Комплексни упражнения във фитнеса за отслабване за жени. Комплексни упражнения върху тренажорите в залата за жени - правим тренировъчна програма

Мечтата на всяка жена е да има красива, добре пропорционална фигура, която може да бъде постигната само с редовна физическа активност. Фитнес залата е най-доброто място за упражнения, предназначени специално за жени.

Упражненията за гърдите са най-популярни както сред младите момичета, така и сред зрелите жени. Но да се движим в ред. Ако искате да тренирате във фитнес залата, трябва да знаете някои от нюансите, които отличават обучението на жените от симулаторите от мъжете.

Разбира се, упражненията за отслабване на жените са насочени към същите мускулни групи, както при мъжете, които губят тегло, но има някои разлики. Това се обяснява с физиологичните различия между мъжете и жените доминират хормон естроген в кръвта на жените, които не увеличават синтеза на протеин, която се проявява в мъжкото тяло, и следователно не водят до голямо нарастване на мускулите.

Въпреки това, винаги трябва да помните, че процесът на намаляване на теглото няма да започне, освен ако не изпълните определен комплекс, насочен към упражнения за гърдите, бедрата, краката и други части на тялото на момичетата.

Най-полезни са кардио упражнения: бягаща пътека, степер, велоергометър, orbitrek - те ви помогнат бързо да изгаря мазнините от бедрата, краката, здраво стомаха и други части на тялото. Работата на мускулите на тези части на тялото помага да се изгори голяма част от мазнините.

Обучение на симулатори на силата

Има един мит, че машините за сила не укрепват различните групи момичета на момичетата, но само увреждат крехкия организъм. Това обаче не е така. Ако трябва да бъдете ангажирани под ръководството на инструктора, тогава ще бъдете гарантирани правилните резултати. За начинаещи е най-добре да започнете с най-простите дейности, за да обучите вашите мускулни групи на редовна физическа активност.

Независимо от какъв тип симулатор сте избрали да правите, винаги трябва да наблюдавате правилната позиция на гърба, ръцете и краката.

Отначало не е необходимо да се изпълнява цял набор от упражнения, за да се предотврати претоварването на тялото, което ще доведе до силно претоварване на тялото като цяло. Всеки треньор ще ви препоръча да започнете обучението си от 40-60 минути и постепенно да увеличите това време, като правите упражнения по два начина.

Голям плюс за момичетата ще бъде редуването на тренировката на кардио машини с мощност, която ще изработи различни групи мускули: ръце, крака, гърба, бедрата, талията и т.н. Освен това, това редуване ще ви помогне бързо да възстановите силата на тялото.

Упражнения, насочени към укрепване на мускулите на гръдния кош

Мечтата на много момичета е да имат еластична и затегнала гърдите. Ако неразумните жени побързат да направят пластична операция за увеличаване на гърдите, умните отиват в салона. Набор от упражнения, насочени към укрепване на гръдните мускули, ще помогне да се върне обратно и ръцете в ред.

По-долу ще говорим за най-ефективните упражнения, насочени към мускулите на гръдния кош. С тяхна помощ можете не само да затеснете проблемните области, но и да увеличите силата на бюст.

