Ловец на гърба - изграждаме атлетично тяло. Най-добрите упражнения на гърба

Мускулите на гърбаПодобно на други големи мускулни групи, по отношение на повишаване на силата и масови най-добре отговаря на свободни тежести (бар, гири) и силова тренировка. Само мощно задвижване работа с големи тежести пръти в пръта, гира, пуловери и др., Може да се създаде наистина атлетично поглед назад, за да му се даде дебелина и детайли.

Но ако е така, какво да правим с упражненията върху блоковете? В крайна сметка, те също имат редица предимства и са много разнообразни. Периодично, от време на време има въпроси относно необходимостта от блокови упражнения за гърба, от какво се нуждаят по принцип и в каква последователност изпълняват?

За да се разбере уникалната ефективност на блоковите упражнения, е необходимо да се проучат по-подробно биомеханиката на техните движения и различните варианти на изпълнение.

В действителност, на блока е уникален с това, че те ви позволяват да работят мускулите при най-невъобразими ъглите като същевременно се поддържа напрежение в мускулите на цялото амплитудата на траекторията. Такива движения с свободните тежести не се повтарят и затова вече само това говори за необходимостта от блокови симулатори.

Следващият важен въпрос е къде да поставите блокове в програмата, в началото, в края или да ги разпредели равномерно, и само на обучение блок е възможно да се периодично? Обикновено блок симулатори отнася до изолационни (изолационен) упражнения, работа за облекчаване на мускулите и тяхното разделяне, като работа обикновено се прави в края на обучение, след основни движения. Все пак, има варианти, които включват най-широкия силно или долната част на гърба, на полезния товар не е по-малък свободни тежести или набирания. Например, тягата на горния блок седи или натискът на долния блок към седалката. Така че тези упражнения понякога могат да бъдат заменени от класическо обучение или поставени в програмата им, заедно със свободни тежести, в началото, в края или в средата. Периодично (2-3 тренировки подред) могат да се извършват само обучение блок, тя ще служи като освежаващо разнообразие и да се върнете към свободните тежести ще бъде пробив в резултатите, като се държаха за тежки "база" на тялото, ще бъдат включени с нови сили в операцията, повишаване на производителността класове.

Блокирани упражнения за гърба:

Натиск на горния блок, Това е най-ефективното упражняване, след като набирания, за развитието на най-широкия мускул на първо място за тяхното разширяване, което им придава вид, наподобяващ подута качулка на кобра. Само погледнете шампионите на Олимпия, както и да се разбере колко е готино да изглежда огромна в стила на "качулката на кобрата".

падащото упражнение осигурява ефективно напрежение в широк спектър от траектории на движение, при което, поради силна стабилизиране на производството, концентрацията на целевия мускул може да бъде абсолютна. Ако извършите тягов малко по-бавно от обикновено ритъм, забавя особено в отрицателна фаза на повторението, парене в мускулите в най-широкия увеличи значително, а на място с него и ефективност. Ключът към резултатите в това упражнение е в реда на изпълнение и редовна смяна на сцеплението. Натискът на горния блок работи най-добре, ако се изпълнява първото число, като периодично се заменя с издърпване. Hvat променя всеки две обучения (2 обучения с една ръкохватка, 2 с друга и т.н.). Заедно с обичайното широко сцепление, тук се използва и обратната хватка средна настройка на ръцете. Тази опция се сгъстява най-широко, правейки ги по-мощни, а също и треньори на бицепса.

Отлично развитие на долната и средната зона на най-широката и тази опция може да бъде пълна замяна на тягова Т-бара или да се движи след нея като добавка (всичко зависи от теглото и подходите на обучението, при едно изпълнение, работно тегло и подходи повече). В точката на максимално свиване на мускулите (блокиране на талията) е важно да направите втора пауза, статично да опънете латисимус и да намалите гърдите. Такъв допълнителен стрес, от време на време, ще бъде засилен и в края на подхода значително ще се добави полезен товар и ще се увеличи разработването на мускулите.

, Това упражнение ви позволява да тренирате всяка страна на тялото си отделно, което коригира евентуалния дисбаланс в развитието на мускулите и също напълно развива малките мускулни стабилизатори. Натискът на блока с една ръка не се изпълнява на всяка тренировка, а само периодично, като допълнение към края на гърба. Основата тук е чертежът на дъмбели в наклона или дръпването с една ръка в "Hammer". Целта на тези упражнения е да се ръководят в силните резултати, понякога ги допълват с блокова подготовка.

Издърпването на блока с една ръка може да се извърши с изправено тяло (изправено срещу симулатора) или с завъртане (завъртане) в момента на издърпване на блока към вас. Ако извършите тази опция с въртенето на тялото, симулаторът трябва да стои настрани (неработеща ръка) и едновременно с приближаването на блока към себе си, направете допълнително завъртане на тялото, така че при максималната точка на намаление блокът е почти в същата позиция, сякаш дърпате лицето към симулатора. Тази опция включва и обратна връзка от делта и ще бъде много разнообразие в обучението както за гръбначните мускули, така и за делтите.

Докато конвенционалната тяга се развива ефективно най-широко, този вариант работи с наклон за средната и горната част на гърба, както и за трапецовите мускули и задните делта лакти. В това упражнение не можете да използвате прекалено много тегло, тъй като целият акцент държи долната част на гърба и товарът се увеличава. Работното тегло трябва да бъде умерено, с независимо изпълнение без "питане" и отчаяние от 10-15 повторения.

, Това е много ефективно многофункционално упражнение за развитието на гърба (особено горната и средната) и раменния пояс. Поради постоянното напрежение в мускулите тук се третират качествено както големи мускули, така и малки стабилизиращи мускули. Можете да издърпате долния блок, в този случай напрежението на натоварването ще се движи по същество към трапеца. Ако издърпате горния блок, основната работа ще получи средната част на гърба. И в двата случая, както тук, така и там, обратният пакет от делти е напълно използван, което ще бъде нов стимул за растеж.

, Друго оригинално и много ефективно упражнение за долната и средната част на гърба. Тази опция може напълно да замести натиска на Т-образната лента и конвенционалния прът, тъй като осигурява постоянно непрекъснато мускулно напрежение по цялата амплитуда на движението на блока. Изпълнявайте по-добре бавно, особено в негативната фаза на повторение, като същевременно напълно разтягате ръцете си, за да увеличите максимално широкия си участък. В смисъл на опъване, натискът на долния стоящ блок е едно такова упражнение, при което е възможно да се разтеглят напълно мускулите по време на изпълнението на подхода.

VKontakte

Поздрави, другари. Днес ще говорим за това как да изкараме широк и силен гръб. За съжаление Денис Борисов в детството си, никой не предложи как да тренирам гърба правилно, което беше изразено в изоставането зад тази важна мускулна група. Сега имате уникална възможност да избегнете много от моите грешки. Ще разгледаме толкова много важни въпроси, че дори и един прост списък от тях ще отнеме много време. Между другото, тази статия е придружена от до две видеоклипове, което само по себе си не е обичайно. Така че, напред към танковете, chegevara!

Анатомия на гръбначните мускули

Логично е да започнем преглед на упражненията за горната част на тялото с обратно обучение. защото мускулите на гърба - заемат, по размер, второто място (непосредствено след краката), Това е причината за мускулите на гърба като тежък (силен) товар. Това не са хайвер и делти. Мускулите на гърба са BIG и следователно като голямо зареждане, Не за нищо, в много спортове треньорът съветва играчите си да свързват постоянно гърба с изпълнението на определено движение, за да увеличат ефективността си. Добре. Какво е гърба?

