รวบรวมชุดของการฝึกโยคะ: หลักการทั่วไป

Marianna Gorochetchenko

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกโยคะเป็นประจำที่บ้านคุณต้องสร้างโปรแกรมกิจกรรมการออกกำลังกายและรวมไว้ในลำดับ ฉันจะอธิบายหลักการของงานนี้ด้านล่าง

ความสม่ำเสมอและการรวมกันของการออกกำลังกายโยคะ

มีกฎหลายอย่างที่ต้องปฏิบัติตามเมื่อมีการรวบรวมโยคะ ในส่วนใหญ่พวกเขาจะแนะนำในธรรมชาติเบี่ยงเบนเป็นไปได้

1. จากภายนอกสู่ภายใน

เทคนิคที่ต้องการความเข้มข้นที่ลึกขึ้นจะทำใกล้กับจุดสิ้นสุดของ complex โดยปกติลำดับจะเป็นดังนี้: warm-up แบบไดนามิก - asanas - pranayama, mudras และ bandhi - การพักผ่อนและการทำสมาธิ

2. แบ่งตามกลุ่ม

มีหลายประเภทของโยคะ poses:

• ยืน ( ยืนโพสท่า),
• นั่งนิ่ง (สมาธิท่าทาง),
• ลาด (ท่าทางสำหรับการดัดลำตัวไปข้างหน้า),
• deflections (ท่าทางเพื่อขยายร่างกายกลับ),
• บิด (ท่าทางของการหมุนกระดูกสันหลังรอบแกน)
• คว่ำ (ท่าทางคว่ำ) ฯลฯ

ตำแหน่งของประเภทหนึ่งมักจะทำในบล็อกหนึ่งต่อจากกัน: ยืนหลาย poses แล้ว inclines หลาย ฯลฯ

3. ล่างขึ้น

Man - และเป็นของขวัญเท้าปัญหาในโครงสร้างพื้นฐานกระตุ้นการหยุดชะงักของการวางนี้: โค้งของกระดูกสันหลังในสาเหตุที่ทำให้กลับลดลง overexertion ของกล้ามเนื้อของคอและอาการบาดเจ็บที่เข่าทรวงอก - ความเจ็บปวดและเท้าแบน - เพียงแค่เกินระบบกล้ามเนื้อ ฯลฯ การแก้ไขการละเมิดมีความหมายในลำดับเดียวกัน ดังนั้นที่ซับซ้อนถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ร่างกายทำงานจากส่วนล่างไปด้านบน:

• ยืน (ขาและกระดูกเชิงกราน);
• ลาดและนั่ง (กระดูกเชิงกราน);
• deflections และบิด (กระดูกสันหลัง);
• คว่ำ (คอและหัว)

4. จากง่ายไปจนถึงซับซ้อน

ด้านในของบล็อกอาสนะถูกจัดกลุ่มจากแบบเรียบง่ายและซับซ้อน ที่ซับซ้อนโดยรวมสร้างขึ้นบนพื้นฐานเดียวกัน ดังนั้นสำหรับการโก่งลึกน้อยลึกมากขึ้นอย่างหนึ่งดังต่อไปนี้มีท่ายืนที่เรียบง่าย - มีความซับซ้อนมากขึ้น ฯลฯ เริ่มเซสชันด้วยการอุ่นเครื่องและ / หรือมากที่สุด asanas ง่ายค่อยๆแทรกซ้อนพวกเขา

5. จากความตึงเครียดสู่การพักผ่อน

หนึ่งในเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของโยคะคือการลดระดับความเครียดผ่อนคลายร่างกายและสงบจิตใจ ตามกฎแล้วการผ่อนคลายจะทำได้ง่ายขึ้นหลังจากความพยายาม คอมเพล็กซ์ถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ว่าหลังจากท่าไฟฟ้ามีการนั่งสมาธิและผ่อนคลาย หลักการนี้ยังใช้บังคับได้: สำหรับท่าทางที่ก่อให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออีกอันหนึ่งซึ่งจะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ

6. หลักเกณฑ์ในการชดเชย

หลังจากดำเนินการท่าทางที่ซับซ้อนแล้วจะมีการชดเชยอาซานาซึ่งจะช่วยขจัดความเป็นไปได้ที่อาจเกิดขึ้น ตามกฎแล้วนี่คือท่าทางที่ตรงกันข้ามกับการกระทำและตื้น ๆ ในความกว้าง ดังนั้นสำหรับ deflections ลึกชดเชยจะเป็นความชันที่เรียบง่ายสำหรับยืนโพสท่า - ง่ายกลับหัวสำหรับลึก inclines - โก่งเล็กน้อย หลักการเดียวกันนี้จะได้รับการบำรุงรักษาเมื่อมีการใช้งานแบบไม่สมมาตรหากคุณดำเนินการในทิศทางเดียวคุณต้องดำเนินการในส่วนอื่นด้วย รูปแบบการชดเชยสากล - shavasana ช่วยลดความเครียดจากทั้งร่างกาย ถ้าคุณรู้สึกว่าเกินพิกัดให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายระหว่างโพสท่า

7. ผ่อนคลายที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของอาคาร

นี้อาจเป็น shavasana, โยคะ - nidra หรือเทคนิคอื่น ๆ ของการผ่อนคลายลึก ในตอนแรกเทคนิคนี้อาจสั้นและทำหน้าที่ให้จิตใจสงบและปรับตัวให้เข้ากับการปฏิบัติ ในตอนท้ายของการผ่อนคลายเดียวกันควรจะนาน เป้าหมายของเขาคือการฟื้นตัวของร่างกายและจิตใจอย่างเต็มที่ลดความเครียดและสงบจิตใจ

การพักผ่อนขั้นสุดท้ายคือแก่นสารของการปฏิบัติทั้งหมด เทคนิคทั้งหมดที่กล่าวมาก่อนหน้านี้ให้ความสำคัญและลึกซึ้ง ในกรณีที่ไม่ควรละเลยมิฉะนั้นการปฏิบัติอาจนำไปสู่การเพิ่มความตื่นเต้นและความเหนื่อยล้าและไม่ใช่การฟื้นฟูสิ่งมีชีวิต

นี่คือเค้าโครงของโยคะที่ซับซ้อนขึ้นอยู่กับหลักการที่อธิบายไว้ โครงการนี้เป็นตัวเลขโดยประมาณจำนวนโพสท่าของแต่ละชนิดอาจแตกต่างกันการออกกำลังกายบางประเภทอาจไม่อยู่ การเลือกแบบฝึกหัดเฉพาะภายในกรอบการทำงานของโครงร่างที่อธิบายขึ้นอยู่กับเป้าหมายและเป้าหมายตลอดจนสภาพจิตใจการพัฒนาทางกายภาพและระยะเวลาที่คุณมีต่อการเรียน

  การบัญชีสำหรับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของโครงการ

ตามกฎแล้วคนหนึ่งมาโยคะเพื่อแก้ปัญหาเฉพาะ และซับซ้อนควรสอดคล้องกับงานเหล่านี้ รูปแบบของปัญหาเหล่านี้และชุดค่าผสมของพวกเขามีมากมายมหาศาลและเป็นไปไม่ได้ที่จะอธิบายอัลกอริธึมทั้งหมดภายในกรอบของบทความหนึ่ง ๆ อย่างไรก็ตามแบบสอบถามที่พบบ่อยไม่กี่ครั้งและชุดการออกกำลังกายโดยประมาณที่ฉันจะให้ไว้ด้านล่างนี้

การบรรเทาความเครียดและการผ่อนคลาย

คนที่อยู่ในสภาพความเครียดเรื้อรังมักสังเกตเห็นความตึงเครียดและกล้ามเนื้อในระดับสูง เขาต้องการที่จะผ่อนคลาย แต่เขาก็ไม่สามารถ ในกรณีนี้จะเป็นการดีที่สุดในการฝึกท่าโยคะโดยเฉพาะคนที่ยืนอยู่ ไม่ควรเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ประกอบวิชาชีพ จำเป็นต้องลดความซับซ้อนของพลังงาน asanas แต่แก้ไขปัญหาเหล่านี้เป็นเวลานาน

หลังจากบล็อกของท่าทางอำนาจที่คุณสามารถดำเนินการหลาย poses โกหกหรือฤinษีพวกเขามีส่วนร่วมในการผ่อนคลาย และในที่สุด - ผ่อนคลายลึกและยาวนาน ซับซ้อนประมาณที่ออกแบบมาสำหรับ 50-60 นาที:

1.   (3 นาที)
2.   (30-60 วินาที)
3.   (1-2 นาทีในแต่ละทิศทาง)
4.   (30-60 วินาทีในแต่ละวิธี)
5.   (5 นาที)
6.   (3 นาทีในแต่ละครั้ง)
7.   (25 นาที)

บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

ในกรณีของอาการปวดในกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายควรจะดำเนินการในแนวนอน (นอนอยู่บนหลังของคุณท้องและยืนอยู่บนสี่) ในตำแหน่งนี้กระดูกสันหลังจะถูกยกเลิกการโหลด ท่าทางยืนและนั่งมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการกำเริบของอาการปวดมากขึ้น นอกจากนี้ความลาดชันลึก deflections และบิดจะถูกแยกออก การออกกำลังกายทั้งหมดควรนุ่มนวลโดยเน้นการยืดกระดูกสันหลัง ผลที่ดีจะได้รับโดยท่าทางแรงความเข้มต่ำที่มีการผ่อนคลายและยืดต่อไป ซับซ้อนประมาณ 35-45 นาที:

1.   (5 นาที)
2. อุ่นเครื่องบริเวณอุ้งเชิงกราน  (5-7 นาที)
3.   (1-2 นาที)
4.   (1-2 นาที)
5.   (1-2 นาทีในแต่ละด้าน)
6.   (1 นาที)
7.   (1 นาทีในแต่ละทิศทาง)
8.   (1-2 นาที)
9.   (15-20 นาที)

การปรับปรุงการย่อยอาหารและขจัดอาการปวดท้อง

ในโยคะมีการออกกำลังกายหลายอย่างที่ส่งผลต่อการย่อยอาหาร ประการแรกเหล่านี้เป็นบิดและฤinษีโพสท่า แต่ยังลาดและ deflections และยืน กระตุ้นการย่อยอาหารของช่องท้องได้ดี (uddiyana, agnisara, nauli) แต่ต้องระมัดระวังอย่างมาก มีบทบาทสำคัญคือการถอดที่หนีบออกจากบริเวณช่องท้องไดอะแฟรมและการก่อตัวของการหายใจในช่องท้องปกติทั้งในด้านอาสนะและในชีวิตปกติ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องให้ความสนใจกับการผ่อนคลายเนื่องจากสภาวะของจิตใจและระบบทางโภชนาการมีผลต่อการย่อยอาหารโดยตรง ซับซ้อนประมาณ 45-50 นาที:

1.   (5 นาที)
2.   (1-2 นาที)
3.   (3 นาที)
4.   (1 นาที)
5.   (1 นาทีในแต่ละทิศทาง)
6.   (3 นาทีในแต่ละครั้ง)
7.   (5 นาที)
8. หายใจในช่องท้อง  (5 นาที)
9.   (3-5 เซ็ตละ 10 วินาที)
10.   (15-20 นาที)

กระตุ้นการทำงานของระบบสืบพันธุ์

ในโยคะมีคลังแสงขนาดใหญ่ของโพสท่าที่กระตุ้นการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ประการแรกท่าทางเหล่านี้ลุกขึ้นยืนและนั่งท่าทางกลับหัวกลับหางและบิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในรุ่นที่มีสะโพกกดลงไปที่ท้อง ฤทธิ์กระตุ้นที่แข็งแกร่งจะเกิดจาก uddiyana และ mula-bandha อย่างไรก็ตามพวกเขาต้องระวัง นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องถอดที่หนีบออกจากกระดูกเชิงกรานและไดอะแฟรมและฝึกการหายใจในช่องท้องซึ่งช่วยเพิ่มการไหลออกของหลอดเลือดดำและน้ำเหลืองจากบริเวณอุ้งเชิงกราน ด้านล่างมีความซับซ้อนเหมาะสำหรับทุกกรณียกเว้นซีสต์ที่เจริญเติบโตหรือมีเลือดออกที่เป็นเนื้องอกและโรคมะเร็งอื่น ๆ ของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานรวมถึงการตั้งครรภ์ คอมเพล็กซ์ออกแบบมาสำหรับ 45-55 นาที

