmu do stresu, wzmocnienie zdrowia i pozwoli na przeszkolenie instalacji. Sprawdź stopień wyzdrowienia, nie pozwól na przepracowanie, nie trenuj codziennie. Zalecana częstotliwość treningu 3-4 razy w tygodniu, w zależności od cech ciała dla każdej osoby.

​

Na początkowych etapach nie jest konieczne stosowanie specjalistycznych ćwiczeń, które koncentrują się na określonych grupach mięśni, na podstawie podstawowych technik. Na początku programu szkolenia początkujących, aby lepiej skupić się na właściwej technice, użyj małej skali. W przyszłości dobre wyniki można osiągnąć właśnie dzięki właściwej technice, która kładzie się na początkowych etapach treningu. Jeśli wykonasz ćwiczenia niepoprawnie od pierwszych dni treningu, to później bardzo trudno będzie zrealizować swoje błędy, ponieważ powstanie pewien rodzaj stereotypu.

Nie zwracając należytej uwagi na technikę, nie można prawidłowo pompować docelowych grup mięśniowych, na tej podstawie zachęta do wzrostu będzie znacznie mniejsza. W związku z tym przed pierwszą sesją na siłowni dokładnie przestudiuj technikę wykonywania ćwiczeń. W pierwszym roku, większość bezpretensjonalnych nowicjuszy będzie podchodzić do niepopularnych programów szkoleniowych, które są bardzo obiecujące dla początkujących, dla wszystkich grup mięśniowych. Przestrzegaj właściwego odżywiania, ale pamiętaj, że początkowy etap kulturystyki nie wymaga przejadania się. Aby zmaksymalizować jakościowy rozwój pewnych grup mięśni i odpowiedniego odpoczynku, skorzystaj z podzielonego treningu. Zachowaj elektroniczny dziennik szkoleniowy, co znacznie ułatwia proces tworzenia i zmiany planu treningowego.

Pierwszy etap

  Rozpocznij treningi dzięki ćwiczeniom aerobowym. Najbardziej akceptowalna i niedroga opcja - bieganie, z wyjątkiem możliwości pływania, aerobiku, szybkiego chodzenia itd. W tym okresie można ćwiczyć codziennie, optymalny czas będzie nad ranem. Przed rozpoczęciem każdej lekcji zrób dobry trening, spróbuj rozciągnąć wszystkie podstawowe mięśnie, wykonuj ruchy w głównych stawach z największą możliwą amplitudą. Staraj się nie wykonywać gwałtownych ruchów. Najważniejsze w treningu jest zwiększenie ruchomości stawów, aby poprawić odżywianie więzadeł i mięśni.

Podczas pierwszego etapu programu treningowego dla początkujących, musisz zbudować tolerancję organizmu na kolejne obciążenia, aby przygotować ją do sterowania siłą o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś zaangażowany w dowolny sport (koszykówkę, piłkę nożną, siatkówkę i inne) i regularnie poddawany jest stresowi fizycznemu, możesz pominąć ten etap. Z reguły czas trwania pierwszego etapu wynosi 2-4 tygodnie. Przed rozpoczęciem treningu siłowego zaleca się zrobienie przerwy 2-3 dni, aby dać organizmowi czas na całkowite wyleczenie.

Drugi etap

Przed rozpoczęciem sesji musisz zrobić dobry trening przez 10 minut. Celem rozgrzewki: zwiększenie częstotliwości tętna, zwiększenie krążenia krwi w tkankach, zwiększenie napięcia współczulnego układu nerwowego, rozwój ścięgien. Użyj ciężaru roboczego podczas ćwiczenia. Przed uruchomieniem pożądane jest wykonanie zestawu rozgrzewającego: 10 powtórzeń o wadze mniejszej o połowę od pracownika. Każde ćwiczenie składa się z około 3 zestawów po 10-15 powtórzeń. Program treningu siłowego dla początkujących zorientowany jest nie tyle na stymulacji mięśni, co na ich wstępnym treningu.

Początkowe obciążenia mocy muszą osiągnąć maksymalną kompensację w wymianie glikogenu, i potrzebne są kolejne powtórzenia. Istnieją oddzielne grupy mięśni (prasa, cielęta), które wymagają jeszcze większej liczby powtórzeń (około 20). Wydajność każdego zestawu powinna zająć około 30 - 60 sekund. Jest to okres uważany za optymalny do treningu siłowego. Zwróć uwagę na tętno podczas treningu. Optymalny interwał pulsu wynosi 100-140 uderzeń na minutę. Jeśli częstość tętna jest mniejsza, intensywność treningu jest bardzo niska, jeśli impuls jest wyższy, zaleca się zmniejszenie intensywności.

​

Twierdził, że początkujący powinni zacząć od programu „całego ciała” każdy trening, to ze względu na fakt, że w trakcie wykonywania podstawowych ćwiczeń (jak martwy, pull-up, przysiadów, wyciskaniu) w wymaganych ilościach wydzielane są hormony promować odzyskiwanie po treningu, która nie jest wykonywana przy częstym obciążeniu w systemach rozdzielonych. Osoby te należą Seluyanov profesora, który studiował w warunkach laboratoryjnych hormonów przed i po wysiłku, a jeśli po hantle podnoszenia na poziomie biceps hormonów we krwi wynosi 2-3 jednostki po martwy ciąg lub przysiad stał około 5-7 jednostek.

Jednak inni, nie mniej prestiżowi rosyjscy eksperci w dziedzinie kulturystyki i trójboju siłowego (Faleev et al.) Uważają, że podczas podstawowych ćwiczeń nie występują emisje hormonów. I wszelkiego rodzaju efekty (na przykład przyciąganie) po tym samym squacie są traktowane nie jako uwolnienie testosteronu, ale elementarny wzrost krążenia w obszarze miednicy.

Trzeci etap

Program treningowy dla początkujących kulturystów przewiduje przejście do trzeciego etapu, który w swej istocie nie jest niczym specjalnym od drugiego, z wyjątkiem zmniejszenia liczby powtórzeń do 6-10. Ponadto program dodaje trudniejsze ćwiczenia, w tym izolujące. Wykreślona praca pozwoli na bardziej jakościowe opracowanie poszczególnych grup mięśni, które nie zawsze są wystarczająco obciążone podczas podstawowego treningu. Na trzecim etapie zaleca się przeprowadzkę po sześciomiesięcznym szkoleniu podstawowym.

Jak widać, początkujący powinien przejść przez 3 etapy - ogólny trening fizyczny, podstawowe szkolenie, baza + dodanie akcentowanych ćwiczeń. Przyjrzyjmy się programowi treningowemu dla początkujących w kulturystyce, który można wykorzystać zarówno w drugim, jak i trzecim etapie.

Dzień 1 - trening pchających grup mięśniowych:

• Przysiady 4X8-15;
• Naciśnij pręt pod kątem 30 stopni 4X8-10;
• Push-upy na nierównych prętach o dodatkowym ciężarze 4X8-10;
• Naciśnij pręta stojący 4X8-10;
• Francuska prasa stołowa 4X8-10.

Dzień 2 - trening ciągnący grupy mięśniowe:

• Ciągnięcie szerokiego uchwytu 4X8-10;
• Pręt pociągnąć do pasa 4X8-10;
• Podnoszenie poprzeczki do bicepsów 4X8-10;
• Makhi na tylnych deltach 4X8-10;
• Deadlift 4X8-15.

Zaleca się trenowanie 4 razy w tygodniu, najlepiej zaplanować takie dni treningowe: dzień 1, dzień 2, odpoczynek i nowe koło. Aby zmaksymalizować postęp - każda grupa mięśni musi być przeszkolona co 3 dni, jak widzisz, ten program treningowy jest odpowiedni do tego. W każdym ćwiczeniu są 4 podejścia, ale w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, wyciąganie drążka na zboczu, musi być co najmniej 2 rozgrzewki. Na początku każdego treningu rozgrzej i rozgrzej swoje więzadła i stawy. W kulturystyce ten program dla początkujących będzie bardziej skuteczny, jeśli sportowiec nadal będzie jakościowo jeść i odzyskać.

O tej porze, drodzy czytelnicy, cieszę się, że mogę was ponownie powitać!

