Упражнения за начинаещи. Започваме да се занимаваме с бодибилдинг: етапите да станем начинаещи
Приятно време на деня, скъпи читатели, радвам се, че отново ви приветствам!
Днес ще говорим по много интересна тема. Интересно е, че е изправена пред всеки (без изключение) човек, който е поставил за цел да изкара мускулесто тяло, и е възможно да го озаглавим с такъв въпрос: "Как да започнем да правим бодибилдинг?", "Къде да започнем?". Макар че в предишни статии до известна степен се отнасяхме към подобни въпроси, мисля, че няма да е излишно отново да се "копаят" в тази посока, за да се разберат ясно етапите на формиране (така да се каже "от мрежата до наклона") начинаещ спортист и какъв път той ще трябва да мине, преди да получи желаната награда - помощно тяло.
Така че целите са ясни, задачите са определени, ще започнем да разбираме.
Как да започнете изграждането на тяло: основните етапи
Целият процес на изграждане на красиво, мускулесто тяло почива на три стълба:
- добре организиран процес на хранене;
- правилната стратегия / система за обучение;
- процес на възстановяване.
Тези постулати работят независимо дали сте дошли във фитнеса за първи път или вече 10 години след това не се изкачват и вече са станали като него.
Разбира се, когато пристигнете в салона за първи път, очите ви просто избягаха от броя на необяснимо интересните симулатори и просто не знаете откъде да започнете. В края на краищата, ходене в залата и мислене (минути, реклами, 30-40 ) откъде да започнете, седнете за първия симулатор (обикновено този, за който никой изобщо не е подходящ), правете няколко повторения, след това легнете до пейката за пресата и го направете всичко, като издърпате хоризонталната лента (или по-скоро неговата имитация).
Аз няма да кажа, че такава стандартна програма е вградена във всеки начинаещ, но 90-95% от тях точно това започват да правят първите си стъпки. Но първите стъпки са най-важните и зависи от начина, по който ги правите, зависи целият допълнителен резултат.
Разбира се, можем да предположим защо го правят, къде е поставено в тях и всичко това, но ще се отървем от тези мисли и ще разгледаме по-добре плана на нашите (т.е. вашите) действия. В края на краищата вие, надявам се, искате да не сте като всички останали и да получите осезаеми резултати от всяко обучение във фитнес залата. Просто ходете, за да отбележете "това е, което съм добър в, аз започнах да правя културизъм" - не е за вас.
Ще започнем с добре организиран процес на хранене и всичко свързано с него.
- Необходимо е още веднъж подробно да проучите какви конкретни промени трябва да се направят във вашия ежедневен начин на живот и хранене (за тази цел статията "»За вас в помощ);
- Необходимо е да се вземете за правило не само добро и често (4-5 веднъж дневно) ядат, но също така имат силни, здрави (за предпочитане като при бебе) спя 7-8 часа. За това - няма "grub" за нощта (за 1-2 часове за сън) и няма зомби кутии, като например компютри, конзоли и т.н .;
- Увеличете консумацията на пилета / домашни птици, риба / морски дарове, зеленчуци и плодове;
- Включете се в диетата (за предпочитане при последното хранене, 1-1,5 часа преди лягане) извара 5-7% съдържание на мазнини и естествено козе мляко, или магазин, без мазнини ( 3-5% ) ;
- Постно на зърнени култури (сега това е вашият основен източник на енергия): елда, перлена ечемика, овесена каша, ориз;
- Включете в диетата прости странични ястия: леща / бобови растения, картофи (печени), макаронени изделия от едри сортове пшеница;
- Придържайте се към програмата си за хранене, т.е. консумират храна по едно и също време, така че тялото в крайна сметка става свикнал и възстановява процеса на метаболизма;
- В салона (т.е. преди физическо натоварване за 1-1.5 часа) насищате тялото си добре, но без преяждане;
- Добавете към вашата диета всички видове (аскорбинова киселина, калциев глюконат, undevit и т.н.), витаминови комплекси от аптеката (комплимент, витрум плюс и т.н.);
- Започнете деня си 2-3 чаши чиста вода, също вземат 1 чаша преди всяко хранене за 30-40 минути преди хранене;
- Направете закуската най-гъстата храна от всички, за да заредите тялото с енергия за целия ден.
Всъщност, за храненето това е всичко, което трябва да се научи на този етап. Повече подробности за него (хранене), ще говорим в отделни статии, защото това е посветено на цяла секция, наречена "".
Сега отидете до втория стълб, т.е. на техническата част или на самия процес.
Основното нещо, което трябва да запомните като начинаещ спортист:
- Не преследвайте тегло. Не се опитвайте да изненадате никого и да впечатлите какво сте хладно и силно (например дойде само първият ден в залата и вече превърна желязото на "старци"), Всеки абсолютно на барабана, колко голяма тежест ще вземете, всеки наблюдава само за себе си, така че не изкачвайте от кожата и скочете по-високо от главата си, за да покажете своя смел бръмчене;
- Не се страхувайте от smirks, подигравки и те няма да бъде;
- Не правете същото, което правят други, по-опитни атлети. Можете да следвате техниката, броя на повторенията, но се опитайте да не копирате и повторите всичко точно;
- На първия етап от упражнението мускулите растат, главно поради установяването на по-тесен контакт между тях и главата ви, т.е. повишаване на ефективността на нервно-мускулните връзки. Ето защо, преди да започнете каквото и да е упражнение, концентрирайте се (т.е. сякаш да изоставим света около нас) това е на неговата техника и не насочвайте вниманието към преминаващите момичета или факта, че у дома си чакате непромит чиния. Концентрирайки, увеличаваме "производителността" и "дебелината на нервно-мускулния канал", като по този начин мускулите нарастват по обем;
- Съберете, анализирайте, запишете информацията, събрана в залата. Попитайте, задайте въпроси на треньори и спортисти, като цяло, не се страхувайте да изглеждате глупаво. По-добре веднъж "глупаво" и да попитате какво да правите упражнението в продължение на половин година е грешно и се чудя защо няма напредък и дори плащат за своите бакалаври.
