Пози йоги - поза Голуб. Поза Голуба: переваги та правила виконання.
Поза Голуба відмінно витягує м'язи стегна і розкриває таз. Крім того, ця асана розвиває гнучкість, таку необхідну для виконання багатьох асан.
Мої учні часто просять включити в програму занять пози на розкриття тазу і витягування стегна. Спочатку мене це злегка спантеличувало - при виконанні таких асан вони сильно напружувалися: про це свідчили стислі щелепи, лютий погляд, зосереджений вираз обличчя ... Але потім я звернула увагу, що після такого уроку все відчувають задоволення і радість. Досить інтенсивна робота в асан дає відчуття витягнення і швидкий результат - може бути, саме тому пози на розкриття тазу завоювали загальне визнання моїх учнів.
Приступаючи до освоєння цих асан, більшість з нас стикається з неприємним відчуттям: наші тазостегнові суглоби настільки малорухливі, що здається, ніби вони залиті суперклеєм. Це викликано безліччю причин. По-перше, сучасна людина проводить більшу частину часу в положенні сидячи. Причому на відміну від представників східної культури, які з дитинства звикають сидіти на підлозі, ми вважаємо за краще стільці і крісла. Сидячий спосіб життя позбавляє нас можливості обертати, згинати і витягати стегна - тобто здійснювати весь спектр рухів, необхідних для збереження рухливості в тазостегнових суглобах. По-друге, популярні види фізичної активності, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді і навіть звичайна піша прогулянка, вимагають від стегон сили, а не гнучкості. Нарешті, третя причина - це стрес, який створює напругу в тілі, особливо в області таза і стегон, оскільки тут розташовано безліч м'язів, сухожиль і зв'язок.
Як же повернути суглобам рухливість? Для початку спробуйте включити в щоденну практику позу Голуба. Ця асана ідеальна для жорстких стегон. Вона розтягує м'язи-обертачі стегна, розташовані в області сідниць, і довгі м'язи-згиначі стегна, що знаходяться на передній поверхні стегон і тазу. Крім того, при виконанні цієї асани доводиться інтенсивно розгортати назовні стегно зігнутої ноги, а стегно прямий ноги - загортати всередину. Регулярне виконання пози Голуба помітно підвищує гнучкість тазостегнових суглобів і покращує практику в цілому. Ви зможете відчути ефект відразу ж після заняття: хода стане легкою, навіть якщо асана давалася важко.
Якщо ви хоч раз виконували цю позу, то знаєте, наскільки вона складна. У ній багато уваги приділяється відокремленої роботі певних м'язів стегон, і саме це робить позу Голуба важко здійснюваною. Так що будьте готові - перш ніж ви навчитеся розслаблятися в цій асан, доведеться потерпіти.
Все, що від вас вимагається, - це уважно прислухатися до себе, до фізичних відчуттів, часом хворобливим, і до тієї какофонії думок і емоцій, яка обов'язково буде спочатку супроводжувати вас під час виконання цієї асани.
варіація I
Перша варіація пози Голуба подовжує м'язи-згиначі стегна прямий ноги і створює м'який прогин назад. Перед тим як перейти до другої варіації, важливо зафіксувати положення таза: він залишається стабільним і не завалюється вправо. Почніть з положення на четвереньках: долоні прямо під плечима, коліна - під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап'ястя. Слідкуйте, щоб праве стегно розташовувалося строго паралельно краях килимка. Повільно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки стопа не опиниться рівно під лівим боком таза. Тепер витягніть ліву ногу назад.
Чи не нахиляйтеся вперед, замість цього «пройдіть» руками назад, направляючи таз вниз, до підлоги. У міру того, як ви все глибше входите в асану, стежте за тим, щоб таз залишався рівним, - так поза буде максимально ефективною. Якщо вирівняти таз не вдається, помістіть під праву сідницю ковдру або цегла. Опускаючи таз все нижче, сильно притискайте кінчики пальців до підлоги і витягайте обидві сторони талії - це допоможе подовжити поперек і вберегти її від перенапруги. Подібна робота рук дозволить вам регулювати інтенсивність витягнення м'язів.
