最高の基本的な練習。 ボディービルディングの基礎演習 - すべての基礎の基礎
ボデービルディングには、ベースのようなものがあります。 彼は経験豊富な指導者によって頻繁にアプローチされ、新人になぜ筋力を増強するか、筋肉量を増加させる良い結果を達成できないかを説明します。 "あなたは基盤を持っていない"と彼らは言う。
この用語は非常に大事なものであり、その背後にあるものは必ずしも明確ではありません。 通常、大きな筋肉は脚の背中、背中、胸の筋肉に圧送されないことが暗示されています。
したがって、ボディビルディングの基本的な演習では、しばしばパワーリフティングと同じことを理解しています。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。 後者は、しかし、基本的な演習のリストに含まれているが、必ずしもそうではありません。 プルアップによってリストが拡大することがあります。
私達は夏までに訓練しています：より興味深い記事：
- 脚の基本的な運動であり、ほぼすべての筋肉群を含み、特定のトリックおよびすべてを伴う。
最大の負担は大腿四頭筋に及ぶ。 少なくとも、腓腹筋の場合、腰部の筋肉の静的荷重。 ボディービルディングのスクワットは、パワーリフト時に行われる方法とは少し異なります。
第一に、運動そのものがよりゆっくりと行われ、第二に、より深度が薄くなる。 ボディービルダーは、ハムストリングとふくらはぎの筋肉の間の角度がまっすぐなものに近くなると、いわゆるセミスクワットを行います。
いくつかのアスリートはNLTで数秒間滞在することを勧められていますが、これは膝靭帯の負荷の不当な増加を招きます。 Ronnie Colemanは、この方法を関節を殺す正しい方法と呼んでいました。 しかし、多くのボディビルダーはまだ運動のパワーリフティングバージョンを実行するので、多くの足を構築することは客観的に簡単です。
また、グリップの幅とベンチの傾斜角の変化に伴うその変化。 胸の筋肉を開発するように設計されています。 それは、胸の頚部の遅延がないことによりパワーリフトの変形とは異なる。 残りの部分は完全なコピーです。
ベンチプレスの代わりに一部のアスリートは、不規則なバーの胸部プッシュアップの基本的な運動を指します。 この声明は、訓練の最初の1カ月間に正確に、そして一実施形態に関連しても、公正であるとみなすことができる。
同時に、プレスは大多数の選手の好きな練習の1つです。 ボディビルダーの間でさえもより強い人のためのテスト場として役立ちます。
- 基本的な運動のボディービルディングのタイトルのための最も議論の余地のある候補者。 ほとんどのアスリートにとって最も愛されていない運動で、多くの人がそれを認識せず、より簡単なものを置き換えることを好みます。
例えば、頭の後ろにバーベルやディスクを置いて前方に傾けます。 ボディービルディングには2種類の方法がありますが、肩の幅で隙間をあけて膝のまっすぐなまっすぐな脚を持つ、いわゆる古典的なものが1つだけあります。
ビッグスリーに加えて、時にはプルアップに加えて、ボディービルディングには他の基本的なエクササイズがありますが、それらはローカルな性質を持っています。 単一の筋肉を開発するように設計されています。
例えば、上腕三頭筋 - 床と棒からのプッシュアップ、上腕二頭筋 - ブームリフト、プレス - 船体リフトなど
だから、みんな、ベースをマスターし、筋肉量の新しい記録に進む。 幸運を！
この記事では、優れた専門家の経験に基づくボディービルディングの基本的な演習を見ていきます。 彼らの体育館の形成を達成するために、彼らは非標準的なテクニックとエクササイズを使用していました。
専門家からのボディービルディングの基礎演習
アーノルドシュワルツェネッガー、ベンチプレスで
肩帯の治療のためのエクササイズ
実行技法：
この練習では、アーノルドは、バーベルの代わりにダンベルを使用しました。彼は首のレベルで握っていました。 手は彼の方に向いている。 ダンベルのプレスで彼は彼の手を外側に広げ、トップポイントで彼らが前を向くようにした。 一時停止を維持した後、彼は開始位置に手を戻し、同時に手のひらを自分自身に回した。
アーノルド・シュワルツェネッガーが主張したように、肩ベルトの筋肉の3つの束すべてに影響を与えるのは、この回転であり、その成長に有益な効果をもたらす。 この運動はまた、外傷的ではないと考えられている。
このエクササイズに大きなウェイトを使用する前に、ジョイントをウォームアップするために軽量でウォームアップアプローチを1回実行してください。