Обобщавайки техническата част, можете да формулирате основните задачи, които са изправени пред вас, ако сте решили да се занимавате с културизъм:
- Постепенно, гладко пренасяне на цялото ви тяло в режим на необичайна физическа активност / натоварвания;
- Проучване на всеки ъгъл (най-тъмната алея) атлетична зала, визуално (приближени, докоснати и изпълнени) намиране на принципите на работа / механика на даден симулатор и изучаване на правилната техника (биомеханика) за извършване на всички упражнения на вашата предварително съставена програма;
- Реорганизация / включване на ускорен метаболизъм (като организирате правилното хранене, вижте съветите по-горе) и прехвърлянето на тялото към растежните релси на мускулните влакна (анаболизъм);
- Потопете не само собственото си тяло, но и главата си, както и постоянното лично израстване в областта на изграждането на релефно тяло и превръщането му в "самоуправляващ се директор".
Така че, след като отиде първият втория етап от обучението Това вече е по-напреднало ниво, някои осезаеми (включително визуални) резултатите, тук спортистът е напълно наясно със своите действия и те ще донесат още по-големи резултати във времето. Сцената се характеризира с постоянни експерименти, търсене на нещо ново в програмите, хранене и т.н. и сблъсък с определено "замразяване" на резултата, потъпквайки на едно място.
Най- третия етап от обучението .
Тя не е достъпна за всички , Дори бих казал на звената.
Това е сцената на професионално-състезаващ се и изпълняващ спортист. Няма такова нещо като "да се занимаваш с културизъм", това е начин на живот и е в кръвта на един спортист. Трябва да кажа, че тук са изковани и обитавани най-"релефните релефи" и "хлебарите". Искрено искам да стигнете до този етап!
Тъй като сме на първия етап, дори бих казал, просто стъпих на часовника си (а за останалата част все още стопяваме и печатаме), по-подробно ще анализираме първия етап и неговите основни задачи.
Първият етап на обучение във фитнес залата: основните задачи
Всъщност, за да се извърши постепенно прехвърляне на тялото си в необичайна форма на физическа активност, трябва съвсем малко, а именно - систематичното използване на фитнес и периодично увеличаване на товара. Тук имаме предвид факта, че е необходимо да се увеличи и теглото на снаряда (барботи, гири, палачинки), както и продължителността на обучението. Нека започнем с 30-40 минути и донесете общата продължителност до 80-90 минути (вече не си струва).
Задача номер две (т.е. изучаването на правилната техника) изглежда лесно на пръв поглед, но това усещане е измамно. За да овладеят правилния технически вярно изпълнение на упражнението, което трябва да знаете принципите на работата / изграждане на мускули, колко упражнение се отразява най-много е нейният (така че така нареченото въздействие да удари целевата област на работа) и някои други тънкости.
Забележка:
Искам да кажа, че сега ситуацията с техниката за извършване на упражнения във фитнеса оставя много да се желае. Средно можете да го оцените с думите "кой е в това много".
Ето защо, на първия етап, най-добрите:
- Идеалната опция е да вземете двойка ( 4-5 ) обучение под надзора на сертифициран треньор, така че последният да наблюдава всички ваши движения и да прави корекции възможно най-скоро. Веднага след като забележките напълно изчезнат, това означава, че тялото ви е научило движението от началото до края, сега можете да изпълнявате упражнението на машината и правилно;
- Един добър вариант - да се намери опитен "zalovik" (лице с реално визуални резултати) и да поиска да обясни биомеханиката на определено движение;
- Това е доста задоволителен вариант - да изучавате техниката за себе си, като използвате видеоматериали от трети страни (канал Youtube , За вас в помощ) от надеждни източници: професионални спортисти, общности на културисти, практикуващи треньори. Опитайте предложената версия на версия с ниско тегло, огледалото в коридора, докато постоянно скролиране в главата ми всеки етап от неговото изпълнение и следвайте инструкциите видео намерени.
Трябва да добавя, че дали заради естествената си срамежливост, или нещо подобно, хората избират по-често, отколкото метод за безконтактно на уреждане на техники, които също има място, където да бъде. За последното, имам малко украсени, разбира се, повечето от тях овладяват техниката на изпълнение независимо, често без да обръщат никакво внимание на това изобщо. като те правят нещо, но как работи, те не разбират (същото като закупуване на права и шофиране на кола, без да знаете как е уредено това).
Третата задача (ускоряване на процеса на метаболизъм и преминаване към анаболизъм) е пряко свързана със самата програма за обучение и специфични упражнения. Вие разбирате, че в салона много никакви черупки и неразбираеми симулатори, не е чудно, че един начинаещ просто заслепен от всичко това бунт на желязо, защото искате и натиснете, за да изпомпва и увеличаване на бицепса и раменете (като Сталоун) се развива. Да, и всичко това е желателно едновременно с помощта на един симулатор :).
Като цяло искам да развия изоставащите части и изостава от начинаещия - всичко това (и той, наивен, мисли, че само гърдите и раменете), Ето защо, ако говорим за упражнения, тогава е необходимо да извършим тези, които едновременно включват максимален брой мускулни групи (крака, гръб, рамене), Това са така наречените основни ,. Те са тези, които могат да повлияят на нивото на метаболизма на целия организъм и да го превърнат в анаболен растежен план.
Такива упражнения включват:
- / гири, разположени на хоризонтална пейка;
- Скърби с мряна на раменете;
- Издърпване на широко сцепление;
- Плъзгащ прът в наклон;
- и други.
Забележка:
Повече подробности за основните многокомпонентни упражнения (така наречената "база") икак да ги приложим, ще говорим в отделни статии. След известно време работа с основата, т.е. докато резултатите от увеличаването на теглото спират във всички основни упражнения (без увреждане на техниката), тогава можете да изберете друга стратегия за обучение и да преминете към блокиране / изолиране на симулатори. След това отново работете с базата данни и т.н.
Четвъртата задача (можем да кажем, интелектуалец).
Трябва постоянно да растат като спортист, т.е. попийте (като гъба), анализират, идентифицират необходимите (необходими на този етап от обучението) информация, свързана с културизма, организиране на подходящ хранителен процес и др. характер.