варіація II
Просуньте руки вперед, на глибокому вдиху витягніть корпус, а на видиху нахиліться вперед, опускаючи лікті на підлогу. І знову відштовхуйтесь руками, щоб перемістити вагу тіла на стегна. Якщо в цьому положенні витягування в області правого стегна занадто інтенсивно, підійміть торс, спираючись на долоні, і перенесіть частину ваги на руки. Якщо ж ви відчуваєте, що готові ще глибше увійти в позу, опустіть корпус нижче і дозвольте тазу під власною вагою ще більше наблизитися до підлоги.
Якщо при виконанні варіації I ви відчували витягування передньої поверхні стегна прямий ноги, то тепер відчуття зміщуються на зовнішню сторону стегна і сідниці зігнутою ноги. Вони можуть бути як приємними, так і доставляти дискомфорт, а іноді поєднувати в собі обидві якості. Але в будь-якому випадку важливо підтримувати позу рівною - саме це дозволить прибрати напругу і не перевантажувати суглоби.
Майте на увазі, що, якщо положення таза було недостатньо рівним в першій варіації пози, в нахилі вперед дисбаланс посилиться, навіть якщо спочатку він був ледве помітним. Тому не нехтуйте опорою під сідницю і підкладіть ковдру або цегла, як тільки в цьому виникне необхідність.
Тепер подивіться на стегно зігнутої ноги. Переконайтеся, що воно паралельно краях килимка, а права стопа розташовується строго під лівою частиною таза. Подумки направляйте видих в ті ділянки тіла, які найбільш болючі, - це допоможе вам розслабитися і легше пережити біль. Дозвольте животу опускатися до підлоги. Відчуйте, як м'язи стегон пом'якшають, а розум спокійніше, як тільки ви перестанете опиратися нових відчуттів і дозволите їм просто бути.
Затримайтеся в нахилі на 5-10 подихів, потім з вдихом підніміть корпус, спираючись на долоні. Притисніть кінчики пальців рук до підлоги, встаньте на коліна і перейдіть в позу Собаки Мордой Вниз. Зробіть п'ять глибоких вдихів і видихів і поспостерігайте за відчуттями в стегнах і області тазу. Що ви відчуваєте? Легкість? Свободу? Біль? Не давайте відчуттям ніяких оцінок, чи не критикуйте себе. Цілком можливо, що при виконанні пози в іншу сторону відчуття будуть вже зовсім іншими.
ефект
- Підвищує рухливість тазостегнових суглобів.
- Витягає м'язи-обертачі і м'язи-згиначі стегна.
Протипоказання
- Травми коліна.
- Пошкодження міжхребцевих дисків.
- Болі в крижах.
Поза йоги - Голуб. Кожен може отримати вигоду від відкриття своїх стегон - ми знали що ви бігуном, байкер, мамою, або у вас просто сидяча робота - розтягнення стегон може допомогти запобігти болю в нижній частині спини, або в колінах або болі після травми підколінного сухожилля.
Наші стегна дійсно постійно напружені, Тому що наша повсякденна діяльність вимагає міцність стегон, але зовсім не вимагає їх гнучкості. Поза Голуба дає не тільки відчуття фізичного розслаблення, Але і розтягує стегна, в яких накопичується стрес і напруження, тому емоційна розрядка забезпечена.
Назва на Санскриті: Eka Pada Rajakapotasana
Переклад: Поза - Одноногий Король Голуб
також називається
Поза голуба в йозі
Пози йоги для початківців - поза Голуба
Є багато поз і вправ, які відкривають стегна і розтягують їх. Поза Гірлянди,, Верблюд, (коли ти зверху), і - це лише кілька з них.
але поза Голуба мій абсолютний фаворит. Ви можете залишитися в цій позі деякий час, і як ваші стегна починають відкриватися, ви можете регулювати рівень інтенсивності, відкрити їх ще більше - це ефективно розслаблює.
Детальний опис пози Голуба:
Позу Голуба займають з пози. У позі собаки мордою вниз, зведіть ноги разом. Потім, простягніть праву ногу між руками і сядьте в позу Голуба, як на фото.
