คำว่าซูระหมายถึง "ดวงอาทิตย์" ดวงอาทิตย์สนับสนุนทุกสิ่งบนโลกด้วยพลังงานของมัน การปฏิบัติ Surya Namaskar (คำทักทายกับดวงอาทิตย์) ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับพลังงานนี้

เทพ Namaskar คืออะไร

ในฐานะที่เป็นระบบของการฟื้นฟูร่างกายและจิตวิญญาณเป็นที่หาตัวจับยากและในประเพณีของอินเดียที่เข้าสู่การปฏิบัติปกติของการสวดมนต์และเคารพบูชา (sadhana) ของประเพณีเวท ตามพระคัมภีร์เมื่อทำสักการะดวงอาทิตย์แล้วบุคคลหนึ่งจะประสบความสำเร็จจากกิจกรรมที่นับถือศาสนาเช่นการบริจาควัวจำนวน 100,000 ตัว ด้วยการเคารพดวงอาทิตย์คุณสามารถแก้ปัญหาหลายโรคและอุปสรรคที่เกิดจากตำแหน่งที่ไม่ดีของดวงอาทิตย์ในดวงชะตา หนึ่งรอบของการออกกำลังกายจากซับซ้อน Surya Namaskar มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าสัปดาห์ของการฝึกแบบเดิม การออกกำลังกาย. ความสำเร็จของ Surya Namaskar ช่วยประหยัดจากความยากจนใน sastras โบราณ (พระคัมภีร์ของ Vedas) ว่า:

adityasya namaskaram เจ้า kurvantu dyne-dyne

  janmantra hastren daridramnopa jayate

« หนึ่งที่ดำเนินการ Surya Namaskar ทุกวัน,

  จะไม่ทราบความยากจนสำหรับการเกิด 1000»

Surya Namaskar เป็นเทคนิคที่มีชื่อเสียงมากในโยคะซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ใช้มากที่สุดในการรักษาสุขภาพและความกระตือรือร้นในการใช้ชีวิต และในขณะเดียวกันก็เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการปลุกจิตวิญญาณและด้วยเหตุนี้การขยายจิตสำนึก

เทพ Namaskar: ประโยชน์ของการปฏิบัติ

ประโยชน์ของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar มีมากมายมหาศาล เขาให้พลังชีวิตความสดชื่นแก่ร่างกายและความชัดเจนในใจ ความผิดปกติของดวงตาระบบประสาทและระบบทางเดินอาหารปอดหายภายในเดือนที่มีประสิทธิภาพที่เหมาะสมของ Surya Namaskar

การปรากฏตัวของบุคคลที่ทำการออกกำลังกายนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเพื่อให้ดียิ่งขึ้น ผลการดำเนินงานที่ต่อเนื่องของการออกกำลังกายนี้จะช่วยในการบรรลุความยืนยาวและความสำเร็จในอาชีพ Surya Namaskar เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกโยคะ

ด้านล่างนี้เราจะแสดงรายการข้อดีที่สามารถทำได้โดยทำแบบฝึกหัดนี้:

• ซับซ้อนนี้มีอิทธิพลต่อร่างกายอย่างสมดุล
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้น
• อวัยวะภายในที่รุนแรง (กระเพาะอาหาร, ตับ, ม้าม, ลำไส้, ไต)
• ประสานการเคลื่อนไหวด้วยการหายใจออกซิเจนในปอดทำให้ออกซิเจนในเลือดทำหน้าที่เป็นสารพิษกำจัดก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และก๊าซพิษอื่น ๆ ในร่างกาย
• ช่วยเพิ่มความสามารถในการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณปลายแขน
• เสริมสร้างระบบประสาทผ่านผลของการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับไขสันหลังปู
• เสริมสร้างการนอนหลับ
• ปรับปรุงหน่วยความจำ
• ลดความวิตกกังวลทางจิต
• กระตุ้นและ normalizes ต่อมไร้ท่อและต่อมไทรอยด์
• ฟื้นฟูผิวและทำความสะอาดผิว
• ปรับปรุงโครงสร้างของกล้ามเนื้อของร่างกาย
• มีผลต่อรังไข่และมดลูกซึ่งจะช่วยในการคลอดบุตร
• ป้องกันเท้าแบนและกระชับข้อเท้า
• ช่วยขจัดไขมันบริเวณหน้าท้องต้นขาต้นขาคอและคาง
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ให้พระคุณและความสะดวกในการเคลื่อนไหว
• เรียกคืนและสนับสนุนเยาวชน

เมื่อฝึกฝนดีกว่า

ช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกซึÁง Namaskar คือพระอาทิตย์ขึ้นเวลาที่เงียบสงบเมื่อบรรยากาศเต็มไปด้วยแสงแดดจึงสำคัญต่อคน หากการออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นไปไม่ได้ - สามารถทำได้ในเวลาอื่น ๆ แต่มักจะอยู่ในช่วงท้องว่าง 3-4 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร เวลาก่อนอาหารเย็น (5-6 โมงเย็น) เหมาะสำหรับฝึกปฏิบัติเนื่องจากคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไฟ

เตรียมตัวก่อนการฝึก

ก่อนลุกขึ้นยืนมีเท้าปิดหรือเล็กน้อยจัดให้มีมือได้อย่างอิสระลดลงตามลำต้น ปิดตาของคุณและรู้สึกของคุณทั้งหมด ร่างกาย. พัฒนาความตระหนักในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการฝึกโยคะ nidra เริ่มต้นจากด้านบนศีรษะของคุณและเดินลงสู่ร่างกายของคุณผ่อนคลายสิ่งที่มีพลังตลอดเส้นทาง การตระหนักถึงเรื่องนี้ก็เหมือนกับแสงไฟฉายที่ทะลุผ่านความมืดของร่างกาย จากนั้นอีกครั้งรู้สึกทั้งร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่า "ฉันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของฉัน? เป็นเรื่องที่ดีสำหรับฉันที่จะผ่อนคลายหรือไม่? "จากนั้นปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น รู้สึกว่าคุณเป็นชนิดของการดึงขึ้นด้วยเชือกติดกับมงกุฎของหัวของคุณ ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจจากลำตัวไปที่เท้าของคุณและรู้สึกถึงพื้นของพื้นที่มีพื้น รู้สึกว่าร่างกายของคุณกำลังดึงแรงโน้มถ่วงและความตึงเครียดทั้งหมดของคุณจากด้านบนศีรษะของคุณถูกดึงลงมาที่เท้าของคุณลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ผ่อนคลายในแนวตั้งได้อย่าปล่อยพลังที่สำคัญที่เคลื่อนผ่านร่างกายของคุณ ให้คะแนนเหล่านี้ไม่กี่แล้วดำเนินการต่อไปการปฏิบัติของ Surya Namaskar ก่อนหน้านี้ให้สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

ผ่านการปฏิบัติ

ก่อให้เกิดหมายเลข 1 ของ Pranamasana หรือ "Pose of the Prayer"

ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของทั้งสองมือเชื่อมต่อที่หน้าอก (namaskara mudra) และหายใจออกทั้งหมดทำให้คุณตระหนักถึง mudra บนความแรงของต้นปาล์มและผลของ mudra นี้ในบริเวณหน้าอก

ท่าทางหมายเลข 2 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยยกมือขึ้น"

ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ม้วนหลังของคุณและดึงทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความสบายของท่าทางและขยับขยายความโค้งของส่วนบน

ท่าทางหมายเลข 3 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"

เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา

วางตัวไว้หมายเลข 4 Ashva sanchalanasana หรือ "pose rider"

ให้มือทั้งสองข้างอยู่บนพื้นดินที่อยู่ด้านข้างของเท้าทั้งสองโค้งงอเข่าซ้ายของคุณในขณะที่ ขาขวา  ดึงกลับเท่าที่จะเป็นไปได้ นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย หายใจตลอดการถ่ายโอนของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของการรับรู้เกี่ยวกับ interfluve คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามส่วนหน้าของร่างกายไปทาง interbrow center

ก่อให้เกิดจำนวน 5 Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

โอน ขาซ้าย  กลับไปทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันยกก้นและลดศีรษะระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น งอหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ดวงตาของคุณมองไปที่หัวเข่าของคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ

ท่าทางหมายเลข 6 ของ Ashtang Namaskara หรือ "ทักทายกับสมาชิกแปดคนในร่างกาย"

งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ หายใจออกหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี้เป็นครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อลมหายใจอื่น - หายใจออกในระหว่างการหายใจมีการเปลี่ยนแปลง ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง

ท่าทางหมายเลข 7 Bhujangasana หรือ "งูท่าทาง"

ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น เน้นความตระหนักที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า

ตั้งจำนวน 8 Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง

ท่าทางหมายเลข 9 Ashva Sanchalanasana หรือ "rider's pose"

เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในแบบที่ 4 การหายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ

  ท่าทางหมายเลข 10 Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"

เลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า ตำแหน่งนี้เช่นลำดับที่ 3. หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ

  วางไว้หมายเลข 11 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยมือ"

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas

ให้คะแนน 12 จาก Pranamasana หรือ "Pose of the Prayer"

งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเช่นเดียวกับในรูปที่ 1

หมายเหตุ:

นี่คือครึ่ง Surya Namaskar หากต้องการจบอีกครึ่งหนึ่งคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหมือนกันเพียงอย่างเดียวในท่าโพสท่าหมายเลข 4 และหมายเลข 9 จะเปลี่ยนขาของคุณจากด้านขวาไปทางซ้าย ดังนั้นรอบที่เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหว 24 สองชุด 12 ให้สมดุลแต่ละด้านในแต่ละครึ่งรอบ เมื่อเสร็จสิ้นแล้ว 12 ตำแหน่งให้สูดดมลดมือลงที่ตะเข็บจากนั้นให้ดำเนินการฝึกปฏิบัติครึ่งหลังของร่างกายด้วยการหายใจออก

รอบที่หนึ่งมี 24 asanas ทุกอย่างควรทำในการไหลลื่นอย่างต่อเนื่องและไม่รวม ashtanga namaskara แต่ละ asana ควรถูกแทนที่สำหรับแต่ละลมหายใจ

แน่นอนถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยในระหว่างรอบพักผ่อนให้เหลือ 12 ตำแหน่งทำให้หายใจเต็มหายใจสูดดมหายใจออกก่อนดำเนินการต่อในช่วงครึ่งหลัง หากจำเป็นต้องหายใจมากขึ้น เดียวกันสามารถทำได้หลังจากที่แต่ละอาสนะและระหว่างรอบการใช้เวลาที่เหลือในการสังเกตความรู้สึกของร่างกายและปรับท่าทาง ถามตัวเองว่า "ฉันจะรู้สึกอย่างไร?" และทำให้ตัวเองมีความสุขสบายมั่นใจได้ว่าการหายใจช้าและผ่อนคลาย จากนั้นคุณสามารถไปต่อ

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Andrey Andreevich Duiko - Ph.D. , นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญลึกลับผู้ก่อตั้งและหัวหน้าโรงเรียน Esoteric ระหว่างประเทศ "Kailas" ประธาน บริษัท "สูตรทิเบต" Andrey Duyko ได้สร้างระบบความลับที่ไม่เหมือนใครปราศจากข้อบกพร่องของประเพณีอื่น ๆ เจ็ดขั้นตอนโรงเรียนกว่า 300 สัมมนาการศึกษาเป็นจำนวนมากของวิดีโอการบรรยาย - ทั้งหมดนี้ได้ช่วยนับหมื่นของคนที่จะใช้เส้นทางของการพัฒนาทางจิตวิญญาณและมีคุณภาพเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขา - เพื่อให้กลมกลืนความสัมพันธ์ปรับปรุงสุขภาพเพื่อให้เกิดความเจริญรุ่งเรืองวัสดุและก็กลายเป็นความสุข

14.04.2016

Surya Namaskar (ในภาษาสันสกฤต "ทักทายดวงอาทิตย์" หรือ "ดวงอาทิตย์นมัสการ") - คือการปฏิบัติที่ซับซ้อนของการฝึกโยคะซึ่งรวมถึงลำดับที่ของ asanas (ออกกำลังกายทางกายภาพ) pranayama มนต์และการทำสมาธิ มีความซับซ้อนคล้ายกันในการนมัสการบนดวงจันทร์ - Chandra Namaskar

ส่วนที่เป็นกายภาพของการปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพที่ต่อเนื่องของ asanas ที่สัมพันธ์กัน 12 ชนิด อาสนะแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับการหายใจออกหรือสูดดม (เฉพาะเมื่อหายใจ asana ครั้งที่ 6 ล่าช้า) เต็มรูปแบบของ Surya Namaskar ประกอบด้วย 24 asanas คือ 12 asanas ในแต่ละครึ่งซึ่งจะแตกต่างกันในตำแหน่งของขาขยายแรก

ประวัติความเป็นมา

Surya Namaskar ครั้งแรกในพระเวทที่เคารพบูชาของดวงอาทิตย์ที่สั่งซื้อในหมู่พิธีกรรมอื่น ๆ ที่มีจะมีการอธิบายมนต์เท่านั้นโดยไม่มีการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อน คอมเพล็กซ์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเริ่มต้นต่อมากล่าวถึงในงานเขียนของสวามีดาที่อยู่ใน "10 จุดในทางสุขภาพ" Srimad Balasahiba Aunthi ราชา (1928) ใน "โยคะ makarande" ศรี Tirumalai Krishnamacharya (1934) นอกจากนี้การออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับนักมวยปล้ำชาวอินเดียพบได้ในข้อความก่อนหน้าของ Viyama-dipika (1896)

มีหลายสายพันธุ์ของ Surya Namaskar ซึ่งแตกต่างกันเล็กน้อยจากคนอื่นในชุดของอาสนะ ในบทความนี้เราจะพิจารณา Surya Namaskar รุ่นคลาสสิกจาก Sivananda Yoga Surya Namaskar คือการปฏิบัติที่เป็นอิสระ แต่ซับซ้อนนี้ยังสามารถใช้เป็นอุ่นเครื่องและเตรียมร่างกายสำหรับ asanas ตามมา

เทพ Namaskar สำหรับผู้เริ่มต้น

Surya Namaskar เป็นชุดของร่างกาย 12 ตำแหน่ง ใน asanas เหล่านี้ inclinations สำรองไปข้างหน้าและโค้งย้อนหลังและยืดกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายภายในวงเงินสูงสุดของพวกเขา ชุดดังกล่าวให้การยืดที่ลึกของร่างกายทั้งหมดที่มีเพียงไม่กี่รูปแบบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายสามารถเทียบเคียงกับมัน

เริ่มต้นหลายคนพบความแข็งของร่างกายของพวกเขาเพราะกล้ามเนื้อตึงตึงเส้นเอ็นและการสะสมของสารพิษในข้อต่อ แข็ง, ขาดการประสานงานและมีแนวโน้มที่จะความเครียด - ทั้งหมดที่สามารถตัดผ่านการออกกำลังกายที่ช้ามากที่มีความสนใจที่จะมีสติรับตำแหน่งของร่างกายและผ่อนคลายในทุกตำแหน่ง ความจริงที่ว่ามีการใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย (ทางกายภาพ) แล้วมันจะเปิดออกได้อย่างง่ายดาย การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอสุเทพ Namaskar เป็นหนึ่งในวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

การฝึกปฏิบัติควรเริ่มต้นด้วยความคุ้นเคยใกล้ชิดกับแต่ละตำแหน่งแยกกันและเพียงอย่างเดียวทั้งหมด การประสานการหายใจด้วยการเคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนต่อไป เมื่อทำเช่นนี้ปรากฎว่าการหายใจเป็นธรรมชาติช่วยเติมเต็มตำแหน่งและการหายใจในลักษณะอื่น ๆ ดูเหมือนจะไม่สะดวกและยาก หลักการพื้นฐานคือการหายใจต่อไปนี้: สูดดมในขณะที่ดัดกลับมาเป็นผลมาจากการขยายตัวในอกนี้และหายใจออกเมื่อดัดข้างหน้าเนื่องจากการบีบอัดและหน้าท้องของมัน

การเตรียมตัวสำหรับการปฏิบัติ

การปฏิบัติทางจิตวิญญาณของการประชุมของดวงอาทิตย์จะถูกสร้างขึ้นดังต่อไปนี้:
  - เลือกสถานที่ที่มองเห็นขอบฟ้าได้ชัดเจน
  - ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นและในตอนเช้าพลบค่ำหันหน้าไปทางทิศตะวันออกกางแขนเล็กน้อยไปทางด้านข้าง (เปิดฝ่ามือหันหน้าไปทางทิศตะวันออก) และปรับแต่งให้ถูกต้อง
  - เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นให้ตระหนักถึงการไหลที่มีประสิทธิภาพของกองทัพเพิ่มขึ้นจากเท้าของคุณบนขากระดูกสันหลัง - หัว (เป็นตัวเลือก - คุณสามารถค่อยๆยกมือขึ้นและยังต้องตระหนักถึงการเติมแรงของพวกเขา);
  - ตระหนักถึงดวงอาทิตย์ราวกับว่ามันกำลังขึ้นภายในตัวคุณและไม่ใช่ด้านนอก
  - ในบางช่วงเวลาคุณสามารถหลับตาได้
  - สมาธิอย่างเต็มที่กับความรู้สึกของกองทัพที่เพิ่มขึ้น;

ด้วยประสิทธิภาพอันเนื่องมาจากนี้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการได้รับพลังงานที่ดีที่สุดคุณจะได้รับความรู้สึกเป็นสุขและความกระตือรือร้นอย่างไม่เคยปรากฏมาก่อนพร้อมกับ "ระเบิด" ในแสงอาทิตย์

ก่อนลุกขึ้นยืนมีเท้าปิดหรือเล็กน้อยจัดให้มีมือได้อย่างอิสระลดลงตามลำต้น ปิดตาของคุณและรู้สึกถึงร่างกายทั้งหมดของคุณ พัฒนาความตระหนักในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับการฝึกโยคะ nidra เริ่มต้นจากด้านบนศีรษะของคุณและเดินลงสู่ร่างกายของคุณผ่อนคลายสิ่งที่มีพลังตลอดเส้นทาง การรับรู้เป็นเหมือนแสงไฟฉายที่ทะลุผ่านความมืดของร่างกาย จากนั้นอีกครั้งรู้สึกทั้งร่างกายของคุณ ถามตัวเองว่า "ฉันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของฉัน? เป็นเรื่องที่ดีสำหรับฉันที่จะผ่อนคลายหรือไม่? "จากนั้นปรับท่าทางของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสบายขึ้น รู้สึกว่าคุณเป็นชนิดของการดึงขึ้นด้วยเชือกติดกับมงกุฎของหัวของคุณ ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจจากลำตัวไปที่เท้าของคุณและรู้สึกถึงพื้นของพื้นที่มีพื้น รู้สึกว่าร่างกายของคุณกำลังดึงแรงโน้มถ่วงและความตึงเครียดทั้งหมดของคุณจากด้านบนศีรษะของคุณถูกดึงลงมาที่เท้าของคุณลงไปที่พื้น ในเวลาเดียวกันในขณะที่ปล่อยให้ตัวเองเพื่อรักษาท่าทางที่ผ่อนคลายในแนวตั้งไม่ปล่อยให้ไปของกองกำลังที่สำคัญที่จะย้ายขึ้นผ่านร่างกายของคุณ ให้คะแนนเหล่านี้ไม่กี่แล้วไปปฏิบัติ Surya Namaskar สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ

ลำดับและคำอธิบายของอาสนะที่มีรูปถ่าย

1. Pranamasana (การสวดภาวนา)
  ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของมือทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของหน้าอก (Namaskar Mudra) และหายใจออกอย่างเต็มที่ถือรับรู้ของคุณใน Mudra ในความแข็งแรงของมือและผลกระทบจากการที่ชาญฉลาดในหน้าอก

2. Hasta uttanasana (ยกแขนขึ้น)
  ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ม้วนหลังของคุณและดึงทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความสบายของท่าทางและขยับขยายความโค้งของส่วนบน

3. Padahastasana (จากหัวจรดเท้า)
  เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา

4. Ashva sanchalanasana (ตำแหน่งของไรเดอร์)
  เก็บมือทั้งสองไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งของเท้างอเข่าซ้ายขณะที่ขาด้านขวาถูกดึงกลับไปให้ไกลที่สุด นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย หายใจตลอดการถ่ายโอนของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของการรับรู้เกี่ยวกับ interfluve คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามด้านหน้าของร่างกายไปตลอดทางจนถึงใจกลาง interbroovie

5. Chaturanga dandasana (ท่าทางของบาร์)
  เลื่อนเท้าซ้ายกลับและวางไว้ทางด้านขวา งอหลังให้ตรงแขนของคุณ หยุดบน การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก ดึงส้นเท้ากลับด้วยส้นเท้าของคุณ ชี้จ้องไปที่พื้นข้างหน้าคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ

6. Ashtanga Namaskara (ทักทายสมาชิกแปดคน)
  งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ หายใจออกหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี้เป็นครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อลมหายใจอื่น - หายใจออกในระหว่างการหายใจมีการเปลี่ยนแปลง ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง

7. Bhujangasana (งูท่าทาง)
  ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น เน้นความตระหนักที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า

8. Parvatasana (ท่าทางของภูเขา)
ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น งอหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ดวงตาของคุณมองไปที่หัวเข่าของคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง

9. Ashva sanchalanasana (ตำแหน่งของไรเดอร์)
  เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในแบบที่ 4 การหายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ

10. Padahastasana (จากหัวจรดเท้า)
  เลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า ตำแหน่งนี้เช่นลำดับที่ 3. หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ

11. Hasta uttanasana (ยกแขนขึ้น)
  ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas

12. Pranamasana (ท่าทางของการอธิษฐาน)
  งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเช่นเดียวกับในแบบที่ 1

หมายเหตุ:
  นี่คือครึ่ง Surya Namaskar หากต้องการจบอีกครึ่งหนึ่งคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหมือนกันเพียงอย่างเดียวในท่าโพสท่าหมายเลข 4 และหมายเลข 9 จะเปลี่ยนขาของคุณจากด้านขวาไปทางซ้าย ดังนั้นรอบที่เต็มไปด้วยการเคลื่อนไหว 24 สองชุด 12 ให้สมดุลแต่ละด้านในแต่ละครึ่งรอบ เมื่อเสร็จสิ้นแล้ว 12 ตำแหน่งให้สูดดมลดมือลงที่ตะเข็บจากนั้นให้ดำเนินการฝึกปฏิบัติครึ่งหลังของร่างกายด้วยการหายใจออก

รอบที่หนึ่งมี 24 asanas ทุกอย่างควรทำในการไหลลื่นอย่างต่อเนื่องและไม่รวม ashtanga namaskara แต่ละ asana ควรถูกแทนที่สำหรับแต่ละลมหายใจ

แน่นอนถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยในระหว่างรอบพักผ่อนให้เหลือ 12 ตำแหน่งทำให้หายใจเต็มหายใจสูดดมหายใจออกก่อนดำเนินการต่อในช่วงครึ่งหลัง หากจำเป็นต้องหายใจมากขึ้น เดียวกันสามารถทำได้หลังจากที่แต่ละอาสนะและระหว่างรอบการใช้เวลาที่เหลือในการสังเกตความรู้สึกของร่างกายและปรับท่าทาง ถามตัวเองว่า "รู้สึกอย่างไร?" และทำให้ตัวเองมีความสุขสบายมั่นใจได้ว่าการหายใจช้าและผ่อนคลายและสามารถเดินต่อไปได้

Surya Namaskar สำหรับผู้เริ่มต้นวิดีโอ

นี่คือคำแนะนำอย่างเคร่งครัดที่ต้องจดจำตลอดเวลาในระหว่างการปฏิบัติงานของ Surya Namaskar นี่คือกุญแจสำคัญในการปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จ บางทีข้อบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดคือการป้องกันความตึงเครียด การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งควรกระทำด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยโดยใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเท่านั้นที่จำเป็นในการรักษาและท่าทาง การสนับสนุนของร่างกายถ้าเป็นไปได้ควรผ่อนคลาย ผ่อนคลายในแต่ละตำแหน่ง ดังนั้นเหยียดของคุณจะมีประสิทธิภาพและน่ารื่นรมย์และจะช่วยประหยัดพลังงานของคุณ พยายามทำให้การเคลื่อนไหวลื่นไหลอิสระไหลออกจากกันเช่นเดียวกับการเต้นรำ

Surya Namaskar เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังในการเปลี่ยนแปลงไปมา โปรดจำไว้ว่าคอนั้นเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังและควรดึงไว้ภายในวงเงินที่สะดวกสบายไปข้างหน้าหรือข้างหน้าตามลำดับอาสนะ นี้จะนำฉุดสูงสุดไปที่ร่างกายในแต่ละตำแหน่ง

เคล็ดลับเฉพาะ

1. เมื่อได้รับความรู้เกี่ยวกับ Surya Namaskar แล้วมักเป็นการยากที่จะรวมชิ้นส่วนทั้งหมดไว้ด้วยกัน เป็นไปได้ที่จะเอาชนะนี้โดยการศึกษา asanas หนึ่งหลังจากที่อื่นในระยะเริ่มแรก เนื่องจากคนส่วนใหญ่พบว่าการเปลี่ยนจากท่าที่ 3 ถึง 4 เป็นเรื่องยากที่จะรวมลำดับไว้ในสองขั้นตอน ในขั้นตอนแรกรวมถึงการออกกำลังกายเพียงโพส№№ 1, 2, 3, 10, 11, 12 ในขั้นตอนที่สองรวมถึงรายการการศึกษา: 4, 5, 6, 7, 8, 9 เมื่อทั้งสองขั้นตอนการทำความเข้าใจและนำมาใช้ สามารถเชื่อมต่อได้อย่างง่ายดาย จากนั้นการฝึกปฏิบัติอย่างเต็มรูปแบบจะดีขึ้น

2. ใน padanhastasana (ท่า 3 และ 10) ขาควรยืนตรง ตอนแรกมันอาจจะดูเหมือนว่าอาสนะได้ดำเนินการอย่างถูกต้อง แต่การปฏิบัติจะค่อยๆยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของหลังและขาทำให้มันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการอย่างถูกต้องก่อให้เกิด

3. เมื่อแขนทั้งสองจะตั้งอยู่บนพื้นทั้งสองด้านของการหยุดในตำแหน่งที่ 3 № (padahastasana) พวกเขาควรจะยังคงอยู่ในตำแหน่งเหล่านี้ไปยังตำแหน่งที่№ 10. ในทำนองเดียวกันเมื่อเท้าตั้งอยู่ด้วยกันในฐานะที่ 5 พวกเขาควรจะยังคงอยู่ในตำแหน่งจน ปล่อยให้จำนวนท่าทาง 8 ถ้ามือและเท้ามีตำแหน่งเริ่มต้นอย่างถูกต้องพวกเขาไม่จำเป็นต้องถูกย้ายไปเพื่อชดเชยชุดของการออกกำลังกาย

4. เมื่อใช้ asva sanchalanasana (โพสท่า 4 และ 9) เข่าของขายาวควรแตะพื้น ควรวางเท้าไว้ที่ปลายอีกข้างหนึ่ง

5. ใน parvatasana (ก่อให้เกิด 8) พยายามส้นเท้าของพื้น นี่เป็นอีกหนึ่งความยากลำบากที่เป็นไปได้ในระยะเริ่มแรก แต่การฝึกฝนคุณจะยืดกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อและส้นเท้าสัมผัสพื้น

6. ความล้มเหลวมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเคลื่อนจากตำแหน่งที่ 5 (chaturanga dandasana) ไปเป็น 6 (ashtanga namaskara) แนวทางต่อไปนี้สามารถช่วยได้ จากท่าทางของ 5 มันเป็นเรื่องง่ายที่จะงอเข่าของคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสพื้น จากนั้นคุณจะต้องงอข้อศอกของคุณลดลงลำตัวตรงลงจนหน้าอกและคางสัมผัสพื้น แล้วกระดูกสันหลังจะงอเองและก้นจะเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกันการเคลื่อนย้ายไปยังตำแหน่งที่ 7 (bhudzhangasana) ร่างกายสามารถผลักไปข้างหน้ายืดขาจนร่างกายทั้งหมดอยู่ในตำแหน่งบนพื้น; แล้วใช้มือของคุณเพื่อยกร่างกายในท่าทาง เมื่อแบ่งแต่ละอาสนะบนเวทีและทำให้ช้าคุณสามารถบรรลุการประสานงานและความเข้าใจเกี่ยวกับความถูกต้องของท่าทางได้ดีขึ้น

7. การระงับลมหายใจเมื่อสูดลมหายใจในท่าทาง 6 (ashnaga namaskara) อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นหรือเมื่อชุดทำงานช้า ในกรณีนี้แนะนำหนึ่งในสองความเคลื่อนไหวของท่าที่ 5 ถึง 6 ในตำแหน่งที่ 7: หนึ่ง - เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องหยุดอยู่กับที่ตำแหน่ง 5 และ 7 ที่สอง - ที่จะอยู่ในท่า№ 6 หายใจสอดคล้องกับความต้องการของพวกเขา

8. ผู้ปฏิบัติงานที่มีอายุมากและอ่อนแอสามารถพบความพยายามที่มากเกินไปในการเปลี่ยนจากท่าทาง 7 (bhujangasana) เป็น 8 (parvatasana) สำหรับพวกเขาคำแนะนำคือการย้ายจาก bhujangasana ไปโพสท่าด้วยมือและหัวเข่าบนพื้น (เช่นใน marjarianasana) จากตำแหน่งนี้ไปสู่การเคลื่อนไหว parvatasana จะไม่เป็นเรื่องยาก

จำนวนครั้งที่ซ้ำ

ไม่มีคำแนะนำใดที่ควรใช้ฝึกซุยน้ำเค็มหลายครั้ง อย่างไรก็ตามไม่ควรทำให้ตัวเองไปถึงจุดที่อ่อนเพลีย ผู้ประกอบวิชาชีพต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายและขีด จำกัด ของเขาเสมอและหลีกเลี่ยงความเครียด โปรดจำไว้ว่า Surya Namaskar - ปฏิบัติพลังงานนี้ซึ่งถ้าคุณหักโหมมันคุณจะได้รับความรู้สึกไม่สบายและแม้กระทั่งความเจ็บปวดสามารถประจักษ์อาการของการทำความสะอาดภายในเช่นฟุ้งซ่านเดือดผื่นโรคหวัดและแม้กระทั่งโรคอุจจาระร่วง อาการเหล่านี้หายไปได้อย่างรวดเร็ว

ทำได้อย่างไร ตัวอย่างโปรแกรม: เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วย 2, 3 รอบของการดำเนินการช้าและเมื่อสภาพร่างกายดีขึ้นทำถึง 12 รอบ การปฏิบัติที่ดีในชีวิตประจำวันประกอบด้วย 6 รอบช้าและ 6 คนที่รวดเร็ว นักเรียนขั้นสูงสามารถฝึกได้ตั้งแต่ 24 ถึง 54 รอบต่อวัน ในกรณีพิเศษของความผิดปกติหรือการทำความสะอาดร่างกายเป็นพิเศษการปฏิบัติประจำวันสามารถทำได้จาก 108 รอบ แต่ต้องอยู่ภายใต้การควบคุมดูแลที่เหมาะสม

หลังจากเสร็จสิ้นการจำนวนรอบที่กำหนดผู้ประกอบวิชาชีพควรพักผ่อนใน shavasana สักสองสามนาที

ที่ไหนและเมื่อการฝึก

ช่วงเวลาที่เหมาะที่จะมีส่วนร่วมในการปฏิบัติของ Surya Namaskar - การพระอาทิตย์ขึ้นเวลาที่เงียบสงบที่สุดของวันเมื่อมีบรรยากาศที่เต็มไปด้วยรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์เพื่อให้ความสำคัญต่อร่างกาย

ใช้นิสัยการขึ้นต้นตอบสนองต่อธรรมชาติของการอาบน้ำและการปฏิบัติ Surya Namaskar เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้ฝึกกลางแจ้งให้สวมเสื้อผ้าหลวม ๆ เพื่อให้ผิวหนังสามารถหายใจและดูดซับแสงแดดได้

Surya Namaskar ได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีก่อนดวงอาทิตย์ขึ้นที่ผ้าห่มกระจายอยู่บนพื้นหรือบนพื้นดิน ถ้าเป็นไปไม่ได้ในตอนเช้าก็สามารถทำได้ในเวลาที่เหมาะสมอื่น ๆ เสมอในขณะท้องว่าง อาหารไม่ควรรับประทานภายใน 3-4 ชั่วโมงก่อนช่วงเวลา ตอนเย็นก่อนมื้ออาหารเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการปฏิบัติเพราะ มันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอาหาร

การเอาชนะความยืดหยุ่นของร่างกาย

ความแข็งบางส่วนหรือข้อบกพร่องในโครงสร้างทำให้ร่างกายไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบ ในกรณีนี้ครูสามารถให้คำแนะนำแก่ตัวเลือกที่เหมาะสมได้จนกว่าร่างกายจะได้รับการปรนนิบัติอย่างเต็มที่และสามารถเอาชนะข้อบกพร่องได้

ความแข็งในร่างกายอาจเป็นผลมาจากสามสาเหตุหลัก:
  - ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อส่วนใหญ่
  ความตึงของเส้นเอ็นและเอ็น;
  - การสะสมของสารพิษในข้อต่อ

ชั้นเรียนปกติการดำเนินการบางส่วนของการเคลื่อนไหวที่ก้าวช้าและอายุใน asanas กับการผ่อนคลายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้จะเอาชนะปัญหาเหล่านี้ บรรดาผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะสูญเสียความแข็งแรงหรือลดมวลกล้ามเนื้อผ่านการฝึกโยคะ เทพ Namaskar นำไปสู่ความยืดหยุ่นความอดทนและให้ ประโยชน์ที่เป็นรูปธรรม  สำหรับกล้ามเนื้อ ไม่เพียงเท่านั้น กลุ่มกล้ามเนื้อ  พวกเขามีความสอดคล้องกัน แต่ชีวิตขอบคุณโยคะพัฒนาประสานงานภายในโครงสร้างของกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่แรงโดยรวมที่มีขนาดใหญ่

โฮลดิ้งแต่ละท่าจะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยืดออกเล็กน้อยในแต่ละครั้ง เมื่อพวกเขากลายเป็นยืดพวกเขาจะยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้นและรักษาระดับของความยืดหยุ่นในร่างกาย

ข้อห้าม

ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับอายุ Surya Namaskar สามารถปฏิบัติได้ด้วยผลกำไรทุกประการทุกขั้นตอนของการเจริญเติบโตวุฒิภาวะและวัยชรา อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการเกินพิกัด ตามกฎเด็กอายุต่ำกว่า 8 ปีหากพวกเขาสามารถปฏิบัติ Surya Namaskar ไม่จำเป็นต้องใช้

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรผ่าตัดสุริยะ Namaskar โดยมีภาวะหลอดเลือดแดงไม่เพียงพอหรือผู้ที่มีอาการอัมพาตเพราะ มันสามารถกระตุ้นมากกว่าหรือทำลายหัวใจอ่อนแอหรือหลอดเลือดของระบบไหลเวียนโลหิต ไม่สามารถปฏิบัติได้ทั้งในกรณีของไส้เลื่อนหรือในกรณีของลำไส้วัณโรค

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ก่อนที่จะดำเนินการกับ Surya Namaskar แม้ว่าปัญหากระดูกสันหลังส่วนใหญ่สามารถบรรเทาได้โดยการปฏิบัติเช่นนี้ในบางกรณีเช่นการเปลี่ยนแผ่นดิสก์หรืออาการเจ็บตะโพก แต่โปรแกรมอื่น ๆ ในโยคะอาสนะก็มีประโยชน์มากกว่า

ผู้หญิงหลายคนสามารถใช้ Surya Namaskar ได้แม้ในช่วงมีประจำเดือน อย่างไรก็ตามผู้ที่รู้สึกหนักและเจ็บปวดในช่วงเวลานี้เพื่อประโยชน์ในการป้องกันในเวลานี้เทพ Namaskar ไม่ได้แสดง ในระหว่างตั้งครรภ์เทพ Namaskar ปฏิบัติได้ถึง 12 สัปดาห์ หลังจากคลอดบุตรแล้วสามารถเริ่มค่อยๆเริ่มประมาณ 40 วันหลังคลอดเพื่อคืนค่ากล้ามเนื้อในโพรงในช่องท้อง

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดจะต้องเก็บไว้ในใจ แต่นี้ไม่ควรเป็นแหล่งของความตึงเครียด เทพ Namaskar สอนเราปรับแต่งความสามารถและความสามารถของเราเอง เวลาและการปฏิบัติคุณจะพบว่าข้อ จำกัด เหล่านี้จะหายไป ด้วยการพัฒนาความไวของร่างกายเราสามารถใช้ Surya Namaskar เพื่อเพิ่มความรู้สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของเรา

Shawasana หลังการฝึก

Shavasana เป็นท่าทางที่ผ่อนคลายของการทำโยคะควรทำร่วมกับการหายใจและการสังเกตร่างกายหลังจากเสร็จสิ้นการ Surya Namaskar เป็นส่วนที่เหลือและการพักผ่อนซึ่งในร่างกายไม่สามารถมีความเครียดได้ Savasana ที่รู้จักกันเป็นท่าของคนตายที่มีเจตนาประกอบทุกส่วนของร่างกายจะผ่อนคลายในทางที่มันจะกลายเป็นปวกเปียกเป็นศพไม่มีชีวิตชีวา ด้วยความช่วยเหลือของ shavasana ส่วนที่เหลือเต็มรูปแบบจะดำเนินการในไม่กี่นาทีหลังจากที่คนสมบูรณ์เรียกคืนความแข็งแรงร่างกายและจิตใจยังคงอยู่ในความสามัคคีเช่นเดียวกับในระหว่างการผ่อนคลาย ช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายตาม Surya Namaskar เป็นส่วนสำคัญของการปฏิบัติเพราะ เขาให้เวลาร่างกายในการศึกษาสภาพและการปล่อยสารพิษต่างๆที่เกิดขึ้นในระบบไหลเวียนโลหิตในระหว่างการฝึก ใน Surya Namaskar งานบางอย่างจำเป็นต้องทำชุดของโพสท่า นี้กำหนดไว้ล่วงหน้าการทำให้แรงขึ้นของกิจกรรมหัวใจและความลึกของการหายใจซึ่งจะถูกส่งไปกระตุ้นระบบประสาทความเห็นอกเห็นใจ ผ่อนคลายใน shavasana ช่วยให้ระบบประสาทปรสิตที่จะควบคุมการผ่อนคลายความตื่นเต้นและการฟื้นฟูร่างกายให้สมดุลของ ผ่านการรวมกันของ Surya Namaskar และ Shavasana ทั้งสองด้านของระบบประสาทอัตโนมัติจะถูกกระตุ้นเพื่อให้ร่างกายได้รับการเยียวยา