Мускулите на гърба са мускулите на PAW, които покриват цялата част на гърба на човешкото тяло. Те са разделени на:

• дълбок
• superficialis

За нас, както разбирате, втората (повърхностна) са важни, защото можем да ги тренираме целенасочено. Между другото, повърхностните мускули на гърба също включват два слоя:

• Назъбени мускули, ромбоиди и мускулите, които повдигат скапалата
• МЪЖКАТА БУБАВАНЕ  (Wings) Терапевтични мускули  (Трапецовидна Gorbiki)))) Болка в гърба  (две "колони" по гръбнака)

И таралеж е ясно, че за сила и спортни нужди да се развива е последните три мускулите: Wings (latissimus), Трапеца, на екстензори.

Преглеждайте мускулите назад  (крила) имат формата на триъгълник на голяма площ, така че тези мускули са част от създаването на очертанията на гърба. Този много силен V-образен силует отзад е даден от тях. Строго погледнато, това е най-важната част, когато говорим за обратно обучение.

Функция на най-широките мускули на гърба  (това засяга подбора на упражненията):

• Издърпайте горния крайник до средната линия
• За да донесете рамото (рамото) до тялото (отпред)
• За да донесете рамото (рамото) на тялото (отстрани)

Накратко, ако обобщим, основната проблемът с WIDE е да приближи крайника до тялото, и това, Мина Франк, има много просто име на руски език - ВЗЕМЕТЕ, Защо най-висшият ни генетично може да достигне такива големи размери? Работата е там, че нашите космати предци са имали доста необичаен начин да pridvizheniya (дървета), която ги изисква за силна най-широк, когато е било необходимо, за да дръпнем тялото му хвърляне от клон на клон.

Заключение: За обучение лат важно тяга и особено TOP (когато стяга ръцете си в горната част на тялото). Речта, на първо място, е за издърпванията и тяхната по-лека версия - тегленето на горния блок.

ГОЛЯМА ПРОЛЕТ  (дълги мускули на гърба). Те представляват два "стълба", простиращи се по гръбнака от таза до врата. Основната функция: да се премахне тялото. Антагонистични монтажници е ректус абдоминис, или както всички, повече от обичайното ви - пресата, която се сгъва (обрати) корпус и дълги мускули на гърба му се изправи. Заедно те ви позволяват да вървите нататък. поддържаме гръбнака в изправено положение, докато ходим.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: за упражнения, упражненията, при които гръбначният стълб е разколебан под натоварване, ще направят. Това, на първо място, мъртъв лифт, Goodmounting и hyperextensions.

Терапевтични мускули на гърба  Те са с триъгълна форма и са разположени над най-широките мускули (в задната част на шията и горната част на гърба). Защо се нарича трапец? Както казах, мускулите на гърба са свързани. Един трапец има триъгълен форум. Сега си представете, ако свържем два триъгълника (наляво и надясно на гръбначния стълб), тогава получаваме ... трапец. Ето тук и името - трапецови мускули. Основните функции на компанията са:

• Повдигнете лопатките нагоре
• Привеждане на острието към гръбнака
• Спуснете лопатките  (но за нашия пациент това не е толкова важно, колкото първите две вар-та)

Заключение: за обучение трапец можем да използваме всяко упражнение, в която има асансьор и конвергенция на лопатките (рамене) под товар - Schrage.

Най-добрите упражнения за гърба.

Преди да ви дам рейтинг, нека да определим приоритетите. Гърбът не е нито един мускул, а цял набор от различни мускули. Даване на абсолютен приоритет един мускул (разгъватели например), ние почти винаги губят възможност да максималното развитие на друг мускул (лат, една и съща). Повече за това по-късно. Сега е важно за нас да решим, какви мускули са най-важни за атлетичния външен вид, Според мен рейтингът за бодибилдинг е както следва:

1. 1. Най-широкият мускул (крила)
2. 2. Трапезионни мускули (трапец)
3. 3. Разширители на гърба (дълги мускули)
4. 4. Скоростните мускули

Разработените разширители няма да променят значително вида ви. Въпреки това, за сериозното им развитие, което трябва да жертваме много по отношение на обучението на другите мускулите на гърба, защото аз трябва да направя, за тяга, което отнема много време и усилия. Имам право да кажа това, защото мъртвецът беше любимото ми упражнение в продължение на много години. В училище работя от 180-200 кг. НО! Тази никета не ми даде по отношение на ширината. Всъщност, след стана, ми беше много трудно да тренирам останалите гръбначни мускули и те не получиха никакви товари. Ако целта ви - на размера на мускулите (културизъм), а след това обратно екстензори и да стане - това упражнение на "третия етап" в края на тренировка! Ето обяснение за рейтинга.

Сега можем лесно да вземем приоритетни упражнения за обратно обучение, защото решихме кои гръбначни мускули са по-важни за нас. И така, най-добрите упражнения за развитието на гръбначните мускули:

БЯЛО МЪЖКА (КРИЛОВЕ)

• Издърпване (всички видове)
• Натоварване на вертикалните (високи)
• Тракцията на T-Griff
• Теглителна гира
• Дроселова клапа (Hammer)
• Проект на хоризонталното блочно заседание
• Пулверизатор стоеше на блока

Терапевтични мускули

• Шаги с гири
• Раздробява се с мряна

ГОЛЯМА ПРОЛЕТ

• тяга
• (Не вярвам в добро развъждане и хиперекстензия, приятели) Не ме обвинявай))))

SCENT MUSCLE (отстрани - под рамото, до скосеното)

• пуловер
• Диагонални обрати

добре Нека сега да преминем към техниката на извършване на тези упражнения. Защото без да знаете правилната техника, можете да тренирате години без резултат.

Упражнения

Бъдете в състояние да изключите бицепса.

Гърбът се тренира с чернови, както вече разбрахме. И във всички сцепления свързващата връзка е ръцете (бицепсите), които, ако не са правилно, техниката "открадне" товара зад гърба ви. В резултат на това: боли ръцете и гърбът не получава товара за растеж. Out? Необходимо е да се научите как да изключите бицепсите си във всички упражнения на гърба си. Как да направите това? За да направите това, отнема известно време, за да направите домашна работа за развитието на "умствената връзка" на мозъка - мускулите на гърба.

ПЪТ: Всяка нощ (преди лягане) в продължение на няколко месеца (2-3 месеца обикновено е достатъчно), трябва да прекарате 5 минути да правите упражнения без тежест. Направете въображаемо дърпане (вертикално или хоризонтално) и се научете да усетите намаляването на гърба, а не бицепсите. Идеята да дърпате ръцете си до корпуса ще ви помогне издърпайте лактите към корпуса, Ние представяме, че нашите крайници завършват в лакти, които трябва да дърпаме само за сметка на мускулите на гърба. Такъв трик ще те научи да изключваш разширителите на ръцете (бицепсите) от работа (от тракционни движения). Бъдете сериозни за нуждата от такива "вечерни молитви" приятели. Ако овладеете тази задача, обратно за обучение в бъдеще ще бъде достатъчно, 1-2 упражнения, защото всички, които каквото и да правиш на гърба ще даде желания резултат. Сега помислете за упражненията.

