Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення для жінок. Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок - складаємо програму тренувань

Мрія кожної жінки - мати красиву підтягнуту фігуру, яку можна досягти тільки при регулярній фізичному навантаженні. Тренажерний зал - це найкраще місце для виконання вправ, призначених спеціально для жінок.

Вправи для грудей користуються найбільшою популярністю, як серед молодих дівчат, так і серед зрілих жінок. Але будемо рухатися по порядку. Якщо Ви бажаєте зайнятися тренуваннями в тренажерному залі, Вам слід знати деякі нюанси, які відрізняють жіночі тренування на тренажерах від чоловічих.

Безумовно, вправи для схуднення жінок спрямовані на ті ж самі групи м'язів, що і для схуднення чоловіків, проте є і деякі відмінності. Останнє пояснюється фізіологічними відмінностями чоловіків і жінок: у крові жінок переважають гормони естрогени, які не збільшують синтез білка, що відбувається в чоловічій організмі, а значить, не призводять до великого збільшення м'язів.

Однак слід завжди пам'ятати, що процес схуднення не буде запущений, якщо не виконувати певний комплекс, спрямований на вправи для грудей, стегон, ніг і інших частин тіла дівчат.

Найбільш корисними є заняття на кардіотренажерах: біговій доріжці, степпере, велотренажері, орбітрек - вони допомагають швидко спалити жир зі стегон, ніг, підтягнути живіт і інші частини тіла. Робота м'язів даних частин тіла допомагає спалити більше всього жиру.

Тренування на силових тренажерах

Існує міф про те, що силові тренажери зовсім не зміцнюють різні групи м'язів дівчат, а лише завдають шкоди тендітному організму. Однак це не так. Якщо займатися під наглядом інструктора, то правильне виконання буде гарантовано. Для новачків найкраще починати з найпростіших занять, щоб привчити групи своїх м'язів до регулярних фізичних навантажень.

Незалежно від того, на якому тренажері Ви вирішили займатися, завжди слід контролювати правильне положення своєї спини, рук і ніг.

У перший час не варто виконувати цілий комплекс занять, щоб запобігти перевантаженню тіла, що викличе сильне перевтома організму в цілому. Будь-який тренер порекомендує Вам почати заняття з 40-60 хвилин і поступово збільшувати цей час, виконуючи вправи по два підходи.

Великим плюсом для дівчат буде чергування тренувань на кардиотренажерах з силовими, що дозволить пропрацювати різні групи м'язів: рук, ніг, спини, стегон, талії і так далі. Більш того, таке чергування допоможе швидко відновити сили організму.

Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів грудей

Мрія багатьох дівчат - мати пружну і підтягнуту груди. Якщо нерозумні жінки поспішають зробити пластичну операцію зі збільшення грудей, то розумні йдуть в спортзал. Комплекс вправ, спрямований на зміцнення грудних м'язів допоможе привести також в порядок спину і руки.

Нижче ми розповімо про найбільш ефективних вправах, спрямованих на м'язи грудей. З їх допомогою Ви зможете не тільки підтягти проблемні зони, але і збільшити обсяг Вашого бюста.

1. Ставши обличчям до стіни, впершись в неї руками, слід натиснути долонями на її поверхню стіни і залишитися в такому положенні протягом 10 секунд. Після чого розслабтеся, струсіть руками і повторіть ще 10 разів.
2. Стуліть руки на рівні грудей і як можна сильніше натисніть долоньками один на одного протягом п'яти секунд. Повторіть кілька разів.
3. Випрямитеся, трохи зігніть руки в ліктьових суглобах і притисніть кисті до стегон, після чого повільно з'єднайте лікті за своєю спиною і пробудьте в такому положенні протягом декількох секунд. Повторіть виконання 8-10 разів.
4. Сидячи на табуреті з прямою спиною і витягнутою шиєю, зігніть руки в ліктях і підніміть їх на рівень плечей. У такому положенні відводите руки 8-10 разів. При виконанні лопатки дівчат повинні зближуватися, напружуючи при цьому групу грудних м'язів.
5. Обертання прямих рук по колу: 10 раз вперед і 10 разів назад. Зробіть по 2-3 підходи.
6. Склавши руки перед собою і повернувши пальцями до себе кисті, піднімайте руки якомога вище, після чого повільно опускайте, притискаючи до тіла.
7. Сидячи, повільно піднімайте руки вгору через сторони, з'єднавши при цьому долоні над головою і інтенсивно натискаючи донної стороною на іншу по п'ять разів. Після цього опустіть руки.
8. Виконайте віджимання 10 разів по 3 підходи. Якщо Ви не можете відразу зробити 10 віджимань, почніть з 3-5 і поступово збільшуйте кількість разів до 10. Віджимайтеся, як від статі, так і від стільця або від стіни.