1. Постоянното лице към стената, като лежите върху нея, трябва да натиснете ръцете си върху повърхността на стената и да останете в това положение за 10 секунди. След това се отпуснете, разклатете ръцете си и повторете още 10 пъти.
2. Затворете ръцете си на нивото на гръдния кош и дръпнете дланите един срещу друг възможно най-усилено за пет секунди. Повторете няколко пъти.
3. Изправете леко се огъват лактите и натиснете четката до бедрата, а след това бавно се свърже лактите зад гърба му, а вие останете в това положение за няколко секунди. Процесът се повтаря 8-10 пъти.
4. Седейки на стол с прав гръб и с разширена врата, огънете ръцете си в лактите и ги вдигнете до раменете. В това положение вземете ръцете си 8-10 пъти. Когато правят скуппула, момичетата трябва да се приближават един към друг, като натискат групата на гръбначните мускули.
5. Завъртане на ръцете в кръг: 10 пъти напред и 10 пъти назад. Направете 2-3 подхода.
6. След като скръсти ръце пред себе си и като пръсти пръсти си пръстите на четка, повдигнете ръце, колкото е възможно по-горе, след това бавно по-ниски, натискане на тялото.
7. Седнете, бавно повдигнете ръцете си през страните, като комбинирате дланите на ръцете си над главата си и натискате долната страна върху другата пет пъти. След това спуснете ръцете си.
8. Натискайте нагоре 10 пъти за 3 набора. Ако не можете да направите веднага 10 стъпки, започнете с 3-5 и постепенно увеличете броя до 10. Натиснете, както от пода, така и от стола или от стената.

Упражнения за дома и фитнес

Според много фитнес инструктори, прилагането на 7 прости метода ще помогне да се запази тялото на момичетата в постоянен тон. Комплексът се прилага и за мускулите на бедрата, краката, гърба, ръцете по едно и също време. Така че, разгледайте всичките седем по ред:

Запомнете: никой освен вас няма да се грижи за вашето здраве и фигура. Горният набор от упражнения ще помогне не само да отслабнете момичетата, но и да укрепи здравето на тялото като цяло.

Жените и момичетата идват за спортна гимнастика по различни причини. Някои хора просто искат да "загубят" наднорменото тегло, други си поставят по-трудни задачи. Но те всички преминават подготвителен (встъпителен) курс на обучение, който продължава около 2 месеца.

По време на въвеждащия курс, жените се обучават 3 пъти седмично, съгласно един единствен план. Този общ подход е свързан с факта, че всички участници трябва да овладеят техниката и да се приспособят към специфичните ефекти на спортните упражнения. Различното първоначално ниво на физическа готовност се взема предвид при избора на натоварване. Препоръчва се използването на тежести за всички, с които упражненията могат да се извършват без особен стрес за определен брой повторения.

1 ден

1. Натиснете пръта, който лежи - 4 х 7 (3 x 12)

2. Разреждания с гири (легнало) - 3х9 (3х12)

3. И. стр .: Стоящи, ръцете с гири се свалят. - Повдигане на дъмбели през страните 4х7 (3х9)

4. Притискане на блока отгоре надолу (широка хватка за главата) 4х7 (3х15)

5. Склонове (стоящи, със светъл мряна върху раменете) 4x7 (3x15)

7. Упражнение "Дишане". I. стр.: Постоянни, ръце с дъмбели пред гърдите. - Вдигане на ръце с дъмбели в страни, с връщане към и. точка 4х7 (3х10)

8. I. р: стои до стената барове - отработени газове (и подравняване) фута - гърба, без натоварване (10 пъти на първия, след това еднакви други) 4x10 + 10 (4 "до отказ").

9. Визи на шведска стена или напречна греда.

2-ри ден

1. Натискайте гира (последователно наляво и надясно в положение стоящо или седнало) 4x7 + 7 (3x12 + 12)

2. Изправяне с тесен захват 3х9 (3х12)

3. Разреждания с гири в легнало положение по наклона, нагоре) 4х7 (3х12)

4. Склонове настрани (стоящи, с дъмбел в едната ръка) 3х10 + 10 (3х18 + 18)

5. Натиснете леглото (на симулатора) 3х10 (3х20)

6. Упражнения за мускулите на краката (на симулатора - заседание "3x10 (3x20)

7. Упражнения за пресата 3x "до отказ"

Ден 3

1. Преса за печат (широко захващане) 4х7 (3х12)

2. Пуловер в склонна позиция (с дъмбел, ръце прав) 4x7 (3x12)

3. Начертаване на блока (отгоре надолу - произволно, докато ръцете не бъдат напълно снижени) 3х9 (3х12)

4. Завъртане на багажника отстрани (в седнало положение - със светъл мрамор върху раменете) 3x9 + 9 (3x20 + 20)

5. Клетки с мряна върху раменете 3x9 (3x18)

6. Упражнения за пресата 3x "до отказ"

7. Води (и намаляване) на крака до страничната част на гърба 4х10 + 10 (4х "до повреда")

8. Визи на шведска стена или напречна греда.