Якщо ваші стегна стають більш відкритими і в позі Голуба, ви не відчуваєте розтягування, відсуньте праву ногу на кілька сантиметрів подалі від себе. Переконайтеся, що ваше ліве стегно дивиться вниз до килимка. Якщо ліве стегно починає відриватися від підлоги, присуньте праву ногу назад до себе.
Спершись руками на праву ногу, дозволяючи вашому тілу відпочити. Або ляжте вперед на килимок.
Проведіть в цій позі не менше 5-ти вдихів.
Поза Голуба відмінно витягує м'язи стегна і розкриває таз. Крім того, ця асана розвиває гнучкість, таку необхідну для виконання багатьох асан.
Приступаючи до освоєння асан на розкриття тазу і витягування стегна, більшість з нас стикається з неприємним відчуттям: наші тазостегнові суглоби настільки малорухливі, що здається, ніби вони залиті суперклеєм. Це викликано безліччю причин. По-перше, сучасна людина проводить більшу частину часу в положенні сидячи. Причому на відміну від представників східної культури, які з дитинства звикають сидіти на підлозі, ми вважаємо за краще стільці і крісла. Сидячий спосіб життя позбавляє нас можливості обертати, згинати і витягати стегна - тобто здійснювати весь спектр рухів, необхідних для збереження рухливості в тазостегнових суглобах. По-друге, популярні види фізичної активності, такі як біг підтюпцем, їзда на велосипеді і навіть звичайна піша прогулянка, вимагають від стегон сили, а не гнучкості. Нарешті, третя причина - це стрес, який створює напругу в тілі, особливо в області таза і стегон, оскільки тут розташовано безліч м'язів, сухожиль і зв'язок.
Як же повернути суглобам рухливість? Для початку спробуйте включити в щоденну практику позу Голуба. Ця асана ідеальна для жорстких стегон. Вона розтягує м'язи-обертачі стегна, розташовані в області сідниць, і довгі м'язи-згиначі стегна, що знаходяться на передній поверхні стегон і тазу. Крім того, при виконанні цієї асани доводиться інтенсивно розгортати назовні стегно зігнутої ноги, а стегно прямий ноги - загортати всередину. Регулярне виконання пози Голуба помітно підвищує гнучкість тазостегнових суглобів і покращує практику в цілому. Ви зможете відчути ефект відразу ж після заняття: хода стане легкою, навіть якщо асана давалася важко.
Якщо ви хоч раз виконували цю позу, то знаєте, наскільки вона складна. У ній багато уваги приділяється відокремленої роботі певних м'язів стегон, і саме це робить позу Голуба важко здійснюваною. Так що будьте готові - перш ніж ви навчитеся розслаблятися в цій асан, доведеться потерпіти.
Все, що від вас вимагається, - це уважно прислухатися до себе, до фізичних відчуттів, часом хворобливим, і до тієї какофонії думок і емоцій, яка обов'язково буде спочатку супроводжувати вас під час виконання цієї асани.
варіація I
Перша варіація пози Голуба подовжує м'язи-згиначі стегна прямий ноги і створює м'який прогин назад. Перед тим як перейти до другої варіації, важливо зафіксувати положення таза: він залишається стабільним і не завалюється вправо. Почніть з положення на четвереньках: долоні прямо під плечима, коліна - під стегнами. Просуньте праве коліно вперед так, щоб воно торкнулося правого зап'ястя. Слідкуйте, щоб праве стегно розташовувалося строго паралельно краях килимка. Повільно просуньте праву гомілку злегка вліво, поки стопа не опиниться рівно під лівим боком таза. Тепер витягніть ліву ногу назад.
Чи не нахиляйтеся вперед, замість цього «пройдіть» руками назад, направляючи таз вниз, до підлоги. У міру того як ви все глибше входите в асану, стежте за тим, щоб таз залишався рівним, - так поза буде максимально ефективною. Якщо вирівняти таз не вдається, помістіть під праву сідницю ковдру або цегла. Опускаючи таз все нижче, сильно притискайте кінчики пальців до підлоги і витягайте обидві сторони талії - це допоможе подовжити поперек і вберегти її від перенапруги. Подібна робота рук дозволить вам регулювати інтенсивність витягнення м'язів.