โยคะเป็นระเบียบวินัยที่ผู้คนทุกวัยและทุกประเภทสามารถเพลิดเพลินได้ "โยคะก่อนนอน" เป็นนิสัยตอนเย็นที่เหมาะเพราะการออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจหลังจากวันที่วุ่นวาย

เจสสิก้าแมตทิวส์รองศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์กายภาพที่ Miramar College ในเมืองซานดิเอโกแนะนำให้เลือกแบบฝึกหัดที่ถูกต้องก่อนเริ่มฝึกซ้อม "สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดูแลตัวเองให้เข้าใจถึงสิ่งที่ร่างกายต้องการ" เธอกล่าว

Faktrum  แสดงให้เห็นถึงสิบท่าทางที่จะช่วยให้คุณนอนหลับอย่างนุ่มนวลตลอดทั้งคืน

ท่าทีที่ 1: การทำสมาธิของสติ

   แหล่งที่มาของภาพ: Lifter.com.ua

ท่าทางนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการใช้เวลาสักสองสามนาทีก่อนนอนในภาพสะท้อนที่เงียบสงบ

นั่งสบาย ๆ ด้วยการเหยียดขาของคุณบนเตียง นั่งลงเพื่อให้คุณดึงกระดูกสันหลังขึ้นผ่อนคลายมือและหายใจลึก ๆ สามครั้ง พยายามให้ดีที่สุดเพื่อล้างใจและเน้นการหายใจลึก ๆ การสงบจิตใจอาจใช้เวลาสักครู่

ท่าทางหมายเลข 2: เอียงไปข้างหน้า

การเอียงไปข้างหน้าเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการยืดออกก่อนนอน นั่งบนเตียงและค่อยๆเอนไปข้างหน้าแล้วค่อยๆแตะนิ้วเท้าของคุณ ถ้าคุณไม่ถึงขาถึงข้อเท้าขาลดลงหรือต้นขาของคุณ - ทุกที่ที่คุณสามารถ เน้นการหายใจออกเพราะจะช่วยให้คุณยืดตัวได้มากขึ้น

ท่าทางหมายเลข 3: ท่าทางของทารก

เข่าบนเตียง, นิ้วเท้าร่วมกันอยู่ข้างหลังคุณและหัวเข่าของคุณมีไหล่กว้างออกจากกัน ค่อยๆงอลงจนกว่าคุณจะอยู่ระหว่างต้นขาของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายหายใจลึก ๆ

ท่าทางหมายเลข 4: เลี้ยวโค้ง

ท่าทางนี้ทำสิ่งมหัศจรรย์จริงๆยืดกระดูกสันหลังและ ส่วนบน  ร่างกาย เริ่มต้นนั่งกับขาของคุณข้ามกับเตียงและวางมือขวาของคุณบนเข่าซ้ายของคุณ

วางมือซ้ายไว้บนเตียงหลังคุณและค่อยๆบิดตัวไปทางซ้าย เลี้ยวหัวเพื่อมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำไปทางด้านอื่น ๆ

ท่าทางหมายเลข 5: เทพธิดาแห่งการนอนหลับ

ท่าทางนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่สนุกที่สุดในชุดนี้ คุณก็จะนอนบนเตียงของคุณ

เริ่มต้นที่ตำแหน่งหลังหงายด้านหลังงอเข่า เชื่อมต่อฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันและปล่อยให้เท้าของคุณแขวนอยู่ข้างคุณ

ให้มือของคุณนอนอยู่ข้างๆ ถ้าคุณเริ่มที่จะรู้สึกปวดหรือความเครียดใด ๆ ในร่างกายส่วนล่างใส่หมอนหรือสองภายใต้เข่าแต่ละที่จะยกขาของคุณ

ท่าทางที่ 6: เท้าบนผนัง

"การทำแบบฝึกหัดนี้จะทำให้ความตึงเครียดในขาของคุณลดน้อยลง" Vida Bielkus ผู้สอนโยคะและผู้ร่วมก่อตั้งสโมสร Healthy Life Yoga of Boston กล่าว "ผู้ที่คิดว่าการนั่งสมาธิเป็นเรื่องยากที่จะใช้วิธีง่ายๆในการล้างจิตใจของพวกเขา" อาจารย์ผู้สอนกล่าว

นั่งบนเตียงหันหน้าไปทางผนัง นอนลงและยืดขาขึ้นบนผนัง ให้มือวางตัวอยู่ข้าง ๆ ฝ่ามือขึ้น หายใจเบาและรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาของคุณ

ท่าทางหมายเลข 7: การเคลื่อนที่แบบม้วน

มันเป็นธรรมชาติ แต่ในเวลาเดียวกันค่อนข้างกระตุ้นร่างกายก่อให้เกิด "ท่าทางของเด็กมีความสุข" เนื่องจากขาทั้งสองข้างอยู่ในอากาศตรงมุมให้คุณ

วางบนหลังของคุณกอดเข่าของคุณและกดพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ ข้ามข้อเท้าของคุณเข้าด้วยกันและห่อแขนไว้รอบขาล่างของคุณ ผลักดันร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อนั่งลงแล้วหมุนกลับเมื่อหายใจออก "การออกกำลังกายนี้จะยืดหลังส่วนล่างและสะโพก" อาจารย์ผู้สอน Bielkus กล่าว

ท่าทางหมายเลข 8: ท่าทางของนกพิราบ

ท่าทางนี้เป็นหนึ่งในที่สุดที่รุนแรงทางร่างกายในหลักสูตรนี้ แต่มันมหัศจรรย์แน่นอนสำหรับขาเหนื่อย!

ยืนขึ้นบนสี่ fours, ไหล่กว้างไหล่ ตั้งเข่าซ้ายไว้ด้านหน้าของมือและดึงเท้าขวาของคุณไว้ข้างหลังคุณบนเตียง หายใจออกเอียงร่างกายของคุณไปข้างหน้าไปยังเข่าซ้ายของคุณ

อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจ ทำเช่นนี้สักครู่ถ้าเป็นไปได้ให้เปลี่ยนขา

ท่าทางหมายเลข 9: เอนนอนง่าย

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้าก่อนที่คุณจะกระโดดออกจากเตียงและเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่

วางบนหลังของคุณกอดเข่าของคุณและกดเบา ๆ กับหน้าอกของคุณ จับขาซ้ายไว้ใต้เข่าและลดหัวเข่าของคุณบนเตียงที่ด้านซ้าย ให้ศีรษะของคุณมองไปทางซ้าย อยู่ในตำแหน่งนี้ชั่วขณะหนึ่งและจากนั้นทำซ้ำการออกกำลังกายไปอีกด้านหนึ่ง

ท่าทางหมายเลข 10: ท่าทางของปลา

การออกกำลังกายนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง แต่นี้แน่นอนท่าทางที่น่าสนใจ!

นอนหงายและวางมือลงใต้สะโพกของคุณอย่างรวดเร็ว จากนั้นค่อยๆยกหน้าอกของคุณขึ้นและค่อยๆดึงหัวกลับ อยู่ในตำแหน่งนี้ชั่วระยะเวลาหนึ่ง จากนั้นไปลงและทำซ้ำ

จนถึงปัจจุบันแนวคิด "ห้างหุ้นส่วน" ได้สูญหายไปเป็นเวลานานความหมายเดิม การแต่งงานในทางแพ่งกลายเป็นสิ่งที่ผ่านมาและค่านิยมของครอบครัวไม่ได้ จำกัด อยู่เพียงแค่ตราประทับในหนังสือเดินทางเท่านั้น ในเวลาเดียวกันเราไม่เพียง แต่ร้องและเต้นรำ แต่ให้กำเนิดบุตรหลานและแม้กระทั่งมีส่วนร่วมในการฝึกจิตแบบพิเศษที่เรียกว่าโยคะคู่

แนวคิดเรื่องโยคะคู่คุณสมบัติหลักและกฎเกณฑ์

โยคะคู่ซึ่งเรียกได้ว่าเป็น "ขี้เกียจ" เป็นรูปแบบพิเศษที่การออกกำลังกายทำได้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่ชีวิตและในทางกลับกัน คล้ายกับการนวดแผนไทยและโยคะแทนทรันซึ่งการกระตุ้นและการเปลี่ยนแปลงของพลังงานเป็นสิ่งสำคัญ ในเวลาเดียวกันมูลค่าหลักของการฝึกอบรมคือการเรียนรู้ได้ง่ายแม้กระทั่งของ asanas เหล่านี้ซึ่งก่อนหน้านี้ถือเป็นเรื่องยากและได้รับความยากลำบากอย่างมาก คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมกับคู่สมรสหรือคู่เซ็กซ์ แต่ยังเพื่อนเด็กหรือแม้กระทั่งคนแปลกหน้าซึ่งหมายถึงผลกระทบทางด้านจิตใจบางอย่าง: การต่อสู้กับคอมเพล็กซ์ส่วนบุคคลพบเส้นทางของตัวเองของการพัฒนาเพิ่มขีดความสามารถไม่เพียง แต่ร่างกาย แต่ยังจิตวิญญาณ เพื่อความสะดวกเป็นที่น่าพอใจว่าคู่นี้อยู่ในประเภทน้ำหนักประมาณหนึ่งประเภท

โยคะสำหรับสองหมายถึงการช่วยกันในการรักษาความสมดุลทำให้รอยแตกลาดและ deflections คนหนึ่งคนหนึ่งคือการสนับสนุนและสนับสนุนคนอื่นและยังสามารถใช้เป็น "น้ำหนัก" ได้อีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายจะอำนวยความสะดวกและ asanas ลึก แต่สำหรับการนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ซึ่งเป็นเรื่องที่โยคะคู่:

• สอดคล้องกับมาตรฐานสุขอนามัยและตรวจสอบความถูกต้องของลักษณะ
• ตรงกับระดับของคู่ค้าการฝึกอบรม
• ติดตามความรู้สึกเพื่อเตือนคู่ความเกี่ยวกับความรู้สึกของพวกเขาและอย่าลืมสนใจเรื่องความสะดวกสบาย
• เป็นครั้งคราวเพื่อจัดระเบียบบทบาทใหม่

วิธีเริ่มต้นโยคะ: สิ่งสำคัญคือต้องรู้เกี่ยวกับโครงสร้าง

โยคะคู่เหมือนรูปแบบดั้งเดิมเริ่มต้นด้วยความสะดวกสบาย เสื้อผ้าสำหรับฝึกอบรมไม่ควรขัดขวางการเคลื่อนไหวและทำจากวัสดุธรรมชาติ สิ่งสำคัญประการที่สองคือ การบรรเลงดนตรี. นึกคิด: เสียงของธรรมชาติมนต์แสงเครื่องมือ ดีและแน่นอนทัศนคติเชิงบวก: การเริ่มต้นธุรกิจใด ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในแง่บวกกับความรู้สึกที่ไม่ได้บดบังความขัดแย้งและความไม่เห็นด้วย ด้านต่อไปนี้โดดเด่นในโครงสร้างของชั้นเรียนด้วยกัน

โยคะสำหรับสองจะดำเนินการในรัฐที่ผ่อนคลายมากที่สุดการกระทำของพวกเขาเป็นผู้กำกับไม่ให้พลวัตของ asanas แต่จะยืด ในกรณีนี้หนึ่งในคู่มีบทบาทเป็นผู้นำรับผิดชอบโหลดและควบคุมการออกกำลังกายและทาสที่สอง

