5 ძირითადი კუნთების ჯგუფები. კუნთები

ნებისმიერი ფიზიკური აქტიურობა გულისხმობს არა ერთი კუნთის, არამედ მთელი ჯგუფის მუშაობას. და კონკრეტული ჯგუფის განვითარების ოპტიმალური პირობების შესაქმნელად აუცილებელია ყურადღება გაამახვილოთ სხვადასხვა ტრენაჟორების და სპორტული აპარატურის გამოყენებით, სხეულის პოზიციის შეცვლა და მოძრაობის სტრუქტურა.

მოდით ჩამოვთვალოთ ძირითადი კუნთების ჯგუფები, რომლის განვითარებაც დამწყები სპორტსმენი იქნება.

კისრის კუნთები

ამ ჯგუფში, უპირატესობის სპორტსმენისთვის არის სტერნოკლეიდომატოიდული კუნთის, რომლის მეშვეობითაც ადამიანი აჯანსაღებს და ხელმძღვანელობს თავის თავზე. გარდა ამისა, ეს კუნთში ხელს უწყობს მკერდის მოხსნას. ნაკლებად მნიშვნელოვანია სხეულის ჰარმონიული განვითარება წინა, შუა და უკანა კარის კუნთების, რომლებიც კისრის სიღრმეში არიან, მონაწილეობა მიიღონ ხერხემლის გადაადგილებაში და ამოძრავებთ გულმკერდის შთაგონებას.

ამავე ჯგუფს შეიძლება მიეკუთვნოს და deltoidრაც მხრის რაუნდს აკეთებს. კუნთში შედგება 3 სხივი:

• ფრონტი, რომელიც ხელს უწყობს ხელის წინსვლას და მისი როტაციის შიგნით;
• შუა, რომლის დახმარებით ხელი გადაიდო მხარეს;
• უკან, რომელიც pulls მხრივ და უკან და rotates ის გარე.

კუნთოვანი კუნთები:

• მსხვილი გულმკერდის კუნთმა. ამ ჯგუფის ერთ-ერთი მთავარი კუნთში, რომელიც იწვევს სხეულს და იკრებს მას;
• წინა toothed კუნთების. პასუხისმგებელი ხერხემლის ბრუნვისა და დაწნული მიზნით, თავზე მაღლა იარაღის მოხსნას;
• მცირე ზომის გულმკერდის კუნთმა. ეს არის დიდი გულ-სისხლძარღვთა კუნთების ქვეშ, ხელს უშლის მკლავს;
• intercostal კუნთების. ხელს უწყობს რესპირატორულ მოძრაობას.
• ფართო უკან კუნთების. ინარჩუნებს ხელის შიგნით, მივყავართ მაგისტრალს, ხსნის მაგისტრალს, მონაწილეობს მთელ მხრის სარტყელში მოძრაობაში და იძლევა ტორსი კონუსურ ფორმას;
• ტრაფსიუსის კუნთში. უზრუნველყოფს თვალის მოხსნას, როტაციის და მიდგომას, უკან დაბრუნებას;
• ხანგრძლივი კუნთების. გაიაროს მთელი ხერხემლის, ჩამოსვლის, გაჭიმვის და გადაადგილება მაგისტრალური.

მუცლის კუნთები

წელის ხაზს უსვამენ, ფიგურის სიბრმავესა და შებოჭილობას უზრუნველყოფს. გარდა ამისა, ისინი ინარჩუნებენ შიდა ორგანოების სწორ პოზიციას და ხელს უწყობენ ნაწლავის ნორმალურ ფუნქციონირებას. ყველაზე მნიშვნელოვანია:

• 8 სწორი კუნთების მუცლის.
     ისინი სხეულს იკავებენ, ფეხებს მკერდისკენ უბიძგებენ;
• skew კუნთების უზრუნველყოფს მოხრილი და twists of მაგისტრალური.

კუნთების ხელში

ეს არის bodybuilder ერთ-ერთი მთავარი ლამაზმანი. მთავარია:

• biceps (biceps arm კუნთების). ვენდრის ჯოჯოხეთში ჯოჯოხეთი ხელს უწყობს ხელით მოხსნას და ხელის ხელის შეყვანას ხელს უწყობს ხელი;
• ტრიცპსი (ტრიციფსი brachium). ივარჯიშებს მკლავის იარუსში და გაიყვანს მას;
• კუნთების წინსვლა. მათი ძირითადი ფუნქცია თითების მოხრა და გაფართოებაა, რაც ხელს უწყობს თითების და ხელის ყველა მოძრაობას.