Dzisiaj porozmawiamy na bardzo interesujący temat. Jest to interesujące, ponieważ konfrontuje każdy (bez wyjątku) osoba wyznaczyła cel do pompowania mięśni ciała, a tytuł może mieć na to pytanie: „Od czego zacząć” „Jak zacząć kulturystyki”. Podczas gdy w poprzednich artykułach w taki czy inny sposób poruszone takie kwestie, jednak myślę, że nie będzie źle jeszcze raz dokładniej „kopać” w tym kierunku, aby jasno zrozumieć etapy powstawania (że tak powiem "od sieci do pitchingu")  początkujący sportowiec i jaką ścieżkę będzie musiał pokonać, zanim otrzyma pożądaną nagrodę - ciało ulgowe.

Więc cele są jasne, zadania są ustawione, zaczniemy rozumieć.

Jak zacząć budować ciało: główne etapy

Cały proces budowania pięknego, umięśnionego ciała opiera się na trzech filarach:

• właściwie zorganizowany proces żywienia;
• właściwy system / system szkolenia;
• proces odzyskiwania.

Te postulaty działają niezależnie od tego, czy po raz pierwszy przyszedłeś na siłownię, czy już 10   lata później nie wychodźcie i już się do niego odnosiliście.

Oczywiście, kiedy przychodzisz na siłownię po raz pierwszy, twoje oczy po prostu uciekają od liczby niewytłumaczalnie interesujących symulatorów, a ty po prostu nie wiesz od czego zacząć. W końcu, chodząc po sali i myśląc (minuty, reklamy, 30-40 )   od czego zacząć, siadasz na pierwszy symulator   (zwykle ten, do którego nikt w ogóle nie pasuje), wykonaj kilka powtórzeń, a następnie przelot do ławki dla prasy i wykonaj to wszystko, ciągnąc za poziomy pasek (a raczej jego imitacja).

Nie powiem, że taki standardowy program jest wbudowany w każdego początkującego, ale 90-95%   z nich właśnie tak zaczynają robić pierwsze kroki. Ale pierwsze kroki są najważniejsze i zależy od tego, jak je wykonasz, od czego zależy cały dalszy rezultat.

Oczywiście moglibyśmy spekulować, dlaczego tak robią, gdzie to się w nich znajduje i tak dalej, ale uwolnimy się od tych myśli i lepiej rozważy plan naszych (tj. Waszych) działań. Mimo wszystko, mam nadzieję, że nie chcesz być jak wszyscy i uzyskać wymierne wyniki z każdego treningu na siłowni. Po prostu chodź, aby odhaczyć, "w tym jestem dobry, zacząłem robić kulturystykę" - to nie dotyczy ciebie.

Zaczniemy od prawidłowo zorganizowanego procesu odżywiania i wszystkiego, co jest z nim związane.

• Po raz kolejny konieczne jest dokładne zbadanie, jakie konkretne zmiany należy wprowadzić w codziennym żywieniowym i żmudnym stylu życia (do tego artykuł "»Do ciebie w pomocy);
• Konieczne jest, aby przyjąć regułę nie tylko dobrą i często (4-5   raz dziennie)  jeść, ale także mieć silne, zdrowe (najlepiej jak u niemowlęcia)  spać dalej 7-8   godziny. Do tego - bez "grub" na noc (dla 1-2   godziny spać)  i bez pudełek zombie, takich jak komputery osobiste, konsole itp .;
• Zwiększ spożycie kurczaka / drobiu, ryb / owoców morza, warzyw i owoców;
• Włącz w dietę (najlepiej na ostatnim posiłku, 1-1,5 godziny przed snem)  twarożek 5-7%   zawartość tłuszczu i naturalne kozie mleko, lub sklep, beztłuszczowy ( 3-5% ) ;
• Oprzyj się o zboża (teraz to jest twoje główne źródło energii): gryka, jęczmień perełkowy, płatki owsiane, ryż;
• Obejmują w diecie proste przystawki: soczewicę / rośliny strączkowe, ziemniaki (pieczone), makaron z grubej odmiany pszenicy;
• Trzymaj się harmonogramu posiłków, np. spożywać jedzenie w tym samym czasie, aby organizm w końcu przyzwyczaił się i przebudował proces metabolizmu;
• Do siłowni (tj. przed wysiłkiem fizycznym dla 1-1.5   godziny)  nasycajcie swoje ciało dokładnie, ale bez przejadania się;
• Dodaj do swojej diety wszelkiego rodzaju   (kwas askorbinowy, glukonian wapnia, nieunikniony itp.), kompleksy witamin z apteki (komplement, vitrum plus, itp.);
• Zacznij dzień od 2-3   szklanki czystej wody, take take 1   szklankę przed każdym posiłkiem 30-40   minut przed posiłkami;
• Spraw, aby śniadanie było najgęstszym posiłkiem ze wszystkich, aby naładować ciało energią przez cały dzień.

W rzeczywistości, na tym etapie żywienia należy się tego wszystkiego nauczyć. Więcej szczegółów na ten temat (odżywianie), porozmawiamy w oddzielnych artykułach, ponieważ poświęcony jest cały rozdział o nazwie "".

Teraz przejdź do drugiego filaru, tj. do części technicznej lub do samego procesu.

Najważniejszą rzeczą, o której powinieneś pamiętać jako początkujący sportowiec:

• Nie gonić wagi. Nie próbuj nikogo zaskoczyć i zaimponować temu, co jest fajne i silne (tak jak przyszedł dopiero pierwszy dzień w sali i już zamieniło żelazo na równi z "starszymi"). Wszyscy absolutnie na bębnie, ile waga bierzesz, wszyscy patrzą tylko na siebie, więc nie wychodź ze skóry i nie skacz wyżej niż twoja głowa, żeby pokazać swój odważny szarpnięcie;
• Nie lękajcie się uśmieszków, kpiny, a nie będą;
• Nie rób tego samego, co robią inni, bardziej doświadczeni sportowcy. Możesz śledzić technikę, liczbę powtórzeń, ale staraj się nie kopiować i powtarzać wszystkiego dokładnie;
• Na pierwszym etapie ćwiczeń rosną mięśnie, głównie ze względu na nawiązanie bliższego kontaktu między nimi a głową, tj. zwiększyć skuteczność połączeń nerwowo-mięśniowych. Dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia skoncentruj się (to znaczy, jakbyśmy porzucili świat wokół nas)  to dotyczy jego techniki i nie zwracaj uwagi na przemijające dziewczyny lub na to, że w domu czekacie na nieumytą płytę. Koncentrując, zwiększamy "przepustowość" i "grubość kanału nerwowo-mięśniowego", powodując w ten sposób wzrost objętości mięśni;
• Zbieraj, analizuj, zapisuj informacje zebrane w hali. Zadawaj, zadawaj pytania trenerom i sportowcom, na ogół nie bój się wydawać głupimi. Lepiej raz "głupio" i zapytać, co robić przez pół roku, jest złe i zastanawiam się, dlaczego nie ma postępu, a nawet zapłacić za swoich kawalerów.

Podsumowując część techniczną, możesz sformułować główne zadania, które stoją przed Tobą, jeśli zdecydujesz się zaangażować w kulturystykę:

1. Stopniowe, płynne tłumaczenie całego ciała na tryb niezwykłej aktywności fizycznej / obciążeń;
2. Badanie każdego kąta (najciemniejsza uliczka)  hala sportowa, wizualna (podszedł, dotknął-wykonał)  poznanie zasad pracy / mechaniki danego symulatora i badanie poprawnej techniki (biomechaniki) wykonywania wszystkich ćwiczeń z wcześniej skompilowanego programu;
3. Reorganizacja / włączenie przyspieszonego metabolizmu (organizując odpowiednie odżywianie, patrz wskazówki powyżej)  i przeniesienie ciała na szyny wzrostu włókien mięśniowych (anabolizm);
4. Pompowanie nie tylko własnego ciała, ale także głowy, a także ciągłego rozwoju osobistego w sprawach budowania ciała reliefowego i zostania "reżyserem samokontroli".

Tak więc, po pierwszym idzie drugi etap szkolenia   To już jest bardziej zaawansowany poziom, niektóre namacalne (w tym wizualne)  wyniki, tutaj zawodnik jest w pełni świadomy swoich działań i przyniesie jeszcze większe wyniki w miarę upływu czasu. Scena charakteryzuje się ciągłymi eksperymentami, poszukiwaniem czegoś nowego w programach, żywieniu itp. i zderzenie z pewnym "zamrożeniem" wyniku, depcząc w jednym miejscu.