ระยะเวลาพักผ่อนควรดำเนินต่อไปอย่างน้อยจนกว่าแพทย์จะรู้สึกว่าการเต้นของหัวใจและการหายใจของเขากลับสู่สภาพปกติและทุกสายพันธุ์จากกล้ามเนื้อจะหายไป

อุปกรณ์

หลังจากเสร็จสิ้นการปฏิบัติของเทพ Namaskar ยืนตรงและหายใจลึก ๆ สักสองสามครั้ง แล้วนอนราบลงบนหลังของคุณใน shavasana เท้าของคุณควรห่างกันเล็กน้อยมือของคุณไม่ได้สัมผัสกับร่างกายด้วยต้นปาล์มของคุณขึ้นและดวงตาของคุณจะถูกปกคลุมอย่างอ่อนโยน ค้นหาตำแหน่งสบาย ๆ ของร่างกายจากนั้นผ่อนคลายและสงบลงอย่างสมบูรณ์

ตอนนี้เปลี่ยนความสนใจไปที่เท้า อย่าขยับและอย่าเครียดแค่เฝ้าดู พยายามที่จะรู้สึกว่าพวกเขาเครียดและถ้าคุณพบความตึงเครียดจงใจผ่อนคลาย

เมื่อเท้าของคุณผ่อนคลายอย่างเต็มที่แล้วค่อยๆยกความสนใจของคุณไปที่ข้อเท้าและส่วนล่าง ผ่อนคลายส่วนนี้ด้วยวิธีเดียวกันและย้ายความสนใจของคุณไปยังหัวเข่าสะโพกและก้นของคุณ หยุดสักครู่และรู้สึกว่าร่างกายของคุณทั้งหมดมาจากเอวลงและผ่อนคลาย

แล้วค่อยๆวิธีการทำงานของคุณขึ้นทีละขั้นตอนผ่อนคลายลดหน้าท้องของคุณ, หน้าท้องกลางช่องท้องส่วนบนหน้าอกหลัง, มือ, แขน, ข้อศอก, ไหล่และ collarbones อีกครั้งหยุดเพื่อให้แน่ใจว่าทั้งร่างกายจาก clavicles ลงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หากคุณพบแรงดันไฟฟ้าในส่วนใด ๆ เพียงแค่หยุดความรู้เกี่ยวกับมันสักครู่และความตึงเครียดจะผ่าน

นอกจากนี้เรายังเคลื่อนไปตามกล่องเสียงคางปากจมูกแก้มหูตาหน้าผากบนศีรษะบนศีรษะบนศีรษะ สรุปได้ว่าเราใส่ใจกับร่างกายทั้งหมด การสังเกตการณ์ต้องแพร่หลายไปทั่วทุกหนทุกแห่ง แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวหรือความเครียดของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายของคุณควรรู้สึกเหมือนมีชีวิตชีวาและไม่มีชีวิตชีวาเหมือนศพ สภาพการพักผ่อนทั้งหมดนี้คือ shavasana ขั้นตอนทั้งหมดตั้งแต่หยุดไปจนถึงหัวใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่จำเป็นเพื่อเข้าสู่สถานะที่เงียบสงบ

ต่อมาเมื่อโพสท่าได้รับการควบคุมอย่างสมบูรณ์แบบการประสานการเคลื่อนไหวและการหายใจจะดำเนินการในระหว่างการดำเนินการของคอมเพล็กซ์ให้ความสนใจกับจักระและมนต์สุริยจักรวาลจะเด่นชัด

ผมเริ่มทำโยคะเมื่อไม่นานที่ผ่านมาและไม่มีเวลามากพอที่จะผ่านไปนับ แต่นั้นมาเพียงไม่กี่ปีเท่านั้น แต่ที่ซับซ้อนนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ฉันยังคงทำและหว่านในวันนี้ ฉันคิดว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกหัดฉันไม่สามารถพูดถึงคนที่มีประสบการณ์ได้ ในอินเดียนี้ซับซ้อนเป็นที่นับถือมากและเกือบทุกคนที่ไม่ได้รู้ว่าด้านของโยคะรู้เขา "Surya-namaskar" เป็นระบบที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและการฟื้นตัวของร่างกายมนุษย์ ข้อดีของระบบนี้คือความพร้อมใช้งานเนื่องจากการใช้งานคุณไม่จำเป็นต้องได้รับการศึกษาด้านการแพทย์ที่สูงขึ้นหรือเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีร่างกายยิมนาสติกนี้จึงพร้อมสำหรับทุกคน คนธรรมดา. บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมซับซ้อนจึงเป็นที่นิยมจึงควรออกกำลังกายในศูนย์โยคะหรือศูนย์ออกกำลังกายเกือบทุกแห่งและนิตยสารด้านสุขภาพมากมายให้รายละเอียดเกี่ยวกับหน้าเว็บทั้งหมด

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน Surya Namaskar

คอมเพล็กซ์นี้ประกอบไปด้วย 16 asanas แต่มีเพียง 12 รายเท่านั้นที่สามารถแสดงได้ด้วยความจริงที่ว่าดวงอาทิตย์ในทุกๆองค์ประกอบทั้งหมด 16 ชิ้นแสดงเฉพาะเมื่อ "ทั้งตัว" อยู่ในความทุกข์ทรมานของการสลายตัวสุดท้าย ในสภาพ "ธรรมชาติ" ดวงอาทิตย์สามารถมองเห็นเฉพาะใน 12 ด้านเท่านั้น ตั้งแต่ทั้งหมดซับซ้อนที่มีการแยกทั้งหมดดำเนินการยากมากแล้วในรุ่นคลาสสิกตามปกติเพียง 12 ของพวกเขาจะดำเนินการ

ชื่อ "surya-namaskar" สมควรได้รับชื่อเพราะมีการแสดงที่พระอาทิตย์ขึ้นหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ นานนับตั้งแต่ดวงอาทิตย์เป็นที่นับถือและพิจารณาเทพที่ให้สุขภาพและชีวิตอันยาวนาน คนที่มีส่วนร่วมในการพัฒนาตนเองด้านจิตวิญญาณรวมถึงการออกกำลังกายนี้ในกิจวัตรประจำวันของพวกเขา ดังกล่าวข้างต้นการออกกำลังกายจะดำเนินการ 12 ครั้งรวมแต่ละอาสนะกับการหายใจและการทำซ้ำชื่อของพระเจ้าดวงอาทิตย์

คนที่ฝึกซ้อมแบบนี้จะมีความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและแขนขาเพิ่มการหายใจโดยการเพิ่มปริมาตรของปอดและกำจัดชั้นไขมันในช่องท้อง โดยปกติแล้ว surya namaskara จะได้รับการปฏิบัติก่อนที่จะมีความซับซ้อนและยากขึ้นเนื่องจากก่อนการใช้กระดูกสันหลังควรมีความยืดหยุ่นบางอย่าง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังหรือคุณมีกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่น - แล้วการออกกำลังกายนี้สามารถได้รับการพิจารณาของขวัญการออกกำลังกายแสงอาทิตย์จะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นหายไป

โดยทั่วไปทั้งซับซ้อนประกอบด้วยตำแหน่งที่แตกต่างกันของกระดูกสันหลังในการทำงานของที่เราดึงเส้นเอ็นบางอย่าง ประกอบไปด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยการหายใจลึกเราสลับกัน (ไปมา) งอกระดูกสันหลังของเรา

ทุกครั้งที่ร่างกายของเราก้มไปข้างหน้าจะมีการทำสัญญาว่าท้องและการหายใจออก เมื่อร่างกายก้มลงไปอีกด้านหนึ่งนั่นคือด้านหลังลำไส้ใหญ่จะขยายออกและเราหายใจลึก ๆ โดยอัตโนมัติ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นขจัดปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ นอกจากนี้มือและเท้ายังคงพัฒนาอย่างสม่ำเสมอและการไหลเวียนของเราดีขึ้น

ในหลายแหล่งอ้างอิงจากโยคะว่ากันว่าด้วยความช่วยเหลือของ surya-namaskaar เราสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกับในการปฏิบัติ asanas mudras และ pranayamas ดังนั้นซับซ้อนนี้สามารถได้รับการพิจารณาอย่างปลอดภัยหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด yogic

เนื่องจากการไหลเวียนของอากาศที่สำคัญเข้าไปในปอดจะทำให้ร่างกายของเราสดใสราวกับดวงอาทิตย์ บรรดาผู้ที่มีโรคผิวหนังต่างๆเขาเยียวยาพวกเขาด้วยแสงอาทิตย์ที่ซับซ้อนและอื่น ๆ ทั้งหมดที่จะทำหน้าที่เป็นเครื่องมือในการป้องกัน

กระตุ้นการย่อยอาหารและท้องผูก หลังและเอวของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นเนื่องจากการปฏิบัติของ Surya Namaskara จากข้อห้ามควรสังเกตว่าสตรีมีครรภ์ไม่ควรทำแบบนี้หลังจากตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์และสามารถกลับมาปฏิบัติได้อีกเพียง 40 วันหลังคลอด
Surya-namaskar จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกับแขนนักกีฬาเช่นเดียวกับคนที่มีร่างกายคดเคี้ยวหรือเติบโตน้อย เจ้าหน้าที่หลายคนบอกว่าอาคารนี้ควรทำนอกอาคารหรือในห้องที่ระบายอากาศได้ดี แต่ต้องอยู่ภายใต้แสงแดดที่สดใส ผ่านการปฏิบัตินี้ความยับยั้งชั่งใจและ celibacy สามารถทำได้อย่างง่ายดาย

ที่ซับซ้อนส่งผลกระทบต่อร่างกายในลักษณะที่แม้แต่ส่วนเล็กที่สุดของร่างกายไม่อยู่โดยไม่มีความสนใจและจะทำงานอย่างเท่าเทียมกัน
แม้จะมีประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้และความนิยมทั่วไปถ้าซับซ้อนจะดำเนินการโดยไม่ต้องให้ความสนใจอย่างรอบคอบแล้วผลจากการปฏิบัติจะไม่ได้มีประสิทธิภาพดังนั้นและเป็นไปได้ว่าจะไม่มีผลเลย โปรดจำไว้ว่าการปฏิบัติของเทวี - นัสคาร์ควรอยู่ในช่วงเช้า หากคุณฝึกซ้อมในเวลาอื่นการเชื่อมต่อกับดวงอาทิตย์จะไม่ดีเท่ากับในตอนเช้าและผลประโยชน์ทั้งหมดของการออกกำลังกายในกรณีนี้คุณจะไม่ได้รับ ดังนั้นเลือกเวลาที่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติ!

รอบที่สมบูรณ์ของ surya-namaskar

เพื่อความสะดวกและความเข้าใจฉันจะวางภาพที่อธิบายถึงสิบสองโพสท่าที่ก่อให้เกิดวัฏจักรสมบูรณ์แบบของ surya-namaskar ทำซ้ำทุก 12 ครั้ง

ก่อนฝึก

เช่นเดียวกับการฝึกโยคะ - นาดราก่อนการออกกำลังกายที่คุณต้องรู้สึกถึงร่างกายของคุณทั้งหมดให้ตระหนักถึงสถานะของคุณ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจะต้องยืนขึ้นยืนปิดเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าและเท้าใหญ่ของคุณสัมผัส น้ำหนักตัวควรจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน ค่อยๆเริ่มต้นจากด้านบนของศีรษะของคุณให้ความสนใจกับร่างกายของคุณผ่อนคลายพื้นที่เหล่านั้นที่จะอยู่ในสถานะตึงเครียด ทำแบบนี้หลายครั้ง หลังจากนั้นคุณสามารถไปยังเทือกเขา Surya-namaskar

เทคนิคการดำเนินการ

ตำแหน่งของ Pranamasan No. 1 หรือ "Pose of the Prayer"

ยืนตรงหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ เชื่อมต่อมือที่หน้าอก (Namaskara mudra) และหว่านออกอย่างเต็มที่ เท้าควรจะอยู่ด้วยกันหรือห่างกันเล็กน้อยและด้านหลังอยู่ในตำแหน่งข้างหน้า เน้นความสนใจของคุณใน mudra, ความตระหนักควรจะเก็บไว้ในอำนาจของต้นปาล์มและผลกระทบของ mudra นี้ในบริเวณหน้าอก

ตำแหน่งเลขที่ 2 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยมือยก"

เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะด้วยต้นปาล์มขึ้น ดึงร่างกายของคุณทั้งหมดออกเตะหลังของคุณ การรักษาความรู้สึกสบาย ๆ ให้ดึงหัวกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ มุ่งเน้นไปที่ส่วนโค้งของส่วนบนหลัง

ตำแหน่งที่ 3 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"

หายใจออกเอนตัวไปข้างหน้าจนมือของคุณอยู่บนเส้นเดียวกันกับเท้าของคุณ หัวสัมผัสเข่า ในตอนต้นเข่าสามารถงอเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายต่อการสัมผัสศีรษะของพวกเขา หลังการฝึกอบรมบางครั้งหัวเข่าควรยืดตัวขึ้น

ตำแหน่ง # 4 Ashva sanchalanasana หรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่"

เมื่อสูดดมย้ายเท้าขวากลับเหมือนการทำขั้นตอนใหญ่ มือและเท้าซ้ายเดินบนพื้นอย่างแน่นหนาศีรษะถูกตั้งไว้ เข่าซ้ายควรอยู่ระหว่างมือ

ตำแหน่งที่ 5 ของ Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

หายใจเข้าและกลั้นหายใจ เลื่อนเท้าซ้ายกลับเพื่อให้ทั้งสองเท้าติดกัน หัวเข่าจะขาดจากพื้น ยันบนมือ (มือตรง) ร่างกายควรแสดงเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า

ตำแหน่ง # 6 Ashtanga Namaskara

หายใจออกวางลงบนพื้น ในตำแหน่งนี้เรียกว่า sashtanga-namaskar หรือตำแหน่งที่มีแปดโค้งเพียงแปดส่วนของร่างกายสัมผัสพื้น: สองฟุตสองเข่าสองแขนหน้าอกและหน้าผาก พื้นที่ของช่องท้องจะเพิ่มขึ้นถ้าเป็นไปได้พยายามที่จะไม่สัมผัสพื้นเท่านั้นหน้าผาก

ตำแหน่งที่ 7 Bhujangasana หรือ "งูท่าทาง"

การสูดดมให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้โค้งงอจนกว่ากระดูกสันหลังจะโค้งงอโดยส่วนโค้ง

ตำแหน่งที่ 8 ของ Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

หายใจออกยกก้นและลำตัวขึ้น ฝ่ามือและเท้าควรสัมผัสพื้นกับพื้นผิวทั้งหมด

ตำแหน่งที่ 9 Ashva sanchalanasana หรือ "rider's pose"

การสูดดมย้ายเท้าขวาระหว่างมือ นิ้วมือของขาซ้ายและเข่าควรแตะพื้น ในขณะที่ขยับกระดูกสันหลังเล็กน้อยยกหัวขึ้น (เช่นเดียวกับในตำแหน่งที่ 4)

ตำแหน่งที่ 10 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"

หายใจออกให้ย้ายขาซ้ายไปข้างหน้าและวางไว้ข้างขวา เข่าควรตรงหัวเข่าเช่นในตำแหน่งที่ 3

ตำแหน่งที่ 11 Hasta uttanasana หรือ "วางตัวพร้อมกับยกแขนขึ้น"

ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและหายใจเข้าโค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในตำแหน่งหมายเลข 2

ตำแหน่งลำดับที่ 12 ของพระปริยัติธรรมหรือ "ท่าทางสวดมนต์"

ด้วยการหายใจออกลดแขนและผ่อนคลายร่างกายของคุณ

บทความนี้เขียนขึ้นเฉพาะสำหรับไซต์ http: //

แหล่งที่มา:
1. Swami Satyananda Saraswati "SURYA Namaskar - เทคนิคการฟื้นฟูแสงอาทิตย์"
2. Yoghasana Vijnana - วิทยาศาสตร์ของโยคะ Dhirendra Brahmachari
3. สารานุกรมของวิชาชีพเวทวิทยาศาสตร์และปรัชญา วารสาร 108
4. Swami Vishnudevananda "โยคะ คู่มือภาพประกอบ»
5. Iyengar B.K. โยคะของ dipic โยคะชี้แจง»

สิ่งที่คุณทำโยคะหรือการปฏิบัติอื่น ๆ ไม่ช้าก็เร็วคุณจะมาสรุปว่าปัญหาทั้งหมดที่มีต่อสุขภาพพลังงานโชคชะตากรรมความสัมพันธ์ ฯลฯ มีรากมาหลายครั้งทั้งในด้านร่างกายจิตใจและจิตใจ การปฏิบัติแบบฝึกหัดและการแพทย์จำนวนมากช่วยได้เพียงระยะหนึ่งเท่านั้นเพราะ อย่าทำงานกับสาเหตุของความไม่สมดุล, ปัญหาสุขภาพไม่ดี มีเทคนิคที่ทำงานไม่เพียง แต่มีรากเหง้าและรากเหง้าของปัญหาทั้งหมด แต่ยังมีการดำเนินงานในทุกระดับ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคโนโลยีที่คุณสามารถอ่านได้ บทความนี้ .

กาลครั้งหนึ่งได้เขียนบทความสำหรับนิตยสาร เป็นผลให้บทความที่ไม่เคยมีการเผยแพร่ที่ใดก็ได้และโอกาสในการทำเช่นนั้นใกล้เคียงกับศูนย์ ฉันกระจายมันในรูปแบบที่เหมาะสำหรับบล็อก ไดรฟ์ข้อมูลมีขนาดใหญ่มากวิดีโอจำนวนมาก ที่นี่คุณสามารถหาเรื่องราวเกี่ยวกับ Surya Namaskar รวมถึงการวิเคราะห์ตัวเลือกของ Surya Namaskar ในทิศทางต่างๆของโยคะ

Surya Namaskar! เท่าไหร่ในคำนี้ ... แน่นอนทุกคนที่เข้าชั้นเรียนฝึกโยคะเขา ฉันแน่ใจว่าส่วนใหญ่แม้กระทั่งรู้ว่ามันคืออะไร :) แปลตามตัวอักษรจากภาษาสันสกฤตมีดังนี้: surya - ดวงอาทิตย์ namaskara - นมัสการบูชา นมัสการพระอาทิตย์ ภายนอกการนมัสการของพระอาทิตย์ดูเหมือนกับยิมนาสติกในตอนเช้าซึ่งการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งภายนอกของร่างกายสอดคล้องกับการหายใจ เป็นเรื่องที่น่าสนใจ แต่มีกี่คำถามที่ถามตัวเองว่าอะไรคือสิ่งที่อยู่เบื้องหลังเหตุใดจึงเกิดขึ้นและทำไมในความเป็นจริงจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น? ที่คุณรู้ว่าในรูปแบบของโยคะบางอย่างไม่ได้เลย ...

