Dźwignia na plecach - tworzymy sportowe ciało. Najlepsze ćwiczenia z tyłu

Mięśnie pleców, podobnie jak inne duże grupy mięśni, pod względem wzrostu siły i masy, najlepiej reaguj na wolne ciężary (sztangi, hantle) i trening siłowy. Tylko potężna moc działająca z dużymi ciężarami na wędki, hantle, pulowery itp. Może stworzyć naprawdę atletyczny rodzaj pleców, nadać mu grubość i szczegółowość.

Ale jeśli tak, to co zrobić z ćwiczeniami na blokach? W końcu mają też wiele zalet i są bardzo zróżnicowane. Co jakiś czas pojawiają się pytania o potrzebę ćwiczeń blokujących na plecach, czy w ogóle potrzebują one w jakiej kolejności?

Aby zrozumieć unikalną skuteczność ćwiczeń blokowych, konieczne jest bardziej szczegółowe zbadanie biomechaniki ich ruchów i różnych wariantów realizacji.

W rzeczywistości, blok jest wyjątkowy, że pozwalają one na pracę z mięśni w najbardziej niewyobrażalnych kątach, utrzymując napięcie mięśni całego amplitudy trajektorii. Takie ruchy z wolne ciężary się nie powtarzają, a zatem już to samo mówi o niezbędności symulatorów bloków.

Kolejnym ważnym pytaniem jest, kiedy umieścić bloki w swoim programie, na początku, na końcu, lub rozprowadzić je równomiernie, a także czy możesz przeprowadzać okresowe szkolenia blokowe? Zasadniczo symulatory bloków odnoszą się do ćwiczeń izolacyjnych (izolacyjnych), pracujących na rozluźnieniu mięśni i ich rozdzielaniu, praca taka jest zwykle wykonywana na końcu treningu, po podstawowych ruchach. Jednak nawet tutaj istnieją opcje, które silnie wykorzystują ukośne lub dolne plecy, podczas gdy użyteczny ładunek nie jest gorszy od ciężaru swobodnego lub podciągania. Na przykład nacisk górnej części bloku lub nacisk dolnej części bloku do pozycji siedzącej. Ćwiczenia te można czasem zastąpić klasycznym treningiem lub umieścić w ich programie wraz z wolnymi ciężarkami, na początku, na końcu lub w środku. Okresowo (2-3 treningi w wierszu) mogą być przeprowadzane wyłącznie blok szkoleniowy, będzie służyć jako orzeźwiający różnorodności i powrócić do hantlami będzie przełom w wynikach, ponieważ opierał się na ciężkich „bazy” ciało zostanie dołączony nowych sił w pracy, zwiększanie wydajności lekcje.

Zablokuj ćwiczenia na plecy:

Pchnięcie górnego bloku. Jest to najbardziej skuteczne ćwiczenia, po pull-up, dla rozwoju najszerszym mięśnia w pierwszym rzędzie dla ich ekspansji, co nadaje im wygląd przypominający obrzęk kaptur kobry. Wystarczy spojrzeć na takich mistrzów Olimpii, aby zrozumieć, jak stromo wygląda najszerszy w stylu "kaptura kobry".

rozwijanego wykonywania zapewnia skuteczną napięcia w najszerszym zakresie trajektorii ruchu, przy czym, ze względu na silne stabilizacji przypadku stężenie w mięśniach celu może być bezwzględne. Jeśli wykonać trakcję trochę wolniej niż zwykle, co spowalnia rytm szczególnie w negatywnej fazie powtórzenia, pieczenie mięśni w najszerszym wzrostu znacząco, a w miejscu z nim i efektywności. Kluczem do wyników tego ćwiczenia jest kolejność wykonywania i regularna zmiana przyczepności. Nacisk górnego bloku działa najlepiej, jeśli jest wykonywany pierwszy numer, okresowo zastępując go ciągnięciem. Hvat zmienia co dwa treningi (2 treningi z jednym uchwytem, ​​2 z drugim itd.). Wraz ze zwykłą szeroką przyczepnością, wykonano tu uchwyt do tyłu średnie ustawienie rąk. Ta opcja pogrubia najszerszy, dzięki czemu są bardziej wydajne, a także trenuje biceps.

Doskonały rozwój dolnej i środkowej części najszerszego obszaru, a ta opcja może być pełnym zastąpieniem pręta T-Tee lub bieganiem po nim, jako uzupełnienie (wszystko zależy od wagi i podejścia do treningu, w pojedynczej implementacji, ciężaru roboczego i podejścia bardziej). W punkcie maksymalnego skurczu mięśnia (bloku w talii) ważne jest, aby wykonać drugą pauzę, statycznie rozciągnąć łokieć i zmniejszyć łopatkę. Taki dodatkowy stres, za każdym razem, zostanie wzmocniony, a pod koniec podejścia znacznie zwiększy przydatność obciążenia i zwiększy opracowanie mięśni.

. Ćwiczenie to pozwala trenować każdą stronę ciała osobno, co koryguje możliwy brak równowagi w rozwoju mięśni, a także w pełni rozwija małe stabilizatory mięśni. Nacisk bloku jedną ręką nie jest wykonywany przy każdym treningu, ale tylko okresowo, jako dodatek na końcu programu cofania. Podstawą jest tutaj hantle na zboczu lub pociągnięcie jedną ręką w "Hammer". Do tych ćwiczeń należy kierować się wynikami sił, czasami uzupełniając je szkoleniem blokowym.

Pociągnięcie bloku jedną ręką może być wykonane prostym ciałem (stojąc twarzą do symulatora) lub z obrotem (obrotem) w momencie pociągnięcia klocka do siebie. Jeśli wykonasz tę opcję przy obrocie ciała, to symulator musi stać bokiem (ręka nie działająca) i jednocześnie z podejściem bloku do siebie, dodatkowy obrót ciała, tak aby w punkcie maksymalnego obniżenia blok był prawie w tej samej pozycji, co w przypadku przyciągania twarzy do symulatora. Ta opcja obejmuje również tylny pakiet delt i będzie dobrym wyborem dla treningu zarówno mięśni pleców, jak i delt.

Podczas gdy konwencjonalna trakcja skutecznie rozwija się najszersza, ten wariant działa ze spadkiem dla środkowego i górnego grzbietu, a także dla mięśni trapezowych i delt tylnych belek. W tym ćwiczeniu nie można używać zbyt dużej wagi, ponieważ cały nacisk utrzymuje dolną część pleców i zwiększa obciążenie. Masa robocza powinna być umiarkowana, z niezależnym wykonaniem bez "chitingu" i szarpnięć 10-15 powtórzeń.

. Jest to bardzo skuteczne wielofunkcyjne ćwiczenie do rozwoju pleców (zwłaszcza górnej i środkowej) oraz obręczy barkowej. Ze względu na ciągłe napięcie w mięśniach, zarówno duże mięśnie, jak i małe mięśnie stabilizujące są tu leczone jakościowo. Możesz pociągnąć za dolny blok, w tym przypadku obciążenie ładunku przesunie się zasadniczo w kierunku trapezu. Jeśli pociągniesz górny blok, główna praca otrzyma środkową część pleców. W obu przypadkach, zarówno tu, jak i tam, tylny pakiet delt jest w pełni wykorzystywany, co będzie nowym bodźcem do wzrostu.

. Kolejne oryginalne i bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej i środkowej części pleców. Ta opcja może w pełni zastąpić nacisk pręta T i konwencjonalnego pręta, ponieważ zapewnia stałe ciągłe napięcie mięśniowe wzdłuż całej amplitudy ruchu bloku. Wykonuj lepiej wolniej, szczególnie w ujemnej fazie powtórzeń, jednocześnie całkowicie rozciągając ręce, aby zmaksymalizować najszerszy odcinek. W sensie rozciągania, nacisk dolnej klocki jest jednym z takich ćwiczeń, gdzie można całkowicie rozciągnąć mięśnie podczas wykonywania podejścia.

Vkontakte

Pozdrowienia, towarzysze. Dziś porozmawiamy o tym, jak pompować szerokie i mocne plecy. Niestety, Denis Borisov w dzieciństwie, nikt nie zasugerował, jak prawidłowo ćwiczyć plecy, co wyrażono w opóźnieniu za tą ważną grupą mięśni. Masz teraz niepowtarzalną okazję, aby uniknąć wielu moich błędów. Zastanowimy się nad tak wieloma ważnymi pytaniami, że nawet jedna ich prosta lista zajmie dużo czasu. Nawiasem mówiąc, temu artykułowi towarzyszy aż dwa filmy, co samo w sobie nie jest zwyczajowe. Tak, naprzód do czołgów, chegevara!

Anatomia mięśni pleców

To całkiem logiczne, że zaczynamy przegląd ćwiczeń dla górnej części ciała z treningiem pleców. Ponieważ mięśnie grzbietu - zajmują, w rozmiarze, drugie miejsce (zaraz za nogami). Z tego powodu mięśnie pleców przypominają ciężkie (siły) obciążenie. To nie są kawior i delty. Mięśnie pleców są WIELKIE, a zatem jak WIELKIE obciążenie. Nie bez powodu, w wielu dyscyplinach sportowych trener doradza swoim zawodnikom, aby ciągle łączyli się z wykonaniem określonego ruchu, aby zwiększyć jego efektywność. Dobrze. Co jest z tyłu?

