Вправи для початківців качків. Починаємо займатися бодібілдингом: етапи становлення новачка
Доброго часу доби, шановні читачі, я радий вас знову вітати!
Сьогодні ми поговоримо на вельми цікаву тему. Вона цікава тим, що встає перед кожним (без винятку) людиною, які поставили собі за мету накачати мускулисте тіло, і озаглавити її можна таким питанням: «як почати займатися бодібілдінгом?», «З чого почати?». Хоча ми в попередніх статтях в тій чи іншій мірі торкалися подібні питання, однак, думаю, не зайвим буде ще раз більш докладно «копнути» в цьому напрямку, щоб чітко розуміти етапи становлення (Так би мовити «від сачка до качка») початківця спортсмена і який шлях йому належить пройти до отримання заповітного призу - рельєфного тіла.
Отже, цілі ясні, завдання поставлені, будемо починати розбиратися.
З чого почати побудову тіла: основні етапи
Весь процес побудови красивого, м'язистого тіла грунтується на трьох стовпах:
- правильно організованому процесі харчування;
- правильно обраної стратегії / системі тренувань;
- процесі відновлення.
Ці постулати працюють незалежно від того, прийшли Ви в тренажерний зал перший раз або вже 10 років звідти не вилазив і вже з ним зріднилися.
Звичайно, прийшовши перший раз в тренажерний зал, очі просто так і розбігаються від кількості незрозуміло-цікавих тренажерів, і ти просто не знаєш, з чого почати. У підсумку, походивши по залу і подумавши (Хвилин, десь, 30-40 ) з чого б почати, ти сідаєш за перший-ліпший тренажер (Зазвичай той, до якого взагалі ніхто не підходить), Робиш пару-трійку повторень, потім летиш на лаву для преса і добиваєш все це справа підтягуванням на турніку (Вірніше його імітацією).
Я не скажу, що така стандартна програма закладена в кожному новачку, але 90-95% з них саме так і починають робити свої перші кроки. А адже перші кроки - найважливіші, і саме від того, як Ви їх зробите, залежить весь подальший результат в цілому.
Звичайно, ми могли б поміркувати про те, чому вони так роблять, звідки в них це закладено і все таке, але ми позбавимо себе від цих думок і краще розглянемо план наших (тобто Ваших) дій. Адже Ви, сподіваюся, хочете бути не як всі і отримувати відчутний результат від кожних своїх занять в тренажерному залі. Просто ходити, щоб поставити галочку, що "ось який я молодець, почав займатися бодібілдингом" - це не про Вас.
Почнемо ми з правильно-організованого процесу харчування і все що з ним пов'язано.
- Необхідно ще раз досконально вивчити, які конкретні зміни потрібно внести в свій повсякденний поживно-жувальний спосіб життя (Для цього стаття «»Вам в допомогу);
- Необхідно взяти собі за правило не тільки добре і часто (4-5 раз в день) харчуватися, але і мати міцний, здоровий (Бажано як у немовляти) сон по 7-8 годин. Для цього - ніякої "жратви" на ніч (за 1-2 години до сну) і ніяких зомбо-ящиків, типу ПК, приставок і т.п .;
- Збільште споживання курки / птиці, риби / морепродуктів, овочів і фруктів;
- Включіть в раціон (Бажано в останній прийом їжі, за 1-1.5 години до сну) сир 5-7% жирності і натуральне козяче молоко, або магазинне, знежирене ( 3-5% ) ;
- Налягайте на крупи (Тепер це Ваш основне джерело енергії): Гречана, перлова, вівсяна, рисова;
- Включіть в раціон прості гарніри: сочевиця / бобові, картопля (печена), макарони з грубих сортів пшениці;
- Дотримуйтеся Вашого графіка харчування, тобто споживайте їжу в один і той же час, щоб організм з часом звик і перебудував процес метаболізму;
- До тренажерного залу (Тобто перед фізичним навантаженням за 1-1.5 години) наситьте свій організм докладно, але без переїдання;
- Додайте в свій раціон всілякі (Аскорбінова кислота, кальцію-глюконат, ундевіт і т.п.), Вітамінні комплекси з аптеки (Компливит, витрум плюс і т.п.);
- Почніть свій день з 2-3 склянок простої води, також приймайте по 1 склянці перед кожним прийомом їжі за 30-40 хвилин до їжі;
- Зробіть сніданок самим щільним прийомом їжі з усіх, щоб зарядити організм енергією на весь день.
Власне, по харчуванню це поки все, що необхідно засвоїти на даному етапі. Більш детально про нього (харчуванні) ми поговоримо в окремих статтях, благо цьому присвячена ціла рубрика під назвою «».
Тепер перейдемо до другого стовпа, тобто до технічної частини або до самого процесу тренувань.
Головне, що Вам слід запам'ятати, як починаючому спортсмену:
- Не женіться за вагою. Чи не намагайтеся нікого здивувати і вразити який Ви крутий і сильний (Типу прийшли тільки перший день в зал, а вже ворочаєте залізо нарівні зі "старичками"). Всім абсолютно по барабану, яку вагу Ви берете, кожен стежить тільки за собою, тому не варто лізти зі шкіри геть і стрибати вище голови, щоб показати свою молодецьку спритність;
- Не бійтеся усмішок, насмішок і їх не буде;
- Не робіть те ж саме, що роблять інші, більш досвідчені спортсмени. Ви можете постежити за технікою, кількістю повторень, але намагатися скопіювати і повторити все точнісінько не варто;
- На першому етапі занять м'язи ростуть, в основному, завдяки налагодженню більш тісного контакту між ними і Вашою головою, тобто підвищення ефективності нервово-м'язових зв'язків. Тому перед початком виконання будь-якої вправи сконцентруйтеся (Тобто як би відмовитися від навколишнього світу) саме на його техніці, а не розпорошувати увагу на що проходять повз дівчаток або те, що вдома Вас чекає недомитая тарілка. Концентруючись, ми підвищуємо "пропускну здатність" і "товщину нервово-м'язового каналу", тим самим змушуючи м'язи збільшуватися в об'ємі;
- Збирайте, аналізуйте, записуйте інформацію, зібрану в залі. Запитуйте, задавайте питання тренерам і результативним спортсменам, в загальному, не бійтеся здатися дурним. Краще один раз "дурницю" і запитати, чим робити вправу протягом півроку неправильно і дивуватися, чому прогресу немає, та ще й оплачувати свої холості походи.