2. การขาดรวมของจิตวิญญาณของการแข่งขัน - พันธมิตรครั้งแรกที่เติมเต็มซึ่งกันและกันแล้วถึงความสามัคคีลึกอารมณ์และจิตวิญญาณและสุดท้ายบนเวทีสามและครั้งสุดท้ายถึงความสามัคคีทางกายภาพเต็มรูปแบบซึ่งจะแสดงในการปรับตัวเต็มรูปแบบและ asanas การดำเนินการในระดับที่ใช้งานง่าย

3. อาสนะไม่ได้กระทำโดยใช้กำลังด้วยความเจ็บปวดหรือไม่สบาย

ผลบวกหรืออะไรคือผล

พูดเกี่ยวกับผลกระทบของการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นในการประเมินผลกระทบทางกายภาพและทางสรีรวิทยา: ร่างกายได้รับการยืดความยืดหยุ่นและได้รับการนวดมีผลกระทบในเชิงบวกเกี่ยวกับสถานะของอวัยวะภายใน แต่ผลที่สำคัญยิ่งในเวลาของเราคือด้านจิตวิทยาซึ่งเป็นความสามารถในการผ่อนคลายทางวิญญาณเปิดขึ้นและช่วยเหลือผู้อื่น นั่นคือเหตุผลที่ในตะวันตกโยคะไอน้ำถูกเรียกว่า "โยคะแห่งความไว้วางใจ"

ในระหว่างการประชุมขอบคุณซิงโครเงี่ยหูหายใจฝึกงานได้รับ "ภาพ" ที่สมบูรณ์แบบของความกลัวของพวกเขาที่สลับซับซ้อน - ทั้งรู้ตัวและจิตใต้สำนึกอย่างหมดจด - ความสามารถในการที่จะปล่อยเป็นจำนวนมากของการสูญเสียพลังงานภายในซึ่งมักจะถูกนำไปยังความจริงที่ว่า "การป้องกัน" ของโลก ผ่านการเคารพตัวเองหนึ่งเริ่มที่จะมองไปที่สภาพแวดล้อมด้วยตาของใหม่และเป็นผลให้ช่วยลดความเครียดส่วนเกินบล็อกจิตวิทยาและได้รับสิ่งที่สำคัญ - ความสงบของจิตใจและสุขภาพ, ความไวและความคิดสร้างสรรค์สร้างความสัมพันธ์ส่วนบุคคล

ชุดการออกกำลังกายที่บ่งชี้ว่าคุณสามารถเริ่มต้นได้

โยคะคู่หมายความว่าคู่ค้าเป็นเพียงคู่ค้า ไม่ใช่วัตถุที่น่าสนใจไม่ใช่คนนั่นหมายถึงบางสิ่งบางอย่างสำหรับคุณ แต่เป็นก้อนของพลังงานขึ้นอยู่กับเพศชายหรือหญิง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่นิยมมากที่สุด:

อาสนะ "เครื่องบิน"

ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวอย่างดีสำหรับคู่ค้าคนหนึ่งและควรมีสองคน ขอแนะนำให้เริ่มต้นท่าทางนี้หลังจากฝึกซ้อม asanas เบา ๆ

ขั้นตอนการดำเนินการ:

1. หนึ่งของพันธมิตรเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะนอนลงบนเสื่อยกแขนและขาของคุณตั้งฉากกับร่างกาย (หัวเข่าจะได้รับคำแนะนำเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่งอ)

2. คู่ที่สองที่จะอยู่ด้านบนพิงในมือเปิดและเท้าของคู่ของคุณ (คุณสามารถครั้งแรกกับการยืดขาข้างหนึ่งอยู่บนพื้นเพื่อความสะดวกในการดำเนินงานของ asanas) ที่

3. ต้องมีการติดต่อด้วยภาพและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

อาสนะ "Inverted Triangle"

ตำแหน่งนี้เป็นสิ่งที่ง่ายที่สุด ขอแนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกโยคะสำหรับสองคน

1. จับคู่กับคู่ของคุณครั้งแรกในระยะทางสามสิบถึงหกสิบเซนติเมตร

2. ไหล่กว้างหรือกว้างกว่าเล็กน้อย

3. ต้องดึงพรมขึ้นเพื่อให้อยู่ห่างจากหูประมาณ 10 ซม.

4. พักค้างไว้ได้นานหนึ่งนาที

5. มือของคุณต้องกางแขนขึ้นที่ระดับไหล่และหันศีรษะไปทางขวา

6. เรากำลังตามหลัง ส่วนบน  ลำตัวไปทางขวา

7. มือขวาต้องการเข้าถึงเท้าโดยเฉพาะจากด้านนอก (เป็นเรื่องยากจากนั้นไปถึงด้านใน) และดึงมือซ้ายขึ้น

8. มุ่งเน้นไปที่คู่ค้าตำแหน่งที่จะทนต่อไปได้นานที่สุด

Asana "หมาคู่คว่ำหน้า"

1 คู่ (เตรียมมากที่สุด) วางเท้าของเขาบนความกว้างของไหล่

2. คู่ที่สองยกมือขึ้นเพื่อให้ห่างจากหูประมาณ 10 ซม.

3. คู่แรกวิ่งไปข้างหน้าและก้มตัวลงวางฝ่ามือบนพื้นในระยะ 100-120 ซม. จากฝ่าเท้า

4. คู่ที่สองวางต้นฝ่ามือไว้ห่างจากต้นปาล์ม 30-40 ซม.

5. คู่นอนคนที่สองวางเท้าลงบนบริเวณอุ้งเชิงกรานที่ด้านหลังของคู่แรก

6. คู่ที่สองวางขาที่สองติดกับลูกแรก มันกลายเป็นว่าระดับที่สองของท่าทาง "สุนัขหน้าลง."

Asana "เรือ"

1. คุณต้องนั่งบนเสื่อตรงข้ามกันเพื่อให้เท้าสัมผัส

2. ด้านหลังต้องยืดตัวขึ้นกระดูกสันหลังไปตามความเครียด

3. คุณต้องยกขาขึ้นจนกว่าลำตัวจะเป็นตัวอักษร "V"

4. เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วให้วางเท้าของคุณไว้ที่เท้าของคู่นอน

5. รู้สึกถึงตำแหน่งนี้และความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของคุณอย่างไร

6. คุณยังสามารถเข้าร่วมได้อีกด้วย

"Headstand"

ท่าทางควรจะทำโดยผู้ที่ได้รับการฝึกโยคะเป็นเวลานาน สำหรับผู้เริ่มต้นจะไม่แนะนำ

1. ใช้ขาตั้ง "หมาหน้าลง" หัวควรตั้งอยู่ในทิศทางของแต่ละอื่น ๆ ใน 170-190 ซม. จากแต่ละอื่น ๆ

2. น้ำหนักของลำตัวถูกถ่ายโอนไปยังส่วนบนของลำตัว หัววางอยู่บนพื้น

3. วางที่ข้อศอกของคุณติดกับศีรษะของคุณห่อหุ้มมือไว้รอบ ๆ เพื่อสร้างจุดสนับสนุนเพิ่มเติม

4 ยืนในชั้นบนศีรษะและตรงขา

5. วางขาอย่างราบรื่นเพื่อให้ขนานกับพื้น

6. หยุดเท้าพักที่เหลืออยู่บนเท้าของพาร์ทเนอร์ แช่ท่าทางให้นานที่สุด

ก่อให้เกิด "ดึง"

  นี่เป็นตำแหน่งสุดท้ายในวงจรโยคะคู่ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อสงบจังหวะหัวใจยืดกล้ามเนื้อ

1. นั่งตรงข้ามกันและกันเพื่อให้เท้าสัมผัสได้เต็มที่

2. จับมือกันและยืดเข้าหากัน

3. ให้คุณรู้สึกสบายแล้วค่อยๆเหยียดอยู่บนฝ่ามือและคู่ของคุณ

ใครเหมาะกับการเรียนและมีข้อห้ามบ้าง?

ห้องอบไอน้ำเพื่อให้ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้โดยไม่คำนึงถึงระดับของการออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะไม่เคยมีการจัดการกับการฝึกอบรมที่คล้ายกัน แต่เพียงเพื่อดูภาพในนิตยสารและบนอินเทอร์เน็ตมีโยคะอบไอน้ำพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งรวมถึงช่วงของกิจกรรมที่เหมาะกับการเริ่มต้นที่ แม้ว่าทั้งสองคนไม่ได้รับการฝึกอบรมการออกกำลังกายจะดำเนินการภายใต้การแนะนำของมืออาชีพที่ผ่านการรับรอง เมื่อมีโรคเรื้อรังต้องมีการปรึกษาหารือกับครูที่มีประสบการณ์

Sushumna nari saktivardhak - เสริมสร้างคลอง Sushumna

เทคนิคการดำเนินการ  ลุกขึ้นส้นเท้าซ้ายโดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้น พักในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายขา ทำให้การเคลื่อนไหวจิบกับส้นเท้า เท้าขวาแล้วผ่อนคลายเท้าขวาของคุณ ทำเช่นเดียวกันกับการเคลื่อนไหวของเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีโดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากพื้น แล้วผ่อนคลายทั้งสองเท้า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งนับขบวนการจิบไปทางซ้ายขวาและส้นเท้าทั้งสองครั้ง

ผลการรักษา  การออกกำลังกาย normalizes ไหลเวียนของเลือดในขามีผลประโยชน์ในระบบประสาทส่งเสริมตะโพกรักษาช่วยป้องกันตะคริว กล้ามเนื้อ gastrocnemiusพัฒนาความอดทนยืดตัวท่าทางส่งเสริมการเจริญเติบโต

การออกกำลังกาย 2.

Purna sarpasana - "งูเต็มรูปแบบ"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนคว่ำบนท้องแขนของคุณและวางเท้าไว้ด้วยกัน โค้งงอมือที่ข้อศอกวางฝ่ามือของคุณบนพรมที่ระดับไหล่นิ้วมือด้วยกัน คางอยู่กับเสื่อ

เทคนิคการดำเนินการ  ช้าๆ - กระดูกสันหลังหลังกระดูกสันหลังควรเอียงกลับไปให้ไกลที่สุด หลังจากที่เธอยกลำตัวท่อนบนหลังโค้ง แต่ไม่มีการลดหน้าท้อง (พื้นที่ด้านล่างสะดือ) บนเสื่อ มือเป็นตัวสนับสนุน โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวเกิดจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบริเวณคอหลังและมือ เงยหน้าขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้าและร่างกายอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที หันหลังให้ลำตัวไปทางซ้ายและพยายามมองผ่านไหล่ซ้ายส้นเท้าขวาของคุณ ล็อกตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาทีพยายามผ่อนคลายให้เต็มที่ เพียงแค่ค่อยๆหันศีรษะไปทางด้านหลังของร่างกายและพยายามมองผ่านไหล่ขวาส้นเท้าซ้ายของคุณ ผ่อนคลายและรักษาตำแหน่งไว้เป็นเวลา 1 วินาที ค่อยๆยกศีรษะและลำตัวไปยังตำแหน่งตรงงอกลับโดยไม่ต้องยกหน้าท้องลดลงจากพรม ผ่อนคลายและถือท่าทางเป็นเวลา 1 วินาที จากนั้นเริ่มต้นช้ากระดูกจากกระดูกลดลงกระเพาะอาหารก่อนแล้วหน้าอก, ไหล่, หัวจนกว่าคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นวางคางของเขาบนเสื่อ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย แต่ในลำดับที่แตกต่างกัน: ขึ้น - ขวา - ซ้าย - ขึ้น - ลง ระยะเวลาของตำแหน่งคงที่สามารถเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ผลการรักษา  "งูเต็มรูปแบบก่อให้เกิด" พัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ท่าทางส่งเสริมการป้องกันและรักษาอาการ kyphosis และ scoliosis ของกระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกให้ยืดท่าทาง Purna sarpasana ส่งเสริมการรักษาอาการปวดตะโพกทรวงอกและมอเตอร์รถไฟกล้ามเนื้อตากล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง; normalizes การทำงานของระบบทางเดินอาหาร; มีผลดีต่ออวัยวะอุ้งเชิงกราน

ข้อห้าม. คัดค้านการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่มีการกระจัดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 3.