Mięśnie pleców to mięśnie PAW pokrywające całe plecy ludzkiego ciała. Są one podzielone na:

• Głęboko
• POWIERZCHNIA

Dla nas, jak rozumiecie, drugie (powierzchowne) są ważne, ponieważ możemy je wyćwiczyć celowo. Nawiasem mówiąc, powierzchowne mięśnie grzbietu zawierają również dwie warstwy:

• Zębate mięśnie, romboidalne i mięśnie, które podnoszą łopatkę
• MIĘŚNI BRZUCHA  (skrzydła), MIĘŚNIE TERAPEUTYCZNE  (trapez-garb)))) Ból pleców  (dwie "kolumny" wzdłuż kręgosłupa)

A jeż jest oczywiste, że dla siły i atletycznej budowy konieczne jest rozwinięcie trzech ostatnich mięśni: Skrzydła (Szerokie mięśnie), Trapez, Ekstensory.

PRZEGLĄDAj mięśnie pleców  (skrzydła) mają kształt trójkąta o dużej powierzchni, więc te mięśnie biorą udział w tworzeniu konturu grzbietu. Ta bardzo pożądana sylwetka w kształcie litery V z tyłu jest przez nich podana. Ściśle mówiąc, jest to najważniejsza część, gdy mówimy o treningu pleców.

Funkcja najszerszych mięśni pleców  (wpływa to na wybór ćwiczeń):

• Wyciągnij kończynę górną z powrotem do linii środkowej
• Aby przynieść ramię (ramię) do ciała (z przodu)
• Aby przynieść ramię (ramię) do ciała (po bokach)

W skrócie, jeśli podsumujemy, główny problem WIDE polega na zbliżeniu kończyny do ciała, a to, Mine Frank, ma bardzo prostą nazwę w języku rosyjskim - DO TA TAPE. Dlaczego nasze najbogatsze genetycznie mogą osiągnąć tak duże rozmiary? Chodzi o to, że nasi włochaci przodkowie mieli dość nietypowy sposób poruszania się (na drzewach), co wymagało od nich, aby mieli najsilniejsi, kiedy trzeba było podnieść pień, przesuwając go z gałęzi na gałąź.

ZAKOŃCZENIE: Aby wytrenować najszersze mięśnie, STRINGS są ważne, a szczególnie GÓRNA (kiedy wyciągamy ramiona od góry do ciała). Mowa, przede wszystkim, dotyczy podciągnięć i ich łatwiejszej wersji - pociągnięcia za górny blok.

BACK SPRINGS  (długie mięśnie pleców). Reprezentują one dwa "filary" rozciągające się wzdłuż kręgosłupa od miednicy do szyi. Główną funkcją: rozluźnienie ciała. Antagonistą prostowników grzbietu jest mięsień prosty brzucha, lub jak wszyscy jesteście przyzwyczajeni - prasa, która wygina ciało (skręca), a długie mięśnie grzbietu rozluźniają. Razem pozwalają ci iść prosto. wspierać nasz kręgosłup w wyprostowanej pozycji podczas chodzenia.

ZAKOŃCZENIE: w przypadku ćwiczeń wykonają się ćwiczenia, w których kręgosłup jest unieruchomiony pod obciążeniem. To przede wszystkim martwy ciąg, Goodmounting i hiperprzeprostne.

MIĘŚNIE TERAPEUTYCZNE grzbietu  mają postać trójkąta i znajdują się nad mięśniami latissimus (w tylnej części szyi iw górnej części pleców). Dlaczego jest nazywany trapezoidem? Jak powiedziałem, mięśnie pleców są sparowane. Trapez ma forum trójkątne. Teraz wyobraźmy sobie, że jeśli połączymy dwa trójkąty (po lewej i prawej stronie kręgosłupa), otrzymamy ... trapezoid. Tu stąd i nazwa - mięśnie trapezu. Głównymi funkcjami są:

• Podnieś łopatki do góry
• Przeniesienie łopatek do kręgosłupa
• Opuść łopatki  (ale dla naszego pacjenta nie jest to tak ważne jak pierwsze dwie var-ta)

WNIOSKI: w przypadku treningu trapezu każde ćwiczenie, w którym następuje podnoszenie i zbliżanie się łopatek pod obciążeniem, jest dla nas odpowiednie - SHRAGES.

Najlepsze ćwiczenia na plecy.

Zanim dam ci swoją ocenę, określmy priorytety. Z tyłu nie jest pojedynczy mięsień, ale cała gama różnych mięśni. Biorąc pod uwagę bezwarunkowy priorytet jednego mięśnia (na przykład prostowników), prawie zawsze tracimy możliwość maksymalizacji rozwoju innych mięśni (najszerszych, tych samych). Więcej o tym później. Teraz ważne jest, abyśmy zdecydowali, jakie mięśnie są najważniejsze dla wyglądu sportowego. Moim zdaniem ocena dla kulturystyki jest następująca:

1. 1. Najszerszy mięsień pleców (skrzydła)
2. 2. Mięśnie trapezowe (trapez)
3. 3. Extensory grzbietu (długie mięśnie)
4. 4. Mięśnie biegów

Opracowane prostowniki nie zmienią znacząco Twojego wyglądu. Jednak ze względu na ich poważny rozwój, będziesz musiał dużo poświęcić w zakresie treningu innych mięśni pleców, ponieważ musisz wykonać martwy ciąg, który wymaga dużo wysiłku i czasu. Mam prawo to powiedzieć, ponieważ martwy ciąg był moim ulubionym ćwiczeniem przez wiele lat. Wróciłem do szkoły, pracowałem od 180-200 kg. ALE! Ta niszowa nie dała mi szerokości. W rzeczywistości, po stanova, bardzo ciężko było mi trenować resztę mięśni pleców i nie otrzymywały żadnych obciążeń. Jeśli twoim celem jest wielkość mięśni (kulturystyka), to prostowniki pleców i stanovaya są ćwiczeniami "trzeciego zwrotu" na końcu treningu! Oto wyjaśnienie oceny.

Teraz możemy łatwo wybrać ćwiczenia priorytetowe do treningu pleców, ponieważ zdecydowaliśmy, które mięśnie pleców są dla nas ważniejsze. I tak, najlepsze ćwiczenia dla rozwoju mięśni pleców:

BRĄZOWY MIĘŚNI (SKRZYDŁA)

• Pulling up (wszystkie rodzaje)
• Ciąg pionowy (wysoki)
• Trakcja T-Griffa
• Hantel oporowy
• Pręt przepustnicy (młot)
• Szkic poziomego bloku siedzącego
• Pulower stoi przy bloku

MIĘŚNIE TERAPEUTYCZNE

• Kudłaty z hantlami
• Shreds with barbell

BACK SPRINGS

• Deadlift
• (Nie wierzę w dobrą hodowlę i nadmierne rozciąganie, moi przyjaciele.) Nie obwiniaj mnie))))

MASZ SZACHOWY (na boku - pod pachą, obok ukośnego)

• Pulower
• Ukośne zwroty akcji

O.K. Przejdźmy teraz do techniki wykonywania tych ćwiczeń. Ponieważ nie znając właściwej techniki, możesz trenować przez lata bez żadnego rezultatu.

ĆWICZENIA ĆWICZENIA

Być w stanie wyłączyć biceps.

Plecy trenują z przeciągami, jak już się dowiedzieliśmy. I w całej trakcji, link łączący to nasze dłonie (biceps), które, jeśli nie odpowiednio, technika "kradną" ładunek na plecach. W rezultacie: ręce bolą, a plecy nie są obciążone wzrostem. Wyjdź? Konieczne jest nauczenie się wyłączania bicepsów we wszystkich ćwiczeniach na plecach. Jak to zrobić? Aby to zrobić, trochę czasu zajmuje odrobienie pracy domowej nad rozwojem "mentalnego połączenia" mózgu - mięśni pleców.

SPOSÓB: Każdej nocy (przed snem) przez kilka miesięcy (zwykle wystarcza 2-3 miesiące), powinieneś spędzić 5 minut wykonując ćwiczenia bez wagi. Wykonaj wyimaginowany cios (w pionie lub poziomie) i ucz się czuć redukcję pleców, a nie bicepsów. Pomysł pomoże Ci nie przyciągać rąk do kadłuba pociągnij łokcie do kadłuba. Reprezentujemy, że kończyny kończą się łokciami, które musimy pociągnąć tylko kosztem mięśni pleców. Taki trik nauczy Cię wyłączyć prostowniki rąk (biceps) z pracy (z ruchów trakcji). Traktuj poważnie o potrzebie takiej "wieczornej modlitwy". Jeśli opanujesz to zadanie, to w przyszłym treningu na tyle wystarczy 1-2 ćwiczenia, ponieważ wszystko, czego nie zrobiłbyś z tyłu, da pożądany rezultat. Teraz rozważ ćwiczenia.

