Kas kuvveti eğitimi. Güç Büyümesi için Maksimum Etkili Eğitim

(3   tahminler, ortalama: 5,00   5)

Güzel rahatlama, mükemmel güç performansı, tüm bunlar tüm atletlerin hayalidir. Güç aktarımında ideal sonuçlar elde etmek için, oranları artırmak için farklı programlar bulunmaktadır.

Powerlifting, özellikle sporcunun güçlü yönlerini hedef alan bir spordur. Sporcu ağır ağırlığın üstesinden gelmek için bu disiplinde göstermelidir. Üçüncü ana egzersizleri içerdiğinden ikinci isim güç aktarma, triatlondur: deadlift, tezgah basın, squat. Tüm bunlar bir bar şeklinde ağırlıklarla yapılır.

Elektrik açmada, güç göstergeleri, vücudun güzelliği, vücut geliştirme çok önemli.

Powerlifting'te

Güçlü egzersizler çok fazla kas kurma şansını vermez, ancak kütle üzerinde çalışmaya yardımcı olmakta iyidirler. Uzun süreli mukavemet eğitimi önerilmez, zira bu, sonrasında travmaya maruz kalan bağlardaki gerilmelere neden olabilir. Bu nedenle, üç aylık güç antrenmanından sonra kitle için eğitime geçmek en iyisidir, bu değişim çok uygundur.

Eğitimin etkili olabilmesi için:

• Az sayıda tekrar yapmak için, bu durumda, egzersiz süresince kas gerginliğine dikkat etmek önemlidir
• Set sayısını artırın. Tanıklığın gücünü arttırmak için, temel egzersizlere daha fazla dikkat etmeniz gerekir, eğitimde izolasyon içeremezsiniz, ihtiyaçları yoktur.
• Yaklaşımlar ve eğitimler arasında dinlenme artırılmalıdır. Çalışmak için çalışmak için güç kazanmak için çok önemli bir zaman.
• Egzersizden önce ısınmayı unutmayın, kasların ısınmasına ve egzersiz için ne kadar hazırlandığına bağlıdır.

Tezgah basın

Bu alıştırma, serbest ağırlıklarla yaparak temel işleve atıfta bulunur. Kolların ve göğüs kaslarının yanı sıra deltoid kasların anterior demetini geliştirmeye yardımcı olur.

Maksimum ağırlığı kaldırmak için, elektrikli elle tutulur durumda birçok atlet, ekipman ve bir köprü kullanıyor. Kıyafet, yaralanmalara karşı korunmak için de kullanılabilir.

1.   . Özel bir bankta yatan bir pozisyonda çalışıyor. Göğüsteki ilk pozisyonda uzanan kollarda tutulan bir çubuktur. Mermi sandığın yanına indirilir, sonra yine orijinal konumuna yükselir. Başka bir seçenek kullanabilirsiniz: bar, gövde seviyesinde başlangıç ​​konumu olan çerçeve sınırlayıcılarda sabitlenir, eller kabuğu sıkıştırıp duraklara döner.
2. Bir dokunuşla basın. Göğüsten mermi kabuğu, çubuk göğsüne dokunduğu andaki ani duruş olmadan yapılır.
3. Çerçevede eğilimli konumda bastırın. Güç çerçevesinin içinde üretilen bu, mermi göğüs seviyesinde sınırlayıcılar üzerindeki ilk konuma yerleştirmeye değer. Tüm tekrarlar en düşük noktadan yapılır. Daha fazla bilgi için, etki ve güvenlik sınırlayıcıları göğüs seviyesinde olmalıdır. Eğitim, bir asistan olmadan geçerse, bu yöntem çok iyi.
4.   . Bu eğitim, alt veya üst göğüs eğitimini seçme imkanı verir. Başın konumu daha düşükse, göğüsün alt kaslarındaki yük ne kadar iyi, eninde sonunda üstteki omuzlar o kadar iyi olur.
5. Hvat ve genişliği. Eğer sporcu tezgahta dar bir kavrama yaparsa, yük titsepslerde ve göğüsün iç kaslarında daha fazla olur. Kasların büyümesinde durgunluk yoktu, akbabayı göğsünüzün her yerine aşağı çekebilirsiniz.

Tezgah presiyle dambıl ve simülatör simülatörünü de kullanabilirsiniz. Malzememizde ayrıntılı olarak görebilirsiniz.

Örnek eğitim programı

Aşama 1 - 28 gün -% 60 x10 - 4 - haftada iki kez

Aşama №2 - 28 gün -% 70 х6 по 5 - haftada iki kez

Aşama 3 - 28 gün -% 80 x5 ila 6 - haftada iki kez

Aşama №4 - 28 gün -% 90 х3 по 3 - haftanın iki günü

Bu alıştırma temel ile ilgilidir. Kalça ve uyluk kaslarının gelişimine yardımcı olur. Eğitim, omuzlardaki çubukla çömelmekten oluşur ve bundan sonra da başlangıçtaki duruş pozisyonuna geri dönersiniz.