дърпам

Най-голямото упражнение, което абсолютно подценява всичко. Просто си помислете: издърпването е най-старото упражнение, което нашите прадеди започнаха да правят, всъщност преди да са се спуснали дори от дърветата. От друга страна, ако смятате, че човек е произлязъл от малки зелени човечета от Марс, дори и в този case'll трябва да призная, че вратата се появява много по-рано, отколкото който и да е от щанги, гири и други уреди за упражнения)))))

Каква е солта на издърпванията? Набирания, както и други изпълнения на горната връзка (ръцете са изготвени в горната част) разработва ШИРИНА крила (триъгълник расте страна на гръбначния стълб) и всяка хоризонтална тяга (в наклонени пръти, тегло и т.н.) се развиват ДЕБЕЛИНА крила (удебелен ръб latissimus).

В допълнение към всички набирания мускулите latissimus са активно ангажирани бицепс (което е от решаващо значение) и трапец (няма значение). Бицепс - Muscle-слаба, поради размера и, ако ще изпълнява набирания, за сметка на това, след широкия си dopoluchaet не се зарежда, защото те са по-силни бицепси. децата често са много добре затегнати с приличен товар, но зад тях са тесни, поради факта, че те изпълняват работата преди всичко за сметка на бицепса, а не чрез гърба. Ако се "молиш за нощта", както ти казах, тогава няма да имаш никакви проблеми с него. Ако не се моли, тогава можете да не първоначално направи дърпа тесен захват (само широк, защото в такъв успешен човек е по-малко натоварване на бицепса), или, още по-добре, използвайте връзките в горния блок с малка тежест, за да научите как да го дръпне за сметка на обратно, а не ръце.

Да речем с акцент SPINA-BICPS, вие сте добре. Какъв вид издърпване да изберете?

Hvat при издърпайте нагоре

• широк
• среден
• тесен

• направо
• връщане
• паралелен

Точка на корпуса

• За главата
• На гърдите

• С теглото си
• С тежест
• Постоянен на подкрепа (помощ)

Вече тичат очите ... Така ли е? Така че, запомнете тайни познания, приятели. Колкото по-широка е хватката, толкова повече латисимус мускулът на гърба действа, толкова по-малко амплитудата на движение и работа. Вече е сцепление, колкото повече бицепс работи, толкова по-малко работи гръбнака, отколкото вече прихваната, толкова по-голяма е амплитудата и повече работа.

Тесни или широки?  За да създадете максимално натоварване, желателно е по-тясно сцепление, НО ... това води до включването на бицепсите. Ето защо трябва да вземете сами. Ако сте се научили да се чувствате добре назад и да изключите бицепса, тогава за вас, по-тесни удари от други могат да бъдат ефективни. Ако смятате, че ръцете ви са изковани по време на издърпване, тогава трябва да имате предпочитание за по-широко сцепление. Между другото, това все още е тайна, докато дърпате широко сцепление, може да сте по-комфортно, като използвате "отворено" захващане (палецът НЕ грабва напречната греда). това намалява натоварването от предмишницата. Като цяло, за бъдещето, опитайте се да се запази "златна" средата (средно сцепление), като в този случай и "овцете са безопасни" и "вълците се хранят."

Директно или обратно хващане?  четка вече supnirovanna The (разположени на дланта си), толкова по-малко натоварване на предмишницата и по-удобно за бицепса по време на пръчките, защото лактите са близо един до друг. С тесни дръжки това почти винаги ще доведе до по-активна работа с бицепси, което не е много добро за нас. При широко сцепление вие ​​сте активно осветяващи предмишниците, но въпреки това няма да можете да вземете "противоположно" сцепление поради нашата анатомия. Но има отлично решение: можете да използвате "успоредна" хватка и по този начин да направите упражнението по-удобно за предмишницата.

За главата или за гърдите?  Когато издърпате зад главата си, имате по-малко мускули отзад, отколкото когато сте близо до гърдите си, но горните мускули на гърба са подчертани. Ако тя е много опростен, след това издърпайте към гърдите включва повече мускули (основен упражнения) и дърпа главата му с ударения включва само горната част на гърба (повече изолация упражнения). Това е всичко, както разбирате много условно. В началния етап винаги трябва да давате приоритет на основата, затова се дръпнете към гърдите.

С натоварване или без?  Всичко е просто. Основният принцип на изграждане на тялото е LOAD PROGRESS. Ето защо винаги трябва да се стремите да увеличите теглото на теглото в упражненията. Включително в издърпайте. Има обаче една VUT. Това трябва да се прави само когато технологиите се превръщат в перфектен и без значение как се придвижва нагоре, това се случва благодарение на мускулите на гърба, а не за сметка на бицепса. При преследване на тренировъчните тежести е много лесно да забравите това правило и да получите в резултат развити ръце с тесен гръб. По принцип съветвам моето отделение в началото на развитието на издърпванията да използва ниски хоризонтални ленти, така че да можете да си помогнете с краката си. Такава схема "лека" помага да се научи как правилно да се намалят необходимите мускули на гърба.

Напрежение на вертикален блок за сядане

Това упражнение е "улеснено" двойно от издърпванията. Всичко, което е било казано за различните видове дръжки при издърпване, е приложимо за това упражнение. Натискът на вертикалния блок е подходящ за начинаещи, които имат много слаб колан за рамо за тежко дърпане. По-важното е, че това упражнение ще им помогне бързо да се научат да хванат правилното обратно нарязване без работа с бицепс. Един напреднал спортист може да получи бонуси от това упражнение в два случая. На първо място, когато мускулите му твърде Изгорели набирания, и ние трябва да uprazhenie (ударни методи на обучение) продължи, и второ, вертикален блок позволява да дръпне една много необичайна ъгъл на корема с преди една силна деформация, което е много трудно да се направи набирания.

То се отнася до подвид на хоризонтални пръчки: ръцете пред вас (горните ръце - ръце над себе си). Плъзгащият прът в наклона изгражда дебелината на най-широката първа. Основното правило при всяко сцепление е прав гръб. Представете си, че сте погълнали покера. Това не само ще ви предпази от нараняване (Знам, че много от феновете имаме ... AMB, до такава боклук), но това ще доведе до по-добра мускулна контракция и растеж (което е важно). Hvat може да бъде широк, тесен, среден, директен, обърнат и дори паралелен (ако има специален бар). По принцип, всичко, което казах за сцеплението при издърпване, е от значение и за сцеплението по наклона. Но в това упражнение обратната хватка е малко по-важна, отколкото при издърпванията. Факт е, че по време на течения в наклона (както във всеки друг хоризонтален пръстен) е важно да се преместят лактите по тялото (по-близо до тялото). Ако започнете да поставяте лакти настрани, товарът ще стигне до задните делта и трапезите отзад. Обратна сцепление улеснява лактите възстановяване строго вертикално, а директно захващане (захващане отгоре) провокира лактите разреждане на страните. От това следва, че с обратна хватка, вие сте много по-лесни за придържане към правилната форма на движение, отколкото с прави захват. От друга страна, натоварването върху бицепсите, както и при издърпванията, се увеличава с противоположно захващане. Между другото, Д. Йейтс разкъса бицепса си само по време на прътката, която дърпа наклона със задно захващане.

О, да, почти забравих. При накланяне на тялото, толкова по-ниско е наклонът, толкова повече работи гърба и толкова по-малко е трапецът. "По-високият наклон", колкото по-голям е трапецът, толкова по-малко е натоварването на разширителите и колкото по-удобно е упражнението. По мое мнение, средната позиция е оптимална: средно прави прихващане и среден наклон от около 30 градуса спрямо хоризонталата. Не забравяйте да държите гърба си прав и да издърпате врата до стомаха по краката (лактите до тялото).