Najnowsze, trzeci etap szkolenia .

To nie jest dostępne dla wszystkich Powiedziałbym nawet jednostkom.

Jest to etap zawodowej rywalizacji i występu sportowca. Nie ma czegoś takiego jak "angażować się w kulturystykę", jest to styl życia i jest we krwi sportowca. Muszę powiedzieć, że właśnie tutaj najwięcej "płaskorzeźb" i "bochenków" jest sfałszowanych i zamieszkałych. Szczerze pragnę, abyście osiągnęli ten etap!

Ponieważ jesteśmy na pierwszym etapie, powiedziałbym nawet, po prostu wszedł na zegarek (a reszta nadal tupiemy i stemplujemy)w związku z tym bardziej szczegółowo przeanalizujemy pierwszy etap i jego główne zadania.

Pierwszy etap treningu na siłowni: główne zadania

Faktycznie, w celu przeprowadzenia stopniowe przeniesienie ciała w trybie niezwykłej aktywności fizycznej, trzeba sporo - czyli systematyczne korzystanie z siłowni i okresowo zwiększyć obciążenie. Tutaj mamy na uwadze fakt, że konieczne jest zwiększenie zarówno masy pocisku (sztanga, hantle, naleśniki)i czas trwania treningu. Zacznijmy od 30-40   minut i przynieść całkowity czas trwania 80-90 minuty (już nie warto).

Zadanie numer dwa (tj. poznanie właściwej techniki)  Na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe, ale to uczucie jest zwodnicze. Aby nauczyć się poprawnej, technicznie poprawnej wersji ćwiczenia, musisz znać zasady pracy / budowy mięśni, jakie ćwiczenia maksymalnie wpływają na to ćwiczenie (aby tak zwany wpływ uderzył w docelowy obszar pracy)  i kilka innych subtelności.

Uwaga:

Chcę powiedzieć, że teraz sytuacja z techniką wykonywania ćwiczeń na siłowni pozostawia wiele do życzenia. Średnio można go ocenić za pomocą słów "kto jest w tym dużo".

Dlatego w pierwszym etapie najlepiej:

• Idealną opcją jest wzięcie pary ( 4-5 ) szkolenie pod nadzorem certyfikowanego trenera, aby ten drugi monitorował wszystkie twoje ruchy i dokonywał korekt tak szybko, jak to możliwe. Gdy tylko uwagi całkowicie znikną, oznacza to, że twoje ciało nauczyło się ruchu od początku do końca, teraz możesz wykonywać ćwiczenia na maszynie i poprawnie;
• Dobra opcja - znaleźć doświadczonego "zalovika" (osoba z wynikami real-wizualnymi)  i poprosić o wyjaśnienie biomechaniki danego ruchu;
• Jest to dość satysfakcjonująca opcja - aby nauczyć się techniki robienia tego samemu z pomocą filmów osób trzecich (kanał Youtube  , Do ciebie w pomocy)  z wiarygodnych źródeł: zawodowi sportowcy, społeczności kulturystów, trenerzy. Wypróbuj proponowaną wersję wersji z niską wagą, lustrem w korytarzu, podczas gdy stale przewijania w głowie każdy etap jego realizacji i postępuj zgodnie z instrukcjami wideo znalezione.

Dodam, że albo z powodu ich naturalnej nieśmiałości, albo też z tego, co ludzie wybierają częściej niż bezkontaktowy sposób opanowania techniki, która również ma miejsce. Co do tego ostatniego, jestem nieco upiększony, oczywiście, większość mistrzów wykonać technikę na własną rękę, często nie zwracając uwagi na nią w ogóle, to znaczy, jakby coś robili, ale jak to działa, nie rozumieją (tak samo, jak kupowanie praw i prowadzenie samochodu, nie wiedząc, jak to się robi).

Trzecie zadanie (przyspieszenie procesu metabolizmu i przejście na anabolizm)  jest bezpośrednio związane z samym programem szkoleniowym i konkretnymi ćwiczeniami. Trzeba zrozumieć, że w siłowni dużo żadnej muszli i niezrozumiałych symulatorów, to nic dziwnego, że początkujący po prostu zaślepiony z tym wszystkim zamieszek żelaza, bo chcesz i naciśnij przycisk, aby pompować i zwiększyć biceps i barki (jak Stallone) rozwijać. Tak, a wszystko to jest pożądane od razu, za pomocą jednego symulatora :).

Ogólnie rzecz biorąc, chcę rozwijać opóźnione części i opóźnienia w stosunku do początkujących - wszystko (a on, naiwny, myśli, że tylko klatka piersiowa i ramiona). Dlatego, jeśli mówimy o ćwiczeniach, wówczas należy wykonywać te, które jednocześnie obejmują maksymalną możliwą liczbę grup mięśni (nogi, plecy, ramiona). Są to tak zwane podstawowe. To one mogą wpływać na poziom metabolizmu całego organizmu i przekładać go na anaboliczny plan wzrostu.

Takie ćwiczenia obejmują:

• / hantle leżące na poziomej ławce;
• Przysiad z brzaną na ramionach;
• Ciągnięcie szerokiego uchwytu;
• Drążek popychacza na pochyłości;
• i inni.

Uwaga:

Więcej szczegółów na temat podstawowych ćwiczeń wielostawowych (tak zwana "baza") ijak je wdrożyć, porozmawiamy w oddzielnych artykułach. Po dłuższej pracy z bazą, tj. do momentu, gdy wyniki przyrostu masy zatrzymają się we wszystkich podstawowych ćwiczeniach (bez uszkodzenia techniki), możesz wybrać inną strategię szkolenia i przejść do blokowania / izolowania symulatorów. Następnie ponownie pracuj z bazą danych i tak dalej.

Czwarte zadanie (możemy powiedzieć, intelektualisty).

Musisz stale rosnąć jako sportowiec, tj. chłonąć (jak gąbka), przeanalizować, określić niezbędne (potrzebne na tym etapie szkolenia)  informacje dotyczące kulturystyki, organizacji prawidłowego procesu żywienia itp. postać.

Pytam po raz kolejny zwrócić uwagę na wyróżnionych słowy, oznacza to, że nie należy robić „Informacje śmieci” w głowie - uczyć się tylko to, co jest naprawdę ważne w tym określonym momencie, aby dowiedzieć się powoli i starannie. Pożądane jest przestrzeganie prostej zasady - "uczona-wszczepiona", inna zasada -   "Ze światem w wątku", tutaj nie działa.

Ponadto zrozumienie podstawowych pojęć nie jest zbyteczne. Główne pojęcia w kulturystyce to na przykład: pozytywna / negatywna faza ruchu, pompowanie, chitening, myofibryle, kreatyna i tak dalej. Cóż, i stopniowo przejdź do tego slangu, przynajmniej na siłowni. Zatem teraz nie tylko twoje ciało, ale także istota szara powinna działać w pełni!

Właściwie to na tym pierwszym etapie jest zakończona i, co dziwne, nasza historia również doszła do logicznego zakończenia. Na pozostałych etapach będziemy również rozmawiać już podczas waszego ruchu do przodu i rozwoju zawodowego jako sportowca treningowego.

Posłowie

Tak więc, po tych wszystkich celach, około 8-12   miesięcy, kiedy już osiągnąłeś pewne wyniki, a mianowicie: utratę wagi, przyrost masy mięśniowej, przeczytanie nie stu artykułów i kilku książek, tj. "Zamatorili" jako sportowiec, a teraz "w ojcowskim" spojrzeniu na tych, którzy po raz pierwszy przybyli do sali. Ogólnie rzecz biorąc, gdzieś tutaj dostajesz drugi wiatr i płynnie przechodzisz do następnego (wyższego) - zaawansowanego poziomu, na którym już czekasz na nowe szczyty i nowe remisy!

Cóż, drodzy czytelnicy, nasz artykuł - jak zacząć robić kulturystykę - dobiegł końca, a dziś zrobiliśmy jeszcze jeden krok w kierunku osiągnięcia twojego celu - pięknego, napompowanego ciała. Cieszę się, że zrobiłeś ten krok razem z projektem "".

Czekamy na kolejną porcję przydatnych informacji, do zobaczenia wkrótce!