Още веднъж ви моля да обърнете внимание на изтъкнатите думи, те означават, че не е нужно да правим "информационен" пожар в главата си - изучавайте само това, което е наистина важно в даден конкретен момент, изучавайте постепенно и замислено. Желателно е да се придържаме към един прост принцип - "научен-имплантиран", друг принцип - "С света на нишката", тук не работи.
Освен това не е излишно да се разбират основните термини. Основните понятия в бодибилдинга са например: положителна / отрицателна фаза на движение, изпомпване, хранене, миофибрили, креатин и т.н. Е, и постепенно преминете към този жаргон, поне в салона. Така, сега не само вашето тяло, но и сивата материя трябва да работят в най-голяма степен!
Всъщност, тази първа фаза е завършена и, странно, нашата история също стига до логичното си заключение. На останалите етапи обаче ще говорим и в хода на бъдещото ви движение и професионален растеж като тренировъчен спортист.
послеслов
Така че, следвайки всички тези цели, за 8-12 месеци, когато вече сте постигнали определени резултати, а именно: загуба на тегло, натрупване на мускулна маса, прочитане на сто статии и няколко книги, т.е. "Zamatorili" като спортист и сега "бащин" поглед към онези, които първи влязоха в залата. По принцип някъде тук получавате втори вятър и плавно преминавате към следващото (по-високо) ниво - напреднали, където вече чакате нови висоти и нови ангажименти!
Е, скъпи читатели, нашата статия - как да започнем да правим бодибилдинг - е приключила и днес направихме още една стъпка към постигането на вашата цел - красиво, напомпано тяло. Радвам се, че направихте тази стъпка заедно с проекта "".
Очакваме още една част от полезна информация, скоро ще се видим!
PS. Ако имате нещо да кажете, добавете, добавете, задайте и т.н., моля, коментарите винаги са отворени.
Културизъм или културизъм не е просто сила обучение. Това е начин на живот, който изисква постоянно обучение и воля. На първо място, бодибилдингът на начинаещите трябва да притежава всички необходими знания, за да създаде собствена програма за обучение, която в бъдеще ще му помогне да се адаптира към тренировката в залата. На този етап се полага основата на физическата форма. Но не бързайте и не се зареждайте с дузина упражнения по едно и също време. Много е важно да запомните, че не бързаме. Основата на този спорт е натоварващата система и системата за възстановяване.
- Първото нещо, което трябва да направите, е да имате обучителен дневник.
- Необходим е дневник за обучение поради следните причини:
- Систематизиране на класовете;
- Записване на резултатите;
- Разработване на програма за обучение.
Хранене и ежедневие на начинаещия културист
Правила за храненето
Основни правила за хранене:
- Пийте много вода през целия ден;
- Никога не смесвайте въглехидрати;
- Винаги претегляйте храната;
- Можете да ядете 2-3 часа преди тренировката, но можете да имате лека закуска с ябълка половин час преди уроците;
- Изключете от диетата си газирана вода, фабрични сокове и други продукти, които се състоят от "празни" калории;
- Салатите са най-добре облечени със зехтин;
- Не яжте храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и мазнини.
По-долу са продуктите, които задължително трябва да присъстват в диетата на всеки културист.
Източници на протеин
Храни с високо съдържание на протеини:
- Филе от пилешко или телешко месо;
- Пилешки яйца и извара;
- зърна;
- Морски дарове.
Тези продукти допринасят, тъй като съдържат голямо количество протеини.
Източници на въглехидрати
Въглехидратите могат да бъдат получени от продукти като:
- Зърнени храни, по-специално каша от елда;
- Макарони от твърди класове;
- ябълки;
- зелени;
- Домати и краставици.
"Вредни" продукти
Напълно от диета е необходимо да почистите такива продукти като:
- сода;
- Пушени продукти;
- кисели краставички;
- сладкарски изделия;
- Полупродукти;
- Бъни и пайове.
За начинаещи спортисти е много важно да се придържате към правилната диета, ако иска да спечели мускулна маса. Също така, всички културисти знаят, че в рамките на 20-40 минути след тренировка, трябва да консумирате протеини и въглехидрати, тъй като по това време те ще донесат най-голяма полза.
Що се отнася до лошите навици, трябва напълно да се откажете от тютюнопушенето, алкохола и липсата на сън. Сънят трябва да бъде здрав и да трае най-малко 8 часа. Много е важно да привиквате тялото си към систематизирания режим на деня. Това е необходимо, за да се чувствате възможно най-весели по време на тренировка.
Трябва да дойдете в клас само когато сте достигнали пълна супер компенсация, т.е. имате добра почивка. Продължителността на този период не е толкова голяма, така че прекалено дълго, за да почива, също не трябва да бъде. Но все пак е по-добре да си починете и да си възвърнете силата малко по-дълго, отколкото да стигнете до тренировъчна тренировка с лошо здравословно състояние, тъй като това е директен начин за прекалено обучение. Прекаленото обучение причинява много здравословни проблеми.
Каква е прогресията на натоварването?
Трябва да се отбележи, че прогресивността на товара може да бъде различна: това е увеличаване на интензивността на обучението и намаляване на скоростта, с която се извършва това или това упражнение. Въпреки това, начинаещите са най-способни да подобрят резултатите си, като постепенно увеличават работното си тегло. Това се обяснява с факта, че новодошлите все още не се чувстват добре в организма си и в резултат на това могат да направят сериозни грешки, които са изпълнени със стагнация и свръх-тренировка. Ето защо, през първата година на обучение, не е нужно да се зареждате чрез "принудителни повторения". Нека тя да направи по-опитни и обучени спортисти.
За да се научите да слушате тялото си, експертите съветват да започнете да изпълнявате основен набор от упражнения. Но в този случай техниката на изпълнение е много важна, тя трябва да е филигран.