เทวี - นัสคาร์เป็นการฝึกซ้อมที่ลึกซึ้งที่เกิดจากเหตุผลทั้งปวง และการปฏิบัตินี้เกี่ยวข้องกับปรัชญาอย่างใกล้ชิด นี่เป็นหนึ่งในรูปแบบการสักการะดวงอาทิตย์ซึ่งมีอยู่ในอารยธรรมโบราณหลายแห่ง ดวงอาทิตย์เป็นสัญลักษณ์ เป็นสัญลักษณ์ของวันใหม่ซึ่งเป็นเวทีใหม่ในการพัฒนา แสดงถึงแสงสว่างและความรู้ทางวิญญาณแสงสว่างในความมืดของความโง่เขลา มันหมายถึงสาระสำคัญจิตวิญญาณซึ่งมีอยู่ในทุกสิ่งที่สำคัญ สุดท้ายดวงอาทิตย์เป็นแหล่งพลังงานสากลและกำลังสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมดบนโลก

การนมัสการของดวงอาทิตย์โดยสวดมนต์เป็นที่นิยมมากที่สุดในอินเดีย ชาวอินเดียหลายพันคนยังคงอธิษฐานถึงดวงอาทิตย์ด้วยความช่วยเหลือของ Mantras พลังงานแสงอาทิตย์หลายชนิดรวมถึง Mantat Mantra ที่มีชื่อเสียงโดยปกติ 108 ครั้งในตอนเช้า 32 ครั้งตอนเที่ยงและ 64 ครั้งในวันเริ่มต้นของความมืด หรือใช้มนต์ละ 12 หลังแต่ละ 12 vinyasas เหล่ามัสยิด 12 ดวงสามารถเป็นมนต์ mansras, มนต์ของดวงอาทิตย์, 12 มนต์ Vedic หรือการรวมกันของทั้งสาม หลายคนทำ danda samarpanam (การกราบเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการแสดง Surya Namaskara) 12 ครั้งออกเสียงคำสวดมนต์แต่ละครั้งในตอนท้ายของคำทักทาย 12 ครั้งต่อดวงอาทิตย์

Hindu Trimurti - พรหมสร้างโลกนารายณ์เก็บมันและพระศิวะทำลายสามด้านของการดำรงอยู่และเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของดวงอาทิตย์ กับการตั้งค่าของดวงอาทิตย์ทุกอย่างตายด้วยการเพิ่มขึ้น - มันฟื้นขึ้นมาอีกครั้ง เป็นช่วงเวลาแห่งการอัศจรรย์เมื่อทุกชีวิตตื่นขึ้น เทพ Namaskar กล่าวถึงใน Vedas ซึ่งการปฏิบัติงานของ Surya Namaskara ถูกกำหนดไว้สำหรับการบูชาดวงอาทิตย์ในพิธีอื่น ๆ

ในขั้นต้น Surya Namaskar คือการปฏิบัติที่เป็นอิสระ แต่ก็สามารถเป็นตัวเตรียมที่ดีของร่างกายสำหรับการดำเนินการตามมาของ asanas ต่อไป ถ้าในพื้นที่ของอินเดียมีสภาพอากาศที่ร้อนจัดในโยคะ "นั่งอยู่ที่ดวงอาทิตย์จนกว่าพวกเขาจะมีเหงื่อลดลงสามครั้ง" จากนั้นในบริเวณเชิงเขาของเทือกเขาหิมาลัยนี้เป็นไปไม่ได้ จำเป็นที่จะต้องคิดค้นวิธีอุ่นเครื่องให้ดีก่อนการฝึกเพื่อเปิดลมหายใจและรับรู้ถึงร่างกายโดยรวม Surya Namaskar เหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ แน่นอนว่าตัวเลือกอื่น ๆ เป็นไปได้ - เช่น vyayaynaya warm-up ในพื้นที่ CIS มีการแสดงใน Universal Yoga และสามารถมองเห็นได้ในครูเช่น B.M. Singh, R. Hammenthaller เป็นตัวแทนของเส้นโยคะของ Brahmachari เธอยังเป็นตัวแทนในโรงเรียนศรี Yogendra ในโยคะของ Nathas

ในแง่ลึกลับ surya namaskar คือการเริ่มต้นของการปลดปล่อยจิตสำนึก ตำแหน่งร่างกายของแต่ละคนใน Surya Namaskara มีมนต์ของตัวเองการมองเห็นและจุดที่มีสมาธิอยู่กับร่างกาย บวกทั้งหมดข้างต้นเกี่ยวข้องกับสัญชาตญาณพื้นฐาน - การหายใจ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถลบบทสนทนาภายในและความคิดพึมพำออกจากโลกภายนอกและมองเข้าไปในตัวคุณเอง

มนุษย์ชอบสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเป็นพลังและเป็นเชื้อเพลิงโดยดวงอาทิตย์ ด้วยความเข้าใจเรื่องนี้จำเป็นที่จะต้องดำเนินการ Surya Namaskar ก่อนที่จะเริ่มฝึกฝนคุณจำเป็นต้องจินตนาการถึงดวงอาทิตย์ให้รู้สึกถึงพลังที่ได้จากมัน รู้สึกอย่างไรกับการอาบน้ำและการเติมน้ำมัน และด้วยความรู้สึกของมันดำเนินการที่ซับซ้อน

การควบคุมการปฏิบัติของเทพธิดา Namaskara ควรเริ่มต้นด้วยความสนิทสนมกับแต่ละตำแหน่งแยกกันและเฉพาะกับลำดับทั้งหมด การประสานการหายใจด้วยการเคลื่อนไหวเป็นขั้นตอนต่อไป เมื่อเข้าใจแล้วจะเห็นได้ชัดว่าการหายใจเป็นไปตามธรรมชาติของอาสนะการหายใจอื่น ๆ จะดูเหมือนไม่สะดวกและยาก หลักของการหายใจมีดังต่อไปนี้: การสูดดมระหว่างการโก่งกลับมาจากการขยายตัวของหน้าอกและการหายใจออกเมื่อเอียงไปข้างหน้าเกิดขึ้นเนื่องจากการบีบอัดของมันและช่องท้อง

นอกจากนี้ควรตั้งชื่อว่า asanas ในรูปแบบต่างๆของโยคะอาจแตกต่างออกไป

รูปแบบโยคะแตกต่างกันในเรื่อง Surya Namaskara ในบาง Surya Namaskar เป็นภาคบังคับที่ซับซ้อนในคนอื่น ๆ - ไม่จำเป็น (สามารถใช้และอาจจะไม่ได้) และในที่สามจะไม่ใช้เลย ในลำดับนี้เราจะพิจารณา Surya Namaskara ชนิดต่างๆ

ก่อนอื่นเราจะพิจารณาคลาสสิก Surya Namaskar จาก Sivananda Yoga

ก่อนดำเนินการขอแนะนำให้ยืนขึ้นปิดเท้าหรือคลายเล็กน้อยให้วางมือลงอย่างอิสระตามลำตัวปิดตาและให้ความสนใจไปทั่วร่างกายถอดสายรัดและความตึงเครียดออกทั้งหมด ฟังร่างกายรู้สึกดึงขึ้นและรู้สึกฝ่าเท้าแรงโน้มถ่วงดึงลง ตระหนักถึงร่างกายและ ... เริ่มต้น

ใน Sivanandov surya namaskara เพียง 12 pos

1. Pranamasana ยืนขึ้นตรงๆ พับฝ่ามือของคุณไว้ที่ระดับอก (Namaskara mudra)

Om Mithraia namah

2. Urdhva Hastasana ยกมือขึ้นดึงศีรษะและหายใจลึก ๆ

อ้อม Rawaye Namach

3. Uttanasana ก้าวไปข้างหน้า โดยไม่งอเข่าพยายามเอามือวางบนพื้นนิ้วมือของคุณจะตรงไปข้างหน้าขนานไปกับเท้า แตะที่หน้าผากของคุณด้วยหัวเข่าของคุณ หายใจออก

Om Suryaia Namah

4. นายศราษฎร์นานะ วางเท้าขวาของคุณกลับแตะที่เข่าของพื้นดิน งอขาซ้ายเข่าและกดต้นขาต่อร่างกาย เงยหน้าขึ้น หายใจเข้า

(ในการทำซ้ำครั้งต่อไปของการออกกำลังกายทั้งหมดปล่อยให้เท้าซ้ายกลับและงอขวาหนึ่ง)

อ้อม Bhanave Namah

5. วางขาซ้ายไว้ด้วย ยืดหลังของคุณให้เรียบ ทำให้มือของคุณเรียบขึ้น หยุดบน ระงับลมหายใจ

อ้อมกฤษณานะ

6. Ashtanga Namaskara asana งอข้อศอกของคุณ แตะพื้นหน้าผากหน้าอกฝ่ามือเข่าและเท้า ส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไม่ควรแตะพื้น หายใจออก

Om Pushny namah

7. Bhujangasana กลับลงไปรับท่างูเห่า หายใจเข้า

Om Hiranyagarbhaya namah

8. Adho Mukha Shvanasana ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นให้พอดีกับตำแหน่งของสุนัขคว่ำหน้าลง ส้นเท้าและฝ่ามือถูกกดลงกับพื้น หายใจออก

Om Marichaye Namah

9. Prasaranasana ก้าวไปข้างหน้าด้วยการเดินเท้าขวา

(ครั้งต่อไปตามลำดับซ้าย) หายใจเข้า

อ้อม Adityaya Namah

10. อุตทานานา ก้าวไปข้างหน้า โดยไม่งอเข่าพยายามเอามือวางบนพื้นนิ้วมือของคุณจะตรงไปข้างหน้าขนานไปกับเท้า แตะที่หน้าผากของคุณด้วยหัวเข่าของคุณ หายใจออก

อ้อม Savitra namah

11. Urdhva Hastasana ยกมือขึ้นดึงศีรษะและหายใจลึก ๆ หายใจเข้า

อ้อม Arkaya namah

12. Pranamasana ยืนตรง พับมือของคุณในอกที่ namaste

Om Bhaskaraya namah

ทำซ้ำลำดับที่อีกข้างหนึ่ง ในระหว่างการดำเนินการของที่ซับซ้อนขอแนะนำให้หายใจหายใจ yogic เต็มรูปแบบ
นี่คือวิดีโอที่มี surya namaskara โดยทั่วไปจาก Sivananda Yoga ในหน้าต่างคุณสามารถดูเวอร์ชันเต็มของคอมเพล็กซ์ - รายการของ asanas ที่ซ้อนทับกับลมหายใจและมนต์

เป็นที่รู้จักกันสวามี Satyananda ใช้เวลาหลายปี (เขาใช้เวลา 12 ปีในศาสนาฮินดูของสวามี Sivananda ให้ตรง) เป็นศิษย์ของ Swami Sivananda ดังนั้น Surya Namaskar ในโรงเรียนโยคะมคธก่อตั้งโดย Swami Satyananda ไม่แตกต่างจาก Shivanand จริงๆ

ท่าทางหมายเลข 1 Pranamasana หรือ "Pose of the Prayer"

ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของมือทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของหน้าอก (Namaskar Mudra) และหายใจออกอย่างเต็มที่ถือรับรู้ของคุณใน Mudra ในความแข็งแรงของมือและผลกระทบจากการที่ชาญฉลาดในหน้าอก Om Mithraia Namaha

Anahata (ศูนย์ Sternum)

ท่าทางหมายเลข 2 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยแขนยก"

อ้อมซากยายามาฮา

ท่าทางหมายเลข 3 ของ Padahastasana หรือ "หัว -to-foot ก่อให้เกิด"

Om Surya Namaha

Svadhistana (กระดูก pubic, sacrum)

ท่าทางหมายเลข 4 Ashva sanchalanasana หรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่"

Om Bhanave Namaha

Ajna (จุด Interstitium)

ก่อให้เกิดจำนวน 5 Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

Om Khagaya Namaha

Vishudha (ลำคอ clavic โพรง)

ท่าทางหมายเลข 6 Ashtanga Namaskara

หรือ "ทักทายสมาชิกแปดคนในร่างกาย"

งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ หายใจออกหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี้เป็นครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อลมหายใจอื่น - หายใจออกในระหว่างการหายใจมีการเปลี่ยนแปลง ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง

Om Pushny Namaha

Manipura (Solar Plexus)

ท่าทางหมายเลข 7 Bhujangasana หรือ "งูท่าทาง"

Om Hiranya Garbhaya Namaha

Svadhistana (Sacrum, กระดูกตีบ)

ท่าทางหมายเลข 8 Parvatasana หรือ "ท่าทางของภูเขา"

ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง

Om Marichay Namaha

Vishudha (ลำคอ clavic โพรง)

ก่อให้เกิดหมายเลข 9 Ashva sanchalanasana หรือ "rider's pose"

อ้อม Adityaya Namaha

Ajna (จุด Interstitium)

ท่าทางหมายเลข 10 Padahastasana หรือ "วางหัวของคุณให้เท้าของคุณ"

อ้อม Savitri Namaha

Svadhisthana

กระดูกขากรรไกร

ก่อให้เกิด 11 Hasta uttanasana หรือ "ท่าทางด้วยแขนยก"

ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas

อ้อม Arkaya Namaha

Vishudha (ลำคอ clavic โพรง)

ท่าทีหมายเลข 12 ของ Pranamasana หรือ "Pose of the Prayer"

Om Bhaskaraya Namaha

Anahata (ศูนย์หน้าอก)

  นี่คือวิดีโอ ทางด้านขวาคุณจะเห็นรายการของอาสนะด้วยมนต์และจุดของความเข้มข้นที่นำมาจากหนังสือสวามี Satyananda ของ "Surya Namaskar"
ดังที่เราเห็นทั้งสอง surai namaskara มีความแตกต่างกันเพียงอันเดียวในอาสนะ ท่าทีหมายเลข 5 ในโรงเรียนเทพธิดา Namaskara ของโรงเรียนไบฮาร์คือ adho mukha svanasana แต่โดยทั่วไปความหมายผลกระทบและเกือบจะซับซ้อนนี้ sura namaskara สมบูรณ์เหมือนกัน สิ่งที่น่าสนใจที่สุดก็คือทั้งสองตัวเลือกได้ผสานและในการเป็นตัวแทนของผู้คน สิ่งนี้สามารถมองเห็นได้แม้กระทั่งในวิดีโอที่ส่งมาบน YouTube ซึ่งหลายคนกล่าวว่านี่คือโยคะ sivananda แสดงเวอร์ชัน Biharese

เหล่านี้เป็นตัวแปรที่พบได้บ่อยที่สุดของ Surya Namaskara ซึ่งเดินทางจาก Sivananda Yoga แน่นอนชนิดของ Surya Namaskara นี้เป็นแบบฉบับ มันสามารถเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดเต็มเปี่ยมโดยการเพิ่มลำดับของ asanas ที่แตกต่างกัน รูปแบบและก้าวขณะที่เหลืออยู่ใน Surya Namaskara ตามปกติ บางครั้งตัวเลือกนี้จะได้รับในชั้นเรียนขั้นสูงใน Sivananda Yoga

ตอนนี้ขอพิจารณาว่าสุเทพ Namaskar แสดงถึงประเพณี Ashtanga Vinyasa Yoga อย่างไร

ใน ashtanga vinyasa โยคะเขาต่างกันและมีรูปแบบของ Surya Namaskara, A และ B มีอยู่ 2 รูปแบบ

ใน AVI Surya Namaskar จะดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของการปฏิบัติมากทันทีหลังจากที่มนต์เบื้องต้น ขอแนะนำให้เพิ่มขึ้นใน samasthiti เพื่อทำหลายรอบการหายใจ ujaya ในระหว่างการปฏิบัติตามลำดับเช่นเดียวกับในระหว่างการปฏิบัติทั้งหมดของ asanas หนึ่งต้องหายใจหายใจประเภทนี้ นี่คือวงจรการหายใจที่เหยียดสุดตลอดจนเสียงฟู่ฟ่าลักษณะเฉพาะ หลังจากนี้ใช้การเคลื่อนไหวเพื่อลมหายใจดำเนินการเพื่อดำเนินการ Surya Namaskara เป็นที่รู้จักทั้ง AVY ประกอบด้วย vinyasas, vinyasa บางอย่างเป็นอาสนะดังนั้น Surya Namaskar ถือได้ว่าเป็นลำดับของ vinyasas เทพ - Namaskar ประกอบด้วยเก้า vinyasas

นี่คือตัวแปรของลำดับที่ระบุถึง vinyasas ทั้งหมดจังหวะของการหายใจและจุดของความเข้มข้น (drishti)

ลำดับเริ่มต้นด้วย Samasthiti Breathe (ekam) - ยกมือขึ้น จุดของความสนใจ - drishti - บนนิ้วหัวแม่มือ (angushtamadhya) การหายใจออก (dvuh) - Uttanasana ความเข้มข้นของความสนใจที่ปลายจมูก (nasagrai) นี่คือศูนย์กลางของการเชื่อมต่อของ ida และ pingala nadi ซึ่งมักใช้บ่อยที่สุด Breathe (trine) - ยกหัวของคุณ ความเข้มข้นในภูมิภาคจักระ ajna ตาที่สาม (Brumadhya) หายใจออก (Chatvari) - Chaturanga Dandasana ความเข้มข้นที่ปลายจมูก ลมหายใจ (puncha) - Urdhva Mukha Shvanasana (สุนัขหน้าขึ้น) ความเข้มข้นอีกครั้งในด้านของคิ้ว Exhalation (shat) - Adho Mukha Shvanasana จุดของความสนใจ - chakra nabi, abdomen ถือ 5 รอบของการหายใจ ujaya หายใจ (sapta) - กระโดดยกศีรษะของคุณ จุดของความสนใจ - ระหว่างคิ้ว การหายใจออก (astashau) - Uttanasana จุดของความสนใจคือ nasagra, ปลายจมูก Breathe (nava) - ตื่นขึ้นมือ จุดสมาธิ - นิ้วหัวแม่มือ samasthiti

เทพ - Namaskar B ประกอบด้วย 17 vinyasas เพิ่ม asanas ใหม่ 2 อัน (utkatasana และ virabhadrasana) เมื่อเทียบกับรุ่นก่อนหน้า




ในหน้าต่าง - เวอร์ชันสคริปต์ที่ครบถ้วนของวินยาสะ

samasthiti

Inhal (ekam) - Utkatasana ความเข้มข้นบนนิ้วมือ (angushtamadhya)

การหายใจออก (dvuh) - Uttanasana ความเข้มข้นที่ปลายจมูก (nasagrai)

Breathe (trine) - ยกหัวของคุณ ความเข้มข้นในทุ่งคิ้ว (brumadhya)

หายใจออก (Chatwari) - ข้ามไปที่ Chaturanga-Dandasanu ความเข้มข้นคือปลายจมูก (nasagrai)

Inhal (panca) - Urdhva Mukha Shvanasana ความเข้มข้นในทุ่งคิ้ว (brumadhya)

Exhalation (shat) - Adho Mukha Shvanasana ความเข้มข้นในช่องท้อง (nabi chakra)

หายใจ (sapta) - เท้าขวาทำให้ขั้นตอนกว้างไปข้างหน้า virbhadrasana ความเข้มข้นของนิ้วหัวแม่มือ (angushtamadhya)

การหายใจออก (astashu) - กระโดดเข้าสู่ Chaturanga-dandasana Nasagrai

การสูดดม (nava) - Urdhva Mukha Shvansana Brumadhya

การหายใจออก (dasa) - Adho Mukha Shvanasana จักระของจักระ

Breathe (Ekadasa) - เท้าซ้ายทำให้ก้าวไปข้างหน้ากว้าง virahrabhasana ความเข้มข้นของนิ้วหัวแม่มือ (angushtamadhya)

หายใจออก (dvadasha) - กระโดดลงไปใน chaturanga dandasana Nasagrai

การสูดดม (traidodasha) คือ Urdhva Mukha Shvanasana Brumadhya

การหายใจออก (caturdasa) คือ Adho Mukha Shvanasana จักระของจักระ ห้ารอบของ ujaya

Breathe (panchadasha) - กระโดดยกหัวของคุณ ความเข้มข้นในระหว่างคิ้ว (Brumadhya)