варіація II
Просуньте руки вперед, на глибокому вдиху витягніть корпус, а на видиху нахиліться вперед, опускаючи лікті на підлогу. І знову відштовхуйтесь руками, щоб перемістити вагу тіла на стегна. Якщо в цьому положенні витягування в області правого стегна занадто інтенсивно, підійміть торс, спираючись на долоні, і перенесіть частину ваги на руки. Якщо ж ви відчуваєте, що готові ще глибше увійти в позу, опустіть корпус нижче і дозвольте тазу під власною вагою ще більше наблизитися до підлоги.
Якщо при виконанні варіації I ви відчували витягування передньої поверхні стегна прямий ноги, то тепер відчуття зміщуються на зовнішню сторону стегна і сідниці зігнутою ноги. Вони можуть бути як приємними, так і доставляти дискомфорт, а іноді поєднувати в собі обидві якості. Але в будь-якому випадку важливо підтримувати позу рівною - саме це дозволить прибрати напругу і не перевантажувати суглоби.
Майте на увазі, що, якщо положення таза було недостатньо рівним в першій варіації пози, в нахилі вперед дисбаланс посилиться, навіть якщо спочатку він був ледве помітним. Тому не нехтуйте опорою під сідницю і підкладіть ковдру або цегла, як тільки в цьому виникне необхідність.
Тепер подивіться на стегно зігнутої ноги. Переконайтеся, що воно паралельно краях килимка, а права стопа розташовується строго під лівою частиною таза. Подумки направляйте видих в ті ділянки тіла, які найбільш болючі, - це допоможе вам розслабитися і легше пережити біль. Дозвольте животу опу-скотилася до підлоги. Відчуйте, як м'язи стегон пом'якшають, а розум спокійніше, як тільки ви перестанете опиратися нових відчуттів і дозволите їм просто бути.
Затримайтеся в нахилі на 5-10 подихів, потім з вдихом підніміть корпус, спираючись на долоні. Притисніть кінчики пальців рук до підлоги, встаньте на коліна і перейдіть в позу Собаки Мордой Вниз. Зробіть п'ять глибоких вдихів і видихів і поспостерігайте за відчуттями в стегнах і області тазу. Що ви відчуваєте? Легкість? Свободу? Біль? Не давайте відчуттям ніяких оцінок, чи не критикуйте себе. Цілком можливо, що при виконанні пози в іншу сторону відчуття будуть вже зовсім іншими.
ефект
- Підвищує рухливість тазостегнових суглобів.
- Витягає м'язи-обертачі і м'язи-згиначі стегна.
Протипоказання
- Травми коліна.
- Пошкодження меюпозвонкових дисків.
- Болі в крижах.
З радістю вітаю на цьому ресурсі всіх тих, хто відточує свою майстерність в йозі! Будьте впевнені - ваші старання гідні похвали. Безумовно, тільки реальна практика асани здатна дати повне розуміння її впливу, але інформаційна підживлення теж не буде зайвою.
Особливо, якщо справа стосується асан з глибокими прогинами в області попереку. Поза голуба - як раз одна з таких, і сьогодні я розповім, як навчитися бездоганно її виконувати.
Початкова назва асани - Капотасана, де «капота» перекладається як голуб. Якщо ви подивіться на фото людини, правильно прийняв цю позу, то побачите, що його сильно випнута вперед груди нагадує грудку голуба. Звідси і назва.
Розглянемо поетапність входу в Капотасану для початківців:
1. Стоячи на колінах з прямою спиною, повільно опустіть таз на підлогу. Стопи розведені по обидві сторони від стегон, підошви дивляться вгору.
2. Переконавшись у відсутності больових відчуттів, підніміть руки вгору і повільно прогніться назад, поки ваше тіло повністю не досягне горизонтального положення.
3. Коли передня поверхня стегон досить розтягнулася, зігніть руки в ліктях і поставте їх долонями на підлогу біля ваших вух. Пальці рук спрямовані в бік ніг. Це наша майбутня опора.