კუნთების ფეხები

ისინი ითვლიან მთლიანი კუნთების მასის ნახევარზე. ყველაზე მნიშვნელოვანია:

• quadriceps femoris. მუხტის მუხლზე ფეხი არ იშლება, ხელს უწყობს ბარძაყს, ფეხი ჩამოდის და შიგნიდან გადადის;
• გლუტუუს გუტუსი მაქსიმუსი. მისი დახმარებით, ბარძაყის ვრცელდება და გამოდის;
• biceps (biceps femoris). ეს კუნთი flexes ფეხი მუხლზე ერთობლივი, rotates გარე, unbends მას ჰიპ ერთობლივი;
• გასტროკნემიის კუნთში. უზრუნველყოფს ფეხის ნაკეცს მუხლზე ერთობლივად

ადამიანის სხეული შედგება ექვსასი კუნთისგან, მაგრამ სხეულის მშენებლობისთვის საჭიროა ორი ათეულიდან ნაკლები. სხეულის გამყოფი ნაწილები, როგორიცაა ფეხები, იარაღი, მხრები, უკან, გულმკერდის და წელის, ჩვენ შეგვიძლია იზოლირება ამ კუნთების, კერძოდ: ფეხები  - ეს არის შინ და კვადრიცი. ხელები  - ეს biceps, triceps და forearms. მხრის  - ეს დელიტოიდული და ტრაპეზის კუნთები. უკან  - ეს არის ფართო და გასწორება კუნთები. გულმკერდის არე  - ეს არის მსხვილი გულმკერდის კუნთები და კუნთოვანი კუნთები. წელის - ეს არის პრესა და oblique მუცლის კუნთები. უნდა შეიცავდეს წვრთნები ყველა ამ კუნთს, ეს არის ჰარმონიული სხეულის აშენების ერთადერთი გზა. რა თქმა უნდა, პროფესიონალები გამოყოს მთელი რიგი კუნთების და მუშაობა, მაგრამ ეს უკვე გადის ბევრი წლის მუშაობა, და უნდა შთაბეჭდილების კი ყველაზე მძიმე ჟიურის.

მუცლის კუნთები

სწორი მუცლის კუნთის   - სხეულის წინსვლა (1). გარე oblique კუნთების   - ემზადება მაგისტრალური და მოაქვს ის, მაგალითად, როდესაც დახრილი ნაბიჯია. ქვეშ არის შიდა oblique მუცლის კუნთების, და კიდევ უფრო ღრმა - განივი კუნთების. ისინი მუშაობენ ყველა ტანვარჯიშისთვის დაკავშირებული სხეულის მოძრაობები (2) .Myshtsy abdominals დაიცვას შინაგანი ორგანოების და შეინახოს მათ სწორი პოზიცია. ისინი ხელს უწყობენ ლამაზი ტორსი შექმნას.

კუნთების უკან

ტრაპიზის კუნთში   - იწვევს scapula to ხერხემლის, ბადებს და ამცირებს მათ; ცალმხრივი დაჭერით ხელმძღვანელი (3). Rhomboid კუნთების   - მდებარეობს ქვეშ trapezius, ბეჭის დაახლოება ხერხემლის კომპენსაცია მიმართ, შუა და ზედა. ამ კუნთის ტონის შესუსტება ხელს უწყობს სტიუპის განვითარებას. ფართო უკან კუნთების   - იწვევს მის მხრის სხეულის და გაიყვანს მისი arm უკან, რომ ეს სამუშაოები როდესაც გამწევ up on ბარი, და სხვა სავარჯიშო აპარატს. ქვეშ კუნთების ღრმა უკან კუნთების, ცრუობს რამდენიმე ფენა. მთავარი პირობა არის კუნთების ხანგრძლივი უკანა კუნთები, რომლებიც მთელი ხერხემლის გასწვრივ ხორციელდება. ღრმა კუნთების ძირითადი ფუნქცია არის მაგისტრალის გაფართოება და როტაცია. უკანა კუნთების მონაწილეობა თითქმის ყველა ფიზიკურ წვრთნებში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ბარის მოხსნა (4).

კისრის კუნთები

ყურძნის აბსორბციული კუნთოვანი - (5) მდებარეობს ზემოთ, კანის ქვეშ; ორმხრივ შემცირების ის მომატება მოსახვევებში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის და ცალმხრივი - თავის მხრივ ხელმძღვანელი. ეს კუნთი მუშაობს ყველა ტანვარჯიშის სავარჯიშოში, რომელიც დაკავშირებულია ხელმძღვანელის გადაადგილებასთან. Stair Muscles   (6) ტყუილი ღრმა და იყოფა წინა (6 ა), საშუალო (6 ბ) და უკანა (6 ბ). როდესაც ფიქსირებულ thorax მათ წარმართონ განზე და იკეცება წინ საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გამოყოფილი და ხელი შეუწყოს მისი როტაცია გარშემო ვერტიკალური ღერძი სხვადასხვა კუთხეში ორგანო.