İcralama tekniği:

• Güç çerçevesinin direkleri arasında, boynuna bakan ayakta durun. Vücut, boynun trapezius kaslarına kolayca geçebilmesi için konumlandırılmalıdır.
• Boynu almak, omuzlardan daha geniş yapmak için gereken topu tut, fakat fazla değil. Düzleştirin.
• Ayak parmakları ile omuz genişliğinde biraz olmalıdır. Bacaklar ve sırtlar düz. Mermi ağırlığı bacaklara eşit şekilde dağıtılmalıdır.
• Nefes alırken nefesinizi tutun, zemin yönünde düzgün bir çömelme yapın. Dizler biraz hafifçe bükülmüş ve hafif öne çıkıntı yapıyor, kalçalar ileri geri hareket ediyor, gövde öne doğru 45 derece eğiliyor.
• Kayıtsız kalmaz.
• Topuklar yere inmemelidir.
• Bakış ona bakıyor.
• Hamstringleri zemin yüzeyine paralel olarak en kısa sürede sıkın. Nefes al, kaldırmaya başla.
• Nefes havası karmaşık bir dönemde başlayabilir, yavaş yavaş yapmanız gerekir. Vücut orijinal konumuna gelene kadar nefes al.

Örnek program:

Program farklı olabilir, hepsi sporcunun hazırlık ve arzularına bağlıdır. Küçük ölçeklerle başlayan ve daha fazla tekrarla başlayan değerin olduğunu hatırlamaya değer, daha sonra tekrarların sayısı düşürülmeli ve ağırlıklar kademeli olarak yükseltilmelidir. Durmaların olduğu boğaz gücünü kullanarak ve barın yerini değiştirerek performansı geliştirin.

Bir barbekayla yapılır. Doğru yürütülmesi için, çubuğun çubuğunu alıp düzeltin; bu amaçla diz eklemindeki bacaklar hafifçe bükülmelidir. Bu eğitimde tüm kaslar işe yarıyor. Bu egzersizin çeşitli türleri var: sumo, tuzak-griffin, stanovaya, ölü.

  Blogdaki diğer makaleleri okuyun.

Bilgi güçtür!

Çizgi eşit işaretle değiştirildi

Güç antrenmanı hakkında söylemek istediğiniz ilk şey nedir? Her şeyden önce, arkadaşlarım, mantıklı olun! Her şeyden önce, herhangi bir olgu gibi, kuvvet teknikleri madalyonun iki yüzü vardır. Hem iyi hem de çok iyi değil.

Tabii ki, kuvvet eğitiminin dönemlerine ihtiyaç duyulduğundan hiç şüphem yok. Spor kazanımları ile ilgilenip ilgilenmediğiniz veya kendiniz için sadece eğitiminiz olup olmadığına bakılmaksızın, zorlama yüklerinin kullanımı reddetmek mantıksızdır. Kuşkusuz, en azından güç süreleri görünümünüzü iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Güç yüklerinden "kitlesel" çalışmaya geçtikten sonra, sinir sisteminin eğitimi ve nöromüsküler etkinliğin geliştirilmesi sayesinde, kelimenin tam anlamıyla "patlayabilir" olacaksınız.

Tabii ki, bu önemli değil. Birçok şey doğrudan güç yeteneklerine bağlı olacaktır. Ve yalnızca sizin boyutunuz değil, genel fitness, vücudunuzu ve hatta benlik saygısı duyma yeteneği. Ancak, istihdam güç rejimlerinin birçok açıdan faydalı olmasına rağmen, saf haliyle hala atletler olarak kalmaya devam etmelidirler. Böyle yükleri olmayan sporlarda kaçamazsınız, ancak toparlanma açısından ihtiyaç duyulmaz. Güç göstergelerini geliştiren eğitim, onları sağlık bakımının ayrılmaz bir parçası olarak görmek istiyorsak, biraz iyileştirme gerektirir.

Zamanla birçok rakip sporcu bile böyle yüklerin kullanımına son derece temkinli yaklaşmaya başlar. Bu bağlamda, hayatım boyunca hiç bir zaman "bir kez" ziyaret etmediğim Dima Golubochkin yüzünden büyük saygı duyuyorum. Bir kez değil! Ve inan bana, bunu sadece bunu yapmakla değil, bütün bunları uzun yıllar boyunca yediğini değil. Bir atlet için hiçbir şey yapmamak mantıklı.

Bununla birlikte, güç periyotları, spor salonunu tercih eden sporcunun eğitim sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Jimnastik salonundaki derslerin "ağırlık eğitimi" olduğunu söyleyen hiçbir şey için değil. Herhangi bir durumda gelişme gücü, güç periyodunda tezgahta çalıştığınız ağırlığın doksan kilogramdan daha fazla olmamasına rağmen gereklidir. Bu nedenle, vücudunuzu eğitmek için böylesine aşırı bir yöntemin sizin için ölümcül hale gelmemesi için doğru bir şekilde yapmayı öğrenin.

Kısacası, yeterince tanıtım yapalım, işimize başlayalım. Mütevazı kulunuz güç yeteneklerini geliştirdiğinde, aşağıdaki komplikasyonsuz eğitim programını izledi. Her gün haftada üç kez, haftasonları dinlendim ve her egzersizde üç temel kuvvet egzersizi yaptım - tezgah basınında, çömelip çekerken. Her gün belirli bir egzersiz yaptım ve geri kalan ikisi de kolay bir modaydı. Program şöyle görünüyordu:

GÜN 1 (VÜCUT BAR):

1. Hipermetin 2-3 x 15-20 (ısınma olarak).

Ölü kaldırma 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1'dir.