4. Перенесіть частину ваги тіла на руки і з зусиллям, але акуратно підніміть тулуб вгору, як би створюючи подобу «містка». Сідниці підтягнуті. Груди широко розкривається і піднімається якнайвище.
5. Відчувши, що тіло звикло до такого стану, обережно просувайтеся долонями все ближче до ступень, поки не зможете захопити пальці ступень руками.
6. Освоївшись, ще більше прогніться в попереку і покладіть верхівку голови на внутрішню поверхню стоп. Це і є ваше кінцеве положення.
7. пробудьте в ньому від 15 секунд до хвилини максимум. Потім, здійснюючи дії у зворотній послідовності, поверніться в те горизонтальне положення, з якого ви починали. Випрямити ноги і трохи відпочиньте.
Для людей з гарною фіз.подготовка є ускладнений варіант:
1. Початкове положення те ж - стоячи на колінах. Коліна і стопи з'єднані разом. Руки підставлені під поперек пальцями вниз в якості опори.
2. Не поспішаючи почніть прогинатися назад і, якщо дозволяє розтяжка, то прогин триває до тих пір, поки не з'явиться можливість вхопитися долонями за стопи. Лікті при цьому повинні лягти паралельно підлозі.
3. Відчувши впевненість в цій позі, просуньтеся ще трохи далі і захопіть руками щиколотки, а голову опустіть на стопи.
➢ Весь час стежте за відчуттями в попереку. У цій асан йде сильний прогин в поперековому відділі і не варто намагатися перегнати ваші нинішні можливості. Техніка безпеки тут на першому місці.
➢ Якщо ви відчуваєте неможливість виконати повний прогин, використовуйте м'які підставки під голову і плечі, щоб спростити виконання на даному етапі. З цією ж метою можна виконувати вправу під стіною.
➢ Скільки б ви не знаходилися в Капотасане, обов'язково компенсуйте навантаження на поперек відповідними асанами. Таких багато, найпростіша -.
➢ Перебуваючи в кінцевій позі, загострити увагу на витягненні уздовж всієї зовнішньої поверхні тіла, особливо в районі стегон. Також візуалізують, як розкривається ваша грудна клітка, таз і розширюється обсяг легких.
➢ Виходьте з асани вкрай повільно, без ривків. Це дозволить уникнути нежданих сюрпризів у вигляді травм і мікротравм.
Користь для організму
Користь від виконання Капотасани очевидна для будь-якого мало-мальськи розбирається в фізіології людини:
Розвивається гнучкість всього тіла відразу.
Поліпшується рухливість суглобів, добре розкриваються.
Зміцнюються м'язи живота, сідниць і ніг.
Виправляється постава.
Збільшується обсяг і вентилируемость легких.
Підвищується кров'яний тиск.
Нормалізується кровообіг в органах малого таза.
Масажується серцевий м'яз.
Загострюється кмітливість, з'являється піднесений настрій.
Завдяки перебуванню в цьому пташиному образі можна спробувати позбутися від таких недуг, як болі в спині, сутулість, порушення травлення, складності із зачаттям, зниження потенції та інші проблеми сечостатевої системи.
можлива шкода
Ця непроста асана підходить далеко не всім категоріям людства. Її точно не варто практикувати людям з:
гіпо- або гіпертонією;
наявними проблемами поперекового або шийного відділів;
мігренню;
вагітністю.
До нових зустрічей на сторінках блогу. Я сподіваюся, мої поради вам знадобляться. Удосконалюйтеся з розумом!
Вконтакте
Однокласники
Належить до сімейства асан з групою «відкриття стегна» і є одним з найбільш ефективних позицій в групі. Поза голуба розтягує цю область тіла людини, дозволяє найкращим чином зняти виниклу напругу, заспокоїти розум, розслабити тіло і уникнути стресу.
При регулярному виконанні позиції поза голуба в йозі дає позитивні результати, хоч спочатку і досить важко, через сильно напружених м'язів стегон.