Програма за обучение
Най-важният и отговорен етап е компилирането на първия, тъй като това са първите сесии, които ще помогнат за установяване на невромускулна комуникация и подготовка на органа за по-нататъшно обучение. Освен това, ако следвате правилно формулирана програма за обучение, тя ще ви помогне да избегнете наранявания. За начинаещи програмата, съставена от компетентен треньор, е от особено значение.
Най-добре е първите тренировки да са кръгли. Огромен плюс на този подход е, че кръговото обучение се състои от основни елементи. Ето защо това е отличен начин да подготвите тялото си за постепенно увеличаване на товара.
Подобен подход ще работи за всеки новодошъл, но по-нататък трябва да се обърне към индивидуален план за обучение. Наличието на обмислена програма за тренировки, в която се разглеждат индивидуалните характеристики на атлета, е обещание за добър резултат.
Загрява се
Културизъм за начинаещи ще започне с усвояването на три основни упражнения, а именно:. Но в допълнение към основните упражнения от програмата за начинаещи, има и допълнителни елементи.
За да получите видим резултат, трябва да се опитате да изпълните всички упражнения от "база три" с най-правилната техника и не пренебрегвайте допълнителни упражнения.
Влизайки в залата, първото нещо, което трябва да направите, е да определите работното си тегло. Работното тегло означава теглото, с което имате силата да правите 10 повторения от всяко упражнение, докато завършите "неуспеха". Тази цифра ще бъде отправната точка за изчисляване на загряването за всяко от трите упражнения.
Първият цикъл е 1-4 седмици
Преди да започнете тренировката, трябва да определите теглото, с което можете да извършите 10 повторения във всеки набор. В края на всяка тренировъчна седмица трябва да добавите 5 кг към първоначалното тегло и 2,5 кг за пейка. По този начин, с всяка нова тренировъчна седмица вашите комплекти постепенно ще "натежат".
По време на тренировката трябва да забравите за думата "не" и да изпълните дори опционални упражнения. Това е единственият начин да се постигне добър резултат.
Вторият цикъл е 5-8 седмици
В този период, както и преди, трябва постепенно да увеличавате теглото на загряващите комплекти. Но когато стигнете до точката, където загряващите комплекти ще станат много трудни, то просто намалете натрупването на тегло наполовина.
Между сериите трябва да има пауза за 90 секунди.
Начинаещите могат да тренират по-често от опитни и ценни спортисти. Това се дължи на факта, че опитни културисти са по-напрегнати от мускулите и могат да направят повече вреда. Следователно, те се нуждаят от повече време, за да се възстановят.
Първите резултати от работата ви можете да видите в 6-12 месеца на упорита работа върху себе си.
Не се страхувайте от думата "повреда". За щети културисти - това не е само в норма, но в някои отношения полезни, тъй като тези microdamages причиняват на организма да се възстанови, да бъдат добре подготвени за по-нататъшни изследвания.
Цялата същност на този спорт се свежда до примитивен на пръв поглед цикъл: една крачка назад и две напред.
За добро обучение, постоянно наблюдение на вашите упражнения е важно. Поради това постоянно записвайте всички тегла и броя на повторенията, така че по-късно да е по-лесно да изчислите нова програма за обучение.
За колко можете да надуете?
Културизмът изисква много време, така че може да стане сериозен само 2-3 години. Такъв дълъг период може да се обясни с факта, че тялото трябва да се възстанови напълно, да установи метаболизъм и да укрепи връзките. И тези процеси изискват много време и усилия.
Има много различни методи за обучение, но за начинаещи е най-доброто постепенно увеличаване на работната скала. Но трябва да се отбележи, че не всички млади прохождащи културисти и млади, има и такива, които започват да се занимават с този спорт след 40. Ето защо, те се нуждаят от специална техника, която ще вземе под внимание факта, че човекът, на четиридесет и няма да бъде в състояние да издържат на същите тежки натоварвания, както млад.
Като обобщим, можете да определите няколко ключови съвета, които ще ви помогнат да постигнете целите си възможно най-бързо:
- Първо, трябва да научите как правилно да планирате тренировъчния режим и програмата си. За това е най-добре да поддържате систематичен запис. Те ще помогнат за проследяване на динамиката, която правилно ще коригира обучението им.
- На второ място, е много важно да изберете правилната храна и времето за почивка. Храната трябва да е пълна и полезна, тъй като никоя от таблетките или смесите не може да замени правилното спортно хранене. А почивката трябва да бъде умерено дълго, за да може тялото да се възстанови.
- Трето, основната задача на спортиста в първия етап на обучението е да увеличи невромускулната комуникация. Затова трябва да се постараете да направите всичко възможно, за да създадете добра база за бъдещо обучение.
- Четвърто, първите няколко месеца са най-добре да не се злоупотребява с тежки тежести.
- Пето, не забравяйте да тренирате у дома, тъй като не винаги е възможно да отидете в залата. Можете да обзавеждате къщи с решетка и малък мряна.
По този начин можем да кажем, че културизъм за начинаещи не е лесна и изисква много усилия и работа за себе си. Само ако спортистът е дисциплиниран и мотивиран, той ще може да постигне добри резултати. Все пак, човек винаги трябва да помни, че няма да има бърз резултат, за да видим, че кардиналните промени се нуждаят от време.
Леонид Остапенко, член на Международната асоциация по спортни науки, ръководител на изследователския отдел "Спортна служба"
Програма за начинаещи
Въпросът, зададен в заглавието, може да изглежда глупав. Сигурен съм, че много хора, които докосват желязото поне веднъж, ще имат свободата да кажат, че вече знаят как да започнат уроците. Stranger културизма изглежда много просто нещо: да отидете на фитнес, за да ступор хвърли тежките щанги, гири, или издърпайте блока дръжка, и след известно време да се превърне в голям, мускулест и облекчение; просто трябва да облечете грима, да отидете на сцената и да имате шампионска титла в джоба си. Странно, това мнение понякога се развива не само сред обикновените смъртни, но и сред редица така наречени "експерти" в сила обучение, печене на неграмотни препоръки за организиране на обучение. Не е изненадващо, че в такава ситуация, на нашия пазар е наводнен с всички форми на домашно производство на брошури, описващи различните системи за обучение, както и за онези, които вярват в силата на западните школи на културизма, предлага красиви лъскави снимки професионално публикувани шампионите на книгата. Те вече знаят точно как да започнат да учат!