Ölü kaldırma, geleneksel bir piramit ilkesine göre yapıldı ve teorik olarak tekrarlama rejimi herhangi bir olabilirdi. Sağlığınızdan kurtulmak için çok sayıda tekrarlamayla başlayıp sağa doğru adım adım ilerleyeceğinizi söylüyorum. Korkutmamanız gereken miktarda, durmalı ve bir sonraki egzersize gitmelisin.

4. Çubuklu çömelmeler - Tekli maksimumun% 60'ına eşit bir ağırlık ile 10 tekrar için 2-3 set.

GÜN 2 (YANA DİREKSİYONUN YAŞAMI):

1. Tezgah basın yatıyor -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Burada yaklaşım ölü kaldırma durumunda olduğu gibi. Unutulmaması gereken ana şey, ısınma yaklaşımlarında kasların başarısızlığının tamamen yaranmasıdır. Gerçekten ağır bir sete sahip olmalısın. En fazla ikisi.

2. Çubuklu çömelmeler - Tekli maksimumun% 60'ına eşit bir ağırlık ile 10 tekrarlama için 2-3 set.

3. Statik itme - tek bir maksimumun% 60'ına eşit bir ağırlık ile 10 tekrar için 2-3 set.

4. Tutuş kuvveti ve karın kasları üzerinde çalışın.

3. GÜN (BİRLİKTE TOPLANTI):

1. Simülatörde 3-4 x 12-15 gevşeyen bacaklar (bir ısınma olarak).

2. Çömelme - x 15 1 x 12 1 x 10 1 x 8 1 x 6 1, 1 x 4, 2x3, 1 x 1. Tüm diğer ağır egzersiz gün ile aynı işlem.

3. Sırtüstü tezgah presi - 2-3 tek bir maksimumun% 60'ına eşit bir ağırlık ile 10 tekrarlama ayarı yapar.

4. Ölü kaldırma, tek bir maksimumun% 60'ına eşit bir ağırlık ile 10 tekrar için 2-3 settir.

5. Tutuş kuvveti ve karın kasları üzerinde çalışın.

hiperekstensiyon

Kertenkele ile çömelme

Gördüğünüz gibi, eğitim seansları basit, ama çok ağırdı. Daha önce de söylediğim gibi, Vladimir Turchinsky ya zor ya da çok zorlar. Belki de, benim yöntemim, örneğin, iyileşme hızının nispeten düşük olması nedeniyle sizin için işe yaramaz. Böyle bir programı uyguladıktan sonra, kırık hissetmek ve çok yorgun hale başlarsanız, o zaman bir günde değil de daha az sıklıkla eğitim almaya çalışın. Örneğin, üç günde bir. Üç egzersiz tamamlandıktan sonra, birkaç gün daha dinlenin ve mikro döngüsünü tekrar başlatın.

Yaratıcılık özgürlüğü

Eğitim programı, hatta benim olduğumdan, kesinlikle bir dogma olmadığından, yarışmayı yasaktır; bir şeyleri değiştirmek için kendi yaratıcılığınızı uygulayabilirsiniz. Tanrı aşkına!

Önemli olan, aşağıdaki kuralları izleyin. Size hata yapmamanıza ve sizi doğru yoldan tutmanıza yardımcı olurlar.

1. TEKNİKLERE KONSANTRASYON

Kilo eğitiminin, çalışma kasına konsantre olamamasına rağmen, hacimli egzersizlere kıyasla yapılan egzersiz tekniklerine daha fazla dikkat etmek gerektiğini unutmayın. Maksimum ve alt maksimum güç modundaki ağır ve karmaşık temel egzersizler, bir saniyenin ve tam anlamıyla düz bir zeminde sizi yaralayabilir. Bu nedenle, tekniğin aldatmaya, pirzola ve diğer vicdansızluğa izin vermeyin.

2. ÇALIŞMA

Hiçbir şeyi görmezden gelme! İki yüz yirmi yılı kestiğimde bile boş boynuyla başladım ve çalışma ağırlığına çok dikkatli bir şekilde taşındım. Unutmayın, zayıf düşmekten çok abartmak daha iyi. İlk durumda eğitimi geçelim, belki de bizim gibi iyi olmayalım. Fakat ikinci olarak, bir kez ve herkese son verebilirler.

Unutmayın, ısınma, yarım yüzyılı aşkın bir süre Rus icadı olarak düşünülmüştür, bu nedenle vatansever olmak ve daha dikkatli olmak için ısın.

3. GÜÇ KAYNAĞI VE RESTORASYON MODU

Güçlendirme eğitimi, vücudunuzun dinlenmesi için daha fazla zaman gerektirir. Sinir sisteminiz çok ağır bir yük üzerine yığılmış olacak diye. Daha önce uyuduğunuzdan daha fazla uyumanızı ve sinir bozucu durumlarla sinirlenmeyin. Ayrıca yemek yeme değerinde. Göreceli olarak az miktarda güç antrenmanına rağmen vücudunuz hala büyük miktarda "yakıt" gerektirir. Kendinizi aç bir rasyonel tutmayın, aksi takdirde güç geliştirme gücüne sahip olamazsınız.