デッドリフトについてのスティーブ・リーブス
このエクササイズは、前腕、脚、背中を取り除くことを目的としています
実行技法：
スティーブはこの演習を自分の方法で行いました。 彼は腰と膝の中で彼の足を曲げ、彼の手をバーのバーではなく、パンケーキのエッジのために取った。 その後、彼は腰の下にくびれて、バーを上げた。 スタート位置に戻って、スティーブは体重を減らし、膝と腰を曲げて、首から手を離さずにバーを床に置いた。 Steve Reevesによると、この方法は背中の拡張に寄与していました。
Dave Dreperがプレスと曲げのダンベルを演奏する（1つ2つ運動）
胸と二頭筋の筋肉の発達のためのエクササイズ
実行技法：
アスリートは15-20度の角度で傾斜ベンチの上に横たわり、上腕二頭筋のダンベルを上げます。 次に、ダンベルが肩の高さにあるとき、手のひらを手のひらから離して引き締め、握ります。 この運動は、上腕二頭筋と胸、肩甲骨および三頭筋に影響を及ぼすため、普遍的である。 この運動のペースは遅いです。 それは最後までそれを完了するために適切な体重を選択することは非常にスマートで重要です。
ラリー・スコットは、スコットのベンチ上の上腕二頭筋にEZネックのバーを持ち上げる
運動の重点は上腕二頭筋の研究である
実行技法：
スコットのベンチに座って演奏。 EZネックのバーを使用することをお勧めします。 バーを手に持って、ベンチの台座の上に肘を置いてください。 バーの持ち上げは、ゆったりとしたペースで、肩のレベルまでスムーズに行われます。 その後、1-2秒の休止をする必要があります。 次にロッドを元の位置に下ろします。 バーを下げると、上腕二頭筋の伸びを感じるはずです。 異なるグリップを使用する場合は、上腕二頭筋の外側/内側の部分を取り除くことができます。
バー・プレスに関するEugene Sandov
肩、背中、脚の筋肉に対するこの運動の強調
実行技法：
立っている。 片手で首の中央を持ち上げて上げてください。 その後、絞る。 これが開始位置になります。 その後、あなたの手を下げることなく座る必要があります。 1〜2秒間停止します。 ゆっくりと立ち上がる。 腕の位置は変わらない。 バーの代わりに、体重を使うことができます。
この練習は強さと耐久力を発揮します。 パフォーマンスはサーカスを思い出させ、パワーエクササイズ。
Vince Girondeについて大腿四頭筋に重点を置いて
四頭筋を重視したスクワット
運動のテクニック：
足の肩の幅は離れています。 計量 - 一方の手を胸に押し当てるパンケーキ、もう片方の手はベルトに残っています。 ゆっくりと座る。 作品には膝だけが含まれています。 彼らは前進し、かかとを床から引き裂く。 座っている間、あなたは筋肉が伸びているのを感じるはずです。 そして開始位置に。
2つのバーのプレス上のリーグ公園
乳房の筋肉の発達を促進する
実行技法：
それは、2つのバーを使用して水平のベンチ上に横たわって行われる。 バーは、肩のレベルでお互いに平行に保つ必要があります。 これが開始位置です。 さらに、重量を支配することによって、ロッドをゆっくりと絞る。 保険のパートナーの助けを借りてお勧めします。
ユニバーサル複雑な運動は、優れた三頭筋、胸筋、肩帯に影響を与えます。
私たちは、専門家からのボディービルディングにおけるこれらの基本的な練習に興味を持ち、力トレーニングの変更にそれらを使用することを願っています！
実装を遵守することが重要です！
練習する！
今やますます多くの人々が、美しく寛容でエキサイティングな身体を求めています。 もちろん、これには厳しいトレーニング、ハードダイエット、適切な食料、様々なスポーツ用品などのためのかなりの費用が1年以上必要です。 この記事をスポーツに捧げます。つまり、ボディービルディングの基本的な練習、その目的、実装方法について教えてください。 「ベース」 - これは筋肉のいくつかのグループに影響を与えるトレーニング複合体であり、原則としてフリーウェイトで実行されます。 もちろん、すべてのスポーツは強さ、持久力、敏捷性の向上を意味しますが、それは大きな優位性を持つ筋肉質の蓄積としてのボディービルディングです。
おそらく、胸筋に関するエクササイズを開始しましょう。 基本的なものの最初のものは古典的なベンチプレスです。 このエクササイズは非常によく機能し、三頭筋とデルタのフロントビームも含みます。 クラシックに加えて、その実装のための他のオプションがあります。 これには、狭いグリップ（内側の胸部筋肉がより激しく働く）によるベンチプレス、ベンチプレス、スミスのベンチプレス、および身体の特定の部分に対する負荷の割合によって様々な程度に変化する多くのものが含まれます。 どのような変種が使用されても、実行方法は常に同じです。