PS.  Jeśli masz coś do powiedzenia, dodaj, dodaj, zapytaj itd., Komentarze są zawsze otwarte.

Kulturystyka lub kulturystyka to nie tylko trening siłowy. To styl życia, który wymaga ciągłego treningu i siły woli. Przede wszystkim, początkujący kulturysta musi mieć całą niezbędną wiedzę, aby skomponować własny program treningowy, który w przyszłości pomoże mu dostosować się do treningu w hali. Na tym etapie kładzie się fundament formy fizycznej. Ale nie spiesz się i załaduj się kilkoma ćwiczeniami w tym samym czasie. Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że nie ma pośpiechu. Podstawą tego sportu jest system ładunkowy i system odzyskiwania.

• Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić kulturystom początkującym, jest posiadanie dziennika treningowego.
• Dziennik szkoleniowy jest potrzebny z następujących powodów:
• Aby systematyzować klasy;
• Aby zapisać wyniki;
• Aby opracować program szkoleniowy.

Odżywianie i codzienna rutyna początkującego kulturysty

Zasady żywienia

Podstawowe zasady dostawy:

• Pij dużo wody przez cały dzień;
• Nigdy nie mieszajcie węglowodanów;
• Zawsze ważyj jedzenie;
• Możesz jeść 2-3 godziny przed treningiem, ale możesz zjeść przekąskę z jabłkiem na pół godziny przed zajęciami;
• Wyklucz z diety gazowaną wodę, soki fabryczne i inne produkty, które składają się z "pustych" kalorii;
• Sałatki najlepiej przyrządza się z oliwą z oliwek;
• Nie spożywaj pokarmów bogatych w węglowodany i tłuszcze.

Poniżej znajdują się produkty, które muszą koniecznie być obecne w diecie każdego kulturysty.

Źródła białka

Pokarmy bogate w białko:

• Filet z kurczaka lub cielęciny;
• Jaja kurze i twarożek;
• Fasola;
• Owoce morza.

To właśnie te produkty przyczyniają się, ponieważ zawierają dużą ilość białka.

Źródła węglowodanów

Węglowodany można uzyskać z takich produktów, jak:

• Zboża, w szczególności kasza gryczana;
• Makarony o twardych stopniach;
• Jabłka;
• Zieleń;
• Pomidory i ogórki.

"Szkodliwe" produkty

Całkowicie z diety należy oczyścić takie produkty jak:

• Soda;
• Produkty wędzone;
• Ogórki;
• Słodycze;
• Półprodukty;
• Bułeczki i ciasta.

Dla początkującego sportowca bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej diety, jeśli chce on uzyskać masę mięśniową. Ponadto wszyscy kulturyści wiedzą, że w ciągu 20-40 minut po wysiłku należy spożywać białko i węglowodany, ponieważ w tym czasie przyniosą one najwięcej korzyści.

Jeśli chodzi o złe nawyki, należy całkowicie zrezygnować z palenia, alkoholu i braku snu. Sen powinien być zdrowy i trwać co najmniej 8 godzin. Bardzo ważne jest, aby przyzwyczaić swoje ciało do usystematyzowanego reżimu dnia. Jest to konieczne, aby podczas szkolenia czuć się tak radośnie jak to możliwe.

Musisz przyjść do klasy tylko wtedy, gdy osiągniesz pełne super wynagrodzenie, to jest dobry odpoczynek. Czas trwania tego okresu nie jest zbyt wielki, więc zbyt długi czas na odpoczynek też nie powinien być. Ale mimo wszystko lepiej odpocząć i odzyskać siły nieco dłużej niż na trening ze złym stanem zdrowia, ponieważ jest to bezpośredni sposób na przetrenowanie. Przetrenowanie powoduje wiele problemów zdrowotnych.

Jaka jest progresja obciążenia?

Należy zauważyć, że progresja obciążenia może być różna: jest to wzrost intensywności treningu i zmniejszenie prędkości, z jaką wykonywane jest to lub to ćwiczenie. Jednak początkujący są w stanie poprawić swoją wydajność poprzez stopniowe zwiększanie masy ciała. Wynika to z faktu, że nowoprzybyli nadal nie czują się dobrze ze swoim organizmem, w wyniku czego mogą popełniać poważne błędy, które są obarczone zarówno stagnacją, jak i przetrenowaniem. Dlatego podczas pierwszego roku treningu nie musisz ładować się przez "wymuszone powtórzenia". Pozwól, aby uczynił bardziej doświadczonych i wyszkolonych sportowców.

Aby nauczyć się słuchać swojego ciała, eksperci doradzają rozpoczęcie wykonywania podstawowego zestawu ćwiczeń. Ale w tym przypadku technika wykonania jest bardzo ważna, musi być filigranowa.

Program szkoleniowy

Najważniejszym i odpowiedzialnym etapem jest kompilacja pierwszego, ponieważ jest to pierwsza sesja, która pomoże w nawiązaniu komunikacji nerwowo-mięśniowej i przygotuje ciało do dalszego szkolenia. Ponadto, jeśli postępujesz zgodnie z odpowiednio sformułowanym programem treningowym, pomoże to uniknąć obrażeń. Dla początkujących program, opracowany przez kompetentnego trenera, ma szczególne znaczenie.

Najlepiej, jeśli pierwsze treningi są okrągłe. Ogromnym plusem takiego podejścia jest to, że cykliczny trening składa się z podstawowych elementów. Dlatego jest to doskonały sposób na przygotowanie ciała do stopniowego zwiększania obciążenia.

Takie podejście będzie działać dla każdego nowo przybyłego, ale dalej powinno iść do indywidualnego planu treningowego. Obecność przemyślanego programu treningów, w którym rozpatrywane są indywidualne cechy zawodnika, jest obietnicą dobrego wyniku.

Rozgrzej się

Kulturystyka dla początkujących rozpocznie się od opanowania trzech podstawowych ćwiczeń, a mianowicie:. Ale oprócz podstawowych ćwiczeń z programu dla początkujących, są również dodatkowe elementy.

Aby uzyskać widoczny rezultat, powinieneś spróbować wykonać wszystkie ćwiczenia z "podstawy trzeciej" przy użyciu najbardziej poprawnej techniki i nie zaniedbuj dodatkowych ćwiczeń.

Po wejściu do sali, pierwszą rzeczą do zrobienia jest określenie ciężaru roboczego. Ciężar roboczy oznacza ciężar, z którym masz siłę, aby wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, aż do całkowitego "niepowodzenia". To właśnie ta liczba będzie punktem wyjścia do obliczenia rozgrzewki dla każdego z trzech ćwiczeń.

Pierwszy cykl to 1-4 tygodnie

Przed rozpoczęciem treningu należy określić masę, z jaką można wykonać 10 powtórzeń w każdym zestawie. Pod koniec każdego tygodnia treningowego należy dodać 5 kg do początkowej wagi i 2,5 kg na wyciskanie na stole. Tak więc, z każdym nowym tygodniem treningowym twoje zestawy będą stopniowo "stawały się ciężkie".

Podczas treningu musisz zapomnieć o słowie "nie" i wykonywać nawet ćwiczenia opcjonalne. Jest to jedyny sposób na osiągnięcie dobrego wyniku.

Drugi cykl to 5-8 tygodni

W tym okresie, tak jak poprzednio, powinieneś stopniowo zwiększać wagę zestawów do rozgrzewki. Ale kiedy dojdziesz do punktu, w którym zestawy rozgrzewające staną się bardzo trudne, po prostu zmniejsz przyrost masy ciała o połowę.

Między zestawami powinna być przerwa przez 90 sekund.

Początkujący mogą trenować częściej niż doświadczeni i czcigodni sportowcy. Wynika to z faktu, że doświadczeni kulturyści są bardziej obciążeni mięśniami i mogą zrobić więcej szkód. Dlatego potrzebują więcej czasu, aby dojść do siebie.

Pierwsze wyniki twojej pracy możesz zobaczyć w 6-12 miesiącach ciężkiej pracy nad sobą.

Nie bój się słowa "obrażenia". Dla kulturystów uszkodzenie jest nie tylko normą, ale również w pewnym sensie przydatnym, ponieważ te mikrouszkodzenia powodują regenerację organizmu, aby dobrze przygotować się do kolejnych ćwiczeń.