Виконання асани крок за кроком
Малорухливий спосіб життя людини ХХІ століття зробив суглоби не гнучкими, позбавив стегна природних рухів і здібностей витягуватися і обертатися в різні сторони, рухів, так необхідних нашим суглобам і м'язам для збереження здоров'я і працездатності. Звичайні заняття в тренажерних залах, довгі прогулянки пішки, а також їзда на велосипеді вимагає від м'язів сили, але не гнучкості. Ще однією причиною втрати гнучкості і рухливості є стрес, що змушує м'язи бути в постійній напрузі, яке накопичується у жінок в області стегон і тазу.
Асана голуб допомагає зняти напругу з великої кількості зв'язок і сухожиль, а також м'язів, розташованих в стегнах.
Давно було помічено благотворний вплив Флай Йоги на зовнішній вигляд практикуючого і його здоров'я. Практикуючи йогу станете впевненими в собі і розширите свої можливості.
Початковий етап позиції:
- Станьте на коліна. Руки встановіть на ширині плечей, прямо під сідницями.
- Витягніть праве коліно вперед у напрямку до правої руки, а зігнуту праву ногу, покладіть на підлогу, перед лівим коліном.
- П'яту правої ноги покладіть так, щоб гомілка стикалася з підлогою, а гомілку лівої ноги була зігнута під кутом 90 градусів.
- Як тільки відчуєте біль в коліні - припиняйте виконання вправи, не варто її ігнорувати.
- Повільно пересуньте ліву ногу назад і випрямити коліно. Ліве стегно опустіть ближче до підлоги.
- Праву сідницю притисніть до підлоги і помістіть п'яту правої ноги поруч з лівим стегном.
- Озирніться назад і переконайтеся, що ліва нога лежить прямо. Випрямити спину і зробіть кілька глибоких і рівних зітхань (5-9).
виконання:
- Випрямити тулуб і утримуйте стегна на тому ж рівні - не дозволяйте жодному з них опуститися.
- Якщо ви готові рухатися далі, опустіть тулуб прямо на килим. Витягніть руки вперед, покладіть голову на передпліччя або опустіть обличчя на мат.
- Притисніть куприк вниз і вперед, за рахунок чого подовжити нижню частину спини. Тазові кістки утримуйте на цьому ж рівні, і також нахилені вперед.
- Затримайтеся в цьому положенні 20-25 секунд. Покладіть руки на підлогу, обережно висуньте ліве коліно вперед.
- Видихніть і увійдіть в позицію Адхо Мукха Сванасана (собака з головою опущеною вниз).
Заключний етап:
- Затримайтеся в попередньої позиції 15-20 секунд. Дихайте спокійно і глибоко.
- Опустіться на карачки, поміняйте ноги і дії для іншої сторони, за такий же проміжок часу.
- Слідкуйте за своїм диханням. Вийдіть з пози.
- Сядьте на п'яти. Прийміть розслаблену позу.
Назва асани на санскриті: Ека Пада Капотасана.
Протипоказання
Крижово-клубові травми і болю в крижах;
- Травму щиколотки;
- Пошкодження колін;
- Розтягування стегна або стегнової кістки.
Підготовка до позиції
Як підготовчих позицій до «позі голуба» підійдуть:
- Баддха Конасана;
- Бхунджангасана;
- Гомукхасана;
- Сету бандха;
- Супта Вірасана;
- Супта Баддха Конасана;
- Уттхіта Парсваконасана;
- Уттхіта Тріконасана;
- Вірасана;
- Врксасана.
користь
Капотасана голуб:
- Додає енергію.
- Витягає хребет, пах, поперекові м'язи живота.
- Розкриває грудну клітку, руки, шию.
- Зміцнює поперекову м'яз.
- Витягає м'язи-згиначі і м'язи-обертачі стегна.
- Стимулює працездатність органів черевної порожнини.
- Відкриває грудну клітку і канали.
- Захворювання нирок і сечовивідних шляхів.
- Допомагає регулювати роботу і функції гормонів.
Для початку використовуйте товсту ковдру, скручений мат для заняття йогою, підкладіть їх під одну сідницю, щоб обидва стегна були на одному і тому ж рівні.