Pull-up

Największe ćwiczenie, które absolutnie nie docenia wszystkiego. Pomyśl tylko: podciągnięcie jest najstarszym ćwiczeniem, jakie nasi przodkowie zaczęli robić, w rzeczywistości zanim nawet zszedł z drzew. Z drugiej strony, jeśli uważasz, że człowiek wyewoluował z małych zielonych ludzików z Marsa, nawet w tym case'll trzeba przyznać, że poprzeczka pojawiły się znacznie wcześniej niż którykolwiek sztangi, hantle i innego sprzętu do ćwiczeń)))))

Jaka jest sól podciągnięć? Pull-up, jak również inne przykłady wykonania górnego łącznika (ramiona są narysowane w górę) rozwija skrzydła szerokość (trójkąt rośnie stronie grzbietu) oraz wszelkie siły ciągu poziomego (w prętach nachylenie, wagi itd) rozwijają się grubość skrzydła (pogrubiona krawędź szerokość geograficzna).

W każdym podciągnięciu, oprócz mięśnia latissimus, aktywnie uczestniczą aktywne bicepsy (które są krytyczne) i trapez (co nie jest ważne). Biceps - mięsień jest słabszy ze względu na rozmiar, a jeśli robisz pull-upy z tego powodu, twoje łaty nie otrzymają ładunku, ponieważ są silniejsze niż biceps. Dzieci są często bardzo dobrze dokręcone z przyzwoitą obciążeniem, ale za nimi są wąskie ze względu na fakt, że wykonują oni pracę głównie kosztem biceps, a nie przez plecy. Jeśli "modlisz się za noc" tak, jak ci powiedziałem, nie będziesz miał z tym żadnych problemów. Jeśli nie modlić, to nie można początkowo dokonać ciągnąc wąski chwyt (tylko szeroki, ponieważ w takim udanym facetem jest mniejsze obciążenie mięśnia dwugłowego), albo, jeszcze lepiej, korzystając z łączy z górnym bloku z małym ciężarem, aby dowiedzieć się, jak wyciągnąć ją kosztem z powrotem, nie z rąk.

Powiedzmy, że z akcentem SPINA-BICPS wszystko w porządku. Jakie rodzaje podciągnięć do wyboru?

Hvat na pull-up

• Szeroki
• Średni
• Wąskie

• Bezpośrednie
• Reverse
• Równolegle

Punkt kadłuba

• Do głowy
• Do klatki piersiowej

• Ze swoją wagą
• Z wagą
• Stanie na podparciu (pomoc)

Już oczy biegają ... Czy to prawda? Więc pamiętajcie o sekretnej wiedzy, przyjaciele. Im szerszy chwyt, tym bardziej mięsień mięśni pleców działa, ale im mniejsza amplituda ruchu i pracy. Niż przyczepność, im więcej biceps pracuje, a im mniej działa, ale już chwyt, tym większa amplituda i więcej pracy.

Wąskie czy szerokie?  Aby stworzyć maksymalne obciążenie, pożądany jest węższy uchwyt, ALE ... to prowadzi do włączenia bicepsa. Dlatego musisz samodzielnie odebrać. Jeśli nauczyłeś się dobrze czuć się z powrotem i wyłączyć bicepsy, to dla ciebie węższe uchwyty niż inne mogą być skuteczne. Jeśli masz wrażenie, że twoje ręce są młotkowane podczas podciągania, wtedy powinieneś mieć większy wybór. Nawiasem mówiąc, to wciąż sekret, podczas gdy wyciągając szeroki uchwyt, możesz być bardziej komfortowy używając "otwartego" uchwytu (kciuk NIE chwyta poprzeczki). zmniejsza to obciążenie przedramienia. Ogólnie rzecz biorąc, w przyszłości staraj się zachować "złoty" środek (środkowy uchwyt), w tym przypadku masz "owce nietknięte" i "wilki są pełne".

Bezpośredni lub odwrotny uchwyt?  Szczotka już supnirovanna (wdrożony do dłoni), tym mniejsze obciążenie na przedramieniu i bardziej komfortowe dla bicepsa podczas prętów ponieważ łokcie są blisko siebie. Dzięki wąskim uchwytom prawie zawsze będzie to prowadzić do aktywniejszego bicepsu, co nie jest dla nas dobre. Z szeroką trakcją, jesteś aktywnie naświetlonymi przedramionami, ale JEDNAK, nie będziesz w stanie przyjąć "odwrotnego" uchwytu z powodu naszej anatomii. Ale istnieje doskonałe rozwiązanie: można użyć "równoległego" uchwytu, dzięki czemu ćwiczenie jest wygodniejsze dla przedramienia.

Na głowę lub na klatkę piersiową?  Kiedy podnosisz się za głowę, masz mniej mięśni pleców niż kiedy jesteś blisko klatki piersiowej, ALE górne mięśnie pleców są zaakcentowane. Jeśli jest bardzo uproszczone, a następnie pociągnąć do klatki piersiowej obejmuje więcej mięśni (podstawowe ćwiczenia), i wyciągając głowę akcentowane dotyczy tylko górnej części pleców (więcej ćwiczeń izolacji). To wszystko, jak rozumiesz, bardzo warunkowo. Na początkowym etapie zawsze musisz dać pierwszeństwo podstawce, więc podciągnij się do klatki piersiowej.

Z obciążeniem czy bez?  Wszystko jest proste. Podstawową zasadą budowania ciała jest LOAD PROGRESS. Dlatego zawsze powinieneś próbować zwiększać wagę ciężarów w ćwiczeniach. Łącznie z podciągami. Jest jednak jeden, ALE. Musisz to zrobić tylko wtedy, gdy twoja technika stała się idealna i nie ważne jak mocno jesteś, dzieje się to kosztem mięśni pleców, a nie kosztem bicepsów. W pogoni za wagami treningowymi bardzo łatwo jest zapomnieć o tej zasadzie i uzyskać w rezultacie rozwinięte ręce z wąskim grzbietem. Ogólnie rzecz biorąc, radzę mojemu podopiecznemu na początku opracowywania podciągnięć, aby używać niskich poziomych prętów, aby pomóc sobie przy pomocy stóp. Taki "lekki" schemat pomaga nauczyć się, jak właściwie zmniejszyć niezbędne mięśnie pleców.

Ciąg pionowego bloku siedzącego

To ćwiczenie jest "lekkim" podwójnym podciągnięciem. Wszystko, co zostało powiedziane o różnych typach uchwytów podczas ciągnięcia, odnosi się do tego ćwiczenia. Nacisk pionowego bloku jest odpowiedni dla początkujących, którzy mają bardzo słaby pasek na ramię, aby ciężko pociągnąć. Co ważniejsze, to ćwiczenie pomoże im szybko nauczyć się złapać odpowiednie plecy bez bicepsów. Zaawansowany zawodnik może otrzymać bonusy z tego ćwiczenia w dwóch przypadkach. Po pierwsze, gdy jego mięśnie zbyt Spalone pull-up i musimy kontynuować uprazhenie (metody szok treningu), a po drugie, pionowy blok pozwala wyciągnąć bardzo nietypowy kąt brzuch z silnym ugięcia temu, co jest bardzo trudne do zrobienia pull-up.

Odnosi się do podgatunku poziomych prętów: rąk przed tobą (ramiona - ramię nad sobą). Pręt popychający na zboczu buduje najpierw grubość najszerszego. Podstawową zasadą we wszystkich trakcjach jest prosty grzbiet. Wyobraź sobie, że połknąłeś pokera. To nie tylko ochroni cię przed urazem (wiem, że wielu fanów ... my, ten śmieć), ale to doprowadzi do lepszego skurczu i wzrostu mięśni (co jest już ważne). Hvat może być szeroki, wąski, średni, bezpośredni, wsteczny, a nawet równoległy (jeśli jest specjalny pasek). Zasadniczo, wszystko, co powiedziałem o przyczepności w pull-upach, jest istotne i zapewnia przyczepność na pochyłości. Ale w tym ćwiczeniu uchwyt do tyłu jest nieco ważniejszy niż przy podciągnięciu. Faktem jest, że podczas przeciągów na zboczu (jak w innych poziomych prętach) ważne jest, aby poruszać łokciami wzdłuż ciała (bliżej ciała). Jeśli zaczniesz umieszczać łokcie w bokach, ładunek trafi do tylnych delt i trapezów od tyłu. Odwrotny uchwyt pomaga podnieść łokcie ściśle w płaszczyźnie pionowej, podczas gdy bezpośredni chwyt (chwyt na wierzchu) powoduje rozmiękczenie łokci na boki. Wynika z tego, że przy odwróconym uchwycie łatwiej jest trzymać się prawidłowej formy ruchu niż przy prostym uchwycie. Z drugiej strony obciążenie bicepsów, a także pull-upów rośnie wraz z przeciwległym uchwytem. Nawiasem mówiąc, D. Yates rozdarł bicepsy tuż podczas wędki w zboczu z tylnym uchwytem.