Накланяне на T-френела

Упражнението по много начини е подобно на плъзгащия прът в наклона. Натоварването на гърба е почти същото. Разликата, на теория - по-дълбоко фокусиране върху вътрешната зона на гърба (между раменете). На практика това е по-удобен вариант за издърпване на пръта по наклона. Има много симулатори за Т-сцепление, някои от тях са само T-образна лента, която трябва да дърпате на крака, други са "изпражнения". Първата е много ефективна, и последната не е много удобно, защото когато си лежи на стомаха му на пейката не е много удобно за вас да се свива в гърба (което е важно за правилното свиване latissimus). С една дума, ако имате такава "пейка", Т-прът не прави, и ако "patsansky" симулатор, то е възможно да се замени конвенционалната тяга пръчка в склона. Т-образно деколте - това е първият Знам, на симулатор версия на тип лост (Hummer баби и дядовци), можете да добавите стабилността и възможността да се съсредоточи върху гърба. Одобрявам.

Дълги гири с една ръка.

Техниката на упражняване е както следва. Наведе се напред и като гира в дясната си ръка, наляво, за да се разчита на бедрото с десния крак е отстранена, назад и наляво - предаде на разстояние от 70 -. 80 см Възможно е да обновите това упражнение, като поставите лявата си бедро на хоризонталната лента, което ще позволи по-добре се съсредоточи върху движение. Движението на ръката с гира трябва да бъде строго вертикално спрямо долната част на гърдите. Багажникът не трябва да променя позицията си по време на цялото движение.

За разлика от опорния прът в наклона, е на първо място по-широк обхват на движение (една ръка, след което прътът не пречи на врата асансьор лакътя по-горе), и следователно по-голямо намаляване и работата. На второ място, коляното на акцент и другата си страна ви позволява да поеме бремето на гръбначния стълб и по този начин по-лесно да се концентрира върху умствено дълбокото изучаване на най-широк. Трето, всички упражнения с една ръка гарантират по-добра умствена връзка между мозъка и мускулите, защото трябва да контролирате по-малко двигателни единици в мускулите. Можем да продължим да броим. Но мисля, че това е достатъчно.

Натиск на лост в Hammer

Това е съвсем ново упражнение, тъй като симулаторите с тип лост се появиха сравнително отдавна. Натоварване с един ръчен лост - чудесна версия на хоризонталната тяга. Бъдете подобна по механика за да дръпнем гира с една ръка, но поради вертикална орган, който да изпълнява много по-лесно, а теглото може да се приема по-голямо значение. От тайни ... мога да ви посъветвам да опитате да не държите в симулатора, а да се изправите. В моя опит, ако сложите в коляното на коланите, както и място за спиране на гърдата ръка да се сложи едно и също име, дърпането на противоположностите ръка е много по-удобно и по-добре се осъществява намаляване.

Хоризонтален течение на блока.

Смята се, че това упражнение фокусира натоварването върху по-ниските дивизии на най-широките. Това е много условно. През всяка форма на хоризонтални пръти могат да акцентират на натоварването на горните или долните райони поради точката на привличане ръка (на пъпа притегляне - по-широките, за да дръпнем гърдата - най-широката върха). Друго нещо е, че в това упражнение е най-лесно да издърпате дръжката на пъпа.

Гърбът е прав. За да се постигне максимално намаляване на мускулите на гърба, внимавайте да не отхвърлят торса от вертикалното си положение (напред или назад) с повече от 10 градуса. Най-често упражнението се извършва със специална тясна успоредна дюза. Това премахва товара от задните делта и увеличава амплитудата - работата.

Поклонник на горния блок

Упражнението се развива най-широко по цялата дължина, долните гръдни (леко) и назъбени мускули. В това упражнение е много важно да изберете правилното положение на тялото спрямо симулатора. Вашият наклон, разстоянието до симулатора и гънката в лактите са важни. Например, колкото по-голяма е гънката в лактите, толкова по-малко задната част на стъпалото работи и горната част работи по време на упражнението. Половинката в горния блок е много сложно техническо упражнение с формиращ характер, което си струва да се прави само когато вече сте развили доста големи мускулни обеми.

Дрънкалки или дъмбели

Шраги преведени от английски като "треперене". Това е свиване на раменете. Благодарение на това упражнение преместваме лопатките нагоре или един към друг. Това е функция на трапецовите мускули на гърба. Добре. Колкото повече се накланяте напред, толкова повече натоварването ще премине от горната част на трапеца към средните му части (средата на гърба между раменете). Всъщност, когато издърпате лостчето на склон или блокът седи с остриета в края на движението, вие също правите шамани. Има обаче специални упражнения, когато държите тежестта в ръцете си. Това тегло може да бъде или мряна или дъмбели. Гребените са по-подходящи за развитието на външните и вътрешните участъци на трапеца и лостът може да бъде добро решение за работа на средните и долните участъци по време на шаха с наклон напред. Начинаещите често не се нуждаят от това упражнение. Особено, ако те пожелаят. Най-важният нюанс в плитките не е да говорите! Движението трябва да бъде строго UP-DOWN! Нашите раменни стави са слабо адаптирани към ротационните движения и могат лесно да се счупят. Освен това ротацията не ускорява растежа на силата и масовия трапец.

тяга

Упражнение, което поставях на първо място в продължение на много години, днес наложих последното. Това е невероятно всичко в този свят ... Едно от най-основните и трудни упражнения в бодибилдинга и не само. Смъртта ... Много хора се молят за нея. Особеността на това упражнение е, че можете да използвате по-големи тежести от всякога. Развива екстензорите на гърба, краката, задните части, трапецовете и много други. Това може да бъде много полезно в повечето атлетически спортове. Въпреки това, за развитието на гърба, го поставих на последно място, защото мисля, че може да се изпълни само в края на обучението (по избор). Смъртта е много слабо свързана с дебелината на най-широките мускули и почти не е свързана с тяхната ширина изобщо. Може би това ще ви е удобно като "циментираща" връзка на вашата програма в края на обучението, но ако го направите активно в началото, тогава цялото ви последващо обучение ще се проведе на пода на сила.

Гърбът винаги е прав. Барът на бара минава стриктно по краката. Hvat направо и ширината на раменете. Не забравяйте да използвате предпазен колан, за да не печелите херния и ремъци, които надвишават по-тежките тежести. Погледни пред себе си, задника, коленете се наведе. Едновременно изправете краката и обратно повдигнете лентата по краката.

Добре. Упражнения, както можете да видите много. Как да изберем "най-доброто" за обучението си?

ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА ОБРАТНО

Обучителните програми винаги са нещо индивидуално. 50% от въпросите, които пиша, са въпроси, свързани с програмата за обучение (възможно ли е, може да бъде направено, ще бъде добро и т.н.). Приятели почти всяка програма има свой собствен клиент! Който и да е идиотски по ваше мнение, може да бъде за всеки, независимо кога ще дойдеш за известно време. Мога да пиша и препоръчвам само това, което ще отговаря на MOST с определено ниво на подготовка за определено време. Всяка програма е INDIVIDUAL и TEMPORARY. OKDA?))))) Движили сте.

контингент ПРАВИЛА за съставяне на тренировъчен комплекс за ОБРАТНО

• използването на ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ  (включващи повече мускули)
• използването на ГОЛЕМИ И ПО-НАМАЛЕНИ ЦЕЛИ  (за разработване на дебелина + ширина)
• използването на ТЕЖКИ ТЕЖЕСТИ  (6-12 повторения + задължително прогресиране на товара)

приблизителен комплекса за начинаещи  може да изглежда така

1. Накланяне нагоре. Блок 4 × 6-12

Всичко не е нужно да бъде сложно. Тези две упражнения с правилната техника и прогресията на товара са повече от достатъчно, за да се развият географските ширини за една или две години.