การสูดดม (โซดา) - อุตทานานา Nasagrai

การสูดดม (saptadash) - Utkatasana

samasthiti

วิดีโอนี้มีรูปแบบต่างๆของ Surya Namaskara ซึ่งเป็นที่ยอมรับใน Ashtanga Vinyasa Yoga นาทีแรกและครึ่งแม้ว่าเสียงมนต์

  และตอนนี้สนุกนิดหน่อย ในวิดีโอนี้ David Swenson แสดงให้เห็นว่าไม่ควรทำ Surya Namaskar



  ฉันไม่สามารถช่วยเล่าเรื่องน่าขบขันเกี่ยวกับ Svenson และ Surya namaskar เธอมักจะบอกโดย David ในงานสัมมนาของเธอ อย่างใดในยุค 70 ร่วมกับพี่ชายของเขาในสวนสาธารณะในเท็กซัสพวกเขาทำ surayas Namaskar เพื่อพบกับเพื่อน คนที่เห็นเรื่องนี้เรียกตำรวจบอกตำรวจว่าพวกเขาเห็นผู้แทนของนิกายซาตาน ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องที่ดีที่ตอนนี้คุณจะไม่แปลกใจใครที่มีโยคะและเทพธิดา Namaskar

สายพันธุ์ที่พิจารณาของ Surya Namaskar จาก Sivananda Yoga และ Ashtanga Vinyasa Yoga เป็นกุญแจสำคัญหลายรุ่นที่ทันสมัยของ Surya Namaskara ใช้หลักการของพวกเขาและบางครั้งก็เป็นเพียงผลมาจากพวกเขา

ฉันคิดว่าหลังจาก Surya Namaskara ของ Ashtangov การพิจารณา Surya Namaskar ที่ทำให้ Shrivats Ramaswami เป็นเรื่องตรึงใจ สไตล์ที่เขาแสดงถึงเขาเรียกว่าวินยาสะคุรา เป็นที่รู้กันว่า Srivats Ramaswami ศึกษามานานกว่า 30 ปีกับ Sri Krishnamacharya (อ่านบทความเกี่ยวกับการเยี่ยมชมการสัมมนา Shrivats Ramaswami ที่นี่ -http://yogaholic.livejournal.com/10220.h tml ) มากกว่านักเรียนอื่น ๆ ของเขา โยคะของเขาลึกมาก ๆ รู้สึกว่านี่เป็นประเพณี

Ramaswamy มักจะเริ่มต้นด้วยความซับซ้อนซึ่งเขาเรียกว่า Namaskar ดำเนินการในด้านสี่หรือแปดด้านของโลกเป็นครั้งแรก - ไปทางทิศตะวันออก หลังจากนั้นเขาจะไปที่ Surya Namaskara โดยตรง

Swami Ramaswami สอนว่ารูปแบบคำทักทายที่ง่ายที่สุดของดวงอาทิตย์คือการยืดตัวจากตำแหน่งที่ยืนเป็นที่รู้จักกันในชื่อ danda samarpanam การปฏิบัติที่ซับซ้อนมากขึ้นของ Surya Namaskara ประกอบด้วย 12 ขั้นตอนซึ่งแต่ละส่วนเกี่ยวข้องกับการหายใจและมนต์ที่สอดคล้องกัน Mantras สามารถนำมารีไซเคิลฟังหรือได้รับการจดจำในระหว่างการหายใจได้ ในระหว่างการปฏิบัติหน้าที่ของเทพน้ำพุ Namaskara พวกเขาจะแสดงในตอนท้ายของแต่ละช่วงเคลื่อนไหวระหว่างการหน่วงเวลาลมหายใจ (kumbhaka) ดังนั้นในช่วงมนต์มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหวของลมหายใจไม่มีการเคลื่อนไหวของความคิด (มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการมุ่งเน้นมนต์และการสวดของมัน) มนต์แต่ละดวงประกอบด้วยสามส่วน หนึ่งคือไบ - มนต์อื่น ๆ คือมนต์จาก Vedas และที่สามเรียกว่ามนต์ laukika นี่คือชื่อที่ศักดิ์สิทธิ์ของดวงอาทิตย์

ในหน้าต่างคุณสามารถมองเห็นสิ่งที่ซับซ้อนซึ่งทำให้ Swami Ramaswamy มีลมหายใจและมนต์ มนต์ทั้งหมดสอดคล้องกับความหมายอื่น ๆ และพร้อมกับการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายควบคู่ไปกับการหายใจและความล่าช้าสร้างภาพที่สวยงามของการปฏิบัติ

Samasthiti / tadasana หลังของฉันอยู่ตรงมือของฉันอยู่ใน Adzhali ยืนสำหรับหลายรอบของการหายใจแล้วให้หายใจถือเมื่อสูดดมและสวดมนต์

1. Om hram

2. Uddannadya mitramahah (คุณตื่นตอนนี้และทุกวัน - เพื่อนที่ดี)

3. mitraya namah (ทักทายเพื่อนที่ดี)

สูดดมถือลมหายใจของคุณเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยยกส้นเท้าของคุณและค่อยๆกระโดดกลับ

Chaturanga Dandasana- หายใจออกและหายใจในการหายใจออก, พูดมนต์ต่อไปนี้

1. Om Hraum

2. Sukeshu mey harimanam

3. Khagaya Namah

จากท่าทางก่อนหน้านี้จะค่อยๆหายใจออกและยืดออก นี่คือเทพธิดา Namaskara ที่แท้จริงซึ่งเป็นท่าทางที่รู้จักกันในนามของ Danda Samarpana หรือท่าทางบูชาเทพ

2. Ropanakasu dadhmasi

3. Pushe namah

1. Om hram
  2. Atho Haaridraveshu mey
  3. Hiranyagarbhaaya namah

สุนัขหน้าห้อยแรงบันดาลใจล่าช้า
  1. Om hrim

2. Harimanannidaddhmasi

3. Marichaye namah

สุนัขคว่ำหน้าล่าช้า Mantras สำหรับท่าทางแบบนี้:

2. Udagadayamadityah

3. Adityaya namah

  1. Om hrom

2. Viswena sahasa saha

3. Savitre namah

  1. Om hraum

2. Dwishantam mama radhayan

3. Arkaya namah

1. Om hrah

2. Mo aham dwishato radham (ปล่อยให้ [ด้วยพลังที่คุณให้] เพื่อยับยั้งศัตรูทั้งหมด)

3. Bhaskaraya namah (ผู้ให้ความช่วยเหลือผู้ยิ่งใหญ่) ทักทายคุณ

ตอนนี้เราจะเดินผ่านสายพันธุ์ของ Surya Namaska ​​ซึ่งขึ้นอยู่กับรูปแบบของ Ashtanga Vinyasa Yoga แทบทุกรูปแบบที่แบ่งออกจาก Ashtanga Vinyasa ใช้เป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้ในการปฏิบัติ

ในโยคะโยคะ Ashtanga หลักการและองค์ประกอบแบบเดียวกันจะใช้ใน Ashtanga Vinyasa แต่มีชุดค่าผสมอื่น ๆ ของอาสนะและการยึดครองที่สร้างขึ้นในแบบที่ร่างกายไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ในเวลากับลมหายใจนี่เป็นรูปแบบที่พลวัตที่สุดแห่งหนึ่งของโยคะในโลก Surya Namaskar มีลักษณะที่เหมาะสม ขวาในวิดีโอแสดงจังหวะการหายใจ

  โยคะ Jivamukti เป็นที่รู้จัก Sharon Cannon และ David Life ศึกษาที่ Pattabhi Joyce และแม้กระทั่งผู้สอนที่ได้รับอนุญาตจาก Ashtang Vinyasa โยคะ ในความเป็นจริง Surya Namaskar ในรูปแบบนี้เป็นการผสมผสานระหว่าง Surya Namaskar ของ Sivanand และ Surya Namaskar จาก Ashtang Vinyasa Yoga โดยวิธีการในพื้นฐานของการฝึกโยคะ Jivamukti วินยาสะตามแบบฉบับซึ่งทำหน้าที่ในการเชื่อมโยง asanas กับแต่ละอื่น ๆ ก็มีการเปลี่ยนแปลง

ในวิดีโอผู้ก่อตั้งโยคะ Jivamukti เป็นเส้นทางแสดงโดย Surya Namaskar ในหน้าต่างมีลำดับเป็นภาษารัสเซีย

สูดดมนิ้วการโก่งจากตำแหน่งที่ยืน

คลายความเอียงให้ต่อนิ้วเข้ากับล็อคแล้วดึงลง

หายใจมือของคุณบนพื้นเท้าขวากลับ

หายใจออกทางด้านซ้ายกลับหมาหน้าลง

สายการสูดดม

การหายใจออกของ Chaturanga

หายใจให้สุนัขหงายหน้าขึ้น

สุนัขหายใจออกหน้าลง

สายการสูดดม

การหายใจออก Ashtanga Namaskara

การสูดดม bhujangasana

หายใจออกไปนั่งบนเข่าของคุณ (balasana) และปีนขึ้นไปบนหน้าสุนัข

หายใจเท้าขวาไปข้างหน้า

หายใจออกขาซ้ายถูกแทนที่, เอียงไปข้างหน้า, uttanasana

หายใจผ่าน ustkatasanu โก่ง

ทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ

Sergey Kulygin, Katya Sivakova และนักเรียนของพวกเขาซึ่งหลายคนสอนอยู่แล้วให้ทำ surya namaskar ของพวกเขา Sergei ไม่เรียกสไตล์ของเขา แต่การปฏิบัติของเขาคือ vyayaynaya มาก ใน Surya Namaskara เขาให้หลักการของตัวเลือกข้างต้นเช่นการเชื่อมต่อของการเคลื่อนไหวและการหายใจ แต่ตำแหน่งของร่างกายแตกต่างกัน คุณลักษณะของ Surya Namaskar นี้คือการแสดงท่าทางสมดุลที่ไม่สมมาตรที่สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ เห็นได้ชัดว่านี่เป็นการกระทำที่ซับซ้อนมากขึ้นในการแสดงและการโทรในทางปฏิบัติ Sergei ถามคำถามว่ารูปแบบนี้มาจากไหนสุเทพ Namaskar ตอบอย่างสุจริตว่า "เขามา" :)

ในชั้นเรียน Sergei จะให้ตัวเลือกหลัก แต่ก็มีแสงหนึ่ง

รุ่นไลท์:

Tadasana สูดดมมือขึ้น เอียงออก ความสูงชันขากรรไกรหลังขาสูงขึ้นรูปแบบเกลียวถ้ามี หายใจลดลงเท้าขวากลับ ยกออก สูดดม Virabhadrasana ยกแขนยืดออก การหายใจออกของ Chaturanga หมาหายใจหน้าขึ้น หมาหายใจหน้าลง หายใจเท้าขวาใน Virbhadrasana การหายใจออกจะเพิ่มขึ้น การสูดดม Virabhadrasana ยืดออก การหายใจออกจะเอียงไปทางขาขวาส่วนด้านซ้ายจะยกสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กระดูกเชิงกรานจะปิดลง หายใจเข้าที่ไหล่คลี่เล็กน้อย หายใจออกขาหลังเอียง ลมหายใจเราเพิ่มขึ้น, มือขึ้น, ค่อยๆยืด การหายใจออก tadasana

  เวอร์ชันพื้นฐานมีลักษณะดังนี้:

Tadasana สูดดมมือขึ้น เอียงออก Breathe Deflection ยกไหล่ขึ้นขวา ความลาดชันของการหายใจออก, คว้ามือซ้ายของคุณโดยข้อเท้า, ขาข้างบน, รูปแบบเกลียวถ้ามี สูดดมเลี้ยวซ้าย หายใจออกขวา ardha candrasana การสูดดมขาหนุนโดยการดึงแขน หายใจออกขนานไปกับพื้น, virbhadrasana 3 หายใจเท้าล่างขวากลับ การหายใจออกจะเพิ่มขึ้น หายใจผ่านด้านข้างของแขนขึ้น virbhadrasana 1, ขาหลังใน myshochke การหายใจออกของ Chaturanga หายใจให้สุนัขหงายหน้าขึ้น สุนัขหายใจออกหน้าลง หายใจเท้าขวาไปข้างหน้า การหายใจออกจะเพิ่มขึ้น หายใจมือผ่านด้านข้างขึ้นไป virbhadrasana 1 หายใจออกโค้งไปที่ขาขวาซ้ายขึ้น สูดดมเลี้ยวขวา หายใจออกยืดซ้ายมือ ardha candrasana หายใจคลี่และดึงแขน หายใจออกยืดแขนของคุณไปข้างหน้า virabhadrasana 3 สูดเอามือเราลง หายใจออกเราใส่ขาซ้าย uttanasana หายใจผ่านมือของมือ การหายใจออก Tadasana

ในโยคะ Iyengar, Surya Namaskar ไม่ใช่ลำดับที่บังคับ แต่ในชั้นเรียนของรูปแบบนี้โยคะมักจะได้รับจาก Surya Namaskar A จาก Ashtang Vinyasa Yoga ฉันรู้ว่าเขาได้สอนใน Pune ที่นี่เห็นได้ชัดว่ารากทางประวัติศาสตร์ได้รับผลกระทบไม่ใช่เหตุผลที่ Iyengar เริ่มต้นด้วยโยคะ ashtanga-vinyasa มักจะได้รับ Surya Namaskar โดยไม่เน้นการเชื่อมต่อระหว่างการหายใจและการเคลื่อนไหวและการ detuning ละเอียดมากขึ้นในแต่ละอาสนะ มีการจัดเตรียม Iyengar เฉพาะสำหรับการดำเนินการที่ซับซ้อน ในระดับสูงบางครั้ง Ashtang Surya Namaskar จะทำ

นี่คือวิดีโอที่แสดงถึงลักษณะเฉพาะของการแสดง Namaskara suray ใน Yogeng Iyengar

ใน Universal Yoga, Surya Namaskar ไม่ใช่การปฏิบัติที่จำเป็นสำหรับการปฏิบัติยิ่งกว่านั้นตามกฎแล้วจะถูกแทนที่ด้วยการอุ่นเครื่อง vyayaynoy ทั่วไป อย่างไรก็ตาม Andrey Vitalievich Lappa ให้การปฏิบัติกับ Surya Namaskarov Surya Namaskar ซึ่งเขาให้เป็นเรื่องธรรมดามาก อย่างไรก็ตามมีงานภายในจำนวนมากมีความเข้มข้นของศูนย์พลังงานมนต์การสร้างภาพ จุดให้ความสำคัญใน Sivanand หรือ Biharan surya namaskara การแสดงภาพเป็นเรื่องง่ายซึ่งแสดงสีที่แตกต่างกันในจักระที่สอดคล้องกัน ดูเหมือนว่าทุกอย่างเป็นพื้นฐาน แต่หลังจาก 108 Surya Namaskarov รัฐจะไม่อาจเปิดเผยได้และบางทีหาที่เปรียบมิได้

ท่า № 1 Pranamasana หรือ “ท่า ผู้นิยมนับถือ” MANTRA - Om hraum Mitraaya Namaham(โบว์ทอมซึ่งทุกคนรัก) -  ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของมือทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของหน้าอก (Namaskar Mudra) และหายใจออกอย่างเต็มที่ถือรับรู้ของคุณใน Mudra ในความแข็งแรงของมือและผลกระทบจากการที่ชาญฉลาดในหน้าอก

ท่า № 2 hasta uttanasana หรือ “ท่า ด้วย ยก มือ” MANTRA - Om hrim Ravaye Namah  (เหตุผลของการเปลี่ยนแปลง) ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ม้วนหลังของคุณและดึงทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความสบายของท่าทางและขยับขยายความโค้งของส่วนบน

ท่า № 3 Padahastasana หรือ “ท่า หัว ไปยัง เท้า” MANTRA - อ้อมซุมมายาห์  (โบว์เพื่อ activator) -เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา

ท่า № 4 Ashwa sanchalanasana หรือ “ท่า ผู้ขับ” MANTRA - Om hraim Bhaanave Namah(น้อมกระจายแสง) -  เก็บมือทั้งสองไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งของเท้างอเข่าซ้ายขณะที่ขาด้านขวาถูกดึงกลับไปให้ไกลที่สุด นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย หายใจตลอดการถ่ายโอนของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของการรับรู้เกี่ยวกับ interfluve คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามส่วนหน้าของร่างกายไปทาง interbrow center

ท่า № 5 Parvatasana หรือ “ท่า ภูเขา” MANTRA - Om hraum Khagaya Namah  (โค้งคำนับในการเคลื่อนที่บนท้องฟ้า) -  ลากขาด้านซ้ายกลับและวางไว้ทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันยกก้นและลดศีรษะระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น งอหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ดวงตาของคุณมองไปที่หัวเข่าของคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ
ท่า № 6 Ashtanga namaskara MANTRA - Om hraha Pushne Namah(โบว์คือการให้อาหารไปทั่ว) -  หรือ "ทักทายสมาชิก 8 คนของร่างกาย" งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นยกก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ หายใจออกหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี้เป็นครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อลมหายใจอื่น - หายใจออกในระหว่างการหายใจมีการเปลี่ยนแปลง ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง
ท่า № 7 Bhudzhangasana หรือ “ท่า งู” MANTRA - Om Hiranyagarbhaaya Namah  (โบว์ที่มีทุกอย่าง) -การมองเห็นสีแดงในควัน  ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น เน้นความตระหนักที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า

ท่า № 8 Parvatasana หรือ “ท่า ภูเขา” MANTRA - Om hrim Marichaye Namah  (โบว์ไปยังเจ้าของรังสี) -การมองเห็นสีสันแห่งความสุขในจุดที่ Interzhbria  ให้มือและเท้าของคุณตรง หันขวับแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงเช่นเดียวกับท่าทางหมายเลข 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง
ท่า № 9 Ashwa sanchalanasana หรือ “ท่า ผู้ขับ” MANTRA - อ้อมกอด Adityaaya Namah  (คำนับพระเจ้าของพระเจ้าทั้งหมด) -การมองเห็นสีส้มเพื่อลดสัตว์  เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในแบบที่ 4 การหายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ

ท่า № 10 Padahastasana หรือ “ท่า หัว ไปยัง เท้า” MANTRA - Om hraim Savitre Namah  (โค้งคำนับเป็นสาเหตุของทุกอย่าง) -การมองเห็นสีเหลืองในคอลลาเจนเลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า ตำแหน่งนี้เช่นลำดับที่ 3. หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ
ท่า № 11 hasta uttanasana หรือ “ท่า ด้วย ยก มือ” MANTRA- Om hraum Arkaaya Namah  (โบว์เพื่อเคารพบูชา) -การมองเห็นสีน้ำเงินในก้น / วาล์วกุญแจ  ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ งอกลับเช่นเดียวกับในท่าทางหมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas
ท่า № 12 Pranamasana หรือ “ท่า ผู้นิยมนับถือ” MANTRA - Om hraha Bhaskaraaya Namah  (เหตุผลสำหรับความมันเป็น) -วิสัยทัศน์ของสีเขียวในศูนย์วิจัย  งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเช่นเดียวกับในแบบที่ 1