Och, tak, prawie zapomniałem. Przechylanie ciała, im niższe nachylenie, tym bardziej działa grzbiet i tym mniej trapez. Im "wyższy stok", tym więcej trapezu działa, ale im mniej obciążenia na prostownikach i tym wygodniej jest wykonywać ćwiczenia. Moim zdaniem, średnia pozycja jest optymalna: średnia prosta przyczepność i średnie nachylenie około 30 stopni od poziomu. Nie zapomnij trzymać pleców prosto i pociągnij za szyję do brzucha wzdłuż nóg (łokcie przy ciele).

Thrust z T-fretboard

Ćwiczenie na wiele sposobów jest podobne do wciągania na zboczu. Obciążenie z tyłu jest prawie takie samo. Teoretycznie różnica polega na głębszym skupieniu się na wewnętrznej strefie pleców (między łopatkami). W praktyce jest to wygodniejsza opcja do ciągnięcia pręta na zboczu. Istnieje wiele symulatorów T-trakcji, niektóre z nich to po prostu pręt w kształcie litery T, który musisz podciągnąć, inne to "taborety". Pierwszym z nich jest bardzo skuteczny, a ten ostatni nie jest bardzo wygodne, bo gdy leżysz na brzuchu na ławce nie jest bardzo wygodne do was sag w plecy (co jest ważne dla prawidłowego latissimus skurczu). W skrócie, jeśli masz taką „ławki”, T-rod nie robić, a jeśli „patsansky” symulatorze, możliwe jest zastąpienie konwencjonalnego ciąg prętem w skarpie. T-neck - jest to pierwsze wiem od wersji symulatora typu Hummer dźwigni (dziadków), dodać stabilność i możliwość skupienia się na plecach. Zatwierdź.

Hantle oporowe jedną ręką.

Technika wykonania ćwiczenia jest następująca. Pochylając się do przodu i przy hantle w swojej prawej ręki, lewej polegać na udzie z prawej nodze jest usuwany, z powrotem, a po lewej - przekazania na dystansie 70 -. 80 cm Możliwe jest uaktualnienie tego zadania poprzez umieszczenie jego lewe udo na poziomym pasku, co pozwoli lepiej skupić się na ruch. Ruch ręki z hantlem powinien być ściśle pionowy w stosunku do dolnego cięcia piersi. Pień nie powinien zmieniać pozycji podczas całego ruchu.

W przeciwieństwie do trzpienia dociskowego w nachyleniu, to po pierwsze szerszy zakres ruchu (po jednym ramieniu, a następnie pręt nie zakłócać podnoszenia kolanka szyjki powyżej), a tym samym większe ograniczenie i pracy. Po drugie, nacisk z kolanem i drugą ręką pozwala unieść ładunek z kręgosłupa, a tym samym łatwiej jest skoncentrować się umysłowo na głębokim działaniu tych równoleżnikowych. Po trzecie, każde ćwiczenie jedną ręką gwarantuje lepsze połączenie umysłu między mózgiem a mięśniem, ponieważ musisz kontrolować mniej jednostek motorycznych w mięśniach. Możemy dalej liczyć. Ale myślę, że to wystarczy.

Pchnięcie dźwigni w Hammer

Jest to dość nowe ćwiczenie, ponieważ symulatory typu dźwigni pojawiły się stosunkowo dawno temu. Pchnięcie dźwignią jedną ręką - świetna wersja poziomej trakcji. Ćwiczenie jest podobne w mechanice do ciągnięcia hantli jedną ręką, ale ze względu na pionowo ustawiony korpus jest znacznie łatwiejsze do wykonania i waga może być bardziej znaczna. Od sekretów ... Mogę ci doradzić, żebyś nie ciągnął, nie siadał w symulatorze, ale wstawał. Z mojego doświadczenia, jeśli umieścić kolano na uprzęży i ​​miejsce, aby zatrzymać piersi ręki umieścić taką samą nazwę, przyciąganie przeciwieństw strony jest o wiele bardziej komfortowe i lepiej następuje redukcja.

Poziomy przeciąg na bloku.

Uważa się, że to ćwiczenie skupia obciążenie na niższych podziałach najszerszego. To bardzo warunkowe. W jakiejkolwiek formie prętów poziomych mogą akcentować obciążenie górnych lub dolnych regionach ze względu na punkt przyciągania ręki (pull pępka - Down najszerszy, aby ciągnąć piersi - najszerszy górny). Inną rzeczą jest to, że w tym ćwiczeniu najłatwiej jest pociągnąć uchwyt do pępka.

Tył jest prosty. Aby osiągnąć maksymalne zmniejszenie mięśni pleców, staraj się nie odchylać tułowia od pozycji pionowej (ani do przodu, ani do tyłu) o więcej niż 10 stopni. Najczęściej ćwiczenie wykonuje się specjalną wąską, równoległą dyszą. To usuwa ładunek z tylnych delt i zwiększa amplitudę - pracę.

Pollover na górnym bloku

Ćwiczenia rozwijają się najszersze na całej długości, mięśnie klatki piersiowej (nieco) i postrzępione. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby wybrać właściwą pozycję ciała względem symulatora. Twoje nachylenie, odległość do symulatora i zagięcie w łokciach są ważne. Na przykład, im większa fałda łokci, tym mniej tylna stopa działa, a górna działa bardziej podczas ćwiczenia. Pollover na górnym bloku jest bardzo złożonym technicznym ćwiczeniem o charakterze kształtującym, co warto robić tylko wtedy, gdy już opracowałeś dość duże objętości mięśni.

Shaggy sztanga lub hantle

Shragi przetłumaczone z angielskiego jako "shaking". To jest wzruszeniem ramion. Dzięki temu ćwiczeniu poruszamy ostrzami w górę lub w kierunku do siebie. Jest to funkcja mięśnia trapezowego w plecach. Dobrze. Im bardziej pochylisz się do przodu, tym bardziej obciążenie przejdzie z góry trapezu do jego środkowych części (środek grzbietu między łopatkami). W rzeczywistości, kiedy pociągniesz za drążek na zboczu lub blok, który siedzi przy ostrzach na końcu ruchu, robisz też kudły. Istnieją jednak specjalne ćwiczenia, gdy trzymasz ciężar w swoich rękach. Ta waga może być sztangą lub hantlami. Hantle są bardziej odpowiednie do rozwoju zewnętrznych i wewnętrznych odcinków trapezu, a pręt może być dobrym rozwiązaniem do pracy w środkowej i dolnej części podczas kudły z pochyleniem do przodu. Początkujący często nie potrzebują tego ćwiczenia. Zwłaszcza jeśli robią pragnienie. Najważniejszym niuanse w warkoczach NIE MÓWIĄ! Ruch musi być bezwzględnie UP-DOWN! Nasze stawy barkowe są słabo przystosowane do ruchów obrotowych i mogą łatwo ulec złamaniu. Ponadto rotacja nie przyspiesza wzrostu siły i masy trapezu.

Deadlift

Ćwiczenie, które umieściłem na pierwszym miejscu przez wiele lat, dziś nakładam ostatnie. To niesamowite wszystko na tym świecie ... Jedno z najbardziej podstawowych i trudnych ćwiczeń w kulturystyce i nie tylko. Martwy ciąg ... Wielu ludzi modli się do niej. Osobliwością tego ćwiczenia jest to, że możesz używać większych ciężarów niż kiedykolwiek. Opracowuje prostowniki grzbietu, nóg, pośladków, trapezu i wiele innych. Może to być bardzo przydatne w większości sportowych sportów. Jednakże, dla rozwoju pleców, umieściłem go na ostatnim miejscu, ponieważ myślę, że można go wykonać dopiero pod koniec szkolenia (opcjonalnie). Martwy ciąg jest bardzo luźno związany z grubością najszerszych mięśni i prawie nie ma związku z ich szerokością. Być może będzie to pasowało do ciebie jako "połączenie" twojego programu na końcu treningu, ale jeśli aktywnie zrobisz to na początku, wtedy wszystkie twoje następne treningi będą odbywać się na najniższym poziomie.

Tył jest zawsze prosty. Pasek paska przechodzi ściśle wzdłuż nóg. Szerokość i szerokość ramion od siebie. Upewnij się, że używasz pasa bezpieczeństwa, aby nie zdobyć przepukliny i pasków, które pokonują cięższe ciężary. Spójrz na siebie, tyłek tył, ugnij kolana. Równocześnie wyprostuj nogi i z powrotem podnieś pręt wzdłuż nóg.

Dobrze. Ćwiczenia, jak widać dużo. Jak wybrać "najlepszy" do treningu?

PROGRAM SZKOLENIA WSTECZ

Programy treningowe są zawsze indywidualną sprawą. 50% pytań, które piszę, to pytania związane z programem szkoleniowym (czy jest to możliwe, czy można to zrobić, będzie dobrze, itp.). Znajomi prawie każdy program ma własnego klienta! Niezależnie od tego, który z was jest idiotyczny według ciebie, może być on dla każdego, bez względu na to, kiedy przyjdziesz na chwilę. Mogę pisać i polecać tylko to, które będzie pasowało NAJBARDZIEJ z pewnym poziomem przygotowania przez pewien czas. Każdy program jest INDYWIDUALNY i TYMCZASOWY. OKDA?))))) Przejechałem.