კუნთების მხრის სარტყელი

მსხვილი გულმკერდის კუნთმა   - (7) მივყავართ მკლაკს და ხელს უწყობს მხრის შიგნით. კარგად არის განვითარებული gymnasts და weightlifters. წინა cog კუნთების   - (8) ძირითადად pulls blade გარე და წინ. Deltoid კუნთების   - (9) მდებარეობს ქვეშ კანის მხრის, ის უზრუნველყოფს რელიეფის ზედა ნაწილი სხეულის და ამშვენებს sportsmena.Eta ტორსი კუნთების რამდენიმე ნაწილისგან შედგება: წინა ნაწილი 9a - ბადებს თავის მხრივ წინ, საშუალო 96 - იღებს მის უკან და უკან 9c - გაიყვანს დააყენა arm უკან. მუშაობა დელტისებურ კუნთში განსაკუთრებით გამოხატული, როდესაც მოხსნა წონით სწორი Arm up მიმართ წინ. იგი ვითარდება კარგად barbell ერთად ფართო ძალაუფლება.

კუნთების ხელში

ბისპიები   - (10) განლაგებულია წინა ზედაპირზე. მან თავის მხრივ ხელი მოჰკიდა, მაგალითად, როდესაც მკერდის მკერდს ატარებდა და თაღლითობას. სამკერვალო კუნთში   - (11) მდებარეობს უკან მხრის, არის ძლიერი extensor მხრივ, მაგალითად, როდესაც წვრთნები abutment, სკამზე წვერა. ზედაპირული და ღრმა თითების ფლაერები   - (12) გაგრძელების გასწვრივ მხარის ზემოთ დაიკავეს, Flex თქვენი თითების ყველა phalanges და ფუნჯი, რომელიც ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს ბევრი ფიზიკური ვარჯიშები უკავშირდება grasping ფუნქცია მხრივ.

კუნთების ფეხები

გლუტიუს მაქსიმაუსი   - (13) ვრცელდება hip, მენჯის ცვლის ფერდობზე და დიდი მნიშვნელობა აქვს, როდესაც ფეხით და გაშვებული. Under ის კიდევ ორი ​​დიდი კუნთების: gluteus medius კუნთების, მონაწილე როტაცია ბარძაყის outwards და შიგნით, და gluteus minimus muscle, მოქმედი ერთად წინა, ხელს უწყობს მენჯის დახრისა, რაც განსაკუთრებით შესამჩნევი, როდესაც დგას ერთი ფეხი. Quadriceps femoris - (14) მდგომარეობს წინა ზედაპირზე ბარძაყის და არის ერთ ერთი ყველაზე ძლიერი კუნთების ადამიანის სხეულის. მან გააფართოვოს მისი ფეხი მუხლზე ერთობლივი და იღებს აქტიურ მონაწილეობას გაშვებული, jumping და განსაკუთრებით squats ერთად წონა. Tartal კუნთში   - (15) განლაგებულია უშუალოდ კანქვეშა ბარძაყის წინა ანატორო ზედაპირზე. მან გადაკვეთა და აქედან ამოვარდნის საყრდენს, ხოლო ბარძაყის ძვლის კუნთმა 16-იანი უკანა ზედაპირზეა და ლაფზე ფეხი იშლება. ადიქტორის კუნთების ჯგუფი   - (17) შიდა ზედაპირზე ბარძაყის - ხანგრძლივი, დიდი და პატარა - მოაქვს მისი thighs ერთად, მაგალითად დახურვის ფეხები საცურაო breaststroke სტილი. ხანგრძლივი ფიბულას კუნთში   (18) ზედაპირულად თირკმლის გვერდითი მხარეა. ის ამცირებს ფეხს და აძლიერებს მას. წინა tibialis კუნთების მდგომარეობს წინა ზედაპირზე tibia და ლიფტების ფეხით. ქვედა ფეხის ტრიპსია კუნთოვანი   - (20) განლაგებულია ფეხის გვერდითი ზედაპირზე და შედგება კუჭ-ნაწლავის 20 აისა და 20-იანი კუნთისგან. სამკერვალო კუნთში   ზურგს აქედან ფეხზე და ასრულებს განსაკუთრებით მნიშვნელოვან როლს, მაგალითად, ბანაკებში და გადასაყვანად, როდესაც სპორტსმენი მიდის წინდები. კუნთების ფეხით   - (21) შეინახოს თავისი სარდაფები და გაზაფხულის თვისებები მოგვცეს.