Підсумувавши технічну частину, можна сформулювати основні завдання, які стоять перед Вами, якщо ви вирішили займатися бодібілдингом:
- Поступовий, плавний переклад всього Вашого організму в режим незвичній фізичної активності / навантажень;
- Вивчення кожного кута (Найтемнішого закутка) атлетичного залу, наочне (Підійшов-помацав-виконав) з'ясування принципів роботи / механіки конкретного тренажера і вивчення правильної техніки (біомеханіки) виконання всіх вправ Вашої попередньо-складеної програми;
- Перебудова / включення прискореного обміну речовин (Шляхом організації правильного харчування, див. Поради вище) і переклад організму на рейки зростання м'язових волокон (анаболізм);
- Прокачування не тільки власного тіла, а й голови, також постійний особистісний ріст в питаннях побудови рельєфного тіла і перетворення в "сам собі режисер тренер".
Отже, після першого, йде другий етап тренінгу - це вже більш просунутий рівень, тут з'являються певні відчутні (В т.ч. візуальні) результати, тут спортсмен повністю усвідомлює значення своїх дій та вони з часом приносять ще більші результати. Етап характеризується постійними експериментами, пошуками чогось нового в програмах, харчуванні і т.п. і зіткненням з певним "заморожуванням" результату, топтання на одному місці.
Найостанніший, третій етап тренінгу .
Він доступний далеко не кожному , Я б навіть сказав одиницям.
Це етап професійно-змагається і виступає атлета. Тут немає такого поняття "займатися бодібілдингом", це вже стиль життя і він знаходиться в крові у спортсмена. Треба сказати, що саме тут куються і живуть самі "рельефістие рельєфи" і "батоністие батони". Я щиро бажаю Вам дійти до цього етапу!
Так як ми знаходимося на першому етапі, я б навіть сказав, щойно заступили на його вахту (І до інших нам поки ще топати і топати), Тому більш детально розберемо саме перший етап і його основні завдання.
Перший етап тренувань в тренажерному залі: основні завдання
Власне, для того, щоб здійснити поступовий переклад Вашого організму в режим незвичних фізичних навантажень, потрібно зовсім небагато, а саме - систематично відвідувати тренажерний зал і періодично нарощувати навантаження. Тут мається на увазі, що треба збільшувати як вага снаряда (Штанги, гантелі, млинців), Так і тривалість тренування. Припустимо почати з 30-40 хвилин і довести загальну тривалість до 80-90 хвилин (Більше не варто).
Завдання номер два (Тобто вивчення правильної техніки) здаються легкими на перший погляд, але це відчуття оманливе. Щоб освоїти правильний, технічно вірний варіант виконання вправи, потрібно знати принципи роботи / будова м'язів, яка вправа максимально впливає саме на неї (Щоб здійснювалося так зване прицільне попадання в цільову зону роботи) і ще деякі тонкощі.
Примітка:
Хочу сказати, що зараз ситуація з технікою виконання вправ в тренажерних залах залишає бажати кращого. В середньому можна оцінити її словами "хто на що здатний".
Тому на першому етапі, краще всього:
- Ідеальний варіант - взяти пару ( 4-5 ) Тренувань під наглядом сертифікованого тренера, щоб останній контролював всі Ваші руху і вносив корективи відразу по ходу виконання. Як тільки зауваження повністю зникнуть, значить, Ваше тіло вивчило рух від початку і до кінця, тепер Ви можете виконувати вправу на автоматі і правильно;
- Хороший варіант - знайти досвідченого "заловіка" (Людини з реально-візуальними результатами) і попросити пояснити біомеханіку того чи іншого руху;
- Цілком задовільний варіант - вивчити техніку виконання самому за допомогою сторонніх відео (канал Youtube , Вам на допомогу) від надійних джерел: спортсменів-професіоналів, спільнот бодібілдерів, практикуючих тренерів. Випробувати запропонований варіант виконання: з невеликою вагою, перед дзеркалом в залі, при цьому постійно прокручуючи в голові кожен крок його виконання і слідуючи знайденої відео-інструкції.
Додам, що чи то через свою природну сором'язливість, чи то ще чого, люди вибирають найчастіше безконтактний спосіб освоєння техніки, який також має місце бути. Щодо останнього, я трохи прикрасив, звичайно ж, більшість освоює техніку виконання самостійно, часто не приділяючи їй взагалі ніякої уваги, тобто начебто щось роблять, але як це працює, не розуміють (Те ж саме, що купити права і їздити на машині, не знаючи, як що влаштовано).
третє завдання (Прискорення процесу метаболізму і перемикання на анаболізм) безпосередньо пов'язана з самою програмою тренувань і конкретними вправами. Самі розумієте, в тренажерному залі купа всяких снарядів і незрозумілих тренажерів, не дивно, що у новачка просто очі розбігаються від усього цього буйства залозок, адже хочеться і прес накачати, і біцепс збільшити, і плечі (як у Сталлоне) розвинути. Так, і все це бажано відразу, за допомогою одного тренажера :).
Загалом, хочеться розвинути відстаючі частини, а відстає у новачка - все (А він-то, наївний, думає, що тільки груди і плечі). Тому, якщо говорити про вправи, то необхідно виконувати ті, які одномоментно залучають до роботи максимально можливу кількість м'язових груп (Ноги, спина, плечі). Це так звані базові,. Саме вони здатні вплинути на рівень метаболізму всього організму і перевести його в анаболическую площину зростання.
До таких вправ відносяться:
- / Гантелей лежачи на горизонтальній лаві;
- Присідання зі штангою на плечах;
- Підтягування широким хватом;
- Тяга штанги в нахилі;
- та ін.
Примітка:
Більш детально про базові многосуставних вправах (Так званої "базі") іяк їх виконувати, ми поговоримо в окремих статтях. Попрацювавши якийсь час з базою, тобто до тих пір, поки не зупиняться результати збільшення ваги у всіх базових вправах (Без шкоди техніці), Далі можна вибрати іншу стратегію тренувань і переключитися на блокові / ізолюючі тренажери. Потім знову робота з базою і так далі.
Четверте завдання (Можна сказати, інтелектуальна).
Ви повинні постійно зростати як спортсмен, тобто вбирати (як губка), аналізувати, виявляти необхідну (Потрібну саме на цьому етапі тренувань) інформацію пов'язану з бодібілдингом, організацією правильного процесу харчування і т.п. характеру.