4. REPETITION MODE

Maksimum ağırlıklara dikkat edin! İki veya üç haftada birden fazla egzersizi basmayın, çömelmeyin veya "bir seferde" çekmeyin.

Ölü hücrelere gelince, tek seferlik tekrarı olmadan bir kişi yapabilir. Temel egzersizlerin tüm ağır gruplarında genellikle 5 veya 3 numaralı telefondan durmanızı öneriyorum. Siz daha sağlıklı olursunuz.

5. ÇALIŞMA ZORUNLULMASI AĞIRLIĞININ ARTIRILMASI

Herhangi bir egzersizde çalışma ağırlığınızı haftada yüzde ondan fazla artırmayın. Az daha iyidir. Çabuk ol - travmatoloji uzmanı taklidi! Buna ek olarak, güç döneminin sonunda bir defalık rekürrensteki artışın aynı yüzde on'u aşmasını beklemeyin. Tezgah basınındaki artış sadece yüzde beş, bu çok iyi bir sonuç.

6. SİGORTA

Temel egzersiz yaparken sizi sigortalamaya deneyimli birinden sormaya dikkat edin. Büyük ağırlığın sizi zorlayabileceği bile değil. Aslında barın raftan çıkarılması ve bir ortak olmadan başlangıç ​​konumuna getirilmesi, en kritik ağırlıktan çok daha travmatiktir. Yardımcının, kendi başına yükün bir kısmını alması, hiçbirine aptalca bir zarar gelme ihtimalini azaltması. Buna ek olarak, bir ortakla birlikte, "kayıtlarda" bulunmaktan korkmazsınız ve bu, güç ilerlemenizi bir kez daha teşvik eder.

7. TAKVİYELER

Bandajları ve dirsek pedlerini kullanmamanıza dikkat edin, ancak sürüş sırasında "zaman zaman" basarak veya boğazınıza bastığınızda bunları kullanın. Dizdeki bandajlar, diz ekleminde yaralanmanın meydana gelmesine izin vermeyecek bir tür ek bağ olacak.

Kaliperlerin yardımıyla ağırlığı kaldırmaya çalışmayın. Sigorta için ihtiyaç duyuluyor, başka bir şey yok.

8. GÜÇ DÖNEMİNİN SÜRESİ

Herhangi bir becerinin gelişimi 6-8 haftadan fazla sürmemelidir. Bu süreden sonra daha iyi sonuç almak için dinlenip antreman rejimini değiştirmeniz gerekir.

10. ÖZEL EGZERSİZLER

"Podsobki" kullanımı tartışmalı bir konudur.

Birisi "podsobkoy" barda sadece asılı krep olduğunu itiraf eder, gücü olan birisi hacimdeki geri kalanı gibi eğitilir.

Şahsen, size yardımcı bir takım egzersizler uygulamanızı tavsiye edebilirim, ancak çok sınırlı miktarlarda.

Örneğin, tezgah preslerinde ana işten sonra, eğimli bir tezgah üzerinde dambıl ile kablolama yapabilir veya biseps'e kaldırılabilir, ancak 1-2 yaklaşımı geçemezsiniz. Temel egzersizlerde olduğu gibi, başarısızlığa "arka odada" çalışmayın ve en az 8-10 tekrarlayın.

11. "GÜÇ" EGZERSİZİN SEÇİMİ

Teorik olarak, herhangi bir egzersiz kuvvetle yapılabilir. Burada kendinizi sınırlamamalısınız. Üçüncu gücün herhangi bir türevi üzerinde durabilirsiniz. Cephe sopalarını veya yamaçtaki tezgah presini uygulayabilir ve aynı derecede güçlü olabilirsiniz. Örneğin, Smith'e yaslandı, serbest ağırlık değil, harika hissettim. Ayrıca deadlift ile de yapabilirsiniz - bunu klasik tarzda yapabilirsiniz, sumo yapabilirsiniz, Smith'te yapabilirsiniz.

Seçim sizin!

12. REJİMİN TANIMI

Bir kereliğine her şeyi eğitebileceğine inanan Franco Colombo ile dayanışma içinde olduğumda. Yirmi tekrarla başlayabilir ve son yaklaşımda sadece dört yapabilirsiniz.

Böylece, Franco'nun iddia ettiği gibi hem rahatlığı hem kütleyi hem de kuvveti pompalarsınız.

Kısmen, haklıdır, böyle bir eğitim yapmak mümkündür. Kuvvet modunda temel egzersizleri pompalayabilir, ardından dambılleri alabilir ve 12 temsilcinin kablolarını yapabilirsiniz.

Ancak bu yöntem kas hacmi üzerinde çalışma süresi için daha uygundur. Yürürken çalışırsanız, bir egzersiz programının parçası olarak aynı tekrarlama modunu koruyun. Beden onlara adapte edelim, sonra onu şaşırtın.