წელის- dorsal კუნთების

წელის- dorsal კუნთების   - (22) დაფარულია ყველაზე მეტად გამოხატული მემბრანა - ფსიქია, რომელიც ქმნის კუნთების რბილი მხარდაჭერას. ფსიქიაში არის ცალკე კუნთები, მათ მთელი ჯგუფები. ფსიქია ვითარდება და აძლიერებს სხვადასხვა სახის კუნთების აქტივობას, მათ დამხმარე აპარატურას, ხოლო მასალის შედგენისას გამოყენებული იქნა საიტის მასალები:

სასწავლო პროგრამა. როგორ გავაკეთო ეს?

ტრენინგის სიხშირერამდენად ხშირად მოამზადებენ კონკრეტული კუნთების ჯგუფს და რამდენად ხშირად ხდებიან პრაქტიკაში? აქვს

ჩვენ გვაქვს დიდი კუნთების (უკან, legs, გულმკერდის არეში) და მცირე კუნთების (დელტა, biceps, triceps, ხბო) . ყოფილი ხელახლა აღემატება ამ უკანასკნელს, რადგან მათი ზომაა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი დასვენება ერთი დღით, ვიდრე მცირე ჯგუფებისთვის. მომდევნო მნიშვნელოვან პუნქტში არის სამუშაოს შესრულების დროს შესრულებული სამუშაოს რაოდენობა. უფრო რთული და აღარ წვრთნიდი კუნთების, უფრო ხანგრძლივი დასვენება მას სჭირდება. და ბოლო მნიშვნელოვანია თქვენი სწავლება. უფრო მატარებლით, უფრო მეტად ერთ მხარეს ადაპტირებული ხართ დატვირთვის გადატვირთვა და სწრაფად აღსადგენად. მეორეს მხრივ, უფრო მეტი კუნთება გაქვთ, უფრო მეტი დრო მათ სჭირდებათ აღდგენა. პარადოქსია.

ზოგადად, ყველა მწვრთნელს საკუთარი იდეები აქვს ტრენინგებს შორის დანარჩენი ოდენობის შესახებ. პირადად, მე ვფიქრობ, რომ დამწყებებისთვის საკმარისია 2-4 დღის განმავლობაში ერთი კუნთების ჯგუფის ტრენინგი. ეს არ არის ძალიან ხანგრძლივი დასვენების და მე ხშირად რეკომენდაციას, რომ დამწყებ ორი მიზეზის გამო: პირველი, მათი კუნთების საკმარისი "მცირე" და ფეხზე სწრაფად, ვიდრე პროფესიული ორგანოს მშენებელი, და მეორე, Cubs მოჭრილი მათი კუნთების დაბალი ეფექტურობა (საკომუნიკაციო mozg- კუნთების დამწყები ჯერ კიდევ არ მუშაობს ეფექტურად, როგორც გამოცდილი სპორტსმენი). აქედან გამომდინარე, დამწყებთათვის შეიძლება მომზადებული საკმარისად ხშირად დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის, რათა შეეგუოს ასეთი დატვირთვები და ასწავლიან კუნთების ხელშეკრულების მაღალი ეფექტურობა.

ტრენინგის ხანგრძლივობა და დანარჩენი შორის დამოკიდებულებატრენინგის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, უნდა იყოს 1 საათში, თუ ტრენინგი ხარ

ბუნებრივად (მაგ., გამომსვლელების გარეშე). რატომ? მხოლოდ იმიტომ, რომ ტრენინგი არის ძლიერი სტრესი თქვენი სხეულისა და ჰორმონალური სისტემისთვის. ტრენინგი ყოველთვის არის კორტიზოლისა და სხვა კატაბოლიკების გათავისუფლება.თუ შეფერხების დროს მათ გათავისუფლებას, აღდგენა ამ სტრესი უნდა შენელდება გამო slowing გათავისუფლებას ანაბოლური ჰორმონები. კერძოდ, ტესტოსტერონის. ბუნებრივია, თუ ხელოვნურ ჰორმონებს ადანაშაულებ, მაშინ უფრო გრძელდება, რადგან ეს არ ეხება თქვენ.

დადგეს შორის მიდგომები სასურველია ერთი წუთით. იმის გამო, რომ ასეთი რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ გაცილებით მეტი მუშაობა გაატაროთ, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ დაისვენებთ 3 წუთს მიდგომებს შორის. ეს არის bodybuilding არსი, თუ შევადარებთ მას powerlifting.