ในโยคะ 23 ยังมีชนิดพิเศษของ Surya Namaskara

มีการจำแนกตามลำดับใน Y23 ดังนั้น Surya Namaskar จากมุมมองของโยคะ 23 เป็นตัวอย่างของอัลกอริทึมการฝึกอบรมกลุ่มและหมายถึง "กระแส" ที่เรียกว่าโหมดการจ้างงานที่ไม่เกี่ยวข้องกับการยึดมั่นในท่าทางยาวและมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระดับพลังงานโดยรวม

คอมเพล็กซ์ Surya Namaskara อยู่ในขั้นตอนแรกของระบบวิธีการในการเรียนและฝึกฝนโยคะ 23. มีขั้นตอนดังกล่าว 5 ขั้นตอนในระบบและแต่ละขั้นตอนมีความซับซ้อนกว่าก่อนหน้านี้ ในแต่ละขั้นตอนมี 16 อัลกอริทึมกลุ่มสตรีมมิ่งซึ่งขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่ต้องการจะแบ่งเป็นกลุ่ม: "พระอาทิตย์ขึ้น" "เช้า" "วัน" "ตอนเย็น" ลำดับอาสนะนี้หมายถึงสตรีมแรกของชุด "พระอาทิตย์ขึ้น" ซึ่งเป็นประสบการณ์ที่ดีที่สุดระหว่างเวลา 5 ถึง 9 โมงเช้า

ในการหายใจคุณต้องใช้วิธีพิเศษที่เรียกว่า "จังหวะการหายใจ" ภายใต้เครื่องวัดจังหวะดนตรีตามปกติซึ่งจะปรับอัตราการเต้น 52 ครั้งต่อนาที พวกเขาหายใจตามจังหวะต่อไปนี้: 4 blows - inhalation, 1 blow - หยุดชั่วคราวเมื่อสูดดม, 4 blows - หายใจออก, 1 จังหวะ - หยุดชั่วคราวหลังจากการหายใจออก

ในหน้าต่าง - Surya Namaskar จาก Y23 พร้อมรูปภาพ

1. Hasta Uttanasana

การเหยียดมือที่เข้มข้น
  วางเท้าของคุณเข้าด้วยกันบิดนิ้วยกมือขึ้นและงอข้อศอกของคุณนำพวกเขากลับหลังศีรษะ เปิดหน้าอกของคุณดึงคางลงและไปข้างหน้า ยกส้นเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยืดแขนของคุณในข้อศอกและหยิบไพ่นกกระจอกให้อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณมากยิ่งขึ้น มองไปข้างหน้า

2. อุตทานานา

  กดเท้าให้ชิดกันแล้วงอเข่าเพื่อให้ซี่โครงอยู่บนสะโพกของคุณ หยิบข้อศอกของคุณผ่อนคลายไหล่และคอของคุณ ค่อยๆยืดขาของคุณให้แขนยืดลำตัวไปตามขา รูปลักษณ์ถูกนำไปที่หัวเข่า

3. Uttanasana รูปแบบ
  เอียงไปข้างหน้าจากตำแหน่งที่ยืน
  งอเข่าและเท้าไว้ด้วยกันเล็กน้อย เก็บใบไหล่และงอที่ส่วนหลังส่วนล่างด้วยกำปั้นในบริเวณไตและชี้ข้อศอกไปทางกัน การปรับตำแหน่งนี้ให้ตรงขาโดยไม่สูญเสียรางน้ำที่ด้านหลังส่วนล่าง

  4. Chaturanga
  ขั้นแรกใส่ Planks ท่าทาง: ฟุตบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานฝ่ามือจะขนานกันและอยู่ภายใต้ข้อต่อไหล่ ดึงบริเวณหน้าท้องลดลงก้นจะตึงลำคอยืดและยืดตัวตรงขาลงตรงพื้น จากนั้นค่อยๆงอแขนของคุณในข้อศอกลดเนื้อตัวลงไปที่ระดับของข้อศอก แต่ไม่ต่ำกว่า

  5. Ashtangasana
  วางบนแปดขา
  จากท่าทางก่อนหน้านี้ให้ลดศีรษะลงสู่พื้นแล้วหน้าผากและท้ายสุดหน้าอก มือถูกกดไปที่ซี่โครง

  6. Adho Mukha Shvanasana
  ท่าทางของสุนัขคว่ำหน้าลง
  ฉีกหัวเข่าหน้าอกและศีรษะจากพื้นให้ยืดแขน นำกระดูกเชิงกรานกลับขึ้นขณะที่ขาอยู่บนหัวเข่าหัวเข่าจะงอเท้าจะห่อไว้ด้านในเล็กน้อย ตีกลับจากพื้นด้วยมือของคุณ เลื่อนกระดูกสะบักดึงส่วนล่างของช่องท้องและงอในส่วนหลังส่วนล่าง โดยไม่สูญเสียความยืดหยุ่นของเอวให้ลองค่อยๆยืดหัวเข่าของคุณและลดส้นเท้าลงกับพื้น มุ่งหน้าไปที่ระดับไหล่

7. Adho Mukha Shvanasana รูปแบบ
  ท่าทางของสุนัขคว่ำหน้าลง
  เก็บกระดูกสะบักให้แข็งแรงกว่าในตำแหน่งก่อนหน้าและหันหน้าอกไปที่พื้น เมื่อมีการโก่งสูงสุดในกระดูกสันหลังของทรวงอกให้ลดหน้าผากลงสู่พื้น

8. Ekpada Adho Mukha Shvansana
  ท่าทางของหมากับปากกระบอกเท้าของมันลงพร้อมกับเท้าของมันยื่นออกมา
  กลับศีรษะไปที่ตำแหน่งหนึ่งระดับพร้อมกับไหล่แก้ไขกล้ามเนื้อด้วยการโก่งเอว สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ยกขาตรงตรงขณะที่พยายามไม่แฉกระดูกเชิงกราน

9. พระนเรศวร
  ท่าทางของนักรบ
  งอขาขวาไว้ที่หัวเข่าให้ยกใต้ลำตัวไปข้างหน้าและวางเท้าบนพื้นเล็กน้อยจากต้นฝ่ามือเพื่อให้ขางอที่มุมเล็กน้อยกว่า 90 องศาขนานกับขนานไปกับพื้น ขาอื่น ๆ ตรงที่หัวเข่าและยืนบนนิ้วเท้า, ซี่โครงสัมผัส ด้านใน ต้นขา ชี้มือของคุณผ่านด้านข้างขึ้นและไปข้างหน้าแฉพวกเขาด้วยฝ่ามือของแต่ละอื่น ๆ แผ่ก้นบึ้ง, แคบลงในกระดูกสันหลังของทรวงอก มุมมองถูกนำเข้าไปในช่องว่างระหว่างฝ่ามือ กลับไปที่ Adho Mukha Shvanasanu และดำเนินการโพสท่า 8 และ 9 ทางด้านซ้าย

10. Utkitasana
  ท่าทางของเก้าอี้
  วางเท้าไว้ด้วยกันเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและดึงบริเวณหน้าท้องลดลงและจับตรงกลับ ยกมือขึ้นจากด้านข้างขึ้นไปตรงที่ข้อศอกและกางฝ่ามือออกจากกัน งอเข่าของคุณโดยให้หลังส่วนล่างของคุณตรง มองไปข้างหน้า

11. Chaturangasana รูปแบบ
  วางตัวบนสี่ส่วนของร่างกาย
  อีกครั้งเรียกใช้ Chaturangasana ตามคำแนะนำที่ระบุไว้ในขั้นตอนที่ 4 จากนั้นให้ยืดแขนของคุณส่วนล่างของช่องท้องจะถูกดึงออก, ก้นจะตึง

12 Bhujangasana
  งูจงอาง
  นอนหงายส้นเท้าด้วยกันสะโพกของคุณตึงเครียด กดมือของคุณไปที่พื้นยกซี่โครงและผลักดันพวกเขาไปตามพื้นให้ไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ให้ยืดกระเพาะอาหาร ยกแขนขึ้นด้านข้างและงอไว้ในข้อศอกพยายามเก็บข้อศอกไว้ด้านหลังและเชื่อมต่อกับใบไหล่ ลากมงกุฎขึ้นและไปข้างหน้า
13. Shalabhasana
  ก่อให้เกิดตั๊กแตน
  ชี้มือของคุณผ่านด้านข้างขึ้นและไปข้างหน้าแฉปาล์มของคุณต่อกันฉีกเท้าและสะโพกของคุณออกจากพื้น มุมมองถูกนำเข้าไปในช่องว่างระหว่างฝ่ามือ

14. Shavasana
  ท่าทางของคนตาย
  ในท่านั่งให้กางขาไปที่ความกว้างของไหล่ให้ค่อยๆลดชั้นล่างลงสู่พื้นจากนั้นให้ยกไหล่และศีรษะ ม้วนมือของคุณไปที่ฝ้าเพดานด้วยมือของคุณ ปิดตาของคุณ ลมหายใจเรียบและผ่อนคลาย

ลองคิดดูแล้วว่าที่ใดที่ซับซ้อนไปที่ asanas 33 และ 42 ก็มักจะสามารถพบได้ในอินเทอร์เน็ต แต่ไม่ได้เป็นแบบดั้งเดิมบางอย่างและการประพันธ์ไม่ได้ระบุที่ใดก็ได้ และคุณสามารถดูได้แม้ใน Encyclopedia of Yoga on www.all-yoga.ru. มันเปิดออกที่ขาของซับซ้อนนี้เติบโตจากโรงเรียนโยคะของคุรุ Ar Santam พวกเขาคิดว่า Sarva Dev Namaskar (ดังนั้นพวกเขาจึงเรียกว่าคำทักทายดวงอาทิตย์) ประกอบด้วย 42 การออกกำลังกาย - จำนวนของกลุ่มดาวตั้งแต่ปี 1986 และ Surya Namaskar 12 การออกกำลังกายที่ล้าสมัยไปแล้วประมาณ 400 ปีที่ผ่านมา

บางทีน่าสนใจในโรงเรียนนี้พวกเขาปฏิบัติพิธีปฏิบัติกลุ่มของ Surya Namaskara ในกรณีนี้ควรรวบรวมกลุ่มคนพิเศษ 42 คน ผู้เข้าร่วมจะอยู่อย่างสม่ำเสมอในวงกลมใบหน้าทั้งหมดหันหน้าไปทางดวงอาทิตย์ มีการสลับกันทั้งชายและหญิง ผู้นำนำวงกลม เขายืนอยู่ในวงกลมใกล้กับดวงอาทิตย์ (คนอื่นยืนเคียงข้างกัน) พรีเซนเตอร์เลือกจังหวะที่เป็นไปได้สำหรับทุกคน (เข้าสู่การออกกำลังกายแต่ละครั้งและการดำเนินการแบบคงที่)

อยู่กลางวงกลมมีสามคน (และอีกหลายคน) อ่านมนต์ของเทพ Namaskara พวกเขานั่งอยู่ในตำแหน่งดอกบัวหันหน้าไปทางอื่น ๆ (หันหน้าไปทางผู้เข้าร่วม) และสัมผัสที่ไหล่ ผู้นำการอ่านมนต์กำลังเผชิญหน้ากับดวงอาทิตย์และนั่งข้างหน้าอีกสองดวง

เห็นได้ชัดว่าด้วยวิธีนี้ตัวแทนของโรงเรียนแห่งนี้กำลังพยายามที่จะชุบชีวิตเทพธิดานัคคาร์เป็นพิธีกรรม

การนมัสการของดวงอาทิตย์เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรประจำวันของชาวอินเดียตั้งแต่สมัยเวท เทพ Namaskar เป็นหนึ่งในหกรูปแบบดั้งเดิมของการเคารพบูชา "นมัสการดวงอาทิตย์เพื่อสุขภาพ" - Vedas อุทาน (Aarogyam Bhaskaraath iccheth)

เมื่อเวลาผ่านไปเทพ Namaskar กลายเป็นนักยิมนาสติกที่มีความซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับวงจรการหายใจเป็นหลัก ส่วนประกอบอื่น ๆ ค่อยๆลดลงไปในพื้นหลังซึ่งจริงนำไปสู่การคิดค่าเสื่อมราคาของ Surya Namaskar เป็นวิธีปฏิบัติที่เป็นอิสระ ปัจจุบันประเพณีที่ใกล้เคียงที่สุดกับการปฏิบัติของเวทคือทางเลือกของเทพ Namaskara ซึ่งให้ความสำคัญกับการทำงานภายในมากกว่าภายนอกร่างกาย

ถ้าเราพูดถึงรูปแบบที่ทันสมัยของโยคะเราจะเห็นได้ว่าโดยทั่วไปแล้ว Surya Namaskar เป็นเครื่องมือสากลที่เหมาะสำหรับผู้ปฏิบัติงานในทุกระดับสำหรับสถานการณ์ใด ๆ และสถานะปัจจุบันใด ๆ

Surya Namaskar สามารถแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการเน้นในการปฏิบัติของคุณ สามารถแยกออกจากกันได้และสามารถเป็นเพียงการเตรียมพร้อมสำหรับการปฏิบัติงานของอาสนะ มันอาจเป็นเรื่องง่ายมากและในทางตรงกันข้ามจะเป็นความท้าทายที่แท้จริง และนี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังตัวเองและเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับสถานะของผู้ประกอบวิชาชีพในขณะนี้

เมื่อปฏิบัติ Surya Namaskara โดยทั่วไปแล้วในโยคะความลึกและความตระหนักก็สำคัญที่สุด ถ้าคุณฟังให้กับตัวเองพยายามที่จะต่อเนื่องไปลึกเข้าไปในความรู้สึกของความรู้สึกในเวลาเดียวกันมากขึ้นและมากขึ้น Surya Namaskar สามารถจะมีการปฏิบัติลึกมากที่เชื่อมต่อร่างกายลมหายใจใจปรัชญาและทัศนคติ

ตอนแรกเทพ Namaskar แสดงการอ่านมนต์กับ Danda Samarpana (กราบ) ในสถานที่ที่เหมาะสม ดังนั้น Yajurveda ประกอบด้วย 81 บทหรือ prapataka หนึ่งในนั้นโดยตรงเรียกว่า Surya Namaskara ประกอบด้วยย่อหน้า 132 และ 32 ส่วน (anuvakas) เธอเป็นหัวหน้าที่ยาวที่สุดใน Yajurveda การอ่านมนต์ของบทนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง Danda Samarpana ดำเนินการในตอนท้ายของแต่ละ 32 sektsiy.Surya Namaskar เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในตำแหน่งของร่างกายในพื้นที่ปรากฏต่อมา แต่ยังคงปฏิบัติลึกที่ทุกการเคลื่อนไหวเปล่งมนต์ความสนใจมากได้จ่ายให้แก่จุดของความเข้มข้นในร่างกายและการมองเห็น มันเป็นขั้นตอนแรกของการปลดปล่อยสติ

การทบทวนเฉพาะเรื่อง

ส่วนที่ 1 ทฤษฎีและตัวเลือกคลาสสิก

การเข้า

Surya Namaskar (คำทักทายกับดวงอาทิตย์) คือการปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับประเพณีโบราณของการบูชาดวงอาทิตย์
บนมือข้างหนึ่งนี้ซับซ้อนสามารถแนะนำให้ผู้เริ่มต้นในโยคะเป็นมันง่ายที่จะจำ และการดำเนินการนี้ซับซ้อนเพียงไม่กี่ครั้งทุกวันคุณสามารถรักษาร่างกายของคุณในรูปร่างดี
ในทางกลับกันการปฏิบัติเช่นนี้สามารถทำได้ด้วยเทคนิค tantric ซึ่งสามารถทำงานได้ทันทีโดยมีช่องรับรู้หลายช่องทาง จากนั้นนักเรียนจะดำเนินงานที่ซับซ้อนโดยเปลี่ยนความสนใจระหว่างวัตถุ
ในทำนองเดียวกันการปฏิบัติสามารถทำตามการเคารพบูชาของดวงอาทิตย์เป็นคำอธิษฐานแบบไดนามิก

โรงเรียนสอนโยคะและครูบางแห่งมีโรงเรียนของตนเองหลายแห่ง (บางครั้งก็มีหลายแห่ง) ของคอมเพล็กซ์ Surya Namaskar ความซับซ้อนของ complex สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเพิ่มหรือเปลี่ยน asanas เปลี่ยนจังหวะการหายใจหรือเพิ่มความล่าช้า

บทความนี้นำเสนอภาพรวมของคำทักทายที่มีอยู่กับดวงอาทิตย์และการปฏิบัติอื่น ๆ ที่สามารถทำได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

มนต์

  12 เดือนต่อปีและจำนวนมนต์เดียวกัน แต่ละบรรทัดจะอธิบายชื่อดวงอาทิตย์หนึ่งชื่อ
รุ่น

• บางรูปแบบ (เช่น Ashtanga Vinyasa Yoga) ดำเนินการโดย Surya Namaskar โดยไม่มีมนต์
• คนอื่น ๆ ในการกลับไปยืนที่ยืน (คนแรกที่อาสนะในที่ซับซ้อน) ร้องเพลงหนึ่งบรรทัดของมนต์
• คนอื่น ๆ ยังร้องเพลงหนึ่งบรรทัดต่อตำแหน่งถัดไปของร่างกาย

มนต์ของทักทายดวงอาทิตย์:

ไม่	Mantra line	แปลเป็นเวลานาน	คำแปลสั้น ๆ
1	อ้อมวัดของ Mitraya Namaha	การนมัสการคนที่รักทุกคน	เพื่อน
2	Om Hrim Rawae Namaha	การนมัสการที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งหมด	ส่องสว่าง
3	Om Hrum Surya Namaha	นมัสการคนที่เป็นต้นเหตุของกิจกรรม	ดวงอาทิตย์
4	Om Khrim Bhanavi Namaha	นมัสการผู้ส่องแสง	เปล่งปลั่ง
5	วัด Om Khrama ของ Namaha	การนมัสการของผู้ที่ย้ายไปอยู่ในสวรรค์	เดินขึ้นไปบนฟ้า
6	Om วัด Temple of Namha	จงนมัสการพระองค์ผู้ทรงเป็นทุกคน	พีท
7		นมัสการผู้ที่ครอบครองจักรวาลทั้งมวล	ให้กับตัวอ่อนทอง
8	Om Hrim Marichaye Namaha	นมัสการ Radiant	เปล่งปลั่ง
9	Om Hrum Adityaya Namaha	การนมัสการของคนแรกในบรรดาเหล่าภูตินั้น	ไปยัง Primordial
10	อ้อมเราบันทึก Savitra Namaha	นมัสการผู้สร้างทุกสิ่งทุกอย่าง	ดวงประทีป
11	อ้อมวัดแห่งอากายายามาฮา	บูชาความรักที่มีค่า	ไปที่
12	Om วัด Bhaskaraya Namaha	นมัสการผู้เป็นเหตุแห่งแสงสว่าง	ผู้ให้ความกระจ่าง

ภาพรวมของสปีชีส์

Surya Namaskr จากโรงเรียน Dhirendi Brahmachari

ใบหน้าหันหน้าไปทางทิศตะวันออกในทิศทางของดวงอาทิตย์ขึ้น พับมือของคุณในการเคารพนับถือพระเจ้าดวงอาทิตย์