Warunkowe ZASADY kompilowania kompleksu treningowego dla POWRÓT

• Użyj PODSTAWOWE ĆWICZENIA  (angażuje więcej mięśni)
• Użyj GÓRSKI I NIŻSZY CELE  (dla rozwoju grubości + szerokości)
• Użyj CIĘŻKIE WAGI  (6-12 powtórzeń + progresja obciążenia jest obowiązkowa)

Przybliżony kompleks dla początkujących  może wyglądać tak

1. Góra oporowa. Blok 4 × 6-12

Wszystko nie musi być skomplikowane. Te dwa ćwiczenia z prawidłową techniką i progresją obciążenia są więcej niż wystarczające do rozwinięcia szerokości w klasie w ciągu roku lub dwóch.

Lub inna opcja dla początkujących.

1. Pociągnięcie (lub pociągnięcie górnej części bloku) 4 × 6-12
2. Pręt popychający w pochyleniu 1 разм. + 3-4 × 6-12

W końcu dodała stanovaya, że ​​życie nie wyglądało jak masło. Oprócz "wykańczania" pleców i prostowników, będzie to znacznie stymulować wzrost trapezu. ALE ... nie oznacza, że ​​musisz wziąć drugą opcję (ze stanovoy), aby nahapat coraz bardziej. Możesz się udławić.

Środkowy poziom jest złożony №1

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Pręt popychający w pochyleniu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Deadlift 2 razy. + 2 × 6-10

Poziom średniozaawansowany - Complex №2

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Nacisk na T-neck 1 szt. + 3-4 × 6-12
3. Zanurzenie poziomego bloku 3-4 × 6-12

Poziom średniozaawansowany - Kompleks №3

1. Górny blok 4 × 6-12
2. Pręt popychający w pochyleniu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Popychacz w Młotku 3-4 × 6-12
4. Deadlift 2 razy. + 2 × 6-10

Poziom średniozaawansowany - Kompleks №4

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Zanurzenie pionowego bloku 3-4 × 6-12
3. Wzdłużek w kształcie litery T 3-4 × 6-12
4. Ciąg hantli 4 × 6-10

Jeszcze raz chcę cię ostrzec, może trzy ćwiczenia na plecach będą dla ciebie zbyt stresujące. Podczas gdy masz pewnie postępującą wagę w dwóch ćwiczeniach, nie ma potrzeby, aby przejść do trzech. Wszystko w odpowiednim czasie. Po co zmieniać to, co działa w ten sposób?

Zaawansowany kompleks №1

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Trakcja górnego bloku 4 × 6-12
3. Pręt popychający w pochyleniu 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. Zanurzenie hantli na zboczu 3-4 × 6-12
5. Deadlift 2 razy. + 2 × 6-10

Zaawansowany kompleks №2

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Pręt popychający w pochyleniu 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Ciąg dźwigni w młotku 3-4 × 6-12
4. Trakcja górnego bloku 4 × 6-12
5. Deadlift 2 razy. + 2 × 6-10

Zaawansowany kompleks №3

1. Pull-up 4 × 6-12
2. Trakcja górnego bloku 4 × 6-12
3. Pręt trakcyjny 4 × 6-12
4. Zanurzenie hantli na zboczu 3-4 × 6-12
5. Pulower na bloku 4 x6-15

Istnieje wiele zaawansowanych kompleksów. Możesz otworzyć dowolny magazyn Uncle Joe i prawie wszystko, co tam widzisz, to zaawansowane kompleksy, które nie są odpowiednie dla zwykłych ludzi. Ogólnie, zaawansowane kompleksy mogą być bardzo różne. Na przykład wielu specjalistów bierze udział w szkoleniu zwrotnym przez dwa dni. Pierwszego dnia górna trakcja ma szerokość, a drugiego dnia poziomy ciąg jest gruby. Być może też zastosowanie zasad o wysokiej intensywności, których jeden opis może przeciągnąć na całą książkę. Wszystkie powyższe są napisane na przykład.

Integracja (połączenie) z innymi grupami mięśni

Mięśnie pleców ... z czym mogą być trenowane? Aby odpowiedzieć na to pytanie, ważne jest, aby zrozumieć, że wiele ćwiczeń na plecach obejmuje inne grupy mięśni. Najczęściej obciążenie spada na biceps. Jednak nie ma tu jasnych zasad. Wszystko może mieć sens w określonej sytuacji.

Przykład: trenujesz biceps + plecy.

Dobrze:  Które pracowały w grupie szkoleniowej i ciągnąc resztę czasu (podczas pracy na piersi, delt, triceps i nóg), ciągnąc swój zespół odzyskuje i rośnie jak nie ingerujesz w to.

Źle:  pracowałeś na plecach i już zmęczyłeś się trakcją bicepsu. Szkolenia po tym, jesteś zmuszony obniżyć obciążenie bicepsem, ponieważ osłabiony. Mniejsze obciążenie, mniejszy wzrost.

Bardzo źle:  ty pieprzony. Najpierw trenowaliśmy bicepsy, a potem wzięliśmy plecy ... To zredukuje twoją produktywność o 50% z treningu pleców. To po prostu nie zadziała, ponieważ najpierw zmęczyłeś słabsze ogniwo w grupie trakcji. ALE! Jeśli twoje plecy są ogromne, a twój biceps jest jak Wola Pawła, to wszystko będzie rozsądne i prawdziwe. Teraz rozumiesz, jak indywidualny jest ten proces - kompilacja kompleksu szkoleniowego?

Moim zdaniem, Spina to grupa mięśni, która zasługuje na oddzielny dzień treningu, ponieważ jest to największa grupa mięśni na górze ciała. Jeśli jednak pytanie jest ostre, połączyłem w ten sposób:

• SPIN + DELTA  (back pulls, delty są popychane ... .nie przeszkadzają sobie nawzajem)
• SPINKA + PIERSI  (ten sam płaszcz: nie przeszkadzaj sobie nawzajem)
• SPIN + zd.Delty  (To jest PROMETOD.Spin + zd.delty, a następnie skrzynia + przód)
• SPIN + BITSPS  (dla tych, którzy często trenują i są zmuszeni łączyć się dla bardziej kompletnego i szybkiego odpoczynku)
• SPIN + STOPY  (Ten EXTREM. Nadaje się podczas Split dwudniowej dla początkujących. Po wykonaniu „plecy + nogę” na pierwszy dzień i „wszystko inne” w drugim. Na nogach w takich kompleksach tylko przysiady i martwy na plecach tutaj vpishestya ekologicznymi).

Powrót + ręce, niezbyt dobre. Lepiej wtedy połączyć ręce z mniejszą grupą mięśni - z grupą pielęgniarską. Moim zdaniem, więc jeśli masz pytanie do trenowania dwóch grup mięśniowych w ciągu jednego dnia raz, potem dużo lepiej zrobić dwie sesje treningowe (rano i wieczorem), w miarę możliwości, niż spychając wszystko w jednym treningu.

Często zadawane pytania na odwrocie.

Któregoś dnia zaproponowałem kolegom vkontakte zadawanie pytań na temat kręgosłupa, aby teraz na nie odpowiedzieć. Cóż, wybrałem najbardziej odpowiednie i interesujące. Oto oni.

TEMAT WSTECZNY:
1) Jeśli po treningu pleców, następnego dnia nie boli, oznacza to, że nie było mikrourazy?

Oznacza to, że mikrouraz był mniejszy. Ale ból, który informuje o procesach zapalnych w mięśniach pod wpływem mikrourazów, nie jest obowiązkową oznaką wzrostu. Im lepsze szkolenie, tym mniej bólu. Znakiem wzrostu jest postęp obciążenia. Cała reszta nie jest ważna.

2) Jaka jest przyczepność w wyciągnięciu najbardziej skutecznego do budowania szerokich pleców?

Im szerszy uchwyt, tym bardziej im równowaŜnik i im mniej biceps, tym szerszy chwyt, tym mniejsza amplituda ruchu i pracy. Idealny chwyt średni, jeśli wiesz, jak wyłączyć biceps. Jeśli nie wiesz jak, a następnie wyciągnij się szeroko.

3) Czy warto ciągnąć się za głowę?

Na początkowym etapie nie podnosiłbym się za głowę. To jest akcentowane ćwiczenie na górnej części pleców. A bardziej normalnie jest podciąganie się do klatki piersiowej i angażowanie całego pleców.

4) Jakie nachylenie ciała powinno znajdować się w pręcie na zboczu?

Im niższe nachylenie, tym bardziej pracuję najszerszy, ale im więcej obciążenia na plecach i tym trudniej jest wykonywać ćwiczenia. Jestem zwolennikiem "odchylonego" o 30 stopni od poziomu w górę.

5) Czy muszę rozciągać kręgosłup pomiędzy podejściami?

Tak. To bardzo dobrze przywraca plecy i poprawia wrażliwość receptorów.

6) Czy warto wykonać pulower z hantlą do wykańczania i rozciągania najszerszego?