まず、あなたの胸の底にバーを下げる必要があります。 この時点で、あなたの前腕はお互いに垂直でなければなりません。 急激にバーを下げたり上げたりしないでくださいが、運動を行うには遅すぎると望ましくありません。 適度なペースを選択し、アプローチの終わりまでそれに従う方が良いです。 Hvatは実装と一致する必要があります。 ボデービルディングの基本的なエクササイズに加えて、胸筋と三頭筋にも効果的な平行バーのプッシュアップが含まれています。 このエクササイズは、おそらくジムや学校のセクションのほとんどの人にはよく知られています。 最大の効果は、筋肉を押し上げることによって達成することができ、筋肉をより速く成長させることができる。
次に、背中の筋肉を練習します。 最も一般的な「ベース」はデッドリフトと見なされます。 この演習では、次のアルゴリズムを用いて行われる：（！ALWAYS）パフォーマーは背筋維持しながら、（非常に少ないがされていないのトラクション性能、のバージョンとは若干異なる）握り、床にバーを下げを作り、少し足を曲げ、バーの上部近くの開始位置となります。 最後に、同じ曲がった背中で、まっすぐになり、開始位置になります。
デッドリフトを実施するための選択肢は、ベンチプレスの選択肢よりもさらに大きいことに留意されたい。 最も人気のあるものを挙げましょう：背中の筋肉を完全に研究し、脚の僧帽筋と筋肉にも影響を与える古典。 デッドリフト、ルーマニア、そしてスムーススーモなど、足に大きな影響を与えます。 デッドリフトに加えて、「バックボーン」にはプルアップ（最も効果的なものはヘッド用）とスロープ内のロッドロッドが含まれます。
次に、手のためのボディービルディングの基本的な練習に行く。 全体として、いくつかの群の手の筋肉があり、それらの中には上腕二頭筋、三頭筋、三角筋および前腕がある。 上腕二頭筋の場合、基本的な運動は腕を立った姿勢で曲げることです。 三頭筋の場合 - フランスのプレス。 まあ、最後に、三角筋については、他の多くのエクササイズに含まれる前腕が優れた運動をするため、「ポンピング」を省略することができます。
最後はボディービルディングの基本的なエクササイズになります。そして、ここではスクワットが助けに来ます。足に加えて、背筋と全身の両方に負荷をかけます。 運動は最も心的なものであり、したがって適切な技術に従わなければならない。 初期位置を取り、（肩の幅よりも若干広い）グリップを行った後、選手が僧帽筋の筋肉と直立にバーを置き、アーチ型とストレート彼の背中を保持し、ゆっくりとスクワットに開始されます。 尻が床に平行な地点に達すると、アスリートは出発位置に戻る。 足のスクワットに加えて、足の攻撃とプレスは依然として重要です。
これらの練習だけでも、あなたは印象的な結果を達成することができます。 望ましい結果の迅速な達成を支援することは、特定の食事とsportpitaの使用（タンパク質、ゲイナー、アミノ酸、クレアチン）、またはアナボリックステロイドを含む特別な食事を、来ます。 後者は、人生全身を捧げることを本当に望んでいる人だけが、平均的な恋人には使用しないでください。
ボディービルディングの基本的な練習は基本的なもので、初心者が知っておくべき最初の練習、ボディービルディングに力を尽くすことを真剣に決めた方がよいでしょう。 これはまさに、多くの人が無視する練習問題です。 しかし、これらの演習はあなたの訓練の永久的な基礎になるはずです。 したがって今日、私たちはボディービルディングの基本的な基本的な練習と一般的にパワースポーツのテクニックをそれぞれ独立して考えていきます。
もちろん、まだ最高の自分の健康を保護し、スポーツであなたの更なる加速進歩の基礎を築くための良い手法を確立していない新参者でこれらの演習を実行する際の最も重要な安全性を忘れないようにしましょう。
ボディービルディングにおける基本的なエクササイズのリスト
ボディービルディングの基本的な演習のリストはかなり短く、 ボディービルディングには3つの基本的な基本的な演習しかありません.それらが困難ではないことを覚えて： ベンチプレス、デッドリフト、バーベルのスクワット. さまざまな筋肉群には依然として多くの良い、必要な、そして部分的に基本的な練習がありますが、基本的なものではありません。ここでは3つの最も基本的な.