კუნთების საშუალო წონით მოცულობითი სამუშაოდან ყველაზე მეტად იზრდება კუნთები. და ძალის იზრდება დაბალი მოცულობის მუშაობა მძიმე წონა.

In ზოგადი მომზადების პროგრამა, თითოეული მიდგომა, შეფასება  90-120 წამი (30 წამი)

- მიდგომა და 60-90sec). საბოლოო ჯამში, თუ ტრენინგი 60 წუთი გრძელდება, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმუმ 30 მიდგომას. ეს საკმაოდ ბევრია და ზედა ზღვარია. როგორც წესი, ბევრად უფრო მცირე რაოდენობის მიდგომები საკმარისია.

გაყოფილი და სხვადასხვა კუნთების მომზადების ბრძანებათქვენ შეგიძლიათ მთელი სხეულის ერთდროულად მომზადება (ჩვენი ბაბუების მსგავსად, ან როგორ, ზოგჯერ, ისინი გირჩევთ

დამწყებთათვის), და თქვენ შეგიძლიათ გაყოფილი კუნთების ჯგუფები სხვადასხვა დღის განმავლობაში. ეს უკანასკნელი მეთოდი ეწოდება გაყოფილი (გაყოფა) და ითვლება უფრო პროგრესული, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ კონცენტრაცია უფრო თითოეულ კუნთში. მეორეს მხრივ, უფრო მეტად გაყოფა თქვენი სხეულის სხვადასხვა დღეებში, ნაკლებად გაქვთ სრული დასვენების დღეების აღდგენა. და კუნთების ზრდა გრძელდება დასვენების დღეებში. ეს არ არის იმდენად მნიშვნელოვანი, რომ დიდი ბიჭები, რადგან. მათი კუნთების აღდგენა შეიძლება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში - 7-10 დღე, მაგრამ ეს შეიძლება დააზიანოს ახალბედა, რომელსაც უფრო ხშირად უნდა გაწვრთნა ჯგუფი. ასე რომ აქ არის პირველი წესი სასწავლო გაყოფილი: უფრო თქვენ

მწვანე, ნაკლებად გაყოფილი სხეულის სხვადასხვა დღეებში. მეტი თქვენი კუნთების, უფრო სასწავლო დღე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კომპლექსი.

პრაქტიკაში, თუ თხელი მოსწავლე ხართ, თქვენი გაყოფილი შეიძლება იყოს 1 + 1 (მთელი სხეული დროს + დასვენების დღე) ან 1 + 1 + 1 + 1 (სხეული ორი დღის განმავლობაში + დასვენების დღის განმავლობაში). თუ თქვენ ხართ ძლიერი ბიჭი ან სპორტული სახის მომზადება, მაშინ შეგიძლია გაატაროთ თქვენი სხეული მეტი სასწავლო დღის განმავლობაში: 2 + 1 ან 3 + 1 ან თუნდაც 2 + 1 + 2 + 1. მთავარი იდეაა, რომ უფრო თქვენი კუნთების და

ტრენინგი, უფრო მეტი სასწავლო დღე იქნება თქვენი სხეულისთვის.

რა სახის კუნთების ჯგუფები შეიძლება მომზადდეს ერთად და რომელი პირობა არ არის? აქ გითხრათ საშინელი საიდუმლო, მეგობრები, ნებისმიერი კუნთების მომზადება ერთად ერთი workout. კიდევ ერთი რამ არის ის, რომ თქვენ უნდა განიხილონ აღდგენა და ის ფაქტი, რომ ბევრი კუნთების ჩართული არაპირდაპირ სასწავლო სხვა კუნთების ჯგუფები. ეს გავლენას ახდენს ეფექტურობასა და აღდგენაში. გარდა ამისა, ზოგიერთი

ჯგუფებს უფრო მძიმე და ხანგრძლივი სწავლება სჭირდებათ. შევეცადოთ, რომ გავიგოთ ეს ყველაფერი.