Да, това е сигурно - те вероятно знаят как ... те започнаха. За съжаление, в повечето случаи всичко това свършва. Всички книги шампиони, за съжаление, въпреки че те представляват определен вид учебник на живот, страдат най-малко един общ недостатък: те са привлечени от тази шампион до последната буква, а не повече. И ако е така, тогава всичко, което му помага да стане такова, се издава за общи закони. За съжаление, това не работи в преобладаващата част от случаите. Доказателства? Къде видяхте втория Шварценегер, второто Зейн, второто Коломбо, второто Хейни и така нататък (списъкът може да бъде продължен, но защо?). Едно от приятните изключения, които познавам, е книгата Бил Перла (Бил Пърл) "Ключовете към вътрешната вселена", в която този най-велик шампион, който може би е само равен Джон Карл Гримек (Джон С. Гримек), лично описва лично опита си и прави някои методически обобщения. Второто приятно изключение са книгите Робърт Кенеди (Робърт Кенеди) и книги, написани от други в съавторство с него. Този голям издател, като се започне през 60-те години като журналист в областта на културизма, се обучава и с нетърпение абсорбира опита на другите, така че по-късно, оставяйки останалата част от амбициите шампионски, щедро го предадат на всички културисти ниво.
Освен това, откъде видяхте, че много велики шампиони отнесоха много такива като тях? Винсент Жирон (Винс Жиронда), Джон Парли (Джон Парило), Чарлс Стъкло (Charles Glass) и няколко имена се превръщат в западни списания като "треньори на шампиони" в културизма. Лу Симънс (Лу Симънс), Бил Сено (Бил Сено) и Грег Рашал (Грег Решел) в завладяване ... Не се натоварвайте, толкова повече не си спомняте, ако не прочетете цялата английска езикова литература за асансьора и културата за последните 30 години. Освен това не забравяйте, че един добър спортист не е задължително да стане добър треньор или методолог.
Друг разкопки в Западната "училище", като всички те са родени в почвата на спокойствие във финансовите и политическите отношение на обществения ред, както и разположени безопасен живот, пълноценна и балансирана храна. Възможно ли е да се характеризира състоянието на нашето съществуване по този начин? Да пълнота!
И накрая, аз лично трудно да мразя думата "училище" (канадски хокей училището, руски шах училището, американски училище или литовски Културизъм и така нататък). Помнете, приятели - всичко, което се отнася до физическата култура и спорта, не може да бъде оценено по критериите на политическите бойци. Всичко това отговаря на стриктните и непоклатими закони на анатомията, физиологията, биохимията, теорията и методите за спортно обучение, които са универсални. Това е друг въпрос - който използва творчески и разумно тези закони и опита на други хора, за да изгради свое собствено тяло. Тук ние благодарим на усърдните усилия на спорта създаване до 1988 г. (т.е. преди първите съветски официални първенства) pootstal страхотни, но сега, поради отвореността на идеологическите граници, и ние можем да използваме опита на други хора.
Не вярвайте, обаче, че в нашата страна няма пророци. Също така има отлични внимателни треньори и добри методолози, но не всички от тях изгарят с желанието да предадат своя опит на другите в печатна форма, за съжаление. Това е родена на тази почва на самопровъзгласилата се "шампион" и "Мистър Вселена" недостатъци по отношение на манталитет и необразован по отношение на теоретичното и практическото обучение на младите хора, твърдейки, цяла Русия в присъствието на познатото и угоднически усмихнат телевизионен репортер, че "Русия няма теоретична рамка за бодибилдинг "," хора, които са виждали гири само по телевизията, оценяват спортни състезания "и т.н. Но най-големите ни треньори и методисти, както и съдии, които се глупости, окопали в своите клубове, не се преструваме, да говори за тях, и мисля, че само на ризата си, отдаване под наем замърсява спорта и всички нейни представители и избрани лаврите и заслужената слава на истинските шампиони ... Не забравяйте, че това ще продължи и ще продължи, докато вие всички мълчите. Жалко!
Но нека се върнем към основната ни тема. Нека да избегнем всички споменати по-горе пороци от културни публикации. Нека убедил да се използва общ научен, а не вулгарно и любителски терминология, позовавайки се на основните закони на човешкото тяло ... и малко да се мисли за това, което ще кажа. От моя страна аз ви обещавам, че като човек, повече от 30 години, посветени на събирането и анализа на информация за силова тренировка, както и работещи в областта на културизма в продължение на 20 години, аз ще ви изпратя моя личен опит и опита на най-добрите специалисти в света, а не в " гола "форма и адаптирани към условията на нашето съществуване с вас. Надявам се, че вече сте се съгласили, че живеем донякъде в други условия и в съответствие с няколко други закона. Следователно, нашите методи също трябва да са малко по-различни.
На тази надежда, ние ще започнем да развиваме темата, която ни интересува.
За да започнете успешно класовете, трябва да имате най-малко желание и реални възможности направете го. Желанието е да бъдат твърди и да бъдат потвърдени с реални усилия. Забравете всички приказки, че бодибилдингът е много прост - като "по-силно се забивай с дъмбел и изпълнява повече повторения". Така че получавате само високо кръвно налягане. Желанието ви също трябва да се основава на реалистична оценка на вашия генетичен потенциал. Вече говорих за това в уводната статия, но тук си позволяваме отново да се занимаем с това.
Ако, например, разстоянието между крайност (acromial) шпайкове остриета по-малко от 40-42 см, а след това никога няма да бъде в състояние да разработи изразителен тънки торса си, необходими за конкурентна културист. Също толкова нерентабилно за успех в това поле е ширината на таза, равна или по-голяма от ширината на акрома. Никога няма да коригирате изкривяването на пищяла, въпреки че може да бъде донякъде маскирано от нарастването на развитието на вътрешните глави на телесните мускули. Никога няма да превишите генетично определената дължина на тялото (т.е. височината си) след осификация на епифизите на тубуларните кости (това се случва при мъжете около 19-20 години). Никога няма да можете да изградите достатъчно мускулна маса, ако вашата мускулна система се характеризира с преобладаване на бавно свиващите се мускулни влакна.