Или друга опция за начинаещи.

1. Издърпване (или издърпване на горната част на блока) 4 × 6-12
2. Носач в наклон 1 разм. + 3-4 × 6-12

В края на краищата добави установката, че животът не изглежда като масло. В допълнение към "завършването" на гърба и разширителя, това значително ще стимулира растежа на трапеца. НО ... не означава, че трябва да вземете втория вариант (с установен статус), за да не се налагате всичко. Можеш да задушиш.

Средното ниво е сложно №1

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Носач в наклон 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Deadlift 2 пъти. + 2 × 6-10

Средно ниво - Комплекс №2

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Накланяне на T-гърлото 1 бр. + 3-4 × 6-12
3. Наклон на хоризонтален блок 3-4 × 6-12

Средно ниво - Комплекс №3

1. Горен блок 4 × 6-12
2. Носач в наклон 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Опорен прът в Hammer 3-4 × 6-12
4. Deadlift 2 пъти. + 2 × 6-10

Междинно ниво - Комплекс №4

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Наклон на вертикалния блок 3-4 × 6-12
3. Т-образно захващане 3-4 × 6-12
4. Натоварване на гири 4 × 6-10

Още веднъж искам да ви предупредя, може би три упражнения на гърба ви ще бъдат твърде стресиращи за вас. Докато уверено напредвате в две упражнения, няма нужда да преминете към три. Всичко навреме. Защо да променим това, което работи по този начин?

Разширен комплекс №1

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Тракция на горния блок 4 × 6-12
3. Носач в наклон 1 разм. + 3-4 × 6-12
4. Чертеж на гира в наклон от 3-4 × 6-12
5. Deadlift 2 пъти. + 2 × 6-10

Разширен комплекс №2

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Носач в наклон 1 разм. + 3-4 × 6-12
3. Натиск на лост в чук 3-4 × 6-12
4. Тракция на горния блок 4 × 6-12
5. Deadlift 2 пъти. + 2 × 6-10

Разширен комплекс №3

1. Издърпване 4 × 6-12
2. Тракция на горния блок 4 × 6-12
3. Тракторен прът 4 × 6-12
4. Чертеж на гира в наклон от 3-4 × 6-12
5. Пуловер на блока 4 х6-15

Има много напреднали комплекси. Можете да отворите всяко списание на чичо Джо и почти всичко, което виждате там, това са разширени комплекси, които не са подходящи за обикновените хора. По принцип модерните комплекси могат да бъдат много различни. Например, много професионалисти споделят обратно обучение за два дни. На първия ден горната сцепление е с широчина, а на втория ден хоризонталната тяга е дебела. Може би и използването на принципи с висок интензитет, чието описание може да се проточи върху цяла книга. Всичко това е написано например.

Интеграция (комбинация) с други мускулни групи

Мускулите на гърба ... с какво могат да бъдат обучени? За да отговорите на този въпрос е важно да разберете, че много упражнения за обратно включват и други мускулни групи. Най-често натоварването пада върху бицепса. Тук обаче няма ясни правила. Всичко може да има смисъл в определена ситуация.

Пример: обучавате бицепсите + обратно.

добро:  Работили сте в група за обучение и дърпане на останалата част от времето (когато работите на гърдата, делти, трицепс и крака), теглене на вашия екип се възстановява и расте като не се намесва в него.

Лошо:  сте работили на гърба си и вече сте получили уморени бицепси. Тренирайте го след това, вие сте принудени да намалите натоварването на бицепса, защото сте отслабени. По-малко натоварване, по-малко растеж.

Много лошо:  ти се прецака. И ние първо обучихме бицепса и след това взехме гърба ... Това ще намали производителността с 50% от обратното обучение. Просто няма да работи, защото първо уморихте по-слабата връзка в групата за сцепление. НО! Ако гърба ви е огромен по природа и бицепсите ви са като волята на Павел, тогава всичко това ще бъде разумно и истина. Сега разбирате ли колко индивидуален е този процес - съставяне на тренировъчен комплекс?

Според мен Spina е мускулната група, която заслужава отделен ден за тренировка, защото това е най-голямата мускулна група в горната част на тялото. Ако обаче въпросът е остър, аз бих съчетал този начин:

• SPIN + DELTA  (гърбът издърпва, делта се избутва ... не се намесва помежду си)
• СПИН + ГРИЖА  (същото покритие: не се намесвайте помежду си)
• SPIN + zd.Delty  (Това е PROMETOD.Spin + zd.delty, а след това гърдите + предната част)
• SPIN + BITSPS  (за тези, които често се обучават и трябва да се съчетаят за по-пълна и бърза почивка)
• SPIN + FEET  (Това EXTREM. Подходящ по време на двудневното Сплит за начинаещи. Когато го направите "обратно + крак" на първия ден и "всичко останало" през второто. На краката в такива комплекси само клякам и мъртва тяга за гърба тук vpishestya органично.)

Обратно + ръце, не е много добра. По-добре е да се включите в ръцете с по-малка мускулна група - със сестринската група. По мое мнение, така че ако имате въпрос, да се обучават две мускулни групи в един ден, след като, тогава по-добре да направите две тренировъчни сесии (сутрин и вечер), ако е възможно, от блъскане всичко в едно тренировка.

Често задавани въпроси на гърба.

Онзи ден аз предложих на другари вконтакт да задават въпроси по темата на гръбначния стълб, за да отговарят сега на тях. Е, избрах най-подходящото и интересно. Ето го.

Тема на гърба:
1) Ако след тренировка на гърба, на следващия ден не боли, това означава, че няма микротраума?

Това означава, че микро-нараняването е по-малко. Но болката, която информира за възпалителните процеси в мускулите под действието на микротравмати, не е задължителен признак за растеж. Колкото по-добре е тренирането, толкова по-малко болка. Знакът на растежа е прогресията на товара. Всичко останало не е важно.

2) Каква е сцеплението при издърпването на най-ефективния за изграждане на широк гръб?

Колкото по-широка е хватката, толкова повече ширината и ширината на бицепса работят, колкото по-широка е хватката, толкова по-малка е амплитудата на движение и работа. Идеално сцепление със средна сила, ако знаете как да изключите бицепса. Ако не знаете как, след това се дръпнете широко.

3) Заслужава ли си да се дърпате на главата?

В началния етап не бих се дръпнал на главата. Това е упражнение с акцент върху горната част на гърба. И е по-обичайно да издърпате до гърдите и да включите целия гръб.

4) Какъв наклон на тялото трябва да бъде в пръта в наклона?

Колкото по-ниско е наклонът, толкова повече работя най-широко, но колкото повече товар на долната част на гърба, толкова по-трудно е упражнението. Аз съм поддръжник на "отклонения" на 30 градуса от хоризонталната нагоре.

5) Трябва ли да се простирам между подходите?

Да. Това много добре възстановява гърба и подобрява чувствителността на рецепторите.

6) Заслужава ли си да направите пуловер с дъмбел за довършване и разтягане на най-широките?

Аз не бих направил за първи път това упражнение. Въздействието върху най-широкия "неразбираем" (слаб и без акцент)

7) Какви упражнения трябва да избера за гърба си? Тръбна пръчка или дръпнете гири (защото повече амплитуда и намаляване)?

Все още щях да избера бар, защото е по-лесно да се развива работното тегло.