До края на двумесечния учебен курс повечето от тези, които се занимават с усвояването на техниката на основните упражнения. В този период (и в бъдеще) препоръчваме да изберете тегла по такъв начин, че последното повторение във всеки подход да се извършва с напрежение (60-70% от максималното). Жените и момичетата, които са дошли да учат в "пренебрегната" държава (много слаба физическа годност, твърде много наднормено тегло и т.н.), удължаваме учебния курс за още 2 месеца. Допълнителни 2 месеца те са ангажирани в една и съща тренировъчна програма, но с различна дозировка (една седмица - първоначалното натоварване, второто - според дозата, посочена в скоби и др.). След завършване на учебния курс обучаваните се обучават по програми, които отчитат техните индивидуални характеристики.

Комплексни упражнения във фитнес за жени - Специална тренировъчна програма за отслабване

1 ден

1. Спорт (бърза) разходка по пистата на стадиона - 800 м (400 м)

2. Интензивно загряване (преди пот)

3. Височини на торса (разположени на наклонена равнина, краката са фиксирани) 2x15 (2x10)

4. Повдигане на краката и седене на пейка 2x15 (2x10)

5. Повдигане на краката от позицията в останалата част на предмишниците (на симулатора) 2x15 (2x10)

6. Преса за печат (широко захващане) 3х15

7. Обръща се на багажника (в седнало положение - със светъл мрамор върху раменете) - 4x25 + 25 (3x20 + 20)

8. "Издърпване" на блока (отгоре надолу - произволно, докато ръцете са напълно снижени 4х15 (3х15)

9. Склонове отстрани (стоящи), с гира в едната ръка 4x25 + 25 (3x20 + 20)

10.Регира с мряна върху раменете 3x20

11.Направете (и донесете) краката на гърба, използвайки блок устройство 3x20

12. Упражнение за пресата (№ 3) 2x15 (2x10)

13. Упражнение за пресата (№ 4) 2x15 (2x10)

14. Упражнение за пресата (№ 5) 2x15 (2x10)

15.Последен (бърз) ходене по пистата на стадиона - 400 м.

2-ри ден

6. Разреждания с гири (легнало) 4х15 (3х15)

7. Склонове (стоящи, със светъл мряна върху раменете) 4x25 (3x20)

8. Ip.: Стоящи, ръцете с гири се спускат. - Повдигане на дъмбелите през страните) 3х15

9. "Завиване" на багажника с помощта на кръга "Grace" 4x100 + 100

10-15. Същото като в предишната тренировка.

Ден 3

1-5. Същото като в предишната тренировка

6. Разреждания с гири (в легнало положение, нагоре) 4х15 (3х15)

7. Завъртане на багажника отстрани (в седнало положение със светъл мрамор върху раменете) 4x25 + 25 (3x20 + 20)

8. Хиперекстензия (наклон чрез коза или на специално устройство) - с фиксирани крака 3x10

9. Завъртане на 2 обръча на талията 4х50 (същото, с 1 обръч)

10-14. Същото като в предишната тренировка

15.Разберете в склонна позиция (с дъмбел, ръце прав) 4х12

16. "Дихателна тренировка" 4х10

В тренировъчната програма за отслабване, специално внимание се отделя на развитието на мускулите на пресата. Това се дължи на факта, че в корема се натрупват големи количества мастни натрупвания. В допълнение, подчертаната талия до голяма степен определя красотата на женската фигура.

Голяма стойност в предложената програма се дава на ходенето. Смятаме, че това упражнение е по-ефективно, отколкото да се изпълнява. Когато ходиш, много енергия се губи, но стойността й се определя не само от това. По време на ходенето е повече от тичане. Мускулите на корема, тазовата област и бедрата са включени в работата.