Обаче, последната може да се определи или чрез мускулна биопсия (чрез изследване на малък екстракт от мускулен фрагмент под микроскоп), или чрез различни тренировъчни програми с фиксиране и последващ анализ на ефекта им върху мускулната ви система. Между другото, един добър треньор почти винаги може да извлече доста точни изводи за вашите перспективи въз основа на визуална проверка.
Второто условие, или стъпка, ако искате - да имате нормално здраве. Обучението с тежести включва натискане над текущия физически лимит. Всеки път, когато го направи, независимо от това, дали използвате тежести, или не, вие сте изложени на известен риск от нараняване, както и тестване на вашите адаптивни способности.
Ако вече сте навършили 25 години и през последните пет години сте извършили упражнения, състоящи се изключително от натискане на бутоните на дистанционното управление на вашия телевизор, първо се уверете, че сте здрави. Вие сте чули този съвет много пъти и обикновено се възприема като предупреждение за пушачите на пакет цигари; въпреки това, намерете лекар, който е запознат със спортното обучение. Помолете го да направи вашата електрокардиограма под натоварване и да слушате сърцето си при същите условия. Лично аз използвам проста и ефективна компютърно изрична тестова програма, написана от мен, която може да ви помогне да определите състоянието на основните функционални системи, така че не се колебайте да се свържете.
Ако лекарят ще ви даде гаранция за цялостното ви здраве, можете да бъдете сигурни, че не е причаквал всички скрити условия, които могат да създават реални проблеми, когато започнете да тренирате.
Трета стъпка до началото - да се намери добър треньор с добра фитнес зала. Това не е толкова трудно сега, както беше в старите дни; зали се размножават като гъби след дъжд топло, но много от тях, които са добре оборудвани, се удари в сивотата на треньорския щаб, грижата не е основно за развитието на тяхното професионално ниво, а за благоденствието на своите търговски обекти. Моят съвет към вас: да се запознаете с такава зала, да попитате дали треньорите от програмата за обучение се грижат за учениците си или че разчитат на стенописи, описващи програмите на шампионите. Ако се съберат такива програми, сравнете две такива програми за обучаемите с различни видове добавки. Ако тези програми са много подобни, оставете този клуб без съжаление.
Ако решите, че търговска зала за вашия бюджет е тежък товар, тогава следващата стъпка - купуват малки, тежащи до 100 кг, мряна и две сгъваеми гири, които им позволяват да спечелят до 50 кг. Осигурете си възможно най-много дискове, особено малки тежести, за да ги използвате, за да създавате тежести, като ги добавяте към постепенно увеличаващата се сила. Ще ви е необходима и стойка за клякане и добра силна пейка с широчина 28 см и дължина 1,5 м, височина 42 см. Добре е тази пейка да се коригира за пейка. Горното е минимумът за успешно начално начално обучение.
Не е задължително трябва да незабавно да отнеме до тежестите, особено ако са повече от 2-3 години не се зареди физически на периодична основа. Заплашвайки в този случай рискът от нарастване може да се избегне, ако сте готови да прекарат няколко седмици, за да изгради основите на физическата си преди да заемат тежести. Ето кратка програма, която ще ви помогне с това.
Най-доброто време за обучение за повечето хора е около два часа след обядната храна, което означава, че за повечето от нас началото на упражнението е около 6 или 7 часа вечер. Смяната на работниците или тези, които са принудени да работят или учат в други периоди, могат да вървят по собствените си схеми чрез експеримент, проследяване, когато се чувстват най-свежи и енергични.
Ако сте наистина заседнал, опитайте една седмица или две да ходи с бързи темпове за 15-30 минути всеки ден на ден. Скоростта на стъпката трябва постепенно да се увеличи и да достигне края на тези две седмици до 140-150 стъпки на минута - и това е почти бягство.
След това за 1-2 седмици отидете на леко джогинг, започвайки от 100 метра, а на всеки урок удължавате разстоянието с още 100 метра; ако това се окаже трудно, направете си джогинг всеки ден, но систематично. Разбира се, това не е достатъчно, за да развиете сърдечно-съдовата и дихателната система, но засега се опитваме да ви направим поне относително готови за работа с тежести. Разходки и джогинг "rastormoshat" вие и започнете процеса на подготовка на тялото за по-стресиращо натоварване - обучение с тежести.
В същото време, когато сте започнали джогинг, варете гири с тегло от 3 до 6 кг и изпълнявайте в края на всяка сесия (т.е. всеки ден) като упражнения:
- огъване на ръце с гири, 1 подход при 20 повторения (1x20);
- огъване на ръце с дъмбели с гръб, 1x20;
- Преси на гири стоящи от раменете, 1x20;
- разреждане на ръцете с гири по страни, 1x20;
- ръчни асансьори с дъмбели напред, 1x20;
- изправяне на ръката с гръбнака на гърба, стояща на склон, 1x20;
- Пръстени от пода, 1-2x20.
В този момент трябва да обясним още една двойка бази, т.е., че едно повторение или едно повторение е едно цялостно движение в упражнението. Общото правило за броя на повторенията (или повторенията) трябва да бъде направено от вашата цел. Ниският брой повторения, от 4 до 6, обикновено се използва, когато тренирате за сила; средна повторяемост, от 6 до 12, бяха най-добрите, за да стимулира растежа на мускулите и най-накрая, голям брой повторения - между 15 и 30 или повече, обикновено работи в схеми за обучение, за да се подобри общото физическо фитнес или загуба на тегло.
Избраният брой на повторенията, извършени в ред, е известен като един подход (една серия, един набор).
Страховият читател може незабавно да забележи, че ние в нашата програма за гира препоръчахме общо 1 подход при 20 повторения. Това се прави умишлено. За начинаещи, всяко натоварване ще се случва отвъд границите на физическата си форма и, следователно, ще осигури обучение оказват влияние. В същото време, извършване на голям брой повторения, които отваряте, капилярна мрежа, подобряване на фофизьм (хранене) на мускулната тъкан и до известна степен от развитието на местното мускулната издръжливост, който подготвя мускулите за по-строги товари в следващ период.