ჩვენ კუნთების ჯგუფებს ვუწევთ (ეს, პირველ რიგში, გულმკერდის, ტრიცპსს, დელტას) და ჯგუფებს (უკან, ბისეპსი) უბიძგებენ. თუ სავარჯიშოში ბისპიები ხართ, და ამის შემდეგ უკან არ არის კარგი იდეა, რადგან biceps და spin - გამწევ ჯგუფი, და bicep არის სუსტია. სუსტ ბმულზე ვთქვათ, შენს სრულად ვერ ახერხებთ. მაგრამ თუ პრაქტიკაში პირველი უკან, და შემდეგ biceps,

ეს უფრო გონივრული იქნება.აი, წესი: როდესაც კუნთების რევანში ვარჯიშობთ, ყოველთვის დაიწყე უფრო დიდი პირობა . პირველი გულმკერდი, მაშინ სამკერდე ან პირველი deltas, შემდეგ კი triceps ან biceps; პირველ რიგში, და შემდეგ biceps და ა.შ. ეს მნიშვნელოვანია: ვაკანსიების დასაწყისში ვაყენებთ მსხვილ ადამიანებს და შემდეგ მცირე ზომის პირებს. მსხვილ კუნთების, კლებადობით, არის: ფეხები, უკან, გულმკერდის, Deltas, Triceps, Biceps.

Ok. და თუ გვაქვს რამდენიმე დიდი კუნთების ერთი workout? ამ შემთხვევაშიც წესი ვრცელდება. უფრო დიდი ჯგუფი, ადრე უნდა მომზადდეს. მაგრამ განიხილეთ შემდეგი "წესი" მოწინავე გაყოფილი: არ არის სასურველი, რომ გაერთიანდეს რამდენიმე მსხვილი კუნთების ჯგუფი ერთ სასწავლო სესიაზე.უმჯობესია, გაერთიანდეს ერთი დიდი ჯგუფი რამდენიმე პატარა, ვიდრე, მაგალითად, მკერდზე და ფეხები ან უკან და ფეხები. ეს არის ძალიან მძიმე ტვირთი (ზღუდავს თქვენი უნარი პრაქტიკაში მკაცრად თითოეულ ჯგუფში) და, გარდა ამისა, თქვენ უნდა მართოს სისხლის სხეულის ზედა ბოლოში, რომელიც ჩატვირთვა თქვენი გულსისძარღვთა სისტემაზე. გამონაკლისი შეიძლება გაკეთდეს ერთ და იმავე დღეს, თავში დაბრუნებისა და თორისკისთვის ეს კუნთები არიან ანტაგონისტები.

ჩვენს სხეულში, ბევრი კუნთების ასრულებს საპირისპირო მოძრაობები. Biceps flexes მკლავი და ის ვრცელდება triceps, გულმკერდის ბიძგი ხელში და latissimus dorsi გაიყვანოს მათ, unbend ფეხი quadriceps და biceps flexes მისი Hips და ა.შ. ასეთი "საპირისპირო" კუნთები ანტაგონისტებს უწოდებენ. ხშირად ის აზრიან მათთან ერთად. საქმე ის არის, როდესაც თქვენ აკეთებთ

მაგალითად, biceps on bending, თქვენი triceps ასევე პასიურად უერთდება მუშაობა და ასევე გადაჭიმული. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს სწრაფად აღდგენის და მომზადების შესაძლებლობას. ამგვარად, სასწავლო კუნთების ანტაგონისტების ზედიზედ ერთი workout, მათი ეფექტურობა და სიჩქარე აღდგენა. გარდა ამისა, ეფექტი სატუმბი ძალიან ნათელი, რადგან სისხლი არსად არ მიდის.

ცალკე რეკომენდაცია ფეხებზე. ეს არის კონკრეტული კუნთების ჯგუფი, რომლის თვისებაც მისი ზომაა. ფეხები ადამიანის სხეულის უდიდესი და ძლიერი კუნთების ჯგუფია. პროგრესული გაყოფის შემთხვევაში, კარგი იდეა იქნება განვიცადოთ დღეში თქვენი ფეხების შესასწავლად.ეს გამოცდილია ბევრ ჩემპიონით პრაქტიკაში.

Best გაყოფა, როგორიცაა "პუშ-პულ" (Back, Biceps - გულმკერდის, Delta, Triceps - ფეხები) "Top - Bottom" დამწყებთათვის (ფეხები - ზემო ორგანო), "ანტაგონისტების" (ზარდახშა, თავში - Delta, ხელები - ფეხები) "მოწინავე" (ფეხები - უკან - გულმკერდის - დელტა - ხელები).

რაც შეეხება დასვენების დღეებს შორის ტრენინგ-კვირის განმავლობაში, მაშინ ყველაფერი ინდივიდუალურია, როგორც ადრე ვთქვი. წესი ძალიან მარტივია: თუ შედეგს არ აჩვენებ, მაშინ ძალიან ხშირად ივარჯიშებ, ან ძალიან იშვიათად.ჩვეულებრივ, ადამიანებიც კი იწყებენ თავიანთ გაყოფას სუსტ დღეებთან ერთად. ნებისმიერი სასწავლო დღის შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ დასვენების დღე, თუ გრძნობს, რომ სჭირდება.