Tezgah, eğimli bir tezgahta bastır

13. İNGİLİZCE EĞİTİMİNİN YÖNTEMİ

Çok basit - iç duyguların rehberliğinde eğitiyorsunuz. Eğer kurtulduğunuzu düşünüyorsanız, gidip eğitin. Bunu hissetmezsen, evde oturursun. Neden kendinizi aşıyorsunuz? Eğitim yine de yoğunluk düzeyinde çalışmaz. Elbette, farklı şekillerde olur. Bazen eğitimden önce dağlar çöker gibi görünüyor. Şimdi, diyorlar, ne kadar ezik! Ama hayır. Ahlakın şekle olan gücü, ancak birazcık hissi. Bu durumda, başka bir şeye geçmeye değer. "Olağan çömelme", ​​öne eğik balkavuklara veya tezgah presine dönmeyi bıraktı. Benim için geçerli. Örneğin, uzun süre basmazsınız. Sence uzun süre hiçbir şey yapmadım, sallamam gerek. Babah, iki yüz!

Vay be, şimdi, iki yüz elli tanesini koyacağım. Hayır, bekle. Biraz sonra ovalayacaksın. Eklediğiniz sonraki eğitimde, ancak biraz da, hemen da iki yüz elli tane değil. Birazdan yavaş yavaş eklersin. Şimdi hissedeceksin ki şimdi koyacağın her şeyi sıkacaksın. Öyleyse devam edin!

14. GÖRSELLEŞTİRME

Sadece kaslarınızı değil, bilinçaltının gücünü kullanın. Duruma bağlı olarak, dövüş hazırlığınız değişecektir. Örneğin, tezgah presleri, barı itmediğinizi düşünürken, kamyon eksenini üzerinize düşürmeye çalışırken deneyin. Hatta sevdiğiniz akrabalarının daha iyi bir etki için yanlarda olduğunu düşünebilirsiniz. Ya da otururken, bacaklarınız olmadığını hayal edin, ancak vinç kaldırma vinçli bir vinç. Genel olarak, daha çok bir bar olduğunuzu hissetmeye çalışın; tam tersi değil. Çok iyi çalışıyor. Ama ayağınıza bastığınızda, evin sana düştüğünü düşünmeyin. Çok fazla olduğu ortaya çıktı, belki de ezmek.

Tezgah oturma (deltekste egzersiz)

15. BİR YAPILAN YAKLAŞIM YÖNTEMİ

Yakınlarda bu şekilde çalıştı, gerçekten beğendim. Her egzersizde sırtımda yaklaşık sekiz yaklaşımım vardı. Geri çağırıldı! En azından sürprizden. Yöntem iyi, dikkat çekici biçimde güç performansını arttırıyor ve sinirler aşırı derecede gergin değil. Bir değişiklik için - o şey.

16. EĞİTİMİN DEĞİŞİKLİĞİ

Kasların kuvveti ve hacmi, yüke alıştığında büyümemektedir. Bu yüzden aynı yöntemi takip etmeyin. Yardımcı ve temel egzersizleri periyodik olarak değiştirin ve bunların uygulanmasının yeni sıralarını tanıtın. Ayrıca yaklaşımların sayısıyla da deneyebilirsiniz. Bir ile altı arasında değişir.

17. EĞİTİMİN MAKASLI HACMİ

Minimalist olun. 1985'te benim gibi olma. Daha sonra böyle bir kompleks için göğüs çalıştırdığı: pres tezgahı düz bir tezgah üzerinde, tezgah, bir eğim bankta pres, bir halter genlikli pres tezgahı, kablo bir eğim yatay çaprazlama ve eğimler de kablo ile. Ve bu sadece başlangıçtı. Sonra - kalan kas grupları. Ve o zaman pek çok kişi eğitildi! Modern olmaya ve egzersiz başına altıdan fazla egzersiz yapmaya çalışmayın.

18. DURUMDA BARAJ VE SUNULMAZ

Aynı hareketlerin birkaç setini yapmak için temel tezgah presleri veya çömelme yaptıktan sonra, ancak alttaki noktada duraklama ile deneyin. İşçiye göre yaklaşık yüzde 60-80 oranında hafif bir ağırlık uygulayın. Her şey çok basit yapılır: Çubuğu göğsünüze indirin ve ikiye katlayın. Sonra basın. Bu yöntem, nispeten hızlı bir esneme ile refleks olarak kontrat eğilimi gösteren kaslarınızın esneyebilen etkisini kullanmanıza izin vermez. Kasları gererek ve birkaç saniye dondu, bu refleksin enerjisi basitçe ısınmaya başladı. Duraklamalı basınçlar ve sit-uplar, gücü arttırmada en popüler yöntemlerden biridir.

19. KOLAY VE AĞIR GÜNLER

Dediğim gibi, güç üzerinde çalışırken, sürüş konusunda bir anlamı yok. Egzersizinizi hafif ve ağır olanlarla paylaşmaktan çekinmeyin. Güç yaklaşımı hakkında konuşursak, kaldırılan ağırlık yüzdesine göre farklılık gösterebilirler. Zor günlerde, çalışan ağırlığın yüzdesi akciğerlerde daha yüksek, daha küçük olmalıdır. Artı hafif günlerde egzersizleri kolaylaştırabilir, örneğin tezgah presini Smith'teki tezgahta serbest ağırlık ile değiştirebilir ve başarısızlığa uğramayabilirsiniz.