Трябва да се включите в препоръчаната схема за поне 6 седмици, независимо от вида на добавената Ви и степента на готовност. При това условие сте в края на уводната период трябва да видите известно повишаване на вашата енергия, подобрява апетита и съня, може би дори леко допълнение на мускулната обем или нулиране на излишната мазнина. Следващите схеми за изследване ще вземат под внимание вашата генетика, на първо място вида добавка.
Преди това - още няколко общи методологически постулати.
Начинаещите се нуждаят само от основни схеми, независимо от тяхната физическа форма или обем. Трябва да устоите на първоначалното желание да обучавате изолирани части от тялото или да тествате схеми за напреднали обучение. Най-добрият софтуер за начинаещи е приблизително 8-10 упражнения с упражняване, което носи в игра основните мускулни групи, тоест, горната част на ръцете, раменете, гърдите, гърба и краката. По-малки групи, като врата, предмишниците и дори гърдите, се разработват на първо място достатъчно, за да се включат в работата в тези основни движения. Едва по-късно, когато станете по-напреднали, ще трябва да работите по специализирани мускулни групи.
Схемата за обучение за начинаещи никога не трябва да отнеме повече от един час, за да завърши. Ако отнеме повече време, вие или правите твърде много, или прекарате твърде дълго време между упражнения или подходи. По-разумно и целесъобразно е да се премине от едно упражнение към друго без дълги паузи, вместо да правите дълги паузи и да оставяте мускулите си да се охладят. На този етап е по-важно да се избегнат наранявания и да се направи циркулацията по-активна. Не забравяйте за тренировка - ще трябва да прекарат няколко минути по склоновете, разтягане (стречинг упражнения) и прилагането на различни безплатни упражнения и движения, като например сутрин упражнения за подготовка за по-строги упражнения, които съставляват ядрото на своите класове.
Примерна основна тренировка, което ще ви позволи да тренирате всички основни мускулни групи два или три пъти седмично за следващите 5-6 седмици, е както следва (то е подходящо както за домашни тренировки, така и за тренировки в залата):
1. Бедра - клекнати на гърба: загряване, след това 2 работни подхода за 8-10 повторения (2x8-10). Не забравяйте да извършите това упражнение в Супер сериите с pulloverom, т.е. отклоняване на оръжия с гира обратно лежи в горната част на гърба на пейката, с дълбоко вдишване и издишване с отвличането в ръцете на завръщането си в изходна позиция на бедрата. Тази комбинация увеличава капацитета на гърдите ви, като по този начин увеличава жизнеността на белите дробове. Супер серията означава, че след като приключите с крякането, незабавно вземете гира и направете пуловерите; разбира се, броят на подходите в пуловерите ще бъде равен на броя на подходите при клекове, а броят на повторенията е 14-16.
2. Тибия - нагоре по стъпалата: загряване, 2x8-10.
3. Гърди - Преса за пейка на маса: подгряване, 2x8-10.
4. На гърба - чекмедже на склона: загряване, 2x8-10.
5. Раменете - такелаж на щанца за подготовка: загряване, 2x8-10.
6. Бицепс - огъване на ръцете с бар: загряване, 2x8-10.
7. Трицепс - разширения tritsepsovye лъжливи (удължаване на ръцете до полюса, фиксирани лактите нагоре): загряване, 2x8-10.
Тук ще се срещнете с загряване за всяко движение; Това не означава, че трябва да се пренебрегва общата загрявка в началото на обучението, но и за всяко упражнение за загряване няма да е от общи и специфични.
Това се прави с тегло около 60% от вашето "работно" тегло. Разбира се, опитайте се да тегло, която се използва, за да "работи подход" е доста тежък, а това изисква известни усилия, за да изпълните тези осем до десет повторения: запомни обаче, че "тежката" тегло - това е относително тежка за вас, в този Случаят, който ви позволява да завършите този конкретен препоръчителен брой повторения и не повече.
Важни точки, които следва да се приемат като насоки:
1)
Не полагайте максимални усилия във вашите топли набори. Спестете си работещия подход;
2)
Горепосочената програма трябва да се извършва всеки ден само три пъти седмично. Не забравяйте, че обучението само стимулира процеса на мускулен растеж - растете, когато тялото ви се възстанови от товара;
3)
ще растете само ако вашата диета е адекватна - не можете да изградите мускули без да им осигурите достатъчно строителни материали от вашата диета;
4)
защото всеки човек има своя собствена толерантност към упражненията, горното обучение, ако се прави правилно, може да бъде твърде голямо за един урок. Това обучение е само пример и в крайна сметка трябва да определите обема, който работи най-добре за вас;
5)
Не позволявайте на себе си да бъдете изкушени дори от мисълта да правите повече подходи; ако прекарате тренировка, няма да растат и ще потопите тялото си в катаболно състояние (разцепване на тъканите); това означава, че мускулите ви всъщност ще станат по-малки и ще станат по-слаби. "Повече" тук определено не е "по-добро";
6)
Когато станете по-силни и се окажете в състояние да извършвате повече повторения в строга форма, трябва да увеличите теглото на бара или дъмбела, за да продължите да напредвате. Увеличете го достатъчно, за да можете отново да завършите само целевия брой повторения;
7)
след като практикувате известно време, да речем, два месеца, ще забележите, че някои области напредват по обем и сила повече от други. Това е моментът, в който трябва да промените обучението си върху изоставащите части на тялото, за да ги приведете в равновесие с останалата част от тялото си.
8)
в тази програма стартирайте за първите три седмици с едно загряване и един работен комплект; Останалите три седмици ще бъдат посветени изцяло на изпълнението на програмата.