รูปที่ 1	ยืนขึ้นตรงๆด้วยมือของคุณ
รูปที่ 2	แล้วยืดแขนขึ้นและด้านหลังและโค้งงอให้ขาของคุณตรงที่หัวเข่า
รูปที่ 3	ค่อยๆเอนไปข้างหน้าและสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณและแตะเข่าหัวของคุณ เมื่อดัดอย่างอเข่า
รูปที่ 4	เมื่อยกลำตัวให้ดึงขาซ้ายไปให้ไกลที่สุด ในกรณีนี้ให้เปิดทรวงอกมากที่สุด
รูปที่ 5	ยกมือขึ้นและงอกลับ
รูปที่ 6	ลดแขนและในเวลาเดียวกันให้ขาซ้ายกลับไปยังตำแหน่งเดิม ดึงขาขวากลับมา
รูปที่ 7	ยกแขนขึ้นอีกครั้งและโค้งงอให้มากที่สุดโดยเปิดหน้าอกของคุณ
รูปที่ 8	วางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นแล้วดึงขาซ้ายกลับมา ก้นขึ้นและร่างกายจะยังคงตึงและนิ่ง ม้วนหลังของคุณและถือร่างกายไว้บนแขนและขาของคุณ
รูปที่ 9	ไปที่ชั้นล่าง น้ำหนักของร่างกายได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่บนฝ่ามือของมืองอและปลายเท้า
รูปที่ 10	ยืดแขนของเราให้โค้งงอมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้เปิดหน้าอกและคว่ำศีรษะขึ้น ร่างกายยังคงถืออยู่บนฝ่ามือและนิ้วเท้า
รูปที่ 11	กระโดดกลับด้วยเท้าของคุณไปที่มือของคุณ เราพับในความลาดชัน, ขาจะตรงอย่างแน่นอน, หัววางอยู่บนหัวเข่า
รูปที่ 12	ยืนอยู่ในชั้นวางกับมือของคุณพับไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอกเช่นเดียวกับในจุดเริ่มต้นมาก

Surya Namaskar ใน Ashtanga Vinyasa Yoga

มันจะทำในช่วงเริ่มต้นของ Ashtanga วินยาสะโยคะที่ซับซ้อนเช่นการอุ่นเครื่องและการอุ่นเครื่อง มีสองตัวเลือก:
ถ้าคุณทำในเวอร์ชันเต็มแล้วอวยพรชนิดนี้มีจำนวนข้อแตกต่าง:

1. การหายใจเป็นพิเศษ Ujjayi
2. การเปลี่ยนจาก Uttanasana ไปสู่ ​​Chaturanga Dandasan และจาก Dog เพื่อปากกระบอกปืนลงไป Uttanasana เป็นก้าวกระโดดไม่ใช่ขั้นตอน
3. มือขึ้นและตกผ่านด้านข้าง

ในตัวแปร A บน Shat และในตัวแปร B เมื่อ Chatuddash สุนัขจะถูกจัดขึ้นพร้อมกับปากกระบอกปืนลงเป็นเวลาห้ารอบของการหายใจ

Surya Namaskar Sivananda Yoga

หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หายใจเข้า - ล่าช้า (หรือหายใจออกลมหายใจ) - หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก

มีภาวะแทรกซ้อนที่ซับซ้อนนี้ ตัวอย่างเช่นในตำแหน่งที่ 4 และ 9 การโก่งด้วยการหดมือขึ้นและด้านหลัง
โดยปกติจะดำเนินการ 12 ครั้ง และเมื่อกลับมายัง pranamasana บรรทัดถัดไปของมนต์จะสูงขึ้น

Surya Namaskar จากโรงเรียนมคธโยคะ

สวามี Satyananda สรัสวดีเกิดในปี 1923, 1942-1954 เป็นนักเรียนของสวามีดาและในช่วงต้นปี 1964 ก่อตั้งโรงเรียนรัฐพิหารของการฝึกโยคะใน Moguer

จากบริเวณก่อนหน้านี้มีความโดดเด่นโดยหนึ่งอาสนะ (Asana) แทนที่จะเป็น Ardha Chaturanga Dandasana (Planki) สุนัขกำลังจมูกลง

ขั้นตอนของการเรียนรู้และการปฏิบัติที่ซับซ้อน:

• เราเรียนรู้อาสนะ
• เพิ่ม pranayama - หายใจเป็นพิเศษ
• ตระหนักถึงจักระ
• ร้องเพลงสวดมนต์
  • bija ของมนต์ - กับประสิทธิภาพการทำงานอย่างรวดเร็วของ suray namaskara หรือความยากลำบากในการจดจำ
  • 12 ชื่อสำหรับดวงอาทิตย์

อาสนะ

№	ชื่อและคำอธิบาย
รูปที่ 1	Pranamasana  หรือ "ท่าทางของการอธิษฐาน" ยืนตรงให้เท้าเข้าด้วยกันหรือแยกกันเล็กน้อย พื้นผิวของมือทั้งสองเชื่อมต่อด้านหน้าของหน้าอก (Namaskar Mudra) และหายใจออกอย่างเต็มที่ถือรับรู้ของคุณใน Mudra ในความแข็งแรงของมือและผลกระทบจากการที่ชาญฉลาดในหน้าอก
รูปที่ 2	Hasta uttanasana  หรือ "วางตัวด้วยมือของคุณ" ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ม้วนหลังของคุณและดึงทั้งร่างกาย หายใจเข้าระหว่างทางเข้าท่าทาง ดึงศีรษะของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้รักษาความสบายของท่าทางและขยับขยายความโค้งของส่วนบน
รูปที่ 3	Padahastasana  หรือ "หัวจรดเท้า" เลื่อนไปมาจากสะโพกได้อย่างราบรื่น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้างของเท้าและหัวเข่าเท่าที่จะเป็นไปได้กับหัวเข่า ขาควรยังคงตรง หายใจออกตลอดการเคลื่อนไหว พยายามทำให้หลังของคุณตรงโดยเน้นการรับรู้เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานซึ่งเป็นจุดหักเหสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขา
รูปที่ 4	Ashva Sanchalanasana  หรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่" เก็บมือทั้งสองไว้ที่ด้านใดข้างหนึ่งของเท้างอเข่าซ้ายขณะที่ขาด้านขวาถูกดึงกลับไปให้ไกลที่สุด นิ้วมือของขาขวาและส่วนที่เหลือบนเข่า เลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้างอกลับและมองขึ้น ใช้ปลายนิ้วเพื่อพักผ่อนบนพื้นเพื่อรักษาความสมดุลของร่างกาย หายใจตลอดการถ่ายโอนของหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น โฟกัสของการรับรู้เกี่ยวกับ interfluve คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงจากสะโพกขึ้นไปตามส่วนหน้าของร่างกายไปทาง interbrow center
รูปที่ 5	Parvatasana  หรือ "ท่าทางของภูเขา" ลากขาด้านซ้ายกลับและวางไว้ทางด้านขวา ในเวลาเดียวกันยกก้นและลดศีรษะระหว่างมือเพื่อให้ร่างกายสร้างรูปสามเหลี่ยมกับพื้น การเคลื่อนไหวนี้จะดำเนินการเมื่อหายใจออก เป้าหมายคือการได้รับส้นเท้าของพื้น งอหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้ดวงตาของคุณมองไปที่หัวเข่าของคุณ เน้นการรับรู้ของคุณไปที่บริเวณคอ
รูปที่ 6	Ashtanga Namaskarasana. หรือ "ทักทายสมาชิก 8 คนของร่างกาย" งอเข่าของคุณและลดระดับลงบนพื้นแล้วแตะที่หน้าอกและคางของพื้นโดยให้ก้นยกขึ้น มือคางทรวงอกเข่าและเท้าสัมผัสพื้น ด้านหลังงอ หายใจออกหายใจออกจากจำนวน 5 ก่อกวนนี้เป็นครั้งเดียวเท่านั้นเมื่อลมหายใจอื่น - หายใจออกในระหว่างการหายใจมีการเปลี่ยนแปลง ความสำคัญของการรับรู้ควรจะเก็บไว้ตรงกลางของร่างกายหรือกล้ามเนื้อด้านหลัง
รูปที่ 7	Bhudzhangasana  หรือ "งูก่อให้เกิด" ลดสะโพกของคุณในเวลาเดียวกันกดหน้าอกอกไปข้างหน้าและขึ้นจนกว่ากระดูกสันหลังโค้งงออย่างเต็มที่โดยส่วนโค้งหัวหันหน้าขึ้น ขาและช่องท้องลดลงอยู่บนพื้นมือให้การสนับสนุนลำตัว หายใจ: สูดดมระหว่างการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าและขึ้น เน้นความตระหนักที่ฐานของกระดูกสันหลัง, รู้สึกความตึงเครียดจากการดึงไปข้างหน้า
รูปที่ 8	Parvatasana  หรือ "ท่าทางของภูเขา" ให้มือและเท้าของคุณตรง หมุนรอบแกนผ่านไหล่ยกก้นและเลื่อนศีรษะลงตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 5 หายใจออกระหว่างทางเข้าท่าทาง
รูปที่ 9	Ashva Sanchalanasana  หรือ "ท่าทางของผู้ขับขี่" เลื่อนเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางเท้าระหว่างมือของคุณ วางเข่าขวาไว้ที่พื้นและดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า หมุนกระดูกสันหลังและมองขึ้นมาเช่นเดียวกับในแบบที่ 4 การหายใจ: สูดดมผ่านทางเข้าสู่อาสนะ
รูปที่ 10	Padahastasana  หรือ "หัวจรดเท้า" เลื่อนเท้าขวาไปข้างซ้าย งอขาของคุณให้พอดีและยกก้นของคุณขึ้น ในกรณีนี้เล็งศีรษะไปที่หัวเข่า มืออยู่บนพื้นข้างเท้า ตำแหน่งนี้เช่นลำดับที่ 3. หายใจออกระหว่างทางเข้าสู่อาสนะ
รูปที่ 11	Hasta uttanasana หรือ "วางตัวด้วยมือของคุณ" ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณ โค้งกลับตามที่อธิบายไว้ในท่าทางหมายเลข 2 หายใจตลอดทางเข้า asanas
รูปที่ 12	Pranamasana  หรือ "ท่าทางของการอธิษฐาน" งอให้กระชับและพับแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกเหมือนในท่าทาง

การตระหนักถึงจักระ (ศูนย์กายสิทธิ์)

ในร่างกายบอบบางของบุคคลที่เจ็ดศูนย์จิตที่สำคัญที่สุดที่เรียกว่าจักระ ในระดับกายภาพพวกเขาแสดง plexuses ต่างๆของเส้นประสาทและต่อมไร้ท่อ ในกระบวนการของเทพ Namaskar จุดเหล่านี้ถูกนำมาใช้เพื่อมุ่งเน้นความคิดของพวกเขาและพัฒนาสมาธิ ตำแหน่งของพวกเขา:

• Muladhara - ผู้ชายที่อยู่ตรงกลางระหว่างทวารหนักและอวัยวะเพศ perineum ผู้หญิง - เพียงปากมดลูก สีของจักระเป็นสีแดง
• Svadhistan - ในพื้นที่ศักดิ์สิทธิ์ของกระดูกสันหลังบนกระดูกก้นกบ จุดสังเกตอยู่ที่ด้านบนของกระดูกต้นขาที่ด้านหน้าของร่างกาย สีของจักระเป็นสีส้ม
• Manipura - บนกระดูกสันหลังที่ระดับสะดือ จุดสังเกตคือสะดือเอง สีของจักระมีสีเหลือง
• Anahata - บนกระดูกสันหลังหลังกระดูกสันอก จุดสังเกตคือกระดูกหน้าอก สีของจักระเป็นสีเขียว
• Vishudh ah ที่กระดูกสันหลังหลังกล่องเสียง จุดสังเกตคือกระเพาะปัสสาวะ สีของจักระมีสีฟ้า
• Ajna - กึ่งกลางระหว่าง interbroovent (bhrumadhya) และด้านหลังของศีรษะเช่น อยู่กลางศีรษะ จุดสังเกตคือศูนย์ interbrow สีของจักระเป็นสีน้ำเงิน (หรือสีม่วง)
• Sahasrara คือพื้นที่ของจุดสุดยอด สีของจักระคือ feulette (หรือสีขาว)

   ความเข้มข้นเกิดขึ้นตามลำดับต่อไปนี้:

• Pranamasana - Anahata
• Hasta uttanasana - vishudha
• Padahastasana - svadhistana
• Ashva sanchalanasana - ajna
• Parvatasana - vishudha
• Ashtanga Namaskara - manipura
• Bhujangasana - svadhistana

   ในทางปฏิบัติของ Surya Namaskar เราจะสัมผัสจักระทั้งหมดในร่างกายโดยไม่คำนึงถึง muladhara เทพ Namaskar พัฒนาจักระอื่น ๆ เตรียมพวกเขาเพื่อปลุกให้ kundalini จาก muladhara ร่างกายควรจะมีสุขภาพดีและแข็งแรงที่จะทนต่ออำนาจของ Muladhara ตื่นซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการเปิดตัวของกองกำลังหมดสติที่มีประสิทธิภาพที่ Surya Namaskar เพิ่มความอดทนในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันครั้งนี้

Mantras พลังงานแสงอาทิตย์

   มนต์เป็นชุดของเสียงที่ออกแบบมาเพื่อสร้างการกระทำที่เฉพาะเจาะจงในจิตใจและการทำงานของมัน มนต์เป็นสูตรจากตัวอักษรของตัวอักษรแซนสตัวอักษรแต่ละตัวมีความถี่ในการสั่นสะเทือนของตัวเองโดยเฉพาะและก่อให้เกิดผลกระทบที่สอดคล้องกันในจิตสำนึก 52 เสียงเหล่านี้เรียกว่า devanagari
ทุกๆปีดวงอาทิตย์ผ่าน 12 ขั้นตอนต่าง ๆ เรียกว่าสัญลักษณ์จักรราศีในโหราศาสตร์ตะวันตก เครื่องหมายของราศีแต่ละตัวมีลักษณะเฉพาะหรืออารมณ์ความรู้สึกและในแต่ละอารมณ์ดวงอาทิตย์จะมีชื่อแตกต่างกัน 12 ชื่อเหล่านี้รวมอยู่ใน 12 มนต์แสงอาทิตย์
ในขณะที่สวดมนต์เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีความเข้าใจทางปัญญาหมายของพวกเขาจะถูกส่งด้านล่างสำหรับคนที่มีปัญญาการวิจัยเช่นเดียวกับคนที่มีจิตวิญญาณ (ที่ดี) เอียงที่มีความประสงค์ที่จะใช้มนต์เป็นวิธีการตั้งค่าแหล่งที่มาหลักของการส่องสว่างจิตวิญญาณสัญลักษณ์โดยดวงอาทิตย์

1. Om Mithraia Namaha  (คำอวยพรของเพื่อนทุกคน) แรกก่อให้เกิด pranamasana ก็คาดเดาท่ามอบหมายตัวเองไปยังแหล่งเดิมของทุกชีวิตที่เรารู้ว่า: ดวงอาทิตย์ถูกมองว่าเป็นสากล (สากล) แต่ละอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้แสงที่อบอุ่นและพลังงานในการสนับสนุนของเราเองและทุกดาวเคราะห์ดวงอื่น ๆ
2. อ้อมซากยายามาฮา  (ทักทายกับแสงสว่าง) รายาย่าหมายถึงคนที่ส่องแสงและเผยให้เห็นความสว่างของพระเจ้าในชีวิตทั้งหมด ในครั้งที่สอง uttanasane ท่า hasta เราดึงขึ้นทั้งหมดเป็นของเราไปยังแหล่งของแสงที่จะยอมรับมันส่องแสง
3. Om Surya Namaha  (อวยพรให้คนที่กระตุ้นกิจกรรม) ที่นี่ดวงอาทิตย์อยู่ในด้านพลวัตมากเช่นเทพแห่งเทพ ในเทพนิยายเวทโบราณเทพเป็นวัตถุแห่งการนมัสการในฐานะลอร์ดแห่งสวรรค์ภาพข้ามท้องฟ้าในรถเก๋งคะนองที่วาดโดยม้าเจ็ดตัว เทพศาสตร์หมายถึงพระสุริยจักรวาลจำเพาะมากที่สุด หนึ่งในไตรลักษณ์เวทแรกของเทพสถานที่ของเขาที่อยู่อาศัย - ท้องฟ้าในขณะที่แอคนี (ไฟ) - ตัวแทนของเขาบนโลก
4. Om Bhanave Namaha ดวงอาทิตย์เป็นตัวตนทางกายภาพของครูหรือครูผู้ช่วยขจัดความมืดของภาพลวงตาของเราเช่นเดียวกับความมืดของกลางคืนถูกตัดออกทุกๆเช้า ในฐานะที่ 4 (asva sanchalanasana) เราหันหน้าของเราไปสู่ความสว่างนี้และอธิษฐานเผื่อความมืดมิดคืนแห่งความไม่รู้
5. Om Khagaya Namaha  (การทักทายใครบางคนที่เคลื่อนที่ข้ามท้องฟ้า) การเคลื่อนที่ของดวงอาทิตย์ในแต่ละวันผ่านท้องฟ้าซึ่งเป็นพื้นฐานของการวัดเวลาของเราจากอดีตใช้เป็นเวลาแดดไปจนถึงสิ่งประดิษฐ์ที่มีความซับซ้อนที่ใช้กันในปัจจุบัน ใน parvatasana เราเสนอน้อมให้กับผู้ที่วัดเวลาและเราอธิษฐานขอความคืบหน้าในชีวิต
6. Om Pushny Namaha  (คำทักทายให้อำนาจและการบำรุง) ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งที่มาของพลังทั้งหมด เช่นเดียวกับพ่อมันทำให้เรามีพลังงานแสงและชีวิต เราให้ความเคารพใน Ashtanga Namaskara สัมผัสกับโลกที่มีทั้งแปดจุดของร่างกายของเรา ในสาระสำคัญเราให้ทุกอย่างด้วยความหวังว่าจะสามารถให้จิตใจความแข็งแรงทางกายภาพและทางจิตวิญญาณและการบำรุงร่างกายสำหรับเรา
7. Om Hiranya Garbhaya Namaha  (อัญมณีของบุคลิกภาพจักรวาลทอง) Hiranya Garbha (ไข่ทอง) สว่างไสวเป็นดวงอาทิตย์ซึ่งพรหมพรหมเกิดเป็นสำแดงของลักษณะส่วนบุคคลของการเป็น Hiranya Garbha เป็นเมล็ดพันธุ์แห่งความเป็นเหตุเป็นผล จักรวาลนี้ทั้งหมดก่อนที่จะเปิดเผยตัวเองอยู่ในสถานะที่มีศักยภาพล้อมรอบภายใน Hiranya Garbha ในทางที่ทุกชีวิตมีอยู่ในดวงอาทิตย์เป็นพลังและนี่คือหลักการของจักรวาลอันยิ่งใหญ่ เราสักการะดวงอาทิตย์ใน Bhujangasana, ท่าทางที่เจ็ดและอธิษฐานเผื่อการกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์
8. Om Marichay Namaha  (อวยพรรังสีดวงอาทิตย์) Marichi เป็นหนึ่งในลูกชายของพรหม รังสีของแสงยังเป็นลูกของดวงอาทิตย์ แต่ชื่อนี้ยังหมายถึงภาพลวงตา ตลอดชีวิตของเราเราได้บรรลุความหมายที่แท้จริงหรือวัตถุประสงค์เช่นเดียวกับที่คนกระหายน้ำประสบความสำเร็จในทะเลทราย แต่ถูกหลอกโดยภาพลวงตาที่สร้างขึ้นโดยรังสีดวงอาทิตย์และการเต้นรำบนขอบฟ้า ในท่าทางที่แปด (parvatasana) เราขออธิษฐานเพื่อให้เข้าใจอย่างแท้จริงและได้รับการยอมรับเพื่อที่จะสามารถแยกความแตกต่างระหว่างความเป็นจริงและความว่างเปล่าได้
9. อ้อม Adityaya Namaha  (ทักทายลูกของ Aditi) Aditi เป็นหนึ่งในหลาย ๆ ชื่อที่มอบให้กับแม่จักรวาลของ Mahashakti เธอเป็นมารดาของพระเจ้าทั้งหมดพลังแห่งการสร้างสรรค์ที่ไร้ขีด จำกัด และไม่สิ้นสุดซึ่งทุกหน่วยงานของกองกำลังเข้ามา ดวงอาทิตย์เป็นหนึ่งในลูกชายและอาการของเธอ ในตำแหน่งที่เก้า (ashva sanchalanasana) เราทักทาย Aditi ซึ่งเป็นแม่ของจักรวาลที่ไม่มีที่สิ้นสุด
10. อ้อม Savitri Namaha  (ทักทายใครบางคนที่กระตุ้นพลังของดวงอาทิตย์) Savitri เป็นที่รู้จักกันว่าการปลุกกระตุ้นเขามักจะเกี่ยวข้องกับเทพซึ่งยังแสดงท่าทางเดียวกันกับ padahastasana เกี่ยวกับ Savitri กล่าวว่าเป็นตัวแทนของดวงอาทิตย์ก่อนพระอาทิตย์ขึ้นกระตุ้นและกระตุ้นให้คนเข้าสู่กิจกรรมในเวลากลางวันและเกี่ยวกับเทพจะพูดเพื่อเป็นตัวแทนของดวงอาทิตย์หลังจากพระอาทิตย์ขึ้นเมื่อกิจกรรมเริ่มขึ้น ดังนั้นในความตึงเครียดของท่า pandahastasan เราทักทาย Savitri เพื่อรับแรงเคลื่อนไหวจากดวงอาทิตย์
11. อ้อม Arkaya Namaha  (ทักทายใครสักคนที่สมควรสรรเสริญ) Arch หมายถึงพลังงาน ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งพลังงานที่ใหญ่ที่สุดในระบบของเราดังที่เราทราบ ในตำแหน่งที่ 11 (hasta uttanasana) เราให้ความสำคัญกับแหล่งชีวิตและพลังงานนี้
12. Om Bhaskaraya Namaha  (อวยพรให้คนที่นำไปสู่การตรัสรู้) ในคำทักทายครั้งสุดท้ายนี้เราให้ความสำคัญกับดวงอาทิตย์เป็นสัญลักษณ์ของการค้นพบที่ยิ่งใหญ่ของความจริงยอดเยี่ยมและจิตวิญญาณทั้งหมด มันสว่างเส้นทางที่นำไปสู่เป้าหมายสูงสุดของการปลดปล่อย ในยุคที่ 12 (pranamasana) เราอธิษฐานขอให้เส้นทางนี้เปิดกว้างสำหรับเรา