Kati Shaktivardhak - การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างเนื้อซี่โครง

ตำแหน่งเริ่มต้น

เทคนิคการดำเนินการ อย่างช้าๆและค่อยๆเอียงแขนหัวและลำตัวไปข้างหน้าและลงพยายามที่จะนำฝ่ามือของมือของคุณบนเสื่อข้อมือแตะที่นิ้วหัวแม่เท้า 10 วันแรกของการออกกำลังกายให้ทำ 1 ครั้งและเพิ่ม 10 ครั้งทุก 10 วันจนกว่าคุณจะถึง 5 ครั้ง อย่าฉีกส้นเท้าออกจากพรมระหว่างเอียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณยืดตัว

ผลการรักษา  Kati saktivardhak เป็นประโยชน์สำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากทุกชนิดของโรคจากหลังเอวและท้อง; ช่วยลดไขมันส่วนเกินในพื้นที่เหล่านี้ กระดูกสันหลังพัฒนาความยืดหยุ่นช่วยเพิ่มกระบวนการทำความสะอาดเลือดเป็น normalizes ไต การออกกำลังกายครั้งนี้เมื่ออายุ 18-24 ปีส่งเสริมการเติบโต

ข้อห้าม  เคาน์เตอร์การออกกำลังกายที่มีอาการปวดตะโพกตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังการกำจัดของกระดูกสันหลัง, ความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจอย่างรุนแรง

การออกกำลังกาย 4.

Padamula shaktivardhak - การพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและเท้า

ตำแหน่งเริ่มต้น  ยืนตรงถุงเท้าและส้นเท้าร่วมกันมือได้อย่างอิสระลดลงกลับตรงมองตรงไปข้างหน้า ทั้งร่างกายผ่อนคลาย

เทคนิคการดำเนินการ  ปีนขึ้นไปที่เท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ส้นเท้าสัมผัสกัน โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งนี้ลงไปจนส้นเท้า 1-1.5 ซม. ไม่ถึงพรม การหายใจควรสงบและเป็นธรรมชาติ 10 วันแรกของการออกกำลังกายจะดำเนินการ 10 ครั้งนับการเคลื่อนไหวขึ้นและลงในเวลา เพิ่มจำนวน ups และดาวน์จนกว่าจะถึง 25 ครั้ง ถ้าคุณต้องการให้ขาเรียวเนื้อไม่ควรเอียงไปข้างหน้าก็ควรจะเก็บแนวตั้งอย่างเคร่งครัด

ผลการรักษา  การออกกำลังกายการพัฒนากล้ามเนื้อของขาและเท้าทำให้น่องเรียวพัฒนาข้อต่อและเส้นเอ็นของเท้าโค้ชเครื่อง vestibular จะส่งเสริมการเจริญเติบโต

การออกกำลังกาย 5.

Vrikshasana - "Tree Pose"

ท่าทางมีสองตำแหน่งซึ่งแตกต่างจากตำแหน่งอื่น ๆ ในแต่ละตำแหน่ง การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะยืน อยู่ในนั้นเท่าที่น่ารื่นรมย์

ตำแหน่งเริ่มต้น  เท้าของเท้าขวาถูกวางไว้ ด้านใน  สะโพกของขาซ้ายส้นเท้าไปที่ขาหนีบและนิ้วมือลง หรือเท้าซ้ายวางอยู่บนด้านในของต้นขาของขาขวาที่ส้นเท้าขาและนิ้วมือลง

อันดับแรก  มือพับอยู่ในตำแหน่งของ Surya Namaskar ( "สวัสดีซัน") - สำหรับสวดมนต์แขนขนานกับพื้น การหายใจเป็นไปโดยพลการ

ตำแหน่งที่สอง  มือถูกเหยียดขึ้นเหนือศีรษะปาล์มด้วยกัน ตัวแปรในแหล่งวรรณกรรมเกี่ยวกับโยคะนี้เรียกว่า "ท่าทางของต้นปาล์ม"

ผลการรักษา  ท่าทางนี้จะฝึกฝนเครื่องมือเกี่ยวกับการตั้งครรภ์โดยจะทำงานได้ดีกับระบบประสาท

การออกกำลังกาย 6.

Garudasana - "ท่าทางของนกครุฑ"

ตำแหน่งเริ่มต้น  ตำแหน่งยืน

เทคนิคการดำเนินการ  ขาขวาควร obvit ขาซ้าย  หน้า (ราวกับจะนั่งลงบนขา) และเท้าจับขาซ้าย นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของมือทั้งสองข้างควรเชื่อมต่อส่วนที่เหลือควรยืดให้แขนลดลงอย่างใจเย็นเช่นปีก มือสามารถปรับความสมดุลได้เช่นเดียวกับในเที่ยวบิน
   อยู่ในตำแหน่งนี้เท่าที่คุณต้องการ

ท่าทางซ้ำกับการเปลี่ยนแปลงของมือและเท้า ขาซ้ายห่อขาขวาไว้ด้านหน้า การหายใจเป็นความสมัครใจผ่านทางจมูก

ผลการรักษา  ท่านี้จะทำให้ระบบการขนถ่ายก่อให้เกิดการพัฒนาของความเข้มข้นและความยืดหยุ่นร่วมกันในการพัฒนากล้ามเนื้อขา, ขากลายเป็นรูปทรงที่สวยงามช่วยให้อ่อนแอ, ปรับปรุงคุณภาพของเมล็ดพันธุ์ของมนุษย์ ควรให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุง

การออกกำลังกาย 7.

Trikonasana - "ท่าทางของสามเหลี่ยม"

ตำแหน่งเริ่มต้น  ยืนขึ้นตรงไหล่กว้างออกจากกันแขนยกไปที่ด้านข้างที่ระดับไหล่ฝ่ามือลงด้วยกัน มองตรงไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการ ก่อนอื่นให้สูดลมหายใจช้าๆและช้าๆผ่านทางจมูก พร้อมกับความสงบและการหายใจออกช้าๆผ่านจมูกโดยไม่ต้องงอเข่าเบา ๆ และค่อยๆเอนไปทางซ้ายสัมผัสกับนิ้วหัวแม่มือซ้ายด้วยมือซ้ายมือของคุณยังคงตรง มือขวาจะรับตำแหน่งตามแนวตั้งและการหายใจออกจะสิ้นสุดลง หลังจากหยุดหายใจแล้วให้หันศีรษะไปทางขวามือขึ้นไปและมองฝ่ามือของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ขณะที่หยุดพักชั่วคราวหลังจากหายใจออกมีการผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด หลังจากนี้พร้อมกับแรงบันดาลใจตื้นสงบผ่านจมูกได้อย่างราบรื่นส่งกลับลำต้นไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำเดียวกันที่ด้านขวาสัมผัสกับพรมด้านขวาด้วยมือขวาของพรม เอียงการนับซ้ายและขวาเป็นเวลา 1 ครั้ง ในช่วงทศวรรษแรกให้ออกกำลังกาย 1 ครั้งครั้งที่สอง - 2 ครั้งครั้งที่ 3 - 3 ครั้ง (นี่คือจำนวนสูงสุด)

ผลการรักษา  อาสนะนี้ทำให้เกิดเส้นประสาทของกระดูกสันหลังและอวัยวะในช่องท้อง เสริมสร้างกล้ามเนื้อของผิวด้านข้างของลำตัวหลังเอว; ลดการสะสมของเกลือในกระดูกสันหลังทรวงอกและ lumbosacral radiculitis; พัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายสร้างความรู้สึกของความสว่าง; ในเด็กอายุต่ำกว่า 18 ปีส่งเสริมการเจริญเติบโต ท่าทางนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการท้องผูก

การออกกำลังกาย 8

Chakrasana - "รูปปั้นของล้อ"

ตำแหน่งเริ่มต้น  ยืนตรงแขนของคุณลดลงขามีไหล่กว้างออกจากกัน มองตรงไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการ  สูดลมหายใจตื้น ๆ ผ่านจมูกของคุณขณะที่ยกแขนตรงออกไปข้างนอกด้วยฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า ระงับความรู้สึกของคุณโดยหยุดพักชั่วคราวหลังจากสูดดมช้าๆและเอียงตัวได้อย่างราบรื่นโดยที่แขนยื่นออกไปจนฝ่ามือสัมผัสกับพรม จากนั้นตามที่ควรจะงอในส่วนหลังส่วนล่างให้ยืดแขนและขาและดึงศีรษะกลับ ขยับมือให้พอดีกับเท้าเพื่อให้มือสัมผัสกับส้นเท้า ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่หยุดพักชั่วคราวหลังจากสูดดมมีการผ่อนคลายร่างกายและใบหน้าทั้งหมด; มองตรงไปข้างหน้า เมื่อคุณไม่สามารถระงับลมหายใจของคุณในเวลาเดียวกันกับการหายใจออกตื้นสงบผ่านทางจมูกของคุณยกลำต้นขึ้นในแนวตั้งขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม แล้ววางมือลง สำหรับผู้เริ่มต้นท่าทางนี้ยากที่จะทำจากท่ายืนเริ่มต้น ดังนั้นเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับมันคุณต้องเรียนรู้ Ardha-Chakrasana จากตำแหน่งโกหกเดิมค่อยๆย้ายไป Chakrasana และหลังจากนั้นไม่กี่เดือนคุณสามารถเริ่มต้นที่จะดำเนินการตำแหน่งยืนล่าสุด

ผลการรักษา  Chakrasana ช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกซี่โครงกระดูกสันหลังรักษาโรคเรื้อรังของทรวงอกและทวารหนัก; โทนประสาทและกล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, ช่องท้องและขา ปรับปรุงสายตา ผลประโยชน์ต่ออวัยวะทุกส่วนของหน้าอกช่องท้องและกระดูกเชิงกราน ช่วยในการรักษาต่อมทอนซิลอักเสบเรื้อรังท้องผูกขาดความกระหายอาหารไม่ย่อย; ส่งเสริมการพัฒนาและการรักษารูปร่างของหน้าอกในสตรี ถ้า Chakrasana ได้รับการฝึกฝนมาตั้งแต่อายุยังน้อยจะช่วยให้มีการพัฒนาสัดส่วนของร่างกาย

การออกกำลังกาย 9.

Ardha-Urdhvasana - "กึ่งยกท่าทาง"

ท่าทางนี้บางครั้งเรียกว่า "Pose of Heron"

ตำแหน่งเริ่มต้น  ยืนตรงให้วางเท้าบนความกว้างของไหล่เท้าขนานกัน มือทั้งสองยกขึ้น, ปาล์มไปข้างหน้าให้หลังของคุณตรง

เทคนิคการดำเนินการ  งอขาซ้ายเข่าและคว้านิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ยกมือขวาขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดูแลให้หัวเข่าไม่โค้งงอไปทางด้านข้าง พยายามยกเท้าซ้ายให้สูงที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้ในขณะที่หยุดพักชั่วคราวหลังจากสูดดม มองตรงไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายแขนซ้ายและขาของคุณและคืนค่าไปยังตำแหน่งเดิมทำให้หายใจออกเงียบ ๆ ผ่านจมูก ทำเช่นเดียวกันด้วยมือขวาและเท้าขวาของคุณ การออกกำลังกายจะดำเนินการ 1 ครั้งนับขาขึ้นซ้ายและขวาในแต่ละครั้ง

ผลการรักษา อาสนะนี้พัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาท้องหลังและเอว ช่วยในการรักษาโรคเรื้อรังของทรวงอกและ lumbosacral โรคของช่องท้องและกระดูกเชิงกราน การออกกำลังกายนี้เป็นความสำเร็จสำหรับนักเต้นบัลเล่ต์นักแสดงละครสัตว์และสเก็ตลีลาโทเพราะช่วยในการพัฒนาความสว่างความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวที่สง่างาม

การออกกำลังกาย 10.