Nie zrobiłbym tego po raz pierwszy. Wpływ na najszersze "niezrozumiałe" (słabe i bez akcentu)

7) Jakie ćwiczenia powinienem wybrać dla mojego pleców? Popychacz lub drążki pociągowe (ponieważ więcej amplitudy i redukcji)?

Wciąż wybrałbym bar, ponieważ łatwiej jest rozwijać ciężary robocze.

8) Jak wyłączyć pracę bicepsów?

Konieczne jest "modlić się za noc", jak to opisałem powyżej. Naucz się psychicznego wyłączania biceps z pracy. Być może najpierw będziesz musiał pracować z lekkimi ciężarkami.

9) Czy konieczne jest wyłączenie stanovuju lub pozostawienie dla większego stresu organizmu i rozwoju lub produkcji Testosteron-Depotum?

Jestem przeciwnikiem obozu jako ćwiczenia dla rozwoju kręgosłupa. Jako źródło hormonalnego wybuchu ... hmm ... Myślę, że wartość tego parametru jest znacznie przesadzona. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tak, to tylko na końcu szkolenia.

10) Czy konieczne jest dzielenie szkolenia na najszersze i szkolenie posterunku policji?

To zależy od celów. Jeśli wynik mocy nie jest ważny w przeciągu, to nie możesz dzielić i robić to po prostu na końcu treningu.

11) Które grupy mięśni są optymalne dla większości huśtania się pleców?

Opisałem to szczegółowo. Moje ulubione kombinacje to powrót + delta, plecy + biceps

12) Czy warto połączyć trening z plecami z deltami treningowymi?

Więc możesz to zrobić. Jedna z najpopularniejszych kombinacji.

13) Który pomocniczy mięsień lepiej pompować po pompowaniu pleców? pokonać lub tricep?

Najczęściej stawiał biceps, bo pracował już podczas przeciągów na plecach. To nie jest zasada, ale jedno z rozwiązań. Mięśnie trójgłowe należy umieścić w sytuacji, w której trzeba ćwiczyć więcej świeżych mięśni. Jest to możliwe dzięki bardziej rzadkiemu treningowi.

14) nadgarstki bolą mocniej, zwłaszcza gdy robisz blok w najszerszym miejscu

Uchwyt równoległy lub odwrócony rozwiązują ten problem. Dzięki szerokiemu uchwytowi możesz umieścić kciuk na indeksie (otwarty uchwyt). Dobrze paski .... Pomagają zwykle.

15) Czy możliwe jest łączenie w jednym pociągu. dzień ciągnie się i podciąga huśtawką. ciężary (górny blok) ??? Niektórzy mówią o ogromnej krzywdzie kręgosłupa z taką kombinacją, prawda? Dziękuję.)

Nie słyszałem nic konkretnego na ten temat. Myślę, że jeśli wykonam pull-up z pierwszym ćwiczeniem, a ja jestem ostatnim, to nie będzie żadnej szkody. Przynajmniej dlatego, że w końcu będziesz musiał pracować ze zredukowaną (bezpieczną) wagą. Posłuchaj swojego ciała. Czy podoba Ci się pomysł stworzenia podejścia stanovoy, a następnie nadrobienia zaległości? Nie lubię (trochę dyskomfortu). Ale na koniec treningu po zanurzeniu w zboczu barów i hantli jest bardzo nic. Ciało nie oszuka)))

16) Czy uzasadnione jest używanie pasa np. W przeciągach na zboczu lub stanovaya?

Uzasadnione. Chroni przed przepukliną podczas silnych stresów, a także chroni żołądek przed niepotrzebnym wzrostem w wyniku zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Znam wielu właścicieli wąskiej talii, którzy odwołują się do tego powodu - używania pasa w podejściach.

Cześć, przyjaciele! Niedawno oglądałem w filmie kolejny huk o superbohateru, który mógł godzinami jeździć po ścianach, przeskakiwać na liany i inne liny. I jeśli wcześniej zrobiło to na mnie duże wrażenie, a ja entuzjastycznie klaskałem w dłonie, teraz po prostu sceptycznie kręcę głową i mówię: "Cóż, mając takie plecy, nie poszedłby daleko w dżungli. Przez trzy minuty trzymał się drzewa, a potem upadł.

Oczywiście nie musisz przeskakiwać przez dzikie lasy Amazonii, ale chcesz, aby każdy człowiek miał piękne i mocne plecy. Tak, a dziewczyny też marzą o pozbyciu się nadmiaru tłuszczu w tej części ciała. Dzisiaj zasugeruję, abyś uczył się tylko najlepszych ćwiczeń od tyłu do masy.

Więcej informacji na temat pompowania pleców można znaleźć w następujących artykułach:

Tak więc nasza łódź turystyczna dociera do morza niezbadanych faktów na temat ciała. Żądamy od żałobników opuszczenia kabin, odjeżdżamy.

  Anatomiczna dygresja

Zacznijmy od tego, że tył to rama, która utrzymuje całe nasze ciało w pozycji pionowej. Im lepiej rozwijasz plecy, tym lepsze są twoje mocne strony, szczególnie w takich podstawowych obciążeniach jak martwy ciąg i przysiady, które są uznanymi liderami w zwiększaniu masy mięśniowej.

Aby móc sobie wyobrazić, że postanowiliśmy trenować z tobą, musisz przestudiować atlas mięśni grzbietu.

Mięsień czworoboczny znajduje się w jego najwyższej części i "prowadzi" grubość grzbietu. Rozciągało się od karku do dolnej granicy kręgów piersiowych.
   Romboid znajduje się w okolicy łopatek.
   Najszerszy jest wygodnie osadzony w dolnej części pleców, przypomina skrzydła w kształcie, dlatego często można znaleźć jego nazwę. Odpowiada za szerokość pleców.

Aby uzyskać piękne i mocne plecy, musisz użyć całej gamy różnych ćwiczeń, które obejmują wszystkie grupy tych mięśni.

Między innymi oznacza to, że prawie niemożliwe jest osiągnięcie izolacji dla tego lub tego mięśnia, działają one w harmonii.

  Pompujemy mięśnie łokciowe pleców

Aby jak najlepiej aktywować najszerszy zakres, wykonaj przyczepność górnej klatki do klatki piersiowej. Powinieneś siedzieć pewnie na ławce, mocno mocując nogi pod rolkami. Weź wąski uchwyt na poprzeczce, rozkładając dłonie do siebie. Podczas wdechu pociągnij go do klatki piersiowej, lekko zginając ciało do tyłu.

Jedną z odmian tego ćwiczenia będzie ciągnięcie ze średnim ustawieniem dłoni, gdy dłonie będą równoległe do ramion. Hvat prosto, to znaczy palce "patrzą" do przodu. Zachowaj skrzynkę w maksymalnej pozycji pionowej.

Kolejne skuteczne ćwiczenie nazywa się ciągnięcie hantle na zboczu. Dłonie są odsunięte od siebie z lekkim podnieceniem. Ręce są przyciśnięte do ciała, a ciało jest lekko wycofane do przodu. Nogi są rozstawione na szerokość barków, a kolana zgięte. Twoim zadaniem jest doprowadzić muszle do pasa, przynosząc ostrza razem. Łokcie sięgają jak najwyżej. Ogólnie rzecz biorąc, we wszystkich ćwiczeniach skierowanych na najszersze mięśnie należy podążać za pozycją łopatek, które należy zebrać razem podczas wydechu.

Innym skutecznym obciążeniem jest nacisk pionowego bloku z uchwytem w kształcie litery V.

Tutaj również musisz usiąść wygodnie na ławce, mocno mocując stopy na specjalnym stojaku przed sobą. Kolana lekko zgięte. Tył utrzymywany jest tak prosto, jak to możliwe, a po wydechu naciska się uchwyt do brzucha. Uważaj na pozycję ostrzy.

W skrajnym punkcie łokieć powinien tworzyć kąt prosty. Podczas inhalacji wyciągasz ręce do przodu, ale nie rozluźniaj się całkowicie, aby mięśnie zawsze były napięte.

Nie ma potrzeby korzystania z wszystkich tych ćwiczeń w tym samym czasie, możesz wybrać jedną lub dwie z nich. Wszystkie działy mięśnia latissimusa są aktywowane jednocześnie, aby uzyskać izolację tych lub innych włókien od nierzeczywistej szerokości geograficznej. Jednym z ważnych niuansów w tym przypadku jest użycie oszukiwania.

Zwróć uwagę, że podczas pracy z hantlami nie używaj zbyt dużej wagi. Może to negatywnie wpłynąć na twoją technikę.

Ponadto, w celu zwiększenia masy ciała, zalecam stosowanie i - ćwiczenia na masie pleców, które są uważane za obowiązkowe dla wszystkich.

Jednak nie będziemy w stanie podnieść się w zwykły sposób, ale przez głowę. Oznacza to, że przytrzymaj poprzeczkę z dość szerokim uchwytem, ​​ale nie dotkniemy jej podbródkiem, ale weź głowę do przodu i dotknij jej szyją.