8) Как да изключим работата на бицепса?

Необходимо е да се "молим за нощта", както описах по-горе. Научете се психически да изключите бицепса от работа. Може да се наложи първо да работите с леки тежести.

9) Дали е необходимо да се изключи stanovuju или да се остави за по-голям стрес на организъм и развитие или производство на Тестостерон-Depotum?

Аз съм противник на лагера като упражнения за развитието на гърба. Като източник на хормонален взрив ... Хмм ... Мисля, че стойността на този параметър е много преувеличена. Като цяло, ако го направите, тогава само в края на обучението.

10) Дали е необходимо да се разделят обучението на най-широките и обучението на полицейска служба?

Това зависи от целите. Ако резултатът от мощността не е важен в черното, тогава не можете да разделите и направете само в края на тренировката.

11) Кои групи мускули са оптимални за по-голямата част от люлеенето на гърба?

Описах го подробно. Любимите ми комбинации са обратно + делта, гръб + бицепс

12) Заслужава ли да се комбинира обучението на гърба с тренировъчни делта?

Така че можете да направите. Една от най-популярните комбинации.

13) Кой спомагателен мускул е по-добре да се изпомпва след изпомпване на гърба? ритъм или трицепс?

Най-често поставя бицепс, защото вече е работил по време на черновата на гърба си. Това не е правило, а едно от решенията. Triceps трябва да бъде поставен в ситуация, в която трябва да практикувате повече свежи мускули. Това е възможно с по-рядко обучение.

14) китките болят по-силно назад, особено когато правите блок на най-широката

Паралелно сцепление или обратно решаване на този проблем. С широко сцепление можете да поставите палеца си върху индекса (отворено сцепление). Обикновено ленти ... Те обикновено помагат.

15) Възможно ли е да се комбинира в един влак. денят се дърпа и издърпва с люлка. тежести (топ блок) ??? Някои говорят за голямата вреда на гръбнака с такава комбинация, нали? Благодаря ви.)

Не чух нищо конкретно за това. Мисля, че ако направя първите упражнения и аз съм последният, няма да има никаква вреда. Поне поне защото в крайна сметка ще трябва да работите с намалено (безопасно) тегло. Слушайте тялото си. Харесва ли ви идеята да направите подход за определяне на статуята и след това да наваксате? Не ми харесва (някакъв дискомфорт). Но в края на тренировката след дръпването по склона на баровете и дъмбелите не е нищо особено. Тялото няма да заблуди)))

16) Оправдано ли е да използвате колан например в чернови в наклон или установка?

Обосновано. Предпазва от херния при силни натоварвания, а освен това предпазва стомаха от ненужно нарастване вследствие на повишено вътрешно-коремно налягане. Познавам много собственици на тънка талия, които се отнасят до тази причина - използването на колан в подходите.

Здравейте, приятели! Неотдавна гледал във филма следващият блокбъстър за супергерой, който можел да се движи с часове по стените, да скача на лиани и други въжета. И ако преди бях впечатлен и аз ентусиазирано плесна с ръце, тук едва сега скептични клатя глава и казват: "Е, с гърба, нямаше да бъде яздеше през джунглата. В продължение на три минути остана на дървото и се срина.

Разбира се, не е нужно да прескачате дивите гори на Амазония, но искате всеки да има красив и мощен гръб. Да, и момичетата мечтаят да се отърват от излишните мазни гънки в тази част на тялото. Днес ще ви предложа да изучавате само най-добрите упражнения за обратно на масата.

Повече информация по темата за изпомпване на гърба можете да намерите в тези статии:

Така че нашата туристическа лодка отива в морето с неизвестни факти за тялото. Искането на опечалените да напуснат каютите, отиваме.

  Анатомично отклонение

Нека да започнем с факта, че гърба е рамката, която държи цялото ни тяло изправено. Колкото по-добре е гърбът ви да се развие, толкова по-добри са силните ви страни, особено при такива основни натоварвания, като смъртоносен и клякам, които са признати лидери в увеличаването на мускулната маса.

За да си представите, че решихме да тренираме с вас, трябва да изучите мускулния атлас на гърба.

Трапезният мускул е в най-горната част и "ръководи" дебелината на гърба. Тя се простираше от носовата част до долната граница на гръбначните прешлени.
   Ромбоидът се намира в областта на лопатките.
   Най-широката е удобно уредена в долната част на гърба, тя прилича на крила във форма, затова често се среща името му. Тя носи отговорност за ширината на гърба ви.

За да получите красив и мощен гръб, трябва да използвате цял набор от различни упражнения, които включват всички групи от тези мускули.

Между другото, искаш да кажеш, че е почти невъзможно да се постигне изолация за този или онзи мускул, те работят в хармония.

  Ние изпомпваме латисимус мускулите на гърба

За да активирате най-добре най-широкото - направете сцеплението на горния блок с гърдите. Трябва да седнете здраво на пейка, здраво да закрепите краката си под ролките. Вземете тясна хватка на напречната греда, разгънете дланите си за себе си. При вдишване го дръпнете надолу до гърдите, като леко огънете тялото назад.

Една от вариациите на това упражнение ще бъде издърпване със средна настройка на ръцете, когато дланите са успоредни на раменете. Hvat направо, т.е. пръстите се "гледат" напред. Съхранявайте кутията в максималната вертикална позиция.

Друго ефективно упражнение се нарича издърпване на дъмбелите на склона. Дланта се разгъва от себе си с леко подчинение. Ръцете се притискат към тялото и тялото се отдръпва леко напред. Краката са разделени на ширина на раменете и коленете са огънати. Вашата задача е да приберете черупките към колана, като носите заедно. Лактите стигат възможно най-високо. По принцип във всички упражнения, насочени към най-широките мускули, следвайте позицията на сапуните, които трябва да се съберат при издишване.

Друго от ефективните натоварвания е тягата на вертикалния блок с V-образна дръжка.

Тук също трябва да седнете удобно на пейката, здраво да фиксирате краката си на специална стойка пред вас. Колена леко изкривена. Гърбът се държи колкото е възможно по-прав, а при издишването натискате дръжката до стомаха. Гледайте за позицията на лопатките.

В крайна точка лакътят трябва да образува правилен ъгъл. При вдишване опъвайте ръцете си напред, но не се отпуснете напълно, така че мускулите винаги да останат в напрежение.

Не е необходимо да използвате всички тези упражнения едновременно, можете да изберете един или два от тях. Всички отделения на latissimus мускула се активират едновременно, така че да се постигне изолация на тези или други влакна от latitudeinally нереално. Един от важните нюанси в този случай е използването на измамата.

Обърнете внимание на факта, че при работа с гири не използвайте прекалено много тегло. Това може да повлияе неблагоприятно на вашата техника.

Също така, за да увеличите теглото, ви съветвам да кандидатствате и - упражнения върху масата на гърба, които се считат за задължителни за всички.

Но няма да можем да се дърпаме по обичайния начин, а от главата. Това е, хванете напречната греда с доста широко сцепление, но ние няма да я докосваме с брадичката, но отнесете главата си напред и я докоснете с шията си.

Това може да се редува с издърпване на гърдите, като държи черупката с широко обръщане. Краката преминават през глезените и издърпват тялото към напречната греда, където точката на контакт е гърдите.

Изпробвайте това упражнение, като направите широка челна хватка, като също донесете гърдите на напречната греда. Последният вариант е тясна прави захват.

Повечето латисимусни мускули се активират по време на широко сцепление, което е за предпочитане при работа по тази част на тялото. При тясно сцепление, бицепсите са най-добре активирани, така че гърба в този случай не работи толкова ефективно.