Прошу ще раз звернути увагу на виділені слова, вони означають, що не треба робити «інформаційну смітник» в голові - вивчайте тільки те, що дійсно важливо в даний, конкретний момент, вивчайте поступово і вдумливо. Бажано дотримуватися простого принципу, - «дізнався-впровадив», інший принцип - «З миру-по нитці», Тут не працює.
Також не зайвим буде розібратися з базовими термінами. Основними поняттями в бодібілдингу є, наприклад, такі: позитивна / негативна фаза руху, пампінг, читинг, міофібрили, креатин та інше. Ну, і поступово переходити на цей сленг, хоча б в тренажерному залі. Таким чином, тепер не тільки Ваше тіло, а й сіра речовина має працювати на повну котушку!
Власне, на цьому перший етап завершено і, як не дивно, наша розповідь також підійшов до свого логічного завершення. Про решту етапах ми також будемо говорити, проте вже по ходу Вашого поступального руху і професійного зростання як тренується атлета.
Післямова
Отже, слідуючи всім цим цілям, приблизно через 8-12 місяців, коли Ви вже досягли певних результатів, а саме: скинули зайву вагу, набрали деяку м'язову масу, прочитали не одну сотню статей і пару-трійку книг, тобто «Змужнів» як спортсмен і тепер "по-батьківськи" дивіться на тих, хто перший раз прийшов в зал. Вобщем, десь тут Ви отримуєте друге дихання і плавно переходите на наступний (більш високий) - просунутий рівень, де Вас вже чекають нові висоти і нові скоєння!
Що ж, шановні читачі, наша стаття - як почати займатися бодібілдінгом - підійшла до кінця і сьогодні ми ще на один крок просунулися до досягнення Вашої мети - красивому, накоченому тілу. Радий, що цей крок Ви зробили разом з проектом «».
Чекаємо чергову порцію корисної інформації, до швидкої зустрічі!
PS. Якщо Вам є що сказати, додати, доповнити, запитати і інше різне, ласкаво прошу, коментарі завжди відкриті.
Бодібілдинг або культуризм - це не просто силовий тренінг. Це стиль життя, який вимагає постійних тренувань і прояви сили волі. Перш за все новачок бодібілдер повинен володіти всіма необхідними знаннями для складання власної програми тренувань, яка в подальшому допоможе йому адаптуватися до тренувань в залі. На цьому етапі закладається фундамент фізичної форми. Але не потрібно поспішати і навантажувати себе одночасно десятком вправ. Дуже важливо пам'ятати, що не терпить поспіху. Основа цього спорту - система навантажень і система відновлення.
- Найперше, що потрібно зробити новачкові бодибилдеру - завести тренувальний щоденник.
- Тренувальний щоденник необхідний з наступних причин:
- Для систематизації занять;
- Для запису результатів;
- Для розробки програми тренувань.
Харчування і розпорядок дня початківця бодібілдера
Правила харчування
Основні правила харчування:
- Слід пити багато води протягом дня;
- Ніколи не змішувати вуглеводи;
- Завжди зважувати їжу;
- Їсти можна за 2-3 години до тренування, а ось перекусити яблуком можна за півгодини до занять;
- Виключити зі свого раціону газовану воду, фабричні соки, і інші продукти, які складаються з «порожніх» калорій;
- Салати краще заправляти оливковою олією;
- Не вживати продукти з великим вмістом вуглеводів і жирів.
Нижче представлені продукти, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні будь-якого культуриста.
джерела білка
Продукти з високим вмістом білка:
- Філе курки або телятина;
- Курячі яйця і сир;
- бобові;
- Морепродукти.
Саме ці продукти сприяють, оскільки містять велику кількість білка.
джерела вуглеводів
Вуглеводи можна отримати з таких продуктів як:
- Крупи, зокрема гречана каша;
- Макарони твердих сортів;
- яблука;
- зелень;
- Помідори і огірки.
«Шкідливі» продукти
Повністю з раціону слід прибрати такі продукти як:
- газована вода;
- Копчені продукти;
- соління;
- Кондитерські вироби;
- напівфабрикати;
- Булочки і пироги.
Для початківця атлета дуже важливо дотримуватися правильної дієти, якщо він хоче набрати м'язову масу. Також всі бодібілдери знають, що протягом 20-40 хвилин після тренування слід вживати білок і вуглеводи, так як саме в цей час вони принесуть найбільше користі.
Що ж стосується шкідливих звичок, то потрібно геть відмовитися від куріння, алкоголю і недосипання. Сон повинен бути здоровим і тривати як мінімум 8 годин. Дуже важливо привчити свій організм до систематизованому режиму дня. Це необхідно для того щоб відчувати себе максимально бадьорим під час тренування.
Приходити на заняття потрібно тільки тоді, коли ви досягли повної супер компенсації, тобто добре відпочили. Тривалість даного періоду не така вже й велика, тому занадто довго відпочивати теж не слід. Але все-таки краще відпочити і відновити сили трохи довше, ніж приходити на тренування з поганим самопочуттям, так як це прямий шлях до перетренированность. Перетренірованность тягне за собою безліч проблем зі здоров'ям.
Що таке прогресія навантаження?
Потрібно відзначити, що прогресивність навантаження може бути різною: це і збільшення інтенсивності тренувань, і зниження швидкості, з якою виконується та чи інша вправа. Однак новачкам найкраще покращувати свої показники за рахунок поступового збільшення робочого ваги. Це пояснюється тим, що новачки ще не зовсім добре відчувають свій організм, і внаслідок цього можуть допускати серйозні помилки, які можуть призвести до як застоєм, так і перетренованістю. Отже, протягом першого року тренувань не потрібно навантажувати себе за допомогою «форсованих повторень». Нехай це роблять більш досвідчені і натреновані спортсмени.
Для того щоб навчитися прислухатися до свого тіла фахівці радять почати виконувати базовий комплекс вправ. Але в цьому випадку дуже важлива техніка виконання, вона повинна бути філігранною.
програма тренувань
Найголовніший і відповідальний етап - це складання першої, так як саме перші заняття допоможуть встановити нейром'язову зв'язок і підготувати тіло до подальших тренувань. Крім того, якщо ви будете дотримуватися правильно складеної програми тренувань, то це допоможе уникнути травм. Для початківців програма, складена грамотним тренером, має особливе значення.