To może być na przemian z pull-ups do klatki piersiowej, trzymając powłokę z szerokim uchwytem do tyłu. Nogi krzyżują się w kostkach i przyciągają ciało do poprzeczki, gdzie punktem kontaktu jest klatka piersiowa.

Spróbuj tego ćwiczenia, biorąc szeroki prosty uchwyt, również przynosząc skrzynię do poprzeczki. Ostatnią odmianą jest wąski prosty uchwyt.

Większość mięśni latissimusa aktywuje się podczas szerokiego uchwytu, co jest korzystne podczas pracy nad tą częścią ciała. Przy wąskim uchwycie najlepiej są aktywowane bicepsy, więc plecy w tym przypadku nie działają tak skutecznie.

Zamiast klasycznych podciągnięć, możesz użyć symulatora, nazywa się to grawitronem i zaangażowane zostaną mięśnie, którymi jesteśmy zainteresowani. Możesz jednak dostosować swoją wagę, dlatego jest zalecana dla początkujących i dziewczyn.

  Pracujemy na romboidzie i trapezie

Te mięśnie są ze sobą blisko powiązane, więc wszelkie ćwiczenia dla takiej grupy będą je obejmowały jednocześnie.

Tradycyjnie podstawowe obciążenie trapezu uważa się za szrama. Wykonuje się je zarówno sztangą, jak i hantlami. Przeczytaj artykuł - jest więcej ćwiczeń i bardziej szczegółowy opis.

To bardzo prosta technika. Wystarczy stanąć prosto, nogi rozłożyć na szerokość barków, wziąć obie ręce na pocisk, przyciskając je do bioder. Wtedy wszystko jest proste: zaczynasz podnosić i opuszczać ramiona, jakbyś był bardzo zaskoczony.

Możesz także podnieść poprzeczkę przed sobą, musisz wziąć wąski uchwyt do paska. Dokręć pocisk w wyprostowanych rękach, w przybliżeniu do poziomu oczu, a następnie opuść go. Nie rób ostrych szarpnięć, upewnij się, że wszystkie ruchy są płynne. Obserwuj, między innymi, i ciężar roboczy: nie powinien być duży. Lepiej, żebyś miał idealną technikę.

Lider w kompleksach masowo-montażowych to martwy ciąg. Zauważ, że w tym przypadku zaangażowane będą nie tylko mięśnie pleców, ale także biodra, pośladki, cała dolna część w dolnej części pleców, prasa, ramiona i dłonie. Należy zauważyć, że jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem terminów technicznych. Chcę trochę się rozproszyć i polecić mój program do pompowania prasy, szczegóły mogą szukaj na tej stronie.

Twoim zadaniem jest podnieść ciężki pręt z podłogi, jednocześnie prostując ciało. Aby to zrobić poprawnie, konieczne jest przestrzeganie kilku niuansów. Nogi są ustawione na szerokość bioder, palce stóp wyglądają lekko na boki. Zmaksymalizuj je dla szyi w taki sposób, aby goleń dotykała podstawy.

Należy pamiętać, że podczas martwego ciągu lepiej nie używać butów do biegania ani żadnych innych butów z poduszką powietrzną. Wybierz w tym celu buty z płaskimi podeszwami. Pomogą ci uniknąć przeciążenia.

Połóż dłonie na szyi, tak aby kolana były między nimi, a same ręce powinny być wyprostowane. Miednica jest wycofana, a grzbiet pozostaje prosty. Squat nie powinien być zbyt niski.

Aby równomiernie załadować ramiona, muszą one zostać pociągnięte do przodu tak, aby łopatki lekko sięgały poza linię szyi. Kontrolowanie pozycji ciała pomoże Ci patrzeć w przyszłość. Teraz zacznij podnosić poprzeczkę.

Gdy osiąga kolana, w pracy używana jest przednia część biodra, po czym tylna część się włącza. Użyj w tym procesie i mięśniach pośladkowych. Spróbuj rozprowadzić ładunek w taki sposób, aby wszystkie powyższe mięśnie działały, a nie tylko plecy. W najwyższym punkcie nie są wymagane żadne dodatkowe ruchy, po prostu wyprostuj się.

Kiedy opuścisz pocisk, najpierw cofnij biodra. Przesuń pasek blisko czapki kolana, a następnie lekko ugnij kolana. Uważaj, aby plecy nie zgięły się i nie podniosły się ani nie opuszczały. Ważne jest, aby cała waga nie spadała na dłonie, ale była równomiernie rozprowadzana po całym ciele.

Aby ułatwić zadanie początkującym, możesz podnieść poprzeczkę ze stojaka. Między innymi można odwrócić śledzenie hantle na trapezie. Tutaj wyrzucamy, z ławki, linkę do twarzy, odwrotne okablowanie w "motylu".

W treningu pleców zawsze bardzo ważne jest monitorowanie masy ciała, którą używasz jako pracownika. Zbyt jasne światło nie daje jednak żadnego obciążenia, a liczba prześwitujących krążków na pręcie, którego nie można utrzymać, również nie przyniesie pożądanego rezultatu.

Waga powinna być taka, że ​​trudno jej oderwać od podłogi, ale jednocześnie kontrolować ich ruchy.

Jeśli trudno ci wybrać z tej różnorodności, pamiętaj o dołączeniu w zestawach szerokich uchwytów do klatki piersiowej (a nawet bezpośrednich i wstecznych), okablowania z hantlami i szrapkami.

Liczba zestawów, które wybierzesz, w zależności od poziomu przygotowania. Również według własnego uznania: wykonasz je zgodnie z klasycznym schematem lub połączysz wszystko w supersety.

Ponadto, w dniu treningu zaleca się również pleców do "uderzenia" i dowolnej małej grupy mięśniowej, na przykład bicepsów lub tricepsów, delt przednich lub tylnych. Jeśli chcesz, możesz włączyć pompowanie prasy w tym dniu.

Zbierane są najgorętsze zalecenia, rozchodzące się słowa i życzenia tutaj na tym zasobie. A tutaj znajdziesz pełen zestaw wskazówek i gwarantuję: jeśli zrobisz wszystko zgodnie z opisem tutaj, po kilku miesiącach nie rozpoznasz swojego żołądka, który będzie pokryty równomiernie kostkami mięśni.

Nie zapominaj także, że szkolenie z tyłu będzie absolutnie bez znaczenia, jeśli nie będziesz dobrze jadł.

Mięśnie grzbietu są drugą co do wielkości grupą mięśni w ludzkim ciele. Traci z tym wyjątkiem, że tylko nogi. Środkowa część pleców jest uformowana przez najszersze mięśnie lub, jak się je nazywa, skrzydła. Rozwój tych mięśni sprawia, że ​​plecy są szersze, bardziej wyraziste i tworzą sylwetkę w kształcie litery V. Jednym z ćwiczeń do treningu najszerszego jest pręt dźwigni lub wciągnięcie symulatora Hummer.

Zalety symulatora

Dźwignia celowo pociąga środkową część oparcia. Piękno wykonywania ćwiczeń w symulatorze polega na tym, że twoje ciało jest bezpiecznie zamocowane, a kręgosłup nie odczuwa niepotrzebnych przeciążeń. W tym samym czasie możesz używać pionowych i poziomych gałek, aby zmienić uchwyt i wyregulować wysokość siedzenia, aby przesunąć nacisk ładunku na górny, środkowy lub dolny brzeg najszerszego.

Ćwiczenie skutecznie rozwija plecy.

Innymi słowy, wykonując ciąg w Hummerze, uzyskujesz dość dużą zmienność ruchu, a kręgosłup jest bezpieczny. Ta ostatnia z kolei pozwala pracować z dużymi skalami.

W młocie wygodnie jest robić trakcję jedną ręką. Niektórzy sportowcy wolą w tym przypadku wykonywać ćwiczenia na stojąco, opierając drugą rękę na plecach.

Wśród pozytywnych efektów, jakie uzyskujesz poprzez włączenie ćwiczenia do programu treningowego, można również zauważyć, że rozwój dużej grupy mięśniowej nadaje sylwetce wyraźny sportowy i sportowy wygląd.

Warto również wspomnieć o przeciwwskazaniach. W przypadku problemów z kręgosłupem lub jego urazów, wszelkie ćwiczenia obciążające kręgosłup mogą być wykonane wyłącznie za zgodą lekarza. W przeciwnym razie trakcja jest dość bezpieczna.

Technika wykonania

Trakcję w symulatorze dźwigni z tyłu wykonuje się w następujący sposób:

1. Przygotuj sprzęt. Dostosuj wysokość siedziska symulatora do swojej własnej wysokości. Podczas wykonywania ruchów pędzle powinny być skierowane na pas.
2. Usiądź i zakop sobie piersi w pionowej powierzchni. Kręgosłup jest absolutnie prosty, łopatki są przyciśnięte. Wyciągnij ręce i chwyć za uchwyt symulatora. Jeśli używasz wąskiego uchwytu, łokcie powinny być dociskane do ciała. Ciągnąc za uchwyty poziome (szeroki uchwyt), łokcie są umieszczone po bokach.
3. Pociągnij uchwyty do siebie, maksymalizując ostrza w punkcie końcowym ruchu. Klatka piersiowa podczas ruchu jest "przyklejona" do powierzchni podpierającej symulatora, pozycja kręgosłupa nie zmienia się. Nie odchylaj się. Błędem jest również obrót górnej części ciała na bok podczas prowadzenia trakcji jedną ręką.
4. Obniż ciężar, ale nie zwracaj go na cokół. Mięśnie powinny być trzymane w napięciu przez cały czas.