20. SINIRLI DÖNÜŞÜM İLE HAREKET

Egzersize sözde "ölü nokta" üzerinde çalışmanızı veya ellerinizde ya da sırtınızda alışılmadık derecede ağır bir ağırlığı tutmanızı sağlayan çok iyi bir yöntem. İlk durumda, daha hafif ağırlık ile, yaklaşımlar belirli bir hareketin genliğinin alttaki üçte birinde gerçekleştirilir. İkinci durumda, aksine, tüm çalışmalar en üstte. Bilinen tüm yarı çömelmeler ve kısmi presler elde edilecektir. Bir açıklama: Bu yöntem yalnızca sporcuların yaralanmalarından tecrübeli ve korkmayan kişiler için uygundur. Basit sevenlere dikkatli davranılmalıdır.

21. ZİNCİRLİ İLE BİRLİKTE

Egzotik ama etkili bir resepsiyon. Her iki ucundan çubuğun çubuğuna büyük bir zincir bağlayın, bunların büyük kısmı yerdedir. Ve böylesine kombine bir mermi ile sıkıştırıyorsun.

Bu yöntemin ilgisi, çubuğu yükselttikçe o kadar ağır olur. Ve her zamanki gibi tersi de değil.

22. "RUSSIAN PYRAMID"'NİN PRENSİPİ

Profesör Yuri Verkhoshansky'nin "Rus Piramidi", kayıt tarihini garanti eden ilk sporculuk eğitimi yöntemidir.

Bu, altı haftalık bir eğitim modelini temsil eder ve haftanın iki günü ilgi hareketinin yürütülmesini gerektirir.

Bu şema şöyle görünür:

HAFTASYON 1

HAFTA 2

HAFTA 3

HAFTA 4

HAFTA 5

Çubuk hangi ağırlıkla gücü arttırır

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tavsiyelerine göre, ağırlıklar ile eğitim yaparken PM% 60-70 uygunluk düşük ve orta seviyeli gereklidir yoğunlukla kişilerde maksimum kas gücünü artırmak. Kabaca söylemek gerekirse, barın maksimum ağırlığınız 1 saat - 100 kg arasında oturabildiğinizde, gücünüzü artırmak için maksimum etkili eğitim ağırlığı 60-70 kg'dır.

Bilim adamları, meta-analiz sonuçlarına göre (Rhea ve ark., 2003) eğitim görmemiş kişiler için en uygun yoğunluk (sürekli bir yıldan az araştırma) Başkanın% 60'ı.

PM'nin% 60'ına oranla ağırlık artışında veya azalmasında önemli bir yer tutmayın. Eğitimsiz hastalara verilen eğitimin etkinliği, Başbakan'ın% 80'inin ortalama bir eğitim yoğunluğuyla azalmıştır.

Yüksek eğitim düzeyine sahip kişiler için ACSM, PM'nin% 80-100'ünün yoğunluğunu artırmayı önerir.

Tecrübeli kişilerin temel çalışmaları: Başkanın% 70-80'i

Efsanevi Sovyet halterci Yuri Vlasov (Zozhnik kadar) Sovyet halterci egzersizlerdir ilkeleri şöyle anlatıyor: "Artan basınç devam eden uzun vadeli yol açar güç becerilerinin ilerlemesi için temel teşkil (yapısal ve işlevsel) değişiklikleri,. Elbette aynı zamanda güç artmaktadır ancak çok hızlı değildir. Daha sonra, yoğunluğun arttırılması, hızlı bir şekilde yeni sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bununla birlikte, eserin yoğunluğunun kendisinin organizmanın derin adaptasyonuna yol açmadığını "söyledi.

Başarısızlığa mı kalkacak mı?

Egzersizlerin etkili bir şekilde gerçekleştirileceği ağırlık ile dizildi. Ancak "başarısızlık" egzersizi yapmak gerekli mi? Çoğu durumda, "başarısızlığa" tekrarlama, uzmanlar tarafından tavsiye edilmez (yaralanma riskini azaltmak da dahil).

Sovyet halterciler, çalışmaların çoğunu, tekrarlanan azami (PM'nin% 70-90'ı arasında çalışırken) 1 / 3'ten 2 / 3'e kadar tekrarlamışlardı. Yani, başarısız olmak için üç kere bir barbek ile oturabilirlerse, o zaman 1 veya 2 tekrarlamayı gerçekleştirdiler, ancak 3 hepsini yerine getirmediler.

Ölçekler için, PM'nin% 90'ından fazlası tek tek tekrarlamıştır. % 70'den daha hafif ölçekler için, tekrarların sayısı genellikle mümkün olan maksimumun 1 / 3'üdür.

Fitness uzmanı Sergei Strukov, "başarısızlık" öncesi aşağıdaki eksikliklerini şöyle dile getiriyor: kaçınılmaz olarak egzersiz yapma tekniğini ihlal etti, bu yüzden ret uygulanan bu egzersizlerde, bazı "ekipman stokları" na ya da tekniğin değiştirilmesinin yaralanmaya neden olmayacağı bir duruma ihtiyacınız vardır.