Найкраще якщо перші тренування будуть круговими. Величезний плюс такого підходу полягає в тому, що кругова тренування складається з базових елементів. Тому це прекрасний спосіб підготувати свій організм до поступового збільшення навантажень.
Такий підхід буде працювати для кожного новачка, але надалі слід перейти на індивідуальний тренувальний план. Наявність продуманої програми тренувань, в якій враховуються індивідуальні особливості атлета, - це запорука гарного результату.
розминка
Бодібілдинг для початківців почнеться з освоєння трьох базових вправ, а саме:,. Але крім основних вправ з програми для початківців, існують також і додаткові елементи.
Щоб отримати видимий результат потрібно намагатися виконувати всі вправи з «базової трійки» з максимально правильною технікою, а також не нехтувати додатковими вправами.
Прийшовши в зал, найперше, що слід зробити - визначити ваш робочий вагу. Під робочим вагою мається на увазі ту вагу, з яким у вас є сили зробити 10 повторень кожної вправи до повного «відмови». Саме ця цифра буде відправним пунктом, за яким можна буде в подальшому розрахувати розминку для кожного з вправ трійки.
Перший цикл -1-4 тиждень
Перед початком тренування потрібно визначити вагу, з яким ви зможете виконати 10 повторень в кожному сеті. По завершенню кожного тижня тренінгу слід додавати до початкової ваги по 5 кг і по 2,5 кг в жимі лежачи. Таким чином, з кожної нової тренувальної тижнем ваші сети будуть поступово «тяжелеть».
Під час тренувань потрібно забути про слово «ні» і виконувати навіть необов'язкові вправи. Тільки так можна досягти хорошого результату.
Другий цикл - 5-8 тиждень
У цей період, як і раніше, слід поступово збільшувати вагу розминок сетів. А ось коли дійдете до тієї точки, коли розминочні сети стануть дуже важкими, то просто зменшіть збільшення ваги в половину.
Між сетами повинен бути перерва на 90 секунд.
Новачки можуть тренуватися частіше, ніж досвідчені і маститі атлети. Це пояснюється тим, що досвідчені бодібілдери сильніше напружують м'язи і можуть заподіяти собі більше шкоди. Отже, їм потрібно більше часу, щоб відновитися.
Перші результати своєї роботи ви зможете побачитися вже через 6-12 місяців посиленої роботи над собою.
Не слід боятися слова «пошкодження». Для бодібілдерів пошкодження - це не тільки норма, а й в деякому сенсі корисно, так як ці мікропошкодження змушують тіло відновлюватися, щоб добре підготуватися до подальших занять.
Вся суть даного спорту зводиться до примітивного на перший погляд циклу: один крок назад і два вперед.
Для хорошого тренування важливий постійний контроль своїх вправ. Тому постійно записуєте все ваги і кількість повторень, щоб потім було легше розрахувати нову програму тренувань.
За скільки можна накачатися?
Бодібілдинг вимагає багато часу, тому серйозно накачатися можна тільки за 2-3 роки. Такий тривалий термін можна пояснити тим, що організму потрібно повністю перебудуватися, налагодити обмін речовин, а також зміцнити зв'язки. А ці процеси вимагає багато часу і сил.
Існує безліч різних методик тренінгу, але для новачків найкраще підійде поступове збільшення робочих ваг. Але потрібно відзначити, що не всі початківці бодібілдери молоді та юні, є ті, хто починає займатися даним видом спорту після 40. Тому їм потрібна особлива методика, яка буде враховувати той факт, що сорокарічний чоловік не зможе витримувати такі ж інтенсивні навантаження, як і молодий.
Підводячи підсумки можна виділити кілька головних порад, які допоможуть максимально швидко досягти поставлених цілей:
- По-перше, потрібно навчитися правильно планувати свій режим і програму тренувань. Для цього найкраще вести систематизовані записи. Саме вони допоможуть відстежити динаміку, що б правильно коригувати свої тренування.
- По-друге, дуже важливо підібрати правильне харчування і час відпочинку. Харчування має бути повноцінним і корисним, так як жодні таблетки або суміші не зможу замінити правильного спортивного харчування. А відпочинок повинен бути помірно тривалим, щоб організм встиг відновитися.
- По-третє, головне завдання спортсмена на першому етапі тренувань - підвищення нейром'язової зв'язку. Тому слід намагатися максимально викладатися, щоб створити хорошу базу для подальших тренувань.
- По-четверте, перші кілька місяців краще не зловживати важкими вагами.
- По-п'яте, не варто забувати і про тренування в домашніх умовах, так як не завжди виходить піти в зал. Ви можете обладнати будинки гантнельний ряд, і невеликою штангою.
Таким чином, можна сказати, що бодібілдинг для початківців справа не проста і вимагає багато зусиль і роботи над собою. Тільки в тому випадку якщо спортсмен буде дисциплінованим і мотивованим, він зможе досягти хороших результатів. Однак, завжди потрібно пам'ятати, що швидкого результату не буде, щоб побачити кардинальні зміни потрібен час.
Леонід Остапенко, член Міжнародної Асоціації Спортивних Наук, керівник науково-дослідного відділу Спорт Сервіс
Програма для початківців
Питання, винесене в заголовок, може здатися просто дурним. Упевнений, що маса людей, хоча б один раз торкалися до заліза, візьме на себе сміливість заявити, що вони-то вже досконально знають, як почати заняття. Сторонній людині бодібілдинг здається дуже простою справою: ви приходите в тренажерний зал, до одуру ворочаєте важкі штанги, гантелі, або тягнете рукояті блоків, і через якийсь час ви стаєте великим, м'язистим і рельєфним; залишається тільки намазатися гримом, вийти на сцену, - і титул чемпіона у вас в кишені. Як не дивно, таку думку деколи складається не тільки у звичайних смертних, але і у ряду так званих "фахівців" по силовому тренінгу, що випікають неписьменні рекомендації по організації тренувань. Тож не дивно, що при такому положенні справ наш ринок наповнений всякого роду брошурами вітчизняного виробництва, що описують різноманітні системи тренінгу, а для тих, хто вірить в могутність західних шкіл культуризму, пропонуються лискучі гарними фотографіями професійно видані книги чемпіонів. Вже вони-то точно знають, як починати займатися!