Cała esencja tego sportu zostaje zredukowana do prymitywnego na pierwszy rzut oka cyklu: jeden krok do tyłu i dwa do przodu.

Dla dobrego treningu ważne jest ciągłe monitorowanie twoich ćwiczeń. Dlatego stale zapisuj wszystkie wagi i liczbę powtórzeń, aby później łatwiej było obliczyć nowy program treningowy.

Za ile możesz nadmuchać?

Kulturystyka wymaga dużo czasu, więc możesz być poważny tylko przez 2-3 lata. Tak długi okres można wyjaśnić faktem, że organizm musi całkowicie odbudować, ustalić metabolizm i wzmocnić więzadła. A te procesy wymagają dużo czasu i wysiłku.

Istnieje wiele różnych metod szkolenia, ale dla początkujących najlepszy jest stopniowy wzrost wagi roboczej. Należy jednak zauważyć, że nie wszyscy młodzi pączkowanie kulturystów i młodzi, są tacy, którzy zaczynają angażować się w sporcie po 40. W związku z tym muszą one specjalną technikę, która weźmie pod uwagę fakt, że człowiek od czterdziestu nie byłby w stanie wytrzymać te same ciężary jak młody.

Podsumowując, możesz zidentyfikować kilka kluczowych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele tak szybko, jak to możliwe:

1. Najpierw musisz nauczyć się prawidłowo planować swój program treningowy i program. W tym celu najlepiej prowadzić systematyczną ewidencję. Pomogą śledzić dynamikę, która odpowiednio dostosuje ich trening.
2. Po drugie, bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni czas na jedzenie i odpoczynek. Żywność powinna być pełna i przydatna, ponieważ żadna z tabletek lub mieszanek nie może zastąpić prawidłowego żywienia sportowego. Reszta powinna być umiarkowanie długa, aby organizm mógł się zregenerować.
3. Po trzecie, głównym zadaniem sportowca w pierwszym etapie treningu jest zwiększenie komunikacji nerwowo-mięśniowej. Dlatego powinieneś postarać się zrobić wszystko, aby stworzyć dobrą bazę do przyszłych szkoleń.
4. Po czwarte, pierwsze miesiące najlepiej nie nadużywać dużych ciężarów.
5. Po piąte, nie zapominaj o treningu w domu, ponieważ nie zawsze można udać się do sali. Możesz wyposażyć domy w rząd suwnicy i małą sztangę.

Można więc powiedzieć, że kulturystyka dla początkujących nie jest łatwa i wymaga wiele wysiłku i pracy nad sobą. Tylko wtedy, gdy zawodnik jest zdyscyplinowany i zmotywowany, będzie mógł osiągnąć dobre wyniki. Jednak zawsze trzeba pamiętać, że nie będzie szybkiego rezultatu, aby kardynałowie potrzebowali czasu.

Leonid Ostapenko, członek Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk Sportowych, kierownik działu badań Sport Service

Program dla początkujących

Pytanie postawione w nagłówku może wydawać się głupie. Jestem pewien, że wielu ludzi, którzy choć raz dotkną żelaza, będzie mogło powiedzieć, że już wiedzą, jak rozpocząć lekcje. Obcy kulturystyka wydaje się bardzo prostą rzecz: idziesz na siłownię, aby stupor rzucił ciężkie sztangi, hantle, lub pociągnąć uchwyt urządzenia, a po pewnym czasie stają się duże, muskularne i ulga; musisz tylko założyć makijaż, wejść na scenę i mieć tytuł mistrza w kieszeni. Paradoksalnie, pogląd ten często jest nie tylko od zwykłych śmiertelników, ale także szereg tak zwanych „ekspertów” do treningu siłowego i piec niepiśmiennych zalecenia dotyczące organizacji szkolenia. Nie jest zaskoczeniem, że w takiej sytuacji, nasz rynek jest zalany wszelkiego rodzaju krajowej produkcji broszur opisujących różne systemy szkoleniowe, jak i dla tych, którzy wierzą w moc zachodnich szkół kulturystyce, oferuje piękne błyszczące zdjęcia profesjonalnie opublikowana książka Mistrzów. Wiedzą już dokładnie, jak rozpocząć naukę!
  Tak, to na pewno - pewnie wiedzą, jak ... zaczęli. Niestety, w większości przypadków wszystko się kończy. Wszystkie książki Mistrzów, niestety, chociaż stanowią one pewnego rodzaju podręcznika życia, cierpienia przynajmniej jedną wspólną wadę: są one wyciągnąć z tego mistrza do ostatniego listu, a nie więcej. A jeśli tak, to wszystko, co pomogło mu stać się takim, jest wydawane dla ogólnych praw. Niestety nie działa to w przeważającej większości przypadków. Dowody? Cóż, gdzie widziałeś drugi? Schwarzenegger, drugi Zane, drugi Colombo, drugi Haney  i tak dalej (lista może być kontynuowana, ale dlaczego?). Jednym z przyjemnych wyjątków, które znam, jest książka Bill Perla  (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", w którym ten największy mistrz, być może, jest równy sobie John Carl Grimek  (John C. Grimek), ostrożnie opisuje swoje doświadczenie osobiście i robi pewne metodologiczne uogólnienia. Drugi przyjemny wyjątek to książki Robert Kennedy  (Robert Kennedy) i książki napisane przez innych w jego współautorstwie. Ten wielki wydawca, począwszy od lat 60. jako dziennikarz w dziedzinie kulturystyki, kształcenie się i chętnie wchłania doświadczenia innych, aby później, pozostawiając resztę ambicji mistrzostwa, hojnie go przekazywać jakichkolwiek kulturystów poziomu.
  Co więcej, skąd widziałeś, że wielu wielkich mistrzów wychowało wielu takich jak oni? Vincent Gironde  (Vince Gironda), John Parillo  (John Parillo), Charles Glass  (Charles Glass) i kilka nazwisk pojawia się w zachodnich magazynach jako "trenerzy mistrzów" w kulturystyce. Lou Simmons  (Lou Simmons), Bill Seno  (Bill Seno) i Greg Rashal  (Greg Reshel) w trójboju siłowym ... Nie próbuj, tym bardziej nie pamiętasz, jeśli nie czytasz całej angielskiej windy i literatury kultury od 30 lat. Ponadto pamiętaj, że dobry sportowiec niekoniecznie musi być dobrym trenerem lub metodologiem.
  Innym dig przy zachodniej „szkoły”: wszyscy urodzili się na ziemi spokoju w kategoriach finansowych i politycznych porządku społecznego, i ułożone bezpieczne życie, kompletne i zrównoważonego odżywiania. Czy w ten sposób można scharakteryzować stan naszego istnienia? Tak, pełnia!
I wreszcie, osobiście ciężko nienawidzę słowa "szkoła" (kanadyjska szkoła hokejowa, rosyjska szkoła szachowa, amerykańska lub litewska szkoła budowy ciała itd.). Pamiętajcie, przyjaciele - wszystko, co dotyczy kultury fizycznej i sportu, nie może być oceniane według kryteriów bojowników politycznych. Wszystko to zgodne jest z surowymi i niewzruszonymi prawami anatomii, fizjologii, biochemii, teorii i metod treningu sportowego, które mają charakter uniwersalny. To inna kwestia - którzy kreatywnie i rozsądnie wykorzystali te prawa i doświadczenie innych ludzi do budowania własnego ciała. Tutaj dziękujemy staranne wysiłki naszego zakładu sportowego aż do 1988 roku (czyli przed pierwszymi radzieckie oficjalne mistrzostwa) pootstal świetnie, ale teraz, ze względu na otwartość granic ideologicznych, a my możemy wykorzystać doświadczenia innych ludzi.
  Jednak nie wierzcie, że w naszym kraju nie ma proroków. Są też znakomici, przemyślani trenerzy i dobrzy metodolodzy, ale nie wszyscy z nich palą się z chęcią przekazania doświadczeń innym osobom, niestety w formie drukowanej. Że rodzi się na tej glebie samozwańczy „mistrz” i „Panem Wszechświata” wadliwe pod względem mentalności i niewykształcony pod względem teoretycznym i praktycznym szkoleniem młodzieży, twierdząc całej Rosji w obecności znanego i służalczy uśmiechem reporterem telewizyjnym, że „Rosja nie ma ramy teoretyczne dla kulturystów "," ludzi, którzy widzieli hantle tylko w telewizji, sędziowali zawody sportowe "i tak dalej. Ale nasi wielcy trenerzy i metodyści, jak również sędziów, który jest bzdura, zaszył się w swoich klubach, a nie udawać o nich mówić i myśleć tylko o jego koszuli, pozwalając zanieczyszczają sportu i wszystkich jego przedstawicieli i wybranych laury i zasłużona sława prawdziwych mistrzów ... Pamiętajcie, że to będzie trwało i trwało, aż wszyscy milczeli. Szkoda!
  Ale wróćmy do naszego głównego tematu. Uniknijmy wszystkich wyżej wymienionych wad wydawnictw kulturalnych. Niech przekonać do korzystania wspólnej terminologii naukowej, a nie wulgarne i amatorskiego, opierając się na podstawowych praw ludzkiego ciała ... i trochę do myślenia o tym, co mówisz. Ze swojej strony obiecuję, że jako człowiek, więcej niż 30 lat przeznaczone do gromadzenia i analizy informacji dotyczących treningu siłowego i działa w dziedzinie kulturystyki na 20 lat, wyślę ci moje osobiste doświadczenie i doświadczenie najlepszych specjalistów na świecie, a nie w " naga "forma i dostosowana do warunków naszego istnienia z wami. Mam nadzieję, że już zgodziliście się, że żyjemy nieco w innych warunkach i zgodnie z kilkoma innymi przepisami. W związku z tym nasze metody muszą być nieco inne.
  Z tej nadziei zaczniemy rozwijać interesujący nas temat.