След два месеца има смисъл програмата да се коригира в зависимост от вида на добавянето. Ние ще ги анализираме корекция на свой ред:
1)
ако са тънки и tonkokostnoe (ectomorphic тип), се добавя 1 към упражненията подход 1, 2, 3 и 4, и намаляване на броя на повторения във всички упражнения до 6-8; спрете да правите тренировка 2 за известно време;
2)
ако страдате от силно zhirootlozhniem (endomorphic тип), с изключение на няколко подхода във всяка от упражненията, но се увеличи броят на повторенията във всеки 12-15, и влиза в комплекс от две упражнения (един в началото на класа, а другият - в края):
Коремна преса: - краката на леглото на пода, 3хМа;
- Торса се повдига от извитата позиция, краката в колената се огъват, краката са фиксирани, 3xMax.
"Мах", както вероятно предполагате - максималният брой повторения.
3)
ако ви е трудно да се присвоите на посочените по-горе видове добавяне, просто увеличете броя на подходите към три във всички упражнения и намалете броя на повторенията в тях до 7-9; разбира се, това ще изисква известно увеличаване на тежестта ви в "работните" подходи и вие трябва съзнателно да се стремите към това.
Обикновено се опитвайте да правите всичко съзнателно, с максимална концентрация върху всеки подход и всяко повторение. С усилието на волята, съзнателно напрежение на мускулите, когато претоварената тежест ги кара да се свиват; Правете всички упражнения внимателно, а не просто хвърляне на тежестта нагоре и надолу. Това е полезно за вас по-късно, когато трябва да "коригирате" изоставащите части на мускулите или групите.
Не излизайте отвъд границите на тази програма, колкото и да ви изкушава да се изправяте. Всички тези "Помпена", "Флашинг", "trisety" и тем подобни, ще дойде по-удобно, когато се чувствате и да видим тяхната готовност да се присъедини към редиците на по-опитни и напреднали културисти. Не се опитвайте да изпробвате силата си, да стигнете до най-добрите подходи и да работите, както се казва, "в даден момент". Няма да пораснеш, да се разболяваш в различни спекулации. По-късно ще ви научим как да преодолеете стагнацията в сила, маса и облекчение. Но за всичко навреме.
Но още една причина за нашето притеснение е следното: да напомним на бодибилдинг, трябва да тренирате като културист. Простото "вдигане на тежести" без разбиране за програмата, от която се нуждаете, за да постигнете целите си, просто не работи. Ако повдигането на големи мащаби и упорита работа бяха всичко, което се изискваше, един багер или товарач в един магазин за месар можеше да излезе спокойно в състезанието за титлата. Олимпия. Интензивността и усилената работа със сигурност са важни. Но трябва да се научите да тренирате разумно, а също и интензивно. Докато интензитетът на усилията е абсолютно необходим, крайната цел всъщност трябва да бъде интензивността на ефекта - т.е. получаване на резултатите, от които се нуждаете.
Този важен принцип на всеки тип физическо обучение особено се вписва в идеите на научно организираното културизъм. Той конкретизира идеята за спецификата на обучението. Тялото реагира и се адаптира много специално към вида на обучението, което преживявате. Много по-конкретно, отколкото си мислите. Ето защо разнообразните спортове - от маратон, който се движи до гимнастика и натискане на сърцевината - всички изискват много различни видове обучение и физическо обучение. Ето защо е толкова трудно да постигнете спорт като декатлон или хептатолон и затова има толкова малко спортисти, които се състезават успешно в повече от един спорт на най-високо ниво.
През последните десетилетия, практици и теоретици на културизма е разработила редица техники за обучение, които са от съществено значение за увеличаване на напредъка си в културизма.
Някои от тези принципи са твърде напреднали за начинаещи, но някои от тях жизнено важно за обучението ви от самото начало:
а) общата амплитуда на движението; при всяко упражнение, отидете от точката на пълното разширение (разтягане) на мускула, за да завършите свиването и обратно. Не настройвайте да работите в частичен обхват на движение. В горната част на движението незабавно издърпайте мускула малко по-интензивно, за да получите пълна пикова контракция;
б) общ контрол върху натоварването; Никога не овърклочете теглото си. Не се безпокойте, опитвайки се да впечатлите другите с тежки тежести, но научете концентрацията и запазването на цялостния контрол върху тежестта при всяко повторение на всеки подход;
в) няма измама; "Измама" при тренировки с тежести се отнася до използването на допълнителни мускули или технически трикове като разпръскване на теглото и използването на инерция, за да си помогнете да завършите движението. Вместо това увеличете и намалете тежестта, като използвате специфичните мускули, участващи в това движение, без помощта на други мускули или инерции;
г) държат "мислене в мускулите"; не забравяйте, че тренирате мускулите и не повдигате тежести. Не мислете за теглото, мислете за мускулите и какво правят;
д) обучават "до провал"; отказът в подхода на бодибилдинг не е същият като изтощение. Това означава, че сте стигнали до точката, в която не можете да направите друго повторение с тази конкретна тежест. Но можете да правите повече повторения с по-леко тегло, както и с първоначалното тегло след кратка почивка.
Предложената програма е "производствени работни блокове" за изграждане на тяло; ние не изключваме, че често ще се изкушавате да станете твърде сложни твърде скоро, но не забравяйте, че добрата основа е най-важният аспект от създаването на надеждна основа за последващия напредък.
Помнете спецификата на обучението, за което споменахме. Имам опита на някои от неговите ученици убедени, много пъти, че като започне да работи твърде бързо напреднали методи за бодибилдинг, те правят малко по-напред от своите партньори в обучението, но след това, когато тази модерна техника е наистина своевременно за тях, те не реагира на него, защото тялото е вече е изчерпал резервите си от адаптация към тях на по-ранен етап. Ако избегнете тази много честа грешка, ще се озовете на пътя на стабилен, постоянен растеж на мускулната маса и сила.
Не забравяйте също, че най-реалният начин за постигане на напредък в културизма са персонализираните програми и методическата подкрепа на квалифициран личен треньор. Ако можете да си позволите такова удоволствие - ние сме на Ваше разположение.
Не забравяйте, че вашите обяснителни въпроси ще послужат като основа за подготовка на по-нататъшни препоръки, както и че вашият положителен и отрицателен опит ще помогне на другите да избягват грешки.
Желая ви успех!