Так, це точно - вони напевно знають, як ... вони самі починали. На жаль, в більшості випадків цим все і закінчується. Всі книги чемпіонів, на превеликий жаль, хоча і являють собою певного роду підручник життя, страждають як мінімум одним загальним пороком: вони списані з цього чемпіона до останньої букви, і не більше. А раз так, то все, що допомогло йому стати таким, видається за загальні закони. На жаль, це не спрацьовує в переважній більшості випадків. Докази? Добре, де ви бачили другого Шварценеггера, другого Зейна, другого Коломбо, другого Хейні і так далі (список можна було б продовжувати, але навіщо?). Одне з приємних винятків, яке я знаю - це книга Білла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в якій цей найбільший чемпіон, рівним якому був, мабуть, тільки Джон Карл Гримек (John C. Grimek), ретельно описує не особисто свій досвід, а робить певні методичні узагальнення. Друге приємний виняток - книги Роберта Кеннеді (Robert Kennedy) і книги, написані іншими в співавторстві з ним. Цей великий видавець, почавши в 60-і роки журналістом в сфері бодібілдингу, тренувався сам і жадібно вбирав досвід інших, щоб потім, залишивши в спокої чемпіонські амбіції, щедро передавати його культуриста будь-якого рівня підготовленості.
Далі, де ви бачили, щоб багато великих чемпіонів виховали багатьох подібних їм самим? Вінсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парилло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass) та ще парочка імен крутяться в західних журналах як "тренери чемпіонів" в культуризмі. Лу Сіммонс (Lou Simmons), Білл Сіно (Bill Seno) і Грег Решел (Greg Reshel) в пауерліфтингу ... Не напружуйтеся, більше ви не згадаєте, якщо не читаєте всю англомовну лифтерском і культуристическую літературу протягом останніх 30 років. Більш того, пам'ятайте, що хороший спортсмен зовсім не обов'язково здатний стати настільки ж гарним тренером або методистом.
Ще один камінь в город західних "шкіл": всі вони народжені на грунті спокійного в фінансовому і політичному відношенні соціального ладу, благополучного і влаштованого побуту, повноцінного і збалансованого харчування. Чи можна так охарактеризувати стан нашого буття? Так повноті!
І, нарешті, я особисто важко ненавиджу слово "школа" (канадська школа хокею, російська шахова школа, американська або литовська школа культуризму і так далі). Пам'ятайте, друзі - все, що стосується фізичної культури і спорту, не можна оцінювати за критеріями політичних драчек. Все це підпорядковується строгим і непорушним законам анатомії, фізіології, біохімії, теорії та методики спортивної підготовки, що носять загальний характер. Інша справа - хто раніше почав творчо і розумно використовувати ці закони і чужий досвід з метою будівництва свого тіла. Тут ми завдяки старанним зусиллям нашого спортивного істеблішменту до 1988 року (тобто до перших офіційних чемпіонатів СРСР) здорово відстали, але тепер, в силу відкритості ідеологічних кордонів, можемо користуватися і чужим досвідом.
Однак не вірте, що немає пророків у нашій батьківщині. Є й відмінні вдумливі тренери, і непогані методисти, але не всі з них горять прагненням передати свій досвід іншим в друкованій формі, на жаль. Ось і народжується на цьому грунті самопроголошений "чемпіон" і "Містер Всесвіт", ущербний в сенсі психіки і малоосвічена в сенсі теоретичної і практичної підготовки молодик, який заявляє на всю Росію в присутності знайомого всім і улесливо усміхненого тележурналіста, що "в Росії немає теоретичної бази для культуризму "," судять спортивні змагання люди, які бачили гантелі тільки по телевізору ", і так далі. Наші ж чудові тренери та методисти, а також і судді, на яких ця істота паскудить, відсиджуються в своїх клубах, вдають, що говорять не про них, і думають лише про свою сорочку, дозволяючи поганити цей спорт, всіх його представників і відбирати лаври і заслужену славу у справжніх чемпіонів ... Пам'ятайте, що так буде тривати і далі, поки ви всі відмовчуєтеся. Шкода!
Але давайте повернемося до нашої основної теми. Давайте уникнемо всіх зазначених вище вад культуристических публікацій. Давайте вмовимося користуватися загальноприйнятою наукової, а не вульгарною і дилетантської термінологією, покладатися на базові закони про людське тіло і ... трохи замислюватися над тим, що вам будуть говорити. Зі свого боку я обіцяю Вам, що, як людина, більше 30 років присвятив збиранню та аналізу інформації про силовий тренінг, і працює в сфері культуризму близько 20 років, буду передавати вам свій особистий досвід і досвід найкращих фахівців світу, причому не в " голом "вигляді, а адаптований до умов нашого з вами існування. Сподіваюся, ви вже погодилися з тим, що ми живемо кілька в інших умовах і за дещо іншими законами. Отже, і методики наші повинні бути дещо іншими.
На цій вселяє надії ноті ми і почнемо розвивати цікаву для нас тему.
Для того, щоб успішно почати заняття, потрібно мати як мінімум бажання і реальні можливості це зробити. Бажання це повинно бути твердим і підтверджуватися реальними зусиллями. Забудьте все казки про те, що культуризм дуже простий - типу "бери гантель важчі і виконуй повторень побільше". Так ви придбаєте тільки підвищений тиск крові. Бажання ваше має також ґрунтуватися на якомога більш реалістичній оцінці вашого генетичного потенціалу. Я вже говорив про це у вступній статті, але тут ми дозволимо собі ще раз зупинитися на цьому.
Якщо, наприклад, відстань між крайніми (акроміальний) відростками лопаток менш 40-42 сантиметрів, то ви ніколи не зможете розвинути виразну конусообразность вашого торсу, необхідну для змагального культуриста. Настільки ж невигідною для успіху на цьому терені є ширина таза, рівна або перевищує акромиальную ширину. Ви ніколи не виправите кривизну гомілкових кісток, хоча її можна трохи замаскувати посиленим розвитком внутрішніх головок литкових м'язів. Ви ніколи не перевищите задану генетикою довжину тіла (тобто ваш зріст) після окостеніння епіфізів трубчастих кісток (це трапляється у чоловіків приблизно до 19-20 років). Ви ніколи не будете в змозі наростити достатню масу м'язів, якщо ваша м'язова система характеризується переважанням медленносокращающихся м'язових волокон.
Однак останнім можна визначити або шляхом м'язової біопсії (дослідженням маленького витягнутого фрагмента м'язи під мікроскопом), або шляхом різних програм тренінгу з фіксацією і подальшим аналізом впливу їх на вашу м'язову систему. До речі, хороший тренер майже завжди може зробити досить точні висновки про вашу перспективності на основі візуального огляду.