Sukhasana - "สะดวกท่าทาง"

ในตำแหน่งนี้คุณสามารถอยู่ได้นานไม่รู้สึกไม่สบาย Sukhasana ไม่สะดวกสำหรับผู้ที่เคยนั่งบนเก้าอี้เท่านั้น สำหรับคนอื่น ๆ ก็จะได้รับค่อนข้างง่ายและเป็นแบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมสำหรับความซับซ้อนมากขึ้น ท่านั่งแม้ว่า Sukhkhasana มักใช้ในระหว่างการฝึกสมาธิและการทำสมาธิ

เทคนิคการดำเนินการ  นั่งบนเสื่อกับขาของคุณข้ามเพื่อให้เท้าซ้ายจะอยู่ภายใต้สะโพกขวาและต้นขาและเท้าขวา - ซ้ายขาลดลงหรือเป็นมักจะกล่าวว่าเป็นไขว่ห้าง วางฝ่ามือไว้บนเข่า ลำคอคอและหัวควรอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน โค้งงอเล็กน้อยในพื้นที่เอวเพื่อให้ไม่มีความตึงเครียดมากเกินไปในกล้ามเนื้อด้านหลังและมันก็สะดวกสบายที่จะนั่ง พยายามผ่อนคลายร่างกายให้สมบูรณ์ มองตรงไปข้างหน้า หายใจอย่างอิสระไม่ลึกผ่านจมูกของคุณ เน้นกระดูกสันหลังเพื่อให้ตรง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 นาทีโดยไม่ต้องกวน จากนั้นถ้าขาของคุณเหนื่อยให้เหลือสักครู่ดึงพวกเขาไปข้างหน้าพิงมือของคุณบนพรมหลังด้านหลังของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของขา

การออกกำลังกาย 11

Ardha-Padmasana - "ท่ากึ่งบัว"

เทคนิคการดำเนินการ  นั่งตรงขายื่นออกไปข้างหน้า ยกสะโพกขวาเล็กน้อย ทำให้เขาภายใต้เท้าซ้ายและเท้าขวาวางบนพื้นผิวด้านหลังของเท้าบนต้นขาซ้ายเพื่อให้ส้นเท้าขวาสัมผัสท้องลดลง ลำคอคอและหัวควรอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน วางฝ่ามือไว้บนเข่า ผ่อนคลายและมองตรงไปข้างหน้า การหายใจเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยพลการโดยการจมูก ตำแหน่งของมืออาจแตกต่างกัน พับมือให้เข้าที่ระดับอก ต้นแขนควรเป็นเส้นแนวนอนตรงกับพื้น ตัวแปรที่มีตำแหน่งนี้เรียกว่า Surya Namaskar ซึ่งหมายความว่า "สวัสดีดวงอาทิตย์!" จำได้ว่าการออกกำลังกายในท่านั่งหันหน้าไปทางทิศตะวันออกและตำแหน่งนี้ยินดีต้อนรับพระอาทิตย์ขึ้นซึ่งเป็นแหล่งชีวิตบนโลก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยมุ่งเน้นที่กระดูกสันหลัง จากนั้นพักผ่อนเล็กน้อยยืดขาของคุณต่อหน้าคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของขา

การออกกำลังกาย 12.

Padmasana - "ท่าทางของดอกบัว"

เทคนิคการดำเนินการ  นั่งตรงยืดขาไปข้างหน้า วางเท้าขวาที่ด้านหลังของต้นขาด้านซ้ายเพื่อให้ส้นสัมผัสกับช่องท้องด้านล่าง จากนั้นให้วางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านหลังของต้นขาขวาเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับท้อง

ทั้งสองเท้าขึ้นไป วางมือของคุณบนหัวเข่าของคุณปาล์มหรือ Surya Namaskar หรือดังนี้เคล็ดลับของนิ้วหัวแม่มือที่เชื่อมต่อกับ forefingers ในแหวนที่นิ้วอื่น ๆ ดึงกัน; แปรงด้านหลังหรือกระดูกซี่โครงที่หัวเข่าของคุณ หัวคอและลำตัวอยู่บนเส้นแนวตั้งเดียวกัน การหายใจเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยพลการโดยการจมูก ให้ความสนใจกับกระดูกสันหลัง มองตรงไปข้างหน้า ร่างกายควรผ่อนคลายให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที

หมายเหตุ  บรรดาผู้ที่ได้ทันทีสามารถดำเนินการออกกำลังกาย Padmasana มีความจำเป็นที่จะทำการออกกำลังกายที่ 10 และ 11 สำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณควรจะทำในการออกกำลังกาย 11 ไม่และสุดท้ายถ้าในการเริ่มต้นมันเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการและ 12 และ 11 การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำออกกำลังกาย 10 ค่อย ๆ เปลี่ยนไป Ardha Padmasana และ Padmasana

ในการออกกำลังกายทั้ง 3 แบบนี้คุณไม่ควรกระทำการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรงและคมและเจ็บปวดเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายที่เอ็นเอ็นของข้อต่อ สำหรับการพัฒนาท่าทางเหล่านี้อย่างรวดเร็วและการพัฒนาความยืดหยุ่นในสะโพกเข่าและ ข้อเท้าข้อเท้า คุณต้องใช้เวลามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในตำแหน่งทุกช่วงเวลาของวัน (อ่านดูทีวีและทำสิ่งอื่น ๆ ที่นั่งอยู่ในตำแหน่งนี้) ข้อเข่า, ยืดขาไปข้างหน้า ใน "สบายท่า" คุณสามารถนั่งและหลังการกิน (แม้ในระหว่างนั้น) ใน asanas เหล่านี้พยายามที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

ผลการรักษา  10-12 การออกกำลังกายช่วยในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อของข้อเท้าหัวเข่าและสะโพกเพื่อช่วยในการรักษาโรคของข้อต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของขา เหล่านี้ asanas รูปแบบที่ดีและขจัดความโค้งของกระดูกสันหลัง ภายใต้อิทธิพลของท่าเหล่านี้ช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอดเช่นเดียวกับกระเพาะอาหารและตับในขณะที่ร่างกายต้องใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะดำเนินการ การออกกำลังกายเหล่านี้สร้างความสามัคคีภายในร่างกายและจิตใจสร้างความสงบและยังช่วยเพิ่มอารมณ์

ห้าม:  Padmasana เป็นข้อห้ามในบุคคลที่เป็นโรคหลอดเลือดโป่งขดอยที่รุนแรงของขา

การออกกำลังกาย 13.

Gomukhasana - ก่อให้เกิด "ใบหน้าวัว"

ตำแหน่งเริ่มต้น  Vajrasana - "Firm Pose": ยืนขึ้นตรงคุกเข่าลงส้นเท้าส้นเท้าไปด้านข้างนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกันและกัน นั่งระหว่างส้นเท้าของคุณทำให้ตรงกลับ; มองตรงไปข้างหน้า วางฝ่ามือไว้บนเข่า

เทคนิคการดำเนินการ  ยกมือขวาของคุณเหนือหัวเขาซ้าย - ถูกละไว้ตามร่างกายงอข้อศอกของคุณเพื่อให้มือของคุณที่จะปิดในช่วงกลางของด้านหลัง แล้วเปลี่ยนมือ ในแต่ละตำแหน่งใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที

ผลการรักษา  นี้ก่อให้เกิดความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลัง trapezius ลูกหนูพัฒนาปรับปรุงรูปทรงของมือพัฒนาหน้าอกขยายอ้อมแขนของเขาและให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและรูปทรงที่สวยงาม เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้ปิดตาจากท่าทางของวชิรธรรม

การออกกำลังกาย 14.

โยคะ - มัดรา - "ท่าทางโยคะ" จาก Padmasana

ตำแหน่งเริ่มต้น  The Lotus Pose

เทคนิคการดำเนินการ  แปรงด้านหลังของมือบนส้นเท้า ใช้ความสงบหายใจช้าผ่านทางจมูกและหายใจออกด้วยความสงบและช้าเริ่มต้นผ่านจมูกดึงกระเพาะอาหารอย่างช้าๆและค่อยๆเอียงลำตัวและศีรษะไปข้างหน้าและลงพยายามที่จะสัมผัสแผ่นหน้าผาก เมื่อเอียงไม่ยกก้นขึ้นจากพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ได้หยุดการทำงานชั่วคราวหลังจากหายใจออกเพื่อป้องกันไม่ให้ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ และพยายามให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายและได้รับความสุขจากท่านี้ จากนั้นช้าๆไม่หายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกได้อย่างราบรื่นช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ถ้าสองสามวันแรกที่คุณจะไม่ได้รับแผ่นหน้าผากแล้วไม่ต้องกังวลหลังจากที่ในขณะที่คุณจะมีความยืดหยุ่นที่จำเป็นและคุณจะได้ต้นแบบการออกกำลังกายนี้ ในช่วง 10 วันแรกของอาสนะนี้จะดำเนินการครั้งหนึ่งในทศวรรษที่สอง - โดย 2 ครั้งที่สาม - 3 ครั้งและมากกว่า 3 ครั้งก็ไม่จำเป็นที่จะดำเนินการ

ผู้ที่พบว่าเป็นการยากที่จะฝึกโยคะ - มัดราจากโลตัสโป่งสามารถทำได้จากวชิรนารา ในกรณีนี้คุณต้องวางมือข้างหลังของคุณเอามืออีกข้างหนึ่งโดยข้อมือ มิฉะนั้นเทคนิคการปฏิบัติจะเหมือนกันกับรูปแบบโยคะ - มัดราที่อธิบายไว้ข้างต้น

ผลการรักษา  การออกกำลังกายเป็นข้อเรียกร้องโยคะปรับปรุงปอดตับถุงน้ำดีม้ามกระเพาะอาหารตับอ่อนลำไส้และอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยรวมของร่างกายเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตและช่วยทำความสะอาดเลือดฟื้นฟูของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย ในประเทศอินเดีย, Mudra โยคะถูกนำมาใช้ในการรักษาโรคต่าง ๆ นานารวมทั้งในอาการอาหารไม่ย่อย, ท้องผูก, แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น, ถุงน้ำดีอักเสบเรื้อรัง ตำแหน่งนี้ตามโยคีพัฒนาตัวละครเพียรจิตตานุภาพขจัดเหตุผลความมั่นใจในตนเองและความภาคภูมิใจและทัศนคติดูถูกต่อผู้อื่นความรู้สึกของความสุขอารมณ์ดีขึ้น

ข้อห้าม  โยคะ Mudra มีข้อห้ามในเด็กเช่นเดียวกับคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดตะโพกและการกำจัดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 15.

Ardha-kurmasana - "ท่าทางของกึ่งเต่า"

ตำแหน่งเริ่มต้น  Vajrasana

เทคนิคการดำเนินการ ในขณะที่แรงบันดาลใจผ่านทางจมูกยกมือขึ้นอย่างช้าๆปาล์มพับเข้าด้วยกัน ในช่วงหายใจออกอย่างช้าๆโค้งงอไปข้างหน้าและลงไปแตะหน้าผากและฝ่ามือของเขาไปที่ขอบเสื่อ ดึงมือของคุณไปข้างหน้าให้มากที่สุดโดยกดที่ด้านข้างจากด้านข้าง ข้อศอกอยู่บนพื้น บั้นท้ายไม่ฉีกขาดส้นเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่มีความสุขในการหยุดพักชั่วคราวหลังจากหายใจออก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำการ 1-3 ครั้ง

ผลการรักษา  ท่านี้จะช่วยขจัดไขมันส่วนเกินบนหน้าท้องและก้นช่วยเพิ่มการย่อยอาหารจะช่วยให้มีอาการท้องอืด

การออกกำลังกาย 16.