Aynı zamanda, yükteki kademeli artışla bazı yaklaşımlarda başarısızlık kaçınılmazdır. Başarısızlığa karşı güvenli bir teknikle egzersiz, sınıfların sonucunu netleştirmek ve muhtemelen deneyimli atletlerin daha fazla adaptasyonunu teşvik etmek için periyodik olarak antrenmana dahil edilir.

Yük değişimi: ağırlıkları sürekli arttıramazsınız

Yükün çeşitliliği, aynı zamanda, formun gelişimiyle paralel olarak artması için de gereklidir.

Örneğin, Birleşik Devletler'de bir antrenör ve kettlebell eğitimi üzerine kitap yazan Pavel Tsatsulin.

Daha önce, sporcular arasında -siloviki basic "bir haftalık dinlenme süresi olan üç haftalık bir büyüme" planıydı, ancak daha sonra Sovyetler Birliği'nde sadece yeni başlayanlar tarafından uygulandı. Profesyonel Sovyet haltercileri, her hafta yükü arttırmak, 3 hafta içinde mümkün olduğunca bitkin olmak ve 4 hafta boyunca tamamen farklı bir şeyler yapmak için çalışmadılar. Eğitim yoğunluğu beklenmedik şekilde değişti, ancak o kadar dramatik değildi.

Profesör Arkady Vorobyev şunu öğrendi: eğitim sırasında beklenmeyen yük değişiklikleri her şeyden daha büyük etkiye sahiptir. Araştırmacının grubundan yaptığı klasik deney A. Ermakov, yükün "sıçrama" nın eğitim programlarından% 61 daha etkili olduğunu ve yükün kademeli olarak artmasını planladığını gösterdi.

Hedef ve yardımcı egzersizler

Bir "hedef" olarak, ön test temelinde, gücü ilk etapta artırmanın gerekli olduğu 1-3 egzersiz seçilmiştir. Bu, başta, squats, traksiyon, serbest ağırlıklar ile presler.

Egzersiz programının geri kalan kısmı yardımcıdır. onlar daha az yoğunlukta, genellikle çok sayıda tekrarla gerçekleştirilir, yaklaşımlar arasında dinlenme de azalır. Böyle bir plan eğitim uyaranının çeşitliliğini arttırır ve, mukavemette toplamda daha büyük bir artışa neden olur.

En yaygın hatalarından biri: yardımcı egzersizlerde aşırı yük yoğunluğu.

Vücudun eğitimden güç alması için muayene edilmesi gerekli değildir. Hedeflenen egzersizlerde, yaklaşımlarda ağırlık artışına yönelik bir girişim yapılır iki haftada bir defada değil. Ardışık iki eğitim seansı için gerekli yoğunluk bölgelerinde (örneğin, 8-10 PM) bir veya iki ek tekrar yapabilmeniz durumunda yükün arttırılması gerektiği düşünülmektedir.

Yardımcı egzersizler kesinlikle tekrarlanan yaklaşım yaklaşımında gösterilir.

Tekrarlar arasında dinlenme

Güç eğitimi el kitaplarında maksimum büyüme içinkuvvet  ihtiyaç var uzun dinlenme aralıkları (3 dakika)  yaklaşımlar arasında vekas büyümesini en üst düzeye çıkarmak   yaklaşımlar arasında yakın dinlenilmesi önerilir1 dakika.

Bununla birlikte, yakın zamana kadar bu bakış açısını kanıtlayan bir araştırma yoktu. Nispeten yakın geçmişte, ünlü "fitness bilimcisi" Brad Schoenefeld, kuvvetlerin büyümesinin ve kasların hacminin yaklaşımlar arasındaki dinlenme bağımlılığının çalışması hakkında söyledi.

21 genç erkeğin bir grubu rastgele 2 alt gruba ayrıldı: biri yaklaşma 1 dakika, ikinci - üç dakika arasında dinleniyor. Eğitim programının diğer tüm bileşenleri değişmeden kaldı. Konular, standart bir vücut geliştirme odaklı stilde eğitim almış, 7 egzersiz yapmış ve üst ve alt vücut parçalarının tüm önemli kas gruplarını çalışmışlardır.Her bir egzersizde 3 set 8-12 tekrar yapıldı ve eğitimler haftada 3 gün 8 hafta sürdürüldü.

Katılımcılar testten önce ve tamamlandıktan hemen sonra test edildi. Mukavemet göstergelerinin büyümesini belirlemek için bir test egzersizi olarak, barbek yatay bir tezgahta ve çömelmede kullanıldı (göstergeler 1PM büyümesine dayanarak belirlendi).

PM'nin 1. testine dayalı değişiklikleri analiz ederken,(3 dakika) daha uzun bir dinlenme grubunda ve yatay bir tezgahta tezgahta bastırılmış ve squatta maksimum gücün büyüme hızları önemli derecede yüksektir.

bulgular

Ve şimdi kısa listede yazdıklarını özetleyeceğiz kas gücünü en üst düzeye çıkarmak için öneriler:

Çalışma ağırlığı : Yeni başlayanlar için - Başkanın% 60-70, deneyimli için - ana iş PM'nin% 70-80'i, nadiren - Başbakan'ın% 80-100'ü.