Вправи для дому та тренажерного залу

За словами багатьох фітнес-тренерів, виконання 7-й найпростіших методів допоможе тримати тіло дівчат в постійному тонусі. Причому комплекс відноситься для м'язів стегон, ніг, спини, рук одночасно. Отже, розглянемо всі сім по порядку:

Пам'ятайте: ніхто, крім Вас, не подбає про Ваше здоров'я і фігуру. Представлений вище комплекс вправ допоможе не тільки для схуднення дівчат, а й для зміцнення здоров'я організму в цілому.

Жінки і дівчата приходять займатися атлетичною гімнастикою з різних причин. Одні хочуть просто "скинути" зайву вагу, інші ставлять перед собою більш складні завдання. Але всі вони проходять підготовчий (вступний) курс занять, який триває близько 2 місяців.

Протягом вступного курсу жінки тренуються 3 рази в тиждень за єдиним планом. Такий загальний підхід пов'язаний з тим, що всім займаються потрібно освоїти техніку і пристосуватися до специфічних впливів атлетичних вправ. Різний вихідний рівень фізичної підготовленості враховується при виборі обтяженні. Всім рекомендується застосовувати обтяження, з якими вправи при заданому числі повторень можна виконати без особливих напружень.

1-й день

1. Жим штанги лежачи - 4 х 7 (3 х 12)

2. Розведення з гантелями (лежачи) - 3х9 (3х12)

3. І. п .: Стоячи, руки з гантелями опущені. - Підйоми гантелей вгору через сторони 4х7 (3х9)

4. Тяга на блоці зверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)

5. Нахили (в положенні стоячи, з легкою штангою на плечах) 4х7 (3х15)

7. "Дихальна" вправа. І. п .: Стоячи, руки з гантелями перед грудьми. - Розведення рук з гантелями в сторони, з поверненням в і. п. 4х7 (3х10)

8. І. п .: Стоячи біля шведської стінки - відведення (і приведення) ноги в сторону - назад, без обтяження (спочатку 10 разів однієї, потім стільки ж інший) 4х10 + 10 (4х "до відмови")

9. Виси на шведській стінці або поперечині.

2-й день

1. Жим гантелей (поперемінно правою і лівою рукою в положенні стоячи або сидячи) 4х7 + 7 (3х12 + 12)

2. Протяжка вузьким хватом 3х9 (3х12)

3. Розведення з гантелями в положенні лежачи в нахилі, головою вгору) 4х7 (3х12)

4. Нахили в сторони (в положенні стоячи, з гантеллю в одній руці) 3х10 + 10 (3х18 + 18)

5. Жим ногами лежачи (на тренажері) 3х10 (3х20)

6. Вправи для м'язів гомілки (на тренажері - сидячи »3х10 (3х20)

7. Вправи для преса 3х "до відмови"

3-й день

1. Жим лежачи (широким хватом) 4х7 (3х12)

2. Пуловер в положенні лежачи (з гантеллю, руки прямі ") 4х7 (3х12)

3. Протяжка на блоці (зверху вниз - довільно, до повного опускання рук) 3х9 (3х12)

4. Повороти тулуба в сторони (в положенні сидячи - з легкою штангою на плечах) 3х9 + 9 (3х20 + 20)

5. Присідання зі штангою на плечах 3х9 (3х18)

6. Вправи для преса 3х "до відмови"

7. Відведення (і приведення) ноги в сторону-назад 4х10 + 10 (4х "до відмови")

8. Виси на шведській стінці або поперечині.