Вместо класически издърпвания, можете да използвате симулатор, нарича се гравитрон и мускулите, които ни интересуват, ще бъдат включени. Въпреки това, можете да настроите теглото си, така че се препоръчва за начинаещи и момичета.

  Работим върху ромбоид и трапец

Тези мускули са в тясна връзка един с друг, така че всички упражнения за такава група ще ги включат едновременно.

Традиционно, основното натоварване на трапецовете се счита за шрагове. Те се изпълняват както с мряна, така и с гири. Прочетете статията - има повече упражнения и по-подробно описание.

Това е много проста техника. Достатъчно е да стои изправен, краката се раздалечават на ширината на раменете, вземат двете си ръце върху снаряда и ги притискат към бедрата. Тогава всичко е просто: започнете да повдигнете и спускате раменете си, сякаш сте изключително изненадани.

Можете също така да вдигнете бара пред себе си, трябва да вземете тесен сцепление за бара. Затегнете прожектора в изправени ръце, приблизително до нивото на очите, а след това го спускайте. Не правете остри бучета, опитайте да направите всички движения гладки. Гледайте, наред с други неща, и работното тегло: не трябва да е голямо. По-добре е да имате перфектната техника.

Лидерът в масовите комплекси е мъртъв. Имайте предвид, че в този случай не само мускулите на гърба ще бъдат включени, но и бедрата, задните части, цялата долна част на долната част на гърба, пресата, раменете и ръцете. Трябва да се има предвид, че това е едно от най-трудните упражнения по отношение на технологиите. Искам да се разсея малко и да препоръчам моята програма за изпомпване на пресата, детайлите могат търсене на тази страница.

Всъщност, вашата задача е да вдигнете тежката бара от пода, като изправите тялото. За да направите това правилно, е необходимо да наблюдавате няколко нюанса. Краката са разположени по ширината на бедрата, краката на краката изглеждат леко по страните. Максимизирайте ги за врата така, че бръсненето да се докосне до основата.

Имайте предвид, че по време на умрелия е по-добре да не използвате обувки или други обувки с въздушна възглавница. Изберете за тази цел обувки с плоски подметки. Те ще ви помогнат да избегнете претоварване.

Поставете ръцете си на врата така, че коленете да са между тях, а самите ръце трябва да бъдат изправени. Тазът се изтегля, но гърбът остава прав. Клетката не трябва да е твърде ниска.

За да натоварват раменете равномерно, те трябва да бъдат издърпани напред, така че раменете леко да се простират извън линията на врата. Контрол на позицията на тялото ще ви помогне да погледнете напред. Сега започнете да повдигате лентата.

Докато достига коленете, предната част на тазобедрената става се използва при работа, след което задната част се включва. Използвайте в този процес и глутеалните мускули. Опитайте се да разпределите товара по такъв начин, че всички горепосочени мускули да работят, а не само гърба. В горната точка не са нужни допълнителни движения, просто изправете се.

Когато спуснете спусъка надолу, първо издърпайте бедрата. Поставете лентата близо до коляновото капаче и леко огънете коленете. Внимавайте, че гърбът не се огъва и не се изкачва нагоре или надолу. Важно е, че цялото тегло не пада върху ръцете, но се разпределя равномерно в тялото.

За да улесните задачата за начинаещи, можете да вдигнете лентата от стойката. Между другото, можете да обърнете проследяващите гири на трапеца. Тук хвърляме от пейката въжето, което дърпа на лицето, обратното окабеляване в "пеперудата".

При обратно обучение винаги е много важно да наблюдавате теглото, което използвате като работник. Прекалено светлината обаче няма да ви натовари, а номерът за превишаване на дисковете на пръта, който не можете да задържите, също няма да доведе до желания резултат.

Теглото трябва да е такова, че едва ли може да се скъса от пода, но в същото време те могат да контролират движенията си.

Ако ви е трудно да се избере от всичко това разнообразие, не забравяйте да включите в техните масиви дръпнете целия сцепление към гърдите си (или дори напред и назад), окабеляване и свива рамене с гири.

Броят на наборите, които ще изберете, в зависимост от нивото на подготовка. Също по ваше усмотрение е: ще ги изпълнявате според класическата схема или ще комбинирате всичко в супергерой.

Наред с другите неща, в деня на обучението назад и да препоръча "удар" и всяка малка мускулна група, като например бицепса или трицепса, отпред или отзад на делтата. Ако искате, можете да включите изпомпването на пресата в този ден.

Предоставят се най-горещите препоръки, разделящи думи и желания тук на този ресурс, И тук ще намерите пълен набор от съвети и ви гарантирам, че ако се направи всичко, както е казано тук, само след няколко месеца няма да се познаете стомаха си, което е равномерно покрита с мускули кубчета.

Не забравяйте също, че обратното обучение ще бъде абсолютно безсмислено занятие, ако не ядете правилно.

Мускулите на гърба са втората по големина мускулна група в човешкото тяло. Загуби с изключение само на краката. Средната част на гърба се формира от най-широките мускули или, както се наричат ​​и крилата. Развитието на тези мускули прави гърба по-широк, по-смел и образува V-образен силует. Едно от упражненията за трениране на най-широк е лостът или дръпнете симулатора Hummer.

Предимства на симулатора

Лостът издърпва целенасочено средната част на гърба. Красотата на упражненията в симулатора е, че тялото ви е здраво фиксирано, а гръбнакът не преживява ненужно претоварване. В същото време вие ​​сте свободни да използвате вертикални и хоризонтални копчета за промяна на захвата и регулиране на височината на седалката, за да компенсира акцентът натоварване на горната, средата или долния ръб на най-широките.

Упражнението ефективно развива гърба.

С други думи, чрез извършване на натиск в Hummer, получавате доста големи колебания в движението, а гръбнакът е безопасен. Последният от своя страна ви позволява да работите с големи мащаби.

В чука е удобно да се направи тракция с една ръка. Някои спортисти предпочитат в този случай да се заемат с упражнения, като поставят втората си ръка на гърба.

Сред положителните ефекти, които получавате за включване на тренировъчна програма за обучение може също да се отбележи, че развитието на големи мускулни групи, дава фигурата визуално виден атлетичен и спортен вид.

Заслужава да се спомене и за противопоказанията. В случай на проблеми с гръбначния стълб или неговите наранявания, всички упражнения, които зареждат гърба, могат да се извършват само с разрешение на лекаря. В противен случай, сцеплението е напълно безопасно.

Техника на изпълнение

Тракцията в симулатора на лоста на гърба се извършва, както следва:

1. Подгответе оборудването. Регулирайте височината на седалката на симулатора до собствената си височина. Когато извършвате движението, вашите четки трябва да бъдат насочени към колана.
2. Седни и погребвайте гърдите си във вертикална повърхност. Гърбът е абсолютно прав, плешките са притиснати. Издърпайте ръцете си и хванете дръжката на симулатора. Ако използвате тесен сцепление, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Когато дърпате хоризонталните дръжки (широко захващане), лактите се поставят отстрани.
3. Издърпайте дръжките към вас, като увеличите максимално ножовете в крайната точка на движението. Гръдният кош по време на движението е "залепен" на опорната повърхност на симулатора, позицията на гръбначния стълб не се променя. Не се облегнете. Грешка е и обръщането на горната част на тялото настрани при извършване на сцепление с едната ръка.
4. Намалете теглото, но не го върнете на пиедестала. Мускулите трябва да се поддържат напрегнато през цялото време.