非常に頻繁に、それは筋肉を構築するための最も効果的なツールである基本的な練習であるという言及があります。 確かに、これらの演習が多発しており、筋肉群の多数の作品が含まれているという事実のために、それは身体上の一般的な効果として、筋肉に重要なだけでなく、及びそれほど効果があります。
もちろん、基本的な演習の実施は、身体のより大きなエネルギー消費と関連しており、最終的にはエネルギー交換に大きな影響を与えます。 、適切な負荷分散と、将来的にはグリコーゲンとクレアチンリン酸、その：繰り返しの多数（10、12、15、20）で行われ、これらの演習は、生体のエネルギー資源の大幅な消費を引き起こします 大幅に増加する可能性があります
基本的なエクササイズの主な影響は、含まれている筋肉グループによって決定されます。これは、これらの筋肉グループのトーンを増やすことで表現されるこれらの動きの主な効果を決定します。 アプローチの反復回数に応じて、基本的な運動のために筋力と筋肉量の両方を増加させることが可能です。 一方で、純粋な パワーモード、十分な食べ物、 基本的な運動は体重の増加につながる。 逆に、 大きい 反復の回数、基本的な演習はまた、強さを高めることができます。
最も効果的な基本的な演習の範囲を定義する：
- プレススタンディング。 エクササイズは、三角筋だけでなく、三角筋のフロントとミドルバンドルに意図的に影響を与えます。 間接的な負担は、前腕、筋肉、胴体の安定器、背中の筋肉、足に当たる。 この運動をウェイトリフティングスタイルで実行することが好ましい。開始位置では、バーが胸に保持され、手が緩められる。
- ベンチプレス。 運動は胸の筋肉、前梁デルタ、三頭筋に影響を与える。 適切な支持点が観察された状態で、パワーリフティングスタイルでベンチプレスを行うことが好ましい。 間接的な負担は、前腕、上腕二頭筋、足の筋肉および背中に当たる。
- 肩の上にバーベルを持つスクワット。 この運動の主な効果は、伸筋（四頭筋）の筋肉であるが、他の筋肉群にも顕著なストレスがかかる。 これには、プレス、腰の筋肉、ハムストリング、最も広い背筋、僧帽筋などが含まれます。 フルシートでスクワットを行うことが好ましい。 また、胸のバーベルでスクワットを行うこともできます。このオプションでは、アスリートによるテクニックのレベリングをスピードアップしたり、負荷ベクトルをシフトさせることができます。
- デッドリフト - 背中と足の基本的な運動。 好ましい選択肢は、初期段階において、脚の強度のためにのみ運動が除去され、背中の筋肉が静的な張力を有する場合である。 主な荷重は、背中の伏在筋、胴体の筋肉伸筋、僧帽筋、膝腱、四頭筋に当たる。 間接負荷は、体幹の安定器の筋肉に当たる。
- ストレートジャーク - ウェイトリフターの武器からの運動。 主荷重は、僧帽筋、三角筋、三頭筋の中間および前方束によって得られる。 間接負荷は、体幹の安定器の筋肉に当たる。 この練習では、肩と台形の荷重を最大限にするためにブラシを回転させる前に、バーをできるだけ高く伸ばそうとしてください。
- ショックベンチ - 体操選手の武器からの別の運動。 主荷重は大腿四頭筋、腰の筋肉、ふくらはぎ筋および三頭筋に当たる。 間接的な負担は、肩、前腕、体幹の安定器にかかる。 shvungaベンチを行うときは、脚の努力のために発射体の一次ブレークダウンと加速を実行する必要があります。
- 狭いグリップで押す - 三頭筋の基本的な運動。 間接的な負荷は、三角筋、胸筋および上腕二頭筋の前梁によって受ける。 エクササイズは正しいサポートポイントを遵守して実行する必要があります。
- バーベルで立っている上腕二頭筋に上昇 - 上腕二頭筋の基本的な運動。 前腕はトランクスタビライザーの筋肉である間接的に経験されています。 好ましくは、肘が完全にまっすぐにされ、バーが頂点に固定される。 不正行為の可能性があります。
これらの基本的な演習は、最も効果的で 任意の複合体の基礎とすべきである。 彼らのトレーニングプログラムへの追加は、アスリートの遅れた筋肉を考慮に入れて、現在の優先順位に従って実行されます。 一方を除外して他のものに置き換えることができます。これはコンプライアンスに適しています。
トレーニング複合施設の基本的な演習に加えて、存在することもできます。 しかし、これらの練習問題は、筋肉の塊の構築に重要な貢献をしませんが、それを平準化する問題を解決します。
ビデオにはshvoutベンチがあります。
筋肉群の仕事には多数が含まれており、その結果、グリコーゲンとクレアチンリン酸塩の消費量が高くなり、再編成が大きくなります エネルギー交換 ホルモン系 これらの要因は、トレーニングの増加とそれに対応する代謝の変化につながります。体はグリコーゲンとクレアチンリン酸の摂取を最適化し始めます。 これにより、将来的に負荷の下でのエネルギー消費を最適化し、回復中に放出される身体のリソースを増加させます。 明らかに、筋肉量増加に関して基本的な運動の重要な効果を引き起こすのはこれらの要因である。