До кінця 2-х місячного вступного курсу більшість займаються освоюють техніку основних вправ. У цей період (і в подальшому) рекомендуємо підбирати обтяження таким чином, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося з напругою (60-70% від максимального). Жінкам і дівчатам, які прийшли займатися в "запущеному" стані (дуже слабка фізична підготовленість, занадто велика зайва вага і ін.), Продлять вступний курс ще на 2 місяці. Додаткові 2 місяці вони займаються по тій же програмі вправ, але з іншого дозуванням (один тиждень - первісна навантаження, друга - по дозуванні, зазначеної в дужках і т. Д.). Після завершення вступного курсу що займаються тренуються по програмах, що враховує їх індивідуальні особливості.

Комплекс вправ в тренажерному залі для жінок - Програма спеціального тренування для зниження ваги

1-й день

1. Спортивна (швидка) ходьба по доріжці стадіону - 800 м (400 м)

2. Інтенсивна розминка (до поту)

3. Підйоми тулуба (лежачи на похилій площині, ступні ніг фіксовані) 2х15 (2х10)

4. Підйоми ніг а положенні сидячи на лавці 2х15 (2х10)

5. Підйоми ніг з -положення в упорі на передпліччях (на тренажері) 2х15 (2х10)

6. Жим лежачи (широким хватом) 3х15

7. Повороти тулуба в сторони (в положенні сидячи - з легкою штангою на плечах) - 4х25 + 25 (3х20 + 20)

8. "Протяжка" на блоці (зверху - вниз - довільно, до повного опускання рук 4х15 (3х15)

9. Нахили в сторони (в положенні стоячи), з гантеллю в одній руці 4х25 + 25 (3х20 + 20)

10.Пріседанія зі штангою на плечах 3х20

11.Отведенія (і приведення) ноги в сторону - назад, з використанням блокового пристрою 3х20

12. Вправа для преса (№ 3) 2х15 (2х10)

13. Вправа для преса (№ 4) 2х15 (2х10)

14. Вправа для преса (№ 5) 2х15 (2х10)

15.Спортівная (швидка) ходьба по доріжці стадіону - 400 м.

2-й день

6. Розведення з гантелями (лежачи) 4х15 (3х15)

7. Нахили (в положенні стоячи, з легкою штангою на плечах) 4х25 (3х20)

8. І.П .: Стоячи, руки з гантелями опущені. - Підйоми гантелей вгору через сторони) 3х15

9. "Скручування" тулуба з використанням кола "Грація" 4х100 + 100

10-15. Те ж, що і в попередній тренуванні.

3-й день

1-5. Те ж, що і в попередній тренуванні

6. Розведення з гантелями (в положенні лежачи в нахилі, головою вгору) 4х15 (3х15)

7. Повороти тулуба в сторони (в положенні сидячи, з легкою штангою на плечах) 4х25 + 25 (3х20 + 20)

8. Гіперекстензії (нахили через козла або на спеціальному пристрої) - з фіксованими ступнями ніг 3х10

9. Обертання 2 обручів на талії 4х50 (то ж, з 1 обручем)

10-14. Те ж, що і в попередній тренуванні

15.Пуловер в положенні лежачи (з гантеллю, руки прямі) 4х12

16. "Дихальна вправа" 4х10

У програмі тренувань для зниження ваги підвищена увага приділяється опрацюванні м'язів преса. Це пов'язано з тим, що в області живота накопичується велика кількість жирових відкладень. Крім того, підкреслена талія багато в чому визначає красу жіночої фігури.

Величезне значення в запропонованій програмі відводиться спортивної ходьби. Ми вважаємо, що цю вправу ефективніше, ніж біг. При ходьбі витрачається багато енергії, але її цінність визначається не тільки цим. Під час ходьби в більшій мірі, ніж в бігу. Залучаються до роботи м'язи живота, області тазу і стегон.

Істотним фактором при виконанні програми є інтенсивність занять. Вона в значній мірі залежить від тривалості відпочинку між підходами. В хвилинах і секундах інтервали відпочинку ми не встановлюємо. Дається лише загальна установка: тренування повинна тривати не більше, ніж 1,5 год. Це змушує займаються виконувати більшу частину вправ в середньому і швидкому темпі, використовуючи мінімальний відпочинок між підходами.