Основен фактор за изпълнението на програмата е интензивността на класовете. До голяма степен зависи от продължителността на почивката между подходите. В минути и секунди не определяме интервали за почивка. Само се дава обща настройка: обучението трябва да продължи не повече от 1,5 часа. Това принуждава тези, които се занимават да изпълняват повечето от упражненията със средно и бързо темпо, като използват минималната почивка между подходите.

По отношение на храненето: ние не препоръчваме използването на "гладни" диети в комбинация с интензивно обучение. Основните препоръки за храненето се свеждат до две позиции: в храната до минимум, консумацията на захарни и брашни продукти трябва да бъде намалена; намаляване на обема и калоричността на храната, направена на вечеря.

Препоръчваме тази програма за 2 месеца. Както се овладява, във всяка тренировка се включват 1-2 упражнения за индивидуален избор. Класове за тази програма ви позволяват да губите около 2 килограма наднормено тегло всеки месец.

Много жени, които нямат проблеми с наднорменото тегло, се занимават с спортна гимнастика, за да подобрят фигурата чрез увеличаване на отделните мускулни групи и увеличаване на мускулния тонус. Чрез многобройни желания направихме програма за обучение, насочена към подобряване на формата на гърдата.

Комплексни упражнения във фитнес за жени - програма за подобряване на формата на гърдите

1 ден

1. Натиснете легнало широко захващане 4x10-12

2. Разреждания с гири (в легнало положение на наклона - 45 °) 4x12-16

4. Пуловер в склонна позиция (с дъмбел, ръце прав) 4х10

9. Развъждане с гири (легнало) 3x8-10

2-ри ден

1. Преса за печат (наклон от 45 ") 4х12-16

2. Развъждане с гири (лъжи) 4х10-12

Следните две упражнения се изпълняват в супер сериите

3. Удари с мряна върху раменете 4x8-14

4. "Дишане" упражнение 4x10

5-8. Упражнение за индивидуален избор за различни мускулни групи

9. Разреждания с гири (в легнало положение на склона - 45 °) 3x8-10.

Ден 3

1. Плъзгачи (от пода, пейка, стена или други) 4x10-12

2. Пулверизатор в склонна позиция (с дъмбел, ръце леко наклонени на лактите) 4x12-16

3. Натискане върху блока (отгоре надолу, с прави оръжия) 4х10-14

4. Натискане на гири (в положение, разположено на наклон-45 °) "4х10-14

5-7. Упражнения за индивидуален избор за различни мускулни групи.

Следните две упражнения се изпълняват в супер сериите

8. Пуловер в склонна позиция (с дъмбел, ръце прав) 3x10

9. "Дишане" упражнение 3x10

Тази програма е предназначена за класове 3 пъти седмично - за 2 месеца. Когато се провежда след всяка седмица на тренировка, се препоръчва увеличаване на теглото, използвано при натоварване. За да се постигне максимално разнообразие в процеса на обучение, също е необходимо да се промени броя на повторенията в подходите.

етикети: сложни упражнения във фитнеса за жени.

(5   средни стойности: 5,00   от 5)
За да оцените записа, трябва да сте регистриран потребител на сайта.

Разнообразието отличава нашия свят. За да правите физически упражнения, можете да намерите подходящ набор от йога, тай чи, чигонг, даоин, да танцувате, джогинг. Но порасналият по-слаб пол върви направо към фитнеса към желязото, цирковете и шведските стени. Изборът на свободната воля трябва да бъде зачитан. Днес ще говорим за упражнения за жени във фитнес за загуба на тегло, скоби и облекчение.

Загряването е гаранция за триумф

Преди основната кръгла кампания за спортно оборудване се препоръчва внимателно загряване и разтягане на мускулите, ставите и връзките.

Какво да направите:

• бавни кръгови движения в ставите: ръцете, врата, тялото, краката;
• общо разтягане;
• лесен джогинг, скачане.