Aby pomyślnie rozpocząć zajęcia, musisz mieć co najmniej pożądanie i realne możliwości  zrób to. Pragnieniem jest być stanowczym i potwierdzonym prawdziwymi wysiłkami. Zapomnij o wszystkich opowieściach, że kulturystyka jest bardzo prosta - "weź hantle mocniej i wykonuj więcej powtórzeń". Więc dostajesz tylko wysokie ciśnienie krwi. Twoje pragnienie powinno również opierać się na realistycznej ocenie twojego potencjału genetycznego. Już o tym rozmawiałem w artykule wprowadzającym, ale tutaj pozwolimy sobie jeszcze raz nad tym rozwodzić.
Jeśli, na przykład, odległość między skrajnymi (acromialnymi) gałęziami łopatek jest mniejsza niż 40-42 centymetry, to nigdy nie można rozwinąć ekspresyjnej stożkowatości tułowia, co jest konieczne dla konkurencyjnego kulturysty. Równie nieopłacalne dla sukcesu w tej dziedzinie jest szerokość miednicy, równa lub większa od szerokości akrometrycznej. Nigdy nie poprawisz krzywizny piszczeli, chociaż może ona być nieco zamaskowana przez zwiększony rozwój wewnętrznych głów mięśni łydek. Nigdy nie przekroczysz genetycznie określonej długości ciała (to znaczy twojej wysokości) po kostnieniu nasady kości rurkowej (zdarza się to u mężczyzn w wieku około 19-20 lat). Nigdy nie będziesz w stanie zbudować wystarczającej masy mięśniowej, jeśli Twój układ mięśniowy charakteryzuje się przewagą wolno kurczących się włókien mięśniowych.
  Jednak ten ostatni może być określony przez biopsję mięśnia (przez badanie małego wyodrębnionego fragmentu mięśnia pod mikroskopem) lub przez różne programy treningowe z utrwalaniem i późniejszą analizą ich wpływu na układ mięśniowy. Nawiasem mówiąc, dobry trener prawie zawsze może wyciągnąć dość dokładne wnioski na temat twoich potencjalnych klientów na podstawie inspekcji wizualnej.
Drugi waruneklub krok, jeśli chcesz - mieć normalne zdrowie. Trening z ciężarami polega na wypychaniu się poza obecny fizyczny limit. Za każdym razem, gdy to robisz, niezależnie od tego, czy używasz odważników, czy nie, ryzykujesz kontuzją i doświadczasz swoich zdolności adaptacyjnych.
  Jeśli masz już 25 lat i przez ostatnie pięć lat wykonywałeś ćwiczenia składające się wyłącznie z naciskania przycisków na pilocie telewizora, przede wszystkim upewnij się, że jesteś zdrowy. Słyszeliście tę radę wielokrotnie i jest ona zazwyczaj postrzegana jako ostrzeżenie dla palaczy na paczce papierosów; niemniej jednak znajdź lekarza, który zna się na treningu sportowym. Poproś go o ładowanie elektrokardiogramu i słuchaj serca w tych samych warunkach. Osobiście korzystam z prostego i skutecznego programu testów komputerowych napisanego przeze mnie, który może pomóc w określeniu stanu głównych systemów funkcjonalnych, więc nie wahaj się skontaktować.
  Jeśli lekarz daje ci gwarancje ogólnego stanu zdrowia, możesz być pewien, że nie jesteś uwięziony przez jakiekolwiek ukryte stany, które mogą stworzyć prawdziwe problemy, kiedy zaczniesz ćwiczyć.
Trzeci krok  na początek - znaleźć dobrego trenera z dobrą siłownią. Teraz nie jest to takie trudne, jak za dawnych czasów; hale rosną jak grzyby po ciepłym deszczu, ale wiele z nich, będąc dobrze wyposażonymi, zadziwia szarością sztabu trenerskiego, które przede wszystkim dbają nie o wzrost własnego poziomu zawodowego, ale o komercyjny dobrobyt w swoich zakładach. Moja rada dla ciebie: zapoznanie się z taką salą, pytanie, czy trenerzy programu szkoleniowego nadrabiają zaległości, czy też polegają na plakatach ściennych opisujących programy mistrzów. Jeśli takie programy są kompilowane, porównaj dwa takie programy dla uczestników z różnymi typami dodawania. Jeśli te programy są bardzo podobne, opuść ten klub bez żalu.
  Jeśli zdecydujesz, że hala handlowa dla twojego budżetu jest ciężkim ładunkiem, to twój następny krok  - kup małe, o wadze do 100 kg, sztangę i dwa składane hantle, pozwalające na uzyskanie do 50 kg. Zapewnij sobie jak najwięcej dysków, szczególnie małych ciężarów, aby wykorzystać je do budowania ciężarów, dodając je do stopniowo rosnącej siły. Będziesz także potrzebował wieszaka na przysiady i dobrej, mocnej ławki o szerokości 28 cm i długości 1,5 mi wysokości 42 cm. Dobrze, jeśli ta ławka jest przystosowana do wyciskania na ławce. Powyższe jest minimalne dla udanego szkolenia na poziomie początkowym.
Nie musisz natychmiast przyjmować ciężarów, szczególnie jeśli nie masz fizycznie ładunków na okresowo przez ponad 2-3 lata. Grożąc w tym przypadku, można uniknąć ryzyka nadmiernego wysiłku, jeśli jesteś gotów poświęcić kilka tygodni na budowanie swojego fizycznego fundamentu, zanim weźmiesz ciężar. Oto krótki program, który ci w tym pomoże.
  Najlepszy czas treningu dla większości ludzi to około dwie godziny po porcji obiadowej, co oznacza, że ​​dla większości z nas rozpoczęcie ćwiczenia trwa około 6 lub 7 godzin wieczorem. Zmiana pracowników lub tych, którzy są zmuszeni do pracy lub nauki w innym czasie, może przejść do własnych programów poprzez eksperyment, śledząc, kiedy czują się najbardziej świeże i energiczne.
  Jeśli byłeś naprawdę siedzący, spróbuj przez tydzień lub dwa, aby chodzić w szybkim tempie przez 15-30 minut każdego dnia. Tempo kroku powinno stopniowo zwiększać się i osiągnąć koniec tych dwóch tygodni do 140-150 kroków na minutę - a to już prawie bieg.
  Następnie przez 1-2 tygodnie idź na łatwą jogging, zaczynając od 100 metrów i na każdej lekcji przedłużając dystans o kolejne 100 metrów; jeśli to okaże się trudne, wykonuj jogging co drugi dzień, ale systematycznie. Oczywiście nie jest to wystarczające, aby rozwinąć układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, ale na razie staramy się, abyś był przynajmniej względnie gotowy do zajęcia się ciężarkami. Chodząc i biegając "rastormoshat" i rozpoczynasz proces przygotowania ciała do bardziej stresujących obciążeń - trening z ciężarkami.
  W tym samym czasie, gdy zaczniesz biegać, gotuj hantle o wadze od 3 do 6 kg i wykonuj je pod koniec każdej sesji (czyli co drugi dzień). ćwiczenia:
  - zginanie rąk z hantlami, 1 podejście w 20 powtórzeniach (1x20);
  - zginanie rąk z hantlami z uchwytem, ​​1x20;
  - Prasy z hantlami stojące od ramion, 1x20;
  - rozcieńczenie rąk z hantlami na bokach, 1x20;
  - podnośniki ręczne z hantlami do przodu, 1x20;
  - Prostowanie ramienia z oparciem hantli, stojąc na zboczu, 1x20;
  - Push-upy z podłogi, 1-2x20.