Про харчування: не радимо користуватися "голодними" дієтами в комплексі з інтенсивними тренуваннями. Основні рекомендації по харчуванню зводяться до 2-ум положенням: в раціоні харчування до мінімуму має бути знижено споживання солодких і борошняних продуктів; знизити обсяг і калорійність їжі, що приймається за вечерею.

Наведену програму рекомендуємо використовувати протягом 2 місяців. У міру її освоєння в кожне тренування додатково включаються 1-2 вправи по індивідуальному вибору. Заняття за цією програмою дозволяють щомісяця втрачати приблизно по 2 кг зайвої ваги.

Багато жінок які не мають проблем із зайвою вагою, займаються атлетичною гімнастикою для того, щоб поліпшити фігуру за рахунок збільшення окремих м'язових груп і підвищення тонусу м'язів. За численними побажаннями склали тренувальну програму, спрямовану на поліпшення форми грудей.

Комплекс вправ в тренажерному залі для жінок - програма для поліпшення форми грудей

1-й день

1. Жим лежачи широким хватом 4х10-12

2. Розведення з гантелями (в положенні лежачи в нахилі - 45 °) 4х12-16

4. Пуловер в положенні лежачи (з гантеллю, руки прямі) 4х10

9. Розведення з гантелями (лежачи) 3х8-10

2-й день

1. Жим лежачи (в нахилі 45 ") 4х12-16

2. Розведення з гантелями (лежачи) 4х10-12

Наступні дві вправи виконуються в суперсерії

3. Присідання зі штангою на плечах 4х8-14

4. "Дихальна" вправа 4х10

5-8. Вправи по індивідуальному вибору для різних м'язових груп

9. Розведення з гантелями (в положенні лежачи в нахилі - 45 °) 3х8-10.

3-й день

1. Віджимання (від підлоги, лави, стінки або ін.) 4х10-12

2. Пуловер в положенні лежачи (з гантеллю, руки злегка зігнуті в ліктях) 4х12-16

3. Тяга на блоці (зверху вниз, прямими руками) 4х10-14

4. Жим гантелей (в положенні лежачи в наклоне- 45 °) "4х10-14

5-7. Вправи по індивідуальному вибору для різних м'язових груп.

Наступні дві вправи виконуються в суперсерії

8. Пуловер в положенні лежачи (з гантеллю, руки прямі) 3х 10

9. "Дихальна" вправа 3х10

Це програма розрахована на заняття 3 рази на тиждень - протягом 2 місяців. При її виконанні після кожного тижня тренувань рекомендується збільшувати ваги використовуваних обтяжень. Для того, щоб внести в тренувальний процес максимум різноманітності необхідно також змінювати кількість повторень в підходах.

Теги: комплекс вправ в тренажерному залі для жінок.

(5   оцінок, середнє: 5,00   з 5)
Для того щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Різноманітність відрізняє наш світ. Щоб зайнятися фізичними вправами, можна підшукати відповідний комплекс йоги, тайцзи, цигун, даоинь, зайнятися танцями, джоггингом. Але подорослішав слабка стать біжить прямо в спортзал до заліза, петель, і шведським стінок. Що ж, вибір вільної волі треба поважати. Сьогодні ми поговоримо про вправи для жінок в тренажерному залі для схуднення, підтяжки і рельєфу.

Розминка - запорука тріумфу

Перед основним круговим походом зі спортивних снарядів рекомендується ретельно прогріти і розтягнути м'язи, суглобово-зв'язковий апарат.

Що робити:

• повільні кругові рухи в суглобах: руки, шия, корпус, ноги;
• загальний стретчинг;
• легка пробіжка, стрибки.

Можна скористатися кардиотренажерами, про даний тип тренінгу читайте:. Пам'ятайте: не можна доводити себе до втоми, больових відчуттів. Дана підготовка повинна пробудити резерв організму перед навантаженнями.

основний комплекс

Його багатоваріантність дозволяє зробити правильний вибір, з огляду на кінцеву мету: схуднення, нарощування м'язової маси, створення рельєфів, підтримання форми і ін. Для початківців загальних рекомендацій не існує, є індивідуальні пріоритети.