มัญจาไบจา  - เหล่านี้เป็นเสียงที่ไม่มีความหมายที่แท้จริงในตัวเอง แต่ทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่มีประสิทธิภาพมากของพลังงานภายในจิตใจและร่างกาย นี่คือมัสยิดเหล่านี้:
1 และ 7 โอห์มวัด
2 และ 8 โอห์ม
3 และ 9 Ohm Hrum
4 และ 10 โอห์ม
5 และ 11 วัดโอห์ม
6 และ 12 โอห์ม

Surya Namaskar ใน Universal Yoga ของ Andrei Lappa

  มีการใช้ลำดับอาสนะของโรงเรียนมคธโยคะ แต่มีจำนวนของความแตกต่าง:

• ลำดับของจักระอื่น
• เพิ่มจักระ muladhara
• ถ้าอยู่ในแคว้นมคธแปรปรวนมันถูกนำเสนอเพียงเพื่อโอนความสนใจไปยังจักระแล้วมันคือการเป็นตัวแทนของสีของจักระเหล่านี้
• ในแคว้นมคธมันก็แนะให้ร้องเพลง bija มนต์หรือ 12 ชื่อของดวงอาทิตย์ ที่นี่พวกเขาจะรวมกันเป็นหนึ่งมนต์
• เพิ่มจุดสิ้นสุดของความซับซ้อนด้วยการมองเห็นสีขาวที่ด้านบนและมนต์รัก

มนต์		จักระ			ลมหายใจ
การออกเสียง	ความคุ้มค่า	แต่	ที่ตั้ง	สี
อ้อมวัดของ Mitraya Namaha	เพื่อน	4	ศูนย์กลางของกระดูกสันอก	สีเขียว	การหายใจออก
Om Hrim Rawae Namaha	ส่องสว่าง	5	ลำคอ clavic cavity	สีน้ำเงิน	ลมหายใจ
Om Hrum Surya Namaha	ดวงอาทิตย์	3	ฝ้าเพดานแสงอาทิตย์	สีเหลือง	การหายใจออก
Om Khrim Bhanave Namaha	เปล่งปลั่ง	2	กระดูกขากรรไกร	Oranzhevy	ลมหายใจ
วัด Om Khagaya Namaha	เดินขึ้นไปบนฟ้า	6	ชี้ระหว่างคิ้ว	สีม่วง	การหายใจออก
Om วัด Temple of Namha	พีท	1	ฐานของกระดูกสันหลัง	สีแดง	หายใจเข้าหายใจออก-
วิหารอ้อมของ Hiranya Garbhai Namaha	ให้กับตัวอ่อนทอง	1	ฐานของกระดูกสันหลัง	สีแดง	ลมหายใจ
Om Hrim Marichaye Namaha	เปล่งปลั่ง	6	ชี้ระหว่างคิ้ว	สีม่วง	การหายใจออก
Om Hrum Adityaya Namaha	ไปยัง Primordial	2	กระดูกขากรรไกร	Oranzhevy	ลมหายใจ
อ้อมเราบันทึก Savitra Namach	ดวงประทีป	3	ฝ้าเพดานแสงอาทิตย์	สีเหลือง	การหายใจออก
อ้อมวัดแห่งอากายายามาฮา	ไปที่	5	ลำคอ clavic cavity	สีน้ำเงิน	ลมหายใจ
Om วัด Bhaskaraya Namaha	ผู้ให้ความกระจ่าง	4	ศูนย์กลางของกระดูกสันอก	สีเขียว	การหายใจออก

เมื่อมองเห็นสีจะกลายเป็นเรื่องง่ายเราจะเริ่มคิดจักระเป็นดอกไม้ที่มีกลีบและออกเสียง mantras ต่อไป
ดำเนินการ 108 ครั้งในแต่ละขา (108 แวดวง) หลังจากที่เรานั่งอ่าน Mantra Gayatri และมองเห็นแสงสีขาวเหนือตัวเรา (การรวมกันของสีของจักระทั้งหมด)

ข้อความของ Mantra Gayatri:

คุณสมบัติ:

ตั้งแต่ที่ซับซ้อนนี้ซ้ำหลายครั้งบาง asanas จะง่าย Lunge ทำกับตำแหน่งของขาหลังที่เข่าและแทน Chaturanga, Ashtanganamamaskara Asana ใช้
ในรูปแบบนี้ซับซ้อนสุริยคติ Namaskar คล้ายกับการกราบแบบพุทธ: ในมนต์ยังอ่านต้นไม้ของความต่อเนื่องจะเห็นภาพและการเคลื่อนไหวจะดำเนินการโดยร่างกาย

วัตถุประสงค์ของการปฏิบัติ

1. ความเคารพของดวงอาทิตย์
2. เพิ่มความยืดหยุ่น
3. อุ่นเครื่องและอุ่นเครื่องของร่างกาย
4. ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและน้ำเหลือง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ หลอดเลือดรวมทั้งสมองได้รับการฝึกอบรมโดยการสลับตำแหน่งด้วยหัวขึ้นและวางหัวลง
5. การฝึกความเข้มข้นจะเกิดขึ้นทั้ง 3 ช่องทาง ได้แก่ การเคลื่อนไหว - ท่าทางการได้ยิน - มนต์ตา - จักระและสีสัน
6. การทำให้บริสุทธิ์ของช่องพลังงาน

Shavasana เป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติ

หลังจากที่ซับซ้อนแล้วจะเป็นการดีที่จะนอนลงในร่างของ Shavasan (ท่าทางร่างกาย) เราวางลงบนหลังในแบบสมมาตรด้วยมือหย่าและเท้า วางมือฝ่ามือขึ้น เราพยายามที่จะผ่อนคลายทั้งร่างกาย

มุมมองทางการแพทย์

พยานหลักฐาน

  นักบำบัดสอนโยคะหลายคนมองว่าสุเทพ Namaskar เป็นตัวอย่างของการฝึกฝนแบบไดนามิก ดังนั้นจึงสามารถแนะนำให้ผู้ที่ต้องการการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นคนที่มี:

• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (ถ้าความดันไม่สูงเกินไป)
• ความไม่แยแสภาวะซึมเศร้า - การทำงานร่วมกับร่างกายสมดุลสภาพอารมณ์
• (ในระดับของการบริหารงานของอวัยวะ)
• การเคลื่อนที่ที่ไม่ดีของข้อต่อ - เพื่อค่อยๆเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว
• ขยายเส้นเลือดขอด - การทำงานแบบไดนามิกมีประโยชน์มาก
• อื่น ๆ อีกมากมาย ...

ข้อบ่งชี้และข้อ จำกัด ในทางตรงกันข้าม

• คนที่มีความดันโลหิตสูงมากควรก่อนที่จะเริ่มปฏิบัติปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญ - เนื่องจากในที่ซับซ้อนมีตำแหน่งที่มีหัวอยู่ด้านล่างกระดูกเชิงกราน (เอียงและหน้าสุนัขลง) เพิ่มความดัน
• คนที่มีหัวใจอ่อนแอผู้สูงอายุ - การแสดงของกลุ่มที่มีความซับซ้อนอย่างรวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการดำเนินงานเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพนั้นสามารถเร่งการเต้นของหัวใจได้อย่างมากและยังทำให้เกิดแรงกดดันและทำให้หัวใจเกิน
• กับวาล์วหัวใจ - คุณไม่สามารถใช้ตำแหน่งที่มีหัวด้านล่างกระดูกเชิงกราน
• ที่อุณหภูมิสูงและโรคอักเสบเฉียบพลัน
• ภายในไม่กี่เดือนหลังจากการผ่าตัดช่องท้อง
• ในระหว่างตั้งครรภ์ - อย่ากดดันให้กระเพาะอาหาร
• ในกรณีของไส้เลื่อน, การยื่นออกมาหรืออาการของโรคไขข้ออักเสบ - ความลาดชันและ deflections ควรกระทำด้วยความกว้างไม่นำไปสู่ความเจ็บปวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรจะมีตำแหน่งของสุนัข Muzzle Up
• เจ็บปวดเป็นรายเดือนหากรบกวนการปฏิบัติ

ส่วนที่ 2 แนวทางปฏิบัติทางเลือก

Chandra Namaskar หรือ "Moon Welcome" complex

ข้อมูลทั่วไป

ส่วนใหญ่มักประกอบด้วย 14 ตำแหน่งซึ่งสอดคล้องกับขั้นตอนจันทรคติสิบสี่ ในปฏิทินจันทรคติ 14 วันก่อนพระจันทร์เต็มดวงเรียกว่า "2 สัปดาห์ที่สดใส" 14 วันหลังจากพระจันทร์เต็มดวงเป็น "2 สัปดาห์มืด ๆ " ดำเนินการก่อนพระอาทิตย์ขึ้นหรือหลังพระอาทิตย์ตกดินสู่ดวงจันทร์ สามารถทำกับมนต์:

ไม่	Mantra line	ค่าของสตริง
1	Om Kameshvaraya Nämaha	ยินดีต้อนรับการตอบสนองความต้องการ
2	อ้อม Bhagamalinyayaya Namaha	นมัสการพระองค์แขวนกับพวงของความเป็นอยู่
3	Om Nilliaklinnaya Namaha	เราเคารพภักดี
4	Om Bherundayayaya Namaha	เราบูชาที่แข็งแกร่งที่สุด
5	Om Vahnivasinjaya Namaha	ยินดีต้อนรับคนที่มีอยู่ในกองไฟ
6	Om Vajresvaraya Nämaha	ยินดีต้อนรับ vajra สวม (ซิป) ตกแต่งด้วยเครื่องประดับเพชร
7	อ้อม Datyaya Namaha	เรานมัสการผู้ที่รับข่าวจากพระศิวะ
8	อ้อม Namatha Tvartaya Naya	ยินดีต้อนรับสู่ที่เร็วที่สุด
9	Om Kalasundarayya Namaha	ยินดีต้อนรับและน่าสนใจ
10	อ้อม Nityaya Namaha	เรานมัสการนิรันดร์
11	อ้อมนิลพัทลาสน์ยามาฮ่า	ยินดีต้อนรับการสวมใส่เสื้อผ้าสีฟ้า
12	อ้อม Vijayayaya Namaha	ต้อนรับชัยชนะ
13	Om Sarvamangalaya Nämaha	เราบูชาแหล่งที่มาของโชคและความมั่งคั่ง
14	อ้อมกฤษณายามายา	ต้อนรับการป้องกันโดยเปลวไฟ

ประเภท

Chandra Namaskar จากนาย Jitendra Das www.yogatoday.ru

ตำแหน่งที่ 5 และ 8 เป็นช่วงการเปลี่ยนผ่านระหว่าง asanas และไม่มีมนต์

ทางเลือกที่ 2

ดูเหมือน Surya Namaskar ในรูปแบบของ Sivananda Yoga

ทางเลือกที่ 3

ทางเลือกที่ 4 จากพระศิวะรี yogajournal.ru

  โพสท่าไม่ต่างจากที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ "solar" asanas อย่างไรก็ตามพระอิศวร Rea มีความรุนแรงก้าวและคุณภาพการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันโดยไม่ต้องรีบร้อนเพียงเท่านี้คุณก็สามารถสร้างอารมณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมได้ การฝึกซ้อมในอัตรานี้ไม่จำเป็นต้องประสานการเคลื่อนไหวและการหายใจ

Anjali Mudra (ตราแห่งคำทักทายรูปแบบ)  จัดวงเล็บบนความกว้างของกระดูกเชิงกรานกางฝ่ามือเพดานแล้วเชื่อมต่อนิ้วเล็ก ๆ ใน Anjali-mudra ผ่อนคลายและให้ความสนใจโดยตรงภายในตัวคุณเอง
Anahatasana ยืน (ท่าทางของการเปิดหัวใจ)  เมื่อสูดดมขยายแขนไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกให้วางมือบนก้น เมื่อแรงบันดาลใจตรงท้องและพื้นที่หัวใจขึ้น (จากตำแหน่งนี้สามครั้งเปลี่ยนไปดวงจันทร์ Uttanasana.)
Uttanasana ทางจันทรคติ (เอียงไปข้างหน้าพร้อมขาก้ม)  เอนไปข้างหน้างอเข่า นำหน้าอกไปที่สะโพกให้หันมือไปที่เพดาน ปล่อยให้กระดูกสันหลังรู้สึกตึงเครียดออกไป

การโจมตีที่สูง  หายใจออกก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังและงอขาขวาเช่นเดียวกับใน Virabhadrasana I - ตำแหน่งของ Warrior I. ปล่อยมือของคุณไว้บนพื้นข้างเท้าขวาค่อยๆดึงร่างกายขนานไปกับพื้น
Somachandrasana I (มูนวินยาสะ I เรียบ)  เมื่อสูดดมให้ยื่นแขนขวาไปเหนือศีรษะพร้อมทั้งหมุนเท้าทั้งสองข้างตามเข็มนาฬิกา ในกรณีนี้เท้าหน้าควรอยู่ที่มุมขวาและด้านหลังควรอยู่ในตำแหน่งท่าทางของแถบด้านข้าง
Somachandrasana II (มูนวินยาสะ ii)  เมื่อสูดลมหายใจให้ยื่นมือขวาไปด้านข้าง ยืดเท้าหลัง ในเวลาเดียวกันให้เปิดหน้าอกจัดแนวบ่าลงบนเส้นเดียวและกระตือรือร้นที่จะใช้เท้าของคุณ ทำซ้ำการเปลี่ยนจาก Somachandrasana I และ II อีกสองครั้ง

การเปลี่ยนไปใช้ Sahaja ardha malasanu (ท่าทางธรรมชาติของครึ่ง Garland)  เมื่อสูดลมหายใจค่อยๆหมุนทวนเข็มนาฬิกาไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนพร้อมขาและเท้าที่ขนานกัน
Sahaja Ardha Malasana (ท่าทางธรรมชาติของครึ่ง Garland)  เมื่อแรงบันดาลใจงอขาซ้ายที่หัวเข่าและดึงขาขวาออก กระดูกสันหลังควรยืดยาว เมื่อหายใจออกส่งพลังงาน พื้นผิวด้านใน  ขาไปที่อุ้งเชิงกราน เกี่ยวกับแรงบันดาลใจเช่นเดียวกับย้ายอย่างระมัดระวังไปด้านอื่น ๆ เลื่อนไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกสองครั้งอย่างนุ่มนวลย้ายแขนและขาของคุณไปในทิศทางการไหลของธรรมชาติเช่นสาหร่ายทะเล
การโจมตีที่สูง  เลี้ยวซ้ายไปที่ขาซ้ายและทำทวารหนักสูง ปรับแต่งดวงจันทร์วินยาสะ

Pose Plancks  เมื่อสูดดมให้ถอยเท้าซ้ายกลับเข้าตำแหน่ง Plancky วางมือลงใต้บ่า เปิดใช้งานกล้ามเนื้อส่วนกลางของลำตัว รู้สึกยืดพลังงานจากมงกุฎไปก้นกบและจากนั้นไปส้นเท้า
Anahatasana  เมื่อหายใจออกให้วางเข่าลงไปที่พื้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องลดลง ดึงแขนไปข้างหน้ากระจายไปยังความกว้างของไหล่ ลดบริเวณหัวใจลงกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับหลายรอบของการหายใจแล้วสมบูรณ์จมกับพื้น
Sahaja Bhujangasana (ท่าทางที่เกิดขึ้นเองของ Cobra I)  วางฝ่ามือใต้ไหล่และยกหน้าอกขึ้นหมุนสลับไหล่อีกครั้งและคลายคอ ให้กระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ

Schwananade (ท่าทางของสุนัขที่มีความสุข)  เมื่อหายใจออกไปที่สุนัขของก่อให้เกิดกับปากกระบอกปืนลง จำอารมณ์ทางจันทรคติที่ผ่อนคลาย อีกวิธีหนึ่งคือฉีกส้นเท้าออกจากพื้นและกดด้านหลังราวกับเหยียบคันเหยียบ รู้สึกอิสระในกระดูกสันหลังและบริเวณอุ้งเชิงกราน ปล่อยกรามและปล่อยให้คอเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระ
Adho Mukha shvanasana (สุนัขของก่อให้เกิดกับปากกระบอกปืนลงรูปแบบ)  ใส่ท่าทางสุนัขแบบเดิมพร้อมกับปากกระบอกปืนลง เมื่อสูดดมให้ดึงเท้าขวาขึ้นไปบนเพดาน เมื่อหายใจออกให้ลดลงใกล้กับเท้าซ้าย สูดดมดึงเท้าซ้ายไปที่เพดาน จากแรงบันดาลใจให้นำมาไว้ที่ตำแหน่ง Virabhadrasana I.
การโจมตีที่สูง เมื่อหายใจออกให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าไปที่ขอบของพรมเล็กน้อยแกว่งกระดูกเชิงกรานเล็กน้อยจากทางด้านข้าง