Можете да използвате сърдечно-съдово оборудване, прочетете за този вид обучение :. Запомнете: не можете да се пренесете в умора, болка. Този препарат трябва да събуди резервата на организма преди товара.

Основният комплекс

Нейната многостранност дава възможност да се направи правилният избор, като се вземе предвид крайната цел: загуба на тегло, натрупване на мускулна маса, създаване на релефи, поддържане на формата и т.н. За начинаещи не съществуват общи препоръки, има индивидуални приоритети.

1.   директно и обратно. Това е повдигане на горната и долната част на тялото един спрямо друг от легнало или фиксирано наклонено положение. Отлична стойка на треньорите, благодарение на мощното синергично взаимодействие между разширителя на гърба и мускулните помощници.
2. Вратовръзки и крака. Коланът на долните крайници страда особено от заседнала работа, постепенните явления в малкия таз са 30% от жените.
3. Ракла. Преси напред тяга в наклона, смесване на тягата разреждане страна на блока с максимално широк ръкохватката, смесване ръцете пред страничните блокове.
4. Хълбоците, задните части са укрепени с променливи махами назад, огъващи краката, разположени, простиращи се крака.
5. Обиколката на талията. Странични склонове с малки тежести, максимална амплитуда, завъртания на багажника в седнало положение ще издърпват правата линия, външния наклонен мускул на корема, премахнете допълнителните сантиметри.

Един опитен треньор веднага ще оцени възможностите, ще предложи най-добрите начини за преодоляване на първите трудности, ще посочи грешката. Принципът на постепенното развитие ще охлади прекомерния ентусиазъм, ще заглуши очакванията за мигновени резултати.

Примерна програма:

На пресата:

Често срещани грешки

Грешка 1. ""Гордостта на самотата" не означава "сама". Общувайте, интересувайте, питайте, анализирайте, развивайте ново преживяване, консултирайте се.

Грешка 2.Кратка памет. Понякога започва да изглежда, че движението напред е спряло в мъртвата точка. Ето защо трябва да започнете регистър за наблюдение, редовно да записвате вашите данни (тегло, обеми), да сравните, да коригирате програмата.

Грешка 3.Хранене преди спорта. Хипогликемичният индекс или нивото на кръвната захар за всички е различен, той рязко се колебае, когато тялото изпитва физически или психологически стрес. Разбира се, основното хранене трябва да бъде 1,5-2 часа преди класове, особено ако диетата включва месни продукти. Но няколко глътки от антистресовата напитка, като например "лайка-инфузия + лимонов сок + мед" - ще спомогнат за гладкото навлизане в ритъма на тренировката, за да не се разсейва от чувството за глад.

Допълнителни въпроси

Въпросът за концентрация и дишане се разглежда отделно. Забранено е да се извършват движения автоматично. Вдишането е умствен набор от енергия, издишването е насочеността му в тренирания мускул. Това е най-важният критерий. Неприемливо е да говорите, да слушате музика, да гледате телевизия, да насочвате вниманието си към мисленето за проблемите на живота или да обсъждате познати. Слушайте себе си.

Възрастта на една жена да присъства на симулатори е без значение. Групата от 50-60 години успешно се справя с излишните мазнини, връща младостта, печели още години живот.

Посещението в залата 3-4 пъти седмично не изключва студени душове, дълги разходки, масажи, игри на открито, здравословна храна.

заключение

Фитнесът позволява на дадена жена да забрави за известно време рутинните си задължения: тук тя се чувства вдъхновена, може да се хвали за най-малките постижения, да види какво е способна.

Много хора сравняват спорта с наркотиците, поради мощното освобождаване на ендорфини, хормони на радост. Тежки в началото, систематичните изследвания постепенно ще навлязат в здравословен навик, ще дадат ново качество на живот.

Станете по-добри и по-силни с

  Прочетете други статии в блога.