1.   пряма і зворотна. Це підйом верхньої і нижньої частин тіла відносно один одного з лежачого або фіксованого похилого положення. Відмінно тренує поставу, завдяки потужному синергетичного взаємодії разгибателя спини і м'язів-асистентів.
2. Тяги і упори для ніг. Пояс нижніх кінцівок особливо страждає при сидячій роботі, застійні явища в малому тазу мають 30% жінок.
3. Груди. Жими вперед, тяги в нахилі, зведення-розведення рук, тяги на блоці з максимально широким хватом, зведення рук перед собою з бічними блоками.
4. Стегна, сідниці зміцнюються змінними махами тому, згинанням ніг лежачи, разгибанием ніг сидячи.
5. Талія. Бічні нахили з малими вагами, максимальною амплітудою, повороти тулуба в сидячому положенні підтягнутий пряму, зовнішню косу м'яз живота, приберуть зайві сантиметри.

Досвідчений тренер відразу оцінить можливості, запропонує оптимальні шляхи подолання перших труднощів, вкаже на помилки. Принцип поступовості охолодить надмірний ентузіазм, приглушить очікування моментального результату.

Приклад програми:

На прес:

часті помилки

Помилка 1. «Горде самотність »не означає« самостійно ». Спілкуйтеся, цікавтеся, запитуйте, аналізуйте, напрацьовуйте новий досвід, радьтеся.

Помилка 2.Коротка пам'ять. Часом починає здаватися, що рух вперед застопорилося на мертвій точці. Тому слід завести журнал для контролю, регулярно заносити туди свої дані (вага, обсяги), порівнювати, коригувати програму.

Помилка 3.Їжа перед спортивними заняттями. Гипогликемический індекс або рівень цукру в крові у всіх різний, він різко коливається, коли тіло відчуває фізичний або психологічний стрес. Безумовно, основний прийом їжі повинен бути за 1,5-2 години до занять, особливо якщо раціон включає м'ясні продукти. Але пара ковтків анти-стресового напою типу «настій ромашки + лимонний сік + мед» допоможе плавно увійти в ритм занять, не відволікатися на відчуття голоду.

Додаткові запитання

Окремо розглядається питання концентрації та дихання. Забороняється здійснювати рухи автоматично. Вдих - уявний набір енергії, видих - її напрямок в тренируемую м'яз. Це найважливіший критерій. Неприйнятно розмовляти, слухати музику, дивитися телевізор, розпорошувати увагу на обдумування життєвих проблем або обговорення знайомих. Прислухайтеся до себе.

Вік жінки для відвідування тренажерів не має жодного значення. Група 50-60 років успішно справляється з жировими надлишками, повертає молодість, заробляє додаткові роки життя.

Відвідування залу 3-4 рази в тиждень не виключає холодні обливання, довгі піші прогулянки, масаж, рухливі ігри на свіжому повітрі, здорове харчування.

висновок

Спортивний зал дозволяє жінці на якийсь час забути свої рутинні обов'язки: тут вона відчуває натхнення, може похвалити себе за найменші досягнення, побачити, на що здатна.

Багато хто порівнює спорт з наркотиком через потужний викид ендорфінів, гормонів радості. Важкі спочатку, систематичні заняття поступово увійдуть в здорову звичку, подарують нову якість життя.

Ставайте краще і сильніше з

  Читайте інші статті в блогу.

Про красиву фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним з «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне - чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить в програму тренувань.

Кращі тренажери для жінок в спортзалі - яким віддати перевагу в тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції - це ...

• Руки (ніякого «киселю» бути не повинно).
• Живіт (він повинен бути плоским і пружним).
• Груди (красива, піднята і пружна, а не млява і розтікається над животом).
• І звичайно,

Саме на цих областях і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга.    Основна мета роботи на даному інвентарі - опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих і наполегливих тренувань - з комплектом обважнювачів і додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук - для обох відразу або для кожної по черзі для посилення ефекту.
• Верхня / нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини і, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення - тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи і квадріцепси. Тіло на даному інвентарі зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження і згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси і грудні м'язи. Безпечний і ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей.   Тренажер для роботи із середньою і передньої дельтоподібними м'язи. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу.   Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. - з обтяженням). Важливо пам'ятати, що тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми.   Тренажер орієнтований на роботу з сідничний м'яз і на поступове ущільнення попи. Шкоди такий інструмент не принесе, а що стосується результату - він швидким НЕ буде (є і більш ефективні тренажери для таких цілей).
• Тяга верхн / блоку широкої руків'ям і за голову.   Хороший інвентар для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що при наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення в плече / суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні і корисні. Однак, аеробне активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази в тиждень і не більше 40-ка хвилин.