Wat Nari Sansthan Shaktivardhak - การออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกระดูกสันหลังหรือ "ลูกกลิ้ง"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นั่งบนพรมดึงขาทั้งสองข้างไปที่ลำตัว จับมืออย่างแน่นหนาขาที่ข้อเท้าให้กดเท้าของคุณต่อกัน ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้มือขวาจับข้อเท้าซ้ายด้านซ้ายและด้านซ้ายมือหลังข้อมือขวาของคุณ ถ้าคุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้ให้เชื่อมต่อมือของคุณอย่างแน่นหนา หัวเข่า

เทคนิคการดำเนินการ  น้อยมากกลับไปกลับ, ที่อยู่, การรักษาตำแหน่งของมือเท้าและหัวและรีดกลับขึ้นไปบนหลังของเขาและเป็นอย่างมากได้อย่างรวดเร็วและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพิงร่างกายและไหล่ไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวคล้ายกับเก้าอี้โยกโยกไปมา การหายใจตลอดการออกกำลังกายเป็นไปโดยพลการและตื้นผ่านจมูก มุ่งเน้นกระดูกสันหลังอักเสบ, รู้สึก "elaboration" ของแต่ละ vertebra. 10 วันแรกของการออกกำลังกายต่อไปนี้ 5 ครั้งต่อการเพิ่มขึ้นของทศวรรษที่ผ่านมา 1 ครั้งจนกว่าจะถึงสูงสุด 10 ครั้งพิจารณาย้อนกลับไปและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับครั้งที่ 1

ผลการรักษา  การออกกำลังกายนี้ถูกนำโดยโยคะจากธรรมชาติ พวกเขาสังเกตเห็นว่าบางสัตว์ (แมวสุนัขม้าและอื่น ๆ ) บางครั้งม้วนบนหลังของพวกเขา มันเปิดออกที่สำหรับคนนี้เป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มาก มันก่อให้เกิดการพัฒนาของความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังจะช่วยในการรักษาโรคไขข้อสมองและโรคเส้นประสาทไขสันหลังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มหน่วยความจำโค้ชของระบบการขนถ่ายเสียงระบบประสาท

ข้อห้าม  การออกกำลังกายมีข้อห้ามใน lumbosacral และ radiculitis ทรวงอกเมื่อกำจัดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 17

Pachan-sansthan Sudharak คือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มระบบทางเดินอาหาร

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนลงบนเสื่อบนหลังของเขา (หัวไปทางทิศตะวันออก) ใส่มือของคุณที่ด้านข้างของคุณฝ่ามือลงนิ้วมือร่วมกันส้นเท้าและนิ้วเท้ากัน มองตรงไปข้างหน้านั่นคือขึ้น ร่างกายผ่อนคลาย

เทคนิคการดำเนินการ  ก้าวอย่างรวดเร็วยกเท้าซ้ายขึ้น 90 องศาและรีบกลับไปยังตำแหน่งเดิม อย่างอเข่าของคุณ การยกและลดขาซ้ายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องตรึงอยู่ในตำแหน่งสุดขีด การหายใจเป็นสิ่งที่ต้องห้ามโดยพลการโดยการจมูก มุ่งเน้นที่บริเวณหน้าท้อง การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจะทำโดยเท้าขวาและซ้ายยังคงโกหกผ่อนคลาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่โค้งงอ จากนั้นยกไปยังตำแหน่งที่มุม 90 องศาและลดขาทั้งคู่ลงด้วยกัน เข่าไม่งอ 10 วันแรกของการออกกำลังกายการดำเนินการครั้งที่ 5 เมื่อพิจารณาจากการเพิ่มขึ้นของเท้าซ้ายเท้าขวาและเท้าทั้งสองเข้าด้วยกันและลดพวกเขาสำหรับครั้งที่ 1 ทุกสิบวันเพิ่มจำนวนลิฟท์โดยครั้งเดียวจนกว่าคุณจะถึงจำนวนสูงสุด 10 ครั้ง ถ้าเป็นการยากที่จะออกกำลังกายได้หลายครั้งคุณสามารถเริ่มต้นด้วยจำนวนที่น้อยลงและค่อยๆนำมาใช้ได้ตามปกติ

ผลการรักษากิจกรรมนี้มีผลประโยชน์ในการดำเนินการในกระเพาะอาหาร, ตับ, ระบบทางเดินอาหารทั้งไตส่งเสริมการถอนตัวของก๊าซที่กำจัดอย่างรวดเร็วของไขมันในร่างกายส่วนเกินที่หน้าท้อง, กล้ามเนื้อหน้าท้องเสริมสร้างเอวและขา

ข้อห้าม  การออกกำลังกายเหล่านี้มีข้อห้ามสำหรับอาการปวดตะโพกและการกำจัดของกระดูกสันหลังระดับเอว

การออกกำลังกาย 18.

Hastapadasana - "ท่าทางสำหรับแขนและขา" ในตำแหน่งที่หงายหน้า

บางครั้งการออกกำลังกายนี้จะเรียกว่า Padahastasana ( "Pose สำหรับเท้าและมือ") ในตำแหน่งที่มีแนวโน้มหรือ Paschimottanasana ( "การเพิ่มขึ้นของเวสต์ท่า")

ตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงายหลังมองตรงๆต่อหน้าคุณ ใส่มือของคุณไปตามลำต้น, นิ้วด้วยกัน, ปาล์มคว่ำลง ถุงเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกัน

เทคนิคการดำเนินการ  พร้อมกับช้าหายใจสงบยกแขนขึ้นและกลับมาจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสแผ่นหลังหัวกับด้านหลังของมือ ไม่ได้ถือลมหายใจของฉันเริ่มที่จะค่อย ๆ ยกทั้งลำตัวท่อนบนหัวและแขน (หัวต้องอยู่ระหว่างมือ) ขึ้นมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของการหายใจออกช้า ๆ ผ่านทางจมูก จากนั้นยันไปข้างหน้าพยายามนิ้วชี้ที่จะถือของเท้าใหญ่ ยกนิ้วให้ตัวเองโดยไม่ต้องยกส้นเท้าลงจากพื้น พยายามให้แน่ใจว่าการหายใจออกสิ้นเกิดขึ้นพร้อมกับช่วงเวลาที่สัมผัสนิ้วมือกับนิ้วเท้า ถือลมหายใจให้ดีที่สุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย อยู่ในตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะสามารถระงับลมหายใจหลังจากหายใจออก อย่างอเข่าของคุณ จากนั้นพร้อมกับลมหายใจที่เงียบสงบช้าผ่านจมูกของคุณค่อยๆยกลำตัวหัวและแขนขึ้นและกลับ (หัวตลอดเวลาในระหว่างมือ) และกลับสู่ท่าเริ่มต้น

10 วันแรกของการออกกำลังกายจะดำเนินการ 1 ครั้งในทศวรรษที่สอง - 2 ครั้งในสาม - 3 ครั้ง ไม่ควรออกกำลังกายมากกว่าหนึ่งครั้ง ถ้าในตอนแรกคุณไม่สามารถใช้นิ้วชี้กับนิ้วหัวแม่มือได้อย่ารู้สึกเสียใจ หลังจากที่คุณสามารถออกกำลังกายนี้ได้ ตลอดการออกกำลังกายควรยืดหัวเข่าของขา คุณไม่สามารถดำเนินการกระตุกอาสนะหรือยึดติดกับเท้าของคุณเพื่ออะไรและใช้ส้นเท้าของคุณออกเสื่อที่ทางเข้าก่อให้เกิดหรือออกจากมัน การปรากฏตัวของการเบี่ยงเบนเหล่านี้จากจุดดำเนินการเทคนิคที่เหมาะสมในการ unpreparedness ทางกายภาพของคุณและไม่ควรโดยวิธีการใดที่จะบังคับให้ออกกำลังกาย อย่าพยายามเกินขีดความสามารถของคุณ ในช่วงเวลาที่ดี

ผลการรักษา  Paschimottanasana พัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังที่มีผลต่อการฟื้นฟูในร่างกายมนุษย์ทั้งหมด เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, หน้าท้อง, พื้นผิวด้านหลัง  ฟุต ขจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและส่วนล่างหลัง ช่วยเพิ่มการทำงานของปอดกระเพาะอาหารตับอ่อนตับถุงน้ำดีม้ามลำไส้ไตและกระดูกเชิงกราน เสียงเรียกเข้าเส้นประสาทเอวศักดิ์สิทธิ์และพื้นที่กระดูกเชิงกรานและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อและอวัยวะของร่างกาย ดังนั้น Yogis บางครั้งเรียกว่าอาสนะนี้ "แหล่งพลังงาน"

ข้อห้าม  ตำแหน่งนี้ไม่เหมาะสำหรับอาการปวดตะโพกและการกำจัดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 19.

Uttanpapanana - "ท่ากับขายก" หรือ "เรือ"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนอยู่ด้านหลังมือจะถูกกดไปที่ลำตัว, ข้อศอกไม่ได้สัมผัสพรม, นิ้วมือด้วยกัน ถุงเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกัน มองตรงไปข้างหน้า

เทคนิคการดำเนินการ  ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปส้นไม่สูงกว่า 30-40 ซม. จากพื้นงอเข่า ยกศีรษะยกลำตัวและไหล่ขึ้น จุดสนับสนุนคือก้นและ sacrum พยายามให้หัวของคุณสอดคล้องกับร่างกายของคุณ ตาควรจะล้างด้วยนิ้วเท้า ดูที่ปลายนิ้ว หายใจอย่างอิสระไม่ลึกผ่านจมูกของคุณ ถือท่าทางจนกว่าคุณจะพบว่ายาก การออกกำลังกายจะดำเนินการเพียงครั้งเดียวเท่านั้น

ผลการรักษา  การดำเนินการ Uttanpadasany นอกเหนือไปจากการกำจัดของความผิดปกติต่างๆภายในรวมทั้งอาการท้องผูกอาหารไม่ย่อยท้องอืดและอื่น ๆ ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและขาขจัดไขมันส่วนเกินในช่องท้องเพิ่มการดำเนินงานไขสันหลังตามการใช้พลังงานของเซลล์ภายในโทนสีระบบประสาททั้งหมด

ข้อห้าม  การออกกำลังกายห้ามใช้ใน radiculitis lumbosacral

การออกกำลังกาย 20.