წვრთნები და მათი არჩევანისასწავლო წვრთნების არჩევანი ძალიან მარტივია. თუ თქვენი მიზანი -

დიდი წვნიანი კუნთები, მაშინ მხოლოდ ძირითადი წვრთნები, რომელიც მოიცავს რამდენიმე კუნთების ჯგუფების ერთდროულად. ეს თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშია ბარბლით. დაივიწყეთ ტრენაჟორები და იზოლირებული წვრთნები ზოგადად. ისინი არ აძლევენ ზრდას. მხოლოდ შრომა ბარბელთან და დუმბელებთან ერთად. პრიორიტეტი მივყავართ მძიმე ნახაზებს და წვეულებს, ასევე სავარძლებს. თუ დამწყები ხართ, მაშინ თქვენი ძირითადი წვრთნები უნდა იყოს:

Squats

Deadlift

გაიყვანეთ

Thrust rod rod ფერდობზე

Thrust dumbbells ერთი მხრივ

Bench Press Bench Press

დააჭირეთ ბარი ვიწრო ბალით

ბარძაყის ბარი იდგა მკერდზე

Thrust როდ chin

ბატკნის მოხსნას bicep

ეს 11 წვრთნები საკმარისზე მეტია ძლიერი მუსკულატურის განვითარებისთვის. თუ თქვენ დაამატებთ უფრო აუტანელი, მაშინ მიიღოს dumbbell და დაამატოთ რამდენიმე მძიმე exercise მინიმალური იზოლაცია. მხოლოდ, გთხოვთ, დარჩეს დაშორებით ტრენაჟორების. ეს ცალი განკუთვნილია სილამაზისთვის და ახალი კლიენტების მოზიდვა ფიტნეს ოთახებში, და არა დიდი კუნთების ზრდისთვის.

წვრთნების სწავლების თანმიმდევრობათანმიმდევრობა წვრთნები სასწავლო ექვემდებარება ორი წესები. უმაღლესიდან

ნაკლებად და რთულია სინათლისგან.სწავლის პროცესში ჩართული უფრო მეტი სახსრები, ადრე უნდა შესრულდეს. მაგალითად, ჩვენ ვატარებთ ტრესიებს. ჩვენ იწყება პრესა ან ბარები და მხოლოდ მაშინ გადადით გაგრძელება ხელების (ფრანგული პრესა). თუ ჩვენ მოვამზადებთ მკერდზე, მაშინ ჩვენ დავიწყებთ მძიმე წვერა presses, იწვა, მაშინ ჩვენ შეგვიძლია bench dumbbell ცრუობს და შემდეგ გაყვანილობა dumbbells ცრუობს. თუ ფეხები, მაშინ პირველი squats და შემდეგ მოგვიანებით გაგრძელების. მე ვფიქრობ, რომ შენ მიაღწიე აზრს. ჩვენ ვიწყებთ რთული და რთული. ყოველთვის!

გამეორების რაოდენობა წვრთნებშირამდენი გამეორება? თითქმის ყოველთვის უნდა გააკეთოთ 6-12 წლამდე, თუ თქვენი მიზანი კუნთოვანია

წონა. ეს არის დიდი თემა, განსაკუთრებული ისტორიის ღირსი ... მოკლედ, რა მნიშვნელობა არა აქვს გამეორების რაოდენობა, მაგრამ დრო კუნთების ქვეშ არის დატვირთული. საუკეთესო ზრდა შეინიშნება იმ შემთხვევაში, თუ დადებითი მარცხი მიიღებთ 10-30 წამში სწავლის დაწყებიდან. 6-12 გამეორება და საშუალებას მოგცემთ ინვესტირებას ამ დროის ინტერვალით.

დასკვნა ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა ძალიან მაგარია. მაგრამ მინიმუმამდე

დაახლოებით შეადგინოს იგი, თქვენ უნდა იცოდეთ ბევრი რამ კონკრეტული პირის შესახებ (მისი ფიზიკური მდგომარეობა, მემკვიდრეობა, ცხოვრების წესი და სხვა). და ვინ იცის ეს საუკეთესო? პასუხი ნათელია - შენ თვითონ ხარ. აქედან გამომდინარე, თქვენი სასწავლო დღიურებისა და მოთმინება. საკუთარი პროგრამებისა და მიღწევების გამოცდილება და ანალიზი საუკეთესო გზაა იდეალური პერსონალური სასწავლო პროგრამის შესაქმნელად.