Тренажери, які жінкам не підходять

На відміну від жінок, які бігають в тренажерний зал за схудненням і стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом і м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар обходити стороною?

• Шраг з гантелями. Вельми ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням.   Є думка, що такі тренування усувають «вушка» на бердрах. На ділі ж, вони лише сприяють розширенню талії. А для підійде бічна планка, велосипед і правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах в залі для жінок - складаємо програму тренувань

Жіноча чергу на кардіо-тренажери - часте явище. Однак потрібно пам'ятати, що катування даних тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування повинні бути першочерговими, кардіо-тренування - для розігріву м'язів або для закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм - яким він повинен бути?

1. Для 1-го дня: на спину і руки.
2. Для 2-го дня: на стегна і сідниці, на литкові м'язи.
3. Для 3-го дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ, або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат в тренажерному залі

Відео: Програма вправ в тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для преса:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляється до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями в підвішеному стані (прим. - на перекладині). Ноги повільно згинаємо / розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон і литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для «відведення / з'єднання»: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна з затримування позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 раз).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, в положенні сидячи згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, що не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 раз.

Загальна схема тренування повинна виглядати наступним чином:

1. Розминка - 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи - 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування - 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка - 10 хв.

Також в комплекс вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз в 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. - для м'язів ніг). Схема: максимум двічі в тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки і округляємо сідниці). Схема: 1 раз в тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різн / кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 раз в тиждень.
• Планка. Дане універсальне вправу зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для початківців дівчат - перші кроки на тренажерах в спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути в тренажерний зал, слід пройти медичний огляд . Важливо виключити всі захворювання, з якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтися не вийде.

Що потрібно пам'ятати?

• Тренування повинні бути регулярними - 2-3 рази в тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням обов'язкове! Важливо: розминка на початку (для розігріву / підготовки м'язів) і розтяжка в кінці тренування (для відновлення м'язів) повинні стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретної тренування.
• Збільшувати навантаження можна тільки поступово, через місяць постійних тренувань.
• Число підходів і повторів залежить від стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12-ти - для розвитку витривалості.
• Не слід відразу сідлати все тренажери по черзі - починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
•   - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя і навантаженні. Якщо біль не проходить за 3-4 дня, то потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування - 50% успіху. Харчуємося дрібно - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до неї, не пізніш!), П'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (НЕ менше 60%).
• Якщо кількість тренувань в тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то всю тижневе навантаження слід розподілити на 2 цих тренування.
• Чи не міняємо інструктора протягом перших 6-ти місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати 1-го тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування повинна бути підпорядкована конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей і особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо «вуглеводне вікно». Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготованими.

І ще кілька важливих моментів:

1. У тренажерний зал не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку вашу увагу буде на 100% зосереджено на тренуваннях.
2. Тренування повинні стати вашою доброю звичкою. Тому настрій вкрай важливий: вибирайте зручну і красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, хорошого тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять - не привід їх кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, плекати в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити м'язову масу, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність і вид занять.

Відео: Типові помилки в тренажерному залі

І трохи про помилки, яких потрібно уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета - корекція талії.   Чим більше навантаження - тим більше в обсязі талія.
• Не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, в свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини і виснаженим. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями . Саме навантаження з навантаженням сприяють формуванню красивого животика і пружною попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями . Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальний перерву - 2-3 дня для кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси і м'язи грудей, в середу - навантаження на ніжки, в п'ятницю - трицепс з плечима, в суботу - спина. Решту часу - відпочинок від занять.
• Перш ніж приступити до занять, відрегулюйте тренажер «по собі».   Заняття повинно бути комфортним, а не провокує травми.
• Підберіть комплексну програму , Яка задіює всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися тільки на проблемних ділянках - це призведе в дисбалансу в пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння з драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то пора сповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками і порадами в коментарях нижче.