За красивата фигура мечтае цялата красива половина на човечеството. И един от "инструментите" за коригиране на формите им е фитнес залата. Основното е да се разбере ясно кои симулатори трябва да се видят, кои зони се нуждаят от корекция и какво е включено в обучителната програма.

Най-добрите обучители за жени във фитнес залата - как да предпочитате в обучението?

Основните области на женското тяло, които се нуждаят от корекция, са ...

• Ръце (не "целувка" не трябва да бъде).
• Коремът (трябва да е плосък и еластичен).
• Гръден кош (красив, повдигнат и еластичен, не отпуснат и разпространен над стомаха).
• И, разбира се,

Те са в тези области и трябва да съсредоточат вниманието си, за да отслабнат и да постигнат желания резултат.

Изберете правилните симулатори!

• Теглителна сила.   Основната цел на работата по този списък е развитието на бицепса. Идеален симулатор за дълго и продължително обучение - с набор от теглилки и допълнително оборудване, с възможност за независимо регулиране на натоварването. Симулаторът осигурява ефективно обучение за ръцете - за едновременно или за всеки от тях, за да подобри ефекта.
• Горна / долна тяга. Този инструмент работи върху гъвкавостта, укрепва мускулите на гърба и съответно защитава гръбначния стълб, укрепвайки бицепсите, намалявайки риска от нараняване. Колкото по-широко е хватката - толкова по-интензивно е тренирането на мускулите на гърба.
• Хоризонтална пейка. Основната цел: глутеалните мускули и квадрицепси. Тялото на този инвентар е фиксирано в стабилно положение, а основният товар пада върху птицата с хълбоците. С увеличаване на натоварването и огъване на краката, както и за "plie", вътрешната повърхност на бедрата се обучава.
• Смитската машина. Тук тренираме трицепси и гръбначни мускули. Сигурен и ефикасен симулатор с възможност за независимо контролиране на интензитета на товарите.
• Пейка от раменете.  Симулатор за работа със средните и предните делтоидни мускули. За да избегнете увреждане на вашите връзки, важно е правилно да поставите седалката.
• Симулаторът за пресата.   Един плосък корем е постижима мечта. Такова устройство за задвижване позволява завъртане върху пресата (забележете - с натоварване). Важно е да запомните, че тренировката за теглото значително увеличава растежа на мускулите и разширява кръста, затова е по-добре за красивите дами да се справят без натоварване.
• Обратни глутети.   Симулаторът е предназначен да работи с глутеалните мускули и постепенната консолидация на свещениците. Хармът не носи такъв инструмент, а колкото за резултата, той няма да бъде бърз (за такива цели има по-ефективни симулатори).
• Дръжка нагоре / блок широка и зад главата.   Добра инвентаризация за развитието на гръбначните мускули. Важно е да запомните, че ако има проблеми с гъвкавостта на раменните стави, по-добре е да замените този симулатор с друг, за да избегнете захващане в рамото / ставата.
• Уреди за кардио тренировки. Разбира се, те са ефективни и полезни. Въпреки това, аеробната активност при жените трябва да има разумни граници. Интензивността на тези тренировъчни сесии е максимум 3 пъти седмично и не повече от 40 минути.

Обучаващи, които не отговарят на дамите

За разлика от жените, които тичат в салона за отслабване и отслабване, мъжете отиват на тренировки за облекчение и мускулна маса. Ето защо програмите за обучение, разбира се, имат различни и индивидуални симулатори, успешно използвани от мъжете, могат да дадат на жената обратен резултат.

Какъв вид инвентаризация да заобиколите?

• Шаги с дъмбела. Много ефективен за симулатор на трапецови мускули, но за мъже. Красотата образува жена, която той не добавя.
• Склонност към натоварване.   Има мнение, че такова обучение елиминира "ушите" на сливания. Всъщност те само допринасят за разширяването на талията. А за страничен бар, велосипед и правилната диета.