Dhanurasana - "ท่าทางของหัวหอม"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนอยู่บนท้องของคุณเท้ากันพาดบนนิ้วเท้าของเขาแขนที่ด้านข้างของคางที่วางอยู่บนเสื่อ

เทคนิคการดำเนินการ กางขาของคุณแล้วงอพวกเขาในตักของคุณและจับข้อเท้าของคุณหรือคว้ามือของคุณด้วยเท้าของคุณในลิฟท์ สูดลมหายใจตื้น ๆ ผ่านทางจมูกของคุณและเมื่อหายใจล่าช้าคลายขาลงในหัวเข่าซึ่งจะยกหน้าอกและศีรษะของคุณ จากนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก้มลงโยนศีรษะกลับและยกสะโพกออกจากพื้น แต่ให้แน่ใจว่าบริเวณสะดือสัมผัสกับพื้น รักษาตำแหน่งนี้ไว้ตราบเท่าที่ลมหายใจยังคงอยู่หลังจากที่สูดดมอย่างต่อเนื่อง ในตำแหน่งนี้คุณสามารถแกว่งไปมาได้ จากนั้นพร้อมกับการหายใจออกให้งอเข่าลดแขนลำตัวศีรษะและเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ผลการรักษา  Dhanurasana พัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อลึกและผิวเผินรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา ช่วยขจัดไขมันส่วนเกินบนหน้าท้อง เสียงเรียกเข้าและปรับปรุงสายไฟและรากของตนและช่องท้องอุ้งเชิงกรานแสงอาทิตย์มีผลต่อการกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพในต่อมไร้ท่อ (ต่อมไทรอยด์, พาราตับอ่อนต่อมหมวกไตเพศ) มันจะช่วยในการรักษาโรคของช่องท้องและกระดูกเชิงกรานอวัยวะเป้าหมาย (กระเพาะอาหารตับถุงน้ำดีตับอ่อนไตม้ามต่อมลูกหมากลำไส้ใหญ่และอื่น ๆ ) ปรับปรุงการทำงานของสมองส่งเสริมการเจริญเติบโต

ข้อห้าม  ท่าทางนี้ถูกห้ามใช้ในการทำงานที่เพิ่มขึ้นของต่อมไร้ท่อใด ๆ รวมทั้งในการกำจัดของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย 21

Viparita-Karani - "ท่าทางกลับหัวกลับหาง"

ท่าทางนี้บางครั้งเรียกว่า "Pose of semi candle" หรือ "Pose of a half-birch"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนหงายมือไว้ตามลำต้นพิงมือลงด้วยนิ้วมือ ถุงเท้าและส้นเท้าเข้าด้วยกัน มองตรงไปข้างหน้านั่นคือขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ  ค่อยๆยกขาทั้งสองข้างลงไปที่แนวตั้งถ้าจำเป็นให้เช็ดมือของคุณ จากนั้นเลื่อนขาไปตามทิศทางของศีรษะเพื่อให้มุมประมาณ 45 องศาตามแนวตั้ง ในเวลานี้ก้นจะเริ่มหลุดออกจากพรม พยายามยกส่วนล่างของลำตัวและจับก้นด้วยนิ้วมือของคุณ หาข้อศอกเพื่อให้ได้ตำแหน่งที่สะดวกสบายและถ้าไม่ยากให้ลองกลับขาไปยังตำแหน่งแนวตั้งที่สัมพันธ์กับพื้น พยายามที่จะหายใจได้อย่างอิสระตื้นและช้าๆ 10 วันแรกยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 10 วินาที ทุก 10 วันเพิ่ม 10 วินาที ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับผู้ชายคือ 200 วินาทีและสำหรับผู้หญิง 5-7 นาที เมื่อต้องการออกจากท่าทางให้ย้ายขาของคุณไปอีกครั้งในทิศทางที่ศีรษะที่มุม 45 องศาวางมือลงที่ตำแหน่งเริ่มต้น มีการออกกำลังกาย 1 ครั้ง

ผลการรักษา  อาสนะนี้ช่วยปรับปรุงการทำงานของต่อมทั้งหมดของการหลั่งภายในอวัยวะในช่องท้องและกระดูกเชิงกราน ช่วยลดริ้วรอยก่อนวัยช่วยขจัดริ้วรอยบนใบหน้า ส่งกลับรูปร่างอ่อนเยาว์สู่ร่างกาย ช่วยในการรักษาเส้นเลือดขอดของขา (กับอาหารโยคี), ริดสีดวงทวารความอ่อนแอในผู้ชายและเยือกเย็นในผู้หญิง สำหรับผู้หญิงท่าทางนี้เป็นประโยชน์อย่างยิ่งและดังนั้นเวลาของการบำรุงรักษาของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นสำหรับพวกเขา

ข้อห้าม  การออกกำลังกายเป็นข้อห้ามในความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจที่ร้ายแรง

การออกกำลังกาย 22.

Hal-asana - "ท่าทางของไถ"

ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 21

เทคนิคการดำเนินการ  ก่อนอื่นให้สูดอากาศหายใจช้าและมั่นคงผ่านทางจมูก พร้อมกับการเริ่มต้นของการหายใจออกช้าและความสงบทางจมูกของคุณค่อยๆยกขาทั้งสองข้างขึ้นและพาดบนฝ่ามือให้ใส่ได้โดยหัวผ่านตำแหน่งแนวตั้งและสัมผัสเท้าของแผ่นหัว ขณะสัมผัสกับพรมจะต้องตรงกับการหมดอายุการหายใจออก คางควรวางตัวอยู่กับโพรงคอ ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เมื่อหยุดพักชั่วคราวหลังจากหายใจออกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ รู้สึกว่าคุณไม่สามารถระงับลมหายใจของคุณในเวลาเดียวกันกับการสูดดมช้าสงบและตื้นลดลำต้นแล้วขาของคุณลงบนเสื่อ การออกกำลังกายทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน

ในการออกกำลังกายนี้มืองอที่ข้อศอกสามารถนำกลับมาอยู่ด้านหลังศีรษะด้วยต้นปาล์มขึ้นหรือมือโค้งงอที่ข้อศอกและใส่นิ้วมือใต้คอ ทางออกจากท่าทางจะเริ่มต้นด้วยการกลับมือสู่ตำแหน่งเดิม

ใครไม่สามารถเข้าถึงพรมหลังศีรษะของเขาด้วยปลายนิ้วเท้าควรออกกำลังกายแบบนี้โดยการเอียงขาหลังศีรษะ แต่ไม่ได้แตะพื้น มือในกรณีนี้จะดีกว่าที่จะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

ผลการรักษา  อาสนะนี้พัฒนาความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังมีผลดีต่อไขสันหลังปูรากของมัน ช่วยเพิ่มการทำงานของอวัยวะคอ, หน้าอก, หน้าท้องและกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะอย่างยิ่งตับ, ไต, กระเพาะอาหารลำไส้ม้ามต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อมไทรอยด์ตับอ่อนต่อมหมวกไต, อวัยวะเพศ; ช่วยกระตุ้นสมองช่วยเพิ่มหน่วยความจำสติปัญญาลดความเมื่อยล้าความเหนื่อยล้าบอกคน ๆ หนึ่งว่ามีชีวิตชีวาความสดชื่นและความอ่อนเยาว์

ข้อห้าม  การออกกำลังกายเป็นข้อห้ามในการอักเสบเรื้อรัง lumbosacral, การกำจัดของกระดูกสันหลัง, ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจที่ร้ายแรง

การออกกำลังกาย 23.

Matsyasana - "ท่าทางของปลา"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนหงายแขนขาไปตามลำต้นฝ่ามือกดลงไปที่สะโพก

เทคนิคการดำเนินการ  สูดลมหายใจตื้น ๆ ผ่านทางจมูก ระงับลมหายใจ เอนตัวลงบนข้อศอกงอร่างกายของคุณและพยายามขยับศีรษะของคุณกลับไปสัมผัสกับพรมในที่มืด อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่หยุดชั่วคราวหลังจากที่สูดดมเป็นเวลานานผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับ asanas มองตรงไปข้างหน้า จากนั้นยันพิงข้อศอกกลับอีกครั้งและกลับลำต้นและมุ่งหน้าไปยังตำแหน่งเดิม ในทศวรรษแรกการออกกำลังกายจะดำเนินการ 1 ครั้งครั้งที่สอง - 2 ครั้งจากทศวรรษที่สาม - 3 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากวชิรนานาซึ่งได้โยนมือกลับมาอย่างเงียบ ๆ เหนือศีรษะของเขาแล้วเอามือวางไว้บนเสื่อด้วยมือของเขา

ผลการรักษา  Matsyasana เป็นโยคีกล่าวว่าช่วยเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลังการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อของหลัง, หน้าอกและหน้าท้อง; มีผลต่อผิวของคอและหน้าอก; ช่วยในการรักษาโรคต่อมทอนซิลอักเสบเรื้อรังโรคของสายเสียงต่อมไทรอยด์โรคตาปอดอวัยวะในช่องท้องและอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย 24.

Sarvangasana - "ก่อให้เกิดทุกส่วนของร่างกาย"

ท่าทางนี้บางครั้งเรียกว่า "The Pose of the Candle" หรือ "The Pose of the Birch"

ตำแหน่งเริ่มต้น  นอนหงายมือไว้ตามลำต้นพิงมือลงด้วยนิ้วมือ ส้นเท้าและเท้าทั้งสองข้างด้วยกัน

เทคนิคการดำเนินการ  อาศัยบนฝ่ามือของมือค่อย ๆ ยกเท้าของคุณขึ้นและดำรงตำแหน่ง Viparita-Karani แต่ไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้นและยังคงเพิ่มขึ้นลำตัวทำให้ร่างกายอยู่ข้างหลังเขาด้วยมือของเขา ใกล้มือของคุณไปที่ใบไหล่ที่ดีกว่า คางอยู่กับโพรงคอ, นิ้วเท้าของขาจะถูกดึงขึ้น ร่างกายต้องตั้งฉากกับพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ ผ่อนคลายดูตรง การหายใจเป็นไปโดยพลการ, ช้า, ตื้น, ผ่านทางจมูก เก็บไว้เป็นเวลา 10 วินาทีสำหรับ 10 วันแรก ทุก 10 วันเพิ่ม 10 วินาทีจนกว่าจะถึง 200 วินาที นี่คือค่าสูงสุด มีการออกกำลังกาย 1 ครั้ง ออกจากท่าทาง: ค่อยๆขยับขาไปทางศีรษะให้ต่ำกว่าตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นให้ลดลำตัวและขาลงในตำแหน่งเริ่มต้น ตื่นขึ้นหลังจากที่โกหกและท่าทางกลับไม่แนะนำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทำแบบฝึกหัด "Dead Pose" (Shavasana) เสร็จสิ้นแล้วซึ่งจะสิ้นสุดเมื่อครบ 5 ปีที่กักขัง

ผลการรักษา Sarvangasana เป็นชื่อแนะนำมีผลดีต่ออวัยวะและระบบทั้งหมด มีผลในลักษณะเดียวกับ Viparita-Karani เท่านั้นในระดับมาก ผลการรักษาของมันจะช่วยให้มีการลบอวัยวะภายในหลอดเลือดดำที่ขาขด, โรคริดสีดวงทวารที่มีความผิดปกติทางเพศท้องผูกอาหารไม่ย่อยไหลเวียนไม่ดี, โรคหอบหืดโรคต่อมไร้ท่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งของต่อมไทรอยด์และต่อมพาราไทรอยด์ต่อมทอนซิลอักเสบ, โรคของสายเสียงฟัน มัน normalizes การนอนหลับ imparts พลังงาน ประสิทธิผลของมันจะอธิบายโดยการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับพลวัตในร่างกายซึ่งเป็นผลมาจากการให้ร่างกายมีตำแหน่งกลับหัวกลับหาง การใช้แรงโน้มถ่วงในทิศทางปกติตรงข้ามก่อให้เกิดเป็นโยคะกล่าวว่าเพื่อต่อต้านกระบวนการ aging ไม่มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ยกเว้นท่าทางแบบกลับหัวกลับมีช่วงกว้างเช่นนี้ ผลกระทบเชิงบวก  ต่อคน

ข้อห้าม  การออกกำลังกายเป็นข้อห้ามในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงโรคหัวใจร้ายแรงและโรคไขสันหลังรูแข็งตัวและทรวงอก

การออกกำลังกาย 25.