  Musimy w tym miejscu wyjaśnić inną parę zasad, to znaczy, że jedno powtórzenie lub jedno powtórzenie jest jednym pełnym ruchem w ćwiczeniu. Ogólna reguła tego, ile powtórzeń (lub powtórzeń) należy wykonać, pochodzi z twojego celu. Niska liczba powtórzeń, od 4 do 6, jest zwykle używana podczas treningu siły; Średnia powtórzenie, od 6 do 12, są najlepsze do stymulowania wzrostu mięśni i, wreszcie, duża liczba powtórzeń - od 15 do 30 lub więcej, zazwyczaj działają na schematach treningowych w celu poprawy ogólnej kondycji fizycznej lub utraty wagi.
  Wybrana liczba powtórzeń wykonanych w jednym rzędzie jest znana jako jedna metoda (jedna seria, jeden zestaw).
  Skrupulatny czytelnik może od razu zauważyć, że w naszym schemacie hantle zalecono w sumie 1 podejście w 20 powtórzeniach. Odbywa się to celowo. Dla początkujących, każdy ładunek będzie wyjściem z jego sprawności fizycznej, a zatem będzie miał wpływ na trening. Jednocześnie, przeprowadzenie dużej liczby powtórzeń, jesteś otwarta sieć naczyń włosowatych, poprawia odżywianie (karmienie) swojego tkanki mięśniowej i do pewnego stopnia przez rozwój lokalnej wytrzymałości mięśni, który przygotowuje mięśnie do cięższych ładunków w kolejnym okresie.
  Powinieneś stosować zalecany schemat przez co najmniej 6 tygodni, niezależnie od rodzaju dodatku i poziomu gotowości. Pod tym warunkiem jesteś na koniec okresu wprowadzającego powinieneś zobaczyć pewien wzrost twoja energia, poprawa apetytu i snu, a może nawet niewielki dodatek objętości mięśni lub zresetować nadmiar tłuszczu. Poniższe schematy badań uwzględniają twoją genetykę, przede wszystkim rodzaj dodawania.
  Przed tym - kilka bardziej ogólnych postulatów metodologicznych.
Początkujący potrzebują tylko podstawowych kompleksowych schematów, niezależnie od ich kształtu fizycznego lub objętości. Musisz oprzeć się początkowej potrzebie wyszkolenia izolowanych części ciała lub przetestowania zaawansowanych programów treningowych. Najlepszy program dla początkujących składa się z około 8-10 ćwiczeń, z wykorzystaniem ćwiczeń, które prowadzą do gry głównych grup mięśni, czyli górnych partii rąk, ramion, klatki piersiowej, pleców i nóg. Mniejsze grupy, takie jak szyja, przedramiona, a nawet golenie, są na początku dość dobrze opracowane z powodu włączenia do pracy w tych podstawowych ruchach. Dopiero później, gdy staniesz się bardziej zaawansowany, będziesz musiał pracować nad wyspecjalizowanymi grupami mięśni.
  Program treningowy dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż godzinę, aby ukończyć ukończenie. Jeśli zajmie to więcej czasu, albo zrobisz za dużo, albo zbyt długo odpoczniesz między ćwiczeniami lub podejściami. Bardziej rozsądne i celowe jest przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego bez długich przerw, niż wykonywanie długich przerw i ochłodzenie mięśni. Na tym etapie ważniejsze jest unikanie urazów i aktywniejsze działanie w obiegu. Nie zapomnij o treningu - trzeba poświęcić kilka minut na stokach, stretching (ćwiczenia rozciągające) oraz realizację różnych wolnych ćwiczeń lub ruchów, takich jak poranne ćwiczenia dla przygotowań do trudniejszych ćwiczeń, które stanowią trzon swoich klasach.
Przykładowy podstawowy trening, która pozwoli ci trenować wszystkie główne grupy mięśni dwa lub trzy razy w tygodniu przez następne 5-6 tygodni, jest następująca (pasuje zarówno do ćwiczeń domowych, jak i treningu w hali):
1. Uda  - kucanie z tyłu: rozgrzewka, następnie 2 podejścia do pracy dla 8-10 powtórzeń (2x8-10). Pamiętaj, aby wykonać to ćwiczenie w Super Series z pulloverom, czyli przekazywania broni z hantle tylnej leżącego w górnej części tylnej ławce, z głębokim wdechu i wydechu z uprowadzeniem w rękach jego powrót do pozycji wyjściowej w biodrach. Ta kombinacja zwiększa pojemność klatki piersiowej, zwiększając w ten sposób pojemność życiową płuc. Super seria oznacza, że ​​po zakończeniu kucia, od razu chwytasz hantle i robisz pulowery; oczywiście liczba podejść w pulowerach będzie równa liczbie podejść w przysiadzie, a liczba powtórzeń 14-16.
2. Tibia  - ups na palcach stojących: rozgrzewka, 2x8-10.
3. Skrzynia  - Ława wyciskowa: rozgrzewka, 2x8-10.
4. Powrót  - zanurzenie pręta na zboczu: rozgrzewanie, 2x8-10.
5. Ramiona  - stojak na ławki do sztaplowania: rozgrzewka, 2x8-10.
6. Biceps  - zginanie rąk za pomocą drążka: rozgrzewka, 2x8-10.
7. Triceps  - Przedłużenia triceps leżą (prostowanie rąk z prętem, łokcie są przymocowane do góry): rozgrzewka, 2x8-10.
  Tutaj spotkasz się z rozgrzewką dla każdego ruchu; nie oznacza to, że powinieneś zaniedbać ogólną rozgrzewkę na początku treningu, ale dla każdego ćwiczenia rozgrzewka nie będzie ogólna, lecz specyficzna.
  Odbywa się to przy wadze około 60% masy "roboczej". Oczywiście, staramy się ciężaru, który jest używany do „podejście działa” był dość ciężki, a to wymaga trochę wysiłku, aby zakończyć te osiem do dziesięciu powtórzeń: pamiętaj jednak, że „ciężka” waga - jest to stosunkowo duży ciężar dla Ciebie, w tym Sprawa, która pozwala na zakończenie tej konkretnej zalecanej liczby powtórzeń i nic więcej.
Ważne punkty, które powinny być traktowane jako wytyczne:
1)   Nie wkładaj jak najwięcej wysiłku w swoje zestawy rozgrzewkowe. Ratuj się podejściem roboczym;
2)   Powyższy program powinien być wykonywany co drugi dzień tylko trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, że trening tylko stymuluje proces wzrostu mięśni - rośniesz, gdy twoje ciało wyzdrowiało z obciążenia;
3)   będziesz rosnąć tylko wtedy, gdy Twoja dieta jest odpowiednia - nie możesz budować mięśni bez dostarczania wystarczającej ilości materiałów budowlanych z diety;
4) ponieważ każda osoba ma własną tolerancję na ćwiczenie, powyższe szkolenie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, może być zbyt duże na jedną lekcję. To szkolenie jest tylko przykładem i musisz ostatecznie określić wolumen, który najbardziej Ci odpowiada;
5)   Nie daj się skusić nawet na myśl o stworzeniu większej liczby podejść; jeśli przetrenujesz, nie będziesz rosnąć, pogrążając swoje ciało w stan kataboliczny (cięcie tkanki); to oznacza, że ​​twoje mięśnie będą w rzeczywistości mniejsze i słabną. "Więcej" tutaj zdecydowanie nie jest "lepsze";
6)   Gdy staniesz się silniejszy i będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń w ścisłej formie, musisz zwiększyć ciężar na pasku lub hantle, aby kontynuować rozwój. Zwiększ ją tylko na tyle, abyś mógł ponownie ukończyć tylko docelową liczbę powtórzeń;
7)   po treningu przez jakiś czas, powiedzmy, dwa miesiące, zauważysz, że niektóre obszary zwiększają objętość i siłę bardziej niż inne. Jest to moment, w którym trzeba zmienić trening na opóźnione części ciała, aby doprowadzić je do równości z resztą ciała;