Комплексни упражнения върху тренажорите в залата за жени - правим тренировъчна програма

Женският ред за кардио тренажорите - често явление. Въпреки това, трябва да се помни, че изтезанията на тези тренажори са безсмислени, без тренировка за теглото.

Това е силата обучение трябва да бъде приоритет, кардио тренировка - за загряване на мускулите или за фиксиране на ефекта.

Комплекс от упражнения за красотата на формите - как трябва да бъде?

1. За първия ден: на гърба и ръцете.
2. За втория ден: на бедрата и бедрата, на мускулите на телетата.
3. За третия ден: натиснете.

Началото на тренировката (винаги!) Загрява се за 10-15 минути от кардио упражнения или от ключови упражнения за аеробика.

Видео: Комплекс от упражнения за момичета във фитнес залата

Видео: Упражняваща програма във фитнеса за момичета

От какви упражнения да направите програмата?

Упражнения за пресата:

• Склонове на римския стол. Поставяме ръцете си върху гърдите си "кръстосани", огъваме надолу и притискаме брадичката си здраво към гърдите.
• Издигане на краката. Ние сме подкрепени от лакти в окачено състояние (бележка - на напречната греда). Краката бавно се огъват / разкопават 20-25 пъти.

Упражнения за бедрата, бедрата и телето мускулите:

• Преразтягане.
• Симулаторът за "повторно лечение / свързване": завъртете вертикално, разредете и свържете бедрата със закъснителната позиция за 3 секунди, когато сте свързани.
• Натискайте крака. Използваме платформата на симулатора. Вдигаме краката от центъра на платформата към горния край. Когато спускате товара, поддържайте талията близо до пейката. Схема: 4 подхода, 30 пъти).

Упражнения за мускулите на гърба:

• Тръгване за главата. Схема: 20 пъти.
• Тяга на долния блок. Гърбът е прав, в седнало положение ние огъваме коленете си, издърпваме блока до дъното на корема, без люлеене на багажника. Схема: 3 подхода, 25 пъти.

Общата схема на обучение трябва да изглежда така:

1. Загрява се - 10 минути.
2. Обучение на мускулите на определена група - 50 минути.
3. Кардио тренировка - 40 минути (например, велоергометър, въже или писта, хълбокръц).
4. Разтягане - 10 мин.

Също така в комплекса упражнения можете да включите:

• Тяга. Схема: 1 път след 2 седмици.
• Скърти с мряна върху раменете (забележка - за мускулите на краката). Схема: максимум два пъти седмично.
• Попада с гири (затегнете краката и заобикаляйте задните части). Схема: 1 път на седмица.
• Натискане на греди (идеално за слаби ръце).
• Натиснете пръта под различни ъгли. Подходящ за укрепване на гръдните мускули. Схема: 1 път на седмица.
• Планк. Това универсално упражнение засяга почти всички мускулни групи. Препоръчва се да се извършва редовно.

Видео: Обучителна програма за млади момичета - първите стъпки върху симулаторите във фитнес залата

Основните правила за обучение на симулатори за жени

Преди да скочи във фитнес залата, трябва да бъдат подложени на медицински преглед , Важно е да се изключат всички заболявания, при които упражненията за сила са забранени.

След получаване на разрешението на лекаря е необходимо да се определи с програма за обучение, Без помощта на професионален треньор няма да успеете.

Какво трябва да запомните?