Tekrar sayısı : Yeni başlayanlar için - reddedilmeden önce 1-2 tekrarlama için egzersizleri bitirmek ve başarısızlık için egzersiz yapmamak gereklidir. Deneyimli atletler, başarısızlığa karşı 2/3 tekrarlamaya kadar eğitimde ana işi yapar; nadiren - kas zorluğuna.

Yükü Değiştirme : Yükte beklenmedik değişiklikler (belirli sınırlar dahilinde) en iyi sonucu verir. Yükü sürekli arttıramazsınız, dinlenmeniz ve azaltılmış yük süreleri gerekir.

Yaklaşımlar arasında dinlenme : Araştırmalar, yaklaşımlar arasında 3 dakikalık dinlenmenin, yaklaşımlar arasında 1 dakika dinlendirilmesinden belirgin şekilde daha etkili olduğunu gösteriyor.

kaynaklar: alterbb.com , bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: Kas Büyümesi için İdeal Dinlenme Aralığı nedir? Son Çalışmamızdan Elde Edilen Sonuçlar.

Nasıl olduğumuza bağlı olarak tren, Belli bir sonuç alıyoruz. Eğitim sırasında üç ana gelişme alanı vardır. Bu güç, kasların kütle ve dayanıklılığı. Bu yazıda kalkınma ve arttırma eğitiminin ilkeleri hakkında konuşmak istiyorum kas kuvveti. Asıl amacın güçlü, o zaman bu makale sizin için!

Fakat hemen söylemek istediğim, kas kütlesi artışı için iyi yemeniz gerektiğidir. Vücut kas oluşturmak için kas proteinine ihtiyaç duyar, kilo başına 1 - 2 gramdır.

1 prensibi: Mukavemet artışı kaldırılmış azami ağırlığa bağlı!

büyüme kuvvet- Bu, artan yüke karşı vücudun benzersiz bir reaksiyonudur. Diğer bir deyişle, kuvvetin büyüklüğü kaldırabileceğimiz maksimum ağırlığa bağlıdır. Ağırlık ne kadar büyük olursa, biz de güçlü  kaslarımızı!

Eğlence için tamamen egzersiz başladığınızda, sert eğitimin ay sonra, bunu almak olabilir eğer azami ağırlık, 5-10 kg tarafından kaldırdı artırmayı denemek, azami ağırlık belirli egzersizleri (örneğin bench press) 'de kaldırabilir ne olduğunu bulmak için deneyin, bu nedenle eğitim değildi boşuna!

2. İlke:Ağırlığı ve tekrar sayısını doğru şekilde seçin!

Ağırlık açısından, en ağır ağırlığı seçmeniz gerekir, ancak bir yaklaşımda bunu 6 kattan daha aşağı yükseltmelisiniz. 60 kg'ye kadar örneğin, merminin ağırlığını kaldırmaya gerek kuvvet gelişimi için, 50 kg 10 kez ağırlığının 3 set yapın ve set başına 6 kez toplam artırabilir Yani, eğer. Başlayacağınız ağırlık sizin gücünüze bağlı! Bu örnek tezgah basınına uygulanabilir!

1. Her yeni haftayla 2-3 kg ekleyin. maksimum kaldırma ağırlığına kadar. Böylece, kaslar gelişecek ve güçlü, ancak böyle bir program yalnızca yeni başlayanlar için çalışabilir, her bir eğitimle maksimum ağırlığı arttırmak sınırlı olacaktır, aksi takdirde insanlar ağırlık tonunu yükseltebilir ve bunun nasıl mümkün olduğunu bildik.

Bu şema uyarınca, tek bir tekrarlamada 100 kg'dan fazla miktarı yükseltebileceğiz.

2. Güç eğitimi, bir grup kas için 4 yaklaşıma bölünebilir. Maksimum ağırlık değil, 6 tekrarlı çalışmanın ilk yaklaşımında, 6 x 50 kg diyelim. İkinci yaklaşımda, tekrarların sayısını azaltın, ancak ağırlığı arttırın ve 5x55 kg yapın. Ve böylece, 3 yaklaşım 4х65 ve 4 yaklaşımı 2х70-75.

Bu eğitim düzeni, kaslar için sürekli stres yüzünden sürekli etkili olarak kabul edilir ve sürekli olarak ağırlık artar!

3 İlke:  Yaklaşımlar arasında dinlenmek ne kadar sürer?

Inşa etmek kuvvet3 ila 5 dakika dinlendirin. mukavemet sırasında (ağır ağırlıklar, birkaç tekrarı) eğitim gerçeği nedeniyle dinlenme Böyle uzun bir süre ATP sistemi tarafından oluşturulan çok enerji tüketilen. Bu sistem, oksijen yardımı olmadan, ancak yalnızca 15 saniye daha hızlı bir şekilde enerji üretmenizi sağlar. Sonra tamamen "şarj" 3 dakika sürer.

4 İlke: Büyük ağırlık tehlikelidir. Sigorta etmeyin!

Büyük ağırlıklar ile çalışmak kuvvetsigortayı unutmayın, çünkü çok travmatiktir. Bandaj kullanın ve bir eşin yardımını unutmayın.