Bodybuilding, powerlifting და ფიტნეს არ არის წარმოუდგენელი გარეშე ცოდნა ელემენტარული ანატომია პირის და ფუნქციური მიზნით ინდივიდუალური კუნთების და ძირითადი კუნთების ჯგუფები. ეს ცოდნა აუცილებელია სასწავლო პროგრამების შემუშავებისა და წვრთნების ჩატარების სწორი ტექნიკისთვის.

კუნთოვანი ჯგუფი

კუნთების ჯგუფი არის ანატომიური კომპლექსი, რომელიც შედგება რამოდენიმე კუნთისგან, რომელიც ასრულებს იგივე საავტომობილო ფუნქციას ან მოძრაობას. In ძალაუფლების წვრთნები  იგივე მოძრაობით, როგორც წესი, ერთი კუნთის ჯგუფის თითქმის ყველა კუნთში მონაწილეობს, ასე რომ bodybuilding  და ფიტნეს  ხშირად ფუნქციონირებს კუნთების ჯგუფების სახელები, ვიდრე ინდივიდუალური კუნთები.

ფეხი მაუსები

• გლუტიუს მაქსიმაუსი
• კვადრიცეპსი (კვადრაცეფსი ფემორის კუნთმა)
• Biceps femoris
• ქვედა ფეხის ტრიპსია კუნთოვანი

  ზოგჯერ კუნთების ჯგუფს კონცეფცია სახელი შეიძლება შეიცვალოს ერთ-ერთი უდიდესი კუნთების ამ ჯგუფში, მაგალითად, წინა ბარძაყის კუნთების ჯგუფის ხშირად sinonimiziruyut ერთად quadriceps.

კუნთების სახეები და მათი სტრუქტურა

განასხვავებენ flexor კუნთების - გამშლელები შედეგად - გამოყოფის, pronator - ღაბაშები (გარდამავალია brush პალმის ან ქვემოთ) და delyatory სფინქტერის (detrusor და razzhimateli, იზრდება და მოდის).

კუნთების სახელი ასახავს მათ ფორმას - კვადრატს, ტრაპეციას; მასშტაბები - დიდი და პატარა, გრძელი და მოკლე; კუნთის ბოჭკოების მიმართულება არის oblique, განივი; შესრულებული ფუნქცია - მოქნილი, გაფართოება.

თითოეულ კუნთში, მუცლის (სხეული) გამოირჩევა - აქტიური საკონტრაქტო ნაწილი და ტვინი. დამატებითი კუნთების საწყის ნაწილს ეწოდება თავსა და საბოლოო კუდი. კუნთების შეიძლება ჰქონდეს ერთი, ორი, სამი ან მეტი ხელმძღვანელები, ამიტომ მათ მოუწოდა ორი ხელმძღვანელი, სამი ხელმძღვანელი და ოთხი ხელმძღვანელი.

კუნთების ბოჭკოების ჰიპერტროფია

იმის გამო, რომ მიზნობრივი ძალა სასწავლო გაიზარდა და თანხის განივი როგორც contractile ელემენტები (myofibrils) და სხვა ელემენტების კუნთების ბოჭკოების (mitochondria, გლიკოგენის ბაზები და ფოსფატი). ეს პროცესი იწვევს პირდაპირი ზრდა კუმშვადობა of კუნთების ბოჭკოების, მაგრამ არა დაუყოვნებლივ ზრდა მათი სექციაში.

მხოლოდ გარკვეული განვითარების დონის მიღწევის შემდეგ, ძალაუფლების ტრენინგის გაგრძელება ხელს უწყობს კუნთის ბოჭკოების სისქეს და ამცირებს კუნთის ჯირკვლის მონაკვეთს - ჰიპერტროფია. კუნთის ჯვრის მონაკვეთის ზრდა ხდება კუნთების ბოჭკოს გასქელება, და არა ხარჯზე ხარჯების კუნთების ბოჭკოების (როგორც ხშირად იძენს შეცდომით).

თითოეული ადამიანის კუნთში ბოჭების რაოდენობა განისაზღვრება გინეითად და მათი რაოდენობა ვერ შეცვლის ძალაუფლების სწავლებას.

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია კუნთის ბოჭკოების რაოდენობაზე კუნთში. სპორტსმენი, რომელიც biceps, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით კუნთების ბოჭკოების, აქვს კარგი შანსი გაზრდის ჯვარი მონაკვეთზე biceps დროს ძალა სასწავლო, ვიდრე სპორტსმენი კუნთების რომელიც შედგება ნაკლები კუნთების ბოჭკოების.