Shavasana - "ความตายแบบ"

ตำแหน่งเริ่มต้น  วางบนพรมบนหลังของคุณ

เทคนิคการดำเนินการ  ปิดตาของคุณยืดทั้งร่างกาย (เพื่อความคมชัด) แล้วผ่อนคลาย ดังนั้นหัวสามารถโค้งงอไปทางขวาหรือซ้ายมือได้อย่างอิสระจะงอขึ้นต้นปาล์ม, ถุงเท้าและส้นเท้าของขาจะกระจายตัว

ค่อยๆดูการผ่อนคลายที่สมบูรณ์แบบตั้งแต่ปลายเท้าและไปจนถึงกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดบนใบหน้าและศีรษะ มันต้องอย่างน้อยรัฐผ่อนคลายจิตใจนี้ในลำดับต่อไปนี้: "กล้ามเนื้อของฉันซ้ายเท้าผ่อนคลาย" และอื่น ๆ จิต "วิ่งผ่าน" ทั้งร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นให้จิตใจผ่อนคลายอวัยวะภายในของกระดูกเชิงกรานท้องช่องอกลำคอและเส้นประสาททั้งหมด ร่างกายของคุณ "ผ่าน" จะผ่อนคลาย ด้วยการผ่อนคลายที่เหมาะสมคุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นในมือและเท้าของคุณขณะที่เรือขยายตัวและมีการไหลเวียนของโลหิตที่อุดมสมบูรณ์ไปจนถึงแขนขา เมื่อเวลาผ่านไปเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายได้ดีคุณจะไม่ต้อง "ผ่าน" ทั้งร่างกายเพียงแค่ผ่อนคลายแขนหรือขาของคุณเท่านั้น อยู่ในสภาพที่ผ่อนคลายเช่นนี้สักสองสามนาทีจดจำช่วงเวลาแห่งชีวิตที่น่ารื่นรมย์ผ่อนคลายที่ทะเลตกปลาเดินป่าในห้องซาวน่า ฯลฯ จากนั้นสูดดมยกมือขึ้นและยืดร่างกายของคุณเช่นหลังหลับแล้วก็เปิดตานั่งช้าๆและตื่นขึ้น ระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ 5-10 นาทีขึ้นอยู่กับความต้องการความสามารถในการผ่อนคลายและการสำรองเวลาว่าง การหายใจควรสงบ

ผลการรักษา  นอกเหนือจากความรู้สึกของส่วนที่เหลือและความสดใหม่ที่ได้รับจากตำแหน่งนี้คนได้รับการกำจัดความกังวลใจ, หนีบจิต, ความเครียดเรื้อรัง Savasana ช่วยในการรักษาความดันโลหิตสูงนอนหลับผิดปกติ (มากกว่าการนอนหลับตอนกลางวันอยู่เสมอที่ดีที่สุดที่จะทำการออกกำลังกายนี้) ที่จะก่อให้ยืนยาว

ไขมันในกระเพาะอาหาร - เช่นสิ่งที่เป็นอันตรายที่มักประสบปัญหานี้แม้บางโดยทั่วไปคน เราทุ่มเทให้กับมัน ลองพูดถึงวิธีการกำจัดไขมันในกระเพาะอาหารของคุณด้วยความช่วยเหลือของการฝึกโยคะแบบง่ายๆ

ฉบับ Faktruma  จำได้ว่าประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับเรื่องแรกของอาหาร การออกกำลังกายจากรายการของเราจะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์และรูปร่างของช่องท้องได้เป็นอย่างดีและถ้าคุณต้องการกำจัดมันออกอย่างสมบูรณ์อย่าลืมปฏิบัติตามนิสัยของอาหารเพื่อสุขภาพ

1. ท่างูเห่า (Bhujangasana)

Yoga-love.com.ua

นี้ก่อให้เกิดไม่เพียง แต่ช่วยในการทำความสะอาดหน้าท้อง แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้อง การออกกำลังกายเป็นทั้งเสริมสร้างส่วนบนของลำตัวและด้านหลังจะแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น

นี้ก่อให้เกิดไม่เพียง แต่ช่วยในการทำความสะอาดหน้าท้อง แต่ยังทำงานกล้ามเนื้อของโพรงในช่องท้องและยังเหยียดพวกเขา

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนคว่ำหน้าลง, ต่อเท้า, ยืดนิ้วมือ วางมือไว้ใต้บ่าของคุณ
2. ด้วยแรงบันดาลใจค่อยๆยกพื้นร่างกายไม่พิงมือ (มือเพียงแก้ไขตำแหน่งที่ยอมรับ) ทำให้มืองอที่ข้อศอก
3. ทำวัฏจักรการหายใจช้า ๆ สองครั้งและเมื่อสูดดมครั้งต่อไปจะทำให้ร่างกายสูงขึ้นเรื่อย ๆ พังหลังส่วนล่างและทรวงอก
4. ยืดแขนให้ยืดคอและยกขึ้นชี้คางลงหน้าอก
5. เพื่อให้รอบการหายใจอีกสองรอบเพื่อให้ความสนใจระหว่างคิ้วเพื่อยืดคอและด้านหลังของจุดสุดยอดเพื่อเพิ่มความคลาดเคลื่อนในกระดูกสันหลังของทรวงอก วาดทวารหนัก, ความเครียดก้น

ให้ความสนใจ!

• ฝ่ามือกดลงไปที่พื้นบนความกว้างของบ่าหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
• ไหล่วางด้านหลังลง
• ทรวงอกเปิดกว้างและขยายตัว
• คอยืดและยาวตลอดเวลา
• ขาจะถูกนำมารวมกัน
• หัวเข่าจะตึงเครียดก้นในรุ่นสุดท้ายจะถูกบีบอัด

รายละเอียดปลีกย่อย:

• ในระยะแรกของการออกกำลังกายพยายามที่จะยกร่างกายปรับตัวสูงขึ้นจากกล้ามเนื้อหลังที่ไม่ได้ช่วยให้ตัวเองด้วยมือของเขา (มือเพียงป้องกันการเคลื่อนไหวย้อนกลับ) - จะปกป้องเอวกระดูกสันหลังจากการบีบอัดมากเกินไปและ "vlyuchaet" ในการทำงานของกระดูกสันหลังทรวงอก
• ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายในส่วนล่างให้ทำตามแบบงูจงอางจนกว่ากระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่น
• การให้ทิปศีรษะด้านหลัง "เกี่ยวข้องกับ" การทำงานของต่อมไทรอยด์ พยายามที่จะไม่ "โยน" คอผ่อนคลาย แต่จะดึงกลับมาตลอดเวลา เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายสามารถดำเนินการกับหัวโยนกลับแล้วลดคางดึงขึ้นมงกุฎการเพิ่มความดันในช่องท้องในภูมิภาคลดลงซึ่งป็นไตและต่อมหมวกไต

2. ท่าทางของหัวหอม (Dhanurasan)

Yogasvet.ru

เพื่อเสริมสร้างส่วนตรงกลางของช่องท้อง พยายามพลิกผันไปมาเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกายนี้ เป็นประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและความยืดหยุ่น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนหงายเข่ายกขาที่ต่ำกว่าใส่มือข้างหลังและคว้าข้อเท้าที่มีชื่อเดียวกัน (จากด้านนอก)
2. สูดดมด้วยการหายใจออกให้มากที่สุดยกกระดูกเชิงกรานและหน้าอกจากพื้น เก็บหัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
3. อยู่ในท่าโพสเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้จาก 20 วินาทีถึง 1 นาที
4. ด้วยการหายใจออกให้ไปของข้อเท้าช้า (!) ลดร่างกายและผ่อนคลาย

ให้ความสนใจ!

• กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานไม่สัมผัสพื้น
• น้ำหนักของร่างกายอยู่ที่ท้อง
• ถุงเท้าเท้าในบางโรงเรียนโยคะจะถูกส่งไปยังท้องฟ้าดึงเท้าและคนอื่น ๆ - กลับรัดเท้า

รายละเอียดปลีกย่อย:

• ยกขาไม่บีบเข่าของคุณมิฉะนั้นก็จะยากที่จะเข้าใจพวกเขาสูง เฉพาะเมื่อขามีความเข้าใจมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ลดสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า
• ลองนึกภาพว่าร่างกายและขาเป็นร่างกายของต้นหอมและแขนเป็นเอ็นร้อยหวาย ปรับท่าทางเช่นถ้ายืดคำนับนี้จะช่วยให้การโก่งมากยิ่งขึ้น
• เนื้อตัวขึ้นไม่ได้อยู่ที่ค่าใช้จ่ายของการหดตัวของกล้ามเนื้อด้านหลัง แต่เนื่องจากการยืดของขา

3. ท่าทางของเรือ (Naukasana)

Blogspot.com

ท่าทางนี้ถูกออกแบบมาเพื่อขจัดไขมันออกจากเอวและกระชับขา

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นั่งบนก้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น (!) ย้อนกลับไป (ประมาณ 60 องศาเหนือระดับพื้น)
2. ยกขาขึ้นและยืดพวกเขาด้วยมุม 60 องศา
3. จากนั้นยื่นแขนทั้งสองข้างของขาขนานไปกับพื้น
4. หายใจได้อย่างราบรื่นถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีและเพิ่มระยะเวลาเป็น 1 นาทีหรือมากกว่า

ให้ความสนใจ!

• ส้นเท้าตั้งอยู่ที่ระดับสายตา
• ขายาวและตึง
• ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• แขนยืดออกจากข้อต่อไหล่ถึงปลายนิ้ว
• กลับขึ้นตรง
• คอยังคงเส้นของกระดูกสันหลัง

รายละเอียดปลีกย่อย:

• ยืดหลังของคุณจากก้นกบไปที่มงกุฎ
• ถือท่าทางบางครั้งช่วยให้ความว้าวุ่นใจสำหรับนี้คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางของการหยุด - "เพื่อตัวเอง" - "จากตัวเอง." บางครั้งจินตนาการ "ช่วย" - ถ้าคุณคิดว่าเท้าและต้นคอวางอยู่บนชั้นวาง

4. Planck (Kumbhakasana)

Lifehacker.ru

เบา แต่ยังคงท่าทางที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน นอกจากท้องจะเป็นประโยชน์สำหรับไหล่และก้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ให้ความสำคัญกับหัวเข่าวางฝ่ามืออย่างเคร่งครัดภายใต้ข้อต่อไหล่
2. อีกทางหนึ่งให้วางเท้ากลับและเปลี่ยนความสำคัญให้กับแผ่นรองศีรษะของเท้า
3. ดึงส่วนของกระดูกสันหลังออกเป็นเส้นตรงเพียงเส้นเดียวและกระจายความตึงเครียดให้เท่า ๆ กันทำให้กล้ามเนื้อท้องแน่น
4. ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีสลับรอบของความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

รายละเอียดปลีกย่อย:

เมื่อคุณถือท่าทางของสายการหายใจจะสงบและวัดลมหายใจที่มีเสียงดังเล็กน้อยจะถูกแทนที่โดยการหายใจออกอย่างราบรื่น

ทุกการเปลี่ยนไปใช้อาสนะอีกอันหนึ่งหรือจากความผ่อนคลายไปสู่ความตึงเครียดจะเกิดขึ้นเมื่อหายใจออก

5. ทำให้พ้นลม (Pavanamuktasana)

Justin5mins.com

นอกเหนือจากประโยชน์ด้านสุนทรียศาสตร์แล้วท่าทางนี้ยังช่วยให้การย่อยอาหารได้รับปกติดีขึ้นการกำจัดก๊าซและปัญหาอื่น ๆ เรียกได้ว่าเป็นยารักษาโรค

1. นอนบนพรมด้านหลังให้ยืดแขนไปตามร่างกายฝ่ามือกดลงไปที่พื้น
2. งอเข่าของคุณและผลักขาให้ใกล้เคียงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับก้นและวางหัวเข่าให้ตรงหน้าอก
3. ต่อไปให้กดฝ่ามือลงบนพื้นให้ยกส่วนบนของร่างกายจนหัวและไหล่ไม่แตะพื้น
4. จากนั้นก็ดันหัวเข่าของเขาเข้าที่หน้าอกของเขาฉีกสะโพกและก้นออกจากพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าและเข่าของคุณถูกกดต่อกันและกัน
5. จับขาของคุณด้วยการงอแขนของคุณในพื้นที่ของหน้าแข้งใกล้ศีรษะของคุณจนกว่าจมูกของคุณจะแตะขาของคุณ
     กดค้างไว้ในตำแหน่งลมหายใจ เมื่อหายใจออกให้ผ่อนคลายมือขณะที่ยึดด้ามจับไว้และลดศีรษะลงที่พื้น
     ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

รายละเอียดปลีกย่อย:

สำหรับปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อสะโพกขอแนะนำให้ทำ Pavanmuktasan ตามที่อธิบายไว้ในรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้น