По правило лостът се произвежда в 3 комплекта от 8-12 пъти. При тренировка може да се включи заедно с други упражнения на гърба: издърпайте пръчката на склона, издърпайте гири с едната ръка или издърпайте симулаторите на блокчета.

Важна особеност на това упражнение е, че когато дърпате лостовете към тялото, бицепсите са включени в работата.

Колкото повече усилие правите поради бицепса, толкова по-малко се стига до мускулите на гърба. Но самият бицепс е по-малък и по-слаб от гърба и следователно се уморява по-рано. В резултат на това вече не можете да дърпате, но най-широките не се зареждат правилно. За да избегнете този проблем, опитайте да издърпате назад не ръката, а лактите. Фокусирайте се върху работата на гърба мускулите и се опитайте да изключите бицепса колкото е възможно повече. Тази способност да се контролира работата на мускулите не идва веднага, но е необходимо всеки атлет да постигне високи резултати.

Натоварването на latissimus зависи, включително от това дали към талията или към гърдите издърпате дръжката на симулатора. В първия случай, горната част на географските ширини е най-тежко натоварена, във втората - долната и средната част.

Не толкова често, но въпреки това в залите има лостове, позволяващи вертикални течения. Това всъщност е лек аналог на издърпванията. Те позволяват на най-широките мускули да растат не само с дебелина, но и по ширина.

Чрез тренирането на гърба си, не само си правите фигурата красива и спортна, но и стабилизирате гръбначния стълб, като по този начин се възползвате от вашето здраве.

Работейки във фитнеса, мъжете обръщат специално внимание на тренировките, тъй като хармоничният силует на спортиста е невъзможен без добре развити широки мускули. Ако момичетата преподават предимно мускулите на краката и това е логично, тогава първото нещо за човека трябва да бъде тренировката на латисимусния мускул на гърба. Широката гръб помага да се скрият несъвършенствата на тялото. Такива като широка талия, тесни мъже винаги са привлечени от обучението на гърба. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Структура на гръбначните мускули

За да се разбере как се подготвя програма за обратно обучение, трябва да се разбере структурата на мускулите и техните функции. са разделени на дълбоки и повърхностни.

Първият тип включва:

• напречно-скрити мускули, чиято функция е да стабилизират гръбначния стълб, те се състоят от мускулни ротатори, мултифузионни и полу-овални;
• екстензорните мускули изпълняват функцията на гръбначния стълб; се състоят от ило-космически, най-дълги и тентирани;
• ромбоида, трапецовидната и мускулите, които повдигат скапалата, допринасят за движението на раменния пояс.

Вторият тип е:

• най-широкият мускул, чиято функция е да разтяга ръката напред и назад;
• квадрат, отговорен за странично огъване.

За кои мускули трябва да обърна внимание?

Начинаещите се притесняват за тренировката на горната част на тялото. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Формата на тази част от тялото, нейната ширина може да се промени чрез изпомпване на най-широките мускули или, както казват спортистите, крилата. Поради увеличението в тази област се създава V-образна фигура, на която атлетите толкова се стремят.

Също така, красиво торс се формира чрез обучение на трапецовете. Тази мускулна група е разделена на 3 региона: отгоре, от средата и отдолу. Особено внимание се обръща на върха - областта между раменете и врата.

Обучителните разширители на гърба ви позволяват да постигнете гъба на гръбначния стълб и това създава ефекта на мускулестия гръб. В допълнение, разширителите помагат да работят с големи тежести, когато изпомпват други части на тялото.

• Издърпайте нагоре.

Смяната на ширината на сцеплението може да изработи различни области на гърба. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голяма е ширината. Когато правите упражнения, трябва да дръпнете гърба си и бицепсите да се изключат, не дръпнете раменете си до ушите си.

Ако имате малко тегло, е лесно да се издърпате, а след това трябва да използвате допълнително тегло - колан с палачинки или гири, можете също да прилагате тегловни агенти с пясък.

Ако, напротив, не можете да издърпате собствената си тежест, тогава можете да направите упражнението върху симулатора Graviton, където е поставен товар, който е противотежест.

• Тяга.

За да изпълнявате това упражнение, трябва да имате изпомпвани пресови и облегалки, които ще ви помогнат да избегнете наранявания.

За да започнете упражнението, поставете краката си рамо ширина, леко се огънете на коленете и бавно спускате лентата надолу по една линия, без да накланяте тялото напред. Лентата трябва да се плъзне по коленете по една траектория.

• Плъзгащ прът в наклон.

Позиция - краката по ширината на раменете, огънати на колене под ъгъл 45 градуса, гръбнакът е на права линия. Прътът се изтегля до стомаха, така че да се плъзга над бедрата.

Техника за извършване на изолирани упражнения

Изолираните упражнения спомагат за укрепването на мускулите в края на тренировката и включват влакна, които не са засегнати при извършване на основни упражнения.

• Дълги гири с една ръка.

Оставете левия си крак и лявата си ръка на пейката, задната част е успоредна на пода, в дясната ръка, вземете гира и започнете да дърпате гърба си, като огъвате лакътя. В горната точка не е нужно да въртите гърба си.

• Натоварване в Т-симулатора.

Принципът на изпълнение е същият като при зацепването на пръта. Това упражнение включва обучение за тежестта на гърба, ако има някакви наранявания.

• Тръгване от горния блок.

Добра алтернатива на издърпванията. Седнете на пейката, хванете дръжката с широко сцепление и дръпнете гърба си, ръцете ви трябва да бъдат отпуснати.

• Тръгване от долния блок.

Седнете на пейката, задръжте гърба си право и започнете да дърпате машината, като свалите раменете.

• Преразтягане.

Легнахме на пейката, тазът е на възглавницата, спускаме тялото надолу, без да закръгляме гърба, повдигаме горната част, докато гърбът не е на една и съща линия с краката.

  обратно мускулите на тегло

В зависимост от целта на обучението се избира конкретна програма. С включването / изключването на някои упражнения можете да промените натоварването върху мускулите.

Всички мъже се интересуват от това как да изпомпват гърба ви. Програмата за обучение е разнообразна.

Този комплекс ще помогне за изпомпването на всички отдели на гърба и ще представлява 4 варианта на обучение, които ще трябва да бъдат редувани.

Много е важно да направите 5-минутна кардио тренировка, преди да започнете тренировъчните упражнения, а също и няколко подгряващи подхода без тежест.

Спортно хранене за тренировка

Обучението по масата на гърба е доста трудно и изисква значителни разходи за енергия, поради което е разумно да се използват добавки, за да се увеличи издръжливостта и скоростта на възстановяване на тялото.

За растежа на мускулната маса можете да използвате гейнер, протеин и креатин, за да възстановите - глутамин, за да предпазите мускулите от разпад - BCAA. Всичко това ще помогне за постигането на целта възможно най-скоро.

Спортно хранене, чиято фирма е избрана най-добре, съветниците ви ще ви помогнат. Днес има много производители, всеки от които добавя известно внимание към своя продукт.

Особено внимание трябва да се обърне на храненето, тъй като липсата на полезни вещества няма да позволи на мускулите ви да растат. Трябва да ядете необходимото количество протеини и въглехидрати на килограм телесно тегло дневно. Ако създадете дефект от който и да е компонент, но ще тренирате усилено, няма да постигнете резултат. Мускулите растат с правилното количество въглехидрати и протеини. Протеинът е основният източник на храна за мускулите, той се намира в пилешки гърди, яйца, извара.