• Обучението трябва да бъде редовно - 2-3 пъти седмично.
• Загрейте преди всяко обучение е задължително! Важно: загряването в началото (за загряване / трениране на мускулите) и опъването в края на тренировката (за възстановяване на мускулите) трябва да докосне точно групата мускули, които се зареждат по време на конкретната тренировка.
• Увеличете товара само постепенно, след един месец на постоянно обучение.
• Броят на подходите и повторенията зависи от състоянието на организма, от издръжливостта и директно от целите. Приблизителен брой: 1-5 - за развитие на сила, 6-12 - за мускулна маса, повече от 10-12 - за развитие на издръжливост.
• Не незабавно седнете всички симулатори на свой ред - започнете постепенно и с 2-3 симулатора. Не претоварвайте тялото с максимално тегло.
•   - това е нормално. Тя трябва да мине веднага след като тялото свикне с нов начин на живот и упражнения. Ако болката не премине за 3-4 дни, тогава трябва да намалите интензитета на натоварването или да се обърнете към специалист.
• Правилното хранене е 50% успех. Ние ядем малко - 5 пъти на ден (преди тренировката, която ядем 2 часа преди това, не по-късно!), Пием 2 литра вода на ден (освен това 1 литър - по време на тренировката), отделяме специално внимание на протеиновата храна в диетата по-малко от 60%).
• Ако броят на тренировките на седмица е намален от 3 или 4 на 2, тогава цялото седмично натоварване трябва да бъде разделено на 2 от тези тренировки.
• Не променяйте инструктора по време на първите 6 месеца обучение. Различните системи могат да имат много противоречия, така че за ефективността на обучението е по-добре да се вслушва в първия треньор.
• Неудобните класове са неприемливи! Всяко обучение трябва да бъде подчинено на специфичен набор от дейности, ясно проектирани за конкретна жена, като се вземат предвид нейните нужди, способности и характеристики на тялото.
• След всяка тренировка затворете прозореца с въглехидрати. Не са готови протеинови шейкове и напитки от натурални продукти, саможертви.

И още няколко важни неща:

1. Във фитнес залата не можете да отидете "за компания"! Участвайте в гордост, само в този случай вашето внимание ще бъде 100% фокусирано върху обучението.
2. Обучението трябва да е вашият добър навик. Ето защо настроението е изключително важно: изберете удобна и красива форма за класове, най-добрата фитнес зала, добър треньор. Класовете не трябва да са трудни за вас.
3. Липсата на резултати след 2-3 месеца на класове не е причина да ги хвърлят. Имайте достатъчно търпение, забравете за мързеливост и срамежливост, култивирайте в себе си бойните качества на характера.
4. Решете целта. Защо се нуждаете от тренировка: отслабнете, изградете мускули, издърпайте "контури" или нещо друго. Интензивността и видът на дейностите зависят от целта.

Видео: Чести грешки във фитнес залата

И малко за грешките, които трябва да се избягват:

• Не претоварвайте пресата, ако целта ви е да коригирате талията.   Колкото по-голям е товарът, толкова по-голяма е талията в обема.
• Не злоупотребявайте с кардио тренировки. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-активна е производството на стресовия хормон, което на свой ред води до унищожаване на мускулната тъкан и изтощение. Препоръчителен максимум: 2-3 пъти седмично в продължение на 40 минути.
• Не изключвайте товарите с гири , Това са товари с тежест, които допринасят за образуването на красиви коремни и еластични свещеници.
• Няма смисъл да претоварвате мускулите с интензивно ежедневно обучение , Грешка е да мислите, че по този начин бързо ще придобиете приятни апетитни форми. Запомнете: мускулите се нуждаят от време за възстановяване! Оптималната почивка е 2-3 дни за всяка мускулна група. Например, във вторник зареждате бицепсите и гръдните мускули, в сряда - натоварвайте краката, в петък - трицепс с рамене, в събота - назад. Останалото време е почивка от класа.
• Преди да започнете да тренирате, настройте симулатора "сам".   Заниманието трябва да е удобно, да не предизвиква нараняване.
• Изберете изчерпателна програма , който включва всички мускулни групи през седмицата. Невъзможно е да се концентрираме само върху проблемни области - това ще доведе до дисбаланс в пропорциите.

И не прекалявайте! Ако имате трудности при ходене, мускулни болки и след една седмица на ремонт в апартамента и падането от стълбата и ръцете, не можеш дори да изтръгне възглавницата си, че е време да се забави и да се намали интензивността на обучение.

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието ви към статията! Ще бъдем много доволни, ако споделите вашите отзиви и съвети в коментарите по-долу.