друга умова, Або крок, якщо хочете - мати нормальне здоров'я. Тренування з обтяженнями припускає підштовхування себе за межі нинішнього фізичного ліміту. Кожен раз, коли ви займаєтеся цим, незалежно від того, використовуєте ви обтяження чи ні, ви піддаєтеся деякому ризику травми і відчуваєте ваші адаптивні можливості.
Якщо вам уже за 25 років, і ви протягом останніх п'яти років виконували вправи, що складаються виключно з натискання кнопок на пульті дистанційного керування вашим телевізором, перш за все, переконайтеся, що ви здорові. Ви чули цю пораду безліч разів, і це зазвичай сприймається так, як застереження для курців на пачці сигарет; тим не менш, знайдіть лікаря, який знайомий зі спортивним тренінгом. Попросіть його зробити вашу електрокардіограму під навантаженням, і послухати ваше серце в цих же умовах. Особисто я використовую написану мною просту і дієву комп'ютерну програму експрес-тестування, яка може допомогти визначити стан основних функціональних систем, так що не соромтеся звертатися.
Якщо лікар видасть вам гарантії у вашому повному здоров'ї, то ви можете бути впевнені в тому, що вас не підстерігають ніякі приховані стану, які можуть створити реальні проблеми тоді, коли ви почнете тренуватися.
третій крок до початку - знайти хорошого тренера з хорошим тренажерним залом. Це зараз не так важко, як в минулі часи; зали плодяться, як гриби після теплого дощу, але багато хто з них, будучи прекрасно оснащеними, вражають сірістю тренерського складу, що піклується насамперед не про зростання власного професійного рівня, а про комерційний благополуччя їхніх закладів. Моя вам порада: знайомлячись з таким залом, поцікавтеся, чи складають тренери програми тренувань для своїх вихованців, або ж покладаються на настінні постери з описом програм чемпіонів. Якщо такі програми складаються, порівняйте дві таких програми для тренуються з різним типом статури. Якщо ці програми виявляться дуже схожими, йдіть з цього клубу без жалю.
Якщо ви вирішуєте, що комерційний зал для вашого бюджету - непосильне навантаження, то черговий ваш крок - купити невелику, вагою до 100 кг, штангу і дві розбірні гантелі, що дозволяють набирати на них до 50 кг. Забезпечте собі якомога більшу різноманітність дисків, особливо невеликої ваги, щоб використовувати їх для нарощування обтяжень, додаючи його з урахуванням вашої поступово зростаючої сили. Вам також будуть потрібні стійки для присідань і хороша міцна лава шириною близько 28 см і в півтора метра завдовжки, заввишки 42 см. Непогано, якщо ця лава буде пристосована для жиму лежачи. Зазначене вище - мінімум для успішних домашніх тренувань початкового рівня.
Вам не обов'язково потрібно відразу ж братися за обтяження, особливо якщо ви більш ніж 2-3 роки не навантажували себе фізично на будь-якої періодичній основі. Загрозливого в цьому випадку ризику перенапруги можна уникнути, якщо ви готові витратити кілька тижнів на будівництво вашого фізичного фундаменту перед тим, як візьметеся за обтяження. Ось коротка програма, яка допоможе вам у цьому.
Кращий час тренувань для більшості людей приблизно через дві години після їх обідньої порції їжі, що означає для більшості з нас початок тренування приблизно в 6 або 7 годин увечері. Змінні робочі або ті, хто змушений працювати або вчитися в інші години, можуть вийти на їх власні схеми шляхом експерименту, простеживши, коли вони відчувають себе найбільш свіжими і енергійними.
Якщо ви вели дійсно сидячий спосіб життя, спробуйте протягом однієї-двох тижнів прогулюватися у швидкому темпі протягом 15-30 хвилин щодня день. Темп кроку повинен поступово збільшуватися і дійти в кінці цих двох тижнів до 140-150 кроків за хвилину - а це майже біг.
Після цього на 1-2 тижні перейдіть на легкий біг підтюпцем, почавши зі 100 метрів і на кожному занятті подовжуючи дистанцію ще на 100 метрів; якщо це виявиться важким, проробляти ваші пробіжки через день, але систематично. Звичайно, цього недостатньо, щоб розвинути вашу серцево-судинну і дихальну систему, але ми поки намагаємося зробити вас хоча б відносно готовим до занять з обтяженнями. Ходьба і біг підтюпцем "растормошат" вас і почнуть процес підготовки організму до більш напруженим навантажень - тренінгу з обтяженнями.
У той же самий час, коли ви почали бігати підтюпцем, готуйте вдома гантелі вагою 3-6 кг, і виконуйте в кінці кожного заняття (тобто через день) такі вправи:
- згинання рук з гантелями, 1 підхід в 20 повторень (1х20);
- згинання рук з гантелями зворотним хватом, 1х20;
- жими гантелей стоячи від плечей, 1х20;
- розведення рук з гантелями в сторони, 1х20;
- підйоми рук з гантелями вперед, 1х20;
- випрямлення руки з гантеллю назад, стоячи в нахилі, 1х20;
- віджимання від підлоги, 1-2х20.
Нам потрібно в цій точці пояснити іншу пару основ, тобто, що одним повторенням, або одним повтором, називається одне закінчене рух у вправі. Загальне правило для того, скільки повторень (або повторів) має бути виконано, випливає з вашої мети. Низьке число повторень, від 4 до 6, зазвичай використовується, коли ви тренуєтеся для сили; середні повторення, від 6 до 12, виявилися кращими для стимуляції росту обсягів м'язів і, нарешті, високе число повторень - від 15 до 30 або більше, зазвичай експлуатується в схемах тренувань для вдосконалення загальної фізичної підготовленості або зниження ваги.
Обраний число повторень, виконане поспіль, відомо як один підхід (одна серія, один сет).
Прискіпливий читач може відразу ж помітити, що ми в нашій гантельной схемою рекомендували всього по 1 підходу в 20 повторень. Це зроблено навмисне. Для новачка будь-яке навантаження буде виходом за межі його фізичної підготовленості і, отже, буде надавати тренувальних дій. Одночасно, виконуючи високе число повторень, ви відкриваєте капілярну мережу, покращуючи трофіку (харчування) ваших м'язових тканин і певною мірою розвиваючи локальну м'язову витривалість, що готують ваші м'язи до жорсткіших навантажень в наступному періоді.