Z reguły pręt dźwigniowy jest wykonany w 3 zestawach 8-12 razy. W treningu można go dołączyć wraz z innymi ćwiczeniami na plecach: pociągnąć drążek na zboczu, pociągając hantle jedną ręką lub wciągając symulatory bloków.

Ważną cechą tego ćwiczenia jest to, że pociągając dźwignie do ciała w pracy zawarte biceps.

Im więcej wysiłku wykonasz dzięki bicepsu, tym mniej dociera do mięśni pleców. Ale sam biceps jest mniejszy i słabszy niż grzbiet, a co za tym idzie zmęczony wcześniej. W rezultacie nie można już ciągnąć, ale najszersze nie ładują się poprawnie. Aby uniknąć tego problemu, spróbuj pociągnąć do tyłu nie dłoń, ale łokcie. Skoncentruj się na pracy mięśni pleców i spróbuj maksymalnie wyłączyć bicepsy. Ta zdolność kontrolowania pracy mięśni nie przychodzi natychmiast, ale jest konieczne, aby każdy sportowiec osiągnął wysokie wyniki.

Obciążenie łokcia zależy od tego, czy w pasie, czy w klatce piersiowej pociągniesz za uchwyt symulatora. W pierwszym przypadku górna granica jest najbardziej obciążona, w drugim - dolna i środkowa część.

Nie tak często, ale jednak w halach są trenerzy dźwigni, pozwalający wykonywać pionowe przeciągi. Jest to właściwie lekki odpowiednik podciągnięć. Pozwalają one rosnąć najszerszym mięśniom nie tylko pod względem grubości, ale także szerokości.

Ćwicząc plecy, nie tylko sprawisz, że Twoja postać będzie piękna i wysportowana, ale także ustabilizuje kręgosłup, a tym samym poprawi Twoje zdrowie.

Pracując na siłowni, mężczyźni zwracają szczególną uwagę na trening pleców, ponieważ harmonijna sylwetka sportowca jest niemożliwa bez dobrze rozwiniętych mięśni szerokich. Jeśli dziewczęta przeważnie ćwiczą mięśnie nóg, a to jest logiczne, to pierwszą rzeczą dla mężczyzny powinno być ćwiczenie mięśnia grzbietu pleców. Szeroki tył pomaga ukryć niedoskonałości ciała. Takich jak szeroka talia, wąscy mężczyźni zawsze pociągają trening pleców. Jak pompować szerokie plecy, wszyscy chcą wiedzieć.

Struktura mięśni pleców

Aby zrozumieć, w jaki sposób przygotowywany jest program szkolenia back-to-back, należy zrozumieć strukturę jego mięśni i ich funkcje. są podzielone na głębokie i powierzchowne.

Pierwszy typ obejmuje:

• mięśnie poprzecznie podniesione, których funkcją jest stabilizowanie kręgosłupa, składają się z rotatorów mięśniowych, wielowidokowych i półowinnych;
• mięśnie prostowników pełnią funkcję ruchu kręgosłupa; składają się z ilio-costal, najdłuższego i awned;
• romboidalne, trapezowe i mięśnie, które podnoszą łopatkę, przyczyniają się do ruchu obręczy barkowej.

Drugi typ to:

• najszerszy mięsień, którego funkcją jest rozciąganie ramienia w przód iw tył;
• kwadrat, odpowiedzialny za boczne zginanie.

Na które mięśnie powinienem zwrócić uwagę?

Początkujący martwią się treningiem górnej części ciała. Jak pompować szerokie plecy, wszyscy chcą wiedzieć.

Kształt tej części ciała, jej szerokość można zmienić pompując najszersze mięśnie lub, jak mówią sportowcy, skrzydła. Ze względu na wzrost w tym obszarze tworzy się postać w kształcie litery V, do której tak bardzo dążą sportowcy.

Ponadto, powstaje piękny tułów, trenując trapezoidy. Ta muskularna grupa podzielona jest na 3 regiony: górny, środkowy i dolny. Szczególną uwagę zwraca się na górę - obszar między ramionami i szyją.

Treningowe prostowniki grzbietu pozwalają osiągnąć gąbkę kręgosłupa, a to powoduje efekt muskularnego pleców. Ponadto prostowniki pomagają pracować z dużymi ciężarami podczas pompowania innych części ciała.

• Pulling up.

Zmieniając szerokość uchwytu, możesz wyliczyć różne obszary z tyłu. Im większy chwyt, tym większa szerokość geograficzna. Wykonując ćwiczenia, musisz pociągnąć plecy, a bicepsy wyłączyć, nie przyciągać ramion do uszu.

Jeśli masz niewielką wagę, łatwo się podciągnąć, wtedy musisz użyć dodatkowej wagi - paska z naleśnikami lub hantlami, możesz również zastosować wagi z piaskiem.

Jeśli, przeciwnie, nie możesz podnieść własnej wagi, możesz wykonać ćwiczenie na symulatorze Graviton, w którym umieszczony jest ładunek, który jest przeciwwagą.

• Deadlift.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć wypychane prostowniki i prostowniki, które pomogą uniknąć obrażeń.

Aby rozpocząć ćwiczenie, rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij się lekko w kolanach i powoli opuść poprzeczkę w dół o jedną linię, nie przechylając ciała do przodu. Pasek powinien przesuwać się wzdłuż kolan wzdłuż jednej trajektorii.

• Popychacz na zboczu.

Pozycja - stopy na szerokość ramion, zgięte w kolanach pod kątem 45 stopni, kręgosłup jest na linii prostej. Rózga jest pociągnięta do żołądka, tak że przesuwa się po biodrach.

Technika wykonywania pojedynczych ćwiczeń

Pojedyncze ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie po zakończeniu treningu i uwzględniają włókna, które nie są zmienione podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

• Hantle oporowe jedną ręką.

Oprzyj lewą stopę i lewą rękę na ławce, plecy równolegle do podłogi, w prawej ręce, weź hantle i zacznij ciągnąć plecy, zginając łokieć. W najwyższym punkcie nie musisz kręcić plecami.

• Wepchnij w symulator T.

Zasada wykonania jest taka sama jak w trakcji prętowej. Ćwiczenie to obejmuje trening ciężaru pleców, jeśli są jakieś obrażenia.

• Pchnięcie z górnego bloku.

Dobra alternatywa dla podciągania. Usiądź na ławce, chwyć za uchwyt szerokim uchwytem i pociągnij plecy, ręce powinny być zrelaksowane.

• Ciąg z dolnego bloku.

Usiądź na ławce, utrzymuj plecy prosto i zacznij ciągnąć maszynę, zdejmując łopatki.

• Niedopasowanie.

Położyliśmy się na ławce, miednica leży na poduszce, opuszczamy ciało w dół, nie zaokrąglając grzbietu, podnosimy szczyt, aż tył znajdzie się na tej samej linii z nogami.

  z powrotem mięśnie do masy

W zależności od celu szkolenia wybrany zostaje określony program. Dzięki włączeniu / wyłączeniu niektórych ćwiczeń możesz zmienić obciążenie mięśni.

Wszyscy mężczyźni są zainteresowani tym, jak pompować plecy. Program szkolenia jest zróżnicowany.

Kompleks ten pomoże pompować wszystkie działy z tyłu i reprezentuje 4 warianty szkolenia, które będą musiały być na przemian.

Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzewających wykonać 5-minutowe ćwiczenia cardio, a także wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających bez obciążenia.

Żywienie sportowe na trening

Trening na masie pleców jest dość pracochłonny i wymaga znacznych kosztów energii, dlatego racjonalne jest stosowanie dodatków w celu zwiększenia wytrzymałości i szybkości regeneracji ciała.

Aby zwiększyć masę mięśniową, możesz użyć geynera, białka i kreatyny, aby przywrócić - glutaminę, aby chronić mięśnie przed rozkładem - BCAA. Wszystko to pomoże osiągnąć cel tak szybko, jak to możliwe.

Odżywianie sportowe, w którym firma jest najlepiej wybrana, doradcy będą cię pytać. Dziś jest wielu producentów, z których każdy dodaje trochę radości swojemu produktowi.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie, ponieważ brak przydatnych substancji nie pozwoli na wzrost mięśni. Musisz spożywać niezbędną ilość białka i węglowodanów na kilogram ciała dziennie. Jeśli utworzysz defekt dowolnego komponentu, ale będziesz ciężko trenował, nie osiągniesz rezultatu. Mięśnie rosną z odpowiednią ilością węglowodanów i białek. Białko jest głównym źródłem pożywienia dla mięśni, znajduje się w piersiach kurczaka, jajkach, twarogu.