8)   w tym programie rozpoczynaj przez pierwsze trzy tygodnie z jednym rozgrzewką i jednym zestawem roboczym; Pozostałe trzy tygodnie będą poświęcone na pełne wdrożenie programu.
  Po dwóch miesiącach warto dostosować program w zależności od rodzaju dodawania. Przeanalizujemy je korekta  z kolei:
1)   jeśli jesteś chudy i szczupły (typ ectomorficzny), dodaj 1 podejście do ćwiczeń 1, 2, 3 i 4, i zmniejsz liczbę powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach do 6-8; przestań wykonywać ćwiczenie 2 przez chwilę;
2)   jeśli u pacjenta występuje nadmierne zhirootlozhniem (endomorficzny typu), zapisać liczbę podejść w każdym z ćwiczeń, ale zwiększenie liczby powtórzeń w każdym 12-15, i wejść w kompleksie dwóch ćwiczeń (po jednym na początku klasy, z drugiej - na końcu):
  Prasa brzuszna: - Nogi leżące na podłodze, 3хMah;
  - Tułów podnosi się z pozycji leżącej, nogi w kolanach są wygięte, stopy są przymocowane, 3xMax.
  "Mach", jak pewnie zgadniesz - maksymalna liczba powtórzeń.
3)   jeśli trudno jest Ci przypisać się do powyższych typów dodawania, po prostu zwiększ liczbę podejść do trzech we wszystkich ćwiczeniach i zmniejsz liczbę powtórzeń w nich do 7-9; Oczywiście będzie to wymagało pewnego zwiększenia obciążeń w podejściu "roboczym" i musisz świadomie do tego dążyć.
  Ogólnie rzecz biorąc, staraj się robić wszystko świadomie, z maksymalną koncentracją na każdym podejściu i każdym powtórzeniu. Z wysiłku woli świadomie napręż mięśnie, gdy przeciążony ciężar powoduje ich skurcz; Wykonuj wszystkie ćwiczenia ostrożnie, nie tylko zmniejszając wagę w górę i w dół. Przydaje się to później, gdy trzeba "dopasować" opuszczające się części mięśni lub grupy.
  Nie przekraczaj granic tego programu, jednak kusząc Cię, wstań. Wszystkie te "pampings", "flushing", "trisets" i tym podobne będą przydatne, kiedy poczujesz i zobaczysz swoją gotowość do dołączenia do grona bardziej doświadczonych i zaawansowanych kulturystów. Nie próbujcie sprawdzać swojej siły, przechodząc do ostatecznych podejść i pracując, jak to mówią "naraz". Nie dorośniesz, nie wpadniesz na różne spekulacje. Później nauczymy cię, jak przezwyciężyć stagnację siły, masy i ulgi. Ale o wszystkim w odpowiednim czasie.
Ale jeszcze jeden powód naszego niepokoju jest następujący: aby przypomnieć kulturystom, musisz trenować jak kulturysta. Proste "podnoszenie ciężarów" bez zrozumienia, który program jest potrzebny do osiągnięcia celów, po prostu nie działa. Gdyby wystarczyło dźwiganie dużych łusek i ciężkiej pracy, koparka lub ładowarka w sklepie mięsnym mogłaby spokojnie wyjść na konkurs o tytuł. Olympia. Intensywność i ciężka praca są z pewnością ważne. Ale musisz nauczyć się trenować rozsądnie, a także intensywnie. Podczas gdy intensywność wysiłku jest absolutnie konieczna, twoim ostatecznym celem powinna być intensywność efektu - uzyskanie pożądanych rezultatów.
  Ta ważna zasada każdego rodzaju treningu fizycznego szczególnie pasuje do idei naukowo zorganizowanego kulturystyki. On konkretyzuje ideę specyfiki szkolenia. Ciało reaguje i dostosowuje się bardzo dokładnie do rodzaju treningu, który przechodzisz. O wiele bardziej szczegółowe niż myślisz. Dlatego różne sporty - od maratonu do gimnastyki i pchania rdzenia - wszystkie wymagają bardzo różnych rodzajów treningu i treningu fizycznego. Dlatego tak trudno jest odnieść sukces w sportach wszechstronnych, takich jak dziesięciobój czy heptatlon, dlatego też tak niewielu znakomitych sportowców konkuruje z powodzeniem w więcej niż jednym sporcie na najwyższym poziomie.
  W ciągu ostatnich dziesięcioleci praktycy i teoretycy kulturystyki opracowali serię technik treningowych, które są niezbędne do maksymalizacji postępów w kulturystyce.
  Niektóre z tych zasad są zbyt zaawansowane dla początkujących, ale kilka z nich niezbędne do treningu  od samego początku:
a) całkowita amplituda ruchu;  w każdym ćwiczeniu idź od punktu pełnego rozciągnięcia mięśnia do pełnego skurczu i pleców. Nie dostraj się do pracy w częściowym zakresie ruchu. W górnym punkcie ruchu natychmiast pociągnij mięśnie nieco bardziej intensywnie, aby uzyskać pełny, szczytowy skurcz;
b) ogólna kontrola nad obciążeniem;  Nigdy nie podkręcaj swojej wagi. Nie bądź nieostrożny, próbując zaimponować innym ciężkimi ciężarami, ale ucz się koncentracji i zachowania ogólnej kontroli nad ciężarem w każdym powtórzeniu każdego podejścia;
c) bez oszukiwania;  "Oszustwo" w treningu z ciężarkami odnosi się do wykorzystania dodatkowych mięśni lub sztuczek technicznych, takich jak rozpraszanie wagi i użycie bezwładności, aby pomóc sobie w ukończeniu ruchu. Zamiast tego podnieś i opuść ciężar za pomocą określonych mięśni zaangażowanych w ten ruch, bez pomocy innych mięśni lub bezwładności;
d) utrzymywać "myślenie w mięśniu";  pamiętaj, że trenujesz mięśnie i nie podnosisz ciężarów. Nie myśl o wadze, nie myśl o mięśniu i co robi;
e) trenować "do porażki";  odmowa w podejściu kulturystycznym to nie to samo co wyczerpanie. Oznacza to, że osiągnąłeś punkt, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z tą szczególną wagą. Ale można zrobić więcej powtórzeń z mniejszą wagą, a także z początkową wagę po krótkim odpoczynku.
  Proponowany program jest jak gdyby "blokami roboczymi produkcji" do budowy ciała; nie wykluczamy, że często będzie się kusiło, aby stać się zbyt wyrafinowanym, zbyt wcześnie, ale pamiętajcie, że dobry fundament jest najważniejszym aspektem stworzenia wiarygodnej podstawy dla późniejszego postępu.
Pamiętaj o specyfice szkolenia, o którym wspomnieliśmy. Mam doświadczenie z niektórych swoich uczniów przekonało wiele razy, że zaczynają działać zbyt szybko zaawansowanych metod kulturystyce, robią trochę przed swoimi partnerami w szkoleniu, ale wtedy, gdy ta zaawansowana technika była naprawdę na czasie dla nich, oni nie reagują na nią, ponieważ organizm jest już wyczerpał rezerwy dostosowawcze do nich na wcześniejszym etapie. Jeśli unikniesz tego bardzo powszechnego błędu, znajdziesz się na ścieżce stabilnego, stałego wzrostu masy mięśniowej i siły.
  Pamiętaj również, że najbardziej realistyczny sposób na rozwój kulturystyki to spersonalizowane programy i metodyczne wsparcie wykwalifikowanego trenera osobistego. Jeśli możesz pozwolić sobie na taką przyjemność - jesteśmy do twoich usług.
  Pamiętaj, że twoje pytania wyjaśniające będą stanowić podstawę do opracowania dalszych zaleceń, a także, że twoje pozytywne i negatywne doświadczenie pomoże innym uniknąć błędów.

Życzę sukcesów!