Ви повинні займатися за рекомендованою вище схемі не менше 6 тижнів, незалежно від вашого типу додавання і рівня підготовленості. При дотриманні цієї умови ви в кінці цього вступного періоду повинні відчути певне зростання вашої енергетики, поліпшені апетит і сон, можливо, навіть легке додаток обсягів мускулатури або скидання надлишкових жирових відкладень. Наступні схеми занять будуть враховувати вже вашу генетику, насамперед тип додавання.
Перед цим - ще кілька загальних методичних постулатів.
Новачки потребують тільки в базових всебічних схемах, незалежно від їх фізичної форми або обсягу. Ви повинні чинити опір початкового спонуканню тренувати ізольовані частини тіла або відчувати просунуті схеми тренінгу. Краща програма для новачка складається приблизно з 8-10 вправ, з використанням тих вправ, які вводять в гру головні м'язові групи, тобто верхні частини рук, плечі, груди, спину і ноги. Менші групи типу шиї, передпліччя і навіть гомілок, опрацьовуються спочатку цілком достатньо за рахунок включення в роботу в цих базових рухах. Тільки пізніше, коли ви станете більш просунутим, вам буде потрібно навантаження на спеціалізовані м'язові групи.
Схема тренінгу новачків ніколи не повинна займати більше ніж одна година для повного завершення. Якщо вона вимагає більшого часу, то ви або робите занадто багато, або ви відпочиваєте занадто довго між вправами або підходами. Більш розумно і доцільно переміщатися від однієї вправи до іншої без тривалих пауз, замість того, щоб робити довгі перерви і дозволяти вашим м'язам остигати. На даному етапі більш важливо уникнути травм і змусити кровообіг працювати активніше. Не забувайте про розминку - необхідно витрачати кілька хвилин на нахили, стретчинг (розтягують вправи) і виконання різних вільних вправ або рухів типу ранкової зарядки заради підготовки до жорсткіших вправ, які складуть ядро вашого заняття.
Приклад базового тренування, Яка дозволить вам тренувати всі головні м'язові групи два-три рази на тиждень протягом наступних 5-6 тижнів, такий (він годиться і для домашніх занять, і для тренувань в залі):
1. Стегна - присед зі штангою на спині: розминка, потім 2 робітників підходу по 8-10 повторень (2x8-10). Обов'язково виконуйте цю вправу в суперсерії з пулловером, тобто відведенням рук з гантеллю назад лежачи верхньою частиною спини поперек лави, з глибоким вдихом при відведенні і видихом при поверненні рук у вихідне положення у стегон. Ця комбінація збільшує місткість вашої грудної клітини, нарощуючи тим самим життєву ємність легенів. Суперсерія означає, що, закінчивши присідати, ви тут же хапаєте гантель і робите пулловери; зрозуміло, число підходів в пулловер буде дорівнює кількості підходів в присіданні, а число повторень - 14-16.
2. Гомілки - підйоми на шкарпетки стоячи: розминка, 2x8-10.
3. Груди - жим штанги лежачи: розминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в нахилі: розминка, 2x8-10.
5. Плечі - строгий жим штанги стоячи: розминка, 2x8-10.
6. Біцепси - згинання рук зі штангою: розминка, 2x8-10.
7. Трицепси - екстензіі тріцепсовие лежачи (випрямлення рук зі штангою, лікті фіксовані вгору): розминка, 2x8-10.
Тут ви зустрінетеся з розминкою для кожного руху; це не означає, що ви повинні нехтувати загальною розминкою на початку тренування, але стосовно до кожної вправи розминка буде носити не загальний, а специфічний характер.
Вона проробляється з вагою, що становить приблизно 60% від вашого "робочого" ваги. Звичайно, постарайтеся, щоб вага, який використовується для "робочих підходів", був досить важким, і щоб було потрібно певне зусилля для завершення цих восьми-десяти повторень: пам'ятайте, однак, що "важкий" вага - це відносно важка вага для вас, в даному випадку той, який дозволяє закінчити саме це рекомендоване число повторень і не більше.
важливі моменти, Які слід сприймати як методичні вказівки:
1)
не вкладати граничні зусилля у ваші розминочні сети. Економте себе на робочі підходи;
2)
вищезгадана програма повинна виконуватися через день тільки три рази в тиждень. Пам'ятайте, тренування тільки стимулюють процес м'язового зростання - ви ростете, коли ваше тіло відновилося від навантаження;
3)
ви будете рости тільки тоді, якщо ваша дієта адекватна - не можна наростити м'яз, що не поставляючи їй достатню кількість будівельних матеріалів з вашої дієти;
4)
оскільки кожна людина має свою толерантність до вправ, вищезгадана тренування, якщо виконується правильно, може виявитися занадто великою для одного заняття. Це тренування - тільки приклад, і ви повинні в кінцевому рахунку самі встановити той її обсяг, який спрацьовує найкраще для вас;
5)
не давайте себе спокусити навіть думкою про те, щоб робити більше підходів; якщо ви перетренуєтеся, ви не будете рости, шокуючи ваш організм в катаболічну стан (розщеплення тканин); це означає, що ваші м'язи фактично стануть менше і стануть слабшими. "Більше" тут безумовно не "краще";
6)
в міру того, як ви стаєте сильнішими, і знаходите, що здатні виконати більше повторень в суворій формі, ви повинні збільшувати вагу на штанзі або гантелях, щоб продовжувати прогресувати. Збільшуйте його рівно настільки, щоб ви опинилися знову здатним закінчити тільки ваше цільове число повторень;
7)
після того, як ви потренуєтеся протягом деякого часу, скажімо, два місяці, ви зможете помітити, що деякі області прогресують в обсязі та силі більше, ніж інші. Це - момент, коли потрібно змінювати ваш тренінг на відстаючі частини тіла, щоб привести їх у паритет з іншою частиною вашого статури;
8)
в даній програмі почніть протягом перших трьох тижнів з одного розминки і одного робочого сету; залишилися три тижні присвятіть виконання програми в повному обсязі.
Через два місяці є сенс скорегувати програму в залежності від вашого типу статури. розберемо ці корекції по черзі:
1)
якщо ви тонкокістністю і худорляві (ектоморфний тип), додайте по 1 підходу до вправ 1, 2, 3 і 4, і зменшіть число повторень у всіх вправах до 6-8; перестаньте на час виконувати вправу 2;
2)
якщо ви страждаєте надмірною жіроотложніем (ендоморфний тип), то збережете число підходів в кожній із вправ, однак збільште кількість повторень в кожному до 12-15, і введіть в комплекс ще дві вправи (одне на початку заняття, інше - в кінці):
Черевний прес: - підйоми ніг лежачи на підлозі, 3хмах;
- підйоми торса з положення лежачи, ноги в колінах зігнуті, ступні закріплені, 3хмах.
"Мах", як ви, напевно, здогадуєтеся - максимальне число повторень.
3)
якщо вам складно віднести себе до зазначених вище типами складання, то просто збільшіть число підходів до трьох у всіх вправах, і зменшіть число повторень в них до 7-9; зрозуміло, це зажадає деякого збільшення ваших обтяжень в "робочих" підходах, і ви повинні до цього свідомо прагнути.
Взагалі намагайтеся все робити свідомо, з максимальним зосередженням на кожному підході і кожному повторенні. Зусиллям волі свідомо напружуйте м'язи, коли долає обтяження змушує їх скорочуватися; робіть всі вправи акуратно, не просто кидаючи вага вгору-вниз. Це стане в нагоді вам потім, коли потрібно буде "підганяти" відстаючі частини м'язів або групи.
Не виходьте за межі цієї програми, які б спокуси перед вами не вставали. Все цим "Пампинг", "Флашинг", "трисети" та інше подібне стане в нагоді вам тоді, коли ви відчуєте і побачите свою готовність стати до лав більш досвідчених і просунутих культуристів. Не прагніть перевіряти свої сили, виходячи на граничні підходи і працюючи, як то кажуть, "на раз". Ви не будете рости, вдаряючись в різні спекуляції. Пізніше ми навчимо вас, як долати застій в силовий результативності, масі, рельєфі. Але про все в свій час.
Але ще одна причина нашої заклопотаності така: щоб нагадувати бодібілдера, ви повинні тренуватися як бодібілдер. Просте "піднімання обтяжень" без розуміння, яка програма вам потрібна, щоб досягти ваших цілей, просто не спрацьовує. Якби піднімання більших ваг і важка робота були всім, що потрібно, то землекоп або вантажник в м'ясному магазині могли б виходити спокійно на змагання за титул Mr. Olympia. Інтенсивність і жорстка робота, безумовно, важливі. Але ви повинні навчитися тренуватися толково, а також інтенсивно. У той час як інтенсивність зусилля абсолютно необхідна, вашої кінцевою метою повинна фактично бути інтенсивність ефекту - тобто, отримання потрібних для вас результатів.
Цей важливий принцип будь-якого типу фізичного тренінгу особливо вписується в ідеї науково організованого бодібілдингу. Він конкретизує ідею щодо специфічності тренінгу. Організм реагує і пристосовується дуже специфічно до типу тренування, якому ви його піддаєте. Набагато більш специфічно, ніж ви думаєте. Саме тому різні заняття спортом - від марафонського бігу до гімнастики і до штовхання ядра - все вимагають дуже різних видів тренінгу і фізичної підготовки. Саме тому так важко досягти успіху в спортивних багатоборстві, подібних декатлону або гептатлону, і ось чому є настільки мало хто великі атлети, які змагаються успішно в більш ніж одному спорті на найвищих рівнях.
Протягом останніх десятиліть, практиками та теоретиками бодібілдингу розроблений ряд тренувальних прийомів, які є незамінними для максимізації вашого прогресу в бодібілдингу.
Деякі з цих принципів дуже просунуті для новачків, але кілька з них життєво важливі для вашого тренінгу прямо з самого початку:
а) повна амплітуда руху; в кожній вправі йдіть від точки повної екстензіі (розтягування) м'язи до повного скорочення і назад. Чи не налаштовуйтесь на роботу в часткової амплітуді руху. У верхньої точки руху моментально стягуйте м'яз трішки інтенсивніше, щоб отримати повне, пікове скорочення;
б) загальний контроль над обтяженням; ніколи не розганяйте вага. Не ставайте необережним, намагаючись вражати інших важкими вагами, але вчіться концентрації та утримання загального контролю над обтяженням в кожному повторенні кожного підходу;
в) ніякого читинга; "Читинг" у тренінгу з обтяженнями відноситься до використання додаткових м'язів або технічних прийомів, подібних розгону ваги і використання інерції, щоб допомогти собі завершити рух. Замість цього, піднімайте і опускайте обтяження, використовуючи специфічні м'язи, залучені в цей рух, без допомоги від інших м'язів або інерції;
г) утримуйте "мислення в м'язі"; пам'ятайте, що ви тренуєте м'язи, а не піднімаєте обтяження. Не думайте про вагу, думайте про м'язі і тому, що вона робить;
д) тренуйтеся "до відмови"; відмова в бодибилдерском підході - не те ж саме, що виснаження. Це означає, що ви дійшли до точки, де ви не можете зробити ще одне повторення з цим приватним вагою. Але ви могли б зробити більше число повторень з більш легким вагою, а також з початковим вагою після короткого відпочинку.
Запропонована вам програма становить як би "виробничі робочі блоки" будівництва тіла; ми не виключаємо, що у вас не раз буде виникати спокуса стати занадто витонченим занадто рано, але пам'ятайте, що хороша основа - найбільш важливий аспект створення надійного базису для подальшого просування вперед.
Згадайте про згадану нами специфічності тренінгу. Я на досвіді деяких своїх учнів багаторазово переконувався, що, почавши експлуатувати занадто поспішно просунуті методи бодібілдингу, вони дійсно злегка випереджали своїх партнерів по тренінгу, проте потім, коли ця просунута методика реально була для них своєчасної, вони на неї не реагували, оскільки організм вже вичерпав свої резерви адаптації до них на більш ранньому етапі. Якщо ви уникнете цієї дуже поширеної помилки, ви опинитеся на шляху стабільного, стійкого зростання м'язової маси і сили.
Пам'ятайте також, що найбільш реальний шлях до прогресу в бодібілдингу - це персоналізовані програми і методичний супровід кваліфікованого персонального тренера. Якщо ви можете дозволити собі таке задоволення - ми до ваших послуг.
Пам'ятайте про те, що ваші розумні питання послужать основою підготовки подальших рекомендацій, а також про те, що ваш позитивний і негативний досвід допоможе іншим уникнути помилок.
Бажаю успіху!